Разное

Как рассчитать кбжу для себя: Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения

Содержание

Как рассчитать калории и БЖУ: онлайн калькуляторы

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

  • Вес (в кг)
  • Рост (в см)
  • Возраст
  • Коэффициент активности
  • Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

  • Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
  • Норма калорий для поддержки веса
  • Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

  • 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

  • По умолчанию рекомендуем брать 20%.
  • Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
  • Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Норма калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.

Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:

  • Белки: 30%
  • Жиры: 30%
  • Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:

  • Белки: 40%
  • Жиры: 20-25%
  • Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:

  • Белки: 30-40%
  • Жиры: 20-25%
  • Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%.   Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).

Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:

методики, нормы и особенности расчета суточной нормы

Питание


Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон
природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так
называемых нутриентов, их соотношение
влияет на количество полезных веществ в организме,
набор или потерю веса, общее
самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют
в комплексе, БЖУ), подобранные в
нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность
рациона.

Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов.

Все продукты состоят из так называемых «нутриентов», их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — «нутриенты», т.е. белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Что это такое?


Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом. Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс и работу мозга, и углеводы — источник энергии. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.


Какая норма нутриентов в день?


Для поддержания ежедневной физической и мозговой активности, улучшения процесса построения мышц и более ухоженного внешнего вида, необходимо придерживаться некоторых усредненных значений нормы полезных веществ. Ниже мы покажем, как это считается правильно в расчете на 1 килограмм веса человека:


  • для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;

  • для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;

  • для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.


Превышение или уменьшение нормы ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится не только и своём питании, но и здоровье в целом.



Зачем вести расчет БЖУ? Три веских причины!


  • Первая причина – здоровое тело.

    Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.

  • Вторая причина — легкость в похудении.
    Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности.  

  • Третья причина просчитывать КБЖУ — возможность «подстроить» рацион питания под свои нужды. Можно менять соотношения полезных нутриентов и быстрее добиваться поставленной цели, будь то похудение, набор массы или сохранения текущей формы тела.


Подробно о составляющих

Белки


Белок – это материал для роста клеток в организме и правильного метаболизма. Белки могут поступать в наш организм с питанием: мясом, рыбой и морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами. Количество белка должно строго контролироваться. Переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.

Соответственно, оптимальный уровень белка в сутки на 1 человека весом 60 кг — 72-120 граммов.


Жиры


Долгое время жиры целенаправленно исключались из диет. Их считали чуть ли не самыми вредными в рационе питания. Это не так!

Вот почему жирные кислоты полезны для нашего организма, они помогают:


  • усвоению витаминов из пищи;

  • поддержанию полноценной работы мозга;

  • формированию суставов, мембран и клеток;

  • регулированию работы лимфатической, гормональной и других систем организма.


Углеводы


С углеводами в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» углеводов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей.


Роль в похудении


Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания. Если вам необходимо похудеть, важно планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и соотношением БЖУ. Не менее важно, чтобы питание подходило вашему ежедневному образу жизни.


Соотношение нутриентов и калорийность


Соотношение нутриентов прямо связано с целями питания и общей калорийностью. Стандартным суточным количеством нутриентов для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов или, как кратко указывают, 3-3-4.


Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.   

Соотношение для женщин


Норма БЖУ для женщин варьируется в зависимости от цели питания:


  • для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;

  • для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;

  • для потери веса и «сушки» — 5-2-3;

  • для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин


  • Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2.

  • При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5.

  • Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона


Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение БЖУ. Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение ККАЛ, т.е. энергетическую ценность продуктов — это принято называть балансом КБЖУ.


Как правильно рассчитать норму БЖУ?


Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы калорийности продуктов и интернет-калькуляторы.


Стандартная формула для тех, кто и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу.


Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.


Ниже представлены более сложные формулы расчета необходимого соотношения БЖУ и калорийности.

Формула Миффлина-Сан-Жеора


Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:


  • Р обозначает рост;

  • М — нужную массу;

  • В — возраст.


Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.


Формула Харриса-Бенедикта


Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 + 9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.

И еще немного о калорийности и похудении


Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без её учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов. Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

Жиры не горят в огне углеводов


Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор.

Сервис доставки здорового питания «BeFit» подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных целей. Более 10 (десяти) программ питания и более 750 блюд разных кухонь мира.

Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

Попробуйте и оцените результаты!

Доставка полезной еды | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровое питание в офис | Детокс заказать | Рыбная программа москва | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Доставка готовой еды для вегетарианцев

Что такое КБЖУ, и как его рассчитать для похудения?


У приверженцев здорового образа жизни есть такая аббревиатура – КБЖУ. Расшифровывается она так:

  • К – калории.
  • Б – белки.
  • Ж – жиры.
  • У – углеводы.


Внимание! Баланс калорий и всех веществ обеспечивается нормальным питанием и поддерживает в норме здоровье и вес.

Инструкция по расчету базального количества энергии


Для подсчета КБЖУ необходимо изначально определиться с базовыми параметрами:

  • вес в кг;
  • рост в см;
  • возраст.


В первую очередь следует рассчитать базальное количество энергии – то, которое тратит организм без всяких дополнительных нагрузок на работу всех систем, просто в состоянии покоя.


Существуют две формулы для расчета базальной энергии. Лучше использовать обе.

Формула Харриса-Бенедикта


Формула выглядит следующим образом:


655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста, но, в среднем, базальное число составляет 1200–1400 ккал. 

Формула Миффлина Сан-Жеора


Здесь считать необходимо так:


10 х вес + 6.25 х рост + 5 х возраст — 161. 


Обычно две формулы имеют в результатах небольшую разницу примерно в 100 калорий. Какой из них пользоваться не столь важно.


Внимание! Самое важное для тех, кто желает похудеть – меньше калорий, чем нужно для базового обмена веществ, употреблять нельзя. Так вы не худеете, а наносите непоправимый вред здоровью.



Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.



Контроль аппетита — ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Коэффициент физической активности


На следующем этапе необходимо уточнить коэффициент физической активности. Он зависит от того, чем человек занимается, какой у него тип работы:

  • сидячая работа – 1.2;
  • сидячая плюс легкие виды спорта до трех раз в неделю – 1.3;
  • работа на ногах до 12 часов без тяжестей – 1.5;
  • сидячий труд и спорт больше трех раз в неделю – 1.4;
  • работа на ногах и интенсивный спорт – 1.6;
  • сидячая работа и спорт 5 дней в неделю – 1.6;
  • работа на ногах до 12 часов плюс спорт интенсивный 5 раз в неделю – 1.9;
  • домохозяйки – 1.3;
  • хозяйки с наличием огорода – 1.5.


На этот коэффициент нужно умножить базовую цифру, которая посчитана выше. Получится количество калорий, которое необходимо для поддержания формы.

Дефицит калорий для похудения


Чтобы правильно похудеть и при этом не навредить здоровью, от полученной цифры нужно рассчитать количество калорий, при котором будет их небольшой дефицит. Для похудения необходимо снизить итоговый уровень калорий на 10%. Снижение на 15–20% – это уже приличный дефицит. Этот показатель считается критическим и ниже него опускаться нельзя. 


Например, базовый уровень калорий 1300, коэффициент 1.4. Это означает, что человеку для поддержания формы нужно в сутки употреблять 1820 ккал. Для похудения достаточно снизить калорийность до 1638 ккал. Ниже, чем 1456 ккал, опускаться нельзя, это опасно для здоровья.

Баланс БЖУ


При расчете нужно помнить, что следует не только набирать строго определенное количество калорий, но и соблюдать баланс жиров, углеводов и белка. Состав не менее важен при похудении, чем калорийность. При подсчете БЖУ следует помнить, что:

  • 1 г Б – 4 кал;
  • 1 г Ж – 9 кал;
  • 1 г У – 4 кал.


Внимание! По соотношению БЖУ нормой считается 30% белка, 20% жиров и 50% углевода. Соответственно следует взять свою суточную норму калорий и распределить, сколько в ней должно быть всех важных элементов.


Например, при норме 2000 калорий в сутки в рационе должно быть ежедневно:

  • углеводов – 2000 х 0.5:4 = 250 грамм;
  • белка – 2000 х 0.3:4=150 грамм;
  • жиров – 2000 х 0.2:9 = 44 грамма.



В качестве полезного перекуса добавьте в рацион питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.


Внимание! Для идеальных расчетов нужно учитывать, что в приготовленной еде немного другая калорийность и соотношение БЖУ. Особенно это касается жареной на масле пищи.


Расчет КБЖУ при похудении помогает составить максимально сбалансированное меню, помогающее сбросить вес без всякого вреда для организма. Женщина может составить диету, которая не будет ее изнурять, и ей не придется голодать для стройности фигуры.

Как расчитать БЖУ — Fresh Lab

Современного человека сложно удивить рассказами о ПП или понятиями калораж и БЖУ. Давно известно, что наше здоровье, состояние кожи и фигуры напрямую зависят от того, что и в каком количестве мы едим.

Несмотря на доступность информации о пользе сбалансированного питания, многие до сих пор предпочитают истязать себя экстремальными диетами. Потребление однообразных и низкокалорийных продуктов ведет к нарушению пропорции нутриентов — биологически значимых элементов пищи. Последствия такого пищевого поведения могут быть плачевными и необратимыми для организма.

Привести себя в желаемую форму можно без жестких ограничений и без вреда для здоровья. Главное — подобрать соответствующий рацион с подходящим соотношением белков, жиров и углеводов. На первый взгляд, это может показаться сложным, но красивое и здоровое тело стоит приложенных усилий.

Химический состав

Нутриенты — это пищевые вещества, органического и неорганического происхождения. Они необходимы для построения и обновления клеток, выработки энергии, поддержания основных жизненных процессов.

Их делят на:
· микро — минеральные вещества, биоэлементы, витамины.
· макро — белки, жиры, углеводы, вода.

Белки или протеины отвечают за рост мышц и клеток, регенерацию ткани в органах, регуляцию метаболизма и иммунитета. В большом количестве содержатся в мясе, рыбе, кисломолочных и бобовых.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 4 ккал.

Жиры участвуют в производстве гормонов и усвоении витаминов, влияют на работу лимфотической системы, регулируют насыщение, поддерживают мозговую активность. Жиры — важный элемент для построения собственных белков организма, клеточных мембран, суставов.
Источник жиров: яйца, авокадо, семена чиа, орехи, жирная рыба, цельное коровье молоко, оливковое, льняное, рапсовое масло.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 9 ккал.

Углеводы поставляют энергию, являются источником глюкозы.

Их делят на две категории.

Сложные состоят из длинных молекулярных цепочек. Они дольше усваиваются и дают силы на длительный период времени.
Источник: цельные зерна и крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чечевица, черные бобы, нут, маш, овощи.

Простые углеводы — это одна-две молекулы сахара. Быстро усваиваются организмом и при чрезмерном употреблении приводят к прибавке в весе.
Источник: кондитерские изделия, газированные напитки, сахар, фастфуд, белая мука и выпечка, алкоголь, полуфабрикаты.
Энергетическая ценность: 1 гр.~ 4,1 ккал.

Зачем следить за БЖУ

Внимание к составу пищи поможет избежать или избавиться от проблем со здоровьем, нарушения функционирования организма, нехватки энергии, ослабления иммунной системы.

Неправильное питание приводит к постоянному чувству голода и тормозит похудение. При нехватке необходимых веществ метаболизм начинает замедляться. В итоге при малейших отклонениях от диеты килограммы стремительно прибавляются.

Без соблюдения соотношения БЖУ может возникнуть так называемый эффект “skinny fat” — когда тело выглядит рыхлым, несмотря на видимость худобы в одежде.

Подсчет нутриентов позволяет сохранять в рационе все продукты, даже те, что “запрещены” во многих диетах. Понижение веса основано на разумном соотношении веществ и ограничении калорийности. Благодаря такому подходу минимизируется риск срывов, а здоровое питание переходит в статус образа жизни.

Суточная норма КБЖУ

На определение нормы влияют такие факторы, как пол, вес, рост, уровень физической активности. Существует усредненное значение дневного лимита элементов для взрослого человека.

Соотношение калорийности и БЖУ по общепринятым стандартам:
2000 ккал = 90 гр белка + 60 гр жиров + 250 гр углеводов.

Обращая внимание на калории, мы контролируем вес. Фокусируясь на балансе веществ, регулируем метаболизм и заботимся о здоровье.

Для каждого человека показатели индивидуальны. Свои цифры можно узнать самостоятельно с помощью формул, или обратившись за помощью к диетологу для более точного анализа.

Как рассчитать индивидуальный калораж и БЖУ

Диетолог-нутрициолог компании Fresh Lab — Ширинская Елизавета предлагает собственный алгоритм. Он более прост и удобен:
 обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 25-30 ккал/1 кг веса.
людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз в неделю + высокая нетренировочная активность) – 31-37 ккал/кг;
тем, кто ведет активный образ жизни – 38-40 ккал/кг;
спортсменам, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал на 1 кг.

Вносим коррективы в полученный результат в зависимости от цели:
— Поддержание массы тела: ничего не меняем
— Рост мышц: прибавляем 5-20%
— Похудение: отнимаем 10-20%

После вычисления индекса калорий переходим к нутриентам. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитываются в соответствии с тем, какой конечный результат вы хотите получить.

Текст вывести в инфографику

Рекомендации Ширинской Елизаветы относительно БЖУ-баланса:
— Для обеспечения роста и поддержания мышц, общая суточная доза белка должна находиться в диапазоне 1,4 — 2 гр/кг в сутки.

— Оптимальное количество углеводов – индивидуально для каждого:
2,5 — 3 гр/кг и выше — после долгой диеты, при ударных и частых силовых, при аменорее, связанной с диетой, при высоком уровне стресса и бессоннице.
около 100 гр в день – при ожирении, при гипотиреозе, при сидячем образе жизни, при диабете.

— Количество жиров в день — 1,1 гр на килограмм веса.

Привычка правильно питаться

После выяснения индивидуальных нормативов, нужно приблизить свой рацион к полученным цифрам. Для этого необходимы кухонные весы, описание продуктов, таблица калорийности и калькуляторы КБЖУ в Интернете.

В начале могут возникать сложности, и подсчеты будут занимать длительное время. Но при регулярной практике, энергетическая ценность и состав блюд запоминаются, и процесс со временем доводится до автоматизма.

Не обязательно тратить силы и время на самостоятельный подбор питания. Диетологи Fresh Lab создают ежедневные рационы максимально сбалансированными. Линейка Lite и Slim — для похудения, Smart Meal, Daily — для поддержания формы,  Strong — для набора мышечной массы.

 

БЖУ как рассчитать баланс| расчет кбжу онлайн для похудения| подсчет бжу


Разберем подробнее, как рассчитать суточную калорийность, определить норму белков, жиров, углеводов в зависимости от цели, ведь для набора массы и похудения нужны абсолютно разные нормы.


Что это такое?


Макронутриенты — это вещества, которые жизненно необходимы для организма, всех его систем и органов. К ним относят:

  1. Белки или протеины — вещества, участвующие во всех процессах, протекающих в организме. Они выступают как «строительный материал» для клеток, сухожилий, тканей. Из белков состоят ферменты, отвечающие за регуляцию обмена веществ, гормоны, антитела, гемоглобин. Дефицит протеина опасен для здоровья, может спровоцировать развитие заболеваний кровеносной системы, печени, желудочно-кишечного тракта.
  2. Жиры входят в состав клеточных оболочек, выполняют важную защитную функцию, оберегая организм от проникновения болезнетворных бактерий, обеспечивая терморегуляцию. При умеренном потреблении жиры не приведут к набору веса, а их дефицит, напротив, может стать причиной развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.
  3. Углеводы — достаточно обширный класс, представленный огромным количеством продуктов, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и растительными волокнами.


Рассмотрим подробнее роль каждого из перечисленных макронутриентов для похудения.


Роль в похудении


Рацион современного человека достаточно однообразен, а если и появляется новое интересное блюдо — оно, скорее всего, оказывается вредное и высококалорийное. Виной тому стремительный образ жизни, при котором нет времени на готовку или полноценный прием пищи. От подобного отношения организм впадает в настоящую панику, принимая его за сигналы опасности, начинает с удвоенной силой запасать всё на черный день. Как следствие, происходят сбои в работе многих систем, нарушается обмен веществ, появляются симптомы нехватки витаминов и питательных веществ.


Большинство людей недооценивает важность сбалансированного рациона. На самом деле такое питание позволит снизить вес без вреда для здоровья и всех его систем, а также предотвратить развитие многих болезней и патологий. Правильное меню должно включать в себя следующие основные продукты:

  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи;
  • злаки и крупы;
  • мясо;
  • рыбу;
  • растительные масла;
  • изделия из цельно-зерновой муки грубого помола — спагетти, макароны, хлеб.


Как правило, краткосрочные диеты требуют исключения большинства из перечисленных продуктов — и это неправильно, поскольку организм испытывает стресс от лишения, на который реагирует довольно агрессивно: появляются сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом. Питание должно быть доступным, вкусным, полезным, войти в повседневную жизнь и надежно в ней закрепиться.


Белки


Белок играет огромную роль в процессе похудения, об этом говорят повсеместно различные интернет-ресурсы и печатные источники. На нем основаны многочисленные диеты, например диета Дюкана, которая обрела популярность еще в конце прошлого столетия. Чем же протеин так полезен? Причин несколько:

  1. Участвует в процессе образования клеток, из которых строится организм: мышцы, сухожилия, каждый орган — всё это белок.
  2. Улучшает качество крови, свертываемость. Белок-гемоглобин, например, способствует транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам.
  3. Отвечает за синтез гормонов, регулирует работу щитовидной железы, надпочечников. Кроме того, белки активно участвуют в выработке ферментов, необходимых для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
  4. Стимулирует работу центральной нервной системы: недостаток белка в рационе может стать причиной снижения работоспособности, повышения утомляемости, потери концентрации внимания.
  5. Способствует улучшению работы печени и почек.
  6. Выступает в качестве источника энергии.
  7. Укрепляет иммунитет, борется с инфекционными и вирусными заболеваниями.


Белок бывает растительного и животного происхождения. Обе категории одинаково важны для здоровья всех систем, поэтому важно включать их в ежедневный рацион.


Жиры


Жиры — еще один из жизненно важных макронутриентов для здоровья, представляющих собой соединение глицерина и насыщенных жирных кислот. Они участвуют во многих процессах, протекающих в организме, и выполняют следующие функции:

  1. Защищают клетки от внешних воздействий, проникновения болезнетворных бактерий, повреждений.
  2. Отвечают за эластичность кожных покровов.
  3. Участвуют в энергетическом обмене, обеспечивают терморегуляцию.
  4. Помогают жирорастворимым витаминам усваиваться в полной мере. К ним относят ВИТАМИНЫ А, D, Е, К.
  5. Нормализуют выработку гормонов и ферментов.


Жиры подразделяют на три большие группы:

  • Моно-насыщенные, представленные растительными маслами, богатыми олеиновой кислотой и омега-9 жирными кислотами, полезными для организма;
  • насыщенные, содержащиеся в большом количестве в сливочном масле, сале, жирном мясе, сливках, сметане, сыре, маргарине, кондитерских изделиях;
  • поли-насыщенные, считающиеся наиболее полезными для здоровья, поскольку способствуют нормализации артериального давления, холестерина, сердечно-сосудистой системы. Имеются в красной жирной рыбе, орехах, авокадо, оливках.


Важно внимательно следить за количеством потребляемых жиров, за тем, чтобы в рационе преобладали именно полезные, поли-насыщенные и моно-насыщенные виды.


Углеводы


Люди с избыточным весом, как правило, убеждены, что углеводы — главный враг для фигуры. Но следует понимать, что главное — их количество. В умеренных порциях они положительно сказываются на организме:

  1. Способствуют очищению желудочно-кишечного тракта. Большое количество углеводов содержится в овощах и фруктах, которые также богаты клетчаткой, растительными волокнами, которые не перевариваются под воздействием ферментов, а просто проходят по кишечнику, удаляя всё лишнее.
  2. Являются хорошим источником энергии, которая питает клетки, ткани головного мозга.
  3. Повышают иммунитет, защищая организм от проникновения болезнетворных бактерий.
  4. Участвуют в обменных процессах, способствуют ускорению или замедлению некоторых реакций, протекающих в организме.


Чтобы углеводы помогали организму, улучшали работу всех его систем, необходимо строго следить за их потреблением, подсчитывать количество и стараться ими не объедаться.


Процентное соотношение


Высчитать ежедневный баланс в процентах достаточно просто, на просторах Интернета можно найти онлайн-калькуляторы, которые на протяжении пары секунд точно определят, сколько КБЖУ необходимо для похудения или набора массы девушке или парню, активному мужчине или домохозяйке. В среднем же процентное соотношение следующее:

  1. Количество белка в рационе должно составлять примерно 25-35% от суточной нормы, данное значение во многом зависит от цели, возраста, уровня физической активности, но в среднем, составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса.
  2. Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потреблять в день примерно 30% жиров от суточной нормы. Из них порядка 10% должно приходиться на моно-насыщенные, а оставшаяся на поли-насыщенные. В среднем взрослый человек должен употреблять 60-90 грамм.
  3. За количеством потребляемых углеводов необходимо внимательно следить, причем предпочтение отдавать именно полезным, медленным, к которым относят фрукты, овощи, злаки и крупы, ягоды, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Количество ежедневно должно составлять примерно 30-50% от суточного рациона — 3,5-4,5 грамма на каждый килограмм веса.


Суточный расчёт


Расчет суточной нормы БЖУ во многом зависит от индивидуальных особенностей: пола, возраста, роста и веса. Мужчине и женщине при одинаковых прочих показателях нужно разное количество ккал, грамм белков, жиров, углеводов ежедневно.


Для начала необходимо разобрать несколько основных понятий, необходимых для расчета:

  • базовый метаболизм — количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности: температуры тела, обеспечения работы всех систем, органов;
  • суточная потребность — количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса. Это базовый метаболизм и количество энергии, затрачиваемое на выполнение повседневных задач, физическую активность;
  • дефицит или норма калорий для похудения — количество калорий, необходимое организму для постепенного снижения веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, из которого необходимо вычесть 10-15%;
  • профицит или норма калорий, необходимая для набора массы — количество калорий, необходимое организму для постепенного прибавления веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, к которому необходимо прибавить 10-15%.


Зная это, можно самостоятельно составлять рацион, изменять его в зависимости от текущих потребностей.


Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора


В 1990 году американский врач-нутрициолог Миффлин-Сан Жеор опубликовал данные исследования, которое он провел вместе со своей командой высококвалифицированных специалистов. Оно отображало новую формулу для определения суточной потребности организма в калориях, она имела следующий вид:

  1. Для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.
  2. Для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.


Как и формула Харриса-Бенедикта, описанная ниже, она учитывает рост, вес и возраст человека, а также его пол. Полученное значение также необходимо умножить на коэффициент активности:

  • 1,2 — низкая двигательная активность, сидячий образ жизни;
  • 1,38 — умеренная двигательная активность, 1-2 тренировки еженедельно;
  • 1,6 — средний уровень двигательной активности, не менее трех интенсивных тренировок каждую неделю;
  • 1,73 — высокий уровень двигательной активности, порядка пяти интенсивных тренировок еженедельно;
  • 1,9 — интенсивные тренировки ежедневно, сочетающиеся с тяжелой физической работой.


Формула Харриса-Бенедикта


Еще в далеком 1919 году американский физиолог Фрэнсис Гано Бенедикт вместе с ботаником Джеймсом Артуром Харрисом разработали понятия базового метаболизма и вывели первые формулы для расчета среднесуточной нормы, которые имели вид:

  1. Для женщин: 55,0955 + (9,5634 × вес, килограммы) + (1,8496 × рост, сантиметры) − (4,6756 х возраст, года).
  2. Для мужчин: 66,4730 + (13,7516 × вес, килограммы) + (5,0033 × рост, сантиметры) − (6,7550 × возраст, года).


Полученное значение необходимо умножить на соответствующий коэффициент активности, описанный выше — получится количество калорий, необходимое ежедневно для поддержания текущего веса.


Расчёт БЖУ


Рассмотрим пример расчета для девушки весом 60 кг, ростом 168 сантиметров, возраст — 21 год, ведущей умеренный образ жизни:









 

Формула Миффлина Сан-Жеора

Формула Харриса-Бенедикта

Определение базовой скорости метаболизма

(10 × 60) + (6,25 × 168) − (5 × 21) − 161 = 1384 ккал

655,0955 + (9,5634 × 60) + (1,8496 × 168) − (4,6756 × 21) = 1442 ккал

Умножение на коэффициент активности, для данного случая он равен 1,38

1384 × 1,38 = 1910 ккал

1442 × 1,38 = 1990 ккал

Норма для снижения веса

1910 ккал − 15% = 1624 ккал

1990 ккал − 15% = 1692 ккал

Норма белков

35% от рациона = (1624×0,35)/4 = 142 г

35% от рациона = (1692×0,35)/4 = 148 г

Норма жиров

15% от рациона = (1624×0,15)/9 = 30 г

15% от рациона = (1692×0,15)/9 = 30 г

Норма углеводов

50% от рациона = (1624×0,5)/4 = 203 г

50% от рациона = (1692×0,5)/4 = 212 г


Таблица БЖУ


Для каждого продукта характерны свои значения белков, жиров, углеводов. На просторах интернета можно найти огромное количество таблиц и сборников, отражающих эту информацию. Новичкам рекомендуется использовать онлайн-платформы или мобильные приложения, куда достаточно ввести название продукта, его массу, а устройство рассчитает всё самостоятельно. Главное — составлять меню на день заранее, просчитывая КБЖУ. Это поможет избежать срывов, незапланированных высококалорийных рационов.


Советы для лучшего результата


Улучшить результат от подсчета КБЖУ помогут следующие несложные рекомендации:

  • питаться дробно: часто и небольшими порциями, примерно 5-6 раз в день;
  • готовить с минимальным количеством масла или вовсе без него, используя гриль, пароварку, антипригарную сковороду;
  • уменьшить потребление соли, сахара и блюд, богатых ими: копчености, кондитерские и мучные изделия, консервы, полуфабрикаты;
  • пытаться искать альтернативу «вредным» блюдам, готовить самостоятельно, по возможности избегать еду из супермаркета, поскольку в ней может содержаться скрытый сахар, различные добавки, консерванты, вредные для здоровья;
  • употреблять достаточное количество чистой питьевой воды в день — не менее 1,5-2 литров. Норма — 30 мл на килограмм веса.


Правильного питания зачастую недостаточно для снижения веса, важны также другие факторы, о которых более подробно могут рассказать в клинике снижения веса. О каких это, например? Правильного питания — для похудения как раз достаточно. А вот для самого правильного питания — недостаточно просто знать, что и сколько надо есть. Все знают, но мало кто выполняет. Насиловать себя долго — не получается, а после насилия любой длительности вес возвращается назад. Поэтому просто надо иметь привычку правильно питаться. А как сделать здоровую еду естественным желанием, привычным и ненапряжным ежедневным действием — учат именно психологи и психотерапевты, специалисты по снижению веса.


Мнение специалиста


Главным и определяющим фактором для похудения является психология пищевого поведения. Грамотный специалист на протяжении всего процесса снижения веса курирует пациента, помогает ему решать следующие вопросы:

  • постановка цели, поиск инструментов мотивации;
  • разбор имеющихся психологических проблем: зачастую люди заедают стресс, едят за компанию или от скуки — все это неправильно, каждая из этих ситуаций требует поиска иного «решения»;
  • налаживание отношений с близкими, друзьями, коллегами: для похудения крайне важна моральная поддержка;
  • вкусная пища может являться некой «наградой» — за тяжёлую работу, за успешно выполненное дело: еда должна быть способом удовлетворить потребности организма, не стоит делать из нее культ.


На самом деле, снижение веса — длительный процесс, который имеет большое количество подводных камней и скрытых трудностей. Лишь 5% людей способны похудеть самостоятельно, без чьей-либо помощи. Всем остальным лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса, а не испытывать свой организм на прочность.

Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин — 26 марта 2021

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

  • Картофель 19,7
  • Кукуруза отварная 22,5
  • Зеленый горошек 13,3
  • Оливки 12,7
  • Морковь 8
  • Баклажаны 7
  • Свекла 7
  • Авокадо 6
  • Перец сладкий 5,7
  • Капуста белокочанная 5,4
  • Кабачок 5
  • Огурец 4
  • Помидор 4
  • Чернослив 38
  • Гранат 15
  • Инжир 12
  • Груша 11
  • Яблоки 10
  • Персик 10
  • Слива 10
  • Апельсины 8
  • Грейпфрут 6
  • Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Онлайн Калькулятор расчета потребления БЖУ и калорий | Суточная норма

В калькуляторе представлены две самые популярные формулы для расчета суточной нормы калорий и потребления БЖУ:

  1. формула Харриса-Бенедикта;
  2. формула Миффлина-Сан Жеора.

Наш калькулятор рассчитывает суточную потребность в калориях, БЖУ, витаминах и минералах исходя из поставленной вами спортивной цели: 

  • похудение;
  • набор массы;
  • поддержание текущей формулы. 

Главное отличие нашего калькулятора от аналогов — он предлагает диапазон значений, а не чётко фиксированную величину.

Формула Харриса-Бенедикта

Предложена в начале ХХ века американскими учеными. В 1984 году формулу пересмотрели и изменили некоторые коэффициенты. Это было сделано не просто так: стиль и ритм жизни современного человека очень сильно отличается от того, как жили люди в 1918 году. 

Расчёт происходит в два этапа:

  1. рассчитывается базовый уровень метаболизма (BMR) с учётом вашего возраста, веса и роста;
  2. рассчитывается суточная норма калорийности, исходя из значения базального метаболизма, уровня вашей физической активности и спортивной цели.

В результате расчетов вы получаете: суточную калорийность рациона, норму потребления воды, белков, жиров и углеводов. Дополнительно калькулятор показывает рекомендованное потребление основных витаминов и минералов. 

Формула расчета

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

AMR (активный метаболизм). В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
  • Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
  • Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Более новая формула, предложенная в 90-х годах прошлого столетия. Даёт более адекватные и приближенные к реальности результаты, чем формула Харриса-Бенедикта. Но назвать её абсолютно точной нельзя.

Расчёт происходит тоже в два этапа:

  1. определение скорости базового метаболизма;
  2. определение суточной калорийности в зависимости от поставленной цели.

Итог расчёта — суточная калорийность рациона, норма белков, жиров, углеводов. Дополнительно происходит подсчет необходимого количества витаминов и минералов.

Формула расчета

Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;

Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

  • Минимальная активность: A = 1,2.
  • Слабая активность: A = 1,375.
  • Средняя активность: A = 1,55.
  • Высокая активность: A = 1,725.
  • Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Какая формула лучше

Обе формулы дают приблизительный результат. Во-первых, потому что не учитывают индивидуальные особенности каждого организма. Во-вторых, практически никто не может дать адекватную оценку своей физической активности. А в-третьих, никто не упоминает, что каждые полгода нужно делать перерасчет. 

Если обратиться к сухим фактам, то формула Миффлина-Сен Жеора даёт более точный результат. Но и его нужно корректировать под себя.

Какую бы формулу вы ни выбрали, помните: в первую очередь нужно ориентироваться на собственное самочувствие, а не на цифру на весах. Спорт — для здоровья, а не наоборот. 

* Все продукты, кроме аксессуаров, оборудования, экипировки и книг, являются пищевыми добавками. Все результаты индивидуальны, зависят от каждого человека.

Частые вопросы

  • Какие есть формулы расчета БЖУ?

    Существует две основных формулы расчета потребления БЖУ, именно формула Харриса-Бенедикта и
    формула Миффлина-Сан Жеора.

  • Что такое БЖУ?

    БЖУ — это белки, жиры и углеводы

  • Что такое BRM?

    BRM (с англ. basal metabolic rate) — это показатель базального метаболизма, который представляет собой базовый объем энергии, необходимой организму для обеспечения собственных процессов в состоянии покоя – для переваривания еды, доставки кислорода и питательных веществ, кровоснабжения и дыхания

Как рассчитать несущую способность грунта

Обновлено 28 декабря 2020 г.

Автор С. Хуссейн Атер

Несущая способность грунта определяется уравнением

Q_a = \ frac {Q_u} {FS }

, где Q a — допустимая несущая способность (в кН / м 2 или фунт / фут 2 ), Q u — предельная несущая способность (в кН / м 2 или фунт / фут 2 ), а FS — коэффициент безопасности.Предел несущей способности Q и является теоретическим пределом несущей способности.

Подобно тому, как Пизанская башня наклоняется из-за деформации почвы, инженеры используют эти расчеты при определении веса зданий и домов. Когда инженеры и исследователи закладывают фундамент, они должны убедиться, что их проекты идеально подходят для той почвы, которая поддерживает их. Несущая способность — это один из методов измерения этой прочности. Исследователи могут рассчитать несущую способность почвы, определив предел контактного давления между почвой и помещенным на нее материалом.

Эти расчеты и измерения выполняются на проектах, касающихся фундаментов мостов, подпорных стен, плотин и подземных трубопроводов. Они полагаются на физику почвы, изучая природу различий, вызванных давлением поровой воды материала, лежащего в основе фундамента, и межкристаллитным эффективным напряжением между самими частицами почвы. Они также зависят от жидкостной механики пространства между частицами почвы. Это объясняет растрескивание, просачивание и сопротивление сдвигу самой почвы.

В следующих разделах более подробно рассматриваются эти вычисления и их использование.

Формула несущей способности грунта

Фундаменты мелкого заложения включают ленточные, квадратные и круглые фундаменты. Глубина обычно составляет 3 метра, что позволяет получить более дешевые, реалистичные и легко переносимые результаты.

Теория предельной несущей способности Терзаги предполагает, что вы можете рассчитать предельную несущую способность для неглубоких сплошных фундаментов Q u с

Q_u = cN_c + gDN_q + 0.5gBN_g

, где c — сцепление почвы (в кН / м 2 или фунт / фут 2 ), г — эффективный удельный вес грунта (в кН / м 3 или фунт / фут 3 ), D — это глубина опоры (в метрах или футах), а B — ширина опоры (в метрах или футах).

Для неглубоких квадратных фундаментов уравнение: Q u с

Q_u = 1,3cN_c + gDN_q + 0,4gBN_g

, а для неглубоких круглых фундаментов уравнение:

Q_u = 1.{2 \ pi (0,75- \ phi ‘/ 360) \ tan {\ phi’}}} {2 \ cos {(2 (45+ \ phi ‘/ 2))}}

N c Равно 5,14 для ф ‘= 0 и

N_C = \ frac {N_q-1} {\ tan {\ phi’}}

для всех других значений ф ‘, Ng :

N_g = \ tan {\ phi ‘} \ frac {K_ {pg} / \ cos {2 \ phi’} -1} {2}

K pg получается из графического представления величин и определение того, какое значение K pg учитывает наблюдаемые тенденции.Некоторые используют N г = 2 (N q +1) tanф ‘/ (1 + .4sin4 ф’) в качестве приближения без необходимости вычисления K pg .

Могут быть ситуации, в которых грунт проявляет признаки местного разрушения сдвигом . Это означает, что прочность грунта не может показать достаточную прочность для фундамента, потому что сопротивление между частицами в материале недостаточно велико. В этих ситуациях предельная несущая способность квадратного фундамента составляет Q u =.867c N c + g DN q + 0,4 g BN g , сплошной фундамент i s Qu = 2 / 3c Nc + g D Nq + 0,5 g B Ng и круглый фундамент равен Q u = 0,867c N c + g DN q + 0,3 г BN g .

Методы определения несущей способности грунта

Фундаменты глубокого заложения включают фундаменты опор и кессоны.Уравнение для расчета предельной несущей способности этого типа грунта: Q u = Q p + Q f , где Q u — предельная несущая способность (в кН / м 2 или фунт / фут 2 ), Q p — теоретическая несущая способность конца фундамента (в кН / м 2 или фунт / фут 2 ) и Q f — теоретическая несущая способность из-за трения вала между валом и почвой.Это дает вам другую формулу для несущей способности грунта

Вы можете рассчитать теоретическую концевую несущую способность фундамента Q p как Q p = A p q p В которой Q p — теоретическая несущая способность концевого подшипника (в кН / м 2 или фунт / фут 2 ) и A p — эффективная площадь наконечник (в метрах 2 или в футах 2 ).

Теоретическая единица несущей способности несвязных илых грунтов q p составляет qDN q , а для связных грунтов — 9c, (оба в кН / м 2 или фунт / фут 2 ). D c — критическая глубина для свай в рыхлом иле или песках (в метрах или футах). Это должно быть 10B для рыхлых илов и песков, 15B для илов и песков средней плотности и 20B для очень плотных илов и песков.

Для фрикционной способности обшивки (вала) свайного основания теоретическая несущая способность Q f составляет A f q f для одного однородного слоя грунта и pSq f L для более чем одного слоя почвы. В этих уравнениях A f — эффективная площадь поверхности ствола сваи, q f kstan (d) , теоретическая единица фрикционной способности для несвязных грунтов. (в кН / м 2 или фунт / фут), где k — боковое давление грунта, s — эффективное давление покрывающих пород и d — угол внешнего трения (в градусах). ). S — это сумма различных слоев почвы (т.е. a 1 + a 2 + …. + a n ).

Для илов эта теоретическая емкость составляет c A + kstan (d) , где c A — это адгезия. Он равен c, — сцепление грунта для грубого бетона, ржавой стали и гофрированного металла. Для гладкого бетона значение .8c от до c , а для чистой стали — от . 5c до .9c . p — периметр поперечного сечения сваи (в метрах или футах). L — эффективная длина сваи (в метрах или футах).

Для связных грунтов: q f = as u , где a — коэффициент сцепления, измеряемый как 1-.1 (S uc ) 2 для S uc менее 48 кН / м 2 где S uc = 2c — прочность на неограниченное сжатие (в кН / м 2 или фунт / фут 2 ) .Для S uc больше, чем это значение, a = [0,9 + 0,3 (S uc — 1)] / S uc .

Каков фактор безопасности?

Коэффициент безопасности колеблется от 1 до 5 для различных целей. Этот фактор может учитывать величину повреждений, относительное изменение шансов, что проект может потерпеть неудачу, сами данные о грунте, построение допусков и точность расчетных методов анализа.

Для случаев разрушения при сдвиге коэффициент запаса прочности изменяется от 1.2 к 2,5. Для плотин и насыпей коэффициент запаса прочности составляет от 1,2 до 1,6. Для подпорных стен — от 1,5 до 2,0, для шпунтовых свай — от 1,2 до 1,6, для раскосных котлованов — от 1,2 до 1,5, для опор с разбросом по сдвигу — от 2 до 3, для опор из матов — от 1,7 до 2,5. Напротив, в случаях нарушения просачивания, когда материалы просачиваются через небольшие отверстия в трубах или других материалах, коэффициент безопасности колеблется от 1,5 до 2,5 для подъема и от 3 до 5 для трубопроводов.

Инженеры также используют практические правила для коэффициента безопасности, равного 1.5 для подпорных стен, которые переворачиваются гранулированной засыпкой, 2,0 для связной засыпки, 1,5 для стен с активным давлением грунта и 2,0 для стен с пассивным давлением грунта. Эти факторы безопасности помогают инженерам избежать отказов, связанных со сдвигом и просачиванием, а также тем, что почва может смещаться в результате нагрузки на нее.

Практические расчеты несущей способности

Вооружившись результатами испытаний, инженеры рассчитывают, какую нагрузку может безопасно выдержать почва. Начиная с веса, необходимого для срезания почвы, они добавляют коэффициент безопасности, поэтому конструкция никогда не прикладывает достаточно веса для деформации почвы.Они могут регулировать площадь основания и глубину фундамента, чтобы оставаться в пределах этого значения. В качестве альтернативы они могут сжимать почву для увеличения ее прочности, например, используя каток для уплотнения рыхлого насыпного материала для дорожного полотна.

Методы определения несущей способности грунта предполагают максимальное давление, которое фундамент может оказывать на грунт, так что приемлемый коэффициент безопасности против разрушения при сдвиге находится ниже основания и соблюдаются допустимые общие и дифференциальные осадки.

Предельная несущая способность — это минимальное давление, которое может вызвать разрушение опорного грунта при сдвиге непосредственно под фундаментом и рядом с ним. Они учитывают прочность на сдвиг, плотность, проницаемость, внутреннее трение и другие факторы при строительстве конструкций на грунте.

Инженеры руководствуются этими методами определения несущей способности грунта по своему усмотрению при выполнении многих из этих измерений и расчетов. Эффективная длина требует от инженера выбора того, где начать и где прекратить измерения.В качестве одного из методов инженер может выбрать использование глубины сваи и вычесть любые нарушенные поверхностные почвы или смеси грунтов. Инженер также может измерить ее как длину сегмента сваи в одном слое почвы, состоящем из многих слоев.

Что вызывает напряжение в почвах?

Инженеры должны учитывать почвы как смеси отдельных частиц, которые перемещаются друг относительно друга. Эти единицы грунта можно изучать, чтобы понять физику этих движений при определении веса, силы и других величин по отношению к зданиям и проектам, которые инженеры строят на них.

Разрушение при сдвиге может возникать в результате воздействий на грунт напряжений, которые заставляют частицы сопротивляться друг другу и рассеиваться таким образом, что это вредно для здания. По этой причине инженеры должны быть осторожны при выборе конструкций и грунтов с соответствующей прочностью на сдвиг.

Круг Мора может визуализировать напряжения сдвига на плоскостях, относящихся к строительным проектам. Круг напряжений Мора используется в геологических исследованиях испытания грунтов. Он предполагает использование образцов грунта цилиндрической формы, в которых радиальные и осевые напряжения действуют на слои грунта, рассчитываемые с помощью плоскостей.Затем исследователи используют эти расчеты для определения несущей способности грунтов в фундаментах.

Классификация почв по составу

Физики и инженеры могут классифицировать почвы, пески и гравий по их размеру и химическому составу. Инженеры измеряют удельную поверхность этих компонентов как отношение площади поверхности частиц к массе частиц, что является одним из методов их классификации.

Кварц является наиболее распространенным компонентом ила, а также песка и слюды и полевого шпата.Глинистые минералы, такие как монтмориллонит, иллит и каолинит, образуют листы или структуры пластинчатой ​​формы с большой площадью поверхности. Эти минералы имеют удельную поверхность от 10 до 1000 квадратных метров на грамм твердого вещества.

Эта большая площадь поверхности допускает химические, электромагнитные и ван-дер-ваальсовы взаимодействия. Эти минералы могут быть очень чувствительны к количеству жидкости, которая может проходить через их поры. Инженеры и геофизики могут определять типы глин, присутствующих в различных проектах, чтобы рассчитать влияние этих сил и учесть их в своих уравнениях.

Почвы с высокоактивными глинами могут быть очень нестабильными, поскольку они очень чувствительны к жидкости. Они набухают в присутствии воды и сжимаются в ее отсутствие. Эти силы могут вызвать трещины в физическом фундаменте зданий. С другой стороны, с материалами, представляющими собой глины с низкой активностью, которые образуются при более стабильной активности, гораздо проще работать.

Таблица несущей способности почвы

Geotechdata.info содержит список значений несущей способности почвы, которые вы можете использовать в качестве диаграммы несущей способности почвы.

Имен, оканчивающихся на Кбж? Имена для мальчиков и девочек

Это безумие:

Тысячи людей имеют этот бесценный подарок, но никогда не узнают о нем.

Лишь немногие знают истинную сущность своих имен.
Открой свое имя, скрытый смысл

Сейчас! Вернуться к анализу личности Кбж

Очень сильная приверженность ценностям, семье или своим привычкам. Вы чуткие, интуитивные, отзывчивые и обнадеживающие. Любовь к жизни и ее удовольствиям позволяет наслаждаться каждым моментом.

Это число жизни заставит вас стремиться к гармонии, уравновешивать и увести себя от конфликтов или напряжений любого рода. Как рациональный, так и иррациональный, вы постоянно чередуете два мира, что иногда делает вас подверженными перепадам настроения.

Итог?

На самом деле вы особенно чувствительны к среде, в которой вы работаете, или к людям, которые вас окружают. Точно так же вы всегда склонны сомневаться в себе.
Щедрый, всегда открытый и готовый выслушать.Быть полезным или давать совет — это хорошо.

Кбж значение связано с работой

Эта цифра заставляет работать в команде, в парах.

Таким образом, вы не должны работать в одиночку. Чтобы структура процветала и чувствовала себя хорошо, нужна структура. Более того, нередко можно увидеть, как вы работаете в тени для кого-то другого. Однако иногда, когда этого требует жизнь, ты не уклоняешься от света. Вам нравится показывать хорошие результаты и делать свою работу. Такое внимание к деталям часто делает вас перфекционистом.Имея отличное чувство иерархии, вы строго следуете правилам или приказам!

Подходящие профессии: секретарь, помощник руководителя, помощник директора, медицинская помощь, чиновник, советник по супружеским или супружеским отношениям, финансовый советник, психолог в специализированном центре или в школе, переговорщик, продавщица, связанная с делом.

Что значит велнес для Кбж?

Вы — человек, который чередует периоды интенсивной активности и моменты усталости.

Следовательно, вы должны научиться находить баланс для лучшего управления своим энергетическим потенциалом. Для этого необходимы здоровый образ жизни без излишеств, хорошее питание и правильное время для сна! Ваши слабые места — это ваша иммунная система, мочевыводящие пути (почки), а также уши и горло.

Кбж значение на финансовом уровне

Вы отличный менеджер и умеете относиться к другим на личном уровне.

Это означает, что у вас есть хорошие инстинкты, чтобы приумножить свои деньги. Небольшая экономия — это еще экономия в вашей книге, но это тоже не делает вас скупердяем.Щедрый по натуре, вы действительно любите нравиться другим. Более того, нередко вы думаете больше о других, чем о себе! Даже если ваш финансовый путь колеблется, он никогда не бывает драматичным, потому что вы всегда знаете, как найти баланс в таких ситуациях.

SEC.gov | Превышен порог скорости запросов

Чтобы обеспечить равный доступ для всех пользователей, SEC оставляет за собой право ограничивать запросы, исходящие от необъявленных автоматизированных инструментов. Ваш запрос был идентифицирован как часть сети автоматизированных инструментов за пределами допустимой политики и будет обрабатываться до тех пор, пока не будут приняты меры по объявлению вашего трафика.

Пожалуйста, объявите свой трафик, обновив свой пользовательский агент, чтобы включить в него информацию о компании.

Чтобы узнать о передовых методах эффективной загрузки информации с SEC.gov, в том числе о последних документах EDGAR, посетите sec.gov/developer. Вы также можете подписаться на рассылку обновлений по электронной почте о программе открытых данных SEC, включая передовые методы, которые делают загрузку данных более эффективной, и улучшения SEC.gov, которые могут повлиять на процессы загрузки по сценарию. Для получения дополнительной информации свяжитесь с opendata @ sec.губ.

Для получения дополнительной информации см. Политику конфиденциальности и безопасности веб-сайта SEC. Благодарим вас за интерес к Комиссии по ценным бумагам и биржам США.

Код ссылки: 0.d68e655f.1623592735.30abf116

Дополнительная информация

Политика безопасности в Интернете

Используя этот сайт, вы соглашаетесь на мониторинг и аудит безопасности. В целях безопасности и обеспечения того, чтобы общедоступная услуга оставалась доступной для пользователей, эта правительственная компьютерная система использует программы для мониторинга сетевого трафика для выявления несанкционированных попыток загрузки или изменения информации или иного причинения ущерба, включая попытки отказать пользователям в обслуживании.

Несанкционированные попытки загрузить информацию и / или изменить информацию в любой части этого сайта строго запрещены и подлежат судебному преследованию в соответствии с Законом о компьютерном мошенничестве и злоупотреблениях 1986 года и Законом о защите национальной информационной инфраструктуры 1996 года (см. Раздел 18 USC §§ 1001 и 1030).

Чтобы обеспечить хорошую работу нашего веб-сайта для всех пользователей, SEC отслеживает частоту запросов на контент SEC.gov, чтобы гарантировать, что автоматический поиск не влияет на возможность доступа других пользователей к SEC.содержание правительства. Мы оставляем за собой право блокировать IP-адреса, которые отправляют чрезмерное количество запросов. Текущие правила ограничивают пользователей до 10 запросов в секунду, независимо от количества машин, используемых для отправки запросов.

Если пользователь или приложение отправляет более 10 запросов в секунду, дальнейшие запросы с IP-адреса (-ов) могут быть ограничены на короткий период. Как только количество запросов упадет ниже порогового значения на 10 минут, пользователь может возобновить доступ к контенту на SEC.губ. Эта практика SEC предназначена для ограничения чрезмерного автоматического поиска на SEC.gov и не предназначена и не ожидается, чтобы повлиять на людей, просматривающих веб-сайт SEC.gov.

Обратите внимание, что эта политика может измениться, поскольку SEC управляет SEC.gov, чтобы гарантировать, что веб-сайт работает эффективно и остается доступным для всех пользователей.

Примечание: Мы не предлагаем техническую поддержку для разработки или отладки процессов загрузки по сценарию.

6 Автономные токены и JWT · Безопасность API в действии epub

  • Масштабирование аутентификации на основе токенов с зашифрованным хранилищем на стороне клиента
  • Защита токенов с помощью MAC-адресов и аутентифицированного шифрования
  • Создание токенов в стандартном формате JSON Web Token
  • Обработка отзыва токена, когда все состояние находится на клиенте

Вы перевели Natter API на использование хранилища токенов базы данных с токенами, хранящимися в веб-хранилище.Хорошая новость в том, что Natter действительно набирает обороты. Ваша пользовательская база выросла до миллионов постоянных пользователей. Плохая новость заключается в том, что база данных токенов изо всех сил пытается справиться с таким уровнем трафика. Вы оценивали различные серверные части базы данных, но слышали о токенах без сохранения состояния, которые позволят вам полностью избавиться от базы данных. Если база данных не замедлит вас, Natter сможет масштабироваться по мере роста пользовательской базы. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! В этой главе вы безопасно реализуете автономные токены и исследуете некоторые компромиссы безопасности по сравнению с токенами, поддерживаемыми базой данных.Вы также узнаете о стандарте JSON Web Token (JWT), который сегодня является наиболее широко используемым форматом токенов. Сначала вы создадите примеры, используя упрощенный нестандартный формат JWT, а затем расширите его, чтобы увидеть, как выглядит настоящий JWT.

6.1 Сохранение состояния токена на клиенте

6.1.1 Шифрование конфиденциальных атрибутов

6.1.2 Аутентифицированное шифрование и атаки на потоковые шифры

6.2 Использование типов для безопасного проектирования API

6.3 Веб-токены JSON

6.3.1 Стандартный JWT утверждает

6.3.2 Заголовок JOSE

6.3.3 Создание действительных JWT

6.3.4 Зашифрованные JWT

6.4 Обработка отзыва токена

6.4.1 Реализация гибридных токенов

6.5 Резюме

Калькулятор

KD — Calculator Academy

Подсчитайте соотношение убийств и смертей в любой игре с помощью этого калькулятора. Как часто вы умираете по сравнению с тем, как часто вы убиваете?

Калькулятор коэффициента KD

Какой у вас коэффициент KD? KD — это сокращение от соотношения убитых и погибших. Его чаще всего используют в видеоиграх со стрельбой и драками, чтобы описать, как часто вы умираете по сравнению с тем, как часто вы кого-то убиваете. В играх, которые полагаются исключительно на убийства против смертей, это ключевой показатель и ваши способности как игрока в видеоигры.В играх, где учитываются передачи и другие показатели, это только один фактор, который описывает ваше мастерство.

Обычно это соотношение отображается следующим образом:

KD = K: D или K / D

  • где K = Убийства
  • D = Смерти

KDA = (K + A) / D

  • Где K — убивает
  • D — это смерти
  • и A — помогает

Что такое коэффициент KD?

KDA обычно используется как мера мастерства в видеоиграх.Чем выше коэффициент KDA, тем лучше в большинстве случаев. Не всегда существует соотношение 1: 1 между KDA и навыками, потому что иногда игроку имеет смысл пожертвовать собой ради общего блага. В этом случае процент побед является лучшим показателем мастерства. Это можно рассчитать с помощью калькулятора, ссылка на который приведена ниже.

Как улучшить КД? Первый шаг — проанализировать, почему вы так часто умираете в игре. Несколько причин: очень агрессивная игра или плохая моторика.Самый быстрый способ улучшить KDA — играть пассивно и «кэмповать». Это не всегда приводит к большему количеству побед, но приводит к лучшему KDA.

Что такое хороший коэффициент KD?

Простой способ взглянуть на KD — это предположить, что коэффициент KD, равный 1, является в точности средним. Это потому, что на каждое 1 убийство приходится 1 смерть, или ровно в среднем. Все, что выше 1 кД, выше среднего, а все ниже — ниже среднего.

Пример хорошего KD — 4.0. То есть у вас есть 4 убийства на каждую 1 смерть.Если смотреть на обычную базу игроков, этот KD обычно находится в 95-м процентиле игроков. То есть только 5% игроков имеют такой хороший KD.

Если посмотреть на KDA, эти цифры сильно завышены, потому что вы можете сделать много передач, не убивая кого-либо.

Польский закон о Холокосте переворачивает десятилетний прогресс в межконфессиональных отношениях

JTA — Католический журналист Богдан Бялек привык, что в Польше его называют предателем, когда он поминает еврейских жертв погрома 1946 года в его городе Кельце.

Более десяти лет он пропагандировал осведомленность об убийствах и искупил их вину, нарушая табу, которые рассматривают эту тему как «открытую рану» в истории Польши. Биалек выдержал разжигание ненависти, чтобы добиться беспрецедентных достижений, включая памятные марши в Кельце и возведение мемориального памятника.

Но в прошлом месяце 63-летний Бялек впервые подвергся физическому нападению на улице. Группы сторожевых псов говорят, что нападение является частью принуждения ультраправых к соблюдению закона, согласно которому обвинение Польши в Холокосте является преступлением.

Незадолго до нападения на Биалека — опознанный мужчина оскорблял его и пытался ударить до того, как вмешались прохожие — кто-то распылял ультраправый символ на заборе его дома.

Нападение на Бялека, похоже, является частью волны проявлений ненависти в Польше после принятия в прошлом месяце меры, отстаиваемой правящей партией «Право и справедливость», которая криминализирует обвинение Польши в нацистских преступлениях.

Получайте ежедневное издание The Times of Israel по электронной почте и никогда не пропустите наши главные новости

Бесплатная регистрация

Скриншот Богдана Биалека из фильма «Путешествие Богдана.(Любезно предоставлено)

Широко критикуемый в Израиле и Соединенных Штатах как ненужный и контрпродуктивный по сравнению с историческими исследованиями Холокоста в Польше, этот закон перерос в самый серьезный дипломатический кризис в польско-израильских отношениях и породил пламенные обвинения. Яир Лапид, израильский оппозиционный депутат, заявил, что это оправдывает «польское соучастие» в геноциде.

Фонд семьи Рудерманов, американская еврейская благотворительная группа, тем временем запустил кампанию под названием «Польский холокост», призывая Соединенные Штаты приостановить свои связи с европейским народом из-за закона.На этой неделе новостной сайт Onet со ссылкой на неназванные документы сообщил, что лидеров Польши не приветствуют в Белом доме из-за закона.

По словам Рафала Панковского, соучредителя польской антирасистской группы Never Again, такая негативная реакция привела в ярость польских националистов, которые считают закон противоядием от неправомерных обвинений в адрес Польши в нацистских преступлениях. Панковский сказал, что эту ярость разжигает польское правительство, заставляя экстремистов действовать.

Роберт Винницки, член парламента Польши и лидер правой националистической политической партии «Национальное движение» выступает на митинге в поддержку закона о Холокосте 5 февраля 2018 года у президентского дворца в Варшаве.(AFP ФОТО / ЯНЕК СКАРЗИНСКИЙ)

«За один месяц я увидел больше антисемитских высказываний ненависти, чем за предыдущие 10 лет вместе взятых», — сказал он JTA. Помимо нападения на Биалек, в прошлом месяце неустановленные лица написали «Евреи вне дома» на мемориальной доске в память о синагоге, сожженной нацистами в западной Польше.

В то время как физические нападения в Польше по-прежнему редки, кризис вокруг нового закона привел не только к распространению антисемитских высказываний на почве ненависти, но и к их распространению, по словам Панковски.

С января несколько польских политиков и видных деятелей выражают антисемитские настроения.

Беата Мазурек, пресс-секретарь организации «Закон и справедливость» и заместитель спикера парламента, процитировала в Twitter католического священника, который сказал, что критика законопроекта израильским послом «помешала мне смотреть на евреев с симпатией и добротой».

переживших Холокост протестуют против нового закона Польши о риторике Холокоста перед посольством Польши в Тель-Авиве, 8 февраля 2018 г.(Гил Коэн-Маген / AFP / Getty Images / через JTA)

Общественное телевидение

TVP показало интервью со священником, который сказал, что еврейское восприятие истины — это то, что «выгодно» им или Израилю. А консервативный еженедельник Do Reczy опубликовал рисунок, на котором изображены два силуэта, на одном из которых изображена свастика, а на другом — Звезда Давида, направленная из пистолета на третью фигуру, украшенную польским флагом.

Даже премьер-министр Матеуш Моравецкий сказал то, что его критики назвали формой отрицания Холокоста, когда он заметил во время интервью, что виновниками геноцида были поляки, украинцы, немцы — и евреи.

Физические нападения, однако, «сегодня в Польше не являются правилом», — сказал Биалек. «Но они не редкость».

Биалек отправится в Израиль в следующем месяце на местную премьеру документального фильма 2016 года, посвященного его достижениям.

Премьер-министр Польши Матеуш Моравецкий беседует с прессой во время своего визита 2 января 2018 года в Семейный музей Ульма, в котором задокументирована судьба польской семьи Ульма, убитой в марте 1944 года нацистскими немцами за спасение евреев во время Холокоста. деревня Маркова, юго-восточная Польша.(AFP / Janek Skarzynski)

Отмеченное наградами «Путешествие Богдана» содержит подробный отчет о погроме в Кельце, который произошел вскоре после Холокоста с вернувшимися выжившими и который, по мнению историков, убедил многих выживших евреев покинуть Польшу. Он также следует за трудной борьбой Биалека за получение финансирования от государственных органов для проведения поминовения на фоне противодействия националистов, пропагандирующих рассказ, в котором коммунистические власти, в том числе евреи, организовали убийства и возложили их на простых местных жителей.В этом году фильм будет доступен в США через дистрибьютора Log TV.

Даже Биалек, вечный оптимист, который в 2016 году сказал, что увековечение памяти об убийствах в Кельце помогает построить «лучшее будущее», сказал, что он настроен пессимистично после кризиса, связанного с законом о Холокосте.

«По сути, правительство не отреагировало на все более тревожные события, агрессию против людей разного цвета кожи, языка, одежды или происхождения», — сказал Биалек, что «наверняка приведет к воспалению.Это эффект снежного кома. Поэтому я подозреваю, что если правительство не изменит радикально и глубоко свою политику в отношении иммигрантов и других лиц, ситуация будет все хуже и хуже ».

Ультраправые демонстранты размахивают польскими флагами во время ежегодного марша в честь Дня национальной независимости Польши в Варшаве, суббота, 11 ноября 2017 г. (AP Photo / Czarek Sokolowski)

В стране, где сегодня проживает всего несколько тысяч евреев, «мусульмане и иностранцы на долгие годы заменили евреев, став главной мишенью ксенофобной ненависти», — сказал Панковский.Но последствия нового закона «снова поставили евреев в центр внимания», — добавил он.

Польские официальные лица пообещали бороться с антисемитизмом и экстремизмом. Тем не менее многие польские евреи разделяют пессимизм Бялека. В прошлом месяце 23 польские еврейские группы забили тревогу по поводу распространения преступлений на почве ненависти в их стране, что, по их словам, заставляет их чувствовать себя в Польше в меньшей безопасности, чем когда-либо прежде.

Их совместное заявление резко контрастировало с официальной линией общины на протяжении десятилетий, в которой подчеркивалось возрождение еврейских общин в стране, где нацисты убили трех человек.3 миллиона евреев.

Несмотря на неудачи, некоторые наблюдатели за кризисом в польско-еврейских отношениях говорят, что этот скандал помогает раскрыть новую аудиторию историческим истинам.

Историк Рафал Стангречак в интервью телеканалу TVN24 в прошлом месяце сказал, что поляков, предавших евреев, было больше, чем поляков, которые их спасли.

Соруководитель фильма «Путешествие Богдана» Михаил Яскульский. (Предоставлено)

«Это новое открытие, и оно привлекает внимание из-за кризиса», — сказал Михал Яскульски, который вместе с Лоуренсом Ловингером снял «Путешествие Богдана».

Биалек, который с начала 2000-х работал над укреплением взаимопонимания между поляками и евреями, признает, что его дело было серьезно отклонено после ядовитых дебатов, возникших вокруг нового закона.

Но, учитывая множество взлетов и падений в этих напряженных и очень эмоциональных отношениях, по его словам, они могут стать основой для более прочного партнерства, когда кризис утихнет.

«Все возможно, — сказал Биалек. «Со всем, что произошло между нашими народами, мы можем увидеть повторение хороших времен — или плохих.”

% PDF-1.4
%
1266 0 объект
>
эндобдж
xref
1266 272
0000000016 00000 н.
0000005813 00000 н.
0000006104 00000 п.
0000006258 00000 н.
0000006316 00000 н.
0000006472 00000 н.
0000010980 00000 п.
0000011538 00000 п.
0000011625 00000 п.
0000011716 00000 п.
0000011819 00000 п.
0000011967 00000 п.
0000012025 00000 п.
0000012328 00000 п.
0000012385 00000 п.
0000012488 00000 н.
0000012582 00000 п.
0000012804 00000 п.
0000012861 00000 п.
0000012959 00000 п.
0000013052 00000 п.
0000013251 00000 п.
0000013308 00000 п.
0000013406 00000 п.
0000013499 00000 п.
0000013695 00000 п.
0000013752 00000 п.
0000013902 00000 п.
0000013959 00000 п.
0000014076 00000 п.
0000014189 00000 п.
0000014246 00000 п.
0000014366 00000 п.
0000014423 00000 п.
0000014548 00000 п.
0000014605 00000 п.
0000014735 00000 п.
0000014792 00000 п.
0000014902 00000 п.
0000014959 00000 п.
0000015098 00000 п.
0000015155 00000 п.
0000015319 00000 п.
0000015376 00000 п.
0000015433 00000 п.
0000015794 00000 п.
0000015851 00000 п.
0000015976 00000 п.
0000016074 00000 п.
0000016231 00000 п.
0000016288 00000 п.
0000016514 00000 п.
0000016571 00000 п.
0000016670 00000 п.
0000016764 00000 п.
0000016935 00000 п.
0000016992 00000 н.
0000017092 00000 п.
0000017188 00000 п.
0000017394 00000 п.
0000017451 00000 п.
0000017549 00000 п.
0000017642 00000 п.
0000017886 00000 п.
0000017943 00000 п.
0000018042 00000 п.
0000018136 00000 п.
0000018335 00000 п.
0000018392 00000 п.
0000018510 00000 п.
0000018606 00000 п.
0000018819 00000 п.
0000018876 00000 п.
0000019022 00000 п.
0000019079 00000 п.
0000019195 00000 п.
0000019291 00000 п.
0000019348 00000 п.
0000019492 00000 п.
0000019549 00000 п.
0000019693 00000 п.
0000019750 00000 п.
0000019807 00000 п.
0000020034 00000 п.
0000020091 00000 п.
0000020148 00000 п.
0000020398 00000 п.
0000020492 00000 п.
0000020585 00000 п.
0000020642 00000 п.
0000020756 00000 п.
0000020813 00000 п.
0000020931 00000 н.
0000020988 00000 п.
0000021112 00000 п.
0000021169 00000 п.
0000021289 00000 п.
0000021346 00000 п.
0000021455 00000 п.
0000021512 00000 п.
0000021643 00000 п.
0000021700 00000 п.
0000021757 00000 п.
0000021870 00000 п.
0000021964 00000 п.
0000022114 00000 п.
0000022170 00000 п.
0000022280 00000 п.
0000022374 00000 п.
0000022481 00000 п.
0000022537 00000 п.
0000022593 00000 п.
0000022649 00000 п.
0000022777 00000 п.
0000022833 00000 п.
0000022980 00000 п.
0000023036 00000 п.
0000023180 00000 п.
0000023236 00000 п.
0000023392 00000 п.
0000023448 00000 п.
0000023504 00000 п.
0000023617 00000 п.
0000023673 00000 п.
0000023729 00000 п.
0000023861 00000 п.
0000023917 00000 п.
0000024042 00000 п.
0000024098 00000 п.
0000024282 00000 п.
0000024338 00000 п.
0000024493 00000 п.
0000024549 00000 п.
0000024680 00000 п.
0000024736 00000 п.
0000024885 00000 п.
0000024941 00000 п.
0000024997 00000 н.
0000025054 00000 п.
0000025202 00000 п.
0000025259 00000 п.
0000025396 00000 п.
0000025453 00000 п.
0000025586 00000 п.
0000025643 00000 п.
0000025700 00000 п.
0000025757 00000 п.
0000025871 00000 п.
0000025928 00000 п.
0000026047 00000 п.
0000026104 00000 п.
0000026277 00000 п.
0000026334 00000 п.
0000026510 00000 п.
0000026567 00000 п.
0000026624 00000 п.
0000026681 00000 п.
0000026790 00000 н.
0000026847 00000 п.
0000027016 00000 п.
0000027073 00000 п.
0000027210 00000 п.
0000027267 00000 н.
0000027404 00000 п.
0000027461 00000 п.
0000027518 00000 п.
0000027575 00000 п.
0000027715 00000 н.
0000027772 00000 п.
0000027886 00000 н.
0000027943 00000 н.
0000028056 00000 п.
0000028113 00000 п.
0000028170 00000 п.
0000028227 00000 п.
0000028363 00000 п.
0000028420 00000 п.
0000028566 00000 п.
0000028623 00000 п.
0000028680 00000 п.
0000028737 00000 п.
0000028849 00000 п.
0000028906 00000 п.
0000029180 00000 п.
0000029237 00000 п.
0000029429 00000 п.
0000029486 00000 п.
0000029543 00000 п.
0000029600 00000 п.
0000029727 00000 н.
0000029784 00000 п.
0000029919 00000 н.
0000029976 00000 п.
0000030137 00000 п.
0000030194 00000 п.
0000030317 00000 п.
0000030374 00000 п.
0000030431 00000 п.
0000030488 00000 п.
0000030600 00000 п.
0000030657 00000 п.
0000030785 00000 п.
0000030842 00000 п.
0000030980 00000 п.
0000031037 00000 п.
0000031201 00000 п.
0000031258 00000 п.
0000031315 00000 п.
0000031372 00000 п.
0000031486 00000 п.
0000031543 00000 п.
0000031668 00000 п.
0000031725 00000 п.
0000031878 00000 п.
0000031935 00000 п.
0000032053 00000 п.
0000032110 00000 п.
0000032232 00000 п.
0000032289 00000 п.
0000032413 00000 п.
0000032470 00000 п.
0000032584 00000 п.
0000032641 00000 п.
0000032763 00000 п.
0000032820 00000 н.
0000032944 00000 п.
0000033001 00000 п.
0000033137 00000 п.
0000033194 00000 п.
0000033310 00000 п.
0000033367 00000 п.
0000033498 00000 п.
0000033555 00000 п.
0000033674 00000 п.
0000033731 00000 п.
0000033858 00000 п.
0000033915 00000 п.
0000034038 00000 п.
0000034095 00000 п.
0000034152 00000 п.
0000034208 00000 п.
0000034239 00000 п.
0000034303 00000 п.
0000034372 00000 п.
0000034435 00000 п.
0000035188 00000 п.
0000035211 00000 п.
0000035443 00000 п.
0000035897 00000 п.
0000036119 00000 п.
0000036526 00000 п.
0000036752 00000 п.
0000037234 00000 п.
0000037452 00000 п.
0000038076 00000 п.
0000050391 00000 п.
0000068724 00000 п.
0000097582 00000 п.
0000098313 00000 п.
0000098521 00000 п.
0000098684 00000 п.
0000109909 00000 н.
0000110153 00000 п.
0000110306 00000 п.
0000110461 00000 п.
0000110614 00000 п.
0000110769 00000 н.
0000110924 00000 н.
0000111077 00000 н.
0000111232 00000 н.
0000006512 00000 н.
0000010956 00000 п.
трейлер
]
>>
startxref
0
%% EOF

1267 0 объект
>
эндобдж
1268 0 объект
28 @ ZLV {>)
/ U (^ ҳe

\ (w`Hh4)
/ П-44
/ V 1
/ Длина 40
>>
эндобдж
1269 0 объект
>
эндобдж
1270 0 объект
> / Кодировка> >>
/ DA (\ r? WQJ)
>>
эндобдж
1271 0 объект
>
эндобдж
1536 0 объект
>
поток
UwY [NrTE) 1uS (hv0% C) Yb ݀! ˃ & 8aXoF (

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.