В каких растениях есть белок: Топ-15 источников растительного белка | Еженедельник АПТЕКА

Растительные источники белка — в каких продуктах содержатся

10 января 2019, 13:08

Эта информация пригодится веганам и тем, кто время от времени соблюдает пост

Белок, или протеин – строительный материал и источник питания для всех клеток. Употребление его – обязательное. Где прячется протеин, а точнее, в каких продуктах, кроме очевидных (мяса, рыбы и яиц), рассказала Мирослава Ульянина, эксперт по питанию и мотивационный health-спикер.

Морские водоросли

К ним относятся нори, ламинария, хлорелла и спирулина. Спирулина содержит 38 г белков на 100 г. Даже в маленькой ложечке – 3-4 г чистого белка. Кроме того, она богата железом – та же ложечка – это 82% суточной нормы.

Орехи

В орехах и семечках много белка

Фото: depositphotos.com

Фундук, миндаль, фисташки, кешью и грецкие орехи богаты аминокислотой под названием аргинин, которая сжигает жировые клетки. Кроме белка, орехи содержат антиоксиданты, ненасыщенные жиры, минералы и клетчатку.

Семечки

Это семена тыквы, чиа, подсолнечника, льна, кунжута. В чиа 20 г белка на 100 г. Семена конопли – это 20 г белков на 100 г, плюс высокое содержание аминокислот.

Крупы

Лидируют гречка (18%), киноа (примерно 16 г белков на 100 г – почти как в мясе).

Бобовые

В чечевице протеина 25% (в 100 г около 24 г белков). На 100 г нута приходится 19 г белка. Содержание белка в фасоли (белой, красной, черной, стручковой) – в пределах 21%.

Зеленые овощи

Зелень богата белком

Фото: depositphotos.com

• Зеленый горошек: 20%.
• Брокколи: до 17%. Витамин С в ее составе способствует снижению уровня «плохого» холестерина, а сульфорафан GS обезвреживает токсины.
• Брюссельская капуста: 5 г белков на 44 ккал. Белковое содержание в брюссельской капусте в 4-5 раз выше, чем в обычной, и в 3 раза выше, чем в цветной.
• Спаржа: до 13%, также богата фолиевой кислотой и сапонинами.
• Шпинат: 12 г белков и 22 ккал. Протеиновая база шпината – 52%.

Соевые продукты

В 100 г молодых бобов сои – 11 г белков. Они также содержат цинк, кальций, клетчатку, витамины А и В. В 100 г соевого творога тофу – до 10 г белка.

Протеин в порошке

Его добывают из различных растений, даже из зерновых и бобовых. Проходит специальную фильтрацию и обработку, после чего выходит белковый концентрат, который не уступает молочному.

Запаситесь этими продуктами, чтобы достичь своих целей по фитнесу и снизить вес. Напомним, ранее мы писали, как есть все и худеть с пользой. 

Смотрите видео, как похудеть и укрепить мышцы в домашних условиях:

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News

Источник:

Сегодня

список продуктов для людей, непитающихся мясом для получения важных компонентов

Многим начинающим вегетарианцам при переходе на вегетарианское питание приходиться слышать о таком мифе, как «недостаток белка в вегетарианском питании» и самый распространенный вопрос, который задают вегетарианцам: откуда они берут и из каких продуктов получают белок? Кстати этот миф среди остальных мифов является самым популярным и распространённым. На самом деле, если изучить вопрос недостатка белка, то дефицит белка в человеческом организме встречается при любом виде питания, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Другими словами, недостаточное количество белка в организме в большей степени относится не к вегетарианскому питанию, а к неправильному подходу к самому питанию. В этой статье рассмотрим из каких продуктов питания вегетарианцам получить белок и где он содержится.

Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами,соединенных между собой в цепочку. Человеческий организм легко создает 14 из 22 необходимых аминокислот.

Остальные 8 не синтезируются в организме взрослого человека и должны поступать в организм из пищи, их называют незаменимыми аминокислотами. Белки, содержащие все 8 таких кислот, называются полноценными.

При составлении вегетарианского меню необходимо обратить внимание на следующее: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот.

На самом деле, организму нужен не сам белок, а аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Незаменимыми аминокислотами их называют потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из еды, а не из-за того, что они содержатся только в мясе и поэтому мясо нужно кушать. Поэтому у вегетарианцев очень широкий и большой выбор продуктов питания для получения белка, главное для этого обладать достаточной информацией.

Таким образом дело совсем не в белке, а в аминокислотах, часть аминокислот мы делаем сами, а другая часть может поступать в наше тело только из продуктов питания. Именно из них наше тело и производит все свои собственные белки.

Весь секрет в разнообразии и комбинировании продуктов

На самом деле у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Для того чтобы количество белка в рационе было максимальным, необходимо сочетать между собой различные продукты. Секрет заключается в разнообразии продуктов и в комбинировании.

Не все растительные продукты содержат полный набораминокислот, поэтому необходимо составит рацион так,что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты.

Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков.

Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.

Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин. Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот. Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок. Поэтому необходимо совмещать бобовые и злаки.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка.Ниже хочу поделится со списком наиболее распространенных вегетарианских продуктов, содержащих белок. (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):

• Соя — 34,9
• Арахис — 26,3
• Чечевица — 24
• Горох лущеный — 23
• Фасоль — 21
• Кешью — 20
• Миндаль — 18,6
• Оливки консервированные — 18
• Тофу — 17
• Халва подсолнечная — 13,6
• Фундук — 16,1
• Грецкие орехи — 15,6
• Отруби пшеничные — 15,1
• Пшеничная крупа — 11,3
• Овсяная крупа — 11
• Геркулесовая крупа — 11
• Баранки — 10,4
• Манная крупа — 10,3
• Кукуруза цельнозерновая — 10,3
• Фисташки — 10
• Гречиха — 10
• Перловая крупа — 9,3
• Хлеб пшеничный — 8,1
• Хлеб ржаной — 6,6
• Капуста брюсельская — 4,8

Для того чтобы начинающим вегетарианцам проще было выбрать продукты при приготовлении блюд, предлагаю перечень продуктов богатых белком. Многие продукты рекомендую комбинировать между собой.Для начала рассмотрим зеленые овощи, затем зерновые культуры, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и продукты из сои. Перечисленные продукты являются главными источниками белка.

Зелень — идеальный заменитель незаменимых белков

Зелень и зеленые овощи являются очень ценными и питательными продуктами в рационе вегетарианцев, так как имеют в своем составе 9 главных аминокислот.

Кстати если те аминокислоты, которых очень мало в одних зеленых растениях и овощах, то другие обязательно содержатся в большом количестве в других видах зелени.

Поэтому, очень важно включать разнообразную зелень в рацион, так как это позволит вам потреблять все необходимые аминокислоты.

Кстати, большинство людей и не догадываются об изобилии легкоусвояемых аминокислот, содержащихся в зелени и в зеленых овощах и старается есть продукты богатые животным сложным белком.

Белки со всем набором необходимых аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы.

Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты — это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи — 5 грамм и в одной чашке шпината — 5 грамм белка.

Для того чтобы получить максимальную пользу и поднять свою энергетику — рекомендую начать пить зеленые коктейли и смузи и включить в свой рацион зеленые овощные салаты. Подробнее о пользе и рецептах приготовления вы можете узнать из статьи «Польза зеленых смузи» и из книги Виктории Бутенко «Зелень для жизни»

Зерновые культуры

Такие зерновые культуры, как пшеница, гречка, овес, просо и коричневый рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка.

Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения.

Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.

Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.

Так же в последнее время популярен продукт из пшеничного белка — сейтан. Хотя в интернете можно встретить и другие названия глютен или клейковина. Благодаря высокому содержанию белка, сейтан является растительным заменителем мяса. В 100 гр. сейтана содержится 25 граммов белка.

Так же насыщены белками и все виды орехов и некоторые семена

Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ. Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел. Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха. Таким образом, если исключить из своего рациона мясо и рыбу, то необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи, семена и масла. Из орехов наиболее ценными являются фисташки и кешью

Бобовые — ценный источник растительного белка

Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах.

В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев — это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.

Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.

Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится — 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов — 28 граммов белка и в 1 чашке гороха — 9 грамм белка.

Продукты из сои

До конца XX века считалось, что источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный состав состав сои идентичен мясу.

В последнее время среди вегетарианцев очень популярны вегетарианские колбасы и тофу, на основе сои, которые так же могут стать источниками белка. Тофу — это по другому соевый сыр, который изготавливают из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Соевый сыр очень богат высококачественным белком, содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция. Поэтому можете попробовать.

Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют «китайской коровой», так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.

Тофу можно пожарить, сварить, запечь, использовать в супах, соусах, десертах, приготовить на пару. У самого тофу практически нет вкуса, поэтому при его приготовлении особое внимание уделяйте приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.

Для лактовегетарианцев источником белка могут стать разнообразные молочные продукты. Животные белки в большом количестве содержатся в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д, к примеру в 1 чашке йогурта содержится 13 грамм белка.

Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.

Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты — бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты — домашний сыр, йогурт, ряженка, творог. Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами.

Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд. Всегда прислушивайтесь к себе!

Из статьи «Примерное меню вегетарианца» вы узнаете, что как можно составить свой рацион питания, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты.

Источник: http://www.nashakuhnja.ru/2014/02/iz-kakih-produktov-vegetariancy-poluchajut-belok.html

Путеводитель по растительным белкам для веганов и вегетарианцев

В разговорах об источниках первоклассного белка мы часто забываем о растительном протеине. Узнайте, почему вам следует разнообразить меню за счет великолепных источников белка неживотного происхождения.

«И все-таки, как вы покрываете потребности в протеине?» Этот вопрос постоянно задают людям, которые сделали ставку на растительную диету. Неудивительно, ведь когда дело касается мускулатуры, протеин волнует спортсменов в первую очередь.

Гарантирую, на каждом интернет-форуме, посвященном набору мышечной массы, вы найдете обсуждение диеты на основе курицы и коричневого риса, которой явно не хватает витаминов и минералов. А вот дискуссий о рационе на основе растительного белка кот наплакал.

Почему? Ответ прост: из-за мифа о «полноценном» белке.

Чтобы продукт можно было считать источником «полноценного протеина», он должен содержать все девять незаменимых аминокислот (НАК).

В богатой протеином пище, например, в курице, рыбе и говядине, есть все девять НАК, а потому на протяжении десятилетий их считали единственным вариантом для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Растительные белки люди часто недооценивают, ошибочно полагая, что они бесполезны, и оправдывая свое суждение тем, что каждый протеин в рационе должен быть полноценным. Но действительно ли все белки пищи должны содержать все девять незаменимых аминокислот?

Если коротко, нет. Каждая порция протеина в меню не обязана быть «полноценной». На самом деле, пока у вас нет дефицита какой-либо из НАК, организм прекрасно усваивает пищу. Лучший способ избежать дефицита НАК — добросовестно получать девять аминокислот в необходимом количестве изо дня в день.

По мнению большинства диетологов, растительные диеты предоставляют полный спектр аминокислот, что практически гарантирует успешное решение этой задачи без лишних усилий. Строго говоря, пока растительный белок поступает из различных источников, вы можете быть уверены, что получаете все незаменимые аминокислоты.

Так почему же стоит выбрать растительный протеин вместо мясного белка?

Ответ прост — растительные белки и диеты, как правило, более полезны.

Помимо этических и экологических причин отказаться от мясного протеина, научные исследования вновь и вновь доказывают, что вегетарианцы реже страдают болезнями сердца, ожирением, диабетом и артериальной гипертензией, да и живут они в среднем дольше. Из этого следует, что растительный протеин может оказаться не таким уж плохим выбором, и возникает вопрос, с чего же нам начать?

Ниже перечислены лучшие источники растительных белков.

Крупы

Крупы составляют основу рациона большинства бодибилдеров, но их часто списывают со счетов и рассматривают лишь в качестве источника углеводов. Это не имеет ничего общего с правдой.

Хотя в крупах вроде белого и коричневого риса действительно мало белка, около 5 грамм в порции, на их долю приходится лишь малый процент продуктов данной категории, многие из которых весьма богаты протеином. К примеру, пшеничный глютен (секстан), продукт, получаемый из пшеничной муки, содержит около 70 грамм белка в 100 граммах.

Секстан можно превратить в «полноценный» протеин, приготовив его с соевым соусом, и это точно сделает блюдо источником всех девяти незаменимых аминокислот.

По сути, многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию (например, фасоль и рис, тосты с арахисовым маслом и овсянка, лепешки с хумусом и др.). Помимо протеина крупы являются щедрым приютом клетчатки, витаминов группы В и минералов, в частности, магния и железа.

Популярные и богатые протеином крупы: дикий рис (7 грамм протеина в чашке), необработанный овес (15 грамм протеина в 100 граммах) и пшенная крупа (6 грамм протеина в чашке).

Орехи

Многие считают, что вся польза орехов в омега-3 жирных кислотах, антиоксидантах, витаминах и минералах. На самом деле, это отличный источник растительного белка. К примеру, в 100 граммах миндаля и фисташек 20 грамм белка и минимум насыщенных жиров. Но орехи хороши не только протеином и полезными для сердца жирами.

Не забывайте, что это удобная готовая еда, которая всегда под рукой. Почти все орехи можно есть сырыми; можно получать полезные нутриенты и с ореховым маслом.

Миндальное масло (7 грамм белка в 2 столовых ложках) и масло кешью (6 грамм белка в 2 столовых ложках) можно купить в любом супермаркете, и это хорошая замена арахисовому маслу и другим пастам на растительной основе.

Чтобы считаться «полноценным» белком, орехам и ореховому маслу не хватает некоторых незаменимых аминокислот, но вы можете есть их с овсянкой или крекерами из цельно-зерновой пшеницы, покрывая тем самым потребность во всех девяти НАК.

Фасоль и другие бобовые

Вопреки распространенному мнению (и даже названию), арахис относится к семейству бобовых. Земляной орех принадлежит к тому же семейству, что и чечевица, нут и соя.

Хотя соя — единственный представитель семейства бобовых, признанный источником «полноценного» протеина, всеобщие любимчики вроде арахиса и хумуса из нута в комбинации с цельно-зерновым хлебом запросто снабдят вас всеми незаменимыми аминокислотами.

Популярные бобовые, богатые протеином и клетчаткой: чечевица (18 грамм протеина в чашке), арахисовое масло (8 грамм протеина в 2 столовых ложках), нут (15 грамм протеина в чашке) и соя (22 грамма в чашке).

Нелегко найти вегетарианца, который не ест фасоль или бобы на регулярной основе, и тому есть простое объяснение.

Фасоль дает вам широкий выбор вкусов, сортов и вариантов, она богата протеином, клетчаткой, витаминами группы В, калием и кальцием.

В самой фасоли нет всех девяти НАК, так что ее нельзя считать полноценным источником белка, но вы можете готовить ее с крупами, например, рисом, чтобы покрыть потребность организма в аминокислотах.

Популярные сорта фасоли с высоким содержанием протеина: черная фасоль (15 грамм протеина в чашке), фасоль пинто (15 грамм протеина в чашке), стручковая фасоль (13 грамм протеина в чашке) и обыкновенная фасоль (15 грамм протеина в чашке).

Семена

Будучи одним из немногих доноров «полноценного» белка в растительном арсенале, киноа заслужила звание «супер семени». Ее часто путают с крупами из-за способа приготовления, но на самом деле киноа относится к семенам.

Киноа — великолепная альтернатива рису с меньшим содержанием углеводов и калорий и 24 грамма белка в чашке сырой крупы.

Кроме того, в киноа содержится почти половина дневной нормы железа и в два раза больше клетчатки, чем в большинстве круп.

Богатые протеином семена: гречка (23 грамма протеина в чашке), семена чиа (17 грамм протеина в 100 граммах семян), семечки подсолнечника (17 грамм протеина в 100 граммах семечек) и тыквенные семечки (17 грамм протеина в 100 граммах семечек). Семена можно добавлять к бобовым, например, к чечевице или нуту, чтобы гарантированно получить все незаменимые аминокислоты.

Пищевые дрожжи

Возможно, наиболее строго охраняемым секретом этого списка являются пищевые дрожжи, еще одна растительная аномалия с «полноценным» протеином. Скорее всего, вы уже догадались, что пищевые дрожжи под завязку упакованы нутриентами, но не многие знают, что по текстуре они очень похожи на Пармезан.

Пищевые дрожжи получают из мелассы, они богаты витамином В12, цинком, фолатом и протеином. В 100 граммах дрожжей 50 грамм белка и, как это ни странно, очень мало жира, соли и сахаров. Но пищевые дрожжи хороши не только высоким содержанием протеина, они славятся своим «сырным» вкусом.

Эта особенность позволяет добавлять их к чему угодно, от пасты до попкорна, чтобы приготовить изысканное блюдо или добиться густой текстуры вашего любимого соуса.

Протеиновые порошки из растительного белка

Чтобы покрыть дневную квоту протеина, многие дополняют перечисленные выше продукты протеиновыми порошками.

Но «добавка» — это слово, обозначающее «вещество, которое при добавлении к объекту дополняет или улучшает его свойства».

Лифтеры часто путают добавки с основными источниками нутриентов, и одно это мешает многим из них раскрыть свой потенциал — особенно спортсменам, которые едят преимущественно растительную пищу.

Надо сказать, что в наши дни продается немало добавок из растительного протеина, аминокислотный профиль которых почти идентичен сывороточному белку. Число таких порошков постоянно растет, так что уже нет нехватки вкусных и быстро усваиваемых коктейлей из растительного белка.

Не считая растительных протеиновых порошков с «полноценным» аминокислотным профилем, для восполнения дефицита любой незаменимой аминокислоты и увеличения общего потребления белка можно использовать изоляты из гороха, пшеницы, сои и риса.

Итак, в распоряжении атлетов, решивших отказаться от белка животного происхождения, есть бесконечное множество вариантов.

Многие все еще хранят непоколебимую веру в «диету на курице и коричневом рисе» и утверждают, что каждое блюдо должно содержать «полноценный» протеин, но факты убеждают нас в обратном.

Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/putevoditel-po-rastitelnym-belkam-dlya-veganov-i-vegetariancev/

Растительный белок в веганском питании: где брать и чем заменять

Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.

Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка.

С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса.

С учётом разницы между растительным и животным белком — определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин — людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.

Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий.

Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы.

Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка.

Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.

Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой.

Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней.

Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.

Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?

Сейтан

Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.

Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.

Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи.

Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления.

Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.

Тофу, тэмпе и эдамаме

Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.

Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.

Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.

Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.

Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.

Чечевица

Во всех разновидностях чечевицы (красной, зелёной, коричневой) содержится 25г белка растительного происхождения. Она является одним из рекордсменов в протеиновой ценности. Учитывать его количество, конечно, нужно в сухом виде.

Нут и большинство сортов бобовых

Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.

Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.

Спирулина

Всего лишь две ложки (14г) питательных водорослей спирулины насытят ваш организм 8-ю граммами чистого белка, а также покроют 22% вашей дневной потребности в железе и тиамине. Спирулина обладает массой уникальных лечебных свойств.

Спирулину в разных её формах можно приобрести в специализированных магазинах и некоторых гипермаркетах по цене, которая покажется вам слишком низкой, по сравнению с той кладезью полезных микроэлементов и свойств, которые вы получите. Чаще всего спирулину выпускают в сушеном виде. Заказать её можно практически в каждом интернет-магазине здорового питания.

Амарант и киноа

Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.

Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён

Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).

Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ. Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.

Растительное молоко

Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.

Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным кальцием и важным витамином B12.

Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)

Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.

100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.

При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).

Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.

Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках

Богатые протеином свежие овощи и фрукты

Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.

Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.

Таблица содержания белков в овощах и грибах

Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот.

В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.

Таблица содержания белка в фруктах

Хоть орехи  одни из самых лидирующих растительных продуктов по содержанию белка, некоторые растения также содержат приличное количество.

Вот 18 здоровых листовых овощей ( зелень) , содержащих достаточное количество белка.

Таблица содержания белков в зелени

Вопреки мифам, дефицит потребления белка при растительном питании не является распространённым явлением. Одним из главных правил при любом рационе, растительном или с ПЖП, является контроль соотношения питательных веществ для поддержания оптимального баланса.

Источник: https://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

Где брать белок веганам: меню на день

Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.

Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.

И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями.

Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом.

А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.

Белок в веганской диете

Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они.

Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?».

Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.

Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества.

Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения).

Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы.

Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты

Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества.

Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным.

Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:

В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.

Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников.

Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи.

Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.

Источник: https://organicwoman.ru/skolko-belka-v-den-nuzhno-est-v-chastn/

Белок, в каких продуктах содержится, какова норма потребления

Белки – основная составляющая, строительный материал и источник энергии в организме. Это высокомолекулярные биоорганические соединения, в основе которых лежат полипептидные цепи, состоящие из остатков аминокислот, соединенных пептидными связями. Последовательность и характер соединения аминокислотных остатков определяют структуру белка.

Автор:
Ашурбекова Шамсият Тофиковна

Белки – основная составляющая, строительный материал и источник энергии в организме. Это высокомолекулярные биоорганические соединения, в основе которых лежат полипептидные цепи, состоящие из остатков аминокислот, соединенных пептидными связями. Последовательность и характер соединения аминокислотных остатков определяют структуру белка.

Классификация белков

Существует несколько основных видов классификации белков.

• Белки подразделяются на растительные и животные, в зависимости от наличия в том или ином природном объекте.
• По характеру выполняемых функций они имеют: транспортную, структурную, каталитическую, сигнальную, защитную и другие роли.
• По структуре они представляют четыре типа: от первичной структуры, представляющей простейшую аминокислотную цепочку с пептидными связями до четвертичной, представленной сложной композицией из нескольких полипептидных цепей в одном комплексе.
• По составу различают простые и сложные белки. Простые белки представлены только полипептидными цепочками, в сложных присутствуют остатки углеводов, липидов и т.д.

Аминокислотный состав белков

Аминокислотный состав белков имеет важное значение. Большей частью – это 20 аминокислот, которые представлены заменимыми и незаменимыми аминокислотами. Последние не могут синтезироваться организмом самостоятельно или поступают в него только с продуктами питания. Для взрослого организма незаменимые кислоты — это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.  Для детского — к списку добавляются аргинин и гистидин. От того, насколько разнообразным и полноценным будет питание человека, зависит его здоровье, иммунитет, состояние кожного покрова, волос, ногтей.

Продукты с высоким содержанием растительного белка

Следует отметить, что питание должно содержать как растительные, так и животные белки, так как каждая группа биоорганических соединений вносит свою лепту в биохимические и иные процессы, протекающие в организме.

В каких продуктах много растительных белков? Ниже представлен топ из 5 продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка (процентное содержание белка на 100 г продукта):

• соя – около 35%;
• орехи 10 – 25%;
• гречка — около 13 %;
• спаржа, шпинат – до 3%;
• авокадо – 2%.

В данном списке указаны усредненные значения. Так как в зависимости от вида или сорта растения, климатических условий выращивания значения могут коррелироваться. Отдельного внимания заслуживают орехи и авокадо: в них много белков и жиров, т.е. пищевая ценность продукта в целом значительно выше. Гречневая крупа — явный лидер списка по витаминно-минеральному составу, содержанию углеводов (крахмал и декстрины), которые в совокупности с белками также относят крупу к группе полезных продуктов.

Продукты с высоким содержанием животных белков

Ряд продуктов животного происхождения содержат полные белки, т.е. имеющие в составе все незаменимые кислоты. Топ 5 продуктов, в которых много белков выглядит следующим образом (в процентах в 100 г продукта):

• мясо – 11-20%;
• рыба – 5 – 23%;
• морепродукты – 3-18%;
• молочные продукты – 3-28%;
• яйца – 10 – 13%.

Яичный белок является стандартом полноценного белка. Рыба (особенно морская) содержит помимо белка высокий процент эссенциальных (омега- 3,6,9) жирных кислот, которые важны организму.

Важно сочетать продукты с растительным и животным, полным и неполным белком, чтобы обеспечить организм полным спектром жизненно важных соединений.

Суточная норма потребления белка

Считается, что для взрослого человека среднего возраста суточная норма белка должна составлять не менее 15% от дневного рациона. При увеличении физических нагрузок этот показатель закономерно возрастает. Чем моложе организм, необходимый процент белка выше. В пожилом возрасте он хуже усваивается, поэтому определенная доля этих соединений выводится из организма, не усваиваясь.

Признаки недостатка белка в организме

Если рацион питания однотипный с небольшим количеством белковых продуктов, может наблюдаться нехватка белков, которая проявляется в:

• слабости;
• нарушении функционирования печени, нервной системы;
• снижении иммунитета, замедления в развитии.
• снижении либидо.

В этом случае необходимо изменить рацион питания, ввести вышеуказанные продукты с высоким содержанием белка. При серьезных проблемах требуется помощь врача и прием лекарственных средств.

Признаки избытка белка в организме

Нежелательным фактором является повышенное содержание белка в организме. Оно приводит к:

• появлению лишнего веса;
• падагре;
• нарушению водного баланса;
• проблемам с кишечником.

Одно из условий здорового организма – полноценное питание, сочетание в необходимых пропорциях трех составляющих: белки – жиры – углеводы. 

Животный белок — в каких продуктах найти и чем заменить животный белок?

Первые против белков животного происхождения, постоянно рассуждают, чем заменить животный белок, вторые за животный белок в продуктах. Кто прав, решайте сами.

Кроме животного белка, яйца, говядина, курица и рыба – содержат и другие необходимые организму питательные вещества.

Белки — это те макроэлементы, которые нужны нам, что называется, в изобилии (в условиях дефицита белка наш организм начнет понемногу утрачивать способность синтезировать и восстанавливать ткани). Белки составляют около двадцати процентов веса сердца, скелетных мышц и печени и примерно десять процентов мозговой ткани. Качество белка, которое потребляет человек, может существенно повлиять на его здоровье. С увеличением числа вегетарианцев по всему миру, качество и сравнение белков животного происхождения и растительных белков является очень распространенной темой.

Белки любого происхождения состоят из аминокислот, которые необходимы для регулирования различных функций организма. Качество белка может быть определено в зависимости от содержания в нем аминокислот и их структуры. Белки животного происхождения содержат аминокислоты, которые больше удовлетворяют запросам организма. Напротив, у источников растительного белка низкая биологическая ценность, а зачастую и низкое содержание некоторых аминокислот, таких как лизин и цистеин.

Чем белки животного происхождения лучше белков растительных? Во многих растительных источниках белков содержится больше, чем в мясе, однако в них все равно не хватает ключевых аминокислот. В 100г говядины содержится от 20 до 25г белка, а в 100г лосося содержит 16,9г белка. Из всех растительных источников соя является наиболее биологически полной. Соевый белок и бобы содержат примерно 22г белка на 100г продукта, в то время как в таком же количестве арахиса белков около 40г.

Чем растительные белки лучше белков животного происхождения? В белках животного происхождения часто больше жира и холестерина, чем в белках, полученных из растительных источников. 100г говядины содержат до 25 процентов от рекомендуемой дневной нормы жира и до 30 процентов холестерина в крови. Растительные белки, такие как соя, не имеют холестерина и содержат только 1 процент от ежедневного рекомендуемого значения жира. Тесная связь между высоким содержанием жиров, высоким содержанием холестерина и болезнями сердца оставляет в этом отношении за растительными белками очевидное преимущество.

В каких продуктах содержится животный белок? Основные источники животного белка это почти виды мяса, морепродуктов и птицы. 100-граммовая порция мясного говяжьего фарша содержит в себе 21г белка, такое же количество тунца содержит 25г белка, а куриной грудки — 29г. Даже если вы не едите мясо, вы все еще можете получать животный белок продуктов: из яиц и молока, сыров, йогуртов. В этих продуктах содержится от 7 до 10г животного белка на 100-граммовую порцию. Некоторые пищевые продукты содержат белки животного происхождения в виде ингредиентов, таких как молоко, концентрат белка или белок молочной сыворотки.

Кроме животного белка, эти продукты – говядина, курица и рыба – содержат и другие необходимые организму питательные вещества. В первую очередь, они обеспечивают нас железом, важным для здоровых красных кровяных клеток минералом. Железо в таких продуктах содержится форме гема (так называется небелковая часть гемоглобина). Именно в такой форме человеческому организму легче всего их переварить. Другие содержащие животный белок продукты – молоко и жирная рыба – необходимы также и для здоровья костей, потому что в них есть кальций. Говядина, моллюски, молочные продукты и птица являются также хорошими источниками цинка. Кроме того, продукты с животными белками также обеспечивают нас витамином B12.

Различают также нежирные белки животного происхождения, источниками которым являются, например, обезжиренные молочные продукты, куриные грудки без кожи, яичные белки и постная говядина, с низким содержанием жира и калорий. Все эти продукты часто в диетах, чтобы лучше контролировать свой вес. Продукты с жирными белками животного происхождения, такие как цельный сыр, говядина с видимым жиром и курица с кожей, считаются нездоровыми с точки зрения содержания в них насыщенных жиров и холестерина. Но, например, жирная рыба с низким содержанием насыщенных жиров является для организма источником длинноцепочечных жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Конечно, мясо является для нас основным поставщиком белка. Но есть и другие ресурсы, которые не являются источниками животного происхождения. Чем же можно заменить животный белок?

Во-первых, заменить животный белок можно бобовыми. Например, 250-граммовая порция фасоли содержит 11,5г белка. Не так уж и мало! Для того, чтобы разнообразить вкус, можно чередовать или смешивать сорта бобовых нут, черная и красная фасоль тоже являются хорошими источниками белка.

Во-вторых, заменить животный белок можно орехами. Кроме белка, орехи снабжают нас витаминами, минералами и клетчаткой. Хотя разные орехи по содержанию белка различаются, во всех видах его достаточно, чтобы обеспечивать потребности организма. Например, 30г арахиса содержит 7,3г белка.

Третий способ заменить животный белок – это употребление мюслей. 150г смеси овса, орехов, пшеницы и фруктов содержит от 7 до 10г белка. Это может быть хорошим вариантом завтрака.

Наконец, еще один ответ на вопрос, чем заменить животный белок – соевый творог тофу. Средняя потребность взрослого человека в белке — от 45 до 55г в день. 150-граммовая порция тофу, который является производным от соевого растения, содержит 10,3г белка. Чтобы сделать тофу частью полноценного обеда, его можно перемешать с овощами и заправить соусом. Попробуйте сами!

Источник

Из каких овощей и фруктов получить 9 незаменимых аминокислот?

Протеин (белок) – один из самых важных составляющих любой здоровой диеты, в том числе веганской или вегетарианской. Именно цепочки белковых аминокислот, с точки зрения нашей природы, позволяют поддерживать здоровый вид волос, ногтей и кожи! Они также необходимы для здоровья и всего тела в целом – ведь белок, в частности, отвечает за общий «уровень энергии» в теле, который хотят поднять все! Понятно, что в полноценной диете должны присутствовать и углероды, и жиры, но именно белок действительно жизненно необходим, и его достаточное потребление – серьезный вопрос.

К счастью, все виды продуктов питания, в том числе веганских, содержат протеин. Особо стоит подчеркнуть, что многие растительные продукты содержат именно те виды незаменимого белка, которые – как раньше считалось – можно получить только из мяса и яиц. На самом деле, вопрос о «незаменимых аминокислотах, которые можно получить только из мяса» – один из основных аргументов противников растительной диеты – давно имеет ответ, этот миф развенчан.

Что же такое эти «незаменимые аминокислоты»? Это те аминокислоты, из которых организм строит белки, которые он не может синтезировать «внутри», без потребления определенных веществ извне, с пищей. Проще сказать – если вы не «съели» эти аминокислоты, то получить их больше неоткуда! Науке известны 22 аминокислоты, из них 9 – незаменимые.

При этом, некоторые веганские продукты – такие, как семена чиа, спирулина, пророщенный бурый рис и семена конопли, содержат сразу все незаменимые аминокислоты. Такие продукты называют источниками полноценного белка.

Но вернемся к нашим незаменимым аминокислотам по отдельности, и посмотрим, из каких веганских продуктов их можно запросто получить:

1. Лейцин

Одна из важнейших незаменимых аминокислот для роста мышц (известная всем спортсменам «BCAA» – аминокислота с разветвленными боковыми цепями), она отвечает, к тому же, за уровень сахара в крови, а также, по некоторым данным, защищает и лечит от депрессии.

Растительные источники лейцина: морская капуста (ламинария), тыква, горох, цельнозерновой (нелущеный) рис, кунжут, кресс-салат, репа, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы. 

2. Изолейцин

Еще одна аминокислота с разветвленными боковыми цепями, одна из важнейших аминокислот – но с другими, нежели лейцин, функциями. Это вещество позволяет телу производить энергию и гемоглобин, а также отвечает за здоровье мышечных клеток.

Лучшие растительные источники изолейцина: ржаное семя, соя, орехи кешью, миндаль, овес, чечевица, фасоль, коричневый рис, кочанная капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, семена кунжута, клюква, киноа, черника, яблоки и киви.

3. Лизин

Лизин отвечает за здоровый рост, а также производство карнитина – вещества, которое «переваривает» жирные аминокислоты, снижая холестерин. Лизин помогает усваивать кальций, что важно для здоровья костей, и кроме того участвует в образовании коллагена (он важен для здоровья кожи и дает привлекательный внешний вид). Недостаток лизина проявляется в виде тошноты, депрессии, повышенной утомляемости, мышечной слабости и остеопороза.

Лучший растительный источник лизина – это зернобобовые, особенно чечевица и нут, а также: кресс-салат, семена конопли, семена чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок (в порошке), миндаль, кешью.

4. Метионин

Участвует в образовании хрящей за счет использования минеральной серы, причем этот микроэлемент не содержится в других аминокислотах. Люди, которые недопотребляют серу, могут страдать от артрита, а при получении повреждений ткани их тела могут долго и плохо заживать! Метионин, как и лейцин, помогает росту мышц, а кроме того участвует в образовании креатина – кислоты, которая положительно влияет на здоровье клеток, а также на рост мышечной массы и силу у спортсменов.

Важнейшие растительные источники метионина: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа, бразильские орехи, овес, пшеница, ламинария, инжир, все виды риса, зернобобовые, лук, какао и изюм. 

5. Фенилаланин

Эта аминокислота поступает в организм в трех формах: l-фенилаланин (натуральный, природный фенилаланин), D-фенилаланин (произведенный в лаборатории, «химический»), и DL-фенилаланин (комбинация этих двух). Тут нам важно учесть, что лучше отдавать предпочтение натуральным источникам этого вещества, чем искусственным добавкам, созданным на химической фабрике.

В организме фенилаланин превращается в тирозин – другую аминокислоту, которая необходима для синтеза белков, некоторых важных для мозга соединений и гормонов щитовидной железы. Недополучение фенилаланина чревато притуплением интеллекта, потерей энергии, депрессией, потерей аппетита и проблемами с памятью.

Веганские продукты-источники этого вещества: спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, киноа, инжир, изюм, зелень, оливки, большинство ягод и все семена.

6. Треонин

Треонин важен для иммунитета, отвечает за здоровье сердца, печени и центральной нервной системы. Он также поддерживает общий баланс белков, регулируя процессы роста, восстановления и питания в клетках тела.

Треонин важен для здоровья суставов, костей, кожи, волос и ногтей, а также позволяет печени усваивать жирные кислоты, и предотвращает накопление жирных кислот, что может привести к печеночной недостаточности (отказу печени).

Лучшие источники треонина для веганов: кресс-салат и спирулина (в них содержание треонина гораздо выше, чем в мясе), тыква, зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Зерновые проростки – также превосходный источник этой аминокислоты. 

7. Триптофан

Известный как «расслабляющая аминокислота», триптофан необходим для нервной системы и мозга, он регулирует процессы сна, мышечного роста и восстановления. Именно триптофану «молоко на ночь» обязано своим успокаивающим, снотворным эффектом.

Веганские источники триптофана: овес и овсяные отруби, морская капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, кресс-салат, зернобобовые, тыква, сладкий картофель, петрушка, фасоль, свекла, спаржа, грибы, все виды зеленого салата и зелени, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, лук, яблоки, апельсины, бананы, киноа, чечевица и горох.

8. Валин

Валин – еще одна ВСАА – аминокислота с разветвленными боковыми цепями, необходимая для оптимального роста и восстановления мышц. Она также отвечает за выносливость и поддержание здоровья мышц в целом.

Лучшие источники валина: фасоль, шпинат, зернобобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, соя, арахис, все цельнозерновые крупы, инжир, авокадо, яблоки, проростки зерен и семян, черника, клюква, апельсины и абрикосы. 

9. Гистидин

Эта аминокислота помогает работе медиаторов – «химических посыльных мозга», а также помогает поддерживать крепкое здоровье клеток мышц. Гистидин также помогает детоксификации организма, за счет производства красных и белых кровяных телец, важных для общего здоровья и иммунитета. Человек, который не получает достаточно гистидина, рискует заполучить артрит, сексуальные дисфункции, глухоту, и даже – по ряду научных данных – становится более восприимчивым к ВИЧ.

Хорошие растительные источники гистидина: рис, пшеница, рожь, морская капуста, фасоль, зернобобовые, дыня, семена конопли, семена чиа, гречка, картофель, цветная капуста и кукуруза.

Сколько нужно этих белков\аминокислот?

Это зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы перед ним ставите. В целом, можно сказать, что полноценная, разнообразная веганская диета предоставляют организму все, что нужно для роста, восстановления и общего здоровья. Полноценное питание, кстати, снимает необходимость в пищевых добавках – не всегда столь натуральных и качественных, как хотелось бы – в покупных протеиновых порошках и батончиках (кстати, при необходимости, и то и другое несложно приготовить в домашних условиях).

По материалам http://www.onegreenplanet.org/natural-health/need-protein-amino-acids-found-abundantly-in-plants/

кому еще шишки помогают перезимовать / Новости города / Сайт Москвы

На природных территориях Москвы преобладают хвойные деревья из семейства сосновых: ель, сосна, лиственница и пихта. Их семена созревают осенью и остаются в шишках до весны, пока воздух не прогреется до плюс 10 градусов.

Зимой же семена хвойных деревьев являются ценным кормом для многих обитателей леса: белок, соек, дятлов, клестов, бурундуков, мышей и других. Эти животные и птицы не только поедают семена, но и помогают их распространять по лесу.

Также шишки обладают теплоизоляционными свойствами: зимой корням под ними тепло, а летом прохладно. А еще они, постепенно разлагаясь, обогащают почву полезными веществами и служат естественной подкормкой растениям.

Шишки ели любят белки

Шишки у елей растут на самой верхушке, и поэтому их семена разлетаются далеко. Молодые шишки — зеленого цвета, позже они краснеют, а к осени одревесневают.

Белки предпочитают еловые шишки: они проворачивают ее вокруг оси, обгрызая чешуйки и выбирая из-под них семена. Зверек начинает отделять чешуйки всегда с толстого конца шишки — с черешка.

Главные помощники белки — клесты-еловики. В шишках, сброшенных клестами на землю, семена сохраняются больше года. Это происходит, потому что шишки лежат на влажном ковре мхов, плотно смыкая чешуи. Обычно шишку, которую сорвал клест, можно определить по сохранившейся части веточки и хвое.

Сброшенные в морозный период шишки погружаются в рыхлый снег, где их находят мыши-полевки. Эти зверьки обгрызают чешую не столь близко к стержню шишки, как это делает белка, поэтому оставляют его более толстым.

Зверский аппетит: как правильно подкармливать животных зимой

Семенами сосны лакомятся дятлы и клесты-сосновики

Сосновые шишки вырастают только на взрослых деревьях. Они гораздо меньше и тверже еловых. Шишки опадают с дерева лишь после того, как из них выпадут все семена. Поэтому на земле под сосновыми деревьями лежат только пустые шишки.

Любителями семян сосны и ели являются дятлы. Сорвав с дерева шишку, большой пестрый дятел втискивает ее в щель на дереве верхушкой вверх, а затем ударами клюва отгибает чешуйки и вынимает семена. Такие пустые шишки можно часто увидеть под деревьями зимой.

Семенами сосны лакомятся и клесты-сосновики — они достают их при помощи своего необычного клюва. Наличие такой пищи позволяет выводить птенцов даже зимой. Обработанная клестом шишка отличается большим количеством нетронутых чешуй и невынутых семян.

Какие еще шишки можно встретить в природных парках

Лиственница — это единственное дерево, роняющее каждую осень всю свою хвою. Ее шишки имеют яйцевидную форму и меньше еловых и сосновых. Семена лиственницы являются любимым лакомством белокрылого клеста, а также других зимующих в Москве птиц.

Пихта внешне очень похожа на ель, но хвоя у нее гораздо нежнее и мягче. Ее шишки всегда прямо стоят на ветках, словно новогодние свечки. Из-под каждой чешуйки торчат довольно длинные заостренные язычки.

У черной и серой ольхи семена созревают в сережках, похожих на шишки хвойных деревьев. Для чижей и чечеток эти питательные семена являются основным кормом зимой.

Как отходы нефти и газа превращаются в белок

Владимир Попов: Как отходы нефти и газа превращаются в белок

25.02.2020

Выращенные в пробирке мясо и рыба в недалеком будущем могут потеснить натуральную продукцию. Мировой тренд на изменение питания создан. И речь не только об искусственных яйцах или мясе, но и о полезных функциональных продуктах. Еде, которая будет предназначена не только для утоления голода, но и для прицельного решения проблем: повышения иммунитета, стрессоустойчивости, восполнения недостающих микроэлементов в организме.

О том, какими будут продукты будущего, с заведующим кафедрой Товароведения и технологии продуктов питания ТИУ Владимиром Поповым поговорила главный редактор «АиФ-Тюмень» Сирень Бабаева.

«Умная» пища

— Несколько лет назад вашими учеными были созданы снеки, котлеты специально для Арктики. Недавно вы презентовали продукты питания, обогащенные нанобиоэмульсией, когда ее смогут попробовать потребители?

 —  От разработки до массового производства – уходит много времени, сейчас мы где-то на середине пути. Например, недавно получили патент на изготовление продуктов для Арктики из субпродуктов, растительного сырья. Полезную пищу для северян мы разрабатываем со студентами на протяжении десяти лет, надеюсь, скоро запустим серийное производство.

Нанобиоэмульсия — это наша новинка, продукты питания, обогащаются не сухими порошками, а жидким экстрактом растений и ягод. В его основе водный настой лекарственных растений, аминокислотно-фосфолипидно-минеральный комплекс, брусничный пектин. Наноэмульсия – это мельчайшие частицы, в виде аэрозоли, десять в минус девятой степени, которые легко встраиваются в молекулы основного продукта, такие как тесто, фарш, кондитерские изделия и т.д. При изготовлении пищевых продуктов традиционными способами усваивается только 3-4% полезных минеральных веществ или витаминов из 100%, содержащихся в первоначальном сырье. Наши нанобиочастицы усваиваются до 15-17%, тем самым превращая традиционный продукт не только в очень вкусный, но еще и полезный. Пока попробовать новинку могут только лабораторные мыши. По содержанию в их крови и плазме тех или иных полезных веществ мы сможем определить реакцию организма.

— Зачем нужна специально обогащенная чем-то еда? Ведь есть природные витамины: ягоды, лечебные травы?

— В любом традиционном продукте, помимо полезных компонентов, есть и абсолютно малоценные, ненужные, даже вредные ингредиенты. Единственная идеальная пища — материнское молоко. Все остальное — со своими плюсами и минусами. Например, в дикоросах, корнях, листьях только 10-15% полезных веществ, все остальное — малоценные гемицеллюлоза, лигнин, которые приводят к вздутию живота, плохому перевариванию пищи. Мы научились извлекать эти ценные компоненты, преобразовывать и добавлять их в готовые изделия. Таким образом, можно конструировать продукт с заданной ценностью, физиологической направленностью: для улучшения памяти, повышения стрессоустойчивости, иммунитета. При разработке рецептуры, смотрим какое сырье уже подтвердило положительное влияние на определенные системы организма и делаем его еще полезнее. Будущее за «умными» продуктами.

— Но ведь у всего есть обратная сторона. Разве пища может быть стопроцентно полезной без всяких последствий?

— Каждый организм индивидуален. Мы не исключаем появление возможной аллергии, еще какой-то негативной реакции у потребителей. Но она бывает и от традиционной пищи. Мы не говорим, что такими продуктами нужно кормить абсолютно всех, вполне возможно, что кому-то они не подойдут. Наши разработки рассчитаны на здоровых людей, хотя благодаря им можно будет помочь и людям с патологиями, восполнить нехватку нутриентов, микроэлементов. Производство функциональных продуктов — это очень важное направление. Роль питания недооценена. Еще Иван Грозный говорил: «Хочешь завоевать территорию, завези туда чужую пищу и через 10-15 лет люди начнут болеть, станут слабыми, — приходи и бери». Известно, как во Вьетнаме после войны с американцами и ковровых ядерных бомбардировок удалось восстановить здоровье нации с помощью растительного сырья, произрастающего на территории страны. В 70-е годы продолжительность жизни в этой к них была 37 лет и длительное время рождались инвалиды. Но вьетнамцы нашли растение, которое очищает организм от всех радионуклидов. Была создана национальная программа, по которой всех граждан обязывали пить стакан сока этого растения. Сейчас у них средняя продолжительность жизни более 80 лет, буквально за несколько десятков лет им удалось сделать огромный рывок.

— Но ведь у всего есть обратная сторона. Разве пища может быть стопроцентно полезной без всяких последствий?

— Каждый организм индивидуален. Мы не исключаем появление возможной аллергии, еще какой-то негативной реакции у потребителей. Но она бывает и от традиционной пищи. Мы не говорим, что такими продуктами нужно кормить абсолютно всех, вполне возможно, что кому-то они не подойдут. Наши разработки рассчитаны на здоровых людей, хотя благодаря им можно будет помочь и людям с патологиями, восполнить нехватку нутриентов, микроэлементов. Производство функциональных продуктов — это очень важное направление. Роль питания недооценена. Еще Иван Грозный говорил: «Хочешь завоевать территорию, завези туда чужую пищу и через 10-15 лет люди начнут болеть, станут слабыми, — приходи и бери». Известно, как во Вьетнаме после войны с американцами и ковровых ядерных бомбардировок удалось восстановить здоровье нации с помощью растительного сырья, произрастающего на территории страны. В 70-е годы продолжительность жизни в этой к них была 37 лет и длительное время рождались инвалиды. Но вьетнамцы нашли растение, которое очищает организм от всех радионуклидов. Была создана национальная программа, по которой всех граждан обязывали пить стакан сока этого растения. Сейчас у них средняя продолжительность жизни более 80 лет, буквально за несколько десятков лет им удалось сделать огромный рывок.

— В Тюменской области есть подобные растения, ягоды?

— На территории нашего региона есть уникальные природные сырьевые ресурсы, которые при правильной технологической обработке можно преобразовывать в продукты питания. Например, на севере местные жители без ягоды водяники за стол не садятся. Этот продукт, помогает им пережить морозы. Но и он нуждается в переработке, так как 50% водяники — это бесполезная для большинства людей гемицеллюлоза. Мы предлагаем отказаться от централизованного сбора дикоросов в чистом виде. Вмешиваться в первозданную экологическую систему не стоит. Нужно культивировать эти растения, брать самое ценное, перерабатывать с пользой для человека, для бизнеса. В нашем регионе столько «природного золота», что нам не нужны искусственные продукты. Но проблема в том, что, мы научились зарабатывать хорошие деньги на добыче и переработке нефти и газа — это опора экономики, поэтому не было потребности с поиском, анализом и производством продуктов питания мирового уровня на основе особого сибирского растительного сырья.

Нефть превращается…

— В Казани собираются наладить производство мяса и рыбы из пробирки, есть ли польза от такой пищи?

— Разработка таких искусственных продуктов — прежде всего наука. С этой точки зрения — такая еда интересна. Можно подобрать идеальный химический состав мяса из пробирки, но пользы от нее не будет. Чтобы пища усваивалась, в ней должно быть огромное количество бактериофагов, микроорганизмов, а в ненатуральной продукции их нет. Без них еда полностью не расщепляется, не синтезируется. Поэтому нужно еще микробиологическое обсеменение искусственных продуктов. Пища из пробирки имеет право на существование, но только как дополнение к чему-то и в ситуации, когда нельзя будет употреблять обычные мясо, рыбу, яйца в силу каких-то обстоятельств.

— Ученые научились создавать продукты с заданными свойствами, выращивать искусственно. Каких еще неожиданных открытий можно ожидать?

— Мы уже готовы еще раз удивить! Наши ученые ведут исследования по получению биодобавки в корм для животных из отходов нефти и газа. Мы изучили мировой, советский опыт, проводим лабораторные исследования. Суть в том, что мы выделяем из нефти и газа белок и добавляем его в корма для животных. Это органическое вещество — основа любого живого существа, как каркас для здания. Только если человек получает его из мяса, то самим животным неоткуда взять белок. Заниматься этой разработкой начинали еще в СССР в 70-е годы, но прекратили, потому что было негативное воздействие на экологию. Сейчас есть современное оборудование, технологии, процесс проходит в лаборатории, под контролем оборудования. С сырьем в нашем регионе проблем точно не будет. При переработке нефти и очистке газа выделяется очень много отходов, все это можно не сжигать, а направить на производство кормов для животных. Обогащенные белком корма на рынке есть, но они только импортные и стоят весьма дорого. Мы готовы предложить альтернативу. Но все упирается в деньги, поэтому сейчас ждем результатов наших научных проектов. Если утвердят, будет финансирование и продолжатся научные исследования.

Котлета с добавкой

— Насколько бизнес готов поддержать ваши начинания, есть интерес?

— Постепенно приходит понимание того, что такое функциональные продукты и как на этом можно построить бизнес. Раньше многие говорили, что это БАДы, пищевые добавки. Бизнесмены отмахивались от нас еще и потому, что наша продукция дороже на 30-40%, — люди не будут покупать. Мы готовы были работать с известной томской компанией, занимающейся выпуском продуктов здорового назначения, но и в Тюмени появляются предприниматели, заинтересованные в строительстве бизнеса на внедрении принципов здоровьесберегающих технологий и производстве функциональных продуктов питания.

— Будут ли они доступны для конечного потребителя?

— Они будут стоить вполне приемлемо. Разрабатывать функциональные продукты планируется на основе чего-то уже существующего. Допустим, те же колбасы, суфле, котлеты, каши, напитки, торты, пирожные, но с добавлением жизненно важных и необходимых ингредиентов из лекарственного растительного сырья.

— То есть мечта сладкоежек — есть торты и не толстеть — осуществится?

— Она уже стала реальностью. Мы делаем полезные сладости из отходов мукомольного производства, моркови, свеклы, без сахара и фруктозы. Наши выпускники приходят на производства, в которых внедряют подобные технологии. Не только в Тюмени, но и в других городах есть кондитерские, где готовят продукцию без муки и сахара. И она ничем не уступает по вкусу традиционным пирожным, тортам.

— Вы уверены, что обогащенная пища становится все актуальнее, и что за ней будущее?

— Да, конечно. Раньше человек был частью природы, питался тем, что давала земля. Сейчас у нас рацион совсем другой, мы больше едим жареные продукты, копчености. Вспомните, еще лет 30 назад у всех были квашеная капуста, соленые огурцы, моченая брусника в кадках стояла. Мы восполняли необходимый химический состав своими соленьями-вареньями. Сами ходили в лес, собирали ягоды, делали заготовки. Сегодня многие в глаза не видели растущие в природе клюкву или бруснику. Мы привыкли покупать все готовое, оно вкусное, но малоценное для организма. Поэтому нужны новые «умные» и полезные продукты, произведенные на основе здоровьесберегающих технологий.

Справка.

Владимир Попов — доцент, доктор технических наук, Лауреат Всероссийского конкурса «Инженер года 2016», член академического собрания Тюменской области. Автор 142 научных публикаций, обладатель 23 патентов. Руководитель проекта развития опорного университета по направлению «Конструирование функциональных и специализированных продуктов питания с заданной физиологической направленностью из арктического и сибирского сырья».

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Можно ли получить достаточно протеина из растительной пищи?

Автор: Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Чтобы быть уверенным в том, что мы получаем достаточно белка каждый день, важно учитывать качество и количество. Когда мы думаем о белке, в первую очередь на ум приходят курица, говядина и, возможно, яйца. Но что, если вы предпочтете получать белок из растений, а не из животных источников? Рацион, богатый овощами, цельнозерновыми, бобовыми, соевыми продуктами, орехами и семенами, может обеспечить достаточное количество белка.

И Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют план питания на основе растений в качестве одного из предпочтительных режимов питания [1].

Белки животного и растительные

Аминокислоты являются строительными блоками белка, и качество белка определяется его аминокислотным составом. Есть 9 незаменимых аминокислот, то есть наш организм не может их производить, и мы должны получать их из пищевых источников.

Животные источники белка — мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты — содержат все незаменимые аминокислоты, что делает их полноценными белками.Растительные белки считаются неполноценными, потому что в них нет всего необходимого. Но растительные продукты, такие как бобовые (включая бобы и арахис), орехи, семена, злаки и овощи, по-прежнему содержат различное количество белка.

РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛК

Гренки из цельной пшеницы, 2 ломтика: 6 граммов

Брокколи, 1 стакан: 4 грамма

Коричневый рис, 1 стакан: 5 грамм

Фасоль, ½ стакана: 7-9 граммов

Чечевица, ½ стакана: 9 граммов

Арахис, 1/3 стакана: 11 граммов

Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 9 граммов

Овес, ½ стакана сухих: 5 граммов

Семена чиа, 2 столовые ложки: 6 граммов

Шпинат, приготовленный — ½ стакана: 3 грамма

Существует миф о том, что продукты на растительной основе не могут обеспечить те же преимущества, что и животные белки, потому что они неполноценны.Это факт, что большинство растительных белков не могут производить новый белок для основных функций организма, потому что они неполные. Однако вы не обязательно будете испытывать дефицит белка или аминокислот, если будете есть в основном растительный белок.

На самом деле, это так же просто, как приготовить бутерброд с арахисовым маслом и желе! Комбинируя дополнительные белки — зерна, такие как рис или хлеб, и растительные источники белка, такие как арахис, арахисовое масло или бобы, — вы создаете полноценный белок.

Тем не менее, необязательно есть злаки и растительный белок вместе во время каждого приема пищи или перекуса.Организм вырабатывает белок в течение 24 часов, а НЕ каждый раз, когда вы едите. Другими словами, до тех пор, пока комплементарные белки съедаются в течение одного дня, организм принимает их как полноценные белки. [2]

Например, вы можете съесть цельнозерновой тост с джемом на завтрак, а затем съесть горсть арахиса в качестве полдника. Даже если вы не ели вместе злаки и бобовые, ваше тело может синтезировать новый белок в течение дня.

Но если вы съели тост с арахисовым маслом, это был бы полноценный белок, а это значит, что все незаменимые аминокислоты доставляются за один прием пищи.Другими примерами являются кукурузные лепешки с черной фасолью, фасолевый суп и крекеры, рис и чечевица, а также пшеничная лапша с арахисом и / или арахисовым соусом.

Чтобы узнать больше о том, что говорится в исследовании о растительном белке, щелкните здесь.

Узнайте больше о своих потребностях в белке здесь.

А вот несколько идей для 20-граммовых белковых блюд и 10-граммовых белковых закусок:

20-граммовые протеиновые завтраки

# 1-2 бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе со стаканом соевого молока на 8 унций

# 2: Булочка с тофу, приготовленная из 3 унций мягкого тофу, ½ стакана шпината и 2 ломтиков цельнозернового хлеба

# 3: 8-дюймовая пленка из цельной пшеницы с ½ стакана нута, ½ авокадо, тертым сыром 2 ч.л. и сальсой 2 ч.л.

20-граммовые белковые обеды

# 1: Бургер из черной фасоли, салат, помидоры, булочка из цельнозерновой муки с ½ стакана молодой моркови

# 2: Салат из листовой зелени, с ½ стакана фасоли, 2 чайных ложки арахиса, ½ стакана коричневого риса и яблоком

# 3: Паста салат — паста на основе фасоли — 1 чашка с ½ стакана овощной смеси, 2 чайных ложки хумуса эдамаме

20-граммовые протеиновые обеды

# 1 — 1 стакан чечевицы с ½ стакана риса, ½ стакана помидоров, 2 чечевицы арахиса и ½ стакана брокколи

# 2- Жаркое движения 4 унции тофу с 1.5 ст. Азиатских овощей, подается с 1 ст. Лапши соба

# 3: ½ желудевой тыквы, фаршированной смесью из лука, ½ стакана киноа, 1/3 стакана семян подсолнечника

7/8-граммовые протеиновые снеки

• ¼ чашка арахиса
• стакан арахиса или соевого молока 8 унций
• 1-2 столовые ложки арахисового масла
• ¼ чашка хумуса с овощами

[2] https: // www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/protein.html

10 Источники для веганов и вегетарианцев

Легко получить достаточно белка, не употребляя в пищу животных, но ваша мать / тетя / невротический друг может постоянно спрашивать вас: «Эти источники белка без мяса полны ?»

Термин «полноценный белок» относится к аминокислотам, строительным блокам белка. Есть 20 различных аминокислот, которые могут образовывать белок, и девять, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Tessari P, et al. (2016). Незаменимые аминокислоты: главные регуляторы питания и воздействия на окружающую среду? DOI: 10.1038 / srep26074

Это так называемые незаменимые аминокислоты — нам нужно их есть, потому что мы не можем сделать их сами. Чтобы считаться «полноценным», белок должен содержать достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Да, мясо и яйца — это полноценные белки, а бобы и орехи — нет. Но людям не нужны все незаменимые аминокислоты в каждом кусочке пищи при каждом приеме пищи — нам нужно только достаточное количество каждой аминокислоты на каждые дней.

Большинство диетологов считают, что растительные диеты содержат настолько широкий спектр аминокислот, что веганы, соблюдающие разнообразную и здоровую диету, практически гарантированно получают все свои аминокислоты с очень небольшими усилиями. Макдугалл Дж. (2002). Растительная пища имеет полный аминокислотный состав. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

Тем не менее, некоторые люди хотят получать полноценные белки во всех своих приемах пищи. Нет проблем: мясо — не единственный претендент. Яйца и молочные продукты также подходят для вегетарианской диеты.И есть много других способов получить полноценные белки в следующий понедельник без мяса.

Вот некоторые из самых простых:

Белок : 8 граммов на порцию на 1 чашку, приготовленные

Еда настолько здоровая, что НАСА надеется, что мы вырастим ее в долгосрочных космических полетах, киноа очень похожа на кус-кус, но он намного питательнее.

Богатая такими питательными веществами, как клетчатка, железо, магний и марганец, квиноа является прекрасным заменителем риса и . Она достаточно универсальна для приготовления кексов, оладий, печенья и запеканок для завтрака.

Перейти к рецептам:

Белок : 6 граммов на порцию из 1 чашки, приготовленной

Гречка — это вообще не сорт пшеницы, а родственник ревеня.

В то время как японцы превратили растение в лапшу, называемую соба, большинство культур едят семена, измельчая их в муку (что является отличной основой для блинов без глютена!), Или готовят очищенные ядра или «крупу», аналогично овсяная каша.

Гречка безумно полезна: некоторые исследования показали, что она может снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина в крови и контролировать уровень глюкозы в крови. Giménez-Bastida JA. (2015). Гречка как функциональная пища и ее влияние на здоровье. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498

Перейти к рецептам:

Протеин : 12 граммов на порцию ½ чашки (твердый тофу), 15 граммов на порцию емкостью 3 унции (темпе), 18 граммов на порцию 3,5 унции (натто), 17 граммов на 1 чашку (эдамаме)

Хотя в бобах обычно мало аминокислоты метионина, соя является полноценным белком и полностью заслуживает своего статуса в качестве заменителя мяса ( но полегче на обработанные сорта).

Темпе и натто получают путем ферментации бобов, но тофу, вероятно, является самым известным соевым продуктом. Если вас беспокоит белок, важно выбрать самый твердый из доступных тофу — чем плотнее тофу, тем выше в нем содержание белка.

Перейти к рецептам:

Белок : 13 граммов на порцию ½ чашки

Первоначально разработанный в 60-х годах для борьбы с ожидаемым глобальным дефицитом продуктов питания, микопротеин продается под названием «Кворн». Его получают путем выращивания определенного вида грибов в чанах и превращения их в заменители мяса, содержащие полноценный белок.

По общему признанию, это звучит немного странно — и прямо относится к категории «ультрапастеризованные продукты», — но многие люди находят его чертовски вкусным.

Поскольку Quorn обычно связывают вместе с яичным белком или молоком от кур свободного выгула, технически Quorn не является веганом, но у компании есть некоторые веганские продукты.

Перейти к рецептам:

Протеин : 8 граммов на порцию на 1 чашку

Одно из самых простых, дешевых и веганских блюд на сегодняшний день также является одним из лучших источников белка.

Большинство бобов имеют низкое содержание метионина и высокое содержание лизина, тогда как рис (коричневый и белый) имеет низкое содержание лизина и высокое содержание метионина. Сложите их вместе, и что получилось? Белковое совершенство. Замена фасоли на чечевицу или нут дает тот же эффект.

Перейти к рецептам:

Белок : 8 граммов на порцию из 2 частей

«Возьмите пшеницу, ячмень, бобы, чечевицу, просо и полбу, положите их в одну емкость и превратите в хлеб для сам.»

Этот фрагмент Иезекииля 4: 9, первоначально предназначенный для того, чтобы помочь осажденному Иерусалиму печь хлеб при нехватке запасов, оказался рецептом необычайно питательной буханки, содержащей все незаменимые аминокислоты.

Его также обычно делают из проросших зерен. Этот процесс значительно увеличивает содержание клетчатки и витаминов в хлебе, а также его усвояемость. Koehler P, et al. (2007). Изменения фолиевой кислоты, пищевых волокон и белков в пшенице под влиянием прорастания. DOI: 10.1021 / jf0633037

Перейти к рецептам:

Белок : 21 грамм на 1 унцию в порции

Пшеничный глютен в наши дни широко демонизируется, но за очевидным исключением людей с глютеновой болезнью, аллергия на пшеницу или чувствительность к глютену — нечего бояться.

Сейтан, продукт, впервые созданный более 1000 лет назад в качестве заменителя мяса для китайских буддийских монахов, производится путем смешивания глютена (протеина пшеницы) с травами и специями, увлажнения его водой или бульоном и кипячения в бульоне. .

Но это не само по себе — его нужно готовить в бульоне, богатом соевым соусом, чтобы добавить недостающую аминокислоту глютена (лизин) в жевательный, очень похожий на мясо конечный продукт.

Перейти к рецептам:

Белок : 7 граммов на 1 лаваш из цельнозерновой муки и 2 столовые ложки хумуса

Белок пшеницы очень похож на белок риса, в котором отсутствует только лизин.Но в нуте много лизина, что дает нам еще больше причин, чтобы попробовать основные продукты Ближнего Востока: хумус и лаваш.

Большинство других бобовых имеют аминокислотный профиль, сопоставимый с нутом, поэтому не бойтесь экспериментировать с хумусом, приготовленным из каннеллини, эдамаме или других видов бобов.

Перейти к рецептам:

Белок : 4 грамма на 1 столовую ложку

Вопреки распространенному мнению, этот член семейства водорослей не является полноценным белком, поскольку в нем отсутствуют лизин, метионин и гистидин.Чтобы исправить это, просто добавьте что-нибудь с большим количеством этих аминокислот, например зерна, овес, орехи или семена.

Ознакомьтесь с рецептами, приведенными ниже, чтобы получить рекомендации.

Перейти к рецептам:

Белок: 15 граммов на сэндвич из 2 частей и 2 столовых ложки арахисового масла

Посмотрите, насколько это просто? Каждый раз, когда бобовые, такие как фасоль, чечевица и арахис, сочетаются с такими зерновыми, как пшеница, рис и кукуруза, рождается полноценный белок.

Арахисовое масло Arya SS, et al.(2016). Арахис как функциональная пища: обзор. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 для цельной пшеницы Young VR, et al. (1985). Белки пшеницы в зависимости от потребности в белке и доступности аминокислот. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 — это легкая закуска, которая, хотя и довольно высококалорийна, содержит огромную дозу всех незаменимых аминокислот и большое количество полезных жиров.

Перейти к рецептам:

Семена конопли

Белок : 11 граммов на 2 столовые ложки на порцию

Чилакс, братан, от этой конопли никого не побьют.

Этот родственник популярного препарата содержит значительное количество всех девяти незаменимых аминокислот (хотя в нем слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным), а также большое количество магния, цинка, железа и кальция. House JD, et al. (2010). Оценка качества протеина из семян конопли ( Cannabis sativa L .) С использованием метода аминокислотной оценки с поправкой на усвояемость протеина. DOI: 10.1021 / jf102636b

Семена конопли также являются редким вегетарианским источником незаменимых жирных кислот, таких как омега-3, которые могут помочь бороться с депрессией без необходимости накаляться!

Перейти к рецептам:

Чиа

Белок : 4 грамма на порцию из 2 столовых ложек

Больше не используются для выращивания меха на скучных глиняных животных, семена чиа являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот. кислоты и содержат больше клетчатки, чем семена льна или орехи.(Однако, как и в семенах конопли, в них немного мало лизина.)

Чиа также является источником железа, кальция, цинка и антиоксидантов, но самое лучшее в этих маленьких семенах — это то, что они образуют гель в сочетании с молоко или вода.

Благодаря этому они отлично подходят для приготовления здоровых пудингов, сгущения смузи или замены яиц в веганской выпечке.

Перейти к рецептам:

Если вы едите разнообразные продукты на веганской или вегетарианской диете, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о том, чтобы убедиться, что вы получаете все правильные комбинации незаменимых и заменимых аминокислот. .(Кто хочет отслеживать содержание лизина в их обеде?)

Тем не менее, эти варианты — отличный способ гарантировать, что вы покрываете все свои белковые основы — и они полезны для здоровья.

Как получать полноценные белки в вегетарианской и веганской диете

Думаете о том, чтобы стать веганом или вегетарианцем? Повезло тебе! Здоровая, хорошо спланированная диета, включающая меньше продуктов животного происхождения или не включающая их, может быть полезна для вашего здоровья (и бюджета)!

Употребление большего количества овощей и фруктов — никогда не плохая идея, просто убедитесь, что в их рацион входит достаточно полноценных белков.Без полноценного белка в вашем рационе вы можете чувствовать себя вялым и терять мышечную массу. К счастью, небольшое планирование меню может помочь вам включить в свой рацион достаточное количество полноценных белков.

Что такое полноценный белок?

Белок — это макроэлемент в вашем организме, который укрепляет и восстанавливает мышечную ткань. Он необходим для пищеварения, обмена веществ и создания антител, борющихся с инфекциями. Ваш мозг, сердце, печень и мышцы состоят из белка. Словом, здоровому телу и душе это действительно нужно.

Итак, что делает белок полноценным? Это зависит от того, все ли в нем 22 аминокислоты. Аминокислоты — это основные строительные блоки белка. Наши тела естественным образом производят 13 аминокислот, но девять других должны быть получены из других источников.

«Белок считается« полноценным », если он содержит девять незаменимых аминокислот в примерно равных количествах», — говорит Миган Баллард, диетолог INTEGRIS. «Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые не могут быть произведены организмом и поэтому должны быть включены в наш рацион.”

Белки животного происхождения — самый богатый источник полноценного белка, но есть также варианты для вегетарианцев и веганов. Конечно, нет правильного или неправильного способа потреблять полноценные белки — любите ли вы мясо или веган, — пока вы едите достаточно полноценных белков.

Немясные цельные белки

• Рыба
• Молочные продукты (например, молоко, йогурт и сыр)
• Яйца

Полные белки растительного происхождения

• Киноа
• Соя
• Гречка
• Конопля
• Семена чиа
• Спирулина
• Темпе
• Амарант

Что такое неполный белок?

Ваше тело вырабатывает 13 из 22 аминокислот самостоятельно.Это незаменимые аминокислоты. В полноценном белке есть незаменимые аминокислоты плюс девять незаменимых аминокислот, которые необходимо употреблять в пищу. Неполный белок содержит только некоторые из девяти незаменимых аминокислот.

Объединение неполных белков

Легко объединить два неполных источника белка, чтобы получить необходимые питательные вещества.

«Вы можете комбинировать продукты, чтобы получить так называемые дополнительные белки. Два неполных белка можно объединить, чтобы получить все незаменимые аминокислоты », — говорит Баллард.

Например, коричневый рис содержит несколько незаменимых аминокислот, но не все девять. Фасоль, чечевица и нут содержат незаменимые аминокислоты, которых не хватает в коричневом рисе. Простое сочетание риса и бобов даст вам вегетарианскую еду с полноценными белками.

Вот несколько вкусных комбинаций, которые понравятся вашему вкусу и ограничениям в диете.

• Цельнозерновой лаваш и хумус
• Арахисовая паста на цельнозерновых тостах
• Салат из шпината с ореховой и семенной начинкой
• Овсяные хлопья с тыквенными семечками или арахисовым маслом
• Чечевичный суп с ломтиком цельнозернового хлеба

Вам не обязательно есть полноценные белки в одном приёме пищи, просто убедитесь, что вы употребляете их комбинацию в течение дня.Например, вы можете съесть цельнозерновые на завтрак, а затем во второй половине дня перекусить арахисовой клюшкой. Ограниченные диеты разнообразнее, чем кажется. Посетите Pinterest и блоггеров, чтобы получить тысячи рецептов и советов по приготовлению еды.

Обеспокоены ужином вне дома? В районе метро Оклахома-Сити вы можете посетить такие рестораны, как Loaded Bowl, Picasso Café, Green Goodies и Red Cup, где можно попробовать вкусные веганские и вегетарианские блюда.

Прежде чем кардинально изменить диету, поговорите с сертифицированным диетологом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете все свои потребности в питании.Помните, что важно потреблять полноценные белки в течение дня, независимо от того, являетесь ли вы мясоедом, вегетарианцем или веганом.

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

10 источников белка растительного происхождения, которые вы должны есть

Вам интересно узнать о растительном белке, как его использовать, какие продукты с растительным белком лучше всего и почему вы должны есть растительные белковые продукты?

Как и множество других людей!

Наша основная философия питания — придерживаться растительной диеты, что для нас означает сосредоточение внимания на цельных продуктах и ​​в основном (как вы уже догадались!) Растениях!

Независимо от того, какой образ жизни вы ведете — хотите ли вы просто добавить в свой рацион больше растительной пищи или переходите на полностью растительную диету и образ жизни — мы все можем извлечь выгоду из диеты, богатой растениями. , наряду с клетчаткой, минералами, фитонутриентами и пользой для здоровья, которые они обеспечивают.

Но меня все время спрашивают: «Как я могу получить достаточно белка, не употребляя мяса?»

Существует достаточно продуктов растительного происхождения, из которых можно получить растительный белок — просто нужно узнать, что они собой представляют, как их использовать, и не забывать добавлять их во вкусные и легкие блюда каждый день.

10 лучших источников растительного белка

1. Растительный белок: чечевица

Чечевица — отличный источник углеводов и клетчатки, а также белка.Фактически, они предлагают более 10 граммов белка для наращивания мышечной массы в одной порции. Чечевица считается крахмалистым белком, и колотый зеленый горошек также можно добавить к той же категории, что и чечевица.

Чечевица содержит смесь незаменимых и заменимых аминокислот, включая глобулин, который составляет почти половину аминокислотного профиля чечевицы. Помимо этих аминокислот, чечевица способствует укреплению здоровья благодаря содержанию крахмала, нерастворимых пищевых волокон, пребиотиков и калия (1).В довершение всего, чечевица очень недорогая, простая в приготовлении и отличная начинка.

Чечевица Питание:

• 1/2 стакана вареной чечевицы = 12 граммов белка
• 1/2 стакана зеленого горошка = 4 грамма белка

Как использовать чечевицу:

2. Растительный белок: семена конопли

Семена конопли не только содержат белок, но и содержат большое количество полезных для сердца жиров, в основном омега-3 жирных кислот. Хотя они не содержат всех аминокислот (в них отсутствует лизин), они по-прежнему считаются отличным источником белка для веганов.Также интересно отметить, что масло семян конопли содержит все незаменимые аминокислоты, а также одну под названием аргинин, которая помогает в производстве оксида азота, жизненно важной молекулы для сильной сердечно-сосудистой системы (2).

Семена конопли обладают восхитительным сладковатым ореховым вкусом и настолько малы по размеру, что их можно легко использовать и добавлять в любой рецепт для повышения содержания растительного белка.

Семена конопли Питание:

• 3 столовые ложки конопли = около 10 граммов белка

Как использовать семена конопли:

• Посыпать салаты (например, Kale Hemp Tabbouleh)
• Смешайте или добавьте в супы или тушеные блюда, чтобы они слегка загустели
• Добавьте в смузи для кремовой текстуры
• Сделайте молоко из семян конопли
• Взбить хрустящую кору из семян шоколада или крошку из семян конопли
• Смешать с хумусом, дипами или заправками
• Посыпать кашу, овсянку или другие крупы
• Добавляйте в выпечку и десерты для добавления протеина
• Для получения дополнительной информации о питательных свойствах и пользе семян конопли для здоровья щелкните здесь

3.Растительный белок: семена чиа

Семена чиа — это древние семена, которые веками использовались из-за их удивительной способности поглощать воду и превращаться в гелеобразное вещество благодаря содержанию в них растворимой клетчатки. Благодаря этой уникальной характеристике семена чиа отлично подходят для добавления в блюда и продукты, помогая им естественным образом сгущать их, а также повышая содержание клетчатки, белка и полезных жиров (в основном омега-3).

Что касается белка, в частности, семена чиа состоят из примерно 20% белка и 25% клетчатки.Хотя уровень белка может варьироваться от партии к партии этих семян в зависимости от того, где они выращены, они действительно содержат как незаменимые, так и заменимые аминокислоты, большинство из которых являются глобулином (3). Семена чиа также являются натуральным белком, не содержащим глютена, что полезно для людей с повышенной чувствительностью.

Питание семян чиа:

2 столовые ложки = 4 грамма протеина

Как использовать семена чиа:

• Посыпать кашу, овсянку и холодные хлопья, чтобы получилась хрустящая корочка
• Выдержите не менее 30 минут в миндальном молоке, чтобы приготовить простой пудинг из семян чиа
• Добавьте в воду для освежения и увлажнения Chia Fresca / Bubble Water
• Для получения дополнительной информации о питательных свойствах и пользе семян чиа для здоровья щелкните здесь

4.Растительный белок: киноа

Квиноа — это зерно без глютена (технически семя), которое используется в качестве углеводов и считается одним из лучших белковых продуктов растительного происхождения. Его часто классифицируют как крахмалистый белок, потому что он содержит углеводы, а также большое количество растительного белка и клетчатки. Используйте его вместо риса для большего разнообразия в потреблении углеводов и добавляйте немного белка с этими углеводами.

По сравнению с другими зерновыми, квиноа имеет лучший аминокислотный профиль и более высокое соотношение белков, жиров и углеводов (4).Он также содержит больше аминокислот лизина по сравнению с пшеницей, кукурузой или рисом.

Квиноа Питание:

1/2 стакана вареной киноа = 7-9 граммов белка

Как использовать киноа:

5. Растительный белок: спирулина

Спирулина невероятно богата белком и является одним из немногих источников высокобелковых растительных продуктов, которые в основном состоят из макроэлементов в сухом виде. Фактически, спирулина состоит из примерно 6-70% белка по весу, тогда как большинство других растительных белков составляют только примерно 35% (5).Кроме того, спирулина содержит все незаменимые аминокислоты, что делает ее полноценным белком. Исследования также показывают, что ваше тело может более эффективно использовать белок спирулины, что делает его одним из лучших доступных источников растительного белка (5).

Он имеет глубокий сине-зеленый цвет и преобразует все, что вы с ним смешиваете, в этот яркий цвет. У него слегка сладкий и ореховый вкус с нотками ванили и шоколада, но с тонким ароматом морских водорослей.

Спирулина Питание:

• 2 столовые ложки спирулины = 8 граммов белка

Как использовать спирулину:

6.Растительный белок: пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — один из лучших продуктов на растительной основе с высоким содержанием белка благодаря своему сырному вкусу, универсальности и впечатляющему содержанию питательных веществ. Пищевые дрожжи не содержат молочных или активных дрожжей, они находятся в форме порошка / хлопьев, которые при смешивании с жидкостью образуют пасту. Он отлично подходит для приготовления соусов, заправок и т. Д. Без молока.

Еще один полноценный белок, вы получите все аминокислоты из одной порции пищевых дрожжей. Это простой способ увеличить содержание макроэлементов в еде, просто посыпав им блюдо, как обычный сыр.

Питание пищевых дрожжей:

3 столовые ложки пищевых дрожжей = около 12 граммов белка

Как использовать пищевые дрожжи:

• Добавьте хлопья пищевых дрожжей в миндальное молоко или воду для создания творожной заправки или соуса
• Посыпать салаты, киноа, чечевицу, фасоль и другие продукты для придания сырного вкуса
• Добавлять в соусы, такие как хумус, Баба Гануш или классический сыр кешью
• Для придания сырного вкуса в соусе Альфредо из цветной капусты
• Посыпьте им попкорн для усиления вкуса
• Попробуйте в домашней пицце из цветной капусты с корочкой
• Для получения дополнительной информации о питании и пользе пищевых дрожжей для здоровья щелкните здесь
• Чтобы узнать о рецептах с использованием пищевых дрожжей, нажмите здесь

7.Растительный белок: семена

Семена, такие как семена подсолнечника, кунжута, чиа, конопли, льна и тыквы, богаты как белком, так и минералами, благодаря чему они входят в список лучших веганских белковых продуктов. Семена различаются по типу, некоторые из них обладают более ореховым вкусом, а другие — более сладкими и нейтральными. Семена тыквы имеют землистый вкус, семена кунжута имеют очень ореховый вкус, семена подсолнечника слегка сладкие и ореховые, а семена льна и чиа имеют умеренно ореховый вкус.

Как и в большинстве растительных белков, в этих семенах отсутствует лизин — аминокислота, которая больше всего необходима для создания полноценного белка.Однако это не значит, что они не являются отличными источниками макроэлементов. Например, тыквенные семечки почти на 60% состоят из белка (6), так что вы получите хорошую отдачу от порции 1/4 чашки.

Питание семян:

1/4 стакана семян = около 7-9 граммов белка

Как использовать семена:

• Посыпайте семенами салаты или любую еду, чтобы увеличить полезное содержание жира и белка с помощью смеси Simple Seed Mix
• Использование в мюсли, питательных мюсли или других хлебобулочных изделиях
• Измельчить и использовать в качестве «муки» при выпечке без глютена
• Сделайте крупный пульс и используйте в десертах, таких как сырный персиковый пирог
• Используйте в десертах, закусках, трюфелях и сырых батончиках для повышения плотности питательных веществ
• Смешать с домашним маслом из семян
• Посыпать овсянкой, кашами или хлопьями для хрустящих хлопьев и протеина
• Для получения дополнительной информации о питательных свойствах и пользе семян для здоровья щелкните здесь

8.Растительный белок: орехи

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, бразильские орехи и другие, не только богаты минералами, витамином Е и полезными жирами, но и богаты белком. Орехи различаются по типу, некоторые из них имеют более ореховый вкус, а другие — более сладкие и нейтральные на вкус. Кешью — один из моих любимых орехов, поскольку он невероятно универсален для приготовления сладких и соленых блюд. Бразильские орехи — мои вторые фавориты, потому что они богаты селеном. Фактически, всего одна порция в день составляет 100% дневной нормы селена.

Люди часто добавляют орехи в пищу или в качестве закуски, чтобы получить сильное сочетание белка и жира — двух питательных веществ, которые помогают насытить и сохранить сытость. Хотя орехи и являются прекрасным источником растительного белка, они не содержат всех аминокислот. В большинстве из них отсутствует лизин, в то время как другие (например, миндаль) не содержат серных аминокислот, метионина и цистеина или триптофана (а именно, макадамии и орехов пекан) и треонина (аминокислоты, отсутствующей в арахисе) (7).

Орехи Питание:

1/4 стакана орехов = около 7-9 граммов белка

Как использовать орехи:

• Посыпать орехами салаты или любую еду, чтобы увеличить полезное содержание жира и белка
• Использование в мюсли, питательных мюсли или других хлебобулочных изделиях
• Измельчить и использовать в качестве «муки» при выпечке без глютена
• Добавьте их к десерту, например к мороженому с фисташками
• Крупно измельчите или взбейте и используйте в десертах, таких как сырный персиковый пирог
• Используйте в десертах, закусках, трюфелях и сырых батончиках для повышения питательности
• Смешайте с ореховым маслом собственного приготовления
• Посыпать овсянкой, кашами или кашами для добавления хрустящей корочки и протеина
• Для получения дополнительной информации о питании и пользе орехов для здоровья щелкните здесь

9.Растительный белок: фасоль

Фасоль и бобовые, такие как нут, являются прекрасным источником растительного белка, углеводов и клетчатки. Фасоль считается крахмалистым белком, как и чечевица. Магний — еще один ключевой игрок в бобах, который является важным минералом в нашем организме, который играет ключевую роль в 300 клеточных функциях, включая функцию мышц, синтез белка, контроль уровня сахара в крови и регулирование артериального давления. Также было показано, что он помогает уменьшить симптомы ПМС, головные боли и запоры.

Бобы содержат много аминокислот, таких как изолейцин, но им все еще не хватает других, таких как валин и лизин. Одно исследование также показало, что вы перевариваете от 33% до 86% аминокислот, имеющихся в бобах, процентное соотношение, которое варьируется в зависимости от типа бобов, включая черный, красный и белый (8).

Бобы Питание:

• 1 чашка вареной фасоли = около 15 граммов белка

Как использовать фасоль:

• Приготовленные с вашими любимыми специями и приправами и съеденные без добавок
• Добавляйте в салаты, тарелки Nourish Bowls или блюда в сковороде на одну чашу
• Сочетайте с рисом или киноа для обильной трапезы
• Используется для приготовления вегетарианских фрикаделек, хлеба или гамбургеров
• Используйте в качестве начинки для тако или мясного соуса для спагетти
• Для получения дополнительной информации о питательных свойствах и пользе фасоли для здоровья щелкните здесь
• Чтобы посмотреть рецепты с использованием бобов, нажмите здесь

10.Растительный белок: органический темпе, тофу и эдамаме

Продукты, содержащие сою, такие как темпе, тофу и эдамаме, предлагают полноценный растительный белок, содержащий все аминокислоты. По своему химическому составу они являются одними из самых сильных, наиболее похожих на животных белков. Некоторые исследования также говорят, что соя имеет высокую концентрацию BCAA или аминокислот с разветвленной цепью, которые полезны для спортивных результатов (9).

Часто эти источники растительного белка на основе сои помимо белка содержат также клетчатку и полезные жиры.Темпе — самый питательный из этого набора, поскольку он содержит естественные здоровые бактерии, образующиеся в процессе ферментации. Однако не забудьте прочитать, что вам следует знать о сое, прежде чем добавлять в свой рацион тонну темпе, тофу или эдамаме.

Соя Питание:

1 порция темпе / тофу / эдамаме = около 20 граммов протеина

Как использовать темпе, тофу и эдамаме:

Растительный образ жизни, который мы часто рекомендуем в Nutrition Stripped, сводится к выбору фруктов, овощей, цельного зерна и вышеупомянутых источников растительного белка.Поиск продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя лучше и держать вас сытыми, энергичными и удовлетворенными, — это ключ к соблюдению плана здорового питания и при этом наслаждаться любимыми продуктами.

20 лучших овощей с высоким содержанием белка — полезные растительные белки

Если вы даже думали о том, чтобы стать веганом или вегетарианцем, вы, вероятно, постоянно сталкивались с одним вопросом: «Как вы получите достаточно белка?» Да, продукты животного происхождения часто богаты белком, но это не значит, что овощи несовместимы.

Белок имеет решающее значение в любой диете, особенно для спортсменов и тех, кто пытается похудеть. Это важно для наращивания и поддержания мышечной массы, поддержания чувства сытости между приемами пищи и обеспечения правильной работы каждой клетки вашего тела. Переход на диету с меньшим количеством продуктов животного происхождения может быть чрезвычайно полезным, но вы должны убедиться, что не упускаете ничего важного.

«Конечно, можно получить весь необходимый белок из растительной или веганской диеты, — говорит Диана Сугиучи, Р.Д.Н., основатель Nourish Family Nutrition. «Но нужно спланировать, чтобы убедиться, что вы получаете незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, особенно витамины группы B и железо».

Чтобы получить максимальную пользу от растительной диеты, вы должны ежедневно есть «различные злаки, бобовые, семена, орехи и овощи», — объясняет Джерлин Джонс, доктор медицинских наук, владелец диетолога «Образ жизни». «Выбирайте цельные нерафинированные продукты, такие как соевые бобы в форме тофу, чтобы увеличить потребление белка».

И Джонс, и Сугиучи отмечают, что нет точного определения овоща с высоким содержанием белка, но некоторые сорта выделяются из общей массы.В соответствии с действующими рекомендациями Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) взрослые должны ежедневно потреблять не менее 50 граммов белка при диете из 2000 калорий, примерно от 15 до 20 граммов на прием пищи. (Некоторые исследования даже предлагают увеличить это количество до 30 граммов на прием пищи, особенно на завтрак, для оптимального управления голодом.)

Итак, для тех из вас, кто все еще задается вопросом, овощи могут абсолютно обеспечить весь белок, необходимый для процветания. Ваше тело, вероятно, тоже поблагодарит вас за это. Вот 20 овощей с самым высоким содержанием белка, независимо от того, собираетесь ли вы есть на растительной основе.

Westend61 Getty Изображений

1. Эдамаме

Белок: 9 граммов на 1/2 чашки приготовленных

Поговорим о самой здоровой закуске на свете — всего одна чашка эдамаме (также известная как вареные соевые бобы) содержит огромный протеиновый пунш. Джонс клянется эдамаме, называя его «просто восхитительным, чтобы съесть его в качестве закуски или добавить в супы или овощное жаркое». Вы можете проявить еще больше изобретательности, например, приготовить пюре из фасоли в соусе.

Адриана Мартева / EyeEmGetty Images

2. Чечевица

Белок: 8 граммов на 1/2 стакана, приготовленные

Низкокалорийная чечевица с высоким содержанием клетчатки — настоящий суперпродукт. «Чечевицу не нужно замачивать, — говорит Джонс, — поэтому я могу приготовить чечевичный суп или карри». Кроме того, отмечает она, они богаты фолиевой кислотой, калием и медью, что делает их даже более здоровыми, чем зерна, которые они могут заменить.

MirageCGetty Images

3.Черная фасоль

Белок: 8 граммов на 1/2 чашки, приготовленной

Помимо большого количества белка, черная фасоль также богата полезными для сердца клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином B6 и рядом фитонутриентов. . Из них можно приготовить еду, но их также легко добавить практически в любое блюдо, объясняет Джонс, включая супы и жаркое.

Майкл Меллер / EyeEmGetty Images

4.Нут

Белок: 7 грамм на 1/2 стакана, приготовленный

Комбинация белка и клетчатки в нуте составляет одну полезную фасоль. Конечно, большинство из нас знает и любит нут из хумуса, но он может превратиться практически во что угодно, от насыщенного фалафеля до хрустящих запеченных закусок. Они особенно хороши целиком внутри супов, салатов и даже блинов.

The Washington PostGetty Images

5.Жареная фасоль

Белок: 6,5 грамма на 1/2 чашки, приготовленной

Сугиучи наполняет тако и энчиладас жареной черной фасолью и пинто, не говоря уже о том, чтобы есть их отдельно. «Если вы переводите свою семью на более растительные источники белка, вы также можете смешать их с говяжьим или куриным фаршем, чтобы сократить количество мяса и не делать таких больших изменений», — говорит она.

NanditaGetty Images

6.Лимская фасоль

Белок: 5 граммов на 1/2 чашки, приготовленные

Может быть, вы не ели их с 10 лет, но выслушайте нас. Помимо белка наполнения, бобы Лимы содержат аминокислоту лейцин, которая может играть большую роль в синтезе здоровых мышц у пожилых людей. Они особенно хороши сами по себе, и вы, вероятно, полюбите их больше, когда станете взрослыми.

Анико ХобельGetty Images

7.Зеленый горошек

Белок: 4 грамма на 1/2 стакана, приготовленный

«Часто забываемый как пешеходный, [зеленый горошек] всегда доступен в разделе замороженных овощей», — объясняет Сугиучи. Она любит их за их универсальность, будь то гарнир, смешанные с зерном, например, рис, протертые с брокколи или добавленные в суп. Зеленый горошек также богат витаминами А, К и С.

Лерен ЛуГетти Images

8.Ростки сои

Белок: 4 грамма на 1/2 стакана, приготовленные

Будь то поверх корейского пибимпапа или в жареном виде, проростки сои добавляют хрусткости и изрядную дозу белка в тарелки с растительной пищей. Овощи также содержат клетчатку, поэтому вы не проголодаетесь между приемами пищи или после ужина. А если вы устали от бобов, ростки позволят вам поменять местами, не жертвуя белком.

Диана МиллерGetty Images

9.Арахис

Белок: 8 граммов на 1 унцию

Да, арахис — это бобовые, то есть технически овощ. В 1 унции содержится почти 8 граммов белка, что делает его (или арахисовое масло) идеальной закуской до или после занятий в тренажерном зале. Бобовые также легко спрятать практически во всем, от белковых блинов до тако.

ГомезДэвидGetty Images

10.Красный картофель

Белок: 7 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный

Красный картофель (и белый) богат белком, но что делает его особенным, отмечает Джонс, так это высокий уровень пищевых волокон и витамина B6. который способствует метаболизму белка. Запеченный, пюре или жареный с овощами красный картофель — это то, что нравится публике, но втайне полезно для здоровья.

Скачать Getty Images

11.Дикий рис

Белок: 3,25 грамма на 1/2 стакана, приготовленного

Рис технически не овощ, а дикий рис, благодаря тому, что на самом деле его получают из травы. Поскольку богатый питательными веществами овощ готовится почти так же, как и настоящий рис, вы можете использовать его в рецептах для дикого риса и любых других рецептах, в которых есть зерно. Ваши обеды на основе риса стали намного полезнее.

По Ким Йео / EyeEmGetty Images

12.Шпинат

Белок: 6 граммов на 1 стакан, приготовленный

«Помимо того, что он действительно полезен для вас, — восторженно отзывается Джонс, — шпинат обладает исключительной питательной ценностью, а его преимущества для здоровья многочисленны». Листовая зелень богата полезными веществами, такими как кальций, фолиевая кислота, железо, клетчатка, а также витамины К и С. Более того, ее легко добавлять в салаты, смузи и миски.

Westend61 Getty Изображений

13.Брюссельская капуста

Белок: 5,5 грамма на 1 стакан, приготовленный

Эти маленькие зеленые овощи всегда получали несправедливо плохую репутацию, но они могут быть вкусными и питательными суперзвездами, по крайней мере, если вы умеете их готовить. (Можем ли мы предложить горчичную глазурь или подавать их сбритыми?) Брюссельская капуста содержит не только белок, но и изрядные количества калия и витамина К.

Джулия Мюррей / EyeEmGetty Images

14.Сладкий картофель

Белок: 5 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный

Не уступая своим немного более белковым собратьям, сладкий картофель по-прежнему является отличным источником этого продукта. Они хорошо подходят для любой еды, от смузи на завтрак до ужина, удобного для кишечника. Сладкий картофель также богат бета-каротином, который способствует здоровому зрению, здоровью кожи и иммунной системе.

Свен ХаголаниGetty Images

15.Артишоки

Белок: 5 граммов на 1 чашку, приготовленные

Артишоки не следует относить только к дипам (хотя из них очень хороши, дипов). Низкокалорийные, богатые питательными веществами овощи содержат огромное количество фолиевой кислоты и витаминов C и K, и они прекрасно подходят для ужинов на противне, жареных гарниров и даже для пиццы. Все это время они прятались на виду у всех.

Westend61 Getty Изображений

16.Снежный горошек

Белок: 5 граммов на 1 стакан, приготовленный

Снежный горошек содержит много белка, как сырого, так и вареного. Хрустящие закуски — прекрасное дополнение к блюдам, в которых нужно немного больше зелени, включая этот тортеллини песто и этот тост с рикоттой. Вы также получите изрядную дозу клетчатки и витамина С.

DigiPubGetty Изображения

17. Брокколи

Белок: 5 граммов на 1 стакан, приготовленный

Брокколи — не только отличный источник клетчатки, но и удивительно отличный способ достичь дневной нормы потребления белка.Вы также не ошибетесь, если выберете овощ, который обладает противораковыми свойствами. Нам нравится жаркое, но вы всегда можете приготовить на пару, запечь или приготовить пюре из овощей практически с чем угодно.

Уинслоу Продакшнс Getty Images

18. Спаржа

Белок: 4,25 грамма на 1 стакан, приготовленный

Спаржа уже является любимым овощем, но высокое содержание белка в нем тоже не повредит.Будь то запеченный с яйцом, жареный с сахарным горошком или приготовленный вместе с вешенками и пастой, он является краеугольным камнем бесчисленных растительных блюд. Кроме того, он богат фолиевой кислотой и витаминами K, A и C.

Мохд Азри Суратмин / EyeEmGetty Images

19. Кукуруза

Белок: 4 грамма на 1 стакан, приготовленный

Как и картофель, кукуруза часто попадает в категорию «растения без полезных свойств», но с большим количеством клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и магний, он может неплохо завершить насыщенное белком блюдо на растительной основе.Он полезен для здоровья как в свежем, так и в замороженном виде, так что проявите творческий подход к приготовлению сальсы и салатов.

Борис С.В.Getty Images

20. Белые грибы

Белок: 4 грамма на 1 стакан, приготовленные

Все грибы, от шиитаке до устриц, содержат большое количество белка. Но у белых грибов больше всего — и они одни из самых распространенных. Добавьте их практически в любой ужин (мы предлагаем пиццу с рукколой, пасту с беконом и тако с молотой), чтобы получить больше умами и белка.

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наша лучшая цена, план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Добавление белков растительного происхождения в ваш рацион

О жирах и углеводах всегда ведутся споры, но все знают, что белок необходим для жизни.Из чего берутся самые полезные белки? Растения! Вас это удивляет? Узнайте, как есть больше растительных белков, чтобы вы были лучше и здоровее!

Белок питает наш организм, дает нам силу и энергию и снижает аппетит. Тысячи специфических белковых молекул, которые вырабатывает наш организм, выполняют большую часть работы по «структуре, функциям и регуляции тканей и органов тела».

Когда мы говорим о белках, на самом деле мы говорим о аминокислотах . Наш организм может производить 11 из 20 аминокислот , но мы утратили способность производить девять из них! Девять, которые мы не можем производить, называются « незаменимых аминокислот, » (EAA), и мы должны получать их с пищей.

К счастью, все растения и мясо содержат белок. Да, растения. В отличие от животных, растения производят все 20 аминокислот (для всех растений, а не для каждого растения).

Употребление в пищу здорового белка сводится к нескольким принципам:

1. Ешьте больше растительных белков

Первый приоритет — по возможности стараться получать белок из растений. Почему? Употребление в пищу здоровых источников белка, таких как бобы, орехи, рыба или птица, вместо красного мяса и обработанного мяса снижает риск некоторых заболеваний и преждевременной смерти.Примеры категорий растительного белка:

• Бобовые (чечевица, фасоль, горох, эдамаме, тофу, арахис)
• Орехи и семена
• Цельнозерновые (киноа, рис, овес, гречка)
• Овощи с высоким содержанием белка: Кукуруза, брокколи, спаржа, брюссельская капуста, артишоки.

Фотография: Французская фасоль. Кредит: Зденек Сасек Getty Images

2. Ешьте меньше мяса, замените красное на более полезное

Регулярное употребление даже небольшого количества красного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.Употребление рыбы или птицы вместо красного мяса и обработанного мяса может снизить риск некоторых заболеваний и преждевременной смерти.

Кроме того, новое исследование показывает, что диета с высоким содержанием белка у людей среднего возраста увеличивает риск диабета и рака. Этот риск наблюдался только у тех, кто получал белок из животных источников, таких как мясо, яйца и сыр; ссылка исчезла, если белок поступал из растений, таких как орехи, семена и бобы.

Как можно сократить потребление красного мяса? Некоторые идеи:

• Убедитесь, что вы едите на одну порцию красного мяса меньше в неделю или больше.
• Замените красное мясо на более здоровое мясо, например рыбу или птицу. Яйца тоже хороший выбор.
• Проведите ночь без мяса и посвятите тарелку растительным белкам.
• Ешьте меньше мяса на тарелке. Основным блюдом можно считать овощи, а гарниром — мясо.
• Избегайте обработанного мяса, например хот-догов, некоторых сосисок и нарезанных кусочками курицы и ветчины.

3. Не переусердствуйте с белком

Несмотря на ажиотаж, возможно, вам не понадобится столько белка, сколько вы думаете.Среднестатистическому человеку требуется всего около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов веса тела. Многие люди потребляют слишком много белка (в основном, красного мяса), а также наименее полезных для здоровья белков. Вот калькулятор белка, который стоит попробовать.

• Для человека весом 140 фунтов это означает около 50 граммов белка в день.
• Для человека весом 200 фунтов это означает около 70 граммов белка в день.

Если это помогает: думайте о белке как о 10–35% от общего количества калорий в день!

4.Разнообразие — это пряность жизни

В целом, продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба, являются полноценными источниками белка. Бобовые (горох, фасоль) с орехами или семенами также составляют полноценный белок.

Хотя растения производят все 20 аминокислот, не каждое растение содержит все аминокислоты, поэтому важно получать растительный белок из широкого ассортимента овощей, чтобы обеспечить все незаменимые аминокислоты, необходимые для здорового организма. Недостаток EAA в одном может быть восполнен за счет большего предложения в другом.

Выберите из множества овощей, фруктов, семян, цельного зерна и орехов изобилие минералов, витаминов и тысячи фитохимических веществ, которые растения производят для защиты и поддержания собственного здоровья.

Идеи для более здорового питания

Как можно добавить в свой рацион больше белков растительного происхождения? Просто поедая больше растений.

Какие растения самые лучшие? Фасоль (27% белка), чечевица (36%), нут (33%), горох (30%) и капуста (22%) предоставляют наилучшие возможности для получения микроэлементов, упакованных с белок.

1. Добавьте семена в список покупок.

Наиболее богатыми белками растительными продуктами являются семена: Сухие бобы / чечевица / горох, скорлупа, соевые бобы (тофу, эдамаме), свежий горошек, гречка, киноа, семена подсолнечника, лен, чиа, семена тыквы и настоящие зерна: овес, просо, пшеница, сорго, кукуруза или рожь .

«Семена богаты белками, а также углеводами и жирами», — говорит Эва Эмшвиллер, доцент ботаники Университета Висконсина.«Родительское растение снабжает свой эмбрион всем, что ему нужно, пока оно не сможет дать росток и начать производить свою собственную пищу посредством фотосинтеза. Бобовые, такие как сушеный горох и фасоль, содержат больше белка, чем другие семенные культуры, потому что специализированные бактерии в их корневых клубеньках «фиксируют» азот [сырье для производства аминокислот] », — говорит она.

• Сухие бобовые — фасоль, чечевица, нут, суп из гороха — соответствуют животным продуктам по плотности белка на порцию (от 15 до 20 граммов [г]).Они также богаты клетчаткой, некоторыми витаминами группы В и многими минералами. Практические решения для добавления большего количества из них включают добавление фасоли / бобовых в салаты, тушеные блюда и супы.
• Чашка твердого тофу, приготовленного так, как вам нравится, содержит более 20 г белка (и удовлетворяет половину вашей дневной потребности в кальции).
• Кукуруза в початках? В среднем початок содержит 4,5 г белка.
• 30 грамм очищенных и жареных тыквенных семечек, съеденных в качестве закуски или посыпанных салатом или основным блюдом, добавляет около 6 г белка к суточной норме.
• Вы можете повысить протеиновую ценность хлеба, блинов и печенья, добавив муку из нута 6,6 г / унцию, молотые семена льна 5,1 г / унцию или гречневую муку 3,5 г / унцию.

Кстати, соевые бобы (тофу, эдамаме), гречка, семена тыквы, киноа и чиа относятся к растительным продуктам, содержащим все EAA.

2. Побольше зелени

51% калорий из шпината составляют белки — примерно столько же, сколько в курице и рыбе. Брокколи содержит больше белка на калорию, чем стейк!

На «порцию» приготовленная листовая зелень содержит больше белка, чем сырая зелень, потому что приготовление снижает содержание в ней воды.

• Шпинат — самый богатый белком листовой овощ; чашка приготовленного шпината содержит более 5 граммов полноценного белка.
• Другая вареная зелень, брюссельская капуста, брокколи и брокколи содержат от 3 до 4 г белка на чашку.

В качестве следующего шага добавляйте овощи с высоким содержанием белка, такие как шпинат, капуста, брокколи, брокколи и брюссельская капуста, в свой список покупок на каждый обед и ужин.

Для богатого питательными веществами завтрака подумайте о том, чтобы начать свой день с смузи, приготовленного из бананов, капусты, шпината, черники и свежего миндального молока.

3. Копать под землей

• Большой картофель (простой, с кожурой) содержит больше белка — 7,5 г — чем цельное яйцо.
• Чашка запеченного сладкого картофеля содержит около 4 г белка. Кто может остановиться на одной чашке?
• Чашка вареной свеклы содержит почти 3 г белка.

4. Комбинируйте белковые продукты.

Ниже приведены некоторые продукты питания, которые естественным образом дополняют белки друг друга, чтобы покрыть все незаменимые аминокислоты.

• Фасоль и рис
• Бутерброд с арахисовым маслом
• Макароны с сыром
• Хумус с лавашем
• Сэндвич с сыром на гриле
• Йогурт с орехами
• Жаркое из лапши с арахисовым или кунжутным соусом
• Чечевичный суп с хлебом
• Каша цельнозерновая с молоком
• Тако или лепешки с фасолью
• Салат из киноа с черной фасолью и сыром фета

Слово о вегетарианстве

Если вы вегетарианец или просто интересуетесь этим, вы можете задаться вопросом, можно ли получить весь белок из растений.Ответ — да, если вы едите различные растительные белки. Это несложно: не менее 14% калорий каждого растения составляют белки. Если вы потребляете 2000 калорий в день из растительных источников, общее количество калорий из белка равняется 280. Разделите 280 калорий на 4 (на грамм белка приходится 4 калории) и обнаружите, что эта диета обеспечивает 70 граммов белка — больше, чем достаточно для среднего мужчины или женщины.

Сила бобовых

Вот забавный факт.Как вы, возможно, знаете, в настоящее время существует пять групп продуктов питания (овощи, фрукты, злаки, белки, молочные продукты). Но фасоль и горох (сухие бобовые) — это две группы продуктов! Хотя они обычно считаются овощами, они также могут считаться белками.

Обычно люди, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу, относят фасоль и горох к группе овощей. Вегетарианцы, веганы и люди, которые редко едят мясо, птицу или рыбу, посчитали бы часть бобов и гороха, которые они едят, в группе Protein Foods Group.

Узнать больше

Вы можете узнать о содержании белка (или любых питательных веществ) в любой пище, посетив базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Большинство ссылок на состав продуктов питания, которые вы найдете в статьях в Интернете или в печатных публикациях, взяты с этого огромного ресурса. Если вы найдете тот, который кажется несоответствующим, сравните его с данными Министерства сельского хозяйства США.

Не поддавайтесь на маркетинговые уловки компаний, которые продают эти высокопроизводительные продукты, направленные на копирование формы и вкуса ваших любимых продуктов животного происхождения: искусственных сыров, гамбургеров, колбасных изделий.Направляйтесь в первую очередь на простые, недорогие, необработанные цельнозерновые продукты, найдите рецепты в Интернете или где-нибудь еще. Затем поработайте на кухне с помощью имеющихся у вас инструментов и приправ, которые вам нравятся, чтобы сделать их вкуснее.

Подробнее: Пять здоровых продуктов, которые вы, вероятно, не едите

Источники белка из мяса и растений

Каждая клетка вашего тела нуждается в белке для нормального функционирования. Он играет ключевую роль в восстановлении и наращивании мышц, тканей, кожи, ногтей и волос.Итак, независимо от того, придерживаетесь ли вы растительной диеты или выбираете продукты животного происхождения, вот список из 7 продуктов, богатых белком, которые помогут вашему организму удовлетворить свои потребности в белке.

Поскольку белок составляет такую ​​важную часть вашего рациона, неудивительно, что диеты, богатые белком, стали настолько популярными. Белок является одним из трех основных макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. ² Поскольку ваш организм постоянно потребляет белок, вам очень важно получать его правильные типы.

Источники, богатые белком на растительной основе

Существует распространенное заблуждение, что веганская диета лишена белка.Однако в растениях определенно есть источники белка. Тем не менее, тем, кто придерживается растительной диеты, может быть немного сложнее получить полноценные источники белка в достаточном количестве. ³ Различные растительные белки содержат некоторые, но не все незаменимые аминокислоты. Тем не менее, если вы едите смесь различных растительных белков, вы сможете получать незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. ⁴ К наиболее распространенным источникам растительного происхождения, богатым белком, относятся зернобобовые (фасоль, чечевица, нут), тофу и орехи / семена.

1. Импульсы

Сюда входят бобы, горох, нут, чечевица и другие бобовые. Бобовые — это источник белка с низким содержанием жира. В среднем они содержат вдвое больше белка, чем цельнозерновые, такие как пшеница, овес, ячмень или рис. ⁵ Кроме того, они содержат большое количество клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и помогает при регулярном опорожнении кишечника. По сравнению с животными и многими другими растительными источниками белка зернобобовые являются более доступным и устойчивым источником белка.

2. Тофу

Этот популярный продукт на основе сои является хорошим источником полноценных белков, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот. Его получают путем сгущения свежего соевого молока, прессования в твердый блок и последующего охлаждения — аналогично традиционным методам изготовления сыра. ⁶ Примерно на 100 г твердого тофу вы получите около 10 г белка, или 20% от рекомендуемой суточной нормы. ⁷

3. Орехи и семечки

Орехи и семена — еще один богатый белком источник.Они содержат полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, витамины и другие жизненно важные минералы, такие как кальций. Некоторые рекомендуемые орехи и семена для включения в богатую белком диету включают: миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, семена чиа и семена льна. ⁸ Орехи, такие как грецкие орехи и миндаль, содержат около 6 г белка на каждые 28 г. На каждые 3 столовые ложки семян чиа вы получаете около 4,7 г белка.

Употребление в пищу различных белков растительного происхождения может улучшить качество белков благодаря их дополнительным аминокислотным профилям.Это означает, что если вы объедините два растительных белка (например, бобовые и зерновые), вы получите все 9 аминокислот. Вам также не обязательно включать вариации в один прием пищи, это можно делать в течение дня, чтобы вы получали разнообразный белок в своем рационе.

Источники, богатые белком животного происхождения

4. Птица

Если вы едите мясо, индейка и куриная грудка — фантастически богатые белком продукты, которые стоит включить в свой рацион. Старайтесь выбирать «белое мясо», так как оно будет богато белком, но с низким содержанием жира. ⁹ Порция приготовленной куриной грудки или индейки в 100 г содержит около 30 г белка.

5. Морепродукты

Большая часть белой рыбы очень нежирная и богата белком. ¹⁰ Сюда входят треска, пикша, минтай, палтус и тилапия. На каждые 100 г вы можете получить около 20-25 г белка.

6. Яйца

Точнее, яичные белки. Если вы вегетарианец, который включает в свой рацион яйца, вы будете рады узнать, что это богатая белком пища.Половина белка в яйцах поступает из белков. Вы определенно можете добавить желток, но имейте в виду, что вы можете включать больше яичных белков, чтобы меньше калорий. Одно яйцо содержит около 6 г белка. ¹¹

7. Постное красное мясо

Хотя место красного мяса в устойчивом сельском хозяйстве может вызывать большой скептицизм, нельзя отрицать, что оно является источником пищи, богатой белком. На каждые 100 г нежирного мяса приходится около 23–28 г белка. ¹² Кроме того, он сам по себе является полноценным источником белка.

Чего вы хотите избежать, так это слишком большого количества обработанного мяса. Обработанное мясо подвергалось переработке путем соления, вяления и химической обработки для улучшения вкуса или цвета. Постное мясо, такое как говядина, баранина или бизон, является отличным источником для богатой белком диеты. При выборе красного мяса выбор продуктов с прозрачностью цепочки поставок — хороший способ убедиться, что вы знаете условия и процессы, через которые проходит ваше мясо.

Узнайте, как источники белка влияют на биоразнообразие

Достижение сбалансированного потребления

Существует так много источников белка, при этом многие источники растительного происхождения могут обеспечить такое же количество белка, как и источники животного происхождения.Включая больше растительных источников, чтобы дополнить или заменить ваши обычные животные белки, вы можете принести пользу как своему здоровью, так и окружающей среде.