Видео как подкачать руки в домашних условиях женщине после 40 лет: Видео для похудения живота

Видео для похудения живота

Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу. Касательно диет. Многие женщины стремятся похудеть как можно быстрее и выбирают самые строгие диеты, больше напоминающие голодовку. Например, когда хочется быстро бросить вес после родов или перед отпуском. Нужно четко понимать, что такое экспресс-похудение может навредить и вашему метаболизму, и организму в целом. Не зря ведь у большинства женщин килограммы возвращаются обратно. И стоит ли это ваших мучений? И выбор пути решения проблемы зависит только от вас. Если вы замечаете за собой лень и любовь к вредной пище, то думать в первую очередь на сбои в гормональной системе не стоит. Тут лучше попытаться решать проблему без посещения врача. А вот если явных предпосылок к росту живота нет, то komy-za30.ru советует начать с анализов. Возможно, врач найдет какие-то сбои в организме.

Быстро видео для похудения живота

Правильный способ быстрого снижения веса видео для похудения живота как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Почему растет живот у женщин после 40 лет понятно, а что делать с этим, и можно ли похудеть за короткий срок? За неделю, и даже за месяц справиться с проблемой без оперативного вмешательства не получится. Ведь этот жир наедался тоже не за неделю. Но при систематическом подходе и использовании всех доступных методов можно довольно быстро подтянуть проблемные места. Постарайтесь минимизировать в своей жизни волнения и стрессы. Врачи не устают говорить о скачках гормона кортизола, уровень которого растет во время стресса, и благоприятствует размещению несимпатичных складок на вашем животике. В сложных случаях допустимо прибегнуть к помощи успокоительных (валериана, пустырник, глицин), или практикуйте аутотренинг.

Такие обертывания – очень важный шаг в вопросе того, как похудеть и убрать живот в домашних условиях. Женщине, которая стремится избавиться от лишнего веса, нужно делать 2-3 таких процедуры в неделю. И для этого необходимо всего лишь нанести приготовленный состав на проблемные участки тела, обернуть его пленкой и утеплиться сверху теплой одеждой. При покупке обруча обязательно следите за тем, что бы обруч подходил к вашему росту, для этого встаньте прямо, обруч поставьте на пол перед собой и приложите его к телу, верхний край обруча должен доходить до уровня ваших нижних ребер. Так же покупая обруч, убедитесь в том, что вся поверхность гладкая и не имеет зазубрин и других дефектов. При покупке массажного обруча, убедитесь в том, что встроенные в поверхность обруча шарики были мягкими и вращались вокруг своей оси. Постарайтесь минимизировать в своей жизни волнения и стрессы. Врачи не устают говорить о скачках гормона кортизола, уровень которого растет во время стресса, и благоприятствует размещению несимпатичных складок на вашем животике. В сложных случаях допустимо прибегнуть к помощи успокоительных (валериана, пустырник, глицин), или практикуйте аутотренинг.

Видео для похудения живота за месяц

Исходное положение в этом упражнении аналогично предыдущему, только руки должны находиться уже не в прямом положении, а быть согнуты в локтях. При этом пресс живота должен быть достаточно напряжен, а поясница – не провисать к полу. Суть упражнения состоит в том, чтобы медленно поднимать таз вверх, не расслабляя при этом Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник, — добавляет Виктория.  

Для того что бы похудеть в области живота, избавиться от выпирающих боков и целлюлита в этой области, отдайте предпочтение массажному обручу. Такой обруч имеет на своей поверхности массажные шарики, которые смогут справиться не только с жиром в области живота, но и надоедливым целлюлитом. С волшебным поясом это несложно. Называется он миостимулятор. Это электрическое приспособление, действие которого основано на сокращении мышц под действием импульсов электрического тока, посылаемых электродами. Массажер-тренажер для инертных и очень занятых людей. Можно лежать себе на диванчике, а электроды в это время будут трудиться, качать мышцы пресса, сводить жирок с талии. Сила тока 25-30 мА. Модели есть и классические базовые, и конструктивно более сложные, с программным управлением настройками, ЖК- дисплеем. 1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.

Видео для похудения живота похудеть в бедрах

При этом помните, что пустой желудок накапливает желчь, которую необходимо выводить. Сделать это поможет прием 1 столовой ложки растительного масла в день. Поддерживайте состояние сытости. Растянувшийся желудок – настоящая проблема, так как чтобы наполнить его приходится съедать большие порции пищи. Убрать проблему может помочь дробное и частое питание или включение в постоянный рацион продуктов, богатых клетчаткой. Она забивает объем желудка своими волокнами, утоляя голод и не принося вреда. Следующее упражнение, которое заставит бока сзади спины уходить, делают с гантелей или пол-литровой бутылкой воды. Чтобы выполнить его станьте на четвереньки, а правую ногу выставьте в сторону. Корпус при этом должен быть прямой. Возьмите утяжелитель в правую руку. Выполняйте поворот корпуса внутрь, проводя руку под телом и выпрямляя ее в конце, а затем обратный разворот всего корпуса, с выводом руки, согнутой в локте, вверх. Сделайте 20 разворотов и поменяйте сторону.

Не досаливайте еду. Организму хватает соли, содержащейся в продуктах, а в чистом виде она нужна только нашим вкусовым рецепторам, которые можно обмануть. Если не можете кушать пресную пищу – добавляйте в блюда укроп, петрушку, имбирь или другие приправы. Откажитесь от сахара. Добавляя его в чай или кофе, вы потребляете чистые калории, которые необходимо израсходовать, иначе они станут складками на вашем теле. Устраивайте разгрузочные дни Соблюдение принципов правильно питания необходимо сочетать с физическими нагрузками. Какими упражнениями стоит заниматься? Лучше всего нагружать все группы мышц, выполняя комплексы аэробики и силовые нагрузки. Однако этот принцип подходит только людям, которым избыточная масса тела не мешает нормально двигаться. При сильном ожирении лучше выполнять максимально простые упражнения, делая между ними большие перерывы для отдыха. Еще один вариант: лягте на пол, на правую сторону. Правую руку вынесите вперед для опоры, в левую возьмите гантель на 1 кг, согните руку в локте и заведите за спину. Ноги при этом лежат ровно. Одновременно поднимите вверх и ведите друг к другу левую ногу и руку. Сгибать их при этом не нужно. Выполните 20 подходов и повторите все для левой стороны тела. Это упражнение поможет сжечь жир с поясницы и боков.

Видео для похудения живота без спорта

Один из способов уменьшить размер вашего животика и сделать его красивым — включить упражнения в повседневную жизнь, например, во время игры со своими детьми или прогулки по магазинам всегда подниматься по лестнице и т. д. Следуя этим маленьким советам, вы узнаете, как добиться плоского живота. Фактически, исследования показывают, что потребление кофеина может временно увеличить расход энергии и увеличить метаболизм на 3-11%. Одно крупное исследование, в котором было проведено наблюдение за более чем 58 000 человек показало, что увеличение потребления кофеина связано с меньшим увеличением массы тела за 12-летний период. Другое исследование показало, что более высокое потребление кофеина было связано с более высоким уровнем успеха в отношение снижения массы тела среди 2623 человек.

Многие люди считают, что специальное питание способно эффективно и в самые кратчайшие сроки исправить проблему. Диетологи и фитнес-тренеры считают, что садиться на короткие и низкокалорийные диеты нельзя. Они способны усугубить ситуацию еще больше. Убрать живот и бока #8211; необходимо подходить комплексно к решению этой непростой задачи. Также можно рассмотреть, как бегать чтобы похудеть в животе. Распространенные занятия, которые помогут укрепить мышцы. Необходимо лежа на спине одновременно поднимать ноги и руки. На начальном этапе комплекс выполнить сложно, поэтому можно его упростить. Просто верхняя часть туловища фиксируется в приподнятом положении, а ноги поджимаются к локтям, согнутые в коленях. Живот — одна из самых проблемных зон в теле человека: именно здесь моментально откладываются лишние килограммы. Это мешает нормальному существованию, да и эстетически выглядит не очень красиво. Поэтому многих интересует вопрос, как убрать жир с живота? Подробные рекомендации найдете в статье.

Видео для похудения живота дома

Наиболее часто от жировых отложений такого типа страдают женщины. Мужчинам гораздо легче набрать мышечную массу и сжечь лишний жир. У женщин, вынашивающих ребёнка, генетически предусмотрено наличие жировой прослойки, обеспечивающей защиту будущего ребёнка от холода (фигура типа яблоко). Главным минусом внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон — прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин, нарушая обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически сдавливает внутренние органы и может нарушать осанку.

Что касается физических упражнений, то они являются неотъемлемой частью любой диеты, и помогут, если вы не знаете, как убрать живот без диет. Даже самая идеальная диета для похудения живота и боков для женщин будет малоэффективной, если вы будете сидеть дома и ждать результата. Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок. Сбросить лишние жировые отложения в таких местах, как бока и живот, быстро не получится. Это наиболее трудно поддающиеся проработке участки тела, поэтому для достижения видимого результата от регулярных физических нагрузок потребуется около месяца. Это оптимальный срок для того, чтобы организм привык к новому режиму и выработал здоровые привычки. В этом случае красивая фигура сохранится надолго. Наибольший жиросжигающий эффект от тренировок наблюдается в утреннее время, поэтому день начинают с утренней зарядки в домашних условиях, спустя 2 часа после завтрака. Для этого подходят простые упражнения, обеспечивающие разогрев и растяжение мышечной ткани. Более сложные комплексы можно выполнять как самостоятельно, так и в тренажерном зале, под руководством инструктора.

Похожие статьи:

вибромассажер можно ли похудеть
вибромассажер пояс для похудения живота и боков
видео для похудения зарядка
видео зарядка для беременных
видео зарядка для детей 3 лет

Smiling fit woman​: похожие изображения, стоковые фотографии и векторная графика, 94063159 | Shutterstock Так что пообещайте себе хорошо себя чувствовать этим летом, похудеть и посвятите себя нашему июньскому 30-дневному марафону гимнастики для тонуса живота. Просто скачайте и распечатайте план с картинками по ссылке ниже, прикрепите к холодильнику, шкафу, над телевизором — куда угодно, лишь бы он придавал вам сосредоточенности на цели. Мы даже включили туда фото того, как делать каждое движение, чтобы вы ни на чём не застревали. Вам не потребуется ни дорогого абонемента в спортзал, ни персональных тренировочных программ! Поставьте ноги на ширине плеч, а ладони сведите на затылке. Правое колено подтяните к левой груди и коснитесь его левым локтем. Вернитесь в исходное положение, поднимите правую ногу до параллели полу и коснитесь ее носка левой ладонью. С помощью упражнения можно убрать живот и бока в домашних условиях, поскольку оно прокачивает брюшные мышцы и лучше нагружает их за счет комплексного движения. Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья. Интересовались, как вы уже догадались, да да представители сильного пола, которые задумались о лишнем весе и своём здоровье. Обычно предлагают решение в этом случае дать физическую нагрузку на мышцы пресса. Я предлагаю более системно подойти к решению задачи. Рекомендую совместить местную мышечную нагрузку на мышцы пресса и диету, сфокусированную на правильную работу желудка и кишечника, что впоследствии приведёт к снижению количества жира в области живота. Липосакция представляет собой удаление или откачку жира. В результате проведенной операции худеет живот, избавляясь от запасов, которые сложно удалить даже диетой и походами в спортзал. Жировые клетки извлекаются через специальные канюли, при этом способ разбивки липидных пластов может быть разный. Рекомендуется использовать липосакцию людям, которые ищут способы, как похудеть за неделю и убрать живот, не имея больших проблем с исходным весом.

Кардио-тренировка (аэробная тренировка)- это сочетание определенных упражнений, направленных на увеличение частоты сердечного ритма и усиление кровотока во время нагрузок. При этом тренируется вся сердечно-сосудистая система. Кардио-упражнения готовят сердце к более серьезным нагрузкам и обязательно входят в упражнения для живота, снижения жировой прослойки на бедрах и тренировке мышц ног. Во время эффективных кардио-упражнений для похудения живота и боков, необходимо регулярно измерять пульс (лучше пользоваться пульсометром). Обратитесь к нашим специалистам, чтобы получить рекомендации по планированию физической активности и начать работу над собой с первого и самого важного шага – изменений в рационе. В ситуации, когда избыточный вес делает невозможными интенсивный уровень занятий, мы советуем те варианты, которые не будут оказывать угнетающее воздействие на организм: пешие прогулки, плавание Липосакция проходит под местной или общей анестезией, по времени занимает 1-2 часа. Хирург выполняет надрез, после чего через канюлю откачивает жировую массу. Чаще всего при проведении операции используется вакуумная техника высокого давления, хотя могут применяться и другие технологии. По завершении процедуры накладываются швы, стягивающие края раны между собой. Самое сложное и одновременно простое дело — это начать заниматься. Действительно, когда вы начнёте, вам уже не будет казаться, что вы пересиливаете себя или вам не нравится. Вы сразу почувствуете прилив сил и энергии, и в другие разы уже не захотите отговаривать себя. Но всё же, как заставить себя сделать первый шаг? Как начать заниматься? Вот несколько советов, которые помогут вам сдвинуться с места. Сбросить лишние жировые отложения в таких местах, как бока и живот, быстро не получится. Это наиболее трудно поддающиеся проработке участки тела, поэтому для достижения видимого результата от регулярных физических нагрузок потребуется около месяца. Это оптимальный срок для того, чтобы организм привык к новому режиму и выработал здоровые привычки. В этом случае красивая фигура сохранится надолго. Выбери удобную форму для занятий. Спортивная одежда – это не только комфорт, но и твоя безопасность. Подготовь специальный коврик, положи рядом с собой обруч и несколько гантелей. Включай бодрую музыку, чтобы зарядиться позитивным настроением. Чтобы достигнуть максимальной эффективности, необходимо сконцентрироваться на выполнении каждого движения.

Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот. Исходное положение – лёжа на полу, лицом вниз. При этом необходимо опираться на вытянутые руки и носки ступней, ладони должны находиться под прямым углом по отношению к плечам, а спина, шея и ягодицы должны образовывать прямую линию. Правое колено требуется аккуратно подтянуть к правому локтю, а после вернуть в исходное положение, то же самое проделать и с левым коленом, только нагибать его необходимо уже к левому локтю. И так по 15 раз минимум на каждую ногу. Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь потогонными приспособлениями, вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему. Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник, — добавляет Виктория.   Манжеты устройства крепятся на ступнях, держа двумя руками за рукоятки необходимо потянуть устройство на себя, после того как ноги согнуться в коленях произвести обратные движения ногами. При этом верхняя часть туловища отрывается от пола. Необходимо выполнить 15 раз в три подхода.

С помощью этих упражнений можно добиться быстрого сжигания жира, причем не только на животе. И чем больше усилий вы приложите, тем заметнее будет результат. Не забывайте, что наряду со специальными упражнениями, вам следует придерживаться правильного питания. 1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в замок, слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. 1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Планка. Для выполнения нужно лечь на живот, опора на вытянутые руки и пальцы ног. Мускулы живота необходимо напрячь. Задержаться в положении – для новичков 15-20 секунд с последующим увеличением времени. Отдохнуть 15-20 секунд. Повторить упражнение не менее 3 раз. Упражнение можно усложнять, например, добавить отведение ног в стороны или выполнять подтягивание колен к груди. 5. Управляйте стрессовыми ситуациями в вашей жизни. Высокие уровни стресса увеличивают производство кортизола в вашем организме. Кортизол является гормоном стресса, который вызывает тягу к пище, ожирение и прибавку в весе, особенно в области живота. Практикуйте медитацию, чтобы оставаться спокойной и спать, по крайней мере, семь часов каждую ночь.

Автор статьи: Куприянов Константин

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

by Юлия Кабардина

in Фитнес

Думаете, что красивый животик — прерогатива не только моделей и профессиональных спортсменов? При правильном подходе получить идеальный пресс можно в любом возрасте. Что для этого нужно сделать, рассказывают эксперты.

Плоский живот в 20 лет

Теоретически это время должно стать «минутой славы» для вашего пресса. «Хотя метаболизм и начинает замедляться на 1-2 процента после того, как вы достигаете 20-летнего рубежа (то есть если в подростковом возрасте ваш организм был способен сжечь за день 2500 калорий, то после 20 лет он будет сжигать на 25-50 калорий меньше, поэтому некоторые люди в этом возрасте могут начать набирать вес), он все еще находится на достаточно высоком уровне», – отмечает Скотт Айзекс, эндокринолог, доктор медицинских наук.

В этом возрасте организм продолжает в большом количестве синтезировать определенные гормоны, например, эстроген, который обеспечивает развитие половых органов и груди, распределение на теле подкожного жира и, как следствие, формирование фигуры. Также он производит гормон роста, который помогает мышцам перерабатывать запасы жира в организме, превращая его в энергию. Но даже имея такое преимущество, если вы будете вести не совсем здоровый образ жизни, вы рискуете легко набрать лишний вес и никогда не увидеть вожделенный плоский живот .

«После окончания учебы, люди начинают работать и проводить все больше времени за письменным столом, ведут малоподвижный образ жизни. А пищевые привычки, вроде сладкой газировки или пиццы на ночь, усвоенные со студенческих лет, еще больше способствуют появлению лишнего веса», – говорит доктор Айзекс.

Еще одна проблема – неправильные тренировки. «Многие 20-летние молодые люди неправильно распределяют нагрузку во время тренинга. Они делают слишком много стационарных кардио-упражнений, но пренебрегают силовым тренингом и скручиваниями. Такой подход оказывается самым неэффективным для сжигания жира в области живота», – говорит Холли Перкинс, тренер, специалист по силовой подготовке.

Какие упражнения для плоского живота эффективны

Прежде чем делать упражнения на пресс, начните менять свои пищевые привычки. Избавляйтесь от засилья «пустых» углеводов в вашем рационе. «Держите уровень инсулина в норме. Для этого старайтесь, чтобы большинство углеводов вы получали из таких источников как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи», – советует диетолог Лиза Янг.

Участники исследования Journal of Nutrition, которые придерживались умеренной низкоуглеводоной диеты (их рацион содержал 43% углеводов, 18% белка, 39% жира) за 8 недель эксперимента потеряли около 11% жира в области живота. Для сравнения – те, кто в ходе исследования сокращал в своем рационе содержание жира, а не углеводов, потеряли всего 1%.

По теме:

• Самые эффективные упражнения для прокачки ягодиц
• Что делает нас старше
• Спина и руки: как тренировать «верх»

Скорректируйте программу своих тренировок. «Очень важно сочетать стационарное кардио с интервальным и силовым тренингом», – говорит Холли Перкинс. Она рекомендует делать две кардиотренировки в неделю длительностью 35-40 минут и два раза заниматься интервальным тренингом по 30 минут, чтобы максимально увеличить секрецию гормона роста и сжигания жира. Еще 2 дня стоит уделить силовым тренировкам, чтобы увеличить мышечную массу в организме – это также позволит сжигать больше калорий. Если вы новичок и заниматься 6 дней в неделю для вас нереально, совмещайте силовые тренировки с кардио и интервальной нагрузкой.

«В 20 лет обмен веществ и уровень гормонов все еще играют на руку в процессе сжигания жира. Нужно лишь подтолкнуть организм к этому, неукоснительно придерживаясь определенного плана тренировок», – говорит доктор Перкинс.

Идеальный живот в 30 лет

Для многих женщин это время сопряжено с рождением детей, началом поры материнства. Как это отражается на вашем прессе? Во время беременности прямые мышцы живота претерпевают растяжение, вплоть до их расхождения (диастаз). Как показало исследование бразильских ученых, расхождение мышц выше пупка у 68% женщин и ниже – у 32% нивелируется в течение 8 недель после родов.

«Мышцы обычно сдвигаются сами по себе, – говорит Мэри Джейн Минкин, доктор медицинских наук, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Йельской школе медицины. – В крайнем случае может потребоваться операция».

В большинстве случаев после беременности женщинам приходится иметь дело лишь с небольшими излишками жира в области живота и растянувшимися за время беременности мышцами. К счастью метаболизм в этот возрастной период в женском организме все еще остается на должном уровне: снизившись после 20 лет на 1-2 процента, в следующие 10 лет он не изменяется, если у вас нет проблем со здоровьем.

Некоторые женщины могут испытывать нехватку эстрогена, приближаясь к 40-летнему рубежу, но положение это поправимо, нужно проконсультироваться с врачом. Не забывайте о гормоне роста, который все так же вырабатывается в организме и может помочь достигнуть желаемого результата.

Как сделать плоский живот в домашних условиях

В этот возрастной период нужен вам нужен двусторонний подход к занятиям: необходимо «растопить» жир, который скрывает ваш пресс, а попутно – укрепить вытянувшиеся за время беременности мышцы. Тренер Сара Хейли советует отдавать предпочтение тренингу высокой интенсивности, во время которого вы будете двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а значит и сжигание калорий. Также вам предстоит выполнять упражнения для плоского живота — подтягивать мышцы кора.

Такой подход подойдет вам даже если у вас диастаз, но не упорствуйте в постановке нового спортивного рекорда!

Примерный план тренировки:

Разогрейтесь, а потом выполняйте данные упражнения (каждое в течение 1 минуты): бег с высоким подниманием колен, приседания из планки (встаньте в планку, прыжком подтяните ноги, примите позу для приседания), подтягивание колена к груди из глубокого приседа и складку (лежа на спине, поднимите ноги, согните их под углом 90 градусов, как будто вы что-то отталкиваете, руки поднимите к потолку, при этом старайтесь подтянуть пупок к позвоночнику). После завершения круга отдохните 1 минуту, затем повторите все сначала еще 2 раза.

«Старайтесь избегать скручиваний и поворотов во время тренировки – они заставляют брюшные мышцы открываться и закрываться, а это не способствует устранению последствий растяжения», – говорит Сара Хейли.

Помимо этого старайтесь высыпаться – спите не менее 7-8 часов в сутки, иначе в организме появится избыток гормона кортизола, что может стимулировать отложение жиров в организме. Если по ночам вы часто встаете к ребенку, то не отказывайтесь от послеобеденного сна. «Даже короткий сон в течение получаса может дать положительный эффект», – говорит доктор Айзекс.

Пресс в 40 лет

В этом возрасте снижается выработка половых гормонов, в том числе и эстрогена. А значит неизбежно начинается накопление жировых отложений в области живота. К тому же уровень метаболизма продолжает снижаться – еще на 1-2 процента по сравнению с 30-ю годами. И, наконец, гормон роста также не может оказать существенную поддержку в процессе сжигания жира – его уровень в организме также снижается.

Что делать

Предотвратить понижение уровня эстрогена самостоятельно, увы, не получится, но вот уровень гормона роста можно поддерживать на  должном уровне, если взять за привычку работать в тренажерном зале.

«Программы тренировок умеренно-высокой интенсивности, состоящие из разнообразных подходов, большого количества повторений, коротких интервалов для отдыха и упражнений, которые нацелены на несколько больших групп мышц значительно повышают выработку гормона роста», – говорит Николас Ратамесс, кандидат наук, профессор в колледже Нью-Джерси. Он советует тренироваться по крайней мере три раза в неделю в течение 30 минут.

Потерю мышечной массы также можно предотвратить. Если вы остаетесь физически активными, продолжаете силовые тренировки, то объем вашей мышечной массы должен оставаться на том уровне, что был в 30 лет.

Исследование журнала Physician and Sportsmedicine показало, что интенсивные аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде или плавание четыре-пять раз в неделю) также препятствуют потере мышечной массы у спортсменов в возрасте 40 лет и старше, так как они стимулируют синтез белка, что в итоге приводит к увеличению мышечной массы и силы.

С этой же целью вы можете скорректировать свой рацион – употребляйте 50-60 граммов высококачественного белка в день, это может быть творог, натуральный йогурт, бобовые, рыба или курица.

Помните, что начать меняться к лучшему никогда не поздно. Так что смело намечайте цель и идите к ее достижению!

Источник: shape.com

Фото: bigstockphoto.com

диетаженщиныздоровьепрессфигурафитнес

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Я пробовал все программы в фитнес-приложении

Будучи младшим фитнес-редактором WH и фанатом фитнес-технологий, я был в центре внимания, когда дело доходит до приложений для тренировок. Несмотря на то, что в последние месяцы я протестировал некоторые из них, которые мне понравились, я всегда возвращаюсь к Sweat.

Я использую приложение для тренировок, основанное суперзвездой фитнеса из Аделаиды Кайлой Ицинес, с момента его выпуска в 2015 году. полностью преобразился за последние годы – сейчас в нем почти 20 полных программ, некоторые из которых рассчитаны на более чем год тренировок.

Именно это разнообразие сделало мои домашние тренировки интересными в условиях самоизоляции, и мне нравилось прыгать между вариантами (попробуйте немного тайского бокса на этой неделе? Или, может быть, немного барре…?).

На сегодняшний день я пробовал по крайней мере одну тренировку из каждого плана (я имею в виду, у меня было много времени на руках в последние месяцы…), за исключением пост- натальные программы. Как минимум пять планов — BBG, PWR, PWR At Home, FIERCE, FIRECE At Home — я придерживался их несколько недель. Имея это в виду, вот мой полный обзор приложения Sweat — и абсолютно все, что вам нужно знать о нем, прежде чем подписаться.

Отличительные особенности

• Безумное разнообразие. Каждый найдет что-то для себя (но подробнее об этом ниже)
• Возможность замены упражнений, которые вам не нравятся или которых у вас нет, для подготовки к тренировке
• Подробные видео и текстовые пояснения к каждому упражнению, которые помогут вам освоить ваша форма
• Возможность добавлять тренировки той же недели из других планов в свое расписание
• Интеграция Spotify и Apple Music
• План здорового питания (с пескетарианскими, вегетарианскими, лакто-вегетарианскими, ово-вегетарианскими и веганскими опциями) и полные рецепты

Какие планы вы можете делать в приложении Sweat?

С технической точки зрения, в приложении Sweat есть 19 (!) различных планов. Для простоты я сгруппировал их в соответствии с их основным планом или тренером.

Также стоит отметить — оборудование для каждого плана ниже — это то, что я считаю абсолютным минимумом. Большинство программ (кроме нулей) требуют немного больше, если вы хотите точно им следовать. К счастью, с функцией замены упражнений, о которой я упоминал выше, очень легко переключать движения, которые требуют вещей, которых у вас нет с другим.

BBG

• Тренер: Kayla ITSINES
• Что это: Высокоинтенсивные цепи
• Время тренировки: 28-40 мин. , эспандер

SWEAT

BBG расшифровывается как Bikini Body Guide, и он произошел от высокооктановых тренировок австралийского PT Кайлы Ицинес, которые любили свои клиенты в Аделаиде в 2013 году. Перенесемся на пару лет вперед (плюс несколько миллионов подписчиков и процветающий фитнес-бизнес), BBG теперь живет в приложении Sweat. Хотя платформа, возможно, эволюционировала, в тренировочном МО Кайлы мало что изменилось (если это помогает миллионам женщин полюбить фитнес, не связывайтесь с этим, верно?).

Тренировки с отягощениями длятся всего 28 минут (в зависимости от того, как долго вы отдыхаете) и состоят из двух циклов, повторяющихся дважды каждый в четырех 7-минутных раундах. Все еще со мной? Таким образом, вы выполняете столько кругов по кругу 1, сколько сможете за 7 минут, отдыхаете 60 секунд, затем переходите к кругу 2. Вы повторяете это дважды в течение полных 28 минут работы.

Каждую неделю в рамках этого плана также предусмотрены 1–3 кардиотренировки по вашему выбору в форме HIIT (по желанию) или LISS — низкоинтенсивных устойчивых упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или плавание. Это также относится к планам PWR, FIERCE и BUILD. В отличие от тренировок с отягощениями, здесь нет руководства. Это больше похоже на интерфейс, похожий на таймер, в который вы подключаете свою активность, устанавливаете время и работаете. Для сеансов HIIT вы также можете выбрать интервалы работы и отдыха, что является довольно полезной функцией.


Хотите протестировать план BBG Кайлы? Попробуйте наш бесплатный 28-дневный челлендж без комплекта

BBG Zero Equipment

Не комплект? Нет проблем. Новейший план Кайлы, BBG Zero Equipment, даст вам полный опыт BBG без тяжестей и всякой всячины (хотя я бы порекомендовал коврик для йоги). Также предлагаются немного более короткие тренировки (сеансы варьируются от 15 до 28 минут) и варианты с более низкой интенсивностью.

BBG Stronger

Вспомните фирменные схемы BBG Кайлы, но в тренажерном зале. Обычные движения BBG будут чередоваться с подходами на таких тренажерах, как жим ногами, тренажер Смита и тросовый тренажер.

WH вердикт

Полное раскрытие – здесь я немного предвзят. План BBG Кайлы (тогда он был еще в формате PDF, который я распечатал и принес с собой в спортзал, как ботаник) был моим наркотиком для фитнеса. Я всегда возвращаюсь к этому плану, когда чувствую, что мне нужно немного восстановить физическую форму, потому что он действительно отвечает всем требованиям: он помогает мне нарастить силу, рельефность мышц и физическую форму, если я придерживаюсь его в течение нескольких недель.

Тем не менее, это высокая интенсивность и высокая эффективность. Вы найдете множество плиометрических (читай: мощных прыжков) упражнений во всех тренировках BBG, которые могут быть сложными, если у вас боли в суставах или если вы живете в квартире на втором этаже. Также стоит подумать об отклонении, если вы очень напряжены.

Новички, однако, не должны сбиваться с толку – программа включает дополнительный кикстарт для новичков: 8 недель прогрессивных тренировок с меньшей отдачей заставят вас делать бёрпи и прыгать выпадами, как профессионал.

PWR

• Тренер: Kelsey Wells
• Что это: Силовая тренировка
• Время тренировки: 45-60 мин.

  Первоначальный план PWR Келси был разработан для выполнения в тренажерном зале, и его основное внимание уделяется тренировке гипертрофии, что является причудливым способом сказать, что он нацелен на рост мышц. В двух словах, программа предназначена для увеличения мышечной массы и общей силы тела.

  Каждую неделю необходимо проводить 3 тренировки с отягощениями и 2-3 кардиотренировки (варианты LISS и HIIT, как в BBG). Занятия с отягощениями обычно делятся на грудь и трицепс; ноги и пресс; спина и плечи; и бонусная тренировка пресса и рук.

  PWR дома

  Именно то, что написано на банке: домашняя версия плана Келси OG PWR, где все движения, требующие тренажерного зала, заменены альтернативными вариантами со свободными весами. Тем не менее, он по-прежнему довольно тяжелый — такие вещи, как штанги и скамьи, по-прежнему присутствуют, — но их легко заменить для движений с низким набором. Как минимум, вам понадобится набор средних и тяжелых гантелей и эластичная лента.

  Нулевое оборудование PWR

  Вы знаете упражнение — это версия фирменного плана Уэллса только для собственного веса. Как и в случае с BBG Zero Equipment, некоторые тренировки также немного короче (от 15 до 35 минут), что делает его отличным вариантом для тех, кто хочет впервые приступить к силовым тренировкам, не вкладываясь во все необходимое.

  WH вердикт

  Планы силовых тренировок могут быстро наскучить (снова 3 подхода по 12, говорите? Зеваете), но Келси на самом деле удалось сделать PWR — который теперь длится более 40 недель — *весело*, благодаря продуманной структуре тренировки. Большинство тренировок начинаются с активационного набора, за которым следуют циклы и суперсеты, которые переключаются с подсчета повторений на таймеры обратного отсчета с различными периодами работы и отдыха, которые, как я обнаружил, поддерживали меня на протяжении всего времени.

  Настройка Sweat — небольшое видео о том, как тренер выполняет каждое движение, а также текстовые инструкции, если вы нажмете на упражнение, которое приостанавливает тренировку — делает PWR идеальным для начинающих силовых тренировок. Если вы новичок в тренажерном зале или хотите стать постоянным посетителем тренажерного зала, использование этого приложения означает, что вы больше никогда не будете бесцельно бродить по тренажерному залу.

  Домашняя и нулевая версии полезны, если вы стремитесь следовать более целенаправленному плану наращивания силы без тренажерного зала. Оба плана включают в себя несколько движений, повышающих пульс, таких как берпи, прыжки с трамплина и альпинизм, чтобы тренировки были достаточно интенсивными, чтобы вы действительно чувствовали, что хорошо потеете, даже если вы используете только ручные веса дома.

  Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Просмотреть этот пост в Instagram

  Пост, разделенный писателем Kirsti⚡ (@itsmekirsti)

  Fierce

  • Тренер: HINTEL Duncan
  • What It It It: . время: 30-45 минут
  • Вам понадобится: Доступ в тренажерный зал

  ПОТ

  Тренировки Чонтеля сочетают силовые тренировки с высокоинтенсивными круговыми тренировками для развития сердечно-сосудистой системы, силы и мощности. Австралийский тренер опирается на свои функциональные тренировки и опыт тайского бокса для действительно уникального и сложного плана.

  Базовый план состоит из 3-4 тренировок с отягощениями в неделю, которые иногда принимают форму AMRAP (как можно больше повторений/раундов) или табата-тренировок. Кардио-сессии принимают форму неуправляемых HIIT и LISS-сессий по вашему выбору, рекомендуется 2-3 тренировки в неделю.

  Вы не сможете выполнять все эти упражнения на функциональном этаже тренажерного зала – вам придется отправиться в зону с отягощениями, чтобы выполнять такие движения, как тяга широчайших и отжимания подбородка с помощью. Если это не ваша атмосфера, то обратите внимание на…

  FIERCE дома

  Удобная домашняя версия плана Чонтеля FIERCE, без боевых канатов, канатных тренажеров и тяги на широчайшие.

  Оборудование FIERCE Zero

  Как указано выше, но комплект не требуется. Есть также несколько более коротких сеансов с тренировками от 15 до 36 минут.

  WH вердикт

  Если вы ненавидите следовать одной и той же структуре на каждой тренировке, и вам нравится высокоэффективный и интенсивный пот, то план Чонтеля подойдет вам.

  Комбинация силовых упражнений с кардиоупражнениями, повышающими пульс, — это именно то, что Кайла делает в BBG, но эти два плана имеют совершенно разные ощущения. Тренировки Чонтеля напомнили мне о тренировках, которые вы делаете на высокоинтенсивных групповых занятиях по функциональному фитнесу, где вы прыгаете между разными тренировочными станциями по кругу.

  FIERCE — это высвобождение вашего внутреннего воина, по словам Sweat, и TBH, я действительно чувствовал себя немного в стиле Чудо-женщины, когда приседал и джеб-джеб пересекал свой путь через сеанс.

  План очень динамичный и сложный, а плиометрические движения — важная особенность. Опять же, я бы посоветовал не сразу прыгать в программы, не пройдя 4 недели для новичков, чтобы акклиматизироваться.

  Строительница

  • Тренер: Стефани Санзо
  • Что это: Тренировки с тяжелым весом/мощность
  • Время тренировки: 50-60 мин.

  ПОТ

  Стефани создала BUILD для женщин, желающих поднять свою тяжелую атлетику на новый уровень. Программа, рассчитанная на 12 недель для начинающих, поможет вам освоить правильную форму, опирается на пауэрлифтинг и бодибилдинг, чтобы помочь вам набраться силы и телосложения. Подумайте о множестве составных (мультимышечных) движений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа.

  В течение первых 9 недель вы выполните 3 тренировки с отягощениями для всего тела, а также дополнительную высокоинтенсивную тренировку с 4 по 9 недели и 2 кардиотренировки LISS. После этого вы выполните 2 тренировки с отягощениями для верхней части тела и 2 для нижней части тела, а также 2 тренировки LISS.

  WH вердикт

  Занимаясь силовыми тренировками несколько лет, я сильно переоценил свои способности. Я никогда не занимался тяжелой атлетикой — по крайней мере, не так, как это делает Стеф, — и (пока тренажерные залы были еще открыты до карантина) я попытался сразу перейти к BUILD 1. 0, пропустив недели для начинающих. Я только что прошел разминку, прежде чем понял, что не в себе.

  Мне было намного комфортнее начинать с первых недель, но даже это я не рекомендовал бы, если вы новичок в поднятии тяжестей. Руководство Стефани по форме – видео с ее выполнением движений и текст – великолепно, но я не думаю, что это заменит личное экспертное наблюдение за такими сложными движениями, как эти, когда вы можете нанести серьезный ущерб, если будете поднимать неправильно. . 9Хотя с 0014 Sweat все ясно: программа рассчитана на опытных лифтеров – 100% не на новичков.

  Если вы хотите заняться тяжелой атлетикой, но не можете позволить себе регулярные тренировки, я бы порекомендовал вам записаться на несколько занятий с физиотерапевтом, чтобы улучшить вашу форму по таким базовым упражнениям, как приседания и становая тяга, а затем перейти к BUILD.

  Подъем дома

  • Тренер: Стефани Санзо
  • Что это: Силовые тренировки
  • Время тренировки: 30–40 мин.
  • Вам понадобится: Гантели, скамья, стул, гири, эластичные ленты, пенопластовый валик лифтеры начинающие и среднего уровня. После 4 базовых недель, включающих 3 тренировки с отягощениями (верхняя часть тела, нижняя часть тела и все тело), ​​вы дойдете до 4 тренировок в неделю (с добавлением тренировок со штангой и ягодичных мышц).

    Каждую неделю запрограммировано низкоинтенсивное кардио, которое является более активным восстановлением, чем что-либо еще, и отлично подходит для притока крови к уставшим мышцам.

    WH вердикт

    Если бы в приложении Sweat была шкала наращивания мышечной массы, я бы поместил эту программу чуть выше PWR, но ниже BUILD — это действительно лучшее место для тех, кто стремится нарастить силу и находит высокую интенсивный материал (а-ля BBG и FIERCE) немного не так.

    Медленно и устойчиво — так называется игра «Подъем дома», но это не значит, что интенсивность низкая — вы попробуете супер-установочные толчки бедрами и раскладушки с резиновой лентой в течение 10 минут!

    Высокая прочность с CASS

    • Тренер: CASS OLH OLM
    • Что это: Высокая силовая тренировка
    • . : Гантели, гири, скакалка, пенопластовый валик

    Элементы подъема тяжестей, функциональной тренировки и HIIT включены в 10-недельный план Касса, который поможет вам серьезно нарастить силу и физическую форму за 15–40 минут. тренировки.

    Программа включает 3-5 круговых и интервальных силовых тренировок в неделю (в виде высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых и кардиотренировок, Табата и AMRAP), а также 2-3 самостоятельных кардиотренировки.

    WH вердикт

    Если вы обычный атлет, который ищет способ повысить интенсивность своих тренировок без нагромождения весовых пластин, программа Касса — то, что вам нужно.

    Предлагается множество разнообразных упражнений, включая тренировки, включающие сложные движения, такие как толчки, рывки и рывки, что временами создает ощущение кроссфита. Еще одним преимуществом является то, что для силовой программы это довольно легкое снаряжение — вы, вероятно, могли бы обойтись только набором гантелей и скакалкой.

    Несмотря на то, что есть 4 недели для новичков, которые помогут вам акклиматизироваться к интенсивности, это еще один план, который не очень подходит для новичков и не для слабонервных. Но если вам нравится звук тренировок Кэсса, я бы порекомендовал несколько недель BBG или FIERCE, прежде чем приступать к этой спортивной программе.

    Вас предупредили.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    View this post on Instagram

    A post shared by Kirsti⚡️ Writer (@itsmekirsti)

    Barre with Britany

    • Trainer: Britany Williams
    • What it is: Barre
    • Workout time : 40 минут
    • Вам понадобится: Стул, легкие гантели, сопротивление

    Версия станка Вильямса включает в себя балет, пилатес и немного HIIT, чтобы помочь вам построить длинные, сильные мышцы, а также подвижность и сила. В настоящее время в плане 12 недель, которые состоят из 3-4 40-минутных тренировок в неделю плюс обычные кардио-тренировки HIIT/LISS.

    Плавные тренировки Британи не совсем соответствовали оригинальному формату Sweat, поэтому появился совершенно новый стиль тренировок. Вместо того, чтобы выполнять движения по мере выполнения подходов, barre-сессии разбиваются на мини-видеопотоки, которые автоматически переводят приложение в ландшафтный режим.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Хотите узнать больше о том, как построить длинные и стройные конечности с помощью этих упражнений, вдохновленных балетом? Ознакомьтесь с нашим руководством по barre.

    Вердикт WH

    Хотя этот стиль тренировки вдохновлен балетом, не ждите хореографии. За одно занятие вы будете перемещаться между короткими сегментами, такими как серии доски, серии рук и серии лежа на боку, с минутным отдыхом между ними.

    Вы не будете прыгать или поднимать тяжести, как в других планах, но это определенно не означает, что barre — это легкий вариант.

    Удержания и импульсы означают, что вы будете работать над мышцами изометрически (когда мышца удерживается в напряжении в течение длительного периода без каких-либо видимых движений или изменения длины) — так что ожидайте серьезного ожога, и если вы делаете это правильно, немного мышечной дрожи.

    Этот план отлично подходит для начинающих, тех, у кого мало снаряжения, или тех, кто может бороться с болью в суставах. Сама Британи страдает ревматоидным артритом и использует станок, чтобы нарастить силу без боли.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Посмотреть этот пост в Instagram

    Пост, опубликованный Kirsti⚡️ Writer (@itsmekirsti)

    Пилатес с SARA

    • Тренер: SARA COLQUHOUN
    • Что это: Pilates
    • Время тренировки: 15 — 40 мин
    • Вам нужно: . веревка, гантели, стул

    SWEAT

    Новейшее дополнение к семейству Sweat, Sara’s Pilates представляет собой традиционный и современный гибрид пилатеса, движения которого основаны на динамической силе и подвижности. Цель плана — построить прочную связь между разумом и телом, используя ключевые принципы пилатеса, такие как контроль, дыхание и поток.

    На данный момент план рассчитан на 10 недель с 5 тренировками в неделю — от силовых и кондиционных занятий до высокоинтенсивного интервального пилатеса Сары. LISS и HIIT также включены в комплексную программу.

    Вердикт WH

    Возможно, это потому, что мои занятия пилатесом обычно больше склоняются к традиционному разнообразию, но тренировки Сары были более интенсивными, чем я ожидал. Тем не менее, я знаю, что многим людям (часто в том числе и мне) нужно немного вспотеть, чтобы почувствовать, что они действительно добились успеха на тренировке, что необычно для занятий пилатесом на матах.

    Как и barre-план, тренировки по пилатесу разделены на мини-сегменты видео, разбитые на такие разделы, как «группа ягодичных мышц», «серия бриджа» и «серия основных задач». Они могут быть жесткими, но большинство из них длятся всего несколько минут с 60-секундным отдыхом между ними.

    Соответствие пилатесу Форма, функциональность, подвижность и работа с труднодоступными мышцами — таковы основные принципы тренировок (обожжение ягодиц, которое я испытал после одной из сессий S&C Сары, было просто невероятным). И хотя для повышения ЧСС используется несколько более эффективных движений (иногда бег на месте и т. п.), большая часть тренировок проводится на коврике.

    Если вы любитель пилатеса и пропускаете занятия в студии, я бы порекомендовал попробовать эту программу.

    Йога

    • Тренеры: ANIA TIPPKEMPER , Sjana Elise, Phyllicia Bonnano
    • Что это:
    • Время тренировки: 20 — 4015
    • . блок, болстер

    Йога с Филлицией

    SWEAT

    Шестинедельный план инструктора Филлиции Боннано из Нью-Джерси специально разработан для начинающих йогов или тех, кто хочет вернуться к основам. Каждую неделю предлагается 3 занятия: плавное занятие для всего тела, занятие по растяжке и равновесию и занятие по динамической релаксации.

    Йога с Аней

    Джен Краузе

    6-недельная программа Виньясы Ани состоит из 40-минутных 3 занятий в неделю, включая 1 занятие для всего тела, 1 занятие по растяжке и балансу и 1 динамическое занятие. Хоть она и удобна для начинающих — одна неделя плана посвящена основам — йога Ани — самая спортивная в приложении. Это отлично подходит для йогов, которые ищут что-то вроде вызова.

    Тело и разум с Сьяна Элиз

    План йоги OG в приложении Sweat, Body and Mind, или BAM, посвящен гибкости, силе и немного дзен. План с тремя тренировками в неделю рассчитан на впечатляющие 24 недели, не считая 4 базовых недель йоги.

    WH вердикт

    Когда Sweat представила программы Филлиции и Ани в 2020 году, моей первой мыслью было: «Неужели одного плана йоги достаточно?» Но, протестировав классы из всех трех и разобравшись с нюансами между ними всеми, я понимаю необходимость различных подходов. У Филлиции действительно все о связи разума и тела, у Ани — о силе и мастерстве, а у Сьяны — и то, и другое.

    Из всех мне больше всего нравится йога с Филлицией. BAM по-прежнему существует в пошаговом формате, а не в виде коротких видеофрагментов, поэтому временами он может показаться немного бессвязным. И хотя уроки Ани доставляют удовольствие, я снова возвращаюсь к Филлиции. Причины, по которым мы приходим на мат, конечно, сильно различаются, но моя причина, по которой я запускаю поток, почти всегда заключается в том, чтобы очистить свой разум и снять напряжение. Медленные и размеренные уроки Филлиции – и ее успокаивающий голос – все для меня.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Послеродовые планы

    В приложении Sweat есть 2 послеродовых плана (которые по понятным причинам я не тестировал). Они обе версии стиля Кайлы и Келси, подходящие для новорождённых.

    • Kayla’s Post-Pregnancy – низкая интенсивность, низкая ударная прочность; 15-25 тренировок
    • PWR После беременности – низкая интенсивность, малая ударная сила; 28-40 мин тренировки

    Как узнать, какую программу Sweat выбрать?

    Сложный вопрос, на который, как мне кажется, лучше всего ответит сама Кайла Ицинес.

    «Когда дело доходит до выбора лучшей фитнес-программы для вас, не существует универсального решения, — сказала мне Кайла. «Наилучшие результаты достигаются благодаря постоянству, поэтому вам нужно найти программу, которая вам нравится и которая работает с вашим образом жизни, поскольку это поможет вам поддерживать регулярный распорядок дня».

    «В приложении Sweat у нас так много вариантов тренировок, поскольку мы знаем, что всем нравится тренироваться по-разному, будь то высокоинтенсивные, силовые или йога и пилатес. В приложении есть раздел «По запросу», который также означает, что вы можете попробовать различные стили фитнеса в любое время, что дает женщинам свободу и гибкость для изучения, разнообразия и получения удовольствия от тренировок, что, в конечном счете, является самым важным. 0006

    «Если вы не знаете, с какой программы начать, почему бы не бросить себе вызов и не выбрать совершенно новый для вас стиль тренировок. Вы можете удивить себя.»

    Могу ли я выполнять более одного плана одновременно в приложении Sweat?

    Благодаря относительно недавнему добавлению раздела On Demand, упомянутого выше Kayla, да, вы можете. Вы найдете его прямо в верхней части приложения (справа от вкладки «Моя программа»), и он даст вам доступ ко всему, от быстрых задач до супер-фокусированных занятий с различными тренерами (например, «Нижняя часть тела»). Взорви» с Чонтел или «Укрепи ягодицы» с Кайлой).

    Вы даже можете прокрутить вниз, чтобы выбрать тренировки из других планов той же недели, на которой вы находитесь. Например, если вы находитесь на 4-й неделе BBG, вы сможете выполнять тренировку 4-й недели из любого другого плана в приложении. Аккуратно, верно?

    Очевидно, что это не для того, чтобы вы могли удвоить усилия и провести 10 тренировок в неделю (плохая идея), а для того, чтобы дополнить свой основной план некоторыми из предложенных вариантов. Например, я следую плану «Литтинг дома», но мне нравится добавлять к своей неделе одно из высокоинтенсивных занятий Кайлы BBG и одно из занятий йогой Филлиции для разнообразия.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Посмотреть эту публикацию в Instagram

    Публикация, опубликованная Kirsti⚡️ Writer (@itsmekirsti)

    Сколько стоит приложение Sweat?

    Приложение, доступное как для Android, так и для iOS, доступно по подписке. £ 14,99 в месяц дает вам доступ ко всему, от планов до рецептов.

    ---

    Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

    Вам больше 50? Избегайте этих упражнений.

    

    1. Рекомендуемые упражнения
    2. Польза упражнений после 50 лет

    С возрастом ваше тело меняется. Некоторые из вещей, которые вы раньше могли делать, теперь не так просты. Изменение гибкости, мышечной силы, плотности костей и времени, необходимого для восстановления после травм, является нормальным явлением.

    В связи с этими изменениями целесообразно скорректировать свои физические упражнения после достижения 50-летнего возраста. Что бы вы ни делали, убедитесь, что у вас есть гибкость и диапазон движений, чтобы иметь возможность использовать правильную форму. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете постепенно увеличивать вес и количество повторений, чтобы убедиться, что вы можете справиться с новым стрессом.

    Каких упражнений следует избегать после 50 лет?

    Тренажер для разгибания ног. Этот тренажер включает в себя сидя, вытягивая ноги вверх и в стороны с сопротивлением перед лодыжками. Это помогает укрепить мышцы бедра, называемые квадрицепсами. Но для людей старше 50 лет это создает ненужную нагрузку на область коленной чашечки, вызывая сильный износ.

    Разгибание спины на римском стуле. Это упражнение включает в себя укрепление спины путем наклона вперед от талии с опорой на бедра, используя мышцы нижней части спины, чтобы подтянуться. Это может быть проблемой, если у вас нестабильность поясницы или сужение спинного мозга, называемое стенозом.

    Подтягивания или тяги из-за головы.  Подтягивания из-за головы включают перекладину за головой для проработки спины и бицепсов. Они используют тренажер, который заставляет вас наклоняться вперед и тянуть вниз перекладину за шеей. В подтягиваниях из-за головы вы поднимаетесь к стационарной перекладине, расположенной за вашей шеей.

    Эти упражнения сильно нагружают переднюю часть плеч, что может привести к травмам. Попробуйте делать тяги вниз или подтягивания перед шеей, а не за ней.

    Плиометрические упражнения. Также известная как «тренировка прыжков», она включает в себя такие вещи, как прыжки на ящик или прыжки в глубину со взрывными движениями. Они могут быть хороши для наращивания силы, но могут быть проблематичными, если вы выполняете их неправильно или если у вас недостаточно мышечной силы.

    Если вы хотите попробовать тренировку прыжков, делайте это с меньшей интенсивностью. Ключ в том, чтобы найти баланс, при котором вы можете бросить себе вызов и остаться без травм.

    Жимы над головой. Это упражнения для плеч, когда вы поднимаете вес прямо над головой. Жим гантелей — хороший пример. Жимы над головой могут сильно нагружать плечи и вращательные манжеты. Травмы вращательной манжеты плеча часто встречаются у людей старше 50 лет, поэтому подумайте о том, чтобы заменить это упражнение чем-то другим.

    Тяжелые грузы. Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышечную силу, но когда вам за 50, нет причин перенапрягаться. Попробуйте немного более легкий вес, с которым вы можете безопасно сделать 10-12 повторений.

    Спринт. Несмотря на то, что повышение интенсивности тренировок имеет много преимуществ, бег на короткие дистанции может подвергнуть вас большему риску получения травмы, когда вам за 50. Чем быстрее вы бежите, тем выше вероятность того, что вы получите травму.

    Все люди разные. Некоторые люди могут бегать после 50 лет, потому что они наработали выносливость и у них нет проблем. Но большинству людей выгоден более медленный и устойчивый темп, который кажется более комфортным.

    Рекомендуемые упражнения

    ‌ Когда вы станете старше, вместо этого попробуйте эти упражнения, чтобы сохранить свое здоровье и форму:

    Ходьба. Прогуливаетесь ли вы на свежем воздухе или на беговой дорожке, ежедневные шаги — отличный способ тренироваться после 50 лет. Это заставляет ваше сердце биться быстрее и помогает повысить выносливость и силу.

    Машины. Когда вы отправляетесь в спортзал, отличным вариантом станут велотренажеры и эллиптические тренажеры. Они щадят суставы и могут помочь вам начать медленно. Ключ в том, чтобы найти скорость и интенсивность, которые вам подходят, и работать с ними. Со временем вы можете приспосабливаться по мере того, как становитесь сильнее.

    Водные виды спорта. Плавание в бассейне может быть расслабляющим и полезным для здоровья. Вы можете попробовать плавание на коленях, групповые упражнения или аквааэробику. Выполнение любого из этих действий может проработать все ваше тело и дать вам время для общения, если вы хотите.

    Силовые тренировки. Это может снизить риск, связанный с падением, поскольку увеличивает плотность мышц и костей. Выполнение приседаний, использование резиновых лент или использование легких весов — все это отличные варианты. Для достижения наилучших результатов силовые тренировки рекомендуются как минимум 2 или 3 дня в неделю.