Вакуум живота техника выполнения видео: Вакуум живота: техника, советы начинающим, видео
Как правильно делать вакуум живота: техника выполнения, фото, видео
Выбор редакции
Популярное
Выбор читателей
Спорт
Читать 3 минуты
Алена
26.06.2019, 12:18
О тонкой талии и плоском животе мечтают многие, но чтобы добиться желаемого результата, приходится прилагать немало усилий. Иногда это бывает очень сложно из-за особенностей конституции, однако существует специальное упражнение — вакуум живота. При правильном выполнении оно может помочь в борьбе с этой проблемой, при этом не требует много времени и сил.
Как делать вакуум живота
Особенности и польза упражнения вакуум для живота
Вакуум живота означает его втягивание, благодаря чему прорабатываются мышцы. Это упражнение популярно в йоге, а также в бодибилдинге. Спортсмены выполняют его, чтобы добиться V-образного силуэта. Некоторые сталкиваются с такой проблемой как выступающий живот, при этом сам человек может быть стройным.
Это связано со слабой мускулатурой. Чтобы живот был плоский, надо тренировать поперечные мышцы. Во время выполнения вакуума акцент делается именно на них. Кроме того, это упражнение имеет еще ряд плюсов:
— способствует улучшению кровообращения органов брюшной полости;
— уменьшает риск застойных явлений в малом тазу;
— улучшает пищеварение;
— помогает в борьбе со стрессом, нормализует работу нервной системы;
— стабилизирует поясничный отдел позвоночника.
Правда, кроме пользы упражнение вакуум для живота может принести и вред, если не учитывать все противопоказания. Нельзя выполнять его в следующих случаях:
— какие-либо воспаления пищеварительной системы;
— нарушенное кровообращение при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
— болезни легких;
— инфекционное или вирусное заболевание.инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса;
— беременность.
Если во время выполнения упражнения вы почувствовали, что вам трудно дышать, появились тошнота, головокружение или какие-либо боли, то сразу же прекратите занятия.
Как делать вакуум живота?
Упражнение вакуум для живота техника
Классический вариант выполнения упражнения — в положении лежа. Лягте на твердую поверхность, ноги расставьте на расстоянии чуть больше ширины плеч, руки опустите вдоль тела. Для начала нужно плавно сделать глубокий выдох, чтобы освободить легкие от воздуха. Далее напрягите мышцы живота и попытайтесь подтянуть их наверх, словно загоняя под ребра. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. После этого можете набрать немного воздуха, при этом не расслабляясь, а затем полностью расслабьте живот, отдохните, восстановите дыхание и повторите упражнение. Можно делать вакуум живота сидя или стоя. В первом случае нужно сесть на твердую поверхность, например, стул, следя за тем, чтобы спина была прямая. Во втором случае не опирайтесь ни на что рукой. Сколько нужно делать вакуум — еще один актуальный вопрос.
Сколько делать подходов? Это зависит от состояния ваших мышц. Чаще всего советуют выполнять упражнение 7-10 раз.
Для того, чтобы достичь желаемого результата, достаточно делать его один раз в день, но обязательно регулярно. Учитывайте, что желудок должен быть пуст, то есть, лучшее время — утром натощак или вечером спустя два часа после еды. Уже через пару недель вы заметите первые изменения, и вскоре вы добьетесь плоского живота и тонкой талии.
Вакуум для живота: техника выполнения (видео)
Вакуум для живота техника выполнения
Другие статьи автора
Как избавиться от аэрофобии: 5 полезных советов
Ягодный пирог: 5 лучших рецептов!
Самые вкусные блюда грузинской кухни! ТОП 10! Название, описание, фото
Как понять баскетбольный сленг?
7 причин не ходить в тренажерный зал
Маурицио Сарри — один из великих тренеров в мире: карьера и жизненный путь
Пилатес: самые эффективные упражнения для дома
Поделитесь этой статьёй со своими друзьями
Упражнения вакуум для живота: техника выполнения (ВИДЕО)
Что такое упражнение вакуум для живота и в чем его польза?
В фитнес эта техника пришла из йоги, ее оригинальное название — агнисара крийя.
Суть ее состоит в активном движении передней стенкой живота. «Во время этого улучшается кровообращение в брюшной полости и происходит висцеральный массаж, — говорит Ева Зуева, сексолог, тренер по вумбилдингу. — Это нормализует работу внутренних органов, при опущении они после занятий постепенно «возвращаются» на место. Вакуум активно задействует диафрагму — мышцы, разделяющие грудную и брюшную полость. Диафрагма способна создавать как избыточное внутрибрюшное давление, так и «отрицательное», то есть вакуум. В первом случае это давление приходится на внутренние органы, что приводит к их опущению. А в случае с вакуумом — наоборот, подтягивает их вверх».
Особенно полезен вакуум для женщин. «Техника подготавливает к процессу беременности и родов, снимает ПМС, облегчает течение менструации и в целом оздоравливает репродуктивную систему, — говорит Анастасия Ермоленко, инструктор хатха-йоги сети центров «Федерация йоги». — Если вы готовитесь к зачатию, то хотя бы в течение полугода выполняйте ее 4-5 раз в неделю – эффект будет очень хорошим.
Она укрепляет внутренние мышцы, это пригодится и в родах, и во время беременности».
Есть у вакуума и приятные «побочные» эффекты в виде улучшения фигуры. «Техника неплохо укрепляет мышцы пресса и визуально подтягивает живот, — дополняет Анастасия. — «Кубиков», конечно, одним только вакуумом вы не добьетесь, но объем талии точно станет меньше».
Упражнение часто «прописывают» молодым мамам — вакуум ускоряет восстановление после родов.
Хотите, чтобы техника принесла максимальный результат? Не забывайте о важных правилах ее выполнения.
Упражнение вакуум для живота: ограничения
При всей полезности этой техники, разрешена она далеко не всем. «Нельзя выполнять вакуум во время беременности, менструации и при наличии любого воспаления в острой форме, — предупреждает Анастасия Ермоленко. — Если возникает боль после выполнения техники, есть смысл обратиться к врачу, проверить пищеварительную и репродуктивную систему».
Не рекомендуется заниматься после еды. «Оптимально делать вакуумные упражнения для живота натощак утром. Можно перед этим выпить пару глотков теплой воды», — добавляет Анастасия.
Как построить занятие
* Перед началом практики выполните простую суставную гимнастику и сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
* Выполните 3-4 цикла вакуума для живота. По мере освоения упражнения, можете увеличить это количество до 40-50 циклов.
* По возможности занимайтесь 4-5 раз в неделю или ежедневно.
Упражнение вакуум для живота: техника выполнения
Выделяют два вида вакуума — более простой (движение стенкой живота вперед-назад) и усложненный (вращение стенкой по кругу). В йоге эти техники называются агнисара крийя и наули крийя соответственно.
Осваивать технику упражнений эксперты рекомендуют с более простого варианта, агнисары крийи. «Делаем вдох через нос, затем резко выдыхаем через рот со звуком «ха», постарайтесь выпустить весь воздух.
Задерживаем дыхание и подтягиваем живот под ребра, как будто приклеили пупок к спине, к пояснице. Подтягиваем и мышцы тазового дна. Затем начинаем двигать стенку живота вперед-назад», — объясняет Анастасия Ермоленко.
После этого расслабьте живот и плавно вдохните. Не ждите, что с первого же раза сможете сделать много повторов упражнения: оно выполняется на задержке дыхания. «Эта задержка в самом начале может быть очень маленькой, короткой, но в процессе практики она увеличивается, не гонитесь за результатами — начинающим достаточно будет 3-5 секунд», — говорит Анастасия.
Научившись управлять прямой мышцей пресса, можете переходить к освоению более сложного варианта упражнения, вращения стенкой живота. Он вовлекает в работу косые мышцы пресса.
Как правильно дышать при этом? По той же схеме, что и для простого вакуума: сделайте глубокий вдох, затем — резкий выдох «ха», на задержке дыхания втяните живот под ребра и после этого вращайте стенкой по кругу.
Затем расслабьте живот и плавно вдохните.
Выполняя упражнения, старайтесь концентрироваться на работе мышц, учитесь управлять ими.
Возможно, на первых порах вам будет сложно ритмично двигать стенкой живота и подолгу задерживать дыхание. Ничего страшного — начните с малого, регулярно практикуйтесь и со временем сможете увеличить количество повторов упражнения в разы.
- Читайте также: Упражнение для живота в домашних условиях
Бесплатные стоковые видеоматериалы о вакууме желудка 7 Скачать
7 клипов
При поддержке iStock
Сэкономьте 20% на iStock
Разрушенный мост в городе Ирпень. Разбомбленный город в Украине. Взорванные автомобили.
Посмотреть больше
Аэрофотосъемка британского дома с солнечными панелями на крыше в солнечный летний день.
Посмотреть больше
Русский танк разрушает гражданское здание.
Танк взрывает дом. Мариуполь.
Посмотреть больше
Панорамное видео полета беспилотника вокруг треккера на зеленом холме с красивой сценой заката летом горного ландшафта Доломитовых Альп. Потрясающий перевал Джау — горный перевал 2236 м в провинции Беллуно в Италии.
Посмотреть больше
3D визуализация, зацикленная анимация вращающегося красного мигающего света. Мигалка аварийной сигнализации вращается
Посмотреть больше
Вращающееся дерево под звездным небом, полное частиц фиолетового света, которые мягко падают
Посмотреть больше
Картонные коробки на конвейерных лентах внутри распределительного склада
Посмотреть больше
Переход с увеличением сетчатки человеческого глаза
Посмотреть больше
Базилика Святого Петра в Ватикане
Посмотреть больше
Разбивание стекла, наложение, изоляция, хроматический ключ, альфа-канал.
разбивая стекло на прозрачном фоне. Движущаяся графика с разбитым стеклом. Всплывающий элемент дизайна для видео и клипов. Разбитое стекло с трещинами на прозрачном фоне.
Посмотреть больше
Красивый вид с воздуха на город Сан-Хосе, Центральный парк Коста-Рики
Посмотреть больше
Выпускной, успех и выпускник со степенью или дипломом, отмечающим его академические достижения. Вид сзади на африканского магистра или аспиранта, празднующего в колледже или университете
Посмотреть больше
Флаг Пуэрто-Рико у голубого океана
Посмотреть больше
Чат-бот.
Посмотреть больше
Открытие двери для яркого мигающего света.
Концепция «От тьмы к свету». Камера движется к Солнцу. 3D-анимация с альфа-каналом.
Посмотреть больше
Кадры с дрона в горах Непала
Посмотреть больше
Осенью мужчина едет на работу на велосипеде по усаженной деревьями улице
Посмотреть больше
Южная Корея, Печатный станок южнокорейской воны Распечатайте текущие банкноты номиналом 50000 вон, бесшовная петля, фон южнокорейской денежной валюты, 4K, глубина резкости, гладкая и приятная
Посмотреть больше
Прелестный маленький мальчик обнимает любящую мать в помещении в квартире
Посмотреть больше
группа флагов Европейского Союза, развевающихся на ветру
Посмотреть больше
Пейзаж с вулканом, горной рекой и зелеными деревьями.
Вулкан Ланин в Ланинском национальном парке. Аргентина, Патагония, Озерный край
Посмотреть больше
деловой путешественник
Посмотреть больше
Темный гранж-фон. Текстура старой бумаги
Посмотреть больше
Автобусный транспорт — разрешение 4K
Посмотреть больше
Группа различных инвесторов на встрече вместе говорит об инвестициях в зале заседаний. Деловые люди проводят мозговой штурм и планируют стратегию, делясь идеями и записывая заметки со своим боссом
Посмотреть больше
Группа евразийских волков в дикой природе.
Посмотреть больше
Macropus giganteus — два восточно-серых кенгуру дерутся друг с другом в Тасмании в Австралии.
Жестокая дуэль животных в зеленом австралийском лесу. Кикбоксинг и боксеры или танцевальная пара
Посмотреть больше
Пальмы на закате в Мириссе, Шри-Ланка
Посмотреть больше
Неузнаваемая женщина на сеансе терапии у психолога. Крупный план пациента, разговаривающего с терапевтом во время психологической консультации
Посмотреть больше
Нефтяные насосы и буровая установка
Посмотреть больше
Руки ученого в перчатках держат стерильную колбу с желтой жидкостью. Исследование нефти и концепция токсичной жидкости
Посмотреть больше
Разнообразная группа людей, идущих вместе по улице во время акции протеста.
Толпа людей поднимает кулаки в знак солидарности, когда они вместе маршируют на митинге
Посмотреть больше
Тропический вид на море кокосовая пальма Пейзаж тропический приморский фон. копировать пространство.
Посмотреть больше
Страхи рецессии, инфляция, крах фондового рынка, процентные ставки, экономика, безработица и растущие цены печатают ежедневные газеты. Абстрактное понятие.
Посмотреть больше
Восход солнца на воздушном шаре над пирамидой Теотиуакана
Посмотреть больше
Закройте руки толпы людей, хлопающих в темном конференц-зале во время мотивационной презентации. Зал саммита бизнес-технологий, полный делегатов.
Посмотреть больше
Природа восхода солнца, горные деревья и вид с воздуха на лес и красивые пейзажи на открытом воздухе.
Дрон и естественный солнечный пейзаж на фоне дикой природы для путешествий и пейзажей
Посмотреть больше
Энергетический кризис в статье и тексте
Посмотреть больше
Молодая афроамериканка buinesswima разговаривает со своими коллегами на встрече за столом в офисе на работе. Бизнесмены планируют встречу за столом на работе
Посмотреть больше
Графика движения падающих звезд с зеленым фоном экрана
Посмотреть больше
Подтянутая женщина-спортсменка ведет здоровый образ жизни, путешествует пешком по горам по скалистым тропам с удивительными пейзажами вокруг
Посмотреть больше
Разнообразная группа людей, идущих вместе по улице во время акции протеста.
Толпа людей с табличками солидарности во время совместного марша на митинге
Посмотреть больше
Ярко освещенные вишневые цвета в прекрасный солнечный день весной
Посмотреть больше
Группа детей играет в теннис. Портрет счастливых, милых, разнообразных теннисистов, стоящих вместе и улыбающихся на корте
Посмотреть больше
Схема электроснабжения дома. Схема системы солнечных батарей. 3д анимация
Посмотреть больше
Жилой советский дом сровняли с землей тяжелые авиабомбы fab500, сброшенные российским бомбардировщиком в Бородянке, Украина, во время российской агрессии против Украины.
Посмотреть больше
Космический челнок стартует со стартовой площадки.
Шаттл взлетает.
Посмотреть больше
Женщина с таксой разговаривает с ветеринаром
Посмотреть больше
Пожилая пара планирует свои финансы, оплачивает счета и выглядит несчастной, используя ноутбук дома. Зрелые мужчина и женщина смотрят на свою пенсию онлайн с помощью компьютера и испытывают стресс
Посмотреть больше
Женщина, закрывающая лицо от стыда, страдает от эмоциональной боли
Посмотреть больше
Конфетти. С матовым каналом Alpha Luma.
Посмотреть больше
Портрет деловой женщины в офисе
Посмотреть больше
Анимация дополненной реальности VFX боли в суставах и коленях.
Крупный план человека, испытывающего дискомфорт в результате травмы ноги или артрита. Массаж мышц для облегчения травмы.
Посмотреть больше
Вид с воздуха на солнечные панели дома
Посмотреть больше
Гиперпространственный прыжок. Полет через тоннель скорости света Вселенной. Ускорение и замедление абстрактного космического корабля, как эффект «Звездных войн». Концепция скорости света. Кадры 145-197 можно зацикливать.
Посмотреть больше
Вид с воздуха на городской пейзаж Шанхая ночью
Посмотреть больше
Восходящий вид с воздуха на район Калусахатчи на мысе Корал, Флорида
Посмотреть больше
Мужчина и женщина смотрят на платежные счета на кухне
Посмотреть больше
SLO MO LD Мужчина открывает карие глаза
Посмотреть больше
Белокурый школьник ищет полезные книги для подготовки домашнего задания
Посмотреть больше
Портрет учителя среднего возраста, пишущего на доске в классе в университете
Посмотреть больше
Пустой современный ноутбук с зеленым экраном для вставки фона
Посмотреть больше
Канадский вид сбоку на Ниагарский водопад, водопад Подкова ночью в Ниагарском водопаде, Онтарио, Канада
Посмотреть больше
ИИ пишет технологии разработки HTML, CSS и JavaScript.
Посмотреть больше
Сцена восхода солнца с воздушного дрона в городе Риомаджоре в Чинкве-Терре, известной достопримечательности Лигурии, Италия. Цель путешествия в Европе. Объект всемирного наследия ЮНЕСКО.
Посмотреть больше
Петля пыльной бури
Посмотреть больше
Крупный план счастливой матери, играющей с милым новорожденным ребенком. Мама привязывается к малышу, гладит живот, целует нос. Концепция детства, новой жизни, материнства.
Посмотреть больше
Молодой студент ищет другую книгу во время прогулки по библиотеке. Красивая женщина, собирающая книги.
Посмотреть больше
Мать и сыновья делают селфи на смартфоне дома
Посмотреть больше
Вид на водопады Игуасу.
Водопады Игуасу — это набор из 275 водопадов на реке Игуасу, расположенный в Фос-ду-Игуасу в штате Парана.
Посмотреть больше
Рука помощи протягивает руку
Посмотреть больше
Нерка прыгает через водопад Брукс в национальном парке Катмай, Аляска — Slow Motion
Посмотреть больше
Зенитный вид на проспект Паулиста в Сан-Паулу
Посмотреть больше
Портрет счастливого лица инженера-мужчины на производственном складе. Профессиональный инженер-металломеханик в защитном шлеме, стоящий улыбающийся и уверенный в себе на заводе в мастерской
Посмотреть больше
женщина получает бумажный пакет, доставленный у входной двери
Посмотреть больше
Токсичная черная плесень
Посмотреть больше
Что, черт возьми, такое вакуум живота
Любой бодибилдер скажет вам, что фундаментальным компонентом убийственного телосложения является узкая талия, и, по словам самого влиятельного бодибилдера всех времен Арнольда Шварценеггера, ключом к успеху является вакуум живота.
Вакуум живота — это дыхательная техника, получившая известность на заре бодибилдинга, помогающая уменьшить талию и подтянуть мышцы живота. Ваши брюшные мышцы делятся на четыре группы: наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота, которые вместе составляют ядро.
Чтобы понять, как работает вакуум живота, сначала нужно иметь общее представление о мышцах, на которые следует обращать внимание при выполнении вакуума живота.
Поперечная мышца живота – это самый глубокий слой мышечной ткани, играющий решающую роль в поддержании внутрибрюшного давления и стабилизации туловища.
Прямая мышца живота – широко известная как «шесть кубиков», основная функция которой заключается в перемещении тела между грудной клеткой и тазом.
Наружные косые мышцы — косые мышцы расположены по обе стороны от прямых мышц живота. Косые мышцы позволяют туловищу поворачиваться в сторону, противоположную боковому сокращению.
Внутренние косые мышцы – прямые мышцы живота, расположены на внутренней стороне тазовых костей. Они действуют противоположно наружным косым мышцам.
Несмотря на отталкивающее название, при выполнении этой техники не используются вакуумы. Отпустите Дайсона и уходите. Вакуум живота — это изометрическое сокращение, которое поможет уменьшить вашу талию, подтянуть брюшные стенки и даст вам больший контроль над прессом для более качественных и взрывных подъемов.
Вакуумирование желудка задействует поперечные мышцы живота, которые являются самым глубоким слоем мышц живота и вашего кора. Техника вакуума живота работает, чтобы подтянуть и сжать эти мышцы внутрь, а не добавить объем прямым мышцам живота или вашим шести кубикам.
- Начните с вертикального положения стоя.
- Положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких.
- Расправьте грудную клетку и втяните живот как можно дальше внутрь и задержитесь, втягивая пупок к позвоночнику.
- Задержите на несколько секунд и отпустите.
Важно отметить, что то, что вы начинаете использовать вакуум живота, не означает, что вы волшебным образом потеряете несколько сантиметров в талии. Упражнения и питание имеют основополагающее значение для достижения желаемого телосложения и сжигания жира. У вас должен быть низкий процент жира в организме, чтобы вакуум живота был действительно эффективным инструментом для улучшения телосложения.
Если вы не знаете, с чего начать свое питание, я советую нанять сертифицированного тренера по питанию, например, в The Swole Kitchen. Тренер по питанию оптимизирует вашу диету с помощью индивидуального плана питания, разработанного специально для вас и отвечающего вашим целям. Мало того, вместо того, чтобы наделать массу ошибок, пытаясь разобраться самостоятельно, вы получаете результат сразу, не терпя разочарований.
Если вам нужна программа обучения, мы вам поможем.
Если вы в хорошей физической форме и ищете способ укрепить стенки брюшной полости, а также улучшить форму и телосложение, добавление нескольких подходов вакуума живота к уже запланированной программе — отличный способ уменьшить талию. и получить тот тип фигуры песочных часов, который вы хотите.
Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
