В домашних условиях прокачать трицепс: Как накачать трицепс в домашних условиях

Как накачать трицепс в домашних условиях

• Tweet
• 
  

• Tweet

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

• Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
• Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
• Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Охват голени должен быть таким-же как и руки в районе трицепса, а тренировки на плечи помогут избежать дисгармонии.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Красота женских рук важна не менее, чем подтянутая грудь и упругие ягодицы! Рассказываем, как накачать трицепс, занимаясь дома.

Дарья Кабацкис

Теги:

Упражнения на трицепс

качаем трицепс дома

упражнения для трицепса дома

Чтобы руки не были обвисшими и дряблыми на ощупь, необходимо выполнять домашний комплекс упражнений на трицепс для женщин. Специально подобранные упражнения помогут смоделировать желаемый рельеф, подтянуть кожу и уменьшить количество рыхлых участков на мягкой зоне рук.

Мышцы трицепса: краткий курс анатомии

Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральная (внешняя) начинается от задней кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трёхглавой мышцы крепится чуть ниже плеча, у основания лопаточной кости и тянется к локтевому суставу. А короткая головка (средняя) находится между двумя другими, начинается от плечевой кости, но крепится намного выше остальных.

Таким образом, чтобы придать трицепсу спортивную форму и тонус, нужно выполнять упражнения, которые задействуют все три головки: жимы, разгибания, упражнения с гантелями.

Упражнения на трицепс в домашних условиях: тренируем грудь и руки

Во время тренировок на трицепс качаются не только руки, но и подтягивается грудь. поэтому так важно выполнять упражнения с одинаковой интенсивностью на обе руки, чтобы избежать возникновения асимметрии. 

 Отжимания на трицепс

Акцент делается на внутренней трёхглавой мышце, отжимания от пола помогают преобразить тыльную часть рук.

1. Опустись на четвереньки.
2. Упрись руками в пол и расставь их так, чтобы ширина между ладонями была равна ширине плеч.
3. Распрями ноги и спину по одной линии.
4. Опустись, сгибая руки в локтях, не меняй положения тела.
5. Вернись в исходную позицию.
6. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания от скамьи (дивана или любой поверхности)

1. Это обратные отжимания на трицепс только от возвышенной поверхности.
2. Согни руки в локтях и обопрись ими о скамью или край дивана,
3. Прямые ноги положи на том же уровне на другую скамью или возвышение.
4. Выполняй отжимания, сидя спиной к скамье.
5. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

Упражнение на трицепс с гантелями: жим вверх

Это упражнение поможет подкачать длинную головку трёхглавой мышцы. Начни заниматься с минимальным весом, гантели по 2 кг каждая – оптимальное решение для домашних тренировок.

1. Сядь на скамью и возьми гантели.
2. Выжимай руки с гантелями вверх.
3. Сгибай поднятые вверх руки до пиковой точки растяжения трицепса.
4. Сделай 4-5 сетов по 8-10 повторений.

Разгибание рук с гантелями

Упражнение для рельефности и сепарации внутренней головки трицепса.

1. Возьми гантель в 1 руку и сядь на стул или скамью.
2. Согни руку с гантелью до полного растяжения трицепса.
3. Не задерживайся в нижней точке, сразу же выпрямляй руку вверх.
4. Сделай 4-5 подходов по 10 повторений.

Разгибание рук в наклоне

Эффективное упражнение на внешнюю головку трёхглавой мышцы.

1. Возьми в одну руку гантель, согнись в поясе.
2. Ногу согни в колене и поставь на скамью или стул.
3. Обопрись рукой той же стороны о поверхность скамьи/стула.
4. Согни руку с гантелью в локте, чтобы плечевая часть была параллельна полу.
5. Разгибай руку с гантелью, не меняя положения.
6. Выполни 5 подходов по 10 повторений.

Разгибание рук с гантелями лёжа

Упражнение на «прожарку» трицепса для приобретения выраженного рельефа.

1. Ляг на скамью, подними руку с гантелью вверх.
2. Опускай гантель, сгибая руки в локте так, чтобы плечевая часть оставалась в вертикальном положении.
3. Опускай руку поперёк торса.
4. В нижней точке гантель должна касаться скамьи.
5. Выполни 4 подхода по 12–15 повторений.

Как накачать трицепс: правила тренировок для женщин

Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок – понедельник и пятница, поскольку между ними имеется удобный временной интервал для восстановления мышц. Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок, здесь всё дело в генетике и жировой прослойке, которая сугубо индивидуальна. Для достижения наибольшего результата качать трицепс нужно не менее трёх месяцев.

Комплекс для начинающих (без лишнего веса)

• Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
• Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.

Комплекс для начинающих (с лишним весом)

• Понедельник: отжимания от скамьи, разгибания в наклоне.
• Пятница: отжимания от пола, разгибания трицепса в положении сидя.

Комплекс для тех, кто продвинулся в тренировках

• Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
• Пятница: отжимания от скамьи, разгибания с гантелями и жим вверх.

Фото: Shutterstock

Измельчите руки с помощью тренировки для трицепсов!

Как мы все знаем, слишком много новичков уделяют слишком много внимания тренировке своих драгоценных бицепсов. Но для того, чтобы получить большие руки, вам нужно еще больше атаковать свои трицепсы, потому что эти мышцы еще больше. Так что будьте готовы размолоть их прямо здесь!

Тренажер для трицепсов

Обычное, типичное мужское желание — иметь гигантские бицепсы. И хотя я не могу не согласиться с тем, что наличие массивных бицепсов — это то, к чему определенно нужно стремиться, есть еще другие части, на самом деле мышцы, которые вступают в игру, чтобы достичь этого.

К сожалению, многие парни слишком сосредоточены на бицепсах и поэтому пренебрегают тренировкой других, более крупных мышц, как следует. Вы не заставите большие руки тренировать почти исключительно бицепсы, но для того, чтобы ваши руки действительно взлетели и росли, вам нужно настроиться на режим взрывной работы трицепсов еженедельно.

Если вы не знали, трехглавая мышца плеча имеет три головки, а двуглавая – две. Итак, как вы, наверное, уже поняли, трицепсы — это большие мышцы, и проще говоря: большие трицепсы создают большие руки, что, в свою очередь, также увеличивает ваши бицепсы. Это так просто.

Но чтобы добраться туда, нужно много самоотверженности и тяжелой работы. Так что, если ваши трицепсы — отстающая часть вашего тела или вы чувствуете необходимость накачать большие руки, тогда читайте дальше, мой друг, потому что у меня может быть кое-что для вас здесь.

Пора идти разными путями

В течение очень долгого времени я тренировал трицепсы в тот же день, что и грудь, и, как и многие люди в мире бодибилдинга, я никогда этого не делал. много думал.

Но это было до тех пор, пока я не попробовал тренировать свои трицепсы в отдельный день — день, полностью посвященный тому, чтобы предать забвению эти трицепсы, не думая о других мышцах, которые также требовали внимания.

Подумайте об этом: полностью разрушив мышечные волокна в груди и оставив вас полностью измотанными и истощенными, вы начинаете бороться со своими трицепсами до тех пор, пока они не выдержат.

Ну, когда они не могут больше терпеть, это потому, что вы уже израсходовали большую часть своей общей мощности в предыдущих упражнениях на грудь, и, следовательно, вы закончите вторую половину вашей тренировки — это ваша тренировка трицепса — в может быть, 60% вместо того, к чему мы всегда должны стремиться — правильно — 100%.

Так что попробуйте мое предложение здесь и разделите тренировку груди/трицепса на два отдельных тренировочных дня и попробуйте эту тренировку трицепса на короткое время, просто чтобы дать вашим трицепсам действительно хороший импульс.

Конечно, вы можете вернуться к своей старой программе и объединить трицепсы с грудью (что я тоже делаю). Тренировка трицепсов в отдельный день, конечно, требует больше времени, и все зависит от того, сколько времени вы готовы пожертвовать ради дела. Но, по крайней мере, попробуйте пару подходов, чтобы действительно уничтожить трицепсы и получить хорошие результаты.

Тренировка

УПРАЖНЕНИЕ 1 Жим на трицепс лежа

4 подхода по 8 повторений

Мы начнем эту программу с того, что возьмем легкую штангу и разогреем ваши трицепсы в режиме Skull Crusher. Когда вы накачаете свои мышцы и почувствуете достаточное тепло, вы перейдете к более массивным упражнениям, таким как трицепсовый жим лежа с грифом EZ-Curl, наполненным весом. Вы будете делать 4 подхода по 8 повторений, так что давайте начнем!

Не забывайте соблюдать строгую технику и держите локти напряженными. Сосредоточьтесь на ощущении, как ваши трицепсы получают удар за ударом по мере того, как вы переходите от верхнего положения (фиксированное положение) к почти касанию лба в медленном темпе. Периоды отдыха между каждым подходом должны быть короткими для большей интенсивности.

УПРАЖНЕНИЕ 2 Отжимания на брусьях — Версия для трицепсов

5 подходов по 20 повторений

Переходим к отжиманиям на брусьях — фантастическому упражнению, которое задействует все три головки трехглавых мышц одновременно.

Теперь, в зависимости от вашего уровня силы и опыта, вы можете сами выбрать количество подходов/повторений, которое, по вашему мнению, будет полезно для ваших трицепсов.

Что я предлагаю, и каков на самом деле мой план, так это сделать 100 повторений, разделенных на 5 подходов, что равняется 20 повторениям в каждом подходе. Если вы не можете сделать 5 x 20, ничего страшного, если вы скажете 20, 20, 20, 15, 15, 10 или что-то еще, при условии, что вы делаете 100 в целом.

Старайтесь не отдыхать слишком долго между подходами, и да, это должно быть больно (конечно, в хорошем смысле). Если в общей сложности 100 повторений для вас слишком много, решите сами, какое число выбрать. Кроме того, работайте над тем, чтобы стать сильнее при выполнении отжиманий, увеличивая диапазон повторений на каждой тренировке.

УПРАЖНЕНИЕ 3 Отжимания на трицепс

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Вам знакомо это чувство, когда кажется, что ваши мышцы буквально взорвутся сквозь кожу? Это то, о чем я говорю, и именно то, чего мы хотим достичь здесь. Поэтому берите столько веса, сколько сможете, чтобы выполнить пирамиду из 4 подходов по 12, 10, 8 и 6 повторений.

Сейчас твои трицепсы должны кричать и молить о пощаде. Если нет, то вы либо слишком долго отдыхаете между подходами, либо используете недостаточно веса. Или оба.

Нет, тебе, наверное, сейчас больно, но в то же время ты чувствуешь себя прекрасно, потому что у тебя работает эта мощная накачка, а твои трицепсы полностью блокируют само солнце, готовые лопнуть в любую минуту!

УПРАЖНЕНИЕ 4 Разгибание на трицепс с канатом над головой

3 подхода по 8 повторений

Хорошо, вы почти уничтожили их, но слово «почти» мы здесь не используем, и поэтому вы будете выполнение разгибания на трицепс с канатом над головой с полулегким весом до полного разрушения.

Может быть, вы можете сделать 1 подход из 5 повторений до того, как боль станет слишком сильной, но стремитесь к 3 подходам по 8 повторений и просто старайтесь делать как можно больше с минимальным отдыхом между подходами. Это последнее упражнение будет работать как последняя атака, чтобы действительно очистить поле битвы от врагов, поэтому просто бомбите, пока не останется ничего, что можно было бы бомбить. Другими словами, вызовите в себе садиста и просто продолжайте, пока не закончите.

Разминка трицепсов

1

4 подхода, 8 повторений

+

4

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Заключение

Я называю эту тренировку трицепсовой тренировкой не зря; это заставит ваши трицепсы расти дальше. Возможно, на следующий день, когда вы будете мыть волосы шампунем, вам будет чертовски больно, но, по крайней мере, это подтвердит, что вы отлично справились со вчерашней тренировкой.

Однако не выполняйте эту процедуру постоянно, а вместо этого используйте ее, когда чувствуете, что достигли плато и вам нужно преодолеть его. Сделайте это пару раз, а затем вернитесь к своим старым способам и используйте это всякий раз, когда вам нужно это серьезное усиление.

Как быстро накачать руки дома без тренажерного зала

Прежде чем идти на свидание, всегда нужно сосредотачиваться на важных вещах, например, куда идти, что делать и как правильно относиться к ним, чтобы сделать все дело действительно особенное. Тем не менее, произвести отличное первое впечатление и «хорошо выглядеть» не менее важно, когда речь идет об уверенности в себе.

через GIPHY

Если вы какое-то время тренируетесь и хотите произвести впечатление на свою девушку «этими достижениями», в этом нет абсолютно ничего плохого. Вы усердно работали, и небольшое невинное хвастовство просто безобидно, даже очаровательно. Но если есть что-то печальное в тренажерном зале, которое может коснуться каждого мужчины, так это тот факт, что ваши мышцы, кажется, уменьшаются наполовину, как только вы выходите из спортзала, если вы не мистер Джон Абрахам.

через GIPHY

Но не беспокойтесь, мы здесь, чтобы помочь. Вот хитрая, супербыстрая тренировка в последнюю минуту, которая даст вам мощный насос рук. Лучше всего? Это тренировка без оборудования, которую можно выполнять дома, и она занимает менее 10 минут. Просто делайте это непосредственно перед тем, как принять душ и подготовиться к спортзалу, для «оптимальных результатов». *подмигнул*

Посмотреть эту публикацию в Instagram

1. Отжимания (2-3 подхода)

© Unsplash

Как мы все уже знаем, отжимания — лучшее и самое удобное упражнение для верхней части тела, и если вы ожидали этого здесь, это просто означает, что вы умны. Отжимания дадут вашей груди и трицепсам (в основном заметным частям вашей верхней части тела) быструю накачку, и сделают облегающую футболку действительно сидящей, как будто она была сшита специально для вас.

2. Алмазные отжимания (2-3 подхода)

© iStock

Когда вы дома и поблизости нет тренажерного зала, ромбовидные отжимания могут стать вашим секретным оружием, позволяющим быстро и мгновенно прокачать трицепс. Алмазные отжимания — это вариант, который требует, чтобы вы держали руки близко к земле чуть ниже груди. Поскольку трицепсы составляют около 70% мускулатуры рук, мы уделяем им особое внимание. Это даст вам тот размер, который в конечном итоге сделает эти рукава очень тугими.

3. Подтягивания (2-3 подхода)

© iStock

Если у вас есть стержень, на котором можно повиснуть, просто сделайте подтягивания, чтобы мгновенно накачать бицепсы. Хотя подтягивания также помогут, они перенесут часть нагрузки на спину и широчайшие, а также сделают верхнюю часть тела шире. При подтягиваниях задействуются руки, особенно бицепсы.

Совет: что делать, если у вас нет доступа к стержню, на котором можно повиснуть, но вы хотите потренировать бицепс дома?

через GIPHY

Это может показаться смешным, но это законный взлом.