Как за неделю можно убрать живот и бока: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Как избавится от жира на боках и животе

Правильное питание и занятия спортом признаны залогом успеха над лишним весом. Но помогает такой подход не всегда, а именно в случае, если в области живота и боков образовался жир. Эти места самые проблемные и трудно поддаются коррекции. Чтобы убрать живот, уменьшить объемы боков, необходимо соблюдать специальную диету. Рацион позволяет питаться, почти не ограничивая себя, и при этом укрепить здоровье.

Почему появляются жировые отложения

Если сравнивать мужчин и женщин, у вторых всегда гораздо чаще встречается проблема лишнего веса в области боков и обвисший живот. Безусловно, среди мужчин тоже есть обладатели пуза и выпирающего по сторонам жира, но здесь речь только о тех, кто злоупотребляет фастфудом, пивом и вредными напитками, не занимается собой.

С женщинами все иначе: лишние килограммы заложены в их организме природой, даже если они постоянно следят за питанием и не позволяют себе лишнего. Все дело в детородной функции, в основе которой заложено правило – у матери должен быть жир в запасе, хотя бы небольшой, чтобы она смогла выносить ребенка в случае голода. Дополнительно слой жировой прослойки служит защитой будущего малыша.

Если держать организм и тело в тонусе, можно похудеть, и живот будет плоским, причем не только в молодом возрасте. Но не стоит забывать о некоторых существенных факторах, которые вносят свои коррективы в женскую фигуру и способствуют появлению жира и некрасивых боков:

• 
  гормональный сбой – если есть болезни эндокринной системы, это приводит к сбоям в работе различных систем организма. Одним из результатов гормонального дисбаланса, болезни щитовидной железы является живот и образование жиров по бокам;
• 
  возраст – чем человек старше, тем медленнее метаболизм. Поэтому после 30 лет набрать лишний вес намного проще, чем в 20 лет;
• 
  стрессы – в процессе нервного напряжения происходит выработка гормона стресса под названием «кортизол», который, в свою очередь, посылает организму следующую установку – откладывать про запас жиры. А если человек часто подвергается стрессам и вдобавок неправильно питается, довольно сложно избежать такой проблемы, как живот и отложения в области боков;
• 
  малоподвижный образ жизни – пониженная активность очень негативно влияет на вес и здоровье в целом. Если человек мало двигается, то практически всегда набирает лишние килограммы. Происходит это из-за ухудшения пищеварения и нарушения обмена веществ. Если работа сидячая, особенно важно 2 или 3 раза в неделю посещать спортзал. Вполне хватает 1-2 часа интенсивных тренировок: это поможет понизить риск ожирения и поддержит тело в тонусе;
• 
  неправильное питание – употребление мучного и сахара способствует росту жировой ткани. Но даже в случае отказа от них и фастфуда в организме все равно продолжается естественный процесс, когда он делает запасы в виде жира. И все из-за неправильного соотношения белков, углеводов и жиров. Именно поэтому нельзя полностью отказываться от всего сразу, важно соблюдать баланс.

Часто возникает следующая проблема: телосложение и фигура в норме, вес тоже, но все портит выпячивающийся живот и жир с боков, который предательски выпирает и выделяется под одеждой. В таком случае, чтобы похудеть, важно сделать акцент именно на физических нагрузках.

Принципы диеты

Первое необходимое условие – выявить причину набора лишней массы тела и, конечно, работать над ее устранением. В случае, когда существуют проблемы с эндокринной системой, важно пройти лечение в обязательном порядке. Когда щитовидная железа нормализует свою работу, убрать жиры и бока будет проще. Устранить надо и прочие факторы, которые приводят к повышению веса. Обратите внимание на следующие нюансы:

• 
  употребление воды – важно пить достаточное количество жидкости в день, и в данном случае имеется в виду именно чистая вода, а не газировка и прочие напитки с сахаром. Ежедневный рекомендованный объем в день составляет 1,5 литра. В летний период воды нужно больше – не меньше 2 литров в сутки. Жидкость способствует похудению и помогает сжигать калории;
• 
  пищевые предпочтения – работайте над тем, чтобы отказаться от соли или хотя бы максимально уменьшить ее потребление. Поначалу пища будет казаться невкусной и непривычной, но это только первые 5-7 дней, потом вкусовые рецепторы привыкают и новый вкус уже будет нравиться. Откажитесь от сладкого, мучного и газировки;
• 
  питание должно быть частым, но при этом порции должны быть маленькими. Не нужно сидеть на жестких диетах и соблюдать голодовку, это принесет организму больше вреда и может стать причиной заболеваний;
• 
  контроль калорий – может, кому-то это покажется ненужным дополнением, тем не менее следить за калориями очень важно. Приобретите для дома кухонные весы и взвешивайте каждый продукт перед тем, как съесть его. При этом данные записывайте в пищевой журнал. Так вы сможете рассчитать правильное количество калорий, которые поступают в организм, и скорректировать их, чтобы не добирать немного до нормы;
• 
  физическая активность – можно просто взять в привычку не ездить на лифте, а передвигаться по лестнице каждое утро и вечер, возвращаясь с работы или прогулки. Если времени на спортзал нет, спортом можно заняться дома. Это может быть йога или аэробика. Полезно совершать вечерние прогулки.

Соблюдая все вышеперечисленные моменты, можно изменить не только показатели на весах и внешний вид, но и укрепить здоровье, приобретая полезные привычки.

Какие продукты можно употреблять

Питание должно быть полезным: ешьте продукты с низкой калорийностью. В рацион важно включить:

• 
  фрукты – это источник глюкозы, что особенно важно в случае полного отказа от сахара;
• 
  овощи – обязательно нужно есть, причем употреблять их можно почти в неограниченном количестве, кроме картофеля;
• 
  крупы – включите в меню гречку, рис, пшено, чечевицу, нут;
• 
  мясо – речь идет только о нежирных сортах. К таковым относятся куриная грудка, телятина, говядина, кролик и рыба;
• 
  кисломолочные продукты – кефир, натуральный йогурт и творог обязательно должны быть в рационе;
• 
  растительные масла – особенно полезны оливковые и льняные.

Помните, что есть продукты, способствующие улучшению обмена веществ и выведению из организма лишних жиров. Это огурцы, капуста, авокадо, грейпфрут, горчица, приправы (хрен, перец) и бобовые.

Что исключить из рациона

При коррекции питания есть условие – исключение из меню некоторых продуктов. Это ускорит выведение жиров из организма, поможет похудеть. Не употребляйте:

• 
  сахар и сладкое;
• 
  майонезы и кетчупы;
• 
  мучное;
• 
  алкоголь;
• 
  соки в упаковке;
• 
  копчености, консервы и колбасы;
• 
  жареное и очень соленое.

Все вышеперечисленное можно смело назвать врагами для красивой и стройной фигуры. Если от всего этого отказаться, жир с боков и живота начнет уходить быстрее.

Меню для похудения в области живота и боков

Сегодня существует огромное количество различных диет; важно при этом подобрать наиболее подходящую. Правильная диета не вредна и включает в себя несколько правил, как похудеть:

• 
  размер каждой порции не должен превышать 250 грамм;
• 
  в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса;
• 
  пища должна быть теплой;
• 
  каждое утро необходимо выпивать 1 стакан теплой воды, затем – в течение дня – за полчаса до еды и через 1 час после приема пищи;
• 
  правильное сочетание продуктов – это крупы с овощами, мясо с овощами. Крупы с мясом употреблять не стоит, это плохое сочетание.

Диета на 1 день

Можно попробовать меню только на 1 день, которое тоже считается весьма эффективным:

• 
  завтрак – овсяная каша на воде с яблоком;
• 
  перекус – бутерброд с сыром, зеленый чай;
• 
  обед – куриный суп, запеченная рыба с овощным салатом;
• 
  перекус – 1 грейпфрут;
• 
  ужин – салат с морепродуктами;
• 
  поздний ужин – творог или кефир.

Если между приемами пищи чувствуется голод, можно перекусить кефиром, орехами, подойдут любые фрукты.

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Стремление избавиться от жиров по бокам и живота должно быть не опасным и не вредным. Если вы считаете, что нужно придерживаться более жесткого диетического питания, посоветуйтесь с врачом. Есть диеты, с помощью которых можно скинуть 5 кг за неделю. Наиболее эффективные:

• 
  гречневая диета – подразумевает питание в течение 5-7 дней одной гречкой;
• 
  кефирная диета – подразумевает употребление только кефира на протяжении 3-5 дней;
• 
  диета на воде – питаетесь правильно и делаете каждые 3 дня разгрузочные дни, в которые можно пить только воду;
• 
  капустная диета – в течение 5-7 дней допускаются только блюда из капусты;
• 
  рисовая диета –только вареный рис в течение 5 дней.

Важно помнить, что жесткие диеты (или монодиеты) могут навредить организму. Это серьезный стресс, при этом в организм не поступают необходимые витамины и минералы. Диетологи и врачи скептически относятся к таким методикам похудения.

Физические нагрузки для боков и живота

Без спорта, соблюдая одни лишь диеты, далеко не уйти. Важно сочетать правильное питание и физические нагрузки. Поэтому, если хотите похудеть и избавиться от жиров на боках и убрать живот, нужно заниматься. Спорт можно выбрать любой, но в данном случае наиболее полезны:

• 
  плавание;
• 
  бег;
• 
  работа с весами;
• 
  прыжки со скакалкой.

Не стоит самостоятельно выбирать для себя нагрузки и занятия, лучше обратиться к профессиональному тренеру и врачу. Упражнения и время тренировок подбирается с учетом массы тела, хронических заболеваний, возраста, комплектации.

Дома, не вредя здоровью, можно практиковать комплекс упражнений, включающий в себя:

• 
  планка – 60 секунд;
• 
  приседания – 20 раз;
• 
  скручивания – по 15 раз для каждой стороны;
• 
  наклоны в бок – по 15 раз для каждой стороны;
• 
  прыжки со скакалкой – 1 минута.

Выполняя все перечисленные упражнения по 3-4 раза в неделю, результаты не заставят себя ждать, и вы заметите существенные улучшения в фигуре. Важное условие – отказаться от лени, начать правильно питаться и не подвергаться стрессам, особенно по пустякам.

Как убрать жир с живота и боков: действенные способы и рекомендации

Содержание

Причины появления жира

Как убрать живот

Питание

Занятия спортом

Лимфодренажное обертывание

Мезотерапия для похудения

LPG-массаж

Самая проблемная зона, которая с трудом поддается коррекции, это живот. Работая над стройной фигурой, в первую очередь, начинают худеть бедра, руки и спина. Живот намного устойчивее к химическим процессам в организме, поэтому, чтобы добиться фигуры мечты и стройного красивого животика, придется потратить много сил. Лишний жир на животе и боках является не только вопросом эстетики, но и основным фактором в развитии заболеваний и других нарушений. Очень важно своевременно обратить внимание на лишний вес, начав с ним грамотную борьбу, чтобы он не привел к другим отклонением в организме.

Причины появления жира

Одной из основных причин образования жира на боках и животе является профицит калорий. Если вы тратите энергии меньше, чем потребляете, ее остаток накапливается в виде лишнего веса. Существует два вида жира в области живота: подкожный и внутренний. Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота, внешне выделяя живот мягкостью или дряблостью. Такой жир появляется при неправильном образе жизни, особенно когда человек ведет малоподвижный образ.

Подкожный жир или висцеральный относительно невидимый, так как он скапливается вокруг жизненно важных органов. Он считается одним из самых опасных. Внешне такой жир делает живот округлым и более плотным. При этом лишние отложения на животе и боках могут оказывать негативное воздействие на позвоночник, способствуя его искривлению и появлению боли в спине.

Прежде чем начать работать над избавлением от обвисшего живота, необходимо обязательно пройти консультацию у лечащего врача. Его появление может быть связано с более серьезными заболеваниями, например, развитием сахарного диабета, атеросклероза и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Переедание является далеко не единственной причиной, которая провоцирует появление выпирающего живота и жира. Конечно, малоподвижный образ жизни и частые перекусы на ночь являются наиболее частыми факторами увеличения веса, но немаловажную роль также играет генетика и скрытые заболевания, которые необходимо учитывать перед тем, как начать работать над фигурой. Поэтому важно предварительно определить корень проблемы и постараться устранить его, чтобы увеличить шансы прийти к тому, к чему вы стремитесь.

Какие еще факторы провоцируют образование лишнего веса на боках и животе:

• Постоянные нервные перенапряжения и стрессы. Психическая перенагрузка обычно приводит к перееданию, причем в первую очередь в рот кладутся вредные продукты, такие как алкоголь, сладости, фаст-фуд. В комплексе с увеличенными показателями кортизола легкие углеводы мгновенно откладываются в районе талии и живота. Кроме этого кортизол способствует замедлению метаболизма и блокирует усвоение питательных веществ, поэтому от употребления еды не чувствуется насыщение, вследствие чего человек съедает еще больше.
• В современном ритме жизни у многих формируются неправильные привычки приема пищи. Чаще всего, получается есть 1-2 раза в день слишком большими порциями. В результате происходит перерастяжение желудка, а для появления насыщения необходимо съедать порции больше положенного.
• Еще одной частой причиной, провоцирующей образование лишнего веса, является употребление продуктов с большим содержанием антибиотиков, гормонами и другими вредными препаратами. Например, они могут содержаться в некачественном мясе. Медикаменты вводятся искусственным способом, при этом они негативно влияют на организм человека замедляют метаболизм , нарушают гормональный баланс и провоцируют различные заболевания.
• Недосыпания и постоянные стрессы. В результате перезагрузки организма страдает нормальный обмен веществ, который в первую очередь проявляется лишним накоплением жира.
• Нередко лишний вес появляется вследствие нарушения функционирования эндокринной системы, в период климакса, когда замедляется или совсем прекращается выработка гормонов щитовидной железы, отвечающих за метаболизм.

Как убрать живот

Плоский живот — это результат тщательной, продуманной и долгой работы. Важно сразу настроить себя на то, что желанный результат не будет достигнут за неделю, как ожидают многие, ставшие на этот путь. К данному вопросу необходимо подходить комплексно, изменив образ жизни, начав заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Немаловажным является избавление от стрессовых ситуаций и нормализация веса.

Основное правило, которое должно стоять во главе работы над коррекцией фигуры — нельзя похудеть только в одном месте. Набор веса происходит во всем теле, а не только на животе и боках. Внешняя полнота у каждого человека распределяется и проявляется неодинаково. Но методы борьбы с лишними жировыми отложениями единые для всех — правильное питание с возможными ограничениями и физическая активность. Уделять только внимание упражнениям на пресс — недостаточно и бессмысленно. Накачанные мышцы под слоем жира визуально только увеличат живот, что не даст в итоге ожидаемого результата. В любом случае основу плоского живота составляет питание.

Самые эффективные и действенные способы похудеть в животе и на боках — это правильное питание и спорт. С таким подходом может понадобиться достаточно большое количество времени, но нужно запастись терпением и не срываться, тогда достигнутые с помощью таких способов результаты, будут радовать длительное время. Также это поможет изменить образ жизни, улучшить состояние организма и внешний вид в целом.

Питание

Правильное питание должно всегда стоять во главе образа жизни. При этом совершенно неважно, имеется лишний вес или нет. В первую очередь, из рациона нужно убрать сахар и сахарозаменители на основе фруктозы. Сахар не только негативно влияет на организм, но и способствует накоплению висцерального жира. Достаточно часто производители сладостей и газированных напитков скрывают наличие сахара в составе, заменяя его на другие добавки. Во время похудения в рационе должно содержаться как можно больше белковой пищи. Она не только утоляет чувство голода, но и исключает возвращение веса после похудения, активируя и нормализуя обмен веществ. Что касается углеводов, их необходимо сократить до минимума, особенно быстрых. К ним относятся именно сладости и фруктоза. Далее нужно постепенно убирать из рациона картофель, макароны и белый рис. В питании обязательно должна присутствовать клетчатка, поскольку именно она замедляет движение пищи по желудочно-кишечному тракту. К тому же клетчатка обладает способностью насыщать организм длительное время. Во время похудения из рациона полностью убирается алкоголь. Любые спиртные напитки увеличивают нагрузку на печень, поэтому пока она занята выведением из организма спирта, она не сможет работать на утилизацию глюкозы.

Занятия спортом

Каких либо специальных упражнений, которые помогут 100% убрать живот, не существует. Все зависит только от индивидуальной физической подготовки. Если вы никогда не занимались спортом, самым лучшим решением, чтобы начать сбрасывать лишние килограммы, будет бег. Во время пробежки можно не только избавиться от лишнего жира, но и стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы. Необходимо следить за правильностью дыхания во время бега, и по мере необходимости делать перерывы. Дополнительно к бегу можно включить упражнения на пресс. При этом тренеры рекомендуют качать его не стандартным способом, а комбинировать техники, например, с планкой, во время выполнения которой напрягается нижняя часть живота.

Лимфодренажное обертывание

Дополнительно к диете и занятиям спортом можно подключить и косметические процедуры. Лимфодренажное обертывание имеет схожий эффект, который достигается после похода в сауну. За счет температурного расщепления жира и вывода его вместе с потом происходит уменьшение жировых отложений в области живота. Процедура подразумевает плотное обертывание со специальными компонентами, которые блокируют теплообмен кожи с окружающей средой. Еще одним преимуществом процедуры лимфодренажного обертывания считается локальное оздоровительное воздействие на кожу специального тонизирующего состава, который наносится перед процедурой.

Мезотерапия для похудения

Инъекционная методика заключается во введении липолитических коктейлей в кожу на глубину 4-5 мм. Локальное накопление активных компонентов в мезодерме способствует улучшению обменных веществ и ускоряет распад липидов. Мезотерапия показывает хороший результат вместе с правильным питанием и занятиями спортом. Рекомендованный курс состоит из 5-7 сеансов.

LPG-массаж

Сочетание вакуумного вибровоздействия на тело показывает высокую эффективность в борьбе с лишним весом. Установка с манипулами имеет специальные ролики на концах, которые захватывают кожу и создают дополнительный эффект присасывания. Комплексное воздействие активно борется с жировыми отложениями и подтягивает кожу.

Для правильного, устойчивого результата недостаточно только диеты или тренировок. Нужен комплексный подход и грамотно составленная методика, которая будет направлена не только на получение фигуры мечты, но и сохранение здоровья.

30 лучших способов добиться плоского живота

Вы можете похудеть и нарастить мышечную массу в области живота с помощью богатой питательными веществами диеты и регулярных физических упражнений.

Наличие жира в области живота может быть фактором риска развития ряда хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца.

Однако, если вы живете с избыточным абдоминальным жиром и ищете способы избавиться от него, вы, вероятно, понимаете, что это не всегда так просто, как некоторые гуру похудения уверяют вас.

Во-первых, размер (или «плоскость») вашего живота может зависеть от множества различных факторов, в том числе от времени суток, от того, занимались ли вы в последнее время физическими упражнениями, а также от того, какие продукты или напитки вы употребляли в течение дня.

Кроме того, несколько более ранних исследований показали, что точечное уменьшение или целенаправленная потеря жира в определенной области тела невозможна.

Это связано с тем, что жировые клетки накапливаются по всему телу и могут расщепляться и использоваться в качестве энергии во время упражнений в любой части тела, а не только в той области, которую вы тренируете.

Существует несколько стратегий, которые могут увеличить потерю веса и способствовать росту мышц. В сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни это потенциально может помочь уменьшить жир на животе и улучшить общее состояние здоровья.

Вот 29 научно обоснованных методов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на животе.

1. Сократите калории, но не слишком сильно

Как правило, если вы хотите похудеть, вам может потребоваться контролировать потребление калорий.

Одним из популярных подходов является снижение ежедневного потребления на 500–750 калорий, что может помочь вам сбросить примерно 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

При этом слишком сильное ограничение потребления калорий может привести к обратным результатам и нанести вред вашему здоровью.

Потребление слишком малого количества калорий может привести к снижению скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Слишком сильное снижение потребления калорий также может привести к значительному снижению мышечной массы тела, что может снизить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Кроме того, потребление слишком малого количества калорий каждый день связано с несколькими побочными эффектами, включая усталость, головные боли, тошноту, головокружение и раздражительность.

Резюме

Потребление слишком малого количества калорий может замедлить обмен веществ и вызвать негативные последствия для здоровья. Поэтому важно не ограничивать калории слишком сильно или слишком долго.

2. Ешьте больше клетчатки, особенно растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает большое количество воды и замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт.

Было показано, что это задерживает опорожнение желудка, заставляя желудок расширяться, и вы чувствуете себя более сытым между приемами пищи.

Кроме того, растворимая клетчатка может уменьшить количество калорий, которые ваш организм может усвоить из пищи.

Некоторые исследования также показывают, что потребление большего количества растворимой клетчатки может быть связано с меньшим количеством висцерального жира, типа жира, который обволакивает ваши органы, особенно в области живота, и связан с некоторыми хроническими заболеваниями.

Хорошими источниками растворимой клетчатки являются фрукты, овес, ячмень, бобовые и некоторые овощи, такие как брокколи и морковь.

Резюме

Употребление в пищу растворимой клетчатки может увеличить чувство сытости, помочь уменьшить поглощение калорий и защитить от накопления висцерального жира вокруг органов.

3. Увеличьте потребление пробиотиков

Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые могут играть ключевую роль в управлении весом.

Мало того, что некоторые исследования показали, что микробиом кишечника может влиять на увеличение веса, но изменения в его составе также могут быть связаны с повышенным риском ожирения.

Регулярный прием пробиотиков может сместить баланс в пользу полезной кишечной флоры, снижая риск увеличения веса, помогая вам достичь и поддерживать умеренный вес.

также оказались особенно эффективными в уменьшении жира на животе у людей, которые уже живут с ожирением. К ним относятся:

• Lactobacillus Fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

. Probiotic Food, входит Fermered inggred gromement gramecient, wriMhuche, wriMhuche, wriMhuche, wriMhuche, yirmucha, wriMhuche, wriMhuche, wriMhuche, wrimhuche, wrimhuch, wriMhuche, wrimhuche, wriMucha.

Важно отметить, что пробиотики напрямую не вызывают потерю веса. Они могут быть полезным инструментом в сочетании с питательной диетой и физическими упражнениями, но они могут не оказывать одинакового эффекта на всех. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о добавлении пробиотиков в свой рацион.

Резюме

Пробиотики могут помочь создать полезную кишечную флору. Было показано, что некоторые штаммы Lactobacillus эффективны в предотвращении увеличения веса и уменьшении жира на животе у людей, уже живущих с ожирением, но обычно это происходит в сочетании с другими изменениями образа жизни.

4. Добавьте больше кардиотренировок в свой распорядок дня

Выполнение кардио или аэробных упражнений — отличный способ сжечь калории и улучшить общее состояние здоровья.

Кроме того, исследования показали, что он очень эффективен для укрепления средней части тела и уменьшения жира на животе.

Исследования обычно рекомендуют выполнять 150–300 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности еженедельно, что соответствует примерно 20–40 минутам в день.

Примеры кардиотренировок включают бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде и греблю.

Резюме

Доказано, что кардиотренировки средней и высокой интенсивности в течение 20–40 минут в день эффективны для уменьшения жира на животе.

5. Попробуйте протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион.

Наличие достаточного количества белка в рационе может временно ускорить обмен веществ, снизить аппетит и помочь сохранить мышечную массу тела.

Кроме того, исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь уменьшить висцеральный жир, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.

Для достижения наилучших результатов добавляйте в протеиновый коктейль другие питательные и богатые клетчаткой ингредиенты, такие как шпинат, капуста или ягоды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить в свой рацион дополнительный белок. Увеличение потребления белка может помочь сохранить мышечную массу тела, снизить аппетит и уменьшить висцеральный жир.

6. Ешьте продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами

Мононенасыщенные жирные кислоты — это разновидность полезных для сердца жиров, которые содержатся в различных продуктах.

Интересно, что исследования показывают, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот могут быть связаны со снижением массы тела.

Средиземноморская диета является примером диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот и связана со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска увеличения веса и уменьшение жира на животе у детей и взрослых.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Резюме

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот может помочь уменьшить жир на животе и помочь в контроле веса.

7. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Доказано, что ограничение потребления углеводов имеет реальную пользу для здоровья, особенно для снижения веса.

В частности, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь уменьшить висцеральный жир и жир на животе у некоторых людей.

Однако вам не обязательно отказываться от всех углеводов, чтобы получить пользу, особенно если низкоуглеводная диета не идеальна для вашего личного анамнеза. Замена рафинированных углеводов, которые сильно переработаны и содержат мало важных питательных веществ, таких как клетчатка, цельными зернами может быть весьма полезной.

Фактически, несколько исследований показали, что употребление большего количества цельного зерна связано со снижением массы тела и жира на животе.

Резюме

Ограничение общего потребления углеводов или замена рафинированных углеводов на цельнозерновые может помочь уменьшить жир на животе и способствовать снижению веса.

8. Попробуйте тренировку с отягощениями

Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом диеты.

Это может снизить скорость метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Регулярные упражнения с отягощениями могут сохранить мышечную массу тела и помочь вам сохранить или улучшить обмен веществ.

Кроме того, тренировки с отягощениями могут даже быть эффективными для снижения общего жира в организме и висцерального жира.

Резюме

Тренировки с отягощениями могут предотвратить потерю мышечной массы, часто наблюдаемую при соблюдении диеты, что может помочь поддерживать скорость метаболизма и уменьшить жировые отложения и висцеральный жир.

9. Делайте упражнения стоя, а не сидя

Если у вас есть возможность, выполнение упражнений стоя может принести больше пользы вашему здоровью, чем выполнение тех же упражнений сидя или на силовых тренажерах.

Стоя, вы активируете больше мышц, чтобы сохранять равновесие и удерживать свой вес. Следовательно, вы потратите больше энергии на тренировки.

Исследование 2013 года, в котором сравнивались эффекты упражнений стоя и сидя, показало, что некоторые упражнения стоя увеличивают активацию мышц на 7–25% по сравнению с сидячими.

Другое исследование показало, что стояние может улучшить ваше дыхание и немного увеличить частоту сердечных сокращений по сравнению с сидячим положением.

Хотя это может показаться незначительным изменением, для тех, кто в состоянии, стояние может быть простым способом укрепить брюшной отдел и добиться максимальных результатов.

Резюме

Если вы физически способны, выполнение упражнений стоя вместо сидения может сжечь больше калорий, увеличить мышечную активность, улучшить дыхание и увеличить частоту сердечных сокращений.

10. Регулярно гуляйте

Сочетание диеты и физических упражнений, вероятно, является наиболее эффективным способом снижения веса и улучшения общего состояния здоровья.

Интересно, что исследования показали, что вам не нужно энергично заниматься спортом или проводить часы в тренажерном зале, чтобы пожинать плоды для здоровья.

Было доказано, что регулярные быстрые прогулки эффективно уменьшают общее количество жира в организме и жир, расположенный вокруг живота, у людей, уже страдающих ожирением.

Фактически, одно исследование показало, что когда люди, живущие с ожирением, делали 12 000 шагов в день и совершали быструю прогулку 3 дня в неделю, они уменьшали висцеральный жир и окружность бедер через 8 недель.

Резюме

Регулярные прогулки быстрым шагом могут быть эффективной стратегией уменьшения жировых отложений и жира на животе.

11. Ограничьте сладкие напитки

Сахаросодержащие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки, сладкий чай и энергетические напитки, часто содержат много калорий и содержат много сахара.

Также очень легко пить большое количество этих напитков за один раз, что может значительно увеличить ежедневное потребление калорий и способствовать увеличению веса.

Это связано с тем, что жидкости оказывают меньшее влияние на чувство сытости по сравнению с твердой пищей, что облегчает их употребление в избытке.

Эти напитки также обычно содержат фруктозу, которая напрямую связана с увеличением веса и увеличением жира на животе.

Резюме

Напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки, сладкий чай и энергетические напитки, часто содержат большое количество калорий, добавленного сахара и фруктозы, что может способствовать увеличению веса. Жидкости также меньше влияют на чувство сытости, чем твердая пища, поэтому их легче употреблять в избытке.

12. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента

Употребление большего количества цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, — отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона.

Цельные продукты богаты питательными веществами и часто богаты клетчаткой, которая может усилить чувство сытости, помогая вам достичь и поддерживать умеренный вес.

Кроме того, было доказано, что многие питательные цельные продукты способствуют контролю веса, включая овощи, орехи и бобовые.

Резюме

Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, богаты питательными веществами, включая клетчатку. Также было показано, что многие цельные продукты помогают контролировать вес.

13. Пейте воду

Существует несколько способов, при помощи которых употребление большего количества воды может помочь контролировать вес и предотвратить вздутие живота.

Во-первых, это может способствовать снижению веса за счет кратковременного увеличения скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Кроме того, выпивая воду перед едой, вы чувствуете себя более сытым, поэтому вы можете потреблять меньше калорий.

Более того, увеличение потребления воды также может помочь облегчить запоры, которые могут способствовать вздутию живота.

Резюме

Питьевая вода может временно ускорить обмен веществ, усилить чувство сытости и облегчить запоры, и все это может быть полезно для плоского живота.

14. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание — это техника, разработанная для того, чтобы помочь вам распознать и справиться со своими эмоциями и физическими ощущениями, связанными с едой и голодом.

Это включает в себя снижение скорости, прием пищи без отвлекающих факторов, сосредоточение внимания на сигналах физического голода и прием пищи только до тех пор, пока вы не почувствуете себя сытым.

Большинство исследований сходятся во мнении, что осознанное питание помогает контролировать вес, изменяя ваше пищевое поведение и уменьшая поведение, связанное со стрессом, такое как эмоциональное питание или переедание.

Кроме того, он с большей вероятностью поможет вам поддерживать долгосрочную потерю веса, поскольку направлен на изменение вашего поведения и улучшение ваших отношений с едой.

Резюме

Питаясь осознанно, вы можете сосредоточиться на физическом голоде и есть только до тех пор, пока не насытитесь. Это может помочь снизить риск переедания при стрессе у некоторых людей.

15. Ограничьте употребление газированных напитков

Употребление большого количества газированных напитков, таких как содовая или газированная вода, может вызвать газообразование.

Это потому, что пузырьки в нем содержат углекислый газ, который выделяется из жидкости в желудке. Это может вызвать вздутие живота или вздутие живота.

Жевательная резинка, питье через соломинку или разговоры во время еды также могут способствовать вздутию живота.

Пить из стакана и заменять газированные напитки водой может быть полезно для предотвращения вздутия живота.

Резюме

У некоторых людей употребление газированных напитков, питье через соломинку и жевание резинки может вызвать вздутие живота и вздутие живота.

16. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это тип упражнений, который обычно включает выполнение интервалов очень интенсивной деятельности, такой как спринт, гребля или прыжки, с короткими интервалами. перерывы между ними.

Этот метод упражнений помогает вашему телу сжигать больше жира и временно увеличивает скорость метаболизма, даже после того, как вы закончили тренировку.

Более того, этот тип упражнений отнимает у вас гораздо меньше времени, чем другие виды упражнений, так как обычно их можно выполнить за 10–20 минут.

Резюме

Высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают сжигание жира и повышают скорость метаболизма даже после окончания тренировки. Это также занимает меньше времени, чем другие виды упражнений.

17. Управляйте уровнем стресса

Хронический стресс не только связан с развитием многих заболеваний, но также часто способствует перееданию и эмоциональному перееданию, что может привести к увеличению веса.

Кроме того, стресс заставляет организм вырабатывать кортизол — гормон, повышающий аппетит и тягу к еде.

Кроме того, некоторые исследования даже показывают, что повышенное накопление висцерального жира также может быть связано с повышенным производством кортизола, а это означает, что стресс может оказывать большее влияние на людей с большим количеством висцерального жира.

Хотя полностью избавиться от стресса может быть невозможно, добавление в распорядок дня занятий по снятию стресса, таких как йога или медитация, может быть полезным.

Резюме

Стресс вызывает выработку кортизола, который может повышать аппетит и тягу к еде.

18. Ешьте больше белка

Белок является важным питательным веществом, когда речь идет о потере веса.

Диеты с высоким содержанием белка могут снизить аппетит и усилить чувство сытости. Кроме того, ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем жир или углеводы.

Белки также могут помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения, что может помочь поддерживать ваш метаболизм и облегчить контроль веса.

Требуемое количество белка зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и уровень активности.

Чтобы удовлетворить потребность в белке, не забудьте включить в каждый прием пищи хороший источник белка, например мясо, рыбу, птицу, яйца, тофу или бобовые.

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка могут повысить скорость метаболизма, снизить аппетит и помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

19. Следите за своим питанием

Когда вы пытаетесь похудеть, может быть полезно следить за своим питанием.

Есть несколько способов сделать это, но наиболее популярными и эффективными являются подсчет калорий или ведение дневника питания.

Вам не обязательно делать это все время, но может быть полезно отслеживать потребление в течение нескольких дней подряд каждые несколько недель. Это даст вам больше информации о потреблении калорий и позволит вам скорректировать свой режим питания, если это необходимо.

Вот пять бесплатных приложений или веб-сайтов, которые помогут вам легко отслеживать потребление питательных веществ и калорий.

Краткий обзор

Время от времени контролируйте потребление пищи, и это поможет вам сбросить вес, поскольку вы лучше будете знать количество потребляемых калорий.

20. Добавьте яйца в свой рацион

Яйца богаты белком и низкокалорийны: в одном крупном яйце содержится около 72 калорий и 6 граммов белка.

Некоторые исследования показывают, что яйца способствуют снижению веса.

Например, одно исследование показало, что люди, которые завтракали яйцами, потребляли меньше калорий на обед по сравнению с теми, кто завтракал хлопьями.

Другое исследование, в котором приняли участие более 2200 взрослых, показало, что употребление хотя бы одного яйца в день снижает риск центрального ожирения на 34% и избыточного жира на 38%.

Аналогичным образом, исследование с участием почти 24 000 человек показало, что употребление яиц один раз в день связано с более низким риском абдоминального ожирения.

Резюме

Яйца богаты белком и содержат мало калорий. Они могут усилить чувство сытости и могут быть связаны с меньшим риском появления жира на животе.

21. Высыпайтесь

Достаточное количество качественного сна каждую ночь очень важно для контроля веса.

Фактически, одно исследование показало, что улучшение здоровья сна было связано с большей потерей веса и потерей жира в течение 12-месячного вмешательства по снижению веса.

Еще одно небольшое исследование с участием 36 человек показало, что сокращение сна на 1 час в течение 5 ночей в неделю приводит к меньшей потере жира у людей, придерживающихся низкокалорийной диеты, по сравнению с контрольной группой.

Согласно одному обзору, недосыпание может быть связано с повышенным риском ожирения, что может быть связано с повышенной утомляемостью и изменениями уровня определенных гормонов, влияющих на чувство голода и аппетит.

Большинству взрослых обычно рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки, чтобы поддерживать общее состояние здоровья и поддерживать умеренный вес.

Сводка

Достаточное количество сна может способствовать снижению веса и сжиганию жира. Обычно рекомендуется спать не менее семи часов в сутки.

22. Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание — это схема питания, при которой вы чередуете прием пищи и голодание в течение определенного промежутка времени.

Два популярных подхода к прерывистому голоданию включают 24-часовое голодание два-четыре раза в неделю или голодание 16/8, когда вы ограничиваете свое окно приема пищи до 8 часов каждый день, часто пропуская завтрак или съедая ранний ужин.

Как правило, это позволяет вам потреблять меньше калорий, не задумываясь об этом.

Хотя было доказано, что прерывистое голодание столь же эффективно, как и регулярное ежедневное ограничение калорий для уменьшения жира на животе и способствует снижению веса, некоторым людям может быть легче придерживаться этой диеты, чем других.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать прерывистое голодание, так как долгосрочные последствия этого режима питания еще не известны.

Резюме

Интервальное голодание обычно приводит к тому, что вы съедаете меньше калорий с небольшими усилиями, ограничивая окно приема пищи. Он эффективен для уменьшения жира на животе, и его может быть легче придерживаться, чем другие планы диеты.

23. Ешьте жирную рыбу каждую неделю или принимайте рыбий жир

Обычно рекомендуется есть жирную рыбу один или два раза в неделю.

Жирная рыба — это питательная пища, богатая белком и омега-3 жирными кислотами.

Доказано, что белок помогает сбросить вес, и исследования показали, что жирные кислоты омега-3 также могут быть связаны с уменьшением жира на животе.

Хотя цельные продукты, как правило, являются лучшим способом получения витаминов и минералов, если вы не любите жирную рыбу, вы можете получать длинноцепочечные жирные кислоты из рыбьего жира или добавок с рыбьим жиром. Обязательно сначала поговорите с врачом, если вы планируете принимать добавки.

Резюме

Жирная рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить жир на животе.

24. Ограничьте потребление добавленного сахара

Добавленный сахар связан со многими хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, диабет 2 типа и жировую болезнь печени.

Рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до уровня менее 10% от общего количества калорий в день. При диете в 2000 калорий это составляет около 200 калорий или 12 чайных ложек (48 граммов) в день.

Однако большинство людей превышают это количество, и взрослые в Соединенных Штатах ежедневно потребляют в среднем 17 чайных ложек (68 граммов) добавленного сахара.

Исследования показали прямую связь между высоким потреблением добавленного сахара и увеличением размера талии, особенно у людей, которые пьют подслащенные сахаром напитки.

Добавленный сахар скрыт в различных продуктах, поэтому очень важно внимательно проверять этикетку с ингредиентами при покупке.

Резюме

Добавление сахара напрямую связано с увеличением окружности талии, особенно у тех, кто регулярно пьет подслащенные сахаром напитки.

25. Заменить часть жира маслом MCT

Масло MCT — это тип масла, который содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT).

Исследования показывают, что замена некоторого количества пищевого жира маслом MCT может увеличить расход энергии и помочь вам чувствовать себя более сытым.

Более того, один обзор 13 исследований также показал, что МСТ более эффективны в снижении массы тела, общего жира в организме и жира на животе по сравнению с триглицеридами с длинной цепью.

Имейте в виду, что масло MCT по-прежнему содержит много калорий, как и другие виды жиров. Поэтому важно не просто добавьте в свой рацион масло MCT, а замените им другие источники жира.

Резюме

Замена других жиров в вашем рационе маслом МСТ может повысить расход энергии и усилить чувство сытости. Некоторые исследования также показывают, что масло MCT может быть более эффективным для уменьшения окружности талии и массы тела по сравнению с другими типами жира.

26. Укрепление кора

Скручивания и другие упражнения на пресс помогут укрепить мышцы кора.

Выполняя регулярные упражнения для корпуса, вы можете увеличить массу мышц брюшного пресса, что может улучшить вашу осанку и повысить устойчивость позвоночника для предотвращения травм.

Кроме того, упражнения для корпуса помогают укрепить мышцы, которые в конечном счете удерживают живот, благодаря чему вы можете казаться стройнее.

Если возможно, старайтесь выполнять упражнения для кора, которые задействуют все мышцы кора, например планки или перекатывания пилатеса.

Резюме

Основные упражнения могут укрепить мышцы живота, улучшить осанку и повысить стабильность позвоночника.

27. Пейте несладкий кофе или зеленый чай

Несладкий кофе и зеленый чай — очень питательные напитки, которые могут помочь вам достичь или поддерживать умеренный вес.

Фактически, многочисленные исследования также показали, что употребление кофе и чая может быть связано с уменьшением жира на животе и массы тела.

Это может быть частично связано с содержанием в них кофеина, который может временно повысить ваш метаболизм, чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

Резюме

Употребление несладких кофе или чая может увеличить сжигание жира и обмен веществ, что поможет вам достичь или поддерживать умеренный вес.

28. Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь содержит семь калорий на каждый грамм, что частично объясняет, почему многие алкогольные напитки часто насыщены жидкими калориями.

Унция за унцией, пиво содержит такое же количество калорий, как сладкий безалкогольный напиток, а красное вино содержит почти вдвое больше калорий.

Хотя маловероятно, что умеренное потребление алкоголя повлияет на массу тела, злоупотребление алкоголем связано с увеличением веса, особенно в области живота.

Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, умеренное потребление алкоголя определяется как менее двух порций в день для мужчин и менее одной порции в день для женщин.

Резюме

Злоупотребление алкоголем может способствовать увеличению веса, особенно в области живота.

29. Внесите дополнительную активность в свой день

Вы можете легко внести дополнительную активность в свой день, увеличив количество занятий, не связанных с физическими упражнениями.

Это включает в себя ходьбу, стояние, ерзание или просто передвижение.

Согласно одному обзору, эти занятия могут помочь вам сжечь до 2000 дополнительных калорий в день, в зависимости от таких факторов, как ваш размер и уровень активности.

Простые способы добавить дополнительную активность в вашу повседневную жизнь включают прогулку во время разговора по телефону, регулярное вставание, работу за столом стоя или подъем по лестнице вместо лифта, когда это возможно.

Резюме

Увеличение количества нефизических упражнений может значительно увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Итог

Если ваш врач посоветовал вам похудеть или вы сами приняли решение немного похудеть, важно сохранять перспективу своего пути — независимо от случайных объявлений и продуктов для похудения. попробуй тебе сказать.

Невозможно целенаправленно сжигать жир только в животе, но есть — это множество стратегий, которые могут помочь эффективно поддерживать общую потерю жира и потерю веса.

Помимо внесения изменений в свой рацион и план тренировок, полезно высыпаться, контролировать уровень стресса и практиковать осознанное питание.

Включив некоторые из приведенных выше советов в свой распорядок дня, вы сможете добиться «более плоского живота», а также улучшить общее состояние здоровья.

Только одно

Попробуйте это сегодня: изменение утренней рутины — отличный способ хорошо начать день и достичь своих целей. В этой статье вы найдете 10 простых утренних привычек, которые помогут вам похудеть!

Было ли это полезно?

Как уменьшить жир на животе: упражнения и диета

Жир на животе — это висцеральный жир, окружающий печень и другие органы в брюшной полости, рядом с воротной веной, по которой кровь поступает в печень.

Содержание

Этот жир может быть вредным для организма, но можно принять соответствующие меры для уменьшения жира на животе. Тем не менее, точечное сокращение не является практикой, рекомендованной HealthifyMe. Тем не менее, мы смотрим, что можно сделать, чтобы уменьшить жир на животе.

Причины появления жира на животе

Вопреки распространенному мнению, люди с нормальным индексом массы тела (ИМТ), но имеющие избыток жира на животе, также сталкиваются с повышенным риском возникновения вышеуказанных проблем со здоровьем. Вот несколько потенциальных причин накопления чрезмерного жира на животе:

• Алкоголь: Другой возможной причиной внезапного увеличения жира на животе является алкоголь. Исследования связывают чрезмерное потребление алкоголя с увеличением жира на животе, при этом одно исследование показало, что мужчины, которые употребляли более 3 напитков в день, на 80% чаще имели избыточный жир.

• Малоподвижный образ жизни: Уровень физической активности также играет важную роль в накоплении жира на животе. Исследование показало, что люди, которые выполняли силовые тренировки или аэробные упражнения в течение года после похудения, смогли предотвратить увеличение абдоминального жира, в то время как те, кто не тренировался, столкнулись с увеличением жира на животе на 25-38%.

• Стресс: Кортизол, обычно называемый «гормоном стресса», вырабатывается надпочечниками в стрессовых ситуациях. В то время как стресс приводит к перееданию, кортизол заставляет лишние калории откладываться в виде жира на животе.

• Генетика: Подобно генам, играющим важную роль в повышенном риске ожирения, генетика может быть частично ответственна за склонность организма накапливать жир в области живота.

5 советов по уменьшению жира на животе

Чтобы уменьшить жир на животе, необходимо следовать хорошо спланированному графику. Вот несколько советов, которые помогут уменьшить накопление жира в области живота:

1. Высыпайтесь

Сон влияет на различные аспекты здоровья, в том числе на накопление жира на животе. Доказано, что люди, которые недостаточно спят, склонны к набору веса.

Недостаток сна приводит к повышению уровня грелина и снижению уровня лептина в организме, что вызывает чувство голода.

Недостаток сна вызывает метаболические и эндокринные изменения, а также снижение толерантности к глюкозе. Когда вы истощены, центры вознаграждения вашего мозга активизируются в поисках чего-то хорошего.

Невероятное путешествие Шалики к похудению — Потеряла 38 кг за 12 месяцев YT_Video

Таким образом, хотя вы можете контролировать свою тягу к комфортной еде, когда вы хорошо отдохнули, лишение сна может сделать вас неспособным сопротивляться искушениям. Это может вызвать гормональный дисбаланс в организме и привести к увеличению веса.

Качественный сон не менее 7 часов каждую ночь необходим, чтобы держать под контролем набор жира. Качество сна так же важно, как и общая продолжительность сна. Подробнее о связи между неправильным сном и набором веса читайте здесь.

2. Пейте достаточно воды

Существует положительная корреляция между потреблением воды и потерей веса. Исследования показывают, что вода помогает организму эффективно метаболизировать накопленный жир.

Питьевая вода в течение дня дает ощущение сытости и помогает контролировать аппетит. Иногда наше тело ошибочно принимает жажду за голод, поэтому всегда рекомендуется выпить немного воды, прежде чем перекусить, чтобы проверить, чего на самом деле требует ваше тело.

Само собой разумеется, что вода — лучший «напиток» для утоления жажды. Любой сок или газированный напиток содержит сахар, который увеличивает потребление калорий, поэтому лучше всего отдавать предпочтение воде.

Стакан или два теплой воды утром помогут вам похудеть и избавиться от жира на животе, а также очистить организм.

3. Регулярные тренировки

Доказано, что ежедневные упражнения помогают контролировать массу тела. Хотя это бесспорно, существуют различные аргументы в отношении интенсивности ежедневных упражнений.

Тем не менее, ваши планы тренировок должны быть прямо пропорциональны полу, возрасту и ИМТ.

Прежде чем приступить к высокоинтенсивным тренировкам с отягощениями, рекомендуется проконсультироваться с персональным тренером по фитнесу.

4. Следите за калориями

Дополнительные калории в любой форме откладываются в организме в виде жира. Идеально отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий на ежедневной основе. Это может помочь избежать накопления жира в организме.

Дефицит калорий — отличный способ сжечь калории. Дефицит в 500 калорий может привести к потере веса на 0,4 кг или 1 фунт в неделю. Для этого вы можете использовать трекер калорий, доступный в приложении HealthifyMe.

5. Никогда не пропускайте завтрак

Завтрак считается самым важным приемом пищи, поскольку он обеспечивает необходимый уровень энергии для начала дня. Пропуск завтрака нарушает обмен веществ, замедляя процесс сжигания жира.

Кроме того, в те дни, когда вы пропускаете завтрак, вы, скорее всего, сделаете неправильный выбор еды в течение дня. Здоровый завтрак в течение дня помогает уменьшить тягу к еде и предотвращает чрезмерное чувство голода в течение дня. Не забудьте сделать свой завтрак полезным и здоровым, включив в него натуральные продукты, такие как яйца, овес, фрукты и орехи.

4 Упражнения для уменьшения жира на животе

Тренировки являются ключевой частью почти любого пути к похудению. Упражнения, специально нацеленные на область живота, помогут уменьшить жир на животе.

Вот 4 упражнения, которые помогут избавиться от жира на животе:

#1 Вертикальные скручивания ног другой.

#2 Упражнение на велосипеде

1. Лягте на коврик или на пол и держите руки либо за головой, либо сбоку, как при скручиваниях.
2. Поднимите обе ноги от земли и согните их в коленях.
3. Подтяните правое колено к груди, удерживая левую ногу внизу.
4. Опустите правую ногу и подтяните левую ногу к груди.
5. Попеременное сгибание коленей, как будто вы едете на велосипеде.

#3 Скручивания

1. Начните с положения лежа, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите руки и положите их за голову или скрестите на груди. Глубоко вдохните.
3. Когда вы отрываете верхнюю часть туловища от пола, вы должны выдохнуть. Снова вдыхайте, когда опускаетесь, а затем выдыхайте, когда поднимаетесь.
4. Если вы новичок, начните с 10 скручиваний в каждом подходе. Каждый день старайтесь выполнять от двух до трех подходов скручиваний.

#4 Bird dog

• Перенесите вес на руки и пальцы ног, согнув ноги в коленях, чтобы занять положение на столе. Напрягите мышцы кора, чтобы позвоночник оставался прямым.
• Поднимите левую руку прямо вперед, одновременно поднимая и вытягивая правую ногу.
• Задержитесь на счет, напрягая мышцы кора, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите движение правой рукой и левой ногой, чтобы выполнить 1 повторение.

Старший фитнес-тренер HealthifyMe Ашутош продемонстрирует, как можно выполнять некоторые из этих упражнений, чтобы избавиться от жира на животе.

План диеты для похудения живота

Правильная пища имеет решающее значение для избавления от жира на животе. Идеально следовать хорошо продуманной диете, спланированной в соответствии с вашими потребностями и потребностями.

Мы составили план диеты на 1200 калорий, чтобы помочь вам понять, как вы можете планировать свой рацион. Тем не менее, следует отметить, что план диеты на 1500 калорий идеально подходит для мужчин, в то время как план диеты на 1200 калорий лучше работает для женщин.

Тем не менее, диетические потребности варьируются от человека к человеку. Узнайте, какой план лучше всего подходит для вас, посоветовавшись с диетологом, и соответственно выберите свою диету.

08080808080808080808

• Начните свой день со стакана лимонной корицы.
• Съешьте на завтрак бутерброд с овощами и стакан обезжиренного молока.
• Затем съешьте фрукты и миндаль в 11:00.
• Обед в 13:00. Съешьте два катори масала кхичди вместе с катори салата из ростков и творога и нежирного творога кадхи.
• Дайте пище перевариться со стаканом пахты в 15:30.
• Выпейте чашку зеленого чая в 16:00.
• Через час выпейте пол катори вареной тяны.
• На ужин съешьте два кусочка чапати вместе с катори палак панир и половинкой огурца.
• Завершите день чашкой обезжиренного молока.

Убедитесь, что ваша диета сбалансирована и вы потребляете как можно больше питательных веществ, а также следите за тем, чтобы вы сжигали больше калорий, чем дневная норма. Чтобы лучше понять, как спланировать свой рацион на неделю, ознакомьтесь с недельным планом здесь.

Продукты, помогающие избавиться от жира на животе

1. Соблюдайте богатую белком диету

Белок, возможно, является наиболее важным макронутриентом для снижения веса, так как он снижает аппетит, переедание и тягу к еде.

Продукты, богатые белком, ускоряют обмен веществ, облегчая потерю веса. Белок не только способствует наращиванию мышечной массы, но даже предотвращает потерю мышечной массы, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий.

Обычными продуктами, богатыми белком, являются черная фасоль, чечевица, йогурт, творог и молоко, в том числе яйца, нежирное мясо, курица и рыба.

2. Сокращение потребления углеводов

Когда мы потребляем продукты с высоким содержанием углеводов, активизируются гормоны накопления жира.

Продукты, богатые углеводами, такие как белый хлеб, рис, пирожные и печенье, а также сладкие продукты, такие как безалкогольные напитки, пакетированные соки и шоколад, приводят к выбросу большого количества глюкозы в кровоток при приеме пищи. Чтобы вывести этот тяжелый груз глюкозы из кровотока, поджелудочная железа вырабатывает инсулин.

Высокий уровень инсулина со временем приводит к накоплению жира, особенно в области живота. Таким образом, чтобы контролировать количество инсулина, мы должны контролировать потребление углеводов.

3. Избегайте транс-жиров

Когда любой тип масла подвергается воздействию тепла (пламени или печи), его молекулярная формула изменяется, а атомы водорода рассеиваются при нагревании, вызывая удвоение и утроение связи, что приводит к «преобразованию» жира. Это известно как транс-жиры и видно по изменению цвета масла с желтого на черный или темно-коричневый.

Любая пища, приготовленная в этом трансформированном жире, называется трансжирной пищей. Нерегулируемое потребление трансжиров повышает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний.

Замедляет способность мышечных клеток использовать глюкозу в качестве источника энергии. Когда эти мышечные клетки не могут использовать глюкозу, она остается в кровотоке и резко повышает ее уровень, что приводит к всплескам инсулина и увеличению накопления жира в области живота.

4. Ешьте много растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка образует с водой гель, который замедляет прохождение пищи через пищеварительную систему. Этот тип клетчатки способствует снижению веса, поскольку помогает дольше чувствовать себя сытым, тем самым предотвращая ненужное потребление пищи.

Если вы планируете перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, не забывайте делать это постепенно, чтобы дать организму время приспособиться. Дискомфорт в животе, спазмы и даже диарея являются распространенными побочными эффектами, если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.

Подробнее: 7 богатых клетчаткой фруктов, которые вы должны включить в свой рацион

5. Избегайте алкоголя

Последствия употребления алкоголя экспоненциально высоки. Одним из способов, которым алкоголь негативно влияет на ваше тело, является увеличение риска абдоминального ожирения. Потребление алкоголя вызывает больший голод и меньшее чувство сытости, что еще больше подталкивает человека к выбору неправильных продуктов.

Кроме того, вызывает нагрузку на желудок и кишечник. Это приводит к уменьшению пищеварительной секреции через тракт, что необходимо для здорового пищеварения.

Потребление алкоголя любого уровня может привести к нарушению пищеварения и всасывания этих питательных веществ. Это может сильно повлиять на метаболизм органов, играющих роль в управлении весом.

5. Ешьте зеленый чай

Зеленый чай богат питательными веществами и антиоксидантами, которые ускоряют сжигание жира, помогают сбросить вес и улучшить здоровье различными способами.

Подробнее: Помогает ли зеленый чай похудеть?

Этот полезный для здоровья напиток содержит антиоксидант эпигаллокатехин галлат (EGCG), который ускоряет обмен веществ. EGCG также может заставить людей потреблять меньше калорий, действуя как естественный подавитель аппетита, который помогает вам похудеть.

Зеленый чай также является отличным источником кофеина, известного стимулятора, который помогает организму сжигать жир и калории.

Избегайте добавления подсластителей (таких как сахар, мед, молоко или сливки) в зеленый чай, если вы хотите максимально использовать его преимущества. Эффект антиоксидантов в зеленом чае может быть усилен, если его потребление сочетается с физическими упражнениями.

Однако, как и любые другие продукты питания и напитки, избыточное потребление зеленого чая имеет потенциальные побочные эффекты.

Подробнее: Потенциальные побочные эффекты чрезмерного употребления зеленого чая.

Опасность накопления жира на животе

В дополнение к более высокому ИМТ чрезмерное накопление жира в области живота может потенциально представлять следующие риски для здоровья:0076

Нельзя уменьшить жир на животе за одну ночь. Долгосрочный план — лучший способ избавиться от жира на животе. Тем не менее, следуя приведенным выше советам, вы сможете приблизиться на один шаг к своей цели по снижению веса. Тем не менее, было бы идеально поговорить с экспертом, прежде чем приступить к достижению целей по снижению веса.

Поговорите с лучшими диетологами и фитнес-тренерами Индии и начните свой путь к похудению.

Жир на животе – часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

A: Упражнения, специально направленные на область живота, помогают уменьшить жир на животе. Четыре упражнения, которые вы можете делать, чтобы избавиться от жира на животе, — это вертикальные скручивания ног, упражнения на велосипеде, скручивания и птичка-собака.

В. Какие 5 продуктов сжигают жир на животе?

О: Диета, богатая белком и растворимой клетчаткой, но с низким содержанием углеводов и трансжиров, помогает сжигать жир на животе. Отказ от алкоголя также помогает быстрее избавиться от жира на животе.

В. Может ли лимон сжигать жир на животе?

О: Лимон богат витамином С, который помогает улучшить обмен веществ, и антиоксидантами, которые вымывают токсины из организма. Лимоны также обладают мочегонными свойствами, которые помогают в детоксикации организма, тем самым помогая сжигать жир.

В. Какие фрукты могут уменьшить жир на животе?

A: 7 самых волокнистых фруктов, которые при ежедневном употреблении способны уменьшить жир на животе: яблоко, помидор, апельсин, гуава, клубника, киви и авокадо.

В. Как избавиться от жира на животе за неделю?

О: Это очень нереалистичная цель, поскольку только устойчивый постепенный подход с положительными привычками образа жизни на долгосрочной основе поможет добиться снижения общего жира в организме.

В. Какой напиток помогает сжигать жир?

О: Вы можете употреблять основные напитки, разработанные для достижения ваших целей в области здоровья. Некоторые из них — зеленый чай, черный чай, черный кофе и напитки с яблочным уксусом. Когда вы регулярно принимаете жидкости, это повышает ваш метаболизм. Употребление этих напитков также может помочь избежать приступов голода, которые заставляют вас есть нездоровую нездоровую пищу.

В. Сжигают ли яйца жир на животе?

О: Яйца завоевали репутацию одного из самых полезных диетических продуктов для похудения. Яйца, помимо богатого содержания белка, содержат питательное вещество под названием холин, которое, как известно, атакует механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени. Ежедневно включайте в свой рацион одно яйцо, и вы увидите, как исчезнут сантиметры вокруг вашей талии!

В. Сжигает ли зеленый чай жир на животе?

О: Зеленый чай помогает сбросить жир, особенно брюшной. Зеленый чай богат антиоксидантами, кофеином и EGCG (галлат эпигаллокатехина), которые стимулируют сжигание жира за счет более быстрого метаболизма. Еще один способ, с помощью которого зеленый чай помогает похудеть, — это управление аппетитом, благодаря которому вы без особых усилий потребляете меньше калорий.

В. Полезно ли молоко для похудения?

О: Молоко содержит хорошее сочетание жиров, кальция и необходимых питательных веществ, которые обеспечивают вас энергией, необходимой для поддержания активности в течение дня. Он ускоряет обмен веществ, что способствует более быстрой и здоровой потере веса. В молоке содержится смесь полезных жиров, необходимых организму, которые смазывают кости и поддерживают хорошую мышечную массу, делая ваше тело сильнее. Стакан молока помогает бороться с обезвоживанием и служит лучшей альтернативой сладким напиткам.

В. Сжигает ли огурец жир на животе?

О: Огурец содержит достаточное количество необходимых питательных веществ, таких как витамины С и К, которые помогают похудеть. В огурце нет жира, мало калорий и незначительное количество сахара, что поможет вам эффективно похудеть. Это 90 процентов воды; таким образом увлажняет тело и контролирует аппетит.

В. Увеличивает ли вес банан?

О: Бананы богаты углеводами и калориями, которые помогают естественным образом набирать вес. Бананы довольно богаты сахаром, который может превращаться в жир быстрее, чем другие питательные вещества. Тем не менее, бананы богаты клетчаткой и контролируют гормоны голода, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым. Их сладкий вкус и кремовая текстура также могут помочь уменьшить нездоровую тягу к сладкому. Таким образом, бананы не могут быть напрямую связаны с увеличением или потерей веса, но связаны с различными другими факторами, такими как размер порции, время потребления и образ жизни.

В. Как похудеть без диеты?

О: Есть много способов похудеть без диет.
Пейте достаточно воды
Высыпайтесь
Никогда не пропускайте завтрак
Считайте калории
Регулярно тренируйтесь

В. Могут ли чрезмерные физические нагрузки привести к увеличению веса?

A: Чрезмерно интенсивные или длительные упражнения выводят ваше тело за пределы допустимого. Это вызывает гормональный дисбаланс в организме, что приводит к усталости, снижению работоспособности и увеличению веса, особенно в области живота.

В. Эффективна ли утренняя прогулка для похудения?

О: Соблюдение умеренно здоровой диеты и регулярные прогулки помогут вам быстрее добиться результатов. Это также помогает поддерживать вес даже в долгосрочной перспективе. Ходьба проста, и поэтому вы не чувствуете себя уставшим, как после тяжелой тренировки. Ваши суставы, особенно колени и бедра, хорошо тренируются при ходьбе.