500 калорий за 45 минут: Фитнес-программа Jeanette Jenkins 500 калорий за 45 минут c Джанет Дженкинс

Содержание

кардио тренировка, сколько сжигается при 30 минутной кардионагрузке, когда занятия начинают сжигать жир

Кардио тренировка — занятия, рассчитанные на улучшение метаболизма и работы сердечно-сосудистой системы путём выполнения упражнений, вызывающих повышение частоты сердечного ритма.

Такая тренировка отлично подходит для худеющих людей, так как прекрасно справляется со сжиганием жира. На действенность тренинга влияют такие факторы, как интенсивность, продолжительность, тип нагрузки.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Когда кардио начинает сжигать калории и жир

Продолжительность занятий зависит от физической подготовки, но желательной считается длительность от 30 до 60 мин.

Если упражняться менее 30 минут, то липиды не успеют окислиться и превратиться в энергию, а значит, процесс жиросжигания не запустится. Если тренироваться более часа, то вместе с жиром начнут «сгорать» мышцы.

Учёные выяснили, что после часа таких нагрузок организм переключается с жировой ткани на мышечную и начинает превращать её в энергию. Аминокислота лейцин, отвечающая за мышечный рост, теряется на 90% после двух часов интенсивной тренировки.

Сколько калорий сжигается при разных видах тренировок за 30—60 минут

На расход калорий во время кардио влияет несколько факторов: возраст, вес, тип упражнений. Например, человек с весом в 60 кг за 30 минут бега израсходует 249 калорий, полчаса степ-аэробики будут «стоить» 295 калорий, а при плавании потратится 247 энергоединиц. Чтобы рассчитать количество расходуемых калорий при разных типах нагрузки существуют специальные приложения-калькуляторы, которые можно найти в интернете.

Спортивная ходьба

Принцип ходьбы в том, чтобы при движении ступня полностью соприкасалась с поверхностью земли. Такой способ делает шаги длиннее и быстрее, а также задействует больше мышц, чем обычная ходьба.

Плюсы спортивной ходьбы в том, что она нормализует давление, улучшает выработку инсулина, приводит организм в тонус, кроме того, малотравматична и показана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Чтобы поддерживать фигуру в форме с помощью спортивной ходьбы, нужно делать не менее 2 тыс. шагов в день, но если целью является похудение, то нагрузку стоит увеличить в 5—7 раз, и эффект появится в скором времени.

Бег

Это популярный вид кардио тренировки, и это не удивительно. Бег улучшает кровообращение, укрепляет мышцы, насыщает тело кислородом, сжигает жир и продлевает жизнь. Чтобы бег приносил плюсы, необходимо соблюдать ряд правил и рекомендаций:

Новичкам рекомендовано пробегать каждый день 1—2 километра с постепенным увеличением по мере роста выносливости. Если начинать с серьёзных нагрузок, то возникнет риск навредить здоровью, да и просто потерять интерес, не справившись и не достигнув желаемого результата.
Вредные привычки и спорт несовместимы просто потому, что кардио тренировка не принесёт положительного эффекта на фоне негативного воздействия табака и алкоголя.
От правильного дыхания также зависит положительный результат. Вдыхать нужно через рот, а выдыхать через нос. Такое дыхание позволит меньше уставать и увеличивать интенсивность тренировки с каждым днём.

Фото 1. Мужчина, занимающийся бегом на улице. Для подобных тренировок нужна специальная спортивная форма.

Пульс не должен превышать 130—140 ударов в минуту.
Подходящим временем для бега является период с 16 до 18 часов. Не стоит бегать перед сном, иначе можно заработать бессонницу.
Чередование бега с ходьбой или интервальная тренировка позволяет снижать вес действеннее, нежели просто бег.

А также нужно помнить о ряде противопоказаний для бега.

Внимание! Главное правило — не навредить, потому бегом не стоит заниматься людям с тромбофлебитом, врождённым пороком сердца и плохим кровообращением.

Вам также будет интересно:

Упражнения со скакалкой

Прыжки — самый энергозатратный видов тренировок. Час таких занятий может сжечь 1000—1200 калорий, а значит, результативность упражнений в жиросжигании неоспорима. Этот вид нагрузки также подойдёт для тех, кто хочет похудеть в области бёдер. Пусть процесс похудения невозможно запустить локально, но прилив крови к данной зоне принесёт дополнительный положительный эффект и разгонит застои, в том числе лимфатические.

Фото 2. Прыжки со скакалкой на свежем воздухе. Для занятий необходимо достаточное количество свободного места.

Плавание

Этот вид занятий служит профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата, тренирует дыхание и развивает все группы мышц. Для плавания нет противопоказаний как для спортивной ходьбы. Это малотравматичный вид спорта, который справляется с жиросжиганием. Во время плавания сгорает в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.

Велотренажер или велосипед

Занятия на велотренажере тренируют почти все группы мышц, развивает дыхание, не требуют специальной подготовки, кроме, умения ездить. А также такие занятия служат профилактикой целлюлита.

Плюсом велотренажера считается то, что его используют в любое время года и при любой погоде, но именно велосипед служит прекрасным дополнением к прогулке на свежем воздухе.

Инструкторы рекомендуют начинающим тренироваться в среднем темпе, а затем доводить скорость до 10—15 км в час. Такая интенсивность занятий позволит сжигать до 10 грамм жира за 30 мин. занятий. Что касается времени, то первые тренировки не должны превышать 40—60 минут, но в дальнейшем могут составлять 2—2,5 часа.

Эллипсоид и гребной тренажёр

Разница между этими тренажёрами в том, что первый прорабатывает преимущественно мышцы нижней части тела, а второй — верхнюю часть. На эллипсоиде упражнения выполняются стоя, а на гребном тренажёре сидя. Действенность у них приблизительно равная, но гребной тренажёр прорабатывает больше мышц, а эллипсоид часто выбирают для похудения. В среднем за час занятий на эллипсе человек теряет 360—540 калорий, что при регулярных тренировках способствует качественному похудению.

Фото 3. Занятия на гребном тренажере. При подобных тренировках прорабатываются все группы мышц.

Программа кардиотренировки Джанет Дженкинс «500 калорий за 45 минут»

Это популярный кардиотренинг, так как можно приобрести видеокурс и заниматься дома. Программа представляет собой ряд хорошо продуманных упражнений, которые прорабатывают все группы мышц, а также стимулируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, запуская процесс жиросжигания в организме. Как гласит название, эта тренировка сжигает 500 калорий за неполный час и нацелена в первую очередь на потерю веса.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, какой вид кардио тренировок сжигает наибольшее количество калорий.

Кардиотренировка — выбор худеющих

Кардио — вариант упражнений для тех, кто хочет похудеть и укрепить здоровье. Инструкторы рекомендуют чередовать кардио с силовыми нагрузками, но даже используя только кардио тренировки можно достичь явного прогресса.

Любой тренинг должен быть регулярными, да и более 500 калорий за час человек вряд ли сможет сжечь. Нужно помнить, что похудение — серьёзный процесс, в котором принцип — не навредить.

Качественным и здоровым похудением считается не более 1 кг в неделю, так что, даже тренируясь, не стоит ждать мгновенного результата. Но если не пропускать занятия, то вскоре человек достигнет желаемой цели, приобретёт заветные параметры тела и укрепит здоровье.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

эффективная фитнес-тренировка — «Fito» — красота и здоровье

Вы когда-нибудь задумывались над тем, каким образом можно сжечь половину тысячи калорий? Так вот, если ваш вес составляет примерно 60 кг, то вам нужно будет в течение часа бежать трусцой со скоростью не ниже 8 км/час, кататься на лыжах или активно плавать – разумеется, без остановок возле бортика бассейна.

Человеку нетренированному такая нагрузка покажется чрезмерной, и вряд ли она принесет пользу неокрепшим мышцам. А вот голливудский тренер Джанет Дженкинс может научить вас, как потратить такое же количество энергии всего за 45 минут, не перегружая организм.

Эффективная фитнес-тренировка с Джанет Дженкинс

Джанет Дженкинс «500 калорий за 45 минут»: эффективная фитнес-тренировка

Программа Джанет Дженкинс «500 калорий за 45 минут», видео которой мы представляем сейчас вашему вниманию – это до мелочей продуманный комплекс упражнений, направленных на активацию сердечно-сосудистой и дыхательной системы, увеличение расхода кислорода и более активное его поглощение тканями, с одновременным укреплением всех групп мышц (в первую очередь, крупных – ягодичных и бедренных).

«500 калорий за 45 минут» — это до мелочей продуманный комплекс упражнений, направленных на активацию сердечно-сосудистой и дыхательной системы, с одновременным укреплением всех групп мышц.

В начале комплекса Джанет помогает плавно повысить частоту сердечных сокращений, а затем, удерживая этот ритм, начинает прорабатывать мышечную ткань.

В течение нескольких десятков минут после окончания тренировки еще продолжается расщепление жировых отложений для покрытия расходов энергии. С Джанет Дженкинс 500 калорий за 45 минут сжечь стало вполне реально, а значит – стало реально избавиться от лишнего веса в относительно короткий срок.

Сжигаем 500 калорий за 45 минут

Просто следуйте инструкциям тренера и не давайте себе поблажек – и результат себя ждать не заставит!

Просто следуйте инструкциям тренера и не давайте себе поблажек – и результат себя ждать не заставит!

Джанет Дженкинс «500 калорий за 45 минут» видео

Джанет Дженкинс «500 калорий за 45 минут» отзывы:

Очень бодренькая и веселая тренировка!

Хорошая тренировка, Джанет прямо заряжает позитивом. (Анастасия)

Как сжечь 500 и больше калорий

Начиная с новогодней ночи и в течение всей недели сбои с питанием неизбежны. Калории копятся, далеко выходя за ежедневную норму 1500–200 — для женщин и 2500 — для мужчин. «Важно помнить, что если вы не профессиональный спортсмен, то за одну тренировку можно сжечь от 500 до 800 калорий. Сжигание 1000 и более калорий — это двухчасовая тренировка с достаточно серьезными для неподготовленного человека нагрузками, — говорит Руслан Байрамов, руководитель фитнес-департамента, персональный тренер категории VIP фитнес-бутика ICON. — Поэтому в перспективе я бы посоветовал программу Functional. Это комплекс тренировок, способствующих развитию силы и выносливости. В итоге у вас сформируются правильные двигательные навыки, гармонично будет развиваться мышечный корсет и повысится общая работоспособность организма. Также интервальная многофункциональная тренировка помогает с легкостью привести свое тело в форму и сбросить лишние калории».

Однако потеря калорий у каждого человека происходит по-разному. «У человека, чья мускулатура более развита, калории будут сгорать быстрее (даже в пассивном состоянии мышцы тратят 50 ккал в час). У кого в теле больше жира и нет мышц, тот, увы, будет терять калории с бóльшим трудом. Но если брать, например, 80 кг тела против 50 кг с одинаковой физической формой и похожими процентными соотношениями мышц/жира, то при большем весе потратится больше калорий, — объясняет Анита Верховская, тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион». — Также на потерю калорий влияют возраст и пол, тип и длительность тренировки, частота сердечных сокращений и ваша подготовка, соотношение мышечной и жировой ткани. Эффективными тренировки становятся благодаря интенсивности проведенного занятия и тому, что вы делаете вне стен спортивного заведения и чем заедаете тренировку».

Йога, пилатес и бассейн

Йога, аквааэробика и неспешные растяжки не сожгут много калорий. Обычно с одного занятия уходит не более 500 ккал в зависимости от интенсивности и длительности. «От 260 до 500 ккал вы потратите от плавания, за час йоги — около 175 ккал, а за час пилатеса — 280 ккал», — говорит Анита Верховская.

Бег и ходьба

Бег — лучший способ похудеть. Даже быстрая ходьба в течение 30 минут поможет сжечь около 300–400 ккал. «500 ккал можно сжечь пробежкой на дистанцию в 6 км или же пройти пешком 10 км. Важно найти оптимальную зону жиросжигания: обычно это вторая зона интенсивности, так называемая аэробная развивающая. То есть на этом этапе нужно выполнять упражнения с большой продолжительностью и умеренной интенсивностью. Это могут быть длинные пробежки от 45 минут с небольшой скоростью либо быстрый бег не более 30 минут. Например, мужчина с весом 70–80 кг сможет сжечь около 500 ккал таким способом», — говорит Андрей Жуков, cооснователь и идеолог Pro Trener.

Сайклинг

Сайклинг — идеальный вид тренировок для потери калорий. Это интенсивные кардиотренировки, которые способствуют жиросжиганию, повышению выносливости, укреплению мышечного корсета. «На стандартной тренировке за 45 минут под бодрящую музыку можно сжечь 500–700 калорий. Чтобы сжечь 1000 калорий, понадобится больше времени. Например, у нас есть тренировка, на которой мы два часа смотрим кино и крутим педали. Никакого перенапряжения, получаем удовольствие и тратим калории. Также для продвинутых пользователей и тех, кто любит более интенсивные нагрузки, есть тренировка Hard Rock, в процессе мы сжигаем тоже около 1000 калорий», — рассказывает Татьяна Данилкина, тренер сайклинг-студии Rock the Cycle.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Так называемые ВИИТ представляют собой короткие интенсивные тренировочные периоды, сменяющиеся менее интенсивными периодами восстановления. Например, спринтерский бег, берпи (упал, отжался, прыгнул, повторил), скакалка, работа со свободными весами (гири, штанги, гантели). «Спринтерский бег в течение 30–60 секунд — способ запустить процессы жиросжигания, которые будут продолжаться еще полтора часа после тренировки, при условии, что вы не будете закрывать »углеводное окно», а позволите организму восстановиться своими силами. Быстрый бег снижает аппетит, так что удержаться от приема пищи сразу после тренировки будет легче. При спринтерском беге вам нужно сделать пять-десять подходов, после каждого из которых пройтись в течение пяти минут, чтобы организм »остыл»», — объясняет Андрей Жуков.

«Чтобы сжечь 1000 ккал, придется попотеть. Для этого идеально подойдут интервальные и высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием дополнительного оборудования, а также с амплитудами, прыжками длительностью 60–70 минут. Чем вы старше, тем меньше калорий сжигается. Это связано со снижением скорости метаболизма», — говорит Юрий Гавриш, тренер сети моностудий персонального тренинга Pilates PMP.

«При занятиях с силовой нагрузкой (гири, штанга, гантели) вы потратите от 360 до 540 ккал. Зависеть цифры будут от ваших исходных данных, затраченного времени на подход и отдых, и веса, с которым вы работаете. Но плюс силовых нагрузок в том, что процесс восстановления мышц занимает от 24 до 36 часов, следовательно, процесс сжигания будет продлен. Прыжки на скакалке в течение часа позволят сжечь 450 ккал», — рассказывает тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион».

Стандартная легкая тренировка всего тела в тренажерном зале сжигает в среднем 400 ккал. Тем, кто хочет потратить большое количество калорий за одну тренировку, придется вовлечь в работу все мышечные группы», — говорит Кристиан Ботез, профессиональный тренер по ММА фитнес-клуба Ultimate Fitness.

Лыжи, велосипед, полумарафон, кроссфит

На 2-3-часовых тренировках на лыжах и велосипеде можно сжигать до 1500 ккал. «Однако это очень высокий показатель по количеству калорий, не каждому под силу сжечь их за одну тренировку. Требуется серьезная подготовка организма», — предупреждает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

«1500 ккал можно сжечь, пробежав 30 км на лыжах. Это же количество калорий можно сжечь, пробежав два часа в режиме полумарафона», — говорит Андрей Жуков.

«1500 ккал под силу сжечь только подготовленному человеку. Организм физически не в состоянии продолжать тренироваться, теряя такое огромное количество энергии. Поэтому очень важно разумно рассчитывать свои силы и постепенно увеличивать нагрузку, тем самым сжигая все больше калорий», — рассказывает Кристиан Ботез.

«Тренируясь интенсивно и в течение длительного времени (например, кроссфитом) важно следить за своим пульсом и состоянием здоровья. Все-таки это серьезная нагрузка, и нередки случаи обмороков и тошноты в процессе. Лично я вообще не рекомендую такие нагрузки, особенно без длительной и корректной подготовки», — дополняет Юрий Гавриш.

Как за 10 минут сжечь 500 калорий. Убойная тренировка для стройного тела – я похудела на 7,5 кг за 2 месяца | Похудей с нами

Сжечь 500 калорий за 10 минут – вот за что я обожаю эту тренировку. Занимаюсь 3 раза в неделю уже 2 месяца, особой диеты не придерживаюсь – просто ем здоровую еду. Результат – минус 7,5 кг, но это не предел. Продолжаю заниматься и рассказываю обо всем в деталях!

Как за 10 минут сжечь 500 калорий

Если худеть только за счет диеты, то вес, да, уйдет, но красоты не прибавится – кожа будет висеть, мышцы станут дряблыми. Вряд ли вам это надо. Вот я тоже так решила и начала худеть правильно – на здоровом питании и тренировках. А чтобы не тратить время зря, выбрала для себя эффективные упражнения, чтобы калории гарантировано сжигались. Вот моя тренировка!

🔹1. Бёрпи. Об эффективности этого упражнении я слышала давно. Его еще называют армейским, т. к. изначально его разработали для военных, чтобы те всегда были в форме, повышали выносливость и не набирали вес. Делать его не так сложно, как кажется. Встаньте ровно, сделайте присед, чтобы могли руками коснуться пола. В прыжке распрямите ноги назад, затем так же в прыжке верните ноги назад и тут же выпрыгивайте ввысь, устремляя руки к потолку.

Бёрпи

🔹2. Прыжки на скакалке. Если она у вас есть, отлично, а если нет, представьте себе воображаемую скакалку и прыгайте точно так же, как и через реальную. Проще не бывает!

Прыжки на скакалке

🔹3. Конькобежец. Встаньте прямо. Широко шагните левой ногой назад и в сторону. Одновременно коснитесь правого носка левой рукой. Правую руку в это время нужно отводить назад и вверх. Затем то же самое сделайте противоположными конечностями.

Конькобежец

🔹4. Выпады с подъемом колена. Делаем широкие выпады назад. На подъеме поднимаем колено вверх, чтобы бедро стало параллельным полу. Повторяем на другую ногу.

Выпады с подъемом колена

🔹5. Присед с разворотом. Встаньте ровно, ноги шире плеч. Сделайте присед. Возвращаясь в исходную позицию, соедините колено и локоть противоположных конечностей. Следующий присед – соединяем другие локоть и колено.

Присед с разворотом

Каждое упражнение я выполняла всего по 45 секунд первую неделю, потом по 1 минуте, а ко второму месяцу дошла почти до 1,5 минуты. Теперь делаю по 3 подхода, и это вовсе не трудно, главное – желание быть стройной, на мой взгляд, тогда все получается проще и веселее.

Ставьте лайки, если очень хотите похудеть! А в комментариях пишите – сколько килограммов вам мешают жить?

главное – желание быть стройной, на мой взгляд, тогда все получается проще и веселее

Читайте также —->>

Как убрать большой живот, если вес 100 и более кг – методика опытного тренера для «больших» людей

8-минутный комплекс против жира на боках и животе. Домашний фитнес

Готовим руки к сезону летних платьев и маек: эффективные упражнения для женщин

Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек

Кардио-тренировка для похудения: 15 упражнений (ФОТО)

Если вы ищете эффективную кардио-тренировку для домашних условий, то предлагаем вам готовый комплекс жиросжигающих упражнений без дополнительного инвентаря. Интенсивный тренинг на 500 ккал способствует уменьшению жировой прослойки, укреплению мышц и развитию выносливости.

Интенсивная кардио-тренировка: как выполнять

1. Данную кардио-тренировку для похудения можно выполнять самостоятельно 2-3 раза в неделю. Но если вы хотите комплексно поработать над телом, то обратите внимание на нашу готовую программу занятий для продвинутых. В нее вошли 5 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать не выходя из дома:

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

4. Структура интенсивной кардио-тренировки для похудения, которая предлагается ниже:

Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
Основная часть состоит из 7 раундов упражнений, после каждого раунда отдых 1 минута.
Каждый раунд включает в себя два упражнения: одно упражнение более интенсивное, другое – менее интенсивное.
Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
Первый раз можно выполнить тренировку по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых, чтобы проверить свои силы.
Упражнения в раунде повторяются в два круга, соответственно каждый раунд длится 4 минуты.
«Односторонние» упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
В конце вас ждет растяжка на полу на 5 минут.

5. Общая продолжительность нашей кардио-тренировки для домашних условий составляет ~45 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение. Дополнительный инвентарь для занятий не нужен.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на похудение и уменьшение объемов, избавление от жировой прослойки, улучшение рельефа и тонуса тела. В программе чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные кардио-упражнения, которые помогут вам сжечь много калорий, натренировать сердце и развить выносливость. Кардио-тренировка сжигает около 500 ккал, но для более точных данных лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет.

7. Данную программу лучше выполнять по времени, но можете считать количество повторений, если вам так удобнее. Количество повторений указано в описании к каждому упражнению, но в этом случае время выполнение занятия может отличаться от заявленных 45 минут. Поскольку программа интенсивная и выполняется на скорость, мы рекомендуем тренироваться по таймеру, чтобы не сбиваться со счета во время занятий. Разминку можно выполнять на счет, без таймера.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

10. Предлагаемая кардио-тренировка для сжигания жира достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную кардио-тренировку в домашних условиях:

Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
Снизить скорость выполнения упражнений.
Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых или 30 секунд работа / 30 секунд отдых (второй вариант подойдет даже новичкам).
Сделать отдых между раундами 2 минуты.
Между четвертым и пятым раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную кардио-тренировку для похудения (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

Увеличить скорость выполнения упражнений.
Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
Использовать гантели.

12. Данная интенсивная кардио-тренировка не подходит людям с проблемами суставов ног и с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Разминка перед кардио-тренировкой

Интенсивная кардио-тренировка должна начинаться после качественной разминки. Разогретые мышцы меньше подвержены травмированию и активнее включаются в процесс. Размяться необходимо для улучшения работы дыхательной системы и сердца, которые подвергаются высоким нагрузкам в процессе тренинга.

Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки 5-7 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук.
Вращения рук с захлестом голени: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.
Подъемы рук через стороны с захлестом голени: 10 подъемов рук.
Разведение локтей с захлестом голени: 10 разведений рук.
Отведение рук в стороны: по 10 отведений рук в каждую сторону.
Приседания с подъемом рук: 10 приседаний.
Подъем коленей к груди: по 5 подъемов ног на каждую сторону.
Вращение колен: 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки.
Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.
Подъемы ног в стороны с вращением кистей: по 7 подъемов на каждую ногу.
Прыжки через скакалку: 30 прыжков.
Бег на месте с захлестом голени: по 20 подъемов на каждую ногу.

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной кардио-тренировки. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.

1. Разведение рук с захлестом голени

Начинаем разминку с нескольких вариаций захлестов голеней. Первое упражнение необходимо для разогрева мышц плеча и сгибателя бедра. Выполняя разведения, держите руки поднятыми до параллели полу. Не торопитесь, добиваясь ощутимого растяжения конечностей в начальной и конечной фазах.

Сколько выполнять: 10 разведений рук.

2. Вращения рук с захлестом голени

Элемент кардио-тренировки в домашних условиях нацелен на качественную разминку сустава плеча. Вращайте руки вперед и назад, чтобы лучше размять плечи. Захлест голени задействуют бицепс бедра, дополнительно нагружая его. Держите умеренный темп выполнения, поскольку это только разминка.

Сколько выполнять: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.

3. Подъемы рук через стороны с захлестом голени

Упражнение стимулирует работу среднего и переднего пучков дельт, а также хорошо разминает руки и увеличивает пульс. Выполняйте поочередные подъемы рук над головой через стороны и одновременно делайте захлесты голени, чтобы разогреть нижнюю часть тела. Сводите руки над головой на каждый замах ноги.

Сколько выполнять: 10 подъемов рук.

4. Разведение локтей с захлестом голени

Упражнение укрепляет мышцы и суставы плеч, задействует бицепс бедра. Руки должны быть согнутыми в локтевом суставе под прямым углом. На протяжении всей амплитуды держите плечи параллельно полу, дабы лучше прочувствовать напряжение.

Сколько выполнять: 10 разведений рук.

5. Отведение рук в стороны

Элемент разминки активирует работу косых мышц пресса, разминает мускулатуру плеча и спины. Отведения рук выполняются поочередно с изменением сторон. Старайтесь проворачивать корпус, хорошо разминая мышечный корсет.

Сколько выполнять: по 10 отведений рук на каждую сторону.

6. Приседания с подъемом рук

Комбинированный элемент кардио-тренировки для сжигания жира одновременно включает в работу дельтовидные мышцы, бедра и плечи. Делайте присед до параллели бедер с полом. В пиковой фазе растяните все тело, добиваясь лучшего эффекта.

Сколько выполнять: 10 приседаний.

7. Подъем коленей к груди

Подъемы коленей разогревают сгибатели бедра, большую/среднюю группу мышц ягодиц. В пиковой фазе подтягивайте колено руками, достигая лучшего эффекта. В работу включаются квадрицепсы, поскольку подъем ноги производится за их счет.

Сколько выполнять: по 5 подъемов ног на каждую сторону.

8. Вращения колен

Элемент интенсивной кардио-тренировки нацелен на разогрев коленных суставов. Делайте упражнение медленно, плотно поставив ноги друг к другу. Положите сверху ладони, чтобы контролировать процесс вращений.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки.

9. Вращения стоп

Производите вращения по очереди, отдельно концентрируясь на левой и правой ноге. Вращения носков разминают голеностопный сустав, который особенно подвержен травмированию. Выполняйте упражнение медленно, меняя стороны вращений.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.

10. Подъемы ног в стороны с вращением кистей

Одновременное выполнение вращений кистей и подъема ног нагружает организм комплексно. Элемент позволяет нагрузить боковые мышцы бедер, а также разогреть суставы кисти. Делайте упражнение с подъемом на носки, меняя ноги по очереди.

Сколько выполнять: по 10 подъемов на каждую ногу.

11. Прыжки через скакалку

Прыжки активизируют работу организма, стимулируют процесс кровообращения. Выполняйте упражнение с воображаемой скакалкой, разгоняя пульс и разогревая все тело. Акцент на работе икроножных мышц достигается за счет отталкивания от пола носками.

Сколько выполнять: 30 прыжков.

12. Бег на месте с захлестом голени

Это финальное разминочное движение перед интенсивной кардио-тренировкой. Данный беговой элемент можно выполнять в качестве разминки перед любой кардио-тренировкой. Особенно хорошо это движение готовит к тренировке мускулатуру нижней части тела.

Сколько выполнять: по 20 подъемов на каждую ногу.

Интенсивная кардио-тренировка

Интенсивная кардио-тренировка для сжигания жира состоит из 7-ми этапов, каждый из которых включает в себя по два упражнения на мышечные группы всего тела. Следуя пошаговым рекомендациям, вы добьетесь максимальной продуктивности в борьбе с лишними килограммами.

Еще раз о выполнении данной кардио-тренировки в домашних условиях:

Основная тренировка состоит из 7 раундов.
Каждый раунд включает в себя 2 упражнения.
Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых.
Упражнения в раунде повторяются в два круга.
Раунд длится 4 минуты.
После каждого раунда 1 минута отдыха.

В описании указаны количество повторений, но удобнее и эффективнее заниматься по таймеру. Во-первых, вы не будете отвлекаться на счет и будете полностью сконцентрированы на динамичной тренировке. Во-вторых, вы не сможете дать себе послаблений на более длительный отдых между упражнениями.

Первый раунд

1. Присед + присед с выпрыгиванием

Польза упражнения: Данный элемент интенсивной кардио-тренировки отлично прокачивает бедра и ягодицы, а также брюшные мышцы. Упражнение необходимо для развития общей и «взрывной» силы ног. Благодаря прыжкам усиливается процесс жиросжигания, поскольку за их счет упражнение становится более динамичным и сложным в выполнении.

Как выполнять: Приседайте до прямого угла, руки сложены возле груди. Второе приседание производится прыжком из нижней амплитуды. Удерживайте стопу плотно прижатой к полу, не сгибайте спину «колесом» и не садитесь до упора, чтобы не надорвать сустав колена. Колени не выходят вперед носка. По такой системе меняйте варианты выполнения: приседание и приседание с выпрыгиванием. Это будет одним повторением.

Как упростить: Для облегчения этого упражнения из кардио-тренировки в домашних условиях выполняйте обычные приседания в быстром темпе (самый простой вариант) либо выполняйте два приседа и только потом выпрыгивание (средний вариант)

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Кик ногой в планке

Польза упражнения: Это отличное низкоударное кардио-упражнение для домашних условий умеренной интенсивности. Поскольку выполнение производится из планки, упражнение способствует общему развитию силовых показателей и выносливости. За счет киков в работу включена мускулатура ног и пресса. При статическом напряжении тела процесс сжигания жира ускоряется в разы, поэтому его эффективность сложно переоценить.

Как выполнять: Примите упор лежа. Напрягите околопозвоночные столбы, мышцы поясницы и ягодиц, чтобы зафиксировать тело по прямой линии. Смотрите перед собой. Теперь выполняйте пинок в сторону, держа руки на месте. Работают только таз, косые мышцы и мускулатура бедер.

Как упростить: Это упражнение несложное, но если вам тяжело даются планки, то выполняйте его в медленном темпе задерживаясь в статичном положении.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим ко второму раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Второй раунд

1. Перепрыжки с косыми подъемами колен

Польза упражнения: Это супер-эффективное кардио-упражнение для похудения. Оно разгоняет обменные процессы организма и помогает дополнительно нагрузить нижние брюшные мышцы, косые мышцы живота, бедра и ягодицы, разгибатели ног. Легкое на первый взгляд упражнение отличается высокой интенсивностью.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, руки согните в локтях возле корпуса, спина наклонена вперед. Начните делать перепрыжки из стороны в сторону, перенося вес тела с одной ноги на другую. Высоко поднимайте бедро до параллели с полом. Корпус не остается статичным, а разворачивается по направлению к колену. В подобных упражнениях очень важно поймать свой темп.

Как упростить: Чтобы упростить это упражнение из кардио-тренировки в домашних условиях, делайте спокойные переступания без прыжка для смены сторон.

Сколько выполнять: по 30 повторений на каждую сторону (всего 60).

2. Колено-локоть в планке на предплечьях

Польза упражнения: Планка — отличный помощник в борьбе с избыточным весом. Она стимулирует жиросжигание, развивает общие показатели силы и выносливости организма. Дополнительные подтягивания активизируют работу косых мышц, нижнего пресса, спины, мускулатуры бедер и ягодиц.

Как выполнять: Примите положение планки на предплечьях, спина остается прямой, живот подтянут, таз не проваливается к полу. Начните подтягивать колено к локтю, выполняя упражнение попеременно на обе стороны. Старайтесь не задирать ягодицы высоко к полу, сохраняйте правильное положение планки, не давая послабления мышцам. Выполняйте упражнение в умеренном темпе.

Как упростить: Не подтягивайте колени непосредственно к локтю, отводите ноги только слегка в сторону.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к третьему раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Третий раунд

1. Выпад с разведением ног

Польза упражнения: Это идеальное кардио-упражнение для сжигания жира в нижней части тела. Такая вариация выпадов позволит качественнее проработать правую и левую ногу по отдельности. Поскольку прыжок совершается, преимущественно за счет усилия одной ноги, вы сможете гораздо лучше проработать ее мускулатуру.

Как выполнять: Сделайте выпад назад левой ногой до уровня, пока кончики пальцев вытянутой вниз руки не коснутся пола. После — с усилием выпрыгивайте наверх, выполняя разводку и меняя опорную и рабочую ногу местами. Легким прыжком вновь выполните выпад назад, опираясь на левую ногу. Во втором круге выполняйте упражнение на другую сторону

Как упростить: Не прыгайте резко в выпад, а делайте остановку и мягко опускайте колено вниз.

Сколько выполнять: 25 повторений на одну сторону в первом круге, 25 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Jumping Jack с отведением рук

Польза упражнения: Этот оригинальный вариант прыжков с разведением рук отлично впишется в любую кардио-тренировку. Упражнение включает в работу верхние и нижние конечности, благодаря чему лишний жир буквально сгорает в течение тренинга. Упражнение отличается предельно быстрой техникой выполнения, но при этом оно переносится легче чем классические Jumping Jack.

Как выполнять: Ноги находятся уже плеч, а руки — около пояса. Теперь выполните прыжок, одновременно разводя ноги шире. Одновременно поднимите руки в разные стороны, чуть согнув их. Движение верхних конечностей происходит до параллели полу. После — займите начальную позицию. Прыгайте как можно интенсивнее, следуя пошаговой технике упражнения.

Как упростить: Положите руки на пояс, без движения рук упражнение выполняется проще.

Сколько выполнять: 50 повторений.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к четвертому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Четвертый раунд

1. Прыжки + подъемы ног в планке

Польза упражнения: Представленный элемент кардио-тренировки в домашних условиях нацелен на общее укрепление тела и развитие выносливости, но особенно тщательно вы сможете нагрузить мышцы пресса, бедер и ягодиц. Кроме того, в процессе выполнения включаются мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать статическое положение туловища в планке.

Как выполнять: Встаньте в планку. Напрягите мышцы спины, пресса и бедер, чтобы поддержать тело по прямой линии. Взгляд направьте перед собой. Теперь прыгайте вперед, ставя носки на уровне таза. После — выпрыгивайте в начальную фазу. Затем из положения планки поднимайте поочередно ноги вверх на умеренную высоту, дополнительно прокачивая ягодицы и заднюю поверхность бедра. Прыжок + подъем обеих ног – это одно повторение.

Как упростить: Вместо прыжков подтягивайте поочередно стопы вперед, выполняя шаги в планке.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Приставной шаг + кик вперед

Польза упражнения: Интенсивное упражнение, замечательно подходящее для домашней кардио-тренировки. Оно понравится людям, любящим функциональные тренинги. Помимо ускорения процесса кровообращения, приставные шаги и кики развивают «взрывную» силу и выносливость ног. Кроме того, оно низкоударное и не оказывает нагрузки на коленные суставы.

Как выполнять: Встаньте, сведя перед собой согнутые в локте руки. Выполните боковой шаг, соблюдая небольшой полуприсед. Подводя ногу, сделайте ей резкий мах вперед. Чем он выше — тем активнее нагружаются мышцы бедра. После завершения повтора поменяйте сторону, проделывая ту же работу.

Как упростить: Не опускайтесь в полуприсед при шаге в сторону, не поднимайте ногу во время маха слишком высоко.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к пятому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Пятый раунд

1. Приседания на 180 градусов

Польза упражнения: Поскольку приседания совершается в прыжке, упражнение оптимально подходит для активации процесса жиросжигания. Помимо этого оно развивает силу ног, помогая добиться эстетичной формы и хороших объемов бедренных мышц. Элемент эффективен для прокачки ягодиц, делая их более округлыми и рельефными.

Как выполнять: Уверенно поставьте стопы на пол на ширине плеч, прижав пятки. Теперь делайте сед до позиции, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрыгните из нижней амплитуды, одновременно поворачивая корпус на пол-оборота. Дополнительным прыжком сделайте еще пол-оборота и присядьте снова. Повтор закончен.

Как упростить: Делайте 4 прыжка на месте (вместо двух) и только потом опускайте в присед на 180 градусов. Не приседайте до параллели с полом, делайте полуприседы на половину амплитуды.

Сколько выполнять: по 12 повторений на каждую сторону (всего 24).

2. Выпады «реверанс» с подъемом рук

Польза упражнения: Выпады практически не имеют конкурентов в вопросах развития мускулатуры ног. Поочередное выполнение реверансов с высокой интенсивностью помогает не только создать эстетичную форму нижних конечностей, но также способствует быстрому жиросжиганию. Эффективность упражнения становится выше, когда повторения выполняются с подъемами рук.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на уровне плеч. Выполните перекрестный выпад назад на половину амплитуды, не сгибая ноги в коленях. Одновременно с движением ног поднимайте руки вверх. Возвращаясь в стартовую фазу — опускайте их. Поменяйте сторону и повторите движение по идентичной траектории.

Как упростить: Уменьшите глубину выпада – не садитесь низко опорной ногой и не отводите далеко заднюю ногу. Можно положить руки на пояс.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к шестому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Шестой раунд

1. Подъемы рук и ног в позе стола

Польза упражнения: Это многофункциональное упражнение подойдет для любой кардио-тренировки в домашних условиях. Оно одновременно включает в работу трицепсы рук, брюшные мышцы, ягодицы и сгибатели бедер. Дополнительно вы развиваете стабилизаторы, отвечающие за поддержание равновесия тела.

Как выполнять: Сядьте на коврик, после чего упритесь ладонями и стопами в пол. Приподнимите таз, удерживая вес туловища силой конечностей. Теперь правая нога и левая рука одновременно поднимаются вверх, касаясь друг друга в пиковой фазе. Вернитесь в стартовую фазу, поменяйте сторону и сделайте повтор. Выполняйте упражнение динамично, быстро меняя стороны.

Как упростить: Поднимайте вверх не прямую ногу, а согнутую в колене, и также тянитесь к стопе.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).

2. Прыжки с поворотом таза

Польза упражнения: Прыжки с поворотами не только активно сжигают избыточные объемы подкожного жира, но также укрепляют боковые брюшные мышцы, позволяя сформировать красивый мышечный корсет. Прыжки также полезны для развития физических показателей икроножных мышц.

Как выполнять: Встаньте, зафиксировав перед собой согнутые руки на уровне груди. Поддерживайте естественный прогиб спины. Ваша задача — совершать прыжки, поворачивая таз вправо и влево поочередно. От пола отталкивайтесь, полагаясь на силу носков. Торс при этом остается неподвижным, а руки двигаются в противоположном от нижней части направлении.

Как упростить: Положите руки на пояс – без включения в работу верхней части тела упражнение будет даваться гораздо легче.

Сколько выполнять: по 30 повторений на каждую сторону (всего 60).

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к седьмому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Седьмой раунд

1. Полуберпи

Польза упражнения: Берпи — обязательный элемент для интенсивных кардио-тренировок. Специфика движения заключается в том, что оно эффективно работает не только для ускорения обменных процессов, но и для увеличения статической силы мышц ног, укрепление пресса и мускулатуры спины.

Как выполнять: Из упора лежа сделайте прыжок и зафиксируйтесь на секунду в положении приседа. В пиковой точке ноги должны быть согнуты под прямым углом. Спина прямая, плечи расправлены, а руки выведены вперед. После короткой паузы снова вернитесь в положение стандартной планки.

Как упростить: Вместо прыжков выполняйте поочередные шаги в планку.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Прыжки в стороны

Польза упражнения: Завершающее движение кардио-тренировки для сжигания жира, позволяющее финально нагрузить мышцы ног. Прыжки подходят для развития общих физических показателей атлета. Это умеренное кардио-упражнение подойдет даже новичкам.

Как выполнять: Ноги поставьте рядом, чтобы они почти соприкасались друг с другом. Ладони зафиксируйте на поясе. Теперь выполняйте небольшие прыжки, поочередно отводя ноги в разные стороны. Корпус при этом неподвижен, а взгляд устремлен перед собой.

Как упростить: Для облегчения этого заключительного упражнения из нашей кардио-тренировки для похудения просто прыгайте на месте.

Сколько выполнять: по 30 повторений на каждую сторону (всего 60).

Повторяем заключительный раунд в 2 круга. После окончания тренировки выполяем ходьбу на месте в течение 1 минуты для восстановления дыхания перед растяжкой.

Растяжка после кардио-тренировки

Растяжка после интенсивной кардио-тренировки дает толчок для роста мускулатуры. Также она помогает быстрее восстановить умеренный темп сердцебиения и дыхание. Доказано, что атлеты, выполняющие растяжку, улучшают свои силовые показатели на 10%, поэтому пренебрегать этой частью кардио-тренировки для сжигания жира не рекомендуется. Общая продолжительность растяжки около 5 минут.

Наклоны с поднятыми руками: 15-20 секунд на каждую сторону
Растяжка рук: 30 секунд
Полувыпад с наклоном: 15-20 секунд на каждую сторону
Растяжка ног в наклоне: 15-20 секунд на каждую сторону
Растяжка ягодиц в полуприседе: 15-20 секунд на каждую сторону
Растяжка позвоночника: 30 секунд
«Мельница»: 15-20 секунд на каждую сторону

Также рекомендуем посмотреть: 30 упражнений для растяжки после тренировки.

1. Наклоны с поднятыми руками

Сложите руки в замок и вытяните их над головой. Теперь выполняйте поочередные наклоны в правую/левую сторону, концентрируясь на растяжении рук и широчайших мышц спины.

2. Растяжка рук

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и сомкните руки на пояснице. Теперь медленно поднимайте их, одновременно расправляя плечи. Сконцентрируйте внимание на растяжении груди и переднего пучка дельт. Работайте верхними конечностями, не выгибая спину.

3. Полувыпад с наклоном

Сделайте небольшой шаг вперед и обопритесь на переднюю ногу. Другая нога автоматически растягивается в области икроножной и подколенной мышцы. Главным условием выполнения является плотное прижатие пяток к полу обеих нижних конечностей.

4. Растяжка ног в наклоне

Сделав шаг вперед, обоприте вес туловища на ногу, оставшуюся сзади. Носок передней ноги подтягивайте на себя, концентрируя вес на пятке. Пружинящими движениями легко давите на колено, чтобы улучшить растяжение икр и бицепса бедра.

5. Растяжка ягодиц в полуприседе

Примите стойку на полусогнутых ногах. Левую голень положите на бедро правой ноги (крест-накрест). Поддерживайте ее руками. Упражнение необходимо для растяжения внутренних бедренных мышц после интенсивной кардио-тренировки.

6. Растяжка позвоночника

Не меняя положение полуприседа, обхватите бедра изнутри ладонями и начинайте округлять спину, усиливая натяжение руками. Упражнение снимает напряжение с околопозвоночных столбов и растягивает позвоночный столб.

7. «Мельница»

Ноги расставьте шире плеч. Руки разведите в стороны до прямого угла с корпусом. Наклонитесь до параллели корпуса полу. Вращайте корпусом, доставая пола правой и левой рукой поочередно. Элемент интенсивной кардио-тренировки растягивает поясницу и укрепляет пресс.

Читайте также наши статьи по питанию:

8 способов сжечь дополнительные 500 ккал в день, Вес и фитнес, Похудение

Контроль веса

Каждый мечтает быть в идеальном весе, но лишь немногим удается этого достичь. Идеальный вес — это когда ваш ИМТ и вес идеально соответствуют росту. Для поддержания нормального веса и привлекательного внешнего вида необходимо сжигать потребленные калории. В среднем если Ваше дневное потребление калорий равняется 2500, какую-то часть из них Ваш организм использует для основного функционирования, а какую-то для ежедневной активности. Если ежедневная активность сжигает потребленные калории, Вы остаетесь в одном весе. Нехватка физической активности в сочетании с высококалорийной диетой превращает все лишние калории в жировые запасы. Это приводит к замедленному метаболизму, ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Специалисты рекомендуют уделять физической активности хотя бы 30 минут в день. 30 минут занятий достаточно для того, чтобы поддерживать здоровье. Каждый может выделить 30 минут в день несмотря на плотность своего графика.

Cosmo рекомендует

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Кардиотренировка в зале для девушек — это не только беговая дорожка , но и велотренажёр , эллиптический тренажёр , гребной тренажёр , прыжки со скакалкой , плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым , поскольку помогают разогреть мышцы , усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того , чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории , необходимо соблюдать несколько основных правил.

Здоровое питание: потреблять меньше калорий , чем расходуешь.
Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах , и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
Регулярность: чтобы качественно сжигать жир , нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

Больше калорий – меньше времени

Похудение зависит от Вашего веса. У полного человека расход калорий за короткий промежуток времени больше чем у худого.

Занятия длительностью 30 минут должны быть интенсивными и выполняться максимально активно.

Выбирайте упражнения, быстро сжигающие калории, но в то же время позволяющие работать дальше в том же ритме;
Для лучшего результата используйте разнообразные упражнения;
Сосредоточьтесь на поддержании высокого ритма, а не на подсчете калорий;
За 30 минут человек со средним весом может сжечь 400 калорий;
Тот, кто весит более 90 кг сможет сжечь более 500 калорий за то же время;
Начните с разминки, выполните упражнения и остыньте после тренировки.

Как сжечь 2000 калорий: самые эффективные тренировки

Помните, что даже веселые и эффективные тренировки могут привести к серьезным последствиям, если вы переусердствуете с ними. Так что не горячитесь, и прежде чем приступать к занятиям посоветуйтесь с тренером или доктором. Вот девять самых лучших упражнений, для того чтобы потратить 2000 ккал за день.

Велоспорт

Разумнее всего провести хорошую кардио-тренировку и максимизировать потерю веса катаясь на велосипеде. Час интенсивной езды позволяет сжигать до 850 калорий. Разве это не отличный повод обзавестись велосипедом прямо сейчас?

Однако, для городских жителей лучше приобрести велотренажер. Его можно пользовать дома сколь душе угодно и выпивать достаточное количество воды в перерывах для поддержания гидратации организма. Можно также предложить лучшему другу присоединиться к вам и отлично провести совместную тренировку.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой уже не просто детская забава. В действительности, это одно из самых лучших упражнений, которые позволяют сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно подготовит ваше тело к лету и позволит влезть в те самые шорты, которые всегда хотелось носить. Один час прыжков позволяет сжечь примерно от 700 до 800 калорий. Тем не менее тут важнее всего интенсивность. Новичкам стоит начинать с 10-20 минут.

Плавание

Это должно стать хорошей новостью для всех любителей водных видов спорта. Больше нет нужды потеть в тренажерном зале. Ныряйте в прохладную голубую воду бассейна и поплавайте час. Вы потратите 700 калорий. Плавание помогает не только оставаться в форме, но и расслабляет.

Аэробика

Аэробика всегда была веселой, динамичной и легкодоступной. Из всех перечисляемых здесь упражнений она способна сделать ваши результаты видимыми быстрее всего. Поначалу возможно будет немного сложно, но, когда вы освоитесь аэробика, станет вашим самым любимым вариантом тренировок. Некоторые топовые фитнес-тренера рекомендуют аэробику, поскольку она подтягивает тело и приводит мышцы в тонус.

Беговая дорожка

Занятия на беговой дорожке – самый простой способ расхода калорий и уничтожения жира. За час можно сжечь до 600 калорий и получить самую лучшую тренировку в жизни. Для поддержания мотивации слушайте свой любимый плейлист во время бега. Однако не забудьте встряхнуть руки и держаться за поручни во время тренировки. Это включит в работу ваши группы мышц и будет гарантировать быстрый результат.

«Для меня упражнения это гораздо больше чем просто физическая нагрузка – это терапия.» — Мишель Обама.

Зумба

Хорошие новости для тех, кто любит танцевать! Танцы считаются одним из самых веселых, эффективных и простых способов сжечь калории. Так что окажите себе услугу и присоединяйтесь к тренировкам по зумбе. Для этого не нужно быть профессиональным хореографом. Сердце, наполненное стремлением способно пройти долгий путь. Такие занятия уничтожат весь этот упрямый жир, быстро придадут вашим мышцам тонус и подарят вам сумасшедшую, но все же значительную тренировку.

Аквааэробика

Водная аэробика заслуживает того чтобы ее попробовать, если вы не любитель попотеть в зале. Эти упражнения сжигают лишние калории и помогают подтянуть тело. Однако, они не настолько эффективны как час плавания. Грубо говоря на занятиях аквааэробикой у вас получится сжечь около 200-400 калорий.

Бег

Доказано что бег является одной из самых напряженных, но в то же время самой лучшей тренировкой на все времена. Он снижает стресс и депрессию и заставляет вас почувствовать себя живым. За час можно сжечь порядка 600 калорий или даже больше, если увеличить интенсивность пробежки. Если вы хотите сбрасывать по несколько килограмм за месяц, бег – это то что вам нужно.

9. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ/HIIT)

ВИИТ (HIIT) также известен как высокоинтенсивный интервальный тренинг (High-Intensity Interval Training). Эксперты рекомендуют его, доктора рекомендуют его, и мы тоже рекомендуем этот вид тренировок. Он состоит из коротких быстрых упражнений и 20-секундных перерывов, когда вы быстро работаете, а затем расслабляетесь. Такой тренинг разгоняет вашу частоту сердечных сокращений (чсс), тонизирует мышцы и тренирует все тело.

«Я словно боец, выходящий на ринг. Иногда, когда я прихожу домой и неважно себя чувствую, я заставляю себя пойти в спортзал. После этого вернувшись домой, принимаю душ, надеваю классный наряд, наношу макияж, собираю волосы и ощущаю себя ожившей и довольной собой.» — Дженифер Лопес.

Итак, это были 9 энергозатратных тренировок, которые помогут вам сжечь 2000 калорий. Как же их сочетать чтобы достичь этого показателя? Взгляните на следующий параграф.

Существуют различные варианты сочетания упражнений с целью сжигать 2000 калорий в день. Поскольку невозможно сделать все эти упражнения за один раз, можно разбить тренировки на утренние и вечерние. Да, как и говорилось в начале «сжечь 2000 калорий» проще на словах, чем на деле. Это требует настойчивости, дисциплины и здоровой диеты. Вот несколько советов по питанию.

Упражнения, чтобы быстро сжечь 500 калорий

Бег сжигает калории так как никакое другое упражнение. Результаты будут заметны уже через пару дней регулярных пробежек. Вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Можно использовать беговую дорожку по желанию.

Бегите в ровном быстром темпе (12 км/ч) 30 минут, останавливаясь только на 30 секунд, чтобы перевести дыхание. 500 калорий бесследно испарятся по окончанию тренировки. Потоотделение во время такой кардио нагрузки также сделает вклад в Ваше здоровье;

Силовая тренировка

Тренировки с весом помогают проработать различные мышечные группы. Силовая тренировка – другая интенсивная форма нагрузки, сжигающая большое количество калорий. Работайте 30 минут над разными мышечными группами с отдыхом 30 секунд между сетами;

Тренировки с собственным весом

В этом случае используется вес собственного тела. Такие упражнения как отжимания, приседания, выпады и планка способствуют сжиганию калорий.

Выполняйте различные упражнения в полную силу 30 минут, и Вы получите тренировку всех групп мышц, которая улучшит метаболизм и избавит Вас от лишних 500 калорий. Убедитесь, что Вы готовы к такому испытанию, так как эти упражнения дело серьезное;

Интервальный тренинг

Это еще один способ магическим образом сжигающий калории. Чередование высоко и низкоинтенсивных упражнений дает организму толчок для сжигания большего количества калорий чем обычно. Интересно то, что такие тренировки поддерживают активный метаболизм даже после 30 минут. Проще говоря жир продолжает таять;

Плаванье

Этот вид активности эффективно сжигает калории и повышает выносливость. Плаванье хороший выбор для тех, кто не может работать с весами из-за проблем с коленями и спиной. 30 минутный заплыв сожжет 500 калорий.

Другие виды активности для сжигания лишних калорий:

Езда на велосипеде;
Бег на месте;
Интервальный спринт;
Гребля;
Ракетбол;
Гандбол;
Боевые искусства;
Скалолазание;
Катание на лыжах;
Зумба (тренировки с отягощениями).

Эффективные советы, которые подскажут как сжигать 500 калорий в день

Прежде всего, следите за своей активностью

Очень важно не сидеть на месте, а пытаться как можно больше двигаться и следить за самочувствием. Запомните, спорт – основа всего. Но даже если вместо того, чтобы куда-то подъехать на такси или маршрутке, вы решите пройтись, это уже будет большой успех.

Для более точного измерения ваших шагов, пройденного метража существует большое количество гаджетов. Они также смогут предоставить вам информацию о том, сколько времени в общем за день было потрачено на прогулки, и сколько калорий за это время вы смогли потерять. Очень удобная вещь для мониторинга своего организма.

Меньше употребляйте жирных продуктов

Это, конечно, будет непросто, особенно если вам захотелось приготовить салат, а единственная вкусная заправка к нему – это майонез. Однако не стоит думать, что без этого ингредиента ваш салат утратит вкус. Данный компонент можно легко заменить.

Следите за употреблением кофе

Кофе – это конечно хорошее изобретение человечества, однако когда вы начали активно заниматься упражнениями и прогулками, помните о том, что нагрузка на ваше сердце и так увеличилась. Лучше всего пить небольшое количество кофе с утра (без сахара, разумеется). Это позволит насытить организм, и придаст вам энергии на весь день.

Кушайте только тогда, когда действительно хочется

Это очень неправильный подход, поскольку после предыдущего приема пищи ваш организм еще не успел усвоить и переварить все потребляемые продукты, а вы опять наполняете свой желудок. Именно поэтому все непереваренные элементы уходят в качестве образований избыточного веса.

Следите за своим сном

Помните, что залог успешного похудения – это здоровый сон. Ежедневно ваш организм вынужден терпеть большое количество нагрузок, поэтому именно ночь является единственной порой, когда стоит забыть обо всем и просто расслабиться, забыть о всех нагрузках и дать организму спокойно подготовиться к следующему дню.

Альтернативные способы сжигания калорий

Обеспечит ли Вам 30 минутный интенсивный тренинг хорошую встряску? Однозначно. Наша цель сжигать по 500 калорий в день, сбросив как минимум 0. 5 кг за неделю. Давайте рассмотрим пару не устрашающих и увлекательных способов сжечь 500 калорий:

Танцуйте Зумбу в умеренном темпе на протяжении часа. Это не пройдет безрезультатно;
Займитесь садоводством; это может быть как Ваш двор, так и Ваших друзей. Оно может быть достаточно утомительным и заодно заслужите поощрение от друзей и родственников;
Сделайте уборку в доме под любимую музыку. Убьете двух зайцев одним выстрелом;
Попросите друга играть с Вами в рокетбол каждый день по 45 минут. Он/она скажем Вам спасибо;
Начните учиться играть на каком-нибудь инструменте. Эта деятельность требует довольно много умственных и физических затрат;
Прыгайте на скакалке по 30 минут. Вы непременно похудеете если только не лишитесь ноги.

Таблица видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Иметь стройное, подтянутое тело несложно, зная, какое занятие поможет сжечь калории:

Вид деятельность	Потраченное время	Количество сжигаемых калорий
Плавание в умеренном темпе	60 минут	590 ккал
Уход за газоном	2 часа	670 ккал
Подъем в гору	3 часа	1050 ккал
Скалолазание	120 минут	1075 ккал
Ходьба по лестнице	50 минут	460 ккал
Уборка снега лопатой	50 минут	500 ккал
Игра в теннис	1 час	560 ккал

Похудение возможно без изнуряющих диет и жестких ограничений в питании. Физическая активность поможет справиться с этой задачей.

Идеи, как сжечь 500 калорий за день

Привет, дорогие читатели. Похудение – чистая математика! Мерилом наших успехов и неудач является баланс набранных и сожженных калорий. Идеально ‒ вести «дневной» бухгалтерский учет, так проще калькулировать как питание, так и расход килокалорий. Самый банальный способ похудения – снизить дневное потребление энергии до приемлемой в вашем случае величины. Это зависит от «стартового» веса и от вашего мужества, наличия сильной мотивации сбросить вес. Предлагаю идеи, как сжечь 500 калорий в день.

Комплекс упражнений – минус 2500 ккал за 25 минут

Специально подобранные упражнения, выполняющиеся в интенсивном режиме, помогут сжечь 2500 калорий всего за 25 минут. Для этого их нужно выполнять через день.

Крайне важно, чтобы такая работа осуществлялась в быстром темпе. Обязательно перед комплексом нужно проводить разминку. При этом не нужно иметь особую физическую подготовку.

Jumping Jack (“Прыгающий Джек”)

Упражнение “Прыгающий Джек” можно выполнять в домашних условиях:

Встать прямо.
Прыгнуть высоко вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки в прыжке тянуться вверх.
Вернуться в первоначальное положение.

Чтобы увидеть результат, нужно начинать с десяти подходов, постепенно увеличивая их до двадцати.

Приседания

Выполнять приседания просто, но делать это нужно правильно, чтобы эффективность от упражнения была наиболее высокой:

Встать надо прямо, ноги на ширине плеч.
Руки вытянуть вперед.
Присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина прямая. Пятки нельзя отрывать от поверхности пола.

Такое упражнение делается 20 раз по три подхода.

Скручивания на пресс

Делать скручивания на пресс надо следующим образом:

Лечь на пол на спину, согнув ноги в коленях.
Завести руки за голову в замок.
Делать скручивания, при этом поясница должна быть прижата к полу.

Сначала делается два подхода по 20 скручиваний, затем количество доводится до 30. Делать упражнение нужно четыре раза в неделю.

Отжимания

Чтобы за счет отжиманий сжечь килокалории, придется сделать упражнение в несколько подходов.

Начинать можно с 10, доводя до 40 раз. Важно держать спину прямо и втягивать живот как можно больше.

Планка

Планка является уникальным упражнением.

Она укрепляет мышечные зоны многих областей, развивает равновесие. Стоять в планке нужно одну минуту. За один раз лучше сделать три подхода с небольшим перерывом. В последующем стойка в планке должна длиться не менее двух минут.

Мера, последовательность и регулярность

Обычно для женщин около 55 кг нужно в среднем для нормальной жизни примерно 1500 килокалорий в день. При включении режима голодания даже не пытайтесь снизиться до планки в 1200 ккал в день или ниже – это опасно для здоровья. По крайней мере, нужно посоветоваться с доктором-диетологом или хорошим тренером-специалистом. Если ваше дневное потребление превышает 2-3 тысячи ккал и ваш вес, конечно же, больше 55 кг (иначе зачем худеть?), то можно смело ограничить себя в еде на 500 ккал и больше.

Есть удобные приложения для смартфонов, где можно построить графики похудения, наметить цели и подсчитывать, сколько вы получили и сколько вы потратили, «сожгли». Баланс должен вас радовать. Счетчиками также оборудованы большинство современных тренажеров в спортзалах.

Кстати, калории сжигаются даже во сне – метаболизм организма не останавливается, но это слабое утешение, такой пассивный расход – копейки. Снизить калорийность питания и сесть на диету – это полдела. Нужна физическая активность, которая резко ускорит эффективность процесса похудения. Особенно это важно в некоторых случаях:

После периода праздников, например, новогодних или летнего беззаботного отпуска, который вы провели без активности.
После длительного перерыва в тренировках, когда обмен веществ в организме вернулся к прежнему режиму накопления жиров про запас.

В борьбе с калориями очень вреден фанатизм, чрезмерные нагрузки опасны для вашего здоровья. Двигаться к идеальной фигуре нужно малыми, посильными шагами, постепенно наращивая физические нагрузки и, соответственно, число сожженных килокалорий. Очень важно постоянство, регулярность занятий, иначе вес быстренько вернется, а ваши усилия и жертвы пойдут прахом.

Если у вас нет нужных знаний, навыков и силы воли управлять процессом борьбы с лишними килограммами, вам стоит пойти в тренажерный зал или записаться в фитнесс-группу и там работать под присмотром тренера, следовать его рекомендациям персонально для вас.

Тренировки – это хорошо! Но не нужно забывать и о повседневных, естественных нагрузках, которые помогут вам в борьбе с лишним весом:

Забудьте про лифт, пользуйтесь лестницей, если только вы не живете на последнем этаже небоскреба.
Выходите за одну-две остановки до работы или по дороге домой, если вы пользуетесь общественным транспортом – прогуляетесь.
Чаще делайте уборку в квартире, мойте полы (не очень приятно, но полезно).

Регулярность, постоянство, настойчивость и немного дисциплины обязательно дадут результат!

Сколько калорий сжигается при разных видах тренировок за 30—60 минут

Спортивная ходьба

Новичкам рекомендовано пробегать каждый день 1—2 километра с постепенным увеличением по мере роста выносливости. Если начинать с серьёзных нагрузок, то возникнет риск навредить здоровью, да и просто потерять интерес, не справившись и не достигнув желаемого результата.
Вредные привычки и спорт несовместимы просто потому, что кардио тренировка не принесёт положительного эффекта на фоне негативного воздействия табака и алкоголя.
От правильного дыхания также зависит положительный результат. Вдыхать нужно через рот, а выдыхать через нос. Такое дыхание позволит меньше уставать и увеличивать интенсивность тренировки с каждым днём.

Фото 1. Мужчина, занимающийся бегом на улице. Для подобных тренировок нужна специальная спортивная форма.

Пульс не должен превышать 130—140 ударов в минуту.
Подходящим временем для бега является период с 16 до 18 часов. Не стоит бегать перед сном, иначе можно заработать бессонницу.
Чередование бега с ходьбой или интервальная тренировка позволяет снижать вес действеннее, нежели просто бег.

А также нужно помнить о ряде противопоказаний для бега.

Лучшие способы сжечь 500 калорий за один день

Если каждый день уничтожать по 500 ккал, то за месяц вы гарантировано избавитесь от 2-3 кг жировых отложений. На самом деле, если отминусовать 500 ккал от прежнего рациона питания и дополнительно заниматься, то эффект будет гораздо больше! Приведу пример лучших видов физической активности:

Бегаем с удовольствием

Самый бюджетный способ: нужны только кроссовки и минимум одежды. Быстрый получасовой бег со скоростью 12-15 км/час – оптимальный вариант. Что делать, если ваша физическая форма далека от идеала и получасовой бег в быстром темпе вам не по силам? Можно бегать трусцой, скорость при этом равна около 8 км/час. Соответственно, требуется пробежать более длительное расстояние, пропорционально увеличивается время пробежки, до 45-60 минут.

Очень хорошо чередовать пробежки с силовыми тренировками: это активирует метаболизм в мышцах, по мере тренировок фигура будет обретать красивые очертания.

Ходим на дальние дистанции

Если бег не подходит вам, тогда – ходьба. Но ходить нужно не в режиме неторопливого фланирования по бульвару вечерком, а быстро, интенсивно и долго. Для сжигания полутысячи килокалорий потребуется пройти около 10 км. Для жителей мегаполиса – не такая уж большая цифра! Специалисты советуют сочетать периоды быстрого и среднего темпа ходьбы.

Плавание и аквааэробика

Во время плавания нагружаются все мышцы тела – это очень хорошо. Однако, плавание – не самый эффективный способ похудения, если просто плескаться в бассейне в свое удовольствие. Нужно попытаться энергично плавать от бортика к бортику, пока хватает сил, делать перерывы для отдыха и снова плыть. Чтобы сжечь 500 ккал, человеку весом 82 кг придется плавать около 50 минут.

Кардио тренировки

Отличительный признак таких тренировок – отсутствие дополнительного веса, т. е. при кардио-тренинге не применяют гантелей, гирь и т. д.

Проведение такой тренировки на голодный желудок способствует сжиганию жира из запасов, а не из еды, которую съел человек до тренировки.

быстрое сжигание жира;
способ снятия эмоционального напряжение;
для проведения тренировки не требуются дополнительные снаряды. Единственный инструмент – тело и его собственный вес;
восстановление после тренировки проходит быстро.

из-за тренировки на голодный желудок у неприспособленного организма существует вероятность возникновения головокружения;
вместе с жиром уходят и мышцы, что вредит качеству тела;
кардио тренировки запрещается выполнять людям с нарушениями в работе сердца из-за чрезмерной нагрузки на этот орган.

Основной и наиболее доступный способ кардио тренировки – бег. Он может проходить как на улице, так и по лестнице, что даёт ещё большую нагрузку на ноги.

Если монотонный бег не нравится, то можно выполнить сет, включающий в себя пять кардио упражнений:

Каждое упражнение выполняется 50 секунд, отдых между ними – 10 секунд. Всего необходимо сделать от 3-х до 5-ти кругов. Отдых между циклом составляет 30 секунд. Для удобства существует программа «табата таймер», в которой можно выстроить длительность упражнения и промежутков между ними.

Предлагаем вам выполнить эту кардио тренировку и сжечь 500 ккал

Лыжи, марафон или кроссфит

Длительные тренировки помогут сжечь до 1500 калорий за одну тренировку. Однако, подобным запасом времени мало кто располагает, к тому начинать занятия фитнеса с изнурения организма не рекомендуется.

Организм начинающего спортсмена не готов к подобным нагрузкам, человек физически не сможет продолжить тренировку из-за столь серьезного количества потраченной энергии. Поэтому, нагрузки нужно увеличивать постепенно, не принося вред своему организму.

Более 1500 ккал спортсмен может потратить занимаясь лыжным спортом, и преодолевая расстояния в 30 км. Время занятий составит от 2 до 3 часов. Аналогичную методику можно применить и для марафона: 2 часа занятия бегом в режиме полумарофона.

Относительно кроссфита, потребуется совместно с тренером обсудить количество нагрузок, и поэтапное их увеличение. Кроссфит подразумевает под собой комплекс упражнений. Отличительная черта данных тренировок заключается в активной трате калорий при помощи тренировки каждой отдельно взятой мышцы.

Сколько калорий сжигают разные виды фитнес-тренировок

http://www.pazartesibasliyorum.com

Чтобы не растеряться среди разнообразия фитнес-направлений, нужно чётко знать цели: похудеть, сделать тело рельефней или повысить силу и выносливость.

Чтобы не растеряться среди разнообразия фитнес-направлений, нужно чётко знать цели: похудеть, сделать тело рельефней или повысить силу и выносливость.

Для тех, кто хочет сбросить вес и эффективно сжигать жир, мы рассказываем о принципе действия разных фитнес-тренировок и о том, сколько калорий можно сжечь за одно занятие.

Кардио

Кардио-тренировки – самый популярный вид нагрузок среди тех, кто хочет сбросить вес. Кардио-тренировки действуют по принципу прямого жиросжигания. Это значит, что для достижения результатов нужно хорошенько попотеть и не пропускать занятия.

Количество сожженных калорий зависит от длительности и интенсивности тренировки. За полтора часа интенсивного занятия сжигается около 800 калорий. А если тренироваться в умеренном темпе на протяжении часа, можно сжечь приблизительно 500 калорий.

Важно знать, что огромную роль играет уровень физической подготовки и выносливость. Калории начинают сжигаться на 20-й минуте от начала тренировки. То есть, чем выносливее человек, тем больше он сможет потренироваться и, соответственно, сжечь больше калорий.

К кардио тренировкам относят аэробику, степ-аэробику, занятия на велотренажере или беговой дорожке, прыжки на скакалке, водную аэробику, джампинг-фитнес, зумбу.

Кроссфит

Кроссфит совмещает силовые нагрузки и кардио. Во время кроссфита расходуется очень много энергии. За одну тренировку можно потратить от 500 до 1500 калорий. Всё зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, а также от используемых весов.

Преимущество кроссфита в том, что калории продолжают активно сжигаться даже после окончания занятия. Поэтому, кроссфит – отличный вариант жиросжигающей тренировки. Недавно мы делились подборкой топ-5 клубов Киева, где можно заниматься кроссфитом.

TRX

За одно занятие на петлях TRX можно сжечь от 200 до 450 калорий. Тут всё также зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Если вы занимаетесь на петлях TRX около 30-ти минут, то сможете сжечь 200-250 калорий. Где заниматься TRX в Киеве мы рассказывали в нашей подборке топ-5 клубов.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки отличаются высокой эффективностью, за счёт того, что проходят в интенсивном темпе. За одно занятие сжигается от 400 до 900 калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий продолжается и в период восстановления.

Если вы хорошо поработали на тренировке, а после неё правильно питались, организм будет восстанавливаться за счёт запасов жировой ткани. То есть, на протяжении нескольких часов после занятия, калории всё ещё будут активно сжигаться. Чтобы достичь неплохих результатов, достаточно будет выполнять 3 интервальных тренировки в неделю, длительностью 15 минут.

Табата

Табата – вид высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая длится всего 4 минуты. Во время занятия нужно на протяжении 20 секунд выполнять упражнение на полную силу. Затем идёт отдых, длительностью в 10 секунд. За 4 минуты нужно сделать 8 таких циклов. Также можно увеличить продолжительность тренировки, добавляя больше циклов. За одну тренировку сжигается 200-800 калорий (зависит от продолжительности).

Итак, если вы хотите похудеть, лучше выбирать интервальные тренировки, кроссфит, табату или кардио, которое длится не менее 50 минут. И не забывайте о главном правиле: количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Чтобы вы точно знали, сколько калорий потребляете за день, воспользуйтесь одним из бесплатных приложений для правильного питания и подсчета калорий.

Таблица калорий

С помощью этой таблицы вы можете сравнить, сколько калорий в среднем сжигают разные виды фитнеса за час тренировки.

Вид тренировки	Время	Количество ккал
Кардио	60 мин	600 ккал
Кроссфит	60 мин	600 ккал
TRX	60 мин	400 ккал
Интервальный тренинг	60 мин	550 ккал
Табата	60 мин	800 ккал

Как сжечь 500 калорий за 45 минут

Сжечь 500 калорий — нелегкая задача, и это может подтвердить любой, кто прошел интенсивные кардиотренировки. Сжигание 500 калорий за 45 минут звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой (или кошмар, в зависимости от вашего текущего физического состояния). Хотя вы можете легко найти тренировочный класс, который поможет вам достичь этой высокой цели, иногда мы просто хотим сжечь 500 калорий, не выходя из собственного тренажерного зала, в свободное время — разве это слишком много, чтобы просить? Нет, любители фитнеса, действительно, это не так.Мы услышали ваши крики и наняли Дерека ДеГрацио, знаменитого тренера и управляющего партнера Barry’s Bootcamp Miami Beach и Midtown Miami, чтобы он помог вам сжечь основные калорий прямо на беговой дорожке.

Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть план интенсивного интервального бега, чтобы эти калории сжигались, сжигались, сжигались.

КЛЮЧ:

Новичок: Jog 5.0. Запускаем 6.0. Strong Run 7.0. Спринт 8.0+.

Средний: Jog 6.0. Запускаем 7.0. Strong Run 8.0. Спринт 9.0+.

Новичок: Jog 5.0. Запускаем 6.0. Strong Run 7.0. Спринт 8.0+.

Средний: Jog 6.0. Запускаем 7.0. Strong Run 8.0. Спринт 9.0+.

Продвинутый: Jog 7.0. Запускаем 8.0. Strong Run 9.0. Спринт 10.0+.

Почему этот план интервального бега работает , так что намного лучше, чем, скажем, постоянный бег на месте? «30-минутная пробежка даст вам 30-минутный импульс для метаболизма, и все, — объясняет ДеГрацио.«Это лучше, чем ничего не делать. Тем не менее, 20-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности будет сжигать больше калорий во время тренировки, сжигать больше жира в течение дня, и дадут вам метаболический импульс на два-три дня после этого, при этом вы продолжите сжигать жир. . » Вы можете увидеть, какой вариант дает наилучшие результаты.

Не стесняйтесь начинать медленно и завершать эту 45-минутную тренировку как можно больше. Вы обнаружите, что каждый раз, выполняя этот пробег, вы сможете продвигаться все дальше и дальше.Счастливого горения!

50 способов сжечь 500 калорий; Тренировки на пятьдесят 500 калорий

Если вы сжигаете всего 500 лишних калорий в день, вы легко можете сбросить полкило в неделю. Упражнения не должны быть однообразными, болезненными или неприятными. На самом деле, если вы убедитесь, что это не так, вы можете избежать выгорания. Если проводить 60-70 минут на эллиптическом тренажере каждый день недели кажется вам скучным занятием, попробуйте использовать любой из этих более интересных способов, чтобы сохранить интерес.

50 забавных способов сжечь 500 калорий

1) Убирать дом в течение 2 часов; включите свою любимую музыку, и вы, вероятно, сможете увеличить это число на 15% (конечно, если вы танцуете, пока пылесосите).
2) Садитесь на полтора часа.
3) Хит склоны; 65 минут просто катания на горных лыжах сжигают 500 калорий; вам нужно всего 50 минут катания на беговых лыжах, чтобы сжечь столько же.
4) Один час зумбы сжигает примерно 500 калорий, если вы приложите все свои усилия на протяжении всего занятия (1000 калорий в зумбе в час — это миф).
5) Сыграйте 55 минут в ракетбол. Возьмите партнера, и вы даже не поймете, что тренируетесь.

Чувствуете себя храбрым? Посмотрите наше видео о тренировке на 1000 калорий с HIIT кардио, силовыми тренировками, прессом и многим другим.

6) Один час и 15 минут стрижки газона делают свое дело. К сожалению, косилки не обеспечивают такой тренировки!
7) 45 минут спина к спине упражнений с собственным весом сжигают 500 калорий; ознакомьтесь с программой Fitness Blender Routines для тренировок с использованием только собственного веса.
8) Выполните Booty Boot Camp 3 раза (21 минуту) с тренировкой на беговой дорожке под наклоном (30 минут), чтобы сжечь в общей сложности 500 калорий.
9) Два часа и десять минут игры на гитаре (стоя) сжигают 500 калорий, а превращают вас в рок-звезду.
10) Выполните 120 минут танца живота. В качестве бонуса он тонизирует ваше ядро.

11) Прыгайте через скакалку всего за 42 минуты, чтобы сжечь желаемое количество калорий; это определенно работает, но будьте осторожны, когда на следующий день сильно болят икроножные мышцы.
12) Наказать боксерскую грушу 70 минут. Подумайте о ком-то, кто вас раздражает, и уйдите прочь.
13) За 45 минут регби сжигается 500 калорий.
14) сыграть в баскетбол на всей площадке в течение 50 минут; Кардио интервального типа повысит выносливость сердечно-сосудистой системы и ускорит метаболизм.
15) 50 минут уборки снега будут соответствовать вашей норме.

16) 40 минут боевых искусств сжигают 500 калорий, а также снимают стресс и повышают концентрацию внимания. Дзюдо, отбивная!
17) Выполните 40 минут скалолазания.Носить шлем!
18) Шагайте умеренно быстрым темпом со скоростью 4 мили в час в течение 90 минут.
19) Играйте в волейбол и получайте тонизирующие свойства всего тела. Чтобы сжечь 500 игр в волейбол, вам понадобится час 45 минут игры, если вы играете в тренажерном зале, или 50 минут, если вы играете на песке.
20) Бег со скоростью 6 миль в час (десять минут мили) в течение 42 минут сожжет 500 калорий.

21) Любишь верховую езду? Час и 45 минут верховой езды сжигают 500 калорий.Кому нужен спортзал?
22) Гольф на полтора часа — это засчитывается, только если вы идете пешком и несете свои клюшки.
23) Один час 15 минут Wii Just Dance сжигает 500 калорий… Wii Zumba сжигает сопоставимое количество.
24) Иди поиграй со своими детьми; 90 минут умеренной игры с малышами сделают свое дело, к тому же им это понравится.
25) 90 минут водной аэробики — отличный вариант с низким уровнем воздействия.

26) 2 часа боулинга сжигают 500 калорий.
27) Часовой интенсивный урок аэробики сожжет полтысячи калорий.
28) Катайтесь на байдарках 55 минут, и вы также получите фантастическую тренировку для верхней части тела.
29) Можете ли вы поверить, что хула-хуп сжигает 10 калорий в минуту? Получите 50 минут этой основной тренировки и достигните своей цели с обручем.
30) пилатес и йога; 2 часа любого из этих способов сжигают около 500 калорий. По этой причине идеальный час занятий любым из них в сочетании с получасовым кардио.

31) Серфинг идет; Всего 60 минут серфинга сжигают 500 калорий, прорабатывают сложную комбинацию мышц и развивают мышцы кора и равновесие.
32) Сделайте один час на степпере и также приведите в тонус ягодичные мышцы.
33) 50 минут игры в касание сожгут вашу дневную норму калорий.
34) 1 час 20 минут снорклинга сжигает 500 кал; это звучит намного веселее, чем эллиптический тренажер, не так ли?
35) Проведите один час на гребном тренажере.

36) Сделайте двухчасовой массаж. Убедитесь, что они вернут вам одолжение, когда вы закончите.
37) 50 минут круговых тренировок с минимальным отдыхом или без него увеличивают калорийность на 500 калорий и помогают получить подтянутое тело.
38) Катайтесь на водных лыжах 65 минут.
39) Делайте покупки за два с четвертью часа. Вам нужна была еще одна причина, чтобы продолжить покупки?
40) 1 час умеренной езды на велосипеде сожжет вашу 1/7 фунта.

41) Шесть часов поцелуев сжигают 500 калорий. Принесите гигиеническую помаду.
42) Еда сжигает 100 калорий в час; ешьте в течение 5 часов, и вы сожжете 500 калорий … но это можно считать контрпродуктивным.
43) 2 часа фрисби в парке сделают свое дело, и это даже не похоже на работу.
44) Час игры в теннис соответствует критериям и не даст вам заскучать.
45) 75 минут подъема тяжестей сжигает 500 калорий; Уловка состоит в том, чтобы продолжать двигаться и не делать перерывов в работе мобильного телефона между каждым подходом.

46) В солнечный летний день приятно плавать неспешно; 65 минут сжигают 500 калорий.
47) Работа под капотом автомобиля сжигает 500 калорий всего за час 20 минут.
48) Катайтесь на коньках 50 минут, чтобы сжигать около 10 калорий в минуту.
49) Бег по лестнице за 45 минут сжигает 500 калорий; без боли нет выигрыша, правда?
50) 7,25 часа лежания неподвижно и совершенно сжигает 500 калорий; Я думал, что этот заслуживает того, чтобы попасть в список, просто для того, чтобы увидеть вещи в перспективе.

Большинство вещей из этого списка происходит дома или на улице, вам даже не нужен тренажерный зал.

Калории — это топливо, которое поддерживает работу наших основных функций организма; наши тела постоянно используют энергию. Действия из этого списка увеличивают количество сжигаемых калорий (особенно по сравнению с отдыхом на диване) и могут даже повысить ваш метаболизм.

* Эти цифры основаны на оценках для женщины весом 150 фунтов. Это только приблизительные оценки, поскольку точное количество сжигаемых калорий зависит от его телосложения, пола, состава мышц, уровня физической подготовки и многих других переменных.

Как похудеть за 45 минут кардио

45 минут кардио — отличный способ начать худеть.

Кредит изображения: Мартин Новак / Moment / GettyImages

Абонемент в спортзал может показаться именно тем, что вам нужно, когда вы хотите похудеть.Но одни только упражнения редко способствуют потере веса или поддерживают ее. Выполнение 45 минут кардио в день — хорошее начало, но вам также необходимо изменить свои пищевые привычки и образ жизни, чтобы существенно изменить свое тело.

Механизмы похудания

Процесс похудения сводится к простому уравнению потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Как объясняет Harvard Health Publishing, дефицит в 3500 калорий дает примерно фунт потери веса.Так что теоретически, если вы сжигаете 500 калорий за каждую 45-минутную тренировку, вы должны терять около фунта в неделю или четыре фунта в месяц.

Однако в действительности это не всегда проявляется. В выпуске журнала Journal of Obesity за 2011 год Стивен А. Бутчер, преподаватель медицинского факультета Университета Нового Южного Уэльса, отмечает, что аэробные упражнения в устойчивом состоянии оказывают незначительное влияние на композицию тела.

В поисках баланса

Чтобы сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить фунт в неделю, вы должны заниматься высокоинтенсивными упражнениями в течение 45 минут в день, чтобы похудеть, каждый день — с воскресенья по субботу.Например, по оценкам Harvard Health Publishing, человек, который весит 155 фунтов, может сжечь около 500 калорий во время 45-минутного занятия энергичной степ-аэробикой, бега на 5,2 миль в час или езды на велосипеде со скоростью 15 миль в час.

Новички, однако, могут быть не в состоянии работать достаточно усердно за сеанс, чтобы сжечь 500 калорий из-за своего уровня физической подготовки. И если вы будете поддерживать такую интенсивность семь дней в неделю, недели напролет — вы в конечном итоге сгорите или получите травму.

Даже если бы вы могли поддерживать такую интенсивность каждый день, вам все равно нужно контролировать потребление калорий.Сжигание 500 калорий в день не принесет вам пользы, если вы потребляете лишние 500 калорий, потому что вы сводите на нет дефицит калорий. Физические упражнения повышают аппетит, поэтому вы можете даже не осознавать, что перекусываете незаметно.

Создавайте реалистичные цели

Вместо того, чтобы изо дня в день переусердствовать с сжиганием этих калорий, планируйте тренировки с более умеренной интенсивностью. Они могут сжигать меньше калорий и приводить к потере веса чуть менее фунта в неделю — или примерно на 2–3 фунта в месяц, — но в долгосрочной перспективе они будут более устойчивыми.

Старайтесь выполнять еженедельный распорядок, сочетающий кардиоупражнения и силовые тренировки. Кардио помогает относительно быстро сжигать калории, а силовые тренировки наращивают мышечную массу, что может помочь повысить скорость метаболизма, а это означает, что вы сжигаете немного больше калорий в течение всего дня.

Реалистичный план похудания

Упражнение для всего тела, затрагивающее все основные мышцы тела — бедра, спину, ноги, грудь, руки, плечи и пресс, — занимает всего 20-30 минут, если вы делаете только один подход из 8-12 повторений. с весом, который кажется тяжелым.

Добавьте еще один или два подхода из каждого упражнения, и вы заполните все 45 минут. Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что для восстановления следует выделять не менее 48 часов между силовыми тренировками, поэтому делайте только два-три из них в неделю, чтобы сжечь около 168 калорий за тренировку.

В те дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, ваша наиболее эффективная кардио-активность для похудения включает интервалы высокой интенсивности, утверждает Бутчер. Этот подход, который включает в себя комплексные усилия продолжительностью от 6 секунд до 4 минут с равным периодом восстановления, значительно снижает инсулинорезистентность и делает ваше тело более эффективным в сжигании жировых калорий.

Вы можете сжечь от 300 до 500 калорий за каждую из этих тренировок, в зависимости от вашей интенсивности, количества интервалов и размера. Еженедельно позволяйте себе день отдыха от интенсивных упражнений, чтобы не перегореть и не получить травму. Как отмечает клиника Майо, более крупные люди сжигают больше калорий даже в состоянии покоя. Если это похоже на вас, поначалу вы можете обнаружить, что вес спадает быстрее.

Поправки к образу жизни, которые следует учитывать

Подумайте об изменении образа жизни, которое облегчит упражнения и похудение.Эти изменения также помогут вам поддерживать новый вес. Спите от семи до девяти часов в сутки, чтобы у вас было достаточно энергии для занятий в тренажерном зале. И, как отмечает клиника Майо, исследования показывают связь между недостаточным сном и ожирением. Одна из теорий состоит в том, что это происходит потому, что продолжительность сна влияет на выработку организмом гормонов, стимулирующих голод, поэтому вам труднее контролировать аппетит. Сведите стресс к минимуму, чтобы у вас меньше соблазнов поесть для комфорта и вырабатывать гормон кортизол, который способствует увеличению веса.

Как сжечь 500 калорий за 45 минут или меньше с помощью HIIT

Сожгите 500 калорий за 45 минут!

Если вы пытаетесь привести себя в форму, но не сжигаете так много калорий за тренировку (согласно счетчику калорий вашего тренажера), может показаться невозможным сжечь 500 калорий за 45 минут или меньше. Но это не слишком хорошо, чтобы быть правдой — на самом деле есть несколько упражнений, которые потенциально могут сжечь 500 калорий за этот период времени — в частности, упражнения с высокоинтенсивными интервальными тренировками ( HIIT ).

Фактическое количество калорий, которое вы сожжете во время любой тренировки, зависит от многих факторов, включая ваш вес, вашу способность поддерживать высокий уровень интенсивности на протяжении всей тренировки и другие факторы, но есть некоторые упражнения, которые, как научно доказано, сжигают калории. эффективнее других.

Когда вы пытаетесь получить максимальную отдачу от упражнений за минимальное время, вам следует попробовать одну из этих тренировок и посмотреть, помогут ли они вам сжигать жир быстрее, чем когда-либо прежде.

Исследования показывают, что лучше всего работают интервальные тренировки высокой интенсивности.

Ключ к сжиганию не менее 500 калорий за 45 минут, когда вы тренируетесь, — это интервальные тренировки в той или иной форме, чтобы вы могли извлечь пользу из метода HIIT. Он включает в себя упражнения с очень высокой интенсивностью, по сути, настолько высокой, насколько вы можете переносить, с последующим периодом упражнений с низкой интенсивностью, когда вы можете немного отдохнуть.

Исследования показали, что интервальные тренировки высокой интенсивности невероятно эффективны — вы просто сжигаете больше калорий за более короткий период времени.Он также увеличивает естественное производство гормона роста человека (гормона роста человека), который помогает наращивать мышечную массу, улучшает метаболизм сжигания жира и многое другое.

И если вы пытаетесь целенаправленно бороться с жиром, нет ничего лучше интервальных тренировок высокой интенсивности.

Таймер Табата — проверенный метод HIIT

Таймер Табата — эффективная форма интервальных тренировок. Тренировка табата — это четырехминутная тренировка, состоящая из 20-секундного интервала, за которым следует 10-секундный период отдыха без какой-либо активности.

Исследование, проведенное Национальным институтом фитнеса Японии, показало, что тренировки табата, выполняемые пять дней в неделю в течение шести недель, повышали аэробную способность участников на 14%.

Хотя вам, вероятно, придется работать над тем, чтобы иметь возможность выполнять полную тренировку табата с высокой интенсивностью, если вы не делали этого раньше, метод Табата, применяемый практически к любой тренировке, приведет к сжиганию огромного количества калорий. во время и даже после тренировки (подробнее об этом ниже).

Чтобы сжечь 500 калорий во время тренировки Табата, попробуйте четыре интервала Табата (по четыре минуты каждый) и потратьте несколько минут на разминку. Вы можете выбрать практически любую кардио-тренировку для Табаты — она работает с греблей, ездой на велосипеде, бегом и т. Д. Просто помните, что вам нужно бежать полные 20 секунд так быстро, как вы можете, а затем 10 секунд отдыха.

Вы можете повторять тренировку Табата несколько раз в неделю, и, поскольку вы тратите максимум 20-25 минут на тренировку, ни у кого нет оправдания тому, чтобы не делать этого.

Тренировки HIIT bootcamp тоже эффективны

Стал популярен стиль тренировок «bootcamp», который является формой круговой тренировки. Большинство этих тренировок занимают от 45 до 60 минут и выполняются в группах.

Они сочетают в себе силовые тренировки, гибкость и комбинацию анаэробных и аэробных упражнений. Обучающие видео, такие как P90X, являются эффективными тренировками в стиле домашнего учебного лагеря, а кроссфит — примером групповой тренировки в учебном лагере, но есть много других эффективных программ и методов обучения.Большинство программ меняют упражнения на каждую тренировку, чтобы тело не становилось упругим.

Исследование показало, что 40-минутное видео тренировки в стиле bootcamp привело к сжиганию около 600 калорий каждый час или около 500 калорий каждые 45-50 минут. Хотя тренировки на буткемпе кажутся модой, они работают, просто и ясно. Имейте в виду, что некоторые программы больше ориентированы на силовые тренировки, а другие — на кардио, поэтому выберите ту, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Эффект «после сжигания» от HIIT

Эффект «после сжигания» при высокоинтенсивных интервальных тренировках — еще одна причина использовать интервальные тренировки высокой интенсивности в своих тренировках.Этот эффект заставляет ваш метаболизм ускоряться в течение нескольких часов после тренировки, сжигая калории, даже если вы сидите и ничего не делаете.

Это результат того, что ваше тело пытается исправить повреждения, вызванные физической нагрузкой, и метаболический шок, который он только что пережил. Одно исследование показало, что группа людей, выполнявших HIIT-упражнения, сжигала на 10% больше калорий за 24-часовой период после тренировки, чем группа, следовавшая стандартному плану упражнений.

Ваше тело сжигает калории быстрее, когда вы выполняете интервальные упражнения, и есть множество других преимуществ для здоровья.Если у вас развилась инсулинорезистентность или вы страдаете преддиабетом, HIIT может эффективно обратить вспять ваш диабет или, по крайней мере, помочь вам нормализовать уровень сахара в крови.

Также ваше тело начнет вырабатывать ферменты, сжигающие жир, сразу после того, как вы начнете тренироваться. 12 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок также могут привести к значительному сокращению жировых отложений.

30/90 секунд кардио-тренировка HIIT

Метод Табата, описанный ранее, может применяться практически к любой сердечно-сосудистой тренировке.Но есть несколько других программ интервальных тренировок высокой интенсивности, таких как 30-секундная высокоинтенсивная и 90-секундная низкоинтенсивные программы HIIT. Это также включает в себя бег, езду на велосипеде, езду на велосипеде или выполнение любой другой кардио активности, которая вам нравится, с максимально возможной интенсивностью в течение 30 секунд, а затем 90 секунд работы с низкой интенсивностью.

Шаги простые, 5 минут разминка с растяжкой и легким кардио. Затем вы тренируетесь с максимальной интенсивностью в течение 30 секунд, и к концу 30-секундного интервала вы должны полностью расслабиться.Затем на 90 секунд вы снижаете темп тренировки и восстанавливаетесь. Затем вам следует повторить 30-секундный цикл высокой интенсивности еще 5-7 раз.

Вначале вы можете обнаружить, что можете выполнять только 2–3 цикла цикла высокой интенсивности. Не волнуйтесь, просто продолжайте увеличивать количество интервалов на каждой тренировке, и вы дойдете до точки, когда сможете без проблем выполнять 5 интервалов.

Вы должны стараться как можно больше включать растяжку и основные тренировки в любой метод тренировки HIIT, который вы используете.Вы также можете со временем добавить тренировки с отягощениями к своим тренировкам, но вы всегда должны работать с тренером, прежде чем начинать тренировки с отягощениями, если у вас нет опыта.

Доктор Констанс Одом, доктор медицины

6 лет назад

·

Читать 8 мин

Сжечь 500 калорий в час

Тренажерный зал и тренировки

Ищете упражнения, которые помогут сжигать более 500 калорий в час? Существуют различные тренировки / упражнения, которые сжигают калории и помогают похудеть.

Итак, почему вы, возможно, спросите, почему нужно сосредоточить внимание на 500 калорий в час? Что ж, исходя из того факта, что один фунт жира равен примерно 3500 калориям, ежедневная тренировка продолжительностью в один час, на которой вы сжигаете 500 калорий, должна помочь вам сбросить фунт в неделю, если ваша диета разумна.Итак, вооружившись этой информацией, вы узнаете, какие упражнения идеально подходят для достижения этой цели в 500 калорий в день.

По данным Гарвардского медицинского университета (и можно подумать, что они знают, о чем говорят) человек весом 185 фунтов сжигает 500 калорий примерно за 33 минуты на велотренажере. Но вот загвоздка: для этого им нужно будет «энергично» выполнять цикл в течение всей продолжительности. Другими словами — безостановочное, полное усилие!

Итак, вы можете позволить себе сделать что-то более спокойное, что все равно приведет вас к отметке 500 за 60 минут, хотя почти наверняка потребуются интервалы.Велотренажер — это прекрасное аэробное упражнение с малой нагрузкой, которое сжигает жир и увеличивает частоту сердечных сокращений. А если вы предпочитаете гулять на свежем воздухе, то час езды на велосипеде по дорогам, в идеале, вверх и вниз по склону, безусловно, сделает свое дело.

Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете, и цифры подтверждают это. Час бега со скоростью 8 миль в час (то есть бег со скоростью 7,5 минут на милю) сожжет колоссальные 986 калорий. Но даже более методичные 5 миль в час (12-минутный темп) избавят от 584 калорий.Эти цифры основаны на весе человека 160 фунтов, и стоит отметить, что все мы сжигаем калории с разной скоростью.

Но, тем не менее, в целом, это определенно отличная идея, надеть кроссовки и отправиться в путь или на беговую дорожку. Если вы можете включить интервальные тренировки в свои часовые тренировки, это будет еще лучше, так как это поможет вам сжечь больше жира и калорий.

Вы можете попробовать себя в тренировке с отягощениями, когда вы можете использовать свой вес в таких упражнениях, как отжимания, планка или приседания, или попробовать подняться с отягощениями в тренажерном зале и посмотреть, как набираются калории.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), вы сжигаете более 20 калорий в минуту во время тренировки с гирей, а это огромные 1200 калорий в час! Но настоящая красота силовых тренировок заключается не только в калориях, которые вы сжигаете в данный момент (около 10 калорий в минуту, когда вы поднимаете более 5 фунтов или 11 кг), но и в калориях, которые вы продолжаете сжигать после завершения. ваш сеанс, который действительно поможет вам бороться с вялостью.

Почему это происходит? Поднятие тяжестей требует больших усилий, поэтому ваше тело переходит в режим восстановления, когда вы заканчиваете упражнение, нагнетая огромное количество кислорода к уставшим мышцам.Это требует энергии, которая сжигает калории, пока вы сидите на диване, восстанавливаясь после тренировки. Действительно, вы можете продолжать сжигать калории до 38 часов ПОСЛЕ тренировки. Гений.

Танцы — блестящий способ сбросить несколько фунтов, просто спросите любую звезду, которая появлялась в танцевальных шоу знаменитостей по телевидению. Некоторые высокоэффективные танцы идеально подходят для достижения отметки в 500 калорий, например, чечетка, сальса и зумба. Эти формы танца — фантастические тренировки всего тела.

Прелесть танца в том, что он также сжигает жир, наращивает мышцы и ускоряет сердечный ритм. А поскольку для этого не обязательно ходить в спортзал или окутывать себя нелестной лайкрой, скорее всего, вы с большей вероятностью будете возвращаться за другим.

Увы, мы не говорим здесь о собачьей весле. Для этого потребуется час интенсивного плавания с упором на технику, но если вы сделаете это правильно, калории исчезнут. Это низкое воздействие, поэтому оно отлично подходит для тех, кто более склонен к травмам.Но использование полного набора мускулов вашего тела означает, что вы будете сжигать жир и калории и превратитесь в машину для борьбы с худощавым телом.

И, как и во всех других формах упражнений, если вы можете вводить несколько интервалов скорости, смешанных с плавным плаванием, результаты будут впечатляющими, и вы будете великолепно выглядеть в этих спидометрах или в плавании.

5 самых быстрых способов сжечь 500 калорий — 20 Fit

Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ
План тренировок Spartan Race

Наш комплексный план тренировок предусматривает 30-дневные упражнения вплоть до дня гонки!

Неважно, превратился ли ваш читмил в читмил или у вас просто есть зуд от тренировки, убивающей калории, вы попали в нужное место! Мы составили список из 5 лучших тренировок без скуки и сжигания жира.

Потеряйте полкилограмма в неделю, сокращая ежедневно 500 калорий с помощью этих убийственных упражнений!

Когда дело доходит до упражнений, всем нам нужна тренировка, которая сжигает больше всего калорий за минимальное время. Что, если бы мы сказали вам, что есть способы сжечь 500 калорий всего за одну тренировку? Чтобы все стало еще лучше, они не должны быть однообразными, болезненными или неприятными.

Вот 5 коротких, взрывных тренировок, сжигающих 500 калорий!

ПРОПУСТИТЬ В ФОРМУ

Обжечь и закрепить на всем протяжении

Прыжки со скакалкой — один из лучших способов сжечь калории, и он не занимает много времени, чтобы получить большую награду.В среднем прыжки со скакалкой сжигают около 11 калорий в минуту! Если вы увеличите интенсивность прыжков, вы сможете сжигать до 20 калорий в минуту.

Самое замечательное в скакалке то, что ее легко брать с собой куда угодно — дома, на улице или в спортзале.

Если вы чувствуете себя особенно энергичным, вы можете заняться высокой интенсивностью и сжечь 500 калорий за 20-25 минут.

Помимо сжигания жира, прыжки со скакалкой развивают выносливость сердечно-сосудистой системы и прорабатывают почти все мышцы вашего тела.Укрепит ноги, ягодицы, плечи и руки!

ТАБАТА

В следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы отказаться от тренировки из-за плотного графика, откажитесь от беговой дорожки и попробуйте интенсивную 4-минутную тренировку Tabata , чтобы получить действительно эффективные и сжигающие жир.

Что такое обучение Табата?

Табата — это особая форма ВИИТ, при которой в среднем сжигается 13 калорий в минуту!

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но, вероятно, это одна из самых длинных четырех минут, которые вам когда-либо приходилось выдерживать.

Так работает Табата:

Усиленная тренировка в течение 20 секунд
Отдых 10 секунд
Завершить 8 раундов

Пример тренировки Табата

Отжимания (4 минуты)
Воздушные приседания (4 минуты)
Берпи (4 минуты)
Альпинисты (4 минуты)

Выполняйте отжимания в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям в течение 20 секунд.Выполнив восемь подходов отжиманий, отдохните одну минуту.

Затем перейдите к приседаниям и повторите последовательность: 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. После того, как вы закончите восемь подходов приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте берпи. После бёрпи завершите тренировку с альпинистами.

Чтобы сжечь 500 калорий за тренировку Табата, попробуйте четыре интервала Табата (по четыре минуты каждый) и потратьте несколько минут на разминку. Вы можете выбрать для Табаты практически любое упражнение, такое как бёрпи, отжимания, приседания с прыжком, выпады.

Какое бы упражнение вы ни выбрали, тренировка Табата сразу же повысит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Ваш метаболизм останется повышенным не только во время тренировки, но и после нее. Это означает, что ваше тело будет сжигать жир в течение нескольких часов после этого.

РЯД, РЯД, РЯД

Гребите ли вы в воде или пользуетесь гребным тренажером — вы обязательно сожжете жир. Это, пожалуй, самый эффективный тренажер из имеющихся; это дает вам тренировку всего тела, сжигая при этом значительное количество калорий!

Существует 2 основных способа тренировки на гребном тренажере: высокоинтенсивная тренировка (HIIT) и устойчивое состояние.В устойчивом состоянии вы можете грести гораздо дольше, но при выполнении HIIT ваш пульс намного выше. У HIIT-тренировок также есть то, что называется «дожиганием». Этот эффект может повысить скорость метаболизма на несколько часов после завершения тренировки и продолжить сжигать 100-200 калорий после завершения занятий греблей.

По данным Гарвардской медицинской школы, люди с весом 155 фунтов могут сжечь около 520 или 632 калорий за час гребли с умеренной или высокой интенсивностью, соответственно.

СОВЕТ : Гребные тренажеры — это тренажеры, которые с наибольшей вероятностью будут использоваться неправильно.

«Самое важное, что нужно помнить: речь идет о мощности, а не о скорости».

УЗНАЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ФОРМУ ГРИЗЫ ЗДЕСЬ

Танцы IT OFF

Тренировки не должны быть рутинными. На самом деле, тренировки совсем не обязательно должны быть тренировками. Zumba — это ответ одновременно на веселье и похудение.За 1 час зумбы вы можете сжечь 500 калорий и даже не осознавать, что тренируетесь! Такое ощущение, что ты на вечеринке, а не в спортзале.

Чтобы максимально сжечь калории, просто танцуйте от души. Не беспокойтесь о том, что подумают другие. Просто отпустите и наслаждайтесь!

ОТКЛЮЧИТЬСЯ ОТ ОРЕХОВ

Какими бы замечательными они ни были, орехов очень калорийны. Одна унция орехов (примерно горсть) — идеальный размер порции, но легко начать бездумно жевать и в конечном итоге потреблять намного больше калорий, чем вы думаете.

1 горсть обжаренных в масле орехов содержит 175 калорий; В 3 пригоршнях содержится 525. Сокращая потребление орехов и следя за размером порции, вы можете ежедневно экономить 500 калорий.

100 калорий =

Вес: 18 грамм
Объем: от 13 до 14 целых кешью

Не можете им противостоять? Выбирайте фисташки: они менее калорийны, 2 горсти всего 159 калорий.

АЛЬТЕРНАТИВНО, НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ…

Если вам действительно не хочется заниматься спортом, не волнуйтесь.Вы сожжете 500 калорий за 7,5 часов, если просто сидите и ничего не делаете. Возможно, это не лучший выбор, если вы хотите получить максимальные результаты, но некоторым он может подойти.

Как вы думаете, как лучше всего сжигать калории? Дайте нам знать!

Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ
План тренировок Spartan Race

Наш комплексный план тренировок предусматривает 30-дневные упражнения вплоть до дня гонки!

Eclectic Recipes Рецепты быстрого и легкого семейного ужина

& nbsp 14 сентября 2020 & nbsp & nbsp // & nbsp & nbsp by Анджела МакГоуэн & nbsp // & nbsp // & nbspDinner

Этот магазин получил компенсацию и компенсацию от Colgate-Intelligot® и Colgate®-Inmarot® .Все мнения принадлежат только мне. #GreatTeamEasyClean

Мы проводим на кухне больше времени, чем когда-либо. До социального дистанцирования мы довольно много готовили дома, но теперь мы готовим почти исключительно дома. На самом деле, я даже не могу вспомнить, когда мы в последний раз ели еду на вынос. И вся эта кулинария делает много грязной посуды!

Вы когда-нибудь замечали, что самые вкусные рецепты делают самые большие и липкие беспорядки? Вы знаете лазанью, липкие крылышки и феттучини Альфредо? Это некоторые из любимых рецептов моей семьи, а также рецепты, которые делают огромные липкие беспорядки! Но это нормально, когда у меня есть скрубберы Palmolive® Ultra Strength и Scotch-Brite® Advanced Scrub Dots Non-Scratch Scrubbers для мытья посуды.

Завтрак

& nbsp 13 августа 2020 & nbsp & nbsp // & nbsp & nbsp by Angela McGowan

Этот магазин получил компенсацию от Inmar Intelligence и ее рекламодателя. Все мнения принадлежат только мне. #ozerysnackingrounds Я так рада сотрудничеству с Ozery Family Bakery сегодня …

Dinner

& nbsp 29 мая 2020 & nbsp & nbsp // & nbsp & nbsp by Angela McGowan

и недавние рекомендации CDC по социальному дистанцированию.Поскольку многие из нас проводят больше времени дома, я надеюсь, что это …

Ужин

& nbsp 27 мая 2020 & nbsp & nbsp // & nbsp & nbsp by Angela McGowan

Этот пост был компенсирован Inmar Intelligence и его рекламодатель. Все мнения принадлежат только мне. #MyMazolaMarinade Я так счастлива создать еще один замечательный рецепт для одного …

Десерты

& nbsp 17 апреля 2020 & nbsp & nbsp // & nbsp & nbsp by Angela McGowan

Эта публикация была компенсирована Inmar Intelligence.Все упомянутые здесь бренды и розничные продавцы не участвуют в данной акции. Все мнения принадлежат только мне. #WeCreateItForward Эти последние несколько .