В чем кальций находится: В каких продуктах содержится кальций — продукты богатые кальцием

В каких продуктах содержится кальций — продукты богатые кальцием

Меньше всего кальция в мясе, масле и сахаре! А знаете ли вы, какие продукты являются лидерами по содержанию кальция? Нет, это не молоко и не творог.

Продукты с высоким содержанием кальция помогают поддерживать его естественный уровень в организме. Эксперты Роскачества рассказали, почему важен кальций, а также перечислили природные источники его получения. 

Для чего нужен кальций человеку 

Кальций играет очень важную роль в организме. Он необходим для здоровья костей и зубов на протяжении всей нашей жизни, для нормального функционирования сердца и кровеносной системы, движения мышц, передачи импульсов от мозга всем частям тела, а также для производства гормонов. При этом организм человека самостоятельно не вырабатывает этот микроэлемент, поэтому так важно знать, какие продукты содержат кальций. 

Количество кальция, в котором вы нуждаетесь каждый день, зависит от вашего возраста и пола

Рекомендованные ежедневные дозы кальция в зависимости от пола и возраста
Возраст	Кальций, мг / сутки
От рождения до 6 месяцев	200
Младенцы 7–12 месяцев	260
Дети от 1 года до 3 лет	700
Дети 4–8 лет	1000
Дети 9–13 лет	1300
Подростки 14–18 лет	1300
Взрослые 19–50 лет	1000
Взрослые мужчины от 51 года до 70 лет	1000
Взрослые женщины от 51 года до 70 лет	1200
Взрослые от 71 года и старше	1200
Беременные и кормящие грудью	1000
На основе данных U. S. Department of Health and Human Services (HHS).

 Среднесуточная физиологическая потребность человека в кальции

немного отличается в разных источниках:

• СанПиН – 1000 мг/сутки
• 
  Американская академия наук – 1000 мг/сутки
• 
  Codex Alimentarius – 800 мг/сутки
• 
  Принятое в Справочнике Скурихина – 1000 мг/сутки

Чем грозит недостаток кальция 

Примерно после 30 лет кости начинают терять кальций. С возрастом уменьшение костной массы ускоряется и может привести к ослаблению, хрупкости костей – остеопорозу и переломам. Эта проблема больше актуальна для женщин.

Мария Чверток

врач – травматолог-ортопед, заведующая травматологическим отделением ООО «Институт Здоровья»

– Из-за низкого уровня кальция начинаются проблемы с зубами, появляется кариес. Гипокальциемия негативно сказывается на нервной системе и состоянии мышц – возникают судороги, онемение, ломка в костях. Помимо этого, начинаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушается свертываемость крови, развивается атеросклероз, артрит, остеохондроз, депрессия.

Недостаток кальция особенно опасен для детей, поскольку нарушается развитие всего организма. Гипокальциемия в раннем возрасте грозит нарушениями в формировании скелета и зубов, развитием рахита, аллергии. У ребенка ослабляется иммунитет, он становится восприимчив к инфекциям и возбудим. 

Как понять, что у вас дефицит кальция 

Дефицит кальция особенно характерен для женщин в постменопаузе и людей, которые не употребляют в пищу молочные продукты. Молочные продукты – доступные источники кальция, но люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко, а также веганы (те, кто не потребляет никаких продуктов животного происхождения) находятся в зоне риска.  

Симптомы, которые должны навести на мысль о дефиците кальция

Сухость и ломкость волос, слоящиеся ногти, появление на них белых пятнышек и неровностей, онемение пальцев, судороги икроножных мышц (особенно ночью), боль в мышцах, потливость кожи головы, часто появляющийся кариес и зубной налет, кровотечения из носа и кровоточивость десен, частые простуды, повышенная раздражительность и бессонница.

– У малышей до года недостаток кальция можно заподозрить по частому плачу и повышенной капризности, медленному заживлению родничка, беспокойному сну, позднему прорезыванию зубов. Также о дефиците кальция может говорить то, что малыш долго не начинает сам держать голову, садиться, ползать, – поясняет Мария Чверток. – У детей постарше нужно обращать внимание на состояние зубов, волос, ногтей. Кожа становится очень чувствительной, легко травмируется, и возникают кровотечения. У ребенка могут наблюдаться судорожные подергивания конечностей или мышц лица.  

Женщинам в период менопаузы и постменопаузы рекомендовано проходить исследование «Денситометрия»: оно показывает плотность кости и вероятность переломов. 

В каких продуктах меньше всего кальция 

Очень мало кальция в мясе. Это касается любого мяса и субпродуктов. В мясе, будь то говядина, баранина, крольчатина или мясо птицы, кальция в среднем 10–20 мг /100 г. 

Чуть больше кальция в рыбе, в морепродуктах (в среднем, 20–60 мг / 100 г). Исключение – рыбные консервы из некоторых видов рыб (перечислены ниже). Кальций содержится в рыбных костях, которые при консервировании становятся мягкими и съедобными. 

Практически нет кальция в жирах. Это растительное и сливочное масло, маргарин.

Мало кальция в пшеничной муке, кукурузе, рисе. Поэтому не ждите многого от хлебобулочных изделий.

Поскольку нет кальция и в сахаре, то, мысленно соединив муку, сахар и маргарин, можно легко представить, как бедны кальцием масляные торты и пирожные, печенье из муки и маргарина.  

Какие продукты содержат большое количество кальция 

Кальций – один из важнейших для организма человека микроэлементов, поэтому содержание кальция в продуктах имеет большое значение. 

Для многих сыр, молоко, йогурт являются основными пищевыми источниками кальция. Также к продуктам с его высоким содержанием относятся консервированные сардины и лосось с мягкими костями, шпроты, соя, фасоль, некоторые зеленые овощи, такие как петрушка и укроп.

Абсолютный лидер по содержанию этого микроэлемента – мак. А вот в кунжуте, который также считается лидером по содержанию кальция, на самом деле кальция может быть очень мало. Подробнее об этом читайте далее.

Некоторые люди, например веганы или те, кто не употребляет лактозу, не могут получать кальций из продуктов в достаточном количестве из-за своего образа жизни. Для них отличный выход из положения – обогащенные кальцием продукты питания и напитки: соевые продукты, злаки и фруктовые соки, заменители молока (соевые и миндальные), сыр тофу.

Список продуктов с высоким содержанием кальция 

Мы подготовили для вас список продуктов, в которых довольно много кальция, на основе базы данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации» и Справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» под ред. Скурихина И. М. и Тутельяна В. А. В таблицах указаны средние значения. 

Следует учесть, что на фактическое содержание элементов в том или ином продукте влияет много факторов (например, почва, погодные условия, корм), поэтому возможны незначительные отклонения.

* Справочно: сколько на самом деле кальция в семенах чиа и кунжуте?

В интернет-источниках можно встретить информацию, что очень много кальция в семенах чиа (более 600 мг / 100 г). В одной из ведущих компаний на российском рынке круп (ООО фирма «Торговый Дом Ярмарка») эксперты сделали анализ семян белого чиа в лаборатории и выяснили, что кальция в белом чиа не так уж и много, 157 мг / 100 г (1578 мг/кг).

Та же ситуация с кунжутом. В справочнике Скурихина указано, что в кунжуте содержится 1474 мг /100 г. Скорее всего, имеется в виду неочищенный кунжут, который практически не встретить в магазинах. По данным «Ярмарки» в процессе лабораторных испытаний, проведенных весной 2022 года, у белого кунжута выявлено содержание кальция всего 17,6 мг / 100 г (176 мг / кг).

Как можно заметить из приведенных таблиц, очень много кальция в сухом молоке, маке, но эти продукты не съешь в большом количестве. Впрочем, как и сыры. Поэтому важно соблюдать баланс, рацион должен быть разнообразным, что позволит «собрать паззл» необходимых элементов.

Что может повлиять на усвоение кальция 

Получить кальций и усвоить его – не одно и то же. Для метаболизма кальция нужны белок и витамин D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму. Также микроэлемент прекрасно сочетается с магнием, цинком и калием.

Поэтому, кроме дозировки, имеет значение, из каких продуктов кальций усваивается лучше всего. Например, хотя в молоке кальция немного, он прекрасно усваивается (при условии, что у вас нет непереносимости лактозы).

Справочно: как правильно сдать кровь на кальций?

Витамин D и кальций – два связанных показателя, которые даже проверять рекомендуется вместе. В норме в анализах кальций должен быть от 2,1 до 2,55 ммоль/л, а витамин D – от 30 до 100 нанограмм/мл.

Поскольку витамин D способствует усвоению кальция, нужно, соответственно, включить в рацион продукты, которые содержат оба компонента. К таким продуктам относятся: яичные желтки и твердые сыры, консервированная горбуша с костями. Но учитывайте, что здоровому человеку можно есть консервы 1–2 раза в неделю, чтобы не навредить почкам и сосудам, желток – раз в день, а твердый сыр можно есть ежедневно в количестве 30–50 г.

Кальций хорошо усваивается с витаминами B6 и B12. Вместе они содержатся в яйцах, молочных продуктах, сое, зеленом луке.

Важную роль играет и магний – он регулирует количество кальция, поступающего в организм, и выводит его излишек с мочой. Но магния не должно быть в избытке. Магний в достаточном количестве содержится в горохе, фасоли, грецких орехах. Калий также способствует нормальному поддержанию уровня кальция в организме и предотвращает его выведение с мочой. Его много в кураге, сое, миндале, горохе, шпинате, фундуке, петрушке. 

Усваивается кальций лучше в вечернее время и благотворно сказывается на качестве сна. 

Опасность, которую несет переизбыток кальция.

Больше не всегда лучше. 

Гиперкальциемия весьма опасна, поэтому бездумно увлекаться потреблением вышеперечисленных продуктов, да еще и в комплексе с биодобавками, точно не стоит. 

Обычно высокий уровень кальция в организме – результат гиперактивности паращитовидных желез. Эти четыре крошечные железы расположены на шее, рядом со щитовидной железой. Другими причинами гиперкальциемии также могут быть: онкологические заболевания, прием слишком большого количества добавок с кальцием и витамином D. 

Если гиперкальциемия в легкой форме, то вы не заметите каких-либо симптомов. 

В более тяжелых случаях высокий уровень кальция скажется на работе следующих органов: 

• Почки – начнут усиленно работать, чтобы отфильтровать кальций. Это вызовет чрезмерную жажду и частое мочеиспускание. Тяжелая гиперкальциемия может повредить почки, ограничивая их способность очищать кровь и выводить жидкость. Если ваша моча содержит слишком много кальция, в почках начнут образовываться кристаллы, которые со временем превратятся в камни.  
• Пищеварительная система – может начаться расстройство желудка, тошнота, рвота и запор. 
• Кости и мышцы – возникнет боль в костях и мышечная слабость. Усиленное выделение из костей кальция в кровь может привести к остеопорозу.
• Мозг и нервная система – сознание станет замутненным, появятся вялость и усталость. Это состояние способно спровоцировать депрессию.
• Сердце – в редких случаях тяжелая гиперкальциемия может нарушать работу сердца, вызывая аритмию и даже обмороки. 

Суточные верхние пределы потребления кальция включают в себя поступление этого микроэлемента из всех источников – продуктов питания, напитков и пищевых добавок. 

Суточные верхние пределы потребления кальция
Возраст	Кальций, мг / сутки
От рождения до 6 месяцев	1000
Младенцы 7–12 месяцев	1500
Дети от 1 года до 8 лет	2500
Дети 9–18 лет	3000
Взрослые 19–50 лет	2500
Взрослые от 51 года и старше	2000
Беременные и кормящие грудью	2500
На основе данных U. S. Department of Health and Human Services (HHS).

Отдельно нужно отметить, что мужчинам, в отличие от женщин, прием кальция с целью профилактики остеопороза не рекомендуется – только по назначению врача. 

Если вы часто едите продукты, обогащенные кальцием, и принимаете биодобавки с ним, то вы можете получать больше кальция, чем думаете.

Внимательно проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы отслеживать суточную норму кальция и не превышать рекомендуемый верхний предел. 

Имейте в виду, что большинство продуктов из злаков, таких как хлеб, макаронные изделия и необработанные злаки, не содержит большого количества кальция, однако мы очень часто употребляем их в пищу, и в сумме они тоже вносят серьезный вклад в содержание кальция в организме. 

В чем польза толченой яичной скорлупы, усваивается ли кальций из порошка скорлупы куриного яйца?

Подписчики соцсетей Роскачества неоднократно интересовались, усваивается ли кальций из яичной скорлупы или это миф? Зачем толочь скорлупу и поливать лимонным соком? Как обезопасить себя от сальмонеллеза при употреблении яичной скорлупы? Как правильно употреблять яичную скорлупу? Мы отвечаем на эти вопросы вместе с врачом-диетологом.

Марият Мухина

Доктор медицинских наук, диетолог, главный врач сети клиник «Оригитея»

– Обычно человек получает достаточно кальция с пищей и водой. Но, предположим, в вашем рационе не хватает кальция; аптек поблизости тоже нет. Скорлупа куриного яйца – прекрасный биодоступный источник кальция. В яичной скорлупе содержатся 27 микроэлементов (Ca, Mg, S, Fe и др.), лидером среди которых является кальций. В муке (пудре) из скорлупы содержится до 35 % кальция и 1 % фосфора.

Кальций из скорлупы легко и быстро усваивается организмом, но для этого скорлупу надо измельчить буквально до состояния пудры, растерев в фарфоровой или каменной ступке, желательно без соприкосновения с металлом. Во-первых, чтобы не травмировать слизистую. Во-вторых, чтобы активировать химические вещества. Этот процесс называется механоактивацией

.  

Порошок яичной скорлупы надо смешать с лимонным соком непосредственно перед употреблением. Принимать такую «БАД» лучше именно в виде раствора, нейтрализуя кислой средой щелочную. Растворение в лимонном соке позволяет кальцию легче усваиваться, проникать через кишечную стенку. Водой скорлупу разводить не стоит, скорлупа в воде не растворится, нейтрализации щелочи не произойдет. Образуется лишь взвесь на поверхности воды.

Опыты по влиянию на растворимость скорлупы механоактивации и понижения рН-среды (молочной кислотой) проводили ученые Воронежского государственного университета инженерных технологий, статья об исследовании опубликована в научном журнали «Успехи современного естествознания» в 2016 году. Установлено наличие не менее двух форм растворимого кальция в растворах измельченной скорлупы. Научные сведения могут быть применены при разработке технологий продуктов функционального назначения, обогащённых лактатом кальция (Прим. ред.).

Важно! Перед измельчением скорлупу яйца надо запечь в духовке

Используя скорлупу сырого яйца, сначала промойте ее, очистите от внутренней пленки. И подсушите в духовке, прокалите 10–15 минут при температуре 100 градусов. Термическая обработка необходима, чтобы инактивировать микробов, таких как бактерий группы кишечной палочки или сальмонелл.

Читайте также, как бороться с возбудителями пищевых инфекций, на каких продуктах они живут и при какой температуре погибают.

Храните порошок скорлупы в стеклянной банке в холодильнике не более недели. Гасите лимонным соком непосредственно перед употреблением. Для взрослых дозировка примерно треть чайной ложки, для детей – в два раза меньше. Перед употреблением лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, особенно, если у вас повышенная кислотность.

Минусы употребления яичной скорлупы очевидны: долгий и трудоемкий процесс приготовления порошка; готовую пудру нельзя долго хранить; высок риск обсеменения порошка микробами как в процессе приготовления, так и во время хранения. Проще и безопасней приобретать препараты с кальцием в аптеке.

в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей

Роль кальция в организме человека сложно переоценить. Он участвует в формировании костей и зубов, а также в других жизненно важных процессах, происходящих в организме: помогает регулировать работу нервной системы и мышц, укреплять иммунитет, участвует в свертываемости крови, улучшает работу сердца. 

Организм человека не способен самостоятельно синтезировать этот макроэлемент, он поступает только извне. Читайте в нашей статье, какие продукты, богатые кальцием, стоит добавить в рацион.

Что важно знать о кальции

Вес кальция	В организме человека этот минерал содержится в основном в костях и зубах, и его вес составляет в среднем 1-1,2 кг
Суточная потребность в кальции	Дети до 3 лет — 700 мг, дети с 4 до 7 лет — 1000 мг,  подростки до 16 лет — 1300 мг,  с 17 до 50 лет — 1000 мг,  люди старше 50, беременные — 1200 мг (1).
Усвоение	Кальций хорошо усваивается организмом только при достаточном уровне витамина D. Убедитесь, что вы получаете этот витамин в необходимом объеме.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые кальцием

В среднем, взрослому человеку требуется 1000 мг кальция в сутки. Но в определенный период жизни кальция нужно больше, чем обычно. В первую очередь, речь идет о подростках. Именно в этот период скелет человека стремительно растет. 

Кроме того, беременные и кормящие женщины ежедневно должны употреблять в пищу продукты, богатые кальцием. Ведь им требуется поддерживать двойную потребность в этом веществе.

Также кальций нужен пожилым людям: в зрелом возрасте кости становятся менее прочными. Если в организм поступает недостаточно кальция, он берет витамины из костей, делая костную систему еще более хрупкой (2).

Еще одна категория людей, которым важно поддерживать высокий уровень кальция в организме — профессиональные спортсмены. Употребляемый ими в больших количествах белок, обогащенный фосфором, способствует дополнительному выведению кальция. Вместе с тем, этот макроэлемент спортсменам особенно необходим: как минерал-электролит он способствует сокращению мышц.

В каких продуктах содержится кальций

Самые привычные для нас продукты способны удовлетворить ежедневную потребность организма в кальции. Больше всего этого нутриента в сыре пармезан, яичной скорлупе, твороге, кунжуте, маке. А масло, картофель и сахар, к примеру, практически не содержат кальций в своем составе.

1. Твердый сыр

Фото: shutterstock.com

Кальций в твердом сыре идеально сбалансирован с фосфором, калием, марганцем и другими жизненно важными микро- и макроэлементами.

Больше всего кальция в пармезане: в 100 г продукта содержится 1200 мг вещества. Сыр чеддер содержит около 750 мг кальция. Вместе с тем, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто следит за своим весом, диетологи рекомендуют есть не более 30 г сыра в сутки, так как он содержит насыщенные жиры, а также соль в большом количестве.

2. Творог 

Фото: pixabay.com

Когда речь идет об этом продукте как об источнике кальция, необходимо различать «магазинный» творог и «домашний». 

Кальций содержится в молочной сыворотке, поэтому в домашнем твороге, изготовленном из свежего молока, этого вещества не так уж и много: 80 мг на 100 г продукта. На промышленном производстве для ускорения процесса створаживания в молоко добавляют хлорид кальция. Такой творог кальцием гораздо богаче: 160 мг на 100 г продукта.

Узнать больше

3. Молоко

Фото: shutterstock.com

Один из самых распространенных и доступных источников кальция — молоко. Примечательно, что и цельное, и обезжиренное молоко содержат примерно одинаковое количество кальция: 130 мг на 100 мл продукта. 

Правда, чтобы получить суточную норму кальция только из молока, необходимо выпивать почти литр в день.

Узнать больше

4. Йогурт

Фото: pixabay.com

Еще один полезный источник кальция — йогурт. 250 г этого молочного продукта содержит 30% суточной нормы кальция. Помимо этого, в составе йогурта есть белок, фосфор, калий, витамины группы B, а также пробиотики — бактерии, полезные для микрофлоры кишечника. Кальций из йогурта прекрасно усваивается организмом. 

Рекомендуется выбирать продукт без рафинированного сахара и химических добавок в составе.

5. Консервированные сардины

Фото: Creativ Studio Heinemann, globallookpress.com

Тем, кто страдает непереносимостью лактозы, в качестве источника кальция подойдут консервированные сардины. Продукт содержит также витамин D, который как раз помогает кальцию лучше усваиваться, и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. На 100 г продукта приходится 400 мг кальция. Такой высокий уровень вещества объясняется также тем, что консервированную рыбу мы едим вместе с костями.

6. Кунжут

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

По содержанию кальция кунжут превосходит даже многие сорта сыра и творога. В 100 г неочищенных семян кунжута содержится 975 мг кальция. Этот продукт идеально подходит в качестве источника кальция для людей, занимающихся сыроедением.  

Однако привычный нам белый кунжут содержит не так много этого маркоэлемента — всего 60 мг на 100 г продукта. Если перед вами стоит цель пополнить организм кальцием за счет семечек, следует покупать неочищенный черный или коричневый кунжут. Его можно купить в магазинах здорового питания.

7. Орехи

Фото: pixabay.com

Среди орехов первое место по содержанию кальция принадлежит миндалю. Помимо кальция (269 мг в 100 г), в его составе есть калий, магний, фосфор, железо, витамины группы B и E, ненасыщенные жиры и множество полезных минералов.

На втором месте — бразильский орех (160 мг на 100 г продукта), чуть меньше кальция в фундуке (120 мг), арахисе, грецком орехе и фисташках.

Рекомендованная суточная норма орехов — 20-25 штук, больше употреблять не стоит, ведь это калорийный и аллергенный продукт.

8. Фасоль 

Фото: pixabay.com

Отличный источник растительного белка, клетчатки, цинка и, конечно, кальция. Рекордсменом среди фасоли по количеству кальция выступает фасоль белая (80 мг). Это кладезь микро- и макроэлементов, поэтому, включив ее в свой рацион, вы существенно снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Узнать больше

9. Яичная скорлупа

Фото: Paul Williams, globallookpress.com

Многие относятся к скорлупе яиц как к пищевым отходам. Однако фактически это доступный природный источник легкоусвояемого кальция. Одна столовая ложка измельченного продукта содержит суточную норму кальция.

Чтобы получить пищевую добавку, сварите вкрутую 2-3 яйца, снимите скорлупу, удалив при этом внутреннюю пленку. Скорлупу нужно подсушить около 3 часов и измельчить в ступе в порошок. Перед употреблением следует добавить в порошок немного лимонного сока, чтобы получить цитрат кальция — это обеспечит усвояемость кальция кишечником. 

10. Мак

Фото: pixabay.com

Удивительно, но в 100 г мака содержится 1500 мг кальция, что гораздо больше суточной нормы. Конечно, не так-то просто съедать такую порцию мака каждый день, да и не нужно. Но с его помощью можно разнообразить рацион: добавлять в каши, салаты или перемолоть в муку кофемолкой и приготовить из него вкусный урбеч.

11. Сыр рикотта

Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com

Тем, кто следит за своей фигурой, стоит обратить внимание на итальянский сыр рикотта. Это мягкий сыр белого цвета со слегка сладковатым вкусом. В нем мало калорий, и много пользы. В 100 г продукта содержится 207 мг кальция, большое количество белка, фосфора и цинка. Рикотта — диетическая замена сыру маскарпоне, и входит в состав многих итальянских десертов.

12. Сушеный инжир

Фото: Annette Riedl, globallookpress.com

Среди сухофруктов лидер по кальцию — сушеный инжир (162 мг на 100 г продукта). Его часто рекомендуют включать в питание детей и беременных женщин. Помимо калия, магния, железа, он содержит фосфор, который способствует лучшему усвоению кальция в организме. Сушеный инжир — вкусный и полезный вариант перекуса.

13. Семена подсолнечника

Фото: imagebroker/Arco Images / Schulz, globallookpress.com

Один стакан семян подсолнечника содержит 109 мг кальция. Семечки действуют как антидепрессант и дело не только в медитативном лузганье. В их состав, помимо кальция и множества других витаминов и микроэлементов, входит также магний, обеспечивающий здоровье нервной системы.

14. Соя

Фото: imagebroker/Alfred Schauhuber, globallookpress.com

В рационе многих людей соя выступает заменой мясным продуктам. Но есть и другие варианты, к тому же, полезные для здоровья. 

К примеру, в соевом сыре 282 мг кальция. Соевые мука, молоко и йогурт также содержат большое количество кальция, насыщают организм белком, быстро утоляют голод, поэтому распространены в веганской системе питания.

15. Молочный шоколад

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

Шоколад на основе молока тоже — источник кальция. Съев плитку шоколада, вы получите почти 200 мг кальция. Однако из-за содержащегося в нем огромного количества сахара следует обратить внимание все-таки на менее калорийные источники этого нутриента, например, семена чиа.

16. Семена чиа

Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com

Этот продукт обычно рекомендован к употреблению для улучшения перистальтики кишечника. Но помимо того, что семена чиа — ценный источник клетчатки, это еще и кладезь кальция. Порция в 100 г пополнит организм кальцием на две трети дневной нормы.

17. Капуста

Фото: pixabay.com

Белокочанная, пекинская, брокколи, брюссельская — можете смело добавлять любую капусту в ежедневный рацион для пополнения запасов кальция. 100 г продукта содержит в среднем 48 мг полезного вещества. Кстати, кальций из капусты не вымывается при термической обработке, поэтому вы можете жарить, тушить, запекать капусту — она в любом виде остается низкокалорийным источником кальция.

18. Зелень

Фото: CHROMORANGE / Bernd Juergens, globallookpress.com

Это может показаться странным, но зелень богата кальцием. Петрушка, шпинат, кресс-салат, листовой салат — рецептов приготовления блюд с этими продуктами масса. Нельзя не упомянуть и крапиву, которую тоже можно добавить в меню: 100 г молодого растения содержит 713 мг кальция. Помним: зелень стоит употреблять с осторожностью из-за содержащейся в ней щавелевой кислоты.

Узнать больше

19. Апельсиновый сок

Фото: Markus Mainka, globallookpress.com

Апельсин не содержит кальций, однако производители соков в промышленных масштабах обогащают напиток этим минералом. Выпивая стакан апельсинового сока (250 мл), вы можете получить не только необходимую ежедневную дозу витамина C, но и примерно 300 мг кальция.

20. Чеснок

Фото: pixabay.com

Чеснок обладает множеством полезных функций: укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую систему, оказывает антимикробное действие. В 100 г продукта содержится 181 мг кальция. Добавляйте небольшое количество чеснока во время приготовления блюд каждый день и вы защитите свой организм от простудных заболеваний.

Узнать больше

Как правильно принимать продукты с кальцием

Недостаточно просто включить в свой рацион продукты, богатые кальцием — следует обратить внимание на факторы, которые провоцируют его активное всасывание или наоборот, мешают усвояемости этого макроэлемента организмом.  

Что добавить 

Нужно обратить внимание, достаточно ли ваш организм получает витамин D. Основная его функция — способствовать усвоению организмом кальция. Лишь в содружестве эти два элемента действительно уменьшают риск развития остеопороза и оказывают благотворное влияние на организм.

Что ограничить

Чрезмерное употребление соли, щавелевой кислоты, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, прием некоторых медикаментов — все это препятствует нормальному усвоению кальция организмом.

Оксалаты

Оксалаты (соли и эфиры щавелевой кислоты) поступают в наш организм вместе с фруктами, овощами и зеленью. Они обладают способностью связывать и выводить минералы прежде, чем те успеют усвоиться организмом. В такой ситуации особенно страдает кальций. 

Чтобы уменьшить риски, надо знать некоторые правила.

• Употреблять овощи, зелень, фрукты в меру, без фанатизма. 
• Термическая обработка существенно снижает оксалатность продуктов.
• Важно пить чистую воду в достаточном количестве.

Соль

Специалисты минздрава России утверждают, что избыток соли в рационе приводит к развитию остеопороза и камней в почках (3).  Покидая организм, излишки соли забирают с собой и кальций. Следует помнить, что безопасная норма потребления соли — 5 г в день, то есть 1 неполная чайная ложка.

Узнать больше

Отзывы врачей о продуктах с кальцием

— Есть определенная категория людей, у которых в рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты, богатые кальцием, — говорит наш эксперт, врач-терапевт Елена Кудряшова. — Беременным женщинам стоит обратить внимание на кисломолочные продукты, в частности, творог и натуральный йогурт. Они легко усваиваются организмом и содержат в составе пробиотики, что полезно также для микрофлоры кишечника. Детям можно рекомендовать то же самое. Помимо кисломолочных продуктов им можно также давать цельное молоко, так как у детей оно усваивается намного лучше, чем у взрослых. Важно: продукты, богатые кальцием, а также препараты кальция, стоит употреблять в вечернее время, перед или во время еды. Ночью усвоение кальция максимально.

— Кальций из молочных продуктов хорошо всасывается за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры, а именно: жиры рыб, различные семена, авокадо, орехи, — отмечает специалист по здоровому питанию, нутрициолог Анна Смирнова. — Кальций участвует в формировании костей и зубов, в работе мышц и кроветворной системы, поэтому крайне важен для нормального роста и развития ребенка. Главный источник кальция для детей, находящихся на грудном вскармливании, — материнское молоко. Поэтому кормящая женщина должна тщательно следить за своим рационом. 

Популярные вопросы и ответы

КП вместе с нашими экспертами отвечает на частые вопросы читателей об усвоении кальция организмом.

Что сделать, чтобы кальций усваивался лучше?

Наилучшим образом кальций усваивается только в партнерстве с другими элементами. Необходимо, чтобы в рационе присутствовали фосфор, магний, витамин D, витамин K2, а также полезные жиры.

Какие продукты мешают усвоению кальция?

Снижают усвоение кальция следующие продукты:

• пальмовое масло, 
• кофе, 
• сахар, 
• свекла, 
• щавель, 
• шпинат, 
• белокочанная капуста, 
• алкоголь.

Кроме того, кальций усваивается хуже при одновременном употреблении продуктов, богатых клетчаткой, а также при низкой физической активности и голодании.

Какие продукты, богатые кальцием, стоит употреблять в пищу беременным?

В рационе беременной женщины обязательно должны быть рыба, бобовые, орехи (миндаль, лесной орех), морские водоросли, брокколи, а также молочные и кисломолочные продукты. 

Какие продукты с кальцием лучше всего давать детям?

— В питании детей младшего дошкольного и школьного возраста обязательно должны присутствовать твердые сыры, творог 5–9 % жирности, нежирный кефир, йогурт, орехи (фундук, грецкий орех, арахис, миндаль), курага, изюм, кунжут, подсолнечные и тыквенные семена, зелень (петрушка, укроп), фасоль, молочный и темный шоколад, — отмечает Анна Смирнова.

Какие продукты вымывают кальций из организма?

Вымывают кальций из организма кофе, алкоголь, газированные напитки — за счет мочегонного эффекта. Существует мнение, что овсянка вымывает кальций из организма. Однако, как отмечает наш эксперт Елена Кудряшова, это не более чем миф. 

— Надо съесть очень много овсянки, чтобы как-то значимо повлиять на количество кальция, так как фитиновая кислота, имеющаяся в ней, которая действительно снижает усвоение кальция, находится в минимальной концентрации, — говорит врач-терапевт.

Источники

1. Клинические рекомендации Минздрава РФ по остеопорозу, утвержденные в 2016 году. URL: https://www.endocrincentr.ru/sites/default/files/specialists/science/clinic-recomendations/kr_op_24.12.2019.pdf
2. Функциональные продукты питания, обогащенные биоусвояемым кальцием. М.В. Палагина. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/funktsionalnye-produkty-pitaniya-obogaschennye-biousvoyaemym-kaltsiem/viewer
3. Портал о здоровом образе жизни. Официальный ресурс Министерства здравоохранения РФ. URL: www.takzdorovo.ru

Зимний сквош | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Тыквы могут привлекать большое внимание как официальный признак более прохладной погоды, но они являются лишь одним из десятков сезонных сортов кабачков семейства тыквенных (тыквенных). «Зимние» кабачки уникально красивы с ребристой или бугристой кожурой, неправильной формой и яркими цветами от желтого до оранжевого, темно-зеленого или даже многоцветного. Иногда они выставляются как сезонные украшения для стола, но лучше всего их ценят, когда они используются в качестве звездного ингредиента в самых разных рецептах.

По сравнению со своими летними собратьями, зимние кабачки имеют более плотную текстуру и вкус, а плотная мякоть хорошо сохраняется в сытных супах, тушеных блюдах, запеканках, хлебе и десертах. Для скорейшего удовольствия мякоть можно зачерпнуть и съесть прямо из скорлупы после приготовления. Их семена также съедобны и питательны.

Наиболее распространенные сорта, которые можно найти в супермаркетах, включают баттернат, деликатес, спагетти, кабоча, хаббард, желудь, сладкие клецки и сахарные тыквы (они более твердые, слаще и менее волокнистые, чем тыквы большего размера).

Источник

• Каротиноиды: бета-каротин (предшественник витамина А), лютеин, зеаксантин
• Белок
• Витамин С
• Витамин B6
• Волокно
• Магний
• Калий

Зимний сквош и здоровье

Как правило, диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением и оказать положительное влияние на уровень сахара в крови, что может помочь контролировать аппетит. И хотя некоторые питательные вещества в тыкве, такие как каротиноиды, витамин С, полисахаридные волокна и минералы, такие как калий и магний, были исследованы отдельно на предмет их роли в здоровье и профилактике хронических заболеваний, эпидемиологических исследований или контролируемых испытаний, посвященных конкретным Польза для здоровья зимней тыквы. Исторически зимняя тыква использовалась в некоторых культурах как лекарственное растение для лечения диабета, высокого кровяного давления, рака, высокого уровня холестерина и воспалений. [1]

• Диабет: Тыква — это плотная, сытная пища, несмотря на довольно низкое содержание калорий (45-90 калорий на приготовленную чашку, в зависимости от типа) с низким гликемическим индексом и низкой нагрузкой. Мускатная тыква, например, содержит почти вдвое меньше углеводов, чем сладкий картофель. Сквош также содержит полисахариды, тип неперевариваемой клетчатки, которая может предотвратить повышение уровня сахара в крови после еды, как показали исследования на животных. Белок и ненасыщенные масла из семян также могут оказывать сдерживающее влияние на уровень сахара в крови. [1]
• Рак: Некоторые соединения тыквы, такие как бета-каротин и лютеин, классифицируются как флавоноиды, которые могут помочь защитить клетки человека от вредного воздействия кислорода. Флавоноиды широко исследовались на предмет их возможной роли в воздействии или ингибировании роста раковых клеток. [2]
• Здоровье сердца: Зимняя тыква богата калием (около 500 мг в 1 чашке приготовленной мускатной или желудевой тыквы), который может помочь нейтрализовать вредное воздействие натрия на кровяное давление. Снижение уровня холестерина наблюдалось при даче полисахаридов тыквы здоровым и больным диабетом мышам. [1]

Select

Выбирайте кабачки с твердой поверхностью, без мягких пятен или трещин. В отличие от некоторых фруктов, которые становятся более мягкими по мере созревания, кожура зимних кабачков становится еще более твердой по мере созревания. Кожура должна быть матовой и трудно протыкаемой ногтем, а не блестящей и мягкой, что свидетельствует о незрелости тыквы. Тыква с мягкими участками или с заплесневелым стеблем давно пережила свой расцвет. Вы также можете использовать тап-тест. Постучите костяшками пальцев по кожуре: если она звучит глухо, она созрела; если он звучит скучно, тыква может быть либо незрелой, либо испорченной.

Если вы купили незрелые тыквы, поместите их в теплое солнечное место. Большое количество солнечного света является ключевым фактором для созревания тыквы. Если тыква зрелая и спелая, храните ее в прохладном темном месте на кухне, но не в холодильнике. Хотя некоторые тыквы могут храниться несколько месяцев в правильных условиях хранения, рекомендуется использовать их в течение одного месяца для лучшего вкуса.

Приготовление

Если вы новичок в приготовлении тыквы и чувствуете толстую поверхность, вы можете задаться вопросом: «Как мне попасть в нее?» Твердая кожура зимних кабачков позволяет хранить их до нескольких месяцев, но они также представляют собой проблему при попытке безопасно нарезать ножом.

Перед нарезкой ополосните тыкву под холодной проточной водой. При необходимости используйте щетку для овощей, чтобы удалить мусор. После сушки у вас есть несколько вариантов в зависимости от типа:

1. Овощечистка — хороший инструмент для удаления кожицы с мускатной тыквы или сахарной тыквы, но сначала можно использовать микроволновую печь. Проколите кожицу тыквы в нескольких местах ножом. Поставьте тыкву в микроволновку на 3-4 минуты (или дольше, если тыква очень большая). Это помогает смягчить кожу для более легкого пилинга.
2. Съешьте кожуру тыквы с тонкой кожицей, как деликатес. Разрежьте пополам вдоль, выскоблите семена ложкой или ложкой для мороженого и поджарьте. Или вы можете нарезать на более мелкие полоски перед приготовлением.
3. Если вы хотите использовать тыкву в качестве «миски», но кожица слишком толстая, чтобы ее можно было легко разрезать пополам, например, у желудя или тыквы-спагетти, сделайте несколько надрезов ножом вокруг тыквы. Поставить в микроволновку на 5 минут, остудить и разрезать пополам. Теперь он готов к приготовлению.

Make

Тыква универсальна и сохраняет свой вкус при жарке, варке, приготовлении на пару, в микроволновой печи или в тушеном виде. Сухой жар, как и при обжаривании, помогает карамелизовать натуральные сахара в тыкве. Плотная текстура всех видов тыквы добавит сытности при любом способе приготовления.

Выберите один из следующих вариантов:

• Форма: Целый, разделенный пополам на две «миски» и фаршированный, длинными ломтиками, кубиками, мелкими кубиками или пюре.
• Способ приготовления:
  • Жаркое : После размягчения кожицы с помощью микроволнового метода, описанного выше, разрежьте тыкву пополам, удалите семена и волокнистый материал и положите срезом вверх на противень. Смажьте маслом и приправьте зеленью и специями по желанию. Переверните тыкву срезом вниз и запекайте в разогретой до 400 F духовке в течение 25-45 минут (в зависимости от размера) или пока мякоть не станет мягкой. Кожа должна быть мягкой и делать впадину, если надавить на нее пальцем. Выньте из духовки и охладите в течение 10 минут, прежде чем брать в руки.
    • Если вы готовите целиком, положите вымытую тыкву на несмазанный маслом противень и сделайте несколько проколов ножом. Запекайте в течение 45-60 минут, в зависимости от размера, при температуре 350 F или до тех пор, пока кожа не станет очень нежной и ее будет легко проколоть вилкой. Охладите в течение нескольких минут, а затем аккуратно разрежьте тыкву пополам, так как может выйти пар. Удалите семена ложкой или совком.
  • Вареный : Снимите кожицу с тыквы и разрежьте пополам. Удалите семена и волокнистый материал (сохраните их, чтобы позже обжарить отдельно или приготовить бульон). Нарежьте тыкву на 1-дюймовые куски и положите в большую кастрюлю, добавив достаточное количество воды, чтобы покрыть тыкву. Доведите до слабого кипения, накройте крышкой и варите до желаемой мягкости мякоти, около 10-15 минут. Чтобы приготовить на пару, следуйте приведенным выше инструкциям, но поместите тыкву в корзину пароварки.
  • В микроволновой печи : Снимите кожицу и разрежьте пополам, удалив семена. Положите на тарелку, пригодную для использования в микроволновой печи, срезом вниз и нагревайте на сильном огне в течение 5-10 минут в зависимости от размера или до мягкости. Дайте постоять несколько минут перед обработкой.
  • Тушеный : Очистите от кожуры и семян и нарежьте одинаковыми небольшими кусочками. Добавляйте в супы, рагу или запеканки в начале приготовления.

Больше идей для рецептов и вариантов подачи с тыквой на зиму:

• Жареная тыква с гранатом
• Мускатно-сквошный суп  

Знаете ли вы?

• Семечки тыквы — вкусная закуска. Промойте и обсушите семена бумажным полотенцем. Не беспокойтесь об удалении всего волокнистого материала, так как он сморщится при жарке. Выложить в один слой на противень, застеленный пергаментной бумагой и сбрызнуть маслом; смешайте масло с семенами руками, чтобы они хорошо покрылись. Посыпьте щепоткой соли или любых других трав или приправ (если вы предпочитаете слаще, попробуйте корицу, приправу для тыквенного пирога или мускатный орех). Запекайте при температуре 275-300 градусов по Фаренгейту в течение 20-25 минут или пока семена не начнут коричневеть. Предпочтительно готовить семена при более низкой температуре, чтобы предотвратить расщепление ненасыщенных жиров.
• Кожуру каких тыкв можно есть? Кожица всех зимних кабачков технически съедобна, но чем тоньше кожура, тем приятнее текстура, например, у деликатеса, желудя и сладких клецок. Более толстая кожура обычно слишком жесткая, чтобы ее можно было жевать и наслаждаться, поэтому вместо этого ее можно сохранить для приготовления овощного бульона.
• Зимний кабачок технически классифицируется как фрукт, но в кулинарии рассматривается как овощ.

Ссылки

1. Caili F, Huan S, Quanhong L. Обзор фармакологической активности и технологий использования тыквы. Растительные продукты Hum Nutr. 2006 г., июнь; 61 (2): 73–80.
2. Хибер, Д., Бауэрман, С. Применение науки для изменения рациона питания. Дж. Нутр. 1 ноября 2001 г. Том. 131 нет. 11 3078С-3081С.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Молоко | The Nutrition Source

Молоко — это жидкость, вырабатываемая молочными железами млекопитающих, включая человека. Грудное молоко является предпочтительной пищей для младенцев, так как оно хорошо переносится, пока их пищеварительный тракт развивается и созревает. Молочное молоко можно вводить в более позднем возрасте, если оно хорошо переносится. Хотя молочное молоко может быть получено от любого млекопитающего, его основными производителями являются коровы, козы, буйволы и овцы. В этом разделе основное внимание будет уделено коровьему молоку и кратко рассмотрены немолочные альтернативы растительному молоку.

Цельное коровье молоко содержит около 87% воды. Остальные 13% содержат белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Технологии обработки удаляют жир для производства сортов с низким содержанием жира: «с пониженным содержанием жира» содержит 2% молочного жира, «с низким содержанием жира» содержит 1% молочного жира, а «обезжиренный» или «обезжиренный» практически не содержит молочного жира. Коровы часто беременны во время доения, поэтому молочное молоко содержит гормоны, такие как инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1), эстрогены и прогестины. Некоторым коровам вводят дополнительные гормоны для увеличения производства молока.

Источник

• Кальций
• Белок
• Витамин B2 (рибофлавин)
• Витамин B12
• Калий
• Фосфор
• Витамин А и витамин D (добавляются во время обработки)

Молоко и здоровье

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют употреблять три порции молока по 8 унций в день (или равные порции других молочных продуктов, таких как сыр или йогурт), что оправдано для увеличения потребления кальция и снижения риска остеопороз и переломы. Маркетинговые усилия, такие как культовый «Есть молоко?» Кампания со знаменитостями, носящими молочные усы, также распространила это сообщение. Тем не менее, исследования не показали последовательной пользы для здоровья костей при высоком потреблении молока и, кроме того, предполагают потенциальный вред при определенных состояниях, таких как рак простаты. [1]

Исследования молока часто приводят к противоположным результатам. Некоторыми причинами могут быть широкий спектр различных питательных качеств молока и то, как измеряется потребление молока, что видно из следующих факторов:

• Количество молока, которое считается «высоким» или «низким» потреблением, может варьироваться в зависимости от населения. изучал. Например, жители Японии, как правило, пьют менее половины молока, потребляемого в западных странах [2]

.

• Включены ли различные классификации молока или только один тип? Цельный, с пониженным содержанием жира, обезжиренный или органический?
• Состав молока (жир, белок из различных аминокислот) может различаться в зависимости от породы и кормления коров.
• Учитываются ли другие факторы диеты, такие как употребление в пищу большого количества фруктов и овощей или большого количества переработанного мяса или рафинированных углеводов, которые могут исказить истинное воздействие молока на здоровье?
• Различные виды молочных продуктов, таких как сыр или йогурт, могут оказывать на здоровье иное воздействие, чем молоко.

Сердечно-сосудистые заболевания

Связь молока и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) неясна. Цельное молоко содержит насыщенные жиры, которые, как известно, повышают общий уровень холестерина, повышая уровни как «плохого» холестерина ЛПНП, так и «хорошего» холестерина ЛПВП. Однако минералы в молоке, особенно кальций и калий, могут помочь контролировать кровяное давление.

Сравнение молока с другими продуктами питания может повлиять на результаты исследования. Например, если сравнивать молоко с мясом с высоким содержанием насыщенных жиров, молоко может не показать никакой разницы в здоровье сердца. Однако, если сравнить молочный жир в молоке с ненасыщенными растительными маслами, орехами или семенами, может показаться, что молоко увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

• Исследование трех больших когорт мужчин и женщин показало, что молочные жиры, включая молоко, не связаны с общим риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, когда молочный жир был заменен равным количеством калорий из полиненасыщенных или растительных масел, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 24% и 10% соответственно. Риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличился на 6% при замене молочного жира другими животными жирами (например, из красного мяса). [3]  
• Цельное молоко было связано с 1,5-кратным увеличением риска сердечных заболеваний у женщин, выпивающих 1-2 стакана и более в день. Употребление обезжиренного молока было связано с более низким риском. [4]
• Метаанализ 15 проспективных когортных исследований показал, что нежирное и ферментированное молоко умеренно защищало от инсульта, возможно, из-за снижения артериального давления. [5] Молоко содержит калий, магний и кальций, которые помогают регулировать кровяное давление. Тем не менее, рандомизированные исследования молока с низким содержанием жира не всегда обнаруживали, что молоко снижает кровяное давление.
• Обзор 17 проспективных исследований показал, что потребление молока не было связано с повышенным риском смертности (ранней смерти) от сердечно-сосудистых заболеваний. Не было никакой связи при рассмотрении конкретно молочных продуктов с высоким содержанием жира и с низким содержанием жира. [6]
• Однако другое исследование, проведенное с участием трех больших когорт мужчин и женщин, показало, что цельное молоко связано с более высоким риском общей смертности, включая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. [7]

Здоровье костей

Молоко содержит питательные вещества, важные для здоровья костей: кальций, фосфор, витамин D и белок. Однако связь между потреблением молока и уменьшением частоты переломов шейки бедра не установлена.

Интересно, что в странах с самым высоким потреблением молока и кальция самый высокий уровень переломов бедра. [8] Тем не менее, неясно, несет ли ответственность только молоко, потому что эти исследования являются эпидемиологическими и обнаруживают ассоциации, а не прямые причины. Известно, что более высокое потребление молока имеет тенденцию к увеличению роста, а более высокий рост тесно связан с переломами бедра и других костей, особенно у мужчин. [9]

Два метаанализа проспективных когортных исследований не обнаружили связи между потреблением молока и риском переломов бедра. [10, 11] Этот результат был обнаружен даже при высоком потреблении молока 3-4 стакана в день.

Хотя считается, что высокое потребление кальция в предподростковом и подростковом возрасте может защитить от потери костной массы в более позднем возрасте, исследования не подтвердили это. Рекомендуемая суточная доза кальция в США для подростков в возрасте 9-13 лет составляет 1300 мг в день, но рекомендации по кальцию в других странах, таких как Япония и Великобритания, составляют в среднем только 750 мг в день. Употребление трех порций молока в день в течение 18 месяцев мальчиками и девочками-подростками с низким потреблением кальция не повлияло на костную массу. [12] Для получения дополнительных рекомендаций по питанию для детей и подростков посетите тарелку здорового питания для детей Гарвардского университета.

Вес

Вопреки распространенному мнению, исследования не подтверждают, что молоко помогает контролировать вес. Хотя метаанализ 29 рандомизированных контролируемых исследований показал, что молоко и другие молочные продукты были полезны для снижения жировых отложений в краткосрочной перспективе, а при ограничении калорий в долгосрочной перспективе не наблюдалось положительного влияния на массу тела. не ограничивается. [13] Более поздний мета-анализ 37 рандомизированных контролируемых исследований обнаружил аналогичные положительные эффекты потребления молочных продуктов на массу тела и жировые отложения при ограничении калорий, но без ограничения калорий вероятно увеличение веса. [14]

Крупное исследование, в котором приняли участие более 12 000 подростков, изучало, помогает ли общее количество молока предотвратить увеличение веса. Было обнаружено, что молочный жир не был связан с увеличением веса, но высокое потребление нежирного молока (более 3 порций в день) было связано с увеличением веса и более высоким индексом массы тела, в основном за счет полученных дополнительных калорий. [15]

Диабет

Связь молока и диабета неясна. Молочные продукты связаны с умеренно более низким риском диабета 2 типа в когортных исследованиях, но польза в основном проявляется при употреблении кисломолочных продуктов, таких как йогурт, а не из молока. [16, 17] Хотя влияние йогурта на диабет неясно, он содержит полезные бактерии, которые могут уменьшить воспаление или улучшить действие естественного инсулина в организме.

Рак

Более высокое потребление молока связано с увеличением заболеваемости раком предстательной железы. Исследование здоровья врачей, в котором приняли участие 21 660 мужчин, показало, что потребление более 2,5 порций молочных продуктов в день (по сравнению с половиной или менее порций в день) было связано с увеличением риска развития рака простаты на 12%. У мужчин, потреблявших 1 или более порций молока в день (по сравнению с теми, кто потреблял редко), обезжиренное молоко было связано с повышенным риском развития рака предстательной железы на ранней стадии, а цельное молоко было связано с летальным исходом на поздних стадиях рака предстательной железы. [18]

Метаанализ 111 когортных исследований, проведенный Всемирным фондом исследования рака, выявил снижение риска развития колоректального рака при повышенном потреблении молока, но в основном у мужчин. Возможно, это связано с высоким содержанием кальция в молоке, минерала, который защищает от колоректального рака. [19]

Итог: Польза для здоровья от молока, по-видимому, сильнее выражена в случае ферментированных видов, таких как йогурт, которые играют роль в кишечном микробиоме. Молоко содержит несколько отдельных питательных веществ, которые могут влиять на кровяное давление и здоровье костей, но некоторые из их полезных для здоровья эффектов могут быть ослаблены высоким содержанием насыщенных жиров в цельном молоке. Хотя популярные статьи в СМИ предполагают, что цельное молоко не менее полезно для здоровья, чем обезжиренное молоко, исследования не подтвердили это утверждение в отношении диабета и сердечных заболеваний, а высокое потребление любого типа молока может привести к увеличению веса из-за дополнительных калорий. .

Что такое молоко А2?

Название молока А2 может звучать как футуристическая космическая еда, но это тип молока, который сейчас продается в некоторых магазинах. A1 и A2 — это два типа вариантов гена казеина, белка коровьего молока. При переваривании и расщеплении казеина образуется пептид (BCM-7), который связан с воспалением, пищеварительным дискомфортом и даже некоторыми хроническими заболеваниями. [20] Некоторые исследования на животных показали, что молоко А1 содержит в 4 раза больше BCM-7, чем молоко А2. Некоторые породы крупного рогатого скота имеют больше вариантов гена A1, чем A2, и наоборот. [20]

Благодаря эпидемиологическим исследованиям и исследованиям на животных высокое потребление казеина А1 было связано с повышенным риском ишемической болезни сердца, увеличением заболеваемости диабетом 1 типа и некоторыми неврологическими расстройствами, такими как аутизм. [21]

Тем не менее, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) опубликовало сводный отчет после проведения обзора литературы. Некоторые из их находок:

• Влияние генов A1 и A2 на сердечно-сосудистые и неврологические заболевания и диабет 1 типа было недостаточным для рекомендаций по здоровью. [21] Они отметили противоречивые результаты и недостатки в дизайне исследования, которые часто не учитывали вмешивающиеся факторы, включали небольшое количество участников или имели короткий период вмешательства.
• Свежее сырое (необработанное) молоко от здоровых коров не содержит BCM-7, и что теоретически процесс ферментации, связанный с производством кисломолочных продуктов и сыров, может разрушить BCM-7. Однако данных о фактическом содержании БКМ-7 в кисломолочных продуктах практически нет.

Дистрибьюторы молока A2 рекламируют свой продукт как полезный для взрослых, детей и младенцев, страдающих непереносимостью молока, будь то аллергия на молоко или непереносимость лактозы. Симптомы этих состояний включают газы, вздутие живота, запор или диарею. Тем не менее, отмечается, что большинство клинических испытаний, сравнивающих молоко А1 с молоком А2, результаты которых показывают улучшенную переносимость и меньше побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта при приеме молока А2, финансируются корпорацией А2, производителем торговой марки «молоко А2», которая продается по всему миру. .

Итог: хотя молоко с вариантом гена А2 может метаболизироваться в организме иначе, чем молоко А1, нет достаточных данных исследований, чтобы показать, что эти различия существенно влияют на здоровье. Если у человека непереносимость лактозы или аллергия на молоко, вызывающая неприятные симптомы, можно попробовать молоко А2. Еще одним вариантом является растительное молоко, поскольку оно не содержит лактозы или казеина молочного белка.

Можно ли пить сырое молоко?

Хотя поклонники сырого молока считают, что оно вкуснее и содержит больше питательных веществ, чем обработанное молоко, сырое молоко не пастеризуется и может содержать вредные бактерии, в том числе Salmonella, Listeria и E. coli . В настоящее время двадцать штатов запрещают продажу сырого молока. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, непастеризованное молоко в 150 раз чаще вызывает болезни пищевого происхождения, чем болезни, связанные с пастеризованными молочными продуктами. В период с 1993 по 2006 год более 1500 человек в США заболели из-за употребления сырого молока или сыра, приготовленного из сырого молока. [22] Сырое молоко и мягкие сыры из сырого молока, такие как Бри, Камамбер, Кесо Бланко и Кесо Фреско, особенно опасны для пожилых людей, людей с ослабленной иммунной системой, беременных женщин и детей. У беременных Listeria может вызвать выкидыш, заболевание или смерть плода или новорожденного.

Для вашего здоровья и здоровья планеты

Производство молочных продуктов требует значительных затрат на землю, воду и другие природные ресурсы, а молочные жвачные животные, такие как крупный рогатый скот, овцы и козы, выделяют метан — мощный парниковый газ. . При определении диеты, полезной для людей и устойчивой для планеты, «диета планетарного здоровья» устанавливает цель потребления молочных продуктов на уровне 250 граммов в день (с диапазоном от 0 до 500 граммов в день), что составляет примерно один ( 8 унций) чашки молока.

Покупка

Молоко часто продается в картонных коробках или непрозрачных контейнерах, потому что слишком много света может привести к потере витаминов А и В2. Выберите коробку с последней датой продажи или использования (с указанием того, что она самая свежая). Большая часть молока, продаваемого в супермаркетах, пастеризовано и гомогенизировано. Это методы обработки, при которых используется тепло для уничтожения большинства присутствующих бактерий и расщепления молекул жира, благодаря чему текстура молока остается гладкой и кремообразной.

Как насчет растительного молока?

FDA определяет «молоко» как «молочную секрецию, полученную от одного или нескольких здоровых животных, производящих молоко, например, коров, коз, овец и буйволов…» Из-за роста популярности растительных немолочных продуктов. молока, FDA инициировало планы по обеспечению соблюдения федерального стандарта определения идентичности молока, который исключит пищевые продукты, извлеченные из растений.

Растительное молоко не содержит лактозы, поэтому некоторые люди могут переносить его лучше, чем молочное молоко. Кроме того, в растительном молоке нет холестерина, и в большинстве из них мало насыщенных жиров. Однако содержание питательных веществ сильно различается, поэтому обязательно читайте этикетку продукта, чтобы убедиться, что вы получаете желаемые питательные вещества. На этой диаграмме сравнивается молочное молоко с образцом растительного молока. Как вы увидите, питательные вещества различаются для разных видов растительного молока, а также для разных брендов, продающих аналогичные варианты. Конкретные бренды могут содержать больше или меньше питательных веществ в зависимости от того, обогащены ли продукты или включены ли добавленные ароматизаторы или подсластители. Как правило, растительное молоко с пометкой «оригинальное» содержит добавленный сахар, поэтому ищите несладкие варианты и обязательно проверяйте этикетку с пищевой ценностью и список ингредиентов, чтобы знать, что покупаете.

*Некоторые сахара образуются при переработке овса для производства овсяного молока, которые указаны как «добавленные сахара», даже если не добавляются другие подсластители.

Хранение

Молоко необходимо хранить в холодильнике при температуре ниже 40 F. Если оно хранилось при комнатной температуре в течение двух часов или дольше, рекомендуется его выбросить. Хотя пастеризация убивает большую часть бактерий в молоке, любые оставшиеся бактерии могут быстро размножаться в молоке при комнатной температуре или при более высокой температуре. После того, как молоко открыто, его можно хранить около 3-5 дней после истечения срока годности, указанного на этикетке. Испорченное молоко имеет сильный кислый запах и комковатую текстуру, вызванную избытком бактерий, вырабатывающих молочную кислоту, которая свертывает белок в молоке и создает неприятные запахи.

Храните молоко ближе к задней части холодильника, а не к дверце передней или боковой полки, где температура меняется больше всего. Не забудьте закрыть картонную коробку или закрыть бутылку крышкой, чтобы молоко не впитало запахи и вкусы других продуктов в холодильнике.

Безлактозное молоко подвергается пастеризации и добавлению фермента лактазы, расщепляющего молочный сахар лактозу, поэтому обычно оно хранится дольше, чем обычное молоко. При правильном охлаждении безлактозное молоко может храниться около 7 дней после истечения срока годности после вскрытия.

Сервировка

Молоко можно пить не только из стакана или плеснуть на холодную кашу. Добавление молока в пищу может увеличить потребление кальция, витамина D, белка и других питательных веществ.

• Смешайте 1 стакан молока, 1/2 стакана свежих или замороженных ягод и 1 небольшой банан для легкого напитка или закуски на завтрак.
• Овес на ночь. В стеклянную банку (вы также можете повторно использовать чистую банку из-под желе или сальсы) добавьте 1 стакан молока, 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1 столовую ложку семян чиа, 3 столовые ложки измельченных орехов, ½ нарезанного банана и ¼ стакана свежие или замороженные ягоды. Закройте крышку и хорошо встряхните банку, пока все ингредиенты не перемешаются. Охладите в течение ночи.
• Овсянка горячая. Приготовьте овсяные хлопья по старинке в молоке (соотношение обычно составляет ½ стакана овса на 1 стакан молока).

Знаете ли вы?

Несколько других животных производят молоко, включая овец, коз и яков. Эти виды молока более популярны в странах Европы, Ближнего Востока и Азии, чем в США. Из овечьего молока можно делать различные сыры, такие как фета и рикотта, а из козьего молока производят популярный сыр, называемый козьим сыром или шевре.

Как они соотносятся по пищевой ценности? Молоко овец, коз и яков содержит примерно столько же, если не больше, кальция, чем коровье молоко. Количество белков и углеводов примерно одинаковое. Все они содержат некоторое количество лактозы, но меньше, чем в коровьем молоке, поэтому они могут быть легче перевариваются людьми с чувствительностью к лактозе.

Каталожные номера

1. 1. Уиллетт WC, Людвиг Д.С. Молоко и здоровье. Медицинский журнал Новой Англии . 2020 13 февраля; 382 (7): 644-54.
   2. Кондо И., Одзима Т., Накамура М., Хаясака С., Ходзава А., Сайтох С., Ониши Х., Акасака Х., Хаякава Т., Мураками Ю., Окуда Н. Потребление молочных продуктов и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди населения Японии в целом: НИППОН ДАННЫЕ80. Журнал эпидемиологии . 2013 5 января; 23(1):47-54.
   3. Chen M, Li Y, Sun Q, Pan A, Manson JE, Rexrode KM, Willett WC, Rimm EB, Hu FB. Молочный жир и риск сердечно-сосудистых заболеваний в 3 когортах взрослых в США. Американский журнал клинического питания . 2016 1 ноября; 104 (5): 1209-17.
   4. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Ascherio A, Colditz GA, Speizer FE, Hennekens CH, Willett WC. Пищевые насыщенные жиры и их пищевые источники в связи с риском ишемической болезни сердца у женщин. Американский журнал клинического питания . 1999 г., декабрь 1; 70 (6): 1001-8.
   5. Hu D, Huang J, Wang Y, Zhang D, Qu Y. Молочные продукты и риск инсульта: метаанализ проспективных когортных исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания . 2014 1 мая; 24 (5): 460-9.
   6. Соедама-Мутху С.С., Дин Э.Л., Аль-Делейми В.К., Ху Ф.Б., Энгберинк М.Ф., Уиллетт В.К., Гелейнсе Дж.М. Потребление молока и молочных продуктов и заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертность от всех причин: метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. Американский журнал клинического питания . 2011 1 января; 93 (1): 158-71.
   7. Ding M, Li J, Qi L, Ellervik C, Zhang X, Manson JE, Stampfer M, Chavarro JE, Rexrode KM, Kraft P, Chasman D. Ассоциации потребления молочных продуктов с риском смертности у женщин и мужчин: три проспективных когорты исследования. БМЖ . 2019 27 ноября; 367.
   8. Хегстед DM. Переломы, кальций и современная диета. Американский журнал клинического питания . 2001 1 ноября; 74 (5): 571-3.
   9. Фесканич Д. , Бишофф-Феррари Х.А., Фрейзер А.Л., Уиллетт В.К. Потребление молока в подростковом возрасте и риск переломов бедра у пожилых людей. JAMA педиатрия . 2014 1 января; 168 (1): 54-60.
   10. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, Kanis JA, Orav EJ, Staehelin HB, Kiel DP, Burckhardt P, Henschkowski J, Spiegelman D, Li R. Потребление молока и риск перелома бедра у мужчин и женщин: метаанализ проспективных когортных исследований. Журнал исследований костей и минералов . 2011 апр; 26 (4): 833-9.
   11. Матиа-Мартин П., Торрего-Эллакурия М., Ларрад-Сайнс А., Фернандес-Перес С., Куэста-Триана Ф., Рубио-Эррера М.А. Влияние молока и молочных продуктов на профилактику остеопороза и остеопоротических переломов у европейцев и белых неиспаноязычных жителей Северной Америки: систематический обзор и обновленный метаанализ. Достижения в области питания . 2019 1 мая; 10 (доп_2): S120-43.
   12. Фогель К.А., Мартин Б.Р., МакКейб Л.Д., Пикок М., Уорден С. Дж., МакКейб Г.П., Уивер К.М. Влияние потребления молочных продуктов на костную массу и состав тела у девочек и мальчиков раннего полового созревания: рандомизированное контролируемое исследование. Американский журнал клинического питания . 2017 1 мая; 105 (5): 1214-29.
   13. Чен М., Пан А., Малик В.С., Ху Ф.Б. Влияние потребления молочных продуктов на массу тела и жир: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал клинического питания . 2012 1 октября; 96 (4): 735-47.
   14. Geng T, Qi L, Huang T. Влияние потребления молочных продуктов на массу тела и состав тела среди взрослых: обновленный метаанализ 37 рандомизированных контрольных исследований. Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов . 2018 Январь; 62 (1): 1700410.
   15. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA. Молоко, молочный жир, диетический кальций и увеличение веса: продольное исследование подростков. Архив педиатрии и подростковой медицины . 2005 1 июня; 159 (6): 543-50.
   16. Чен М., Сунь К., Джованнуччи Э., Мозаффарян Д., Мэнсон Д.Э., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Потребление молочных продуктов и риск развития диабета 2 типа: 3 когорты взрослых в США и обновленный метаанализ. Лекарство BMC . 2014 Декабрь 1;12(1):215.
   17. Гийсберс Л., Дин Э.Л., Малик В.С., Де Гёде Дж., Гелейнсе Дж.М., Соедамах-Мутху С.С. Потребление молочных продуктов и заболеваемость диабетом: метаанализ доза-реакция обсервационных исследований. Американский журнал клинического питания. 2016 1 апреля; 103 (4): 1111-24.
   18. Song Y, Chavarro JE, Cao Y, Qiu W, Mucci L, Sesso HD, Stampfer MJ, Giovannucci E, Pollak M, Liu S, Ma J. Потребление цельного молока связано со смертностью от рака простаты среди врачей-мужчин в США. Журнал питания . 2013 1 февраля; 143(2):189-96.
   19. Виейра А.Р., Абар Л., Чан Д.С., Вингелиен С., Полемити Э., Стивенс С., Гринвуд Д., Норат Т. Продукты питания и напитки и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ когортных исследований, обновление данных проект непрерывного обновления WCRF-AICR. Анналы онкологии . 2017 1 августа; 28 (8): 1788-802.
   20. Каминский С., Чеслинская А., Костыра Е. Полиморфизм бычьего бета-казеина и его потенциальное влияние на здоровье человека. Журнал прикладной генетики . 2007 г., 1 сентября; 48 (3): 189–98.
   21. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов. Научный отчет EFSA: обзор потенциального воздействия бета-казоморфинов и родственных пептидов на здоровье. Научный отчет EFSA за 2009 г.; 231: 1-107. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2009.231r По состоянию на 9 декабря 2019 г.
   22. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Факты о еде: Опасности сырого молока. Август 2012 г. https://www.fda.gov/media/119383/download По состоянию на 25 ноября 2019 г..

Последнее рассмотрение: июль 2021 

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.