Развитие взрывной силы ног: Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках

Содержание

упражнения и рекомендации для тренировок

Взрывания сила в бодибилдинге не является важным качеством, разве что во время застоя, вызванного адаптацией организма к нагрузкам, взрывные упражнения способны преодолеть, так называемое, «плато роста». А вот в других видах спорта эта способность является решающим фактором, ведущим к победе! Этот показатель нужен практически в каждом виде спорта. Без взрывной силы не обойтись спортсменам, занимающимся любым видом единоборств, легкоатлетам (спринтерам), участникам игровых видов спорта, тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, кроссфитерам, фехтовальщикам, теннисистам и многим другим спортсменам. Эта способность позволяет достичь победы за счет одного рывка, броска, молниеносного и сокрушительного удара!

Содержание

Что такое взрывная сила
Зачем развивать взрывную силу мышц и кому это полезно
Рекомендации к тренировкам на взрывную силу
Количество повторений и подходов
Упражнения на развитие взрывной силы
1. Падение с высоты с последующим прыжком
2. Подъём штанги на грудь
3. Тяга штанги с рывком
4. Трастеры
5. Плиометрические отжимания
6. Бёрпи
7. Запрыгивание на возвышенность
8. Выпрыгивания из «пистолетика»
9. Прыжки со сменой ног
10. Выбрасывание мяча
Заключение
Видео о взрывной силы

Что такое взрывная сила

Взрывной силой называют способность мобилизировать все энергетические запасы организма, и направить их на осуществление большого усилия за кротчайшее время. Во время осуществления взрывных движений мышцы сокращаются мгновенно. Например, перед прыжком спортсмен глубоко приседает, растягивая мышцы, поле чего совершает рывок, во время которого происходит, так называемое, реактивное движение, мышцы мгновенно сокращаются и с максимальной энергией направляют его в нужном направлении.

Реактивная способность мышц и взрывная сила развиваются параллельно друг другу. При осуществлении взрывных движений происходит концентрированное напряжение мышц. Но если реактивная способность развивается только при максимальной растяжки мышечных волокон, как было описано на примере прыжка, то взрывную силу можно тренировать без растягивания волокон. Например, удар боксера, когда он наносит удар с места.

Зачем развивать взрывную силу мышц и кому это полезно

О том, кому она нужна, и зачем ее развивать, частично было описано в начале этой статьи. Во многих видах спорта взрывная сила играет решающую роль в достижении победы, а в некоторых, как в культуризме, косвенную, но иногда без ее развития бодибилдерам не обойтись.

Взрывная сила играет ключевую роль в тяжелой атлетике. Практически все упражнения – рывок, толчок, взятие штанги на грудь выполняются с мгновенным приседом и выходом и, кстати, чем быстрее будет переход с приседа к дожиму тяжелого веса (штанги), тем будут лучше его показатели.
А вот в пауэрлифтинге взрывная сила хоть и важна, но не играет ключевой роли. Для выполнения упражнений спортсмены пауэрлифтеры тренируют в основном чистую силу.

Упражнения на развитие взрывной силы

Ниже будут представлены упражнения, развивающие взрывную силу, в числе которых есть упражнения и для спортсменов начального уровня, и опытных атлетов.

1. Падение с высоты с последующим прыжком

С возвышенности (скамьи) спортсмен падает вниз. Во время падения кинетическая энергия накапливается, а во время приземления осуществляется эксцентрическое сокращение мышц, которое сменяется концентрическим – выпрыгиванием вверх.

Для подготовки к этому упражнению можно выполнять прыжки по ступенькам, с ноги на ногу, в длину.

2. Подъём штанги на грудь

При удержании штанги на прямых руках вертикально, происходит эксцентрическое сокращение мышечных волокон, а в момент рывка, после которого штанга перемещается на грудь, мышцы мгновенно переключают эксцентрическое сокращение на концентрическое.

Это упражнение следует выполнять с небольшим весом. Оптимальным считается 50% от одного повторного максимума.

3. Тяга штанги с рывком

Точно так же, как и подъём штанги на грудь, это упражнение выполняется максимально быстро. В этом упражнении между тягой и подрывом присутствует короткая пауза. Благодаря паузе снижается инерция и увеличивается нагрузка во время подрыва. Оптимальный вес для выполнения этого упражнения 50% от максимума.

4. Трастеры

Штанга располагается перед собой на плечах, локти поднимаются как можно выше. Выполняются трастеры таким образом: сначала выполняется приседание (происходит эксцентрическое сокращение), после чего выпрямляются ноги взрывным движением. Одновременно с подъемом нужно выталкивать штангу вверх над головой.

5. Плиометрические отжимания

Разновидностей отжиманий этого типа очень много. Они выполняются с выпрыгиванием, хлопком, подъемом после растягивания мышц. Можно выбрать только одно, а можно сделать целый комплекс.

6. Бёрпи

Самый простой вариант берпи – это отжимания с последующим выпрыгиванием. Но их, как и плиометрических отжиманий, очень много.

Вот еще некоторые из них:

С запрыгиванием на тумбу.
С подтягиванием, с прыжком и без.
С хлопком во время прыжка.

7. Запрыгивание на возвышенность

Это упражнение можно выполнять с растягиванием мышц (эксцентрической фазой), что позволит развить не только взрывную, но и реактивную силу, так и без растягивания мышц, когда спортсмен выпрыгивает с положения стоя или сидя. Во втором случае спортсмен выполняет упражнение с абсолютно расслабленными мышами до совершения прыжка. Это упражнение можно усложнить использованием различного рода утяжелителей.

8. Выпрыгивания из «пистолетика»

Это сложное и тяжелое упражнение. При его выполнении нагрузка ложится на одну ногу.

9. Прыжки со сменой ног

Отличное упражнение для начинающих атлетов. Задача максимально резко выпрыгнуть из выпада и поменять ноги.

10. Выбрасывание мяча

Это упражнение является одним из базовых в кроссфите. Мяч для этого упражнения подойдет тяжелый – набивной. Мышцы ног во время приседания растягиваются, а во время броска резко выпрямляются в прыжке, при этом мяч выбрасывается над головой.

Заключение

Нужны ли такие упражнения – решает для себя каждый! Главное, чтобы подобные тренировки не проводились чаще двух раз в неделю, и обязательно выполнялась полноценная разминка с разогревом и растяжкой мышц.

Видео о взрывной силы

А также читайте, как развить выносливость →

Упражнения для совершенствования взрывной силы – Cross World

11 января, 2018
Ольга Распопова

Что такое “взрывная сила” и как улучшить ее показатели?

Взрывная сила – это способность организма развивать наибольшее усилие за короткий срок (2-3 десятых секунды после начала движения). Люди с хорошим показателем взрывной силы могут бежать быстрее других уже в самом начале спринта, далеко прыгают с места, поэтому это качество наиболее ценно для представителей американского футбола, бейсбола и других игровых видов спорта, метания ядра, спринтерского бега. Такие спортсмены нередко включают в стандартные тренировки упражнения для совершенствования взрывной силы ног.

Взрывная сила рук тоже существует, она требуется представителям единоборств для быстрых и сильных ударов. Тренировки ударов, по сути, и являются лучшим способом развить этот вид силы. Для развития взрывной силы ног можно использовать множество упражнений, которые нередко включаются в кроссфит-комплексы.

Нескучная теория

Формулу взрывной силы можно описать так:

Взрывная сила = наибольшая сила / время достижения наибольшей силы

Таким образом показатель взрывной силы будет зависеть как от того, насколько сильны мышцы спортсмена, так и оттого, как быстро после начала движения он сможет прийти к наибольшему показателю силы.

Упражнения для взрывной силы

Развить взрывную силу можно и на тренировках в кроссфит-зале. Первое, к чему можно прибегнуть – плиометрика (тренировка из особых прыжковых движений) или включение в комплексы различных прыжков с места. Запрыгивания на коробку и прыжки в длину позволят вам улучшить свои показатели.

Эффективным способом развить взрывную силу ног будут различные приседания и упражнения с отягощением, которые включают в себя подседы и приседы:

Взятие штанги в сед
Толчок
Приседание со штангой
Приседания с гантелями или гирями

Выполняйте упражнения в комплексах с небольшим весом или делайте “лесенку” с постепенным повышением веса. Старайтесь при этом ощущать силу, с которой ваши ноги начинают движение при вставании. Именно в этот момент мышцы демонстрируют взрывную силу. По словам Энди Болтона, легенды английского пауэрлифтинга, “лесенку” для взрывной силы лучше начинать с минимального веса, но всякий раз, когда вы поднимаетесь из приседа, представляйте, что работаете с более тяжелой штангой, придайте движению больше мощности, чем надо.

Еще одним эффективным упражнением для взрывной силы ног можно назвать приседание со штангой с паузой в нижней точке. После паузы атлет пользуется взрывной силой для того, чтобы встать.

Total

Shares

4 научно доказанных способа развития взрывной силы (и как запрограммировать каждый из них)

Если конкретный уровень спорта (средняя школа, колледж или профессиональный) сильно зависит от выходной мощности, то мы должны знать, как его оптимально тренировать. – не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе! Вообще говоря, каждый из следующих способов может принести пользу:

1. Тренировка с отягощениями: Согласно анализу исследований, проведенному Крисом Бердсли, тренировки с более высокой скоростью повторений более выгодны, чем подъемы с более низкой скоростью повторений ради мощности. разработка.

2. Тренировка с баллистическим сопротивлением: Тренировка с баллистическим сопротивлением — это выполнение традиционных движений с сопротивлением, таких как приседания и жим лежа, с высокой скоростью и часто с укороченным диапазоном движения.

3. Олимпийская тяжелая атлетика: Существует много общего между олимпийской тяжелой атлетикой и баллистической атлетикой, хотя олимпийская тяжелая атлетика охватывает более широкий спектр мощности и скорости.

4. Плиометрика: Плиометрическая тренировка, в широком смысле, представляет собой прыжковое упражнение, в котором основное внимание уделяется поглощению и высвобождению силы.

Помните, что ответ на вопрос, насколько хорошо метод работает с данной популяцией, всегда должен иметь контекст. Знание того, что упражнение «работает» для увеличения силы, — это только отправная точка .

По мере повышения уровня способностей и тренировочного возраста спортсменов то, что «работает», сужается, а принятие решений о том, какие движения использовать, становится более избирательным . Олимпийский чемпион на 100 м не использует огромное количество упражнений, кроме спринта. Тот парень на YouTube, который мог засунуть нос через кольцо, чтобы забить данк, мало тренируется, кроме игры в баскетбол и броска данков.

Спортсменам очень высокого уровня может сойти с рук этот , в то время как спортсмены более низкого и среднего уровня должны использовать более широкий спектр силы и специальные силовые методы , чтобы заставить свою нервную систему работать на более высоких выходах .

В то время как тяжелая силовая тренировка может помочь спортсмену увеличить свою удельную мощность в первые годы тренировок, она может не дать хорошей передачи позже.

Просто запомните самые опасные слова в физической подготовке: «Мы всегда так делали». Вот еще четыре метода, которые можно попробовать…

Тренировки с отягощениями

Это достаточно просто: вы получаете то, за что тренируетесь .

Эксперт по двигательному обучению Франс Бош заявил, что регулярные тренировки с тяжелыми нагрузками снижение скорости производства силы.
С другой стороны, мы также знаем, что есть хороших тематических исследований от авторитетных тренеров по легкой атлетике, показывающих, что элитные спортсмены регулярно поднимают тяжелых грузов в приседаниях или олимпийских движениях за несколько дней или даже часов до крупных соревнований. и в результате золотая медаль.

Так что дает? Исследования показывают, что быстрый подъем увеличивает скорость развития силы, но практика показывает, что у продвинутых и сильных спортсменов поднятие тяжестей может повысить производительность до самого высокого уровня.

Мой вывод по этому вопросу таков: С точки зрения долгосрочной адаптации к тренировкам, регулярное быстрое движение научит нас быть быстрыми . Даже те спортсмены, которые поднимали очень большие веса до золотой медали, тренировались быстро большую часть времени .

Тяжелая атлетика — это тренировочная доза, подобная закиси азота, которая стимулирует нервную систему спортсмена, чтобы оптимизировать то, что у него уже есть … или, другими словами, помогает с потенцированием . Использование тяжелой атлетики в качестве средства для достижения мощности в отсутствие надлежащих каналов для наращивания скорости является кошмаром для спортивных результатов как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Поймите, однако, что не все спортсмены используют потенциацию одинаково . Некоторые спортсмены не получат повышенного нервного влечения, которое можно было бы использовать в их спорте, в то время как другие получат.

Когда дело доходит до дозировок, результаты всегда будут раздельными, потому что не все спортсмены реагируют одинаково! Некоторые спортсмены хорошо реагируют на низкий объем/высокую интенсивность, в то время как другим требуется умеренный или высокий объем и низкая или средняя интенсивность и т. д.

Что касается тренировок с тяжелым сопротивлением и оптимального времени года для выполнения этой работы, мы можем сделать вывод только о результатах практики. Поскольку мы знаем, что тяжелая силовая тренировка приносит пользу с точки зрения рекрутирования моторики, было бы разумно использовать эту работу, чтобы увеличить доступность моторного пула перед фазами тренировки с большим упором на мощность.

Проблема с использованием силовых тренировок, однако, заключается в том, что со временем они «укрепляют» нервную систему, что снижает моторное обучение, координацию и скорость развития силы. Некоторые тренеры, такие как Нелио Моура, писали, что это происходит после 7 недель постоянной работы с максимальной силой.

Проверенный и верный метод периодического подъема тяжестей, скажем, блоков 2×3 в неделю с последующими несколькими месяцами упорной плиометрической работы, как правило, является отличной стратегией.

ВЗРЫВНАЯ СИЛА НОГ | Westside Barbell

Похожие темы:

Сопряженный метод,

Программирование упражнений,

Луи Симмонс,

Нижняя часть тела,

Методы силовых тренировок

Когда большинство людей смотрят протоколы тренировок в Вестсайде, они автоматически думают о пауэрлифтинге. Но правда в том, что Вестсайдская система используется в легкой атлетике и в футболе на всех уровнях. Я очень горжусь тем, что у меня есть фотография Джонни Паркера из «Патриотов» и Кента Джонстона из «Пэкерс» на поле Суперкубка, когда они играли друг с другом в 1997 году. Они оба провели неделю в Вестсайде, чтобы научиться применять некоторые из наших методов в игре. их программы. Джонни Паркер теперь с 49ers и недавно снова провел неделю с ребятами из Вестсайда.

Нас посетили пять ведущих команд по регби из Европы, которые добились отличных результатов. Профессиональные боксеры, бойцы ММА, борцы и многие другие использовали нашу систему. Почему? По крайней мере, это должно было создать более сильную и взрывную силу ног.

Абсолютная сила Контролирует все приросты силы. Анализ уравнения Хилла показывает, что скорость движения зависит от абсолютной мышечной силы: v = Ft/m. Это можно найти в Основах специальной силовой подготовки в спорте (Верхошанский, 1986). Томас Курц в «Науке спортивной тренировки» описал множество способов стать более взрывным, но самый простой — увеличить абсолютную силу.

Надо постоянно повышать свою работоспособность. Это необходимо для прыжков и приседаний. Бомпа (1996) утверждает, что выполнение высокоинтенсивных плимометрических упражнений может занять 4 года. Многие книги говорят о методах и теориях, но не говорят о результатах. Я тоже люблю читать эти книги, но, что более важно, я люблю повышать результаты.

Итак, как развить взрывную силу ног? Это может быть достигнуто с помощью реактивного метода, прыжков с твердых и мягких поверхностей, эксцентрических движений с превышением скорости, приседаний на ящик, вызывающих эффект виртуальной силы, и аккомодирующего сопротивления. Есть два основных компонента взрывной силы: быстрый темп развития силы и возрастающая скорость. Это касается как легких предметов, например, толкание ядра, так и тяжелого предмета, например, макс. становая тяга. Здравый смысл и наука говорят нам, что скорость движения определяется величиной используемого внешнего сопротивления. Поэтому легкий вес выглядит быстрым. Но может ли легкий вес сдвинуть назад 320-фунтового лайнмена? Нет. Поднятие легкого веса всегда приводит к фазе замедления.

У нас в Вестсайде очень сильные сквоттеры: 1141 в SHW, 1118 в 275, 1025 в 220, 905 в 181 и 575 женщин в 148, причем последние четыре являются мировыми рекордами. Мы также очень взрывные: прыжки на 50-дюймовый ящик, прыжок на ящик на 35 дюймов с парой 70-фунтовых гантелей с весом 290 фунтов, прыжок из положения на коленях в ноги с 255 фунтами на спине при весе тела 290 фунтов. 255.

КАК ЭТО ДЕЛАЕТСЯ?

Необходим динамический метод. Это не увеличит максимальную силу, но увеличит скорость развития силы и взрывную силу. Здесь приседания на ящик используются для всех приседаний. Коробка позволяет разорвать цепь эксцентрика/концентрика. Высота коробки чуть ниже параллели. Используется интервальный метод. Отдых между подходами 45-75 секунд. Используется 3-недельная маятниковая волна. Используемые проценты составляют 75, 80 и 85% от максимального рекордного приседания на ящик. Затем вернитесь к 75% на четвертой неделе. Как отмечено в книге «Управление тренировкой тяжелоатлетов» (Лапутин и Олешко), почти 50% всех подъемов приходится на этот процент рывка и толчка, а у нас и приседаний.

Чтобы компенсировать сопротивление, к перекладине должны быть прикреплены бинты Jump-Stretch. Большая нагрузка на бинты устранит замедление штанги. Они также увеличивают скорость в эксцентрической фазе. Увеличение скорости экспоненциально влияет на кинетическую энергию.

Мы провели тест на Мэтте Смите, SHW, который в то время приседал в 930 фунтов. Мэтт Бокс присел 550 фунтов, используя весь вес штанги, примерно за 0,9 секунды, как эксцентрически, так и концентрически. Затем к перекладине в дополнение к весу были прикреплены бинты Jump-Stretch. Реализованный вес составлял 750 фунтов наверху и 550 фунтов на коробке. Поскольку ленты тянут штангу вниз, эксцентрическая фаза сократилась до 0,5 секунды. Концентрическая фаза была такой же, 0,5 секунды. Как Мэтту это удалось с дополнительным натяжением 200 фунтов бинта? Эксцентрики повышенной скорости. Сейчас Мэтт приседает с официальным весом 1141 фунт. Как вам результаты?

Полосы не только увеличивают кинетическую энергию, но и фактическое столкновение, которое происходит при контакте с коробкой, также производит кинетическую энергию. Тот же процесс происходит, когда спринтер входит в контакт с дорожкой на полной скорости.

Для скоростно-силовых упражнений 75% общей нагрузки должно приходиться на бинты и 25% на вес. Концентрическая скорость должна быть от 1,0 до 1,3 метра в секунду. Это будет работать независимо от уровня вашей силы. Для силовой скорости соотношение веса и натяжения ленты составляет 50/50. Скорость стержня будет примерно от 0,4 до 0,5 метра в секунду. Именно здесь человек становится невероятно могущественным после снятия бинтов. Использование большого количества бинтов создает чрезмерную эксцентрическую фазу, вызывая огромную силу разворота. Примечание: сила ленты должна быть большой в нижней части подъема.

Чтобы стать более взрывным, нужно постоянно становиться сильнее. Примером тому является известный тяжелоатлет Наим Сулейманоглу. Его лучший толчок весил около 407 фунтов, по сравнению с его фронтальным приседом 518 фунтов. придурок.

Другим примером являются метательные события. Бросаемый предмет имеет постоянный вес, но метатель всегда старается стать быстрее и сильнее. Мой друг Джад Логан, четырехкратный олимпиец в метании молота, был очень сильным и очень взрывным. Его статистика была следующей: 478 жимов без экипировки, 770 приседаний, 550 x 5 и 600 x 1 фронтальных приседаний и 440 толчков на грудь. Как и я, в 19В 80-х его максимальная сила выросла, но его броски застопорились. Некоторые из его восточногерманских друзей предложили ему поднять свои прыжки на ящик. Когда он улучшился до 5 прыжков на 52-дюймовом ящике и до одного прыжка на 56-дюймовом ящике при весе тела около 275 фунтов, его броски начали увеличиваться. Я испытал такой же прогресс после того, как начал использовать динамический метод в 1983 году.

Необходимо увеличить не только концентрическую скорость, но и эксцентрическую фазу, которая является наиболее важной, как уже обсуждалось. Скорость связана с внешним сопротивлением. Возможно, именно поэтому олимпийские подъемы популярны для развития взрывной силы. Но если вы занимаетесь прыжками, олимпийские подъемы не нужны. Многие тренеры будут со мной спорить, но я поступил по-ихнему. Они не пробовали мой путь. В тренировочном центре битников в Цинцинатти Мэтт Вейдерман тренировал Джеймса Тейлора, профессионального футболиста, прыгать на 59-дюймовая коробка на 6 футов 2 дюйма и 205 фунтов. Дж.Т. также пробежал 4,33 40 ярдов. Лучший присед на ящик у J.T. – 550 фунтов и 315 фунтов со скоростью 0,8 м/с. Джон Харпер может запрыгнуть на 51-дюймовую коробку весом 270 фунтов; он занимает 11-е место в национальном метании диска.

Один конец спектра — очень медленное перемещение очень тяжелых грузов. Другой конец — двигать тело как можно быстрее. Как? Прыжки! 42-дюймовый прыжок на коробку — это минимальная высота для достижения достаточной взрывной силы. Мы используем оптимальное количество прыжков, исходя из максимального прыжка.

Мы используем формулу, представленную в подъемной таблице Прелепина. Например, если ваш лучший прыжок составляет 40 дюймов, 75% прыжок будет 30 дюймов, 80% будет 32 дюйма, а 85% будет 34 дюйма. При выполнении прыжков в диапазоне 80% делайте 15 прыжков за тренировку. Это справедливо и для прыжков с гантелями, утяжелителями для лодыжек, утяжеленным жилетом или комбинацией всего вышеперечисленного.

В Вестсайде мы много приседаем и прыгаем с мягких поверхностей. Это заставляет мышцы выполнять больше работы, а не ограничивать ее связками и сухожилиями. На двух из трех тренировок мы спускаемся с ящика на другие ящики. На третьей тренировке и в самом высоком боксе мы делаем прыжок в глубину на мягкий гимнастический мат. Немедленный прыжок при приземлении не делаем, просто делаем его, слегка согнув ноги, приземляясь на подушечки стоп.

Наша цель — прыгнуть как можно выше и, следовательно, как можно больше присесть. Делаем так же: из коробки. Мы повторяем ту же процедуру, что и приседания на ящик. Прежде чем запрыгнуть на ящик, мы сначала садимся на ящик, расслабляемся, а потом прыгаем. Это производит гораздо большее усилие.

Силы, вызывающие движение, бывают внешними, внутренними и реактивными силами.

About Me

Dashy