Упражнений для пресса таблица: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Как накачать пресс за 30 дней таблица девушке

От чего зависит появление пресса?

Вам будет интересно:Как накачать руки в домашних условиях: эффективные упражнения и программа тренировок

Прежде всего следует понять, что вне зависимости от того, ищете ли вы информацию о программе пресса на 30 дней для девушек или мужчин, она не подействует на людей со слишком большим избыточным весом. Те, кто обладают лишними килограммами, сначала должны их сбросить, посидев на диете и перейдя на здоровое питание. А вот тем, кто просто хочет прокачать свой животик, чтобы он стал более упругим и сексуальным и на нем появились заветные кубики, стоит начать очень плодотворно заниматься. Причем упражнения им стоит делать двух видов. Во-первых, они должны выполнять хоть раз в день несложную кардио-тренировку, например, в виде бега или плавания. А во-вторых, они должны тренировать мышцы пресса, к которым относятся прямая и поперечная, а также внутренняя и наружная косые мышцы живота. И если тренироваться таким образом целый месяц, ежедневно понемногу усложняя свою работу, то результат будет просто потрясающий.

Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Диетическое питание

Вам будет интересно:Как правильно отжиматься от пола: правильная техника выполнения

Однако очень важно помнить о том, что для того, чтобы обзавестись прессом за 30 дней, следует правильно питаться. Ведь если человек будет лишь заниматься спортом и не изменит свой рацион, то результаты у него будут нулевыми или малозначительными.

1. За час перед тренировкой следует или принять протеиновый коктейль, или сделать перекус из творога и кефира.
2. Обязательно в свой ежедневный рацион следует включить блюда из индейки, курицы без кожицы, нежирной говядины, телятины либо кролика.
3. Алкоголь, десерты и мучные блюда следует исключить на этот месяц, а в дальнейшем минимизировать их количество, чтобы пресс не исчез под слоем жира.
4. Перекусывать лучше сухофруктами либо арахисом или орешками любых других сортов.
5. Для получения организмом жиров и других полезных веществ около 3-4 раз в неделю следует есть блюда из рыбы и морепродуктов.
6. Завтракать лучше всего кашами, приготовленными на воде или молоке, а также овсяными хлопьями, но только без усилителя вкуса.
7. Очень полезно после тренировки пить коктейли — молочный, шоколадный, банановый, ореховый и любые фруктовые.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки — для разминки — или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день — не вариант, ведь пресс — это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Частые ошибки

В поисках информации о том, как накачать пресс за 30 дней для мужчин или женщин, очень важно помнить о том, чего нельзя делать ни в коем случае, ведь некоторые ошибки могут не только не дать добиться поставленной цели, но и отодвинут срок ее достижения на неопределенный срок.

Вам будет интересно:Рельефный живот у девушек: самые эффективные упражнения для пресса

Ни в коем случае не следует качать пресс так, как мы все это делали в школе, согнув ноги в коленях и быстро-быстро поднимая к ним корпус, так как это упражнение направлено вовсе не на то, чтобы сформировать красивый плоский животик.

1. При выполнении упражнений не следует держать спину ровной, наоборот, ее стоит слегка округлить во избежание получения травм.
2. Не следует пренебрегать едой и стремительно уменьшать ее калорийность, ведь качание пресса — это силовое упражнение, а если в организм не будут поступать питательные вещества, ему просто не будет откуда черпать энергию для работы.
3. Не следует сразу начинать качать пресс, ведь перед этим обязательно нужно провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
4. Не нужно с первого раза пытаться выполнить большее количество повторов упражнений, чем это необходимо, ведь так можно лишь перенапрячься и потерять охоту к выполнению упражнений.

Правила тренировок

Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно подходить к работе над собой со всей ответственностью и делать все правильно.

1. Заниматься нужно в кедах, удобных спортивных штанах и комфортном топе или кофточке, которые не сковывают движение.
2. Не следует упражняться на слишком жесткой или чрезмерно мягкой поверхности, лучше всего купить для тренировок специальный гимнастический коврик.
3. Нужно следить за своим самочувствием и не заставлять себя заниматься, если вы испытываете недомогание.
4. Перед тем как начать качать пресс, нужно размяться — сделать наклоны из стороны в сторону, выполнить немного приседаний, и просто сделать несколько упражнений из зарядки, которую каждый из нас делал в школе.
5. Выполнять каждое упражнение нужно медленно, ведь несмотря на то, что за один раз нужно выполнить определенное количество повторов, лучше, пусть их будет сделано меньше, но качественно.
6. Количество подходов во время тренировки каждый определяет для себя самостоятельно. Просто стоит помнить, что нужно повторять выполнение упражнения до тех пор, пока в животе не появится легкое чувство жжения, после этого нужно сделать еще пару-тройку повторов, а затем можно ненадолго прерваться.

Правила тренировки пресса

Если вы, собираясь на свидание, задавались вопросом, как накачать пресс за 3 дня, то ответ очевиден – никак. Тренировка пресса — очень сложное упражнение, которое требует постоянных занятий. Даже один месяц можно считать маленьким сроком для прокачки мышц живота, но придерживаясь определенных правил, можно значительно укрепить пресс, сделать его более привлекательным и красивым.

Основные правила тренировки пресса:

1. Заниматься нужно систематически и регулярно, в ином случае эффекта не будет. Мышцы пресса уникальны тем, что, в отличие от других, не требуют много отдыха, заниматься можно практически каждый день.
2. Проводить тренировки рекомендуется утром на голодный желудок. Не имея сторонних источников энергии, организм будет расцеплять собственные жировые запасы. Это очень важно, так как при наличии жировых отложений на животе обрести плоский живот и увидеть собственные кубики пресса просто нереально.
3. Для девушек рекомендуется отказаться от тренировок при критических днях. Приступать к занятиям только при хорошем самочувствии.
4. Необходимо найти правильный подход к тренировкам. Не нужно с первых дней перегружать себя, так как невыносимая боль в области живота не позволит вам полноценно продолжать занятия.
5. Следует соблюдать режим правильного питания, который предусматривает дефицит калорий. Это важно для сжигания жира, который, как было указано выше, препятствует появлению кубиков.
6. Не стоит ждать результата сразу, только постоянные тренировки помогут увидеть малейшие изменения. Но при должном подходе даже за один месяц можно значительно улучшить собственный внешний вид.
7. Перед тренировками нужно проконсультировать с врачом. При наличии каких-либо противопоказаний рекомендуется либо полностью отказаться от упражнений, или подобрать безопасные для себя. Особенно важно тренироваться с осторожностью при болезнях позвоночника.
8. Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот. Это позволит не только сделать его более плоским, но и приведет в тонус мышцы, сделав их более выносливыми.
9. Очень важно равномерно и полноценно прорабатывать все мышцы пресса, который состоит из нескольких групп. Так как проработка отдельной группы не принесет желаемого результата.

По теме: Как убрать живот при растяжках

Существует несколько типов тренировок: по времени и по количеству. Обе схемы достаточно эффективны, но отличаются друг от друга. Выбрать подходящую схему можно методом проб и ошибок.

Специалисты рекомендуют выбрать тренировки по количеству. Так как занятия по времени предусматривают вольное количество повторений, поэтому можно подсознательно делать меньше повторов, чем позволяет организм. Это связано с психологическими особенностями человека.

Таблица для мужчин «Пресс за 30 дней»

Чтобы представителям сильного пола обзавестись идеальной фигурой, им придется попотеть и хорошо поработать над собой, ежедневно выполняя определенные упражнения и постоянно повышая их сложность.

Таблица для девушек «Пресс за 30 дней»

Представительницам слабого пола, в свою очередь, хоть и нужно выполнять все те же упражнения, но количество повторов и длительность выполнения планки у них уменьшена.

Правила выполнения упражнений из таблиц

А теперь давайте подробнее рассмотрим, как именно следует тренироваться по программе пресса на 30 дней.

1. Для выполнения скручиваний нужно в исходном положении лечь на спину, руки закинуть за голову, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступни плотно прижать к полу. А затем нужно будет постоянно приподнимать корпус, чтобы он образовал с полом угол в 300и поворачиваться то влево, то вправо.
2. Для выполнения обратных скручиваний нужно в исходном положении лечь на спину, руки закинуть за голову и хорошенько сцепить их в замок, ноги согнуть в коленях под прямым углом. А затем нужно будет ноги приподнимать вверх и поворачивать колени то в одну сторону, то в другую.
3. Чтобы сделать планку, нужно принять упор лежа, как при выполнении отжимания, чтобы все тело приняло вид ровной линии. Причем для облегчения тренировки девушки могут опираться на локти, а мужчинам уже нужно удерживать вес своего тела, опираясь на ладони.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
• Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после

Диета «3 Продукта Красоты»

Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица

Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

Дополнительные упражнения

Кроме того, если вам покажется, что трех упражнений вам недостаточно для полноценной нагрузки, как иногда бывает у спортивных людей, можно усложнить свою тренировку еще некоторыми занятиями.

Для подъема ног нужно лечь на спину, руки опустить по швам, ноги держать прямыми, а потом потихоньку поднимать их вверх до тех пор, пока по отношению к полу не образуется угол в 900.

Для выполнения упражнения «Лягушка» следует лечь на пол, руки закинуть за голову, ступни ног плотно прижать друг к дружке, а затем нужно будет постоянно приподнимать корпус, чтобы он образовал с полом угол в 300.

В исходном положении нужно сесть на край кровати и вытянуть ноги прямо перед собой. Затем нужно их будет постоянно сгибать, приподнимать к груди и возвращать в исходное положение.

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант. Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации. Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

• Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
• Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
• Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
• Повороты таза и ног в стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка. Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка.

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений. Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Избавление от жира для людей с лишним весом

Если же вы задумываетесь о том, как за 30 дней накачать пресс, если у вас слишком большой избыточный вес, то ответ тут может быть только один. Никак! Однако, с помощью некоторых упражнений можно ускорить сжигание жира на животе, что в дальнейшем приведет к тому, что он станет более плоским и упругим, после чего можно будет выполнять три классических упражнения для пресса.

1. Для поднятия корпуса следует лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги согнуть, а ступнями крепко упереться в пол. Затем нужно медленно поднять корпус, оторвать лопатки от пола и замереть в такой позе на пару секунд. После этого можно вернуться в исходное положение, а потом повторить все сначала.
2. Для поднятия колен нужно лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги положить прямо. А затем поочередно нужно будет отрывать то одну, то другую ногу от пола, сгибать ее в колене и притягивать к груди настолько близко, насколько это возможно.
3. Также можно выполнять упражнения по напряжению живота, для чего нужно лечь ровно, руки закинуть за голову, а затем на вдохе напрячь все мышцы на животе и замереть так на несколько секунд, после чего на выдохе эти мышцы можно будет расслабить.

Как видите, накачать пресс за месяц совсем не сложно. Главное — строго двигаться к своей цели, не отступая ни на шаг, и тогда все обязательно получится.

Особенности мышц пресса у мужчин

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Тренировка пресса и питание для похудения живота

Живот – проблемная область, похудеть в которой часто сложнее всего. Из данной статьи вы узнаете, как накачать сильные мышцы, сделать рельеф выраженным, а пресс – подтянутым.

Комплексы упражнений для пресса

Чтобы сбалансировано развивались не только мышцы живота, но и всего тела, нужно правильно расставить акценты. Например, можно тренировать все тело 2 раза в неделю, а на третьем занятии – выполнять комплекс упражнений для пресса.

Тренировки в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале – возможность регулировать вес, чтобы усилить эффект. Чтобы хорошенько нагрузить пресс, тренировка может включать в себя этот комплекс:

• скручивание на тренажере;
• уголок на турнике;
• упражнение «дровосек»;
• подтягивание ног к груди на TRX-петлях;
• наклоны с гантелями в сторону.

Также можно включить в программу занятий планку, это упражнение для похудения живота помогает подтянуть мышцы пресса, а благодаря своей статичности делает их выносливее.

Домашние тренировки

Преимущество такой тренировки – не нужно ехать в тренажерный или фитнес-зал. Но дома никто не будет следить за количеством подходов и тем, правильно ли выполняется каждое упражнение для похудения живота. Для тренировок дома подойдет такой комплекс:

• подъем ног лежа на спине;
• упражнение «пловец»;
• боковая планка;
• скручивания;
• велосипед;
• ножницы;
• касание пяток;
• скручивание в планке;
• складка.

Многократно увеличить эффективность можно, взяв в руки небольшие гантели или выполняя упражнения с фитнес резинкой для пресса. Также усилить обменные процессы поможет согревающий пояс.

Йога для похудения живота: основные виды

Благодаря статичности асаны развивают силу и выносливость мышц. Интенсивная тренировка на пресс включена в такие виды йоги:

• йога аштанга-виньяса – одно из направлений хатха-йоги, отличающееся динамичностью;
• силовая йога – организм получает интенсивную нагрузку, ускоряется метаболизм;
• парная йога – мужчина и девушка могут заниматься вместе;
• йога 23 – включает в себя асаны, которые делятся по уровню сложности.

Не делайте резких движений, занятие должно походить на медленный, плавный танец. Можно не выполнять весь комплекс асан, а делать только несколько упражнений, направленных на работу этой части тела:

• уттанасана;
• саламба сарванасана;
• джану ширшасана;
• урдхва прасарита падасана;
• навасана.

Перечисленные асаны можно выполнить по отдельности или добавить в ежедневную тренировку. Но в любом случае йога для живота должна включать в себя положения, направленные на проработку и других мышц, а не только пресса.

Бег для похудения живота: сколько нужно бегать

Для эффективного похудения живота, тренировка на пресс может включать в себя бег. Правила этого вида активности для сжигания жиров:

• чтобы организм начал сжигать жиры, нужно бегать по 40 минут и более;
• следите за пульсом и при необходимости переходите на быстрый шаг, чтобы отдышаться;
• давайте мышцам отдохнуть – это нужно для того, чтобы бег для похудения живота был эффективнее, в противном случае мышцы не будут работать полноценно;
• держите правильное положение тела во время бега: пресс должен быть напряжен, а живот – втянут;
• интервальный бег или движение по пересеченной местности повышает эффективность тренировки.

Как самостоятельное упражнение для похудения живота, пробежки дадут результат только через несколько недель занятий. Но в случае чередования бега с силовыми и другими нагрузками, например, табата, пресс будет работать интенсивнее и результат проявится быстрее.

Питание для похудения

Если не скорректировать режим питания, тренировка на пресс не будет давать видимого результата. Скомбинировав правильную диету и упражнения, лишние килограммы уйдут быстрее.

Общие правила

• Исключите вредные продукты: жареное, мучное, сладкое, копчености, спреды, алкоголь – это пустые калории, которые откладываются на животе, ногах и бедрах.
• Введите в меню цельные злаки, больше овощей и фруктов.
• Питайтесь дробно – ешьте небольшими порциями, но чаще.
• Ешьте достаточно белков. Без протеинов не будет роста мышечной массы, кроме того, если организм не будет получать достаточно белка с едой, он может расщеплять мышцы вместо жиров для быстрого получения энергии.

Диета для похудения живота

Для эффективного сжигания жиров на животе и других частях тела можно выбрать любую диету, которая соответствует вашим вкусовым предпочтениям. Например:

• средиземноморская диета на основе морепродуктов и рыбы;
• куриная диета, когда нужно будет потреблять отварное и запеченное мясо;
• метаболическая диета, направленная на нормализацию обменных процессов и здоровое похудение.

Главное условие – не переедать, ведь даже разрешенные продукты в большом количестве остаются в организме в виде отложений.

Часто задаваемые вопросы

⭐Можно ли избавиться от жира внизу живота с помощью одной только диеты?

✔️Это сложно, а после возврата к нормальному питанию вес часто возвращается. Кроме того, от диеты мышцы не растут, не становятся сильнее, так что жир хоть и уйдет, но живот все равно остается дряблым, поэтому лучше все же добавить комплекс упражнений на пресс.

⭐Как много подходов упражнения делать за тренировку?

✔️Комплекс упражнений для пресса включает в себя как минимум 2–3 подхода. При этом количество повторений определяется индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки.

⭐Как понять, что мышцы получили достаточную нагрузку?

✔️Если вы чувствуете мышцы, они наполнены теплом, это значит, что они получили достаточную нагрузку и тренировка на пресс удалась.

⭐Сколько нужно качать пресс, чтобы появился рельеф?

✔️Это зависит от режима питания, количества жировых отложений и интенсивности тренировки. В среднем на это понадобится несколько месяцев, так что если вы занимаетесь меньше и результат пока не выраженный, не загоняйте себя в депрессию. Просто нужно больше времени и терпения.

правильная техника и варианты выполнения

Приветствую вас, любители спорта и всего того, что с ним связано! Кручу-верчу, запутать хочу! Я сегодня хочу спросить вас о том, знаете ли вы про скручивания на пресс столько, сколько знаю я? Давайте проверим и сравним.

Думаю, что вы наверняка найдете для себя что-нибудь новенькое.А еще обязательно станете использовать в своей тренировочной программе скручивания на пресс — так как это самые эффективные упражнения для получения идеального живота. Если вам по каким либо причинам не подойдут данные упражнения, то загляните в эти Мира:

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Подобный тип нагрузок относят к базовым упражнениям, то есть к таким, которые для каждого уважающего себя бодибилдера должны быть, что называется «must have». Как правило, они задействуют прямые мышцы живота, но при определенном положении работают и с косыми. Используя отягощения, вы сможете создать себе по-настоящему рельефный пресс.

Как нужно прокачивать пресс?

Исходя из ваших целей и степени подготовки, определяется и количество повторов во время одного подхода. Если вы никогда раньше не делали упражнений на пресс, то внимательно изучите технику и начитайте с 3-4 подходов, в которых нужно делать 5-10 повторений.

Если вы уже не раз занимались, то в каждом подходе работайте до отказа, но не больше 50 повторений.

Во время выполнения подобных упражнений подразумевается, что вы не будете разгибать тело до конца и ложится на пол. Таким образом, вы избежите перерастяжения мышц.

Базовые варианты скручиваний

Классическое упражнение — самые распространенные скручивания на пресс выполняют на полу. Основная нагрузка здесь ляжет на прямые мышцы живота и на его верхнюю часть. При этом поясница практически не компенсирует мышечное напряжение.

Это идеальное упражнение для прокачки брюшного пресса, оно настолько эффективно, что только данным упражнением можно добиться рельефного пресса, но при условии соблюдения диеты.

Подобное занятие выполняется из положения лежа на спине с полусогнутыми коленями. Пальцы сцеплены в замок и зафиксированы на затылке.

Локти старайтесь разводить в стороны. После этого напрягайте мышцы пресса и начинайте приподнимать верхнюю часть корпуса вверх, стараясь сблизить ребра с бедрами. Проследите за тем, чтобы такой подъем выполнялся без рывков как во время подъема так и во время опускания. Чтобы не загубить технику, смотрите видео.

Поворот во время скручивания

Еще один вид упражнений на верхний пресс — скручивание на полу с поворотом. Здесь техника упражнения будет такой же, как и в предыдущем варианте, только во время подъема нужно будет развернуть корпус к одной ноге, затем к другой.

Точно такое же упражнение можно сделать из положения стоя, но тогда правый локоть и противоположная ему левая нога будут скручиваться диагонально и одновременно встречаться в центре туловища. Затем меняем положение на противоположное.

Скручивание на наклонной горизонтальной лавке

Эта нагрузка выполняется на специальном снаряде. Нужно закрепить ноги под особыми упорами. Все остальное делаем, как и в вышеперечисленных вариантах.

Следите за тем, чтобы работали именно абдоминальные мышцы.

Используем блок

В то же время вы должны произвести скручивания и максимально задействовать все мышцы живота. Возвращайтесь в исходную позицию. Выполнять это упражнение необходимо таким образом, чтобы ваши мышцы непрестанно находились в напряжении.

Можно практиковать этот комплекс стоя. Это позволит вам добиться более сильной амплитуды движений и увеличит продуктивность. Обратите внимание, что в зале обычно имеются различные рукоятки для таких тренажеров, которые позволяют менять нагрузки. Также рукоятку можно заводить как перед собой, так и за спиной.

Работаем на боку

Данный тип нагрузки направлен на прорабатывание косых мышц. Его можно применить как на полу, так и на специальной наклонной лавке. Как делать скручивания на пресс в таком случае?

Если вы решили нагрузить мышцы на скамье, то ложитесь таким образом, чтобы корпус находился на весу, а точка опоры было только в районе бедер. Чтобы зафиксировать тело, вам обязательно потребуется помощник, который сядет на ноги. Повернувшись лицом к стене вы должны согнуть и разогнуть корпус таким образом, чтобы в работу включились все косые мышцы.

На полу осуществить его гораздо проще, достаточно просто лечь на пол и приступить к выполнению.

Подъем ног

Это упражнение можно также встретить под названием обратные скручивания на пресс. Если в предыдущих разновидностях мы почти всегда поднимали верх корпус, то в этом будем отрывать от поверхности нижнюю часть тела.

Существует два его варианта: на скамье или на полу. На скамье вы должны ухватиться за край руками так, чтобы суметь удержаться.

В положении лежа на полу просто протягиваете руки вдоль тела, чтобы обеспечить себе опору. В исходной позиции ноги согнуты в коленях. Начинаем делать скручивания и поднимаем нижние конечности до перпендикуляра с полом. Подтягиваем колени к груди, причем так, чтобы таз не соприкасался с поверхностью.

Разновидности упражнения

Существует огромное количество вариантов, которыми можно разнообразить ваши тренировки.

• Существуют также специальные тренажеры, предназначенные для скручивания. В них отлично можно проработать как прямые, так и косые мышцы живота. Такие спортивные снаряды хороши тем, что в них можно легко варьировать нагрузки как для новичков, так и для продвинутых «пользователей спортзала».

Работать здесь очень легко: можно завести ноги за специальные валики, поставить необходимую вам нагрузку и взяться руками за специальные ухваты. Наклоняться нужно как можно ниже, чтобы грудная клетка коснулась бедер.

• Если у вас имеется большой гимнастический мяч, который называется фитбол, то с его помощью также можно выполнить ряд скручиваний. Как правильно делать скручивания на пресс в этом варианте? Садитесь на этот мяч и слегка опускайтесь на нём, чтобы спина хорошо соприкасалась с его поверхностью.

Ноги при этом разведены. Локти за плечами. Без помощи рук вы должны поднять тело вверх, мягко заворачивая каждый позвонок. Кстати, в этом упражнении в работу включатся не только пресс, но и частично мышцы спины, бедра и ягодицы.

• Нагрузка с двойным скручиванием: в ней одновременно хорошо задействована как верхняя часть брюшных мышц, так и нижняя. Из положения лежа на спине с заведенными за голову руками и согнутыми в коленях ногами вы должны в одно и то же время оторвать верхнюю часть корпуса и таз от коврика, а затем скрутиться. Старайтесь, чтобы колени и ребра сошлись в одной точке. Возвращаетесь и поднимаетесь на вдохе снова.

• Еще одна разновидность упражнения на пресс — скручивания в две фазы. Лежа на полу (руки на затылке) нужно сначала оторвать от поверхности голову и шею и ненадолго замереть в этой позиции. После этого начинайте приподнимать лопатки.

Часть спины до поясницы остается зафиксированной. То же самое упражнение можно делать, подняв ноги на фитбол. Обратите внимание на то, что подбородок во время выполнения такой нагрузки прижимать к груди нельзя. Кроме этого, руки не участвуют в процессе, то есть вы ими не дотягиваете тело. Работают только мышцы пресса, причем лопатки опущены вниз, а плечи не сводятся вперед.

• Различные скручивания можно делать и на турнике или на брусьях. Варианты такие же: прямые и боковые, причем амплитуда будет гораздо больше, чем в любом другом вышеописанном варианте. Более того, можно отпустить одну руку и тем самым добавить нагрузку.

Конечно, чтобы сделать идеальный и рельефный пресс существуют и другие упражнения. Чтобы не растеряться в обилии информации, которая представлена в интернете, предлагаю вам просто перейти вот по этой ссылке
, где я в одном месте собрал все самое интересное и нужное.

На сегодня это все! Желаю вам быть упорными в достижении своих целей. А упорство и труд все перетрут! Жду вас в самое ближайшее время
в гости. Приходите сами и приводите друзей и близких.

Классическое упражнение «скручивание» на полу — это высокоэффективный способ избавиться от обвисших и обрести сильные мышцы пресса. Нужно, впрочем, уделять особое внимание тому, насколько правильно вы выполняете это упражнение, особенно если у вас есть проблемы с поясницей или шеей.

Традиционный вариант

Хотя комплекс движений совсем не сложен, специалисты рекомендуют внимательно следовать пошаговой инструкции при выполнении

1. Лягте на спину, согните колени и расположите ступни на ширине пояса. Они должны опираться о пол.
2. Сложите руки за головой так, чтобы большие пальцы оказались за ушами. Внимание: не следует переплетать пальцы в «замок».
3. Выставьте локти, соответственно, в противоположные стороны и слегка вперед.
4. Поднимите подбородок таким образом, чтобы между ним и грудью оставалось несколько сантиметров свободного пространства.
5. Медленно напрягите мышцы пресса, втягивая живот.
6. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, подавшись вперед. Важно, чтобы лопатки не касались пола.
7. Задержитесь на одну секунду в таком положении, после чего медленно опуститесь на спину.

Маленькие хитрости

Скручивание на полу — относительно простое упражнение, однако в его выполнении существуют некоторые нюансы. Внимательно изучив подсказки фитнес-инструкторов, вы повысите эффективность физической нагрузки и сможете избежать спортивных травм.

• Держите мышцы пресса в напряжении. Это, во-первых, поможет быстрее достичь заметных результатов тренировки, а во-вторых — предотвратит излишнюю нагрузку на поясницу.
• Не опускайте руки на шею. Соблюдайте исходное расстояние между локтями.
• Сгибайте туловище в той же мере, в какой вы поднимаете его с пола. Другими словами, избегайте резких движений при поднятии головы, шеи и лопаток из положения лежа. Старайтесь податься вперед, как будто вы складываетесь вдвое. Представьте, что тянетесь ребрами к тазу, и выдыхайте на пике скручивания, лежа на полу; вдыхайте при возвращении в исходную позицию, продолжая держать живот в напряжении.
• Производите все движения очень медленно и сосредоточенно. Дюжины повторений будет достаточно.

на пресс

1. Лягте на пол, положите руки на живот или вытяните их вдоль тела. В последнем случае ладони должны полностью лежать на полу.
2. Поднимите ноги. Можно либо держать колени согнутыми под углом в девяносто градусов, либо вытянуть ноги и постараться выпрямить их.
3. Оторвите нижнюю часть туловища от пола, используя брюшные мышцы. Соблюдайте осторожность: важно не допускать нагрузки на руки, спину или голову. Если вам не удается поднять нижнюю часть туловища только с помощью пресса, это означает, что вам недостает физической силы. Ее помогает тренировать обычное, «классическое» скручивание на полу. В случае если вы будете продолжать упражнение при недостаточной силе брюшных мышц, тренировка приведет только к пустой трате энергии и лишней нагрузке на другие части тела.

Альтернативный вариант с фитболом

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или обладаете собственным гимнастическим мячом и возможностью заниматься фитнесом дома, попробуйте заменить обратные скручивания на пресс интересной вариацией упражнения.

1. Сядьте на и скатитесь торсом немного вниз, чтобы спина (от лопаток до самого копчика) оказалась лежащей на изгибе фитбола, а верхняя часть туловища (голова, шея, плечи) остались над мячом. Колени согнуты, стопы опираются на пол и расставлены на ширине пояса.
2. Выполните основное движение, из которого состоит традиционное скручивание на полу. Делать упражнение придется медленно и осторожно, максимально напрягая брюшные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и не скатиться с гимнастического мяча.

Больше разнообразия

Как и любое базовое упражнение (включая отжимания, приседания, выпады, прыжки из упора лежа, планки), скручивания бывают очень разнообразными. Попробуйте следующие вариации, чтобы определиться с самой эффективной нагрузкой лично для вас:

• Перекрестное скручивание («велосипед»). Следуйте пошаговой инструкции к первому, классическому варианту, но вместо одновременного отрыва обоих плеч с пола поднимите одно плечо и потянитесь им в противоположную сторону (левым — направо, правым — налево). Некоторым удобно выполнять это упражнение в динамике и касаться плечами соответствующего колена (то есть левым плечом — правого колена, и наоборот). Этот вариант — хорошая нагрузка для

• на полу. Теперь, по-прежнему следуя указаниям к традиционной версии упражнения, поместите обе ноги на один бок (колени все еще согнуты и сжаты вместе). Отрывайте плечи от пола одновременно, как обычно. Так как торс будет частично повернут в сторону, вы почувствуете напряжение в боках. Сделайте несколько повторений на одну сторону, затем поменяйте положение ног и повторите действия на другой стороне.
• Скручивание с эспандером. Встаньте прямо и возьмите в обе руки навесной эспандер. Потяните его вниз, сгибая спину и напрягая мышцы пресса.

Упражнение скручивания крайне популярно для проработки пресса. Во-первых, оно хорошо тем, что его можно выполнять в домашних условиях без использования специальных приспособлений и тренажёров. Во-вторых, существует большое многообразие видов скручиваний, которые позволят эффективно проработать практически все части пресса. Упражнение помогает как просто подтянуть живот
, так и добиться рельефного пресса.

Виды упражнения и задействованные мышцы

В зависимости от видов скручиваний они задействуют следующие мышцы:

• Прямая живота.
• Косые (боковые).
• Нижняя часть спины (поясничная зона).
• Ягодичные.
• Бедра.

Есть следующие виды и варианты этого упражнения
, из которых можно выбирать те, что лучше подходят для реализации поставленных целей:

Как видно из списка, существует множество вариантов упражнения, которые можно делать как в зале, так и дома. Какие именно выбрать — зависит от целей и общей программы тренировок. Для домашних тренировок лучше подбирать упражнения так, чтобы они прорабатывали все части пресса и не требовали дополнительного инвентаря. Чтобы прокачать пресс, скручиваний на полу будет достаточно, главное — чередовать прямые, боковые и обратные.

Как правильно делать скручивания

Упражнение кажется простым, однако многие выполняют его с ошибками. При неправильной технике скручивания не только не помогут привести пресс в форму, но и могут навредить здоровью — в первую очередь позвоночнику. Поэтому прежде чем приступать
к тренировкам, нужно как следует изучить технику выполнения.

Классический вариант делается следующим образом:

Скручивания на горизонтальной лавке — пресс качается точно так же, как и на полу, ноги можно установить на саму скамью
или зацепить за её перекладину.

Наиболее частые ошибки:

Как и любые другие упражнения, скручивания нужно выполнять после разминки. Только хорошо разогретое тело позволит тренироваться эффективно и без риска травмироваться. Все упражнения стоит вначале освоить с собственным весом и только потом по необходимости прибегать к утяжелениям. В первую очередь всегда идёт правильная техника, и только потом увеличиваются веса или число повторений.

Скручивания прекрасно прорабатывают пресс, но не стоит отказываться от других упражнений на мышцы живота. Прекрасным дополнением будут подъёмы ног в висе или лёжа на полу (скамье), наклоны корпуса вниз в положении стоя (на поясничную зону), боковые подтягивания коленей в висе на турнике, упражнения на межрёберные мышцы и многое другое. Стоит чередовать упражнения на прямую и другие мышцы живота так, чтобы прямая успевала отдыхать между подходами.

Многие спортсмены рекомендуют качать пресс в начале всей тренировки. Это гарантирует то, что такая важная часть тела не будет в итоге забыта из-за общей усталости на тренировке. После прокачки пресса можно переходить к остальным упражнениям — на руки или ноги, в зависимости от дня тренинга. Пресс стоит тренировать 3−4 раза в неделю, в зависимости от подготовки спортсмена. Между тренингом стоит делать день отдыха, чтобы мышцы полностью восстановились.

Наибольший эффект тренировки дадут только в комплексе с правильным питанием и, в зависимости от поставленных задач, силовыми или кардионагрузками. Чтобы подтянуть пресс и убрать излишки жира, нужно будет добавить в тренинг общие силовые тренировки и кардионагрузки после них. Причём основной упор нужно будет сделать именно на избавление от излишков жира, после чего уже переходить к проработке мышц и рельефности.

Скручивание на пресс
– упражнение, любимое многими спортсменами. Если бы нужно было определить топ – 3 популярных тренингов, оно совершенно заслуженно заняло бы третье место, уступив первые два жиму штанги лежа и подъемам на бицепс гантелей.

Другое название скручиваний на пресс – кранчи абдоминальные. Направлен тренинг на прямую мышцу живота, ответственную за появление кубиков пресса — мечте всех, кто желает поменять на них «один большой шарик». Тренинги — скручивания на пресс помогают укрепить мышечный корсет живота полностью, делают мышцы кора сильнее.

Мышцы живота являются стабилизаторами, отвечающими за красивую осанку. При скручиваниях на пресс они помогают приблизить нижнюю и верхнюю части корпуса.

Кроме них принимают участие в тренинге пресса:

• пекторальные;
• внутренние и наружные косые;
• поперечные брюшного пресса.

Это демонстрирует картинка ниже:

Сутью скручиваний на пресс является округление позвоночника, благодаря которому таз и грудная клетка сближаются. Во время кранчей нижняя и средняя части спины к полу прижатыми остаются. Сгибатели бедер и позвоночника работают по минимуму, а нагрузка изолированная направлена на мускулы живота. Теперь детальнее о каждой мышце, которая участвует в скручиваниях.

Прямая

Длинная и тонкая, она проходит от середины груди до области лобка. Бытует мнение, что это две мышцы, разделенные на кубики нижние и верхние. В действительности она одна, и используется, когда вперед сгибается позвоночный столб, благодаря чему встречаются грудь и таз. Мышца эта главная. Она участвует в скручиваниях на пресс.

Косые (внешние и внутренние)

Для того, чтобы стать обладателем узкой талии, нужно тренировать косые мускулы живота, добавляя к основному движению повороты корпуса. Когда атлет тренирует внутреннюю мышцу косую, подключается автоматически с противоположной стороны талии наружная косая.

Мускулы живота поперечные

У этой мышцы волокна разбросаны по низу живота. Ее легко почувствовать на глубоком вдохе и выдохи. Она помогает в осуществлении принудительного выдоха и удерживании нижней области живота плоской при разных скручивающих тренингах.

В чем достоинства скручиваний на пресс

Список их внушительный:

• увеличивается сила мускулов пресса;
• укрепляется мускулатура кора;
• в базовых тренингах повышается стабильность и жесткость;
• осанка становится лучше;
• существование большого числа вариантов;
• нет необходимости в дополнительном инвентаре, т.е. тренироваться можно в домашних условиях.

Техника правильных скручиваний

Выполнять то скручивания, выполняют, и они достаточно популярны, но техника оставляет «желать лучшего». Ошибок в выполнении распространенного упражнения допускают много. Возможно, вызвано это недостаточно серьезным отношением к, казалось бы, простому упражнению: лег на пол и делай.

В связи с этим, рассмотрим технику скручиваний на пресс.

Шаг подготовительный.

• Нужно лечь спиной на пол, на пол домиком поставить ноги согнуты в коленях под прямым углом или закинуть конечности на скамью.
• Не замыкая в замок пальцы, занести руки за голову и развести локти.
• Поясницу зафиксировать жестко на полу.
• Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

• Не меняя положения низа и середины спины, сделать вдох.
• На выдохе подвести к коленям верх спины, округлив ее, но, не оторвав от пола.
• Удерживая сокращения, задержаться на пару счетов, затем, вдохнув, медленно вернуться в начальное положение.

Второй шаг.
Повторить движения нужное число раз, используя, по мере необходимости, отягощения (блины).

Картинка поможет разобраться с движениями:

Скручивания на пресс в динамике:

Раскрываем тонкости тренинга

Любой тренинг имеет нюансы, скручивания на пресс не являются исключением.

Зная тонкости, их можно делать продуктивнее:

• за головой руки в замок не сводить, за шею не тянуть себя, чтобы помочь поднять корпус;
• не нужно разгибать спину: старайтесь сблизить снизу и сверху живота воображаемые точки;
• для тех, кто в «интересном положении» лучше скручивания на пресс не выполнять;
• нельзя задерживать дыхание, на усилие делать выдох;
• диапазон повторений и подходов соответственно равны 20 и 3-4 раза;
• если внизу живота ощущается жжение после первого подхода, значит, выполняются движения правильно;
• шея, ноги и спина не участвуют в упражнении;
• в верхней точке подержите напряжение мускулов пресса, задержавшись на пару счетов;
• подбородок не должен касаться груди;
• тело в негативной фазе опускайте подконтрольно, не бросая вниз;
• чтобы нагрузка не «размазывалась, не забывайте о ногах: они не должны быть на весу.

Варианты выполнения кранчей

Выполнять их можно на:

• фитболе;
• римском стуле;
• блоке с канатной ручкой;
• с ногами, поднятыми вверх и пр.

О научно — практических аспектах кранчей

В лаборатории биомеханики в Сан-Диего установили, что при прокачке мускулов живота более продуктивны скручивания на пресс, выполняемые с подъемом верхних конечностей, на фитболе и вертикальные. Показатели активности мускулов при выполнении упражнения составили: 119, 129 и 139% (если за 100% брать классические кранчи на полу).

Относительно косых мышц, наиболее продуктивными признаны скручивания обратные. Почему же тогда все выполняют абдоминальные кранчи, эффективность которых не столь высока? Ответ – привычка. Ведь с ними все знакомы с детства, поскольку его выполняли на уроках физкультуры. Добавляет популярности им и засилье в залах римских скамеек для прокачки пресса. Но, теперь понятно, что ограничиваться только ими не желательно.

Опасны ли скручивания на пресс, выполняемые на полу

Отчасти ответ положительный: когда падает на пол позвоночник, происходит сжимание друг против друга верхних краев позвонков, приводящее к фиксированию позвоночника. Это не позволяет согнуться мускулам пресса, т.е. они находятся под статическим давлением и не могут сократиться. Для дисков межпозвоночных опасно избыточное давление, которое приводит к травмам. Кто имеет проблемы со спиной, должны отказаться от тренинга. Выходом является валик, кладется который под спину. Он помогает сохранить естественный изгиб, в результате позвоночник получает гибкость, расширяется диапазон движений и мускулы пресса, в результате этого, сокращаются и растягиваются лучше.

Видео: Скручивания на пресс

Представления об идеальном теле со временем меняются, но стройный живот — всегда в моде. Скручивание — самое эффективное упражнения для пресса. Делая его, можно накачать красивые кубики или просто укрепить и подтянуть живот.

Какие мышцы работают: прямая мышца живота, прежде всего — верхняя часть прямой мышцы.

Сложность выполнения: средняя, упражнение подойдет новичкам.

Техника выполнения

На первый взгляд упражнение выполняется просто:

Распространенные ошибки:

• делать подъемы корпуса вместо скручиваний;
• не выдыхать при скручивании корпуса;
• выполнять упражнение рывками;
• в нижней точке разгибать корпус в прямую линию;
• излишне напрягать шею.

Подъемы вместо скручиваний — самая распространенная ошибка, которую допускают новички и даже продвинутые любители фитнеса и бодибилдинга. При правильной технике выполнения спина горбится, а верхняя часть живота приближается к нижней. При выполнении подъемов корпуса он остается прямым, пресс задействован слабо.

Сгибайте корпус за счет мощного выдоха — во время движения плечей вверх выпускайте из легких весь воздух, затем задерживайтесь в верхней точке. При этом движение как вверх, так и вниз должно выполняйте плавно, без рывков.

Не бойтесь выдыхать громко на скручиваниях даже в том случае, если вы тренируетесь в зале. Мощный выдох поможет максимально загрузить прямую мышцу живота, и результатом станет ее быстрый рост.

При разгибании корпуса не стоит опускать плечи на пол — в нижней точке лучше задерживайте их чуть выше пола, оставляя торс чуть согнутым. При такой технике во время подхода пресс работает непрерывно, это позволит максимально пробить его. Напрягать шею во время скручиваний, как это делают многие, совершенно ни к чему.

Варианты упражнения

Чтобы разнообразить тренировочную программу, попробуйте другие варианты скручиваний:

Плюсы и минусы упражнения

Преимущества:

• это упражнение подходит даже начинающим, при этом оно очень эффективно;
• для выполнения не нужно ни специального инвентаря, ни станков, делать это упражнение можно где угодно и когда угодно.

Недостатки:

• упражнение плохо задействует нижнюю часть пресса;
• выполнить скручивание в правильной технике не так просто, как кажется на первый взгляд.

Эти минусы условны — недостатками их можно назвать с большой натяжкой. Низ живота без проблем загружается другими упражнениями, например или , а наработать технику — вопрос времени. На самом деле скручивание — лучшее упражнение для пресса. Делать его нужно обязательно, начинайте качать прямую мышцу живота именно с него.

7 упражнений на пресс стоя

Качаем пресс без коврика.

Пресс работает при большинстве упражнений на различные группы мышц, поэтому необязательно выполнять монотонные скручивания или держать планку. Качать пресс можно под бодрую музыку из положения стоя. Помимо мышц живота укрепите кор и косые мышцы. «Ваш спорт» подобрал подходящие упражнения, которые подтянут тело и помогут добиться рельефного живота.

1. Махи ногами к рукам

Простое упражнение, которое помимо тренировки пресса разовьёт чувство равновесия. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину.
2. Вытяните правую руку вперёд параллельно полу.
3. Поднимите левую ногу и попытайтесь дотянуться носком до ладони.
4. Поменяйте руку и ногу.

Тянитесь носком к ладони, но при этом не выгибайте спину (Фото: super.ua)

При слабых мышцах бёдер и ягодиц сложно поднять высоко прямую ногу. В этом случае вся нагрузка уйдёт в бёдра. Поэтому допускается немного согнуть колено.

На протяжении всего упражнения сохраняйте спину прямой. Смотрите перед собой.

2. Подтягивание ноги из выпада

Ещё одно упражнение, которое может улучшить координацию. Выполняется из положения выпада:

1. Поставьте правую ногу вперёд, левую отведите назад как можно дальше.
2. Согните правую ногу, а левую поставьте на носок. «Задняя» нога должна оставаться прямой.
3. Вытяните над головой руки.
4. Наклонитесь немного вперёд и перенесите вес на правое бедро.
5. Подтяните левое колено к груди и одновременно согните руки.
6. Поставьте левую ногу снова на носок и повторите движение. Через 15-25 повторений поменяйте ноги.

Чтобы сохранять равновесие, смотрите прямо перед собой (Фото: liveinternet.ru)

Старайтесь не заваливаться на бок и не сутультесь. Работают только ноги и руки.

3. Боковые скручивания

Упражнение подтягивает косые мышцы и помогает добиться стройной талии. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс.
2. Отведите бедро в сторону и поднимите. Одновременно поднимите согнутую руку и попытайте достать до локтя коленом.
3. Опустите ногу и повторите для второй стороны.

Бедро и плечо параллельны друг другу (Фото: bodybuilding-and-fitness)

Руки можно держать за головой. Локти при этом расправлены и смотрят в разные стороны. Спину сохраняйте прямой, наклоняйтесь в бок без заваливаний вперёд или назад.

Для увеличения нагрузки на плечи и мышцы кора возьмите в руки гантели.

4. Наклоны в плие

Упражнение затрагивает все группы мышц: спину, пресс, бёдра, кор, плечи. Включите в утреннюю зарядку, чтобы держать тело в тонусе.

Как выполнять:

1. Примите положение плие: поставьте широко ноги носками в разные стороны и согните колени под прямым углом.
2. Выпрямите спину и положите ладони на затылок. Разверните локти.
3. Сделайте наклон вправо, дотроньтесь локтём до колена и вернитесь в начальное положение.
4. Повторите наклон влево.

Тело статично, работают только косые мышцы (Фото: dietamalyshevoy.ru)

Работают только мышцы живота. Не опускайте руки, не наклоняйтесь вперёд, не переставляйте ноги. Сделайте несколько подходов по пять раз.

Наклоняйтесь на выдохе, возвращайтесь на вдохе.

5. Дровосек

В руки можно взять мяч или утяжелитель — гирю, гантель, бутылку с водой. Если ничего подходящего нет, просто соедините руки в замок.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Поднимите руки вверх перед собой и разверните корпус в сторону. Противоположную ногу можно слегка согнуть.
3. Опустите руки вниз на выдохе в противоположную сторону, одновременно разверните и согните колени.
4. Выпрямитесь в исходное положение на вдохе и повторите движение 15-20 раз. Затем поменяйте сторону.

Разворачивайте корпус и ноги (Фото: womensrunning.com)

Ступни должны оставаться на одном месте и разворачиваться при поворотах тела. Спина прямая, взгляд перед собой.

При выполнении напрягайте мышцы живота.

6. Наклоны в стороны

При кажущейся простоте это отличное упражнения на косые мышцы. Выполняется с утяжелителем — гирей или гантелью. Можно делать и без инвентаря, но тогда нагрузку придётся «добить» за счёт множественных повторений.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите над головой руки с утяжелителем.
3. Сделайте наклон вправо, а затем влево.
4. Повторите несколько раз.

Наклоняйте корпус, а не руки (Фото: bdsm-pro.ru)

Старайтесь держать руки в одном положении и наклоняться всем корпусом строго вбок.

7. Мельница

Базовое упражнение, которое хорошо тянет мышцы спины и укрепляет пресс. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Поднимите правую руку вверх.
3. Опустите руку и дотроньтесь до левого носка. При этом левую руку поднимите вверх.
4. Поменяйте руки и повторите несколько раз.

Касайтесь носка или внешней стороны ступни (Фото: www.eshape.ru)

Важно поворачиваться к ноге всем корпусом. При этом спина сохраняется прямой. «Свободная» рука смотрит строго вверх.

Чтобы усложнить упражнение, поднимайте вверх небольшую гирю и делайте наклоны к одной ноге. Затем поменяйте руки.

Знаете ещё упражнения для пресса стоя? Поделитесь в комментариях.

Самые эффективные упражнения для пресса

02.12.2020 18:59    Источник: Правовой уголок офицера

Плоский живот – это не только красиво, эстетично, но это еще здоровье, отсутствие излишков жировых отложений. Но красивое тело, плоская талия достигаются ежедневными эффективными упражнениями на пресс. Уменьшение объемов талии способно улучшить внешний вид, поднять настроение, поправить свое здоровье. Мы подобрали самые действенные упражнения для тренировки мышц пресса.

Эффективные упражнения для пресса

Скручивание

Классическое упражнение, которое дает эффект при тренировке данной группы мышц. Но такое упражнение, как скручивание, дает комплексную натренированность сразу на несколько видов.

• Принять положение, лежа таким образом, чтобы спинной отдел позвоночника плотно соприкасалась с поверхностью коврика, ноги подогнуть к ягодицам, руки сплести за головой.
• Поднимать плечевой корпус вверх, задерживаясь на пике подъема. Вдох осуществляется лежа на спине, выдох – на подъеме.
• Выполняем три сета по тридцать раз.

Ножницы

Здесь главным образом прорабатываются мышечные комплексы нижнего отдела живота.

• Лечь в удобном положении на спину, расслабив руки и ноги.
• Приподнять ноги над полом, выполняя скрещивающие движения. При этом необходимо следить за тем, чтобы поясничный отдел соприкасался с полом. Ноги высоко поднимать нет необходимости. Мышцы пресса будут работать тогда, когда их чуть отрывают от пола.
• Рекомендуется сделать три сета по 30 секунд.

Водолаз

Данное упражнение отлично подходит для пресса нижней части живота.

• Упражнение лучше делать на коврике, лежа на спине.
• Слегка поднять ноги над полом, имитируя шаги в воздухе с малой амплитудой. Носки тянуть на себя, поясничный отдел плотно соприкасается с полом. Ноги при выполнении должны всегда быть прямыми.
• Выполняется в три подхода по тридцать секунд.

Планка пила

Кроме мышц пресса в упражнении тренируются мышцы кора, ягодиц, ног.

• Необходимо встать в планку, опираясь на предплечья. Локти расположить под плечами, живот втянуть. При выполнении спина должна оставаться ровной.
• Раскачиваться необходимо низким темпами.
• При подаче тела вперед держите плечи ставить вперед, в обратную сторону – за локтями. Спина и ноги должны находиться на одной прямой линии.
• Упражнение выполняется за минуту.

Движение ног прорабатывает все мышцы брюшной полости.

• Упражнение выполняется лежа на спине, вытянув руки и ноги вверх.
• Сначала поднять ноги, образуя угол в 45 градусов. Затем угол сгиба довести до 90 градусов. Задержаться в таком положении.
• Вернуться в начальное положение.
• Сделать один сет в десять раз.

Складывание

Здесь отрабатываются мышцы всего пресса, улучшается гибкость позвоночного столба.

• Сначала рекомендуется принять расслабленное положение тела на спине.
• Поднять руки вверх, вперед, затем медленно подняться, подняв верхнюю часть тела.
• Задержаться в такой позе, напрягая пресс. Вернуться в исходную позу.
• Выполнить один сет по десять раз.

Лодочка

Способно укрепить мышц ног, живота, бедер.

• Принять положение сидя, согнуть ноги в коленях.
• Откинувшись назад, оторвать ноги от пола.
• Руки вытянуты перед грудью.
• Задержаться в позе на тридцать секунд. Мышцы живота тренируются за счет созданного напряжения.

Ветряная мельница

Лучше выполнять в конце тренировки. Здесь активно работают все группы мышц.

• Лечь на спину, параллельно телу вытянуть конечности.
• Напрячь пресс.
• Ноги, чуть согнув опустить вправо.
• Вернуться в начальное положение.
• Повторы с левой стороной.
• Оптимальным является выполнение пары сетов по десять повторений.

Скалолаз относится к группе интенсивных упражнений. Призвано увеличить частоту сердечных сокращений.

• Встать в планку, упор ногами и руками.
• Руки на ширине плеч.
• Подтянуть правое колено к груди.
• Вернуться на начальные позиции.
• Эти движения повторить с левой ногой.
• Один подход по пятнадцать повторов.

Женщинам необходимо прорабатывать пресс чаще, чем мужчинам, но с меньшей интенсивностью. Рекомендуется соблюдать меру во всем: на всю тренировку выполняйте не более трех упражнений на пресс.

Рекомендации

Специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил при выполнении самых эффективных упражнений для пресса:

1. Никакой еды, по крайней мере, за два часа перед началом выполнения упражнений.
2. Перед серьезными тренировками не забываем о разминочных техниках.
3. Для каждой тренировки – своя мера. Не стоит упражняться (заниматься) так, чтобы потом ползком уходить из спортивного зала.
4. После окончания занятий принимать пищу нельзя в течение двух часов. Питьевой режим обязателен в этом случае, причем столько, сколько требует организм.
5. В начале тренировок запрещено выполнять сложные комплексы. Начинать лучше от простого к сложного. А рекомендуемое количество подходов и повторов можно постепенно увеличивать. Комплексы необходимо менять каждую неделю для достижения максимального эффекта.

Комплекс данных упражнений для пресса идеально подходит для тренировки в домашних условиях. Специального оборудования не потребуется. Необходима лишь удобная форма для занятий, гимнастический коврик, несгибаемая сила воли и мотивация.

пресс

Читайте также

Как научиться подтягиваться?

17 апреля 2021 10:00

Одним из самых результативных упражнений для получения фигуры мечты – подтягивания на турнике. Прока…

Программа тренировок на пресс – 5 лучших упражнений

Девушки хотят быть стройными, парни хотят быть большими и сильными. Независимо от твоей цели, ты, вероятно, хочешь накачать пресс. И это отличное желание.  Однако есть проблема. Ты наверняка заметил(а), что существует масса худощавых людей, но без кубиков на животе.

И тут «на помощь» приходят опытные маркетологи, скрывающиеся в тени или парящие над головой, ища растерянную добычу. Окей, это все звучит немного драматично, но смотри, какая ситуация.

Проблема заключается в существовании массы ложных советов о том, как сделать кубики на прессе за 30, 15 и даже 10 дней.

• Одни люди говорят, что тебе просто нужно делать специальные упражнения на пресс каждый день … и они ошибаются.
• Вторые твердят, что тебе просто нужно делать присед и становую для отличного пресса … и они неправы.
• Третьи утверждают, что нужно отказаться от определенных продуктов … и опять мимо.
• Четвертые, вроде как, ближе к истине: нужно просто иметь низкий процент жира в организме … но и это неправда.
• Пятые настаивают – нужно принимать правильное спортивное питание … но они просто лгут.

На самом деле, чтобы убрать живот и накачать пресс, нужно придерживаться двух правил, о которых я расскажу ниже. Поехали!

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

1. Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования [1] показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их [2].

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай здесь, как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе [3] до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин. На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие. К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира [4]. Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

2. Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis).

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса).

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Есть ли еще советы, как накачать пресс?

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Лучшие упражнения чтобы накачать пресс

Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.

Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.

Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом. Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.

Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.

Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях [5] и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.

Многосуставные упражнения

Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.

Скручивания в кроссовере

Скручивания в кроссовере – это одно из моих любимых упражнений, потому что оно предусматривает работу с весом и прорабатывает всю прямую мышцу живота.

Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.

Получается: обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.

Подъём ног в упоре

Подъём ног в упоре – это одно из лучших упражнений для развития прямой мышцы живота, включая «нижний пресс», а также косых мышц. В начале ты можешь выполнять упражнение с согнутыми коленями, но твоя цель – работать с выпрямленными ногами. Через время, можешь добавить вес, положив гантель между ногами.

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе похож на предыдущее упражнение, но он требует от тебя больших усилий для стабилизации тела. Опять же, сначала можешь работать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к прямым ногам. А подъём ног в висе с гантелью заставит тебя реально попотеть.

«Велосипед»

Упражнение «велосипед» – отличное дополнение к тренировкам пресса, которое особенно хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы.

Ролик для пресса

Я не фанат различных приспособлений для тренировок, но гимнастический ролик – это хорошая вещь для прокачки пресса.

Правила тренировки пресса

Правила тренировки пресса очень просты.

1. Комбинируй упражнения с весом и без

Всесторонне развитый пресс требует гораздо большего развития мышц, чем думает большинство людей. Чередование упражнений с дополнительным весом и без – самый эффективный способ сделать это.

2. Тренируй пресс часто

Как часто можно качать пресс? Оптимальная частота тренировок является предметом бесконечных дебатов, но, как правило, небольшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем крупные [6]. Тяжелые упражнения, такие как присед и тяга, требуют больше времени для восстановления, чем изоляционные упражнения, такие как подъем гантелей на бицепс или подъем гантелей в стороны.
Я обнаружил, что пресс (как и икры, между прочим) можно спокойно тренировать 2-3 раза в неделю в дополнение к базовым тренировкам. Это оптимальная частота, которая не приведет к перетренированности.
Конечно, не стоит тренировать пресс три дня подряд. Между занятиями должно быть 1-2 дня отдыха. Лично мой график – понедельник, среда и пятница при трех базовых тренировках в неделю и вторник и четверг, если я тренируюсь два раза.

3. Прогрессируй в упражнениях

Как и в тренировках любых других мышечных групп, твоя цель в тренинге «кубиков» – постепенно прогрессировать и совершенствоваться. Добавляй килограммы при упражнениях с гантелями (дополнительным весом) и увеличивай количество повторений при тренировках с собственным весом.

Как построить тренировку пресса

Итак, ты знаешь основные правила, теперь давай посмотрим, как лучше построить тренинг пресса. Все просто – тебе нужно делать круговую тренировку, которая состоит из трех упражнений, выполняемых друг за другом. Ты будешь отдыхать между кругами, а затем повторять их.

Вот как должна проходить круговая тренировка:

1. Сделай 1 сет упражнений с весом, таких как скручивания в кроссовере, подъём ног в упоре или подъём ног в висе, от 10 до 15 повторений. Это значит, что, если ты не можешь сделать более 10 повторов, вес слишком большой. Но если ты можешь сделать более 15, пришло время накинуть еще 2 кг.
2. Сразу же выполняй любое упражнение с собственным весом до отказа.
3. Без отдыха сделай еще одно упражнение с собственным весом до отказа.
4. Отдых между кругами – 2-3 минуты.

Например, вот моя программа тренировок на пресс:

• 1 подход скручиваний в кроссовере, 10-12 повторений;
• 1 подход подъёма ног в упоре, до отказа;
• 1 подход упражнения «велосипед», до отказа.
• отдых 2-3 мин.

Я обычно выполняю эти круги между сетами упражнений для больших мышечных групп, чтобы сэкономить время.
К примеру:

• 1 подход становой;
• 1 круг на пресс;
• отдых 60-90 сек;
• 1 подход становой;
• 1 круг на пресс;
• отдых 60-90 сек.

И так далее. Рекомендую выполнять 3 круга за тренировку (2-3 раза в неделю). Как ты увидишь, это сложнее, чем кажется!

Поможет ли спортивное питание?

Никакое природное вещество не способно само по себе топить жир, хотя в интернете ты можешь увидеть массу псевдонаучных теорий об этом.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание.

На самом деле, все это – аспекты потери жира. Но данный тип маркетинга – не что иное, как попытка ослепить тебя терминологией и научной полуправдой в надежде, что ты просто купишься на преимущества продукта.

Если ты посмотришь трезвым взглядом на то, что говорит наука по этому поводу, ты увидишь, что правильное спортивное питание действительно может помочь тебе. Но оно никогда не компенсирует плохие привычки в питании и нерегулярность тренировок.

Вывод

Множество фитнес-гуру обещают дать тебе 6 кубиков на прессе. Но мало кто может выполнить данное обещание, потому что это не так быстро и просто, как кажется.

Не существует никаких «секретов», «лайфхаков» или чего-то еще. Если ты хочешь восхитительный и сексуальный пресс, тебе придется правильно питаться, правильно тренироваться и запастись терпением. Если ты готов посвятить своей цели несколько месяцев, а не дней, тогда у тебя все получится.

Теперь ты знаешь все, что нужно, чтобы наконец получить 6 кубиков на животе, так что подрывайся с дивана и бегом в зал!

[learn_more caption=»Источники»]

1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
2. Kostek M. et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
3. Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
4. Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Role of vascular alpha-2 adrenoceptors in regulating lipid mobilization from human adipose tissue. J Clin Invest. 1993 May;91(5):1997-2003.
5. Anders M. New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises. American Council on Exercise.
6. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):1015-24.

[/learn_more]

Как правильно накачать пресс дома

Упражнения для мышц пресса к самим кубикам – дело не лёгкое и долго исполняемое. Если бы это было легко, любой человек в этом мире имел все 6 кубиков мышц на животе. Похвалиться такими успехами не все могут. Многие задаются вопросом: Почему? В действительности, это из-за того что в наше время, людям не хватает силы воли закончить начатое. Некоторые делают неправильные упражнения, и не наблюдают результатов. Некоторым мешает полюбоваться своим накаченным прессом жировая прослойка живота и по всему телу в принципе. В конечном результате все забрасывают это дело, оставаясь в теле.

Чтобы такого не происходило, необходимо составить план тренировки: в какие дни, в какое время и соблюдать ему. Только без надежды, что всё получиться сразу. Чтобы показался пресс, нужно долгое время трудиться и терпеть, иначе действительно ничего не измениться.

Накачивание пресса обросло множеством мифов. Наверное, именно из-за них кубики поддаются не всем.

Миф 1: Жир в области талии уберется благодаря упражнениям пресса.

Многие считают, что если жир находиться на определённой местности, на теле, то нужно делать упражнения, которые уберут его именно с этой точки. Это не так, жировые отложения с тела уходят постепенно.

Миф 2: Чтобы быстро накачать пресс нужно повторять упражнения.

В любом случае быстро накачать пресс не получиться. Повторять одни и те же упражнения не стоит. Нужно просто постепенно увеличивать нагрузку. Например: с начала, делать 20 раз. Потом 20 раз по 2 подхода и т.д.

Миф 3: Ежедневные тренировки усиливают процесс накачивания.

Это неправда. Чтобы накачать пресс, достаточно заниматься тренировками 3 или 4 раза за неделю. Или через каждый день, к примеру: понедельник, среда, пятница, воскресенье.

Миф 4: Для накачки пресса достаточно пары не сложных упражнений.

В действительности, чем больше разновидность упражнений, тем быстрее вы накачаете пресс.

Ещё одно, очень важное примечание. Все говорят, что пока идет тренировка, воду пить нельзя. Это не так. В небольших количествах можно.

Базовые упражнения для накачки пресса

• 1 занятие: лежа на полу, поднимать и опускать ноги.
• 2 тело движение: удержаться в планке на 1 минуту.
• 3 наставление: в планке доставать ногой до противоположной руки.
• 4 упражнение: в состоянии лёжа поднимать и грудную клетку.
• 5 действие: поднять ноги в районе 45 градусов и задержать.

И если придерживаться этим правилам, пресс накачается как будто сам собой. Нужно помнить, что всему свое время.

А вот вам в помощь комплекс упражнений для укрепления пресса.

Упражнение 1. «Планка». Задействованы все мышцы пресса.

И. п.: упор на локти и носки ног. Тело — одна линия. Не поднимайте таз высоко и не прогибайтесь. Дышите ровно. Задержитесь статично в таком положении на 16-20 счетов. Выполните еще один подход.

Упражнение 2. «Боковая планка». Работают косые мышцы пресса.

И. п.: упор на локоть, таз не провисает, тело — одна линия. Статично задержитесь в таком положении на 16-20 счетов. Выполните еще один подход на другую сторону.

Мы продолжаем поднятую в N9 12 тему физических нагрузок, помогающих в процессе похудения. Сегодня в центре внимания — пресс. Все упражнения можно и нужно выполнять дома, главное — регулярность (3-4 раза в неделю) и добросовестное исполнение каждого элемента.

Упражнение 3. «Двойные» скручивания. Упражнение на тренировку нижнего пресса.

И. п.: лежа на спине, поясница прижата к полу, обе ноги на весу. На выдохе отрывайте лопатки и сгибайте ноги в коленях. Тянитесь к коленям. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 16-20 повторений.

Упражнение 4. Скручивания с поднятыми ногами. Упражнение на тренировку верхнего пресса.

И. п.: лежа на спине, прямые ноги поднимите под углом 90 градусов. На выдохе тянитесь к ногам с вытянутыми руками, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 16-20 раз.

Упражнение 5. «Косые» скручивания. Упражнение на тренировку косых мышц пресса.

И. п.: лежа на спине, ноги согните в коленях, лопатки не касаются пола. На выдохе тянитесь левым локтем к правой стопе. Затем вернитесь в исходное положение. Смените рабочую руку.

Выполните 2-3 подхода по 16-20 повторений.

Похожие новости

упражнений для пресса, которые нужно выполнять за вашим рабочим столом

Занятость усложняет тренировку. Однако вы можете делать упражнения для пресса за своим столом.

Кредит изображения: Tempura / E + / GettyImages

Напряженная работа с сумасшедшими часами может отвлекать вас от тренажерного зала, но вам не нужно пропускать упражнения для пресса из-за работы. Ваш стол, пол и стул могут помочь вам укрепить важные мышцы, поддерживающие вашу осанку, и укрепить здоровье спины.

Выполняйте эти движения в течение дня или сделайте перерыв от 5 до 10 минут и выполняйте их по кругу — в любом случае вы улучшите силу живота.Старайтесь прорабатывать пресс три-пять раз в неделю.

Подробнее: Упражнения для ног и ягодиц при работе за столом

Поза Планки

Делайте позу доски где угодно — положите руки на стол, устойчивый стул или на пол, если у вас есть свободное пространство.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите руки или предплечья на твердую поверхность и вытяните ноги позади себя, поставив пальцы ног на пол.

Сожмите мышцы брюшного пресса по направлению к позвоночнику и сохраняйте прямую линию, не поднимаясь вверх и не опуская бедра.Задерживайтесь до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму, и работайте до одной или двух минут.

Планка с поворотом колена

Используйте рабочий стул, чтобы удерживать положение планки, и добавьте поворот, чтобы скрестить косые мышцы живота по бокам талии.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите руки на сиденье стула на расстоянии плеч и вытяните ноги позади себя, чтобы принять положение планки. Подтяните пресс к позвоночнику, чтобы поддерживать жесткую линию тела, когда вы подтягиваете правое колено к левому локтю и поворачиваете тело, чтобы опустить правое бедро к стулу.

Вернитесь в центр и повторите с левым коленом. Чередуйте примерно одну минуту или от 20 до 30 повторений.

Подтягивания ног сидя

Классическое подтягивание ног сидя выполняется на скамейке для упражнений, но устойчивый офисный стул или журнальный столик являются подходящей заменой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сдвиньте ягодицу к самому переднему краю стула или стола и отклонитесь назад примерно на 45 градусов — или настолько, насколько позволяет спинка стула.Держа руками нижнюю часть сиденья стула за бедра, подтяните обе ноги, согнув колени, к животу.

Вытяните ноги прямо под углом 45 градусов, не позволяя им касаться пола, чтобы выполнить одно повторение, сделайте паузу на секунду, а затем втяните их обратно с контролем. Стремитесь сделать примерно 20 повторений.

Предупреждение

Будьте осторожны, чтобы не опереться на спинку стула, вместо этого используйте пресс, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении.

Кресло Велосипед Crunch

Спуститься на пол, чтобы сделать несколько классических велосипедных скручиваний, в офисе могут не одобрить.Даже если это разрешено, это будет сложно сделать в туфлях на каблуках или в классических туфлях и костюме. Вместо этого выполняйте их прямо со стула.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Подойдите к самому краю устойчивого стула. Втяните пупок внутрь и сядьте в высокой позе. Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены в стороны от комнаты.

Поднимите правое колено и поверните туловище, наклоняясь, чтобы коснуться его левым локтем. Повторите с противоположной стороной. Повторите от 10 до 20 раз с каждой стороны.

Подробнее: 7 способов сжечь больше калорий, сидя за рабочим столом на работе

В нерабочее время

Хотя втискивание упражнений для пресса за столом предпочтительнее, чем их совсем пропускать, не полагайтесь только на них, чтобы добиться живота стиральной доски.

Диета, состоящая в основном из необработанных продуктов, таких как свежие овощи, нежирное мясо и цельнозерновые продукты, не дает вам набрать лишние килограммы, которые затмевают сильные мышцы живота за слоем жира.

В большинстве дней занимайтесь кардио умеренной интенсивностью минимум 30 минут, даже если это означает отказ от обеда с коллегами ради быстрой пробежки или велосипедной прогулки.

Программа силовых тренировок всего тела, которую вы выполняете пару раз в неделю до или после работы, также помогает вам нарастить мышечную массу. Мускулистый каркас ускоряет ваш метаболизм и помогает сжигать жир, даже когда вы застряли за компьютером.

Как эффективно тренировать пресс за рабочим столом

Ядро — одна из самых обширных и динамичных областей тела.И для многих выяснение того, как проработать каждую внутреннюю мышцу брюшного пресса, требует много тренировок, терпения и старого доброго упорства.

Наше ядро ​​соединяет все части нашего тела и имеет важное значение для общей физической подготовки. Но он медленно набирает силу и решительность.

Вот почему многозадачные тренировки пресса — это разумный способ максимизировать ваши усилия, позволяя вам дотянуться до верхних и нижних частей живота, сидя за столом. Попробуйте основные тренировки Aaptiv от наших лучших тренеров.

Ага, вы все правильно прочитали. На самом деле вы можете тренировать пресс, находясь за рабочим столом. Итак, в следующий раз, когда вы будете отвечать на электронные письма или пытаетесь не зевать во время встречи, подумайте об этих шести шагах, которые работают в два раза больше.

Сядьте на стабилизирующий мяч.

Этот трюк может оказаться трудным, если вы застряли в душной офисной обстановке. Но если вы умеете раскачивать его, замените традиционное офисное кресло на мяч для стабилизации, — рекомендует персональный тренер Амбир Чатзопулос, C.S.C.S.

Он большой и упругий, поэтому вам придется постоянно активировать пресс и спину, чтобы поддерживать здоровую осанку. Когда вы завершаете проекты за компьютером, она советует вращать попой маленькими кругами, сидя прямо.

«Поверните сначала по часовой стрелке на десять повторений, а затем против часовой стрелки на равное количество повторений. Это поможет вам задействовать косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю части пресса », — объясняет она.

Сделайте небольшой перерыв в фитнесе вместо кофе-брейка.

Если вам повезло, что у вас в офисе есть близкий друг, воспользуйтесь им и превратите его в друга для тренировок. Пригласите своего соучастника в преступление и поменяйте привычный 15:00. кофе поднимает настроение до мини-тренировки, вызывающей сердечный ритм.

Найдите конференц-зал и почитайте книгу сертифицированного личного тренера и тренера по питанию Джилл МакКей. Она предлагает улучшить кровоток без чрезмерного потоотделения.

«Попробуйте десять приседаний, десять отжиманий и удерживайте планку в течение минуты.Это не только поможет вашему телу — и прессу — почувствовать себя сильнее, но и улучшит ясность ума », — отмечает она.

Марш на месте.

Святые были на правильном пути, когда они топтали свой величественный выход. Как объясняет физиотерапевт Лорен Лоберт, D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., марш — это потрясающая тренировка пресса, которую вы можете выполнять сидя, стоя, где угодно и где угодно.

«Сохранение вертикальной осанки с нейтральным положением поясничного отдела позвоночника во время марша — отличное упражнение, помогающее укрепить брюшной пресс во время сидения.Делайте это медленно и под контролем, сосредотачиваясь на том, чтобы не рухнуть вперед грудью », — инструктирует она. Просто постарайтесь не шуметь слишком много, иначе ваш однокурсник может приподнять бровь.

Поднимите ноги.

Это может показаться несложной задачей, но когда в последний раз вы держали ноги в вертикальном положении в течение длительного периода времени, используя только пресс? Эксперт по фитнесу Эми Джордан признает это, казалось бы, легкое, но сложное упражнение. Сядьте, поставив ступни на пол, а колени согнуты под углом 90 градусов.

«Покачивайте тазом из стороны в сторону, чтобы убедиться, что вы сидите на двух сидячих костях», — объясняет она. «Затем представьте, что лист бумаги скользит под вашей правой ногой, как будто он все еще касается земли, но почти невесом». Постепенно поднимайте ногу все выше и выше. «Выдохните, чтобы поставить правую ногу на пол, и повторите с левой стороной», — инструктирует она. Вы можете делать это ежедневно по шесть повторений на каждую сторону.

Толкайся и тянись на стуле с колесами.

Может быть, не позволяйте своему генеральному директору видеть, как вы пробуете это, потому что это может выглядеть так, как будто вы расслабляетесь, но на самом деле вы тренируете свой мозг и свое тело одновременно.Во время конференц-связи сядьте прямо, расправьте плечи и положите руки на стол перед собой.

«Медленно качните стул вперед, подогнув бедра под себя, напрягая нижнюю часть живота и сжимая попу. Затем расслабьте бедра и слегка отодвиньте стул назад », — объясняет Чатцопулос.

«Вы можете представить себе, что ваши бедра — это ведро, полное воды — вы держите воду в ведре, когда качаетесь вперед, а затем вы проливаете воду, когда толкаетесь назад.Не используйте руку, чтобы толкать и тянуть вас вперед и назад ». Повторяйте, пока ваш звонок не закончится.

Попробуйте стоячий стол.

Легкий способ проработать пресс, по словам Маккея, противоречит тому, что вы думаете: просто встаньте.

Еще одна простая задача — базовые тренировки от Aaptiv. Загрузите приложение сегодня.

Затем несколько раз в течение дня практикуйте балансировку. «Перенося вес на одну ногу и балансируя на этой стопе, вы задействуете корпус, а также лопатки, когда вы стоите прямо», — говорит она.

«По очереди балансируйте то на одной ноге, то на другой. Основные мышцы — это все мышцы между плечами и бедрами ».

17 творческих упражнений для целевого ядра

Мы все за то, чтобы проложить путь к более сильному ядру. И, скорее всего, у вас есть несколько стандартных упражнений для пресса с собственным весом, которые вы выполняете на коврике, когда остываетесь.

Но если вы когда-нибудь задумывались, как можно проработать пресс с оборудованием, имеющимся в вашем тренажерном зале, мы предложим вам 17 креативных и эффективных способов поднять свой пресс на новый уровень.

Мы работали с тренером Equinox Герреном Лайлсом, чтобы отточить убийственные базовые упражнения с использованием одного из наиболее распространенных тренажеров: штанги для подтягивания, тренажера с тросом, мяча Bosu, ролика для пресса, ремней TRX и штанги. И вы можете настроить их для любого уровня физической подготовки.

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал (и боитесь сделать еще один кран), выберите три из приведенных ниже движений и сделайте от 2 до 3 подходов с рекомендуемым количеством повторений. Придерживайтесь его, и мы обещаем, что вы почувствуете ожог — и увидите результаты.

1.Круговые движения ног в висе

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями параллельно, руки вытянуты. Штанга должна быть достаточно высокой, чтобы на ней можно было висеть с вытянутыми ногами, не касаясь ступней пола. Задействуя корпус и держа ноги прямыми, ступнями нарисуйте в воздухе большой круг.

Обязательно напрягите пресс, чтобы тело не раскачивалось вперед и назад. Переверните круг. Один круг в каждом направлении равен 1 повторению. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Сделайте это проще: Поднимитесь на перекладину, сначала сделав движение в капитанском кресле, что обеспечит большую устойчивость.

2. Подвешивание велосипедов

Может показаться, что вы бежите в воздухе, но это работает. Возьмитесь за перекладину ладонями параллельно, руки вытянуты. Включите мышцы кора и подтяните колени под углом 90 градусов, бедра параллельны полу.

Отсюда крутите согнутыми ногами, как будто едете на велосипеде. Повторите как можно быстрее, сохраняя контроль в течение 30 секунд.

3. Наклон коленей из стороны в сторону

Возьмитесь за перекладину для подтягивания. Включите корпус и поднимите колени к правой стороне туловища, позволяя ногам сгибаться естественным образом.Подтяните колени как можно ближе к правой стороне груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите, подтянув колени к левой стороне груди. Выполнение правой и левой сторон считается как одно повторение. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Сделайте это проще: Вытяните обе ноги прямо к центру груди.

4. Изометрическая фиксация троса

Не позволяйте кабельной машине запугать вас — пользоваться ею проще, чем вы думаете. Возьмите легкий вес (начните с 10 фунтов или меньше) и расположите каретку на уровне груди.Встаньте рядом с машиной, повернув ее левой стороной в противоположную от нее сторону.

Затем возьмитесь за ручку 1 кабеля обеими руками. Сделайте 1 большой шаг от машины. Полностью вытяните обе руки на уровне груди, примите удобное полуприседание и удерживайте вес неподвижно.

Заставьте пресс держать ручку прямо перед собой — не поворачивайте в сторону тренажера. Стремитесь к идеальной осанке. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

5. Скручивание кабеля под углом

Установите средний груз на канатный механизм и сдвиньте каретку вниз до положения, близкого к полу.Стоя правой стороной перпендикулярно машине, возьмитесь за ручку троса правой рукой. Левую руку заведите за голову.

Теперь включите косые мышцы живота и наклонитесь влево, в сторону от тренажера, выполняя боковой кран стоя. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с другой стороны.

6. Боковая планка с держателем для троса

Если вы освоили боковую планку с собственным весом, вы можете ее использовать. Загрузите легкий груз на канатную машину, опустите каретку до минимального положения и встаньте в нескольких футах от машины.

Возьмитесь за ручку троса в левую руку и войдите в боковую планку на правом предплечье, подпорку и ножки для штабелирования. Вытяните левую руку так, чтобы тело образовало Т-образную форму. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

7. Подвесной держатель для троса при опрокидывании

Загрузите легкий груз на тросовую машину и сдвиньте каретку вниз до положения, близкого к полу. Начните с правой стороны тела, обращенной к тренажеру, правой ногой и левым коленом на полу.

Возьмитесь за ручку кабеля обеими руками.Потяните ручку над головой, удерживая руками кабель на макушке головы. Цель состоит в том, чтобы оставаться идеально ровным (не наклоняться к машине) с задействованным сердечником.

Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны, на этот раз левой стороной ближе к машине.

8. Альпинисты

Положите шарик Bosu пузырчатой ​​стороной вниз. Начните с планки, взявшись за края плоской стороны мяча.

Подведите правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю (как у альпинистов).Повторите, бегая ногами к противоположным локтям как можно быстрее в течение 30 секунд.

Сделайте это проще: Проведите ноги прямо к груди, а не к противоположным локтям.

9. C-sit

Положите шар Bosu плоской стороной вниз. Сядьте в центр стороны пузыря, колени вместе и согните. Держите корпус задействованным, спину прямо, а ноги на полу.

Как только вы восстановите равновесие, медленно оторвите ноги от пола и слегка отклонитесь назад, чтобы сохранить равновесие. Поднимите руки прямо по бокам, чтобы ваше тело образовало V-образную форму.Держите 30 секунд.

10. Боковой хруст

Положите мяч Bosu плоской стороной вниз. Упереться правым бедром в мяч, ноги вытянуты прямо. Руки заведите за голову, согнутые в локтях. Если вам нужна дополнительная поддержка, положите правую руку на пол.

Скручивание влево, задействуя косые мышцы живота и используя все мышцы кора, чтобы помочь себе стабилизироваться. Подумайте о том, чтобы подвести левый локоть к левому бедру, чтобы задействовать косые мышцы живота. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем повторите с другой стороны.

11. Ролик для пресса с боковым вращением

Если вы никогда не пробовали это оборудование, вас ждет угощение — им действительно интересно пользоваться.Встаньте на коврик, расставив колени на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ролика для пресса и перекатитесь вперед, задействуя ядро.

Выходя вперед, поверните ролик пресса вправо по дуге, чтобы задействовать косые мышцы живота. Раскатывайтесь как можно дальше, не позволяя бедрам упасть на пол и не поднимая бедра вверх.

Медленно откатитесь в исходное положение и раскатитесь снова, на этот раз выгибая влево. Один бросок в каждую сторону считается как одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

12. Поворот багажника

Наденьте ремни TRX на уровне талии.Встаньте лицом к TRX, расставив ступни немного шире бедер. Возьмитесь за обе ручки, сжимая каждую ручку в кулак. Сделайте несколько шагов назад и отклонитесь от ремней, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а корпус задействован.

Держа руки прямыми, подтянитесь к ремням, ведя руками вправо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, на этот раз ведя руки влево. Это 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте это проще или сложнее: для более легкого упражнения отойдите на футов от ремней (чтобы ваше тело находилось под меньшим углом).Чтобы усложнить задачу, идите ногами к ремням (чтобы ваше тело находилось под большим углом).

13. Привод с двойным коленом

Опустите ремни TRX так, чтобы низ ремней падал чуть ниже колен. Встаньте на колени, лицом в сторону от лямок. Осторожно закрепите каждую ногу ремнем и примите положение высокой планки, чтобы ваш вес поддерживался руками, а ступни были подвешены к полу на ремнях.

Сожмите бедра, чтобы ступни были близко друг к другу. Включите корпус и подтяните оба колена к правому локтю.Вернитесь в исходное положение, затем повторите, подтягивая оба колена к левому локтю. Это 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте это проще: Подтягивайте по одному колену за раз прямо к груди.

14. TRX pike

Начните с такой же высокой позиции планки, как указано выше. Включите свое ядро. С прямыми ногами подтяните ступни к груди, приподнимая бедра, удерживая плечи над запястьями и спину как можно более прямой.

Может показаться, что вы стоите на руках, и это нормально.Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Эти упражнения идеально подходят для любителей фитнеса среднего и продвинутого уровней. Вы можете использовать штангу с отягощением или штангу с отягощением (как показано), или вы можете использовать штангу без отягощения, если вы не , а на уровне Лайлза. Сделайте любой из следующих приемов проще, полностью исключив оборудование.

15. Подъем на боку

Лягте лицом вверх и удерживайте штангу над головой, руки полностью вытянуты, руки на ширине плеч.Поднимите прямые ноги вверх и в правую руку, задействуя корпус, чтобы не оказывать никакого давления на поясницу.

Держите спину и ягодицы ровно напротив коврика, не позволяя телу перекатываться вправо или на правое бедро. Стремитесь коснуться пальцами правой руки, затем медленно опустите ступни на пол. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте это проще: Снимите штангу и вытяните руки вверх, пытаясь прижать пальцы ног к рукам.

16. Приседания со штангой над головой

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья.Лягте на скамью лицом вверх и зацепите стопы за опоры для ног. Возьмитесь за штангу (держите ее под рукой!) И вытяните ее над головой прямыми руками, руки на ширине плеч.

Выполните приседание так, чтобы штанга была вытянута над головой. Держите бицепсы на одной линии с ушами, а спину прямой. Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений с более тяжелым весом или от 10 до 12 повторений с более легким весом.

Сделайте это проще: Выполняйте приседания на наклонной скамье без штанги.Работайте над поднятием рук над головой, когда вы садитесь, чтобы подготовиться к следующему шагу.

17. Приседания со штангой с жимом груди

Начните с того же положения, что и выше. Сядьте наполовину, так чтобы мышцы кора были задействованы, а затем медленно опустите штангу так, чтобы она оказалась перед вашей грудью.

С задействованным корпусом выполните жим от груди, выталкивая штангу перед грудью. Медленно опустите штангу к груди. Повторите жим от груди от 8 до 10 повторений, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте это проще: Попрактикуйтесь в том, чтобы сидеть наполовину и разгибать руки в движении грудной клетки без веса.

Особая благодарность тренеру Equinox Геррену Лайлсу, который разработал эти движения и смоделировал их для нас. Лайлз носит свое собственное снаряжение Reebok. Снято на площадке Equinox Flatiron в Нью-Йорке.

Как выполнять упражнения на инверсионном столе Teeter

Возможно, вы слышали, что инверсионные столы Teeter помогают облегчить боль в спине, но знаете ли вы, что они могут помочь вам получить отличную тренировку? Здесь мы предлагаем несколько способов использования Teeter для повышения производительности и укрепления кора, спины, ног и ягодиц.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ЗУБЕ

За последние 30 лет у Teeter было более 3 миллионов пользователей инверсионных столов, и у Teeter много поклонников… но, пожалуй, нет более энергичных, чем те, кто превратился в плоский пресс, четкие ноги и милые булочки!

Хотя хорошая туша может превратить любого в поклонника, возможно, настоящая причина, по которой они выступают в роли защитников, заключается в том, что они получают результаты быстрее и с меньшими усилиями!

Итак, как только Teeter помог вам избавиться от боли в спине (которая, скорее всего, была вызвана слабыми и усталыми мышцами кора), не прячьте инверсионный стол под кроватью или за дверью.Выполняйте упражнения и работайте над укреплением ключевых групп мышц, которые помогут вам бороться с болью в спине на долгие годы с помощью этих 4 упражнений.

# 1 — ПЕРЕВЕРНУТОЕ ВЫДВИЖЕНИЕ СПИНКИ

• Обе руки заведите за голову.
• Используйте мышцы нижней части спины, чтобы медленно прогнуться назад.
• Удерживайте, отпустите и повторите.
• Будьте осторожны, не полагайтесь на импульс и не рискуйте чрезмерным расширением.

Эффект: разгибатель позвоночника, мультифидус, двуглавая мышца бедра, четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, подколенные сухожилия.Это поможет обеспечить правильную осанку (положение тела, которое лучше всего противостоит силе тяжести) и поддержку позвоночника.

# 2 — ПЕРЕВЕРНУТЫЕ СУМКИ

• Скрестите обе руки на груди.
• Используйте брюшной пресс, чтобы наклоняться вперед.
• Удерживайте, отпустите и повторите.

Выгода: прямая мышца живота (добавьте косые мышцы живота, направив правое плечо к левому колену, а затем левое плечо к правому колену).

# 3 — ПЕРЕВЕРНУТОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Слегка согните ноги в коленях и напрягите пресс.
• Протяните руки к коленям, поднимая все туловище вверх.
• Чтобы получить помощь, положите руки за колени, чтобы завершить движение.

Преимущество: сгибатель бедра, мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, Tensor Fasciae Latae, Rectus Femoris, Sartorius, Tibialis Anterior (добавьте косые мышцы, переместив правое плечо к левому колену, а затем левое плечо к правому колену). Это единственная форма приседаний с полным диапазоном, которая не требует нагрузки на спину.

# 3 — ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

• Держитесь за ножки А-образной рамы, чтобы стабилизировать ваше тело.
• Согните ноги в коленях, приближая пучки к пяткам.
• Удерживайте, отпустите и повторите.

Преимущество: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, большая приводящая мышца, солеус, подколенные сухожилия, гастрокнемиус, разгибатель позвоночника, косые мышцы живота, прямая мышца живота.

Как делать столешницы в пилатесе

Также известен как: Положение столешницы, ножки столешницы

Цели: Брюшной пресс

Необходимое оборудование: Мат

Уровень: Начинающий

Столешница — это исходное положение для различных упражнений на коврике для пилатеса, а также используется как модификация или даже как самостоятельное упражнение.В положении ног на столе вы лежите лицом вверх, спиной на коврике, согнув колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени были параллельны полу. Ноги должны мягко сжаться вместе, так чтобы внутренняя поверхность бедер вошла в контакт. Это называется столешницей, потому что ваши голени образуют плоскую ровную поверхность стола, а бедра образуют прямые перпендикулярные ножки стола, соединяющие вас с землей. Вы можете выполнить сотню пилатеса, поставив ноги под углом 45 градусов или поставив ноги на стол.Кросс-кросс начинается в нейтральном положении позвоночника и перемещается на стол, чтобы выполнить упражнение. В пилатесе, похлопывании пальцев ног и растяжке поясницы также используются столешницы.

Преимущества

Положение на столе бросает вызов поперечной мышце живота, которая является глубокой основной мышцей, которую трудно задействовать во многих типичных упражнениях для пресса. Он укрепляет и укрепляет пресс и спину. Эту позу можно использовать в физиотерапии для реабилитации после травм.

Пошаговая инструкция

1. Начните лежать на спине на коврике, согнув колени и поставив ступни на пол.Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а плечи расслабленными. Вдох.
2. Выдохните, углубляя ребра и сжимая живот, когда поднимаете одну ногу. Поднимите его до тех пор, пока бедро не встанет прямо, колено над бедром, а колено согнуто так, чтобы голени были под углом 90 градусов, а лодыжка находилась на одной линии с коленом. Затем поднимите вторую ногу в такое же положение.
3. Инале и выдохните, удерживая позицию более 10 секунд.
4. Выдохните и по очереди опускайте ноги на пол.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы извлечь максимальную пользу из этой позиции.

Несоосность

Убедитесь, что ваши бедра расположены максимально вертикально, колени расположены над бедрами, голени параллельны земле, а не наклонены вверх или вниз.

Купол живота

Поднимая каждую ногу вверх, вы можете выгибать живот, если не обращаете на это внимания.

Модификации и вариации

Столешница используется по-разному.

Нужна модификация?

По желанию вы можете согнуть ногу или поставить ее на лодыжку. Если вы склонны к судорогам стопы, согните стопу и согните пальцы ног к голове, чтобы подошва стопы была растянута.

Если вам сложно поддерживать позвоночник в нейтральном положении, сделайте треугольник большим и указательным пальцами и поместите его под копчик.

Готовы принять вызов?

Для большей сложности вы можете лечь на поролоновый валик по всей длине позвоночника.Это добавило бы нестабильности настольным упражнениям.

Безопасность и меры предосторожности

Эта поза должна быть безопасной для большинства людей, но если вы почувствуете боль, вы должны осторожно выйти из нее. Напряжение в брюшном прессе — это нормально, но это не должно вызывать болезненных ощущений.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Обзор упражнений для пресса

Ваш пресс — одна из самых важных групп мышц в теле, и не только из-за того, как они выглядят.Многие из нас стремятся получить плоский пресс, и хотя это прекрасная цель, сильный пресс еще важнее.

Если вы посмотрите за пределы шести кубиков, вы увидите группу мышц, которые имеют очень важное назначение. Они не только помогают сгибать, разгибать, вращать и сгибать туловище, но и поддерживают самую важную часть вашего тела: позвоночник. Почти все ваши движения исходят из вашего кора, поэтому чем вы сильнее, тем легче становится все и тем лучше вы защищаете себя от травм.

Мы используем слово «пресс» для описания четырех основных мышц туловища. Знание того, что каждый из них делает, и упражнений, нацеленных на эти мышцы, поможет вам настроить идеальную тренировку пресса для сильного и подтянутого кора.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это группа мышц, с которой мы, вероятно, наиболее знакомы, потому что она также известна как мышцы «шести кубиков». Мы называем это так, потому что здесь есть три сухожильных складки, которые разделяют мышцу, придавая ей вид стиральной доски.

Если вы не видите эту стиральную доску, значит, вы не одиноки. Большинство из нас не видит прямую мышцу живота, потому что, к сожалению, именно там многие из нас склонны накапливать лишний жир.

Прямая мышца живота выполняет следующие движения:

• Сгибание позвоночника — По сути, это похоже на наклонение или скручивание, когда вы сокращаете пресс, чтобы подтянуть плечи к бедрам.
• Боковое сгибание позвоночника — Это перемещение от средней линии тела или перемещение позвоночника вправо или влево.

Упражнения для прямой мышцы живота

Это не касается многих, многих упражнений, которые вы можете выполнять, но почти любая версия кранча подойдет для вашего набора из шести кубиков. Пожалуй, одно из лучших упражнений для прямых мышц живота — это, на удивление, хорошая осанка.

Внутренний и внешний косые мышцы

Косые скосы располагаются по обе стороны тела, прикрепляясь к ребрам. Внутренние косы проходят по диагонали в том же направлении, как если бы вы засунули руку в карман.Внешние косые скосы тоже идут по диагонали, но в противоположном направлении.

Косые выполняйте следующие движения:

• Сгибание позвоночника
• Вращение позвоночника
• Боковое сгибание

Упражнения для косых мышц

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение типа кроссовер, вы используете косые мышцы живота.

Поперечный живот

Поперечная мышца живота, также известная как TVA, на самом деле является внутренней мышцей, образующей самый внутренний слой брюшной стенки.Эта мышца обвивает позвоночник и участвует в сжатии живота, а не в движениях туловища. Это мышца, которую вы сокращаете, когда готовитесь к удару.

Основные рекомендации по работе с прессом

Вероятно, наиболее важные рекомендации по работе с прессом заключаются в следующем: не пытайтесь получить плоский пресс, выполняя упражнения для пресса. Да, упражнения на пресс важны для сильного и крепкого пресса, но идея точечного уменьшения жира в прессе — миф. Другими словами, вы не можете выполнять конкретное упражнение для сжигания жира в определенной области тела.Когда вы делаете кранч, ваше тело черпает энергию не только из пресса, но и из всего тела.

Если ваша цель — плоский пресс, сосредоточьтесь на потере общего жира с помощью полной программы кардио- и силовых тренировок вместе со здоровой диетой.

• Тренируйте пресс примерно три раза в неделю — Многие люди думают, что вам нужно работать над ними каждый день, но вы должны относиться к ним, как к любой другой группе мышц, работая с ними два-три раза в неделю, по крайней мере, с одним выходным днем. между.
• Выберите различные упражнения — Из приведенных выше групп мышц видно, что для работы с различными мышцами пресса требуются разные упражнения. Убедитесь, что у вас есть движения, нацеленные на каждую область, каждый раз, когда вы тренируете пресс.
• Включите упражнения на пресс в свои силовые и кардиотренировки. — Помните, что пресс работает постоянно, и, выбрав определенные виды упражнений, вы можете работать над ними еще больше. Сложные упражнения, такие как жимы на корточках или медвежьи ползания, отлично подходят для всего тела, включая пресс.

Упражнения и тренировки для пресса

Вы можете создать свою собственную тренировку пресса, пролистав пошаговые упражнения для пресса ниже и выбрав от пяти до 10 движений, которые нацелены на все ваши группы мышц:

Если вы хотите спланировать некоторые тренировки, ниже вы найдете множество разнообразных тренировок, в которых используется все, от эспандера до мяча для упражнений для забавных и эффективных тренировок пресса.

Тренировка пресса и кора

• Уровень пригодности : средний / продвинутый
• Необходимое оборудование : Мяч для упражнений и мат.

Эта тренировка пресса включает семь сложных упражнений, которые воздействуют на все мышцы пресса, включая прямые, косые и косые мышцы живота. Мяч добавляет сложности и интенсивности некоторым упражнениям.

Пресс, бедра и бедра — мяч для медикаментов и упражнений

• Уровень пригодности : средний / продвинутый
• Необходимое оборудование : мяч для упражнений и набивной мяч

На этой тренировке вы проработаете все мышцы пресса с помощью лучшего оборудования для кора и стабилизации — гимнастического мяча и набивного мяча.Выполняя эти движения всем телом, вы укрепите мышцы пресса и поработаете над выносливостью и стабильностью.

Пресс для начинающих и спина

• Уровень пригодности : Начальный / средний
• Необходимое оборудование : набивной мяч или легкий вес

Эта тренировка включает в себя классические упражнения для пресса, такие как доски и собачки, а также некоторые веселые динамические движения с набивным мячом. Это отлично подходит для всех уровней подготовки, но особенно для новичков.

Лучшая тренировка для пресса

• Уровень пригодности : средний / продвинутый
• Необходимое оборудование : мяч для упражнений, капитанское кресло (по желанию) и коврик.

Эта тренировка включает в себя все упражнения, которые, как было научно доказано, наиболее эффективно воздействуют на все мышцы пресса.

Основные упражнения на мяче

• Уровень пригодности : Начальный / Средний / Продвинутый
• Необходимое оборудование : Мяч для упражнений

Если вы действительно хотите бросить вызов своему ядру, мяч — лучший инструмент.Вы найдете множество упражнений, которые потребуют от вас поддержки и стабилизации тела с помощью пресса.

Усиление и растяжение сердечника

• Уровень пригодности : средний / продвинутый
• Необходимое оборудование : Гантели с различными грузами, мяч для упражнений, эластичный браслет и набивной мяч

Эта тренировка включает в себя множество уникальных упражнений, предназначенных для работы всех мышц кора. Что делает эту тренировку отличной, так это то, что вы чередуете упражнение на ядро ​​и упражнение на гибкость, поэтому вы прорабатываете больше областей фитнеса за меньшее время.Эти движения укрепят все ваши основные мышцы.

Динамический пресс

• Уровень пригодности : средний / продвинутый
• Необходимое оборудование : мяч для упражнений, набивной мяч и эластичная лента

Устали от кранчей? Не беспокойтесь … на этой тренировке нет хруста. Вместо этого у вас есть широкий выбор динамичных сложных упражнений, которые проработают все мышцы вашего кора.

Тренировка пресса без скручиваний и спины

• Уровень пригодности : средний / продвинутый
• Необходимое оборудование : Мяч для упражнений

Конечно, скручивания — лучшее упражнение для пресса, но они не самые лучшие.Эта тренировка включает в себя множество сложных динамических упражнений, которые нацелены на все мышцы пресса, а не только на шесть кубиков.

Послеродовой пресс и основные тренировки

• Уровень пригодности : Начальный / средний
• Необходимое оборудование : Коврик

Эта тренировка пресса включает упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн специально для женщин в послеродовом периоде. Эти движения направлены на стабилизацию таза и укрепление нижней части живота, которая часто ослабляется беременностью.

Упражнение для пресса стоя

• Уровень пригодности : Начальный / Средний / Продвинутый
• Необходимое снаряжение : эластичная лента, гантели с различными отягощениями, набивной мяч и гиря

Обычно мы прорабатываем пресс на полу, но есть отличные движения, которые вы можете выполнять из положения стоя. Это функциональные упражнения, которые прорабатывают ваш пресс во всех плоскостях движений, точно так же, как ваше тело работает в реальной жизни.

Ab и Core упражнения и тренировки

Некоторые из вас, возможно, знают, что пресс — одна из моих любимых частей тела для тренировок. Однако, когда вы тренируете пресс, чрезвычайно важно понимать, как лучше всего тренировать различные области пресса для достижения максимальных результатов. Сила корпуса имеет решающее значение в большинстве упражнений, которые вы выполняете, особенно в таких упражнениях, как приседания, жимы от плеч, тяги в наклоне и даже сгибания рук и жим лежа. Чем выше сила корпуса, тем больше сила в этих упражнениях.

Ниже я расскажу обо всех тонкостях тренировки брюшного пресса, включая советы, упражнения и специальные тренировки для пресса, которые могут помочь вам развить более сильный корпус и вытянуть пресс как никогда раньше.

Даже для пресса прогресс — это ключ к успеху

Вот что происходит с прессом: все тренируют их, но не все тренируют правильно — и чем больше, тем лучше.

сверхвысоких повторений могут помочь вам выиграть соревнования по приседаниям, но это не обязательно лучший способ заставить ваш пресс выпрямиться.Да, диета и процентное содержание жира в организме являются ключевыми факторами, влияющими на состояние желудка стиральной доской, но гипертрофия мышц тоже имеет значение.

Люди ошибаются, когда считают, что пресс отличается от всех остальных групп мышц. Они тренируют свои грудные мышцы и бицепсы, чтобы стать больше, используя схемы 8-12 повторений в подходе, одновременно выполняя 50-100 скручиваний в надежде сократить свои шесть кубиков. По какой-то причине мы забыли правила развития.

Вместо того, чтобы делать больше повторений для пресса, попробуйте добавить в упражнения больше веса.Увеличьте тренировочную нагрузку, что увеличит размер мышц, и этот невзрачный пресс начнет становиться заметным.

Хрустеть или не хрустеть

В Интернете есть много сумасшедших советов. В конце концов, это одна из главных причин, по которой вы, ребята, обращаетесь ко мне — за разумным советом, подкрепленным достоверной наукой.

Одна из самых безумных рекомендаций, которые я вижу в последнее время, — это предупреждение «экспертов» по ​​фитнесу об опасности скручиваний.

Что ?!

Да, существует целый лагерь «экспертов» по ​​фитнесу, которые утверждают, что скручивания вредны для позвоночника и что вы должны полностью прекратить их выполнять.Это все равно, что предупредить людей, чтобы они перестали делать сгибания, потому что они вредны для ваших локтей!

К счастью, журнал Strength and Conditioning Journal Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA) опубликовал обзорную статью о том, является ли скручивание опасным упражнением. Вот краткое изложение того, что они обнаружили:

Есть исследования, показывающие, что когда вы сгибаете позвоночник вперед, как когда вы делаете кранч, это может привести к повреждению позвоночных дисков. Однако все эти исследования проводились на позвоночнике животных и in vitro.In vitro в основном означает «вне тела». В основном эти исследования проводились на изолированных позвоночниках животных. У этой техники много проблем.

Во-первых, большинство из них было сделано с шейной (шейной) частью хребта свиньи, и даже не с нижней частью спины. Между позвоночником в шее и позвоночником в пояснице (пояснице) большая разница.

Другая проблема заключается в том, что в теле есть мышцы, которые поддерживают позвоночник и принимают на себя большую часть нагрузки, снижая нагрузку на позвоночник и диски.В изолированном позвоночнике животного нет мышц, работающих с позвоночником.

Еще одна проблема заключается в том, что, когда вы выполняете кранч, вы увеличиваете давление в брюшной полости. Это повышение давления также снижает нагрузку на позвоночник и диски. Изолированный позвоночник животного не имеет брюшной полости, с которой работает, и, следовательно, не имеет дополнительного давления для поддержки.

Итак, большинство этих фитнес-«экспертов», утверждающих, что скручивания вредны для позвоночника, основывают свои выводы в основном на этом нелепом исследовании шейного отдела позвоночника свиней.Что они забыли прочитать, так это все исследования, показывающие, что сгибание позвоночника действительно полезно для дисков, как указывается в статье журнала Strength & Conditioning Journal.

Исследования показывают, что сгибание позвоночника увеличивает доставку питательных веществ к дискам. Исследования также показывают, что программы упражнений, включающие сгибание позвоночника, уменьшают боль в пояснице и повышают гибкость позвоночника. Наконец, единственный способ увеличить мышечную гипертрофию основных мышц средней части — прямых мышц живота (пресса) и косых мышц — а также их силы — это выполнять упражнения с сопротивлением, включающие сгибание позвоночника.

Итак, если вы читаете в книге, журнале или Интернете, что вам следует перестать делать скручивания, посмеяться как следует и игнорировать это. Скручивания и другие упражнения для пресса, включающие сгибание позвоночника, — одно из самых полезных для здоровья спины и тела.

Несколько советов, когда нельзя делать скручивания:

Не делайте скручивания в первый час после пробуждения

Когда вы спите, нагрузка на диски снижается. Это позволяет им впитывать больше жидкости. Когда вы просыпаетесь, давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном.Это увеличивает изгибающие напряжения в дисках на 300%. С течением времени диски становятся более эластичными и гибкими при изгибе. Если вы тренируетесь в первый раз после пробуждения, делайте упражнения на пресс в конце тренировки.

Не делайте скручивания после длительного сидения

После длительного сидения диски увеличиваются в высоту и уменьшают диапазон движений поясницы, что может увеличить риск травмы. Если вы весь день сидите за столом, а затем садитесь в машину по дороге в спортзал, не тренируйте пресс сразу после того, как доберетесь до спортзала — по крайней мере, разминайтесь на беговой дорожке в течение 5 или 10 минут.Или еще лучше, оставьте тренировку пресса на конец тренировки.

Время тренировок для пресса и кардиотренировок

Независимо от того, насколько большими вы хотите, чтобы ваши руки были, или насколько сильными вы хотите, чтобы получился жим лежа, вам все равно нужен рваный комплект пресса.

Не думаю, что когда-либо встречал мужчину или женщину, которые не предпочли бы иметь впечатляющую упаковку из шести штук. Несмотря на это, тренировки пресса и кардио — это наиболее вероятные вещи, которые можно пропустить, когда время истекает. Очевидно, это не лучший способ получить отличный пресс.

Есть много тренеров, которые рекомендуют в первую очередь тренировать пресс и кардио тем, кто их пропускает. Хотя это может быть хорошо для тех, у кого проблемы со своими навыками управления временем, это не хорошо для тех, кто хочет нарастить размер и силу мышц.

Делайте ваши кардио-тренировки для лучших тренировок с отягощениями

Во-первых, не идеально сначала делать кардио, когда тренируешься. Да, 5-10 минут легких кардио — это хорошая разминка, но выполнение полной кардиотренировки перед поднятием тяжестей снизит уровень вашей энергии и вашу мышечную силу.Так что подумайте о том, чтобы подождать кардио до окончания тренировки с отягощениями. Это не только лучше для мышечной силы и увеличения размера, но исследования показывают, что это также может улучшить сжигание жира.

Тренировка пресса в первую очередь — ошибка, которую вы не хотите совершать

Существует множество причин, по которым вы НИКОГДА не хотите тренировать пресс в первую очередь, когда тренируетесь.

Первое — это сила или ее отсутствие.

Как я уже говорил, сила кора имеет решающее значение в большинстве упражнений, которые вы выполняете, особенно в таких упражнениях, как приседания, жимы от плеч, тяги в наклоне, а также в некоторых, которые вы можете не учитывать, например, в сгибаниях рук и жиме лежа.Чем выше сила корпуса, тем больше сила в этих упражнениях. Если вы тренируете пресс до того, как тренируете основные группы мышц, вы утомляете основные мышцы. Это может снизить вашу базовую силу и, следовательно, вашу силу при выполнении большинства других упражнений.

Исследование, которое я провел с исследовательской группой Weider Research Group, подтверждает это. Мы попросили тренированных бодибилдеров сделать три подхода приседаний с максимальным весом 6 повторений. На одной тренировке они сделали типичную разминку, а затем сделали 3 подхода приседаний.На другой тренировке они сначала тренировали пресс, выполняя 3 подхода с гантелями, 3 подхода подъема ног в висе и 3 подхода скручиваний перед тем, как сделать 3 подхода приседаний.

Когда они выполняли тренировку пресса перед приседаниями, они выполнили меньше повторений во ВСЕХ 3 наборах приседаний, чем когда они делали приседания без предварительного выполнения пресса. Они выполнили на одно повторение меньше в первом и втором подходах и на 2 повторения меньше в третьем. То есть после тренировки пресса в приседаниях ребята стали слабее. Вероятно, причина того, что они были слабее при приседаниях, заключалась в том, что их основные мышцы были утомлены.

Вторая причина никогда не тренировать пресс в первую очередь, заключается в том, чтобы предотвратить травмы, особенно позвоночника или позвоночных дисков. Поскольку ядро ​​поддерживает ваш позвоночник, тренировка пресса перед тренировкой ног или других групп мышц также может сделать вас более склонным к травмам. Это потому, что утомленный корпус будет меньше поддерживать ваш позвоночник. Когда вам приходится поддерживать большой вес, это может увеличить риск травмы спины, а также других травм.

Сообщение Джима о возвращении домой

Суть в том, чтобы по окончании тренировок вы продолжали тренировку пресса и кардио или выполняли их как совершенно разные тренировки.Таким образом, ваша сила и рост мышц не будут ограничены, равно как и ваша способность похудеть и набрать впечатляющие шесть кубиков.

Тем из вас, кто часто испытывает нехватку времени и в конечном итоге часто пропускает пресс, я предлагаю подумать о расширении пресса с другими небольшими группами мышц, такими как предплечья или икры. Или вы даже можете сделать трисетную тренировку для пресса, икр и предплечий. Опять же, сделайте это в конце тренировки или как отдельную тренировку. Это поможет сократить время, необходимое для тренировки этих часто игнорируемых групп мышц.

Как достичь более низкого пресса?

Я давно рекомендую разделять работу над брюшным прессом на упражнения, ориентированные в основном на верхнюю часть живота, такие как скручивания, и упражнения, которые больше фокусируются на нижней части пресса, такие как подъемы ног в висе и обратные скручивания. Таким образом вы разовьете хорошо сбалансированный пресс сверху вниз.

Тем не менее, вы, возможно, слышали от некоторых тренеров или читали от некоторых экспертов, что невозможно сосредоточиться на верхнем или нижнем прессе, и что обе эти области используются одинаково, выполняете ли вы скручивания или обратные скручивания.

Эта дезинформация была основана в основном на более раннем исследовании, в котором сообщалось, что, когда испытуемые поднимали ногу в подвешенном состоянии, мышечная активность как верхней, так и нижней прямой мышцы живота (пресса) была одинаковой.

Я проигнорировал это исследование, так как по опыту знал, что их результаты ошибочны. Я знаю, как и любой, кто правильно тренировал пресс, что на самом деле можно больше сосредоточиться на верхней или нижней части пресса при правильном выборе упражнений. К тому же бодибилдеры поняли это несколько десятилетий назад, и результаты, которых они достигли с помощью этой практики, красноречиво говорят об ее эффективности — и есть исследования, подтверждающие это утверждение.

Исследователи из Университета Сан-Паулу в Бразилии попросили испытуемых-мужчин выполнять скручивания и обратные скручивания, в то время как они измеряли мышечную активность верхней прямой мышцы живота и нижних прямых мышц живота.

Они сообщили в выпуске журнала Sports Science and Medicine за 2011 год, что испытуемые использовали больше мышечных волокон верхней части пресса, чем мышечных волокон нижней части пресса во время скручивания, и они использовали больше мышечных волокон нижней части пресса, чем мышечных волокон верхней части пресса во время обратного скручивания .Они также подтвердили это открытие тем фактом, что исследования на человеческих трупах показывают, что разные части брюшного пресса иннервируются разными нервами.

Сообщение Джима о возвращении домой:

Как мы с самого начала знали, можно сосредоточиться на верхней или нижней части пресса, выполняя упражнения, подчеркивающие каждую область. Поэтому обязательно включайте в себя различные упражнения, которые сосредоточены на верхней части пресса, и упражнения, которые сосредоточены на нижней части пресса.

Упражнения, которые включают сгибание позвоночника и движение плеч вперед, например скручивания, уделяют больше внимания верхней части пресса.Упражнения, которые включают в себя сгибание позвоночника за счет движения бедер и ног вперед, такие как обратные скручивания, толчки бедер и подъемы ног, делают больший упор на нижнюю часть живота.

Поскольку нижняя часть пресса, как правило, является наиболее слабой областью для большинства людей, подумайте о том, чтобы начать тренировки пресса с упражнения на нижнюю часть пресса, пока пресс у них самый сильный и еще не утомленный. Затем выполните упражнения на верхнюю часть живота, а также упражнения, которые нацелены на косые мышцы живота и укрепляют корпус.

Правильное выполнение подъема ног в висе

Я отвечаю на вопросы о тренировках, питании и добавках буквально каждый день от бесчисленных членов армии JYM и других пытливых людей через социальные сети.Но давайте посмотрим правде в глаза: 140 символов, которыми я ограничен в Твиттере, не всегда достаточно, чтобы донести мою точку зрения. И даже когда я могу уточнить, некоторые из моих ответов теряются в безумии Facebook. Так что может быть лучше, чем здесь, у моей виртуальной домашней базы, чтобы ответить на больше вопросов подписчикам JimStoppani.com?

Q: Я делаю множество подъемов ног в висе, но все еще не могу развить приличный нижний пресс. Есть ли лучшее упражнение для нижней части пресса?

A: Помимо подъемов ног в висе, существует ряд отличных упражнений для нижней части пресса, например, обратные скручивания, толчки бедрами и упражнения на подтягивание колен с мячом.Однако подъем ноги в висе — одно из лучших упражнений на нижнюю часть живота, которое вы можете выполнять, потому что вертикальное положение, в котором вы находитесь, максимизирует сопротивление нижней части тела. Тем не менее, это упражнение эффективно только при правильном выполнении.

Ошибка большинства людей состоит в том, что они поднимают ноги параллельно полу, а затем опускают их обратно. Но это делает подъем ноги в висе хорошим упражнением для сгибателей бедра, а не для нижней части пресса. Чтобы правильно воздействовать на нижнюю часть живота, важно поднять ноги как можно выше, а не параллельно.

Вот как это делать правильно: сядьте на вертикальную скамью (также известную как римский стул) или повесьте на перекладине для подтягиваний, свесив ноги прямо под вами. Поднимите ноги как можно выше, чтобы позвоночник выгнулся вперед снизу вверх. Ваша цель — поставить ступни прямо к потолку в верхнем положении — это максимизирует активность мышечных волокон нижней части пресса. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

Очень важно, чтобы эта эксцентрическая часть оставалась медленной и контролируемой, так как она создает большую нагрузку на волокна нижних мышц живота и лучше способствует развитию мышц. Как только ваши ноги вернутся в исходное положение, повторите для повторений. Поскольку нижняя часть пресса, как правило, является самым слабым местом в группе из шести кубиков, делайте это упражнение в первую очередь на тренировке пресса, когда пресс наиболее силен и не устает.

Вот фотография, на которой я делаю подъемы ног в висе в правильном направлении — с ПОЛНОЙ амплитудой движений:

Подсказка по повышению интенсивности: чтобы по-настоящему взорвать нижнюю часть живота, после достижения мышечного отказа при подъеме ног в висе, продолжайте подход, сгибая колени и делая подъемы в коленях в висе, пока снова не достигнете мышечного отказа.Это снижает сопротивление нижней части тела, чтобы облегчить упражнение, и позволяет расширить подход для достижения лучших результатов.

Abs для спортсменов

Вы играете в бейсбол, софтбол, бросаете футбол или в какой-нибудь вид спорта, в котором вы что-то бросаете? Если нет, это все равно может быть для вас важной информацией; если да, то тебе лучше послушать.

Сила живота — жизненно важная часть игры игроков в бейсбол или софтбол. Из-за быстрых движений, связанных с качанием, подачей или броском, мышцы живота играют ключевую роль в ваших выступлениях.Напряженный график тренировок, в котором основное внимание уделяется силе корпуса и рутинным тренировкам брюшного пресса, может существенно повлиять на вашу игру.

Недавнее исследование показало значительную мышечную активность и активацию мышц при баллистических движениях позвоночника и туловища, когда спортсмены выполняли как бейсбольный бросок, так и боксерский удар. Так что это значит? Все мы знаем, что боксеры тренируют пресс почти мучительно, но мы не предлагаем вам делать то же самое, что и бейсболист.

Однако вам следует убедиться, что у вас есть распорядок дня. Во время этих движений происходит более высокий порядок мышечной активности, поскольку абдоминальные мышцы выполняют больший диапазон движений, поэтому тренировка пресса является обязательной. Кроме того, исследования показали, что если вы выполняете скручивания пресса в быстром и стабильном темпе, а не в медленном и контролируемом темпе, больше активности мышечных волокон будет проявляться не только в прямых мышцах живота, но и в внешних косых мышцах. Так что постарайтесь ускорить свой распорядок дня.

Включение основных упражнений в ваши тренировки

Как было сказано выше, пресс — одна из моих любимых частей тела для тренировки. Для достижения оптимальных результатов важно понимать, как лучше всего тренировать различные области пресса. В этом видео я объясню все различные области пресса и дам вам несколько хороших упражнений, которые можно включить в вашу программу.

Ниже представлена ​​одна из моих любимых тренировок из серии «Тренировки как Джим». В этой программе используются концепции, обсуждаемые в видео, когда речь идет об упражнениях для пресса, перечисленных в этой программе.

Скачать эту тренировку

Подводя итоги: специальное обучение для абитуриентов

Как я уже сказал с самого начала, чем больше тренировок пресса, тем лучше. Для оптимального развития мышц необходим подход, предполагающий повышенное сопротивление во время упражнений на пресс.

Выполняйте указанную ниже тренировку дважды в неделю с максимальным сопротивлением, с которым вы можете справиться. Как вы заметите, последние два упражнения не имеют веса: поскольку ваш пресс уже устанет с первой части тренировки, вам не понадобится дополнительный вес на этом этапе, чтобы не справиться с диапазоном 8-12.При выполнении этих упражнений замедлите движения; это еще больше увеличит сложность.

Измените свою диету поверх этой рутины (подробнее об этом читайте в моей статье «Диета 101»), и довольно скоро у вас будет более точный стержень, который вы сможете продемонстрировать своим усилиям.

Примечание. Для подъемов коленей в подвешенном состоянии, если у вас нет повязок, выполняйте подъемы на колени в висе с отягощением с набивным мячом между ног или гантелями между ног. В каждом подходе делайте 10 повторений с лентой / с отягощением, затем опускайте ленты / вес и повторяйтесь до отказа.

Скачать эту тренировку

Не продается для скручивания мяча для упражнений? Посмотрите это видео:

Нацелена на все ядро ​​

В приведенном ниже видео-совете дня по тренировке пресса я обсудил четыре основные области средней части живота, которые необходимо учитывать в вашей тренировке, чтобы разработать наилучший из возможных наборов из шести кубиков:

• Нижний абс
• Верхний пресс
• Косые (внутренние и внешние)
• Более глубокие мышцы ядра

Вы можете тренировать эти четыре области во время одной тренировки пресса или сосредотачиваться на отдельных областях каждый раз, когда тренируете пресс.Лично я рекомендую вам регулярно перемешивать и использовать оба метода.

В моем разделе «Тренировки» на JimStoppani.com я собрал образец программы для пресса, нацеленной на все четыре области на каждой тренировке, которую вы можете включить в свою программу, где бы пресс ни попадал в ваше расписание.

В программе вы найдете четыре отдельных тренировки пресса по той простой причине, что пресс, как и любая группа мышц, требует разнообразия для постоянного развития: разнообразие упражнений, разнообразие повторений, разнообразие порядка упражнений, разнообразие интенсивности и объема. -целые девять ярдов.

Вы можете распределить эти тренировки друг от друга, как хотите, просто убедитесь, что вы отдыхаете как минимум 1-2 дня между ними. Выполняйте эти четыре тренировки в течение четырех недель (по одной в неделю) или выполняйте их все за более короткий промежуток времени — как хотите.

Просмотрите и загрузите процедуру здесь

быстрых повторения для лучшего пресса

«Медленные и контролируемые повторения» всегда были советом для тренировки пресса — как будто быстрые, взрывные повторения должны быть запрещены в таких упражнениях, как скручивания и подъемы ног.

Но почему? Брюшной пресс и косые мышцы живота — это такие же мышцы, как грудные, широчайшие, квадрицепсы и бицепсы, которые, как известно, хорошо реагируют на взрывные повторения при правильном программировании. Нет причин, по которым тренировка пресса должна быть другой. Это тоже не только мое мнение; исследования подтверждают это.

Итак, если все ваши подходы и повторения в тренировках для пресса «медленные и контролируемые», пора добавить немного скорости к вашему распорядку. Преимущество: лучшее задействование мышечных волокон в средней части (особенно в косых мышцах) для более развитого набора из шести кубиков, более сильного сердечника и улучшенных показателей в тренажерном зале и на спортивной площадке.

Исследования быстрых повторений для пресса

В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , испытуемые выполняли скручивания (называемые в исследовании «сгибание туловища») с использованием четырех разных повторений: 1 повторение в 4 секунды, 1 повторение в 2 секунды, 1 повторение. на 1,5 секунды и 1 повторение в 1 секунду — а также повторения «на максимальной скорости».

Результаты исследования показали большую активацию мышц брюшного пресса и внутренних косых мышц при максимальной скорости повторений по сравнению с самой низкой скоростью повторений (4 секунды).Но наибольшая разница была замечена в внешних косых мышцах, которые были задействованы примерно в шесть раз больше при максимальной скорости повторений, чем при 4-секундных повторениях.

Работайте с быстрыми повторениями в тренировке пресса

Итак, как вы используете результаты этих исследований в своих тренировках для пресса? Это довольно просто и согласуется с любой другой разработанной мной программой, которая включает в себя быстрые, взрывные тренировки для большего развития силы.

Вы всегда должны делать свои быстрые повторения в первую очередь на тренировке, а затем более тяжелые подходы, предназначенные для увеличения чистой силы и / или размера мышц.Например, если вы собирались выполнить несколько упражнений для группы мышц (в данном случае для пресса), где одно из упражнений должно было выполняться с использованием взрывных повторений, вам нужно сначала выполнить это упражнение.

Но вы также можете включить в один подход быстрые повторения и повторения с медленной или умеренной скоростью. В этом случае вы снова захотите начать подход с быстрых повторений. Затем, когда ваши мышцы средней части (пресса и косые мышцы живота) утомляются, уменьшите количество повторений, чтобы завершить подход до полного отказа мышц.

Одна программа JimStoppani.com, которая включает несколько скоростей повторений в индивидуальных подходах, — это моя тренировочная система Speed-Set. В тренировках со скоростным набором я рекомендую выполнять подходы по 15 повторений, где первые 5 повторений выполняются резко, следующие 5 выполняются очень медленно, а последние 5 повторений выполняются с типичной 2-4-секундной каденцией.

Включите этот протокол набора скорости в свою следующую тренировку пресса — начиная каждый подход с быстрых повторений, а заканчивая повторениями с медленной или средней скоростью. В результате ваш пресс будет лучше стимулировать и лучше развиваться!

Артикул:

Vera-Garcia FJ, Flores-Parodi B, Elvira JL, Sarti MA.Влияние скорости свертывания туловища на мускулатуру. J Strength Cond Res. 2008; 22 (3): 684-690. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31816d5578

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проводя исследования в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разрабатывая программы и системы, создавая контент и разрабатывая технологии.