Видео разминка в баскетболе: Дриблинг разминка перед игрой от Smoove — Тренировки

упражнения от Денса Десюка (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Тренеры не устают повторять: разминаться необходимо всегда. И не имеет значения, собрались ли вы на силовую тренировку, групповое занятие, пробежку, хотите просто поиграть с друзьями в волейбол или любую другую командную игру. Понятно, что в каждом из этих случаев упражнения будут несколько различаться,  но цель у всех них одна — улучшить кровообращение и питание мышц. И плавно увеличить ЧСС, что особенно важно, если вам предстоит кардионагрузка.

Чем хороши для разминки упражнения с баскетбольным мячом?

Тем, что содержат движения растяжки и кардиоблок. Это позволяет проработать основные группы мышц: мускулатуру ног, корпуса и рук, мягко растянуть связки и вовлечь в работу суставы. Плюс к тому они развивают координацию, поскольку в баскетбольную разминку включены некоторые элементы собственно игры — прием и ведение мяча, бросок и пр. Если, освоив технику, выполнять их в ускоренном темпе (в игровом режиме), то уже во время разминки получите определенную дозу кардионагрузки, а значит, сможете избежать резких колебаний ЧСС на основной тренировке.

Почему еще стоит попробовать баскетбол? «Это игра всесезонная, ты всегда можешь играть в зале, в отличие от того же футбола, где ты очень зависишь от погоды, — говорит теле- и радиоведущий Денс Десюк. — Если говорить с практической точки зрения, эта игра хорошо прокачивает тело (посмотрите на игроков — они высокие, атлетичные), развивает стратегическое мышление и скорость. Плюс в баскетболе мы достигаем больших высот (опять же по сравнению с футболом), у любого есть возможность стать большим и значимым игроком. И хотя игра эта командная, для неплохой тренировки команда вам и не нужна: поиграть и размяться можно и вдвоем. Я же увлекся баскетболом еще в школе, у нас он был очень развит, в него играли самые крутые ребята. С удовольствием играю в него уже 23 года».

Предложенный комплекс можете использовать на свое усмотрение, в качестве короткой разминки перед основной кардиотренировкой или как самостоятельное аэробное занятие. В последнем случае не забывайте следить за колебаниями пульса (работайте в анаэробной или жиросжигающей зонах, в зависимости от того, хотите ли вы стать выносливее или похудеть).

Как построить занятие

*Выполняйте упражнения разминки последовательно в спокойном темпе.

*Занимайтесь в течение 10-15 минут, если хотите размяться перед тренировкой.

*Для того чтобы превратить этот комплекс в отдельный кардиоурок, после неспешной растяжки (с первого по третье упражнение) выполняйте четвертое, пятое и шестое упражнения в быстром темпе в течение еще 20-25 минут и завершите его 15-20-минутной пробежкой в пульсовой зоне аэробной нагрузки.

*Для тренировки вам понадобится баскетбольный мяч.

[new-page]

1. «Бабочка»

Сядьте на пол, согните колени и соедините подошвы стоп на комфортном от таза расстоянии. Кисти положите на стопы. Мяч расположите между голеней на полу. С выдохом мягко тяните колени к полу. Удерживайте положение в течение 30-40 секунд. Повторите движение еще дважды.

2. Скручивания

Сядьте, вытянув вперед прямые ноги (колени и бедра прижаты друг к другу). Согните левую ногу (колено должно по-прежнему касаться пола) и расположите стопу слева от бедра (пятка направлена к тазу). Скрутитесь корпусом вправо, ладони положите на пол. С выдохом скрутитесь вправо еще сильнее, отодвинув ладони от себя как можно дальше вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите еще дважды. Затем выполните упражнение в другую сторону.

3. Скручивания с мячом

Сидя с прямыми ногами возьмите в руки баскетбольный мяч и расположите кисти на уровне солнечного сплетения (локти разведены в стороны). С вдохом скрутитесь корпусом вправо, с выдохом влево. Выполните 10-12 таких движений.

4. Прием мяча

Встаньте прямо, стопы шире плеч. Вес тела перенесите на правую ногу, колени мягкие. Возьмите мяч обеими руками (локти чуть разведены). Затем быстрым движением уведите руки с мячом вправо (как будто пытаетесь защитить мяч от соперника). Потом также быстро перенесите вес тела на левую ногу, чуть наклонитесь корпусом влево и вперед и уведите мяч к левому колену. Повторите связку 5-10 раз в каждую сторону.

5. Ведение мяча

Сделайте широкий шаг правой стопой вперед. Вес тела равномерно распределите между обеими ногами. Немного наклонитесь корпусом к правой ноге. Возьмите мяч в правую руку и с силой ударьте им об пол, пропуская его под правым бедром. Затем подхватите его левой рукой и снова с силой ударьте об пол. Передавайте мяч таким образом из стороны в сторону в течение 1-2 минут, затем повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой.

6. Бросок мяча

Встаньте прямо, возьмите мяч обеими руками и, согнув их в локтях, поднимите его чуть выше уровня глаз. Вес тела перенесите на левую ногу, правую — чуть подсогните в колене. Переложите мяч на правую ладонь (направьте ее пальцами к себе), придерживая его левой кистью. С силой выпрямите правую руку и толкните мяч ладонью вперед. Выполните 10-12 таких бросков каждой рукой.

Добавьте немного баскетбола в свои тренировки, чтобы разнообразить занятия и сделать их более эффективными.

Кстати, теперь увидеть Денса можно и на телеканале на телеканале «ЖИВИ!»: он стал ведущим нашей новой программы «Велнес-меню», где весело и непринужденно рассказывает о главных тенденциях в мире велнеса, самых популярных фитнес-классах и SPA-процедурах. «Велнес-меню» – это настоящий путеводитель для здорового образа жизни. Смотрите программу «Велнес-меню» каждую субботу в 13:00 на телеканале «ЖИВИ!».

Специальные упражнения в обучении технике баскетбола

Предлагаю комплекс специальных упражнений для обучения технике элементов баскетбола. Упражнения направлены на формирование основных приемов в баскетболе, а так же на развитие быстроты и ловкости на баскетбольной площадке. Эти упражнения для баскетбола мы разделим на 2 категории:

1-я категория упражнений и эстафет будет направлена на оттачивание наиболее частых приемов, которые используются в баскетболе.

2-я категория упражнений поможет вам развивать ловкость и скорость на площадке, вы будете двигаться и думать гораздо быстрее когда освоите все описанные маневры.

Упражнения для развития техники в баскетболе:

Упражнения для развития быстроты в баскетболе:

Упражнения для баскетбола

Во время игры в баскетбол, игроку нужно постоянно выполнять ускорения и быстрые рывки в разные стороны на расстояния от 1-го до 20 метров, на большее не позволит баскетбольная площадка. Так что отличные результаты в забеге на 100 метров не всегда способствуют таким же успехам при попытке убежать в быстрый отрыв. Гораздо важнее будет способность быстро «переключаться» между бегом вперед и назад, влево и вправо.
Совмещение тренировок для развития ловкости в комплексе с классической скоростной тренировкой окажет огромное влияние на Ваши игровые возможности. В результате Вы не только сможете значительно быстрее преодолеть расстояние от одного кольца к другому, а и сможете направить остатки энергии для выполнения других специфических баскетбольных элементов, таких как прыжок, финты или бросок.

Стойки и перемещения

1. Прыжки со скакалкой в движении.
2. «Челночный» бег спиной вперёд.
3. «Дробь» на месте, по сигналу — ускорение.
4. Эстафета «Туннель» (игроки стоят в колонне по одному. Игрокам по очереди необходимо пролезть под ногами всей команды).
5. Эстафета «Лыжники» (стоя на двух листах бумаги, игрок передвигается вперёд. Вариант: можно передвигаться, переставляя листы).
6. Эстафета «6-9-12» («челночный» бег: нечётные игроки в команде расставляют кубики на расстоянии 6, 9 и 12 м, чётные собирают их).
7. Эстафета «Лицом к лицу» (передвигаться, стоя лицом к партнёру на его ногах).
8. Эстафета «Каракатица» (передвижение в упоре на руках сзади, мяч на животе).
9. Эстафета «Кенгуру» (прыжки на двух ногах до условной линии, удерживая мяч ногами, бросок в кольцо, назад прыжки в таком же положении).
10. Подвижная игра «Зеркало» (передвигаться в парах, один из которых ведущий, разными способами, располагаясь лицом друг к другу, и повторяя все действия ведущего).
11. Подвижная игра «Парная чехарда» (передвижение в парах, перепрыгивая через спину наклонившегося партнёра).
12. Подвижная игра «День и ночь» (по сигналу «День!» игроки выполняют баскетбольные движения, по сигналу «Ночь!» замирают. Кто пошевелился, тот выбывает из игры).

Эстафета — каракатица (мяч на животе,  руки в упор сзади)Игра — парная чехарда (прыжок через спину партнера)

Для этой игры нужно 2 человека. От линии старт до условного препятствия двигаться прыгая через друг друга. Потом разворот и в обратном направлении.

Ловля и передача мяча

1. Подбросить мяч вверх, сделать хлопок перед грудью (за спиной, перед грудью и за спиной, отжаться, присесть, повернуться на 360°) и поймать мяч.
2. Держать мяч над головой, отпустить его за спину, повернуться и поймать.
3. Стойка ноги врозь, мяч за спиной; с отскоком от пола перевести мяч под ногами вперёд.
4. Передача двух мячей на месте и в движении в парах.
5. Передача мяча в положении лёжа на спине одного из партнёров.
6. Передача мяча на малом расстоянии между партнёрами в максимальном темпе.
7. Передача мяча во встречных колоннах.
8. Бег по кругу по часовой стрелке, передавая мяч соседу; по сигналу изменить направление движения.
9. Передача мяча в движении в тройках со сменой мест («восьмёрка»).
10. Передача мяча в тройках с заслоном 3 х 3, 4 х 4.
11. Эстафета «Подними предмет» (подбросить мяч вверх и собрать с пола как можно больше предметов).
12. Эстафета «Передал — садись» (капитан располагается напротив своей колонны и передаёт мяч игрокам, которые должны поймать мяч, вернуть его капитану и присесть).
13. Подвижная игра «Гонка мячей по кругу» (игроки располагаются по кругу, предварительно рассчитавшись на «первый-второй», мячи у капитанов «первых» и «вторых»; по сигналу мячи передают игрокам своего номера, пока они не попадут капитану).
14. Подвижная игра «Мяч в центре» (игроки образуют круг и передают мяч друг другу; двое водящих стараются перехватить мяч).
15. Подвижная игра «10 передач» (игроков объединяют в две команды, каждая из которых пытается сделать 10 передач подряд между своими игроками, вторая команда старается перехватить мяч и начать передавать его между игроками своей команды).
16. Подвижная игра «Штандер» (водящий подбрасывает мяч вверх, называет любое из имён игроков (в это время игроки разбегаются), кричит: «Стоп!». Тот, чьё имя назвали, должен поймать мяч и, не сходя с места, попытаться попасть мячом в ближнего игрока).
17. Простые упражнения для баскетбола без ведений, повороты с мячом и т.п.

Техника передачи мяча партнеру двумя руками от груди и передача одной рукой от плеча

Наиболее простым и в тоже время надежным способом овладения мячом считается ловля мяча двумя руками. Подготовительная фаза упражнения для баскетбола происходит так: если мяч летит к игроку на уровне груди или головы, следует вытянуть руки навстречу мячу, не напряженными пальцами и кистями образуя как бы воронку, размером несколько большую, чем обхват мяча. Основная фаза: в момент соприкосновения с мячом нужно обхватить его пальцами, сближая кисти, а руки согнуть в локтевых суставах, подтягивая тем самым мяч к груди. Завершающая фаза: после приема мяча игроком туловище вновь подается слегка вперед; мяч укрываемый от противника разведенными локтями, выносится в положение готовности к последующим действиям.

Ловля мяча одной рукой. Когда игровая обстановка не позволяет дотянуться до летящего мяча и поймать его двумя руками, следует ловить мяч одной рукой.

Подготовительная фаза: игрок вытягивает руку таким образом, чтобы пересечь траекторию полета мяча (кисть и пальцы не напряжены). Основная фаза: как только мяч коснется пальцев, руку нужно отвести назад — вниз, как бы продолжая полет мяча (автоматизационное движение). Завершающая фаза: мяч нужно поддержать одной рукой, затем крепко обхватить двумя руками так, чтобы быть готовым немедленно действовать дальше.

Ведение мяча — упражнения для баскетбола

1. С обводкой фишек, обручей.
2. На месте с приседанием.
3. Одной рукой в упоре лёжа.
4. Прыгая на одной ноге вперёд.
5. На стене одной рукой и поочерёдно двумя руками.
6. В парах навстречу друг другу от боковых линий площадки, в центре поменяться мячами.
7. Во время «челночного» бега.
8. В направлении, указанном учителем жестом, остановка по сигналу.
9. С произнесением числа, которое учитель показывает пальцами.
10. Группами по 5-6 игроков в границах 3-секундной зоны, каждый из которых старается выбить мяч у другого игрока.
11. По гимнастической скамейке.
12. Сидя на гимнастической скамейке, с продвижением вперёд.
13. Во время перестраивания из колонны по одному в колонну по четыре.
14. С переводом сзади, остановка, продолжить ведение.
15. Эстафетный бег.
16. Эстафета «Змея» (ведение мяча «змейкой» между кеглями в парах, держась свободными руками).
17. Эстафета «Поезд» (первый игрок обводит мяч вокруг стойки, возвращается назад, к нему присоединяется второй, далее они продолжают ведение вдвоём, затем втроём и т. д.).
18. А самые подвижные упражнения для баскетбола это всем извстные Салки с ведением мяча» (водящий с мячом, пытается рукой дотронуться до убегающих от него игроков. Водящему запрещено ходить с мячом и бросать мяч в игроков).

Техника высокого ведения мяча

Ведение мяча с переводом за спину

Ведение мяча — прием, дающий возможность игроку двигаться с мячом по площадке с большим диапазоном скоростей и в любом направлении. Ведение позволяет уйти от плотно опекающего защитника, выйти с мячом из-под щита после успешной борьбы за отскок и организовать стремительную контратаку. С помощью ведения можно поставить заслон партнеру или, наконец, отвлечь на время соперника, опекающего партнера, чтобы затем передать ему мяч для атаки.

Во всех остальных случаях злоупотреблять ведением не следует, чтобы не снижать быстроту контратак и не нарушать ритма игры. Ведение осуществляется последовательными мягкими толчками мяча одной рукой (или поочередно правой и левой) вниз-вперед несколько в сторону от ступней.

Двойной шаг

1. После паса партнёра.
2. Пробегая рядом, взять мяч из рук учителя, выполнить бросок после двойного шага.
3. Ведение, двойной шаг, вместо броска передача мяча партнеру.
4. Броски в кольцо в парах, тройках, четвёрках после двойного шага.
5. Передача в паре двух мячей в движении с двойным шагом и броском в кольцо.
6. Ведение, передача назад партнёру, который выполняет двойной шаг и бросок в кольцо.
7. Соревнования команд (игроки атакуют разные кольца после ведения и двойного шага, считая вслух командные попадания).

Двойной шаг и бросок в кольцо

Добивание мяча

1. Передача мяча в прыжке в паре, располагаясь по обе стороны от щита.
2. Подбор мячей в паре (игроки стараются подобрать и забросить мяч в кольцо).
3. Подвижная игра «Борьба за мяч» (игроки стоят в кругах и передают мяч друг другу. Несколько водящих передвигаются между кругами и стараются перехватить мяч. Тот, кто поймал мяч, объявляет смену кругов. Тот, кто остался без круга, становится водящим).
4. Подвижная игра «Избавься от мяча» (игроков объединяют в две команды, которые становятся на разных сторонах площадки, где находятся мячи. Задача игроков — перекинуть все мячи на площадку соперника).

Методика обучения основным приемом в баскетболе учащихся младших классов

Упражнение для развития скорости — Cупер челнок

-Исходная позиция – на лицевой линии под кольцом
-Начните перемещение до точки «А» в защитной стойке
-Разворот и быстрый рывок от «А» к «В», внимание уделяем минимизации времени на разворот
-От точки «В» приставным шагом в защитной стойке перемещаемся на стартовую позицию
-Подпрыгиваем и дотрагиваемся до щита (ну или до кольца).
-Снова в защитной стойке перемещаемся к «С»
-Разворот и рывок от «С» до «D»
-Приставным шагом в защитной стойке возвращаемся на исходную позицию
-Выпрыгиваем и дотрагиваемся до щита или кольца

Упражнение для тренировки — Зигзаг

-Расположите 4 маркера, это могут быть абсолютно

любые вещи: фишки, мячи, камни и т.п.

Главное разложить их на одной лини на

расстоянии около 3 метров друг от друга
-Теперь станьте посредине между первым и

вторым конусом, отмерьте 3 метра в сторону и

обязательно поставьте еще один маркер

(после этого всего нужно будет поставить еще 3 маркера).
-Выполните рывок до первого маркера – затем

в защитной стойке двигаемся влево – как доберетесь

до маркера – приставным шагом в защитной стойке вправо
-После последнего маркера выполняем короткий рывок (3-5 метров)

Такие упражнения для баскетбола как зигзаг надо выполнять 6-8 раз, перерыв – это то время пока Вы дойдете до старта.

Упражнение — челнок с передачей мяча

-Итак, движение начинаем с лицевой линии (START). Кольцо находится слева от Вас.
-Выполняем рывок к точке «А» и получаем пас от тренера (партнера)
-Сразу же отдаем передачу обратно, разворачиваемся и выполняем рывок к лицевой линии «В»
-В точке «В» выпрыгиваем и дотрагиваемся до щита, сетки или кольца
-Приземлившись – снова выбегаем на периметр получаем пасс и возвращаем его обратно
-Снова рывок к кольцу, прыжок, возвращаемся к тренеру, получаем пас и но теперь не отдаем его обратно
-Разворачиваемся и выполняем быстрый дриблинг к кольцу и завершаем лей-апом или данком.

Упражнение квадрат — психологическая тренировка в баскетболе

Эти упражнения для баскетбола нужно выполнять на протяжении 60-90 секунд. Потом можно поменяться ролями. Для начал будет достаточно 2-3 подходов, а потом переходите к 4-6 подходам с 1-2 минутным перерывом. Если Вы тренируете группу игроков – то меняйте их каждые 60 секунд.

Это упражнение классно объединяет тренировку как физического, так и психологического состояния. Интересно смотреть на то, как часто уставший игрок не в состояние вспомнить номер вершины, к которой он должен бежать.

Урок 34. ведение баскетбольного мяча — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 34. Ведение баскетбольного мяча

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: на уроке мы проведём общую разминку баскетболиста, узнаем правила техники безопасности при работе с мячом, выучим технику ведения мяча

Глоссарий

Баскетбол – спортивная командная игра с мячом.

Ведение мяча (дриблинг) – способ перемещение мяча по полю игроками.

Разминка – комплекс упражнений перед тренировкой или игрой.

Стойка игрока – положение тела игрока при выполнении различных элементов.

Техника безопасности – выполнение требований безопасности.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Этот урок посвящён ведению баскетбольного мяча. Мы знаем, что игроки передвигаются по игровому полю и ударяют мяч о пол. Это называется ведением мяча. Таким образом игроки перемещают мяч по полю на сторону противника. Сегодня мы научимся выполнять этот элемент игры в баскетбол.

При выполнении ведения мяча игроки должны соблюдать правила техники безопасности. Для занятия необходимо иметь спортивную одежду и обувь. На руках и пальцах не должно быть украшений. Одежда должна быть удобной, а подошва обуви не должна быть скользкой, это поможет избежать падений и столкновений при игре.

Спортивным инвентарем разрешено пользоваться только с разрешения учителя. Следует относиться к инвентарю бережно. Нельзя виснуть на кольцах и хвататься за сетки, бить мяч ногой. По свистку учителя необходимо прекратить игровые действия.

На тренировке слушайтесь учителя. Выполняйте ведение мяча с поднятой головой, это поможет избежать столкновений. Следите за мячом и рассчитывайте силу броска. Соблюдайте дистанцию с другими учениками.

В начале урока предлагаем провести разминку. После разминки будет легче выполнять более сложные элементы. Она поможет вам избежать травм.

1. Начнем с легкого бега на месте в течение 2 минут.
2. Переходим на быструю ходьбу на месте с высоким подниманием бедра. Выполняем упражнение 2 минуты.
3. Делаем вращение головой сначала по часовой стрелке, затем против. По 10 раз.
4. Выполняем махи руками вперед и назад по 10 раз.
5. Теперь наклоны туловища в каждую сторону по 10 раз.
6. В конце сделайте 10 приседаний с прямой спиной.
7. Восстанавливаем дыхание.

Переходим к изучению техники ведения мяча. Нужно научиться вести мяч как правой, так и левой рукой. При ведении мяча разгибайте руку в локте, работают запястье и кисть, пальцы как-бы шапкой накрывают мяч.

Выполним ведение мяча на месте. Удары мячом о пол совершайте одной рукой. Ноги согните в коленях. Корпус наклонён вперед, одна нога впереди. Ведение выполняем противоположной рукой к впереди стоящей ноге. Выполняйте упражнение сначала правой рукой, затем левой.

Упражнение выполняется в трех стойках.

1. Высокая стойка – мяч при этом поднимается до уровня пояса.
2. Средняя стойка – мяч поднимается на уровне между поясницей и коленями.
3. Низкая стойка – больше согните ноги, спина прямая, голова высоко поднята, мяч поднимается на уровне колен или ниже.

Когда ведение на месте станет получатся, приступайте к ведению мяча в движении. Начните с шага. Ноги слегка согнуты, это помогает сохранять равновесие. Тело наклоняется вперед. Мяч направляйте перед собой и как-бы догоняйте его. Мяч ведется не перед игроком, а сбоку. Не концентрируйте взгляд на мяче, смотрите вперед по направлению движения. Вы должны учиться следить за игроками и полем. Выполните упражнение каждой рукой по очереди. Также выполняйте это упражнение с высоким, средним и низким ведением мяча.

Когда упражнение получится, попробуйте бежать по прямой и при этом вести мяч. Если у вас хорошо получается бежать по прямой, пробуйте бежать по кругу или с переменой направления. Попробуйте менять скорость бега, то ускоряясь, то замедляясь.

Во время ведения мяча игроку нужно защищать мяч, ведь у вас его будут отнимать игроки другой команды. Для этого держите свободную руку, отведённую в сторону и согнутую в локте, ладонью от себя. Также нужно следить за своими движениями, в какую сторону бежать и кому передавать мяч. Все это учит игроков работать в команде и проявлять инициативу.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Ведение баскетбольного мяча. Разгадайте кроссворд.

1. Стойка игрока, при которой мяч поднимается до уровня поясницы.
2. Стойка игрока, при которой мяч поднимается на уровне колен или ниже.
3. Положение теля игрока при выполнении элементов.
4. Способ перемещения мяча по полю.
5. Согнутые колени помогают его сохранить.

Решение:

1. Стойка игрока, при которой мяч поднимается до уровня поясницы. высокая
2. Стойка игрока, при которой мяч поднимается на уровне колен или ниже. низкая
3. Положение тела игрока при выполнении элементов. стойка
4. Способ перемещения мяча по полю. ведение
5. Согнутые колени помогают его сохранить. равновесие

В уроке рассматривается тема ведения баскетбольного мяча из разных стоек игрока. В кроссворде даны понятия некоторых стоек, а также определение самого ведения мяча.

2. Правила техники безопасности. Выберите правильный вариант ответа.

Какое правило техники безопасности поможет избежать столкновений?

1. Вынимайте из карманов лишние предметы
2. Выполняйте ведение мяча с поднятой головой
3. Относитесь к спортивному инвентарю бережно

В уроке говорится о технике безопасности при работе с мячом. Важным правилом является поднятая голова при выполнении ведения мяча, что поможет избежать столкновения (ответ №2).

Важность предыгровой разминки для судей

Материал подготовлен арбитром Национальной категории Ксенией Романюк

Мне доводилось судить много детских игр, где моими партнерами были в основном молодые арбитры. И я с интересом наблюдала их поведение перед игрой. На мой взгляд, проблема современного молодого поколения белорусского арбитража в том, что  оно  недооценивает роль разминки перед игрой. А это критически важно не только непосредственно для предстоящей игры, но и для их жизни в целом.  

— Да, кому она нужна?!  — скажут молодые судьи.  

— Прежде всего Вам самим! — скажут аксакалы.

И чем раньше молодое поколение это осознает, тем больших проблем оно сможет избежать. И я думаю, со мной согласятся многие опытные арбитры, которые прошли путем травм и реабилитации.

Вот одна из таких историй от судьи ФИБА из Португалии Соня Тейксейра (Sónia Teixeira). 

С небес до ада одним щелчком пальцев.

Я посвящаю следующие строки тем, кто поддерживал меня, и тем, кто, зная, через что я прошла, потратил 5 секунд своей жизни, чтобы поддержать меня и поднять мне настроение.

***

Все было в порядке, я шла к самой большой своей цели в сезоне к Чемпионату Европы 2017 среди женских команд. После травмы 27 ноября и полутора месяцев лечения, я, наконец-то, в начале января, вернулась на площадку.

Все шло замечательно, я чувствовала себя хорошо, и, самое главное, я даже не вспоминала о своем колене. Превосходный знак.

После возвращения в активное судейство, я получаю приглашение на кэмп в Турцию. Вот он — решающий момент: шанс получить назначение на Eurobasket Women 2017.

И на пятый день соревнований … 1 февраля … самое большое падение: колено уходит … и сезон в ФИБА на этом заканчивается для меня. Кошмар….

Хотя я сразу получила поддержку, ничто не могло изменить последствий моей травмы: не было известно ни сроков моего выздоровления, ни необходимости в хирургическом вмешательстве, ни периода возврата к активному судейству. Но я была уверенна абсолюно в том, что: это конец моей мечты о Eurobasket и конец сезона в ФИБА … до встречи в сентябре …

Увидимся в сентябре? Или, может быть, нет … К несчастью, момент травмы совпал с периодом лицензирования арбитров ФИБА. Сценарий был таков: либо я восстанавливаюсь в срок, и сдаю фитнес-тест до конца марта, либо … я теряю свою лицензию ФИБА …

Удушение … в какой-то момент мечта о поездке на Eurobasket, отличный сезон … одним щелчком пальцев, сезон закончился, и я рискую потерять лицензию.

Жизнь не всегда справедлива. Но я уверенна в двух вещах: во-первых, если мы теряем время и энергию, чтобы думать, как мы несчастны и насколько жизнь несправедлива к нам, мы упускаем шанс, своевременно реагировать на проблемы; и, во-вторых, ничто не может быть более важным, чем ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ.

Это была пауза в более чем один месяц, с большой потерей мышц и физической работоспособностью. Но, к счастью, я была в руках отличных медицинских работников, врачей и физиотерапевтов, как в Турции, так и в Португалии, которых я от всего сердца благодарю.

Вместе с моей большой силой воли, поддержкой семьи, настоящими друзьями и группой хороших коллег, мне удалось достичь того, что казалось невозможным всего за 23 дня, 11 сеансов физиотерапии, 11 кардио-тренировок, 2 часа в день, 6 раз в неделю. За неделю до конца срока: тест был сдан. Лицензия … в тот день, когда я ее потеряю, это будет не по моей вине, потому что я сделаю все, что от меня зависит, чтобы остаться. И когда я окрепну на 100%, то я вернусь сильнее, чем была когда-либо.

Мои друзья сказали мне, что я воин. Я чувствую, что так оно и  есть. Я согласна, что в жизни есть более важные вещи.

Но если мы что-то любим по-настоящему, то мы должны отдавать этому все свое сердце и душу … иначе это не стоит наших усилий!

Исходя из выше сказанного, надеюсь, каждый из вас сделает свой вывод. В свою очередь я предлагаю вам помощь в виде полезного материала, представленного ниже. 

Презентация от ФИБА по физической подготовке баскетбольных судей

Видеоролик о предыгровой разминке баскетбольных судей:

первоисточник: http://refereemindset.com

В воскресенье 26 февраля в конференц-зале спортивного комплекса “Минск Арена”,  состоялся межсезонный семинар для баскетбольных арбитров и комиссаров РКС ОО БФБ, проводимый под эгидой международной федерации ФИБА и ОО БФБ. Руководил семинаром директор судейского департамента ФИБА в Европе Даворин Накич. Ему ассистировали судья ФИБА Александр Сырица и Национальный Инструктор ОО БФБ, комиссар ФИБА Генрих Бекиш.
Ведущий судейский функционер международной федерации баскетбола ФИБА Даворин Накич, несмотря на сверхплотный рабочий график, нашел возможность посетить нашу страну.  В рамках минского мероприятия он провел несколько презентаций на темы: современная механика тройного судейства, критерии определения неспортивного фола в ситуациях быстрого отрыва, новая программа по лицензированию судей международной организации ФИБА. Он также подготовил материал, базирующийся на анализе более десяти часов видео матчей Чемпионата Республики Беларусь, принял участие в видео обсуждении игровых моментов и ответил на вопросы собравшихся.

Содокладчиком на семинаре выступил судья ФИБА Александр Сырица, выступивший с презентацией на тему “Уверенность в себе”. В презентации подробно описывалась необходимость развития данного качества, проблемы, возникающие в процессе совершенствования, а также пути решения.

Национальный инструктор и комиссар ФИБА Генрих Бекиш представил для разбора и обсуждения подборку видео клипов игровых ситуаций из Чемпионата Республики Беларусь, наиболее часто встречающихся на площадке. 

Предлагаем посмотреть короткий видео обзор мероприятия:

Главная страница — ДЮСШ № 2 – спортивная школа в Липецке

МБУ «СШ № 2» департамента по физической культуре и спорту администрации города Липецка представляет игровые виды спорта: баскетбол и волейбол. 

Спортивная школа № 2 была открыта в 1968 году в Липецке. Первым директором ДЮСШ № 2 стала Жарич Ирина Николаевна, сплотившая вокруг себя дружный тренерский коллектив разных поколений: Аскольда Петровича Разумовского, Разгулову Марию Григорьевну, Шахову Нину Алексеевну, Жмылёва Анатолия Васильевича, Курочкину Нину Ивановну, Щетинину Полину Николаевну, Цыганкову Валентину Ивановну.

Более двадцати лет ДЮСШ № 2 работала под руководством Георгия Ивановича Числова.

В настоящее время делятся своим опытом с молодёжью Финогеев Сергей Васильевич, Прокопьева Ольга Ивановна, Новиков Юрий Владимирович, Шарапова Татьяна Юрьевна.

За время своего существования в спортивной школе были подготовлены 2 мастера спорта международного класса СССР по волейболу  (Павел Иванов и Ольга Прокопьева), мастера спорта Альбина Золотарёва, Караваева Юлия, Антон Белов, Анна Пронина, Наталия Песляк  (баскетбол), Алевтина Чистозвонова, Маргарита Кузнецова, Вера Пропастина, Екатерина Певцова, Надежда Фарафонова  (волейбол). Баскетбольный клуб  «Липецк» и волейбольная команда  «Магия» на начальном этапе своего формирования в основном состояли из воспитанников нашей школы. Прославили школу Сергей Цыганков и Алексей Гуськов, став первыми чемпионами России по уличному баскетболу. Расширяя границы волейбола, Руслан Быканов завоевал серебро на чемпионате мира по пляжному волейболу.

На базе воспитанников спортивной школы в Липецке формируются сборные команды по волейболу и баскетболу, принимающие участие в городских, областных, российских соревнованиях различного уровня. В зависимости от ранга соревнований занимающимися СШ № 2 выполняются разряды, начиная от массовых до КМС включительно.

В нашей спортивной школе в Липецке бесплатно занимаются 870 обучающихся, из них 590 человек в волейбольных группах и 280 человек в баскетбольных группах. Обучение в СШ № 2 проводят 20 квалифицированных тренеров — преподавателей, постоянно повышающих свой образовательный уровень  (7 человек имеют высшую квалификационную категорию, 9 — первую категорию). За вклад в развитие спорта и физической культуры 4 работника ДЮСШ № 2 награждены знаком «Отличник физической культуры и спорта».

Срок реализации программ спортивной подготовки по баскетболу и волейболу составляет 8 лет. Форма обучения — очная.

СШ № 2 самостоятельно разрабатывает и реализует программы спортивной подготовки, на основании Федеральных стандартов спортивной подготовки и методических пособий по видам спорта, рекомендованных Федеральным агентством по физической культуре и спорту. Программы, которые утверждаются на тренерских советах, определяют содержание тренировочных занятий, объём тренировочной нагрузки, требования к подготовленности занимающихся.

СШ № 2 действует на основании Устава.

Целями деятельности СШ № 2 являются :

— всестороннее гармоничное развитие физических качеств детей и подростков;

— формирование устойчивого интереса к занятиям спортом и физической культурой, укрепление здоровья;

— реализация дополнительных образовательных программ и услуг по физическому воспитанию;

— формирование широкого круга двигательных умений и навыков;

— обеспечение роста спортивных достижений в городе Липецке;

— подготовка резерва сборных команд школ, города, области, страны.

Основными задачами СШ № 2 являются:

— обеспечение условий для развития физической культуры и массового спорта;

— организация и проведение официальных физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий;

— оздоровление детей и подростков, повышение уровня их физической подготовленности;

— выявление в процессе систематических занятий способных детей и подростков с целью привлечения их к специализированным занятиям спортом для достижения высоких результатов;

— подготовка к участию в соревнованиях различного уровня.

В целях контроля за физическим состоянием здоровья, спортсмены спортивной школы № 2 в Липецке в обязательном порядке ежегодно проходят обследование в областном врачебно-физкультурном диспансере.

Информация об учредителе

Департамент по ФК и С администрации города Липецкая

398005, г. Липецк, ул. Невского, 6

тел. 43-40-63

график работы:

понедельник — четверг 8-30 — 17-30

пятница — 8-30 — 16-30

суббота, воскресенье — выходной

Председатель департамента ФКиС Кузнецова Александра Владимировна

От сексуальной разминки до рекорда по флякам: Спортивное видео года :: Другие :: РБК Спорт

«Год дракона» неумолимо уходит со сцены, но помнить о нем болельщики будут еще долго. Самые невероятные, самые зрелищные и самые смешные события, которые были засняты на пленку в 2012 году, «РБК-Спорт» покажет своим читателям в формате «Топ-10».

Читайте нас в

Новости
Новости

Фото: Jiwang.org

«Год дракона» неумолимо уходит со сцены, но помнить о нем болельщики будут еще долго.

Самые невероятные, самые зрелищные и самые смешные события, которые были засняты на пленку в 2012 году, «РБК-Спорт» покажет своим читателям в формате «Топ-10».

Вы сможете увидеть, как легенду турецкого футбола отправили в нокаут, после чего несчастного взорвали прямо на поле, как российский футболист, представляющий третью лигу чемпионата страны, забил крайне редкий «гол скорпиона», как австралийская бегунья шокировала всех сексуальной разминкой, как сербский вундеркинд забил самый быстрый гол в истории футбола, как великий гонщик Михаэль Шумахер показал футбольный мастер-класс, как нашествие «медведей» сорвало хоккейный матч, как известному футболисту удался редкий трюк с автобусом, как эквадорец застрелил товарища по команде и получил красную карточку, как футбольная чирлидерша побила мировой рекорд по флякам и, наконец, как Дурак забил «дурака» в футбольном матче.

1. Знаменитого футболиста нокаутировали и взорвали прямо на поле

Историю с петардой, брошенной в Антона Шунина, помнят все. Еще более страшный случай произошел совсем недавно в Турции. Во время матча «Трабзонспор» — «Галатасарай» досталось одному из самых знаменитых турецких футболистов — Бураку Йылмазу. Началось все с того, что с трибун кто-то очень метко швырнул бутылку, попав в затылок Йылмазу, который тут же рухнул на газон как подкошенный. Гирай Качар из «Трабзонспора» поспешил к Йылмазу, обеспокоенно склонился над ним, и тут произошел взрыв петарды, которая лежала где-то рядом. Футболисты принялись кататься по полю, схватившись за головы, а в это время болельщики все продолжали швырять на поле различные предметы.

2. Российский футболист забил редкий гол скорпиона

Так называемый «гол скорпиона» — довольно редкое в футболе явление. «Бисиклету», к примеру, игроки исполняют гораздо чаще. Тем приятнее, что «голом скорпиона» порадовал российский футболист Максим Иващук, представляющий третью лигу чемпионата страны. Игрок краснознаменской «Зари» в прекрасном стиле отправил мяч в ворота соперника, при этом футболисты из другой команды завороженно наблюдали за этим историческим событием — вряд ли в третьей российской лиге когда-либо забивались «голы скорпиона»…

3. Австралийская бегунья деморализовала соперниц сексуальной разминкой

Разминка перед стартом для бегунов – вещь стандартная, с определенным набором из раза в раз повторяющихся движений. Но из любого правила бывают исключения. И порой – весьма приятные. 19-летняя австралийская легкоатлетка Мишель Дженнеке, выступающая в беге с препятствиями, деморализовала своих соперниц весьма оригинальной для этого вида спорта разминкой. Перед стометровым забегом она проделала ряд зажигательных движений, подняв настроение зрителям и пользователям YouTube. Возможно, как раз умение вилять бедрами помогает Дженнеке неплохо выступать. Раскрепощенная спортсменка свой забег выиграла, причем с большим отрывом. И напоследок еще и расцеловала своих соперниц.

4. Хитрый футболист забил гол на второй секунде матча

Сербский футболист «Полета» Вук Бакич вписал свое имя в историю футбола. Он забил самый быстрый гол всех времен. Событие произошло на второй секунде матча — Бакич не стал разыгрывать мяч с партнером по команде и сразу пробил. Вратарь команды соперника далековато вышел из ворот, и мяч парашютом опустился ему за спину. Гол был забит по всем правилам футбола. Отметим, что это был матч белградских молодежных команд «Полет» и «Дорчол».

5. М.Шумахер повторил знаменитый футбольный трюк

Михаэль Шумахер – самый знаменитый гонщик современности, и его таланты как пилота «Формулы-1» широко известны всему миру. Но, как известно, талантливый человек талантлив во всем, и пример немца эту истину прекрасно подтверждает. Шумахер является одним из создателей и лидеров футбольной команды звезд «Формулы-1», которая достаточно регулярно проводит матчи. И даже если бы чемпионы мира по гонкам играли в футбол плохо, эти матчи собирали бы вполне солидную аудиторию – множество людей хотело бы увидеть своих кумиров в новом амплуа. Но Шумахер играет так, что вполне мог бы усилить собой какой-нибудь небольшой профессиональный клуб. Во всяком случае, футбольные трюки удаются ему не хуже, чем какому-нибудь Неймару.

6. Нашествие медведей сорвало хоккейный матч в Канаде

На хоккейном матче в Канаде между Calgary Hitmen и Kootenay Ice произошло грандиозное событие. После гола Павло Падакина на лед полетели плюшевые медведи, которых принесли на матч болельщики. Всего их было брошено более 21 тысячи — лед покрылся коркой из плюшевых мишек, так что какое-то время работникам стадиона пришлось потратить на уборку. Это традиционное явление за океаном называется Teddy bear toss. Акции проводятся в низших и детских лигах, при этом брошенные мишки раздаются потом в рамках благотворительной акции. А рекорд был установлен в 2007 году — 26,919 медведей оказались на льду.

7. Известному футболисту удался редкий трюк с автобусом

Японский футболист Сюнсукэ Накамура известен своим исполнением штрафных ударов. Выступая за шотландский «Селтик», он не раз поражал ворота соперников с дальней дистанции. Сейчас Накамура играет дома за «Йокогама Ф. Маринос» и его пригласили в одно шоу, где нужно было исполнить штрафной удар. Но не простой. Надо было умудриться попасть мячом в открытое окно проезжающего по трассе автобуса. Причем, действо происходило во время дождя, а перед дорогой, по которой ехал автобус, припарковался грузовик. Но через установленное зеркало японец мог рассчитать по времени траекторию и ему удалось! Пусть не с первой попытки, но все же Накамура попал и привел в неописуемый восторг членов съемочной группы.

8. Футболист застрелил товарища по команде и получил красную карточку

Мексиканский футбол — вещь диковинная для российских болельщиков. Иногда на футбольных полях этой страны можно увидеть кое-что действительно интересное. Так, эквадорский футболист Фидель Мартинес, выступающий за местный клуб «Тихуана», нетривиально отпраздновал гол в ворота команды соперника. Он кистью изобразил пистолет, выстрелив в своего товарища по команде. Тот упал и принялся дергаться в конвульсиях. Судья не оценил юмора, достав из кармашка красную карточку.

9. Футбольная чирлидерша побила мировой рекорд по флякам

В Соединенных Штатах иногда происходят настоящие чудеса. 16-летняя чирлидерша Миранда Фергюсон из Техаса порадовала болельщиков головокружительным представлением во время перерыва футбольного матча. В присутствии представителей Книги рекордов Гиннеса она побила мировой рекорд по флякам, или, другими словами, кульбитам! Девушка совершила 35 переворотов назад подряд, и это стало новым мировым рекордом. Девушка призналась, что могла сделать и 36 переворотов, но побоялась упасть.

10. Дурак забил «дурака» в драматичном матче

Иногда французы балуют болельщиков отличными матчами. Один из них был сыграл в Лиге 2. На поле встречались «Ньор» и «Джион». Фанаты увидели град голов – их было целых шесть. Победил «Ньор» (4:2), и все благодаря невероятной игре футболиста по фамилии Дурак. Мустафа оформил хет-трик, при этом один раз он забил «дурака». Находясь в центральном круге, Дурак запустил мяч по дуге за шиворот вратарю. Это был фантастический гол.

Игроки «Иркута» провели урок баскетбола для школьников/БК Иркут

Баскетболисты «Иркута» провели мастер-класс для учеников МБОУ СОШ №4 города Иркутска. Это мероприятие стало завершающим в серии открытых тренировок клуба в 2016 году для подрастающего поколения.

Занятие для учащихся 6-11-х классов, посещающих школьную баскетбольную секцию, провели игроки Сергей Михалев, Глеб Герасименко, Вячеслав Перов и Антонио Каетано под руководством главного тренера клуба Алексея Лобанова и тренера Дмитрия Лапенко. В начале тренировки состоялась разминка, затем участники отрабатывали упражнения, игровые комбинации и броски по кольцу с разных точек. Завершился урок баскетбола мини-турниром трех команд, которые усилили игроки «Иркута». Интересно, что победу одержала «пятерка» Герасименко, в составе которой играли 3 девушки.

Вячеслав Перов, форвард «Иркута», бывший ученик МБОУ СОШ №4:

— Я учился в этой школе с 1-го по 9-й класс, в 2011 году уехал в Москву. Там заканчивал 11-й класс, играл сначала за команду ДЮБЛ, затем за «молодежку» «Триумфа» из Люберец. Сегодня было приятно снова попасть в родную школу, в спортзал, где когда-то начинал заниматься баскетболом. Видно, что ребятам, которые участвовали в открытой тренировке, очень нравится эта игра, и они рады учиться новому.

Андрей Ерлыков, тренер баскетбольной секции в МБОУ СОШ №4:

— Баскетбольную секцию в этой школе я с коллегами веду с 1995 года. Ребята постоянно становятся призерами городских соревнований. А у тех, кто сегодня пришел на мастер-класс, есть опыт выступлений на всероссийских соревнованиях. В июне этого года мы ездили в Севастополь, где участвовали в детском фестивале по мини-баскетболу. Там играли в финале 5х5 с представителями Тулы и победили их с разницей в одно очко. А недавно вернулись из Красноярска, где заняли 3-е место на зональном этапе Первенства России среди юношей 2004 года рождения. Благодарим БК «Иркут» за то, что откликнулись на просьбу учителей физкультуры школы №4 и приехали сюда провести мастер-класс. Это отличный новогодний подарок для ребят!

В конце мероприятия Перов от имени БК «Иркут» поздравил участников с наступающим Новым годом, подарив им торт. А главный тренер команды Алексей Лобанов пригласил школьников на игры во Дворце спорта «Труд». Ближайшие домашние матчи «Иркут» проведет 16 и 19 января – соответственно, с «Рязанью» и «Самарой».

Спортивная тренировка и кондиционирование — Баскетбол — Баскетбольная разминка

%% Panel.SocialBanner %%

Баскетбольная динамическая разминка для девочек: Часть 1

Чтобы постепенно перейти на тренировку или тренировку, спортсмены могут выполнять серию динамических упражнений на работу ног, которые имитируют многие движения, используемые в ходе баскетбольного матча. В отличие от статической растяжки, динамическая тренировка более безопасна и эффективна для подготовки к физической активности и может считаться дополнительной практикой, что позволяет максимально использовать время и навыки баскетболиста.

В следующем видео демонстрируется группа девочек старшей школы, выполняющая динамическое разминку для баскетбола с использованием упражнений с собственным весом. Динамическая разминка в этом видео является частью первой нашей баскетбольной программы подготовки и выполняется для разминки мышц и сухожилий спортсмена, чтобы лучше подготовить их к тренировке, более интенсивной тренировке или игре. Баскетбольные упражнения, показанные в этом видео, может выполнять любой баскетболист, который хочет улучшить свою силу, контроль над телом и скорость на площадке.

Советы и инструкции о том, как выполнять упражнения в первой части нашей программы динамической разминки, приведены ниже, а также указаны области тела, на улучшение которых направлено каждое упражнение. Пройдя первую часть нашей динамической разминки в баскетболе, мы перейдем ко второй части, которая включает упражнения с добавлением кинетических лент Myosource для разогрева мышц на более высоком уровне.

Выпад (и поворот) Дальность

Фокус: основные упражнения, которые также укрепляют нижнюю часть тела (включая бедра), улучшая подвижность и равновесие.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед и сделайте выпад. От туловища поверните верхнюю часть тела в сторону и вытяните руку поперек тела (к ноге с выпадом). Медленно отведите руки назад к центру и сделайте шаг вперед противоположной ногой, поворачивая корпус в другую сторону. При каждом шаге чередуя ноги и руки, держите колени выше лодыжек и избегайте перекручивания в коленях. На протяжении всего упражнения сохраняйте медленные и контролируемые движения.Повторите это упражнение в обратном направлении, чтобы добавить дополнительный элемент баланса и контроля тела.

Игрушечные солдатики

Focus: эффективно задействует несколько мышц всего тела, особенно ноги и особенно подколенные сухожилия. Добавление ручек, плеч и корпуса для скручивания делает игрушечного солдатика эффективным упражнением для разминки всего тела.

Идите вперед и попеременно поднимайте каждую ногу прямо перед собой, согнув ступню.На каждом шаге вы будете вытягивать противоположную руку перед телом, чтобы попытаться коснуться пальцев ног. Возьмите ногу к руке (не руку к ступне). Держите спину нейтральной, а корпус напряженным. Диапазон движений должен проходить через бедра, а не позвоночник.

Quad Stretch

Focus: эффективно растягивает четырехъядерные мышцы, расположенные вдоль передней части бедер, которые контролируют выпрямление колена. Если квадрицепсы слишком тугие, они могут немного сместить коленную чашечку, вызывая трение в колене.Растяжка четырехглавой мышцы во время динамической разминки уменьшит боль в коленях и поможет предотвратить травмы.

Встав на одну ногу, поднимите другую ногу за туловище и обхватите лодыжку рукой с той же стороны (то есть левой ногой, левой рукой). Подтяните пятку стопы к своей попке. Держите бедра по центру, а поднятую ногу как можно ближе к стоящей ноге, колено должно быть направлено к земле. Когда вы растягиваете квад, тянитесь противоположной рукой вверх и назад к потолку.Идите вперед, чередуя вытянутые ноги и руки при каждом шаге. Чтобы добиться полного растяжения тела, вплоть до бедер и корпуса, убедитесь, что вы делаете паузу вверху, поднимаясь на пальцы ног и растягивая руку как можно выше. Наклон вперед значительно уменьшит растяжку, поэтому держите верхнюю часть тела прямо, грудь вверх и открытая.

Hurdle Walk («Откройте и закройте ворота»)

Фокус: помогает развить гибкость и силу сгибателей бедра, ягодиц (ягодиц) и внутренней поверхности бедра.Выполнение этого упражнения также отлично подходит для увеличения диапазона движений и подвижности бедер.

Во-первых, начните с «открытия ворот» с каждой стороны. Чтобы открыть ворота, встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Поднимите правое колено вверх, образуя угол 90 градусов перед телом. Медленно поверните правое колено наружу в сторону тела, затем опустите его обратно на землю рядом с стоящей ногой. Затем поднимите левое колено, образуя угол 90 градусов перед телом.Медленно поверните левое колено наружу в сторону тела, затем опустите его обратно на землю рядом с стоящей ногой. Повторяйте это упражнение, каждый раз меняя ноги.

Повторите это упражнение в обратном направлении, «закрыв ворота». Чтобы закрыть ворота, встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Поднимите правое колено вверх и вытяните его к правой стороне тела, образуя угол 90 градусов с ногой. Медленно поверните правое колено внутрь к средней линии тела, затем опустите его обратно на землю рядом с стоящей ногой.Затем поднимите левое колено вверх и вытяните его к левой стороне тела, образуя угол 90 градусов с ногой. Медленно поверните левое колено внутрь к средней линии тела, затем опустите его обратно на землю рядом с стоящей ногой. Повторяйте это упражнение, каждый раз меняя ноги.

Баскетбольная динамическая разминка: часть 2

Спортсмены, которым требуется более сложная разминка и более быстрые достижения, могут добавить сопротивление своему динамическому распорядку, надев кинетические ленты Myosource чуть выше колен во время выполнения упражнений.Эластичные ленты значительно улучшат эффективность любой динамической разминки, поскольку они нацелены на определенные группы мышц ног, бедер и кора. После того, как спортсмены выполнят первую часть нашей серии динамической разминки, также известной как начальная разминка, они могут перейти ко второй части, в которой используется сопротивление.

На следующем видео показано, как группа старшеклассниц выполняет вторую фазу нашей серии динамических разминок по баскетболу. Однако во второй части игроки выполняют упражнения с кинетическими лентами Myosource.По мере того, как игроки продолжают разминку, ленты обеспечивают сопротивление каждому движению, которое игроки делают во время этих спортивных упражнений, увеличивая нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и сгибатели бедра. Чтобы воспользоваться преимуществами этой динамической разминки, игроки должны работать через сопротивление. По этой причине баскетболистам следует двигаться в правильном, устойчивом и медленном темпе при выполнении упражнений, описанных во второй части. Спортсмены, которые бросают себе вызов дополнительным сопротивлением во время динамической разминки, разгонят больше мышц и заставят кровь течь более эффективно, лучше подготовившись к следующему сегменту тренировки или практики.

Во второй части серии динамической разминки ожидается, что игроки будут двигаться назад, двигаться в сторону и быстро менять направление. Ниже приведены инструкции и советы о том, как выполнять упражнения из видеоролика с кинетическими ремешками Myosource, а также узнать, на какую область тела направлено каждое упражнение.

Приседания на коленях

Фокус: нацелен на квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра для улучшения силы корпуса и баланса.

Начните с красивой нейтральной позиции, чтобы удерживать хороший центр баланса.Присядьте и вытяните руки перед телом. Когда вы начнете вставать прямо, проведите одним коленом вверх и в стороны от тела, удерживая колено согнутым, чтобы образовался угол 90 градусов. Чтобы задействовать основные мышцы, старайтесь удерживать центральную плоскость каждый раз, когда поднимаете колено. Поднимая каждую ногу вверх, не перемещайте ее из стороны в сторону и не раскачивайте ногу полностью к стоящей ноге. Вместо этого присядьте параллельно и поднимите колено прямо. После каждого приседа чередуйте подъем ног вверх.

Утиная прогулка

Focus: интенсивная вариация приседаний, призванная помочь спортсменам улучшить баланс, ловкость и гибкость лодыжек.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам. Согните ноги в коленях и присядьте, как будто собираетесь сесть на стул. Прекратите опускаться, когда ваши колени образуют угол в 90 градусов (приседайте как можно дальше, не теряя формы). Из положения на корточках сделайте шаг вперед правой ногой, слегка наклонившись вперед, чтобы сохранить равновесие.Шагните вперед левой ногой и продолжайте чередовать ноги. Работа должна исходить от ваших ягодиц и ног. Чтобы убедиться в этом, во время ходьбы сжимайте мышцы ног и ягодиц, удерживая бедра назад и грудь прямо.

Советы: Держите спину прямо во время утиной прогулки. Не выгибайтесь и не сутуляйтесь, это может привести к напряжению мышц спины и позвоночника и возникновению дискомфорта. Если вам трудно сохранять равновесие во время прогулки с уткой, сцепите руки перед грудью.Для достижения наилучших результатов прижимайте подушечку стопы к полу при каждом шаге. Не продвигайтесь вперед руками, так как это снижает интенсивность упражнения.

Педаль Sprint и Back

Фокус: нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры для развития силы, ускорения и скорости. Может использоваться для увеличения длины шага, улучшения способности игрока менять направление и переходить между навыками. Особенно полезно для движений, которые должны выполняться, когда мяч отскакивает или выходит из рук соперника.

Бегите вперед к обозначенному месту на площадке. Как только точка будет достигнута, измените направление движения задним ходом (бег задним ходом) к другому обозначенному месту на площадке.

Пища для размышлений: движение назад требует от спортсмена гораздо большего внимания и концентрации. Хотя он улучшает баланс игрока, он также заставляет мозг активировать мышцы по-разному. Установление новых моделей мышечной активации таким образом станет важным по мере того, как игроки переходят к конкретным спортивным тренировкам и во время игр.

Высокие колени

Фокус: развивает силу и выносливость сгибателей бедра и квадрицепсы, а также растягивает разгибатели бедра.

Удерживая руки по бокам, медленно поднимайте по одному колену перед собой. Создайте угол 90 градусов с поднятой ногой, удерживая бедро параллельно земле. Поменяв таким образом ноги несколько раз, начните добавлять махи руками, сохраняя медленный темп. Увеличьте темп и как можно быстрее поднимите колени.Чтобы поддерживать хорошую общую форму, сосредоточьтесь на быстром подъеме и опускании коленей, а не на быстром движении вперед. Держите мышцы кора напряженными, пока вы поднимаете колени в быстром темпе.

Заключение

После того, как баскетболисты выполнят первую и вторую части нашей серии динамической разминки, они готовы перейти к другим этапам тренировки. Перейдите на главную страницу баскетбола, чтобы получить доступ к информации и видео для других тренировок по баскетболу.

Динамическая разминка для баскетбола — сила, атлетизм и предотвращение травм

Вот что мы используем для динамической разминки перед тренировкой в ​​баскетболе.

Я не врач и не сертифицированный тренер. Я просто коуч, который позаимствовал идеи у других экспертов и составил план, который мне нравится и который имеет для меня смысл. Так что имейте это в виду, когда будете читать. Я просто делюсь тем, что мы делаем, чтобы, возможно, дать вам идеи и побудить к некоторым мыслям.

Это то, что мы делаем перед началом практики. В зависимости от того, пропускаем ли мы что-либо, это занимает около 15-20 минут. По возможности делаем это в спортзале. Если время в тренажерном зале ограничено, мы будем разминаться в коридоре перед началом тренировки.

В зависимости от свободного места и количества игроков, иногда вам нужно импровизировать, чтобы каждое упражнение было эффективным.

Цель динамической разминки — и почему это важно!

Целью динамической разминки является повышение температуры тела, подготовка к суровым тренировкам, снижение риска травм (ПКС, колено, лодыжка) и улучшение атлетизма (равновесие, подвижность суставов, контроль тела, сила, ловкость). , гибкость и так далее).

Профилактика травм

Из того, что я прочитал, вероятность травмы значительно возрастает, когда спортсмены начинают половое созревание.Я также читал, что хорошая программа по силе и профилактике травм может снизить вероятность этих травм.

И просто наблюдая за МНОЖЕСТВОМ игроков, я замечаю неаккуратные фундаментальные движения (например: бег, прыжки, изменение направления) — и недостаток силы в ягодицах, корпусе и т.д. слишком часто.

Итак, наша динамическая разминка включает в себя множество упражнений, направленных на улучшение баланса, основных движений и силы.

Повышение силы и атлетизма

Еще одно важное преимущество динамической разминки — это увеличение силы и атлетизма. Генетика играет важнейшую роль в атлетизме, но есть улучшения, которые вы можете сделать, выполняя упражнения для улучшения баланса, пространственного восприятия, координации (руки и ноги), силы, гибкости и контроля над телом.

Динамическая разминка

Вот разминка, которую мы используем…

1) Толчок прямо

Не требует пояснений.Попросите игроков пробежать трусцой вниз и назад во всем зале. Сразу же мы хотим, чтобы игроки сосредоточились на хорошей беговой форме… без подгибания коленей или небрежной формы.

• Убедитесь, что вы держите верхнюю часть тела прямо.
• Ваши бедра, колени и ступни должны быть выровнены.
• Не позволяйте коленям сгибаться внутрь.

2) Движение вперед и назад

Далее мы включаем движение вперед и назад. Вы можете выбрать одно из следующих упражнений:

Прыжки хороши для координации, ритма и легкой растяжки икр.Во время бега следите за хорошей беговой техникой (верхняя часть тела прямая, не позволяйте коленям сгибаться, а бедра / колени / ступни должны быть на одной линии).

3) Боковое перемещение

Теперь мы хотим продолжить увеличивать температуру сердечника и смазать суставы некоторым боковым движением. Мы смешиваем упражнения, чтобы предотвратить скуку, обеспечить стимуляцию и предложить новые задачи. Вы можете выбрать одно из следующих упражнений:

4) Подколенные сухожилия

Затем мы динамически растягиваем подколенные сухожилия и работаем над балансом.Выбираем одно из следующих упражнений:

5) Бедра

Далее мы работаем над гибкостью бедра. Из того, что мне сказали, баскетболисты почти всегда напряжены в бедрах, икрах и струнах ветчины. Поэтому мы стараемся сохранять гибкость во всех трех областях. Для бедер выбираем одно из следующих:

• Разбегать бедрами наружу и бедрами (иначе: открыть ворота и закрыть ворота)
• Обратный выпад и скручивание. Продемонстрировано 2 минуты 14 секунд в этом видео.
• Боковая ступенька скольжения. Продемонстрировано 2 минуты в этом видео.

6) Квадрицикл или теленок

Далее выбираем растяжку на четвереньки или икры. Мы выбираем одно из следующих упражнений и снова перемешиваем, чтобы стимулировать и разнообразить:

7) Прочность сердечника

Теперь выберите одно из этих упражнений на укрепление кора. Сильный кора улучшит атлетизм и снизит вероятность травм. Мы начинаем с базовой доски и по мере прохождения сезона продвигаемся к более продвинутым.

8) Поперечная прочность сердечника

Затем мы выбираем одно из этих упражнений на боковые мышцы кора. Мы начинаем с боковой планки и по мере прохождения сезона переходим к более сложным упражнениям.

9) Остаток

Выбираем одно из этих упражнений на равновесие. Начните с самого простого (вокруг талии) и продолжайте. Затем мы перемешиваем вещи для разнообразия в течение сезона.

10) Приседания

Далее мы выбираем одно из этих приседаний.Мы начинаем с базовых приседаний и переходим к более сложным упражнениям по мере прохождения сезона. Важно сосредоточиться на правильной технике.

11) Прыжки и приземления

Далее мы выбираем одно из этих прыжковых упражнений. Мы начинаем с базового вертикального прыжка и постепенно переходим к более сложным упражнениям. Важно сосредоточиться на правильной технике.

12) Отжимания

Затем мы работаем над силой верхней части тела с помощью старых добрых отжиманий.Вы можете установить ограничение по времени или предписанное количество повторений.

Убедитесь, что спортсмены используют правильную технику. Вот несколько советов по правильной технике отжиманий. Если у спортсмена возникают проблемы с правильным отжиманием, используйте здесь идеи прогрессии и регресса.

13) Подтяжки

И в заключительном упражнении, если у нас есть перекладина для подтягиваний, мы делаем подтягивания. Это еще одно отличное упражнение, которое воздействует на многочисленные мышцы верхней части тела. Мы часто замечаем игроков и / или используем группы для помощи, поскольку некоторые из них еще недостаточно сильны.

Не ошибайтесь

Послушайте, я вижу множество тренеров, использующих динамические разминки. Но ОЧЕНЬ немногие делают это правильно. Это действительно важно.

Вы ДОЛЖНЫ следить за игроками и убедиться, что они все делают правильно. Подчеркиваю игроков, что они должны сосредоточиться и выполнять упражнения технически правильно! Вы действительно должны попасть в них.

Если вам неудобно обучать и контролировать упражнение, не делайте этого.

Я наблюдал тысячи разминок по футболу, баскетболу и другим видам спорта.90% времени тренеры даже не смотрят! Они разговаривают с кем-то или устраивают тренировки, в то время как игроки спешат, разговаривают и иногда приносят больше вреда, чем пользы.

Ограничения по времени

Первые несколько раз мы пытаемся получить 25-50% во время этой разминки. Игрокам требуется время, чтобы научиться правильно выполнять упражнения, поэтому мы просто выполняем их по частям. Затем мы продолжаем добавлять по мере того, как они учатся.

Когда игроки узнают всю разминку и если мы сосредоточимся, это займет около 20 минут.

Мы всегда стараемся делать эту разминку перед тренировкой, чтобы она не мешала развитию навыков.

Возможно, вам придется пропустить некоторые упражнения из-за нехватки времени. Обычно мы пропускаем пару растяжек и силовых упражнений, чтобы сэкономить время. Если мы хотим действительно быстро разогреться… сделаем что-то вроде этого:

• Толчок или пропуск — вперед и назад
• Перемешать или кариока
• Выберите динамическую растяжку бедра или подколенного сухожилия
• Выберите упражнение на равновесие
• Отжимания (так как они работают на мышцы кора и верхней части тела)

Это действительно быстрая и грязная разминка, которая, на мой взгляд, эффективна.

Корректировки в зависимости от возраста

Я использую эту динамическую разминку в 6-8 классах. Что касается игроков старшей школы, мы следуем указаниям тренеров. Для более молодых игроков мы в основном уделяем основное внимание основным движениям, равновесию, координации и базовым движениям вперед / в стороны. Я часто включаю мяч в разминку, чтобы лучше проводить время с маленькими детьми.

Однако у игроков старшего возраста, у которых началось половое созревание, шансы получить серьезные травмы становятся выше, и я считаю, что важна целенаправленная динамическая разминка, включающая предотвращение травм.Итак, убираем мяч и сосредотачиваемся на технике.

Другие опции и отзывы

Послушайте, существуют сотни различных упражнений для разминки, упражнений и мнений о том, что игрокам следует делать. Наша разминка, вероятно, изменится в следующем году и будет развиваться. Если у вас есть отзывы или предложения, пришлите их мне.

Вот видео с похожими, но разными упражнениями:

Вот еще один пример того, как можно импровизировать в зале:

Когда я ограничен коридором, у меня часто бывает только нижняя и задняя линия.Уходит первый игрок, а через несколько секунд за ним следует следующий. Видео выше дает другие отличные идеи по использованию имеющегося у вас пространства.

Комфорт

Я думаю, что есть много способов сделать разминку. Иногда все сводится к тому, ЧЕМ ВАМ УДОБНО. Это большая причина, по которой я выбрал эти упражнения для динамической разминки. Я выбрал упражнения, которым было комфортно преподавать, и которые, как я думаю, поднимут физическую форму, улучшат атлетизм и снизят вероятность травм.

Дополнительные ресурсы

Когда нет времени на разминку перед тренировкой, мы обычно начинаем с таких разминок, основанных на навыках.

Чтобы узнать больше о спортивном развитии, посетите эту страницу спортивных ресурсов и Программу спортивного развития Коди Роберта, которая дает действительно полезные советы и практические способы улучшить спортсменов.

Разминка с мячом — баскетбол

В этом видео вы научитесь разминаться с мячом.Перед ведением мяча и броском всегда начинайте с легкой разминки без мяча.

Для этой разминки вам понадобится 2 баскетбольных мяча, но вы можете легко адаптировать его, если у вас есть только один.

Это трехэтапная разминка, которую вы можете выполнять в одиночку: ведение зигзагообразным движением, ведение двумя мячами и стрельба по корзине.

Первое ведение зигзагообразным движением.

Поместите один мяч на землю в месте пересечения центральной линии с боковой линией и встаньте в углу площадки.

Ведение зигзагообразным движением до центральной линии, меняя руки и направление.

Чтобы быть хорошо подготовленным к игровым ситуациям, ведите мяч на низком уровне и отрабатывайте различные типы кроссовера.

Во-вторых, ведение двумя мячами.

Когда вы доберетесь до центральной линии, возьмите второй мяч.

Пересечь площадку по центральной линии, ведя оба мяча одновременно.

Чтобы улучшить координацию, как только вы попадете в центральный круг, чередуйте ведение мяча, один мяч за другим.

Дойдя до другой стороны корта, положите один мяч на землю.

В-третьих, стрельба по корзине.

Обвести мяч в корзину, чтобы сделать двойной шаг.

Вы также можете остановиться на конце ключа или под углом 45 градусов, чтобы сделать выстрел.

Затем поймайте отскок и повторите упражнение в другом направлении.

Увеличивайте интенсивность разминки по мере продвижения. Эта разминка позволит вам получить представление о вашем уровне ведения и броска. К тебе!

Идеальный распорядок для разминки в баскетболе

Есть ли у вас распорядок, позволяющий зафиксировать удар перед тренировкой или играми?

Одна из наших самых больших головных болей — это смотреть, как игроки входят в спортзал, хватают мяч и сразу начинают отбивать 3 указателя, и думают, что это приемлемая разминка.Даже лучшие стрелки / игроки в мире начинают под обручем и постепенно выходят из игры.

Каждое повторение должно быть целеустремленным, целенаправленным и фундаментально обоснованным. Нет замены для представителей.

Несколько недель назад мы задали тот же вопрос в этом посте в Instagram вместе с нашей программой разминки из 85 макияжей, и этот пост, мягко говоря, очень понравился.

Мы считаем, что это так хорошо нашло отклик у нашей аудитории, потому что большинство игроков хотят иметь обычный план разминки, но часто не знают, с чего начать, или не могут его придерживаться.Нам всем нужны напоминания!

Посмотрите, как работает разминка:

Независимо от того, являетесь ли вы тренером, игроком, тренером или родителем, создайте стандарт, согласно которому каждый раз, когда работа должна быть возложена на площадку, — сначала выполняется согласованный распорядок! Это помогает подготовить почву для успешной тренировки в тренажерном зале.

Используйте наш образец для разогрева в качестве ориентира и добавьте упражнения / настройте его по своему вкусу. Вот еще несколько вещей, которые следует учитывать при добавлении:

1. Подвесные шаровидные настенные краны (50 правых, 50 левых)
2.Отводы от локтя, по 5 с каждой стороны (попытаться попасть в кольцо за одно ведение)
3. 5 точек 2 броска, сделать по 2 броска на каждую точку
4. 5 бросков по 2 точки, сделать по 2 броска на каждую точку
5. Полный ведение мяча на корте (правая рука вниз и назад, затем левая рука)

Ключ здесь — найти распорядок, который, по вашему мнению, охватывает основы основ. Строго следуйте ему в течение 3+ недель, даже сверяясь со списком, чтобы убедиться, что все шаги выполнены. После этого его запомнят, и разминка войдет в привычку.

Можете ли вы представить, что выполнение такой простой рутины каждый день повлияет на ум, навыки и уровень дисциплины игрока? МНОГО!

Нет ярлыков.

5-минутная разминка по баскетболу | Pro Skills Basketball

Автор: Росс Шредер

Динамическая 5-минутная разминка по баскетболу перед игрой

«Будьте готовы к игре с самого начала». «Играйте упорнее всего». «Давай с самого начала займемся защитой».

Как тренер, вот несколько вещей, которые я сказал своей команде в финальной встрече перед началом игры. Все они верны и необходимы, и обычно команда, которая выходит готова к игре, в конечном итоге побеждает. Итак, что вы делаете для того, чтобы подготовить их физически и морально, чтобы они проявили агрессию и желание, которые вы хотите видеть в качестве тренера? Баскетбольная разминка очень важна для любой команды, чтобы быстро стартовать!

Мы все были на турнирах AAU, и в день проводится 30 игр, и ваша команда AAU потенциально может играть 3-4 игры в день. Игры начинаются в час, и нас заставляют начинать игры вовремя, а это значит, что часто вы получаете 3-5 минутную разминку. Что большинство команд делают с этим временем? Встаньте в две линии и снимайте прострелы. Две расстановки линий — это то, чему нас всех учили в нашем первом баскетбольном опыте. Я уже говорил своей команде раньше делать это, чтобы подготовиться к игре. Проблема в том, что он не учитывает многие другие аспекты подготовки к игре, такие как; спринт, скольжение, игровые ситуации и сохранение активности более 2 секунд.

Вот подробное описание того, как провести 5-минутную разминку перед игрой, чтобы подготовить вашу команду:

5:00 — 3:45: Две простыни — не делайте этого поймите меня неправильно, это по-прежнему отличный способ для вашей баскетбольной команды начать разминку.Если у вас есть команда из 8-10 игроков, за 1 минуту и ​​15 секунд каждый должен иметь возможность сделать как минимум 2-3 простоя как с правой, так и с левой стороны. Каждый игрок может коснуться баскетбольного мяча, сделать несколько обводок и сделать несколько ударов. Во время разминки перед игрой научите своих игроков быстро двигаться, атаковать корзину с такой скоростью, как скорость, и бегать на половину корта, когда они меняют линии.

3:45 — 2:30: Слайды и спринты — Эта следующая минута или около того должна быть посвящена некоторому типу защитного мышления — будь то включение зигзагообразных слайдов на треть корта или тренер перед командой направляет их на откат, откат или закрытие.Вы также можете использовать какой-нибудь комбинированный слайд, задний ход или спринтерскую разминку. Пусть ваши игроки начнут с угла базовой линии и соскользнут в угол половины корта, затем к боковой линии, а затем обратно к базовой линии. Вот несколько защитных советов по скольжению:

• Оставайтесь низко
• Задницей
• Поднимите голову
• Не скрещивайте ноги
• Говорите громко… пусть другая команда знает, что вы там

их сердечный ритм, помогает им занять стойку и настраивает их на защитный настрой, который мы хотим как тренеры.Это также показывает другой команде (которая, вероятно, тратит свои 5 минут на простейки), что ваша команда готова к игре, и заставит их усомниться в том, что они делают.

2:30 — 1:00: Есть два варианта для последней минуты и 30 секунд. Первый — 3 на 2. Два защитника начинают игру (один наверху ключа, другой на дорожке) с 3 нападающими, рассредоточенными по половине площадки. Играть 3 на 2. Постарайтесь забить максимум за 2 передачи. Защита должна быть активной, агрессивной и коммуникабельной.Это отличный способ втянуть вашу команду в игровую ситуацию за несколько минут до начала игры.

Другой вариант для последней минуты и 30 секунд — это сделать еще один набор раскладок, но вы должны смешать его. Хорошая тренировка по укладке — это тренировка по укладке Rainbow. Начните с двух линий на базовой линии — по одной на каждой линии полосы движения. По одному мячу с каждой стороны с первым лицом в одной линии без мяча. Тренер должен стоять посередине дорожки, а игрок без мяча должен обогнуть тренера на другую сторону дорожки, получив передачу от базовой линии и засчитав простую.Прохожий огибает тренера, а затем идет на противоположную сторону, чтобы получить пас на простоя. Убедитесь, что ваши игроки, делающие передачу, готовы передать мяч. Это непрерывное упражнение.

Rainbow Basketball Упражнение на отказ от мяча

Игрок, который бросил мяч, получает свой собственный отскок и передает его на линию, с которой он получил мяч. Это ставит игроков под разными углами в своих простоях. Вы также можете определить, как вы хотите, чтобы они стреляли — с одной ноги, с остановки на двух ногах, силового ведения и т. Д.Если у вас есть лишняя минута или две, вы можете заставить их двигаться вверх по дорожке для выстрелов в прыжке, используя то же упражнение. Это поможет вашим игрокам улучшить свою стрельбу и повысить уверенность в себе, увидев, как мяч попадает в сетку до начала игры.

1:00: Final Minute — последние секунды предматчевой разминки нужно использовать, чтобы вывести вашу команду на скамейку запасных, произнести последние слова и отправить их на площадку в легком поту. , жаждущие играть и полностью подготовленные к игре.Если вы обнаружите, что у вас есть более 5 минут на разминку, вы все равно можете выполнять тот же распорядок, просто увеличивайте количество повторений для каждой тренировки. Или, если у вас есть только 3 минуты, постарайтесь как можно лучше его уплотнить. Независимо от того, сколько времени у вас есть, привлечение игроков к активности и вовлеченности может быстро определить степень вашего успеха в игре.

Заключение

Эта динамичная 5-минутная разминка перед игрой в баскетбол представляет собой пример того, что ваша команда должна делать перед игрой.Это подготовит их к соревнованиям с правильным мышлением с самого начала. Это ключ к правильному началу игры! Для тренера это один из самых важных аспектов игры. Не игнорируйте важность разминки энергией и сосредоточенностью.

Росс Шредер — бывший профессиональный баскетболист Калифорнийского университета в Ирвине, европейский профессиональный баскетболист, а также директор Pro Skills Basketball Denver.

Баскетбол для девочек, динамическая разминка

Перед любой игрой или интенсивной тренировкой баскетболистам можно воспользоваться несколькими минутами растяжки и разминки.Растяжка расслабляет и выравнивает мышечные волокна и увеличивает кровообращение, а разогрев мышц перед любой деятельностью может помочь увеличить кровоток и улучшить работоспособность. Но хотя традиционные режимы растяжки отделяют растяжку от процесса разминки, недавние исследования показывают, что сила и ловкость больше всего выигрывают, когда эти два упражнения объединены в одно, что иногда называют динамической растяжкой или динамической разминкой.

Видео ниже демонстрирует несколько движений, сочетающих в себе преимущества разминки и растяжки.Хотя демонстрация предназначена специально для девочек в баскетбол, эти растяжки могут улучшить результаты любого спортсмена в любом виде спорта. Эти движения помогают улучшить кровообращение, улучшить движение мышц и развить гибкость сухожилий в бедрах, корпусе и верхней части ног, поэтому их можно включить в программу тренировок для любого вида спорта, требующего скорости и ловкости. Для этих растяжек не требуется никакого оборудования, за исключением стены, некоторого места на площадке и пары тренировочных лент Kbands для каждого участника.

%% Панель.bannerocial %%

Динамическая разминка для девочек: растяжки с сопротивлением и без сопротивления

Выпады и скручивания

Первое движение в этой серии динамических разминок называется выпадом и скручиванием. Оно предназначено для раскрытия и растяжения мышц бедра и нижней части туловища. Чтобы выполнить движение, спортсмены могут поставить одну ногу перед телом и опуститься в положение выпада, стараясь держать переднее колено прямо над ступней — колено никогда не должно выдвигаться вперед дальше пальцев ног.Когда тело опускается в выпад, спортсмен может размахивать руками и вращаться влево, а затем вправо.

Это упражнение вызывает у спортсмена равновесие и координацию, одновременно подготавливая мышцы к действию. Игроки могут ходить по площадке шаг за шагом, падая в выпад и поворачиваясь на каждом шагу. Затем они могут пройти через площадку в обратной версии того же движения.

RDL

Следующее движение — это классическая разминка для баскетболистов, которая бросает вызов равновесию, разгибает подколенные сухожилия и разогревает ноги и поясницу.И снова игроки будут медленно ходить по площадке, наклоняясь вперед и опуская сундук на пол при каждом шаге. Когда грудь опускается, одна нога поднимается позади тела, образуя плоскую плоскость вниз по спине и приподнятую ногу. При движении по площадке и обратно спортсмены могут сосредоточиться на том, чтобы оставаться сбалансированными, ровными и прямыми на каждом шаге.

Растяжка паха

На следующем ходу игроки будут продвигаться по площадке в боковом направлении, широко расставляя ноги на каждом шаге и наклоняясь в паховую область, сначала влево (или в направлении движения), а затем в сторону. верно.При каждом шаге и растяжении стопы должны оставаться широкими, тело должно оставаться в равновесии, а руки могут легко опираться на бедра или верхнюю часть ног. Спортсмены должны чувствовать это растяжение на внутренней стороне верхней части ноги.

Качели настенные

Для следующего хода в серии спортсмены будут стоять на одном месте, а не двигаться по площадке и обратно, и им нужно будет немного места у стены. Это движение, называемое махом от стены, предназначено для раскрытия бедер и поясницы. Игроки кладут обе руки на стену и позволяют одной ноге качаться вниз и назад из стороны в сторону между стеной и телом.Бедра должны оставаться в заблокированном положении перпендикулярно стене, чтобы это растяжение ощущалось в IT-полосе на туловище. После нескольких движений правой ногой спортсмены могут переключиться на левую перед тем, как перейти к модифицированной версии этой растяжки, описанной ниже.

Качели боковые

После нескольких стандартных махов стеной каждой ногой спортсмены могут повернуть корпус вбок и коснуться стены одной рукой. Ближайшая к стене нога должна качаться вперед, а затем назад как можно выше, не позволяя телу сломаться или согнуться в туловище.Чем больше растяжка и движение остаются в ноге, а не в корпусе, тем больше пользы спортсмены получат от этого движения. После примерно десяти качаний с каждой стороны спортсмены могут прикрепить Kbands к верхней части ног и перейти к следующей фазе серии упражнений на растяжку.

Барьеры передние и задние

После того, как Kbands включены и ленты сопротивления закреплены на месте, спортсмены могут переходить ко второй половине динамической разминки с набором барьеров. Начиная с одного конца площадки, спортсмены будут медленно идти по прямой, приподнимая колено на каждом шаге и поворачивая его вперед, прежде чем снова поставить ступню на землю.Это движение требует правильной формы и прямой осанки, поэтому чем прямее спина и чем выше возвышается грудь, тем больше польза для мышц подколенных сухожилий и кора. Пройдя вперед по площадке, игроки могут вернуться назад и повернуть назад.

Караоке

Пока Kbandы все еще на месте, игроки могут перемещаться по площадке и обратно с высокой скоростью. На каждом шаге ведущая или ведущая нога поднимается перед телом, преодолевая сопротивление лент, чтобы растянуть и раскрыть сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Прогулка для ягодиц

Заключительная растяжка в этой динамической серии называется прогулкой на ягодицах. Это также боковое движение, и спортсмены будут опускать бедра и ходить вбок, по одному небольшому шагу за раз, сохраняя низкое положение тела и работая против сопротивления лент. Это движение активирует ягодицы, бедра, нижнюю часть спины и корпус, одновременно растягивая мышцы и улучшая кровообращение.

Для получения более динамичных растяжек, подобных этим, и получения дополнительной информации о том, как максимально использовать преимущества Kbands, KB Powerbands и KB Duo, изучите разделы, посвященные спортивным тренировкам, в Kbands Training.com.

Тренировочное оборудование для баскетбола

Суперэффективные разминки и тренировки по баскетболу

МАРКЕТИНГ

24.03.2021, Кайл Греко

Мяч — это жизнь . Ладно, может, и нет. Хотя, если бы вы могли играть в баскетбол весь день, каждый день, вы бы, наверное, стали, не так ли?

Но даже профессионалы знают, что они не могут просто выйти с улицы на площадку и быть полностью готовы к игре на своем лучшем уровне.Всем сначала нужно разогреться. Это единственный способ по-настоящему подготовиться к предстоящей тренировке.

Если вы думаете, что разминка должна быть скучной, подумайте еще раз. Легко встроить методы улучшения навыков в свой распорядок перед игрой или перед тренировкой, что делает его неотъемлемой частью повышения уровня против ваших конкурентов. Ниже мы покажем вам, как разогреться перед мячом.

Зачем нужно разминаться?

Теперь вы можете подумать: «Мне действительно нужно разминаться? Я не какой-то выдающийся спортсмен.«И это совершенно неправильный путь! По правде говоря, правильная разминка может стать разницей между прохождением игры и тренировкой мускулов в первой четверти.

Это настолько же умственная вещь, насколько и физическая. Если вы играете в игру, вы должны быть готовы действовать с самого начала. Даже если это всего лишь ваш еженедельный забег, правильная разминка может дать вам настроение, необходимое для того, чтобы выиграть право на хвастовство (по крайней мере, до следующей недели).

Вам лучше разогреться, прежде чем пытаться это сделать.

По крайней мере, вы должны что-то сделать, чтобы ваша внутренняя температура тела повысилась настолько, чтобы не было скованности. Действия, которые тренируют ваши мышцы для предстоящей нагрузки, просто лучше для вашего здоровья и способностей к баскетболу в краткосрочной, среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Что надеть на разминку

Посмотрите, как любая профессиональная баскетбольная команда готовится к игре, и вы, вероятно, заметите, что на ней нет формы. По крайней мере, это не все, что на них надето.

У каждой команды есть разминка.И это не только для того, чтобы выглядеть круто или дать фанатам что-то еще, что можно купить в командном магазине. Это действительно помогает процессу разминки. Все просто: чем больше вы носите, тем теплее становится. Компоненты, из которых состоит разминка, помогают каждому спортсмену поддерживать нужную температуру во время предигровой рутины.

Толстовки с подогревом позволяют игрокам более эффективно нагреть внутреннюю температуру. Рубашки для стрельбы дают им гибкость, необходимую для выполнения упражнений по стрельбе. А раздираемые теплые брюки обеспечивают воздухопроницаемость, сохраняя при этом тепло.

Секрет растяжки

Если вы вспомните свой урок физкультуры в старшей школе (а не то, что вам хотелось бы), вы, вероятно, вспомните много статической растяжки и . По сути, это растяжка без особых движений.

Поговорим о скучном. К счастью, я не собираюсь убеждать вас делать их.

Потому что, хотя это, вероятно, лучше, чем ничего для класса из 50 уставших подростков, это не то, что вы хотите сделать частью своей баскетбольной разминки.

На самом деле, исследования показывают, что статическая растяжка не так уж и эффективна и может на самом деле пагубно сказаться на производительности. Хотя не было продемонстрировано никаких доказательств риска долгосрочного вреда для ваших мышц, сухожилий и связок из-за статического растяжения, в краткосрочной перспективе это помешает вам достичь наилучших результатов.

Лучшая альтернатива — выполнить динамической растяжки — активных моментов, которые задействуют мышцы и суставы в полном диапазоне движений . Исследования показали, что этот тип растяжки может значительно повысить работоспособность данной мышцы, не говоря уже о гибкости.Это приводит к дополнительной защите суставов и снижению общего риска травм.

Примеры динамического растяжения

— Круги бедрами

— Круги руками и махи

— Вращение позвоночника

— Выпад с поворотом

— Ножной маятник

Учтите, все разные. Чтобы узнать, какие динамические упражнения лучше всего подходят вашему телу, определенно стоит встретиться с личным тренером или физиотерапевтом. И то и другое может помочь вам разработать эффективный режим динамической растяжки, чтобы подготовиться к игре.

Три фазы хорошей разминки

Я открою вам небольшой секрет: вероятно, не существует одного лучшего способа согреться. Нет ни одного распорядка, который превратит вас из обычной Джейн в Дайану Таурази. Тем не менее, есть три принципа хорошей разминки. Их:

Фаза первая: согрейтесь

Первая часть достаточно проста — вы хотите начать вспотеть. В то же время не стоит делать ничего слишком энергичного.Этого должно быть достаточно, чтобы увеличить потребление кислорода. Бег трусцой, скакалки и перетасовки — все это хорошие примеры занятий, которые могут повысить вашу температуру.

Это также прекрасное время для отработки навыков баскетбола на низких скоростях, особенно игры с мячом. Вы можете выполнять практически бесконечное количество упражнений на ведение мяча, и не все они одинаковы. Выбирая упражнения на дриблинг, не забывайте акцентировать внимание на следующем:

-Введение левой и правой рукой

-Дриблинг, не глядя на мяч

-Контроль мяча подушечками руки

-Быть достаточно сложным, чтобы сделать несколько ошибок

Тренировки по дриблингу для разминки:

— Упражнения на расслабление: соревнуются в различных сериях дриблинга на каждой стороне полукурта.Не делайте этого в полном спринте. Вместо этого сосредоточьтесь на контроле над телом и согревайтесь.

— кроссовер с 3 дриблингами. Проведите мяч изо всех сил три раза в одной руке, прежде чем перекладывать его перед собой в другую руку. Повторяйте это взад и вперед, пытаясь на ходу «бить» по мячу все сильнее и сильнее. Это можно изменить с помощью кроссоверов за спиной и между ног.

— Ведение двух мячей. Это просто: ведите два мяча одновременно.Делайте это во время прогулки по площадке. Ведите оба мяча одновременно, когда вы сначала падаете, а затем чередуйте, какая рука ведет мяч на обратном пути.

Фаза 2: Получите активацию

Когда вы согреетесь, вы сможете активизировать мышцы, что имеет решающее значение для обеспечения максимальной производительности. Лучший способ сделать это — заставить ваше тело двигаться в полном объеме, так как это подготавливает мышцы к тяжелой работе.

Вот здесь и проявляются ваши динамические растяжки.Поскольку баскетбол — это спорт, который требует взаимодействия всего тела, важно выполнять различные растяжки, которые активируют каждую группу мышц.

После того, как вы прошли схему динамической растяжки, самое время начать находить ритм для стрельбы. Потому что вы здесь не только для того, чтобы бегать по площадке — вы играете, чтобы получить ведер.

Эта простая и увлекательная программа от известного баскетбольного тренера Дрю Хэнлена — идеальная вещь для работы на средней фазе разминки.

Между этим и вашими упражнениями по дриблингу из первой фазы вы должны хорошо чувствовать мяч в этот момент. Это поможет вам собрать все воедино на третьем этапе.

, третий этап: согласование

Когда ваши мышцы напряжены и почти готовы к действию, пришло время выполнить несколько быстрых действий, которые помогут вам достичь скорости игры. В отличие от двух предыдущих этапов, вам нужно идти как можно быстрее, не уставая.

Быстрые разминки

-Быстрый спринт: Короткие серии бега с максимальной скоростью. Это не должно быть больше, чем несколько шагов.

— Защитное перемешивание : движение влево в защитной позе. Остановитесь, затем сделайте то же самое вправо. Не скрещивайте ноги при движении.

— Пушечные ядра: Многократно прыгайте на одном месте без отдыха, поднимая ноги к груди. Идея состоит в том, чтобы попытаться получить как можно больше времени зависания.

В эту часть разминки вы даже можете включить больше движений в баскетбол на полной скорости. Практикуйтесь в вождении до обруча и заканчивайте бей-апом. В нем собраны все навыки, необходимые для успеха на корте. Это хороший пример быстрого упражнения, которое вы можете сделать, чтобы сократить время:

Теперь, когда вы разогрелись, вы готовы доминировать! Или, по крайней мере, не показываться противником.