Видео интенсивная тренировка: Пресс с роликом | интенсивная тренировка 2023 смотреть онлайн видео от RU FitnessGYM в хорошем качестве.

Strong by Zumba: интенсивная тренировка, с которой вы точно похудеете (видео)

Strong by Zumba — в чем суть?

Программа появилась как усложненный вариант обычной зумбы. Но со временем «отпочковалась» и стала самостоятельным направлением — посещать классы «стронга» можно и тем, кто зумбой никогда не занимался.

Эта тренировка во многом похожа на классическую зумбу — в ней сочетаются функциональные упражнения (берпи, планки, приседания) с простейшими танцевальными шагами. «Разница в том, что танцевальных элементов в этом занятии минимум, а акцент сделан именно на фитнес-движениях, плиометрических упражнениях и интервальной работе, — комментирует Александра Буянова, сертифицированный преподаватель направлений зумба, Strong by Zumba, контемпорари, балет и других, преподаватель сети школ танца Yara-Dance Studio и студии “Время танцевать”. — Все движения Strong by Zumba четко привязаны к музыке, а треки составлены так, чтобы периоды высокоинтенсивной работы чередовались с активным отдыхом».

Все это в сумме помогает стать стройнее, развить выносливость, скорость реакции, баланс и укрепить основные группы мышц. «На тренировках Strong by Zumba «верх» тела активнее вовлекается в работу, чем на классических занятиях зумбой —мы выполняем разные варианты ударов, отжиманий, чего в «обычном» классе почти нет», — добавляет Александра Буянова.

Мы попросили нашего эксперта показать нам фрагмент занятия, которые вполне можно использовать в качестве короткой тренировки.

Ограничения

Поскольку занятия Strong by Zumba построены по принципам высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT), они вряд ли подойдут новичкам и тем, у кого есть проблемы с позвоночником и суставами.

Также противопоказанием к занятиям является беременность и заболевания сердечно-сосудистой системы.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. «В течение трех минут выполните упражнения суставной гимнастики, и еще столько же — функциональные движения (приседания, наклоны, выпады). Но не торопитесь, работайте в среднем темпе», — советует Александра Буянова.

* Строго соблюдайте технику упражнений. «В планке удерживайте поясницу плоской, а в выпадах и приседаниях следите за тем, чтобы колено не выходило за проекцию носка. Выполняя удары руками, делайте это с силой, активизируйте мышцы пресса и плечевого пояса», — объясняет Александра.

* Не забывайте правильно дышать. «Не задерживайте дыхание и старайтесь делать основное усилие на выдохе», — напоминает наш эксперт.

* Завершите тренировку растяжкой. Потратьте несколько минут на то, чтобы потянуть и расслабить мышцы ног, рук, пресса и спины. Это убережет вас от дискомфортных ощущений после занятий.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам не понадобится никакого фитнес-оборудования.

Готовы начать? Повторяйте за Александрой!

Strongby Zumba: видеоурок

Не игнорируйте сигналы своего тела: если чувствуете, что во время тренировки кружится голова, темнеет в глазах или не хватает дыхания — сбавьте темп, пропустите сложный элемент и просто маршируйте на месте. Но не бросайте занятий совсем: со временем организм адаптируется.

Если по завершении нашего урока чувствуете, что силы у вас еще есть, можете включить видео заново и повторить тренировку с самого начала. 

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Очень интенсивная тренировка по тай-бо с Билли Блэнксом: лучшие видео-уроки

Тай-бо – популярная фитнес-программа, представляющая собой кардио-тренировку с элементами из боевых искусств и аэробики. Заниматься могут все желающие вне зависимости от степени подготовленности, пола и возраста при условии отсутствия противопоказаний. Благодаря большому разнообразию видеоуроков и многочисленности клубов, преподающих данное направление, подобрать оптимальную для себя программу не составит труда. Мы же остановимся на очень интенсивной тренировке тай-бо от Билли Блэнкса.

Среди первых фанаток движения стоит отметить Памелу Андерсон, оценившую эффективность занятий и начавшую тренироваться под руководством основателя. Тренировка направлена на жиросжигание и приведение в тонус всех основных мышечных групп. Достигнув пика популярности в 1990 года, направление не теряет своих позиций среди желающих похудеть и приобрести отличную форму.

Разновидности тай-бо тренировок Билли Блэнкса

В зависимости от используемого инвентаря разделяются на уроки с собственным весом, гантелями и иными видами снарядов. По длительности классифицируются на полноценные 30-60-минутные занятия и экспресс-тренировки на 10-15 мин. Последние зачастую не включают разминку и/или заминку, ее проведи самостоятельно. Вне зависимости от вида урока, в нем рассмотрены самые энергозатратные упражнения. С другими их разновидностями можешь ознакомиться здесь.

Плюсы и минусы тай-бо

К преимуществам занятий стоит отнести:

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы, суставов и мышц.
2. Улучшение осанки.
3. Профилактика заболеваний позвоночника и сердечно-сосудистой системы.
4. Сброс веса, ведь за 1 тренировку сжигается до 700 км.
5. Эмоциональная разгрузка, развитие устойчивости к стрессам.
6. Повышение силы, выносливости, гибкости.
7. Возможность заниматься дома.

Недостаток лишь один – не исключена травма при неправильно подобранной обуви и нарушении техники выполнения упражнения. Не стоит исключать и вред интенсивных тренировок, рассмотренный в статье «Интенсивные тренировки – вред для здоровья».

Интенсивные программы

Максимальная эффективность тренировки достигается, когда ЧСС находится в целевой зоне до 20 минут и более. В это время обеспечивается скорейшее сжигание жира и улучшается состояние сердечно-сосудистой системы.

Для определения подходящего для тебя уровня интенсивности занятия следует высчитать максимальный свой пульс. Затем определить 85% от полученного значения.

Bootcamp Shred

Сочетает в себе два типа упражнений: кардио и на укрепление мускулатуры. Интервальная 60-минутная тренировка направлена на сброс лишнего веса и борьбу с проблемными зонами. Также помогает улучшить координацию, выносливость и силу.

На протяжении всего занятия аэробные упражнения сменяй силовыми, и так по кругу. Также меняй интервалы – с быстрых на медленные и обратно. Кардио-часть помогает достичь нужного пульсового уровня. В процессе тренировки ты выполняешь контролируемые и беспорядочные удары ногами, несколько плиометрических упражнений, динамические упражнения на полу на протяжении 10 минут.

Особое внимание уделяется проработке нижней части тела, т.е. программа нацелена в первую очередь на ягодицы и бедра. В меньшей доле прокачиваются мышцы туловища и рук. Дополнительный инвентарь не требуется, используешь только свой вес.

Max Intensity

Энергичная кардио-тренировка, направленная на снижение веса, повышение выносливости и проработки проблемных зон (бедра, галифе). Для повышения расхода калорий в программе присутствует ударная плиометрика. Упражнения выполняй в режиме нон-стоп с широкой амплитудой, используя разнонаправленные движения. Каждую комбинацию начинай в медленном темпе для освоения правильной техники. Затем ускорься для поднятия ЧСС до нужного уровня, обеспечивающего сжигание жира.

Первая часть посвящена традиционным для тай-бо упражнениям: ударам, махам, кикам. Вторая часть – плиометрические прыжки с небольшой толикой танцевальной хореографии.

Длительность очень интенсивной тай-бо тренировки с Билли Блэнксом – час. Дополнительный инвентарь не требуется.

30-минутная высокоинтенсивная тренировка без оборудования (видео)

План тренировки с собственным весом Zero 30

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 25 июня 2022 г.

Эта домашняя тренировка без оборудования предназначена для наращивания силы и проверки выносливости сердечно-сосудистой системы, используя только ВЕС ТЕЛА. Эта тренировка сочетает в себе 16 силовых упражнений с собственным весом и HIIT-упражнения — от приседаний и прыжковых выпадов до отжиманий и альпинизма.

Перейти к тренировке

НАЧНЕМ

Загрузите свой БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок здесь

Загрузите календарь в формате PDF для этого плана тренировок, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

Загрузить план

Моя цель — сделать силовые тренировки доступными для всех, поэтому я занимаюсь наращиванием силы и мышц дома.

Хотя мне нравится поощрять женщин, в частности, тянуться к тяжелым весам, бывают моменты, когда я хочу двигать своим телом и не имею доступа к какому-либо оборудованию. Сегодняшняя тренировка смешивает вещи, используя сопротивление собственного веса для наращивания силы и сжигания калорий — никакого спортивного оборудования не требуется.

Часто задаваемые вопросы о тренировках без оборудования

Какие упражнения без оборудования лучше всего подходят для увеличения силы и сжигания калорий?

Лучшие тренировки с собственным весом проверят вашу силу и выносливость. Когда я не создаю оборудование, но тренирую все тело, мне нравится включать функциональные комплексные упражнения, которые воздействуют на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и ядро ​​​​и при этом повышают частоту сердечных сокращений! Некоторые из моих любимых упражнений с собственным весом включают отжимания, приседания и доски.

Эффективны ли тренировки без оборудования?

ДА. Некоторые из моих самых популярных кардио-тренировок HIIT — это тренировки с собственным весом, но вы можете нарастить силу и без оборудования! В тренировку без оборудования важно включать сложные упражнения, которые заставляют вас думать о мышцах, которые вы используете.

Тренировка без оборудования: Интенсивная высокоинтенсивная тренировка

Zero30, день 10

Наращивайте силу и сжигайте жир с помощью этой тренировки без оборудования. Эта интенсивная тренировка HIIT бросит вызов всему вашему телу и повысит частоту сердечных сокращений. Вам не нужно никакого оборудования и всего 30 минут, чтобы выполнить эту тренировку дома!

Это интервальная тренировка на время. Это означает, что вы делаете как можно больше повторений в «рабочий» период. Ваш темп, ваш темп (диапазон повторений будет варьироваться от человека к человеку).

Оборудование для тренировок:

Нет! Просто ваш вес.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Щелкните здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следуйте вместе с инструкцией «Тренировка без оборудования: Интенсивная высокоинтенсивная интервальная тренировка» на YouTube, под руководством личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 4 круга (каждый круг содержит 2 силовых упражнения и 2 упражнения HIIT)
• Интервалы на время (полное, 30 секунд работы на каждое упражнение)0088
• Повторить каждый контур x 2 набора

Определение тренировок

Схема Первая: Ноги
1. Приседание и повышение приседа
2. Приседание Прыжки
3. Пропустите выпасы
4. Lunge Drops

Схема Два: Руки
1. 1.5 Pushs UPS
2. Бёрпи и два джеба
3. Планка на выходе
4. Планка на выходе и подпрыгивание внутрь

ТРЕТИЙ ЦИКЛ: Все тело
1. Комбинация выпадов из приседа сумо
2. Прыжок в ширину/узкий присед
3. Боковые выпады и скручивания
4. Фигуристы

ЧЕТВЕРТЫЙ ЦЕПЬ: Пресс и кор
1. Удержание боковой планки
2. Четыре альпиниста и открытый к Т
3. Боковая планка Удержание
4. Удержание в позе лодки и вытягивание колена/носка

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Интенсивная высокоинтенсивная интервальная тренировка

12 лучших упражнений без оборудования

Приседания и подъемы носков

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.

Как делать приседания и подъемы на носки

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован.
2. Опуститесь в присед, опустив бедра параллельно коленям. Подтяните колени к внешним трем пальцам.
3. В нижней точке приседания выполните подъем на носки, поднявшись на носки и задержавшись на минуту.
4. Опустите пятки, чтобы они снова встали на коврик, затем переместите пятки, чтобы встать прямо, напрягая ягодицы.

Приседания с прыжками

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры и кор.

Как делать прыжки с приседаниями

1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, колени согнуты в спортивной стойке.
2. Опуститесь в присед, опустив бедра параллельно коленям. Подтяните колени к внешним трем пальцам.
3. Затем взорвитесь из приседа, подпрыгнув в воздух.
4. Мягко приземлитесь в глубокий присед и повторите.

Сквозные выпады

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, пресс и кор.

Как выполнять сквозные выпады

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опуская бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно земле.
3. Затем сожмите ягодичные мышцы левой ноги, толкая спину, правая нога вперед, чтобы встать прямо.
4. Когда вы это сделаете, «пройдите» и немедленно выполните передний выпад, шагнув правой ногой вперед, опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно земле.
5. Затем оттолкнитесь передней правой пяткой, чтобы встать прямо, и повторите движение обратного выпада в передний выпад.

Выпады

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры и кор.

Как делать выпады

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.
2. Прыгайте правой ногой назад в обратном выпаде, стремясь к углам 90 градусов в каждом колене.
3. Затем выполните «прыжок выпадом», взорвавшись из положения разделенного выпада, сводя обе ноги вместе, когда вы стоите прямо.
4. Это один представитель. Повторяйте, «опуская» или подпрыгивая правой ногой назад в положение обратного выпада для всего сета.

1.5 Отжимания

Targets: Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс и основные мышцы.

Как выполнять 1,5 отжимания

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми десятью пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч.
2. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
3. Медленно опустите грудь к земле, локти падают назад к бедрам (не в стороны).
4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, отжимаясь наполовину так, чтобы ваши локти все еще были слегка согнуты.
5. Снова медленно опустите грудь к земле.
6. Затем, снова оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.

Берпи и два джеба

Цели: Все тело — ноги, сгибатели бедра, икры, руки, плечи, спина, пресс и корпус.

Как делать берпи и два джеба

1. Встаньте в спортивную позу, согните колени и будьте готовы двигаться.
2. Выполните бёрпи, поставив руки на коврик и прыгнув ногами назад в положение высокой планки. Немедленно прыгните ногами обратно и пройдите через пятки, чтобы встать прямо.
3. Поднимите руки или костяшки пальцев, чтобы «защитить» лицо в защитной позиции.
4. Выполните два джеба через плечо. Левой рукой сделайте «удар» вперед по направлению к передней части комнаты. Верните левую руку в защитную позицию.
5. Затем правой рукой сделайте «удар» вперед по направлению к передней части комнаты. Верните правую руку в защитную позицию.

Планка для ходьбы

Цели: Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, плечи, бедра, ягодицы и кор.

Как делать выход из планки

1. Начните с положения ног на ширине бедер; руки по бокам.
2. Наклонитесь вперед, отводя бедра и ягодицы прямо назад, подошвы ног должны оставаться на мате, если это возможно. Дотянитесь кончиками пальцев до коврика и медленно выйдите в положение высокой планки, держа руки на полу.
3. Найдите высокую планку, ладони на коврике, плечи на запястьях, корпус напряжен, образуя прямую линию от головы до пяток.
4. Задержитесь на мгновение, затем отведите руки назад к ногам и встаньте прямо.

Приседания и выпады сумо

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, бедра и приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра).

Как делать приседания и выпады сумо

1. Встаньте, поставив ноги шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо).
2. Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам ног. Подумайте о том, чтобы во время всего движения оставаться как можно ниже.
3. Поверните бедра вправо, опуская заднее левое колено в положение выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов, а передняя правая нога параллельна земле. Пальцы ног поворачиваются, чтобы следовать за бедрами.
4. Оттолкнитесь передней правой ногой, чтобы встать, и поверните бедра назад к центру; возвращение в положение низкого приседа сумо.
5. Затем поверните бедра влево и повторите этот выпад, приседания сумо.

Боковые выпады и скручивания

Цели: Ноги, квадрицепсы, внешние ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца), внутренние поверхности бедер (аддукторы), бедра, косые мышцы живота и кор.

Как делать боковые выпады и скручивания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Шагните правой ногой в сторону, толкая бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой.
3. Затем оттолкните правую ногу, чтобы выполнить движение в обратном направлении, отталкиваясь назад к центру.
4. Когда вы стоите прямо, выполните скручивание, слегка поворачивая туловище, подтягивая правое колено к левому локтю.
5. Это один представитель. Повторите, сразу же снова шагнув правой ногой в боковой выпад.

Конькобежцы

Цели: Ноги, ягодичные мышцы (внешняя средняя ягодичная мышца), квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, икры и кор.

Как делать конькобежцев

1. Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован.
2. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы отскочить в сторону влево и приземлиться в положение конькобежца на левую ногу. Левое колено согнуто, правая нога следует за левой ногой в положении конькобежца.
3. Затем оттолкните опорную левую ногу, чтобы отскочить назад вправо. Мягко приземлитесь на правую ногу. Правое колено согнуто, левая нога следует за правой ногой в положении конькобежца.
4. Продолжите эту чередующуюся боковую вязку из стороны в сторону.

Четыре альпиниста и открытый «Т»

Цели: Все ядро ​​с упором на косые. Ваши квадрицепсы, плечи и руки также задействованы.

Как делать альпинизм и открыться на букву «Т»

1. Начните с положения высокой планки, сложив плечи над запястьями, вес равномерно распределен между всеми десятью пальцами.
2. Задержитесь в этой высокой планке, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
3. Затем выполните четыре альпинистских или кросс-боди-привода коленей — подтягивая правое колено к левому локтю, а левое колено — к правому локтю. Повторяйте это движение в быстром темпе, как будто «бегая» в положении планки.
4. Затем держитесь высоко в планке, сохраняя устойчивость корпуса. Согните корпус и откройте боковую планку, вытягивая правую руку над головой. Задержитесь в этом положении на мгновение, пока ваше тело имитирует боковую букву «Т». Бедра высокие, косые включены.
5. С контролем опустите правую руку обратно на коврик, возвращаясь в исходное положение.

Поза Лодки Удерживайте и дотянитесь

Цели: Пресс, кор, сгибатели бедра и внутренняя поверхность бедер. Также отличная задача баланса для улучшения осанки.

Как выполнять позу лодки. Держись и тянись

1. Сядьте на коврик на седалищные кости, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу.
2. Наклоните бедра вперед, округляя позвоночник, одновременно подтягивая пупок к позвоночнику (образуя верхнюю часть тела в форме буквы «С»). Держите плечи опущенными и макушку головы к потолку.
3. Задействуйте внутреннюю часть бедер и корпус, чтобы поднять ноги с коврика примерно до уровня колен.
4. Можно держать руки за коленями или увеличить интенсивность, убрав руки с тыльной стороны ног и поставив руки параллельно полу.
5. Затем подтяните колени к груди, потянувшись кончиками пальцев к пальцам ног или пяткам.
6. Снова сядьте, оторвав руки от ног, и повторите.

2-недельный план тренировок с собственным весом с новыми видеотренировками ЕЖЕДНЕВНО – НУЖНО ОБОРУДОВАНИЯ, 30 минут в день, 5 дней в неделю!

Если вам понравилась эта тренировка, загрузите бесплатный двухнедельный план тренировок с собственным весом здесь.

PIN Это тренировка без оборудования: Zero30, День 10

Подробнее, что тренировки HIIT Cardio HIIT в полном тезисе, такие + HIIT Домашняя тренировка для женщин

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

Подробнее о Линдси

Давайте потренируемся

Insta-friends

Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»

• имя

  имя

• электронная почта

Интенсивная домашняя тренировка HIIT — без оборудования Видео тренировки HIIT (с малоэффективными модификациями)

Кто готов к веселой, но жестокой тренировке HIIT? Это интенсивная рутина, предназначенная для того, чтобы по-настоящему напрячь и легкие, и мышцы. С учетом сказанного, мы также предоставили модификации с низким воздействием на всех этапах, чтобы напомнить вам, что упражнения могут быть гибкими и что можно вносить коррективы, чтобы рутина работала на вас.

Интервальная высокоинтенсивная тренировка (ВИИТ) имеет много различных преимуществ для здоровья, и хотя она определенно трудна и немного неудобна, когда вы ее выполняете, вы должны чувствовать себя прекрасно, когда закончите. Помните: рвота во время тренировки — это не повод для хвастовства, поэтому не стремитесь полностью ожесточить себя. Это признак того, что вы слишком сильно, слишком быстро или слишком долго нагружали свое тело. Слушайте и уважайте сообщения своего тела и научитесь правильно подталкивать себя, регулируя интенсивность каждого интервала так, чтобы вы бросали вызов, но не вызывали у себя тошноту.

В этом упражнении, как и в большинстве упражнений HIIT, мы сосредоточимся в первую очередь на нижней части тела, но эти упражнения также нагрузят вас мышцами кора и верхней части тела. Ваши основные мышцы, примерно те, которые проходят от бедер до грудной клетки, будут сильно нагружены в роли поддержки и контроля. Хотя ваши ноги будут выполнять большую часть движения, основные мышцы будут задействованы в каждом упражнении, по крайней мере, в качестве стабилизаторов, как в боковой планке, или они будут способствовать движению, как в выпадах с прыжком. Верхняя часть тела также будет нагружена, как двигатель движения, например, с прыжками ящерицы или отжиманиями с ходьбы вниз, а также с помощниками движения, такими как боковые прыжки или прыжки в длину. Таким образом, хотя кор и верхняя часть тела уступают нижней части тела, это все же тренировка всего тела. К счастью, это не оставит ваше ядро ​​​​или верхнюю часть тела слишком тяжелыми, чтобы завтра снова работать над ними.

Структура тренировки:
Мы начинаем с разминки, а затем переходим к продвинутой тренировке HIIT, которая в качестве альтернативы предлагает модификации с низким воздействием. Мы заканчиваем заминкой и растяжкой.
— Две группы ВИИТ
— 12 минут каждый
— 12 упражнений в каждой группе
— 20 секунд вкл., 10 выкл. (шаблон AB/AB)
— Включены варианты малой ударопрочности

Оборудование:
— Не требуется

Разминка/Заминка:
— Оба включены

Разминка: 5 минут (каждая по 30 секунд)
— Высокое колено март
— Вращения на корточках
— Подметание пальцев ног
— Маятник ногой (левый)
— Махи ногой (справа)
— Медленное Берпи
— Альтернативный воин
— Боксерская перетасовка
— Вверх и наружу
— Домкраты Up and Out

Секция HIIT: Всего 24 минуты
Группа HIIT 1: 12 минут (20 минут, 10 минут)
— Высокие колени
— Ракетные приседания

— Выпады с прыжком
— Боковые прыжки

— Прыжки ящерицы
— Домкраты для досок

— Домкраты для приседаний
— Прыжки в длину

— Бёрпи
— Отжимания на ходу

— Прыжки со звездами
— Jumping Jack

—- Водный перерыв —-

Группа HIIT 2: 12 минут (20 включений, 10 выходных)
— Точки ловкости (по часовой стрелке)
— Точки ловкости (против часовой стрелки)

— Бегуны (слева)
— Бегуны (правые)

— Удары ногами в боковую планку (левые)
— Боковая планка (справа)

— Боковые выпады (слева)
— Боковые выпады (справа)

— Колено (слева)
— Колено (правое)

— Выпады с часами (левое)
— Clock Lunge (Right)

—- Water Break —-

Заминка: 5 минут (по 30 секунд)
— Справа налево
— Слева направо
— Внутренняя растяжка бедра (слева)
— Внутренняя растяжка бедра (справа)
— Quad Stretch (слева)
— Quad Stretch (справа)
— Растяжка голени в планке (слева)
— Растяжка голени в планке (справа)
— Глубокая растяжка ягодичных мышц (слева)
— Глубокая растяжка ягодичных мышц (справа)

HIIT — как следует из названия, (интервальная тренировка высокой интенсивности) является интенсивной.