Как в тренажерном зале качать нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?
Как накачать пресс в тренажерном зале?
Кто из тренирующихся в тренажёрных залах не мечтает иметь рельефный пресс с 3-4 парами рельефных кубиков? Считается, что главную роль здесь играют регулярные тренировки, но это не совсем так. Какие факторы влияют на красоту пресса?
Кто из тренирующихся в тренажёрных залах не мечтает иметь рельефный пресс с 3-4 парами рельефных кубиков? Считается, что главную роль здесь играют регулярные тренировки, но это не совсем так. Какие факторы влияют на красоту пресса?
Конечно, тренировки важны. Любые упражнения на пресс – гиперэкстензии, подъёмы ног, сгибания туловища на наклонной скамье – будут полезны и уместны.
- Классические упражнения для пресса
- Уровень подкожного жира
- Итог
Классические упражнения для пресса
Скручивания
Чтобы держать в тонусы мышцы пресса, надо делать упражнения со скручиваниями. В этом вам поможет наклонная семья. Скручивания на скамье – классическое упражнение для новичков.
Угол наклона скамьи должен быть не менее 20 градусов для тех, кто только начал качать пресс, и не менее 30 градусов для остальных.
Выполнять упражнения нужно так, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс.
Скручивания на тренажере
На специальном тренажере для пресса можно выполнять скручивания, которые помогут накачать пресс и вместе с этим минимизировать нагрузку на поясницу. Наклоняйтесь до положения, в котором ваша спина не будет чувствовать боль или дискомфорт.
Подъем ног в висячем положении
Это классическое упражнение для пресса. Его можно выполнять с нагрузкой, либо без нее. Утяжелители лучше не использовать новичкам, так они помешают правильно выполнить упражнение.
Уровень подкожного жира
Условно считается, что нормальное содержание жира в организме составляет 15% для мужчин и 20% для женщин. При таком уровне кубики пресса будут прорисовываться достаточно отчётливо у людей, которые занимались прокачкой пресса. При превышении этой нормы на 5% даже очень накаченные мышцы пресса становятся мало заметны из-за пока не слишком толстого слоя подкожного жира.
Чтобы их увидеть, придётся напрягать пресс и особым образом позировать.
Если Вы – мужчина, а уровень подкожного жира у Вас превышает 20% (для женщины – 25%), то следует заняться сушкой. Самый важный фактор в осуществлении этой мечты – это разумное ограничение калорийности рациона, а тренировки на сжигание калорий с довольно большим отставанием стоят на втором месте. Более того, после интенсивного занятия всегда есть соблазн съесть больше, чем обычно. Оптимальный вариант – потреблять чуть меньше калорий, чем требуется, чтобы поддерживать массу тела неизменным. Такая сушка займёт достаточно долгое время, зато снижаются риски психологического дискомфорта из-за отказа от некоторых продуктов, а также – уменьшается вероятность стремительного набора потерянных килограммов вскоре после прекращения диеты.
Стоит также отметить, что обезжиривать организм более рекомендуемой нормы не имеет смысла, если только вы не готовы пожертвовать здоровьем ради карьеры бодибилдера или фотомодели. Проблемы со здоровьем могут начаться при содержании жира в организме менее 10% у мужчин и 15% у женщин.
Как правило, при нормальных показателях подкожного жира тренированный пресс выглядит внушительно и красиво.
Итог
В заключение хочется сказать, что накачивание пресса вместе с сушкой – это сложный процесс, но результат вполне реален для любого желающего. Особенно, если человек настроен решительно и готов ходить на тренировки регулярно. Кубики пресса – это мечта, которую способен осуществить каждый.
«Академия бокса»
Нижний Новгород
- Написать в WhatsApp
- Написать в Вконтакте
- Пробное занятие
- Заказать звонок
- +7 (831) 423-77-14
НАШИ ЗАЛЫ
Ул. Ванеева, 199
Ул. Бринского, 1
Ул. Казанское ш., 11, (ТРК ИНДИГО LIFE)
ул. Первоцветная, 8
Ул. Бориса Корнилова, 10 (школа №46)
Ул.
Цветочная 6 (школа №131)
Ул. Школьная, 43А (Афонинская средняя школа)
Ул. Русская, стр 12 (Анкудиновская Средняя Школа)
Ул. Парковая, 1А (Школа №132, пос. Новинки)
Магистральная, 1 (Школа №88, пос. Новинки)
Связаться с нами
+7 (831) 423-77-14
E-mail: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
E-mail: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
Заказать звонок
Оплата банковской картой
Как накачать нижний пресс | Как накачать
В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.
Содержание
- Упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях
- Упражнения для накачивания нижнего пресса в тренажерном зале
- Как быстро избавиться от жира и накачать пресс
- Программы тренировок
- Советы
- Видео
Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях
Всем нам хочется выглядеть красиво.
Хочется иметь плоский живот, красивый пресс, стройную фигуру. И это возможно, вот только есть одна проблемка – «матушка лень». Да-да, именно лень разделяет нас от шикарной фигуры, о которой мы так все мечтаем. Ведь, для стройной фигуры, для красивого пресса необходимо хорошенько потрудиться и обычно, как только мы начинаем упорно тренироваться, она уже тут как тут.… А потом спустя время мы пробуем начать все заново, и уже как повезет, в конечном счете, все решает сила воли. Ведь только благодаря ней можно дойти до конца и не забросить упражнения….
Чтобы накачать красивый пресс, необходимо уделять внимание как верхнему, так и нижнему прессу. Сейчас мы разберем ряд упражнений для нижнего пресса.
Упражнение 1 – Обратные скручивания с удержанием ног
Ложимся на пол так, чтобы наши руки, а точнее ладони, были под ягодицами. Далее идут в ход ноги. Отрываем их от пола как показано на фото, и далее подтягиваем их к плечам. Обратите внимание на таз и поясницу: таз слегка приподнят, а поясница прижата к полу.
Возвращаемся в исходное положение. Так проделываем порядка 25-30 раз.
Переходим к следующему элементу упражнения. Подтягиваем колени к плечам и выпрямляем их. Как можно плотнее прижимаем поясницу и низ спины к полу . Прямые ноги постепенно опускаем. Если вы почувствовали, что спина все же начинает отрываться от пола, не пугайтесь – вы исполняете упражнение правильно. Сразу же зафиксируйтесь в этом положении. Задержитесь в нем на секунд 30. По истечении 30 секунд облегченно опускаем ноги.
Упражнение 2 – Ролловер
Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол.
Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.
Упражнение 3 – Шаги альпиниста
Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой.
Упражнение 4 – Упражнение с гантелями
Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45º. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.
Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола.
Упражнения для накачивания нижнего пресса в тренажерном зале
Упражнение 5 -Подъем ног в висе
Повисните на турнике, хват – на ширине плеч; колени немного согнуты и сведены вместе (А).
Напрягая пресс, медленно поднимите согнутые ноги к груди (В). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ноги.
Упражнение 6 — Качание пресса на фитболе
Стоите ногами на полу, спина лежит на мяче, руки можно расположить на груди или за головой. На счет раз вы поднимаете верхнюю часть туловища и притягиваете ее к бедрам. При этом избегайте скручивания и держите равновесие. Для новичков советуем приставить фитбол к стене, так вы меньше рискуете упасть. На счет два вы возвращаетесь в исходное положение. Старайтесь спину держать прямо. Необходимо исполнить по 16 -20 повторений.
Как быстро избавиться от жира и накачать пресс
- Нижние мышцы пресса считаются наиболее сложными для проработки, и два нижних кубика прорисовываются в последнюю очередь. Первое, что нужно для проработки низа пресса – научиться чувствовать эти мышцы.
- Тренируйте одну группу мышц пресса за тренировку (верхнюю, нижнюю, боковые, внутренние), выполняя два упражнения из трех-четырех сетов по 12-17 повторов.
Общее время на такую тренировку не должно превышать десять минут. - Кроме упражнений на массу мышц пресса важны тренировки, влияющие на внутренние поддерживающие мышцы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений — «вакуум в желудке». Техника упражнения: стоя прямо втяните живот как можно сильнее, представляя, что пупок касается позвоночника; задержите дыхание, замрите на несколько секунд, выдохните. Постепенно увеличиваете время. Повторяйте 15 раз ежедневно.
Общее время на такую тренировку не должно превышать десять минут.
Программы тренировок для тренировки пресса
- Так как поступало много вопросов, мы создали приложения, где профессиональный фитнес тренер разработал тренировочные программы для кубиков пресса за 28 дней.
Советы
- Если вы хотите иметь плоский живот, уровень подкожного жира должен составлять 7-9%, а жировая складка на животе не должна превышать одного сантиметра. Ну а для того, чтобы похудеть, нужно начать не с тренировки, а с правильного питания.
- Красивая и стройная фигура начинается с правильного питания, а правильное питание начинается с полноценного завтрака. Помните, что именно завтрак – это самый главный прием пищи за день.
- Практически все хлопья и мюсли содержат слишком много сахара или еще более вредного глюкозно-фруктозного сиропа. При выборе подобных продуктов всегда смотрите на их калорийность и состав, а не доверяйте рекламе.
Видео
Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс
Тренируем пресс и косые мышцы живота
Пресс — упражнения и особенности тренировки
Подъем ног в висе
Упражнения для пресса
youtube.com/v/9BRYSFjDkAU?version=3&hl=ru_RU» type=»application/x-shockwave-flash»/>
Автор: Андрей Резниченко
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Накачайте грудь всего за десять минут
Ищете ли вы финишер с «виноватым удовольствием», протокол быстрой стрельбы, чтобы получить дополнительный объем для наращивания груди, или просто хотите взять две гантели и потратить десять минут на себя , у нас есть тренировка для вас.
Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, обращайте внимание на то, как выглядит и ощущается каждое повторение, а не только на то, сколько повторений вы можете выполнить. Вы будете выполнять 30-секундные максимальные усилия, но наша цель здесь — качество, а не количество. Выделите три-четыре секунды на каждое повторение, медленно опускаясь, делая паузу и резко выдыхая, когда вы поднимаете вес или опускаете его на пол.
Если вы выполняете более 10-12 повторений за движение за раунд, вы упустили суть.
Выполните пять раундов следующего суперсета. Сосредоточьтесь на поддержании безупречной формы и контролируемого темпа. Быстро переключайтесь между движениями, чтобы кровь продолжала циркулировать. Отдыхайте 60 секунд между каждым раундом.
Жим гантелей на полу x 30 секунд
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Выжмите штангу или пару гантелей над грудью, заблокировав локти (9).0013 А ). Медленно опускайте их, пока ваши руки не коснутся пола ( B ) близко к телу. Сделайте паузу здесь, прежде чем резко нажать назад. Сохраняйте контролируемый, поршневой темп во всем; если вам нужно отдохнуть, отдыхайте с заблокированными колокольчиками над головой.
Отжимания на гантелях по 30 секунд
Сядьте и бросьте гантели на пол, быстро примите положение планки, напрягая корпус и сжимая руками гантели (A).
Согните руки в локтях и медленно опустите грудь на пол (B) . Сделайте короткую паузу, прежде чем резко оттолкнуться назад. Повторите, сохраняя контроль над опускающейся частью подъемника.
Отдых x 60 секунд
Эндрю Трейси
За почти 18 лет работы в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя Эндрю почти половину своей жизни посвятил изучению того, как помочь людям стать лучше. их тела и умы.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.
Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками.
ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.
Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.
Как прокачать нижний пресс? 6 самых эффективных упражнений для зала и дома
Работа на пресс — сложный процесс, и одними упражнениями не обойтись. Как ни крути, но чтобы получить заветную упаковку из шести кубиков, надо начать правильно питаться. Если у вас нормальное телосложение без лишнего веса, кубики при регулярных тренировках и нормальном питании появятся достаточно быстро. Вместе с фитнес-тренером мы составили для вас программу прокачки нижнего пресса в зале и дома.
топ-тренер сети фитнес-студий World Class
«Нижним прессом называют нижнюю часть прямой мышцы живота, которая начинается от лобковой кости. Она, в свою очередь, формирует всем известные «кубики».
Прогрев
Это ключевой момент любой тренировки, даже если вы собираетесь качать пресс.
Разминка приведет мышцы в тонус, поможет разогреться и повысить температуру тела. Поверьте, вы почувствуете, насколько легче будет выполнять упражнения. И хотя травмировать мышцы живота гораздо сложнее, чем любые другие, мы рекомендуем вам сделать три упражнения, которые взбодрят вас и подготовят к нагрузкам.
Фото: www.istockphoto.com
прыгающий кот
техника выполнения
Встать прямо, руки опустить вдоль туловища, ноги поставить вместе. Выполните небольшой прыжок и во время прыжка разведите ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. В следующем прыжке вернитесь в исходное положение. Дышите ровно во время выполнения упражнения.
Сделайте 10-15 повторений.
Физкультурник выбрал комплекс, который поможет ему стать подвижнее:
Видео
Как укрепить кости с помощью упражнений? Полезное обучающее видео
приседания
техника выполнения
Встаньте прямо, выпрямите спину, поставьте ноги примерно на ширине плеч, положите руки на талию, согните колени, отведя таз назад, руки вытяните вперед из вас.
Затем вернитесь в исходное положение. даже дышать.
Сделайте 10-15 повторений.
Фото: www.istockphoto.com
выпады
техника выполнения
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, руки положите на пояс. Делайте выпады, выведите левую ногу вперед и согните ее в колене, другую ногу держите прямо. Руки должны оставаться на поясе. В этом положении выполните несколько пружинящих движений. Вернитесь в исходное положение. Выполните выпад другой ногой.
Сделайте 10-15 повторений, чередуя ноги.
Почему важно разгружать нижний пресс?
Первое преимущество пампинга заключается в том, что этот тип упражнений помогает укрепить мышцы , поддерживающие нижнюю часть тела, включая бедра и ягодицы. Сильный нижний пресс помогает улучшить скорость, гибкость и координацию.
Кроме того, позволяет улучшить осанку И снизить риск травм связанных со спортом, так как сохраняется нормальное положение таза и снижается напряжение в пояснице.
Фото: www.istockphoto.com
Одним из основных преимуществ хорошо спроектированного нижнего пресса является улучшенная функциональность, так как эти мышцы играют ключевую роль в общей устойчивости и балансе тела. Кор служит своеобразным устойчивым элементом, укрепление этих мышц способствует улучшению координации движений, а также снижает риск получения травм и повышает работоспособность при выполнении упражнений.
В целом, упражнения на нижнюю часть живота являются важным элементом общей физической подготовки, поэтому уделяйте им внимание хотя бы один или два раза в неделю.
Распространенные ошибки новичков
фитнес-тренер, блогер, вице-мисс IFBB 2019 Украина
«Многие ошибочно думают, что нужно качать отдельно верхний пресс и отдельно нижний. Но это не так. При обычных скручиваниях нагрузка распределяется по всей длине прямой мышцы живота. Это значит, что любые скручивания с разных сторон будут одинаково активировать мышцы живота.
У этой проблемы есть решение. Для еще большей активации попробуйте скручивания на босу или обычном фитболе. Это придаст мышцам живота дополнительную ширину, и чем он длиннее, тем сильнее будет задействована мышца на всем протяжении.
Фото: www.istockphoto.com
Многие также сталкиваются с проблемой кривых или «неуместных» рюкзаков и винят в этом неправильный план тренировок. На самом деле это заложено генетически и с этим ничего нельзя поделать. Но это не повод расстраиваться, ведь многие известные спортсмены и звезды имеют подобное строение пресса, и это не мешает им хорошо выглядеть. В ваших силах сделать так, чтобы ваши мышцы кора были как можно более заметными, но вам не нужно беспокоиться об остальном.
Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале.
Если вам наскучило обычное скручивание дома на коврике, то выход есть. В тренажерном зале вы сможете найти большое количество спортивного инвентаря и инвентаря, которые не только сделают вашу тренировку пресса более эффективной, но и разнообразят ее.
Здесь есть все: от турника до наклонной скамьи и различных тренажеров. Не стесняйтесь попробовать их все и включите в свою программу те упражнения, которые вам больше всего нравятся.
Фото: www.istockphoto.com
вращение на фитболе
техника выполнения
Лягте на босу или фитбол, ноги на пол, голову прижмите руками, чтобы она не запрокинулась назад. лопатки должны быть на одном уровне по отношению к полу. Расслабьтесь, максимально растянув мышцы живота. На выдохе одновременно поднять лопатки и повернуть таз вперед, вытолкнуть ягодицы вверх. Таким образом, вы уменьшите расстояние между тазобедренным суставом и ребрами, то есть максимально сократите мышцы живота. .
Сделайте 20-25 повторений.
Рассказываем, как всего 15 минут в день принесут огромную пользу организму, в материале:
10 упражнений и 5 простых асан йоги для суставов. пошаговая инструкция
сгибание таза в висе
техника выполнения
Исходное положение: лопатки опущены, ноги свисают.
На выдохе подтяните колени к себе, одновременно запуская нижнюю часть спины и перекатывая таз вперед и вверх. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20-25 повторений.
Фото: www.istockphoto.com
Обратные скручивания на наклонной скамье
техника выполнения
Лягте на спину на наклонную скамью, на выдохе вытолкните прямые ноги вверх, отводя таз от скамьи, на в то же время ваши руки должны быть вдоль тела.
Сделайте 15-20 повторений.
Екатерина Кравченко: Это упражнение сложнее всех остальных, так что если вам будет сложно его выполнять, не переживайте, попробуйте сделать то же самое, но на прямой скамье.
Лучшие упражнения для пресса дома
Прихожая — хорошее решение, но не всегда удобное. Некоторым график не позволяет регулярно там заниматься, причин может быть много. А вот пресс – это та группа мышц, которую можно очень эффективно нагружать даже в домашних условиях.
Екатерина Кравченко: Все упражнения на пресс универсальны и нет деления на мужские и женские, поэтому можете смело выполнять любое из них.
обратные скручивания
техника выполнения
Лечь на пол, руки расположить вдоль туловища, ноги прямые, на выдохе поднять ноги и оттолкнуться вверх, отрывая таз от пола, на вдохе медленно, с сопротивлением опустить их не касаясь пола.
Сделайте 20-25 повторений.
Фото: www.istockphoto.com
лента для сгибания бедра
техника выполнения
Возьмите эластичную ленту для фитнеса. Лягте на пол и откиньтесь назад на предплечья, натяните резинку на стопы. Оторвите ноги от пола и поочерёдно тяните резинку ногой на себя так, чтобы стопы тянули резинку. лента в разные стороны Старайтесь дышать ровно во время выполнения упражнения.
Сделайте 40-50 повторений.
Дыхание диафрагмой
Техника выполнения
Лягте на спину и напрягите пресс, скручивая позвоночник. В этом положении вдохните, раскрывая ребра и прижимая диафрагму в стороны и вниз. На выдохе «соберите» ребра, как бы смыкая их. Вдохните носом и выдохните ртом.