Как увеличить количество повторений в жиме лежа: Как увеличить вес в жиме лежа. Как увеличить жим

Как увеличить вес в жиме лежа. Как увеличить жим

Бесспорно, жим штанги лежа – одно из самых популярных упражнений в любом тренажерном зале.

Это базовое движение подходит не только для тренировки грудных мышц. В той или иной степени здесь работают практически все мышцы верха тела.

Ниже мы поговорим о том, как увеличить результат в этом универсальном упражнении.

Рабочий вес или разовый максимум — работа в зависимости от целей

Упражнение обрело бешеную популярность в тренажерных залах уже давно. Поэтому вес на штанге является одним из критериев оценки общего физического развития.

Кстати, о критериях.

Хорошим показателем считается, когда мужчина со средним опытом тренировок жмет лежа штангу, равную собственному весу, на 10 раз.

Например, при собственном весе в 80 кг вы должны стремиться пожать 80 кг на 10 повторений.

При этом полтора своих веса выжимать на один раз. В данном случае — 120 кг на 1 раз.

Обычно, чтобы увеличить жим до таких результатов, уходит около 3 лет.

Можно использовать жим лежа для разных целей — и для роста мышц, и для роста силы, и для развития выносливости.

Естественно, каждая из этих целей требует разных методов тренировок. Об этом мы и поговорим ниже.

Для роста мышц

У новичков прогресс в жиме лежа идет фантастически быстро!

Главное — с первых тренировок наладить питание. Тогда рост всех мышц плечевого пояса будет очень активным.

При это большое значение имеет правильно организованный тренировочный процесс.

Большинство новичков стремятся побыстрее накачаться (и это естественно). Поэтому стараются как можно быстрее начать поднимать тяжелые веса. Но это грубейшая ошибка!

Новичкам нельзя форсировать нагрузки в жиме – это чревато травмами и остановкой в мышечном росте.

Для начинающих идеальная схема в жиме лежа для роста мышц выглядит так:

1. Жим лежа 1 раз в 3-4 дня (не чаще)
2. На первых тренировках используются легкие веса, на 2 подхода по 15 повторений
3. С каждой тренировкой вес в жиме лежа увеличивать на 2. 5 – 5 кг (не больше)
4. По мере роста веса в жиме количество повторений постепенно снижается (каждую тренировку минус 1-2 повтора)

Через 1.5-2 месяца ваша сила в жиме вырастет на 200%, а объем груди – увеличится на 3-5 см.

Конечно, цифры в процентах впечатляют. На практике новички начинают делать жим лежа со штангой в 25-30 кг на 15 раз.

А спустя 4-6 недель эти показатели доходят до 50-60 кг на 6-8 раз.

У атлетов среднего уровня линейная прогрессия нагрузок, как это было у новичков, уже не срабатывает.

Организм постепенно привыкает к регулярным занятиям и рост мышц замедляется. А иногда и полностью прекращается.

Чтобы избежать адаптации, необходимо в своих тренировках начинать “хитрить”. Чтобы ваши мышцы не успевали привыкнуть к однотипной нагрузке.

Для среднего уровня мы рекомендуем очень эффективную методику периодизации нагрузок.

Здесь жим лежа выполняется раз в неделю:

1. Первая тренировка в жиме лежа – “памповая”

Работаете с легким весом 3 подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами не больше 1 минуты.

2. Вторая тренировка – силовая

Жмете тяжелый вес на 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами 2-3 минуты.

3. Третья тренировка – классическая накачка

Используется средний вес в жиме на 3-4 подхода по 8-10 раз. Отдых 1.5-2 минуты.

На этом трехнедельный микроцикл закончен. Далее на штангу снова добавляется 2.5-5 кг и все начинается по новой.

Для роста силы

Под силой в жиме лежа обычно понимают подъем штанги максимального веса на 1 раз. В спорте обозначают 1 ПМ (один повторный максимум).

У новичков сила в жиме растет, что называется, сама по себе. Поэтому никаких “секретных” методик им не надо. Главное, чтобы занятия были регулярными.

Что касается среднего уровня, то здесь уже начинаются “пробуксовки” в росте силы.

В этом случае мы рекомендуем тренировать жим 1 раз в неделю по следующей схеме:

• Неделя 1 — 5 подходов по 5 раз
• Неделя 2 — 4 подхода по 4 раза
• Неделя 3 — 3 подхода по 3 раза
• Неделя 4 — 2 подхода по 2 раза
• Неделя 5 — жим на 1 раз (попытка установить новый личный рекорд)

Вес подбирается так, чтобы каждую неделю получалось накидывать на штангу 2. 5-5 кг.

Теперь немного об опытных атлетах.

Как ни странно, но многие из них продолжают стремиться повысить результат в жиме лежа. Однако схемы и методики начального и среднего уровня на них, естественно, не срабатывают.

Что делать? Обращаться за помощью к тренерам-пауэрлифтерам. В пауэрлифтинге жим лежа – это соревновательная дисциплина. Так что рост силы — это их конек.

Дополнительные рекомендации для улучшения результатов

Конечно же, на первом месте правильное питание. Сбалансированное по калорийности, белкам, жирам и углеводам.

Если вы выполняете жим лежа для роста мышц, то особое внимание уделяется белку.

В среднем, на 1 кг собственного веса должно приходиться до 2 грамм белка.

К примеру, если ваш собственный вес 70 кг, то 70кг×2г=140 грамм.

Общепринятой нормой потребления углеводов считается соотношение к белкам как 1:3. То есть на 1 грамм белков должно приходиться 3 грамма углеводов.

Для веса 70 кг 140 грамм белка умножаем на 3. Итого 420 грамм углеводов в день.

Что касается спортпита, то необходимость приема пищевых добавок растет параллельно росту мышц.

Для новичков достаточно поливитаминных добавок. Для среднего уровня – витамины, креатин и протеин.

Ну а у опытных атлетов правило в приеме пищевых добавок только одно: кашу маслом не испортишь!

Эти же рекомендации по питанию и приему пищевых добавок подходят и для роста силы в жиме лежа.

Также не забывайте о качественном и длительном сне – 8-10 часов в сутки. Ведь большая часть восстановления в мышцах происходит именно во время сна.

На этом все. Используйте эти знания на практике и прогрессируйте! Удачи!

5 3 голоса

Рейтинг статьи

ЛУЧШЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ в подходе для роста СИЛЫ и МЫШЦ | Обзор исследования

11 октября 2021 года

Никита Ющенко (автор)

ЗДРАВСТВУЙТЕ, В ЭТОЙ РУБРИКЕ ОБОЗРЕВАЮТСЯ НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ СВЯЗАННЫЕ СО СПОРТОМ И ФИТНЕСОМ.

Ссылка на обозреваемое исследование: 

• Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength⠀

Уровень доказательности: 

• рандомизированное контролируемое исследование.

Год исследования:

• 2021.  

Количество испытуемых:

• 42.

Квартиль журнала:

• Q1.

Цель исследования:

• сравнить влияние разных диапазонов повторений при занятиях с отягощениями, когда общий тренировочный объём остаётся одинаковым.  

КРАТКОЕ ВВЕДЕНИЕ

В области спортивной подготовки и науки о физических упражнениях считается, что протокол тренировки с большей нагрузкой и меньшим количеством повторений (максимум 1-5 повторений ПМ) максимизирует мышечную силу, тогда как протокол тренировки с умеренной нагрузкой и бо́льшим количеством повторений (8-12 ПМ) максимизирует гипертрофию мышц. Однако, на сегодняшний день, предыдущие данные о взаимосвязи между результатом занятия и рекомендациями по тренировке противоречивы.

• Поэтому, авторы исследования стремились сравнить эффекты трёх различных протоколов тренировок с отягощениями, разработанных для выявления нервной (4ПМ), гипертрофической (12ПМ) или умеренной адаптации силы и размера мышц (8ПМ) во время тренировок с уравновешенным объемом.

МЕТОДЫ

Сорок два молодых и здоровых мужчин были разделены на 4 группы:

• «высокая интенсивность» — малое количество повторений (4ПМ), 7 подходов;
• «средняя интенсивность» — промежуточное количество повторений (8ПМ), 4 подхода;
• «низкая интенсивность» — большое количество повторений (12ПМ), 3 подхода;
• «контрольная группа» — без упражнений.

Испытуемые были физически активны, однако не участвовали ни в одной спланированной программе, включающей регулярные физические упражнения, по крайней мере, в течение 1 года до начала тестирования.  

• Чтобы изучить влияние трёх различных протоколов тренировок ученые определили изменения в размере и силе мышц после 10 недель (2 дня в неделю) тренировок с отягощениями. В качестве упражнения с отягощением был выбран «жим штанги лёжа». Все тренировки проходили под наблюдением и контролем правильной техники, по крайней мере, одного опытного исследователя. 

Программа тренировок

Чтобы привыкнуть к тренировкам и наработать правильную технику, испытуемые всех тренировочных групп выполнили 3 подхода 60% от 1ПМ по 10 повторений на первой неделе и 3 подхода 70% от 1ПМ по 8 повторений на второй неделе. 

Далее испытуемые тренировались следующим образом  

Для тех, кто мог выполнить предписанную тренировку (количество повторений и подходов) – на следующей тренировке вес увеличивался на 2,5 кг. Также, испытуемые во всех тренировочных группах делали примерно трёхминутные перерывы между подходами.

Измерения силы и объёма мышц

Для измерения силы использовали одно максимальное повторение в упражнении «жим штанги лёжа». Испытуемые опускали штангу до касания груди на уровне сосков, а затем возвращали её в положение с полностью выпрямленными руками. 

Большую грудную мышцу измеряли с помощью магнитно-резонансной томографии. Объемы мышцы были получены путем умножения площади анатомического поперечного сечения каждого изображения МРТ на толщину (10 мм).

КРАТКИЙ ВЫВОД

Основные результаты этого исследования заключаются в том, что: 

• не было различий в относительном увеличении объема мышц между 3 тренировочными группами;
• относительное увеличение 1ПМ было значительно ниже в группе «низкая интенсивность», чем в группах «высокая интенсивность» и «средняя интенсивность».

Авторы подчёркивают, что протокол «высокая интенсивность» требовал большой продолжительности тренировок и мог привести к травмам опорно-двигательного аппарата из-за большой нагрузки. Учитывая эти результаты и с практической точки зрения, протокол «средняя интенсивность» будет полезен для спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов, которым требуется увеличение мышечной силы и гипертрофии одновременно.  

• Помимо этого, так как у данного исследования были некоторые ограничения (например, испытуемые были: нетренированные, здоровые, молодые, мужчины) стоит провести ещё ряд экспериментов учитывая эти нюансы.   

Рисунок: относительное увеличение объема большой грудной мышцы (A) и максимум одного повторения для жима лежа (B) в 4, 8, 12 и контрольной группах. Значения являются средними ± стандартное отклонение. * p <0,05, *** p <0,001.

Как улучшить жим лежа

Мы изучили анонимные данные десятков тысяч участников, чтобы найти наиболее эффективные стратегии для ускорения вашего прогресса.

Независимо от того, приступаете ли вы к тренировке каждый понедельник, готовясь к эпическому дню груди, или просто пытаетесь построить сбалансированную общую силу тела, жим лежа, вероятно, станет вашим основным упражнением. В то время как большинство новичков замечают быстрое увеличение силы, когда они впервые начинают новую программу или тренировку, важно понять, как максимизировать свои результаты в течение первых 12 недель и далее.

Специалисты по данным и аналитики производительности So Tonal изучили анонимные данные тысяч участников в поисках тенденций, которые могут помочь вам в достижении больших результатов с помощью эффективного плана игры. Вот четыре стратегии, которые помогут вам построить большую скамью, а также данные о производительности и исследования, которые их поддерживают.

Shop Tonal

1. Найдите свое любимое место для сетов

Специфика важна для улучшения силы жима лежа — выполнение различных упражнений на грудь неделю за неделей — верный способ увидеть результаты. Частота также имеет значение. Это означает регулярное выполнение упражнений на грудь, в том числе жим лежа, попеременный жим лежа, жим лежа одной рукой, разведение рук на груди, разведения в наклоне/наклоне и жим одной рукой на коленях. Слишком мало может быть недостаточным силовым стимулом, а слишком много может привести к перетренированности.

«Часто тренирующиеся», те, кто выполняет от 8 до 12 подходов упражнений на грудь в неделю, отмечают наибольший прирост силы в жиме лежа. «Очень частые» тренирующиеся, 12+ подходов в неделю, демонстрируют такой же прирост в течение шести недель, однако после этого их прирост силы падает ниже, чем у «часто тренирующихся». Другими словами, больше не всегда лучше. Через некоторое время этот большой объем может догнать вас и вызвать дефицит силы в долгосрочной перспективе.

На приведенном ниже графике показано увеличение силы в жиме лежа на основе средней частоты выполнения упражнений на грудь.

Выполнение менее 4 подходов в неделю показало заметное снижение прироста силы, и даже от 4 до 8 подходов в неделю показатели силы были ниже, чем у тех, кто занимается более часто. Исследования показывают, что выполнение около 8 подходов в неделю является оптимальным для увеличения силы, и данные о производительности Tonal подтверждают это, рекомендуя от 8 до 12 подходов в неделю для улучшения вашего жима лежа.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Тонал (@tonal)

2.

Изолируйте свои трицепсы для синергетической силы 

В то время как ваши большие грудные мышцы являются основными мышцами в жиме лежа, не спите на трехглавой мышце плеча, мощном разгибателе локтя, который помогает вам поднимать штангу. Жим лежа можно выполнять только в том случае, если грудь и трицепс работают вместе в синергии, поэтому укрепление трицепса только улучшит вашу производительность на скамье.

Частота выполнения изолированных упражнений на трицепс (вспомните: трицепсовые разгибания, черепные дробилки и отжимания назад) также влияет на прирост силы в жиме лежа. На приведенном ниже графике показано, что тренирующиеся, выполнявшие три или более упражнений на трицепс в неделю, добились большего прироста силы на скамье, чем те, кто выполнял менее трех подходов.

Хотя какое-то время результаты кажутся ноздря в ноздрю, через шесть недель наблюдается заметное увеличение числа тренирующихся, выполняющих три или более подходов. Включив по крайней мере 3 подхода изолирующих упражнений на трицепс в свою еженедельную тренировку, вы можете улучшить силу жима лежа более чем на 8 процентов.

3. Добавление цепей для повышения мощности и увеличения силы

Добавление цепей к жиму штанги является обычным делом в пауэрлифтинге для развития максимальной силы и мощи, а исследования и данные показывают, что использование цепей также является эффективным методом повышения жима лежа.

Вот как это работает: традиционные цепи складываются на полу и крепятся к каждому концу штанги. Когда вы нажимаете вверх, каждое звено отрывается от пола, что приводит к более тяжелому весу в верхней части движения (как правило, в более легкой части) и меньшему сопротивлению в нижней части. Без цепей нижняя часть жима лежа — это точка, в которой труднее всего поднимать вес и, следовательно, наиболее уязвимая позиция для плеча и плечевого пояса. Именно здесь цепи оказывают наименьшее сопротивление, поэтому вы можете уверенно взлететь вверх.

На приведенном ниже графике показаны улучшения в жиме лежа у тех, кто использовал режим цепей на тренажере Tonal, по сравнению с теми, кто выполнял традиционные жимы лежа на тренажере. Функция Tonal Chains работает так же, как громоздкие цепи в тренажерном зале, но ее можно активировать простым нажатием кнопки.

Примерно в течение первых трех недель обе группы добились одинаковых результатов. Через три недели пользователи цепей превзошли тех, кто не пользовался цепями, а через шесть недель пользователи цепей добились 8-процентного прироста силы в жиме лежа по сравнению с теми, кто не тренировался. Добавление цепей после третьей недели подъема может увеличить вашу силу за счет увеличения мощности и силы на разных этапах подъема.

4. Уменьшите диапазон повторений, увеличьте вес

Исследования показывают, что использование меньшего количества повторений и большего веса в подходах является отличной стратегией для силовых целей. На самом деле, Национальная ассоциация силы и физической подготовки, организация, которая информирует о профессиональных и университетских стандартах, поддерживает это руководство в большинстве групп населения, от элитных спортсменов до тех, кто занимается спортом на протяжении всей жизни.

На этом графике показано, что после первой недели тренирующиеся, которые использовали более низкий диапазон повторений, в частности от 5 до 8 повторений, улучшили силу жима лежа по сравнению с группой, которая выполняла 10 или более повторений за подход.

В режиме Tonal вес автоматически увеличивается при меньшем количестве повторений и уменьшается при большем количестве повторений, чтобы обеспечить достаточный силовой стимул на каждой тренировке. Объем может быть одинаковым в конце тренировки, но если вашей целью является увеличение максимального веса в жиме лежа, сокращение повторений и увеличение веса — это то, что вам нужно.

Когда вы устанавливаете количество подходов, повторений и нагрузку, вы хотите медленно увеличивать вес, используя прогрессивную перегрузку, чтобы ваше тело со временем адаптировалось к новым требованиям. Цифровой вес Tonal делает всю тяжелую работу за вас, автоматически внося эти изменения в ваш подъем по мере того, как вы становитесь сильнее. Или вы можете выбрать четырехнедельную программу, например Better Bench , традиционная программа, которая поможет вам усовершенствовать свой пресс.

Заказать демо-версию Tonal

Итог: Самый эффективный способ добиться прогресса и роста в жиме лежа — это выйти за рамки обычного жима лежа.

• Еженедельная последовательность имеет ключевое значение: выполняйте от 8 до 12 подходов упражнений на грудь в течение недели.
• Не спите на трицепсах: выполняйте не менее 3 подходов изолирующих упражнений на трицепс в неделю.
• Используйте цепи для наращивания взрывной силы: использование системы переменного сопротивления — проверенный способ увеличить силу.
• Подъем тяжелее с меньшим числом повторений: подходы из 5-8 повторений с большим сопротивлением могут быть оптимальным вариантом для наращивания силы жима лежа.

Самый быстрый способ увеличить жим лежа – Prosource

20sep

by Travis Van Dyke

Статьи

Люди могут проводить огромное количество времени в тренажерном зале, пытаясь добавить еще десять фунтов к своему жиму лежа. Они используют сумасшедшие дополнительные упражнения, различные диапазоны повторений и даже форсированные повторения. Что-то работает, что-то нет. Сегодня мы собираемся показать вам, как увеличить ваш жим лежа на 10%, используя метод, подтвержденный научными исследованиями. Другими словами, больше не нужно бездельничать, тратить время в спортзале. Ваш жим не только увеличится, он будет увеличиваться быстро. На самом деле, исследования показывают, что это работает всего за 3 недели!

Как проверить свой 1ПМ?

Прежде чем вы попробуете что-то подобное, я предлагаю вам провести некоторое время под баром. Фактически, испытуемые, использованные в исследовании, тренировались с отягощениями более 18 лет, поэтому используйте этот протокол только в том случае, если у вас есть опыт и, конечно, вы используете правильную технику. Кроме того, прежде чем вы начнете, вы захотите узнать свой максимум 1 повторения (1ПМ). Вы можете выяснить это, выполнив следующие действия:

1. Разогрейтесь с 5-10 повторениями, используя 40-60% от расчетного 1ПМ.
2. 1 минута отдыха
3. 3-5 повторений, используя 60-80% вашего расчетного 1ПМ.
4. 3-5 минут отдыха
5. Попробуйте достичь 1ПМ с 3-5 попыток. 5 минут отдыха должны отделять каждую попытку 1RM.

Как работает эта стратегия обучения?

Как только вы узнаете свой 1ПМ, вам нужно выделить 2 дня в неделю в течение 3 недель, на которые вы будете выполнять жим лежа. В исследовании, поддерживающем этот тренировочный протокол, использовался жим штанги лежа, но, скорее всего, он будет работать и с гантелями. Метод обучения действительно очень прост. Во-первых, разогрейтесь так же, как и в любой другой день плоского жима. Затем рассчитайте 85% от вашего 1ПМ и нагрузите штангу. 85% вашего 1ПМ — это нелегкий вес. И поднимать его 2 раза в неделю может быть особенно утомительно; так что не пытайтесь делать это более 3-4 недель подряд.

Так в чем подвох? Это звучит слишком просто, не так ли? Что ж, ты прав; это не так просто. Сложность заключается в том, что вам нужно выполнять каждое повторение с максимально возможной скоростью. Для успешного применения этой тренировочной стратегии крайне важно, чтобы вы перемещали штангу (концентрически) от груди как можно быстрее. Вы все еще можете опускать планку контролируемым образом. Имейте в виду, что при тренировке с такой высокой интенсивностью вы не сможете выполнить много повторений за подход. На самом деле исследователи, которые изучали мужчин, использующих этот протокол, обнаружили, что в среднем они могли делать только 2 или 3 повторения в подходе. Я предлагаю начать всего с 2 повторений в подходе и попытаться приблизиться к 3 к неделе 3.

Сколько наборов я должен выполнить?

Еще один ключевой момент — знать, когда остановиться. Вы не просто бесконечно делаете 2-3 подхода с 85% 1ПМ. Обратите внимание на скорость штанги и, если возможно, попросите наблюдателя помочь вам. Обычно вы достигаете максимальной скорости на грифе примерно со 2-го по 4-й сет. После этого вам нужно определить, когда ваша максимальная скорость снижается примерно на 20%. В этот момент вы должны остановиться на день. Для большинства людей это укладывается в диапазон от 6 до 10 подходов в зависимости от силы, питания, опыта и т. д.

Собрать все вместе?

Давайте возьмем простой пример парня, который за 1 повторение выжимает максимум 305 фунтов в жиме штанги лежа. Он нагружал штангу каждый тренировочный день (2 раза в неделю) весом 260 фунтов. Трехнедельная прогрессия будет выглядеть примерно так:

Было доказано, что соблюдение протокола, подобного приведенному выше, увеличивает силу жима лежа у опытных тренирующихся с отягощениями более чем на 10%! По сути, они сравнивали этот метод с методом тренировки просто на утомление с той же интенсивностью (85% от 1ПМ). Еще одним важным преимуществом этого стиля обучения является общая нагрузка. Среднестатистический парень, который тренируется с нормальной скоростью жима лежа, сможет сделать больше подходов и повторений просто потому, что он поднимает вес менее взрывоопасно (более низкая скорость штанги). На самом деле исследователи обнаружили, что в среднем эта группа парней могла выполнить почти 8 подходов за тренировку и 7 повторений за подход. К концу 3-х недель они обнаружили, что ребята, выполняющие взрывные скоростные повторения, выполнили только 62% повторений, чем обычная группа. Взрывным подъемом они смогли добиться следующего:

• Увеличение силы на 10% (по сравнению с отсутствием увеличения в группе с нормальной скоростью)
• Меньше общей работы
• Меньше времени под напряжением
• Больше времени на восстановление/ремонт

Другими словами, этот метод не только преодолевал плато, но и позволял тренироваться более эффективно.