Пресс качать тяжело: Не получается качать пресс

Почему пресс не качается – ошибки начинающих. Почему не получается накачать пресс?&nbsp Тяжело качать пресс что делать

Время на чтение: 6 мин

Проблема плоского живота и кубиков одинаково волнует как мужчин, так и женщин. Сегодня наша статья будет посвящена необычной теме. Мы предложим вам не лучшие упражнения для пресса, а постараемся обосновать, почему качать пресс — это не только
малоэффективное, но и бесполезное занятие
.

Почему не нужно качать пресс?

Итак, вы занимаетесь фитнесом и хотите иметь плоский или подкачанный живот? Давайте разберемся, почему для этих целей не нужно качать пресс, как мы это привыкли делать.

1. Тренировка пресса не сжигает жир на животе

Для того чтобы увидеть желанные кубики, нужно сжечь жировую прослойку на животе. Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки
. А если у вас нет жира на животе, то даже двух-трех тренировок на пресс обычно хватает, чтобы мышцы пришли в тонус и соответственно проявились кубики.

При этом тренировка пресса сжигают так мало калорий, что, даже выполняя подходы на пресс целый день
, вы едва ли сожжете хотя бы 300 ккал. К примеру, такое же количество калорий можно сжечь за полчаса интенсивной кардио-тренировки, только вдобавок вы еще ускорите метаболизм. Тренировка пресса же не влияет на наш обмен веществ, в отличие от аэробных занятий и от большинства других силовых упражнений.

2. Косвенных упражнений обычно достаточно, чтобы накачать пресс

Мышцы пресса очень отзывчивые и не требует специальных упражнений для их укрепления и тонуса. Они включаются в работу, даже если вы задействуете их косвенным образом при тренировках других мышечных групп
. Подойдут любые упражнения, в которых у вас напрягаются мышцы живота, к примеру: приседания, выпады, становая тяга, тяга в наклоне, мертвая тяга и др.

Если вы выполняете силовые тренировки, то этого достаточно
, чтобы накачать мышцы пресса. Они прекрасно укрепляются за счет косвенной нагрузки, поэтому различные скручивания и велосипеды выполнять совсем не обязательно. Многие тренеры включают их в свои программы по привычке и из-за востребованности у аудитории.

3. Не существует методов для локального сжигания жира

Если вы хотите найти волшебный способ для локального сжигания жира на животе, забудьте об этом. Его прост нет. Обручи, скручивания, массажи не помогут вам сжечь жир на животе, а значит никакого практического толка они не имеют. Мы уже писали о локальном похудении , но не лишним будет повторить. Худеет все тело равномерно и целиком, убрать жир только с живота просто невозможно
.

Причем похудение наступает, когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. Сконцентрируйтесь на правильном питании и тренировках всего тела, если хотите накачать пресс. Кстати, вы можете добиться плоского живота даже без тренировок, если будете питаться с дефицитом калорий
.

4. Вместо упражнений на пресс эффективнее выполнить другие силовые упражнения или кардио-тренировку

Когда вы качаете пресс, вы практически не тратите калории. Различные скручивания, подъемы ног, велосипеды — это одни из самых низкозатратных упражнений
, которые по минимуму используют ресурсы организма. Тренировка пресса никак не влияет на обмен веществ человека и развитие остальных мышечных групп.

Поэтому не стоит тратить время, чтобы накачать пресс — лучше займитесь другими силовыми или кардио-тренировками. Таким образом, тренируя все остальные мышечные группы или занимаясь кардио, вы быстрее получите плоский живот
, чем если просто будете качать пресс. Мышцы пресса важны как стабилизатор позвоночника, но в данном случае эффективнее будет выполнять изометрические упражнения для корпусных мышц.

5. Скручивания на полу могут травмировать спину и поясницу

Безусловно, любое упражнение может привести к травме, если не соблюдать правильную технику. Но когда встает вопрос о целесообразности упражнений в целом, есть повод задуматься: а нужно ли рисковать
? Хотя скручивание и его модификации кажутся наиболее простыми и понятными упражнениями, но очень часто занимающиеся получают травмы шеи, спины и поясницы именно когда качают пресс

Дело в том, что при скручиваниях очень важно следить за техникой и давать нагрузку именно на пресс, а не на спину. При малейших нарушениях или даже потери концентрации вы можете получить неприятную травму. В упражнениях на другие мышечные группы есть смысл оттачивать технику, потому что их польза не подвергается сомнению
. А вот есть ли серьезная необходимость в скручиваниях, решать вам.

Что же нужно делать, чтобы получить плоский живот и накачать пресс?

1. Питаться с дефицитом калорий.
В 90% случаях проблема плоского живота решается правильным питанием с разумными ограничениями. Если у вас нет пресса с регулярными тренировками – значит вы неправильно питаетесь.

2. Выполнять кардио-тренировки.
Кардио-тренировки помогают ускорить метаболизм и сжечь дополнительное количество калорий.

3. Выполнять силовые тренировки на другие группы мышц.
Они не только эффективнее в плане жиросжигания, но и большинство из них косвенно качают пресс.

4. Тренировать спину, поясничные, ягодичные и постуральные мышцы.
Также нужно обязательно уделять время статическим упражнениям и йоге, которые помогут вам не только накачать пресс, но и избежать неприятных травм спины.

Итак, какие же главные тезисы
из ответа на вопрос «Почему не надо качать пресс?» стоит отметить?

• Даже если вы каждый день будете качать пресс, жир на животе не уберется и талия не уменьшиться.
  

• Жир уходит только при дефиците калорий, причем не локально в животе, а во всем теле.

• Диета при любых тренировках поможет вам избавиться от жира и получить плоский живот.

• Значительная часть силовых упражнений и так задействует мышцы пресса
  , поэтому особого в смысла в скручиваниях и подобных упражнений нет.

• Вместо того чтобы качать пресс, потратьте это время на силовую или кардио-тренировку – это будет эффективнее.

• Не забывайте про статические упражнения и йогу, они не только задействуют пресс, но и укрепляют позвоночник.

Наличие хорошего пресса всегда являлось хорошим признаком великолепного мужского здоровья. Мужчина, который может продемонстрировать наличие 6 кубиков пресса, всегда привлекал женское внимание. Как минимум ему легко заводить знакомства. Он выглядит привлекательно, и это не остается без должного внимания и соответствующего вознаграждения. Хорошо тренированные мышцы брюшной полости дают огромное преимущество своему обладателю — как во внешнем виде, так и в здоровье. Поэтому многие мужчины, завидев на пляже, в бассейне красивый рельефный живот, загораются желанием сделать и себе такой же. Проблема в том, что такая красота не покупается в магазине. Нельзя прийти в отдел съемных частей тела и попросить тот или иной пресс. Если бы все было так просто.

Эту красоту иначе как собственным трудом получить не удастся. Понимая это, энтузиасты сразу бегут в тренажерные залы или на спортивные площадки. Припомнив какие-то нехитрые упражнения для пресса из своего далекого школьного детства, полные решимости закончить начатое дело (ведь в спортзал пришли, а это начало) делают все то, что помнят. У большинства из таких новичков энтузиазм уходит после 2-го или 3-го подхода. Через несколько недель таких тренировок, не получив не только желаемого, но и хоть какого-нибудь результата, горе-спортсмены бросают свое безнадежное занятие, решив, что бицепс и грудь они могут накачать куда быстрее. А хороший бицепс или мощная грудь выглядят, по их мнению, не менее привлекательно, чем развитые мышцы брюшной полости.

Почему не получается «накачать» мышцы живота по-быстрому?

В чем загвоздка? Почему запал у новичков уходит очень быстро, а в свое оправдание они могут твердить, что кубики доступны только тем, кто усиленно «сидит» на химических препаратах, и все эти рельефные мышцы явление временное. На самом деле вся проблема красивых и рельефных брюшных мышц заключается в том, что они требуют особого подхода. Как поступает основная масса новичков? Они приходят в зал и начинают вначале качать большие мышцы груди, спины и ног. Трудно отказать себе в том, чтобы не посоревноваться с другими посетителями зала на предмет того, кто больше жмет от груди или делает становую тягу. Особенно это заметно среди тех, кто обладает природной силой и кто в прошлом имел неплохие достижения в бодибилдинге, гиревом спорте или тяжелой атлетике. Они довольствуются теми упражнениями, которые у них получались лучше всего.

Закончив работать с большими мышцами, «атлеты» переходят на прокачку мышц рук — бицепсы и трицепсы, дельты. Как можно не прокачать эти мышцы? Выделяемый бицепс, большой трицепс и широкие дельты являются атрибутом каждого уважающего себя «качка». И смотрятся они очень внушительно. Каждая эта мышца требует, чтобы она была проработана в 2-3 упражнениях по 3-4 подхода. И в каждом подходе необходимо выполнить по 6-12 повторений. А чтобы эффект был лучше, программу тренировок и воздействий на эти мышцы необходимо менять 1 раз в 1-1,5 месяца. Это справедливо и для больших групп мышц. Но некоторые дают на эти группы мышц еще большую нагрузку, выполняя по 5-6 упражнений в 4-6 подходов с 6-10 повторениями в каждом из них.

И это еще не все. Тренировки могут проходить ежедневно. Делается это для того, чтобы каждый день уделять вниманию 2-3 мышцам. Например, на одной тренировке выполняются упражнения на грудь, трехглавую мышцу бедра и бицепс, а на другой тренировке — на спину, двуглавую мышцу бедра. На третьей тренировке все внимание на дельты и трицепс с предплечьями. И дальше снова повторяют с первой тренировки. Зачем все это делают? Для того чтобы наиболее эффективно воздействовать на эти мышцы и развить их максимально хорошо. А когда же работают на пресс?

Что мешает накачать мышцы пресса?

А вот здесь начинается самое интересное. Если вы это поймете, то это уже залог того, что к работе на пресс подойдете правильно и вас ожидает успех. Так вот, на пресс работают в конце тренировки. После того как в ходе 1-5-часовой тренировки «атлет» выполнил 12-16 упражнений по 3-5 подходов в каждом, полностью уставший, он подходит к работе на пресс. А какие «великолепные» упражнения используются для проработки брюшных мышц? Это подъем корпуса на скамье и подъем ног, вися на перекладине. Энергии хватает на 2-3 подхода по каждому упражнению. И это в лучшем случае. Чаще можно наблюдать картину, когда после всей проделанной работы спортсмена хватает на 1-2 похода в 1 упражнении на пресс, после чего он заканчивает тренировку. Вот и все упражнения для пресса.

Проходят месяцы, иногда годы, если бодибилдер втягивается в процесс и желание пропотеть в зале его не оставляет. У него отличные или хорошие результаты по жиму штанги и по становой тяге, он неплохо выжимает ногами, приседая со штангой. Его бицепс уже давно перевалил за 45 см в объеме и очень внушительный трицепс с дельтами. Но на месте пресса красуется аккуратный, округлый шарик. Если не верите, сходите в тренажерный зал. В нем очень немало спортсменов, которым есть что показать — и грудь, и спину с бицепсом, и красивую трапецию. А вот красивый рельефный пресс покажут нечасто. Здесь стоит отметить, что не в каждом тренажерном зале вам попадутся те самые заветные 6 кубиков пресса. И происходит это именно по причине такого отношения к работе на эти мышцы.

Зачем нужны хорошо развитые мышцы живота?

А есть ли еще какие-то функции у брюшного пресса, кроме того, как облегчать возможность заводить знакомства с противоположным полом? Будем откровенны, ведь именно этого желает каждый мужчины. Достаточно пару раз «поиграть» своими мышцами и снять рубашку, обнажив могучий торс, как все женщины у ног этого мужчины. Так, кстати, считают очень многие «качки», которые потом удивляются, что далеко не на всех представительниц прекрасной половины человечества такой подход действует безотказно. Дело в том, что создавая человека, природа думала прежде всего о его оптимальной функциональности. Все то, что дано человеку, должно быть развито и задействовано в повседневно работе. Но сегодня у подавляющей части человечества большинство мышц совсем не развиты или развиты очень слабо.

Пресс был дан человеку не для красоты. Во-первых, он благотворно влияет на работу внутренних органов пищеварительной и мочеполовой систем. Развитые брюшные мышцы стимулируют работу желудочно-кишечного тракта, помогают предупреждать процессы газообразования, улучшают процессы пищеварения. Во-вторых, эти мышцы играют роль корсета, который не только позволяют выделять талию, а позволяет оберегать нижний и средний отделы позвоночника от смещения и повреждения межпозвоночных дисков.

И, в-третьих, для того, чтобы иметь подобные рельефные мышцы, необходим качественный, регулярный тренинг на протяжении продолжительного промежутка времени. А это означает, что мужчина, обладающий такими мышцами, имеет великолепно тренированное тело и отменное здоровье.

Еще немного о пользе развитых брюшных мышц. Чем лучше они развиты, тем лучше обеспечивается приток крови к внутренним органам брюшной полости, улучшается их здоровье. Как только уделяется больше внимания на упражнения для пресса, внутренние органы, расположенные в брюшной части организма, улучшают свои моторные и всасывательные функции. Развитие этих мышц является неплохой профилактикой против язвы желудка, гастрита, а также применяется в терапевтических целях против этих патологий. Прокачивая мышцы живота, мужчина улучшает обменные процессы в организме, тем самым стимулируя омолаживание всего тела. Что касается роли пресса в качестве корсета, то он не только предохраняет позвоночник от травм, но и позволяет сохранять правильную осанку. А правильная осанка еще в большей степени предупреждает травмы позвоночника. Более того, воздействуя на брюшную полость, мышцы живота не допускают растягивание желудка при еде и не позволяют переедать, обеспечивая быстрое поступление сигнала в мозг о том, что еды принято в достаточном количестве.

Мышцы пресса — это индикатор полноценного мужского здоровья.

Именно поэтому хорошо развитый пресс привлекает противоположный пол. Женщины чувствуют на подсознательном уровне, что перед ними стоит здоровый представитель противоположного пола. А что касается фиаско со знакомствами, так мужчины сами в этом виноваты, считая, что за их заслуги им кто-то что-то должен. Рельеф рельефом, а хамское поведение женщинам не очень нравится. Эмансипация, одним словом. Красивый мужской торс может являться поводом для знакомства, но любят женщины ушами, а не глазами.

Что нужно делать, чтобы получить «6 кубиков»?

Итак, если стоит цель приобрести хороший рельефный живот, то необходимо свои тренировки начинать именно с воздействия на брюшные мышцы. Упражнения для пресса должны начинать тренировку спортсмена. Это позволит сконцентрироваться на работе в этих упражнениях и максимально нагрузить пресс, обеспечивая при этом получение полной отдачи от работы на него.

Как много нужно работать над прессом? Брюшные мышцы требуют, чтобы их буквально «бомбили». Если грудь, спина, бицепс требуют перерыва в воздействии на них для того, чтобы восстановиться, то мышцы живота требуют в буквальном смысле ежедневной работы. По своей природе мышцы пресса очень схожи с мышцами предплечий и с икроножными мышцами. Для полноценной нагрузки данных мышечных волокон нужно очень длительное воздействие на них, которое достигаются определенным количеством упражнений, в данном случае, от 3 до 6 и более, по несколько подходов на каждое упражнение с 20-50 повторениями. Минимальное количество совокупных повторений в упражнениях на брюшные мышцы составляет 160 и более. Такой подход позволяет в оптимальные сроки достичь необходимой рельефности в области живота.

Есть еще один очень немаловажный фактор. Как бы вы ни работали и не практиковали упражнения для пресса, но если у всего тела в наличии очень высокий процент жира, то не будет никаких кубиков. Вы их можете прощупывать под слоем жира или наблюдать, как они немного проступают через жировую ткань, но ожидаемого эффекта не будет. Не может быть 6 кубиков у того, у кого жир висит на груди, руках или подбородке. Это грудь и бицепс можно разглядеть, когда с живота свисают спасательные круги. С брюшными мышцами это не проходит. Поэтому только общее уменьшение количества жира по всему телу даст ожидаемый эффект.

Где найти правильные упражнения?

Выше указывалось про подъемы корпуса на скамье и подъемы ног, вися на перекладине. Некоторые бодибилдеры смогут назвать еще пару упражнений, которые воздействуют на мышцы живота. 3-5 упражнений явно недостаточно, чтобы раскачать пресс до нормального состояния. Где выход? А теперь самый главный секрет эффективной работы на брюшные мышцы. Где найти самые лучшие и действенные комплексы и упражнения на пресс? Самое лучшее, передовое и действенное мужчины могут для себя найти на женских тренировках по фитнесу.
Не ожидали? Но это так.

Женщинам не повезло с их целлюлитом. Так распорядилась природа. И если для приобретения кубиков на животе мужчине нужно совершить титанические усилия, то женщине потребуются в разы большие потуги. И если перед вами женщина, которая имеет плоский живот с легко проступающими кубиками, это, мужчины, ваш наставник. Смело заходите в фитнес-зал, ищите тренера-женщину и берите у нее индивидуальную тренировку. Те знания, которые вы получите за 1 раз, бесценны и приведут к быстрому результату. Здесь и правильные скручивания, воздействие на пресс под разными углами, пружинистые движения и задержки в точке максимального напряжения. А сколько вам расскажут о правильном дыхании! В то время как мужчины развивали возможности накачать бицепс и грудь, женщины упорно совершенствовались в работе на пресс (и не только). И в этом они превзошли многих мужчин.

Единственное «но» в этом подходе. Женщина, которая позиционирует себя как фитнес-тренер, сама должна обладать соответствующей фигурой. Дело в том, что под полученным дипломом об окончании каких-либо курсов может не оказаться никакого опыта и перед вами предстанет обыкновенная женщина, с кругами на талии и сомнительными рекомендациями.

Как правильно качать пресс – один из самых часто задаваемых вопросов по фитнесу.

“А теперь – 10 минут упражнений на пресс. Любых”, – сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Мы разбираемся с тем, как правильно качать пресс.

Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.

Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать

1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.

3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. В , мы рекомендуем “молитву”:

Как правильно качать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания – именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» – снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Как правильно качать пресс: изучаем анатомию – мышца кора

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» – суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача – сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения

Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

1. Подъем ног в висе

Для мышц пресса база – это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

Упражнения на пресс могут показаться достаточно простыми движениями. Конечно, если бы это действительно было так легко, то каждый бы имел идеальные кубики в области живота. Многие делают грубые ошибки во время этих подходов.
Большинство из неправильно выполненных действий во время этих упражнениях никак не способствуют уничтожению жировых отложений на животе и даже способны нанести вред.

Мы определили девять ошибок, которые Вы никогда не должны допускать при качании своего пресса. Вы можете допускать такие оплошности, если выполняете такие упражнения ежедневно, дважды в неделю или когда подвернется случай. Конечно, вообще пропускать свою тренировка будет самой огромной ошибкой, которую можно сделать!

1. НЕ ВОСПРИНИМАЙТЕ ПРЕСС, КАК ОДНУ МЫШЦУ

Даже, если Ваша главная мечта — это идеальные кубики пресса, то это далеко не одна мышца, а несколько мышц, с которыми Вам стоит хорошо ознакомиться. Во-первых, это прямая мышца живота, которая проходит между грудиной и тазом. Она выполняет две целевые задачи: сгибание туловища вперед и поднятие таза.

Косые внутренние и внешние мышцы проходят с обеих сторон туловища. Наружная косая является внешней мышцей живота, волокнами она направлена диагонально от нижних ребер к передней части тазовой кости. Она оказывает помощь при сгибании корпуса. Она также активизируется во время вращения туловища и его бокового сгибания.

Также есть поперечные мышцы, которые являются самыми глубокими из прессовых мышц. Они движутся под прямой брюшной мышцей. Эти мышцы принимают непосредственное участие в движениях брюшного сжатия. Так, как эти мышцы не видно, многие программы не включают упражнения, ориентированные на них, что является грубейшей ошибкой.

Зная о всех мышцах Вашего живота и точную схему их работы, Вы будете способны лучше составлять свои тренировки, ставя акценты на сильнейшие и слабейшие свои стороны. Так, как брюшная мышца представлена в единственном экземпляре, можно подчеркнуть ее прессовыми упражнениями с меняющимися движениями в ее верхней и нижней части. (Заметьте, мы не говорим «изолировать»).

Чтобы сосредоточить свое основное внимание на верхней прессовой части, прежде всего, создайте состояние покоя в нижней части своего тела, согнув верхнюю часть вниз, уменьшая расстояние между грудной клеткой и тазом. Хорошим примером упражнений на верхнюю брюшную мышцу может быть пресс с тягой, в котором нижняя часть тела абсолютно не двигается. Для акцента на нижнюю область, все делается как раз наоборот: верхняя часть остается недвижимой, Вы поднимите ноги вверх, что загибает таз вверх. Хорошим примером этого является поднятие ног, когда Вы висите на турнике.

Некоторые упражнения на пресс позволяют акцентироваться на обоих концах мышцы, например, кода грудная клетка и таз направляются навстречу друг другу, что фактически задействует пресс, как нижний, так и верхний. Также, во время движений наискось, когда Вы крутитесь, вращаетесь или работаете в латеральной плоскости, например, при выполнении боковых наклонов.

2. НЕ БОЙТЕСЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ НАРУЗОК

Существует огромное количество упражнений на пресс с собственным весом на Ваш выбор. Их огромный плюс: Вы можете делать многие из них у себя дома без необходимости ходить в спортзал и они не требуют никакого специального оборудования.

Какой же минус? Когда Вы ощущаете больше силовых способностей, то можете сделать больше повторений или уменьшить период отдыха между своими подходами, но с упражнений с собственным весом у Вас действительно не будет возможности увеличить нагрузку. Вот почему Вы должны предпочитать упражнения с дополнительным весом. Таким образом, Вы будете способны осилить больший вес и улучшить свои успехи.

Несмотря на то, упражнения на пресс задействуют большее количество мышечных волокон медленного сокращения, чем другие мышечные группы Вашего скелета, волокна быстрого сокращения составляют почти половину мускулатуры живота. Многие упражнения с собственным весом тела, которые Вы можете выполнять с частыми повторениями, не эффективно задействуют эти быстро сокращающиеся волокна. Более того, волокна медленного сокращения являются более выносливыми и не реагируют на стимуляцию большего роста. Вместо этого, они становятся более эффективными в аэробных условиях.

Подходы с тяжелым весом от коротких до умеренных повторений отлично подходят для создания тех быстро сокращающихся волокон, которые склонных к росту. Использование дополнительного сопротивления с 8-12 повторениями будет способствовать созданию заметных кубиков на Вашем прессе.

Выполняйте пресс с тягой или другие тренажеры, а в конце тренировки сделайте упражнения с собственным весом для действительной стимуляции роста мышц.

3. НЕ БОЙТЕСЬ ВЫХОДИТЬ ИЗ ЗОНЫ СВОЕГО КОМФОРТА

Попадание в зону своего комфорта – это Ваш злейший враг прессовых упражнений или задействования другой части тела. Кроме того, добавление дополнительного веса для увеличения нагрузки на целевые мышцы также может увеличить количество повторений или уменьшить периоды отдыха между подходами.

Продвижение Вашего прогресса в прессовых упражнениях также важно, как для любой другой части тела. Ваше тело быстро адаптируется к тренировочной стимуляции, необходимо продолжать увеличивать напряжение для последующих успехов. Такой прогресс строится с помощью прогрессивной нагрузки.

Если Ваша подпрограмма упражнений на пресс включает в себя последовательных три подхода по двадцать повторений и Вам кажется, что Вы делаете одну и ту же работу каждую тренировку, значит, наступило время испытать нагрузки и намеренно сделать Ваше обучение значительно труднее. Так, как Вы стали сильнее и способны выполнять больше повторений данных упражнений, увеличьте количество весовой нагрузки. Всегда стремитесь усовершенствовать и сделать лучше то, что было сделано раннее.

4. НЕ ВЫРАВНИВАЙТЕ СПИНУ

Слишком многие люди ошибочно стараются держать спину плоской, выполняя пресс с тягой и другие движения. Поддержание плоской спины подразумевает надлежащее выполнение обычной тяги, приседаний, наклонов с боковыми подъемами.

Но подумайте, когда Вы изометрически напрягаете поясницу, чтобы держать ее ровной, Вы не можете позволить мышцам брюшного пресса активно сокращаться, что является противником мышц нижней части спины. Соответственно, плоская спина предотвращает сокращение мышц пресса.

Выполняя упражнения на пресс, Вам необходимо отучиться от этой вредной привычки. Поддержание плоской или слегка согнутой спины в области поясницы препятствует развитию кубиков на животе. Те, кто держит спину ровно, в конечном итоге, изгибает свои бедра, а не на талию. Только тогда, когда Ваша талия правильно сгибается, Вы будете в состоянии скручивать прямую мышцу живота, заставляя ее сокращаться; в то же время, нижняя часть задней мускулатуры растягивается, так как она сгибается со спиной.

Ваш позвоночник сгибается и разгибается контролируемым образом, что дает Вашим прессовым упражнениям лучше действовать на целевые мышцы.

5. НЕ ДЕЛАЙТЕ ОТДЫХ МЕЖДУ КАЖДЫМИ ПОВТОРЕНИЯМИ

Если Вы выполняете пресс с тягой на тренажере, не позволяйте дополнительному весу полностью опускаться на землю между повторениями. Когда уже все силы на исходе, можно использоваться так называемый «рефлекс растяжения». Вес существенно переноситься на тренажер, забирая нагрузку с мышц, что позволяет немного отдохнуть Вашим мышцам, но не расслабиться.

Такой способ легко использовать на тренажере, но он не совсем удобен при упражнениях с собственным весом. Выполняя подобные упражнения, в большинстве случаев, Вы лежите на спине; как правило, Вам необходимо приподняться и оторвать свои лопатки от мата, а потом вернуться полностью назад. Это вынуждает выполнять следующий повтор уже с расслабленного положения.

Поддерживание напряжения в целевых мышцах во время всего подхода требует расширение диапазона Ваших движения, что даст несколько точек для отдыха. В абсолютно вытянутом состоянии тела Вы все равно будете чувствовать мышечную напряженность и Вам не придется начинать с какого-либо расслабленного положения.

6. НЕ СПЕШИТЕ ВЫПОЛНЯТЬ ПОВТОРЫ

Неопытный человек часто стремится выполнить максимум повторений, насколько он только способен, и пытается сделать их как можно быстрее. Но, количество не должно стать Вашей главной целью. Вместо этого, Вашей целью должно быть качество этих повторений, в которых Вы полностью используете свои возможности. Спешка в выполнении прессовых упражнений приводит к тому, что они абсолютно перестают действовать.

Качественно выполненное повторение влечет за собой выполнение каждого следующего с ощущением напряженности в мышцах. Оно задействует целевую мышцу полным диапазоном движений. Для обеспечения минимизации динамики, придерживайтесь верхней позиции и сознательно напрягайте пресс.

Переключите свою сосредоточенность с количества Ваших повторений на их качество. Допустимо, в конечном результате, делать меньшее количество повторений, но так, что они будут заставлять Ваши мышцы работать. Ведь, на самом деле, это Вам и нужно.

7. НЕ СГИБАЙТЕ НАМЕРЕННО МЫШЦЫ-СГИБАТЕЛИ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

Вероятно, Вы уже слышали это раньше, но давайте рассмотрим, что это значит. В бедрах есть группа верхних мышц, которые крепятся к нижней части таза, в то время, как прямая мышца живота крепиться в верхней части таза. Многие ошибочно начинают сгибать свои бедра, думая, что они заставляют двигаться нижнюю часть пресса. Но, есть определенная разница в том, как именно Вы задействуете свои мышцы-сгибатели.

Например, повесите на турнике, держа свое тело прямо. Теперь начните поднимать свои ноги на 60 градусов. Тогда Вы сможете отметить, что нижняя спинная часть остается все еще плоской, она не стала округляться. Это явный повод считать, что нижняя часть Вашего пресса не задействована. Это доказывает, что мышцы-сгибатели в бедрах не отвечают за Ваш пресс, они ответственны за поднятие Ваших ног.

Теперь начните поднимать Ваши ноги вверх пока Ваши бедра расположатся параллельны полу. Именно тогда Вы увидите, что нижняя часть спины заметно округлилась, а таз сгибаться. В этом и состоит важная разница.

Обычное поднятие ног не гарантирует активизацию нижнего пресса, пока Вы не достигните необходимой точки, в которой нижняя спинная часть начинает сгибаться. И когда нижняя часть Вашего позвоночника начинает округляться, это явный признак того, что пресс начинает сокращаться.

8. НЕ ТЯНИТЕ ШЕЮ

Тренировки с собственным весом имеют свое важное место в построении кубиков пресса, особенно, в конце тренировки или при тренировке дома. Многие выполняют прессовые упражнения, размещая свои руки за голову, используя их, как поддержку. И слишком часто, они начинают тянуть голову, чтобы облегчить себе движение.

Если Вы будете тянуть голову во время прессовых упражнений, это может нарушить положение Вашей спины. Во время упражнений необходимо сохранить правильное положение спины от поясничной области к шейному отделу позвоночника. Потягивание головы делает Вашу шею достаточно уязвимым местом.

Конечно, выполняя такие упражнения с собственным весом, риск повреждения будет не так высок. Главное, быть в курсе о последствиях неправильной спинной позиции и правильно располагать свое тело. А представьте теперь, какие могут быть последствия, когда Вы неправильно располагаете свое тело, имея при этом нагрузки в несколько килограмм дополнительного веса.

9. НЕ УПОТРЕБЛЯЙТЕ ВРЕДНУЮ ПИЩУ

Некоторые люди считают, что пренебрежение диетой, скажем, съеденный шоколадный тортик, можно легко отработать, просто выполнив немного больше упражнений. Если бы это действительно было так просто.

Давайте предположим на секунду, что торт составил 500 калорий, которые увеличили Ваши ежедневные задачи. Это означает, что Вы теперь обязаны выполнить упражнения, чтобы сжечь эти лишние 500 калорий. Упражнения на пресс не принесут особого эффекта, так как сокращения мышц живота не играют огромной роли по сравнению с работой крупных частей тела, которые задействуют большее количество мышц. Следовательно, кардио упражнения, например, ходьба, являются более идеальным вариантами.

Как долго Вы теперь должны ходить или бегать, чтобы сжечь этот съеденный кусочек тортика? Если Вы весите 77 кг, Вы должны ходить на беговой дорожке в течение 125 минут с расчетом сжигания четырех калорий за минуту. Получается, два часа только для сжигания одного десерта! А что, если съеденная пища потребует большей очистки?

Вряд ли, когда либо Вы встретите спортсмена, который бы согласился, что кубики пресса можно получить, позволяя себе вредную пищу. Ваши кубики никогда не покажутся, если они будут покрыты жировым слоем. Если Вы не совсем готовы вкалывать по несколько часов на кардио-тренажерах, то следите за своим рационом. То, что Вы кушаете является главным фактором образования красивого пресса.

Вы «скручиваетесь» на коврике каждое утро, не помните, когда ели что-то кроме овощей и куриной грудки, а пресса все нет? О «подводных камнях» прокачки рельефа рассказывает фитнес-бикини Кристина Кукушкина.

Вы приходите с работы и делаете обычные скручивания на коврике. Если вам кажется, что техника нужна только в сложных комплексах, — вы заблуждаетесь. Задумайтесь: ваша поясница чувствует сильное напряжение? Если да — то вы не прижимаете ее к полу. Без этого фактора скручивания не работают.

Вспомните, как вы дышите на тренировке. Каждое упражнение на пресс нужно делать на сильном выдохе. После сета скручиваний вы должны чувствовать жжение. Не чувствуете? Значит, вам показан еще один подход, а лучше — два! Помните, что вы работаете на результат.

Программа

Не устаю повторять моим клиентам — пресс Джиджи Хадид и Адрианы Лимы за месяц не «накачивается». Красивый рельеф — это труд, терпение и регулярность. Покачали пресс пару раз и спешите в джакузи? Этот выбор вы делаете сами. Заедаете три подхода в ближайшей булочной? Этот выбор тоже сделали вы. Договоритесь с собой и не подводите свое тело.

Прослойка

Хорошие новости — возможно, ваш пресс уже накачен, но его не видно. Он скрылся за слоем жира, как за подушкой. Часто слышу этот миф — вот сделаю побольше упражнений на пресс, тогда мой живот станет плоским. Это не так! Питание ­- самое важное для рельефных форм. Если вы уже умеете правильно выполнять упражнения, задумайтесь о еде для пресса — уменьшите количество быстрых углеводов (выпечка, сладости, быстрорастворимые каши, сладкие мюсли) и добавьте в рацион больше белка (куриная грудка, яичный белок, рыба).

Не везет с «кубиками»

Вы тренируетесь и питаетесь правильно, а пресс к лету так и не «вышел»? Возможно, дело в ваших природных «кубиках» — тех самых рельефных формах продольной мышцы пресса. Они могут быть маленькими или большими — кому как повезет с рождения. Это особенности организма, не пытайтесь их исправить — переключите внимание на «прокачку» другой части тела.

Просто вы не «эктоморф» (и это не из фильма про трансформеров)

Возможная причина — строение вашего пресса. Люди делятся на три типа — эктоморфы, мезаморфы и эндаморфы. Звучит неутешительно, но только представители первой группы добиваются рельефного пресса физическими нагрузками и правильным питанием. Два других типа не предрасположены к так называемым «кубикам». Задумайтесь — так ли они вам нужны? Вы можете выглядеть атлетично и без них. Работать над идеальной формой «нижней части» — процесс не менее увлекательный. Приседайте, и ваши ягодицы будут лучшими на летних пляжах.

Упражнения на пресс делают талию шире, а если втягивать живот, то появятся кубики. Что из этого правда?

Эксперты отвечают на вопросы читателей в Instagram.

«Правда, что упражнения на косые мышцы пресса увеличивают талию?»

Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Мысли о желанных кубиках и узкой талии не дают вам покоя, и вот вы начинаете делать всевозможные скручивания, подъемы тела, вращения. Но спустя время ничего не происходит, а в некоторых случаях талия даже может увеличиться! «О май гад, почему?» — возникает вопрос. Ведь вы делали так много упражнений, и пресс жгло просто адским пламенем, все лишнее должно сгореть и явить миру красивый пресс.

Пресс, как и любая другая мышца, отзывается на нагрузку увеличением в объеме. А если еще добавить к упражнениям дополнительное отягощение, то ждите в объеме плюс 2–3 см. Что же делать? Умеренно тренировать мышцы живота (например, два-три раза в неделю), добавить кардио (двух-трех раз в неделю тоже будет достаточно) и сбалансированно питаться, соблюдая соотношение белков, жиров, углеводов. И тогда заветные кубики и узкая талия с обложки — welcome to you».

«Можно ли похудеть и накачать пресс, если все время ходить, втягивая живот?»

Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Прежде всего обратимся к анатомии и разберем строение мышц живота, чтобы понимать, что и как должно работать. Мышцы пресса целесообразно рассматривать в составе целой группы мышц кора (сore в переводе с английского — ядро, то есть буквально центр нашего тела). К основным мышцам кора относятся: прямая мышца живота (те самые пресловутые «кубики»), наружные косые (их тоже можно наблюдать при невысоком уровне подкожного жира), внутренние косые, поперечная мышца живота, подвздошно-реберная, длиннейшая мышца спины, многораздельная мышца, грудо-брюшная диафрагма и диафрагма таза. То есть кор — это своего рода куб, ограниченный мышцами сверху и снизу, с боков, спереди и сзади. Эти мышцы, работая вместе, выполняют очень важные  функции: удержание положения таза и поясницы как в статике, так и в динамике (при ходьбе, беге, выполнении любых упражнений и сложнокоординационных движений). Кроме того, поддерживая внутрибрюшное давление, они создают дополнительную опору пояснице. Очень важно, чтобы все эти мышцы работали сбалансированно, но особое внимание стоит уделять мышцам, находящимся спереди и сзади, справа и слева, ведь именно они формируют правильный наклон таза, что, в свою очередь, определяет здоровье поясницы.

С точки зрения воздействия на мышцы, можно условно разделить упражнения на пресс на две группы: те, где прямая мышца живота работает в динамике (они больше воздействуют на внешние мышцы), и те, где она работает в статике, то есть ее длина не изменяется (данная группа упражнений больше задействует внутренние мышцы, то есть кор).

Прямая мышца живота, начинаясь от лобковых костей и прикрепляясь к мечевидному отростку грудины и к ребрам, сокращаясь, подтягивает ребра к тазу, то есть сгибает позвоночник. Классические упражнения для тренировки прямой мышцы живота — скручивания. Выполняются лежа на спине с прижатой к полу поясницей. Почему это важно? Если не концентрироваться на фиксации поясницы, будет довольно тяжело проконтролировать ее движение, при опускании лопаток на пол будет прогибаться поясница, и очередной их подъем будет происходить не за счет мышц живота, а за счет инерции. Это изолированные упражнения, которые нагружают не все мышцы кора, а только прямую и внешние косые (особенно при боковых скручиваниях). Это не очень физиологично, поскольку, во-первых, ведет к нарушению баланса в работе мышц спереди и сзади тела (тренируем только спереди), а во-вторых, в жизни мы таких движений не делаем, прямая мышца вместе с остальными мышцами кора участвует в поддержании положения тела, то есть статичная работа для нее более привычна, и именно такая тренировка нужна: только тренируя навык движения, мы обеспечим здоровье опорно-двигательного аппарата.

Соответственно, вторая группа упражнений направлена больше на работу мышц кора в целом, а не только прямой мышцы. Сохраняя свою длину, она участвует в удержании положения тела. Самое популярное упражнение этой группы — планка. Здесь на первый план выходит внутренняя мышца живота — поперечная. Волокна ее идут в горизонтальном направлении, и она, как широкий пояс, заполняет пространство между ребрами и тазом. Для ее активации необходимо подтягивать живот (как ориентир-ощущение, что вы застегнули ремень на одну лишнюю дырку или влезли в джинсы на размер меньше). Однако есть одно но: внутренние мышцы, включая поперечную, не могут работать долго. Стоя в статичной планке дольше 10–15 секунд, мы переносим нагрузку на внешние мышцы, и кор уже не тренируется. Поэтому необходимо создавать для тренировки этих мышц позыв к стабилизации, то есть выполнять динамическую планку (подтягивать колени к груди, поднимать руки, ноги, добавлять перемещения в пространстве), акцентируя внимание на удержании положения поясницы. Цель таких упражнений — приучить мышцы кора (здесь нас интересует прежде всего поперечная) работать постоянно, а не только на тренировках, не давая животу вываливаться и формируя красивую талию.

Если вы все время будете ходить со втянутым животом, то это в целом неплохо для фигуры, но эффект появится только при условии, что в вашей жизни также будут присутствовать регулярные тренировки с правильной техникой выполнения определенных упражнений.

И наконец, один из основных вопросов, волнующий многих девушек: «Можно ли похудеть, качая только пресс?» Увы, нет. Похудение, а точнее, уменьшение процента жира (ведь именно с ним мы хотим расстаться) – комплексный процесс, требующий систематичных тренировок, правильного питания и, возможно, косметических процедур для улучшения состояния кожи. 

Тело худеет, если тратит больше энергии, чем получает, и, наоборот, набирает вес, если находится в профиците, то есть получает больше. Поэтому нужно тратить калории на тренировках и соблюдать режим питания, создавая комфортный для организма дефицит, не вгоняющий его в стресс и не заставляющий запасать.

И еще момент: изолированные упражнения неэнергозатратны, то есть, качая пресс скручиваниями, мы не заставим тело тратить много энергии и расставаться с жировыми запасами. Куда более эффективны упражнения, задействующие большие мышечные группы: разные вариации на тему планки например».

Читайте также: Помогает ли вакуум похудеть, а массаж лица — подчеркнуть скулы?

Источник фотографий: Pexels

Тяжело качать пресс что делать.

Как правильно качать пресс. Низкий мышечный тонус

Отвечает Анна Кирюхина, сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу
.

1 ошибка.
Думать, что всё зависит от упражнений.

Пресс, как говорится, готовится на кухне: 80% результата — это питание, и только 20% — регулярный спорт.

2 ошибка.
Забывать про дыхание.

Во время выполнения упражнений правильно контролировать дыхание: подъём — выдох, расслабление — вдох.

3 ошибка.
Не контролировать подбородок.

Подбородок не должен быть прижат к груди, шею нужно держать ровно при любом упражнении.

4 ошибка.
Не следить за спиной.

Делая упражнения на мышцы пресса, нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Иначе перегружается поясничный отдел и, как следствие, возникают боли в спине, грыжи и прочие неприятности.

5 ошибка.
Подъём прямых ног при зафиксированном корпусе на полу.

Это популярное ещё с советских времён упражнение на самом деле коварно: оно влечёт значительную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.

6 ошибка.
Одновременный подъём с пола туловища и ног.

Ещё одно популярное упражнение для домашнего фитнеса. Почему-то считается, что именно оно способствует оформлению бокового пресса. Но увы: как раз от такого упражнения у людей начинаются боли в пояснице.

4 упражнения для идеального пресса

Выполняйте их через день — и мышцы привыкнут к нагрузке постепенно.

Скручивания на фитболе

Фото: Shutterstock.com

Фитбол не только помогает накачать пресс, но и учит держать баланс. Ложитесь на фитбол спиной: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бёдра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняйте стандартное скручивание. Сделайте 15 повторов.

Планка

Фото: Shutterstock.com

Представьте, что вы будто зависли в воздухе над полом. Опираться можно только на руки и пальцы ног. В таком положении активизируется огромное количество мышц. Поднимите правую руку диагонально вперёд и вправо, зафиксируйте такое положение в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой. Попробуйте сделать 5 раз. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

Подъем ног в висе

Фото: Shutterstock.com

Крепко держитесь за перекладину руками так, чтобы поясница не упиралась ни во что. Поднимайте ноги к груди 15 раз по два подхода, отдых между подходами — 40 секунд.

Боковой мостик

Фото: Shutterstock.com

Это упражнение похоже на планку, но выполняется только на один из боков. Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол напротив плеча. Задержитесь в таком положении на 15-60 секунд и повторите для другой стороны. Напрягайте живот и ягодицы.

В
ы «скручиваетесь» на коврике каждое утро, не помните, когда ели что-то кроме овощей и куриной грудки, а пресса все нет? О «подводных камнях» прокачки рельефа рассказывает фитнес-бикини Кристина Кукушкина.

Ваша техника

Вы приходите с работы и делаете обычные скручивания на коврике. Если вам кажется, что техника нужна только в сложных комплексах, — вы заблуждаетесь. Задумайтесь: ваша поясница чувствует сильное напряжение? Если да — то вы не прижимаете ее к полу. Без этого фактора скручивания не работают.

Вспомните, как вы дышите на тренировке. Каждое упражнение на пресс нужно делать на сильном выдохе. После сета скручиваний вы должны чувствовать жжение. Не чувствуете? Значит, вам показан еще один подход, а лучше — два! Помните, что вы работаете на результат.

Ваша программа

Не устаю повторять моим клиентам — пресс Джиджи Хадид и Адрианы Лимы за месяц не «накачивается». Красивый рельеф — это труд, терпение и регулярность. Покачали пресс пару раз и спешите в джакузи? Этот выбор вы делаете сами. Заедаете три подхода в ближайшей булочной? Этот выбор тоже сделали вы. Договоритесь с собой и не подводите свое тело.

Жировая прослойка

Хорошие новости — возможно, ваш пресс уже накачан, но его не видно. Он скрылся за слоем жира, как за подушкой. Часто слышу этот миф: вот сделаю побольше упражнений на пресс, тогда мой живот станет плоским. Это не так! Питание — самое важное для рельефных форм. Если вы уже умеете правильно выполнять упражнения, задумайтесь о еде для пресса — уменьшите количество быстрых углеводов (выпечка, сладости, быстрорастворимые каши, сладкие мюсли) и добавьте в рацион больше белка (куриная грудка, яичный белок, рыба).

Вам не везет с «кубиками»

Вы тренируетесь и питаетесь правильно, а пресс к лету так и не «вышел»? Возможно, дело в ваших природных «кубиках» — тех самых рельефных формах продольной мышцы пресса. Они могут быть маленькими или большими — кому как повезет с рождения. Это особенности организма, не пытайтесь их исправить — переключите внимание на «прокачку» другой части тела.

Просто вы не «эктоморф» (и это не из фильма про трансформеров)

Возможная причина — строение вашего пресса. Люди делятся на три типа — эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Звучит неутешительно, но только представители первой группы добиваются рельефного пресса физическими нагрузками и правильным питанием. Два других типа не предрасположены к так называемым «кубикам». Задумайтесь: так ли они вам нужны? Вы можете выглядеть атлетично и без них. Работать над идеальной формой «нижней части» — процесс не менее увлекательный. Приседайте, и ваши ягодицы будут лучшими на летних пляжах.

Текст: Диляра Теляшева

Упражнения на пресс могут показаться достаточно простыми движениями. Конечно, если бы это действительно было так легко, то каждый бы имел идеальные кубики в области живота. Многие делают грубые ошибки во время этих подходов.
Большинство из неправильно выполненных действий во время этих упражнениях никак не способствуют уничтожению жировых отложений на животе и даже способны нанести вред.

Мы определили девять ошибок, которые Вы никогда не должны допускать при качании своего пресса. Вы можете допускать такие оплошности, если выполняете такие упражнения ежедневно, дважды в неделю или когда подвернется случай. Конечно, вообще пропускать свою тренировка будет самой огромной ошибкой, которую можно сделать!

1. НЕ ВОСПРИНИМАЙТЕ ПРЕСС, КАК ОДНУ МЫШЦУ

Даже, если Ваша главная мечта — это идеальные кубики пресса, то это далеко не одна мышца, а несколько мышц, с которыми Вам стоит хорошо ознакомиться. Во-первых, это прямая мышца живота, которая проходит между грудиной и тазом. Она выполняет две целевые задачи: сгибание туловища вперед и поднятие таза.

Косые внутренние и внешние мышцы проходят с обеих сторон туловища. Наружная косая является внешней мышцей живота, волокнами она направлена диагонально от нижних ребер к передней части тазовой кости. Она оказывает помощь при сгибании корпуса. Она также активизируется во время вращения туловища и его бокового сгибания.

Также есть поперечные мышцы, которые являются самыми глубокими из прессовых мышц. Они движутся под прямой брюшной мышцей. Эти мышцы принимают непосредственное участие в движениях брюшного сжатия. Так, как эти мышцы не видно, многие программы не включают упражнения, ориентированные на них, что является грубейшей ошибкой.

Зная о всех мышцах Вашего живота и точную схему их работы, Вы будете способны лучше составлять свои тренировки, ставя акценты на сильнейшие и слабейшие свои стороны. Так, как брюшная мышца представлена в единственном экземпляре, можно подчеркнуть ее прессовыми упражнениями с меняющимися движениями в ее верхней и нижней части. (Заметьте, мы не говорим «изолировать»).

Чтобы сосредоточить свое основное внимание на верхней прессовой части, прежде всего, создайте состояние покоя в нижней части своего тела, согнув верхнюю часть вниз, уменьшая расстояние между грудной клеткой и тазом. Хорошим примером упражнений на верхнюю брюшную мышцу может быть пресс с тягой, в котором нижняя часть тела абсолютно не двигается. Для акцента на нижнюю область, все делается как раз наоборот: верхняя часть остается недвижимой, Вы поднимите ноги вверх, что загибает таз вверх. Хорошим примером этого является поднятие ног, когда Вы висите на турнике.

Некоторые упражнения на пресс позволяют акцентироваться на обоих концах мышцы, например, кода грудная клетка и таз направляются навстречу друг другу, что фактически задействует пресс, как нижний, так и верхний. Также, во время движений наискось, когда Вы крутитесь, вращаетесь или работаете в латеральной плоскости, например, при выполнении боковых наклонов.

2. НЕ БОЙТЕСЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ НАРУЗОК

Существует огромное количество упражнений на пресс с собственным весом на Ваш выбор. Их огромный плюс: Вы можете делать многие из них у себя дома без необходимости ходить в спортзал и они не требуют никакого специального оборудования.

Какой же минус? Когда Вы ощущаете больше силовых способностей, то можете сделать больше повторений или уменьшить период отдыха между своими подходами, но с упражнений с собственным весом у Вас действительно не будет возможности увеличить нагрузку. Вот почему Вы должны предпочитать упражнения с дополнительным весом. Таким образом, Вы будете способны осилить больший вес и улучшить свои успехи.

Несмотря на то, упражнения на пресс задействуют большее количество мышечных волокон медленного сокращения, чем другие мышечные группы Вашего скелета, волокна быстрого сокращения составляют почти половину мускулатуры живота. Многие упражнения с собственным весом тела, которые Вы можете выполнять с частыми повторениями, не эффективно задействуют эти быстро сокращающиеся волокна. Более того, волокна медленного сокращения являются более выносливыми и не реагируют на стимуляцию большего роста. Вместо этого, они становятся более эффективными в аэробных условиях.

Подходы с тяжелым весом от коротких до умеренных повторений отлично подходят для создания тех быстро сокращающихся волокон, которые склонных к росту. Использование дополнительного сопротивления с 8-12 повторениями будет способствовать созданию заметных кубиков на Вашем прессе.

Выполняйте пресс с тягой или другие тренажеры, а в конце тренировки сделайте упражнения с собственным весом для действительной стимуляции роста мышц.

3. НЕ БОЙТЕСЬ ВЫХОДИТЬ ИЗ ЗОНЫ СВОЕГО КОМФОРТА

Попадание в зону своего комфорта – это Ваш злейший враг прессовых упражнений или задействования другой части тела. Кроме того, добавление дополнительного веса для увеличения нагрузки на целевые мышцы также может увеличить количество повторений или уменьшить периоды отдыха между подходами.

Продвижение Вашего прогресса в прессовых упражнениях также важно, как для любой другой части тела. Ваше тело быстро адаптируется к тренировочной стимуляции, необходимо продолжать увеличивать напряжение для последующих успехов. Такой прогресс строится с помощью прогрессивной нагрузки.

Если Ваша подпрограмма упражнений на пресс включает в себя последовательных три подхода по двадцать повторений и Вам кажется, что Вы делаете одну и ту же работу каждую тренировку, значит, наступило время испытать нагрузки и намеренно сделать Ваше обучение значительно труднее. Так, как Вы стали сильнее и способны выполнять больше повторений данных упражнений, увеличьте количество весовой нагрузки. Всегда стремитесь усовершенствовать и сделать лучше то, что было сделано раннее.

4. НЕ ВЫРАВНИВАЙТЕ СПИНУ

Слишком многие люди ошибочно стараются держать спину плоской, выполняя пресс с тягой и другие движения. Поддержание плоской спины подразумевает надлежащее выполнение обычной тяги, приседаний, наклонов с боковыми подъемами.

Но подумайте, когда Вы изометрически напрягаете поясницу, чтобы держать ее ровной, Вы не можете позволить мышцам брюшного пресса активно сокращаться, что является противником мышц нижней части спины. Соответственно, плоская спина предотвращает сокращение мышц пресса.

Выполняя упражнения на пресс, Вам необходимо отучиться от этой вредной привычки. Поддержание плоской или слегка согнутой спины в области поясницы препятствует развитию кубиков на животе. Те, кто держит спину ровно, в конечном итоге, изгибает свои бедра, а не на талию. Только тогда, когда Ваша талия правильно сгибается, Вы будете в состоянии скручивать прямую мышцу живота, заставляя ее сокращаться; в то же время, нижняя часть задней мускулатуры растягивается, так как она сгибается со спиной.

Ваш позвоночник сгибается и разгибается контролируемым образом, что дает Вашим прессовым упражнениям лучше действовать на целевые мышцы.

5. НЕ ДЕЛАЙТЕ ОТДЫХ МЕЖДУ КАЖДЫМИ ПОВТОРЕНИЯМИ

Если Вы выполняете пресс с тягой на тренажере, не позволяйте дополнительному весу полностью опускаться на землю между повторениями. Когда уже все силы на исходе, можно использоваться так называемый «рефлекс растяжения». Вес существенно переноситься на тренажер, забирая нагрузку с мышц, что позволяет немного отдохнуть Вашим мышцам, но не расслабиться.

Такой способ легко использовать на тренажере, но он не совсем удобен при упражнениях с собственным весом. Выполняя подобные упражнения, в большинстве случаев, Вы лежите на спине; как правило, Вам необходимо приподняться и оторвать свои лопатки от мата, а потом вернуться полностью назад. Это вынуждает выполнять следующий повтор уже с расслабленного положения.

Поддерживание напряжения в целевых мышцах во время всего подхода требует расширение диапазона Ваших движения, что даст несколько точек для отдыха. В абсолютно вытянутом состоянии тела Вы все равно будете чувствовать мышечную напряженность и Вам не придется начинать с какого-либо расслабленного положения.

6. НЕ СПЕШИТЕ ВЫПОЛНЯТЬ ПОВТОРЫ

Неопытный человек часто стремится выполнить максимум повторений, насколько он только способен, и пытается сделать их как можно быстрее. Но, количество не должно стать Вашей главной целью. Вместо этого, Вашей целью должно быть качество этих повторений, в которых Вы полностью используете свои возможности. Спешка в выполнении прессовых упражнений приводит к тому, что они абсолютно перестают действовать.

Качественно выполненное повторение влечет за собой выполнение каждого следующего с ощущением напряженности в мышцах. Оно задействует целевую мышцу полным диапазоном движений. Для обеспечения минимизации динамики, придерживайтесь верхней позиции и сознательно напрягайте пресс.

Переключите свою сосредоточенность с количества Ваших повторений на их качество. Допустимо, в конечном результате, делать меньшее количество повторений, но так, что они будут заставлять Ваши мышцы работать. Ведь, на самом деле, это Вам и нужно.

7. НЕ СГИБАЙТЕ НАМЕРЕННО МЫШЦЫ-СГИБАТЕЛИ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

Вероятно, Вы уже слышали это раньше, но давайте рассмотрим, что это значит. В бедрах есть группа верхних мышц, которые крепятся к нижней части таза, в то время, как прямая мышца живота крепиться в верхней части таза. Многие ошибочно начинают сгибать свои бедра, думая, что они заставляют двигаться нижнюю часть пресса. Но, есть определенная разница в том, как именно Вы задействуете свои мышцы-сгибатели.

Например, повесите на турнике, держа свое тело прямо. Теперь начните поднимать свои ноги на 60 градусов. Тогда Вы сможете отметить, что нижняя спинная часть остается все еще плоской, она не стала округляться. Это явный повод считать, что нижняя часть Вашего пресса не задействована. Это доказывает, что мышцы-сгибатели в бедрах не отвечают за Ваш пресс, они ответственны за поднятие Ваших ног.

Теперь начните поднимать Ваши ноги вверх пока Ваши бедра расположатся параллельны полу. Именно тогда Вы увидите, что нижняя часть спины заметно округлилась, а таз сгибаться. В этом и состоит важная разница.

Обычное поднятие ног не гарантирует активизацию нижнего пресса, пока Вы не достигните необходимой точки, в которой нижняя спинная часть начинает сгибаться. И когда нижняя часть Вашего позвоночника начинает округляться, это явный признак того, что пресс начинает сокращаться.

8. НЕ ТЯНИТЕ ШЕЮ

Тренировки с собственным весом имеют свое важное место в построении кубиков пресса, особенно, в конце тренировки или при тренировке дома. Многие выполняют прессовые упражнения, размещая свои руки за голову, используя их, как поддержку. И слишком часто, они начинают тянуть голову, чтобы облегчить себе движение.

Если Вы будете тянуть голову во время прессовых упражнений, это может нарушить положение Вашей спины. Во время упражнений необходимо сохранить правильное положение спины от поясничной области к шейному отделу позвоночника. Потягивание головы делает Вашу шею достаточно уязвимым местом.

Конечно, выполняя такие упражнения с собственным весом, риск повреждения будет не так высок. Главное, быть в курсе о последствиях неправильной спинной позиции и правильно располагать свое тело. А представьте теперь, какие могут быть последствия, когда Вы неправильно располагаете свое тело, имея при этом нагрузки в несколько килограмм дополнительного веса.

9. НЕ УПОТРЕБЛЯЙТЕ ВРЕДНУЮ ПИЩУ

Некоторые люди считают, что пренебрежение диетой, скажем, съеденный шоколадный тортик, можно легко отработать, просто выполнив немного больше упражнений. Если бы это действительно было так просто.

Давайте предположим на секунду, что торт составил 500 калорий, которые увеличили Ваши ежедневные задачи. Это означает, что Вы теперь обязаны выполнить упражнения, чтобы сжечь эти лишние 500 калорий. Упражнения на пресс не принесут особого эффекта, так как сокращения мышц живота не играют огромной роли по сравнению с работой крупных частей тела, которые задействуют большее количество мышц. Следовательно, кардио упражнения, например, ходьба, являются более идеальным вариантами.

Как долго Вы теперь должны ходить или бегать, чтобы сжечь этот съеденный кусочек тортика? Если Вы весите 77 кг, Вы должны ходить на беговой дорожке в течение 125 минут с расчетом сжигания четырех калорий за минуту. Получается, два часа только для сжигания одного десерта! А что, если съеденная пища потребует большей очистки?

Вряд ли, когда либо Вы встретите спортсмена, который бы согласился, что кубики пресса можно получить, позволяя себе вредную пищу. Ваши кубики никогда не покажутся, если они будут покрыты жировым слоем. Если Вы не совсем готовы вкалывать по несколько часов на кардио-тренажерах, то следите за своим рационом. То, что Вы кушаете является главным фактором образования красивого пресса.

Время на чтение: 6 мин

Проблема плоского живота и кубиков одинаково волнует как мужчин, так и женщин. Сегодня наша статья будет посвящена необычной теме. Мы предложим вам не лучшие упражнения для пресса, а постараемся обосновать, почему качать пресс — это не только
малоэффективное, но и бесполезное занятие
.

Почему не нужно качать пресс?

Итак, вы занимаетесь фитнесом и хотите иметь плоский или подкачанный живот? Давайте разберемся, почему для этих целей не нужно качать пресс, как мы это привыкли делать.

1. Тренировка пресса не сжигает жир на животе

Для того чтобы увидеть желанные кубики, нужно сжечь жировую прослойку на животе. Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки
. А если у вас нет жира на животе, то даже двух-трех тренировок на пресс обычно хватает, чтобы мышцы пришли в тонус и соответственно проявились кубики.

При этом тренировка пресса сжигают так мало калорий, что, даже выполняя подходы на пресс целый день
, вы едва ли сожжете хотя бы 300 ккал. К примеру, такое же количество калорий можно сжечь за полчаса интенсивной кардио-тренировки, только вдобавок вы еще ускорите метаболизм. Тренировка пресса же не влияет на наш обмен веществ, в отличие от аэробных занятий и от большинства других силовых упражнений.

2. Косвенных упражнений обычно достаточно, чтобы накачать пресс

Мышцы пресса очень отзывчивые и не требует специальных упражнений для их укрепления и тонуса. Они включаются в работу, даже если вы задействуете их косвенным образом при тренировках других мышечных групп
. Подойдут любые упражнения, в которых у вас напрягаются мышцы живота, к примеру: приседания, выпады, становая тяга, тяга в наклоне, мертвая тяга и др.

Если вы выполняете силовые тренировки, то этого достаточно
, чтобы накачать мышцы пресса. Они прекрасно укрепляются за счет косвенной нагрузки, поэтому различные скручивания и велосипеды выполнять совсем не обязательно. Многие тренеры включают их в свои программы по привычке и из-за востребованности у аудитории.

3. Не существует методов для локального сжигания жира

Если вы хотите найти волшебный способ для локального сжигания жира на животе, забудьте об этом. Его прост нет. Обручи, скручивания, массажи не помогут вам сжечь жир на животе, а значит никакого практического толка они не имеют. Мы уже писали о локальном похудении , но не лишним будет повторить. Худеет все тело равномерно и целиком, убрать жир только с живота просто невозможно
.

Причем похудение наступает, когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. Сконцентрируйтесь на правильном питании и тренировках всего тела, если хотите накачать пресс. Кстати, вы можете добиться плоского живота даже без тренировок, если будете питаться с дефицитом калорий
.

4. Вместо упражнений на пресс эффективнее выполнить другие силовые упражнения или кардио-тренировку

Когда вы качаете пресс, вы практически не тратите калории. Различные скручивания, подъемы ног, велосипеды — это одни из самых низкозатратных упражнений
, которые по минимуму используют ресурсы организма. Тренировка пресса никак не влияет на обмен веществ человека и развитие остальных мышечных групп.

Поэтому не стоит тратить время, чтобы накачать пресс — лучше займитесь другими силовыми или кардио-тренировками. Таким образом, тренируя все остальные мышечные группы или занимаясь кардио, вы быстрее получите плоский живот
, чем если просто будете качать пресс. Мышцы пресса важны как стабилизатор позвоночника, но в данном случае эффективнее будет выполнять изометрические упражнения для корпусных мышц.

5. Скручивания на полу могут травмировать спину и поясницу

Безусловно, любое упражнение может привести к травме, если не соблюдать правильную технику. Но когда встает вопрос о целесообразности упражнений в целом, есть повод задуматься: а нужно ли рисковать
? Хотя скручивание и его модификации кажутся наиболее простыми и понятными упражнениями, но очень часто занимающиеся получают травмы шеи, спины и поясницы именно когда качают пресс

Дело в том, что при скручиваниях очень важно следить за техникой и давать нагрузку именно на пресс, а не на спину. При малейших нарушениях или даже потери концентрации вы можете получить неприятную травму. В упражнениях на другие мышечные группы есть смысл оттачивать технику, потому что их польза не подвергается сомнению
. А вот есть ли серьезная необходимость в скручиваниях, решать вам.

Что же нужно делать, чтобы получить плоский живот и накачать пресс?

1. Питаться с дефицитом калорий.
В 90% случаях проблема плоского живота решается правильным питанием с разумными ограничениями. Если у вас нет пресса с регулярными тренировками – значит вы неправильно питаетесь.

2. Выполнять кардио-тренировки.
Кардио-тренировки помогают ускорить метаболизм и сжечь дополнительное количество калорий.

3. Выполнять силовые тренировки на другие группы мышц.
Они не только эффективнее в плане жиросжигания, но и большинство из них косвенно качают пресс.

4. Тренировать спину, поясничные, ягодичные и постуральные мышцы.
Также нужно обязательно уделять время статическим упражнениям и йоге, которые помогут вам не только накачать пресс, но и избежать неприятных травм спины.

Итак, какие же главные тезисы
из ответа на вопрос «Почему не надо качать пресс?» стоит отметить?

• Даже если вы каждый день будете качать пресс, жир на животе не уберется и талия не уменьшиться.
  

• Жир уходит только при дефиците калорий, причем не локально в животе, а во всем теле.

• Диета при любых тренировках поможет вам избавиться от жира и получить плоский живот.

• Значительная часть силовых упражнений и так задействует мышцы пресса
  , поэтому особого в смысла в скручиваниях и подобных упражнений нет.

• Вместо того чтобы качать пресс, потратьте это время на силовую или кардио-тренировку – это будет эффективнее.

• Не забывайте про статические упражнения и йогу, они не только задействуют пресс, но и укрепляют позвоночник.

В спортзале вы часами работаете над прессом, а результата как не было, так и нет? Скорее всего, в ваши расчеты закралась ошибка! Перед вами шесть причин, скрывающих от глаз кубики брюшного пресса.

Древние греки и римляне считали видимый брюшной пресс признаком здоровья, силы и физической выносливости. Статуи Зевса, Посейдона и Геракла украшены безупречными шестью кубиками – символом бессмертного совершенства и могущества богов.

В современной Интернет культуре великолепный торс, хотя и не кажется чем-то сверхъестественным, вызывает не меньшее уважение. Кто не побежал в спортзал сразу после просмотра «300 спартанцев»? Лично я так и поступил.

Быть обладателем шести кубиков круто, но даются они тяжелым трудом. Если после каждой тренировки вы скручиваетесь сотни раз и все еще не видите результат, скорее всего, вы допускаете одну или несколько из этих ошибок. Далее я перечислю шесть причин, из-за которых вы не видите врезающиеся в кожу мышцы брюшного пресса, и расскажу, как с этими ошибками бороться!

1. Жир надежно скрывает ваши мышцы

Сильные абдоминальные мышцы не являются ключевым фактором при создании видимых шести кубиков, главное – это низкий процент жира в организме. Если у вас слишком развита подкожная жировая клетчатка, и она покрывает область передней брюшной стенки толстым слоем, уже неважно, сколько часов вы посвятите или – вам все равно не видать шести кубиков, как собственных ушей.

Наиболее действенным методом при создании рельефного брюшного пресса является кардинальный пересмотр своего рациона питания. Когда дело касается брюшного пресса, интенсивные тренировки – только половина дела. Также вам следует разработать грамотную программу питания и убрать подкожный жир, закрывающий мышцы пресса; в противном случае весь пролитый в спортзале пот не имеет никакого значения. Так что забудьте о Макдональдсах и гамбургерах и сделайте более правильный выбор – переходите на вкусную и здоровую пищу!

Вам следует разработать грамотную программу питания и убрать подкожный жир, закрывающий мышцы пресса

2. Вашим тренировкам не хватает разнообразия

В представлении большинства абдоминальные мышцы – это небольшие компактные кубики в центре туловища, но на самом деле наша мышечная система устроена намного сложнее. Абдоминальная группа состоит из прямых мышц живота (шесть кубиков), внутренних и наружных косых мышц, которые лежат по бокам от прямых, а также поперечной мышцы живота, расположенной под внутренними косыми. Я бы еще включил сюда переднюю зубчатую, ведь если вы можете видеть мышцы, покрывающие ребра, вы выглядите как настоящий бодибилдер.

Эти мышцы помогают сгибать туловище, разгибать его и вращать вдоль оси. И что еще важнее, абдоминальные мышцы участвуют в стабилизации туловища во время сгибания, разгибания и ротации. Следовательно, тренируя их только «на сгибание» с помощью бесконечных скручиваний, вы не стимулируете каждую мышечную группу в тех направлениях, в которых она могла бы расти. Как и любые другие мышцы организма, абдоминальные мышцы нужно тренировать под различными углами во всех плоскостях, чтобы стимулировать действительно взрывной рост!

Для акцентированной проработки абдоминальных мышц включайте в тренировку разноплановые упражнения, чтобы брюшной пресс выполнял все свойственные ему виды деятельности. Попробуйте планку, и .

3. Вы тренируетесь в полсилы

В последнее время появилось странное мнение, что абдоминальные мышцы нужно тренировать с абсурдно большим количеством повторений. Некоторые люди перегибают палку и делают более 500 скручиваний за одну тренировку. Конечно, если вы тренируете абдоминальные мышцы на супервыносливость, которая нужна в каких-то узкоспециализированных видах спорта, тогда пожалуйста. Но если вы хотите заставить мышцы расти, нужно стимулировать их как и любую другую мышечную группу своего тела. Станете вы выполнять 500 на одной тренировке, чтобы вызвать максимальный рост? Думаю, нет.

Начните тренировать абдоминальные мышцы с использованием отягощения, чтобы они могли развиваться аналогично другим мышечным группам, и варьируйте диапазон повторений на тренировочных сессиях. К примеру, на одной тренировке делайте упражнения с весом тела с количеством повторений от 15 до 30. В следующей тренировочной сессии сократите число повторений до 8-12 и добавьте отягощение — во время скручиваний на полу возьмите в руки диск или выполняйте скручивания на блоке. И добавляйте вес по мере прогрессирования.

4. Вы качаете пресс в надежде избавить его от жира

Позвольте внести ясность: нельзя избавиться от жировой ткани в отдельной анатомической области за счет более частого тренировочного воздействия на эту зону. Если кто-то сказал вам, что упражнениями для пресса вы растопите жир на передней брюшной стенке, плюньте ему в лицо и объясните, что невозможно контролировать распределение жира в организме. Единственный способ убрать жир с живота – это планомерно удалять его из всего организма за счет кардио тренировок, диеты и силового тренинга.

К сожалению, абдоминальный жир обычно уходит последним, а возвращается – первым. Упорство, с которым он цепляется за вашу талию, может заставить вас разочароваться и в диете, и в тренировках. Ключом к успеху станет систематичность, последовательность и постепенность. На то, чтобы явить миру мышцы брюшного пресса, могут уйти месяцы и даже годы, но если вы будете строго придерживаться грамотной программы питания, вы обязательно увидите результат.

Единственный способ убрать жир с живота – это планомерно удалять его из всего организма за счет кардио тренировок, диеты и силового тренинга

5. Вы тренируете абдоминальные мышцы каждый день

Это наболевший вопрос, так как многие представители фитнеса и силового спорта действительно тренируют абдоминальные мышцы каждый день в конце тренировочной сессии. Однако они строили свой брюшной пресс в течение долгих лет, а то, что помогает профессионалам фитнеса, не всегда будет лучшим выбором для вас.

Поскольку вы и так задействуете мышцы брюшного пресса во время выполнения многих упражнений, как то , и т.д., лучше давать им короткие передышки в течение недели. Ведь даже если вы не прорабатываете их напрямую, абдоминальные мышцы получают стимулы во время компаундных упражнений.

Для максимальных результатов тренируйте абдоминальные мышцы не чаще 2-3 раз в неделю. По мере того как мышцы будут расти и становиться крепче, вы сможете сокращать длительность комплекса для пресса и включать его в свои тренировки ежедневно.

6. Вы непоследовательны в диете

Очень, очень многие люди прошли через экстремальные диеты и пред-соревновательные программы питания ради проявления мышц брюшного пресса. Однако стоило им завершить соревновательный сезон или закончить диету, как они набрасывались на вредную еду, забивали на кардионагрузки и прощались со своими шестью кубиками. Вместо этого я предлагаю попрощаться с экстремальными диетами, «грязной» работой на массу и непоследовательностью в своем рационе.

Как я уже говорил, постоянство – важнейший элемент нашей головоломки. Фитнес должен стать стилем вашей жизни. Если вы все время будете правильно питаться и усердно работать в спортзале, вы сможете наслаждаться выгравированным брюшным прессом намного дольше, чем несколько недель. А оставаясь подсушенным круглый год, вы сможете делать какие угодно селфи в любое время – даже если соревновательный сезон остался далеко позади!

Как правильно качать пресс девушкам

Упругий и подтянутый живот у девушек всегда привлекает одобрительные взгляды мужчин. Да и не это главное — ведь самой приятно быть в хорошей форме. Специалисты по фитнесу утверждают, что накачать пресс не так и сложно — для этого нужно немногим более месяца (если вы находитесь в хорошей физической форме).

Как накачать пресс в домашних условиях?

Оказывается, задача «накачать пресс» включает в себя две подзадачи. Первая — это убрать животик, то есть избавиться от жира на животе. И вторая — это уже тренировка мышц пресса. При этом на все время занятий необходима жесткая диета.

Следить за изменением своего веса можно при помощи умных весов iHealth.

Подготовка к занятиям

Прежде, чем приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку. Это позволит мышцам разогреться, а организм получит нужную дозу кислорода. Для разминки можно делать приседания, можно наклоняться в разные стороны, вращать туловищем и выполнять другие упражнения.

Следить за активностью тренировки можно при помощи браслета Striiv Touch.

Тренировка верхнего пресса

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища руки, и согнуть ноги в коленях. После этого на вдохе нужно поднимать верхнюю часть туловища, а руки тянуть вперед. Поясница при этом должна быть сильно прижата к полу. На выходе же нужно вернуться в первоначальное положение.

Повторений нужно сделать столько, сколько можете.

Тренировка нижнего пресса

Снова ложимся на спину, руки вытягиваем, а колени сгибаем. На вдохе поднимаем ноги, примерно на угол в 30-45 градусов, и задерживаем на несколько секунд. А на выдохе нужно медленно вернуть тело в первоначальное положение. Повторений нужно сделать столько, сколько можете.

Косые мышцы пресса

Часто этой группе мышц уделяется недостаточное количество внимания. Это упражнение просто необходимо выполнять для полноценной тренировки мышц пресса.

Ложимся на спину, голову «берем в руки», при этом ноги сгибаем, и поднимаем перпендикулярно полу. При вдохе ноги опускаем вправо, а при выдохе — обратно. Затем ноги опускаем влево, и на выдохе приводим их в исходное положение.

Следить за динамикой показателей своего организма стоит при помощи умных часов LifeTrak r450.

Как уже указывалось выше, живот можно сделать плоским и упругим примерно за месяц. А вот чтобы на прессе появились кубики — здесь требуется гораздо более времени. При этом кубики будут заметны только в случае, если толщина складки на животе не больше одного сантиметра. Если толщина складки больше — кубики просто будут не видны.

Метки мышцы, спорт

Качать пресс после родов | Как это делать правильно?

Говорят, что после родов организм женщины полностью меняется. Меняется почти все – отношение к продуктам, усвояемость питательных веществ, скорость роста мышечной массы или другими словами, мышечный отклик.  А еще говорят, что после родов невозможно обрести визуально обозначающийся пресс и добиться его максимальной рельефности. Обман? Давайте разберемся.

Что такое пресс 

Некоторые люди ошибочно считают, что пресс состоит из двух частей: «верхнего» и «нижнего». Женщины после родов часто обращают внимание на «отставание» низа живота, так как именно в этом месте накапливается подкожный жир, что в свою очередь, не дает прессу быть замеченным. На самом деле, никаких так называемых частей нет. Есть продольный пресс – это те самые кубики вдоль живота, поперечная мышца — она находится под продольной, и две косые. Для того, чтобы в работе с прессом был видимый результат, недостаточно делать скручивания. Необходимо увеличить время кардио и количество статических упражнений. Мы ведь помним, что рельефный пресс – это показатель низкого уровня подкожного жира на животе.

Когда можно начинать качать пресс? 

В этом вопросе важно обратить внимание на индивидуальные особенности и степень тяжести родов. Естественные это роды или кесарево сечение, насколько быстро матка приходит в свое изначальное состояние, были ли осложнения, каков гормональный фон и т.д. В любом случае, правильные рекомендации может дать только лечащий врач, он же и сориентирует вас по срокам. Среднестатистические показатели (это когда все обследования после родов в пределах нормы) показывают, что после естественных родов приступать к тренировкам пресса можно уже спустя два месяца, после кесарева сечения – через 3-4 месяца. Внимание, если вы после начала занятий чувствуете дискомфорт, неспецифическую боль, появляются кровавые выделения или другие необычные симптомы, то необходимо прекратить тренировку и обратиться к специалисту.

Особенности тренировок после родов

1. Начинайте с малого

Даже если до беременности вы были заядлой спортсменкой, любая физическая нагрузка после родов должна начинаться с малых нагрузок, увеличиваясь постепенно. То же самое касается и пресса – начинайте с малого. Отталкивайтесь от количества повторений в день, и с каждым разом делайте на десять раз больше.

Не стоит сразу прибегать к помощи больших весов или сильной нагрузки. Смысла в этом нет. Задача у нас состоит не в увеличении объемов мышц, а в уменьшении количества жира в проблемной области.

2. Разминка

Гормональная перестройка организма во время беременности приводит к увеличению количества подкожного жира. Большую его часть составляет чаще всего прослойка на животе, от которой в дальнейшем избавиться совсем не просто. Поэтому, вначале уделите время разминке, разогрейтесь как следует, сделайте кардио или потанцуйте, поиграйте в активные игры с ребенком или просто выполняйте многоповторные простые упражнения.

3. Дыхание

Настройте правильное дыхание так, чтобы вы могли делать интенсивно и ритмично. Напрягайте мышцы на выдохе, втягивайте живот.

4. Регулярность

Регулярность – залог успеха. Для нашего пресса упражнения нужны каждый день. Заниматься лучше с утра, за час до завтрака или через два часа после него.

Что такое диастаз?

Не всегда круглый живот и непропорциональная талия свидетельствуют о неправильном и малоподвижном образе жизни. Возможно, у этого человека диастаз. Диастаз – это расхождение продольных мышц живота. Чаще всего это происходит вследствие родов, а также появляется у людей с наследственной предрасположенностью, ожирением и слабыми мышцами живота.

Определить наличие диастаза очень просто. Примите такое положение, как при скручиваниях, стопы поставьте как можно ближе к ягодицам и начинайте скручиваться. Пальцами в это время ощупывайте живот вдоль пресса. Если по ощущениям вы определили ложбинку между продольными мышцами живота, стоит задуматься о наличии диастаза.

Что делать?

Такая патология может привести к ряду проблем в дальнейшем. Это и риск возникновения грыж различной локализации, и нарушения работы пищеварительной системы, болезни позвоночника и т.д.

Важно правильно подобрать комплекс упражнений для работы над диастазом. Применяйте в своих тренировках бодифлекс. Чередование вдоха и выдоха при выполнении упражнений увеличивают их эффективность. Существуют упражнения, которые необходимо исключать из своей программы, это те, которые могут способствовать возникновению грыж (становая, подъем таза-березка). В данном случае лучше использовать утягивающий пояс или поддерживающий корсет. При диастазе рекомендуется только сбалансированное питание, продукты должны помогать пищеварению, обязательно наличие клетчатки. Сначала лучше выбирать упражнения дыхательного типа — «пульсирующий живот», «втягивание живота», а затем переходить к более сложным, например, «модернизированный велосипед» или «чередование дыхания».

Упражнения на пресс после родов

1. Ягодичный мостик 

Хотя в названии упражнения и фигурирует слово «ягодичный», делается оно с акцентом на пресс.  Оно дает самое мягкое воздействие на мышцы пресса. Примите положение лежа, согните колени, напрягите пресс и поднимайте таз.

2. Классические скручивания

Примите положение лежа, колени согнуты, руки перед собой или чуть касаются затылка. На выдохе поднимайте плечи и голову и тяните их к коленям.

3. Планка

Упражнение, которое укрепит не только пресс, но и другие группы мышц. Положение лежа на полу. Поднимите все тело, стоя на прямых руках или на локтях. В итоге тело стоит на руках и носках, параллельно полу. Старайтесь не поднимать таз.

4. Велосипед

Примите положение лежа на спине. Приподнимите ноги под углом 60 градусов, и имитируйте кручение педалей.

5. Подъем ног лежа на полу

Лежа на спине, приподнимите прямые ноги до угла в 45 градусов, задержите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Заключение 

Дорогие мамочки, не гонитесь за плоским животом! У каждой из нас организм работает по-своему, и времени на восстановление после родов каждому требуется разное. Поэтому запаситесь терпением, уделите больше времени своему ребенку. Сбалансируйте свое питание. Вы сами почувствуете, когда будете готовы к новому этапу. А вот когда это время придёт, то только вперед! Если вы набрали лишний вес, то тут уже одной работой над прессом не обойтись. В таком случае лучше обратиться к квалифицированному тренеру за правильной программой.

Без кардионагрузок килограммы никуда не денутся. Обязательно сдайте анализы на гормоны и будьте внимательны к своим ощущениям. Ведь организм женщины меняется после родов, и некоторые вещи приходится воспринимать по-новому. Будьте здоровы!

Как накачать пресс

Воплощением идеального пресса становятся те самых шесть кубиков на животе. Добиться их, сделать скульптурными и четко прорисованными, довольно тяжело. Но есть несколько секретов, узнав которые, можно сделать пресс действительно идеальным. И это зрелище окажется поистине сексуальным.

Спортсмены знают, что прорисовка кубиков невозможна без здорового питания, при этом речь идет даже не о диете, и без регулярных физических нагрузок. Плоским живот можно сделать и неправильным способом. Мы же расскажем о том, как добиться цели верными путями.

Питание. Плоский живот возможно получить и без изнурительных тренировок и жестких диет. Для уменьшения жира на животе надо правильно питаться и выполнять нужные упражнения. Первый пункт достаточно важен. Пища нужна организму, чтобы не возникало дисбаланса гормонов. Скудное питание, дающее менее 1200 калорий в день, приведет к уменьшению числа сжигаемого жира. Вес перестанет быстро уходить, так как в организме не будет хватать гормона лептина. Тем, кто просто тренируется и не меняет режима питания, придется столкнуться плохим результатом. Упражнения не дадут видимых изменений.

Осанка. Казалось бы, какое отношение осанка может иметь к идеальному прессу? На самом деле, держа в напряжении мышцы брюшного пресса на протяжении всего дня, можно без дополнительных усилий постепенно пассивно улучшать и пресс.

AB-упражнения. Тренировки на тренажере, наподобие AB Rocket, помогут новичкам очертить нужные мышцы. Но нужно помнить и о важности кардиотренировок для достижения результата сброса веса. В противном случае все усилия продадут зря. Для получения быстрых результатов придется обратиться к крайне интенсивным тренировкам. Уже доказано, что этот способ борьбы с жиром на животе является одним из самых лучших.

Высвобождение от стресса. С повышением числа стрессовых ситуаций в нашей жизни в организме повышается уровень соответствующего гормона, кортизола. Это приводит к увеличению объема жира, в том числе и на животе. Стоит каждый день находить несколько минут для расслабления и отдыха, так уровень кортизола будет естественным образом снижаться.

Овсянка на завтрак. Для сжигания жира на животе надо и еду находить соответствующую. В рационе должны появиться продукты с высоким содержанием клетчатки. Неважно, что до этого подавалось на завтрак — это должно быть заменено тарелкой овсяной каши. Блюдо нетрудно разнообразить, добавляя в него разные ягоды или фрукты. Наилучший вариант — черника. Благодаря волокнам овсянки, пищеварение заработает лучше. Антиоксиданты из той же черники помогут быстрее уйти жиру. Место этих ягод вполне могут занять яблоки, малина, бананы или персик.

Питье. Правильное питание важно, но при этом нельзя забывать о и том, чтобы пить. Поможет лимонная вода, которую нетрудно сделать, добавив к обычной минералке сок лимона. С помощью такого напитка жир будет сжигаться быстрее, а организм лучше станет выводить токсины.

Вздутие живота. Есть целая группа продуктов, которые способны вызывать вздутие живота. И хотя сами по себе они полезны, в данном случае побочный эффект нежелателен. Тем, кто серьезно пытается улучшить свой пресс и готовится вскоре открыть пляжный сезон, стоит уменьшить потребление капусты, гороха или брокколи.

Упражнения для тела. Ошибочно будет считать, что для улучшения пресса надо сосредоточить все усилия на своем животе. Если постоянно качать только пресс простыми скручиваниями, то это может плохо повлиять на осанку. Она приобретет такой же округлый вид. Улучшая пресс, стоит совершать целую группу упражнений, максимально задействуя всю мускулатуру. Мышцам живота очень помогут приседания с весом. Мало того, что они сформируют пресс, так еще и усилят ноги, сделают ягодицы упругими.

Работать по полной. Для формирования красивого пресса придется проработать все брюшные слои, а не только их верхнюю часть. А ведь именно она и видна на поверхности. За структуру кубиков отвечают именно внутренние мышцы. Так что им нужна прокачка во время тренировок.

Лишний жир. Переизбыток углеводов не даст появиться красивому прессу. «Сникерс» и «Кока-Кола» после тренировок сведут все усилия «на нет». Но требуется уменьшить и поступающий с едой жир, чтобы сократить его пояс на талии. Особенная опасность исходит от трансжиров, присутствующих в колбасах и сырах. Так что стоит внимательно читать этикетки продуктов, изучать их состав. Лучше же всего вообще питаться натуральными продуктами: мясом и птицей.

Полезные жиры. Полностью отказаться от жиров все же нельзя. Правильные его разновидности помогают сжигать ненужные калории и ускорять обмен веществ. Стоит употреблять продукты с мононасыщенными жирными кислотами. Речь идет о растительном масле, орехах и авокадо.

Йога. Стоит записаться на курсы по йоге. Мышцы будут красивыми, если они не просто накачаны и увеличены, но еще и растянуты. А поможет в этом как раз йога. Уроки по пилатесу значительно приблизят к вожделенным кубикам на прессе.

Соль. Все знают, что соль — белая смерть. Но питаться постоянно пресной пищей непросто. Добавки же в виде перца, специй, соли или сахара дают организму ненужные «грязные» калории. И улучшение вкуса пищи приводит к тому, что ее будет хотеться еще больше.

Умеренность. Те, кто регулярно занимается в спортзале, выделяются своим мощным и прокачанным прессом. Но только мало у кого есть действительно те самые идеальные кубики. Просто зачастую слой жира скрывает красивый пресс. Стоит просто поменьше есть. И тогда ушедшие килограммы преобразят и пресс, придав ему вожделенную рельефность.

Побольше белковой пищи. Употребление красной рыбы, куриной грудки, сыра тофу способно доставить истинное удовольствие гурману. Но вместе с тем будет укрепляться еще и тело. Протеин позволяет мышцам расти. Чем их больше, тем меньше остается жира. Если же не удается получить из пищи нужный объем белка, то на помощь придет спортивное питание.

Утяжеление веса. Увеличение веса гантель в ходе тренировок может помочь появиться кубикам на животе. Придется прикладывать лишние усилия, напрягать мышцы, в том числе и на животе. Так что для упражнений лучше взять снаряды потяжелее.

Баланс. Все упражнения, смещающие центр тяжести и помогающие вернуть баланс, хорошо воздействуют на мышцы пресса. Речь может идти о катании на велосипеде, сноуборде, скейтборде. Можно делать березку или у стены становиться на руки.

Работа над спиной. Крепкая спина помогает человеку становиться стройнее и визуально выше. В зале для получения такого эффекта понадобится больше работать на гиперэкстензии и делать становую тягу.

Планка. Одним из самых эффективных и простых упражнений для тела является планка. Надо принять горизонтальное положение, опираясь на землю кончиками ног и руками от локтя до ладоней. Стоя в таком положении, удастся держать в напряжении все мышцы. Ежедневное десятиминутное стояние в этой позе поможет прорисовать пресс всего за пару недель. Отлично удастся дать поработать еще и мышцам рук и ног.

Прокачка пресса. Даже обычные приседания помогут сформировать крепкий, может быть даже прорисованный пресс. Ведь при выполнении упражнения работают мышцы живота. Но для появления кубиков стоит более тщательно подходить к тренировке этой группы мышц. По окончании каждой тренировки, перед заминкой, надо качать живот с помощью разнообразных скручиваний и упражнений.

Когда можно начинать качать пресс после родов и как правильно это делать

8 февраля 2019 11:00

За девять месяцев беременности женщина поправляется и часто после рождения ребенка остается еще много «лишнего». Когда же после родов можно приступать к физическим занятиям, чтобы вернуть свои прежние формы?

Читайте такжеПочему многим не нужны витамины и пищевые добавки: совет от врача

Сразу после родов приступать к упражнениям на укрепление пресса нельзя. Необходимо подождать некоторое время, пока организм максимально восстановится. Но огорчаться вовсе не стоит – ухаживая за крохой, мама волей неволей «упражняется» целый день, а иногда и ночь. Поэтому общий тонус мышц начинает восстанавливаться уже с первых дней после родов.

Кроме этого важно знать, не возникла ли за время беременности такая проблема как диастаз – расхождение мышц живота по центральной линии. Это легко проверить в домашних условиях самостоятельно. Достаточно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и, приподняв туловище, напрячь пресс. Если при прощупывании обнаруживается ложбинка между прямыми мышцами живота, значит, появился диастаз. Это не означает, что заниматься упражнениями на пресс не надо, просто необходимо при этом надевать бандаж.

Читайте такжеКогда можно начинать занятия с хулахупом после родов: как похудеть кормящей маме

Через какое время можно приступать к качанию пресса?
Если роды были естественными, то упражнения на пресс можно начинать делать приблизительно через полтора месяца, ориентируясь не только на свое самочувствие, но и на рекомендации врача. В случае же кесарева сечения или каких-либо других осложнений, приступать к физическим упражнениям можно через 2-3 месяца.

Однако чтобы убрать лишнюю жировую прослойку на животе, одних упражнений на пресс будет недостаточно. Локализовано убрать жир из организма невозможно. Поэтому стоит подключить аэробные нагрузки. Именно они запустят процесс сжигания жира во всем организме, а значит – и начнет «делать» более плоским живот. Так же необходимо придерживаться сбалансированного питания и правильного питьевого режима.

Как качать пресс после родов

Читайте также7 советов как облегчить менструальную боль без таблеток

Одним из самых щадящих видов качания пресса после родов считаются упражнения на фитболе. Они минимизируют нагрузку на спину, но при этом отлично тонизируют мышцы брюшного пресса.

Кроме этого есть и такие упражнения, которые можно выполнять сразу после родов. Благодаря им матка быстрее займет правильное положение, а мышцы влагалища станут более эластичными, какими были до родов.

• Сядьте на пол, прижмитесь спиной и плечами к стене и положите руки на живот. Мысленно представьте, что мышцы живота – это лифт. Медленно опускайте его то на «первый этаж», то поднимайте его на «пятый этаж». При этом спина должна быть все время прямой и подтянутой. Далее чередуйте поднятие «лифта» с первого на второй этаж, с первого на третий этаж и так далее, удерживая при этом мышцы брюшного пресса на 3-5 секунд.

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях так, чтобы они были максимально приближены к ягодицам. Спину прижмите плотно к полу и поочередно опускайте колени то в одну, то в другую сторону, стараясь не отрывать плечи от пола. Голову при этом поворачивайте в противоположную сторону от коленей.

Спустя 1,5-2 месяца можно пробовать применять комплекс упражнений для укрепления мышц пресса. Отличным вариантом для прокачки внутренних мышц пресса является упражнение «Вакуум».

Выполняйте все упражнения систематически и в хорошем настроении и уже в ближайшее время вы вернетесь в форму.

Читайте такжеКак эффективно планировать свой день, когда ты мама маленького ребенка

Также обязательно узнайте о том, можно ли заниматься спортом и кормить грудью

Фото из открытых источников

Откачка 101: как пользоваться молокоотсосом

Первое сцеживание грудного молока может быть довольно сложной задачей. Как работает этот насос? Какие настройки мне следует использовать? Насколько сильно, как часто и как долго нужно качать? Этот пост ответит на все эти вопросы.

Перво-наперво: выберите насос

Первое, что вам нужно сделать, это выбрать правильный молокоотсос, соответствующий вашим потребностям. Лучшая помпа для вас будет зависеть от того, как часто и сколько вам нужно откачивать, от вашего бюджета и ваших личных предпочтений.Если вы не уверены, какой молокоотсос выбрать, посмотрите , этот пост — он точно объясняет, какие типы насосов вы приобретаете и для каких ситуаций следует использовать каждый насос.

Как пользоваться насосом

1. Установка и положение

Чрезвычайно важно убедиться, что размер фланца молокоотсоса соответствует размеру вашего соска. Диаметр фланцевого отверстия должен быть немного больше, чем у вашего соска, чтобы ваш сосок мог свободно двигаться вперед и назад, когда вы всасываете.Слишком маленький фланец повредит сосок, а слишком большой — неэффективный. Это изображение должно дать вам представление о том, как выглядит хорошая посадка:

Установить молокоотсос просто: просто поместите его мертвую точку над соском. Обязательно удерживайте помпу на груди так, чтобы «трубчатая» часть фланца совпадала с вашим соском. Если вы наклоните помпу вниз во время сцеживания (что может легко случиться, если ваша рука устанет), это может повредить сосок.

2. Применить всасывание

Когда вы включаете помпу (или, в случае ручной помпы, начинаете выдавливать), у вас может возникнуть соблазн поставить всасывание как можно выше, думая, что это даст вам больше всего молока. Не правда! В тот момент, когда вы устанавливаете всасывание настолько высоко, что становится больно, вы подавляете свой рефлекс разгрузки — а отсутствие разгрузки означает отсутствие (или очень мало) молока!

Лучший способ получить хорошее расслабление — это имитировать способ кормления ребенка грудью. Младенцы всегда начинают с быстрого, трепетного сосания, которое стимулирует расслабление. Затем, когда молоко уходит и поток увеличивается, они переключаются на медленное и устойчивое сосание. Чтобы имитировать это с помощью молокоотсоса, вы можете сделать следующее:

1. Начните с низкого всасывания, чтобы стимулировать прилив. Некоторые электрические молокоотсосы имеют настройку «разгрузки», которая дает вам пару минут быстрого и нежного сосания.Если в вашей помпе нет этой функции, просто установите низкую настройку — она ​​должна быть почти щекочущей. Используя ручную помпу, просто делайте быстрые, мягкие сжимания (это одна из вещей, которые мне нравятся в ручных помпах — полный контроль!). Или сделайте несколько «мягких и быстрых» сцеживаний руками перед тем, как начать сцеживать.
2. После того, как у вас есть прилив (т. Е. Молоко начинает течь), вы можете переключиться на более высокую передачу. Увеличьте всасывание до точки, при которой становится некомфортно, а затем верните его на ступеньку ниже.По сути, вы хотите иметь максимальную настройку, которая не повредит. С ручным насосом старайтесь делать одно сжатие каждые 1,5-2 секунды — это более или менее скорость, с которой ребенок сосет.
3. Когда поток молока прекратится, вы можете повторить номер 1, указанный выше, чтобы стимулировать второе приливание молока.

Как часто, как долго, сколько?

Почему качаешь?

Прежде чем мы продолжим, вам нужно ответить на один вопрос: почему вы качаете? Это определит все остальное, что будет дальше.Некоторые частые причины прокачки:

• Выкачивание всего кормления ребенка, когда ребенок не может кормить грудью, например, если он находится в отделении интенсивной терапии или по какой-либо причине не может сосать грудь.
• Перекачивание при некоторых пропущенных кормлениях, например когда тебе на работе
• Перекачивание в промежутках между кормлениями, когда ребенок все еще ест из груди, например если вы создаете тайник, когда готовитесь вернуться к работе, или если вы пытаетесь увеличить свои запасы.

В каждой из этих ситуаций вы будете качать по разному графику.Итак, как только вы узнаете, какова ваша ситуация, мы сможем ответить на два других важных вопроса: как часто мне следует сцеживать молоко и как долго должна длиться каждая сессия?

Как часто нужно качать кровь?

Основным правилом при сцеживании является восполнение каждого пропущенного кормления — другими словами, вы должны сцеживать молоко достаточно часто, чтобы удалить все молоко, которое ребенок выкачал, если бы вы кормили грудью. Основываясь на исследованиях и опыте, кажется, что для поддержания стабильного количества молока необходимы две вещи:

• Грудь необходимо осушать не менее 8 раз за 24 часа (хотя некоторым женщинам достаточно 6 или 7 сеансов, а другим нужно 10 сеансов)
• Между сеансами опорожнения груди не должно быть длительных перерывов.Кажется, что самое большое, что вы можете продвинуть, — это один промежуток в 6 часов, хотя я не советую вам выходить более чем за 4 часа до того, как поставка будет хорошо налажена.

Практически это выглядит так:

• Если вы сцеживаете все грудное молоко, вам нужно сцеживать 8-10 раз за 24 часа. Это может означать, что вы качаете
  • каждые 3 часа круглосуточно (например, 6:00, 9:00, 12:00, 15:00, 18:00, 21:00, 12:00, 3:00, всего 8 сеансов за 24 часа)
  • или каждые 2 часа днем ​​и каждые 4 часа ночью (например.6:00, 8:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 18:00, 20:00, 22:00, 2:00, всего 10 сеансов в 24 часа — отлично подходит для создания запасов и немного большего количества сна в ночное время)
• Если вы сцеживаете на работе , старайтесь сцеживать каждые 3 часа или около того — это обычно означает два или три перерыва на сцеживание в стандартный рабочий день. Помните, что в Южной Африке вы имеете право на перерыв на откачку по закону .
• Если вы сцеживаете молоко в перерывах между кормлением, вы можете сцеживать молоко после кормления или кормить ребенка из одной груди и сцеживать из другой.Если вы пытаетесь увеличить свой запас, вам нужно будет делать это несколько раз в день.

Как долго должны длиться сеансы сцеживания?

Короткий ответ на этот вопрос: качайте столько, сколько нужно, чтобы выкачать достаточно молока! На самом деле нет фиксированного количества минут. Количество времени, которое потребуется для этого, будет зависеть от того, насколько сильно вы расслабляетесь, насколько легко вы реагируете на сцеживание и сколько молока содержится в вашей груди в данный момент.

Последующий вопрос, конечно же, такой: сколько молока вам нужно? Используйте это как ориентир:

• Если у вас есть новорожденный, который находится в отделении интенсивной терапии или не имеет грудного вскармливания, вы должны сцеживать молоко до тех пор, пока не наберете полный запас молока, который составляет не менее 750 мл за 24 часа.Итак, простое практическое правило: стремитесь к 100 мл на каждом из 8 сеансов. Просто знайте, что для этого потребуется неделя или две прокачки!
• Если вы сцеживаете на работе , будет немного методом проб и ошибок, чтобы узнать, сколько молока ребенок потребляет в день; Я видел, как младенцы принимали от 300 до 600 мл за стандартный 8-часовой рабочий день! Это также зависит от того, сколько ребенок пьет ночью и ест ли ребенок твердую пищу. Для целей планирования 450 мл в день — это безопасная «приблизительная оценка» (полностью основанная на опыте — немногим детям нужно больше этого, и большинство может обойтись меньшим)
• Если вам нужно увеличить количество молока, важно продолжать сцеживание до тех пор, пока не выйдет все молоко, а затем и немного.Выполняя сцеживание в течение нескольких минут после прекращения потока молока, вы сигнализируете своему организму об увеличении выработки молока. Вы также сделаете это, если вы исключительно качаете, но еще не имеете полного запаса.

Типичные ошибки

Это может быть очень удручающе, если вы все настроите, начнете качать… и получите всего несколько капель. Но я бы сказал, что чаще всего так и происходит, по крайней мере, вначале. Вот несколько распространенных ошибок, которые ловят почти каждого в то или иное время:

Нереалистичные ожидания

Давайте проясним одну вещь: очень и очень необычно получать значительные объемы, когда вы впервые начинаете откачивать.Поверьте мне: даже я, который мог за один этап накачать 500 мл за один присест, начал откачивать 10 или 20 мл между кормлениями. Почему? Что ж, есть несколько причин. Самая большая из них заключается в том, что вашему телу нужно научиться реагировать на помпу. Наше тело и мозг запрограммированы на то, чтобы реагировать на сосание ребенка — холодный твердый пластик помпы — это странное, чужеродное ощущение. Итак, вашему телу нужно время, чтобы научиться реагировать на насос; и даже при всей практике в мире ваше тело никогда не будет давать молокоотсосе столько молока, сколько ребенку (я читал, что исследование показало, что молокоотсос может в лучшем случае — в лучшем случае — получить примерно 2 / 3 молока из груди!).

Еще один фактор, который играет большую роль, — это время. Если вы находитесь в первые несколько дней после рождения, ваше тело вырабатывает только молозиво. Молозиво присутствует в небольших количествах, оно густое и липкое, и его очень трудно накачивать — вы почти наверняка получите лучшие результаты, если сцеживает вручную . С другой стороны, вы можете накачивать молоко между кормлениями. В этом случае вы откачиваете «остатки» — только через несколько дней регулярной откачки вы увеличите свою добычу настолько, что начнете получать большие объемы.

Паника

Постарайтесь не беспокоиться о том, сколько вы накачиваете. Я знаю, это самый неприятный совет! Но если вы находитесь в состоянии стресса и волнуетесь, это подавляет ваш рефлекс подавления. Таким образом, чем больше вы переживаете из-за того, как мало вы качаете, тем меньше вы можете сцеживать молоко и тем больше вы испытываете стресс — это не лучшая ситуация. Так что накройте насос или закройте глаза, послушайте немного расслабляющего музыку и сосредоточьтесь на глубоком дыхании. Банально звучит, но работает.

Плохая посадка фланца

Если фланец вашего молокоотсоса слишком маленький или слишком большой, он не подействует.Если ваш сосок не может двигаться свободно и трется о стенки «трубки» фланца, вам нужен фланец большего размера. Если ваш сосок и большая часть окружающей его ареолы втягиваются во фланцевую трубку, вам, вероятно, понадобится фланец меньшего размера. Если вы сомневаетесь, консультант по грудному вскармливанию поможет вам проверить соответствие. Сложность заключается в том, что только некоторые производители молокоотсосов производят фланцы помп самых разных размеров, поэтому получение идеальной посадки может быть проблемой.

Установка слишком высокой или слишком низкой мощности всасывания

Вам нужно найти «золотую середину» в количестве применяемого всасывания.Слишком мало всасывания — и ничего не произойдет. Слишком сильное всасывание вызовет боль, которая подавит рефлекс расслабления. Я повторю то, что я сказал ранее: вы хотите, чтобы количество всасывания было максимально комфортным. Так что, если вы дойдете до точки, где будет больно, снизьте ее на ступеньку ниже; так вы получите больше молока. Я никогда не видел случая, чтобы использование максимальной настройки (или нажатие на ручку ручного насоса до упора) было хорошей идеей; вы всегда получаете больше молока где-то посередине.

Старые или изношенные детали насоса

Часто забываем проверить саму помпу. Если на помпе есть небольшое отверстие, через которое поступает воздух, всасывание не будет происходить должным образом. Как это проверить: плотно закройте отверстие фланца (можно прижать его к мясистой части тела или использовать что-то вроде резинового мяча). Подайте всасывание, а затем остановите насос, удерживая всасывание. Если вы слышите шипение воздуха или если насос теряет «сцепление», значит, где-то есть утечка.Проверьте все соединения и убедитесь, что клапан насоса не поврежден.

Также важно отметить, что электрические молокоотсосы не предназначены для использования более чем с одним ребенком. Поэтому, если у вас есть молокоотсос, который вы унаследовали от друга (плохая, плохая идея — не делайте этого), или насос, который вы использовали для предыдущего ребенка, есть большая вероятность, что мотор просто изношен. Я обнаружил, что самые «долговечные» насосы — это ручные насосы, потому что там меньше деталей, которые могут изнашиваться или ломаться.

По-прежнему не выкачивает достаточно молока?

Если вы проверили все вышеперечисленные задачи и по-прежнему не получаете достаточно молока, вам нужно попробовать более продвинутую тактику, чтобы увеличить производительность сцеживания. Я напишу об этом больше позже на этой неделе, так что следите за этой темой!

Итого

Итак, подведем итоги, выделим наиболее важные моменты для успешной прокачки:

• Выберите подходящий насос .
• Убедитесь, что фланец помпы хорошо прилегает к соску — не слишком большой и не слишком маленький.
• Расположите фланец насоса спереди и по центру над соском и убедитесь, что вы держите его прямо перед соском.
• Начните с мягкого всасывания, чтобы стимулировать отдушку.
• Чтобы получить как можно больше молока, используйте максимальное всасывание, при котором все еще комфортно. Больше не лучше, и прокачка никогда не должна повредить!
• Причина, по которой вы делаете сцеживание, определяет, как часто и как долго вы должны сцеживать молоко:
  • Насос на каждый пропущенный корм
  • Насос, достаточный для получения молока, достаточного для удовлетворения потребностей ребенка
  • Если вы пытаетесь увеличить количество молока, продолжайте сцеживать в течение нескольких минут после того, как молоко перестанет поступать.
• Помните, что вашему телу нужно время, чтобы научиться реагировать на насос, поэтому расслабьтесь и продолжайте работать.

Вы когда-нибудь качали? Насколько это было легко или сложно? Есть ли у вас какие-нибудь советы, чтобы упростить процесс? Пожалуйста, поделитесь в комментариях ниже!

Хотите узнать больше о грудном вскармливании как работающая мама? Ознакомьтесь с моей электронной книгой «Молокоотсосы и деловые костюмы». Он содержит абсолютно все, что вам нужно знать об успешном грудном вскармливании и работе! Нажмите здесь для дополнительной информации.

Связанные

5 простых советов, если у вас возникли проблемы с откачкой молока из помпы — One Eco Step

Я ненавидел прокачку, но гордился тем, что занимался такой умственно истощающей и отнимающей много времени вещи.

Религиозно каждые 2,5 часа, 8 раз в день, чтобы производить все больше и больше молока для моего новорожденного. Через две недели после начала эксклюзивного сцеживания у меня возникли проблемы с откачкой молока с помощью насоса.

У меня была низкая выработка молока и полная боль в груди к концу «20 минут», когда многие веб-сайты уверяли меня, что именно столько времени нужно, чтобы опорожнить мою грудь.

Что случилось?

Насос хорошего качества? Проверить. У меня были и Spectra S2, и Medela Swing Maxi, которые давали мне одни и те же проблемы.

Правильный размер щитка для груди? Проверить. Размер щита 24 мм, который поставляется с молокоотсосом, может не подойти некоторым мамам. Пришлось отдельно раздобыть щит большего размера.

Выкачиваете достаточно часто? Проверить. 8 раз в сутки.

Пьете достаточно воды? Проверить. 2 литра в день.

После множества исследований, проб и ошибок я нашел 5 простых советов, которые действительно сработали для меня. На пике карьеры я откачивал 1,2 литра в день, и это должно помочь вам откачивать больше молока.

Перед сцеживанием начните немного сцеживать вручную, чтобы стимулировать соски. Я обнаружил, что это более эффективно и экономит время, чем полагаться исключительно на режим сброса насоса.

Сжатие груди — это метод нежного сдавливания, который помогает стимулировать выделение молока из закупоренных молочных протоков.Он немного отличается от массажа груди.

Вы можете сделать это одновременно с режимом сброса (или массажа) помпы. У некоторых вы можете не почувствовать рефлекс подавления. Это нормально.

Техника сжатия груди A

Сложите свободную руку в положение «С», положив руку под грудь, а большой палец — на ее верхушку. Осторожно сожмите грудь, стараясь не нарушить всасывание помпы. Переместите руку в сторону груди, все еще сохраняя положение «С», чтобы сжать стороны.

Техника сжатия груди B

Положите свободную руку на верхнюю часть противоположной груди, кончики пальцев войдите в подмышку и ритмично надавите между пальцами и ладонью. Вы также можете попробовать прижать руку к соску.

Как и при сжатии груди, не существует жесткого правила, как правильно массировать грудь. Мы все разные, поэтому один вид массажа может работать лучше для вас, но может не работать для другого.

Некоторые мамы находят более успешным чередование компрессов и массажа во время сцеживания, тогда как другие массируют грудь с самого начала. Просто экспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Техника массажа груди

Почувствуйте бугорки или более твердые места и большим или двумя пальцами надавите на них, массируйте круговыми движениями и подтолкните к фланцу / соску, не нарушая всасывания.

Для устойчивых опухолей вы можете попробовать использовать вибратор или массажер для кормления грудью (устройство для сцеживания грудного молока с функцией вибрации и массажа).Это разрушит комок и выпустит больше молока из закупоренных протоков.

Не забудьте проработать область под грудью и в области подмышек. Пощупайте участки с оставшейся полнотой и наблюдайте, как брызги молока будут направлять ваш массаж / компрессию.

Шишки в подмышечной впадине

Некоторые мамы могут чувствовать комки в подмышечной впадине, когда их молоко впервые попадает. Это может произойти из-за того, что ткань груди выходит в подмышечную впадину, и по мере того, как грудь лактатируется, эта ткань образует молочные железы и увеличивается, образуя комочки.

Помассируйте комочки и используйте теплый компресс, чтобы уменьшить дискомфорт. Я помещаю грелку между подмышкой и круговыми движениями массирую ее.

Вы можете обнаружить, что компрессию груди и массаж намного легче делать, если у вас есть бюстгальтер для сцеживания без помощи рук. Бюстгальтер с накачкой без рук Lansinoh Simple Wishes — мой абсолютный фаворит, потому что в нем есть слои ткани, которые надежно удерживают фланцы.

После прекращения подачи молока из помпы некоторые мамы считают полезным прижать фланцы к груди, чтобы выпустить оставшееся молоко.Или вы также можете сделать интенсивное сжатие груди, сжимая ее, пока не осушите обе груди.

Завершите сцеживание вручную в течение нескольких минут, чтобы удалить остатки заднего молока. Это поможет более эффективно опорожнять грудь, а также увеличит ваш запас, «обманывая» ваше тело, заставляя его думать, что ваш ребенок все еще кормит грудью, производя больше молока, чтобы удовлетворить спрос.

Большинство из нас считало, что всю работу по удалению молока должна выполнять помпа, но это неправда.Кто сказал, что сцеживание — легкий выход?

Мама, что помогло эффективно опорожнить вашу грудь? Дайте нам знать в комментариях ниже. Если вам понравился этот пост, мы рады, что вы подписались на нашу рассылку или подписались на нас в Instagram, чтобы получать больше реальных сообщений о материнстве.

Тактика и советы с ручным насосом для пневматического пистолета

Вы только что купили или планируете приобрести пневматическое ружье с предварительным наддувом (PCP). Фантастический! Владельцам пневматического оружия с предварительным зарядом необходим воздух под высоким давлением. Так как ты собираешься его заполнить? Акваланг, ручной насос или специальный электрический компрессор? Акваланг или баллон из углеродного волокна могут хорошо наполнять воздухом вашу пневматическую винтовку высокого давления, но наступит день, когда ваш напарник с баллоном с азотом или большим компрессором уедет из города, а магазин для дайвинга будет закрыт.Но в ручном насосе PCP воздух никогда не заканчивается! Выбор за вами и может быть продиктован вашим бюджетом, поэтому вот несколько основных принципов работы с ручным насосом с пневматическим оружием и советы для тех из нас, кто не совсем готов тратить деньги на компрессор или большой резервуар.

Наконечник ручного насоса для пневматической винтовки № 1

Одна из основных причин отказа ручного насоса заключается в том, что ему не дали остыть после пятиминутного сеанса. Так что делайте перерывы не только для себя, но и для пампа! Не перекачивайте более пяти минут и дайте помпе остыть около 15 минут между 5-минутными сеансами.Рекомендуется выпускать воздух из помпы после каждого сеанса, чтобы удалить больше тепла. Это также помогает удалить часть влаги, которая собирается в основании насоса. Многие пневматические винтовки можно заправить или долить за пять минут или меньше, поэтому после первоначальной заправки вам обычно достаточно одного сеанса.

Внимание, влажность в воздухе

Каждый раз, когда вы сжимаете воздух, из него выходит вода, особенно во влажном климате. Даже в самые «сухие» жаркие дни воздух остается влажным.Если у вас есть гаражный воздушный компрессор (который, кстати, не может заполнить пневматическое оружие высокого давления), вы знаете, что на нем есть сливной клапан, чтобы избавиться от воды в баке. Так что добавить к воздушному насосу адаптер для осушителя воздуха — неплохая идея. Это может помочь удалить влагу из воздуха, который вы сжимаете в пневматическом оружии. Некоторые считают, что предотвращение попадания как можно большего количества влаги в пистолет, чтобы предотвратить возможную внутреннюю коррозию, является дешевой страховкой. Также рекомендуется менять осушающие шарики каждые несколько месяцев, особенно если вы регулярно пользуетесь ручным насосом.Заменяйте каждые 4 месяца (или 2-3 во влажном климате). В этой статье журнала Hard Air Magazine показано, как влага может повлиять на ваше пневматическое оружие PCP.

——————————— •

Этот адаптер сухой упаковки подходит для ручного насоса Umarex SuperFill: Добавить в корзину »

Запаситесь сменными картриджами с осушителем прямо сейчас. Купить »

——————————— •

Перекачивание до 3000, 3600 или даже 4500 фунтов на кв. Дюйм

Возможно, вы сможете оказать максимальное давление в Gauntlet, Umarex AirSaber или Hammer, но это не всегда просто.Безусловно, требуются некоторые усилия. И оно усиливается по мере роста давления. Просто спросите Стива Скотта из Safari Hunter’s Journal, которому пришлось пользоваться ручным насосом во время охоты в Африке, когда компрессор сломался. Если вы не против тренировок с пятиминутными интервалами, ручной насос может стать отличным способом наполнить пистолет PCP. Прелесть регулируемых PCP в том, что вам не нужно полностью их накачивать. Просто выведите их за пределы установленного на регуляторе давления и держите его заполненным. А для пневматического оружия без регулятора, такого как Umarex AirSaber, определите количество, которое вы хотите или можете накачать.Это может быть 3200 фунтов на квадратный дюйм. Если вы охотитесь с ним, то изучение POI ваших первых трех выстрелов при этом psi положит еду на стол.

Использование ручного насоса с пневматическим пистолетом Совет № 2: Ваш вес

Ручной насос с пневматическим пистолетом высокого давления сконструирован таким образом, чтобы вы могли использовать весь вес своего тела. Когда ручка полностью выдвинута, используйте весь вес своего тела или столько, сколько сможете, чтобы опустить помпу. И обязательно используйте полный ход ручного насоса. Вы обнаружите, что накачивание довольно «легко» до 1500 фунтов на квадратный дюйм.После 2000 фунтов на квадратный дюйм вы начнете замечать повышенное сопротивление. При давлении около 2500 фунтов на квадратный дюйм вы можете захотеть, чтобы с вами был напарник. Когда вы дойдете до этого момента, выпрямите руки, заблокируйте локти и запястья и согните колени, позволяя весу вашего тела переносить вас через нисходящий ход насоса.

Самая распространенная утечка

Многие проблемы с утечкой связаны с уплотнительными кольцами на зондах заполнения, подобных тому, который поставляется с Umarex Origin .22. Используйте силиконовую смазку для дайверов или любую другую чистую силиконовую смазку для этих уплотнений, чтобы помочь им сделать уплотнение.ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать какие-либо продукты для смазки, так как нефть становится взрывоопасной при контакте с воздухом под высоким давлением.

Ручной насос. Совет № 3: качайте медленно

Мы рекомендуем качать медленными, неторопливыми и полными ходами. Останавливайтесь в верхней и нижней части каждого хода, чтобы воздух проходил через крошечные отверстия внутри воздушного насоса. Хорошее практическое правило — делать паузу на одну полную секунду вверху и внизу каждого гребка. Трехступенчатые ручные насосы пневматического пистолета работают как при движении вверх, так и вниз.Вы почувствуете наибольшее сопротивление при движении вниз, но не сбрасывайте со счетов подъем вверх. Итог: полностью доведите до конца каждого штриха, так как большая часть работы выполняется на последнем дюйме хода.

Стрелка калибра может подниматься и опускаться

Может быть неприятно видеть, как стрелка на манометре поднимается, а затем опускается. Чтобы поднять иглу всего на 100 фунтов на квадратный дюйм, может потребоваться даже несколько движений. Причина, по которой игла поднимается и опускается, заключается в том, что воздух течет от основания насоса через манометр в заполняемый резервуар.Чем больше резервуар, тем больше ходов насоса требуется, чтобы игла поднялась и осталась там. Резервуар большего размера (например, 24 кубических дюйма против 14 кубических дюймов в цилиндре) обеспечивает большее количество выстрелов за одно наполнение. Может потребоваться больше насосов, чтобы заполнить его до предела, но это выравнивается в конце стрельбы.

Не забудьте прокачной винт насоса

Когда ваш воздушный пистолет наполнится до желаемого давления, прокачайте насос у его основания и отсоедините шланг от пистолета в указанном порядке.

Обслуживание ручного насоса

НЕ РАЗБИРАЙТЕ ручной насос сверх того, что указано в руководстве пользователя! Есть уплотнительные кольца и специальная смазка … ну только не делай этого.Не вытирайте и не удаляйте смазку с вала насоса. Это важно для его работы. Лучшее техническое обслуживание, которое вы можете сделать для своего воздушного насоса, — это использовать его по назначению. Дайте ему остыть и правильно прокачайте его. Вы также можете периодически слегка смазывать уплотнительные кольца зондов для заправки, но помните, что смазка притягивает и удерживает грязь, поэтому их необходимо защищать, если они слегка смазаны. Просто знайте, что ручные насосы с пневматическим пистолетом высокого давления не потерпят большого количества злоупотреблений.

Дополнительную информацию об этой и многих других темах можно найти у осведомленных специалистов по пневматическому оружию на сайте Gateway to Airguns.

Моя машина колеблется, и мне приходится сильно нажимать на газ для этого …

Обычно то, что вы описываете, вызвано неисправностью (-ями) в системе управления двигателем, и такие неисправности возникают в компонентах системы зажигания, топливной системе и / или системе впуска воздуха. Возможный первый подход — просто убедиться, что свечи зажигания не просрочены для замены, и что все остальные работы по техническому обслуживанию двигателя проводятся в актуальном состоянии. Если проблема остается нерешенной, можно запросить диагностику плохого или грубого ускорения.

При такой диагностике следует учитывать несколько моментов, но вот несколько основных:

Датчик массового расхода воздуха: Датчик массового расхода воздуха измеряет количество воздуха, поступающего в двигатель, и передает эту информацию на компьютер автомобиля, чтобы нужное количество топлива могло быть доставлено из топливных форсунок. Когда датчик массового расхода воздуха начинает выходить из строя, он обычно генерирует код ошибки или «индикатор проверки двигателя». Это предупреждение может сопровождаться нерешительностью при ускорении или движении в гору.Автомобиль с неисправным датчиком массового расхода воздуха также может заглохнуть вскоре после запуска.

Топливный насос: Топливный насос в большинстве современных автомобилей находится внутри топливного бака и подает топливо в двигатель. Если топливный насос не может обеспечить нужное давление, топливо может с трудом попасть в двигатель. У транспортного средства, которое не решается при ускорении или движении в гору, может быть слабый топливный насос.

Датчик положения дроссельной заслонки: датчик положения дроссельной заслонки сообщает компьютеру автомобиля, насколько открыта дроссельная заслонка и насколько сильно нажат акселератор.Затем компьютер может регулировать топливно-воздушную смесь, поступающую в двигатель, так, чтобы она оставалась на соответствующем уровне. Если датчик положения дроссельной заслонки не работает должным образом, возможно, он отправляет неверную информацию на компьютер автомобиля. В этом случае компьютер может не подавать в двигатель нужное количество воздуха при ускорении, вызывая ощущение нерешительности.

Грязные / неисправные топливные форсунки: топливные форсунки распыляют топливо в виде мелкодисперсного тумана в цилиндр, где оно смешивается с воздухом и воспламеняется свечой зажигания.Топливные форсунки со временем могут загрязняться и не могут подавать столько топлива в цилиндр, сколько необходимо. Грязные топливные форсунки могут привести к тому, что двигатель будет работать на обедненной смеси, что, в свою очередь, вызовет колебания при ускорении.

Чтобы решить эту проблему, запросите диагностику плохого или грубого ускорения. Если у вас есть дополнительные проблемы или вопросы, не стесняйтесь повторно обращаться в YourMechanic.

Поиск и устранение неисправностей мембранного насоса | Насосы и системы

Пневматические двухдиафрагменные насосы (AODD) предпочтительны для перекачки, поскольку их простая конструкция делает их простыми в эксплуатации и экономичными в ремонте.Для достижения максимальной производительности конечные пользователи должны правильно устанавливать и эксплуатировать эти насосы. За считанные минуты общие проблемы можно исправить с помощью нужной информации.

Вот шесть быстрых шагов, которые помогут вам исправить типичные проблемы во время установки и эксплуатации.

Изображение 1. Перекачивание химикатов с помощью пневматических насосов с двойной диафрагмой (Изображения и графика любезно предоставлены Graco Inc.)

1. Проверьте размер и давление впускного воздухопровода.

Установка слишком маленького воздуховода — наиболее частая ошибка, которую делают пользователи при установке насоса AODD. Использование слишком маленького воздуховода приведет к нехватке топлива в насосе сжатого воздуха — он должен работать с максимальной производительностью. Обновление до более крупной воздушной линии — простое решение, которое занимает несколько минут.

Насосы с двойной диафрагмой бывают всех форм и размеров в зависимости от области применения и требований к жидкости. Для более крупных насосов AODD (1 дюйм и больше) для работы на полную мощность требуется больше сжатого воздуха и более крупных воздушных линий, чем для насосов меньшего размера.

Соответствующий размер воздухопровода для насоса указан в руководстве по установке и эксплуатации производителя. В качестве общей рекомендации для размеров впускного воздуховода AODD, подберите размер шланга воздуховода к размеру впускного отверстия для воздуха на воздушном клапане
.

Давление воздуха на входе также играет ключевую роль в получении максимальной отдачи от насоса. Мембранные насосы работают в соотношении 1: 1, что означает, что давление воздуха на входе, подаваемого в насос, напрямую зависит от давления жидкости на выходе из насоса.Например, если целевое давление на выходе насоса 1 дюйм, 50 галлонов в минуту (галлонов в минуту) составляет 100 фунтов на квадратный дюйм (psi), давление воздуха на входе, поступающего в воздушный клапан насоса, должно быть больше или равно до 100 фунтов на квадратный дюйм.

Противодавление в системе и вязкость жидкости влияют на давление жидкости на выходе. Слишком низкое противодавление может привести к неэффективной работе насоса, поскольку шаровые краны могут не проверяться так быстро. Слишком большое противодавление может вызвать остановку насоса, если давление жидкости превышает давление воздуха в насосе.

Для управления производительностью (расходом и давлением) насоса AODD установите узел регулятора воздуха для управления давлением поступающего воздуха (см. Рисунок 1, C). Установка воздуховода правильного размера с регулятором воздуха решит наиболее распространенную проблему установки насоса AODD.

Рисунок 1. Рекомендуемая установка пневматического двухмембранного насоса

2. Осмотрите глушитель на предмет обледенения и препятствий.

Мембранные насосы могут генерировать высокие децибелы на полной скорости, поэтому при установке рекомендуется использовать глушители.Для работы пневмодвигателя AODD требуется сжатый воздух. Когда сжатый воздух входит в воздушный клапан и проходит через центральную часть насоса, чтобы выйти через глушитель, происходят быстрые изменения температуры. На выходе из глушителя температура воздуха ниже точки замерзания, что может вызвать проблемы, связанные с обледенением, которые часто встречаются во влажной среде.

Неустойчивая работа насоса, входящий воздух с высоким уровнем влажности или видимый иней на внешней стороне глушителя — признаки обледенения, которые снижают эффективность насоса.Вот предлагаемые решения для устранения этих проблем:

• Уменьшите давление воздуха в насосе.
• Увеличьте размер насоса, чтобы он работал на более низких скоростях (т. Е. При более низком давлении воздуха).
• Удалите воздух в удаленное место с помощью выпускной трубы.
• Добавьте фильтр воздуховода с водосборником и слив для сбора конденсата.
• Установите нагреватель воздуховода, чтобы поднять температуру вытяжного воздуха выше точки замерзания.
• Отрегулируйте температуру точки росы под давлением с помощью осушителя воздушного компрессора.

Сложность решения проблемы обледенения может варьироваться в зависимости от области применения и окружающей среды, но снижение давления воздуха в насосе — один из самых быстрых и эффективных способов уменьшения обледенения.

3. Проверьте герметичность уплотнительных поверхностей.

Один мудрый техник по обслуживанию однажды сказал: «Есть два типа насосов — те, которые протекают, и те, которые могут протекать».

Утечка — обычная проблема для всех типов насосов.Несколько простых исправлений могут гарантировать, что жидкость останется в насосе AODD. Во-первых, насосы, особенно пластиковые, должны быть затянуты до рекомендованного производителем значения. Материалы со временем расслабляются — часто это называют холодным течением — что может привести к ослаблению уплотняющих поверхностей и созданию путей утечки. Обратитесь к руководству по эксплуатации насоса для значений крутящего момента и следуйте схемам крепления болтов, чтобы уменьшить угрозу утечки.

Повторное использование уплотнительных колец из политетрафторэтилена (ПТФЭ) является еще одной причиной утечки на уплотнительных поверхностях.Крах ПТФЭ — устойчивость. После сжатия уплотнительное кольцо из ПТФЭ не может восстановить свою первоначальную форму. Замените все уплотнительные кольца насоса из ПТФЭ при обслуживании насоса AODD.

После надлежащей затяжки насоса в соответствии с рекомендациями производителя и обеспечения замены всех уплотнительных колец после обслуживания насос AODD должен быть герметичным. Сэкономьте в дальнейшем значительное время на ремонт, обеспечив замену уплотнительных колец из ПТФЭ при ремонте насоса.

4. Убедитесь, что трубки и трубопроводы правильного размера.

Диаметр впускного и выпускного отверстий для жидкости насоса варьируется в зависимости от требуемого расхода. Размеры впускного и выпускного шлангов должны соответствовать размеру насоса. Основное беспокойство вызывает риск кавитации, которая может увеличить затраты на ремонт и техническое обслуживание. Изменение размеров трубок и трубопроводов после установки происходит относительно быстро. Знание правильного размера при установке избавляет от времени и усилий, необходимых для внесения изменений в дальнейшем.

Например, если к 1-дюймовому насосу подсоединен впускной шланг диаметром полдюйма, насос не сможет работать на полную мощность без риска кавитации.Этот риск резко возрастает по мере увеличения желаемой вязкости жидкости. В этом примере к 1-дюймовому насосу необходимо присоединить 1-дюймовый впускной и выпускной шланги для предотвращения кавитации.

Также рекомендуется устанавливать насос AODD с гибким впускным / выпускным соединением, а не с жестким водопроводом. По мере увеличения скорости насоса увеличивается вибрация, что увеличивает риск ослабления жесткого отвесного соединения, что создает возможность утечки.

5. Медленно опустите насос до заправки.

Насосы

AODD популярны, когда требуется самовсасывающий. Создание зоны низкого давления — ниже атмосферного давления 14,7 фунтов на квадратный дюйм — внутри резервуаров для жидкости — это то, как насос AODD втягивает жидкость. Если давление воздуха, подаваемого в насос, будет слишком высоким, насос будет переключаться слишком быстро, и не будет достаточно времени для всасывания жидкости в насос.

Чтобы решить эту проблему с заливкой за считанные секунды, замедлите работу насоса, используя регулятор воздуха, чтобы уменьшить давление воздуха, поступающего в воздушный клапан.После того, как скорость насоса снизилась и у жидкости было достаточно времени, чтобы войти в насос, увеличьте давление воздуха и включите насос на более высокой скорости.

6. Удалите все ограничения на линии жидкости.

Определенные ограничения создают противодавление, которое может отрицательно повлиять на насос и потенциально создать кавитацию, которая потребует технического обслуживания. Уделите минуту, чтобы осмотреть насос и подсоединенный трубопровод, чтобы убедиться в отсутствии видимых ограничений. Найдите следующее на входе и выходе насоса:

• закрытые или частично закрытые клапаны
• засорения или перегибы в линии
• слишком длинный шланг или длина расстояния

Внимательно следите за работой насоса.Обратите внимание на нестабильную работу, которая может быть вызвана слишком маленьким наливным шлангом или проблемой, связанной с обледенением. Слышать звук, напоминающий прохождение гравия через насос, или видеть мигание вокруг колен коллектора, указывает на кавитацию и необходимость корректировать размер впускных или выпускных трубок или снизить скорость насоса. Кроме того, не забывайте следить за перегибами на впускной и выпускной линиях или любых клапанах, которые могут быть закрыты или заблокированы.

Потратив несколько минут на предварительную установку, чтобы гарантировать правильную установку, вы сэкономите огромное количество времени, устраняя проблемы позже.Выполнение этих шагов может помочь конечным пользователям тратить меньше времени на выяснение проблем с их насосами AODD и больше времени на накачку.

См. Другие статьи для специалистов по техническому обслуживанию здесь.

Диагностика педали жесткого тормоза

У вас есть педаль тормоза, которую трудно нажимать?

У вас может быть неисправный усилитель, шланг усилителя или обратный клапан. В этом посте с инструкциями мы предлагаем простой контрольный список, который поможет вам диагностировать потенциальные причины жесткого педали тормоза.

Если вы не можете получить педаль, выполните эти тесты перед тем, как позвонить! Щелкните здесь, чтобы загрузить версию этих тестов для устранения неполадок в формате PDF для печати.Если вы не можете диагностировать свою проблему и решили позвонить нам, сообщите номер заказа клиента. Наше обязательство состоит в том, чтобы помочь вам в выборе правильного комплекта для вашего приложения и быть здесь для вас на протяжении всего процесса установки.

Самая очевидная причина жесткости педали — это просто недостаточный вакуум. Мы все так говорим, но не всегда понимаем, о чем говорится. Когда двигатель работает, это в основном воздушный насос, который создает вакуум.Этот вакуум создается через впускной коллектор, просто постукивая по впускному каналу, и иногда его можно пропустить через опорную плиту на карбюраторе. От впускного коллектора до усилителя тормозов будет вакуумный шланг, который используется для создания этого вакуума.

Что это означает для усилителя тормозов и почему это важно? Чтобы понять это, мы должны сначала понять, как работает усилитель тормозов. Когда усилитель тормозов находится в состоянии покоя, двигатель создает разрежение с обеих сторон диафрагмы (ей) через двухходовой клапан внутри усилителя.Это вызывает баланс внутри усилителя, и диафрагмы остаются неподвижными. На этом этапе корпус бустера представляет собой резервуар, в котором хранится вакуум двигателя. Когда педаль тормоза нажата, внутренний двухходовой клапан усилителя перемещается вместе с педалью. Клапан закрывает притяжение вакуума к задней части диафрагмы, и вакуум двигателя действует только на переднюю часть, в то время как атмосферное давление попадает в заднюю часть усилителя. Это вызывает выталкивание задней диафрагмы вперед, в то время как вакуум двигателя тянет переднюю диафрагму.Этот толчок вперед — это то, что физически задействует тормоза, поскольку внутренний толкатель соединен через диафрагмы.

Теперь почему это имеет значение? Если вакуум двигателя, действующий на диафрагмы внутри усилителя, меньше, чем атмосферное давление, при открытии двухходового клапана диафрагма не может двигаться, поскольку усилитель почти остается в исходном положении, потому что разницы между передней и задней частью недостаточно, чтобы диафрагмы двигались. Тогда ваша нога становится средством нажатия на педаль с достаточной силой, чтобы произошло движение диафрагм.

Чтобы сделать еще один шаг вперед и лучше понять цифры, мы всегда рекомендуем создавать вакуум не менее 18 дюймов для бустера. Атмосферное давление в атмосфере на уровне моря составляет примерно 14,70 фунтов на квадратный дюйм. Вакуум спереди от двигателя должен быть выше, чем в атмосфере сзади. Как вы понимаете, чем они ближе, тем тяжелее будет педаль, если она вообще будет работать.

Проверьте шланг, идущий к вашему бустеру.Бывают ситуации, когда используется неправильный тип шланга, а есть ситуации, когда шланг стареет или становится низкого качества, и шланг физически ломается внутри.

Что мы имеем в виду при использовании неправильного типа шланга? Не все шланги одинаковы. Да, это обычно черная резина с определенным идентификатором в центре, но на этом сходство обычно заканчивается. Большинство людей считает, что вакуумный шланг, идущий от двигателя к усилителю тормозов, представляет собой шланг с внутренним диаметром 3/8 дюйма.На вид он такого же размера, как и топливопровод на машине, но определенно отличается. Обычно вакуумный шланг для усилителя тормозов имеет размер 11/32 дюйма. Обычно случается, что человек забегает в местный магазин запчастей и просит вакуумный шланг 3/8 дюйма. Ребенок за прилавком запчастей на самом деле не обращает внимания на то, что вы только что попросили две разные вещи, и просто соглашается с тем, что он услышал первым, и это было 3/8 дюйма, поэтому он берет этот размер. На самом деле это будет топливопровод. Но помните, мы только что сказали, что есть разница.Топливопровод используется в сценариях, когда давление в системе и шланге растет. Это означает, что шланг не должен разрываться. В условиях вакуума что-то действует на шланг, пытаясь засосать его. Следовательно, шланг должен быть сконструирован таким образом, чтобы он не закрывался при всасывании. С точки зрения вакуума это не так уж и много, но поверьте нам, этого достаточно, чтобы закрыть топливную магистраль.

Лучший способ сохранить это прямо в будущем — помнить это простое правило.Любой вакуумный шланг будет создан и обозначен как __ / 32 ”. Например, вы найдете вакуумный шланг типичных размеров 7/32 дюйма, 9/32 дюйма и 11/32 дюйма.

Обратный клапан усилителя тормозов неисправен. Это то, что легко упустить из виду, но что-то очень важное для правильной работы усилителя тормозов. Речь идет о небольшом круглом клапане, который входит в корпус усилителя тормозов и к которому фактически присоединяется вакуумный шланг. Обратный клапан предназначен для удержания разрежения, создаваемого двигателем в усилителе тормозов.Если вы помните предыдущее обсуждение того, как работает бустер, это, по сути, резервуар, пока не будет нажата педаль. Обратный клапан должен позволять вакууму притягиваться к усилителю, но не в обратном направлении.

Чтобы определить, работает ли обратный клапан, снимите клапан с усилителя и отсоедините от шланга подачи вакуума. Подуйте в клапан со стороны шланга. Если воздух проходит через усилитель и не выходит наружу, значит, у вас исправный обратный клапан.Если вы можете продуть со стороны шланга, то обратный клапан необходимо заменить, и вы обнаружили по крайней мере одну проблему, которая может быть причиной вашей жесткой педали тормоза.

У вас просто может быть плохой усилитель тормозов. Если вы помните, у бустера есть передняя и задняя стороны с множеством движущихся частей внутри. Самая распространенная неисправность усилителя — это то, что диафрагма, в которой образовалось отверстие двухходового клапана, не работает должным образом. В любом случае бустер не сможет должным образом удерживать вакуум или поддерживать надлежащее атмосферное давление внутри.Хотя нет быстрого и простого способа визуально заглянуть внутрь бустера, есть быстрый и простой способ проверить бустер. Выполните следующие действия:

1. A) При неработающем двигателе нажмите и нажмите педаль тормоза несколько раз, чтобы удалить вакуум внутри усилителя.
2. B) При последнем нажатии на педаль тормоза удерживайте умеренное нажатие на педали тормоза. Не давите, как будто вы останавливаетесь в панике, просто удерживайте давление, как будто вы сидите на красном свете.
3. C) Удерживая ногу на педали тормоза, запустите двигатель и обратите внимание на то, что происходит с педалью тормоза. Произойдет один из двух сценариев:

1) Если педаль немного опускается, это означает, что диафрагмы усилителя работают правильно, поскольку двигатель начинает создавать вакуум, а диафрагмы физически удерживаются. На этом этапе следует предположить, что бустер работает правильно.

2) Если педаль вообще не движется, это означает, что усилитель не может удерживать необходимый вакуум внутри или внутренний двусторонний клапан усилителя не работает должным образом.На этом этапе рекомендуется заменить усилитель тормозов.

Вышеуказанные четыре элемента являются наиболее частыми причинами жесткого ощущения педали тормоза. Если все вышеперечисленные системы подтвердятся, пришло время взглянуть на некоторые другие области, которые немного сложнее, чем простые тесты, перечисленные выше. Вот список того, что можно проверить:

• Используете ли вы в своей системе комбинированный клапан? Клапан по-прежнему находится в центре или сработал в один или другой конец? Если да, это может быть причиной вашей жесткой педали.
• У вас есть барабанные тормоза? Если это так, убедитесь, что колесные цилиндры движутся свободно и не заедают.
• Какое у вас передаточное число педалей? Для тормозной системы с усилителем рекомендуется соотношение 4: 1. Многие старые автомобили 50-х годов использовали передаточное число педалей 1: 1. Это не подойдет для автомобилей, оснащенных вакуумным усилителем тормозов.
• Ваш усилитель тормозов соответствует весу автомобиля? Использование слишком маленького усилителя тормозов на тяжелом автомобиле приведет к жесткому нажатию педали.

Нужна помощь?

Это лишь несколько возможностей, которые очень часто встречаются, когда покупатель упоминает жесткую педаль. Взгляните на свою тормозную систему и посмотрите, не вызывает ли какая-либо из них проблему. Или, если вы готовы бросить это полотенце и вам нужна помощь специалиста, позвоните нам или напишите нам по электронной почте, и мы исправим ваши тормоза, чтобы вы могли забрать свой классический автомобиль из гаража и снова поехать. дорога там, где ей место!

Мы приглашаем вас ощутить разницу между Master Power Brakes — лидером в производстве тормозных комплектов для конкретных моделей.

Советы для новичков: максимальное использование ручного насоса

Надувные лопастные доски имеют массу преимуществ, которые делают их жизнеспособными и интересными для гребли, но основным недостатком их использования является то, что вам придется время надуть их. На SUPBoardGuide.com наш любимый и самый рекомендуемый аксессуар для всех комплектов весла — это электрические насосы. Электрические насосы сделают тяжелую работу по надуванию SUP примерно за то же время, что и ручной насос, также имеют возможность сдувания и более компактны по сравнению с ручными насосами.Однако электронасосы — это дорогое дополнение, и вы не можете использовать их, если вам не к чему подключаться. Таким образом, рано или поздно вам придется полагаться на ручной насос.

Чтобы сделать процесс ручного накачивания как можно более быстрым, легким и безболезненным, вот наши некоторые из наших главных советов при использовании ручного насоса для накачивания SUP:

Совет № 1: Убедитесь, что клапан накачки закрыт, прежде чем вставлять шланг.

Самая распространенная ошибка, которую совершает каждый новичок и новичок в гребле (в том числе и мы иногда), — это неспособность убедиться, что клапан накачки находится в правильном положении, прежде чем вставлять шланг.Большинство лопастных досок на рынке полагаются на клапан Halkey-Roberts, который находится в закрытом положении при подъеме и в открытом положении при нажатии и фиксации на месте. Когда вы вставляете шланг, вы нажимаете и поворачиваете положение клапана, но также поворачиваете его обратно, когда вы извлекаете шланг.

Таким образом, если вы вставляете шланг, когда клапан поднят и закрыт, при извлечении шланга насоса клапан остается вверху и закрывается, и ваша лопастная доска готова к воде. В качестве альтернативы, если вы вставляете шланг, когда клапан опущен и открыт, при извлечении шланга насоса клапан остается открытым и открытым, выпуская только что откачанный воздух.Даже если вы попытаетесь быстро исправить свою ошибку, вполне вероятно, что ваш SUP только что снизился на 2–4 фунта на квадратный дюйм. Таким образом, всегда проверяйте, что ваш клапан накачки находится в правильном положении, прежде чем вставлять шланг насоса!

Совет № 2: Используйте все свое тело, а не только руки, чтобы качать.

Доска для серфинга сконструирована таким образом, чтобы ее было легко накачать как для невысоких, так и для высоких гребцов, но для того, чтобы быстро и эффективно накачать доску, требуется правильная техника. Часть этой техники включает использование правильной формы.Если вы обнаружите, что на надувание доски для серфинга у вас уходит больше пятнадцати минут, весьма вероятно, что вы не используете максимальную инерцию собственного тела для надувания SUP.

Итак, чтобы убедиться, что у вас правильная осанка и техника, встаньте на помпу и убедитесь, что ваши плечи точно выровнены над ручками ручной помпы. Наклоняйтесь, пока не сможете удобно ухватиться за ручки, держа руки прямыми, и начинайте качать, только сжимая и вытягивая ноги.Ни в коем случае не должны сгибаться ваши локти или руки, поэтому, если они изнашиваются, вы понимаете, что делаете это неправильно. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы позволить ногам поднимать вас, полагаясь на то, что ваше тело упадет, и надавите на ручки, чтобы вдохнуть воздух. Если вы воспользуетесь этой техникой, не только вам будет легче накачать свою доску, но и вы » Скорее всего, вы сократите время надувания хотя бы на несколько минут.

Совет № 3: ознакомьтесь с режимами работы однокамерных и двухкамерных насосов.

Если вы используете ручной насос, поставляемый с лопастной доской, скорее всего, это однокамерный насос двойного действия или двухкамерный насос тройного действия. Однокамерные насосы легче, легче упаковываются и проще в использовании, а двухкамерные насосы более эффективны и помогут вам накачать доску на несколько минут быстрее. Оба этих насоса облегчат надувание лопастных досок, но только в том случае, если вы понимаете режимы действия и правильно их используете.

Для однокамерного насоса убедитесь, что вы находитесь в первом рабочем режиме, когда начинаете перекачивать.В первом режиме вы будете накачивать воздух в доску, одновременно нажимая и тяня за ручки помпы. Первый режим действия является более быстрым из двух режимов действия и обычно полезен до 5-7 фунтов на квадратный дюйм, когда вы столкнетесь с сопротивлением и захотите переключиться во второй режим действия. Во втором режиме действий вы можете качать воздух, когда вы нажимаете на ручки, что позволяет легко поднимать ручки вверх, используя свой вес, чтобы подавать воздух в доску для серфинга. Держите однокамерный насос в режиме работы два, пока ваша доска не будет полностью накачана, что мы рекомендуем в диапазоне от 12 до 15 фунтов на квадратный дюйм.

Двухкамерные насосы немного сложнее, но режим дополнительных действий гарантирует, что вы можете накачать лопаточный доску с меньшим количеством насосов, если вы знаете, что делаете. В первом режиме вы будете надувать воздух как при подъеме, так и при опускании рукояток насоса в обеих двухкамерных камерах. Надуйте в режиме действия от одного до примерно 5 фунтов на квадратный дюйм, когда вы захотите переключиться во второй режим действия. Во втором режиме действия вы будете качать воздух только тогда, когда будете нажимать на него ручками, но вы все равно будете надувать воздух в обеих двойных камерах насоса.Надуйте во втором режиме действия, пока не достигнете примерно 10 фунтов на квадратный дюйм или снова не столкнетесь с сильным сопротивлением воздуха, после чего вы переключитесь в последний режим действия. В третьем режиме действия вы качаете воздух только при падении помпы и только в одной камере, что приводит к самому медленному, но простому режиму откачки. Продолжайте качать, пока не достигнете желаемого PSI, и если вы не забыли вставить шланг после того, как убедились, что клапан находится в верхнем положении, вы будете готовы ударить по воде своей надутой SUP!

Боковое примечание: Не все ручные насосы одинаковы.

Как правило, вы увидите такую ​​же производительность при сравнении однокамерных насосов с другими однокамерными насосами. С широкой точки зрения, вы также обнаружите, что большинство двухкамерных насосов работают одинаково друг с другом, но с некоторыми ключевыми отличиями. Эти отличия включают:

• Сопла для выпуска воздуха. Некоторые двухкамерные насосы со встроенным дефляционным соплом, позволяющим вручную откачивать последние кусочки воздуха из SUP и экономить ваше время в процессе дефляции.
• Прочность. В зависимости от марки, которую вы используете, у двухкамерного насоса могут быть детали, которые легко ломаются или ломаются, в то время как другие могут выдерживать большие нагрузки и при этом работать как новые.
• Мобильность. Несколько двухкамерных насосов на самом деле поставляются с отсоединенными ручками, стойками и другими частями, чтобы вы могли иметь меньший и более компактный насос.
• Общая скорость. Размер камер и легкость подъема насоса влияют на общую скорость, в результате чего некоторые двухкамерные насосы на 20–30% быстрее, чем двухкамерные насосы более низкого качества.

Независимо от того, какой двухкамерный насос вы используете, разница в общей эффективности и производительности настолько минимальна, что мы рекомендуем обновлять его только до самых преданных гребцов. Фактически, если вы тратите деньги на модернизацию помпы, мы рекомендуем вместо нее использовать электрическую помпу. Если вы действительно хотите использовать лучший ручной насос, который вы можете получить, мы рекомендуем обратить внимание на Red Paddle Co Titan Pump.

Заключение: накачивание не обязательно должно быть болью.

Накачивание надувной SUP — это, как правило, наша наименее любимая часть занятий паддлбордингом, но она не должна быть болезненной.Следуя советам, которые мы предложили выше, вы сможете подготовить свою доску для прыжков в воду менее чем за десять минут и не вспотев. Кроме того, если вы забыли то, что читали здесь, у многих ручных насосов для лопастных досок есть советы и рекомендуемые действия, напечатанные прямо на внешней стороне камеры насоса! Просто не забудьте правильно вставить шланг, сохранять правильную осанку и правильно использовать режимы действий, и вы сможете надуть свою лопаточную доску в кратчайшие сроки.

Спасибо за внимание! Мы надеемся, что это руководство было для вас полезным. Если у вас есть какие-либо вопросы о ручных насосах или вы хотите узнать наше мнение о конкретном насосе или лопастной доске, на которую вы смотрите, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже или отправлять нам электронное письмо! Мы любим говорить о досках с веслом, от самих SUP до рекомендуемого снаряжения и различных видов спорта, для которых вы можете их использовать, и прилагаем все усилия, чтобы опубликовать другие подобные руководства по SUP. Если вам нужно что-то понять, когда речь идет о досках для серфинга, обязательно сообщите нам!

И не забывайте получать удовольствие от SUP!

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Эй! В SupBoardGuide.com мы — команда, которая любит воду, природу и более чем благодарна за то, что наша постоянная работа позволяет нам проверять доски для серфинга стоя. Мы гребем круглый год (помогает то, что мы всего в 2 часах езды от Лас-Вегаса), и мы привлекаем широкий спектр гребцов с целью предоставить нашим читателям самое лучшее, наиболее подробное и точное стоячее весло.