В первый раз в спортзале с чего начать: План занятия в тренажёрном зале. С чего начать?

План занятия в тренажёрном зале. С чего начать?

в Иркутске 04:45, Мар. 12    

Придя в тренажёрный зал, многие не знают с чего начинать занятия. Тренера либо нет, либо по каким-то причинам
к вам он не подходит, либо на старте просит денег, а они не всегда имеются.

Всего так много непонятно – незнакомого…

Первым самостоятельным занятиям отдельно взятой «тушки» в «тренажёрке» и будет посвящена данная статья.

Первое, начальное и главное – это разминка. Ей нельзя пренебрегать и делать её на «отвяжись».

Суть разминки – подготовить организм к работе и избежать травм.

Суставы, связки, мышцы нужно разогреть, сделать их пластичными.

Ещё один важный момент – разминка сама по себе – это уже неотъемлемая часть тренировки! Попробуйте – увидите, что после приведенной ниже разминки кажется, что уже потренировался!

Итак, много текста. Поехали!

Начнём. Как водится в России, с «задницы», т.е. про разминку с описанием читаем в приложении 1. Умные прочитают и выучат,
а дураки дадут работу для трампунктов.

Переходим к Плану тренировок. На начальном этапе (1-3 недели), если Вы не сбежите из зала, что вполне вероятно,
его достаточно.

Небольшие различия в упражнениях для мальчиков и девочек есть, что и будет указано в тексте.

Этот план универсален. И для полных, и для субтильных, и для мальчиков, и для девочек.

Если честно отработать по нему 3 недели, результат будет заметен. Тело подтянется, появится приятное ощущение
мышц (они всё же есть!), и появится желание заниматься дальше!

Только чудес ждать не надо – это не пластическая хирургия.

Условно поделим тушку на 3 части: низ-верх-серединка.

Сегодня начинаем с низа. Пояснения по ходу и в конце текста.

Низ тушки

• 1) Жим ногами в тренажёре. Этот тренажёр есть практически в любом зале. По виду бывает разный. У нас – простой
  со свободными весами (блины от штанги), есть грузоблочные, очень удобные для девчонок – блины таскать не надо, лишь
  штифт на грузоблоке передвинь. Всё то же самое касается и других нижеприведённых снарядов.

  Техника выполнения. Ставим стопы на платформу на ширину плеч.
  Носки разводятся в стороны примерно на 30 градусов.
  Выжимаем платформу до конца.
  Затем (важно!), максимально разводя колени в стороны, опускаем платформу максимально вниз.
  И т. д., до нужного количества повторений, об этом ниже.

Старт

Нижняя точка

Финиш

• 2) Разучиваем новый термин – «суперсет». Это два упражнения, которые выполняются один за другим без отдыха.
  Два упражнения выполнил – отдыхаешь. Потом по новой.
  • А) Мальчики. Суперсет сгибание-разгибание ног на тренажёре.
    • 1-е упражнение – разгибание ног.

    Старт

    Финиш

    • 2-е упражнение – сгибание ног.

  Начальная фаза

  Финиш

  • Б) Девочки. Суперсет выпады-сгибания ног на тренажёре.
    • 1-е упражнение – выпады.

    Старт

    Финиш

    • 2-е упражнение – сгибание ног.

  Начальная фаза

  Финиш

Верх тушки

Cредняя часть тушки

• 1) Гиперэкстензии. Вот такое непростое слово. Станки бывают и другой, более эргономичной конструкции, но у нас вот такой.
  Не менее функциональный. Вроде бы простое движение, но содержит ряд нюансов. Перед стартом нужно свести лопатки, а голову
  поднять вверх. Затем всё просто – вниз-вверх в умеренном темпе. Выдох вверху. 15-20 повторений. Получается
  меньше – ничего страшного.
• 2) Пресс. Сгибание тушки. Именно так, как на фото и без всяких тренажёров. Лопатки отрываются от пола на 3-5см. Низ
  спины прижат к полу. Сжимаемся в комок, будто ёжик.

Всё. На первые 3 недели этого хватит. Если не устали – дальнейшая прогулка по залу и просто
пробуем незнакомые тренажёры!

Теперь основное. Как работать по данному плану.

• Первое занятие всё выполнить по 1-му подходу. Подход – это выполнение 1-ого упражнения 10-15 раз.
  Выполнил – отдохнул 1-2 минуты – снова выполнил (это уже 2-й подход). Ни в коем случае не надо выполнять
  весь план тренировки и начинать сначала. Это совсем неправильно.
• Первое занятие – один подход на все упражнения, второе занятие – один-два подхода, третье – два
  подхода обязательно, третий – по желанию, на те упражнения, которые нравятся. Вторая неделя – всё по
  2-3 подхода. Третья неделя – всё по 3 подхода.
• Количество повторений в подходе, 10-15 раз. Если легко 15 – вес увеличить. Если не получается 10 – снизить.
  Последние повторения должны даваться с явным трудом, иначе результата не будет. Пресс – исключение.
  Его нужно делать «до предела».
• Отдых между подходами и упражнениями 1-2 мин. На начальном этапе отдыхайте много и долго. Помните, что процесс
  облагораживания вашей «тушки» идёт не во во время тренировки, а во время отдыха и сна между занятиями. Поэтому отдыха
  много не бывает, а главное в этом кордебалете – регулярность! А не интенсивность отдельной тренировки.
• Заниматься нужно 3 раза в неделю. Через день. Чтобы мышцы восстановились. Именно в процессе отдыха и происходят
  «чудеса» восстановления «тушки». Классика: Пн-Ср-Пт. Вт, Чт. – время восстановления. Сб, Вс. – тоже.
  Далее – следующий недельный цикл.
• Можно начинать с любого понравившегося «блока» упражнений: низ, средняя часть или верх. Главное, не нужно
  менять упражнения местами! «Блоки» – нужно.
• Никаких резких движений. Всё плавно и аккуратно. На раз-два поднимаем, на раз-два-три опускаем.
• Паузы между упражнениями заполняем медленными, плавными растяжками.

Ну, вот и всё для начала.
Не забываем про разминку в приложении 1!
Всем здоровья и удачи!

Приложение 1

Разминка

Всё ниже описанное делается по 15-20 раз.

• 1) Сжимания пальцев в кулачки, не имитация (это касается всех упражнений разминки!!!), а именно сжимания.
  С явным усилием! Дамских пальчиков это касается в первую очередь.
• 2) Вращения кулачками. Радиус, описываемый кулачком, – максимальный!
• 3) Вращение в локтевых суставах. Локоть жёстко зафиксирован. Кисть сжата в кулачок. Кулачок с
  локтем описывает максимальный радиус, во время вращения максимально приближаясь к телу.
• 4) Махи прямыми руками в плечевых суставах. Радиус максимальный. Скорость махов постепенно увеличивать.
• 5) Наклоны головой:
• А) Вперёд-назад. Б) Влево-вправо.
• 6) Вращения тазом. Ступни вместе. Колени согнуты. Голова на месте. Радиус,
  описываемый тазом, – максимальный.
• 7) Вращение коленями. Колени согнуты, спина прямая. Ладонь плотно обнимает коленную чашечку.
• 8) Отмашка ногами.
  • А) Влево-вправо
  • Б) Вперёд-назад.

• До или после разминки можно 5-10 мин. велотренажёра или дорожки. Скакалка тоже годится.
• Немного самостоятельной растяжки после разминки тоже не помешает!

За обсуждение и любую критику, буду благодарен.

С Уважением, Денис Чернигов. Мастер спорта России по пауэрлифтингу, Чемпион России по жиму штанги лёжа. Тренер
с 19-ти летним стажем по пауэрлифтингу, атлетизму и реабилитационной физкультуре.

Отдельное спасибо за редактирование персональному тренеру

тренажёрного зала,
МСМК Евгении Суховой,

А так же, фотомоделям: инструктору по фитнесу и акваэробике клуба «Аквастар» МС Росси по спортивной аэробике
Юлии Войтович и ветерану альпинизма небезизвестному форумчанину Юрию Михайличенко.

Наверх

Первый раз в тренажерном зале… С чего начать? | Физкультура и спорт

В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться данными полезными советами.

Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель — разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения.

Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно.

Фото: janeb13, pixabay.com

Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками — сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.

После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15−20 повторений.

Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра:

1. Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра).
2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра).
3. Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы).

Далее мышцы спины:

1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины).
2. Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба).

Фото: Pavel-Jurca, pixabay.com

Грудные мышцы:

1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц).
2. Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц).

Плечи:

1. Жим вверх, сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
2. Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

Руки:

1. Жим книзу на кроссовере (трицепс).
2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

Пресс:

1. Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота).
2. Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота).
3. Скручивания в тренажере (косые мышцы живота).

Фото: Depositphotos

Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2−3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).

Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).

И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!

Теги:

тренажерный зал,
полезные советы

Первый раз идешь в спортзал? 6 полезных советов + пример тренировки

Даже мысль о том, чтобы впервые пойти в спортзал, может показаться подавляющей и, скорее всего, стрессовой. Многие из нас беспокоятся о том, чтобы заняться чем-то новым, и шагнуть ногой в эту огромную комнату с тренажерами от стены до стены и весами стоит в списке.

Когда вы впервые идете в тренажерный зал, вы можете чувствовать себя неуверенно в том, что делать в тренажерном зале, как будет выглядеть ваша первая тренировка в тренажерном зале и где даже начало.

Мы хотим, чтобы у вас был приятный первый опыт в начале вашего фитнес-путешествия, поэтому мы собрали советы для вашего первого похода в спортзал и советы о том, что вы должны делать в тренажерном зале в начале.

Более конкретно, мы обсудим:

• Первый раз идете в спортзал? Что надеть

• Первый раз, когда вы идете в спортзал? Что взять с собой

• Что делать в первый день

• Впервые тренировки в спортзале: что делать в спортзале

• 6 советов для вашей первой тренировки

Первый раз подготовьте GYM? Что надеть

Если речь идет о покупке совершенно новой одежды, которая мотивирует вас привести себя в форму, дерзайте! Но вы, скорее всего, сможете найти в доме какую-нибудь одежду, которая будет работать, если вы не хотите вкладывать деньги.

Самое главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно в том, что вы носите, и чтобы у вас была полная мобильность, позволяющая свободно передвигаться.

Избегайте болтающихся или свисающих вещей, которые могут застрять в машине, но не слишком туго, чтобы мешать вашему движению.

Леггинсы или шорты вместе с майкой или футболкой вполне подойдут. Вам также понадобится пара удобных кроссовок, которые вы сможете использовать на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер или велотренажер, а также на полу для выполнения упражнений с отягощениями.

Первый раз идешь в спортзал? Что взять с собой

Теперь, когда у вас есть готовая одежда для вашего первого похода в спортзал, вам нужно взять с собой еще пару вещей.

Полотенце:  Вы можете носить с собой небольшое полотенце по тренажерному залу, чтобы накинуть его на тренажеры и скамейки, или, если вы похожи на меня, во время тренировки вытирать постоянный пот со лба.

Бутылка для воды:  Важно следить за гидратацией, поэтому во время тренировки вам будет удобно носить с собой бутылку с водой, либо с вашим любимым спортивным напитком с электролитом, либо просто с обычной водой.

План тренировки:  В настоящее время большинство тренеров отправляют планы тренировок в формате pdf, а некоторые спортивные залы используют специальные приложения, в которые они могут загружать ваши программы. Это означает, что вам, возможно, придется носить с собой мобильный телефон, чтобы следить за тренировками в течение дня и вводить информацию, например, какой вес вы подняли или сколько повторений сделали.

В некоторых спортзалах до сих пор могут использоваться карты тренировок с вашим планом, написанным от руки. Если это так, просто возьмите свою карту по пути; мобильный телефон не нужен.

Сменная одежда:  Если после тренировки вы направляетесь куда-либо, кроме дома, вам, скорее всего, понадобится сменная одежда и сумка для душа со всем необходимым.

Замок:  Вероятнее всего, у вас будет доступ к раздевалке, но вам может понадобиться кодовый замок или замок с ключом, чтобы ваши вещи были спрятаны на время тренировки.

Что делать в первый день

Теперь все готово, но вы, вероятно, думаете, что и я буду делать в спортзале?

Запишитесь на первичную консультацию 

При регистрации в большинстве тренажерных залов вам предоставляется первичная консультация, на которой вас взвесят, снимут мерки, расскажут о ваших целях и, в идеале, даже проведут базовые тесты на подвижность и силу, чтобы посмотреть, каков ваш текущий уровень физической подготовки.

Они могут даже сопровождать вас во время вашей первой тренировки.

Независимо от того, включено ли это в ваш абонемент или оплачивается дополнительно, я предлагаю вам воспользоваться этой встречей, чтобы получить индивидуальное руководство и научиться пользоваться оборудованием в спортзале.

Если у вас нет доступа к консультации, мы собираемся дать вам первую тренировку в тренажерном зале и несколько полезных советов для вашего первого посещения тренажерного зала, чтобы вы чувствовали себя уверенно и мотивировано!

Первая тренировка в спортзале: что делать в спортзале

Если вы впервые идете в спортзал, лучше начать с меньшего, чем с большего. Вы не хотите переусердствовать в первый день и не сможете переместить на следующее утро из-за вашего случая DOMS.

Как новичок, вы можете использовать машины, когда это возможно.

Это поможет вам выполнять упражнения правильно, с хорошей осанкой, дополнительной поддержкой тела и меньшим риском получения травмы. По мере улучшения вы можете интегрировать движения со свободными весами в свой план силовых тренировок для повышения функциональности и улучшения мышечного дисбаланса.

Разминка с 10-минутной легкой кардиотренировкой , такой как гребля, ходьба, легкий бег трусцой, эллиптический тренажер, вращение или лестница. Это необходимо для разогрева мышц и суставов, а также для повышения частоты сердечных сокращений и подготовки к работе.

Для упражнений с 1 по 6 выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Что касается планки в упражнениях 7 и 8, начните с 2-3 подходов всего по 20 секунд и посмотрите, как вы справитесь. Вам нужно работать над тем, чтобы удерживать каждую позицию в течение 60 секунд.

1. Жим ногами (тренажер)
2. Ягодичный мостик 
3. Разгибание ног (тренажер) Сгибание рук на тренажере
4. 200018 (Машина)
5. Грудная пресса (машина)
6. Потянувшись (машина)
7. ПЛАНКА
9. СТО Начните с очень небольшого веса и записывайте, сколько вы поднимаете. При первом посещении тренажерного зала потребуется некоторое время, чтобы освоиться, но не торопитесь, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и с соответствующим весом.

   6 советов для первой тренировки

   #1: поставьте цели

   Важно знать зачем вы идете в тренажерный зал.

   Вы хотите похудеть, улучшить свою силу, улучшить свои результаты в определенном виде спорта или улучшить свое здоровье в целом? Каждая из этих целей приведет к различным планам тренировок с отягощениями, ориентированными на то, что вы хотите делать.

   Ставьте перед собой четкие цели и следите за своим прогрессом.

   #2: Сосредоточьтесь на технике

   Я не могу не подчеркнуть, насколько важно выполнять упражнения в тренажерном зале с правильной техникой. Использование неправильных техник увеличивает риск получения травмы и препятствует вашему прогрессу.

   Попросите тренеров объяснить вам технику выполнения каждого упражнения и попросите их посмотреть, как вы его выполняете, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

   Предположим, в спортзале нет напольных тренажеров. В этом случае вы можете искать каждое упражнение в Интернете или использовать приложение, такое как Trainerize, для просмотра видео и чтения пошаговых инструкций по правильной технике.

   Или, если уж на то пошло, на тренажерах обычно есть рисунки различных упражнений, которые вы выполняете на каждом из них.

   Используйте зеркала во время тренировки, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно и с отличной осанкой.

   Не торопитесь с каждым повторением, выполняя его обдуманно. Медленные, контролируемые движения – это то, что нужно.

   №3. Начните с плана время эффективно и попасть в большую тренировку.

   #4: Ознакомьтесь с этикетом спортзала

   Вот несколько основных правил, которые можно и чего нельзя делать при первом посещении тренажерного зала.

   • Протирайте машину после каждого использования, чтобы она была чистой и готовой для следующего человека.
   • Убедитесь, что машина, которую вы собираетесь использовать, еще не используется, и если да, спросите, можете ли вы зайти, пока этот человек отдыхает, чтобы получить свой набор. Совместное использование машин – обычное дело!
   • Как и в любом общественном месте, если вам нужно позвонить или ответить на звонок, обязательно выйдите на улицу или куда-нибудь, где вы не будете мешать другим и их тренировкам.

   #5: Наслаждайтесь всеми предложениями тренажерных залов 

   Каждый тренажерный зал будет иметь особое оборудование и предлагать различные преимущества. Узнайте о том, что может предложить ваш тренажерный зал, например о групповых занятиях.

   Групповые занятия — еще один отличный способ начать заниматься в тренажерном зале. Вы можете посещать занятия с гидом по вашему выбору в зависимости от ваших целей и интересов. Если вы любите танцевать и ищете кардио-тренировки, Zumba — отличный способ.

   Некоторые тренажерные залы предлагают групповые занятия функциональной тренировкой или занятия на тренажерах, если вы хотите нарастить силу.

   Научитесь плавать, запишитесь на зарядку на спиннинге или поработайте над своей подвижностью с помощью йоги.

   Тренажерные залы также стали очень креативными, с бесконечными вариантами и расписанием в некоторых крупных заведениях. Попробуйте разные варианты, чтобы увидеть, что вам больше нравится.

   #6: Иди с другом

   Что-то, что может помочь нашему нервному возбуждению перед спортзалом, — это принять вызов с кем-то еще. Несмотря на то, что в спортзалах нельзя судить, некоторые из нас временами чувствуют себя некомфортно.

   Я хожу в один и тот же спортзал уже 10 лет , и буквально на днях, принимая решение научиться плавать, я невероятно нервничала по поводу поступления в класс.

   Конечно, моя нервозность была совершенно напрасной. Инструктор и опытные пловцы были приветливы и дружелюбны с того момента, как я вошел в класс.

   Наличие приятеля в спортзале является большим преимуществом, если вам нужна поддержка в преодолении беспокойства или толчок, чтобы оставаться в форме на тренировках. Намного приятнее разделить это путешествие с кем-то.

   Вы можете отпраздновать свои успехи и поддержать друг друга в трудные моменты.

   Самое главное — получать удовольствие от того, что делаешь, и радоваться своим результатам. Нет ничего лучше, чем удовлетворение от необходимости увеличить вес на тренажере или добавить еще один подход к тренировкам.

   Итак, , вы готовы начать? Когда ты впервые собираешься пойти в спортзал?

   У нас есть множество руководств по упражнениям и тренировок, если они вам нужны для начала. Взглянем!

   Тренировка с собственным весом

   Тренировка верхней части тела

   Вариации приседаний

   Вариации выпадов

   Активация ягодичных мышц

   0
   акции

   • Поделиться

   • Твит

   Чего ждать от первого посещения тренажерного зала

   Первый день в тренажерном зале может быть довольно пугающим. Я помню, как провел целый семестр в одной из половин спортзала моего университета, потому что другая комната была, ну не знаю, страшной. И если вы давно не были в спортзале — или вообще никогда — у вас, вероятно, есть вопросы. Итак, давайте поговорим о самых-самых основах.

   Как выглядит спортзал внутри?

   Эй, отличный вопрос! Существуют разные виды тренажерных залов, поэтому единого универсального ответа нет. Я предполагаю, что вы идете в то, что иногда называют «коммерческим» или «глобальным» тренажерным залом, который обслуживает широкий круг людей и имеет выбор кардиотренажеров, силовых тренажеров и гантелей. Он может иметь или не иметь штанги. Planet Fitness, Crunch, LA Fitness, Gold’s Gym и 24 Hour Fitness относятся к этой общей категории. Если ваш тренажерный зал находится в общественном центре или YMCA, он, вероятно, будет похож на то, что я описываю.

   Реклама

   Перед тем, как войти, загляните на сайт спортзала. Большинство из них предлагают бесплатный первый день или неделю, что позволит вам осмотреть место, прежде чем брать на себя членство. Я бы не стал платить сотни долларов за контракт-невидимку.

   Когда вы это сделаете, посетите веб-сайт для виртуальных туров и фотографий объектов. Получите представление о том, какие вещи у них есть. Проверьте Карты Google для фотографий; вы даже можете найти экскурсию по интерьеру в стиле просмотра улиц. И, наконец, войдите в Instagram и просмотрите фотографии с тегами этого спортзала. Вы получите представление о том, какое там оборудование, как люди тренируются и какой атмосферы ожидать.

   Что принести?

   Вы можете прийти в спортзал ни с чем и при этом хорошо потренироваться. Единственным абсолютным требованием в некоторых тренажерных залах является наличие пары чистой обуви. (Некоторые спортзалы не разрешают ходить в уличной обуви и требуют, чтобы вы переоделись в чистую пару; другим все равно.)

   На другом конце спектра люди часто приносят полную смену одежды и кучу туалетных принадлежностей и расходных материалов. принять душ и переодеться после этого. У тебя нет есть , чтобы сделать это. Можно выйти из парадной двери все еще потным и принять душ дома. В некоторых небольших спортзалах нет даже душа.

   Реклама

   Где золотая середина? Я бы принес это в первый раз в новый спортзал:

   • Бутылку с водой
   • Маленькое полотенце (от пота), если только я не уверен, что тренажерный зал предоставляет полотенца
   • Наушники
   • Чистая пара обуви
   • Сумка для всего
   • Кодовый замок, если вы планируете запирать свои вещи и не уверены, есть ли встроенные замки в шкафчиках спортзала

   Что мне делать со своими вещами, пока я там?

   Если у вас много вещей, например, пальто и сумка, вы можете положить их в шкафчик.

   Также совершенно нормально иметь при себе несколько вещей на прогулке. Большинство людей, вероятно, возьмут с собой полотенце, бутылку с водой и телефон. Обычно вы можете носить свою сумку с собой в спортзале и просто ставить ее рядом с любым тренажером или скамейкой, которую вы используете, если она маленькая и никому не мешает. (Тем не менее, ознакомьтесь с правилами тренажерного зала.)

   Что мне надеть?

   Все, что вам удобно, не неприлично и в чем вам не жалко вспотеть. Для верхней части тела попробуйте футболку или майку. Для ног наденьте шорты, спортивные штаны или леггинсы. Опять же, проверьте правила тренажерного зала, чтобы увидеть, есть ли в них какие-либо особые требования. Некоторые спортзалы не хотят, чтобы вы снимали футболку, другим все равно.

   Объявление

   В качестве обуви подойдут любые кроссовки или удобная спортивная обувь. Патроны, кроссовки и тому подобное. Если вы действительно увлечетесь этим спортом, вы сможете придираться к обуви позже. В первый день это не имеет большого значения.

   Правила ношения масок различаются, но рекомендуется надевать маску, когда вы находитесь в одном помещении с другими людьми, даже когда вы тренируетесь. Under Armour производит маску, в которой удобно заниматься спортом, но вы также можете носить маску N95, чтобы быть в большей безопасности, если хотите.

   Так ты просто заходишь?

   Там будет какая-то стойка регистрации. Если это ваш первый раз, вам, вероятно, придется поговорить с кем-нибудь о пробном членстве или купить дневной абонемент. Это может быть отдельный визит от вашей первой настоящей тренировки. Обязательно спросите, какова обычная процедура регистрации.

   Во многих случаях вы сканируете брелок или показываете карту при входе, а затем можете делать все, что хотите.

   Реклама

   Откуда мне знать, что у них есть и где это?

   Здесь два варианта: можно пройтись по комнате и все осмотреть; или вы можете попросить тур. Вы также можете комбинировать эти подходы.

   Обычно я спрашиваю сотрудников на стойке регистрации, могут ли они дать мне краткое изложение того, где что находится. В небольшом тренажерном зале они могут указать на несколько областей, а затем позволить вам проверить их самостоятельно. Многие спортивные залы предложат экскурсию.

   Если вы получите экскурсию, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы задать оставшиеся вопросы. Не смущайтесь, вся идея в том, что они знают что вы новичок и пытаются помочь .

   Что, если вся эта идея заставляет меня нервничать?

   Слушай, первый день посвящен расширению зоны комфорта. Если вы можете зайти в спортзал и не бежать обратно, вы уже чего-то достигли, и второй день будет намного проще.

   Объявление

   Отправляйтесь в одно из менее загруженных часов, если это поможет вашим нервам. Середина утра, середина дня и поздний вечер, как правило, медленные времена. Проверьте Карты Google, чтобы узнать, может ли он показать вам часы пик в вашем конкретном месте.

   Приведи друга или встретись с другом там, если сможешь. Даже если вы оба новые и невежественные, вы можете быть новыми и невежественными вместе .

   Узнайте, чего ожидать. Вы уже это делаете, так что вы на правильном пути! Если есть определенное упражнение или тренажер, который вы хотите попробовать, поищите его на YouTube.

   Если ваш тренажерный зал предлагает занятия, это может быть хорошим началом. Класс приведет вас в спортзал с четким планом, куда идти и что делать. Вы можете сохранить независимые тренировки на после занятий или на другой день.

   Реклама

   Если вы будете одни, попробуйте это:

   1. Пройдитесь по всему спортзалу. Рассмотрите все. Никто вас не остановит и не осудит. Вам даже не нужно притворяться, что вы знаете, куда идете; если кто-нибудь спросит: «Могу ли я вам помочь?» вы можете просто ответить: «О, я здесь новенький и вижу, где все находится».
   2. Сядьте на велотренажер (или другой тренажер по вашему выбору). В идеале выберите тот, который обращен к главному залу тренажерного зала, чтобы вы могли собрать больше информации о том, какое оборудование там есть и что люди делают с ним.
   3. Может хватит. Типичная кардиотренировка длится от 20 до 30 минут, так что вы можете просто покататься на велосипеде полчаса, а затем пойти домой.
   4. Или, может быть, когда вы крутите педали, вы обретаете уверенность в себе. Через пять-десять минут (обычное время для разминки) слезайте с велосипеда и идите проверять гантели, тренажеры или что-то еще, что вас заинтересовало.

   Возьмите бесплатное занятие, если хотите, но остерегайтесь перепродажи

   Некоторые тренажерные залы предлагают персональные тренировки за дополнительную плату. И в качестве соблазна, чтобы заставить людей зарегистрироваться, они могут предложить бесплатное занятие или фитнес-тест с одним из своих тренеров. Как и тур, это также хорошее время, чтобы получить ответы на некоторые вопросы.

   Вы можете сделать это, если хотите, но действуйте осторожно. Некоторые тренажерные залы и тренеры великолепны, но другие воспользуются этой возможностью, чтобы заставить вас делать много тяжелых упражнений, чтобы вы чувствовали себя не в форме, и тогда вы почувствуете, что вам нужны их услуги, чтобы получить в форму . Я слышал слишком много историй о людях, которые проходили один из таких сеансов, а потом чувствовали себя ужасно.

   Так что, если вы решите продолжить сессию, будьте осторожны. Вы делаете , а не , чтобы быть в форме в первый день в спортзале. Вам также не нужно делать действительно сложную тренировку в первый день. Если тренер заставляет вас делать что-то, что вам неудобно, вам даже не нужно знать, почему вы так себя чувствуете. Вы можете просто сказать: «Знаете что, я не думаю, что готов сделать это прямо сейчас» и попросить двигаться дальше. Это тоже хорошая проверка вашего тренера. Если они попытаются заставить вас делать что-то, что вам не нравится, вам, вероятно, не понравится работать с ними.

   Объявление

   Не могли бы вы дать мне программу на мой первый день?

   Конечно можно! Хотя то, что делает что-то рутинным , заключается в том, что вы делаете это рутинно . Итак, я дам вам вариант тренировки в первый день, и вы даже можете повторить его несколько раз, но в конечном итоге вы захотите найти себе программу, которая излагает долгосрочные планы.

   Попробуйте это, которое должно дать вам тренировку всего тела за разумное время. (Если одна машина или станция занята, просто перейдите к следующей, пока ждете.)

   Я рекомендую по два подхода к каждому упражнению, потому что это должно дать вам хорошую выборку, не вызывая боли на следующий день, если это все совершенно новое. Я рекомендую 10 повторений в каждом подходе, потому что 10 легко запомнить. Не стесняйтесь делать больше или меньше, если хотите.

   • 5–10 минут на велотренажере (или на любом кардиотренажере)
   • 2×10 (это означает два подхода по 10 повторений в каждом) жим гантелей или плеч на тренажере
   • 2×10 на тренажере для подтягиваний или тяга верхнего блока
   • 2×10 шагающих выпадов с гантелями в руках
   • 2×10 жим гантелей лежа или жим от груди в тренажере
   • 2×10 тяга троса сидя или тяга гантелей
   • 2×10 кубковых приседаний с гантелью или гирей (если наберешься смелости, отдай ногу вместо этого нажмите «попробовать»)
   • 5-10 минут на растяжку всего, что кажется вам тесным (ищите зону для растяжки с матами на полу)

   Если вы хотите еще более короткую тренировку, разделите ее пополам. Сделайте жим от плеч, подтягивания или опускания и выпады, а затем сразу переходите к растяжке. В следующий раз сразу после разминки подойдите к скамье с гантелями и продолжите тренировку оттуда.

   Реклама

   Вам не нужно запоминать все заранее. На машинах почти всегда есть инструкции, в которых рассказывается, как их настраивать и как ими пользоваться. Кроме того, совершенно нормально смотреть видео с упражнениями на телефоне или делать заметки в телефоне или на бумаге о том, что вы делали. Всегда хорошо быть этим парнем.

   Что мне нужно знать об этикете в спортзале?

   Если есть правила ношения масок, соблюдайте их, независимо от того, соблюдают их все или нет.

   Если вокруг есть салфетки и аэрозольные баллончики, вытрите все, на чем вы вспотели. Это включает в себя скамейки и сиденья и ручки машин. Не забудьте после этого выбросить салфетку.

   Вы также можете положить свое полотенце на скамейку или тренажер в качестве защиты от пота.

   Реклама

   Чем бы вы ни пользовались, положите его обратно, когда закончите.

   Можно отдыхать минуту или даже несколько минут между подходами. (Например, вы только что сделали 10 повторений жима лежа, и теперь вы сидите на скамейке несколько минут, прежде чем сделать следующие 10 повторений.) Но не занимайте больше места, чем вам нужно.

   Если кто-то использует вещь, которую вы хотели бы использовать, можно спросить его: «Сколько комплектов у вас осталось?» а если ответ много, то можно спросить «Вы не возражаете, если я поработаю?» Это означает, что вы будете по очереди использовать оборудование. Если кто-то задает вам эти вопросы, будьте честны в том, сколько наборов у вас осталось (можно заставить их ждать) и скажите «да» работе, если вы чувствуете себя комфортно.

   Если кто-то предлагает вам совет, а вы не знаете, как реагировать, просто скажите «хорошо». Если совет касается соблюдения правила тренажерного зала, следуйте правилу.