Программа для начинающих для занятий в тренажерном зале: Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Что в итоге:

• Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
• У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

В тренажёрном зале

45.34%

На свежем воздухе

12.76%

Занимаюсь всегда и везде! ツ

11.72%

Проголосовало: 8549

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

День 1:

1. Кардио 5–7 минут (бег).
2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
6. Пресс: 3 по 10.

День 2:

1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 15.

День 3:

1. Кардио (бег) 5–7 минут.
2. Гиперэкстензия 2 по 15.
3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
6. Молот: 2 по 10.
7. Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

Этот принцип включает в себя следующие рекомендации:

• Не спеши.
• Учись технике на легких весах.
• Хорошо отдыхай между тренировками.
• Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Тренировки вне зала

Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Химик натуральному атлету не советчик

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

1. В программе действительно есть ошибки.
2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
2. Полноценное питание.
3. Достаточный здоровый сон.

То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и вос­ста­нов­ле­ния, поэтому зат­ра­ги­ва­ют не только сами тре­ни­ров­ки, но и об­раз жиз­ни ат­ле­та во­об­ще. Тре­ни­ров­ки для на­чи­на­ю­щих раз­ли­ча­ют­ся в за­ви­си­мос­ти от пола атлета, для парней это будет одна прог­рам­ма, для де­ву­шек – дру­гая, хотя цели этих прог­рамм, в общем-то, будут сов­па­дать. В под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од наи­бо­лее важно, в первую очередь, сох­ра­нить здо­ро­вье, во-вторых, атлету предс­тоит научиться чув­ст­во­вать мышцы, пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, да­вать себе адек­ват­ную и прог­рес­си­ру­ю­щую наг­руз­ку, то есть, атлет должен ус­пе­вать не просто вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся между тре­ни­ров­ка­ми, а ещё и дос­ти­гать су­пер­ком­пен­са­ции. Од­ноз­нач­но, тре­ни­ров­ки должны носить сис­те­ма­ти­чес­кий ха­рак­тер, поэтому обя­за­тель­но за­ве­ди­те днев­ник и фик­си­руй­те в нем свои ре­зуль­та­ты.

Тренировки для начинающих нужно рассматривать, как тре­ни­ро­воч­ный этап, ко­то­рый под­го­тав­ли­ва­ет ат­ле­та к пос­ле­ду­ю­щим этапам. Длится под­го­то­ви­тель­ный этап 3 месяца, по ис­те­че­нию ко­то­рых муж­чи­нам ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нить прог­рам­му трех­днев­но­го спли­та, а де­вуш­кам пе­рей­ти на вто­рой этап женс­кой прог­рам­мы. Преж­де, чем пе­рей­ти не­пос­ред­с­т­вен­но к са­мой прог­рам­ме тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих, нужно ра­зоб­рать­ся с ос­но­во­по­ла­га­ю­щи­ми прин­ци­па­ми бо­ди­бил­дин­га, под­роб­но с ко­то­ры­ми Вы можете оз­на­ко­мить­ся здесь, мы же рас­смот­рим их более те­зис­но и ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­но. По­верь­те, эти 10 минут, ко­то­рые Вы пот­ра­ти­те на проч­те­ние этой статьи, сэ­ко­но­мят Вам ме­ся­цы, а, мо­жет быть, и го­ды тре­ни­ро­вок.

Принципы тренировок для начинающих

Нагрузка – должна быть умеренной, поэтому тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет не доль­ше ча­са, с та­ким ра­бо­чим весом, ис­поль­зуя ко­то­рый, ат­лет не дос­ти­га­ет мы­шеч­но­го от­ка­за. Луч­ше все­го ис­поль­зо­вать штан­гу, пос­коль­ку гриф бу­дет по­мо­гать син­х­ро­ни­зи­ро­вать дви­же­ния ат­ле­та, бла­го­да­ря чему соб­лю­дать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний бу­дет лег­че. Наи­бо­лее оп­ти­маль­ное ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­де для на­чи­на­ю­ще­го бо­ди­бил­де­ра на­хо­дит­ся в ди­а­па­зо­не меж­ду 12 и 20 пов­то­ре­ни­я­ми, с таким весом, с ко­то­рым атлет может вы­пол­нить ещё минимум 3-4 пов­то­ре­ния. Вес в под­хо­дах ме­нять­ся не должен, то есть, нап­ри­мер, Вы лег­ли де­лать жим лежа с 40кг и все 4 под­хо­да де­ла­е­те с 40кг. Зна­чит, пер­вый под­ход Вам делать сов­сем лег­ко, вто­рой тоже, тре­тий чуть слож­нее и чет­вер­тый  Вы за­кан­чи­ва­е­те, с воз­мож­нос­тью вы­пол­нить ещё 3-4 пов­то­ре­ния.

Такой объем и интенсивность позволят дать адек­ват­ную наг­руз­ку Ва­шим мыш­цам и, что са­мое важ­ное, не­мы­шеч­ным сис­те­мам, нап­ри­мер, связ­кам. Неиз­мен­ный ра­бо­чий вес от под­хо­да к под­хо­ду обес­пе­чит ка­чест­вен­ную раз­мин­ку, что поз­во­лит из­бе­жать травм. Так же, важ­но от­ме­тить, что от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нужно ровно 1 минуту, пос­коль­ку иначе уложить­ся в час Вы не ус­пе­е­те. Дли­тель­ность от­дыха меж­ду под­хо­да­ми так же бу­дет сви­де­тель­ст­во­вать о том, что ат­лет по­доб­рал пра­виль­ный ра­бо­чий вес, ис­поль­зуя ко­то­рый, энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся за счет гли­ко­ли­за, а мы­шеч­ные во­лок­на по­лу­ча­ют та­кую наг­руз­ку, ко­то­рую они спо­соб­ны пе­ре­ва­рить.

Заключение: длительность тренировки – 60 минут, подходов в уп­раж­не­нии – 4, ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­де – от 12 до 20, от­дых меж­ду под­хо­да­ми – 1 минута, сна­ря­ды – штан­ги и блоч­ные тре­на­же­ры, ра­бо­чий вес – 80% от воз­мож­но­го, ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний в каж­дом под­хо­де не ме­ня­ет­ся!

Техника – это важный элемент в тренировках для начинающих, ко­то­рый приз­ван обес­пе­чить фо­ку­си­ро­ва­ние наг­руз­ки в це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах, с по­мо­щью пра­виль­ной тех­ни­ки ат­лет из­бе­га­ет травм и улуч­ша­ет ней­ро­мы­шеч­ную связь. Со вре­ме­нем Вы на­у­чи­тесь чув­с­т­во­вать свои мыш­цы и кон­тро­ли­ро­вать свое те­ло, поэ­то­му Вам ста­нут дос­туп­ны су­пер­при­емы, та­кие как «чи­тинг», «дроп­се­ты», «час­тич­ные пов­то­ре­ния» и мно­гое дру­гое, но на на­чаль­ном этапе нуж­но на­у­чить­ся «пол­зать». Ре­ко­мен­ду­е­мая тех­ни­ка раз­ра­бо­та­на, ис­хо­дя из ана­то­ми­чес­ких осо­бен­нос­тей стро­е­ния ске­ле­та и мы­шеч­ных струк­тур ор­га­низ­ма че­ло­ве­ка, поэтому та­кая тех­ни­ка обес­пе­чи­ва­ет пра­виль­ное сок­ра­ще­ние мышц да­же у но­вич­ков.

Восстановление – это самый важный и сложный этап тренинга, пос­коль­ку тре­бу­ет от ат­ле­та дис­цип­ли­ны, от­ка­за от вред­ных при­вы­чек, сис­те­ма­ти­чес­ко­го пи­та­ния и ре­жи­ма сна. Необ­хо­ди­мо вес­ти здо­ро­вый об­раз жиз­ни. От­ка­зать­ся от ал­ко­го­ля, си­га­рет, ноч­ных по­си­де­лок и вред­ной пи­щи. Спать необ­хо­ди­мо ми­ни­мум 8 ча­сов в сут­ки, но, са­мое важ­ное, это диета. Пра­виль­ное пи­та­ние – это глав­ный ана­бо­ли­чес­кий сте­ро­ид, без ко­то­ро­го в бо­ди­бил­дин­ге ни­че­го не по­лу­чит­ся! Не­смот­ря на то, что мы го­во­рим  о тре­ни­ров­ках в за­ле для на­чи­наю­щих, тем ни ме­нее, к пи­та­нию сле­ду­ет от­нес­тись сра­зу нас­толь­ко же се­рьез­но, нас­коль­ко к не­му от­но­сят­ся про­фес­си­о­на­лы. Ес­ли Вы па­рень, то Вам по­дой­дет диета для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, а вот де­вуш­кам луч­ше все­го ис­поль­зо­вать бел­ко­во-уг­ле­вод­ное че­ре­до­ва­ние, кор­рек­ти­руя ка­ло­рий­ность пи­та­ния в за­ви­си­мос­ти от те­ку­щих це­лей.

Мужская программа для начинающих

Римская скамья – 3 подхода по 20 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений

Тренироваться необходимо через день, или 3 раза в неделю. Тре­ни­ров­ки длят­ся 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми ми­ну­та, в на­ча­ле тре­ни­ров­ки обяза­тель­но раз­ми­най­тесь. Ра­бо­чий вес уме­рен­ный и в каж­дом под­ходе оди­на­ко­вый, мы­шеч­ный от­каз не­до­пус­тим.

Тренировки для начинающих девушек

Тренажер велосипед – 15 минут в легком темпе
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 20 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 25 повторений
Махи ногами в стороны – 4 подхода по 25 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений

Тренироваться следует через день, или же 3 раза в неделю. Дли­тель­ность тре­ни­ро­вок 60 минут, не вклю­чая ве­ло­тре­на­же­ра, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 40-60 секунд. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но ра­зом­ни­тесь, так же мож­но ис­поль­зо­вать стрет­чинг, при­чем пос­лед­ний мож­но ис­поль­зо­вать и в не­тре­ни­ро­воч­ные дни. Ра­бо­чий вес уме­рен­ный, пос­то­ян­ный, тре­ни­ро­вать­ся нуж­но без мы­шеч­но­го от­ка­за.

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.

Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.

Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.

Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

1. Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

2. Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

• похудеть на 10 кг
• набрать мышечную массу
• проработать рельеф
• стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

3. Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

4. Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

• приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
• не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
• используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
• не занимайте тренажеры между подходами
• спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
• не стоит глазеть на других участников спортзала
• гантели и штанги после использования убирать на место
• спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
• освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

Как заниматься новичку без тренера

Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.

Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

Программа тренировок на все тело с гантелями

Полная тренировка тела гантелями

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений. Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:

Отжимания

При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.

Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Приседания

Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

Приседания без отягощения

Качаем пресс

Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.

Скручивания с руками над головой

Классическая планка на предплечьях

Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.

О добавках

Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.

Если начал тренироваться, то тренируйся с умом и Bodymaster!

Программа тренировок в зале — занятия на массу для начинающих

Первое, с чего начинается тренировка в зале для начинающих — это изучение ключевых мышечных групп и базовых упражнений. Чтобы набрать мышечную массу и накачаться, необходимо знание основ анатомии и понимание того, какие именно мышцы участвуют при выполнении конкретного движения.

Кроме этого, программа тренировок должна включать достаточное время для восстановления — чаще всего новичкам рекомендуется заниматься в зале не больше 3-4 раз в неделю. Плюс, для роста мышц потребуется и дополнительное питание — без которого невозможно набрать массу.

// Программа тренировок для новичков

Составление программы тренировок всегда начинается с анализа текущей физической формы человека. Например, если вы хотите избавиться от лишнего веса, то перед переходом к занятиям в зале вам придется потратить несколько месяцев на соблюдение диеты и регулярное выполнение кардио.

Если же вашей целью стоит набор массы, то выбор программы должен строиться на плюсах и минусах вашего типа телосложения. Худым от природы эктоморфам рекомендуются редкие, но интенсивные силовые тренировки — тогда как мускулистым от природы мезоморфам можно ходить в зал почти каждый день.

Плюс, набор мышц или похудение невозможны без соблюдения соответствующей диеты. Для увеличения массы тела новички-мужчины должны увеличить дневную калорийность питания как минимум до 2500 ккал в сутки — тогда как для сжигания жира речь идет о цифрах порядка 1700-1900 ккал.

// Читать дальше:

План тренировок на массу

Тренировки на массу всегда подразумевают цикличность — сперва вы изучаете технику упражнений и занимаетесь с легкими рабочими весами (преимущественно на тренажерах), затем переходите к упражнениям со штангой, а лишь затем повышаете вес и начинаете полноценно качаться.

Помимо прочего, необходимо адекватно оценивать как свои возможности, так и время, необходимое для набора массы. Даже профессиональные спортсмены редко набирают больше 5 кг мышц за месяц — тогда как для новичка в тренажерном зале эта цифра может стать пределом мечтаний.

// Читать дальше:

Тренировка в зале для начинающих

Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

1. Разминка

Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут упражнений для разминки — они подготавливают суставы и связки к нагрузкам, а также ускоряют сердцебиение и кровоток в теле. Для разминки подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

// Кардио — сколько калорий сжигается?

2. Жим ногами в тренажере

Ноги — крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает мужчинам наращивать массу быстрее. В свою очередь, главным упражнением на ноги являются приседания — или их аналог в тренажере.

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Сгибания ног лежа в тренажере

Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр — малоактивных при ходьбе и прочих повседневных движения. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.

// Лучшие упражнения на ягодицы

4. Тяга верхнего блока к груди

Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих. Позволяет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Однако помните, что перекладину нужно опускать к груди, а вовсе не за голову. Также при выполнении упражнения держите пресс в напряжении.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

5. Тяга блока к поясу

Горизонтальная тяга — аналог тяги штанги к поясу в наклоне. Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины. Укрепляет позвоночник и мышцы рук. При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.

// Тяга в штанги наклоне — пошаговый гид

6. Сведения рук в тренажере

Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать работу мышц груди.

// Как правильно качать грудь?

7. Жим гантелей на грудь лежа

Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Выжимайте вес на выдохе.

// Жим лежа — пошаговая техника

8. Трицепс на блоках

Упражнение для развития трицепса — ключевой мышцы рук (фактически, трицепс в два раза больше бицепса). Используйте средний вес и не раскачивайтесь при опускании веса вниз. Начинающим рекомендуется прижимать локти к корпусу, чтобы изолировать работу мышц рук.

// Как качать трицепс?

9. Бицепс на нижних блоках

Упражнение для проработки мускулатуры бицепса. При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — плотно прижатыми к корпусу. Может быть заменено на аналогичное упражнение с гантелями и штангой, а также на упражнения в тренажерах.

// Как качать бицепс — 7 лучших упражнений

10. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. В верхней позиции следите за тем, чтобы не подниматься чрезмерно высоко. Также соблюдайте медленную скорость движения, чтобы не повредить позвоночник.

// Гиперэкстензии — что дает и в чем плюсы?

Упражнения на пресс

Использование упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы. Во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения жжения в мышцах живота. Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно.

// Читать дальше:

План тренировок для начинающих

Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп.

В частности, спустя несколько недель тяга верхнего блока должна быть заменена на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой. Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека.

Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).

// Рост мышц для новичков:

• Изучение анатомии крупных мышечных групп
• Изучение механики базовых упражнений
• Достаточное время на восстановление
• Усиленное питание для роста мышц
• Регулярный прогресс рабочих весов

Секрет набора мышечной массы

Требованием для набора массы является прогресс рабочих весов — каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков.

С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга, одно из ключевых упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере. Кроме этого, при тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.

// Читать дальше:

***

План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 октября 2020

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Начало тренировок в тренажерном зале

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав

Watch this video on YouTube

Вводная программа тренировок

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

День первый

День второй

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

Среда

Пятница

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Основные ошибки новичков

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай

Watch this video on YouTube

Программа тренировок в тренажерном зале

Новичкам занятия в зале могут показаться скучными, монотонными и слишком тяжелыми, но уже после недели тренинга мнение меняется. О том, как правильно заниматься и какие упражнения подойдут для решения тех или иных проблем пойдет речь далее.

Программа будет разделена на два уровня сложности: для новичков и опытных спортсменов. Это позволит найти идеальный для себя вариант, исходя из текущей формы.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих атлетов

В зависимости от уровня физической подготовки и целей, которые преследует спортсмен, тренировки отличаются и программой занятий.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: начало занятий

Желающим похудеть нужно уделять внимание кардио тренировкам и фитнесу, так как они помогут сжечь больше калорий. Также нельзя забывать и о силовых нагрузках, цель которых — увеличить объем мышц. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна состоять из таких основных этапов:

1. Разминка. Нужно проработать мышцы всего тела, чтобы они стали эластичнее.
2. Кардио нагрузка. Поможет дополнительно разогреться и разогнать метаболизм, подготовив организм к основным упражнениям.
3. Основной комплекс. Для этих целей подойдут приседания, выпады, жимы, планка, сгибания рук, другие упражнения и их вариации. Обратите внимание, что перед выполнением первых подходов может понадобиться дополнительная разминка.
4. Растяжка. Чтобы закрепить результат, после тренировки идеально подойдет растяжка. Она делает мышцы эластичнее, позволяет снять спазмы, если вдруг какие-то зоны были перенапряжены, улучшает работу суставов.

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для похудения была эффективной, занятия должны длиться от часа и более, включать в себя до 5 повторов подходов каждого упражнения с минимальным весом. На первых этапах лучше работать со всеми мышцами сразу, прорабатывая каждую область, а затем, когда тело будет готово, работать отдельно с проблемными областями — ягодицами, бедрами, животом, спиной.

Тренировка на рельеф: что делать новичкам

Для выделения рельефа мышц нужно делать по 3–5 подходов каждого упражнения со средним весом. В это время хорошо тренируется выносливость, поэтому ткани становятся выразительнее, а мышцы — заметнее. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф кроме основного спектра упражнений включает:

• интервальный бег;
• элементы кроссфит и круговых тренировок;
• прыжки на скакалке;
• чередование быстрой и умеренной езды на велотренажере;
• приседания с выпрыгиванием и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Эти виды активности помогают разогнать метаболизм, сжигать калории не только во время занятий, но и после них. Мышцы в ходе такого тренинга становятся объемнее и рельефнее.

Тренировка для сушки

После того как тело пришло в тонус и вырос объем мышц, можно сделать их еще выразительнее. Для этого подойдет соответствующий режим питания и тренировки для сушки. Чтобы составить индивидуальную программу можно посоветоваться с тренером или взять за основу готовый комплекс, включающий в себя тренировки на основные части тела:

• ноги, пресс и корпус;
• спину и руки;

Для эффективной сушки нужно заниматься больше трех раз в неделю. Например, спортсмены перед соревнованиями могут ходить в зал 6 раз, чередуя упражнения на разные группы мышц.

Простая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю

Чтобы успеть за неделю проработать все группы мышц при трехразовом тренинге, используется система сплитов.

День 1

Тренируются руки, грудь:

• сведение рук на тренажере;
• жим гантелей на скамье: без наклона и с наклоном;
• разгибание на трицепс в верхнем блоке;
• подъем ног на перекладине;
• выпады с гантелями;
• отжимания на скамье.

День 2

Основной упор делается на спину:

• тяга верхнего блока;
• подтягивания;
• тяга в нижнем блоке;
• гиперэкстензия;
• подъем штанги.

День 3

Работают ноги и пресс:

• выпрямление ног на тренажере;
• приседания со штангой;
• становая тяга;
• сгибание ног лежа;
• жим гантелей сидя;
• подъем ног в висе;
• скручивания на блоке.

Программа тренировок в зале для мужчин с опытом занятий

На начальных этапах мужчине нужно изучить основные принципы работы со снарядами и технику выполнения упражнений. Программу тренировки с учетом целей и уровня подготовки поможет составить тренер в спортивном зале, но есть основные аспекты каждого вида тренировки, на которые нужно обратить внимание.

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Мужчины часто недооценивают роль кардио нагрузок, однако программа тренировок в зале для похудения обязательно должна включать их. Чтобы лишние килограммы уходили быстрее, включите в программу тренировок занятия на кардио тренажерах, таких как:

• эллипсоиды;
• беговые дорожки;
• велотренажеры;
• гребные тренажеры.

Чтобы организм не привыкал к нагрузке и похудение было быстрым, рекомендуется менять кардио тренажеры от занятия к занятию.

Программа для тренажерного зала на массу

Для роста мышечной массы нужно работать интенсивно, но не на границе возможностей. Вес должен быть достаточным для роста мышц, но не чрезмерным, чтобы не достигнуть противоположного эффекта. Программа тренировок в зале на массу составляется с учетом таких правил:

• Не увлекайтесь кардио, они могут уменьшать выработку тестостерона, который так необходим для роста мышц.
• Оптимальная продолжительность тренировки — около 50–60 минут.
• Чтобы мышцы начали расти, нужно нагружать их в течение 35–45 секунд. Это значит что в зависимости от амплитуды движения, можно успеть выполнить от 8 до 18 и более повторений упражнения.

Заниматься в зале для набора мышц нужно около трех раз в неделю, делая 1–2 дня перерыв между тренингом. Чтобы программа тренировок в зале на массу отражала индивидуальные особенности организма, можно проконсультироваться с тренером.

Силовые тренировки

Такие тренировки предусматривают работу с большим весом, практически на грани возможностей. Нагрузка подбирается таким образом, чтобы максимальное количество повторений было не более 10–16, чтобы последние разы давались сложно. Рекомендуется делать по 3–5 подходов, с отдыхом между ними до минуты и более. В силовых тренировках важны не сами упражнения, а принцип их выполнения. В основе может быть:

• метод максимальных усилий, когда атлет делает всего несколько повторов, но с максимальным усилием, например, отжимание на одной руке;
• метод статических усилий, когда упражнение выполняется медленно, например, обратные потягивания;
• метод скоростно-силовых усилий, когда упражнение выполняется со средним весом, но на скорость.

Мужская программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для продвинутых спортсменов

Говоря о частоте занятий, многие сходятся во мнении, что оптимальной как для начинающих, так и для опытных спортсменов будет программа тренировок в спортивном зале 3 раза в неделю. За эти занятия можно успеть проработать все группы мышц.

День 1

Основной акцент в этот день ставится на спину:

• подтягивания;
• становая тяга;
• подъем штанги стоя;
• подъем штанги в наклоне;
• гиперэкстензия;
• подъем на наклонной скамье.

День 2

Упор делается на грудь и корпус:

• жим штанги лежа;
• упражнения на наклонной скамье — разведение рук, жим;
• разгибание рук на блоке;
• планка;
• подтягивание широким хватом.

День 3

Тренируются ноги, ягодицы и пресс:

• приседания со штангой;
• становая тяга;
• выпады со штангой;
• подъем ног в висе;
• боковые наклоны с гантелями;
• румынская тяга.

Часто задаваемые вопросы

⭐Раньше не занимался спортом, сколько раз нужно ходить в спортзал каждую неделю?

✔️На начальных этапах, когда тело только приходит в тонус, достаточно занятий на все группы мышц 2–3 раза в неделю.

⭐Сколько подходов упражнений делать начинающему?

✔️Все зависит от целей, но в общем случае начинать нужно с трех подходов каждого упражнения.

⭐Обязательно ли индивидуальное составление программы, с тренером?

✔️Нет, это не обязательно. Но начинающие обычно не знают ни правильности выполнения упражнений, ни оптимальной последовательности нагрузки, часто не могут провести полноценную разминку, поэтому подбор упражнений со специалистом и помощь тренера очень желательна.

⭐Все время тренируюсь, уже 2 месяца, а эффекта нет. Может дело в питании?

✔️Если вы не контролируете питание и продолжаете есть все, без ограничений, результата может не быть и за год усиленного тренинга. Попробуйте составить сбалансированное меню с большим количеством белков, исключите жареное и другие пустые калории.

Программа тренировок для начинающих | MuscleFit

Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня. Для новичков, это оптимальная частота тренировочного стресса.

Пресс и поясница (гиперэкстензии) выполняются на каждой тренировке. Это главные упражнения для начинающих!

Они создают силовой и мышечный корсет, без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.

Через них идет вся нагрузка.

Сильные, “закаченные” пресс и поясница обязательны! Это залог вашего здорового позвоночника и спортивного долголетия.

Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений специально выполняется в блоках и тренажерах.

У начинающих все слабое – и связки, и сухожилия, и поясница. Даже не думайте пробовать выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”). Особенно это касается приседаний и становых тяг. Иначе, травма вам гарантирована!

Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры в этом – ваши главные помощники.

Первые две недели, рекомендуется, каждое упражнение выполнять в двух подходах. Далее, постепенно, переходить на 3 подхода.

Общая продолжительность программы 4-8 недель. После можно переходить к программе для набора массы.

Как выбрать правильный вес и количество повторений

Если использовать чрезмерно тяжелый вес, то формируется неправильная техника выполнения упражнений. Плюс существенно возрастает риск получить травму.

Поэтому, на первых тренировках в зале, используют легки отягощения! С которым вы можете выполнить упражнение технически правильно. От первого повторения и до последнего!

Вес отягощения должен быть таким, с которым вы выполните заданное число повторений без нарушения техники.

По мере роста тренированности, силы мышц и связок, веса постепенно наращивают.

С весом отягощения, тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.

В выше приведенной программе, упражнения на пресс и гиперэкстензии – начинают делать с меньшего количества повторений. Каждую тренировку, количество повторений, стараются увеличить на 1-2 раза. Пока постепенно не дойдут до верхнего диапазона.

Во всех остальных силовых упражнениях – начинайте с большего числа повторений! Большее число повторов – означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.

Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.

Обязательная разминка

Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой. Это очень серьезная ошибка!

Вы должны подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы. Разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. Разогреть суставы, увеличив их гибкость.

Все это, вместе взятое, существенно снижает риск травматизма. А у новичков это частое явление. По неопытности и из-за банального игнорирования разминки.

Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:

Силовой потенциал разогретых мышц, на 20% больше, чем у “холодных”.

Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс легкая растяжка мышц, которые будут нагружаться на тренировке. Продолжительность разминки – 5-10 минут.

Когда будет виден первый результат от тренировок

Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.

Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов. Только практические наблюдения.

Первые результаты от занятий в тренажерном зале заметны уже через 2-3 недели!

Нет, у вас не появятся кубики пресса и вы не превратитесь в Шварценеггера.

Но! Измениться ваша осанка (это начнут замечать окружающие). Ваши мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.

Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок – они существенно уменьшаться. Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).

Значительно улучшиться ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.

И это все, всего лишь за 2-3 недели регулярных тренировок в зале!

Ну а существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.

В зависимости от поставленных целей, это может быть 3-6 месяцев занятий.

Нужен ли новичкам персональный тренер

Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.

Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало, кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).

Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас, от одной бесплатной персональной тренировки, сами уже догадываетесь какая.

Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.

За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. Они вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.

План тренировок для начинающих на первую неделю в тренажерном зале

То, что вы новичок в тренажерном зале, не должно пугать и сбивать с толку. Используйте этот план тренировок для новичков, чтобы начать свое фитнес-путешествие!

от Отэм Джонс

Итак, вы решили начать тренироваться, записались в фитнес-клуб и собрали спортивную сумку. Это потрясающе! Хотите знать, что будет дальше ? Пришло время составить план тренировок для новичков, который повысит вашу уверенность в себе и подготовит вас к первым нескольким посещениям спортзала.

Хотя нет определенного количества часов, которые вам нужно проводить в тренировках каждую неделю, выделение дополнительного времени в тренажерном зале, чтобы узнать, где находятся различные элементы оборудования и как их использовать, может сэкономить ваше драгоценное время, когда вы окажетесь там. . Вот три отличные тренировки для новичков, которые могут делать несколько посещений тренажерного зала в неделю.

План тренировки для новичков

Хорошая идея — попытаться ходить в спортзал несколько дней в неделю, если это возможно. Это может помочь вам начать фитнес-путь и сделать тренировки привычными для повседневной жизни.Помните, что ключ к любой успешной тренировке — это разогреть мышцы перед тем, как начать, и охладить мышцы сразу после тренировки — это может быть так же просто, как прогулка на беговой дорожке в течение трех-пяти минут. После того, как вы разогреетесь, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять во время первых трех посещений тренажерного зала.

Тренировка 1: Кардио

Для начала выберите кардиотренажер (например, беговую дорожку или эллиптический тренажер) и постарайтесь продержаться на нем от 20 до 25 минут или на то, что вам кажется доступным.Начните медленно и постепенно регулируйте наклон, сопротивление или скорость, если считаете, что сможете справиться с большей нагрузкой.

Это отличный и простой способ расслабиться и привыкнуть к тренажерному залу. Кардиотренажеры также предлагают удобную тренировку для новичков в тренажерном зале. Как отмечает Verywell Fit, вы можете «раздвинуть границы настолько, чтобы делать больше, но не настолько, чтобы у вас перехватило дыхание или вы почувствуете дискомфорт».

Тренировка 2: нижняя часть тела

Большие группы мышц в нижней части тела важны, потому что они отвечают за такие действия, как подъем по лестнице, посадка и выход из машины или игра с пушистым другом.Чтобы начать укреплять подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, используйте этот план тренировок для начинающих для нижней части тела, который включает в себя три раунда приседаний на ящик, стационарных выпадов, подъемов на икры и ягодичных мостов. Это отличное введение в работу с этими группами мышц!

Тренировка 3: верхняя часть тела

Чтобы сохранить равновесие, вы захотите проявить немного любви к мышечным группам верхней части тела. Выполните три цикла приведенных ниже упражнений во время вашего третьего визита.

1. Тяга к низу: для начала выберите небольшой вес и сядьте на сиденье так, чтобы бедра оказались под подушечками.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху; ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Теперь потяните штангу примерно до уровня подбородка (или немного ниже), удерживая спину под небольшим углом. Не ослабляя хватку, медленно позвольте штанге подняться в исходное положение. Это считается за одно повторение! Перед перерывом постарайтесь выполнить 10 повторений.

2. Высокая планка: начните с положения «на столе», поставив руки и колени на пол, а спину параллельно земле.Как только вы почувствуете устойчивость, вытяните ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Теперь активируйте корпус, напрягая мышцы живота. Постарайтесь удерживать это положение в течение 15 секунд, прежде чем медленно опустить колени на пол.

3. Жим гантелей от груди: возьмите набор гантелей, которые вы можете поднимать, не напрягая мышцы. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов.Вытяните локти от грудной клетки так, чтобы они находились на уровне плеч. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу. Когда ваши руки полностью вытянуты, найдите момент и напрягите мышцы груди. Удерживайте это положение перед тем, как медленно опустить гантели. Старайтесь, чтобы опускание веса занимало больше времени, чем подъем. Это одно повторение!

Если вы готовы к этому, вы также можете выбрать одно из этих базовых упражнений для плеч и рук для начинающих и каждую неделю включать новое в свой распорядок дня.

Развитие вашего успеха

Во время первых нескольких посещений тренажерного зала просто сосредоточьтесь на том, чтобы познакомиться с оборудованием и определить ритм, который вам подходит. В Planet Fitness участники могут воспользоваться программой PE @ PF, которая предлагает ориентацию тренажерного зала с сертифицированным тренером, который может провести инструктаж для всех кардио- и силовых тренажеров. Эта услуга включена в стоимость членства и дает прекрасную возможность ознакомиться с оборудованием, задать вопросы тренеру и получить полезные советы по разработке для вас лучшего плана тренировок для новичков.

Помните, что попасть в спортзал — это — огромный шаг в правильном направлении, и его следует праздновать! Вознаградите себя за хорошо выполненную работу и поделитесь своими успехами на тренировках с поддерживающим племенем других посетителей спортзала, разместив сообщение на Planet of Triumphs. Уверенность растет со временем, и каждый должен с чего-то начинать!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок.Вы даже видели много их в нашем журнале за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.

Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков.В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, с большим объемом, с большей интенсивностью. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительный объем качественной мускулатуры. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас. (Как вам такие результаты?)

Эта программа не только для истинных новичков, которые никогда раньше не занимались гирями; он также подходит для всех, кто взял длительный отпуск из-за тренировок.Сколько времени прошло с тех пор, как вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас в нужное русло — как вы уже догадались — всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

Обзор тренировки для новичков

• Неделя 1: Сплит на все тело
• Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя часть тела / нижняя часть тела
• Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание / Тяга / Ноги
• Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, то есть вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (в отличие от «разбивки» тренировки).Тренируйтесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, при этом суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.

Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; сразу несколько упражнений со свободным весом.Причина в том, что это упражнения, которые вам необходимо освоить для долгосрочного увеличения мышечного размера и силы, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

На первой неделе вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание на приведенные ниже тренировки, что в первом подходе требуется восемь повторений, во втором — 10 повторений, а в третьем — 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему повторениям) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в вашем первом подходе тяговых тяг вы использовали 140 фунтов на восемь повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем.

Неделя 2: раздельное решение

У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в предыдущей программе). первая неделя).На этой неделе вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня; Сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье станут вашими днями восстановления.

Несколько упражнений из недели 1 переносятся на неделю 2, но к каждой тренировке каждой части тела добавляется одно движение, за исключением пресса, так что вы можете тренировать все группы мышц более полно под разными углами. Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно — сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечевого и локтевого) для проработки как можно большего количества мышц, а другое — изолирующее упражнение (размахивание гантелями). который затрагивает только один сустав (плечо) и в большей степени нацелен на грудные мышцы.(При выполнении жима для груди в определенной степени задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы, то есть жимы не изолируют грудные мышцы в такой степени, как махи.)

Вы снова будете использовать схему обратной пирамиды повторений, хотя на второй неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут выходить за рамки идеального диапазона для наращивания мышц, но эти подходы помогут вам повысить мышечную выносливость и обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.

Неделя 3: Трое на Трое

На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного тренировочного сплита: тренируйте все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в день 1; ударьте «тянущие» части тела (спина, бицепсы) и пресс во второй день; и прорабатывайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в день 3. Как и на неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете заниматься в тренажерном зале шесть дней.

В каждую часть тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц и способствовать их полному развитию.Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получилось 16 подходов за неделю для больших частей тела и 12 подходов для более мелких — опять же, работа в диапазоне 8–15 повторений — что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.

Неделя 4: Увеличение громкости

На четвертой, последней неделе программы, вы будете тренироваться четыре дня в четырехкомпонентном сплите, который затрагивает каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, которые тренируются дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2–3) за тренировку, что уделяет каждой группе мышц достаточно внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепсы объединены в пары, как и бицепсы и квадрицепсы с подколенными сухожилиями, каждая из которых является очень распространенной парой среди новичков и продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете чередовать удары по икрам и прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, на каждой второй тренировке.На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок вместо того, чтобы изучать новые движения.

повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к отдельным упражнениям: до пяти подходов на движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в течение первых трех недель.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти на следующий этап.

6 тренировок в тренажерном зале для начинающих: как выполнять упражнения в тренажерном зале

Добро пожаловать в полное руководство по тренажерному залу для новичков!

Как часть нашей серии Strength 101, это руководство подробно расскажет обо всем, что вам нужно знать о правильных тренировках в тренажерном зале.

К тому времени, как вы дочитаете до конца, вам уже никогда не придется задаваться вопросом: «Что мне делать в спортзале?»

Бьюсь об заклад, я тоже заставлю вас пару раз смеяться плохими шутками или идеальными гифками.

Мы помогли тысячам клиентов онлайн-коучинга обрести уверенность и начать силовые тренировки в тренажерном зале, поэтому я работал с нашими тренерами над созданием сегодняшнего Ultimate Beginner Gym Guide!

Не уверены в тренажерном зале? Берите фитнес Йоду в карман с приложением Nerd Fitness Coaching:

Хорошо, пора начинать тренировку. Давайте займемся тренажерным залом и исследуем следующее:

Примечание: Нервничаете по поводу похода в спортзал с новым коронавирусом на свободе? Убедитесь, что вы забыли это руководство по безопасности тренажерного зала во время пандемии.

Боитесь тренироваться в тренажерном зале? Прочтите это в первую очередь.

Независимо от вашего телосложения, если вы весите 400 или 100 фунтов, посещение обычного коммерческого тренажерного зала в первый раз может быть чертовски пугающим.

И это только в том случае, если вы сможете заставить себя использовать 20 секунд смелости (сплоченный клич ботаников в фитнесе), чтобы войти в дверь!

Я знаю многих людей, которые говорят «тренажерные залы не для меня» или «тренажерные залы тупые» и даже не заходят в них просто потому, что тренажерные залы могут быть пугающими / неприветливыми / не крутыми.

Кстати, если у вас нет абонемента в тренажерный зал, вот как найти подходящий тренажерный зал и 6 вещей, которые нужно знать, прежде чем посещать тренажерный зал.

Теперь, если вы МОЖЕТЕ набраться храбрости, чтобы пройти через дверь, вы столкнетесь со следующим:

• Люди с выраженными страданиями на лицах покорно используют машины, чем-то напоминающие средневековые орудия пыток.
• Другие на кардиотренажерах, беговых дорожках и эллиптических тренажерах, и вы уже можете представить себе, как вы теряете силы и заканчиваете неудачным монтажом YouTube.
• Действительно сильные люди, поднимающие тяжелые свободные веса с такой легкостью, что вы не можете не сравнить себя с ними… и испугаться.

Если вы боретесь с уверенностью в себе или вам не нравится, как вы выглядите, вы можете предположить, что все вокруг будут все время судить вас и не захотят подвергать себя этой пытке.

На самом деле, вы могли подумать, что нужно как-то ПЕРВЫЕ привести в форму, а ЗАТЕМ пойти в спортзал…

Неправильно!

Вы ходите в спортзал ЧТОБЫ набрать форму.И я доставлю тебя туда.

Если вы собираетесь начать посещать тренажерный зал, вот несколько истин, которые вам необходимо знать:

1. Все вокруг так же застенчивы, как и вы. Да, этот супер-дурацкий чувак. Или эта худощавая (или в куртке) женщина на эллиптическом тренажере. Они не сосредоточены на вас, потому что слишком заняты жизнью в своей голове, задаваясь вопросом, думают ли все о них.
2. Все с чего-то начинают. Вы плохо выглядите, поэтому можете пойти в спортзал.Вы идете в спортзал, чтобы стать сильнее, увереннее, и , чем , хорошо выглядеть.
3. БОЛЬШИНСТВО будет аплодировать вам за попытку. Когда я вижу в тренажерном зале кого-то с тяжелым лишним весом, я радуюсь — они пытаются стать лучше! Это чертовски УДИВИТЕЛЬНО. Такой менталитет будет у 90% + людей.
4. МНОГИЕ будут слишком сосредоточены на себе, чтобы даже заметить вас. Это парни, поднимающие рубашку перед зеркалом, чтобы проверить свой пресс, сгибания бицепса в стойке для приседаний и / или следящие за тем, чтобы они делали фотографии для публикации в Facebook, чтобы доказать, что они действительно ходили в спортзал.#Fitspo #Instagram # OtherNonsensicalHashtags
5. РЕДКО немногие осудят. Хотя, я обещаю, они не только тебя осуждают. Они судят ВСЕХ вокруг вас, потому что они не могут не сравнивать себя с другими, и они ужасные люди. Это ничем не отличается от реальной жизни. К черту этих людей, ненавистники будут ненавидеть, слейтеры накроют.

Конечно, можно сказать: «люди злые, в спортзале страшно, я просто не приду». Но тогда террористы побеждают.И эти люди тоже. Так что, черт возьми!

Вместо это будет менталитет вашего спортзала:

• Примите тот факт, что некоторые люди — отстой (как и везде в жизни), и большинство людей равнодушны или сосредоточены на самосознании. Все будут аплодировать вам за попытки и за то, что вы там оказались.
• Создайте эпический плейлист Spotify, который заставит вас почувствовать себя героем.
• Носите одежду, в которой вам комфортно.
• Не снимайте наушники, отключите всех и занимайтесь своими делами.Представьте, что вы там один.
• При необходимости проявите 20 секунд смелости, чтобы заставить вас действовать.

Мы работаем со всеми нашими клиентами онлайн-коучинга, которые боятся выглядеть глупо в тренажерном зале. Мы знаем, что это огромная проблема, поэтому мы создаем небольшие уровни и миссии для наших клиентов, чтобы они чувствовали себя комфортно в тренажерном зале.

Мы помогли таким же людям, как и вы, пройти путь от робкого новичка до задиры со штангой. Позвольте нам помочь вам!

Позвольте нам превратить вас из новичка в героя силовых тренировок с помощью нашей программы коучинга! Подробности здесь:

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы сомневаетесь, стоит ли вам ходить в тренажерный зал во время пандемии, вы можете следовать нашей программе тренировки с собственным весом для начинающих на ДОМЕ, пока не почувствуете себя в безопасности.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам эту тренировку бесплатно (вместе с некоторыми другими вкусностями):

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Как часто мне следует ходить в спортзал?

Многие люди думают, что им нужно ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю, послушно чередуя силовые тренировки с кардио и буткемпами, чтобы получить то подтянутое / подтянутое тело, которое им нужно.

Это звучит утомительно и печально для меня…

… и Я ОБОЖАЮ спортзал!

Итак, вот что вам нужно знать о частоте тренировок в тренажерном зале:

Идите как можно больше или как можно меньше.

Все тренировки в этом руководстве — это «тренировки всего тела», что означает, что они прорабатывают все мышцы вашего тела.

И как мы описываем в «Сила 101: силовые тренировки для начинающих», ваши мышцы ломаются в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее в течение следующих 48 часов.

По этой причине мы рекомендуем вам посещать тренажерный зал 2–3 раза в неделю с перерывом между занятиями и более.

Этот совет содержит несколько оговорок:

• Если вы мать-одиночка, работаете на двух работах или просто заняты своей жизнью, и вы можете пойти в спортзал только один раз, отлично! Один раз в неделю лучше, чем ноль раз в неделю!
• Если у вас есть конкретные спортивные или сердечно-сосудистые цели, ради которых вы тренируетесь, то более частое посещение тренажерного зала может привести к более быстрым результатам.
• Если вы пытаетесь похудеть, более частое посещение тренажерного зала, вероятно, НЕ даст вам более быстрых результатов. Все дело в диете.

«Стив, просто скажи мне, как часто мне следует ходить в спортзал!»

Отлично! Постарайтесь ходить в спортзал 3 раза в неделю.

Мне нравятся планы тренировок с понедельника по среду по пятницу.

Начните и завершите неделю хорошими победами!

Ой, что это? Вы тоже хотите заниматься спортом в выходные дни? Прохладный.Вот что вам следует делать в дни, когда вы не тренируетесь.

Мы разрабатываем наши программы тренировок для наших коучинговых клиентов в соответствии с их расписанием — некоторые люди ходят в тренажерный зал 5 дней в неделю, а другие — только раз в неделю. Все мы уникальные снежинки!

Хорошо! Теперь, когда у нас есть ЭТО, готовы ли мы !?

Отлично! Давай поднимемся в тренажерном зале!

Тренировка в спортзале первого уровня: первый день в спортзале

Самое сложное при первом посещении спортзала — это просто пройти через дверь.

Если вы это сделаете, вы уже ушли больше, чем 74% населения (полностью выдуманная статистика, которую я использую, чтобы доказать свою точку зрения), так что похлопайте себя по плечу. *

* Вам не хватает подвижности, чтобы похлопать себя по плечу? Мы тоже поможем вам с этим.

Итак, в ваш первый день в тренажерном зале, просто ПОХОДИТЕ в тренажерный зал — это большой шаг в правильном направлении. И я горжусь тобой.

Примечание: Возможно, вам также придется переодеться в спортивную одежду, если вы приходите с работы.Я знаю, что выходить на пол в спортивной одежде тоже может быть пугающим (еще один шанс использовать 20 секунд смелости).

Но теперь вы задаетесь вопросом, «Стив, ты недалекий, неряшливый пастух, что мне делать в первый день в спортзале?»

Если вы еще этого не сделали, спросите у кого-нибудь на стойке регистрации следующее:

• «Привет, я здесь новенький, можно мне сходить в тренажерный зал?»
• «Извините, сегодня мой первый день, вы можете указать мне направление, в котором я могу растянуться?»
• «Вы можете помочь мне поработать на беговой дорожке?»
• Пройдите полный YOLO и попытайтесь разобраться в этих вещах самостоятельно.

Если у вас есть возможность заказать индивидуальный тур, отлично! Задайте вопрос о беговой дорожке, когда подойдете к ним. Если они не могут вас пройти, просто сделайте круг самостоятельно и посмотрите, где что находится и кто что делает.

Совет для профессионалов (работает и вне тренажерного зала): притворись уверенным в себе — даже если ты умираешь внутри — ходи целенаправленно, и никто не спросит, почему ты делаешь то, что делаешь.

Итак, когда вы будете готовы, подойдите к зоне для растяжки и сделайте несколько базовых упражнений на подвижность / разминку, продолжая изучать местность и смотреть, что делают люди (не смотрите чрезмерно, круто ? здорово).

Не знаете, что делать для разминки? Это нормально!

Программа разминки для начинающих, день 1:

• Медленно вращайте головой полукруги, от плеча к плечу. 5 кругов в каждую сторону
• Медленно покачивайте плечами вперед и назад. 10 в каждую сторону.
• Держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище влево и вправо. По 10 поворотов с каждой стороны.
• Растяжка на четвереньках: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд.Сделайте по 3 с каждой стороны :

• Скрестите одну руку перед грудью, затем другую, как показано здесь ведущим тренером Джимом: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд. Сделайте по 3 с каждой стороны :

Эти движения имеют потрясающий побочный эффект: вы можете оглядываться по тренажерному залу и улавливать «поток» вещей, оставаясь при этом занятым. Джим СТИЛЛ использует этот «трюк» при проверке новых тренажерных залов.

Динамическая разминка — это закуска к ЛЮБОМУ основному курсу силовой тренировки.

Действительно, просто заставьте ваше тело двигаться. Нам не нужно делать из вас спортзала в первый день. Некоторых растяжек и осмотра достопримечательностей будет достаточно.

МИССИЯ УРОВНЯ 1: Сделайте круг по тренажерному залу и сделайте растяжку.

Если вы ушли прямо сейчас после того, как проделали все это, это все равно победа для первого дня в тренажерном зале. Серьезно — меня не волнует, что вы делаете в День 1 — до тех пор, пока вы чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы вернуться на День 2!

ОБЗОР УРОВНЯ 1:

• Пройдя через дверь, вы станете победителем.
• Спросите об экскурсии, если вам нужно знать, где находятся вещи!
• Переодеться в спортивную одежду.
• Встаньте на одном месте, сделайте несколько разминок, ознакомьтесь с рельефом местности.

Если вы готовы к БОЛЬШЕМУ или готовы повысить уровень, подумайте о переходе на следующий уровень, станьте кардио-кадетом!

Устали не видеть результатов? Узнайте, как наша программа коучинга меняет жизнь:

Тренировка в спортзале 2 уровня: присоединяйтесь к кардио-кадетам

Сядьте на беговую дорожку и запустите ее в соответствии с инструкциями персонала.

Если вы не могли получить инструкции, на многих беговых дорожках есть кнопка «быстрого запуска», с помощью которой можно начать работу.

Зачем начинать с ходьбы?

Это заставляет вас двигаться и вылетает из головы! Я знаю, что вы умны — вы читаете NERD Fitness. Но вы также, вероятно, имеете дело с параличом с помощью анализа, слишком тщательно анализируя все, поэтому нам нужно ВЫБРАТЬСЯ из головы и начать действовать !!

Не только это, но и ходьба — УДИВИТЕЛЬНЫЙ вид упражнений. Ходьба — это то, как Тим, член NF Prime, потерял 50 фунтов благодаря ходьбе и изменениям в питании. Не стоит недооценивать ходьбу!

Итак, первые 10-15 минут просто гуляйте. Установите беговую дорожку на 3 мили в час или 3,5 или любую другую скорость, удобную, но не слишком утомительную.

Скорость, которая заставляет вас двигаться и дает вам возможность решить, что вы будете делать дальше, пока вы осматриваетесь в тренажерном зале. (Ака, это дает вам шанс выйти из головы и перестать думать, что все смотрят на вас.Это не так)

МИССИЯ УРОВНЯ 2: Сделайте растяжку Уровня 1, затем потратьте 15 минут на прогулку, а затем вы можете вернуться домой.

Повторяйте это столько дней подряд, сколько вам нужно, пока вы не почувствуете себя комфортно и не перестанете стесняться.

Ученые, бенедиктинские монахи и немецкие ученые называют такую ​​вещь «рутиной».

По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете увеличивать скорость или продолжительность ходьбы (20 минут, 60 минут и т. Д.)

Если я собираюсь гулять, мне нравится при этом раскалывать подкасты (мои любимые: Остерегайтесь огненных шаров, Pardon My Take и Билл Берр).Может быть, вы слушаете Гарри Поттер на Audible.

Все, что плавает на вашей лодке.

ПОВТОРНЫЙ УРОВЕНЬ 2 :

• То, что вы делаете в тренажерном зале, не имеет значения — выработайте привычку ходить регулярно.
• Развивайте уверенность на беговой дорожке, просто ходя.
• Начните понимать, что у вас есть такое же право быть там, как и у всех остальных.
• Поставьте себе пятерку за то, что вы являетесь собой.

Эта процедура ходьбы и растяжки может быть для вас всего один день в тренажерном зале или может пройти два месяца, прежде чем вы наконец почувствуете, что не хотите выпрыгивать из собственной кожи в тренажерном зале.

Я хочу, чтобы вы приобрели привычку ходить в спортзал, так что это отличное начало. Помните, что вы должны думать «днями и годами», а не «неделями и месяцами»:

У нас много клиентов, которые проводят МЕСЯЦЫ, просто гуляя, и набираются смелости, чтобы выйти за рамки беговой дорожки. Это круто. Мы все едем в своем собственном путешествии, в своем собственном темпе, поэтому иди в том темпе, который соответствует ВАШЕМУ расписанию.

Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам начать (и повысить уровень) в тренажерном зале!

Тренировка уровня 3: Присоединяйтесь к бригаде собственного веса!

После того, как вы освоитесь с упражнениями на растяжку / беговую дорожку, вы можете на этом этапе запрыгнуть на тренажер, например, на жим ногами или пресс от груди.

Это прогресс? Конечно!

Сможете ли вы это сделать? Совершенно верно!

Но, но, но… мы собираемся порекомендовать вам вместо этого попробовать несколько упражнений с собственным весом в качестве следующего шага.

Управление своим телом в космосе (а не в космосе) будет более выгодным в долгосрочной перспективе, чем привязка к машине и движение по заданному пути.

Если вы умело выполняете упражнения с собственным весом, то войти в тренажер будет «легко.”

Обратное не всегда.

Итак, если мы убедили вас попробовать упражнения с собственным весом, то следующее — определить место в спортзале, где вы можете выполнять упражнения с собственным весом, где вы не будете мешать. Часто это может быть также местом, где некоторые люди делают растяжку, где вы уже были раньше!

Если не знаете, спросите на стойке регистрации или найдите тренера! Вот для чего они нужны!

МИССИЯ УРОВНЯ 3:

После 5 минут разминки (уровень 1) и 10 минут на беговой дорожке (уровень 2) ваш следующий шаг — перейти к месту, где вы можете выполнять тренировку в тренажерном зале уровня 3:

• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий

Не можете пройти через все это? Не беспокойтесь, делайте, что можете.

Кстати, этот стиль чередования одного упражнения с другим называется круговой тренировкой!

Если вы не умеете хорошо выполнять эти движения, посмотрите, как тренеры Джим, Стейси и я покажем вам, как!

КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ:

КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЕ:

Это два ключевых движения в нашей программе тренировок с собственным весом для начинающих и основа любой программы силовых тренировок!

Если бы вы просто выполняли указанную выше мини-тренировку в течение месяца, у вас было бы отличное начало! Если вы чувствуете себя резвым и начинаете обретать уверенность в тренажерном зале, пора расшириться!

ОБЗОР УРОВНЯ 3:

• Разминка на беговой дорожке с 10-минутной ходьбой
• Найдите место, где можно делать движения с собственным весом
• Выполните 3 цикла по 10 отжиманий и 10 приседаний в каждом в подходящем для вас темпе

Оставайтесь на этом этапе столько, сколько вам нужно, пока не сможете двигаться дальше!

Примечание: Если вам нравится тренировка с собственным весом или вы еще не совсем готовы приступить к тренировкам с отягощениями, это тоже круто.

У нас есть множество клиентов-тренеров один на один, которые пришли в ОТЛИЧНУЮ форму, даже не подняв веса. Все сводится к постоянному усложнению задачи и достижению прогресса каждую неделю.

Позвольте нам разработать программу с собственным весом, которая соответствует вашей жизни. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

Тренировка в спортзале 4 уровня: Присоединяйтесь к дивизионе гантелей

Пора отправиться в то место, которое вселяет страх в сердца большинства посетителей спортзала:

Секция свободных весов.

Глоток.

НЕ ЗАБУДЬТЕ ЭТО: Если вы женщина в 400 фунтов, вам 85 лет, или мужчина весом 100 фунтов, вы имеете такое же право участвовать в секции со свободным весом, как и любой другой.

Может потребоваться еще 20 секунд мужества, чтобы бродить туда, поэтому я предлагаю вам попробовать.

МИССИЯ УРОВНЯ 4:

После 10 минут ходьбы на беговой дорожке перейдите к секции гантелей, возьмите одну 10 фунтов (4.5 кг) гантели и найдите такую ​​плоскую скамью:

Встаньте рядом с этой скамейкой и убедитесь, что никто ею не пользуется. Если кто-то сидит на скамейке поблизости, спросите их: «Кто-нибудь использует эту скамейку?» Если он скажет «нет», положите полотенце на скамью, гантель весом 10 фунтов и встаньте рядом с ним.

Мы собираемся добавить тягу гантели на одной руке к нашей схеме выше:

Вот и все! Всего одно упражнение с гантелями! Бум! Теперь вы тренируетесь с отягощениями, как босс.

Вот ваша новая тренировка в зале уровня 4 C ircuit: Dumbbell Division A

• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 тяг гантели на одной руке (10 на каждую руку)

Выполните эту схему один раз, а затем повторите еще два раза, если чувствуете себя хорошо.

Напомним, или если вы пропустили шаги 1–3 (я лишь слегка обиделась), вот как это сделать правильно:

ПРИСЕДАНИЕ В ТЕЛЕ:

НАДЛЕЖАЩИЙ ПОДЪЕМ:

Поздравляю! Вы использовали гантели!

Помните, все с чего-то начали, и мы просто работаем над тем, чтобы вам было комфортно находиться в секции со свободным весом.

Хотите и дальше добавлять движения гантелей в свою тренировку? Давайте добавим их к приседаниям.

Используйте ту же гантель для «приседаний с кубком».

Они названы так потому, что похоже, что вы держите кубок, который не хотите пролить.

Вот видео, на котором Стейси и Джим демонстрируют приседания с кубком из нашего курса для самостоятельного обучения The Nerd Fitness Academy:

Итак, ваша тренировка в спортзале уровня 4: гантели Дивизион B состоит из 3 следующих схем:

• 10 приседаний с кубком
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на бок

Если вы ходите в спортзал 3 раза в неделю, придерживайтесь следующего расписания:

• Легкая растяжка и ходьба на беговой дорожке 10 минут
• 3 полных схемы этой схемы для начинающих
• Иди домой, ешь хорошую еду и играй в видеоигры

Таким образом, вы опередите 95% людей, посещающих тренажерный зал. Вы встанете на отличный путь к построению здорового, антихрупкого и упругого тела.

Добавляйте немного больше веса здесь и там, делая каждый раз минимально возможные прыжки (например, с гантелей 10 фунтов на 12,5 фунтов).

Со временем сделайте отжимания немного сложнее.

Вы можете придерживаться вышеуказанного в течение МЕСЯЦЕВ.

Готовы к следующему обновлению?

Последнее упражнение с гантелями, которое нужно изучить, — это румынская становая тяга с гантелями (RDL).Это похоже на приседания с собственным весом, когда мы двигаемся через бедра больше, чем через колени.

Возьмите пару гантелей, отведите бедра назад и поклонитесь вперед, как будто вы из вежливости. Или вы как одна из тех новинок «пьющих птичек».

Опустите гантели примерно к коленям, а не к земле, затем снова встаньте.

Вы можете посмотреть упражнение прямо здесь:

Каждую другую тренировку меняйте приседания с кубком на румынскую становую тягу с гантелями.

Итак, наша схема теперь чередуется с каждой тренировкой в ​​спортзале.

Сделайте по 3 круга каждого, если можете! Если вес слишком легкий, используйте более тяжелые гантели в следующий раз, когда будете тренироваться.

Тренировка в зале 4 уровня: гантели Дивизион C:

• 10 приседаний с кубком ИЛИ 10 румынских тяговых движений с гантелями
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на руку.

ЗАПИСЬ УРОВНЯ 4:

• Помните, что вы имеете такое же право, как и все остальные, использовать свободные веса.
• Сделайте глубокий вдох, перейдите в секцию свободных весов и возьмите гантель весом 10 фунтов.
• Научитесь выполнять тягу с наклоном и приседания с кубком.
• Научитесь делать румынскую становую тягу с гантелями.
• Дай пять себе для силовых тренировок.

Тренировка с гантелями открывает безграничные возможности.

Хорошо, возможно, не БЕСКОНЕЧНЫЕ возможности, но достаточно близкие.

Если вы из тех, кто хочет научиться тренироваться с гантелями еще более серьезно, или вы ищете способы правильно использовать этот набор гантелей, который есть в вашем гараже, позвольте нам помочь!

Если у вас есть отличная программа, вы можете достичь невероятной формы с помощью всего лишь набора гантелей.

Позвольте нам создать для вас тренировку с гантелями, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательная! Я обещаю. Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Уровень 5: Зарегистрируйтесь в батальоне со штангой

Две последние части пазла — это вещи, которые я так хочу для тебя, что чувствую это на вкус. Эти два упражнения изменили мою жизнь, жизнь нашего ведущего тренера Джима, жизнь Стейси и жизни сотен тысяч людей в Nerd Fitness Rebellion:

Взять штангу, научиться приседать и научиться становой тяге.

Есть что-то мощное в силовых тренировках старой школы с такими упражнениями, как приседания на спине и становая тяга.

Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

Но подождите!

Даже пустая штанга может быть тяжелой, поэтому, прежде чем мы прыгнем в глубокий конец, вам необходимо завершить наш круг со следующими весами:

Тренировка в зале 4 уровня: гантели Дивизион C:

• 10 приседаний с кубком — 45 фунтов (гантели 20 кг), 10 RDL с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
• 10 отжиманий (на коленях или обычных)
• 10 рядов гантелей каждой рукой — минимум гантели 20 фунтов

Не можете выполнять эти движения с таким весом или не знаете, что они собой представляют? Вернитесь к тренировке в тренажерном зале уровня 4.

ВАША МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

КОГДА ВЫ ГОТОВЫ, прочтите следующее:

Силовая тренировка 101: Приседания

А вот небольшая демонстрация приседаний в видео, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прочитал бы нашу статью полностью!

А затем я хочу, чтобы вы нашли стойку для приседаний:

ЭТО ОДИН ТИП СТОЙКИ для приседаний (штанга НЕ подсоединена к снаряду). ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО:

ЭТО МАШИНА СМИТА (к аппарату прикреплена штанга).ИЗБЕГАЙТЕ ЭТОГО:

Примечание: если вы тренируетесь в спортзале отеля, спортзале квартиры или в некоторых местах, например Planet Fitness, у них может НЕ быть стойки для приседаний!

Это связано с тем, что они не хотят нести ответственность за кого-то, неправильно использующего штангу, поэтому им проще просто сказать вам: «Машина Смита — это то же самое». На самом деле это не одно и то же. Вам нужен тренажерный зал, в котором есть НАСТОЯЩАЯ стойка для приседаний со свободной штангой.

Если в вашем спортзале нет стойки для приседаний, и вы хотите начать тренировку со штангой, я настоятельно рекомендую найти новый тренажерный зал или просто потусоваться в Уровне 4: Дивизион гантелей!

Если использование стойки для приседаний пугает вас до чертиков: подождите, чтобы попытаться ПЕРВЫЙ поход к стойке для приседаний, когда тренажерный зал почти пустой, или наймите приятеля, который знает, что они делают.Если у вас особенный день, вы можете пойти в спортзал ОЧЕНЬ рано, или ОЧЕНЬ поздно, или в течение рабочего дня, сделайте это тогда.

Посмотрите это видео от The Nerd Fitness Prime о том, как установить «булавки» в стойке для приседаний, чтобы поставить штангу на нужную высоту!

ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

Попытайтесь выполнить 1 подход из 5 приседаний со штангой ТОЛЬКО с грифом (сначала спросите персонал или тренера, сколько весит штанга: большинство стандартных штанг весит 45 фунтов (20 кг), но в вашем спортзале может не быть стандартных штанг).

Затем вы можете завершить нашу испытанную схему — замену приседаний с кубком на приседания со штангой.

Итак, наша цепь теперь составляет 3 цепи.

Тренировка в спортзале 5 уровня: батальон со штангой A:

• 10 приседаний со штангой или 10 румынских тяговых движений с гантелями
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на бок

(объяснения по становой тяге и тягам с гантелями см. На уровне 4)

Поздравляю! Вы используете штанги! Если вы еще не читали историю трансформации старшего тренера NF Стейси о том, как она перешла от едва способной поднимать гантели весом 10 фунтов до становой тяги 425 фунтов, это действительно вдохновляющая история!

Кстати о Стейси, давайте перейдем к ее любимому упражнению (и моему!)…

ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

Прочтите: Силовая тренировка 101: становая тяга

А видео-демонстрацию смотрите здесь:

Движения в становой тяге начинаются с веса на земле и заканчиваются на земле.

Если у вас есть обычные, большие веса (обычно 45 фунтов / 20 кг) с каждой стороны, то гриф находится на нужной высоте от земли.

На некоторых предприятиях есть более легкие тарелки такого же большого диаметра. Используй их.

Если вы поднимаете меньший вес (или просто используете штангу для начала), НЕ делайте становую тягу с земли. Гриф будет слишком низок к земле и нарушит правильную технику.

Вместо этого, чтобы начать становую тягу на нужной высоте, сделайте следующее:

1) Используйте блоки для регулировки стартовой высоты штанги:

2) Используйте перекладины в стойке для приседаний , чтобы правильно установить высоту перекладины!

3) Делайте вместо этого румынскую становую тягу! (Уф, рад, что мы это узнали!).Это то же самое движение, что и в румынской становой тяге с гантелями, вместо этого вы просто используете штангу.

НАЧНИТЕ С ЛЕГКОМ ВЕСОМ — ТОЛЬКО гриф. Как мы говорим в нашем разделе «Какой вес мне следует поднять?», Вы должны ВСЕГДА начинать только со штанги.

И работаем по технике.

Только после этого следует начинать прибавлять вес, и прибавлять его медленно — вы быстро наберете тяжелые веса, так что не торопитесь.

Вот Стейси демонстрирует румынскую становую тягу со штангой от Nerd Fitness Prime:

Как только вы начнете выполнять эти два движения в своей повседневной жизни, два чередующихся дня в тренажерном зале будут выглядеть следующим образом.Просто чередуйте каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал (с выходным днем ​​между занятиями).

Тренировка в спортзале 5 уровня: Батальон со штангой:

Day A Circuit -3 раунда:

Day B Схема -3 раунда:

• Румынская становая тяга с 5 штангой
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на руку

Не знаете, что такое весовая строка? Это УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, которое вам нужно освоить, если вы собираетесь однажды сделать первое подтягивание или подтягивание!

Прочтите нашу статью о тягах с собственным весом, а также посмотрите нашу короткую видеодемонстрацию того, как Стейси выполняет их:

РЕЗЮМЕ 5 УРОВНЯ:

• Тренировка со штангой изменит вашу жизнь, как изменила мою.
• Научитесь приседать и научитесь правильно выполнять становую тягу.
• Сосредоточьтесь на правильной форме и медленно начните добавлять вес к грифу.
• Теперь вы «обычный» тренажерный зал, и я приветствую вас!

Теперь я знаю, что приседания со штангой и становая тяга со штангой — два сложных, потенциально пугающих упражнения. Сейчас, когда вы просто поднимаете штангу, важно получить правильную форму, чтобы не пораниться, когда вы начнете прибавлять в весе!

Если вы хотите, чтобы профессионал проверил вашу форму, посоветовал вам прибавить вес к штанге и научил вас другим упражнениям со штангой, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга!

Убедитесь, что вы правильно делаете приседания и становую тягу с помощью нашей тренерской программы! Мы проверяем видео-формы и даем постоянное руководство! Учить больше:

Тренировка в спортзале 6 уровня: Герой спортзала

Я уже говорил, что горжусь тобой? Я правда, обещаю.Твоя мама тоже гордится. Твой отец тоже, но он просто не знает, как это выразить.

Итак, теперь вы думаете: «Стив, я приседал со штангой. Было страшно, но я справился. Я тоже пробовал становую тягу, и это довольно весело.

Что дальше? Дай мне МОРА !! »

Как будто вы наконец научились готовить и теперь просите еще специй.

Итак, здесь, на уровне 6, мы собираемся превратить вас в полноценного героя спортивного класса.И это требует, чтобы вы выучили суперстандартное, невероятно сложное упражнение, которое к тому же будет потрясающим для вас…

Подтягивание или подтягивание!

Если вы еще умеете подтягиваться или подтягиваться, вы можете прочитать наше полное руководство о том, как сделать первое подтягивание или подтягивание.

У нас также есть полная статья о выполнении идеальных подтягиваний или подтягиваний с правильной формой, но я бы тоже посмотрел это видео, чтобы узнать о некоторых быстрых способах масштабирования движения в соответствии с вашим уровнем опыта:

ВАШ УРОВЕНЬ 6 ТРЕНИРОВОЧНАЯ МИССИЯ:

Чередуйте тяги с перевернутым весом тела с подтягиваниями или более легкие варианты подтягиваний на каждой второй тренировке.

Итак, наша трасса будет чередовать эти движения в ваши дни A и B:

УРОВЕНЬ 6 ДЕНЬ ЦЕПЬ — 3 раунда:

• 10 приседаний со штангой
• 10 отжиманий
• 10 подтягиваний или альтернативы подтягиванию!

УРОВЕНЬ 6 ЦЕПЬ ДНЯ B — 3 раунда:

• Становая тяга с 10 штангой / румынская становая тяга
• 10 отжиманий
• 10 перевернутых рядов веса тела

Приправить еще больше! Если вы дочитали до этого момента и поработали, мы надеемся, что вы почувствуете себя героем гимнастического класса и сможете начать строить свою собственную тренировку!

Итак, что вы можете сделать, чтобы добавить разнообразия? Добавьте или замените другое упражнение!

Хотите сделать доски? Включите их в цепь после других ваших движений!

Выпады однажды заменят приседания или становую тягу? Звучит хорошо!

Хотите начать тренировку с гимнастических колец? Давай!

Хотите научиться делать стойку на руках? Попробуйте потренироваться по 5 минут в начале каждой тренировки!

Есть масса разных вариантов, что делать и куда идти.

Если вам стало комфортнее в тренажерном зале, значит, мы сделали свое дело!

ХОТИТЕ ПОДРОБНУЮ ИНСТРУКЦИЮ? Если вы хотите отказаться от общих программ тренировок и следовать распорядку, который соответствует вашим целям и образу жизни, подумайте о том, чтобы проверить нашу программу коучинга один на один!

Конечно, мы помогаем новичкам начать силовые тренировки. Но мы также помогаем опытным посетителям тренажерного зала более серьезно относиться к своим тренировкам и даже помогаем некоторым людям начать участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Я лично нанял онлайн-тренера в 2014 году и с тех пор работаю с ним. Это лучшие деньги, которые я трачу каждый месяц, и лучшее, что я вкладываю в себя.

Мы работали с мужчинами и женщинами, такими как Лесли, мать-одиночка, которая сбросила более 100 фунтов благодаря программе тренера Джима.

Теперь она занимается такими вещами, как гимнастические тренировки, стойка на руках, становая тяга и приседания!

Хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный совет? Нажмите на изображение ниже, чтобы заказать бесплатный звонок нашей команды!

Становитесь чертовски сильными и повышайте свой уровень с нашей Коучинговой программой.Получите полную информацию здесь:

Этикет в спортзале: советы и рекомендации

Я спросил весь персонал нашей программы онлайн-коучинга, состоящий из 15 человек, большинство из которых обучали клиентов в тренажерном зале более 5 лет, какой информацией они поделились бы с новыми посетителями тренажерного зала:

# 1) Не торопитесь. На прохождение вышеуказанного 6-уровневого плана тренировки может уйти более 12 месяцев, и это нормально! Я бы предпочел, чтобы вы медленно входили в воду, вместо того, чтобы пугать себя мыслью о том, что вы попадете в глубину и даже не начнете тренироваться в спортзале.

Придерживайтесь того, что вы знаете, а затем постепенно, одно движение за раз, расширяйтесь и пробуйте что-то новое.

Помните: «дни и годы», а не «недели и месяцы».

# 2) Делай то, что делает тебя счастливым. Как вы могли заметить выше, я не упомянул такие вещи, как сгибания рук на бицепс, жим лежа, кардио-классы, спин-классы и т. Д.

Если эти вещи делают вас счастливыми, начните добавлять их в смесь. Однако, если вы делаете это только потому, что думаете, что должны делать это, не делайте этого!

Вышеупомянутая 6-этапная стратегия в сочетании со стратегией здорового питания приведет вас на 95% пути к тому, чего вы хотите.

Обещаю. Честь ботаника.

# 3) Записывайте все, что вы делаете , и отслеживайте свой прогресс . Храните простую заметку на телефоне, пишите в блокноте, используйте Evernote, что угодно. Запишите, что вы делаете, чтобы знать, что делать в следующий раз.

Когда вы становитесь сильнее и все кажется слишком легким, вы знаете, что нужно поднимать вес медленно (и записывайте это тоже!).

Отслеживание всего — один из самых простых и важных способов добиться прогресса.Стейси, Джим и я ВСЕ по-прежнему записываем каждую тренировку и никогда не прекращаем попытки стать хоть чуть-чуть сильнее с каждой тренировкой.

# 4) Лучше поднимать СЛИШКОМ ЛЕГКИЙ вес, чем пробовать СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ. Вы хотите закончить тренировку, говоря «эй, я мог бы сделать больше, это воодушевляет», а не «это было слишком много, я поранился / потерпел поражение / и я деморализован».

# 5) Если не знаете, спросите у кого-нибудь, кто там работает. Если вас беспокоит, что вы неправильно используете тренажер, и вы стесняетесь этого, спросите кого-нибудь, кто работает в тренажерном зале.

Обычно там работают инструкторы, которые ходят по полу — спросите их! Вот для чего они нужны.

Они могут помочь вам установить предохранительные перекладины и булавки на стойке для приседаний, если вы не знаете, как это сделать. Они могут рассказать вам, как отрегулировать сиденье на тренажере или как работает беговая дорожка. Вот для чего они нужны!

# 6) Если вы хотите нанять тренера на несколько занятий, это может быть отличным вложением! Трудно найти хороших тренеров, но если вам нравится наш стиль занятий здесь, в Nerd Fitness, у нас есть собственная программа коучинга 1-на-1, которая запрограммирует ваши тренировки и поможет вам исправить диету:

# 7) Определитесь, с чем можно работать.

Если вы являетесь участником Planet Fitness или аналогичного тренажерного зала: ваш тренажерный зал может не позволять вам выполнять становую тягу со штангой, может не иметь стойки для приседаний или иметь ТОЛЬКО тренажер Смита. Если это верно в отношении вашего спортзала, ничего страшного!

Делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть. Как МакГайвер.

Вы все еще можете стать достаточно сильными с помощью тренировок с гантелями и движений с собственным весом на Этапе 4! И вы будете гораздо лучше подготовлены, когда начнете работать со штангой, если со временем перейдете в другой тренажерный зал.

# 8) Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего. Чтобы пойти в спортзал, нужно мужество.

• Чтобы впервые испытать машину, нужно мужество.
• Чтобы поднять гантель, нужно мужество.
• Использование стойки для приседаний требует большого мужества.

Не беспокойтесь о безупречности, об идеальной форме или о безупречном распорядке дня после того, как вы закончите эту статью, просто НАЧНИТЕ! Так мы все учимся: как ученые ставят новые эксперименты и тонко корректируют переменные.

Это наши любимые советы и рекомендации относительно тренажерного зала. Но было бы упущением, если бы я не упомянул еще кое-что не менее важное:

Спортзал этикет !

Мы создали еще одну статью из этой серии тренажерных залов под названием «29 неписаных правил тренажерного зала», чтобы убедиться, что вы не случайно попали в спортзал.

В этот список входят некоторые очевидные вещи, такие как протирание скамьи после того, как вы ее использовали, или отказ от использования стойки для приседаний, а также некоторые другие более тонкие вещи, которые будут держать вас в благосклонности всех!

Прочтите 29 неписаных правил тренажерного зала!

Как построить распорядок посещения спортзала.

Если вы дочитали до этого места, то есть на 6000 слов позже, я полагаю, это означает, что вы действительно заинтересованы в том, чтобы приступить к силовым тренировкам!

Первый поход в тренажерный зал может быть нервным и захватывающим, но это 100-й, 500-й, 1000-й поход в тренажерный зал, где достигаются результаты.

А это значит, что нужно правильно ВЫРАБИТЬ привычку ходить в спортзал.

Это сводится к нескольким ключевым моментам:

1) Подотчетность! Если вы новичок в тренажерном зале, очень легко упасть с повозки, когда жизнь станет активной.По этой причине я призываю вас нести ответственность перед кем-то, кроме себя.

Видите ли, мотивация — отстой, и она подведет вас, когда вы больше всего в ней нуждаетесь.

Итак, вместо мотивации развивайте дисциплину и ответственность.

Сделайте практически невозможным пропустить спортзал:

• Пригласите друга присоединиться к вам в тренажерном зале! Вы же не хотите их подвести, верно?
• Предоплата за несколько занятий с хорошим личным тренером.
• Наймите онлайн-тренера, который будет регулярно проверять вас!

2) Сосредоточьтесь на взломе Матрицы и настройке вашей системы! Поместите время и место тренировки в свой Календарь Google, чтобы вы всегда знали, когда состоится следующая тренировка.Сосредоточьтесь на создании среды, в которой вы, скорее всего, будете делать то, что хотите (пойти в спортзал). Мы называем это «Постройка своей Бэтпещеры».

3) Развивайте любовь к постоянному совершенствованию. Представьте себе: вы больше не ходите в спортзал только , чтобы похудеть или хорошо выглядеть. Эти вещи являются счастливым следствием того, для чего вы действительно здесь:

Потому что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО любите тренироваться!

Я не могу сказать вам, сколько клиентов NF Coaching, которых я видел, написали мне сообщения и сказали: «Черт возьми, Стив, я не знаю, как это произошло, но мне действительно НРАВИТСЯ заниматься спортом сейчас!»

Каждую неделю вы с нетерпением ждете посещения тренажерного зала, потому что:

• Вы увеличиваете вес в приседаниях.
• Вы пытаетесь установить новый личный рекорд в становой тяге.
• Вы пытаетесь сделать первое подтягивание.
• Вы можете увидеть своего друга по спортзалу и узнать, как прошел его день.
• Вам нравится, как вы себя чувствуете после тренажерного зала.

Чтобы добраться туда, нужно время и энергия, но именно тогда жизнь меняется, и дерьмо становится волшебным с точки зрения вашего здоровья и физической формы.

Это инструменты, которые мы создали, чтобы помочь вам превратить тренажерный зал в то, чего вы с нетерпением ждете:

1) Наша популярная программа индивидуального коучинга . Больше никаких догадок, никаких сомнений в том, что вы выполняете правильную программу, никакого стыда или вины. Просто не отстойные результаты и план, который не сделает вас несчастным.

Мы берем на себя ответственность за то, чтобы вы действительно выполняли свою тренировку, мы отвечаем на любые ваши вопросы и поддерживаем вас на каждом этапе этого пути:

Подотчетность экспертов и поддержка в вашем кармане. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе и приложении

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

Вы можете присоединиться, подписавшись в великолепном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

PHEW!

Хорошо, к настоящему времени у вас должны быть все инструменты, необходимые для начала занятий в тренажерном зале, но, возможно, у вас есть еще вопросы. Если да, у меня есть ответы!

Просто оставьте комментарий ниже, и я постараюсь ответить на него в ближайшее время!

Я тоже буду рад получить известие от вас, если эта статья окажется для вас полезной.За какой тренировкой в ​​тренажерном зале вы следите?

Вы уже добрались до шестого уровня !?

-Стив

PS: Обязательно прочтите остальные 3 статьи из нашей серии о спортзале:

PPS: Не забудьте прочесть нашу потрясающую серию Strength 101!

###

Источники фото: Hardcore Stormies Hit The Gym, Iron Lego, штурмовик вне очереди, Venting Off, Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1., siraphol © 123RF.com, tonobalaguer © 123RF.com, Эдвард Налбантян © 123RF.com, Ой, похоже, это не Лондон, 24 марта 2017 г., силовая стойка,

Простая программа тренировки в тренажерном зале для начинающих

Когда вы впервые начинаете бегать, вы не сразу будете следовать тренировочному режиму опытного марафонца. Пытаться записывать одинаковые расстояния каждую неделю было бы безрассудно и, вероятно, привело бы к травмам или, по крайней мере, к огромному падению мотивации, поскольку вы все время боретесь с тем, чтобы быть совершенно измотанным.

То же самое и в спортзале. Если просить совета у обычных посетителей тренажерного зала — это разумный ход, то копировать их подход к тренировкам — нет. Например, посвящать каждую тренировку определенной части тела. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал в течение многих лет, то такое разделение ваших занятий поможет продолжить прогресс, но для новичков такая специфика — не лучший подход, если вы хотите стать сильнее и лучше.

Напротив, упражнения для всего тела приведут к быстрому и значительному прогрессу, а также позволят вам лучше управлять своей нагрузкой в ​​тренажерном зале, чтобы вы не слишком устали.Для получения дополнительной информации о том, что делает тренировку для новичков отличной, а также о тренировке, которую вы можете попробовать в тренажерном зале, мы поговорили с Дэном Форбсом, тренером по силовой и физической подготовке и основателем Veteran Athlete.

Люди говорят, что мне нужно посвятить отдельный день каждой части тела. Это не так?

Нет — и это может быть даже контрпродуктивно. «Проблема, которую, как я вижу, делает большинство новичков, заключается в том, что они следуют процедурам, которые для них слишком сложны», — говорит Форбс. «Каждый парень, который тренировался несколько лет, знает, что первые год или два в тренажерном зале — особое время, когда можно добиваться прогресса на каждой тренировке.Эти достижения «новичков» великолепны, и лучший способ извлечь из них выгоду — это правильно двигаться и усердно работать.

«Выполнение сложных сплит-программ, в которых вы делите еженедельные тренировки на части тела, для новичка это все равно, что использовать кувалду, чтобы открыть гайку. Они вызывают слишком сильную усталость, которая препятствует процессу обучения организма, увеличивает время восстановления и замедляет прогресс ».

Итак, что мне делать вместо этого?

Будьте проще. Нет, проще, чем это. «Одна из стандартных процедур для новичков — это программа« один набор из 20 человек », созданная доктором Майклом Йессисом», — говорит Форбс.«Идея проста. Выберите одно упражнение для каждой части тела, выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений, и работать с ним. В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, вы выполните ту же процедуру с одной инструкцией: побейте свою последнюю тренировку. Пара дополнительных повторений, поднятие гантелей следующего размера — что бы это ни было, вы должны добиться прогресса.

«У меня клиенты делают это до тех пор, пока им не удается добиться прогресса в течение двух сеансов подряд. Затем я уменьшаю количество повторений до 14 и повторяю, затем уменьшаю их до десяти — и только после этого делаю несколько подходов.Такой подход позволит вам прогрессировать на каждом занятии. Кому это не нравится? »

Программа тренировок для начинающих

Вот тренировка, которой нужно заняться во время вашего первого похода в тренажерный зал, по простой формуле: один подход из 20 повторений для различных упражнений, которые прорабатывают все тело. В следующий раз, когда вы попробуете, вы должны попытаться увеличить сложность с помощью большего количества повторений или веса или заменить некоторые упражнения на новые.

1 Приседания с кубком (ноги)

Это потрясающее упражнение не только прорабатывает все основные группы мышц нижней части тела, но и помогает вам развить хорошую технику, которая будет применяться в приседаниях со штангой, если вы так далеко продвинетесь.Держите гирю, например гирю или гантель, на груди, руки вверх и локти направлены вниз, затем приседайте, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны земле. Затем двигайтесь обратно.

Еще упражнения для ног, чтобы попробовать

Ягодичный мостик (ягодичные)

Это упражнение с собственным весом — отличный способ для начинающих активировать ягодичные мышцы (удивительно массивные мышцы ягодиц). Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу и снова сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.

Еще упражнения на ягодицы, чтобы попробовать

Мертвый жук (сердцевина)

Лягте на спину, вытяните руки к потолку, ноги подняты, колени согнуты под 90 °. Опустите правую руку за голову и левую ногу, пока обе конечности не станут прямыми и не будут зависать над полом.Затем снова поднимите их и проделайте то же самое с противоположными конечностями. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего 20.

Больше упражнений на ядро ​​

Отжимание на наклонной скамье (грудь)

Если вы чувствуете себя уверенно, вы можете сразу выполнить полное отжимание, но хорошо вариант для новичков — начать руками на возвышении, например на скамейке. Затем выполните отжимание как обычно, опуская грудь к рукам, а затем снова отталкиваясь.

Еще упражнения для груди

I-Y-T (спина)

Возьмите пару легких гантелей и, слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к земле.Затем поднимите руки вверх, пока они не образуют прямую линию с вашим туловищем, чтобы образовалась буква I. Сделайте пять повторений на I, затем пять, когда вы поднимаете руки под углом, чтобы образовалась буква Y, и пять раз в стороны, чтобы сформировать буква T.

Попробуйте другие упражнения для спины

Сгибание рук на бицепс стоя

Классический тренажер на бицепс. Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед. Поднимите вес к плечам, держа локти по бокам, затем медленно опустите их.Обязательно переключайтесь между упражнениями на бицепс и упражнениями на трицепс, такими как откидывание назад и отжимание, в разных тренировках.

Попробуйте еще упражнения для рук

Сколько дней в неделю мне нужно ходить в спортзал?

Три — это рекомендация Forbes для начинающих. «Речь идет не столько о времени восстановления, сколько о том, чтобы держать в запасе множество вариантов, когда вы достигнете точки, когда вам нужно будет чаще делать это, чтобы продолжать видеть прогресс. Если вы не можете справиться с тремя, два дня в неделю все равно можно будет выполнить.Я не сдерживаю тех увлеченных бобов, которые хотят делать больше, — делайте с любой частотой, которую хотите.

«Ключ к увеличению или уменьшению частоты тренировок — не забывать сохранять общий тренировочный объем неизменным, когда это возможно. Например, если у клиента в программе 20 подходов общей работы для квадрицепсов, и он переходит с тренировок два раза в неделю на четыре раза в неделю, я просто распределяю эти 20 подходов на четыре дня ».

Хорошо, официально я промежуточный. Какие у меня варианты?

«Когда у кого-то есть небольшой опыт тренировок, мне нравится разделение между верхним и нижним слоями», — говорит Forbes.«Верхнее / нижнее разделение позволяет распределить тренировочную нагрузку в течение недели. Обычно я использую силовые установки — думаю, большие, комплексные упражнения, выполняемые с небольшим количеством повторений в начале недели, а затем некоторые изолирующие упражнения с большим количеством повторений в конце недели. Это увеличивает силу, пока вы наращиваете мышечную массу.

«С помощью этого типа настройки вы можете гарантировать, что ваши мышцы будут подвергаться воздействию трех ключевых факторов роста мышц — механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса — в течение каждой недели.Но вы также сохраните интерес, смещая фокус занятий в течение недели ».

Что делать, если я хочу улучшить одну часть тела?

«Чтобы сосредоточиться на определенной части тела, вы хотите увеличить объем работы, выполняемой мышцами в тренировочном цикле, известный как тренировочная нагрузка», — говорит Форбс. «В таких ситуациях я предпочитаю более частую настройку, чем добавляю тренировку специально для этой части тела. Это позволяет повысить качество работы и производительность труда.

«Например, если вы выполняли жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, отжимания и разгибания рук, к тому времени, как вы доберетесь до отжима, вы уже активизируете ключевые мышцы, накопите усталость и молочную кислоту, а также вызовете некоторые повреждение мышц. Короче говоря, вы потрачены.

«Для сравнения, если я составлю программу тренировок, в которой вы будете выполнять разводки и отжимания в день концентрации внимания на нижней части тела, вы сможете использовать больший вес. Это означает большую тренировочную нагрузку на эту мышцу и более частые стимулы для роста и адаптации.”

Как составить полную программу упражнений

Если вы новичок в упражнениях или пытаетесь вернуться к ним, знать, с чего начать, будет непросто. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень физической подготовки, цели и любые физические ограничения, которые у вас могут быть.

Типы упражнений, которые вам нужны

Независимо от того, является ли ваша цель похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или все вышеперечисленное, хорошая программа упражнений состоит из трех основных компонентов:

• Кардиоупражнение : Кардио упражнение может представлять собой любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятия фитнесом.Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
• Силовые тренировки : Поначалу вам не нужно поднимать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.
• Тренировка гибкости : Вам также необходимо обладать гибкостью, чтобы выполнять полный диапазон движений в каждом упражнении.Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после упражнений. Хотя некоторые люди любят выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку.

Некоторые люди предпочитают устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Установите еженедельное расписание заранее, чтобы получать нужное количество упражнений каждого из этих типов в течение недели.

С чего начать

Ни одна программа тренировок не подойдет всем, но может быть полезно увидеть примерный график тренировок, который будет включать все необходимые тренировки, независимо от того, ищете ли вы начинающих или более опытных.

Эти примеры тренировок дают вам возможность начать, но они всего лишь рекомендации. Во-первых, определите свой уровень физической подготовки, чтобы знать, какое расписание использовать: начальный, средний или продвинутый.

График тренировок для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, подумайте об этих вещах, прежде чем начать:

• Легкость упражнения . Начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки тела. Если это слишком много, просто начните с кардио и пусть этого будет достаточно.
• Обязательно отдохни и восстанови . Вам могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы дать вашему организму возможность отдохнуть и заживить. Когда вы пробуете что-то новое, это нормально, но если вы не можете двигаться на следующий день, это означает, что вы перестарались и, возможно, вам придется отказаться от следующей тренировки.
• Заставьте это работать на вас . Типичная программа для новичков включает примерно два-три дня кардио и два дня силовых тренировок. Эти тренировки также можно комбинировать, если у вас нет пяти дней, которые можно посвятить упражнениям.
• Узнайте, как контролировать свою интенсивность . Большинство новичков начинают тренироваться с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы находитесь примерно на пятом уровне по шкале воспринимаемой нагрузки (PES) или можете использовать тест разговора. Если вы можете вести разговор с придыханием во время тренировки, это обычно умеренная интенсивность.

Пример тренировки для начинающих

Ниже приведен пример программы, которая дает вам представление о том, как будет выглядеть типичный график тренировок для новичков для тех, кто только начинает заниматься или возвращается к ним.

Не забывайте начинать каждую тренировку с 5–10 минут легких кардио и растяжек, а остыть упражнениями на гибкость.

Старайтесь включать в тренировку несколько плоскостей движения. Добавьте боковые движения, например, выполняя боковые выпады или шаркающие движения во время разминки, и включите вращение, нанося удары руками через тело во время ходьбы.

График промежуточных тренировок

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, вы обычно попадаете в эту категорию. Если ваша цель — похудеть, вы должны работать до 20-60 минут кардио примерно пять или более раз в неделю.

• Это прекрасное время, чтобы попробовать интервальные тренировки один или два раза в неделю, которые принесут вам больше прибыли.
• Не экономьте и на силовых тренировках .Это один из лучших способов похудеть, потому что он укрепляет мышцы и ускоряет метаболизм, помогая вам быстрее сбросить лишний вес. Ваш график силовых тренировок будет зависеть от того, какой тип тренировок вы выполняете (например, тренировка всего тела или сплит-тренировка). рутина).
• Следите за своими калориями . Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому соблюдение диеты по-прежнему важно.
• Вы можете выполнять кардиотренировки и силовые тренировки в один и тот же день , в зависимости от ваших временных ограничений.Неважно, какой из них вы сделаете в первую очередь, поэтому варьируйте свой распорядок и пробуйте разные комбинации, чтобы найти тот, который вам подходит.

Следующий график включает разделение на верхнюю и нижнюю части тела, что позволяет сосредоточить больше внимания на каждой группе мышц. Это поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

Пример программы промежуточного разделения

Расширенный график тренировок

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев и занимаетесь различными видами деятельности, вы попадаете в эту категорию.

• Смешивайте тренировки, чтобы было интересно . Как продвинутый тренажер, у вас есть множество вариантов для планирования тренировок. Если вы хотите сосредоточиться на силе и мышцах, вы можете еще больше разделить свой силовой распорядок, выполняя упражнения на толчок в один день и упражнения на тягу в следующий.
• Вы также можете сделать кардио более интенсивным . Вы можете сделать это, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные круговые тренировки или другие передовые методы сжигания калорий и повышения выносливости.
• Отдых и восстановление критичны . Настоящее внимание следует уделять отдыху вашего тела между тренировками высокой интенсивности. Слишком высокая интенсивность может привести к травмам, перетренированности и выгоранию.

Пример процедуры разделения для продвинутых специалистов

Слово Verywell

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому упражнению, но самое важное, о чем следует помнить, — это начинать с легкости. Начните с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.

Часто требуются недели, даже месяцы, чтобы экспериментировать с различными типами упражнений и расписаниями, чтобы найти что-то, что соответствует вашим целям, расписанию и уровню физической подготовки.

Имейте в виду, что вам не обязательно придерживаться одного и того же расписания каждую неделю. Фактически, большинству людей приходится меняться каждую неделю в зависимости от того, как они себя чувствуют или что происходит в их жизни. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это сохранять гибкость и помнить, что не существует идеальной программы тренировок для всех.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Как составить свой собственный план тренировки: руководство для начинающих

Время чтения: 12 минут.
Летний вызов начинается в:

Подробнее

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Скажем честно: кроссовки дорогие. Хорошие на вес золота, за короткий промежуток времени они вносят потрясающие изменения, но выделенный тренер по-прежнему выходит за рамки бюджета большинства людей.

Это не означает, что вы не должны пользоваться преимуществами продуманной, хорошо продуманной программы. В этой статье я научу вас создавать свои собственные. Вы научитесь думать как тренер и составите эффективный режим тренировок , который принесет вам желаемые результаты (без необходимости тратить тысячи долларов в тренажерном зале).

Ниже вы найдете пять факторов, которые следует учитывать при построении плана , а также пример из мира бега. Читайте дальше и узнайте, что нужно, чтобы профессионально создать собственную программу.

Перейти в раздел:

Как определиться с рабочими днями и выходными днями

Фактор 1: Согласованность

Последовательность в обучении — фактор номер один в достижении результатов . Вы должны тренироваться часто и в течение длительного периода времени.Поэтому первое, что вам нужно учесть: создать программу, которая будет держать вас в игре. Лучшие в мире тренировки бесполезны, если вы на самом деле этого не делаете. Бездействие из-за отсутствия прогресса, мотивации или тяжелой травмы — верный способ упустить свои цели.

Программа Whole Life Challenge предоставляет структуру, которая дает вам последовательность, необходимую для выполнения любого плана упражнений. С ежедневной ответственностью за тренировки , которые вы хотите выполнять, WLC — это как раз то, что вам нужно, чтобы сделать постоянство своим вторым именем

.

Это означает, что нам нужно создать программу, которая выполнима , с правильным сочетанием активности и отдыха.В этом есть немного искусства, но первый шаг прост: напишите общее расписание. Что вы собираетесь делать каждый день с понедельника по воскресенье?

Возьмите лист бумаги и напишите дни недели рядом с , а затем выберите, что вы будете делать каждый день: тренировку или отдых. Для начала запланируйте тренировку пять дней в неделю и два дня отдыха. Для большинства людей этого более чем достаточно для получения хороших результатов. Имейте в виду, что каждый тренировочный день не будет днем ​​интенсивных тренировок или безумного пробега: одни дни будут включать тяжелые тренировки, другие — только восстановительную или вспомогательную работу.

Есть много факторов, влияющих на то, что происходит в каждый день (которые мы рассмотрим далее в статье), но пока просто решите, в какие дни вы будете тренироваться, а в какие — отдыхать. Мне нравится заниматься чем-нибудь со вторника по субботу, оставляя воскресенье свободным, чтобы проводить время с женой, а понедельник — свободным, чтобы заняться работой, которая неизбежно накапливается на моем столе за предыдущую неделю.

Шаг действия 1 : Независимо от того, нравится вам мое расписание или вы предпочитаете другое, возьмите свою газету и:

1. Выберите пять дней в неделю для тренировок.
2. Найдите время дня, в которое вы будете проводить тренировку, и занесите его в свой календарь.
3. Пообещайте себе пройти это обучение, несмотря ни на что, зная, что последовательность — самое важное в создании успешной программы.

Вот как выглядит моя программа после введения согласованности :

Как добавить активные дни восстановления в свой план тренировок

Фактор 2: активное восстановление

Вы запланировали пять дней на тренировки и два дня на отдых.

Далее вам нужно выбрать два дня для активного восстановления: один день «тренировки» и один день «отдыха» . Активное восстановление призвано помочь вам восстановиться после более интенсивных тренировок.

Мои любимые занятия в день активного восстановления:

1. Долгая прогулка
2. Йога (с интенсивным освещением)
3. Пенный валик и миофасциальный релиз
4. Плавание (повседневное)

Суть наших дней проста : вы хотите продолжать двигаться, улучшать диапазон движений, восстанавливать мышцы и поддерживать привычку к активности.Я позволю вам самостоятельно изучить каждое из перечисленных выше мероприятий по восстановлению (или, еще лучше, попробовать их все и посмотреть, что вам нравится), но вот мой основной вывод:

Длительная прогулка сжигает энергию, снижает стресс и согревает мышцы и суставы. Это снимает болезненность от предыдущих тренировок, а в сочетании с легкой растяжкой помогает поддерживать диапазон движений (вашу способность полностью перемещаться по любому суставу). Плавание и йога (правильной, легкой) достигают примерно одного и того же: вы улучшите динамические способности своего тела, оставаясь активным, и при этом получите удовольствие.

Ваши требования к упражнениям в программе Whole Life Challenge — это то, что, по вашему мнению, должно быть. Вы можете выполнять ежедневные упражнения легкими движениями или тренироваться в расслабленном темпе, если это то, что нужно вашему организму. Нет необходимости каждый день доводить себя до предела.

Прокатка пены и миофасциальное высвобождение являются ключевыми моментами к выздоровлению , и их следует обильно разбрызгивать на протяжении всей программы. Используя внешние приспособления, такие как ролики, мячи для лакросса и массажные палочки, вы разрушите накопившиеся спайки и рубцовую ткань в мышцах, восстанавливая их естественную способность без труда удлиняться и укорачиваться.

Миофасциальный релиз поможет вам избежать травм и сохранить спортивные способности . Вы можете думать об этом как о замене масла в машине, проверке накачанных шин, поддержании полноты бензобака: это базовое обслуживание, обеспечивающее работу оборудования на долгое и долгое время. Хотя в моем образце расписания для него будет свой день, обратите внимание, что вам следует уделять от десяти до пятнадцати минут до или после каждой тренировки , чтобы выполнить некоторую миофасциальную разрядку. Если это ваше первое знакомство с концепцией, перейдите на YouTube и поищите «пенопласт».Вы получите массу информации по этой теме.

Действие Этап 2 : Составьте свой график и выберите один из дней отдыха и один из пяти дней тренировки для активного восстановления. В идеале, устраивайте дни активного восстановления на протяжении всей недели, разбивая на более интенсивные тренировочные дни. Затем выберите несколько занятий по восстановлению, которые вам нравятся, и выделите их для выбранных дней активного восстановления.

Вот как выглядит моя программа после внедрения Active Recovery:

Теперь у вас есть базовое семидневное расписание, и пора выбрать занятия для тренировочных дней.

Как составить программу тренировок, которая уменьшит травмы и поможет вам тренироваться последовательно

Фактор 3: Разновидность

Мы хотим избежать слишком большого количества тренировок по одному и тому же шаблону. Схемы повторений, время, мили, нагрузки и действия необходимо регулярно изменять.

Делать одно и то же каждый день — отличный способ вызвать психическое выгорание и телесные повреждения . Выполняя одни и те же движения снова и снова, вы будете бить одни и те же мышцы, бить одни и те же суставы и, в конце концов, сломаетесь, и повторяющееся напряжение преодолеет вашу способность восстанавливаться.

Таким образом, мы хотим выбрать несколько различных занятий в дни тренировок , выбирая те, которые направлены на устранение наших спортивных недостатков и одновременно укрепляют наши сильные стороны.

Классический пример проблемы : неуправляемый, начинающий бегун на длинные дистанции. Она начинает бегать с одной целью, идя дальше. Она делает милю каждый день в течение первой недели, две мили каждый день во вторую неделю и так далее, повторяя в течение нескольких месяцев, пока суставы не заболеют, диапазон движений не ограничится, а подошвенный фасциит не поразит каждый шаг.Она делает то же самое с той же интенсивностью и с предсказуемыми результатами: ноющая травма.

Ей было бы лучше бегать три дня в неделю, делать интенсивные спринты в гору и бегать по треку в один день, а в конце недели — длинный, медленный пятимильный бег, и завершать это максимальным усилием в одну милю каждый день интенсивного бега. которому предшествует день активного восстановления или более легкая работа. В четвертый тренировочный день она будет заниматься силовыми тренировками всего тела, чтобы убедиться, что ее мышцы становятся достаточно сильными, чтобы выдерживать естественные удары частого бега.

Это разнообразие улучшит ее скорость (через день бега и максимальное усилие в одну милю), ее выносливость (через день длинной дистанции) и ее силу (через день подъема), в то время как дни восстановления чередуются (плавание, йога). , и миофасциальное высвобождение) сохранит ее без травм и позволит ей тренироваться постоянно. Напротив, ежедневный долгий и медленный бег укрепит ее выносливость только тогда, когда она подвергнется травмам.

Шаг 3 : Разнообразьте свои тренировочные дни.Выберите, какое конкретное действие вы будете делать каждый день, а также соответствующие варианты, чтобы избежать повторяющихся травм, укрепить свои сильные стороны и восполнить недостатки.

Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения сорта :

Как со временем увеличить интенсивность тренировки

Фактор 4: вызов

Чтобы добиться стабильного прогресса, ваши тяжелые тренировки должны со временем усложняться .Это означает, что вам нужно увеличивать нагрузку, скорость выполнения, объем (или все три) по мере вашего прогресса, повышая относительную интенсивность ваших тренировок. Если вы этого не сделаете, вы неизбежно окажетесь на плато.

Не усложняйте задачу быстро. Скорее, вам следует создавать задачи медленно и постепенно, следя за тем, чтобы вы все еще адекватно восстанавливались после предыдущих тренировок. Этот баланс является препятствием номер один для тренеров во всем мире: вводить вызовы достаточно быстро, чтобы внести изменения, не вызывая травм или не вызывая пропущенных тренировочных дней.

Как правило, вы хотите тренироваться в течение четырех-шести недель с любым заданным уровнем сложности , прежде чем пытаться наложить еще больше, и вам нужно прислушиваться к своему телу. Если вы недостаточно хорошо восстанавливаетесь после тренировок, чтобы приступить к следующей тренировке с интенсивностью и сосредоточенностью, вы, вероятно, слишком рано взяли на себя задачу.

Добавление задач — это искусство, , и принимает различные формы. Линейная программа увеличивает сложность задачи по прямой и обычно наиболее эффективна для новичков.Периодизированная программа увеличивает сложность задачи в более восходящей и нисходящей манере, наращивая, затем отступая, затем снова наращивая, и используется с более продвинутыми спортсменами.

В качестве примера мы будем использовать линейную программу, которая увеличивается на ежемесячной основе, но понимаем, что именно здесь вы захотите провести исследование и оценить свой прогресс. Вам нужно продолжать повышать уровень сложности, отступать или проводить больше времени на любом заданном уровне?

Действие Этап 4 : Создайте линейную программу на три месяца, постепенно создавая задачи.

Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения Challenge :

Как видите, я добавил объем к большинству беговых тренировок за время (и нагрузку на тренировку по поднятию тяжестей).

В качестве альтернативы, наш бегун может сохранять объем тренировок неизменным в течение нескольких месяцев и просто стремиться бегать быстрее и быстрее выполнять свои подъемные тренировки после каждого четырехнедельного цикла тренировок, увеличивая скорость выполнения.

Любой из них — приемлемый способ повысить уровень сложности . Что вы выберете, во многом зависит от предпочтений новичка и потребностей опытного спортсмена — чтобы выбрать метод, просто спросите себя, какой из них лучше подходит для развития ваших спортивных недостатков.Если вы в целом медлительны, вы можете подумать о том, чтобы двигаться быстрее, как о главном методе усложнения задачи. Если вы уже действуете быстро, но вам трудно поддерживать скорость, вы можете усложнить задачу за счет увеличения объема.

Как отслеживать и составлять график своего прогресса

Фактор 5: Учет

Чтобы программировать разумно, вам необходимо вести записи. Ваши записи должны быть как объективными (время записи, нагрузки, пробег и т. Д.), Так и субъективными (записывать, как ваше тело чувствует себя, психическое состояние, уровень восстановления).

Имея эти записи под рукой, вы сможете увидеть, что работает , а что нет, и подскажете, как изменить программу для следующего цикла. Например, возьмем программу выше.

Представьте себе, что журнал бегуна показывает, что в течение первого месяца ее пробег на милю каждую неделю увеличивался, как и ее 200-метровые дистанции. В течение 2-го месяца ее количество миль замедлилось на 6-й неделе, как и ее 200-метровые сплиты:

Что случилось? Скорее всего, мы слишком быстро усложнили задачу, слишком быстро наложили слишком большой объем.Помните, в начале второго месяца мы добавили два дополнительных спринта на 200 м, дополнительную милю к длинному бегу и вторую гонку на время на средние дистанции. Она хорошо справлялась с этим на пятой неделе, но потом мы увидели снижение производительности.

Мы хотим внести изменения . Мы могли бы вернуться к программированию месяца 1 и посмотреть, возобновим ли мы серию личных рекордов. В качестве альтернативы, мы могли бы отказаться от части объема Месяца 2, вернувшись к пятимильному пробегу в Месяце 1 и трем спринтам на 200 метров, но сохранив дополнительную 1-мильную гонку на время.Мы могли бы даже добавить дополнительный день отдыха на несколько недель.

Как мы узнаем, какой курс выбрать? В этом заключается искусство обучения. Чтобы выбрать наиболее вероятное решение, мы полагались бы на свой опыт и наши субъективные записи на каждый день, проводя эксперимент с участием одного человека.

Мы начнем с изучения наших записанных мыслей и чувств в поисках подсказок. Например, если наш бегун сообщает, что чувствует себя вялым всю неделю в течение 6-й недели, возможно, она страдает от накопившейся усталости и может решить отдохнуть два или три дня, а затем возобновить программу 2-го месяца.Если плохая производительность не исчезнет, ​​она решит уменьшить громкость до уровня 1 месяца. Если она установит новые личные рекорды, она продолжит программу «Месяц 2».

Это преимущество ведения документации. Это дает нам подсказки. Стоит ли продолжать программу или отступить? Продолжаем ли мы прогресс или остановились?

Действие Этап 5: Запишите свои результаты и сравните их с вашими целями. Получаете ли вы желаемый результат от своей программы? Если нет, то каков вероятный виновник и как вы измените программу в будущем?

Как это происходит

Вы можете разработать собственную программу. Имейте в виду, что если вы никогда не делали этого раньше, вы будете делать некоторые ошибки на своем пути, но знайте, что это случается даже с самыми опытными тренерами.

Не позволяйте недостатку опыта мешать вам попробовать . Единственный способ улучшить программирование — это попробовать.

Чтобы помочь вам избежать типичных ошибок, используйте эти рекомендации :

1. Обеспечьте последовательность, соблюдая регулярный еженедельный график тренировок
2. Включите в программу один полный день отдыха и два дня активного восстановления в неделю.
3. Используйте разнообразие в своих тренировках, чтобы развить несколько физических качеств, помогая избежать травм, укрепляя сильные и слабые стороны.
4. Со временем усложняйте задачу, постепенно и разумно добавляя объем, нагрузку или скорость, чтобы обеспечить непрерывный прогресс.
5. Записывайте свое обучение, включая объективные и субъективные оценки, чтобы лучше информировать свои будущие решения по программированию.

Будьте осторожны, когда начинаете программировать. Проклятие новичка — слишком быстро пытаться получить слишком много, слишком часто тренироваться, перекладывать слишком много проблем, забывать о благоразумие в пользу азарта.

Чтобы предотвратить быстрое и болезненное завершение вашей карьеры программиста, помните, что : у вас есть вся жизнь, чтобы тренироваться, и самое важное, что вы можете сделать в любой день, — это сохранить способность тренироваться завтра. Если вы сохраните этот образ мышления, вы неизбежно добьетесь прогресса.

Джон Гилсон — тренер и писатель, а также бывший генеральный директор Whole Life Challenge.

Ранее он основал компанию Again Faster Equipment, производящую функциональное оборудование для фитнеса, созданную для обслуживания сообщества CrossFit.Основанная в 2006 году, Джон вывел компанию на мировой рынок в 2012 году, дважды попав в список Inc. 500/5000 самых быстрорастущих частных компаний Америки.

С 2007 по 2013 год он работал старшим преподавателем CrossFit, Inc., обучая начинающих тренеров CrossFit на более чем 100 семинарах, в том числе в Исландии, Афганистане, Москве, Голландии, США и Канаде. Джон также входил в состав Консультативного совета CrossFit L1, помогая определять политику тренинговых мероприятий организации с 2011 по 2013 год.

Он также работал в правительстве штата, занимался управлением тренажерным залом и консультировал, а в настоящее время ведет занятия в CrossFit City Line.

Джон окончил Университет Нью-Гэмпшира в 2003 году с отличием, со степенью бакалавра. в психологии. Он также имеет сертификат о высшем образовании в области финансов и контроля Гарвардской школы повышения квалификации в 2006 году и прошел курс по анализу данных.

35 БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе

Бренд HUMANFITPROJECT уже десять лет выпускает фитнес-контент, который включает сотни бесплатных тренировок для наших друзей и последователей.Это коллекция из 35 наших лучших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для разных целей в фитнесе и уровней способностей. Следите за новостями о выпуске нового плана тренировок в начале 2020 года…

Считаете ли вы, что можете сбросить несколько лишних килограммов? У нас есть тренировки, которые заставят ваше сердце биться чаще, пот капает, а метаболизм ускоряется, чтобы сжигать жир еще быстрее. Также прочтите: 20 советов, как быстрее похудеть

Вы хотите набрать килограммы мышц и стать как можно больше? У нас есть для вас планы массового строительства. Также прочтите: 25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Вы хотите сделать и то, и другое: набрать мышечную массу и сбросить немного жира? Да, у нас есть это, и важные диетические рекомендации, связанные с этим. Также прочтите: 6 шагов к переходу на новую диету

Вы хотите стать сильным супергероем? Знаете, есть разница между силой и размером — мы покажем вам, как выиграть в соревнованиях сильнейших мужчин (или женщин) в мире.Нет, не совсем. Но мы поможем тебе стать действительно чертовски сильным.

Вы хотите выяснить, как получить преимущество в играх рек-лиги или подбора игроков? Для этого нужно тренироваться как спортсмен. Посадите нас в тренер, вот и все.

Вы ненавидите тренировки в тренажерном зале и хотите заниматься на свежем воздухе? Да, здесь много тренировок на свежем воздухе.

Нужен простой план диеты и поваренная книга? Загрузите копию нашей новой книги «Диета, которая работает навсегда» .

Если вы ищете индивидуальное программирование для ваших индивидуальных потребностей, ознакомьтесь с нашей новой эксклюзивной услугой на DigitalFitnessAdvisor.com

Введение / переход от Майка Берингера — один из тех планов, с которых вы можете начать как новичок, но все же найдете стратегически полезным, когда станете более продвинутым. Упражнения являются базовыми, а объем (или объем работы) невелик. Это идеально подходит для новичка (Введение), потому что это не сложно и не слишком шокирует систему.С другой стороны, он хорошо работает для гораздо более продвинутых (переходов), потому что он может служить разгрузкой или конусом. После недель или месяцев интенсивных изнурительных упражнений разгрузка или сужение дает телу больше времени для восстановления, продолжая при этом стимулировать мышцы. Большой Майк Берингер проделал отличную работу по программированию и демонстрации.

Цель: управление весом, поддержание мышц, «сужение / разгрузка»
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @Mikey_Fitness

4-недельный план тренировок для начинающих — это именно то, что кажется.Основное внимание в этом плане уделяется постепенному наращиванию вашего тела, чтобы в будущем вы могли выполнять больше наших сложных программ HFP. Для этого вам нужно сделать следующее: улучшить или увеличить диапазон движений суставов, улучшить стабильность этих суставов, укрепить основные мышцы и развить базовый уровень кардио. Следование базовой структуре настроит вас на успех.

Цель: Общая сила, устойчивость, подвижность и физическая подготовка
Уровень способностей: очень новичок-новичок

План без ярлыка был создан по нескольким причинам.Мы хотели сделать что-нибудь сырое. Что-то без производственной бригады и всего прочего. Не беспокойтесь об освещении, одежде или ракурсе. Просто сырье. Это сочетание тренировок, в первую очередь ориентированных на рост и силу, но с большим количеством элементов мобильности и физической формы, чтобы повысить спортивные результаты и долголетие.

Цель: сочетание силы, наращивания мышечной массы, сжигания жира и спортивного совершенствования
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

Купить сейчас

План Модельного тела также известен как Составной план.Его структура и программа связаны с такими большими упражнениями, как приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа. Затем к ним добавляются изолирующие упражнения. Мы называем это планом «Модель тела», потому что работали с Джорданом Морелло. Джордан чертовски личность. Он полон энергии с большой улыбкой, которая освещает комнату. Это один из его планов по подготовке к другим съемкам, в которых он участвует.

Цель: сочетание наращивания мышечной массы, сжигания жира и силы
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @Jordan_Morello

Согласимся, в наши дни создание программы тренировок для одной части тела может показаться немного глупым.Разве не всем нужен симметричный вид? Конечно, но иногда у нас бывают отстающие или упорные группы мышц. В большинстве случаев это генетически, но также может быть, что ваше обучение немного устарело. Этот план относится к оружию… как ясно сказано в названии. Вместо того, чтобы бить их раз в неделю, как при традиционном сплите, с этим планом они получают несколько ударов с уменьшенным объемом. Также важно отметить, что это краткосрочная сделка, две недели, затем вы снова меняете ее. Щелкните ссылку выше, чтобы узнать больше о том, как это работает.

Цель: повторно стимулировать рост мышц
Уровень способностей: Все уровни, рекомендуемые для промежуточных продуктов
Рекомендовано: @Mike_Simone

Тим МакКомси был большим и разорванным, кажется, навсегда. Есть еще кое-что, кроме тяжелой работы и правильного питания. Тренировочные блоки спланированы стратегически и сезонно. Зимой мы склонны набирать массу. Затем весной и летом ищем разделку. Этот план разбит на быстрые тройные подходы или схемы, чтобы ускорить обмен веществ и при этом стимулировать рост мышц.

Цель: ускорение сжигания жира, наращивание мышечной массы
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

План увеличения объема — это противоположность плану уменьшения объема продаж. Зимой насыпаем, а весной режем. Наращивание было одним из планов Тима, когда он хотел быстро и эффективно нарастить мышцы. Следуя этому, вы можете немного расслабиться в диетическом отделе. Это также один из наших самых эффективных планов в отношении HFP.

Цель: увеличение мышечной массы, сжигание жира
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

Пиво, коктейли, пицца и крылышки. Неважно, как выглядят читы на вечеринке (или на вечеринке), это план, который поможет вам вернуться в нужное русло. Обычно мы находимся в «Режиме детоксикации» во время сезонных праздников, таких как Синко де Майо, выходные в День памяти, четвертое июля и т. Д. Веселитесь, а затем возвращайтесь в тренажерный зал.Дело в том, что они запрограммированы таким образом, чтобы вы собирались работать достаточно усердно, чтобы восстановить кровоток и обмен веществ, но не слишком усердно туда, где вам нужно будет принести швабру и ведро. Джон Джоффри это сделал.

Цель: управление весом во время вечеринок
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @ the.life.of.pablo__

Купить сейчас

Еще пива, еще коктейлей, еще пиццы и еще крылышек. Detox вернулся с другой версией, но с еще более продуманным планом.Первая часть каждой тренировки — это Регенерация (восстановление мышц), вторая часть — Возобновление (возобновление обмена веществ), а третья часть — Расслабление (успокаивает нервы и уравновешивает настроение). Хотя это действительно включает две тренировки в день, их можно сжать или объединить в одно занятие.

О, и, возможно, вы захотите узнать, как приготовить наши вкусные тако с низким содержанием углеводов, подходящие для брюшного пресса, если это тоже самое, что вам нравится на вечеринке. Сообщите нам, что вы думаете о нашей более компактной версии.

Цель: управление весом
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @Mike_Simone

Сезон зимних отпусков требует много времени и стресса.У Джона Джоффра для всех нас есть план, который сокращает занятия в тренажерном зале и предлагает варианты для домашних вещей. Вы будете тренироваться с отягощениями пару дней в неделю для наращивания мышечной массы, а затем выполните несколько упражнений с собственным весом, чтобы сжечь калории. Если вы из тех, кто усердно сидит за обеденным столом во время праздников, вам понравится этот вариант.

Цель: управление весом во время праздничного сезона
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @the.life.of.pablo__

Коди Хартер — один из тех парней, которые могут бегать очень далеко, очень быстро и получать от этого удовольствие. (Что-то определенно не так, ребята). Коуди работал с нами, когда готовился к полумарафону в своем районе. Он задокументировал свою комбинацию тренировок силы и выносливости, когда готовился к важному дню. Есть много достоверной информации для тех, кто хочет отказаться от обычных пробежек, 5 и 10 тысяч. У нас только что состоялся новый обмен DM с Коди в последние недели.Ищите более производительный беговой контент. Дайте нам знать, если хотите увидеть что-нибудь конкретное.

Цель: улучшить способность бегать на длинные дистанции
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @HarterStrength

Кейта Минаковичски — тренер без степени бакалавра из Института персонального обучения FOCUS. Он очень серьезно относится к программированию и упражнениям. Этот план предназначен не для пляжных мышц, а для мышц, способствующих повышению производительности.Вещи, которые действительно имеют значение, когда дело доходит до игрового времени. Если вы ищете новые сложные движения, которые укрепят мышцы, о которых вы даже не подозревали, то вот оно.

Вам также может понравиться вклад Кейты в нашу серию субботних тренировок от пота. Это серия из пяти силовых + кардио-тренировок для быстрого сгорания.

Цель: спортивные результаты, физическая подготовка и сила
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @minakovichsky

Иногда нам всем нужно отдохнуть от тренажерного зала.Может быть, это пара дней или даже пара недель, особенно в хорошую погоду. Вы так много можете сделать на тропах или даже в городских джунглях. Наслаждайтесь запахами свежего воздуха вместо запахов липких скамеек, ковриков для йоги и токсичных чистящих средств. (Хотя улицы Нью-Йорка могут производить довольно сложную и тошнотворную смесь запахов, включая запах мусора, пердежа, BO, мочи, какашек, рыбьих голов и намеков на примешивание марихуаны. Но вы поняли нашу точку зрения. И мы не будем имя имена.)

Цель: общее кондиционирование, тренировка только на открытом воздухе
Уровень способностей: начальный, начальный-средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

Купить сейчас

В наши дни, кажется, все сводится к тренировкам всего тела, но это не обязательно все. Существует так много разных способов тренировок и так много разных способов «быть сбалансированным», не затрагивая каждую группу мышц на каждой тренировке. Сплит-программы — очень популярная альтернатива.Сгорел от HIIT? Сила достигла плато? Дайте этому шанс.

Цель: силовые
Уровень умений: средний

План тренировок Just One был разработан специально, чтобы заставить вас меньше думать. Это одна тренировка всего тела, которую вы можете выполнять 3-4 дня в неделю с днем ​​отдыха или кардио между ними. Но как насчет разнообразия? Да, это важно, но это краткосрочный план, и одна тренировка охватывает все ваши основы.Упражнения, подходы, повторения, раунды и т. Д. Можно изменить за 2 или 3 недели. Считайте это одним из ваших планов на недельный отпуск.

Цель: наращивание силы и кондиционирование
Уровень способностей: начальный — средний

Вам когда-нибудь казалось, что вы живете в самолетах или в отелях? Или, может быть, вы просто не любите спортзал в целом. Мы получим это. Итак, все, что вам нужно сделать, это взять две гантели. У нас есть два плана, которым вы можете следовать. Есть четырехдневный план, который представляет собой чередование сплита верхней и нижней части тела, и трехдневный план, который представляет собой серию тренировок всего тела.Оба отлично подходят для всех способностей.

Цель: управление весом, общая сила и кондиционирование, домашнее решение
Уровень способностей: масштабируется для начинающих и продвинутых
Рекомендовано: @Mike_Simone

Эстетика. Больше мышц, меньше жира. Везде на вашем теле. Об этом особо и нечего сказать. Упражнения относительно простые, а шпагаты просты, но тренировки могут длиться немного дольше.Добавьте к этому тщательно подобранную диету, и все готово.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Это продолжение успешной франшизы B4B, но с добавлением еще одного уровня. Фактор производительности. Если вы все еще хотите впечатляющее телосложение, но вам нужны легкие и выносливость, чтобы поддержать его, завершающая часть каждого из этих упражнений вам подойдет.

Цель: наращивание мышц, сжигание жира и спортивная подготовка
Уровень способностей: средний (масштабируется для новичков)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Цель беззаботного плана летних тренировок — прийти в форму или оставаться в форме, не задумываясь (или не напрягаясь) о том, что делать.

Правила беззаботного плана летних тренировок просты, есть только одно: старайтесь делать все возможное. Делайте все, что вы можете, где можете, как можете.

Постарайтесь посещать тренажерный зал два-три дня в неделю, чтобы поднимать тяжести. Делайте две кардио-тренировки в неделю: один интервальный день и один более продолжительный день. Небрежно потянитесь в течение дня и особенно ночью.

Цель: общая сила, физическая подготовка и / или поддержание
Уровень способностей: все уровни

Брайан Олсон — молодой новичок в мире фитнеса и здоровья. Он не только тренируется в спортзале, но и занимается учебниками.План Intermix предназначен для поиска баланса. В жизни есть нечто большее, чем тренажерный зал. Это частично тренировки в тренажерном зале, частично тренировки на свежем воздухе, и это еще один хороший способ объединить тренировки на силу и выносливость, в то же время создав великолепное, хорошо округленное тело.

Цель: наращивание мышечной массы, сжигание жира, общее кондиционирование, решение за меньшее время
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @thebryandavidolson

Wratt Krueger определяет «дыры» или слабые места и устраняет их.Хотя план Super-3 построен вокруг основных силовых упражнений: приседаний, пресса и становой тяги, есть еще одна важная часть. Эта часть включает в себя дополнительные упражнения, в частности, стабилизацию над головой, которой мы все склонны пренебрегать. Если это привлекло ваше внимание, щелкните заголовок выше, чтобы увидеть, как все это работает.

И еще больше у нас с Вяттом. Он собрал серию из 10 тренировок, вдохновленных кроссфитом, чтобы проверить вашу физическую форму. Бросьте вызов другу: Проигравший должен купить победителю тазик перед тренировкой.

Цель: увеличить силу
Уровень способностей: средний-продвинутый
Рекомендовано: @WyattKrueger

Если вы следили за зимним набором и весенней обрезкой, вы знаете, почему они были запрограммированы именно так. Но иногда между ними есть еще один ход. «Предварительно вырезанный». Цель плана Pre-Cut — сосредоточиться в первую очередь на силе, прежде чем взорвать тело высокоинтенсивными упражнениями для похудания. Этот тип обучения может быть чрезвычайно утомительным и даже вредным, если его переусердствовать.Возможно, было бы неплохо сначала заняться этими планами резки, обрезки и измельчения с немного большей силой.

Цель: развитие силы
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

Купить сейчас

Высокопроизводительные работники имеют тенденцию работать все больше и больше каждую неделю. Вы начинаете жульничать с повторениями, набрасываете больше веса, чем должны, проходя сеансы HIIT намного выше болевого порога.Хотя какое-то время это может сработать, со временем все рушится. Сначала вы достигнете пика, затем выйдете на плато, а затем ваши показатели эффективности начнут снижаться. Худший вариант развития событий: вы все вместе выйдете из бизнеса. 8-недельный план тренировок в период спада рассчитан на серию пиковых недель, за которыми следуют недели отката или спада.

Цель: развитие силы / кондиционирование
Уровень способностей: средний

Райан и Эрик Джонсон, также известные как «Сыны силы», — это дуэт, динамично развивающийся в отрасли.У них есть ноу-хау трансформации тела, боевые / тактические навыки, а также опыт физиотерапии и профилактики травм. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы оба должны быть вместе с ним. Есть много забавных способов бросить вызов друг другу на каждой тренировке.

Цель: развитие силы
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @SonsOfStrength (Райан и Эрик Джонсон)

Добавить в корзину

Брэндон Круз — монстр, и поэтому это план Монстров.Он играл в футбол, перенес реконструктивную операцию на обоих коленях, и он все равно вернулся еще больше, сильнее и мощнее. Если вам нравится больший размер, сила и мощь, то это того стоит. Более того: это всего три дня в неделю тренировок. Эй, некоторые лучше реагируют на более низкую частоту. Почему бы не попробовать это на себе?

Цель: сила и сила
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @BrandonDaCruz_

Тим МакКомси снова наносит удар.На этот раз это бодибилдинг, бодибилдинг, бодибилдинг. Под влиянием некоторых из первых лидеров и пионеров отрасли Тим создал что-то вместе, используя их набор техник. Вы оцените это, ведь вы всегда восхищались Арнольдом и друзьями.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний и продвинутый
Рекомендовано: @TimMcComsey

Купить сейчас

Имя кричит о бодибилдинге весь день.Что ж, это так. Тренер Дейл Пардуччи сам произвел впечатляющую трансформацию тела, и он сделал это так, как это делали ребята из старой школы. Об основных подъемниках действительно есть что сказать. Если вам понравился план Timeless, вам понравится и этот. И наоборот.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @DParducci

10×10 горячие. Несомненно, одна из наших самых популярных франшиз о тренировках.Они очень прямолинейны. Это серия упражнений, сделанная из 10 подходов по 10 повторений как можно быстрее. Они агрессивны и ускоряют метаболизм.

Цель: потеря жира и мышечная выносливость
Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Оригинальные 10х10 — одни из наших самых популярных предлетних и летних тренировок, без сомнения. Сплит 10х10 очень похож, но вместо 10 подходов по 10 из 1 группы упражнений, это 5 подходов по 10 из 2 групп упражнений.

Цель: потеря жира и мышечная выносливость
Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Джо Родонис любит поддерживать свою стройную мускулистую фигуру, переключаясь между планом наращивания массы и планом сокращения. Отсюда и название Quick-Switch. Вы следите за одной частью в течение двух недель, а затем переключаетесь. Что в этом хорошего, так это то, что вы следуете плану, который предусматривает изменения и разнообразие, но при этом остается относительно похожим, так что вы даете ему достаточно времени для работы.Возможно, вы также захотите ознакомиться с некоторыми из надежных программ ВИИТ Джо в рамках нашей серии тренировок с ураганом для похудания.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @JoeRodonis

План «Искупление» — это больше эмоционально заряженный план, чем большинство других. Возможно, вам нужно будет посмотреть и послушать трейлер, чтобы лучше понять. Следование плану искупления — это обязательство перед собой не упускать и не упускать возможности.Это ваш классический сплит с элементами бодибилдинга, который подходит для начинающих с продвинутыми способностями. Если вам нужен план, который означает нечто большее, чем просто выполнение, то вот он. Внесите свои изменения. Сделайте свое возвращение. Мы болеем за вас.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

План реконструкции — это один из наших новогодних планов по изменению решения проблем.План сосредоточен на эксцентрических упражнениях, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами и стимулировать рост новых мышц. Если вы много занимались HIIT или круговыми тренировками, это отличный способ вернуться к наращиванию мышц. И если вы провели некоторое время вдали от тренажерного зала, это хороший способ вернуться в тренировочную корзину.

Цель: общая сила, наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

Майк Кунихан — офицер полиции Нью-Йорка.Он большой и устрашающий. Но не позволяйте его размеру или сосредоточенности вводить вас в заблуждение, он супер-дружелюбный парень, который любит тяжелые тренировки. В то время как он в первую очередь тренируется на размер и силу, он разработал план с некоторыми дополнительными элементами выносливости и атлетизма. Если вы хотите, чтобы план сделал вас большим и сильным, но с некоторыми изогнутыми шарами, это то, что нужно.

Цель: сила, наращивание мышечной массы и общее кондиционирование
Уровень способностей: от среднего до продвинутого
Рекомендовано: @nodonutshere

Питер Миллер — диабетик 1 типа, и за эти годы он все еще приобрел невероятное телосложение.Питер является выпускником Института личного тренинга FOCUS и был выбран для участия в серии «мини-программ».