Body make тренировка: Занятия по программе «MAKE BODY» в Москве в клубах World Class

Направления

MAKE BODY

MAKE BODY — универсальная силовая тренировка по укреплению всех основных групп мышц. Повышает общую силу и выносливость, способствует снижению веса.

L.A.B.

L.A.B. — силовая тренировка, улучшает форму, силу и выносливость мышц ног и ягодиц, улучшает кардиовыносливость, способствует снижению веса.

ABS

ABS — силовая тренировка, быстро и эффективно укрепляет мышцы брюшного пресса, снимает нагрузку с поясницы. Для любого уровня подготовленности.

TORSO

TORSO — силовая тренировка, направленная на развитие плечевого пояса: укрепляет мышцы плеч, рук, спины, груди.  Улучшает кардиовыносливость.

FT group

FT group — функциональная тренировка в малой группе (до 8 человек).

TRX

TRX — функциональная тренировка с использованием специального подвесного оборудования TRX Suspension.

FT

FT – тренировка с использованием  многосуставных повседневных движений во всех плоскостях поможет вам улучшить качество жизни и сделать повседневную активность безопасной.

RUNNING

RUNNING — кардиотренировка  на свежем воздухе, зимой в манеже. Улучшает общую выносливость, формирует правильную технику бега.

ICG-Training

ICG-Training — занятие на велотренажерах, при котором современная мультимедийная система  ICG Connect,  позволяет грамотно и точно настроить ваши тренировки.

TREKKING

TREKKING —  специальная программа на беговых дорожках. Тренировка имитирует бег (ходьбу) по пересеченной местности, состоит из скоростных и силовых блоков, либо из сочетаний.

STEP CHALLENGE

STEP CHALLENGE — аэробная степ тренировка со сложной хореографией. Улучшает общую выносливость, способствует снижению веса.

STEP TO DANCE

STEP TO DANCE  — аэробная степ тренировка, среднего уровня сложности с танцевальными элементами. Улучшает общую выносливость, способствует снижению веса.

AEROBIC TO DANCE

AEROBIC TO DANCE — программа классической аэробики с элементами танцев. Развивает общую выносливость, координацию движений, способствует снижению веса.

Поможем выбрать программу

Отправляя заявку, даю согласие на обработку персональных данных

Боди мейк

• Главная >
• Направления

>

• Танцы для взрослых

>

• Фитнес

>

• Боди Мейк (Body Make)

Боди мейк «Body Make» (в переводе с английского — «контроль тела «) — это направление разработано для тех, кто любит держать себя в форме и целенаправленно хочет сделать свое тело привлекательнее.

Преимущества Боди мейк (Body Make):

— заменяет тренировку в тренажерном зале

— одновременно прорабатывает все проблемные зоны тела

— сжигает лишние калории, способствуют похудению и снижению веса

— укрепляет все основные группы мышц и улучшает мышечный тонус

— корректируют фигуру.

Фитнес для женщин Мейк Боди (Make Body) направлен на развитие силы, скорости, координации и растяжки.

Высокоинтенсивные тренировки не рекомендуются лицам:
с сердечно-сосудистыми заболеваниями,
с травмами коленей, позвоночника,
с высокой степенью ожирения.

Для вышеперечисленных лиц тренировки должны проходить в щадящем режиме, учитывая все особенности организма. 

Интенсив — интенсивный фитнес курс

Программа для активного жиросжигания снижения веса и оптимизации вашей физической формы. Сочетание силовых компонентов и растяжки мышц, которые запускают механизмы жиросжигания, что приведет вас к оптимальному результату в кратчайшие сроки.

Первый час интенсивные аэробно-силовые тренировки, направленные на работу с основными проблемными зонами (руки, живот, бедра, ягодицы):
— снижение веса,
— уменьшение объема тела,
— укрепление мышц,
— улучшение осанки.
Второй час полноценный час стретчинга (растяжка). Растяжка улучшает эластичность мышц и подвижность суставов, помогает ускорить процесс восстановления после нагрузки и снижает риск получения травм. Стретчинг улучшает кровообращение. Благодаря этому снижается крепатура — боль в мышцах после физической активности.
Тренировки проходят с использованием собственного веса, без отягощения.
Противопоказания:
Данные тренировки не рекомендуются лицам, имеющим проблемы с позвоночником, коленями, суставами и сердечно-сосудистой системой.
Экипировка
Вам понадобится удобная (не стесняющие движений) спортивная одежда и кроссовки, а также бутылка с водой и полотенце.

• Уровень подготовки: любой.
• Продолжительность: 2 часа.
• Цена: 
• По записи: группа до 8 человек.
• Тренер: 
• Запись у администратора тел +7(925)589-05-67.

9-минутная силовая тренировка — подробные инструкции

Доктор Джордан Мецл и Карен Бэрроу

Видео от Bows & Arrows меньший риск травм. Любой человек с любым уровнем физической подготовки может и должен заниматься силовыми тренировками. И чтобы увидеть результаты, не обязательно проводить часы в спортзале. Мы научим вас основам силовых тренировок, не выходя из собственного дома. Чтобы завершить силовую тренировку всего тела, потребуется всего девять минут усилий. Возьмите полотенце и приготовьтесь почувствовать себя сильным.

9 минут силовой тренировки

Следующие девять движений представляют собой силовые упражнения, которые вы, возможно, уже видели. В одиночку они работают с определенной группой мышц, но, объединенные вместе с интервалом в одну минуту, эти девять упражнений становятся полноценной тренировкой для всего тела.

Мы разбили девять упражнений на три подхода по три. Перед началом каждого сета установите таймер (или потренируйтесь возле часов с секундной стрелкой). Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте каждое упражнение с максимальной нагрузкой в ​​течение одной минуты, затем следующее, пока не завершите первый подход. Затем сделайте минутный перерыв перед тем, как перейти ко второму подходу, в котором упражнения также должны выполняться по одной минуте каждое.

В конце концов, вы завершите всю тренировку, выполнив девять минут тренировки с двухминутными перерывами между ними.

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Готов попробовать? Зашнуруйте свои кроссовки и давайте сделаем это.

Набор 1: приседания с собственным весом, отжимания и альпинизм

Выполняйте каждое упражнение из этого набора по одной минуте, не останавливаясь между упражнениями.

Приседания с собственным весом

Вы приседаете каждый раз, когда садитесь или встаете, но не воспринимайте это упражнение как должное. Это работает с вашими ногами и ягодицами, самой мощной группой мышц в теле.

Будьте осторожны: При неправильном выполнении приседания могут быть тяжелыми для коленей. Когда вы приседаете, держите ягодицы выдвинутыми вперед, как будто вы собираетесь сесть на стул. Используйте мышцы бедер и бедер, чтобы подтолкнуть себя вверх; не выдвигайте колени вперед во время движения. Если вы делаете это правильно, ваши колени будут двигаться только во время первой половины приседания; ваши бедра закончат движение.

Испытайте себя: Вы можете добавить плиометрические движения к приседаниям, выпрыгнув из нижнего положения обратно в исходное положение.

Как выполнять приседания с собственным весом

Базовое упражнение, укрепляющее ноги и ягодицы.

Отжимания

Есть причина, по которой отжимания являются популярным упражнением для бодибилдеров. Они эффективно воздействуют на мышцы плеч и груди.

Изменить: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком сложными, попробуйте их, поставив колени на пол. Это уменьшит вес, который вам нужно поднять.

Испытайте себя: Если базовые отжимания кажутся вам слишком легкими, поставьте ноги на ступеньку или блок, чтобы увеличить интенсивность.

Как делать отжимания

Укрепите мышцы плеч и груди с помощью этого базового упражнения.

Альпинисты

Это упражнение имитирует движения альпинистов, взбирающихся на крутые вершины, за исключением того, что оно выполняется на мягкой плоской поверхности пола. Альпинисты — это тренировка всего тела, укрепление мышц кора, спины, рук и ног, не говоря уже о сердце.

Измените его: Если это упражнение слишком сильно нагружает ваши запястья, попробуйте поднять верхнюю часть тела, поставив руки на ступеньку, чтобы уменьшить нагрузку на руки.

Как делать альпинистов

Проработайте все тело с помощью этого простого упражнения.

Сет 2: планка, приседания с собственным весом и подъем бедер на одной ноге

Сделайте минутный перерыв после первого сета упражнений. Теперь вы готовы ко второму сету.

Доска

Часто встречающееся упражнение планка помогает укрепить мышцы кора, плеч, рук и ног. Планка тонизирует пресс и укрепляет верхнюю часть тела. Кроме того, планки одновременно укрепляют мышцы живота и поясницы и могут оказать благотворное влияние на людей с болями в пояснице.

Будьте осторожны: Поза планки может быть тяжелой для ваших запястий, поэтому мы рекомендуем делать планку на предплечьях.

Измените это: Поставьте колени на пол, делая планку, чтобы уменьшить вес, лежащий на предплечьях.

Как делать планку на предплечьях

Укрепляйте корпус и верхнюю часть тела, не двигая мышцами — ну, вроде того.

Сплит-приседания с собственным весом

Этот вариант приседаний нацелен на четырехглавую мышцу бедра и подколенное сухожилие ног, а также на ягодичные мышцы. Прыжки в исходное положение из нижней точки приседания также добавляют плиометрический импульс.

Будьте осторожны: Если вам трудно сохранять равновесие, вы можете выполнять это упражнение рядом со стеной, опираясь на нее рукой для поддержки.

Измените его: Пропустите плиометрический прыжок, если это упражнение покажется вам слишком тяжелым для коленей.

Испытайте себя: Прыгайте выше, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и стать сильнее.

Как выполнять приседания с собственным весом

Это упражнение укрепит мышцы верхней части ног.

​Подъем бедра на одной ноге

Это упражнение взято из йоги и нацелено на мышцы ягодиц и пресса.

Будьте осторожны: Держите ногу твердо на полу во время выполнения этого упражнения.

Испытайте себя: Поставьте устойчивую ногу на ступеньку или скамью во время выполнения этого упражнения, чтобы вы могли поднять бедра еще выше. бедра, ягодицы и пресс.

Набор 3: Бёрпи с отжиманием, касанием пальцев одной ноги и поднятием ноги

Хорошие новости! Ты почти сделал. Сделайте минутный перерыв после второго сета. Затем начните третий подход, снова выполняя каждое упражнение по одной минуте каждое.

Бёрпи с отжиманием

Забавно, но полезно для вашего тела, это упражнение для всего тела заставит ваше сердце биться быстрее, но не жертвуйте формой ради скорости. Держите свое тело под контролем во время выполнения упражнения.

Будьте осторожны: Если вы будете делать берпи слишком быстро, вы скоро будете задыхаться. Старайтесь контролировать себя и свое дыхание. Сделайте вдох перед приседанием и выдох во время отжимания.

Измените это: Добавьте модификации ног, чтобы сделать это более сложным. Модификации ног могут включать в себя установку правой ноги в положение на 3 часа, а затем возвращение ее в центральное положение, а затем перевод левой ноги в положение на 9 часов. положение часов, а затем вернуть его в центральное положение, а затем сделать отжимание. Мы называем это бёрпи в 3 часа 9 часов.

Испытайте себя: Чтобы быстрее выполнять берпи, начните вытягивать ноги назад до того, как руки коснутся земли. Также не выгибайте спину во время движения, чтобы ваши ноги могли двигаться в полной амплитуде.

Как делать берпи с отжиманием

Это упражнение для тренировки всего тела, накачки сердца.

Удары пальцами одной ноги

Это упражнение — отличный способ привести в тонус нижнюю часть тела. Это помогает улучшить баланс, а также нагружает подколенные сухожилия.

Будьте осторожны: Если у вас проблемы с равновесием, выполняйте это упражнение рядом со стеной, за которую вы можете повиснуть для поддержки, если это необходимо.

Испытайте себя: Чтобы усложнить задачу, немного подпрыгните опорной ногой, когда встаете. Это превращает это упражнение из изокинетического в плиометрическое и увеличивает степень сложности.

Как делать касания пальцев ног на одной ноге

Это упражнение укрепляет нижнюю часть тела и проверяет равновесие.

Подъемы ног

Развивайте силу кора, не отрываясь от пола. Упражнение «ноги вниз» отлично подходит для болей в пояснице, но обязательно двигайте ногами контролируемым образом на протяжении всего упражнения.

Будьте осторожны: Поднимая ноги, прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы пресса. Это гарантирует, что большую часть работы выполняет ваш корпус, а не бедра.

Как делать подъемы ног

Укрепляйте корпус лежа.

Хотите полную тренировку с кардио?

Добавьте несколько упражнений на сердечно-сосудистую систему перед силовой тренировкой, чтобы получить комплекс упражнений.

Добавить разминку

Если вы хотите превратить эту силовую тренировку в тренировку всего тела, начните с трех минут каждого из следующих упражнений в течение дополнительных девяти минут сердечно-сосудистых упражнений. Они добавят дозу сердечного ритма в вашу рутину и подготовят ваше тело к упражнениям с отягощениями.

Скорее всего, вы уже знакомы с этими базовыми упражнениями, и на то есть веская причина: они отлично подходят для повышения сердечно-сосудистой системы и расширения легких. Лучше всего то, что вы можете сделать их все в довольно маленьком пространстве.

После того, как вы выполните эти три упражнения, отдохните одну минуту, прежде чем перейти к силовой тренировке.

Будьте осторожны: Если у вас болит колено или лодыжка, сосредоточьтесь на форме, а не на скорости. Всегда старайтесь приземляться на переднюю часть стопы, согнув колени, чтобы убедиться, что ваши мышцы, а не суставы, несут основную тяжесть этих упражнений.

Измените его: Кроссовки с хорошей амортизацией также помогут снизить нагрузку на суставы при прыжках с трамплина.

Как делать прыжковый домкрат

Базовое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое можно выполнять в ограниченном пространстве.

Как делать Pogo Hops

Контролируемый модифицированный прыжок для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Как делать обратные выпады

По сравнению с базовыми выпадами, это упражнение меньше нагружает колени, сохраняя тонус всей ноги.

Подробнее о силовых тренировках

Что нужно для силовых тренировок

Скорее всего, все, что вам нужно для этой тренировки, уже есть в вашем шкафу.

Тренировочное снаряжение

Обувь: Подойдет пара удобных кроссовок. В крайнем случае, вы также можете выполнять это упражнение босиком на нескользкой поверхности.

Таймер: Вы можете использовать секундомер, таймер на телефоне или часы с секундной стрелкой, чтобы засекать время самостоятельно.

Одежда: Держите одежду свободной и дышащей.

Пространство: Подойдет любая площадь семь на три фута.

Получите заряд бодрости с помощью музыки для тренировок

Создание плейлиста для тренировок с энергичными мелодиями, которые вам нравятся, не облегчит вашу тренировку, но может заставить вас тренироваться усерднее, даже не осознавая этого. Лучше всего то, что вам нужно всего три или четыре отличных мелодии, чтобы пройти эту тренировку. Если вы хотите попробовать что-то немного другое, сочиняйте свою собственную музыку во время тренировки. Пойте, напевайте, хлопайте в ладоши, делайте все, что можете, чтобы поджемовать под свой плейлист. Это может дать вам дополнительный импульс, чтобы финишировать сильным.

Как прогрессировать

Эту тренировку можно адаптировать к изменяющемуся уровню вашей физической подготовки.

Становимся сильнее

Лучшая часть девятиминутной силовой тренировки заключается в том, что по мере улучшения вам не нужно начинать совершенно новую программу упражнений, чтобы продолжать тренировать себя. Однако вам придется добавить больше времени к тренировкам, чтобы продолжать наращивать силу и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Средняя и продвинутая тренировка

Однажды 9- Минутная силовая тренировка начинает казаться немного легкой, начните увеличивать количество времени, которое вы выполняете каждое упражнение. Отдыхайте одну минуту между каждым подходом, и вы также можете добавить 20-30-минутную кардио-разминку.

Почему силовые тренировки работают

За этими упражнениями стоит наука.

Понимание H.I.I.T.

Эта тренировка сочетает в себе интервальную тренировку, которая, как было научно доказано, наиболее эффективна для улучшения вашего здоровья, с упражнениями с отягощениями для укрепления мышц. Результат? Тренировка всего тела, которая укрепит ваше сердце, легкие и мышцы без похода в спортзал или без какого-либо оборудования. Он основан на принципах высокоинтенсивных интервальных тренировок, известных как H.I.I.T. — который использует короткие серии напряженных упражнений, чтобы оказать большое влияние на тело. Если умеренные физические нагрузки — например, 20-минутный бег трусцой — полезны для сердца, легких и обмена веществ, H.I.I.T. упаковывает преимущества этой тренировки и многое другое в несколько минут. Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но изучение этой техники упражнений и ее адаптация к вашей жизни могут сэкономить часы в тренажерном зале.

Польза упражнений с собственным весом

Тело, безусловно, является самым портативным тренажерным залом, известным человечеству, и хотя за последние 200 лет технологии значительно развились, конструкция человеческого тела остается неизменной на протяжении тысячелетий. Вам не нужно никакого модного оборудования, чтобы быть в форме. Преимущества тренировок с собственным весом очевидны: эти упражнения можно выполнять в любом месте, в любое время и бесплатно.

Тем не менее, тренировка только с собственным весом дает дополнительные преимущества. Научившись использовать потенциал своего тела, вы сможете овладеть своим телом, поскольку наши мышцы контролируют каждое движение, которое мы делаем от кончиков пальцев ног до макушки головы. Мы не ходим со штангой, но нам нужно иметь возможность поддерживать собственное тело во время каждого движения, которое мы делаем. Тренировка тела, чтобы лучше поддерживать собственный вес, может снизить риск травм и помочь нам оставаться гибкими по мере старения.

Подробнее об интервальных тренировках

Больше никаких оправданий

Есть опасения по поводу силовых тренировок? Мы устраним их.

Мне не нужны большие мускулы. Вы видите слово «сила» и сразу думаете о больших, громоздких мышцах. Эта тренировка укрепит функциональную силу за счет естественных движений тела, которые вы выполняете каждый день, не задумываясь об этом. Они заставят вас чувствовать себя сильными и подтянутыми, но не выглядеть бодибилдером.

Я слишком [вставьте свое оправдание] для силовых тренировок. Эти упражнения подходят для всех возрастов и способностей, от детей до бабушек и дедушек. Упражнения — это лекарство, а силовые тренировки — очень полезная часть рецепта для любого тела: они делают вас сильнее, быстрее, гибче и могут помочь при травмах, артрите, остеопорозе и многом другом.

Должен ли я поговорить с врачом? Большинству людей это не нужно. Выполнять эти упражнения может практически каждый. Но если вам за 40 и вы какое-то время не занимались спортом, вероятно, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем с головой прыгать в силовую программу. Это особенно верно, когда речь идет о H.I.I.T.

Я слишком занят, чтобы тренироваться. Это не может быть правдой. Всего 10 минут упражнений в день могут помочь людям любого возраста и физической подготовки улучшить силу, физическую форму и клеточный метаболизм. Вы можете выполнять эту тренировку в конференц-зале на работе, в ванной перед душем или в гостиной перед телевизором.

Звучит как профессионал

Вот несколько часто используемых терминов в области фитнеса.

Функциональная сила Упражнения, предназначенные для одновременного укрепления нескольких групп мышц. Вместо одного мышечного упражнения, такого как сгибание рук на бицепс, функциональные силовые упражнения, такие как отжимания, одновременно укрепляют все мышцы плеча. Когда вы двигаетесь нормально, мышцы работают вместе, поэтому более логично тренировать их вместе.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (H.I.I.T.) Метод упражнений, включающий серию коротких интенсивных упражнений. Все чаще преимущества H.I.I.T. признаны равными, а иногда даже более эффективными, чем более длительные тренировки.

Изокинетическое укрепление Упражнения на укрепление мышц, включающие удлинение и сокращение мышц, такие как выпады и приседания.

Изометрическое укрепление Упражнения на укрепление мышц, при которых длина мышц не изменяется, например планка.

Плиометрическое укрепление Это наиболее эффективное средство укрепления мышц. Он включает в себя быстрые циклы растяжения и сокращения мышц, например, добавление прыжка к приседанию, чтобы превратить его в плиометрический присед с прыжком.

Примеры тренировок в комплекте – Transparent Labs

Эллиот Реймерс, MS(C), CISSN, CNC

Тренировка всего тела нагружает все тело.

В отличие от программ разделенных тренировок по частям тела, которые сосредотачиваются на определенных группах мышц в разные дни (например, день ног, день спины или день груди и рук), тренировка всего тела нацелена на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор во время каждого дня. тренировка.

Из многих преимуществ тренировок всего тела экономия времени стоит на первом месте. Тренировки всего тела — эффективный способ стать сильнее, увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь много калорий. Если у вас есть от 40 минут до часа на тренировку каждый день или вы можете уложиться только в 1-3 тренировки в неделю, тренировки всего тела — лучшее использование вашего времени.

Ниже мы объясним, как составить программу тренировок для всего тела, развенчаем мифы о тренировках для всего тела и расскажем о двух домашних тренировках для всего тела, которые вы можете выполнять самостоятельно.

Обратите внимание: этот пост предназначен только для информационных целей и не должен восприниматься как медицинский совет. Прежде чем приступить к новой программе тренировок, проконсультируйтесь с врачом или лицензированным личным тренером.

Заблуждения Тренировки всего тела

В бодибилдинге и других фитнес-сообществах многие спортсмены избегают тренировок всего тела.

Они считают, что тренировки всего тела не дают мышцам достаточно времени для восстановления, что препятствует их росту. Вместо этого они предпочитают сосредотачиваться на 1–2 частях тела за одну силовую тренировку (например, упражнения на бицепс и спину). У упражнений на части тела, безусловно, есть свои преимущества, но у них есть и недостатки, особенно для спортсменов и посетителей тренажерного зала, которые хотят нарастить мышечную массу и максимально использовать свое время.

Вот правда: если вы будете правильно тренировать все тело, очень трудно перетренировать мышцы.

Вот почему: 

1. Вы можете планировать время восстановления

Если вы достаточно отдыхаете между тренировками (например, не менее 24 часов), у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления. Если вы будете тренироваться всего 3–5 дней в неделю, вы сможете дать своим мышцам больше отдыха.

2. Упражнения для всего тела избегают напряжения одного Группа мышц

В теле человека 650 мышц. Если вы выполняете часовую тренировку всего тела, у вас просто не будет достаточно времени, чтобы перенапрячь одну мышцу. Это не похоже на день тренировки рук, когда вы перегружаете свои бицепсы и трицепсы до тех пор, пока физически не сможете сделать еще одно повторение.

Чтобы обеспечить достаточное время восстановления для каждой мышцы, подумайте о мышцах, на которые вы нацелены во время каждой тренировки всего тела.

Например, если вы делаете разгибания ног в понедельник, чтобы проработать квадрицепсы, вы можете выбрать выпады с гантелями или гакк-приседания во время следующей тренировки.).

3. Многие упражнения уже выполнены — Упражнения для тела   

Осознаете вы это или нет, но многие из ваших любимых упражнений — это движения всего тела, задействующие несколько групп мышц (также называемые «компаундными упражнениями»).

Вы можете думать об отжиманиях как об упражнении на грудь, но оно также нагружает дельты, кор, мышцы спины и даже квадрицепсы. Приседания задействуют почти все основные мышцы тела, включая спину, грудь, кор, квадрицепсы и ягодицы. Даже жим лёжа работает с грудными мышцами, трицепсами, плечами, бицепсами, широчайшими и ловушками.

Как настроить тренировку всего тела за 5 шагов

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок всего тела, вам нужно следовать правильному режиму.

Хорошо спланированная тренировка всего тела должна соответствовать вашим индивидуальным целям в фитнесе. Если вы хотите нарастить общую силу тела, сжечь жир или нарастить сухую мышечную массу, план тренировок для всего тела может быть очень эффективным.

С учетом вышесказанного, вот несколько простых шагов, которые помогут вам запрограммировать собственные тренировки для всего тела: 

1. Выберите основное упражнение

Начните тренировку всего тела с основного упражнения.

Лучшими упражнениями для основного подъема являются упражнения для всего тела. Другими словами, выберите комплексное упражнение, которое требует большего задействования мышц, чем любое другое упражнение в вашей тренировке. Это могут быть приседания с кубком, жим от плеч/лежа, махи гирями, становая тяга со штангой или приседания с гантелями для жима.

Эти упражнения предназначены для всего тела и задействуют основные группы мышц, такие как грудь, широчайшие, квадрицепсы, ягодицы, дельты и кор. Поскольку они требуют наибольших усилий, важно выполнять их в первую очередь, пока у вашего тела есть энергия.

Пример: Кубковые приседания  

2. Сочетайте основной подъем с противодействующим движением

Затем объедините (или суперсет) основное упражнение с упражнением, которое ему противодействует. Часто это будут базовые, плиометрические или взрывные упражнения.

Например, если вы выбрали кубковый присед (силовое упражнение) в качестве основного упражнения, соедините его со взрывным упражнением, таким как бросок набивного мяча, прыжок в длину или прыжок на коробку.

Однако, если вы выбираете махи гирями в качестве основного упражнения (которое уже является взрывным движением), сочетайте его с основным упражнением, таким как удержание полого тела.

Пример: Прыжки с приседаниями

3. Создайте схему из трех упражнений

Чтобы проработать все группы мышц, вы должны включить упражнения для верхней части тела, упражнения для нижней части тела и основные упражнения.

Первое упражнение в вашем цикле должно иметь ту же мышечную направленность, что и ваше основное упражнение. Например, первичный подъем кубкового приседания будет совпадать с фокусом на ягодичных мышцах и мышцах задней цепи. Поэтому выберите другое упражнение, которое в первую очередь задействует ягодичные мышцы и заднюю цепь, например становую тягу.

Поскольку становая тяга — это упражнение для нижней части тела, выберите упражнение для верхней части тела и корпуса для двух последних движений.

Старайтесь максимально разнообразить упражнения. Например, поскольку становая тяга — это упражнение на две ноги, вы можете попробовать тягу одной рукой для упражнения на верхнюю часть тела. В качестве базового упражнения вы можете попытаться проработать косые мышцы живота, выполнив планку на всю руку с отталкиванием плеча (поскольку становая тяга уже задействовала мышцы живота).

Пример: Цепь с Teadlifts , Ряды с одной рукой и Planks с плечами

4. Build The Second Currypt (если необходимо)

4. Build A Second Currup (если необходимо)

4. Build A Second Currup (если необходимо)

4. тренировка? Добавьте вторую схему, используя ту же логику, что и первая.

Например, вы можете начать с обратного выпада (опять же, это нагружает ягодицы). Поскольку обратный выпад — это одностороннее упражнение для ног, попробуйте совместить его с двусторонним упражнением для верхней части тела, таким как тяга широчайших. Наконец, завершите упражнение медленным медвежьим ползком или альпинизмом в качестве основного упражнения.

Пример: схема с обратным ходом выпадом , тягой вниз и медвежьим ползком .

5. Финиш с Кардио  

Финишер должен выжечь вас.

Чтобы по-настоящему провести тренировку всего тела, завершите ее проработкой одной из самых важных групп мышц тела: сердца.

Чтобы тренировать свое сердце, сосредоточьтесь на HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировках) кардио, а не на постоянных кардиотренировках. Бегайте спринты, делайте бёрпи или делайте интервалы на велотренажере, чтобы завершить тренировку.

Пример: интервальные спринты

Обратите внимание: приведенные выше советы предлагают упрощенный подход к программированию тренировок. Если вы новичок, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с личным тренером, чтобы составить план тренировок в соответствии с вашими целями.

Две тренировки для всего тела для включения в программу тренировок

Следуя описанному выше пятиэтапному процессу, вы можете создавать различные тренировки для всего тела. Их можно запрограммировать на упражнения с собственным весом или более тяжелые веса.

Инструкции: Выполните каждую схему три раза. Выполняйте каждую схему целиком, прежде чем переходить к следующей схеме. Отдыхайте 15–20 секунд между каждым упражнением в каждом цикле. Отдых между кругами 1-2 минуты.

Вы можете выполнять одну и ту же разминку для обеих тренировок:

Разминка

• Высокое колено
• Ягодичные удары
• Игрушечные солдатики (удары прямыми ногами)
• Караоке
• Медведь ползает

День 1 

Цепь 1

• 10 махов гирями
• Низкое отжимание с задержкой на 10 секунд

Контур 2

• 10 становая тяга на одной ноге (всего 20)
• 8 рядов штанги
• 10 вращений мяча для устойчивости

Контур 3

• 12 ползунковых сгибаний подколенного сухожилия
• 5 изометрических удержаний на перекладине
• 20 скручиваний на велосипеде

Контур 3

• 3 велоспринта (20 секунд)

День 2  

Контур 1

• 8 жимов штанги лежа
• 5 стеклоочистителей (по 10 с каждой стороны)

Контур 2

• 8 жим одной рукой над головой
• 8 приседаний с гирей для жима
• 8 планка с гирями

Контур 3

• 5 отжиманий на одной руке со слайдером (всего 10)
• 5 прыжков в длину
• 20 альпинистов

​Круг 3

• 3 спринта (15 секунд) 

Лучшая тренировка всего тела Адаптирована к вашим целям

Комплекс упражнений для всего тела — это эффективный способ проработать все тело за один час.