Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков: Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях быстро

Как быстро накачать кубики пресса девушке

05 января 2014

Статьи

245

Каждая девушка наверняка мечтает иметь красивый и подтянутый животик. Правда, «напрягаться» для достижения желанного результата готова далеко не каждая. На самом деле, накачать пресс – не так сложно. А вот сделать его рельефным и добиться появления кубиков – совсем другое дело. Но в этой статье мы расскажем о главных принципах тренинга и питания, которые помогут вам стать обладательницей прекрасного пресса в кратчайшие сроки.

Выбираем упражнения

Если вы хотите накачать кубики пресса как можно быстрее, то заниматься нужно регулярно и достаточно много. В принципе, достаточно будет несколько тренировок на пресс в неделю – но они должны быть интенсивными. Для тех, кого интересует, как быстро накачать кубики, очень важно составить грамотную программу. Упражнения, которые вы будете выполнять, должны быть разнообразными. Существует мнение, что разные движения тренируют только нижний, только боковой или верхний пресс. На самом же деле это не так: тренируется весь пресс, просто вы можете ощущать нагрузку разные зоны больше или же меньше. Очень актуальный вопрос — как девушке накачать быстро кубики? Для этого в вашей программе обязательно должны быть классические подъемы туловища, подъемы ног, скручивания. Выполнять каждое упражнение следует не менее 15-20 раз в 3-4 подхода.

Добавьте отягощение

Ни для кого не секрет, что наиболее эффективными являются упражнения с отягощением. При работе «на пресс» вы также можете использовать отягощение. Мужчины, например, при подъеме ног (в положении виса на турнике) используют утяжеленный пояс. Женщинам же будет достаточно положить «блин» весом в 3 кг на живот – во время выполнения классических подъемов туловища. Обратите внимание: поднимать туловище нужно аккуратно, без резких движений. Важна не скорость выполнения упражнений, а качество проработки мышц. Помните о том, что отягощение дает дополнительную нагрузку, а это означает, что и результата вы добьетесь куда быстрее.

Внимание – на диету!

В бодибилдинге, как ни странно, основную роль играют не только спортивные нагрузки. Конечно, после «ударной» тренировки хочется хорошенько подкрепиться. Но очень важно выбирать правильные продукты: мясо, творог, кефир – с минимальным содержанием жира и максимальным количеством белка. А ведь именно белок является главным строительным материалом для мышц. Немаловажный нюанс: ваш пресс может быть достаточно подкачанным, но… незаметным из-за слоя жира. Поэтому любые упражнения – а тем более для пресса – следует сочетать с диетой. Но это не означает, что нужно урезать калорийность рациона. Для достижения хороших результатов вам нужно лишь заменить вредные продукты полезными. И уже спустя месяц вы увидите приятные изменения в своей фигуре.

Вас заинтересует

Мат для йоги Friedola Basic фиолетовый

Мат для фитнеса Reebok RSMT-40030RD красный

1 892 ₴

Мат для йоги Reebok RAYG-11030BR 4 мм синий

1 156 ₴

Мат для фитнеса Reebok RAMT-11014GR

1 087 ₴

Мат для йоги Friedola Sports Plus синий 74066

1 656 ₴

Мат для йоги Reebok RAYG-11022GN зеленый, 4 мм

Мат для фитнеса Friedola с люверсами красный

1 921 ₴

Мат для йоги складной Fitex MD9034

Мат для фитнеса Adidas ADMT-12235GR

1 863 ₴

Мат для фитнеса Reebok RAMT-12235PL

1 208 ₴

Мат для фитнеса Reebok Love Fitness RAMT-11024RDL

1 093 ₴

Мат для йоги Reebok RAYG-11022DG зеленый

Мат для йоги Yolanda YM-004-5 мандала

1 380 ₴

Мат для йоги Friedola Sports Plus фиолетовый 74065

1 656 ₴

Мат для йоги Adidas ADYG-10680BK черный

1 524 ₴

Предыдущая статья:
Как быстро накачать ноги девушке

Следующая статья:
Как быстро накачать грудные мышцы

Читайте также:

Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал

Боксерские перчатки Excalibur Ukraine Flag – выбор настоящих патриотов бокса

Фитнес станция – мини-спортзал у вас дома

Гантели разборные InterAtletika SТ531. 15-2 – must have в вашем домашнем спортзале

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: упражнения и питание

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-клуба, и даже не каждый тренер, имеют пресс кубиками. Почему так происходит, и есть ли какие-то секретные движения, которые позволят приобрести «стиральную доску» вместо просто плоского живота?

Разочаруем, даже у выступающих на бодибилдерской сцене пресс кубиками есть не у всех. Неужели, профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Одни люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие – нет, и ничего с этим не поделаешь.

Бывает и другой вариант – пресс есть, он как бы выпирает, но не рельефный. Это встречается у тех, кто мышечную массу нарастил, но жир не сжег. В общем, кубики той или иной степени видимости доступны всем, кроме тех, кто сбросил 50-60 кг в домашних условиях, и не сделал абдоменопластику. Все остальные люди должны просто приложить немного усилий. Конечно, эталонных «кубов» добиться только обними упражнениями на пресс не получится. Придется вспомнить про рациональное питание, нормальный режим дня и здоровый сон. Да, пресс делается не только «на кухне», но и в спальне, ведь отекший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола – вполне обычная история. Ну, если со сном мы разобрались, можно приступить к изучению анатомии и разработке тренировочного плана.

Содержание

• 1 Анатомия пресса
• 2 Можно ли накачать пресс дома
• 3 Как избавиться от жира на животе – первый этап
• 4 Питание
  • 4.1 Приоритет белкам
  • 4.2 Овощи и фрукты
  • 4.3 Питьевой режим
  • 4.4 Примерное меню
• 5 Кардио или аэробные тренировки
• 6 Упражнения для мышц пресса — второй этап
  • 6.1 Правила тренировок
  • 6.2 Планка
  • 6.3 Упражнения на нижний пресс
  • 6.4 Верхний пресс
  • 6.5 Косые мышцы
  • 6. 6 Комплекс упражнений для пресса
  • 6.7 Упражнения на пресс для девушек
• 7 Что делать, чтобы появились кубики

Анатомия пресса

Брюшной пресс человека – это прямая, косые и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, который не дает внутренним органам «провисать» и позволяет человеку поддерживать вертикальное положение тела, и выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции мышц живота такие:

• Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым косточкам, позволяет скручиваться вперед. Она поддерживает органы брюшной полости, и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямая мышца живота участвует во всех упражнениях с удержанием веса на плечах или груди и подъемом его с пола, поэтому больше шансов иметь красивый пресс у тех, кто выполняет приседания со штангой, выпады, и тяги. Бывает и так, что человек вообще не качает пресс, либо делает 1-2 сета без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота бугрится кубиками;
• Косые мышц живота – помогают нам наклоняться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и наклоны вбок;
• Поперечная мышца живота – участвует в дыхании, позволяет втянуть живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли накачать пресс дома

Пресс можно накачать хоть дома, хоть на улице. Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли, и выполняет упражнения технические не верно. Если нет чувства тела, и понимания того, как именно нужно работать мышцами, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годами качают мышцы шеи, выполняя скручивания на коврике, и подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки в домашних условиях – полная ерунда, и если бы были деньги на зал, они бы точно справились. Дело тут не в финансах, а в том, что если человек не может справиться сам и ему некому помочь, его путь будет раза в три длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет пока не отключили за неуплату и человек не имеет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног дома. Да и в планке стоять – тоже.

Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку.

Как Накачать Пресс за 5 Минут (БЕЗ ОТДЫХА!)

Watch this video on YouTube

Как избавиться от жира на животе – первый этап

Большинство людей, которые ставят себе целью хорошо выглядеть, а не ставить силовые рекорды, для начала захотят избавиться от жировых отложений на талии. Тут все просто – сколько скручивания ни делай, а дефицит калорий создавать придется. Даже час упражнений на полу не идет ни в какое сравнение с простым отказом от сахара в чай и кофе, и заменой его на какой-либо бескалорийный подсластитель.

К счастью, диеты для живота, и прочее наследие народного фитнес-фольклора вам не потребуется. Простому человеку с нормальной или избыточной массой тела, который питается как попало, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать питаться рационально. Это означает – считать все эти показатели, и сбалансировать рацион, а также создать небольшой дефицит калорий, чтобы для его восполнения организм начал сжигать жир.

Питание

Практика показывает, что урезать калорийность рациона больше, чем на 20% в домашних условиях нет смысла. Если делать более серьезный дефицит, человек просто начнет скрыто переедать или будет плохо себя чувствовать, и в итоге, объестся, чтобы хоть как-то вернуть себе бодрость.

Для обычного человека достаточно от цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой надо начинать похудение. По мере сброса веса эту цифру пересчитывают. Достаточно снизить вес на 5 кг, чтобы озаботиться перерасчетом.

Откуда получать килокалории? Из сбалансированного рациона. Обычному же человеку, который не занят на физически тяжелой работе, достаточно 1, 5 г белка, 1 г жиров, и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Белки и жиры «наедать» обязательно. Углеводы можно урезать до 2 г, если «не худеется», и физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантельками и прогулкам по полчаса в день.

Правила похудения:

• Есть надо не только сбалансировано, но и разнообразно. На практике покупается 3-4 разных вида круп, доступные сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, плюс яйца и нежирные молочные продукты. Это дополняется бутылкой масла, и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных в нашей стране блюд;
• Примерно 10% калорий можно получить с любой пищей, включая то, что считается «продуктовым мусором», например, сладкое или какие-то снеки. Конечно, такая еда задерживает жидкость и будет только останавливать визуальный прогресс, зато она поможет достичь прогресса фактического. Все просто – если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, похудеть удастся быстрее, чем с «зажорами» на 2000 ккал каждую неделю;
• Как за всем этим следить? Обычно готовят какой-то гарнир из крупы, запекают курицу и рыбу, и тушат с маслом овощи. Это основа рациона, из этого составляют приемы пищи на обед, второй обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или едят творог. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки, если относительно много, или в любой, вписав в калорийность;
• Всю пищу взвешивают и учитывают в дневнике в приложении Fat Secret или любом другом. Никакие особенные диеты или исключения групп продуктов здоровому человеку не нужны. Если есть пищевая аллергия, исключают пшеницу, пасленовые или молочные продукты, но это бывает редко;
• Особенные диеты с большим количеством жиров и малым – углеводов нужны только тем, у кого уже низкий процент жира, порядка 20 для женщин и 10 для мужчин. В терминах пресса это когда видны «полоски» косых мышц и очертания верхних кубиков пресса.

Приоритет белкам

Часто говорят о предпочтении белкам, но смысл тут не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца. Смысл в том, чтобы набирать 1, 5 г белка на 1 кг текущего веса при любом питании, не важно, едите вы мясо в принципе, или нет. Это нужно для строительства мышц, нормального иммунитета, и нормализации аппетита. Те, кто придерживается рационов с большим количеством углевода могут страдать от перепадов уровня сахара крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что с каждым приемом пищи вы получаете:

1. Птицу, рыбу, яйца, или мясо;
2. Творог или нежирный неферментированный сыр;
3. Молочные продукты с повышенным содержанием белка;
4. Бобовые, сою, или темпех, если вы вегетарианец

Если несмотря на все это не получается набрать 1, 5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего воспользоваться продуктами спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковую пищу, и поможет избавиться от дефицита аминокислот и обеспечить мышцы строительным материалом.

Овощи и фрукты

Тут надо быть избирательными. Если вы склонны к повышенному газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблемы с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, томаты, морковка и артишоки.

Цветная и обычная капуста, брокколи, свекла, грибы – прекрасные здоровые продукты, но если живот от них буквально вспучивает на период «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии лучше их исключить.

Фрукты следует включать в рацион избирательно. Большинству людей идеально подходят ягоды и зеленые яблоки, а также киви и грейпфруты, если речь идет о похудении, но особого смысла есть только их нет, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научная диетология настаивает на том, что они ухудшают состояние здоровья и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние организма. Их стоит включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на период, который предписан врачами. Для похудения, и тем более, для того, чтобы пресс стал рельефным, такие диеты лучше не использовать. Тем более, что история про пользу безбелкового рациона имеет больше общего с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Питьевой режим

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических особенностей и функции почек. Современный тренд «вливания» в себя пресловутых 8 стаканов воды со здоровьем имеет достаточно мало общего. Жидкость, которая поступает с супами, овощами и фруктами все еще усваивается организмом, хоть радикально настроенные источники о здоровье и считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо исключить чай и кофе полностью, и употреблять только травяные чаи и воду. Есть и такое мнение, что каждая чашка чая или кофе должна сопровождаться парой стаканов воды, потому как чай и кофе – диуретики. На самом же деле, чай и кофе вряд ли способны вызвать обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому стоит аккуратно относиться к подобным советам. Избыток воды может вызывать отеки и не только отдалит появление пресловутого пресса, но и может способствовать перегрузке сердца.

Примерное меню

Составить примерное меню для себя достаточно легко:

1. Завтрак должен состоять из какого-то источника белка, например яиц или творога, а также содержать 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения. Можно включить в этот прием пищи и углеводы – каша, хлеб, или бобовые, если они нормально переносятся, подойдут;
2. Обед – постные мясо или рыба плюс овощной салат, плюс гарнир из крупы, и овощей;
3. Ужин – постное мясо или творог плюс овощи;
4. Перекусы, если они нужны – фрукты и молочные продукты, либо немного орехов

Нужно ли пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку иначе некомфортно переносить ограничения калорийности и макронутриентного состава, то придется питаться дробно. Если это не комфортно, никакой особой необходимости в этом нет. Современная наука опровергла миф о том, что необходимо обязательно есть часто и мало для разгонки метаболизма. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Не зависит от этого и толщина жировой прослойки на животе. Получается, что если питаться дробно не комфортно, нет никакого повода так поступать.

10 Способов Быстро Накачать Пресс

Watch this video on YouTube

Кардио или аэробные тренировки

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или недостаточно активно качают пресс. Нормы потребления калорий рассчитываются для людей, которые как минимум полчаса двигаются в течение дня, ходят пешком или выполняют активную физическую работу. Все остальные могут добавить кардио или аэробную работу в свое расписание, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные тренировки снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизолового живота, который «сопутствует» многим стрессовым видам активности.

К аэробным тренировкам относятся:

• Клубные групповые программы – степ, танцы, различные интервальные тренировки;
• Все виды занятий по видео – зумба, тай бо и другие доступные на бесплатных видеохостингах уроки;
• Бег и ходьба;
• Занятия на кардиотренажерах;
• Плавание

Норма такой активности для любого человека – полчаса в день. Если нужно похудеть быстрее и есть возможность и физические данные, можно делать кардио и больше, уделяя ему до часу в день.

Обязательна ли аэробика для того, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим хватает силовых тренировок для поддержания активности, и обычных прогулок. Аэробные занятия – скорее, элемент здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц пресса — второй этап

Брюшной пресс прокачать достаточно легко. Люди просто забывают, что это обычная мышца, и придумывают какие-то несуществующие правила. Дескать, нужно обязательно каждый подход качать пресс до отказа и диких болей, жжения, чуть ли не до прекращения дыхания и легкой комы.

На самом деле, нужно выполнять 2-3 рабочих подхода с таким сопротивлением, которое делает выполнение завершающих двух повторений сложной задачей, этого будет достаточно для накачки пресс.

Нужно ли делать много упражнений? Людям сложно это осознать, но достаточно одного упражнения – для мужчин, для женщин, для кубиков и для чего угодно. Что это за упражнение? Тот или иной вариант прямого скручивания или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или подъем ног в висе. Работает это только тогда, когда мышца получает достаточно стресса для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение 10-12 повторений и не может выполнить больше.

Большинство предпочитает тратить время на какие-то комплексы для пресса просто по причине отсутствия дома гантелей и штанг, и слабой физической подготовки, которая не позволяет работать на турнике.

Эффективны ли комплексы? Хуже от них точно не будет, но их можно смело заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполняемым упражнением на пресс. Делать кучу планок, подъемов ног и корпуса можно тем, кто мало тренирует тело с отягощениями, или занимается только каллистеникой.

Для домашних тренировок нужны условия:

• Хорошо проветренное помещение, но без сквозняка;
• Йога-мат или резиновый коврик на полу;
• Правильно выбранное время – не нужно качать пресс на полный желудок, и непосредственно перед сном;
• В идеале перед тренировкой пресса стоит сделать силовые упражнения на все тело, или, хотя бы, выполнить кардио

Правила тренировок

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем качать пресс каждый день ради кубиков найти вообще сложно. Ежедневные тренировки пресса  ведут к росту выносливости мышц, а не их силы и объема. Выносливые мышцы объемными бывают редко. Поэтому «качайте каждый день» можно смело оставить в прошлом, вместе с шейпингом и советами про «не есть после шести».

Тренироваться нужно так:

1. Всегда делать разминку;
2. Никогда не выполнять упражнения на кровати или другой мягкой поверхности;
3. Избегать одежды, которая сковывает движения;
4. Концентрироваться на движениях;
5. Добавлять отягощение или усложнять упражнение, как только тело привыкнет

Планка

Это движение позволяет проработать пресс как стабилизатор и нагружает поперечную мышцу живота. Нужно встать в упор на предплечья и носочки, выровнять тело, подтянуть живот внутрь таким образом, чтобы он оказался втянутым, и стабилизировать корпус, глубоко и медленно дыша.

Планка выполняется на время. Особенность этого движения – не нужно выталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Планка должна стать частью ежеутренней рутины, говорят отдельные источники. Или частью каждой тренировки пресса. На самом деле, это не обязательно. Профессиональный тренер по фитнесу Алвин Косгроув рекомендует в своей книге стоять в планке только в начале силовой тренировки на все группы мышц. К тому же, он советует усложнять планку, стоя в упоре предплечьями на босу или поднимая ноги вверх, как только адаптация к упражнению стала существенной.

Вторым упражнением на поперечную мышцу живота является «вакуум». Он не имеет отношения к кубиками самим по себе, но это единственное упражнение, которое делают каждый день. Нужно встать прямо наклониться вперед, опереться руками на бедра, вытолкнуть весь воздух их легких и под действием вакуума передняя брюшная стенка втянется внутрь. В этом положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения на нижний пресс

Анатомически прямая мышца живота – это одна мышца, но подъемы ног позволяют в большей степени задействовать ее ближе к низу живота.

Используются следующие упражнения:

• Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того, пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги, таким образом, чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе, причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
• Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать, но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10, начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы, это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.
• Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение, тянемся правым коленом к левому локтю, и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.
• Ножницы. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола, а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.
• V образные скручивания. В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для того, чтобы сделать кубики на животе.
• Бурпи. Присесть так, чтобы колени упирались в грудь, и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том, чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад, после чего также резко вернуться в исходное положение.
• Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке, правую – к правой.

Эти же упражнения можно выполнять с отягощением в виде утяжелителей на лодыжках. Но более анатомически правильным будет осваивать турник после того, как получен навык подъема ног лежа.

Как БЫСТРО накачать 6 КУБИКОВ пресса к ОТПУСКУ (АДСКОЕ КАРДИО + ВИИТ!)

Watch this video on YouTube

Верхний пресс

Тут все и просто и сложно одновременно. Прямое скручивание – самое простое упражнение на пресс, оно заключается в приведении нижних ребер к тазовым косточкам из положения лежа. Но адаптируется к нему человек достаточно быстро, поэтому приходится делать его с отягощениями. Тут начинаются ошибки:

• Люди берут отягощение и прижимают его к груди, тем самым сокращая амплитуду скручивания, а не делая работу сложнее;
• Начинаются «технические усложнения» вроде фиксации стоп на кровати или диване, и вывешивания вниз в позиции переразгибания позвоночника, что провоцирует травмы.

Многие пытаются усложнить накачку пресса, выполняя упражнения из позы перевернутой буквы Л без опоры поясницы о пол, что тоже чревато травмами. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

• Наклоны в стороны;
• Скручивания «плечо к бедру»;
• «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

1. Прямое скручивание;
2. Подъемы ног;
3. «Ракеты» стоя;
4. Косые скручивания;
5. Скалолазы;
6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Упражнения на пресс для девушек

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

• Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
• Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
• Делаем каждое по минуте;
• Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

• Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
• Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
• Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
• Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
• Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Watch this video on YouTube

Как девушке отжиматься кубиками

Содержание статьи

• 1 Шаг первый — Питание
• 2 Шаг второй — Тренировка
• 3 Видео: как правильно накачать пресс

Сколько раз вы обещали себе, что в понедельник начнете новую жизнь, пойдете на стадион, сядете на диету? Наверное много. Но чтобы получить действительно крутой эффект, нужно приложить немало усилий. Любое похудение, бодилифтинг требует комплексного подхода. На состояние нашей фигуры влияют не только спорт и питание, но и множество других факторов, например, сон. Одними упражнениями и диетами накачать пресс кубиками невозможно.

Чтобы хоть на шаг приблизиться к такому результату, сначала изучите весь теоретический материал. Итак, вы будете знать основные принципы похудения и через неделю занятий не сдаваться под предлогом «ничего не помогает».

Шаг первый — питание

Ключ к прокачке пресса – это наше питание. Мы не можем постоянно сидеть на диетах, поэтому нужно приучать себя к правильному питанию. Для начала нужно завести специальный дневник, куда вы будете записывать все, что съели. И не пропускайте небольшие перекусы вроде конфет, яблок или булочек. Записываем все, что попадает в рот в течение дня.

Делайте такие заметки пару дней, а потом проанализируйте свое питание. Подсчитайте, сколько здоровой пищи вы потребляете и от скольких продуктов можно отказаться. Таким образом, вы можете увидеть полную картину своего желудка. Сразу исключите все продукты, которые не только бесполезны, но и вредят нашему организму.

Если вы действительно хотите получить идеальный пресс для игры в кости, вы должны заплатить цену. Отказываемся от сладкого, мучного и жареного. Еще раз обращаем внимание, что нужно полностью отказываться, а не просто уменьшать в количествах. А вы думали, что все будет просто так? Кроме того, это продукты, которые в принципе ничего полезного для нашего организма не несут.

Необходимо менять всю систему питания. Есть много приверженцев такой теории, что до 12 часов дня можно есть что угодно. Или что нельзя есть после шести. В этой ситуации происходит вот что: мы пытаемся наесться всем, чем можно до 12 или 6, а потом наш желудок просто замедляет метаболизм и, соответственно, появляются жировые отложения.

Приучите себя есть много, но мало. Например, каждая порция должна умещаться на вашем блюдце, а количество приемов пищи – 5 раз. Но все индивидуально, всю систему надо подстраивать под себя. Можно следить за килокалориями, но если вы не можете этого сделать, ничего страшного. Главное – почувствовать легкость в животе. Если очень хочется чего-то из нежелательного списка продуктов, то ешьте очень маленькую порцию, но не увлекайтесь.

Итак, запомните:

• Начать пищевой дневник
• Отказываемся от мучного, сладкого и жареного
• Мы едим много, но мало
• Не забывайте о перекусах и здоровой пище.

Конечно, нельзя забывать о воде, особенно если у вас медленный обмен веществ. Если раньше вы вообще не следили за потреблением жидкости, либо в ваш организм поступило очень небольшое количество, то первое время может возникнуть вздутие живота. Не волнуйтесь, скоро все пройдет, просто организму нужно перестроиться.

Шаг второй — обучение

Если разобрались с мощностью, то можно идти дальше. Есть несколько вариантов обучения:

• Тренажерный зал \ Стадион
• Дома

Рассмотрим более подробно каждый из этих вариантов, определим преимущества, недостатки и эффективность.

Занятия в зале или на стадионе
Этот вариант подходит для тех, у кого есть свободное время. Так как посещение спортзала или стадиона требует дополнительного времени, чтобы добраться до этого места. Поэтому если вы можете выделить пару часов свободного времени днем ​​или вечером, то непременно потратьте их на свою фигуру.

Преимущества:

1. Вы занимаетесь с тренером, который, исходя из своих профессиональных знаний и опыта, может подсказать вам оптимальный вариант. Таким образом, вы сможете избежать многих ошибок в технике тех или иных упражнений.
2. Если речь идет о стадионе, то так или иначе, но вы будете более эффективны в своей работе. Это происходит на подсознательном уровне, так как ты понимаешь, что за тобой сейчас следят и ни в коем случае нельзя падать лицом в грязь.
3. Тренировки такого типа развивают дисциплину, нельзя поддаваться лени, ведь тебя ждут люди.

Недостатки:

1. Нужно выделить свободное время. Потому что, если дома можно заниматься хотя бы ночью, то в спортзалах свой график, и появляться на стадионе ночью опасно.
2. Ты должен всегда держать себя в тонусе, ведь ты среди людей. Хотя, дисциплинирует себя, так что все равно нужно спорить, действительно ли это недостаток.
3. Абонемент в спортзал стоит денег, поэтому нужно на чем-то экономить, чтобы выделить сумму на занятия.

Эффективность:
Это очень хороший способ прокачки пресса для тех, кто сам не хочет разбираться во всем теоретическом материале. Вы приходите в зал и все что от вас требуется это терпение и желание. Тренер сам лепит с вами то, что вы хотите получить в итоге. Занятия будут очень эффективными, если вы доверяете своему наставнику и не ленитесь выполнять все его требования.

Домашняя деятельность
Занятия дома требуют комплексного подхода к ситуации. Нужно очень внимательно изучить теорию и только потом переходить к практике. В этом случае вашим наставником могут быть видео с упражнениями, где показана правильная техника, что важно для всего процесса.

Очень хорошо, если вы будете использовать упражнения с отягощениями. Так вы быстрее добьетесь результата. Но не нужно сразу пытаться взять на себя непосильную нагрузку, если постепенно войдете во вкус, то не только не сдадитесь, но и еще будете хвастаться всем своим прессом.

В качестве альтернативы вы можете ознакомиться с программами тренировок от известных тренеров. Это хорошая возможность, ведь это, по сути, альтернатива тренеру в зале, только бесплатно.

Преимущества:

1. Вы можете сделать это в любое время, в любое время.
2. Не нужно ничего сохранять, потому что домашние задания бесплатны. Конечно, если не нужно покупать какие-то вспомогательные предметы (коврик, гири, гантели).
3. Вы можете самостоятельно накачать пресс теми техниками и упражнениями, которые вам нравятся.

Недостатки:

• Нужно иметь большой запас терпения и силы воли, чтобы не сдаться.
• Необходимо постоянно пополнять свой разум полезной информацией и следить за техникой выполнения.
• Несанкционированное расписание может сбивать с толку.

Эффективность:
Если вы действительно будете заниматься, то эффект будет такой же, как от занятий в тренажерном зале. Вы сами почувствуете, какое упражнение ваше, а какое нет. Не забывайте о правильном дыхании, и прежде чем приступить к конкретному упражнению — посмотрите, как правильно его выполнять. Ведь есть риск повредить поясницу, ноги, руки.

Если следовать всем рекомендациям и набраться терпения, то вы добьетесь поставленной цели. Не ждите фантастических результатов на следующий день или через неделю. Говорить о сроках, конечно, нереально. Так как кто-то может накачать пресс за полгода, а кому-то для этого нужно пару месяцев. Все зависит от исходных данных и особенностей организма. Но не расстраивайтесь, помните о комплексном подходе и стройте свое тело самостоятельно.

Видео: как правильно накачать пресс

24 способа использовать блок для йоги во время тренировки

чувствовать себя лучшетренировкиЙога

• Лашаун Дейл
• —
• 14 сентября 2019 г.

Углубите растяжку, зажгите сердце или привлеките осознанность к движениям и позам, которые вы делали тысячу раз, просто добавив универсальный блок йоги.

Ниже приведены 24 способа добавить блок йоги в свою программу тренировок.

Тадасана (Поза Горы)

• Встаньте, поставив ноги под бедра, руки перед собой, зажав блок для йоги (вдоль) между предплечьями.
• Поднимите прямые руки над головой, плотно прижав блок между предплечьями, и удерживайте.
• Отведите плечи от ушей и дышите.

Глубокая растяжка шеи

• Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты, блок для йоги в руках.
• Поместите блок под голову у основания черепа. Держите руки по обе стороны от блока для устойчивости, когда вы прижимаете бедра к потолку и удерживаете растяжку.

Мостик с опорой

• Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты, блок для йоги рядом с бедрами.
• Поднимите бедра к потолку и вставьте блок под копчик, чтобы поддерживать прогиб назад.

Расцепитель сгибателей бедра

• Начните вставать на правое колено, левое колено согнуто перед собой, левая ступня стоит на полу. Оба колена начинаются под углом 90 градусов.
• Поместите блок под левую ногу в продольном направлении, чтобы он поднял переднюю ногу на несколько дюймов над землей.
• Втяните таз и наклонитесь вперед, опираясь на левую ногу, чтобы почувствовать растяжение сгибателя левого бедра. Держитесь за левое колено для поддержки.
• Отпустите и поменяйте сторону.

Расширительный грудной дыхательный аппарат

• Лягте на спину. Поместите блок под грудной отдел позвоночника.
• Соприкоснитесь ступнями и опустите колени на пол, растянувшись бабочкой.
• Вдохните в этот прогиб и раскройте грудную клетку.

Асимметричная собака вниз

• Начните с положения планки лежа, руки под плечами и пальцы ног на земле, ноги на ширине бедер.
• Поместите блок под правую ногу, чтобы поднять его.
• Прижмите бедра вверх и к потолку, чтобы выполнить растяжку «Собака вниз». Прижмите грудь к бедрам и держите руки прямыми, вращая внутренний локоть наружу.
• В этой растяжке держите бедра на одном уровне. Возможно, вам придется согнуть поднятое колено.

Балансирующее дерево

• Встаньте прямо на блок (лежа на его длинном конце) правой ногой.
• Поставьте левую ногу на внутреннюю часть правой лодыжки или бедра и найдите равновесие.
• Когда будете готовы, поднимите руки над головой и вытяните их, как ветви дерева.
• Задержитесь и подышите, затем поменяйте ноги.

Пика с грузом

• Лягте на спину, держа блок обеими руками, руки вытянуты. Колени согнуты, ступни стоят на полу на ширине бедер.
• Поднимите колени над бедрами и по направлению к груди, когда вы отрываете плечи от земли, чтобы выполнить скручивание, доводя блок до колен.
• Поместите блок между голенью или лодыжками, затем полностью вытяните руки над головой и ноги прямо, сжимая блок между ногами.
• Согнись и схвати блок, затем вытяни его, поднимая над головой. Повторить.

Стеклоочистители с блоком

• Лягте на спину, руки в стороны, образуя букву Т.
• Согните колени под углом 90 градусов, положив их на бедра, и сожмите блок между коленями.
• Опустите колени вправо, скручивая нижнюю часть туловища.
• Обратное движение, а затем бросьте их влево. Повторить.

Боковая планка Сквозь

• Начните с боковой планки, поставив правый локоть на пол под плечом и сдвинув ноги. Прижмите верхнюю часть бедра к потолку и держите блок в левой руке над плечами.
• Вытяните блок наружу и вниз, чтобы продеть его под себя, вращая бедрами по направлению к полу в парящем положении.
• Обратное движение, чтобы вернуться к боковой планке и повторить.

Растяжка бабочки на возвышении

• Сядьте в растяжку бабочки сидя, ноги вместе, позвоночник длинный и высокий.
• Поместите блок под правую лодыжку так, чтобы он находился в нижней части, и согните ногу на блоке.
• Наклонитесь вперед, чтобы привести туловище к лодыжке. Задержитесь, а затем поверните туловище к правой лодыжке. Задержитесь, а затем поверните туловище обратно к центру и вернитесь, чтобы сесть прямо.
• Поместите блок под левую лодыжку и повторите эту последовательность на противоположной стороне.
• Повторите с обеих сторон, на этот раз с блоком на втором верхнем уровне. Повторите еще раз с обеих сторон (при желании) на самой высокой высоте блока.

Bull’s-Eye Press and Fly

• Начните с положения отжимания, положив руки под плечи и блок под собой на уровне груди.
• Выполните отжимание на трицепс на коленях или на носках. Позвольте своей груди приземлиться на блок и оторвите руки от пола, сохраняя жесткость корпуса и ног.
• Нажмите руками на землю и оттолкнитесь вверх, чтобы начать. Повторить.

Перекрестные отжимания

• Начните с позиции отжимания, руки шире плеч, правая рука на блоке.
• Выполните отжимание, затем пройдитесь левой рукой по блоку, а правой рукой от блока до другой стороны, чтобы ваши руки оказались за плечами.
• Выполните отжимание здесь, затем отведите руки назад и повторите.

Подъем ягодиц с блоками

• Начните в положении на четвереньках, руки под плечами, колени на полу на ширине бедер.
• Поместите блок за правое колено, согнув колено и ногу, чтобы блок оставался устойчивым.
• Поднимите правую ногу к потолку, напрягая правую ягодицу и поднимая колено на высоту бедра.
• Напрягите корпус, чтобы нижняя часть спины не прогибалась во время движения. Повторите, а затем поменяйте сторону.

Стабильные махи ногами

• Встаньте прямо, держа блок в одной руке перед собой на уровне плеч.
• Встаньте на другую ногу и выполняйте контролируемые махи ногой вперед и назад, стараясь дотянуться пальцами ног до блока, не нарушая вертикальной осанки.
• Повторите, а затем отодвиньте блок в сторону и выполните боковые махи ногой. Затем держите блок в противоположной руке по диагонали от бедра и махните ногой, чтобы приблизить стопу к блоку.
• Повторить с другой стороны.

С блока

• Поместите блок на пол.
• Встаньте с одной стороны блока и перепрыгните через него, приземляясь сначала на одну ногу, затем на другую и, наконец, на обе ноги.
• Перепрыгните через короткую сторону и назад, а затем вперед и назад вдоль.
• Перейдите на следующий уровень высоты и повторите.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, работайте над ростом до уровня 3.

Восход полумесяца

• Встаньте, поставив ноги под бедра, заблокируйте землю левой ногой.
• Балансируйте на левой ноге и наклонитесь вперед от бедер, чтобы поставить левую руку на блок и правую ногу позади себя на уровне бедра.
• Дотянитесь правой рукой до неба, вращая и открывая грудь и туловище.
• Сохраняйте устойчивость стоящей ногой и опустите правое бедро вниз, чтобы привести бедра в нейтральное положение, удерживая позу.

Неравномерное сгибание вперед

• Встаньте, поставив ноги под бедра, правая нога на блоке.
• Шарнир вперед, чтобы войти в переднюю складку. Вам может понадобиться еще один блок, на который можно положить руки, чтобы расслабить туловище вперед и согнуть голову к коленям.
• Постарайтесь зафиксировать обе стопы, одновременно выровняв бедра. Возможно, вам придется немного расставить ноги, чтобы найти удобную растяжку.

Поднимающийся живот

• Лягте на спину, держа блок обеими руками на животе.
• Практикуйте полное трехчастное дыхание, используя блок в качестве инструмента осознанности для тренировки дыхания. (Вдохните через нос на три счета, выдохните через рот на три счета.)

Obliques Made Aware

• Лягте на правый бок, правой рукой поддерживайте голову и шею.
• Поместите блок между лодыжками или нижними берцовыми костями.
• Слегка согните колени или вытяните ноги прямо, чтобы усложнить задачу.
• Напрягите косые мышцы живота и поднимите обе ноги от пола как можно выше. Повторите, а затем поменяйте сторону.

Летающие блоки

• Встаньте, поставив ноги под бедра, держа по блоку в каждой руке.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоняйтесь от бедер, пока туловище не окажется почти параллельно полу.
• Соедините блоки под плечами.
• Напрягите мышцы спины и поднимите руки в стороны, чтобы поднять блоки на высоту плеч, а затем снова опустите их под контролем. Повторить.

Candle Camel

• Встаньте на колени, подогнув пальцы ног, и сядьте на пятки.
• Поставьте по два блока на первую или вторую высоту каждой ногой и положите руки на блоки.
• Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.
• Начните с одной руки на блоке, а другой руки на бедре.
• Втяните подбородок в грудь, отталкиваясь руками и ногами, и войдите в позу полуверблюда, держа одну руку на блоке, а другую свободную руку поднимая над плечом.
• Направьте бедра вперед, поднимите грудь и дайте голове откинуться назад.
• Откиньте бедра назад, чтобы освободиться. Повторите с другой стороны.

Сгибание с опорой

• Сядьте, вытянув обе ноги и согнув туловище к коленям.
• Поместите блок на голени, колени или бедра, чтобы поддерживать вес головы, пока вы расслабляетесь в позе.

Займите свое место

• Сядьте, скрестив ноги, на один или два блока и позвольте коленям расслабиться и опуститься к полу.
• Вытяните позвоночник и медитируйте на свое дыхание.

ЗНАКОМЬТЕСЬ С МОДЕЛЬЮ

24Life: Почему вы стали личным тренером?

Эрика Джонсон: Я стала личным тренером после долгого модельного пути и работы в индустрии развлечений. Я знал, что хочу быть в здоровой среде и помогать людям, поэтому я начал работать в 24 Hour Fitness в качестве продавца-консультанта. Генеральный менеджер посоветовал мне стать тренером из-за моего опыта в танцах. Так что я пошел вперед и сделал это.

24Life: Какое ваше любимое и нелюбимое движение во время тренировки?

EJ: Мое любимое тренировочное движение всех времен, потому что мне нравится поднимать очень тяжелый вес, это приседания со штангой с высоким перекладиной. Я работаю над повышением своего PR и стараюсь делать это каждую неделю. Моим наименее любимым является, безусловно, любое основное упражнение. Несмотря на то, что корпус задействован в приседаниях, мне совсем не нравится чувствовать жжение в корпусе.

24Life: Что тебе больше всего нравится?

EJ: Обычно я делаю растяжку в позе голубя, потому что она раскрывает бедра, а у меня, как правило, очень напряженные бедра из-за многих лет танцев. Так что поза голубя определенно является для меня утренней, дневной и вечерней рутиной.

24Life: Закончи предложение: Когда я не тренируюсь, я…

EJ: Читаю.

24Life: Какой ваш любимый совет?

EJ: Быть сбалансированным в целом. Для меня фитнес всегда начинается в голове. Чем сильнее мы умственно, тем больше мы можем подталкивать себя физически, и чем больше мы подталкиваем себя физически, тем сильнее мы становимся и умственно.

24Life: Какая у тебя песня для повышения мощности?

ЭД: Я не слушаю музыку во время тренировки. Чтобы набраться сил для спортзала, я люблю смотреть мотивационные видео. Некоторые из моих любимых спикеров — E.T. проповедник хип-хопа (Эрик Томас). Инки Джонсон — одна из моих любимых, а C.T. Флетчер.

24Life: Закончите это предложение: Я люблю 24-часовой фитнес, потому что…

EJ: Я люблю 24-часовой фитнес из-за сообщества.

24Life: Какой самый вдохновляющий или любимый момент в качестве тренера?

EJ: Мои любимые моменты — и я говорю моменты, потому что они случаются несколько раз — это когда клиенты приходят ко мне и говорят, что хотят стать тренерами. Это моя работа как тренера. Это не значит сказать: «Вот тренировка» и помочь им сжечь калории. Замечательно. Но это для того, чтобы показать им, что они тоже могут помочь другим и что у них столько же знаний, информации и драйва, сколько и у меня.

Фото: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Эрика Джонсон, 24-часовой фитнес

Автор

Лашаун Дейл

Лашаун Дейл любит йогу и фитнес и находит магию в движении, музыке и толпе людей.