Как в домашних условиях накачать руки и пресс: Как накачать руки и пресс: 3 суперсета в домашних условиях
Как накачать руки и пресс: 3 суперсета в домашних условиях
В нашей рубрике «Делай это правильно» на MPort мы рассказываем об основных навыках фитнеса, которые должен знать каждый. От становой тяги до сгибания на бицепс и не только: в публикациях подробное описание упражнений и советы экспертов, которые помогут научиться правильно работать в тренажерном зале.
Любая программа силовых тренировок в первую очередь должна быть сосредоточена на больших многосуставных упражнениях, задействующих максимальное количество мышц и дающих оптимальные результаты по всем направлениям. Тем не менее, если желаешь накачать большие руки и сильный пресс, тебе потребуется сузить спектр упражнений до нагрузки конкретно на эти группы мышц. О таких упражнениях сегодня и поговорим с тренером по фитнесу Александром Бабенко.
1. В данной программе суперсет 1 направлен на спину и бицепсы, но грудь, кор и трицепсы тоже будут включены.
2. Второй сет немного легче: в нем задействовано меньше мышц.
Зато он серьезно проработает твои руки.
3. Заключительный суперсет прокачает тобою часто игнорируемую нижнюю часть пресса. В завершение — несколько разгибаний спины, чтобы укрепить ее нижнюю часть.
Если в доме есть обычный турник и пара гантелей, эту тренировку легко повторить вне спортзала. Просто замени отжимания с медицинским мячом на обычные от пола, сгибания рук с EZ-грифом — на концентрированные сгибания рук с гантелями, а упражнения со швейцарским мячом — на обычные разгибания трицепсов с гантелями и становую тягу.
Тренировка рук и пресса
1а. Подтягивания (5 подходов по 5 повторов)
1b. Отжимания с мячом (3 подхода по 10 повторов)
2а. Сгибание рук с EZ-штангой (3 подхода по 8 повторов)
2b. Разгибание на трицепс со швейцарским мячом (3 подхода по 10 повторов)
3а.
Подъем ног в висе (3 подхода по 10 повторов)
3b. Разгибание спины со швейцарским мячом (3 подхода по 12 повторов)
Читай также: 8 ошибок на тренировках, которых лучше не допускать
СУПЕРСЕТ 1
1а. Подтягивания
Источник: web
Источник: web
Повторения: 5
Отдых: отсутствует, потом выполняешь 1b
Подходы: 5
· Повисни на перекладине, расставив руки на расстоянии 30-40 см.
· Сохраняй естественный изгиб спины — не наклоняйся вперед, и не позволяй ногам болтаться.
· Подтянись, коснувшись грудью перекладины. При этом сосредотачивайся на сгибании бицепсов (именно они должны помочь дотянуться до верха).
· Как только подбородок окажется над руками, медленно опустись в исходное положение.
1б. Отжимания с мячом
Источник: web
Источник: web
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд, затем выполняй 1а
Подходы: 5
· Начни с положения для отжимания, держи руки по обе стороны от мяча, а не на полу.
· Удерживая тело на прямой линии от головы до пяток, опусти грудь, пока она не коснется мяча. Затем резко поднимись.
Читай также: Рваный спорт: что такое интервальные тренировки
СУПЕРСЕТ 2
2а. Сгибания с EZ-грифом
Источник: web
Источник: web
Повторения: 8
Отдых: никакого отдыха, сразу 2b
Подходы: 3
· Сядь на скамью и держи EZ-штангу обратным хватом. Удерживая туловище на скамье, медленно подними штангу к лицу.
· В верхней точке напряги бицепсы, прежде чем медленно вернуть снаряд в исходное положение.
2б. Разгибание гантелей на трицепс, лежа на швейцарском мяче
Источник: web
Источник: web
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд, затем повтори 2а
Подходы: 3
· Ляг спиной на мяч, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью.
· Направив локти к потолку, медленно опусти гантели вниз к голове.
· Медленно разгибай верхние конечности, пока не окажутся в исходном положении.
Читай также: Боль в мышцах: как победить последствия тренировки
СУПЕРСЕТ 3
3а. Подъем ног в висе
Источник: web
Источник: web
Повторения: 10
Отдых: сразу выполняешь 3b
Подходы: 3
· Повисни на перекладине.
· Держи ноги прямо и, не раскачиваясь, с помощью пресса подними нижние конечности перед собой, пока они не станут параллельны полу.
· Медленно опусти их в исходное положение.
3б. Разгибание спины со швейцарским мячом
Источник: web
Источник: web
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд, затем повтори 3а
Подходы: 3
· Ляг животом на гимнастический мяч, ноги — на ширине плеч, руки — у висков.
· Задействовав корпус, подними голову и грудь.
· Медленно опустись в исходное положение и повтори.
пресс
бицепсы
Как накачать бицепс в домашних условиях: эффективные упражнения
Бицепсы большого размера — это повод для гордости и лучшая возможность похвастать перед окружающими мускулами. Чтобы накачать бицепсы до желаемого объема, необязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться можно дома, но потребуется прилагать много усилий и соблюдать определенные правила.
Ходить в тренажерный зал, приобретать спортивное питание — это, конечно, наиболее правильный поход к накачиванию хорошей мускулатуры, но такая возможность есть не всегда. Правильно подойдя к делу, вы сможете добиться прекрасных результатов и самостоятельно.
Сильные руки нужны каждому мужчине. Это невероятным образом облегчает жизнь, поскольку любые физические активности становятся гораздо более простыми. Накачивая руки, вы получите одновременно и силу, и красивый визуальный эффект.
Никакие другие мышцы не меняют свою форму настолько сильно при сокращении, кроме бицепса.
Не только парни обретают уверенность в собственной неотразимости, накачивая мощный бицепс. Развитая и подтянутая мускулатура рук украшает девушек. Они начинают чувствовать себя максимально комфортно в топах без рукавов.
Содержание
- 1 Анатомия бицепса
- 2 Как правильно накачать бицепс в домашних условиях
- 2.1 Какие вещи можно поднимать без задействования утяжелителей?
- 2.2 Какой вес необходимо поднимать?
- 3 Упражнения на бицепс в домашних условиях
- 3.1 Сгибание бицепса
- 3.2 Сгибание бицепса с полотенцем
- 3.3 Концентрированные сгибания с баклажками
- 3.4 Упражнения с собственным весом
- 3.5 Резиновые жгуты вместо веса
- 4 Правильное питание для роста мышц
- 5 Боль — это нормально!
- 6 Как часто нужно тренировать бицепсы?
Анатомия бицепса
Чтобы накачать руки, необходимо понимать строение бицепса.
Он представляет собой двуглавую мышцу плеча, отвечающую за сгибание локтевого сустава. Трицепсом называется мышца, проходящая вдоль плеча. Бицепс находится сверху, а трицепс — снизу руки.
Обе мышцы одинаково важны. Если вашей целью является лишь визуальный эффект, которым вы можете поражать окружающих, можно ограничиться проработкой бицепса. Другим людям вы демонстрируете именно эту мышцу. Когда перед вами стоит задача — увеличить руки в объеме, обязательно уделяйте внимание трицепсу, занимающему две трети объема мускулатуры руки.
Как правильно накачать бицепс в домашних условиях
Существуют различные типы тренировок на бицепс без посещения спортивного зала и задействования специальных тренажеров. Рассматривать все нет никакого смысла. Остановимся на наиболее действенных. Если делать все правильно, вы сможете накачать двуглавые мышцы без задействования больших весов.
Двумя основными методами на накачивание бицепса являются:
- Подъем тяжести.
Ничего сверхъестественного от вас не требуется. Необходимо поднимать вещи, которым раньше не уделялось вообще никакого внимания. - Задействование собственной массы тела. Многие ошибочно считают, что без использования вспомогательного веса не обойтись. Собственная масса тоже отлично помогает накачивать и развивать мускулы.
Ничего сверхъестественного от вас не требуется. Необходимо поднимать вещи, которым раньше не уделялось вообще никакого внимания.5 ЛУЧШИХ Упражнений для Бицепса ДОМА (ПРОКАЧАЙ РУКИ)
Watch this video on YouTube
Какие вещи можно поднимать без задействования утяжелителей?
Необязательно даже приобретать гантели и штангу. Есть немало тяжелых вещей, которые спокойно заменяют специальный спортинвентарь:
- груды толстенных книг;
- наполненные водой пластиковые бутылки;
- мешки с рисом;
- различные консервы, которые нередко хранятся в домашних кладовых;
- пакеты со стиральным порошком объемом на три литра.
Последний вариант, кстати, считается одним из самых лучших.
Не рекомендуется использовать в качестве отягощения бутылки из-под молока либо сока.
Главной особенностью таких емкостей является то, что они имеют крышки, которые нередко после вскрытия упаковки начинают подтекать либо соскакивать. В результате во время вашей домашней тренировки может произойти неприятный казус. Стиральные баки, наоборот, имеют намертво закручиваемые колпачки. Еще одним плюсом является то, что они снабжены специальными ручками. Они тоже довольно крепкие.
Наполнять баклажки нужно стольким количеством жидкости, сколько вы сможете поднять. Нет необходимости сразу стремиться взять максимум. Берите посильные веса. Большую нагрузку можно получить при аналогичном объеме баклажек, но с использованием другого наполнителя. Это может быть песок. Набрать его можно на ближайшем пляже или в песочнице.
Какой вес необходимо поднимать?
Веса напрямую зависят от количества повторов, которые вы выполняете. Стандартом является 8-12 повторов. Это оптимальный вариант, позволяющий избежать перетренированности и получения травмы. Такое количество повторений дает возможность сделать упор на выносливость.
Некоторые новички предпочитают делать от шести до десяти повторов, но этого может оказаться мало. Чтобы тренироваться именно на упорство, необходимо отточить определенную технику.
Она заключается в выполнении 12 повторений:
- Слишком просто. Подходы даются без приложения особых усилий, когда вы не чувствуете никакого особого напряжения. Если это ваш случай, не увеличивайте число повторов, а нарастите вес используемого отягощения.
- Слишком тяжело. Когда после нескольких повторов, вы уже не можете дальше поднимать веса, значит, необходимо снизить нагрузку. Обязательно тестируйте каждое снижение. Это позволит подобрать оптимальный вариант
- Идеально. Веса оптимальные, когда вы можете делать первые подходы легко, а последующие даются тяжелее. Именно это будет вашим идеальным отягощением.
Появление сильной боли при первых тренировках — не повод для беспокойства. Она свидетельствует о том, что вы действительно поднимаете оптимальные для себя веса, то есть ваши бицепсы растут.
У новичков последнее не всегда происходит сразу, но наличие болевых ощущений сигнализирует о том, что вы находитесь на верном пути.
Когда у вас появится чувство того, что вы можете справляться с определенным весом, значит пришло время повысить нагрузку. Если вы этого не сделаете, бицепсы просто перестанут расти и не будут становиться сильнее. Некоторый прирост, конечно, будет присутствовать, но из-за слишком медленного темпа, результаты останутся незаметными. Чтобы развивать двуглавые мышцы дальше, необходимо постепенно наращивать веса. Почувствовали, что отягощение стало слишком легким? Прибавляйте нагрузку.
Как Накачать Бицепс Без Турника, Штанг, Гантелей — Без Никакого Оборудования Дома | Джефф Кавальер
Watch this video on YouTube
Упражнения на бицепс в домашних условиях
Определившись с количеством подходов, необходимо освоить упражнения, которые позволят вам достичь желаемого результата.
Выполняются с подручными утяжелителями. Как писалось выше, лучше всего использовать баклажки и тару из-под стирального порошка.
Сгибание бицепса
Это самое эффективное упражнения на накачивание двуглавой мышцы рук. Оно выполняется по следующей технике:
- Встаньте прямо. Руки должны быть расположены по бокам. В каждую возьмите по баклажке. Плечи не должны двигаться. Они должны оставаться неподвижными все время выполнения движения.
- На выдохе приподнимайте баклажку вверх перед собой правой рукой и подтягивайте к правому плечу. Производимое сгибание бицепсом осуществляется за счет поворота кисти по направлению часовой стрелки при подъеме.
- Задержитесь в крайней верхней точке. Когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, крепко сожмите бицепс на несколько секунд.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Всего делают три подхода с 8-12 повторениями. Между подходами обязательно делают перерыв на 1,5 минуты.
Milk Jug Bicep Curls
Watch this video on YouTube
Существует несколько разновидностей данного упражнения:
- Баклажку можно поднимать поочередно каждой рукой — левая, правая и так далее. У вас должно получиться от 16 до 24 повторений в общей сложности. Главное, не забывайте о перерывах между подходами.
- Одновременное поднятие обоих рук. Количество повторов не увеличивают. Одно поднятие считается как полноценный повтор.
У вас должно получиться от 16 до 24 повторений в общей сложности. Главное, не забывайте о перерывах между подходами.Необязательно выполнять упражнение стоя. Можно сесть на стул, скамью либо диван. Главное, чтобы движению руки ничего не мешало, вы могли сделать полноценное сгибание бицепса.
Сгибание бицепса с полотенцем
Эффективное и простое упражнение, которое можно выполнять практически везде. Оно не требует задействования отягощение. Достаточно иметь простое полотенце, а также мешок либо сумку. Такой вариант подойдет тем, кто находится в путешествии или дороге, не имея возможности наполнить баклажки водой либо песком. Используйте подручные предметы, наполнив рюкзак или сумку.
Техника выполнения:
- проденьте полотенце через лямки сумки либо рюкзака, заполненных тяжелыми вещами;
- возьмите полотенце руками за оба края и медленно прокрутите сумку;
- двигайте вверх и вращайте руки;
- в верхнем положении ладони всегда должны быть повернуты к вашим плечам.
Beginner Calisthenics Biceps Exercises — Towel Curls (Home Bicep Exercises)
Watch this video on YouTube
Чтобы добиться максимального эффекта, разворачивайте ладони как можно сильнее и задерживайтесь в принятом положение на пару секунд. Руки необходимо сильно напрягать.
Концентрированные сгибания с баклажками
Этот вариант еще называют сгибанием бицепса надо коленом. Чтобы выполнить упражнение, вам потребуется баклажка и место, где можно спокойно сидеть и ничто не будет мешать полноценному сжиманию двуглавой мышцы.
Техника исполнения:
- сядьте на стул, диван или скамью, широко расставив ноги на полу;
- возьмите в правую руку баклажку и наклонитесь немного вперед, правый локоть при этом должен прижиматься к внутренней стороне правого бедра, а затем полностью опустите руку вниз;
- баклажка должна быть рядом с правой лодыжкой, при этом для удобства допускается упор левой руки об левое колено;
- с выдохом сгибайте правый бицепс и поднимайте утяжелитель до того момента, когда рука коснется грудной клетки;
- задержитесь в принятом положении на несколько секунд;
- с вдохом опустите баклажку, возвращаясь таким образом в начальное положение.
Home Biceps and Triceps Workout
Watch this video on YouTube
Выполните 8-12 повторов. Повторите аналогичные движение на левую руку, прорабатывая уже левый бицепс. Соблюдайте технологию. Должно двигаться исключительно предплечье. Пытаться помогать себе телом, раскачивая его, нельзя. Выполните по три подхода для каждой руки. Не забывайте делать между сетами небольшие паузы.
Упражнения с собственным весом
Чтобы накачать бицепс, необязательно задействовать посторонний вес. Можно использовать в качестве отягощения массу собственного тела.
Сгибание бицепса с ногой
Для выполнения упражнения потребуется стул, диван или табуретка, поскольку бицепс сгибают сидя.
Техника выполнения:
- Сядьте и просуньте левую руку под противоположную ногу. Бедро должно располагаться немного выше колена.
- Подтяните ногу рукой на максимально возможную высоту. Крайне не рекомендуется помогать себе мышцами ног, поскольку это в значительной степени облегчает нагрузку и снижает эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы задействованными были только мышцы рук.
Следите за тем, чтобы задействованными были только мышцы рук.BUILD BICEPS AT HOME WITH BODYWEIGHT — 3 Exercises
Watch this video on YouTube
Оказываемая упражнением на бицепс нагрузка со временем становится слишком легкой. Утяжелить его позволяет поднятие ноги на ступеньку. Это позволит повысить сопротивление, когда мышцы ног тянут руку вниз. На каждую сторону выполняют по одному подходу из 8-12 повторов.
Подтягивание обратным хватом к подбородку
Упражнение выполняется на турнике, но по специальной технике, когда подтягивания делаются с обратным хватом. Это самое эффективное базовое движение на прокачку бицепса. Необязательно выходить на спортивную площадку. Турник можно установить прямо у себя дома. Это в значительной степени облегчит ваши тренировки в целом.
Техника выполнения:
- Ладони на перекладине располагают лицом к себе, а руки чуть шире плеч. Это и есть обратный хват, который создает дополнительную нагрузку и нужный акцент. Когда ладони обращены не к вам, а от вас, нагрузка переносится с бицепсов на спину. Такой хват вам не подходит.
- Подтягивайтесь до того момента, когда подбородок оказывается сверху перекладины. Чтобы добиться этого, поднимайте вес собственного тела, сгибая руки, пока подбородок не окажется на уровне рук.
Когда ладони обращены не к вам, а от вас, нагрузка переносится с бицепсов на спину. Такой хват вам не подходит.Раскачивания тела во время подтягивания считается читингом. Его допускать нельзя, поскольку это не позволит добиться желаемого результата. Тело необходимо держать максимально ровно во время подтягивания, а ноги прижимать друг к другу. Ваша задача — подниматься вверх за счет сильного движения и медленно, контролируя каждый момент, опускаться вниз, практически полностью разгибая руки.
Руки не должны быть совершенно прямыми. Ключевым моментом является лишь полное разгибание локтевого сустава. Двуглавая мышца задействована только при данном движении, а не распрямлении рук. Если разгибать только локтевой сустав, бицепс будет оставаться постоянно напряженным. Это именно тот эффект, к которому вы стремитесь при прокачке данной мышцы.
Еще одним ключевым моментом является избегание касания ногами пола. Чтобы добиться этого, держите ноги слегка согнутыми в коленях, когда они оказываются позади вас. Такое положение тела напоминает букву «Г».
Playground Chin Ups
Watch this video on YouTube
Подтягивания — базовое упражнение. Оно направлено на прокачку не только двуглавой мышцы, но и спины. Никаких особых ограничений на количество повторов нет. Делайте столько подтягиваний, сколько можете. Главное, не раскачиваться и пытаться подниматься как можно выше.
Резиновые жгуты вместо веса
Резиновый жгут — это недорогое приобретение, если сравнивать с гантелями и штангой, но позволяющее выполнять множество эффективных упражнений на бицепсы. Чтобы выполнить сгибание на бицепс с эспандером, придерживайтесь следующей технике исполнения:
- Удерживайте каждый конец жгута руками. Середина должна свисать и касаться пола.
- Встаньте ногой на свободно свисающий центр эспандера, поставив ноги на ширину плеч.
- Упритесь локтями в бока и начните сгибать предплечье. Руки должны касаться плеч.
- Задержитесь в текущем положении на несколько секунду, сильно сжимая при этом руки.
- Опустите руки вниз, возвращаясь в первоначальное положение.
Используя резиновый жгут, вы можете попробовать в тренировках позирование. Руки нужно держать в согнутом положении секунд 10, а затем вновь расслаблять на несколько секунд. После паузы снова повторяйте движение. Это называется изометрическим упражнение, когда мышцы постоянно напряжены и удерживаются в одном положении.
Чтобы получить максимальный результат, сгибать мышцы нужно как можно сильнее. Постарайтесь сосредоточиться и представить будто вы прижимаете кулаки как можно ближе к голове или пытаетесь коснуться ее.
HOW TO DO Standing Biceps Curl with Resistance Bands
Watch this video on YouTube
Пытайтесь держать мускулы напряженными дольше нескольких секунд. О правильности исполнения свидетельствует чувство истощенности.
Если ваше лицо буквально демонстрирует мучительную боль, значит, все делается правильно. Именно подобное напряжение заставляет ваши бицепсы расти.
Позирование позволяет укрепить бицепсы сразу же после окончания тренировки.
Правильное питание для роста мышц
Тренировки на прокачку сопровождаются образованием в мышечных волокнах микротравм. Именно частичное разрушение тканей мускулатуры позволяет наращивать объем. Мышцы реагируют на получаемые микротравмы, создавая новые волокна. Это и позволяет получать желаемые объемы и рельеф.
Чтобы процесс восстановления мышечных волокон происходил максимально быстро и эффективно, необходимо обеспечить правильное питание после каждой тренировки. Оно заключается в употреблении пищи, содержащей аминокислоты.
Больше всего аминокислот заключено в белках. Протеин, попадающий в организм, усваивается до пригодных к употреблению аминокислот. Чтобы получить необходимое количество питательного вещества, в сутки требуется употреблять 2-2,6 грамма белка на 1 килограмм собственной массы тела.
Количество приемов пищи рекомендуется увеличить до 4-6 раз. Это позволяет получить необходимую подпитку для мышц в течение всего дня.
Белками богаты следующие продукты:
- белок куриных яиц;
- постные сорта мяса;
- тунец и лосось;
- курица и индейка.
Можно не ограничиваться только пищей. Получить необходимое количество протеина из рациона возможно не всегда. Компенсировать недостаток белка позволяет изолят сывороточного протеина. Вы можете смешивать добавку с молоком или водой, делать смузи. В продаже представлено огромное количество других видов протеина, но по соотношению цены и качества этот является наилучшим. Он подходит для приема до начала и после завершения тренировки, усваивается быстрее других добавок и белка из пищи.
Правильное питание неразрывно связано с поддержанием водного баланса в организме. Жидкость необходима для сохранения и поддержания нормального метаболизма, роста мышечных тканей, которые на 70% состоят из воды.
Если не пить достаточно жидкости, это может стать причиной катаболизма и уменьшения мышечного объема.
Боль — это нормально!
Тренировки сопровождаются болевыми ощущениями в мышцах. Это явление называется крепатура. Она может проявляться через несколько часов после выполнения упражнения и достигать своего пика спустя двое суток. Если тренировки интенсивные, крепатура может сохраняться до семи дней.
Это хорошая боль. Она свидетельствует об образовании микротрещин и процессов роста, а, следовательно, правильности выполнения упражнений. Крепатура не проходит со временем. Даже многолетние тренировки сопровождают болевые ощущения. Главное, не путать эту боль с той резкой, которая возникает из-за травмы. В последнем случае необходимо сразу обратиться к врачу. Если вы никогда раньше не тренировались, лучше сначала пройти медицинский чек ап, а уже потом приступать к занятиям.
Как часто нужно тренировать бицепсы?
Нельзя заниматься каждый день. Организму нужно время на восстановление.
Пары тренировок в неделю достаточно. Главное, сосредоточиться не на количестве занятий, а на эффективном и правильном выполнении упражнений. Прорабатывание одной и той же группы мышц в течение нескольких дней приведет к получению травмы. Если не давать восстановиться бицепсам, а сразу переходить к следующей тренировке, объем будет уменьшаться, а не увеличиваться.
Чтобы подобного не произошло, разнообразьте тренировки. Один день работайте над бицепсом и верхнем поясом, а другой посвящайте низу и ногам. Можно чередовать нагрузки с кардио, например, пробежками или плаванием в бассейне. Существует много вариантов. Главное, не работать над бицепсами ежедневно. Это вредно и чревато травмами. Ничего хорошего от такого подхода не будет. Проводите качественную тренировку, правильно питайтесь, отдыхайте, а потом снова накачивайте бицепс. Это верный путь.
Лучший способ накачать бицепс в домашних условиях БЕЗ ЖЕЛЕЗА
Watch this video on YouTube
15-минутная базовая тренировка без оборудования для выполнения дома
Иногда все, на что у вас есть время, — это быстрая тренировка дома, которую вы можете выполнять без оборудования.
Хорошей новостью является то, что, особенно если вы ищете основные тренировки дома, на самом деле есть много способов втиснуть серьезную тренировку без оборудования в короткий промежуток времени.
Ниже вы найдете основную тренировку, которую вы можете выполнять дома, разработанную тренером TruFusion Алиссой Уэст. Работайте со всеми мышцами средней части тела, включая косые (мышцы по бокам тела), прямую мышцу живота (то, что вы называете «прессом»), поперечную мышцу живота (ваши самые глубокие внутренние мышцы кора) и, да, ваши ягодицы. — важно по многим причинам. «Работа [кора] помогает вам поддерживать баланс, хорошую осанку и общее сильное [тело]», — говорит Уэст. Твердый корпус дает вам прочную и крепкую основу, которая поможет вам лучше двигаться в повседневной жизни и будут более успешными в поднятии тяжестей и достижении других целей, связанных с фитнесом. В конце концов, большинство движений, которые вы выполняете, требуют какой-то нагрузки на кор, чтобы сохранять устойчивость, поэтому чем сильнее эти мышцы, тем лучше.
Самое приятное в этой тренировке то, что для нее требуется только вес вашего тела, поэтому вы можете выполнять ее где угодно, если у вас достаточно места для выполнения планки. Уэст добавляет, что, несмотря на то, что эти движения сосредоточены в первую очередь на коре, они бросают вызов множеству других мышц вашего тела, в частности, вашим плечам и рукам.
Так что в следующий раз, когда вам захочется поработать над силой, но у вас мало времени, спуститесь вниз и выполните эту 15-минутную тренировку корпуса без оборудования и почувствуйте радость во всем теле.
Приведенные ниже действия демонстрируют Куки Джейни, следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; и Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающий в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку.
Тренировка
Движения
- Планка в дельфин
- Отжимание
- Планка на тапе
- Планка на предплечьях с поворотом 9002 2
- Скручивания на велосипеде
- Планка к собаке вниз
- Алмазные отжимания
- Боковые движения Ходьба по планке
- Поза лодки
Указания
Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, отдыхая 30 секунд после каждого движения.
Когда вы освоитесь, вы можете поменять эти 30 секунд отдыха на бег на месте, предлагает Уэст. Следите за своими повторениями и старайтесь делать больше с каждой тренировкой, добавляет она.
Если вы готовы к этому, вы можете выполнить эту тренировку дважды, в общей сложности 30-минутная тренировка.
Вот как выполнять каждое движение:
Кэти Томпсон
1. Планка в дельфин
«Планка в дельфин — это отличная разминка для плеч, рук и кора», — говорит Уэст. «Мы хотим, чтобы плечи были теплыми для отжиманий».
(Не говорите, что вас не предупреждали!)
Вы можете накачать мышцы рук и пресс сразу
Руки и пресс.
Сейчас январь, и вы думаете об этом, и мы это прекрасно понимаем. В эпоху супергеройского тела (см. Капитана Америку Криса Эванса и Тора Криса Хемсворта) трудно не гнаться за большими руками и точеным прессом. Да, вы знаете, что вам нужны сильные ноги и спина для долговременного здоровья и для полезной повседневной силы.
Но, как и любой парень в начале 2020 года, вы не можете не хотеть пару накачанных рук и супергеройскую упаковку из шести кубиков. Так что, хотя есть и другие тренировки, которые вам нужно выполнять (никогда не забывайте про день спины или день ног, поверьте нам), вам нужно тренировать руки и пресс.
Особенно в январе, когда вы только начинаете добиваться своих целей в фитнесе. И мы это понимаем, поэтому мы здесь, чтобы помочь, предлагая тренировку, которая будет тренировать две вещи, которые вы (и многие другие парни тоже, так что не расстраивайтесь) хотите прямо сейчас.
Ваш корпус всегда должен быть включен
Почему руки и пресс могут вписываться в одну и ту же тренировку? Потому что ваше ядро всегда должно быть включено. Ваш «ядро» на самом деле представляет собой мышечную единицу на 360 градусов, которая существует в основном между грудной клеткой и тазом (хотя в некоторых случаях ваши ягодицы также могут считаться частью пакета). Когда мы думаем о «основных» движениях, мы думаем о приседаниях, скручиваниях и подъемах ног.
Но на самом деле ваш живот — это нечто большее. Это стабилизирует вас во всех направлениях. Подумайте о том, чтобы прикрутить рождественскую елку к основанию подставки. Речь идет о стабильности во всех направлениях.
Живот работает так, чтобы сгибать и скручивать туловище, поэтому ключевым моментом является вращение. Он также должен защищать ваш позвоночник, обеспечивая ключевую стабильность во всех направлениях, как мы упоминали ранее.
Эта стабильность является частью того, как ваш корпус может стать частью тренировки рук. На самом деле, ваш пресс должен быть включен, когда вы делаете все, от подъемов на бицепс до жимов лежа. Ваше ядро помогает в передаче энергии, а также предотвращает сгибание всего позвоночника и талии, когда вы этого не хотите. Вы же не хотите, чтобы он сгибался во время упражнений для рук, верно? Таким образом, ваше ядро может (и должно) быть активно вовлечено — и есть несколько способов, которыми вы также можете усилить его вовлечение.
Тренировка рук
Ваши бицепсы и трицепсы выполняют несколько важных функций, но единственное, в чем они объединяются, так это в том, что они контролируют локоть. Ваши бицепсы являются ключевым сгибателем в локтевом суставе, подтягивая запястье к плечу. Ваша брахиалис, более крупная мышца, которая находится рядом с вашим бицепсом, также помогает в этом сгибании. В то же время ваши трицепсы являются ключевым разгибателем локтя, выпрямляя руку.
mihailomilovanovic//Getty Images
Это означает, что все ключевые мышцы, необходимые для больших рук, участвуют в движении локтя. Тем не менее, они не являются основными движителями плеч, и это важно понимать. Когда вы много качаете рукой во время движений, ориентированных на трицепс или бицепс, вы очень часто смещаете акцент с бицепса и трицепса и больше задействуете широчайшие и плечи.
И как можно ограничить раскачивание и наклон во всем мире? Крепко сжимая лопатки при каждом движении бицепсов и трицепсов, напрягая пресс, чтобы зафиксировать грудную клетку, и сжимая ягодицы.
Это действия, которые вы выполняете всякий раз, когда выполняете основное движение. Видите, куда мы идем с этим? Вот почему тренировка рук и пресса имеет больше смысла, чем вы думаете.
Тренировка
Существует множество способов включить руки и пресс в одну тренировку, чтобы создать тело супергероя, которое вы хотите.
Это самое прямое: вы будете суперсетить упражнение для рук (или два) с движением пресса.
Ваша цель: перенести импульс и фокус с движения пресса на следующий набор движений рук. Сохраняйте такое же напряжение кора от движения пресса, когда вы выполняете следующий сет рук. Вы усиливаете напряжение кора на протяжении всей этой тренировки, даже если не тренируете кор, и это сделает каждое повторение руками лучше.
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. В те дни, когда вы этого не делаете, работайте над другими частями тела, такими как ноги, грудь и спина. Эти другие тренировки также увеличат размер и силу ваших рук, а также напряжение вашего кора; ваш пресс просто должен работать, когда вы делаете приседания, и ваши руки получают много работы во время подтягиваний, жимов лежа и отжиманий.
Движения
Суперсет 1 (4 подхода)
Сгибание рук на бицепс: Используйте для этого EZ-штангу, если можете.
Если нет, используйте гантели
Планка: Держите планку 45 секунд.
Суперсет 2 (4 подхода)
Skullcrusher: Сделайте 12 повторений пластины фунта. Возьмитесь за конец штанги обеими руками, колени на полу, пресс напряжен. Перекатите штангу вперед, удерживая пресс в напряжении и вытягивая руки вперед, одновременно сжимая лопатки; сожмите ягодицы, когда вы почти полностью распрямитесь. Втяните пресс, подкатывая штангу к коленям. Это 1 повторение; сделать 10.
Суперсет 3 (4 подхода)
Сгибание рук в тренажерном зале: Сделай 10 повторений
Трицепс с гантелями: Сделай 10 повторений на руку
9 0003
Жим Паллофа: Сделайте 15 повторений на каждую сторону
Дэвид Оти, C.S.C.S.
Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также на спортивных результатах.