Упражнения в домашних условиях для спины и рук: Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.

Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря для спины в домашних условиях (для мужчин и женщин).

Упражнения на спину с гантелями

Тренировка спины в домашних условиях с дополнительным инвентарем позволяет не только подтянуть соответствующие мышцы, но также развить их объем, увеличить физические показатели силы, выносливости. Кроме того, сильная спина – это здоровый позвоночник и красивая осанка.

Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, и КПД тренировки становится гораздо выше. Рекомендуем посмотреть суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

В чем польза: Классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое акцентировано нагружает широчайшие мышцы, а также увеличивает статическую силу поясницы и бицепсов бедра. Помимо этого в работе участвуют задние пучки дельт, укрепляется кистевой хват. Это оптимальный элемент тренировки как для начинающих, так и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки параллельным хватом, наклоните корпус и слегка подогните ноги. Прогните спину и начните тянуть снаряды к поясу, акцентируя напряжение в области широчайших мышц. Упражнения для спины с гантелями требует тщательного соблюдения позы в процессе работе. Не сутультесь и держите плечи расправленными на протяжении всего подхода.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

В чем польза: Это другая вариация тяги в наклоне, которая оказывает большую нагрузку также на задние дельты. Вариант особенно любим мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме. Также в работе участвуют широчайшие мышцы, мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто держите гриф. Слегка подогните ноги, наклоните туловище вперед, соблюдая прогиб в спине. После этого начните подтягивать вес к груди, полагаясь на работу задних пучков дельт и широчайшей мышцы. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

3. Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

В чем польза: В этом варианте тяги к поясу задействуются широчайшие мышцы, дельты и мышцы рук. Также в работе участвуют мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра. Упражнение помогает не только «добить» широчайшие, но и укрепить верх корпуса в целом.

Как выполнять: Возьмите гантели обратным хватом, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. В спине держите умеренный прогиб, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел. На выдохе согните руки, подтягивая гантели к груди. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Локтевой сустав полностью не разгибайте в нижней точке.

4. Тяга гантели одной рукой

В чем польза: Такое упражнения для спины в домашних условиях позволяет разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце. Работа ведется поочередно на каждую сторону. Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.

Как выполнять: Обопритесь правой рукой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и изменений в положении корпуса. В пиковой амплитуде делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.

Можно опираться на скамью одной рукой без участия колена:

Еще один вариант, можно просто опереться свободной рукой на впереди стоящее колено:

5.

Попеременная тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшую мышцу, задние дельты, мышцы предплечья. Дополнительная нагрузка оказывается на поясницу и бедренные бицепсы. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.

Как выполнять: Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга осуществляется до уровня груди попеременно каждой рукой. В процессе работы не торопитесь, стараясь фиксировать положение в пиковой точке при каждом повторении.

6. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Представленный элемент тренировки направлен на укрепление поясничной мускулатуры. Также в работе участвует задняя поверхность бедра, брюшные мышцы. При работе с более тяжелыми снарядами укрепляются предплечья и кистевой хват. Это базовое упражнение, нагрузку при котором следует увеличивать постепенно.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто удерживаете гриф. Ноги можно поставить чуть уже плеч, после чего выполняйте наклон, не допуская прогиба спины «колесом». Снаряды опускаются до середины голени, после чего возвращайтесь в стартовую фазу. Не торопитесь, соблюдая средний темп работы.

7. Становая тяга с гантелями

В чем польза: Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.

Как выполнять: Не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбов, а не ног. В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.

8. Свинг с гантелью

В чем польза: Еще один комплексный элемент, в процессе выполнения которого принимает участие поясничный отдел, бедренная мускулатура, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы и предплечья. Оптимальное упражнение для жиросжигающего тренинга, которое разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.

Как выполнять: Примите классическую стойку на ширине плеч и обхватите снаряд обеими руками за гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу и совершите очередное повторение.

9. Румынская тяга + тяга гантелей

В чем польза: Это комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу. Благодаря сложному движению вы сможете проработать мускулатуру всей спины в целом, добиваясь колоссальных результатов в процессе работы. Такой элемент тренировки спины в домашних условиях оптимален для атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.

Как выполнять: Взяв снаряды продольным хватом, слегка подогните ноги и вынесите корпус вперед, чтобы сделать повторение становой тяги. После этого вновь наклоните туловище и сделайте тягу гантелей к груди, полагаясь на работу широчайшей мышцы и задних дельт.

10. Тяга гантелей в планке на руках

В чем польза: Представленное упражнение направлено не только на проработку широчайшей мышцы, но и на повышение статической силы всего организма атлета. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы.

Как выполнять: Примите упор лежа – положение планки на руках. Одной рукой упритесь в пол, другой рукой возьмите снаряд. Находясь в таком положении, начните подтягивать вес к груди, не меняя позиции туловища. В пиковой точке делайте секундные задержки. Выполняйте целый подход на одну руку, затем целый подход на другую руку.

Если вы продвинутый занимающийся и у вас есть в наличии устойчивые на полу гантели, то можно выполнять более сложный вариант тяги:

План тренировок на спину с гантелями #1

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (Упражнение #1 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Становая тяга с гантелями (Упражнение #7 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Тяга гантели одной рукой (Упражнение #4 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
4. Румынская тяга + тяга гантелей (Упражнение #9 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Тяга гантелей в планке на руках (Упражнение #10 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

План тренировок на спину с гантелями #2:

1. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом (Упражнение #2 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Румынская тяга с гантелями (Упражнение #6 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Попеременная тяга гантелей в наклоне (Упражнение #5 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
4. Свинг с гантелью (Упражнение #8 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Тяга гантели обратным хватом (Упражнение #3 в подборке): 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• При тренировках с большим весом гантелей: между подходами 45-60 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
• При тренировках с небольшим весом гантелей: между подходами 20-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

Упражнения на спину без инвентаря

Упражнения на спину без инвентаря демонстрируют не менее качественный результат, несмотря на то, что атлет тренируется без отягощения. Это оптимальный вариант для людей, которые не имеют дома гантелей, но хотят качественно поработать над фигурой.

Однако даже если у вас есть гантели, рекомендуем выполнить предложенные упражнения на спину без инвентаря для более эффективной и комплексной проработки мышц спины. Кроме того, представленные ниже упражнения укрепляют позвоночник и оздоравливают спину.

Можете выполнить упражнения на спину без инвентаря вторым кругом после упражнений с гантелями либо в отдельный день. План занятий предлагается ниже.

1. Отведение рук к ягодицам

В чем польза: Это оптимальное и несложное упражнение на спину без инвентаря, которое прорабатывает широчайшие мышцы и благотворно сказывается на укреплении мускулатуры плеч. Это оптимальный элемент тренировки на спину для начинающих атлетов, поскольку абсолютно безопасен и при этом очень эффективен.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик, после чего вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Поочередно начинайте отводить руки к бедрам, выполняя маленькие задержки в пиковой точке. Не торопитесь, стараясь тщательно прорабатывать спину и плечи. Чем шире мах — тем больше нагрузка.

2. Гиперэкстензия лежа на животе

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также способствует укреплению мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб. Это еще один элемент, оптимально подходящий для новичков. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.

3. «Бабочка»

В чем польза: Упражнение на спину без инвентаря направлено на проработку широчайшей мышцы. Нередко используется в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Не меньшее участие в работе принимают задние и передние пучки дельтоидов, что помогает укрепить плечи и сделать их более рельефными.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните руки вперед, после чего поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Теперь отводите верхние конечности к бедрам через бока, ненадолго фиксируя положение в пиковой амплитуде. Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимающиеся могут отрывать бедра синхронно с движением рук. Это усложнит упражнение, но поможет прокачать дополнительно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

4. «Бабочка» со сгибанием рук

В чем польза: Данная вариация упражнения снимает определенную часть напряжения с мышц плеч, акцентируя основное внимание на работе широчайшей мышцы. Задний пучок дельтоидов все равно участвует в работе, но напрягается меньше, чем в классической «бабочке». Дополнительно в процессе участвуют ромбовидные мышцы.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Ноги прижмите к полу, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на мускулатуру поясничного отдела.

5. «Супермен»

В чем польза: Элемент тренировки спины в домашних условиях является одним из самых эффективных, задействуя мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, заднюю бедренную поверхность, стабилизаторы и дельты. Это отличное упражнение и для новичков, и для продвинутых, поскольку «Супермен» отличается максимальной эффективностью.

Как выполнять: В положении лежа на животе оторвите голову от пола. Нижние и верхние конечности вытяните вдоль, после чего начинайте одновременно поднимать их на 10 см от пола, делая секундные задержки в пиковой амплитуде. После нее руки и ноги возвращаются назад.

6. «Пловец»

В чем польза: Представленное упражнение на спину без инвентаря обеспечивает равномерную нагрузку всех мышечных групп спины, а также благотворно сказывается на развитии гибкости позвоночного столба. Помимо этого элемент тренировки улучшает координацию движений, благодаря чему часто используется в реабилитационной практике.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Ваша задача — поочередно поднимать разноименные руки и ноги так, будто вы плывете. Не делайте амплитуду слишком широкой, чтобы не перегрузить поясницу.

7. Подъем разведенных рук лежа на животе

В чем польза: Представленное упражнение акцентирует нагрузку в области задних пучков дельтовидных мышц, укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.

Как выполнять: Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте подъем верхних конечностей, пока не почувствуете напряжение в задней части дельт. Это простое упражнение отлично подходит и в работе над осанкой.

8. Супермен в планке

В чем польза: Это усложненная вариация классического упражнения планки на руках, которая нагружает спину, ноги, а также увеличивает общую выносливость атлета. В процессе работы немаловажную роль играет пресс и стабилизирующие мышцы. Это отличное упражнение для развития координации движений и очень эффективный элемент для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира, подтянуть живот и все мышцы в целом.

Как выполнять: Система выполнения предельно проста, поскольку из упора лежа (планки на руках) вам необходимо поднимать разноименные руки и ноги, удерживая при этом положение туловища конечностями, стоящими на полу. Осваивая технику, не торопитесь, стараясь тщательно проработать полную амплитуду упражнения.

9. Планка + удары перед собой

В чем польза: Поскольку планка является упражнением на развитие статической силы атлета, под напряжением находятся мышцы всего тела. Особая нагрузка возлагается на спину и брюшную мускулатуру. Эти области поддерживают статичное положение туловища в процессе работы. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч.

Как выполнять: Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях. Направив взгляд перед собой, начните выполнять поочередные удары перед собой каждой рукой по очереди. Вытянув руку, делайте маленькую задержку чтобы слегка усложнить упражнение.

10. Круговые махи рукой в планке

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях отлично прорабатывает широчайшую мышцу, нагружает дельты, а также укрепляет все тело в целом, поскольку работа ведется из упора лежа в статике. Мускулатуры спины и живота постоянно находится в напряжении, благодаря чему увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв классический упор лежа на вытянутых руках, начните выполнять круговые вращения одной руки, другая рука остается опорной. Не торопитесь, стараясь сделать амплитуду круговых махов как можно шире. Поскольку в ходе вращения тело удерживается на трех точках опоры, необходимо внимательнее следить за осанкой, не допуская сильных прогибов спины.

11. Подъем таза из обратной планки

В чем польза: Это еще одно упражнение, оказывающее акцентированную нагрузку на мускулатуру области поясницы. Помимо этого в работе участвуют ягодичные мышцы, укрепляются трицепсы рук, пресс. Представленный элемент тренировки будет особенно полезен для людей со слабыми мышцами спины и поясницы.

Как выполнять: Сев на пол, упритесь в него вытянутыми руками и слегка отведите корпус назад. После этого начните поднимать таз до уровня, пока корпус и ноги не образуют ровную прямую линию. В пиковой точке необходимо задержаться, чтобы зафиксировать положение и почувствовать напряжение работающих мышц. Не торопитесь, темп выполнения упражнения – средний.

12. Тяга рук к носкам из положения планки

В чем польза: В процессе работы принимают участие не только мышцы спины, но также рук, пресса и ног. Приготовьтесь хорошо нагрузить все тело. Это комплексное упражнение, которое оптимально использовать в ходе жиросжигающего тренинга. В силу высокой сложности оно рекомендуется опытным атлетам, уже имеющим уверенную физическую базу.

Как выполнять: Приняв положение классического упора лежа, вам необходимо поочередно дотрагиваться руками до носков разноименных ног (левая рука к правой ноге и наоборот). В процессе движения поднимается таз, но спина при этом не сутулится, удерживая естественный прогиб. Вес туловища в пиковой амплитуде удерживается на трех точках, что дополнительно заставляет работать стабилизирующие мышцы.

13. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки

В чем польза: Это отличное упражнение для укрепления пояснично-грудной фасции, наружных зубчатых мышц, а также косых мышц живота. Также в работе участвует широчайшая мышца, задние пучки дельт, ягодицы. Поскольку работа ведется из планки, подобные повороты увеличивают общую выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв положение планки на локтях, поворачивайте корпус так, чтобы он вставал перпендикулярно полу в боковом положении. Одновременно с этим поднимайте вверх руку, после чего зафиксируйте положение на секунду и возвращайтесь обратно.

14. Ходьба в планку

В чем польза: Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. Это один из самых продуктивных вариантов работы с собственным весом!

Как выполнять: Находясь в упоре лежа на вытянутых руках, сделайте несколько шагов верхними конечностями к ногам, после чего встаньте, выпрямитесь и по обратной амплитуде примите начальное положение.

План тренировок для спины без инвентаря

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на поясницу

1. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
2. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на осанку

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на похудение

1. Ходьба в планку  (Упражнение #14 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
2. «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
6. Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
• Для продвинутых: между подходами 15-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

• Тренировка ног для мужчин в домашних условиях: 3 плана
• Топ-30 упражнений для стройных ног в домашних условиях
• Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана тренировок
• Топ-10 упражнений для внешней части бедра без приседаний
• Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями
• Как накачать руки мужчине в домашних условиях с гантелями

Для женщин, Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, С гантелями, Силовые тренировки, Спина и поясница

8 упражнений для спины в домашних условиях

• Вход
• Регистрация

Войти через:

Логин

Пароль

Запомнить меня

Забыли пароль?

Регистрация с помощью:

Логин

Электронная почта

Пароль

Подтвердите пароль

Регистрируясь на сайте или авторизуясь через социальные сети, вы принимаете условия Пользовательского соглашения, включая условия Политики конфиденциальности.

Получать самое интересное с нашего сайта на почту (обещаем не спамить)

26 Октября 2019

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?

Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.

1. Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
2. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
3. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
4. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.

Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.



Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.



Существует несколько простых причин возникновения боли:

1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.

Какие упражнения мне нужны?

Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.



Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений

Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.


Источник: shutterstock.com
Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.


Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.


Источник: movementforlife.com
Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.


Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.


Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.


Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.


Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.


Источник: ezellchiropracticllc.com

2 комментария
•

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

25-минутная тренировка рук и спины дома (видео)

Тренировка верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 14 декабря 2021 г.

Создайте сильные, скульптурные мышцы рук и спины с помощью этой домашней тренировки для рук и спины с отягощениями! Девять лучших упражнений с гантелями для спины и рук, предназначенных для сжигания КАЖДОЙ мышцы руки; с дополнительным акцентом на самую большую мышцу верхней части тела — мышцы спины.

*Вы также можете посмотреть эту 25-минутную тренировку рук и спины на Youtube. Пока вы там, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все самые новые тренировки!

Прыжки для тренировки рук и спины

Спина — самая большая группа мышц в верхней части тела. И чем больше мышечная группа, тем больше калорий вы сжигаете.

Эта 25-минутная тренировка рук и спины в домашних условиях предназначена для сжигания калорий, укрепления и тонуса спины, плеч, груди, трицепсов и бицепсов.

Каждый круг в сегодняшней тренировке рук содержит одно упражнение для спины И одно упражнение для спины плюс дополнительная группа мышц — грудь, плечи, трицепс и бицепс.

Эффективная тренировка рук и спины с отягощениями!

Эта тренировка разработана совместно с lululemon. И этот пост включает партнерские ссылки; Я получаю комиссию от товаров, купленных через этот пост, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку брендов, которые делают Nourish Move Love и весь контент, который вы видите в этом блоге, возможными.

Одежда Линдси: Леггинсы lululemon Align High Rise (25″)   и lululemon Танк Swiftly Tech Racerback . Одежда Рэйчел: lululemon Wunder Train Legging (25″), и lululemon Stash It Bra.

Хорошо ли тренировать спину и руки вместе?

ДА! Я люблю тренировать спину и руки вместе, потому что это обеспечивает полную тренировку верхней части тела.

Спина — это самая большая группа мышц в верхней части тела, но вы часто используете другие мышцы рук, такие как бицепсы и плечи, для помощи в упражнениях для спины.

Одна из причин, по которой мы создали эту тренировку с тягой для верхней части тела, обеспечивает супернастройку спины и бицепсов. Потому что спина и бицепс часто работают вместе во время тяговых упражнений.

Поскольку спина представляет собой большую мышечную группу, для достижения мышечной гипертрофии или роста мышц требуется более тяжелый вес (или большее количество повторений).

Вот почему каждый круг в этой тренировке спины и рук включает упражнение для спины в качестве «базового» движения (много повторений для больших мышц спины).

25-минутная тренировка рук и спины в домашних условиях

Эта силовая тренировка верхней части тела предназначена для тренировки КАЖДОЙ МЫШЦЫ РУК — с дополнительным акцентом на мышцы спины!

Вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей для этих девяти упражнений для спины и рук.

Я предлагаю добавить эту тренировку рук и спины с отягощениями в свою программу один раз в неделю в качестве тренировки «День рук».

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

Мы используем гантели на 10, 15 и 20 фунтов! Возможность добавить скамейку или стабилизирующий мяч (отличное дополнение во время беременности).

Инструкции по тренировке:

Нажмите здесь, чтобы следовать этой тренировке рук и спины (видео в верхней части этого поста). В видео будут показаны демонстрации каждого упражнения.

Я буду вашим личным тренером и научу вас выполнять все девять упражнений для рук, давая подсказки и модификации.

Кроме того, вы можете выполнять эти девять упражнений для рук и спины дома в своем собственном темпе. Я включил GIF-файлы упражнений ниже.

Тренировка рук и спины выглядит так:

• 4 круга
• 2 силовых упражнения на верхнюю часть тела в круге
• Работа, 20 секунд отдыха)
• Повторить каждый круг x2

Тренировка рука и задней задней части с весами

Схема 1: задняя часть + грудь

1. SUMO SADE SDAC

   x2 Установки

   Схема два: задние + плечи

   1. Стоки сплит. 0020
      1. Dumbbell Pullover
      2. Straight Arm Momentum Pull Backs

      X2 Sets

      CIRCUIT FOUR: Back + Biceps 

      1. Single Arm Reverse Grip Rows
      2. 2 Bent Over Rows + 2 Standing Bicep Curls

      X2 Sets

      BURNOUT: BONUS Back + Core (1 Minute Burnout Move)

      1. Overhead March

      9 лучших упражнений для рук и спины с отягощениями

      1. Тяга старта в приседе сумо

      Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, широчайшие, пресс и кор.

      Как выполнять присед сумо с мертвой точки Ряды:

      1. Начните с широкой стойки приседания или приседания сумо. Ноги шире бедер и плеч, колени согнуты, носки слегка разведены.
      2. Положите набор гантелей на землю между ног. Опустите бедра, чтобы опуститься в нижнюю часть широкого приседания, и наклонитесь вперед, приведя туловище параллельно земле.
      3. Удерживайте этот низкий присед в наклоне над тягой, попеременно подтягивая гантели к бедру. Сначала правая рука.
      4. Опустите гантель обратно на мат. Затем выполните тягу одной рукой назад на левой руке; подтягивая вес к левому бедру.
      5. Продолжайте чередовать задние ряды, все время удерживая широкий присед.

      Модификация:  Если удерживать широкую стойку приседания становится неудобно, вы можете выполнить тягу одной рукой в ​​наклоне назад. Возможность положить противоположную руку на стул или скамью для дополнительной поддержки.

      2. 2 отжимания + 2 тяги одной рукой

      Цели: Спина, грудь, плечи, трицепсы, пресс, косые и основные мышцы.

      Как сделать 2 отжимания + 2 тяги одной рукой:

      1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями. Положите левую руку на коврик, а правую руку на устойчивую гантель. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч.
      2. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
      3. Медленно опустите грудь к земле, локти падают назад к бедрам (не в стороны).
      4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки. Повторите в общей сложности 2 отжимания.
      5. Когда вы окажетесь в положении для отжиманий после второго отжимания, выполните тягу гантелей одной рукой справа, подтягивая правый локоть к правой грудной клетке; сжимая спину и удерживая плечо вниз и назад.
      6. Опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите в общей сложности 2 ряда гантелей одной рукой.
      7. Повторите эту последовательность из 2 отжиманий и 2 тяг одной рукой в ​​течение 40 секунд. Поменяйте стороны, выполняя тягу одной руки слева во втором подходе.

      Модификация: Возможность выполнять отжимания и тяги с колен или добавить наклон, положив руки на стул или скамью.

      3. Прыжки назад в раздельной стойке

      Цели: Верхняя часть рук, включая задние дельтовидные мышцы (задние плечи), и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные.

      Как выполнять обратные разведения в раздельной стойке:

      1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Шагните левой ногой назад, найдите раздвоенную стойку (например, стойку в шахматном порядке, но ваши ноги будут расставлены дальше).
      2. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
      3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией.
      4. Раскройте руки и поднимите гантели, пока они не окажутся на одной линии с вашими плечами, пока вы сводите лопатки вместе (поддерживайте мягкий изгиб в локтях).
      5. Опустите гантели обратно вниз. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались внизу.

      4. Warrior 2 Тяга одной рукой + жим от плеч

      Цели: Нижняя часть спины, средняя часть спины и широчайшие, плечи, пресс и косые мышцы живота.

      Как выполнять тягу одной рукой и жим от плеч Воина 2:

      1. Найдите стойку Воина 2, стоя, ноги параллельны и расставлены шире, чем ширина плеч. Поверните правую ногу на 90 градусов, затем согните левое колено. Убедитесь, что ваше колено находится выше лодыжки и направлено на пальцы ног.
      2. Держите гантель в левой руке.
      3. Наклонитесь бедрами вперед в положение тяги в наклоне, позвоночник в нейтральном положении, спина прямая от головы до копчика.
      4. Выполните тягу одной рукой, потянув гантель назад к левому бедру.
      5. Задержитесь в верхней точке ряда и встаньте, чтобы выполнить жим одной рукой над головой. Жим гантели в левой руке прямо над головой.
      6. С контролем опустите гантель обратно на высоту плеч. Затем снова наклонитесь вперед и повторите ряд, чтобы выполнить жимовое движение.
      7. Повторите этот ряд и нажмите последовательность в течение 40 секунд.

      5. Пуловер с гантелями

      Цели: В основном широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы), а также для устойчивости корпус и пресс.

      Как делать пуловер с гантелями:

      1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, держите одну или две гантели в руках, вытянув руки над головой.
      2. Сохраняя прямые руки, слегка согнув локти, медленно опустите гантели над головой к земле. Полностью выпрямляйтесь, пытаясь прижать нижнюю часть спины к мату/земле.
      3. Затем потяните гантели назад над головой, задействовав широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.

      Модификация: Возможность лежать на скамье или стабилизирующем мяче, что также позволит вам увеличить диапазон движений.

      6. Моментальная тяга прямыми руками назад

      Цели: Тыльная сторона рук, включая трицепсы, широчайшие, задние дельтовидные мышцы (плечи), ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.

      Как выполнять импульсные подтягивания прямыми руками или откидывания назад:

      1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
      2. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока ваше тело не станет прямой линией (туловище параллельно мату).
      3. Держите руки прямо, подтягивая обе гантели к бедрам (сразу за бедрами).
      4. Опустите гантели обратно вниз. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались внизу.
      5. Повторяйте эти откаты в течение 40 секунд.

      7. Тяга одной рукой обратным хватом

      Цели: В основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины, известные своей большой плоской V-образной формой) и бицепсы.

      Как выполнять Тяга одной рукой обратным хватом:

      1. Примите стойку в шахматном порядке — левая нога впереди, правая назад.
      2. Начните с гантели в правой руке, ладонью наружу от тела (обратный хват).
      3. Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу.
      4. Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу одной рукой вправо. Подтяните локоть к правому бедру, сжимая спину.
      5. Опустите гантель обратно в исходное положение.
      6. Повторить с левой стороны тела.

      Модификация: Возможность положить левый локоть на левое колено для дополнительной поддержки.

      8. 2 тяги в наклоне + 2 сгибания рук на бицепс стоя
      

      Цели: Нижняя и верхняя части спины, особенно широчайшие и ромбовидные мышцы, а также бицепсы.

      Как выполнять 2 тяги в наклоне и 2 сгибания рук на бицепс стоя:

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
      2. Возьмите в руки набор гантелей ладонями наружу от тела.
      3. Согнитесь в бедрах, пока грудь не окажется параллельно полу.
      4. Подтяните гантели к бедрам, выполнив две тяги в наклоне назад. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются вместе с каждой тягой.
      5. Затем встаньте прямо и выполните два сгибания рук на бицепс стоя. Напрягите бицепс, чтобы на выдохе поднять гантели до уровня плеч.
      6. Повторите эту последовательность из 2 тяг в наклоне назад и 2 сгибаний рук стоя в течение 40 секунд.

      9. Марш с гантелями над головой

      Цели: Спина, плечи, стабилизирующие плечевые мышцы и кор.

      Как выполнять Перенос над головой или Марш:

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, локти на одной линии с плечами, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
      2. Вытяните прямые руки над головой, выжимая гантели над головой. Держите локти напряженными (бицепс на уровне уха, ладони внутрь). Ядро задействовано.
      3. С контролем поднимите правое колено, чтобы найти угол 90 градусов. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите его обратно на землю.
      4. Чередуйте марш, подтягивая левое колено вверх, чтобы найти угол 90 градусов.
      5. Повторяйте эту маршевую последовательность в течение 60 секунд, все время держа гантели над головой.

      Купить эту публикацию: Наши любимые леггинсы lululemon + одежда для тренировок

      Будучи инструктором по групповому фитнесу, я уже много лет являюсь поклонником lululemon!

      В основном я живу в леггинсах lululemon Align и ценю качество и посадку моей тренировочной одежды.

      Я люблю не только удобство и посадку одежды для тренировок lululemon, но и ее качество, рассчитанное на долгий срок службы (некоторые из этих вещей уже много лет лежат у меня в шкафу).

      На Линдси:

      1. lululemon Леггинсы Align с высокой посадкой (25″). ЛУЧШИЕ невесомые и маслянистые мягкие леггинсы! Aligns — фаворит команды, потому что они очень удобны и действительно подходят для всех форм и размеров тела. Это также леггинсы для беременных Линдси.
         Размер и посадка:  Они хорошо тянутся, поэтому мы склонны уменьшать размер выравнивания (от 6 до 4). Но Линдси заказывает размер 6 для беременных.
      2.   lululemon Танк Swiftly Tech Racerback. Длина до бедра, предназначена для бега и тренировок. lululemon недавно также выпустил «гоночную» или укороченную версию этого популярного скоростного технического танка.
         Размер и посадка:  Мне нравится бесшовная посадка этого бака. Обычно я ношу 6-й размер, но во время беременности я выбрала 8-й размер (для большей длины). И мне нравится носить эту майку с бюстгальтером Energy Bra или бюстгальтером Wunder Train с высокой горловиной для дополнительной защиты.
      3. lululemon Тонкая резинка для волос . Эти резинки для волос — новая вещь в моем гардеробе, потому что они есть почти во всех цветах (так что я могу сочетать их со своей тренировочной одеждой). Отличный способ избежать ломкости волос, так как мои волосы всегда собраны в конский хвост, и я люблю их крепко держать на тренировках HIIT.

      Рэйчел одета:

      1. Леггинсы Lululemon Wunder Train (25″). Наши любимые леггинсы для тренировок от lululemon! Они обладают маслянистой мягкостью леггинсов Align, но с немного большей компрессией в области талии, чтобы помочь поясу оставаться на высоте во время высокоинтенсивных тренировок.
         Размер и покрой: Они соответствуют размеру, и Линдси, и Рэйчел носят размер 6.
      2. lululemon Stash It Bra. Бегуны, я думаю, вам понравится этот бюстгальтер! Он имеет среднюю компрессию и поддержку, поэтому вы будете чувствовать себя в безопасности во время упражнений с высокой ударной нагрузкой, но не впивается в ваши плечи или спину. Он также имеет варианты хранения ваших предметов первой необходимости (например, ключей и карт).
         Размер и посадка: Этот бюстгальтер обеспечивает безопасность во время пробежек и тренировок с высокой нагрузкой. Мне нравится средний уровень компрессии, поэтому я увеличиваю размер (размер 6 плотно прилегает к моей маленькой груди, и я предпочитаю размер 8).

      Вот несколько причин, по которым мы любим делать покупки lululemon (особенно во время праздников): Купленное у lululemon мне хватило на ГОДЫ)

   2. Увеличенная дата окончания доставки  (закажите до 20 декабря, чтобы получить к сочельнику)

   Эта тренировка предлагается вам в сотрудничестве с lululemon. И этот пост включает партнерские ссылки; Я получаю комиссию за товары, купленные через этот пост, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку брендов, которые делают Nourish Move Love и весь контент, который вы видите в этом блоге, возможными.

   Прикрепите эту тренировку: 25-минутная тренировка рук и спины с отягощениями

   Другие мои самые популярные тренировки рук и спины:

   • 8 лучших упражнений для спины с гантелями для женщин
   • 35-минутная тренировка спины и Bps
   • 25-минутная тренировка и тренировки ABS в доме
   • 30-минутные тонированные руки + тренировки ABS
   • 5 Лучшие упражнения для верхней части тела для женщин

   21 Тренировка.

   0001

   Если вам просто скучно висеть дома или вы хотите поработать над своей физической формой, вы можете полностью укрепить верхнюю часть тела с помощью домашних упражнений для рук.

   Чтобы подобрать лучшие советы, которые помогут вам попасть на оружейную выставку 💪 , мы попросили Томаса Сальваторе, личного тренера и владельца Your Daily Motivation Fitness, рассказать нам о всех вещах, связанных с оружием.

   Так как часто нужно качать железо? Обзор исследований 2016 года показывает, что тренировка групп мышц по крайней мере два раза в неделю может максимизировать результаты. Так что включение 20–30-минутных упражнений для рук в свой график 2–3 раза в неделю — хорошее начало.

   Чтобы нарастить мышцы рук, вам нужно сосредоточиться на следующих мышцах верхней части тела:

   • Бицепсы. Это сексуальные, выпуклые мышцы на передней части руки (те, которые вы напрягаете перед зеркалом).
   • Трицепс. Это мышцы на тыльной стороне рук, которые вы не используете непосредственно при переноске или поднятии тяжестей (именно поэтому они обычно слабее бицепсов).
   • Широчайшие мышцы спины. Это старые большие V-образные мышцы, которые соединяют руки с позвоночником.
   • Дельтоиды. Расположенные на внешней части плеч, эти мышцы известны своей культовой треугольной формой.

   Как и в случае любой тренировки, сочетание здорового питания, кардио и силовых тренировок — отличный способ уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу.

   Если у вас нет гирь или вы новичок в тренировках рук, вы можете просто использовать вес своего тела для тренировки рук.

   По словам Сальваторе, большинство упражнений для рук без отягощений — это просто вариации планки или отжиманий, что означает, что они требуют, чтобы вы задействовали свой кор (два в одном!).

   «Это означает, что вы можете не чувствовать такого сильного жжения в руках, как при работе с гирями, и это совершенно нормально», — говорит он. «Но это не значит, что они неэффективны. Обещаю, вы почувствуете это на следующий день».

   1. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений

   Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

   Инструкции: Начните с высокой планки, поставив руки чуть шире плеч. Держите взгляд прямо на полу. Используя руки, опуститесь на пол, затем поднимитесь, задействовав руки и корпус.

   Совет: Начните с 10 отжиманий. Затем увеличивайте количество еженедельно по мере набора сил.

   Целевые мышцы: Трицепсы, грудь и плечи

   2. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений

   Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak стул или скамья (на самом деле любая устойчивая поверхность, на которой вы бы сидели). Поставьте руки на ширине плеч на стул и переместите таз и ягодицы вперед, давая себе достаточно места, чтобы опуститься.

   Слегка шагните ступнями вперед, чтобы они были почти прямыми (но не блокируйте колени!). Медленно опускайте тело вниз, а затем снова поднимайтесь вверх, концентрируясь на задействовании трицепсов при опускании и подъеме.

   Целевые мышцы: Трицепсы

   3. Боковая планка с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

   Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak . Прижмите правое предплечье к полу для поддержки и устойчивости, когда вы поднимаетесь в боковую планку. Держите правую руку перпендикулярно телу, а левую руку на одной линии с телом.

   Убедитесь, что ваш торс находится на достаточно прямой линии с головой, шеей и ногами. Задействуйте левую руку, вытянув ее к потолку, стараясь не поднимать ее выше плеча. Опустите руку обратно вниз. Выполните полный подход, прежде чем повторить на другую сторону.

   Целевые мышцы: Косые мышцы живота, руки, ноги и плечи

   4. Супермен с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений

   Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака0020 Лягте лицом вниз, вытяните ноги и согните руки так, чтобы локти были по бокам. Задействуйте плечи и ягодицы, отрывая руки, грудь и ноги от пола (это часть Супермена). Выпрямите руки перед собой, затем верните их в согнутое положение. Опуститесь обратно в исходное положение.

   Целевые мышцы: Плечи, нижняя часть спины и ягодичные мышцы

   5. Дюймовщик: 3 подхода по 10–12 повторений

   Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

   Практическое руководство: Начните с положения высокой планки с запястьями под плечами и вытянутыми назад ногами. Поднимите бедра к потолку, медленно двигая руками назад к ногам, пока не окажетесь в сгибе вперед. (При необходимости вы можете согнуть колени, чтобы ладони касались пола.) Медленно пройдитесь руками вперед, возвращаясь в положение высокой планки.

   Целевые мышцы: Грудь и плечи

   6. Планка: 3 подхода по 15–20 повторений

   Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

   Инструкции: Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, плечи сложены на запястьях, ноги вытянуты назад, ступни расставлены как минимум на ширине плеч. Удерживая корпус и ягодицы напряженными, а бедра максимально неподвижными, коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой рукой правого плеча, чтобы завершить 1 повторение.

   Целевые мышцы: Трицепсы, дельты, широчайшие, ягодичные и кор

   7. Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

   Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

   Инструкции: Начните с высокой планки, поставив пальцы ног на ступеньку, коробку или фитбол (все, что может поднять ваши ноги). Сгибая руки в локтях, осторожно опустите грудь к полу. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

   Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и кор

   Вы можете работать с гантелями, медицинскими мячами или гирями в упражнении с отягощением рук. Нет весов? Без проблем. Возьмите кувшины для молока, контейнеры для стирального порошка или утяжеленный рюкзак. Подойдут любые тяжелые предметы, за которые вы можете безопасно ухватиться!

   Вес гантелей зависит от ваших целей. «Мне больше всего удается начинать с людей с более легким весом и большим количеством повторений по нескольким причинам: я вижу, на каком уровне физической подготовки они находятся, и мне легче добавить больше веса или повторений, когда это необходимо», — отмечает Сальваторе.

   Вы всегда можете увеличить вес по ходу дела.

   1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

   Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

   Практическое руководство: Стоя или сидя, держите по гире в каждой руке, вытянув руки к полу. Медленно согните руки в локтях, поднося гантели к плечам. Опустите гири обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы локти и запястья были выровнены на протяжении всего движения.

   Целевые мышцы: Бицепсы

   2. Боковые подъемы: 3 подхода по 10–15 повторений

   Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak в каждой руке. Удерживая ладони обращенными к телу, а локти слегка согнутыми, поднимите гантели, пока ваши руки не окажутся параллельны полу, так что ваше тело образует Т-образную форму. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

   Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

   3. Отведение рук на трицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

   Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

   Инструкции: Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ладонями к телу. Медленно наклонитесь вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени.

   Поднимите локти так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов и были на одной линии со спиной. Вытяните руки за спину, пока они не станут прямыми, а затем медленно верните их в изгиб на 90 градусов, удерживая плечи неподвижно, чтобы локти оставались высоко.

   Целевые мышцы: Трицепсы

   4. Разгибания на трицепсы над головой: 3 подхода по 10–15 повторений

   Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak обеими руками вокруг центра. Поднимите гантель над головой. Медленно согните локти, чтобы вес опустился за голову. Медленно поднимите гантель обратно в исходное положение.

   Целевые мышцы: Трицепс

   5. Радужный удар: 3 подхода по 10–15 повторений

   Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

   Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч над головой. Повернитесь лицом к правому боку, оторвите пятку от пола и согните колени, как будто делаете выпад. Ударьте мяч об пол так сильно, как только сможете, а затем поймайте его.

   Вернитесь в исходное положение с руками над головой. Повернитесь лицом к левому боку и повторите выпад и удар по мячу (обратите внимание, что мячом вы создали в воздухе радугу). Вернитесь в исходное положение.

   Целевые мышцы: Плечи, корпус, ноги, ягодицы и спина

   6. Махи гири: 3 подхода по 10–15 повторений

   Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака на ширине плеч, взявшись обеими руками за рукоять гири перед собой. Слегка согните колени и позвольте гире раскачиваться между ног, держа спину прямо, а шею прямо.

   Выдвиньте бедра вперед (хе-хе!), чтобы поднять гирю в воздух перед собой. Используйте свои руки, чтобы контролировать его, но не тяните его вверх. Пусть гиря качается обратно вниз через ваши ноги. Контролируйте его падение, удерживая ядро ​​в напряжении. Как только гиря опустится, сразу переходите к следующему повторению.

   Совет для профессионалов: Перед махом убедитесь, что корпус задействован, и потяните плечи вниз и назад, сохраняя эту форму на протяжении всего подхода. Цель состоит в том, чтобы использовать нижнюю часть тела для управления упражнением, но это движение всего тела по-прежнему задействует ваши руки.

   Целевые мышцы: Широчайшие, плечи, грудь, пресс, ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия

   7. Пуловер с гантелями : 3 подхода по 10–15 повторений

   Поделиться на PinterestИзображение 9 Dima Bazak0003

   Инструкции: Лягте на спину на скамью или фитбол, возьмите гантели обеими руками. Держите ноги твердо на полу. Задействуйте корпус и поднимите руки к потолку, осторожно удерживая гантель обеими руками над грудью.

   Удерживая нижнюю часть спины полностью прижатой к скамье или мячу, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не коснутся ушей. Медленно верните руки в исходное положение.

   Целевые мышцы: Широчайшие и грудь

   Тот факт, что эспандеры бывают симпатичных цветов, не означает, что они не будут давать вам глупые пощечины. Сальваторе предупреждает, что они зажгут каждый мускул на ваших руках и дадут вам общий ожог (в хорошем смысле!).

   «Когда люди выполняют упражнение с гантелями, легко потерять напряжение в верхней части диапазона движения», — объясняет Сальваторе. «С лентами мы получаем противоположное действие — сила сопротивления постоянно увеличивается по мере того, как лента становится длиннее. Таким образом, вы будете иметь наибольшую силу в конце диапазона, что приведет к наибольшему сокращению мышц».

   1. Сгибание рук на бицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

   Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

   Инструкции: Встаньте на ленту так, чтобы она лежала под сводом стопы. Возьмитесь за концы ленты ладонями вперед и руками по бокам. Прижав локти к бокам, медленно сгибайте (сгибайте) руки, пока ладони не коснутся плеч. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

   Совет от профессионалов: Как только вы почувствуете жжение при пиковом сокращении, это признак того, что вам нужно удерживать его еще одну-две секунды.

   Целевые мышцы: Бицепс

   2. Жим на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

   Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak Встаньте лицом к ленте, слегка согнув колени. Возьмитесь за ленту в самой высокой точке. Удерживая локти по бокам, потяните ленту вниз к полу, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение.

   Целевые мышцы: Трицепс

   3. Тяга врозь с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

   Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

   Инструкции: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по одному концу ленты в каждой руке. . Поднимите руки на уровень груди, держа их прямо, ладони смотрят вниз, а кисти на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга. Лента должна иметь небольшое натяжение, но не быть натянутой.

   Потяните ленту в стороны, широко разводя руки в стороны и удерживая их на одной высоте. Верните руки в центр.

   Целевые мышцы: Грудь, плечи и спина

   4. Тяга в шахматном порядке с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

   Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak шатающаяся стойка с левой ногой впереди правой. Закрепите ленту под левой ногой и держите по одному концу ленты в каждой руке. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, задействуя корпус и держа спину прямо. Вытяните руки к левой ноге, слегка натянув ленту.

   Подтягивайте руки к туловищу гребными движениями, удерживая предплечья, локти и кисти на одном уровне с грудной клеткой. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

   Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

   5. Отведение рук на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

   Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak под левой ногой, держа по одному концу ленты в каждой руке. Включив корпус и держа спину прямо, согните левое колено и наклонитесь вперед в бедрах. Согнуть локти до 90 градусов, держа руки близко к бокам.

   Медленно выпрямите руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока лопатки сводятся вместе. Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

   Целевые мышцы: Плечи, трицепсы и спина

   6. Подъем одной рукой вперед с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону

   Share on PinterestImage by Dima Bazak

   Встаньте, ноги на ширине плеч, закрепите ленту под ногами. Держите один конец ленты в правой руке, положите правую руку рядом с собой и слегка натяните ленту.

   Поднимите правую руку прямо перед собой, доведя руку до уровня груди. Используйте здесь только руку и плечи — избегайте наклона туловища или сгибания плеч. Опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение.

   Целевые мышцы: Плечи

   7. Тяга одной ногой с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

   Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak как основа тяжелого стола или стола. Стоя на одной ноге, держите ленту перед грудью на вытянутых руках. Сведите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы завершить гребное движение. Сделайте паузу с согнутыми локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

   Совет от профессионала: Если стоять на одной ноге слишком сложно для вашего равновесия, попробуйте начать с обеих ног на полу, пока не почувствуете себя комфортно, переходя на одну ногу. Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете добавить ряды одной рукой между стандартными рядами.