Лучшие упражнения для живота и боков: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

Бьюти-блог

Разминка

Исходная позиция: ноги шире плеч, руки в стороны, стопы параллельны друг другу.

Движения: наклоните корпус влево, потянувшись в ту же сторону правой рукой. Повторите в противоположном направлении. Наклонитесь вперед, вытянув руки назад. Поднявшись на цыпочки, поднимите руки вверх.

Совет: почувствуйте в разминке все мышцы, если при определенном действие вы почувствовали дискомфорт, сделайте его несколько раз, чтобы неприятные ощущения ушли или стали меньше.

Повороты

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, ладони сожмите в кулак, подведите к груди, широко расставьте локти.

Движения: делайте энергичные повороты в одну сторону – два раза и в другую, не отрывая ступни от пола. Двигайте только верхней частью туловища.

Совет: максимально ровно держите осанку.

Планка

Исходная позиция: лягте на пол, а лучше на коврик для йоги.

Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимитесь так, чтобы тело от макушки до пяток составляло прямую линию. В первый раз постойте в этом положении 10 секунд и с каждым разом постепенно увеличивайте время.

Совет: не выпячивайте ягодицы и не прогибайтесь; следите за дыханием. Для увеличения нагрузки можно вытягивать вперед одну руку.

Прыжки из планки

Исходная позиция: лягте на пол.

Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимите тело так, чтобы оно составляло прямую линию. Совершайте прыжки, сводя и разводя ноги на ширину плеч.

Совет: следите за дыханием, выдыхая при напряжении.

Скручивания из положения лежа

Исходная позиция: лягте на пол, руки разведите в стороны, ноги прямые, подняты кверху.

Движения: согните ноги и перенесите их на правую сторону от тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Сделайте 10-20 повторов.

Совет: старайтесь не отрывать таз от пола.

Альпинист

Исходная позиция: поза планки.

Движения: поочередно подтягивайте левую и правую ногу к груди. Повторите 10-20 раз.

Совет: упражнение нужно выполнять в интенсивном темпе.

Махи ногами их положения лежа

Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль туловища.

Движения: приподнимите ноги на 10-15 см от пола и делайте поочередно небольшие махи вверх. Повторите 10-20 раз каждой.

Совет: не задерживайте дыхание, чтобы повысить эффективность упражнения.

Обруч

Исходная позиция: встаньте прямо, руки вдоль боков или заложены за голову.

Движения: двигая только нижней частью тела, крутите обруч (если хотите добиться большего эффекта – обруч должен быть массажный, со специальными насадками внутри).

Совет: если это ваше первое знакомство с хулахупом – не переусердствуйте, при интенсивных нагрузках могут появиться синяки, что не позволит вам продолжить занятия. Дайте вашему телу привыкнуть и постепенно увеличивайте нагрузку.

Пресс

Исходная позиция: лягте на спину, руки за головой.

Движения: согнув ноги, чуть приподнимите голову и резкими толчками выталкивайте голову и грудь наверх. Вы должны почувствовать косые мышцы на боках и напряжение в верхней части живота.

Совет: это упражнение эффективнее всего делать сразу после обруча.

Його-кошка

Исходная позиция: встаньте на четвереньки.

Движения: прогибайтесь то вверх, то вниз 10-20 раз.

Совет: вы должны полностью почувствовать тело; голова, плечи, спина и попа должны двигаться синхронно. Это упражнение поможет расслабить мышцы и закрепить эффект. Не закидывайте резко голову.

Теги

• Спорт
• Фитнес

Лучшие упражнения для похудения живота и боков: есть ли такие?

Очень часто от новичков, да и от атлетов среднего уровня, приходилось слышать вопрос – с помощью каких упражнений можно убрать жир с живота и боков? Данный вопрос очень важен, поскольку эти области тела традиционно относятся к числу проблемных, то есть тех, где чаще всего скапливается лишний жир. Стоит отметить, что вопрос сжигания жира в определенной области, несмотря на свою простоту, рождает огромное количество мифов и заблуждений, которые настолько укореняются в сознании, что воспринимаются как истина. Однако на этот вопрос существует лишь один правильный ответ, который мы и разберем в данной статье.

Как организм накапливает и распределяет жир?

Процесс накопления жира происходит в том случае, когда суточное потребление калорий превышает их расход. То есть, проще говоря, когда мы съедаем за день больше, чем тратим. При этом, в первую очередь, жир откладывается в местах ближе к центру тяжести тела – живот, бока, бедра, ягодицы. В других местах жир откладывается хуже и с гораздо меньшей скоростью.

Главные выводы из написанного выше:

• накопление жира происходит только при избытке суточного потребления калорий;
• жир преимущественно накапливается в области живота, боков, бедер и ягодиц.

Как организм тратит накопленный жир?

Процесс расхода накопленного жира происходит только при дефиците суточного потребления калорий. То есть, в том случае, если мы потребляем калорий меньше, чем тратим. При этом сжигание подкожного жира осуществляется не локально (как накопление), а равномерно по всему телу. То есть, при дефиците калорий начинает расходоваться жир из всех областей тела одновременно.

Миф же о том, что похудеть можно в какой-то конкретной области возник, скорее всего, из-за того, что процесс похудения визуально наиболее заметен в местах, где от природы мало жира и менее заметен там, где жир накапливается в первую очередь (проблемные места).

Лучшие упражнения для похудения живота и боков

Теперь, когда мы знаем, как накапливается и расходуется жир, можно вполне конкретно ответить на главный вопрос статьи: с помощью каких упражнений можно добиться похудения живота и боков? Ответ: таких упражнений не существует. Я не устану повторять, что вопрос похудения связан, в первую очередь, с вашим режимом питания, а уже потом с тем, как вы тренируетесь в тренажерном зале.

Возможно, для кого-то столь категоричный ответ будет неудовлетворительным или бредовым, и большинство наверняка хотели увидеть перечень чудодейственных упражнений, с помощью которых можно будет убрать жир с живота и боков, но я описал физиологию процесса такой, какая она есть на самом деле, без антинаучных домыслов и заблуждений.

Безусловно, в тренажерном зале существует целый ряд упражнений, которые сжигают большое количество калорий на тренировке, тем самым способствуя их суточному дефициту и, как следствие, похудению. Однако без регулярного правильного режима питания и диеты достигнутый результат достаточно быстро сойдет на нет в период отсутствия или нарушения регулярности тренировок.

5 лучших упражнений на пресс — и те, которые тратят ваше время впустую

(Фото: Getty)

Не все упражнения на пресс одинаковы. На самом деле, многие из них просто пустая трата времени тренировки. В исследовании, проведенном в лаборатории биомеханики Университета штата Сан-Диего, были изучены результаты электромиографии (ЭМГ), полученные при выполнении популярных упражнений на кор. Вот как они складывались вместе с некоторыми другими нашими любимыми (и наименее любимыми) упражнениями на пресс:

Не тратьте время на:

1. Базовые кранчи

Почему:  Базовые кранчи просто базовые. Не тратьте бесчисленное количество часов на менее чем звездное упражнение, которое мало что дает для полного задействования мышц живота.

2. Качалка для пресса

Почему: Доказано, что качалка для пресса не более эффективна, чем традиционные кранчи. На самом деле было показано, что он на 80 процентов менее эффективен. Да, это очень легко сделать, и именно поэтому это не работает. Поддерживая голову, этот инструмент фактически деактивирует мышцы шеи, которые обычно ее поддерживают. Это может привести к боли в шее, поскольку ваши поддерживающие мышцы ослабевают. Есть причина, по которой эти тренажеры собирают пыль в углу вашего спортзала.

3. Приседания с прямыми ногами

Почему: Это упражнение старой школы вызывает множество проблем со спиной. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, провоцируя вас выбрасывать верхнюю часть тела вперед, пытаясь коснуться пальцев ног. Нет, спасибо.

[contextly_auto_sidebar]

4. Боковые наклоны с гантелями стоя

Почему:  Изоляция косых мышц таким образом не является естественной и может добавить ненужной нагрузки на спину. (Как часто вы наклоняетесь прямо в сторону, чтобы что-то поднять?) Кроме того, многие люди используют импульс, создаваемый гантелями, и раскачиваются из стороны в сторону вместо того, чтобы должным образом задействовать свои мышцы. Избегайте их, если не хотите выглядеть так, как будто вы играете под старую музыку.

5. Скручивания сидя

Почему:  Тренажеры для скручиваний сидя — пустая трата денег и места в фитнес-центрах. Они поворачивают нижнюю часть спины за пределы безопасного диапазона движения и также могут привести к травме, если вы не знаете, какой вес использовать и как контролировать движение. Я видел, как многие люди бросались справа налево с какой-то злой инерцией — ой!

Вместо этого выберите эти пять упражнений, чтобы увеличить время тренировки:

1. Планка

Планка. (Фото Роберто Карузо.)

Зачем:  Это стимулирует больше брюшной активности, чем обычные кранчи, а также работает мышцы спины.
Как:  Опираясь на предплечья и подушечки стоп, поднимитесь и расположите тело по прямой линии. Напрягите пресс и задержитесь на 30-60 секунд.
Поднимитесь на ступеньку выше:  Из положения планки вытяните вперед правую руку, задержите ее на счет и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое левой рукой и повторите.

2. Скручивания на велосипеде

Почему: В исследовании, проведенном в Сан-Диего, это упражнение заняло второе место среди участников с точки зрения укрепления косых мышц. Это также стимулирует большую активность брюшной полости, чем традиционные кранчи, включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как:  Лежа на спине, поднимите колени так, чтобы образовался угол 90 градусов, и держите руки у висков. Согнитесь и скручивайтесь поперек тела, одновременно выполняя велосипедное движение ногами. Например, если вы скручиваетесь вверх и вправо, вы должны подтянуть правое колено внутрь, и наоборот. Всего повторите 20-30 повторений.

3. Боковая планка

Зачем:  Боковая планка не только укрепляет косые мышцы живота, но также стимулирует и тонизирует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и верхнюю часть тела.
Как: Лягте на бок, предплечье перпендикулярно телу и поставьте одну ногу на другую. Соедините бедро и задержитесь на 30-60 секунд, сохраняя прямую линию с телом.
Поднимите его на ступеньку выше:  Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была параллельна земле (эта полная версия называется Васиштхасаной в йоге).

4. Вертикальные скручивания ног

Почему:  У участников исследования это стимулировало на 116% больше брюшной активности, чем традиционные скручивания.
Как:  Лягте на спину, поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты. Попробуйте коснуться лодыжек руками, напрягая только пресс, но держите подбородок на груди. Повторите 12-16 повторений.
Поднимитесь на ступеньку выше:  Дотянитесь до пальцев ног и удерживайте положение в течение 15 секунд, выполняя V-образное приседание.

5. Обратные скручивания

Зачем: В этом упражнении задействуйте нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лягте на спину, положив руки под ягодицы и согнув колени. Поднимите ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с туловищем. Сделайте наклон таза и подтяните колени к груди, сожмите и медленно опуститесь в исходное положение. Стремитесь к 15-20 повторениям.
Поднимитесь на ступеньку выше: Держите гирю над головой.

План «Разорванный пресс»:

Один из лучших способов проработать пресс — выполнять серию основных движений в одном непрерывном цикле. Схемы эффективны и действенны, позволяя вам получить максимальную отдачу от ваших усилий. Для достижения оптимальных результатов выполняйте эту основную схему в конце интенсивных тренировок. Вы хотите, чтобы ваш корпус был сильным и готовым поддержать вас, когда вы находитесь в разгаре тяжелой тренировки.

Три подхода планки (обычная и боковые): 30–60 секунд
Обратные скручивания: 15–20 повторений
Скручивания на велосипеде: 10–15 повторений на каждую сторону
Подъем коленей на вертикальном стуле: 12–15 повторений
Примечания: Выполните 2–4 подхода или круга без отдыха между упражнениями и 1-минутным отдыхом между кругами.

Алекс Савва — эксперт по силовой и кондиционной подготовке и профессиональный член Ассоциации кинезиологов Онтарио.

Эта статья была впервые опубликована в июне 2016 г.; Обновлено в январе 2020 г.

Получите Шатлен на свой почтовый ящик!

Наши самые лучшие истории, рецепты, советы по стилю и покупкам, гороскопы и специальные предложения. Доставка пару раз в неделю.

• Электронная почта*
• CAPTCHA
• Согласие*

  Да, я хочу получать информационный бюллетень Chatelaine . Я понимаю, что могу отказаться от подписки в любое время. **

В ЗАПИСИ: пресс

9 Упражнения на пресс, которые работают

9 Ab Exercises That Work

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Плесолевой склероз
    • Псориаз

Medically Endered at Peggy Peggy lebre. в эпоху, когда твердые, как камень, мышцы живота являются целью многих энтузиастов тренировок. Мы все хотим выглядеть как стиральная доска, но какие упражнения на пресс действительно работают? Есть два набора мышц, на которые нужно воздействовать: прямые мышцы живота (те, которые вы задействуете во время обычных приседаний, которые идут от грудины к тазу) и поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы пресса, которые охватывают позвоночник и помогают стабилизировать корпус). ).

Важно помнить, что нельзя точечно уменьшить брюшной пресс. Вы должны избавиться от слоя жира над прессом, чтобы ваш пресс был виден. Кардиотренировки и правильное питание – залог успеха.

Попробуйте эти девять упражнений для пресса в рамках своего общего фитнес-режима.

Пилатес воздействует на основные мышцы, задействуя брюшной пресс в повторяющихся упражнениях. Например, «100» — это модифицированный кранч, который вы удерживаете на 100 счетов. Существуют также тренажеры, такие как реформатор, которые укрепляют и растягивают глубокие мышцы живота.

Возможно, вся эта причудливая экипировка вас пугает. К счастью, сейчас многие тренажерные залы предлагают занятия на ковриках для пилатеса. Пилатес малотравматичен, поэтому это отличный выбор, если вы ищете мягкое упражнение для суставов, которое является убийственной тренировкой для пресса.

Позы планки очень эффективны для подтяжки живота, независимо от того, выполняете ли вы эти упражнения на занятиях йогой или во время тренировки в тренажерном зале. Классическая поза планки включает в себя лежание на животе, затем поднятие всего веса тела на пальцы ног и предплечья или руки в положении «планки». Затем вы удерживаете позу столько, сколько сможете. Вы можете изменить его, выполнив боковую планку (перенесите весь свой вес на одно предплечье или руку и боковые стороны ступней) или поднимите ноги назад, находясь в традиционной позе планки.

Спарринг и джебинг во время занятий боксом задействуют оба набора мышц брюшного пресса. Бокс — хороший вариант для общей физической подготовки. Ваш живот преобразится, когда вы сосредоточитесь на правильной форме. Многие тренажерные залы предлагают занятия боксом и фитнесом, а на местном боксерском ринге могут быть частные тренеры для индивидуальных тренировок.

И мячи, и доски позволяют дополнительно задействовать оба набора мышц живота при выполнении простых упражнений, таких как отжимания и приседания. Правильная форма имеет первостепенное значение при использовании этих мячей для упражнений и балансировочных досок. Большинство тренажерных залов предлагают занятия, поэтому, если можете, воспользуйтесь профессиональными инструкциями.

Вам нужно добавить жиросжигающее кардио в свои тренировки, чтобы ваш пресс был виден. Выберите занятие, которое вас интересует и мотивирует, например бег, ходьба, плавание или вращение. Стремитесь либо к 150 минутам в неделю умеренным аэробным упражнениям, либо к 75 минутам энергичных аэробных упражнений, согласно CDC.

Велосипедное движение задействует оба набора мышц брюшного пресса. Это упражнение может помочь создать подтянутый живот, если выполнять его с правильной техникой. Будьте осторожны, чтобы не напрягать шею при выполнении.

Лягте на коврик и положите руки за голову, осторожно поддерживая голову пальцами, не натягивая. Подтяните колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться колена локтем противоположной руки (см. фото). Противоположная нога будет идти прямо. Переключитесь на противоположную сторону, «задействуя» ноги. Сделайте от одного до трех подходов по 12–16 повторений в каждом.

Традиционные кранчи в настоящее время считаются неэффективным упражнением для пресса и потенциальной причиной болей в спине. Тем не менее, подтягивания, выполняемые в «капитанском кресле» (приподнятом кресле для подтягиваний), по-прежнему считаются очень эффективным способом привести в тонус мышцы живота.

Это проверенное временем упражнение включает в себя висение на стуле для подтягиваний и поднятие ног перед собой, сгибая бедра. Всегда используйте правильную форму. Опустите плечи и вытяните шею в исходном положении.

Это упражнение на пресс выполняется стоя. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и положив руки на бедра. Поверните верхнюю часть тела вправо, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны, затем вернитесь в центр. Работайте до трех подходов по 15 повторений.

Один из способов добавить больше к этому упражнению — взять небольшой утяжелитель и расставить руки в стороны во время выполнения скручиваний.

Возможно, вы не думаете, что выпады нацелены на пресс, но эти упражнения очень эффективны для тонизирования всего тела, особенно для основных мышц. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг вперед в положение выпада. Убедитесь, что заднее колено находится примерно в 3 дюймах от земли. Вы можете добавить небольшие гантели для большей интенсивности.

Помните, что речь идет не только о точечной тренировке, когда речь идет о вашем прессе. Контролируйте свои калории и включите частые кардиотренировки в свою рутину. Держите в уме все свое тело, пока вы работаете над завидным животом.

Последнее медицинское рассмотрение от 15 июня 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

16 января 2018 г.

Написано

Leigh Dase

Под редакцией

Frank Crooks

15 июня 2016 г.

Медицинский анализ.

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Автор Leigh Reason — Обновлено 16 января 2018 г.

Читать дальше Попробуйте эти 6 упражнений

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Чтобы получить пресс как стиральная доска, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота. Вам также необходимо уменьшить жир на животе с помощью диеты и физических упражнений.

ПОДРОБНЕЕ