Мертвая тяга техника выполнения с гантелями: Как правильно делать мертвую тягу с гантелями, показали волгоградцам

Как правильно делать мертвую тягу с гантелями, показали волгоградцам

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе. Сегодня наш фитнес-гуру Елена МАНОЛИ расскажет, как правильно делать мертвую тягу с гантелями на одной ноге.

Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангой или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы. Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные мышечные области мускулатуры.

В отличие от классической становой мертвая тяга идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Ее можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени. Но надо помнить: пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно.

Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники. Если у вас болит спина, то мертвая тяга может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер, ягодичные мышцы.

Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми. Основные работающие мышцы: разгибатели спины, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Так что, девчонки, это наше упражнение.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Первый вариант упражнения

1  Возьмите гантели в обе руки, встаньте так, чтобы одна из ног была впереди на пятке, а вторая сзади на носке.

2 Выполняем наклоны туловища, впереди стоящую ногу держим слегка согнутой в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении гантелей вниз таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Стоим на передней ноге, задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. Гантели ведем вдоль голеней максимально близко к ним.

3 В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы в нагрузке, в нижнем доводим до середины ваших голеней. Все движения плавные, чувствуем работу ваших мышц.

Второй вариант выполнения упражнения

Найдите подходящую возвышенность, поставьте одну из ног на нее, и выполняем то же самое движение.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• отведение ног назад с отягощением;

• обратная гиперэкстензия;

• разгибание ног в тренажере;

• жим ногами на заднюю часть бедра;

• обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае неэффективен.

Главные ошибки

• Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.

• Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.

• Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять – на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.

• Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

Секреты и тонкости выполнения

 Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз: она должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения.

 Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших бедер и голеней. Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер.

 Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается).

 Не наклоняйте голову при выполнении движения для избежания скругления позвоночника. Если вам трудно удерживать спину прямой, то необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия.

 Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

Читайте также:

Как правильно и эффективно накачать мышцы спины, показали волгоградцам

«СПОРТ-ТАЙМ». © Фото: ИД «Волгоградская правда» / архив.

техника выполнения, какие мышцы работают

Мертвая тяга с гантелями – упражнение для задней поверхности бедра и ягодичных мышц из арсенала бодибилдеров. Это движение помогает развить силовые показатели, а не только укрепить мышцы, ведь оно частично повторяет амплитуду классической тяги. Движение используется как для проработки задней поврехности бедра и ягодиц, так и для того, чтобы улучшить свою классическую тягу. Для тех, кто поднимает становую в стиле «сумо» движение будет тоже полезным. Оно укрепляет ноги и улучшает срыв с помоста. К тому же, упражнение более безопасно, чем вариант со штангой.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1. 2 Движение
  • 1.3 Рекомендации
• 2 Вариации выполнения
• 3 Разбор упражнения
  • 3.1 Какие мышцы работают
  • 3.2 Правильное выполнение
  • 3.3 Ошибки
• 4 Включение в программу
• 5 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

Гантели берутся со стоек в прямые вытянутые руки. Если они поднимаются с пола, нужно использовать технику как при становой тяге, то есть на срыве аккуратно оттолкнуться ногами и поднять гантели за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе до уровня карманов;

Затем необходимо стабилизировать позвоночник, привести суставы в положение, при котором плечи не будут слишком стянутыми назад или приведенными вперед, и подтянуть живот до нейтрального положения;

Перед самым наклоном вперед выполняется максимальное разгибание в коленном суставе. Конечно же, разгибать до щелчка в коленях не следует, но это упражнение подразумевает, что выполняющий его делает максимально глубокий наклон и имеет максимально хорошую амплитуду.

Движение

• За счет сгибания в тазобедренном суставе выполняется наклон корпуса вперед с максимальным отведением таза назад;
• Гантели опускаются вперед на максимально возможную глубину;
• Обратное движение выполняется за счет разгибания в тазобедренном суставе;
• Никакие дополнительные «подработки» спиной, локтями, руками не требуются.

Мертвая тяга с гантелями — техника. Накачать ягодицы.

Watch this video on YouTube

Рекомендации

1. Важно не только исходное положение, но и сборка спины, если она отсутствует, спортсмен может потерять жесткость, и травмироваться;
2. Необходимо удерживать положение корпуса одинаковым на всем протяжении упражнения, не «провешивать» вперед плечи в нижней точке движения;
3. Не следует активно поднимать гантели рывком, движение остается плавным на всем протяжении выполнения упражнения;
4. Новички должны начать с наклона с легкой палкой или минимально веса гантелями. Часто рекомендуют делать упражнение без веса, чтобы получить достаточную амплитуду и навык движения, но в целом сложно сделать качественную технику, если в руках ничего нет.

Вариации выполнения

1. Мертвая тяга с фронтальным удержание гантелей. Этот вариант подходит тем, кому хорошо удается делать акценты за счет растяжения бицепсов бедра и ягодичных. Гантели держатся прямо перед корпусом, как штанга. Они исключительно жестко фиксируются, и целью является не максимально глубокий наклон, а сохранение той амплитуды, при которой получается сохранить  прямое положение спины.
2. Мертвая тяга с боковым удержанием гантелей. Вариация в большей степени смещает нагрузку на бицепсы бедер и спину, и позволяет избежать проблем со срывом в классической тяге.
3. Румынская тяга является самостоятельным упражнением, она выполняется через сгибание в коленном суставе, а не через прямые ноги, и она не применяется в качестве замены мертвой тяге. Мертвая – выбор тех, у кого хорошая гибкость и подвижность в суставах, румынская – более усеченный вариант.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга на прямых ногах  с гантелями  —  специфическая вариация румынской тяги. Она предназначена для проработки мышц бицепса бедра, ягодиц, прямой мышцы спины, которая пролегает вдоль позвоночника, а также мышц кора.

Движение анатомически отличается от «румынки» тем, что бицепсы бедер включаются сильнее, но сильнее же работают и подколенные сухожилия. Этот факт не позволяет считать упражнение подходящим и безопасным для всех. Некоторые люди испытывают дискомфорт из-за того, что вынуждены наклоняться низко, поэтому им стоит выполнять упражнение с чуть мягкими коленями.

Упражнение прорабатывает все мышцы задней цепи, но оно также и предплечья включает.

Правильное выполнение

• Движение подразумевает наклон вперед и назад с прямой спиной, и сгибание четко в суставе, а не тягу с пола в обычном ее классическом понимании;
• Упражнение выполняется на зафиксированных лопатках, и подтянутом животе;
• Работа не подразумевает какие-либо агрессивные включения  дыхания, или его задержка;
• Выдох осуществляется на разгибании корпуса, вдох – на опускании гантелей;
• Движение должно быть настолько амплитудным, насколько позволяет угол в спине

Ошибки

1. Скругленная в поясничном отделе спина;
2. Горб в грудном отделе;
3. Дрожащие колени;
4. Выпяченный живот;
5. Прогнутая поясница;
6. Неровное движение, слишком быстрое на старте, и медленное в конце;
7. Остановки по траектории.

Включение в программу

Мертвая тяга с гантелями может быть основным упражнением в домашнем тренинге, и тренировках, направленных на развитие задней поверхности бедер и ягодиц в качестве приоритета.

Это упражнение может выполняться в режиме от 8 до 15 повторений в зависимости от необходимости и тренировочного плана. Это варьируется индивидуально. Не нужно ориентироваться тут на какие-то универсальные показатели, следует искать свое.

Не следует перегружать план тягами. Если атлет выполняет классическую тягу или румынку, то ему не показано более 5-6 подходов тяги на прямых ногах, иначе он существенно пострадает от превышения нагрузки.

Упражнение можно чередовать с тягами на прямых ногах со штангой или наклонами со штангой на спине, если речь идет о бодибилдинге. Для целей других видов спорта также можно применять иные версии этой тяги. Иногда тягу на прямых заменяют в женском тренинге «ласточкой» на одной ноге.

Противопоказания

Не рекомендуется вариант со «вставленными» коленями людям, которые выполняют наклоны  с большим трудом из-за плохой растяжки. Не следует давать этот вариант и тем, у кого воспаления подколенных связок, проблемы с передней крестообразной связкой, или постоянные боли в суставах.

Следует подбирать рабочие веса осмотрительно, не брать больше, чем позволяет поднять сила, выносливость и растяжка.

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.

Watch this video on YouTube

Как выполнять становую тягу с гантелями

Изучение того, как выполнять становую тягу с гантелями, может помочь вам нарастить мышечную массу нижней части тела и укрепить мышцы спины, корпуса и ног, но сохранение правильной формы имеет первостепенное значение для получения пользы от упражнения.

Становая тяга является одним из основных элементов большинства силовых программ, и независимо от того, новичок вы или опытный тяжелоатлет, вы можете извлечь из нее пользу. Движение в первую очередь работает с мышцами задней цепи (задней части тела).

 Это составное упражнение (откроется в новой вкладке), поэтому оно задействует несколько мышц одновременно, даже если вы поднимаете более легкие веса. Вот почему мы рекомендуем инвестировать в набор лучших регулируемых гантелей (открывается в новой вкладке), чтобы вы могли найти вес, который бросит вам вызов, но не повлияет на вашу форму.

И если вы хотите избежать болей в пояснице, вам необходимо усовершенствовать технику становой тяги. Не ищите дальше, так как мы составили это руководство и получили несколько советов от Майка Сильвермана, сертифицированного личного тренера и эксперта по фитнесу в Living.Fit (откроется в новой вкладке).

В этом руководстве содержится все, что вам нужно знать, в том числе преимущества становой тяги, распространенные ошибки, работающие мышцы и варианты, которые стоит попробовать. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять становую тягу с гантелями и почему мы все должны делать это чаще.

Как выполнять становую тягу с гантелями

(Изображение предоставлено Future)

• Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их перед собой.
• Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
• Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, опуская туловище почти параллельно полу.
• Опустите руки перед коленями и голенями. Убедитесь, что вы держите спину в нейтральном положении, стараясь не округлять ее.
• Вы должны медленно и подконтрольно опуститься в нужное положение.
• Из этого положения встаньте прямо, не меняя формы спины.
• Напрягите ягодичные мышцы, выпрямляясь, отталкиваясь подушечкой и пяткой стопы.
• Это одно повторение.

Лучший способ научиться делать становую тягу с гантелями, если для начала отработать движение без отягощений, говорит персональный тренер Хендрик Фаматуми . «С гантелями при опускании нужно держать руки как можно ближе к голеням, — говорит он. назад, где есть риск получить травму.Вы все еще можете варьировать движение, держа гантели сбоку, а не перед собой, что распределяет вес по-другому и работает немного другие мышцы.

Как выполнять становую тягу и тягу с гантелями

(Изображение предоставлено Future) становая тяга), но тяга также требует ваших бицепсов и верхней части спины. Во время этого упражнения важно сохранять нейтральное положение позвоночника, чтобы избежать травм.

• Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их перед собой.
• Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
• Согните тазобедренные и коленные суставы, опуская туловище почти параллельно полу. Позвольте вашим рукам свисать перед вашими коленями и голенями.
• Быстро отведите гантели назад в гребном движении, пока они не окажутся по бокам груди.
• Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в положение становой тяги, прежде чем встать прямо, чтобы выполнить одно повторение.

Какие мышцы вы используете во время становой тяги с гантелями?

Становая тяга отлично подходит для наращивания мышечной массы и укрепления квадрицепсов и ягодичных мышц — один вариант становой тяги даже попал в наш обзор лучших упражнений для ног для развития силы (откроется в новой вкладке).

Но это не единственные преимущества. Становая тяга имитирует действие наклона вниз и подъема чего-либо. Таким образом, движение задействует мышцы задней цепи. «Становая тяга, наверное, самое функциональное из всех упражнений», — говорит Майк Сильверман.

«Я никогда не встречал никого, кому не нужно было бы поднимать что-то с пола. Самое большое преимущество, которое я видел, это то, что наездники за рабочим столом задействовали свои ягодицы и ноги. боль.»

Сертифицированный персональный тренер

Майк Сильверман — сертифицированный персональный тренер и эксперт по фитнесу в компании Living.Fit. Он использует свой обширный опыт в кардиологии, спортивной медицине и службах неотложной медицинской помощи для создания увлекательных, сложных, эффективных и, что самое главное, безопасных фитнес-программ.

Сильверман говорит, что мышцы, задействованные в становой тяге , включают в себя ягодичные и подколенные сухожилия, а квадрицепсы играют довольно важную роль. «Вы, как правило, видите дополнительные улучшения в стабилизаторах — нижней части спины, широчайших, нижних трапециях и даже плечах», — добавляет он.

Выпрямители позвоночника (мышцы спины, которые обхватывают позвоночник), сгибатели бедра и основные мышцы также активно работают. Во время становой тяги вы должны держать все тело напряженным и напрягать широчайшие (большие мышцы, которые проходят по бокам спины), ягодичные и квадрицепсы, когда вы поднимаете гантели вверх.

Напрягая как можно большую часть тела перед подъемом, вы активируете необходимые группы мышц и предотвращаете нагрузку на нижнюю часть спины — распространенную ошибку в становой тяге из-за концентрации внимания на задней цепи.

Сделайте это правильно, и вы не только проработаете большинство основных групп мышц, но и сможете развить максимальную силу и мощность и даже улучшите подвижность бедер. Это победитель в наших книгах.

Почему вам стоит научиться делать становую тягу с гантелями?

Становая тяга — это эффективный способ укрепить заднюю цепь, согласно обзору, опубликованному в «Журнале спорта и упражнений человека» (откроется в новой вкладке). Это включает в себя ваши ноги, ягодицы и спину.

Улучшение силы в этих областях помогает вам сохранять подвижность на протяжении многих лет, развивает гибкость и помогает в повседневных действиях, таких как ходьба, бег трусцой и наклоны к полу.

А так как это комплексное многомышечное упражнение, это эффективный способ тренировки. Изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, могут быть эффективными, но становая тяга задействует несколько областей вашего тела, поэтому вы можете нарастить мышечную массу, даже если у вас мало времени.

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, вам также стоит научиться правильно выполнять становую тягу со штангой (откроется в новой вкладке), но совершенствование техники с гантелями означает, что вам не нужно владеть всем оборудованием, которое есть в тренажерном зале, чтобы тренироваться дома .

Сегодняшние лучшие предложения по гантелям

30 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

900 02 7,99 фунтов стерлингов

(открывает в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

179,99 фунтов стерлингов

(открыть в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

( Открывается на новой вкладке)

(открывается на новой вкладке)

£ 199,99

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (открывается на новой вкладке)

Показать больше сделок

Как сделать Dever Lifft for A Superior Posterior

Ищете новый способ проработать подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, одновременно сжигая массу калорий? Становая тяга с гантелями, менее известная версия хваленой версии со штангой, носит ваше имя.

Становая тяга с гантелями может быть столь же эффективной, как и версия со штангой, и, как более эффектный кузен этого движения, вы можете поднять большой вес, если будете делать это правильно и постепенно наращивать вес.

Но тебе действительно нужно отточить технику становой тяги. Вот как добиться идеального внешнего вида учебника.

Становая тяга с гантелями: пошаговые инструкции

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару тяжелых гантелей перед бедрами, ладони обращены к вам.
• Держите спину ровной, плечи расправленными и корпус напряжен, отведите бедра назад и одновременно согните талию вперед, сгибая колени (представьте, что вы закрываете дверь автомобиля ягодицами).
• Опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, и/или вы не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий. Держите гантели на расстоянии одного-двух дюймов от ног на протяжении всего движения.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Совет формы: «В становой тяге с гантелями вы должны сосредоточиться в первую очередь на шарнирах в тазобедренных суставах», — говорит Билли Андерсон, NASM, инструктор The Life Time Academy. «Думайте о том, как ваши бедра двигаются вперед и назад, а не о движении груди вверх и вниз».

На какие мышцы нацелена становая тяга с гантелями?

Все варианты становой тяги сосредоточены на задней цепи — мышцах задней части тела, которые простираются от пяток до затылка.

В эту группу входят ваши самые большие и мощные мышцы — те, которые в первую очередь отвечают за прыжки, спринт и другие спортивные движения.

Ягодичные мышцы: Мышцы ягодиц ( большая ягодичная, средняя, ​​ и малая), переводят тазобедренные суставы из согнутого положения в выпрямленное, тем самым выталкивая вас в вертикальное положение.

Подколенные сухожилия:  Мышцы задней поверхности бедер глубоко растягиваются в нижнем положении и помогают выпрямлять бедра, когда вы поднимаетесь в исходное положение.

Нижняя часть спины:  Мышцы, выстилающие позвоночник  (выпрямители позвоночника)  удерживают нижнюю часть спины ровной, а туловище неподвижным на протяжении всего движения.

Упражнения, похожие на становую тягу с гантелями

Хотите проработать те же мышцы другим упражнением? Попробуйте эти альтернативы.

Становая тяга на прямых ногах (румынская)

Чтобы выполнить становую тягу на прямых ногах, вы будете выполнять то же движение, но с минимальным сгибанием коленей.

Это создает большую нагрузку на подколенные сухожилия и в целом представляет собой более легкую модель движения по сравнению с более детализированной обычной становой тягой.

• Встаньте прямо, держа штангу или пару тяжелых гантелей перед бедрами, колени слегка согнуты (т. е. не зафиксированы)
• Удерживая спину ровной, плечи отведенными назад, корпус напряжен, а штанга или гантели находятся на расстоянии одного-двух дюймов от ног, отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий и/или туловища. почти параллельно полу. (Совет по технике: представьте, что вы закрываете дверь ягодицами — это типичное движение «тазобедренного сустава».)
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и икры, а также улучшает баланс и координацию.

Чтобы выполнить это движение, вы будете стоять только на одной ноге.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель слева на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены к телу.
• Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола позади себя.