Упражнения для внутренней части ног: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по «остаточному принципу». Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.

Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.

Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:

• Сидячий образ жизни,
• Долгое стояние,
• Излишек веса,
• Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
• Слишком тесная одежда

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Фитнес резинки OnFit

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

• Исходное положение — ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.

• Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.

• Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.

• Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.

• Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.

• Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.

Фото: Getty Images

Сегодня читают

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Хозяйка «отеля смерти»: жуткая история Лавинии Фишер — первой женщины-серийной убийцы Америки

8 высокооплачиваемых профессий, которые не требуют высшего образования

Запах молодости: какие ароматы были в моде в 90-е (их обожали все)

Они вернулись: 10 бьюти-трендов из 90-х, которые снова в моде

в домашних условиях и в зале

https://rsport. ria.ru/20220714/bedro-1802471252.html

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

Упражнения на внутреннюю часть бедра: в домашних условиях и в зале

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

Упражнения на внутреннюю часть бедра помогут избавиться от жировых отложений и дряблости в этой области, сделают ноги сильными и подтянутыми, придадут им… РИА Новости Спорт, 14.07.2022

2022-07-14T16:30

2022-07-14T16:30

2022-07-14T16:30

зож

спорт

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96671/02/966710200_0:375:2000:1500_1920x0_80_0_0_557b2eb880eae3f61235ea15b593f25a.jpg

МОСКВА, 14 июл — РИА Новости. Упражнения на внутреннюю часть бедра помогут избавиться от жировых отложений и дряблости в этой области, сделают ноги сильными и подтянутыми, придадут им красивый рельеф. Анатомия внутренней части бедраВнутренняя часть бедра зачастую становится проблемной зоной и для женщин, и для мужчин. Даже при регулярных физических нагрузках эта область может оставаться непроработанной. Из-за скопления жировых отложений и дряблости мышц внутренней стороны бедра ноги могут смотреться неэстетично. Чтобы сделать бедра идеальными, необходимо регулярно выполнять упражнения для тренировки приводящих мышц.На внутренней стороне бедра находятся приводящие мышцы — длинная, большая, короткие приводящие и тонкая, гребенчатая. Именно они отвечают за движение ног. Эту мышечную группу также называют аддукторами. Мускулатура в этой части тела используется для стабилизации таза и сведение бедра.Проработанные приводящие мышцы придают ногам красивый рельеф и делают их сильнее. Но зачастую внутренняя поверхность бедра остается у атлетов дряблой. Кожа в этой зоне тонкая, а при появлении лишнего веса на ней образуется целлюлит. В отличие от внешней стороны бедер, внутренняя в обычной жизни задействуется мало — в основном при подъеме по лестнице. Чтобы вернуть мышцам-аддукторам тонус, справиться с потерей эластичности кожи и жировыми накоплениями, необходимо использовать упражнения, прицельно бьющие по проблемной области.Упражнения для внутренней части бедраДля борьбы с жировыми отложениями на внутренней поверхности бедра стоит использовать упражнения, включающие в работу мышцы-аддукторы. К ним относятся различные махи нижними конечностями, выпады, приседания с широкой постановкой ног. Помогут сделать ноги стройными и обычные базовые упражнения, направленные на жиросжигание.Максимально эффективно нагружают мышцы внутренней стороны бедра следующие упражнения:Эффективная программа для похуденияДля достижения эффекта упражнения на внутреннюю поверхность бедра нужно выполнять в несколько подходов. Начинать можно с 2-3 сетов по 10-12 повторений, а затем постепенно увеличивать и число повторений, и самих подходов. Нагрузку нужно увеличивать плавно, чтобы не столкнуться с травмами или проблемой перетренированности.И в домашних условиях, и в спортзале занятие на нижнюю часть тела должно начинаться с разминки. Она может включать простейшие движения из гимнастики — наклоны, махи ногами и руками, повороты корпуса. Можно заменить ее бегом на месте или быстрой ходьбой, другим видом кардионагрузки. Разминка разогреет приводящие мышцы и подготовит их к работе.Завершать занятие следует растяжкой. Мышцы внутренней части бедра отличаются отзывчивостью, поэтому «заминка» должна включать различные асаны из йоги. Они снимут мышечную усталость и ускорят процесс восстановления.Тренировочную программу для получения результатов необходимо регулярно менять. Это поможет избежать привыкания мышц проблемной зоны. Также периодическая смена набора упражнений сделает занятия нескучными, а значит — повысит мотивацию атлета.В домашних условияхСделать мышцы внутренней части бедра сильнее, а ноги — рельефнее можно и без специальных тренажеров, утяжелителей. Разработать действенную тренировочную программу для домашнего выполнения несложно даже новичкам. В нее стоит включить как базовые упражнения на нижнюю часть тела, так и изолированные — направленные именно на проблемную зону. Начинающим спортсменам стоит сначала выполнять упражнения без отягощений, чтобы освоить технику. При работе важно избегать резких и быстрых движений, атлет должен ощущать растяжение приводящих мышц. Можно начать с самых простых упражнений — они тоже принесут нужный результат, если соблюдать рекомендации по выполнению. План домашней тренировки может быть таким:В тренажерном залеДля проработки приводящих мышц в тренажерном зале можно выделить отдельные дни, включив изолированные упражнения в программу тренировки ног. Но если эта мышечная группа является отстающей, фитнес-эксперты рекомендуют включать упражнения на внутреннюю сторону бедра в начало занятия. Достаточно сделать несколько комплексов после приседаний.Упражнения для работы в спортзале нужно подбирать такие, в которых нужная мышечная группа будет ощущаться максимально эффективно. Необязательно, чтобы это были комплексы с использованием тренажеров или отягощений. Примерная программа тренировки в тренажерном зале для проблемной зоны будет выглядеть так:Рекомендации фитнес-экспертовПо мнению фитнес-экспертов, регулярное выполнение упражнений на внутреннюю поверхность бедра гарантирует комплексное действие:Добиться уменьшения жировых отложений в области бедер помогут не только специальные упражнения, но и правильно подобранное питание. Для похудения нужно постараться урезать суточную калорийность рациона, создав дефицит в 200-500 ккал. В меню должны преобладать богатые белком продукты, овощи, фрукты и зелень, цельнозерновые крупы. Обязательно нужно пить много чистой воды для улучшения обмена веществ.Мышцы внутренней стороны бедра быстро окрепнут, если выделять на занятия спортом 2-3 дня в неделю. Не нужно тренировать проблемную зону ежедневно — организм должен успевать восстанавливаться. И хотя в тренинге приводящих мышц наибольшее значение имеет именно выбор упражнений, для развития выносливости и силы важен и качественный отдых.Нужно стараться спать не меньше 8 часов в сутки, избегать стрессов и переживаний. Вместе с правильным питанием, регулярными занятиями спортом продолжительный сон даст нужные результаты в кратчайшие сроки. Хорошо тонизирует внутреннюю сторону бедра и массаж — например, медовый. Усилят эффект и обертывания, скрабы из кофе или сахара.

https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html

https://rsport. ria.ru/20220711/sustavy-1801779186.html

https://rsport.ria.ru/20220617/produkty-1796316869.html

https://rsport.ria.ru/20220606/bedra-1793572390.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/96671/02/966710200_0:0:2000:1500_1920x0_80_0_0_50297110f7447c9364447c9d9b76becf.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Спорт, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 14 июл — РИА Новости. Упражнения на внутреннюю часть бедра помогут избавиться от жировых отложений и дряблости в этой области, сделают ноги сильными и подтянутыми, придадут им красивый рельеф.

Анатомия внутренней части бедра

Внутренняя часть бедра зачастую становится проблемной зоной и для женщин, и для мужчин. Даже при регулярных физических нагрузках эта область может оставаться непроработанной. Из-за скопления жировых отложений и дряблости мышц внутренней стороны бедра ноги могут смотреться неэстетично. Чтобы сделать бедра идеальными, необходимо регулярно выполнять упражнения для тренировки приводящих мышц.

На внутренней стороне бедра находятся приводящие мышцы — длинная, большая, короткие приводящие и тонкая, гребенчатая. Именно они отвечают за движение ног. Эту мышечную группу также называют аддукторами. Мускулатура в этой части тела используется для стабилизации таза и сведение бедра.

Проработанные приводящие мышцы придают ногам красивый рельеф и делают их сильнее. Но зачастую внутренняя поверхность бедра остается у атлетов дряблой. Кожа в этой зоне тонкая, а при появлении лишнего веса на ней образуется целлюлит. В отличие от внешней стороны бедер, внутренняя в обычной жизни задействуется мало — в основном при подъеме по лестнице. Чтобы вернуть мышцам-аддукторам тонус, справиться с потерей эластичности кожи и жировыми накоплениями, необходимо использовать упражнения, прицельно бьющие по проблемной области.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

13 июля 2022, 16:00

Упражнения для внутренней части бедра

Для борьбы с жировыми отложениями на внутренней поверхности бедра стоит использовать упражнения, включающие в работу мышцы-аддукторы. К ним относятся различные махи нижними конечностями, выпады, приседания с широкой постановкой ног. Помогут сделать ноги стройными и обычные базовые упражнения, направленные на жиросжигание.

Максимально эффективно нагружают мышцы внутренней стороны бедра следующие упражнения:

• Приседания плие. Это упражнение легко усложнить, взяв в руки гантели, гирю или медбол. Встаньте прямо и широко расставьте ноги так, чтобы носки были вывернуты наружу. Руки соедините в замок перед собой или возьмите утяжелитель. На вдохе сделайте приседание — согните ноги в коленях, подайте таз назад и вниз, опуститесь до параллели бедер полу. Задержитесь в крайней точке, сделайте выдох и вернитесь в начальную позицию.
• «Ножницы». Находка для начинающих спортсменов, это упражнение отлично нагружает приводящие мышцы бедер и помогает сделать живот плоским. Лягте на спину и вытяните руки. Приподнимите ноги вверх, а затем на вдохе разведите ноги в стороны, растягивая мышцы. После небольшой паузы сведите нижние конечности вместе. Можно перекрещивать ноги, чтобы усложнить задачу, или же слегка приподнять верхнюю часть тела для укрепления пресса.
• Боковые выпады. Во время выполнения упражнения хорошо прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные. Выполнять выпады в сторону можно с весом собственного тела или отягощениями. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. На выдохе опуститесь в присед на правую ногу так, чтобы в колене образовался угол в 90 градусов. Левая нога должна оставаться прямой, прижмите стопу к полу. Во время движения не забудьте подать таз назад так, чтобы в спине не появлялся прогиб. Задержитесь на пару секунд в позиции и вернитесь в исходную точку, повторите с другой ногой.

• Сжимание мяча. Это упражнение многим напомнит полумостик — несмотря на простоту, оно эффективно прорабатывает проблемную зону. Лягте на спину, приподнимите таз вверх и согните ноги в коленях, а руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Зажмите между бедрами небольшой мяч — он должен находиться чуть выше колен. Сделайте выдох и сожмите мяч как можно сильнее, останьтесь в этом положении на 20-30 секунд, затем расслабьте бедра и повторите движения.
• Махи на боку лежа. Подъем ног лежа на боку используется для тренировки ягодичных мышц и мышц внешней, внутренней стороны бедра. Лягте на левый бок, левую руку согните в локте и положите голову на ладонь. Правую руку положите перед собой и выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса и поднимите правую ногу вверх, не сгибая ее. Вернитесь в исходную точку и повторите движения лежа на правом боку.
• «Лягушка». Эта асана повышает мобильность тазобедренного сустава и растягивает мышцы внутренней стороны бедра. Ее часто используют для подготовки к освоению шпагата. Сядьте на корточки и опуститесь вниз, опираясь на предплечья, ладони должны «смотреть» вниз. Выпрямите спину, смотрите на кончики пальцев и постепенно разводите ноги в стороны. Опуститесь как можно ниже, растягивая приводящие мышцы и задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд.
• Сведение ног в тренажере. Упражнение для изолированной проработки нужной мышечной группы. Сядьте в тренажер для сведения ног, плотно прижмите таз и поясницу к сидению, а ноги поместите на подставки. Выберите нужный вес и возьмитесь ладонями за рукоятки. На выдохе сведите ноги так, чтобы коснуться ими друг друга. Сделайте вдох и максимально медленно разведите нижние конечности, растягивая мышцы, задержитесь в положении на пару секунд и повторите движения.

• Приседания с мячом. Для выполнения упражнения подойдет как небольшой медбол, так и фитбол. Такой вариант приседаний одновременно нагружает мышцы ног и рук, улучшает осанку. Возьмите в руки мяч и поставьте ноги на ширину плеч. Выпрямите спину и вытяните руки перед собой. Согнув ноги в коленях, присядьте до параллели бедра с полом. Во время движения отведите таз назад, но не допускайте сильного прогиба в пояснице. Для усложнения упражнения можно вытянуть руки с мячом вверх.
• «Бабочка». Несложное в исполнении упражнение, пришедшее в фитнес из йоги. Сядьте в позу лотоса — в позиции сидя согните ноги в коленях и раскиньте их в стороны, соедините стопы друг с другом. Опустите колени максимально низко по отношению к полу, растягивая приводящие мышцы. Для этого надавите на колени руками. Напрягите мышцы внутренней части бедра и расслабьте, повторите несколько раз.
• Махи ногами в сторону у опоры. Для усложнения задачи можно использовать фитнес-резинки — они тщательно нагружают приводящие мышцы благодаря силе сопротивления. Встаньте рядом со стулом и обопритесь на него руками. Выпрямите спину и сделайте поочередно по 10 махов каждой ногой, вытягивая конечность в сторону и вверх.
• Прыжки в планке. Усложненная вариация классической планки или планка «Джампинг Джек» поможет похудеть в области бедер и сделает ноги сильными. Встаньте в позицию планки на вытянутых руках, тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Разведите и соедините ноги в прыжке — они должны быть невысокими, частыми и короткими.
• Шпагат у стены. Это упражнение на растяжку сделает приводящие мышцы эластичнее, а также поможет подготовиться к выполнению поперечного шпагата. Лягте на спину вплотную к стене и вытяните ноги вверх, а потом согните их в коленях и разведите в стороны. Давите на колено сверху, а потом вытяните сначала левую ногу и прижмите ее к стене. Повторите движения с правой ногой, а потом вытяните их вместе, разведите насколько сможете и прижмите таз к стене. Почувствуйте напряжение в мышцах внутренней стороны бедра, расслабьтесь и повторите.

• Выпады вперед. Упражнение можно выполнять с гантелями или поставив заднюю ногу на скамью. В классическом варианте встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, а руки поместите на пояс. Слегка подайте корпус вперед и сделайте широкий шаг правой ногой, опуститесь бедрами вниз, а левую ногу слегка согните в колене, опирайтесь на носок. В идеале в конце упражнения правое колено должно образовывать угол в 90 градусов, а его бедро должно быть параллельно полу, спина — прямая. Вернитесь в начальную точку и повторите выпад на левую ногу.
• Отведение ноги в сторону с фитнес-резинкой. Это упражнение можно выполнять стоя у опоры или в кроссовере, а его усложненной версией будут махи назад в положении стоя на коленях. Встаньте у опоры, поставьте на нее ладонь одной руки. Наденьте на ноги фитнес-ленту, расположите ее в области голени чуть выше щиколотки. Напрягая мышцы пресса, отводите в стороны ноги по очереди, не сгибая их в колене. Следите за положением корпуса — не сгибайте его, выполняйте работу только за счет движений нижних конечностей.
• Перекрестные выпады. Усложненный вариант обычных выпадов отлично включает в работу мышцы внутренней стороны бедра и ягодичные. Встаньте прямо, при желании возьмите в руки гантели. Слегка подайте корпус вперед, сделайте широкий шаг левой ногой назад, опуская ее колено к полу. Поставьте правую ногу так, чтобы ее ее бедро стало параллельным полу, а колено образовало прямой угол. Сразу же после опускания вернитесь в исходную точку и повторите движений с правой ногой. Медленно и плавно дышите, не допускайте прогиба в спине.
• Скалолаз. Упражнение «Альпинист» мощно сжигает жировые отложения, многим оно напомнит планку с зашагиванием. Встаньте в позицию планки на вытянутых руках, упритесь в пол ладонями и стопами. Напрягите мышцы кора и на вдохе подтяните к груди колено левой ноги, не прогибая спину. На выдохе верните ногу в начальную точку и повторите движения с правой ногой. Не округляйте спину, выполняйте движения плавно. В крайней точке вы должны ощущать максимальное растяжение мышц внутренней стороны бедра.

Эффективная программа для похудения

Для достижения эффекта упражнения на внутреннюю поверхность бедра нужно выполнять в несколько подходов. Начинать можно с 2-3 сетов по 10-12 повторений, а затем постепенно увеличивать и число повторений, и самих подходов. Нагрузку нужно увеличивать плавно, чтобы не столкнуться с травмами или проблемой перетренированности.

И в домашних условиях, и в спортзале занятие на нижнюю часть тела должно начинаться с разминки. Она может включать простейшие движения из гимнастики — наклоны, махи ногами и руками, повороты корпуса. Можно заменить ее бегом на месте или быстрой ходьбой, другим видом кардионагрузки. Разминка разогреет приводящие мышцы и подготовит их к работе.

Завершать занятие следует растяжкой. Мышцы внутренней части бедра отличаются отзывчивостью, поэтому «заминка» должна включать различные асаны из йоги. Они снимут мышечную усталость и ускорят процесс восстановления.

Тренировочную программу для получения результатов необходимо регулярно менять. Это поможет избежать привыкания мышц проблемной зоны. Также периодическая смена набора упражнений сделает занятия нескучными, а значит — повысит мотивацию атлета.

Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста

11 июля 2022, 19:30

В домашних условиях

Сделать мышцы внутренней части бедра сильнее, а ноги — рельефнее можно и без специальных тренажеров, утяжелителей. Разработать действенную тренировочную программу для домашнего выполнения несложно даже новичкам. В нее стоит включить как базовые упражнения на нижнюю часть тела, так и изолированные — направленные именно на проблемную зону.

Начинающим спортсменам стоит сначала выполнять упражнения без отягощений, чтобы освоить технику. При работе важно избегать резких и быстрых движений, атлет должен ощущать растяжение приводящих мышц. Можно начать с самых простых упражнений — они тоже принесут нужный результат, если соблюдать рекомендации по выполнению. План домашней тренировки может быть таким:

• Разминка 10 минут.
• «Ножницы» — 20 раз в 3 подхода.
• Махи ногами в сторону у опоры — 15-20 раз по 3 сета.
• «Лягушка» — 5-10 минут с паузами.
• Приседания с мячом с широкой постановкой ног — 20 раз в 3 подхода.
• Махи ногами лежа на боку — 15-20 раз на каждую сторону по 3 сета.
• Растяжка 10-15 минут.

Продукты для похудения: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы

17 июня 2022, 19:50

В тренажерном зале

Для проработки приводящих мышц в тренажерном зале можно выделить отдельные дни, включив изолированные упражнения в программу тренировки ног. Но если эта мышечная группа является отстающей, фитнес-эксперты рекомендуют включать упражнения на внутреннюю сторону бедра в начало занятия. Достаточно сделать несколько комплексов после приседаний.

Упражнения для работы в спортзале нужно подбирать такие, в которых нужная мышечная группа будет ощущаться максимально эффективно. Необязательно, чтобы это были комплексы с использованием тренажеров или отягощений. Примерная программа тренировки в тренажерном зале для проблемной зоны будет выглядеть так:

• Разминка 5-10 минут.
• Приседания плие — 12-15 раз по 3 подхода.
• Разведение ног в тренажере — 15-20 раз в 3 сета.
• Приседания с гантелью или медболом — 15 раз в 3-4 подхода.
• Выпады в бок с гантелями.
• Упражнения на растяжку 15 минут.

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

6 июня 2022, 19:00

Рекомендации фитнес-экспертов

По мнению фитнес-экспертов, регулярное выполнение упражнений на внутреннюю поверхность бедра гарантирует комплексное действие:

• Улучшение координаций движений.
• Формирование привлекательной походки.
• Общее уменьшение жировых отложений.
• Получение красивого рельефа ног.
• Снижение риска травм.
• Уменьшение целлюлита, восстановление эластичности кожи на бедрах и ягодицах.

Добиться уменьшения жировых отложений в области бедер помогут не только специальные упражнения, но и правильно подобранное питание. Для похудения нужно постараться урезать суточную калорийность рациона, создав дефицит в 200-500 ккал. В меню должны преобладать богатые белком продукты, овощи, фрукты и зелень, цельнозерновые крупы. Обязательно нужно пить много чистой воды для улучшения обмена веществ.

Мышцы внутренней стороны бедра быстро окрепнут, если выделять на занятия спортом 2-3 дня в неделю. Не нужно тренировать проблемную зону ежедневно — организм должен успевать восстанавливаться. И хотя в тренинге приводящих мышц наибольшее значение имеет именно выбор упражнений, для развития выносливости и силы важен и качественный отдых.

Нужно стараться спать не меньше 8 часов в сутки, избегать стрессов и переживаний. Вместе с правильным питанием, регулярными занятиями спортом продолжительный сон даст нужные результаты в кратчайшие сроки. Хорошо тонизирует внутреннюю сторону бедра и массаж — например, медовый. Усилят эффект и обертывания, скрабы из кофе или сахара.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

11 мая 2022, 17:20

5 лучших упражнений для внутренней части бедра

Лучшая тренировка внутренней части бедра: 5 лучших упражнений для внутренней части бедра

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер».
ОтзывыСлово Отзывы
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы».

Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Ягодичный мостик может помочь укрепить внутреннюю поверхность бедер.

СрджанПав / Getty Images

• Внешний вид внутренней поверхности бедер, а также наличие щели между бедрами во многом обусловлены генетикой 
• Однако наращивание сильных внутренних мышц бедра может сделать их более стройными.
• Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра включают приседания сумо, боковые выпады и ягодичные мостики

Прочные внутренние поверхности бедер стабилизируют бедра, колени, нижнюю часть спины и корпус, что делает их незаменимыми при ходьбе, прыжках и других повседневных занятиях.

Вот почему так важно выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра, которые задействуют все пять мышц региона: 

Внутренние мышцы бедра

Шаянн Гал/Инсайдер

Кроме того, сильные внутренние поверхности бедер помогут вам сделать ноги более подтянутыми и стройными. Тем не менее, внешний вид ваших бедер и наличие «щели между бедрами» в значительной степени зависят от генетики.

И хотя упражнения, перечисленные в этой статье, помогут вам укрепить бедра, они не помогут вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедер. Это потому, что вы не можете сконцентрироваться на потере веса в одной области; скорее, вам придется сосредоточиться на общем похудении.

Вот несколько упражнений для внутренней поверхности бедер, рекомендованных Лорен Сейб, личным тренером со своей частной практикой. Делайте три или четыре подхода по 10–12 повторений два раза в неделю.

1.     Приседания сумо

Филадендрон/Getty Images; Инсайдер

Используемое оборудование: 5-фунтовые гантели (дополнительно)

Как выполнять: 

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч.
2. Слегка поверните пальцы ног наружу, чтобы колени двигались по направлению ко второму пальцу ноги.
3. Если вы не используете отягощения, держите руки перед грудью. Если вы используете утяжелители, держите их за внутреннюю поверхность бедер.
4. Вдохните, опускаясь, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь приподнятой. Немного отодвиньте заднюю часть назад, как будто вы сидите на сиденье.
5. Встаньте спиной.

Целевые мышцы: приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, кор

2.     Боковые выпады

Инсайдер

Используемое оборудование: 5-фунтовые гантели (дополнительно)

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке.
2. Удерживая корпус в напряжении, сделайте большой шаг влево.
3. Глубоко согните левое колено, обхватив голень утяжелителями, правая нога вытянута, а грудь приподнята.
4. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.

Затрагиваемые мышцы: приводящие, отводящие (внешняя поверхность бедер), ягодичные

3. Подъем внутренней поверхности бедра в положении лежа на боку

Инсайдер

Как это сделать: 

1. Лягте на правый бок, обхватив голову правой рукой.
2. Согните левую ногу и поставьте стопу перед правым бедром.
3. Держитесь левой рукой за левую лодыжку.
4. Удерживая корпус, особенно косые мышцы живота, поднимайте и опускайте правую ногу примерно на три-пять дюймов.
5. Повторить с другой стороны.

Целевые мышцы: аддукторы, кор

4.     Ягодичный мостик с опорой

Вестенд61/Getty Images; Инсайдер

Используемое оборудование: игровой мяч, подушка или свернутое полотенце

Как это делать:

1. Лягте на пол лицом вверх.
2. Согните колени, поставив стопы на пол.
3. Поместите опору между бедрами.
4. Выдохните, поднимая бедра, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Сильно нажмите на опору, чтобы коснуться внутренней поверхности бедер.
6. Удерживать около двух секунд.
7. Опустите спину вниз.

Целевые мышцы: приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, кор

5.

    Перекрещивающиеся махи ногами

Инсайдер

Как это сделать: 

1. Лягте на спину.
2. Поднимите ноги под углом 45 градусов, удерживая нижнюю часть спины и ладони на коврике.
3. С острыми носками скрестите лодыжки на несколько дюймов в каждом направлении.

Затрагиваемые мышцы: приводящие мышцы, кор

Важно: Выполняя эти упражнения, не торопитесь и следите за мышцами, на которые вы нацелены, говорит Сейб.

Как избавиться от жира на бедрах 

1. Следите за своим питанием. Чтобы уменьшить количество жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых белком, полезных жирах, цельнозерновых продуктах и ​​клетчатке, говорит Рэйчел Аттард, личный тренер и диетолог со своей частной практикой.
2. Делайте кардио . Кардио помогает сжигать калории за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Кроме того, кардиотренировки, такие как езда на велосипеде и бег, задействуют ваши бедра. Взрослым следует уделять от 150 до 300 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности.
3. Будьте последовательны. Выполнение этих упражнений два раза в неделю позволит вашему телу адаптироваться и стать сильнее.
4. Отдых и восстановление. Один или два дня отдыха в неделю. «Когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани на самом деле рвутся; во время восстановления они восстанавливаются, и вы становитесь сильнее», — говорит Аттард.
5. Увеличьте число повторений или вес. Если после второго подхода эти упражнения больше не кажутся вам сложными, вы можете добавить больше повторений, больший вес или еще один подход, говорит Сейб. Если вы использовали 5-фунтовые веса, вы можете попробовать 8 или 10 фунтов.

Вывод изнутри 

Укрепляя бедра, вы не увидите результатов за одну ночь, так что наберитесь терпения, говорит Сейб. «Эти мышцы действительно необходимы, чтобы поддерживать вас и, во многих отношениях, лучше задействовать ваш кор, чтобы правильно двигаться в жизни, а не просто из тщеславия», — говорит Сейб.

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com.

ПодробнееПодробнее

Связанные статьи

Здоровье
Упражнение
Фитнес

Подробнее…

10-минутная тренировка внутренней поверхности бедра (видео)

Тренировка нижней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 2 ноября 2022 г.

Лучшая тренировка внутренней поверхности бедра для укрепления и тонуса дома! Эта быстрая тренировка бедер предназначена для работы с приводящими мышцами (или внутренней поверхностью бедер), которые помогают поддерживать тазовое дно и помогают в боковых движениях. Это пять лучших упражнений для внутренней поверхности бедра, которые вы можете делать дома.

Перейти к тренировке

Если вы делали мои тренировки, то знаете, что я большой сторонник тренировок во всех плоскостях движения. Мы часто тренируемся в движениях вперед-назад, что может пренебречь небольшими, но важными мышцами внутренней поверхности бедер.

Примите участие в сегодняшней тренировке: пять лучших упражнений для внутренней поверхности бедер, объединенные в быструю тренировку бедер в стиле выгорания.

Эта тренировка внутренней части бедра была очень востребована в моих личных сообщениях и почтовом ящике. Независимо от того, используете ли вы его как быструю тренировку отдельно или добавляете его к другой тренировке ног в качестве выгорания внутренней поверхности бедра. Эти пять упражнений для бедер — верный способ заставить вас болеть.

Это естественная тренировка с малой ударной нагрузкой, которая представляет собой ВСЮ силовую тренировку, сосредоточенную на мышцах внутренней поверхности бедер.

Мышцы внутренней поверхности бедер называются приводящими мышцами бедра и состоят из пяти различных мышц (тонкая мышца, наружная запирательная мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца бедра и большая приводящая мышца бедра).

Приводящие мышцы помогают выполнять движения из стороны в сторону, а также важны для стабилизации тазового дна, бедер, коленей, поясницы и кора.

Загрузите наш бесплатный план силовых тренировок

Наша самая популярная программа тренировок! БЕСПЛАТНАЯ программа сплит-тренировок для всего тела в домашних условиях, предназначенная для наращивания мышечной массы за 35 минут в день. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения!

Загрузить сейчас

Часто задаваемые вопросы о тренировке внутренней поверхности бедер

Как быстро привести в тонус внутреннюю часть бедер?

Выполняйте упражнения для приводящих мышц с отягощением для повышения тонуса мышц внутренней поверхности ног. Силовые тренировки — самый эффективный способ нарастить мышечную массу.

Какие упражнения тонизируют внутреннюю часть бедра?

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра включают приседания сумо, боковые выпады и сжатие приводящих мышц. Эти упражнения укрепляют приводящие мышцы бедра под разными углами. Вы найдете все три в сегодняшней тренировке бедер. Упражнения Barre также отлично подходят для тонуса внутренней поверхности бедер.

День ног сжигает жир?

Большинство самых крупных мышц тела находятся в ногах. Эти большие мышцы требуют больше энергии для работы, а это значит, что они сжигают относительно больше калорий. Это делает тренировки ног эффективным способом сжигания калорий и жира.

Как избавиться от жира на бедрах?

Точечная тренировка (или точечная редукция) — это распространенный миф о фитнесе, согласно которому можно выполнять определенные упражнения, чтобы похудеть в определенных частях тела. Сжигание жира на определенном участке тела чрезвычайно сложно, потому что организм тянет запасы энергии (т.е. жир) со всех сторон. Тем не менее, силовые тренировки могут увеличить размер конкретной мышцы. В сочетании с уменьшением жировых отложений эти мышцы будут казаться более «подтянутыми».

10-минутная тренировка внутренней поверхности бедра

Изолируйте бедра с помощью этой быстрой и эффективной тренировки внутренней поверхности бедра: ЛУЧШЕЕ упражнение для внутренней поверхности бедра для женщин!

Целенаправленная тренировка внутренней поверхности бедра, предназначенная для укрепления приводящих мышц бедра и поддержки тела при боковых движениях.

Включите этот комплекс упражнений для бедер в свой план домашних тренировок 1-2 раза в неделю, чтобы наращивать и поддерживать силу нижней части тела.

Оборудование для тренировок: 9 шт.0042

Средний набор гантелей и дополнительный мяч для пилатеса (или декоративная подушка).

Я рекомендую от 5 до 25 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В сегодняшней тренировке мы использовали гантели по 10, 15 и 20 фунтов. Возможность сбросить вес в любое время и выполнять эту тренировку только с собственным весом.

У вас будет возможность добавить планер для упражнений на четвертый ход, но вы всегда можете заменить полотенце (если вы тренируетесь на твердом полу) или бумажную тарелку (если вы тренируетесь на ковре).

Купить мяч для пилатеса My

Этот крошечный мяч для упражнений имеет большое значение, когда речь идет о работе мышц. Менее 10 долларов на Amazon!

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками внутренней поверхности бедер на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 5 Упражнения для внутренней поверхности бедра
• Интервалы по времени  (40 секунд работы, 20 секунд отдыха; выполните столько повторений, сколько сможете за отведенный интервал)
• Повторить все 5 упражнений для внутренней поверхности бедра x 2 подхода

Примечание: эта быстрая тренировка не t включать разминку или заминку. Если это ваше первое движение за день, разогрейтесь с помощью этой серии упражнений на активацию ягодичных мышц и остыньте с помощью этого видео о растяжке бедер.

Схема тренировки

1. Приседания с поднятой пяткой
2. Приседания сумо Подъемы пяток
3. Приседания сумо и становая тяга сумо
4. Боковой выпад со слайдером
5. Приседания у стены и отжимания мяча

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Внутренняя поверхность бедер

5 Упражнения для внутренней поверхности бедра

Приседания с приподнятыми пятками

Цели: Ноги, квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер (отводящие бедра), грудь и кор.

Поднятие пяток позволяет увеличить амплитуду движений при приседаниях. Добавление мяча для пилатеса между ног увеличивает вовлеченность внутренней поверхности бедра.

Как выполнять приседания с приподнятыми пятками

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Поместите мяч для пилатеса между коленями. Держите по гантели в каждой руке по бокам. Задействуйте свое ядро.
2. Вдохните, сгибая колени и отводя бедра назад (как будто садитесь на стул). Стремитесь согнуть каждое колено под углом 90 градусов, сосредоточившись на том, чтобы выталкивать колени наружу (не позволяя им прогнуться). Держите туловище в вертикальном положении.
3. Выдохните, нажимая пятками, чтобы встать прямо, толкая бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Держите мяч для пилатеса зажатым между бедрами на протяжении всего движения.

Модификация: Выполняйте это движение, поставив ноги на пол, если вам неудобно поднимать пятки. Вариант выполнения движения без мяча для пилатеса между ног.

Приседания сумо Подъемы пяток

Цели: Вся нижняя часть тела, включая приводящие мышцы бедра, внутреннюю часть бедра, наружную часть бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, сгибатели бедра и основные мышцы.

Как делать приседания сумо Подъемы пяток

1. Начните с расставления ног шире бедер в широкой стойке приседа. Колени и пальцы ног направлены вперед (или пальцы ног слегка отвернуты от тела). Напрягите мышцы кора и держите одну гантель вертикально у груди (удержание кубка), грудь приподнята.
2. Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам ног и опуская бедра параллельно коленям.
3. Задержитесь в нижней точке приседа сумо. Затем поднимите правую пятку, затем левую пятку, затем обе пятки.
4. Подняв обе пятки, соедините внутренние поверхности бедер, чтобы встать прямо. Затем опустите обе пятки на землю, вернувшись в исходное положение.

Приседания сумо и становая тяга сумо

Цели: Мышцы внутренней поверхности бедра, а также задняя цепь (задняя часть тела), включая ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Как выполнять приседания сумо и становую тягу сумо

1. Встаньте, ноги шире плеч, пятки внутрь и носки направлены (стойка приседания сумо). Держите по одной гантели в каждой руке между ног.
2. Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
3. Сделайте паузу и задержитесь в нижней точке приседания сумо, затем поднимите бедра, выпрямив ноги.
4. Напрягите ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер, подтягивая гантели к бедрам (как будто вы делаете становую тягу), чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.

Боковые выпады со слайдером

Цели: Ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца), квадрицепсы, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра), внешние поверхности бедер, подколенные сухожилия и кор.

Это упражнение для внутренней части бедра фокусируется на внешних ягодичных мышцах или мышцах, отводящих бедра, которые помогают выполнять движения из стороны в сторону, а также стабилизируют тазовое дно.

Как делать боковой выпад со слайдером

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в левой руке. Положите пальцы левой ноги на планер или полотенце (если вы тренируетесь на твердом полу) или на бумажную тарелку (если вы тренируетесь на ковре).
2. Сдвиньте левую ногу в сторону, согнув правое колено, оставив левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед. Амплитуда движений у всех разная.
3. Затем соедините внутренние поверхности бедер, чтобы выполнить движение в обратном направлении, и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Модификация: Если у вас нет ползунка, сделайте большой шаг в сторону, выполнив стандартный боковой выпад.

Приседания у стены и отжимания мяча

Цели:   Наружные ягодичные мышцы, внутренние мышцы бедра, бедра и корпус.

Это упражнение для внутренней поверхности бедра — одно из моих любимых упражнений на выгорание в конце тренировки.

Как выполнять приседания у стены и отжимания мяча

1. Прижмитесь спиной к стене. Плотно поставьте ноги на землю, на ширине бедер.
2. Скользите спиной по стене, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов, бедра параллельны земле, бедра на одной линии с коленями. Задержитесь в этом положении, крепко прижавшись спиной к стене. Поместите мяч для пилатеса между коленями.
3. Контролируемо сведите ноги вместе, сжимая мяч для пилатеса. Затем отпустите часть напряжения. Продолжайте эту схему сжатия и отпускания.

Модификация: Поместите оба кулака между бедрами, а не мяч для пилатеса.

Купить этот пост

Обувь для тренинга chargefeel

Купить сейчас →

Энергетический бюстгальтер

Купить сейчас →

Байкерские шорты Align 8″

Купить сейчас →

Хлопковая майка All Yours

Купить сейчас →

Байкерские шорты Align 6″

Купить сейчас →

Майка Swiftly Tech (гоночная длина)

Купить сейчас →

Pin This Workout: 10-минутная тренировка внутренней части бедра (5 лучших упражнений для внутренней части бедра)

Этот пост содержит партнерские ссылки.