Отжимания на брусьях для грудных: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Главная » База упражнений

172.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(149)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника. Она подразумевает то, что трицепсы максимально выключаются из работы, оставляя грудным большую часть нагрузки. Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.

Акцент нагрузки на грудь

Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.

• Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
• Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.

Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.

Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).

Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют отжиманиями широким хватом, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.

Техника выполнения

Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.

Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:

1. Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
3. На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
4. Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.

Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.

Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или наклонные отжимания с постановкой ног выше головы.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

для груди и трицепса, работающие мышцы

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Принятие исходного положения
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
  • 1.4 Рекомендации
• 2 Отжимания на брусьях на грудные мышцы
  • 2.1 Занятие исходного положения
  • 2.2 Движение
  • 2.3 Внимание
  • 2.4 Рекомендации
  • 2.5 Варианты
• 3 Разбор упражнения
  • 3.1 Мышечная анатомия
  • 3.2 Преимущества
  • 3.3 Недостатки
  • 3.4 Подготовка к упражнению
  • 3.5 Правильное выполнение
• 4 Советы по эффективности
• 5 Включение в программу
• 6 Противопоказания
• 7 Интересные факты и наблюдения
• 8 Чем заменить упражнение

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

• взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
• за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
• отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
• разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

• Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
• Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
• Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
• Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
• Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Это ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ, детка! (для ГРУДНЫХ)

Watch this video on YouTube

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Большая Грудь на Брусьях! (Работа на МАССУ)

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

• Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
• Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
• Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
• Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.

Watch this video on YouTube

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

• имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
• был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
• имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
• движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
• были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Не Можешь Отжаться 10 раз на Брусьях? (Просто Посмотри Это!)

Watch this video on YouTube

Перекладины для отжиманий – основные преимущества и лучшие упражнения

Отжимания – одно из основных упражнений для силовых тренировок и, несомненно, одно из самых эффективных фитнес-упражнений. Вы можете делать отжимания, чтобы укрепить мышцы груди и различные другие части верхней части тела. Рукоятки для отжиманий (также известные как перекладины для отжиманий) — отличный способ получить максимальную отдачу от этого упражнения. Они не только усиливают эффект от отжиманий, но и являются отличным способом тренировки мышц с минимальной нагрузкой на суставы .

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о хватах для отжиманий и отжиманиях в целом. Мы поможем вам с некоторыми советами по как выполнять упражнения, и объясним преимущества брусьев для отжиманий . Мы также хотим представить несколько эффективных вариаций, которые можно выполнять с помощью этого очень практичного тренажера.

Отжимания – эффективное упражнение без перекладины

Большое преимущество отжиманий в том, что они могут быть выполнены в любом месте . Вам не обязательно нужно какое-либо оборудование для упражнений, поэтому ваши тренировки остаются чрезвычайно гибкими. В основном при отжиманиях тренируются мышцы груди и мышц рук (трицепсы). Также задействована вся плечевая мускулатура , особенно передняя часть. Многие люди не осознают этого, потому что при отжиманиях приходится напрягать все тело и сохранять это напряжение на протяжении всего упражнения.0003 мышцы туловища и ягодиц также поражаются в такой степени, что ее нельзя недооценивать. Таким образом, отжимания представляют собой тренировку всего тела.

Правильное выполнение упражнений

Независимо от того, используете вы брусья для отжиманий или нет, отжимания следует выполнять следующим образом. Встаньте на колени и поддержите свой вес руками . В исходной позиции ваши рук должны быть уровня с грудью . Теперь вытяните ноги назад и поддержите свой вес на кончиках пальцев ног . Из этого положения опустите тело к полу, вдыхая при опускании. Когда ваш нос почти коснется пола, используйте руки, чтобы снова подтолкнуть себя вверх , в исходное положение, выдыхая при этом.

При выполнении упражнения учитывайте следующие аспекты:

• Ваше тело должно образовывать прямую линию , т.е. не прогибать спину и не выталкивать ягодицы в воздух. В идеале следует попросить кого-нибудь, желательно тренера по фитнесу, проверить и исправить вашу осанку, когда вы впервые начнете отжиматься.

• Твои руки и твоя грудная клетка , твой живот , твоя спина , твои ягодицы и твои ноги 9000 4 должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

• Вы должны выполнить повторений контролируемым образом. Цель состоит не в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, , а в том, чтобы сделать их как можно точнее . Немного потренировавшись, вы скоро сможете достичь большого количества повторений в подходе!

• Чтобы защитить локтевые суставы и сохранить напряжение грудной клетки, никогда не вытягивайте руки полностью в самом верхнем положении.

Ошибки, которых следует избегать

• Многие люди недостаточно напрягают свое тело , в результате чего их бедра провисают во время выполнения упражнения, а их руки становятся нестабильными . Часто неопытные люди тоже толкают ягодицы вверх .

• Если у вас недостаточно силы в руках и груди (пока), вы будете сильно напрягать запястья . Это может привести к боли. Идеальное решение — использовать брусья для отжиманий . Подробнее об их преимуществах вы узнаете, читая эту статью.

• Те, кто хочет сделать как можно больше повторений за максимально короткое время, склонны не опускать тело полностью . Таким образом, они не используют полную амплитуду движения для каждого отжимания. Результат – неэффективная тренировка.

Преимущества перекладин для отжиманий

Перекладина для отжиманий для максимального комфорта

Прежде всего: отжиматься можно где угодно, но некоторые поверхности подходят меньше, чем другие. Шероховатая поверхность , например, может ограничить комфорт тренировки и даже привести к травмам кожи или рук. Кроме того, когда дело доходит до ковра в гостиничном номере, вы понятия не имеете, кто пользовался этой комнатой в прошлом и что они там делали. Захваты для отжиманий — это решение! Эти удобные тренажеры можно легко взять с собой куда угодно , превращая тренировки в гигиенический и комфортный по возможности.

Мягкое воздействие на запястья

Из-за чрезмерного изгиба назад запястий и связанной с этим нагрузки на сухожилий и связок при отжимании, суставов боль может возникнуть быстро. В этом случае отжимания также являются идеальным решением. Они гарантируют, что запястья останутся в эргономичном положении во время тренировки.

Примечание : Как вариант, можно отжиматься на сжатых кулаках. Но, если вы когда-либо отжимались таким образом, вы знаете, что это тоже не очень удобно.

Для более эффективной тренировки

Еще одним важным преимуществом хватов для отжиманий является увеличенный диапазон движений во время выполнения упражнения. Вы можете опустить верхнюю часть тела гораздо дальше , чем в случае без захватов. С перекладинами для отжиманий каждое отжимание становится более интенсивным и эффективным, потому что различные мышцы подвергаются большему напряжению.

Примечание: Благодаря повышенной эффективности тренировки, в начале вы будете выполнять меньше отжиманий, чем могли бы без отжиманий хватом.

Чтобы вы не теряли сцепление

И последнее, но не менее важное: перекладины для отжиманий обеспечивают лучшее сцепление с полом , особенно с плиткой, паркетом и ламинатом. На таких поверхностях легко скользят потные руки, что может привести к неточным движениям. С другой стороны, брусья для отжиманий имеют нескользящее дно , чтобы вы могли полностью сосредоточиться на тренировке.

Различные упражнения с брусьями для отжиманий

В следующем разделе мы представим несколько вариантов отжиманий , которые можно очень эффективно выполнять с брусьями. Обратите внимание, что это лишь небольшой образец. Этот практичный тренировочный гаджет предлагает вам множество вариантов для разнообразия и усиления ваших отжиманий.

Обычные отжимания

Для обычных отжиманий поместите ручки для отжиманий так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами . Этот вариант предназначен для проработки груди, трицепсов и плеч. Вы можете использовать либо нейтральный хват (с параллельными хватами для отжимания друг к другу), либо хват сверху (с хватами для отжиманий на одной линии).

Широкие отжимания для широкой груди

Для выполнения широких отжиманий , положите ручки для отжиманий на пол, чуть дальше ваших плеч . Чем дальше друг от друга хваты , тем меньше рук участвуют в движении , и тем большее усилие сосредоточено на груди . С точки зрения эргономики упражнение становится все труднее по мере увеличения расстояния между хватами. В этой версии сознательно выталкивайте локти наружу во время фазы опускания.

Практический совет: Для правильной тренировки грудных мышц начните с хвата шире как можно дальше, а двигайте их постепенно внутрь по мере исчерпания сил. Это лучше, чем сделать перерыв, пока вы восстанавливаете свои силы.

В этом упражнении вы можете расположить ручки для отжиманий параллельно друг другу или на одной линии . Разница в основном в уровне комфорта. Решайте сами, что для вас наиболее удобно. Параллельное расположение также позволяет вам работать с внутренними волокнами грудных мышц.

Обратите внимание на наши турники для отжиманий!

Тяжёлые отжимания для сильных рук

С тугими отжиманиями у вас также есть возможность разместить ручки для отжиманий, как описано выше, чтобы повысить комфорт и варьировать нагрузку. Большая разница в этом упражнении заключается в очень близком расстоянии между хватами для отжимания. Из-за сближения рук руки тренируются больше, чем в случае с широкими отжиманиями. Чтобы максимизировать нагрузку на трицепсы, держите локти как можно ближе к телу.

Отжимания обратным хватом

Как следует из названия, вы используете не хват сверху, а хват снизу , то есть ваши пальца направлены в сторону от тела . Это особенно требовательно к трицепсам и внутренней части груди.

Абсолютная дисциплина – отжимания на одной руке

Независимо от того, используете ли вы отжимания хватом или нет, отжимания на одной руке – это сложная задача. Они требуют отличное напряжение тела n и сильная грудь и трицепс.

Исходное положение такое же, как и для «классических» отжиманий, за исключением того, что ноги расставлены намного шире . Это гарантирует, что вы не потеряете равновесие во время тренировки.

Снимите одну руку с упора для отжиманий и держите ее в таком положении, чтобы вы могли быстро использовать ее, если ваша мышечная сила ослабнет или вы потеряете равновесие. Теперь опускайте тело, пока нос почти не коснется пола. Вдохните, когда опускаетесь, и держите локоть близко к телу. Как только вы достигнете нижней точки, вернитесь в исходное положение, выдыхая при этом. Выполните один подход, а затем повторите с другой рукой.

Внимание: С этим упражнением еще сложнее удерживать напряжение во всем теле. Поэтому первые отжимания на одной руке, которые вы сделаете, наверняка будут немного шаткими. Сознательно напрягите мышцы живота и спины , чтобы обеспечить необходимую устойчивость. Как только вы сможете безопасно выполнять упражнение, вы можете положить «свободную» руку на спину.

Хотите продолжить упражнения на перекладине и параллелях? Если это так, вы можете загрузить  нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

Загрузите бесплатно прямо сейчас!

L-позиции с перекладиной для отжиманий

, используя хваты для отжиманий, и сформируйте Г-образная форма с верхней частью тела и ногами. Возьмитесь за ручки и, держа руки вытянутыми, подтяните колени примерно до уровня груди, подошвы ног должны стоять на полу, затем вытяните ноги немного выше пола. Удерживайте это положение как можно дольше (образуя 9угол 0° с прямой верхней частью тела и вытянутыми ногами).

Совет для облегчения выполнения упражнения: Вы также можете делать L-приседания с одной вытянутой ногой, чередуя ноги.

Обратите внимание на наши турники для отжиманий!

Стойка на руках

Также можно использовать хваты для отжиманий для выполнения стойки на руках , если хваты достаточно устойчивы и имеют нескользящее основание. Удерживая руки на рукоятках для отжиманий, перенесите вес верхней части тела вперед (не слишком далеко!) и махните одной вытянутой ногой вверх. Поднимите другую ногу, пока ваши ноги не окажутся рядом, и вытяните их вверх. Руки также должны быть вытянуты.

Важно: Напряжение тела и сильная мускулатура туловища абсолютно необходимы в этом упражнении.

Отжимания со щукой

Отжимания со щукой — это отжимания, в которых фокус находится на плечах , а спина не прямая. Чтобы выполнить это упражнение, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Держите руки и ноги как можно более прямыми. Ваша голова расположена между руками. Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока голова почти не коснется пола.

Отжимания с лентой сопротивления

Отжимания с лентой сопротивления — еще одно идеальное упражнение , которое можно выполнять с помощью хвата для отжиманий. Вы используете сопротивление ленты, чтобы усилить эффект от упражнения. Наденьте эластичную ленту на верхнюю часть спины, чуть ниже плеч, и возьмитесь за один конец ленты и рукоятку для отжиманий в каждой руке.

Отжимания на брусьях

С хватом для отжиманий можно также делать «уменьшенный» отжимания , даже если они не предлагают вам такой же диапазон движения, как правильный отжимания. Для этого присядьте между упорами для отжиманий, положив одну руку на каждый захват. Руки почти полностью выпрямлены, а ноги вытянуты вперед, на полу. Держите верхнюю часть тела вертикально и смотрите прямо перед собой. Держите локти близко к телу.

Движение вниз: Согните руки в локтях и контролируемо опустите тело. Движение вниз завершается, когда угол между плечами и предплечьями достигает 9°.0 градусов.

Движение вверх: Верните себя в исходное положение. Не вытягивайте локти полностью в конце движения.

Идеальное упражнение для начинающих – отжимания с ногами на полу

Если вы недавно начали использовать хваты для отжиманий или ваши мышцы еще недостаточно развиты, вы можете упростить упражнение делая отжимания с коленями на полу . Это, так сказать, версия начального уровня. Но не волнуйтесь! Уже через несколько тренировок верхняя часть тела станет достаточно сильной, чтобы справиться с продвинутыми отжиманиями.

Видео: 15 упражнений с брусьями для отжиманий

Форма верхней части тела с брусьями для отжиманий

Теперь вы узнали о преимуществах хватов для отжиманий (удобство тренировки, эргономика, расширенный диапазон движений, лучшее сцепление) и множество способов их использования. При выполнении упражнений следуйте нашим инструкциям по правильному выполнению отжиманий, чтобы получить максимальный эффект от тренировки и не навредить себе. Желаем вам успехов в обучении отжиманиям!

Закажите высококачественные перекладины прямо сейчас в Pullup & Dip!

Вы хотите продолжить упражнения на перекладине и параллелях? Если это так, вы можете скачать нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

Загрузите бесплатно прямо сейчас!

Рекомендуемые статьи:

Упражнения на перекладине с турником для подтягиваний и отжиманий для начинающих и профессионалов

Купить турник для двери, потолка или стены? Преимущества и недостатки

10 лучших упражнений на параллелях для начинающих

Отжимания в стойке на руках на параллелях [инструкция]

ing

Иногда во время исполнения отжимания или подобные упражнения, при которых на запястья оказывается сильное давление, может быть риск получения травмы. Упражнения на перекладине устраняют этот риск, удерживая запястья в нейтральном положении, а также увеличивая диапазон движений, что также делает тренировки более сложными.

Упражнения на перекладине отлично подходят для включения в ваш режим фитнеса, поскольку они усложняют тренировки, а также увеличивают диапазон движений. По указанным причинам упражнения становятся намного приятнее и приносят отличные результаты.

Упражнения на перекладине Top Push Up

Одно из лучших преимуществ наличия перекладины для отжиманий в вашем тренировочном арсенале — это возможность выполнять многочисленные гимнастические упражнения только с одним этим оборудованием. Без дальнейших церемоний, давайте взглянем на несколько отличных упражнений, которые вы можете добавить к своим тренировкам с отжиманиями на перекладине.

Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение, известное человеку. Оно развивает силу верхней части тела и силы кора, и это единственное лучшее базовое упражнение, которое мы можем выучить и выполнять. Добавление перекладины для отжиманий делает его еще лучше, так как теперь вы можете опускаться глубже, опускаясь, что обеспечивает лучшее сокращение и, в конечном итоге, лучший прирост силы и мышц.

Это упражнение также автоматически научит вас использовать брусья для отжиманий. Все, что вам нужно сделать, это поместить перекладины для отжиманий туда, куда вы кладете руку при выполнении стандартных отжиманий, а затем взяться за перекладину руками. Затем выполните отжимание как обычно. Вы также можете отрегулировать планку для выполнения различных вариантов отжиманий, таких как широкое или узкое отжимание.

Стойка с лягушкой

Это упражнение немного сложнее, чем отжимания на перекладине, и оно также является базовым для других сложных упражнений, таких как стойка на руках. Это потребует много практики и терпения с вашей стороны, но в конце концов это того стоит.

Для выполнения стойки лягушки на перекладине для отжиманий возьмитесь руками за перекладину и наклонитесь вперед, отрывая ноги от пола. Не забывайте поддерживать себя, ставя колени на локти. Сначала это может показаться странным, но вы научитесь этому, когда освоите баланс.

По мере того, как упражнение станет для вас легче, вы можете постепенно уменьшить использование локтей для поддержки коленей. Вскоре наступит момент, когда вы не почувствуете необходимости отдыхать коленями.

Отжимания со щукой

Все варианты отжиманий можно выполнять без перекладины для отжиманий, но наличие перекладины улучшает ситуацию, добавляя дополнительный диапазон движения и дополнительный слой сложности. Отжимания с щукой — разновидность отжиманий, направленных на плечи.

Для выполнения отжиманий со щукой держите ноги вытянутыми на протяжении всего упражнения. Чем ближе ваши руки к ногам, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Держите ноги вытянутыми, поднимите бедра и опуститесь, как будто вы ныряете (головой вперед), выполняя отжимание.

Use Your Core

L-приседание является одним из самых основных упражнений гимнастики, которые также очень полезны, если вы хотите укрепить и улучшить свои гимнастические способности. Это упражнение не только выглядит очень хорошо, но и задействует несколько мышц вашего тела.

Чтобы выполнить L-приседание, сядьте прямо и держите обе перекладины по обе стороны от плеч на земле. Затем возьмитесь за перекладину и попытайтесь оторваться от земли, выпрямляя при этом ноги. Чтобы убедиться, что ваша форма не искажена, вытяните плечи и полностью выпрямите руки, сохраняя это положение. Для начинающих может потребоваться время, чтобы научиться, так как это требует большого баланса.

Стойка на руках

Стойка на руках — это, пожалуй, самое необычное упражнение, которое можно выполнять с перекладиной для отжиманий. Это также самое увлекательное упражнение, поскольку оно вызывает интерес у многих любителей фитнеса, которые пытаются тренироваться с отжиманиями. Это очень популярное упражнение, которое также очень сложно освоить, так как оно требует идеального сочетания силы и баланса.

Многие спортсмены также предпочитают выполнять стойку на руках без перекладины для отжиманий, так как это кажется им более удобным вариантом. Прежде чем выполнять стойку на руках на перекладине, научитесь в совершенстве выполнять стойку на руках у стены, а затем на полу без перекладины. Поначалу вы будете время от времени терять равновесие, но это нормально.

Лучше всего выполнять это упражнение под наблюдением фитнес-тренера или партнера, так как в этом случае ваши тренировки будут более безопасными и информативными. Также очень важно научиться перекатываться после стойки на руках, иначе выход из нее может быть очень трудным для вас, особенно если вы тренируетесь в одиночку.

Как только вы освоите все эти элементы, вы будете готовы выполнять стойку на руках без поддержки партнера или стены на перекладине для отжиманий.

Подпишись!

Получите больше отзывов о тренажерах, специальных предложений и скидок от разных магазинов.

Планш со сборкой

Это упражнение, с которого начинается развитие художественной гимнастики. Вы должны знать, как выполнять стойку лягушки, и будет полезно, если вы также знаете, как выполнять стойку на руках, прежде чем вы доберетесь до этого.

В любом случае, это упражнение похоже на стойку лягушки, за исключением одного важного отличия: ваши колени не будут находиться на локтях в поисках опоры. Эта разница не только усложняет упражнение, но и оказывает сильное давление на запястье, когда вы выполняете планш с согнутыми плечами.

Перекладина для отжиманий очень полезна, так как создает более нейтральное положение для вашего запястья, снимая все дополнительное давление, которое было бы приложено без нее. Чтобы убедиться, что вы выполняете идеальный планш, расправьте плечи и вытяните руки во время выполнения упражнения. Это создаст небольшой горб, а также обеспечит идеальную форму.

Тренировки с перекладиной для отжиманий

Поскольку существует так много упражнений, которые можно выполнять с перекладиной для отжиманий, у каждого есть свобода выбора собственных программ тренировок в соответствии с мышцами, на которые он хочет нацелиться. и их уровни сложности. Это по-прежнему компенсирует отличную тренировку отжиманий на перекладине, даже если вы просто выполняете 4 подхода по 10 повторений стандартных отжиманий.

А вот индивидуальная тренировка на перекладине для отжиманий, нацеленная на различные мышцы.

1. Стандартные отжимания: 45 секунд
2. Отжимания широким хватом: 45 секунд
3. Отжимания «щука»: 45 секунд
4. Узкие отжимания: 45 секунд
5. Альпинисты: 45 секунд
6. Бёрпи с толчком — up bar (Выполните отжимание на перекладине и прыжки без перекладины): 45 секунд

Эта тренировка нацелена на все ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы), а также на работу кора и повышение частоты сердечных сокращений. Выполните три подхода всей этой схемы для достижения наилучших результатов. Точно так же вы также можете настроить тренировку для отжиманий в соответствии со своими целями.

Перекладина для отжиманий Мы рекомендуем

Если вы хотите повысить эффективность своих тренировок и хотите приобрести перекладину для отжиманий, то мы настоятельно рекомендуем эти перекладины для отжиманий от Readaer. Они имеют удобную рукоятку из пеноматериала, которая защищает штангу от выскальзывания из рук во время тренировки.

Он очень легкий, портативный и простой в использовании. Он весит всего 1,6 фунта и имеет размеры 8,7 x 5,5 x 4,7 дюйма, что позволяет легко брать его с собой куда угодно. Пена подушки обеспечивает длительную поддержку и комфорт во время тренировки, а также защищает от травм.

В целом, эта перекладина для отжиманий станет отличным инструментом для тренировки отжиманий на ручках.

Проверить последнюю цену

Эффективна ли планка для отжиманий?

Перекладины для отжиманий — невероятно эффективное оборудование. Если вы привыкли выполнять обычные отжимания, вы наверняка почувствуете лучшее сокращение при использовании перекладины для отжиманий. Во-первых, потому что это вариация, а во-вторых, это более сложная вариация того, что вы обычно делаете. Отжимания на брусьях определенно стоят того.

Почему упражнения на брусьях тяжелее?

Перекладины для отжиманий тяжелее для тех, кто обычно выполняет обычные отжимания. Это потому, что брусья для отжиманий увеличивают диапазон движения. По сравнению с отжиманиями, вы сможете продвинуться глубже с помощью перекладины для отжиманий, которая увеличивает сокращение, что усложняет вам задачу в нижней точке. Чем сложнее будет отжиматься от перекладины, тем лучше результаты вы увидите.