Отжимания стоя на руках у стены: Отжимания в стойке на руках: руководство по освоению

Содержание

Отжимания в стойке на руках: руководство по освоению

Большинство нормальных людей даже и не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимание в стойке на руках. До оккупации мира кроссфитом такую диковинку применяли только гимнасты, акробаты и адепты других схожих спортивных дисциплин. С распространением CrossFit, который, как известно, собрал все сливки, в том числе с гимнастики, ситуация немного изменилась.

Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но оно настолько трудно в освоении, что, кажется, доступно только элитным атлетам. Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять данное упражнение, мы и рассмотрим в данной статье.

В статье мы проанализируем:

преимущества отжиманий в стойке на руках;

прогрессию освоения упражнения;

отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;

технику выполнения отжиманий в стойке на руках;

рекомендации по улучшению показателей.

Для начала давайте договоримся по вопросам терминологии. На нормальном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», на заморском «Hand Stand Push Ups», сокращенно «HSPU». Поэтому, не пугайтесь, если увидите такую абрревиатуру, ну и вообще, давно пора привыкнуть к кроссфитерскому языку.

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ (HSPU):

развитие плечевого пояса;

развитие бицепса и трицепса;

улучшение координации, развитие баланса;

доступность;

безопасность.

1. Развитие плечевого пояса.

Отжимания в стойке на руках относятся к базовым упражнениям. В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования всяческих рычагов в виде штанг, как это делается в тяжелой атлетике.

Поднять вес собственного тела – чертовски сложно, но и получаемые при этом бонусы ни с чем не сравнить. Фактически, большой вес атлет вынужден поднимать с помощью всего лишь мышц плечевого пояса и ассистирующих им рук.

Поскольку при таких отжиманиях нагрузка, преимущественно, переносится на плечи, то их развитие – неизбежный результат применения упражнения.

2. Развитие бицепса и трицепса.

В то время как наши друзья-бодибилдеры делают по сто пятьдесят упражнений на бицуху в всяческих скамьях Скотта, сгибают, разгибают, пампят и бомбят, наш ушлый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хоть в этом упражнении, в основном, работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне.

Таким образом, развитие бицепса и трицепса – хороший побочный эффект от HSPU.

В результате, бицуха растет, как на дрожжах даже не подозревая о существовании такого человека как Скотт и его скамья.

3. Улучшение координации, развитие баланса.

Координация и баланс входять в перечень из десяти физических качеств, которые тренирует CrossFit, но практика показывает, что на их развитие остается мало времени. Вот тут-то и на помощь мчатся HSPU.

Трудно придумать упражнение, которое лучше развивает чувство равновесия и двигательное восприятие. Удержание баланса в перевернутом положении тренирует вестибулярный апарат атлета — часть внутреннего уха.

Ощущение себя в пространстве, баланс, координация, точность – важные ништяки, которые получает в таком случае атлет.

4. Доступность.

Для выполнения упражнений не требуется никакой инвентарь, кроме стены (особо продвинутым не требуется даже она).

Это очень удобно, так как ты не теряешь возможности тренироваться, где бы не находился. При наличии желания, конечно же!

5. Безопасность.

Выжимать руками вес собственного тела, стоя вниз головой – безопасно? Ну, ты и загнула! — скажете вы и попытаетесь закрыть статью.

Но не тут-то было, мы слов на ветер не бросаем.

Смотрите. Тяжелоатлет, чтобы поднять собственный вес, вынужден работать годами. До того времени, как он дойдет до веса своей тушки, он заработает 15 протрузий и 10 травм плеча.

Конечно, атлет, который отжимается на руках, тоже может сломать себе шею или другой не менее важный орган, от этого не застрахован никто, но речь идет именно о травмоопасности, как таковой.

Ключевым моментом для отжиманий в стойке на руках является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, а это значит, что при правильном его выполнении упражнение — не травмоопасно.

Тут следует учесть один важный нюанс. Превращая обезьяну в человека, создатель шейные позвонки сделал очень хрупкими и не способными выдерживать большие нагрузки.

Именно поэтому, при отжиманиях в стойке на руках ни в коем случае не следует переносить вес тела на шею, «отдыхать» на голове и т.д.

Именно поэтому большинство тренеров не рекомендуют использовать киппинг в качестве тренировочного средства.

ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Какими качествами должен обладать человек, чтобы приступить к обучению этому сложнейшему упражнению? Вместо того чтобы отвечать на него, настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашим скромным трудом на тему гимнастики в CrossFit.

Прочитали? Расхотелось? Неправильный ответ. Сложно – не значит невозможно, и тот факт, что некоторые упражнения требуют хорошего уровня физической подготовки, отнюдь не значит, что овладение их техникой исключается. Надо правильно начать, и переходить от простого к сложному.

Предлагаем следующую прогрессию освоения отжимания в стойке на руках:

I. Отжимания в «склепке» на полу;

Вот как оно делается:

примите стартовое положение для отжиманий;

подойдите ногами вперед так, чтобы ваш корпус напоминал перевернутую V. Приблизительно как в популярной в йоге позе «собачка мордой вниз»;

оглянитесь вокруг в поисках атлетов противоположного пола, уверьтесь, что они смотрят на вас, а ваша одежда сидит идеально;

мышцы кора держите напряженными, удерживайте нейтральное положение позвоночника, а ног – прямыми;

отожмитесь таким образом, чтобы голова коснулась пола, затем полностью выпрямите руки и повторите.

Обратите внимание! Ваш корпус должен быть вертикальным максимально, насколько это возможно. Чем дальше ноги «отходят» назад, тем больше убирается нагрузка с плечевого пояса, что в данном случае крайне нежелательно. Постарайтесь, чтобы в «склепке» позиция корпуса была максимально приближенной к HSPU.

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

II. Отжимания в «склепке» с ногами на возвышенности.

Делайте все абсолютно так же, как и в предыдущем упражнении, но поместите ноги на коробку или другую возвышенность. За счет этого на корпус, плечи и руки будет большее напряжение.

Выполните повторение, как в предыдущем упражнении. Здесь удерживать вертикальное положение корпуса будет легче!

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

III. Заходы на стенку.

Примите упор лежа возле стенки. Руками подходите к стенке, параллельно заходя ногами на нее. В крайней точке грудь должна касаться стены.

IV. Удерживание стойки на руках.

Поместите себя в стартовую позицию для HSPU и сосредоточьтесь на балансировке (с опорой) и контроле над весом тела. Удерживайте эту позицию насколько долго, насколько сможете.

Когда вы безо всякого труда будете удерживать такую позицию 60 секунд, можете переходить к следующей прогрессии.

V. «Негативные» отжимания.

Когда вы будете себя чувствовать уверенно в предыдущей прогрессии, можно переходить к негативным повторениям.

Они проделываются так:

уверенно примите исходную позицию — стойку на руках у стены;

толкните ноги с усилием и держите вес тела на руках;

постепенно опускайте себя вниз, пока макушка не коснется пола. Постоянно контролируйте движение.

осторожно сойдите на пол.

Штук 12 негативных отжиманий за один раз перенесут вас в волшебный мир следующей прогрессии.

VI. Отжимания с частичной амплитудой.

В этой прогрессии руки сгибаются в локтях совсем немного. Такие отжимания помогут в развитии координации, ощущению тела в пространстве, баланса и, что немаловажно, они развивают силу.

Рекомендуется дойти до 12 повторений, чтобы с чистой совестью переходить к следующему этапу.

Но тут, главное – не воспринимайте совет касательно частичной амплитуды слишком буквально. Старайтесь все же увеличивать её насколько это возможно.

VII. Отжимания с использованием возвышенности.

Как вы уже, вероятно догадались, все необходимо делать так же, как и в предыдущем варианте, но под голову поставить возвышенность (abmat или блин, хотя кому мы врем, придется abmat поставить на блин).

По сути, это усовершенствованный вариант отжиманий с частичной амплитудой. Чтобы выполнить повтор, голову следует поместить на возвышенность и выжать себя вверх с такого положения. Если в этой прогрессии вы без труда делаете не меньше 12 повторений, поздравляем, вы на правильном пути. Вернее, на финишной прямой для выполнения отжиманий в стойке на руках.

ОТДЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

1) ПОСТАНОВКА РУК

Поместите ваши руки на расстояние 30 см от стенки. Дистанция должна быть оптимальной, так как если руки будут слишком близко, будет труднее удерживать баланс, если слишком далеко — корпус будет в неудобной позиции для осуществления полноамплитудного движения.

На соревнованиях могут возникнуть ситуации, когда вы будете вынуждены удерживать руки в разных позициях, поэтому важно практиковаться и пробовать разные варианты размещения рук.

Хитрость: если вы испытываете трудности при HSPU с традиционной постановкой рук, поместите ваши большие пальцы внутрь. Это немного сместит нагрузку с плечевого пояса на трицепс.

2) ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ

При выполнении упражнения, локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

Вспомните толчок, движение более эффективно, если ваши локти смотрят вперед, а не по сторонам. Это справедливо и для HSPU.

Не уводите локти в стороны, они естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. Это будет самым правильным и естественным движением. Так что не боритесь со своими инстинктами, кроме инстинкта лени, разумеется.

3) УДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА

Сохраняйте ваш живот, ягодицы и мышцы пресса напряженными, это поможет стабилизировать движение.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Подойдите к стене, руки поместите на полу на расстоянии 25-30 см от стенки.

Руки должны находиться на ширине плеч.

Выпрямите руки и примите стойку на руках. На этом моменте останавлиаться не будем, так как если у вас трудности с тем, чтобы принять обычную стойку на руках, до HSPU вам аккурат, как до китайской границы.

Итак, вы пребываете в перевернутом положении у стены, которой касаются только пятки, естественные прогибы в теле сохраняются. Руки выпрямлены.

Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой.

Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх.

Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.

Поздравляем!

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В HSPU

А) Удобное положение.

Когда я впервые пошла в поход, я даже не знала что длину лямок рюкзака можно регулировать, но я интуитивно понимала: неся на своем горбу 30 килограммовую махину мне должно быть удобно. В результате курицы заканчивали день сорванными спинами, а девочки, позаботившиеся об удобной позе вечерами не испытывали проблем и бегали по горам словно лани.

Итак, что бы вам ни втюхивали обучалки и какие советы бы не давали в зале, вы должны достигнуть удобного именно для вас положения, запомнить его и использовать.

Антропомометрические данные, понимаете ли, у всех разные.

Б) Старайтесь касаться стены только пятками.

Конечно же, ваша тушка – не дура и, чтобы облегчить себе жизнь, будет пытаться полностью лечь на стенку. Боритесь с ленью, касаться стены позволено только пяткам. Точка!

В) Не переусердстуйте и не старайтесь держать тело ровно.

Ноги могут уйти немного назад, это считается нормой ввиду естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела. Не вгибайте, при этом, спину, не прикладывайте лишние усилия, пытаясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.

Г) Постоянно держите правильное положение позвоночника и никогда не забывайте, что вы – натянутая струна. Живот втянут, ягодицепс напряжен, спина прямая – это мантра, забывать которую нельзя ни на секунду.

Д) Постоянно работайте над развитием верхней части тела, а если вы девушка – утройте свои усилия. Нет, лучше – удесятерите, чтоб верняк, ибо у женщин с верхом – огромные трудности, и мы не имеем в виду грудь.

И еще, масса драк происходит на почве использования киппинга о чем мы уже упоминали выше.

Можно прийти к выводу, что в тренировочном процессе – он вовсе не нужен, при выполнении WOD – допускается, но очень осторожно, ибо мы пока еще люди.

Ну, а на соревнованиях любые средства хороши. Опять-таки, очень и очень аккуратно.

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Главная » База упражнений

740.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(79)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Польза упражнения
Противопоказания
Почему нельзя ставить голову на пол?
Техника выполнения

Вертикальные отжимания в стойке на руках – это великолепное функциональное упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса. Упражнение рассчитано на выполнение опытными спортсменами, новичкам лучше предварительно научиться делать все классические варианты отжиманий и наклонные отжимания с ногами на опоре. В данной статье мы рассмотрим максимально полезную для мышц и безопасную для позвоночника версию упражнения.

Польза упражнения

Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.

Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.

Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:

Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.

Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Противопоказания

Не стоит пытаться выполнять отжимания в стойке на руках, пока ваши мышцы недостаточно подготовлены базовыми вариантами отжиманий. Потеряв контроль, вы можете упасть на голову, а это чревато серьезнейшими травмами.

Также отжиматься вверх ногами противопоказано в следующих ситуациях:

травмы кистей, локтевых и плечевых суставов;
повышенное давление, заболевания сосудов головы, болезни глаз;
для девушек – беременность и период менструации.

Почему нельзя ставить голову на пол?

Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.

Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.

Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.

Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.

Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.

Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.

В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.

Техника выполнения

Первое, что вам предстоит сделать – это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:

Встать к стене лицом на расстоянии пары шагов. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, за счет инерции, закиньте наверх вторую ногу. Потом подтяните к ней первую. Руки ставятся на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.
Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подходите к стене ближе и «заходите» на нее ногами. Продолжайте шагать на руках, пока ноги не поднимутся вертикально вверх, а до стены не останется 20–30 сантиметров. Этот вариант менее предпочтителен, так как чем сильнее вы приблизитесь к стене, тем больше будет опасность свалиться назад и удариться спиной и головой. А если вы будете стоять от стены далеко, положение будет не вертикальным.

Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.

Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:

Примите исходное положение – встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены – 10–15 см, прямые ноги вытянуты вверх. Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой.
Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий.
Разогните руки и выйдите в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз. Опустите ноги на пол.

Конечно, напрашивается вопрос – сколько раз выполнять упражнение? Ответ – сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.

Если вы выполняете упражнение для развития мускулатуры плеч, стремитесь к 8–12 повторам в трех подходах. Это обычные цифры для силовых упражнений. Если же хочется испытать себя на выносливость, тренируйте максимальное разовое количество повторов. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.

Для увеличения амплитуды движения вы можете отжиматься, используя специальные упоры. Это сделает ваш тренинг максимально эффективным и качественным!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Отжимания в стойке на руках у стены — учебные пособия и прогрессии

Прогрессивные отжимания в стойке на руках у стены

Отжимания в стойке на руках у стены — неотъемлемая часть программы тренировок RoamStrong. Вы продвигаетесь вперед, выполняя все более сложные варианты основного движения (вертикального толчка). Прогресс для WHSPU ниже.

Содержание

Что такое отжимания в стойке на руках у стены?
Какие мышцы используются при отжиманиях в стойке на руках у стены?
Зачем мне делать отжимания в стойке на руках у стены?
Техника отжиманий в стойке на руках у стены
Прогрессии отжиманий в стойке на руках у стены
- Шаг 1: Жим согнувшись на наклонной скамье
- Шаг 2: Жим согнувшись (эталонный навык)
- Шаг 3: Жим согнувшись ромбом
- Шаг 4: Жим согнувшись на наклонной скамье Жим
- Шаг 5: Алмазный жим согнувшись на наклонной скамье
- Шаг 6: Отжимания в стойке на руках на изгибе
- Шаг 7: Отжимания в стойке на руках у стены Негативы
- Шаг 8: Отжимания в стойке на руках у стены
- Шаг 9: отжимание на стену на стену (навык Hallmark)
- Шаг 10: отжимание на стену на стену
- Шаг 11: Повышенная стена.
  Что такое отжимания в стойке на руках у стены?
  Отжимания в стойке на руках у стены (сокращенно WHSPU, произносится как Висс-Пуу) – это вертикальное упражнение с упором на плечи, которое выполняется путем переноса веса тела на плечи, опускания тела и последующего отталкивания вверх.
  Какие мышцы используются при отжиманиях в стойке на руках у стены?
  Это упражнение укрепит ваши плечи и трицепсы, а также повысит стабильность за счет напряжения трапеций, нижней части спины, широчайших и ног. Это лучшее упражнение для скульптурирования плеч с использованием собственного веса. Что еще более важно, вы освоите навык, который никогда не оставит вас без тренажерного зала. Это мои любимые упражнения для плеч во время путешествий.
  Зачем мне делать отжимания в стойке на руках у стены?
  В качестве упражнения для толкания рук WHSPU сравнивают с отжиманиями. Вот некоторые преимущества:
  - Право на хвастовство : Большинство людей не могут делать отжимания в стойке на руках у стены. Это просто потрясающе выглядит, и ваши друзья и семья мгновенно зауваживают вашу физическую форму
  - Развивает плечевые мышцы : DVD-программы не развивают ваши плечи и верхнюю часть тела, как WHSPU, и не дадут вам функциональных способностей к поднятию тяжестей. Говоря о функциональности…
  - Сильный толчок : Подъем чего-либо над головой требует согласованной работы силы плеч и устойчивости верхней и нижней частей тела. WHSPU укрепляют все эти точные мышцы в одной и той же схеме движения. То есть мышечная память и силовая база, которые вы создаете, выполняя отжимания в стойке на руках, переходят в задачи подъема над головой, такие как перемещение ящиков на стропила, подъем детей в воздух или перенос любви всей вашей жизни над головой. Это важные вещи в жизни, верно?
  - Здоровье плеч : Кажется нелогичным тренировать плечи, если вы боитесь травм. Но это правда, тренировки с отягощениями уменьшают боль и улучшают функцию плеча, защищая его с возрастом. Независимо от того, 18 вам лет или 80, вам нужны сильные, функциональные плечи и более здоровые суставы. Это упражнение также укрепляет и балансирует ваши плечи, поскольку горизонтальные толчки, такие как жим лежа и отжимания, задействуют только переднюю часть плеча. WHSPU работают со всех сторон.
  - лепит ваше тело : Ребята — это упражнение помогает выявить неуловимый «V-конус» (где ваши плечи широкие, а талия тонкая) наряду с подтягиваниями. Девочки — вы не станете громоздкими, делая это. Вы только подтянете руки и плечи.
  Техника отжиманий в стойке на руках у стены
  Все последовательности различны, но остается несколько основных рекомендаций:
  - Ноги : Ноги вместе. Если на шагах WHSPU (Bending WHSPU to Elevated WHSPU), ваши ноги не обязательно должны быть вместе. Это усложняет упражнение, так как в теле меньше напряжения. Мертвый вес труднее сдвинуть, чем тугой вес.
  - Руки : Образуйте прямую линию на полу, когда вытянуты.
  - Пальцы : Растопыренные или вместе. Средний палец должен быть на уровне локтей.
  - Голова : На одной линии с позвоночником для устойчивости. Старайтесь не наклонять голову слишком сильно вверх или вниз. Во время движения он должен двигаться на одной линии с вашими руками.
  - Дыхание : Вдох в верхнем положении. Задержите дыхание или вдохните, когда опускаетесь. Задержитесь в нижнем положении. Задержитесь, когда отжимаетесь. Выдох в верхней точке.
    - Эта техника дыхания позволяет увеличить мощность. Дополнительное давление в вашем коре делает ваш пресс и нижнюю часть спины более безопасными и сильными. Если вы делаете более 12 повторений в подходе, вы можете обнаружить, что вдох при опускании и выдох при толчке более эффективны.
  Прогрессивные отжимания в стойке на руках у стены
  Выберите вариант в качестве отправной точки, руководствуясь здравым смыслом. Если вы раньше не тренировались, выберите упражнение шага 1.
  Сделайте 4 подхода от 4 до 8 повторений (что такое подходы и повторения?). Когда вы сможете сделать 4 подхода по 8 повторений (4×8), приступайте к следующему упражнению в прогрессии. Дополнительная информация о «4 × 4-8» для тренировки GainTrain 1.
  Шаг 1: Жим штанги на наклонной скамье
  Руки должны быть на ширине плеч. Согнитесь в талии, как будто вы петля, состоящая из ваших ног, туловища и рук. Опустите туловище по прямой линии, удерживая голову на одной линии с руками.
  Верхняя позиция. Старайтесь максимально согнуться в талии, сохраняя туловище прямым. Более низкий объект, вероятно, был бы лучше, чем этот стул! Нижнее положение. Просто подтолкните себя обратно.
  Шаг 2: Жим согнувшись (Эталонный навык)
  Жим согнувшись создает основу силы плеч. Наклонитесь вниз, насколько сможете, и держите голову и руки на одной линии с туловищем. Простой способ почувствовать правильное исходное положение — держать руки вытянутыми над головой и сгибаться в талии, пока не коснетесь пола.
  Верхнее положение Нижнее положение
  Шаг 3: Алмазный пресс
  «Ромбовидное» положение означает, что ваши указательные и большие пальцы образуют ромб. Техника такая же, как и в жиме щукой, но вы почувствуете большее напряжение в трицепсах и плечах.
  Верхняя позиция. Обратите внимание, что указательные и большие пальцы соприкасаются, образуя ромб. Нижнее положение
  Шаг 4. Жим согнувшись на наклонной скамье
  Найдите что-нибудь прочное, чтобы поднять ноги. Это облегчает (для меня!) приведение всего в соответствие, но усложняет сопротивление.
  Верхняя позиция. Убедитесь, что ваш объект устойчив. Нижнее положение
  Шаг 5: Алмазный жим на наклоне
  То же, что и на жиме на наклоне, за исключением того, что пальцы имеют форму ромба. Это сильнее нагружает трицепсы и плечи.
  Верхняя позиция Нижняя позиция
  Шаг 6: Отжимания в стойке на руках с наклоном
  Мы покинули территорию «Щука» и вошли на территорию «Отжимания в стойке на руках». Что отмечает различие, так это положение ваших ног относительно вашего туловища. Если ступни находятся ниже туловища в верхней позиции, вы находитесь в режиме «пика». Если они находятся над вашим туловищем в верхнем положении, вы находитесь в режиме «Стойка на руках». Для HSPU Bending Wall вы сформируете либо 9Угол 0 градусов со стеной или угол 45 градусов (см. ниже). «Идите» вверх по стене, пока не окажетесь в нужном положении. Затем отожмите.
  Настройка. Вам нужно будет пройти свой путь вверх по стене. Верхнее положение. Я на самом деле сгибаюсь в талии на картинке. Это держит мои ноги на стене. Вы не «упираетесь» ногами в стену. Вы просто кладете их на него. Нижнее положение. Опуститесь, затем нажмите.
  Шаг 7: Отжимания в стойке на руках у стены Негативы
  Здесь все становится интереснее. Есть два способа войти в положение. Вы можете полностью подняться по стене (как и в предыдущем шаге). Или вы можете «пинать» себя до стены. Быть полностью перевернутым — это уникальный опыт, поэтому потренируйтесь удерживать это положение в течение 20 секунд.
  Ваши руки должны находиться на расстоянии от 0 до 1 руки от стены. Найдите то, что вам удобно. Старайтесь держать тело прямо. Не наклоняйте голову, чтобы посмотреть на свои руки/пол. Просто смотрите прямо перед собой. Взгляд вниз изгибает вашу спину, подчеркивая различные мышцы, и это немного более опасно.
  Выполнение «негативного» означает выполнение только одной фазы упражнения. Есть две фазы: концентрическая (толкающая/толкающая часть упражнения) и эксцентрическая (стабилизация против силы). Минусы просто тренируют эксцентрическую часть.
  Представьте, что вы делаете отжимания в стойке на руках, но медленно опускайтесь! Я стремлюсь к 3-5-секундному отрицательному результату . Внизу, вместо того, чтобы отжиматься, вы спускаетесь со стены. Это 1 повтор.
  Верхняя позиция. Я «пинал» себя до стены. Вот видео! Нижнее положение. Так как я делаю Негативы, я отталкиваюсь от стены вместо того, чтобы отталкиваться назад. Спуск со стены
  Шаг 8: Отжимания в стойке на руках у стены
  Теперь мы будем тренировать первую половину амплитуды движения. (ПЗУ) отжиманий в стойке на руках. Встаньте в стойку на руках. Опускайтесь, пока не наполовину коснетесь пола головой. Поднимитесь.
  Верхнее положениеНижнее положение. Обратите внимание, что моя голова не касается пола. Я спустился только наполовину.
  Шаг 9: Отжимания в стойке на руках у стены (отличительный навык)
  Отжимания в стойке на руках у стены, наконец! Поднимите себя, затем опустите тело, пока голова не коснется пола. Затем напрягите плечи, трицепсы и трапеции, пока не вернетесь в верхнее положение.
  Верхняя позиция. Давайте сделаем это. Нижнее положение. Сделано дело.
  Шаг 10. Отжимания в стойке на руках у стены
  Изменение хвата меняет интенсивность упражнения. Чтобы усилить нагрузку на плечи и трицепсы, сдвиньте руки ближе! Ваши руки будут в стойке ширины отжимания, а не в широкой стойке.
  Верхняя позиция. Сравните положение рук с приведенным выше. Нижнее положение. Вы действительно чувствуете напряжение!
  (Примечание: я не делал «ромбик», но вы можете при желании)
  Шаг 11: Отжимания в стойке на руках от стены на возвышении
  Итак, вы добрались до точки, где WHSPU повторяются? Я помню, как сделал 6 подходов по 15 повторений, прежде чем у меня появилась гениальная идея увеличить высоту и, таким образом, увеличить диапазон движения.
  Что влечет за собой? Гораздо более сложное упражнение, которое бьет по мышцам со всех сторон. Конечным результатом является суперсила.
  Верхнее положениеНижнее положение. Посмотрите, как мои руки могут двигаться дальше, чтобы сделать это упражнение намного сложнее.
  
  Заключительные мысли
  В сочетании с изменением ширины хвата (широкий, узкий, ромбовидный) вы можете проработать каждый угол плеч и верхней части тела с помощью отжиманий в стойке на руках!
  После того, как вы освоите Elevated WHSPU, сделайте передышку, потому что вы в невероятной форме. Вы, вероятно, сильнее, чем большинство ваших друзей по фитнесу, и у вас красивое тело.
  Если вы еще не удовлетворены категорией размера или силы, у вас есть варианты для продолжения прогресса:
  1. Во-первых, это увеличить количество повторений на повышенных WHSPU и сохранить текущую силу и размер, сохраняя при этом суставы сильными и защищен от возраста.
  2. Во-вторых, взять утяжеленный жилет или утяжелители для лодыжек, чтобы усложнить упражнение.
  3. Если важно значительно увеличить силу, я рекомендую выполнять жимы штанги над головой. Вы можете загрузить столько мышечной массы только в отжиманиях в стойке на руках. В конце концов, вам понадобится больше веса, чтобы заставить свое тело расти. Верхний пресс является ключевым.
  Этого достаточно для этой прогрессии! Любые идеи, вопросы или комментарии, оставляйте их в комментариях ниже.
  Как делать отжимания в стойке на руках (советы и рекомендации для начинающих)
  У вас нет строгих отжиманий в стойке на руках? Вот план…
  Автор Николь ДеХарт, Бриттани Вайс и Мишель Вьё
  Вам трудно правильно отжиматься в стойке на руках? Просто следуйте этим советам от тренеров Invictus Fitness, чтобы научиться делать их правильно.
  Большинство наших читателей, вероятно, подумали бы, если бы их спросили примерно за год до того, как они начали заниматься кроссфитом, что они никогда не станут отжиматься в стойке на руках, не говоря уже о том, чтобы сделать больше одного! Вы, наверное, видели, как некоторые спортсмены в тренажерном зале выполняли несколько отжиманий в стойке на руках, видели, как спортсмены каждый год выполняли их на Играх CrossFit, и видели, как Райан Гослинг (или, по крайней мере, его двойник) без особых усилий отжимается в стойке на руках в Crazy. , Глупая любовь. Итак, вы можете спросить, как мне научиться отжиматься в стойке на руках? Или, если он у вас уже есть, как я могу улучшить свою технику?
  Для начала давайте установим несколько вещей, которые вы должны иметь, прежде чем вы начнете развивать свое мастерство отжиманий в стойке на руках (HSPU). Во-первых, вам должно быть удобно делать стойку на руках у стены. Почувствуйте себя комфортно, находясь вверх ногами и сохраняя устойчивое положение. Это устойчивое положение должно выглядеть, как на фото выше… прямая жесткая линия от запястий до лодыжек.
  Чтобы получить хорошую устойчивую позицию для отжиманий в стойке на руках, подумайте о том, чтобы напрячь ягодицы и живот, чтобы сохранить твердую среднюю линию. После того, как вы установили это положение, вы можете перейти к первому этапу обучения.
  Почему строгие отжимания в стойке на руках так важны?
  Начнем с разработки строгого отжимания в стойке на руках. У строгих отжиманий в стойке на руках есть много преимуществ. Вы не только делаете свои плечи сильнее и стабильнее, но также вынуждены поддерживать напряженную среднюю линию/ядро на протяжении всего движения. Эта часть используется во многих других движениях CrossFit, где для эффективного выполнения движения требуется сильная средняя линия.
  Точно так же, как вы бы не хотели, чтобы кто-то выполнял тонну подтягиваний разгибом, когда у него нет сил сделать одно строгое подтягивание, мы не хотим, чтобы кто-то выполнял тонну отжиманий в стойке на руках разгибом, если у них нет сил, чтобы сделать строгие отжимания в стойке на руках. Сила плеч, необходимая для выполнения отжиманий в стойке на руках, велика, а у некоторых ее пока нет. Не бойтесь, мы создали простую тренировочную программу, которая поможет вам развить силу верхней части тела, чтобы достичь цели — получить строгие отжимания в стойке на руках. При самоотверженности, терпении и тяжелой работе вы тоже сможете успешно выполнять строгие отжимания в стойке на руках!
  Как делать строгие отжимания в стойке на руках:
  1. Положение рук: поставьте руки на расстоянии 6-12 дюймов от стены и чуть шире плеч. Убедитесь, что ладони смотрят вперед или слегка развернуты на 5-10 градусов.
  2. Встаньте в стойку на руках, пятками коснувшись стены. Если вам трудно встать в стойку на руках, попробуйте потренироваться в этом упражнении.
  3. После того, как вы поднялись, займите сильное, жесткое положение по средней линии. (см. фото выше)
  4. Сохраняя это положение, опускайтесь до тех пор, пока макушка не коснется пола/мата. Во время опускания старайтесь держать локти под углом 45 градусов.
  5. Как только ваша голова коснется пола, отжимайтесь с той же силой, что и при опускании, пока локти полностью не выпрямятся.
  Ниже перечислены 3 этапа обучения для разработки строгого HSPU. Точно следуйте этому правилу и не переходите к следующему этапу тренировки, пока не сможете выполнить все повторения и подходы в нужном темпе.
  Во-первых, упражнения:
  HSUP Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а средняя линия/ядро находится в плотном, устойчивом положении. Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Отбейте стену и перезагрузитесь. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы сомневаетесь в расстоянии, которое вы преодолеваете до пола, то подложите под голову абмат, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, уберите абмат(ы), пока не достигнете полного диапазона движения.
  Стойка на руках: Поднимитесь в стойку на руках. Задержитесь на определенное время, сохраняя нейтральный позвоночник и стабильную среднюю линию/ядро. Как только вы почувствуете, что расслабляетесь из этого напряженного положения, оттолкнитесь от стены. Вы также можете попробовать удержание лицом к стене, что немного сложнее.
  Отжимания в стойке на руках с поддержкой: Лучше всего это делать с партнером. Пусть ваш партнер держит вас за лодыжки. Опускайтесь в заданном темпе и выжимайтесь вверх. Партнер должен помочь вам, когда вы отжимаетесь, оказывая столько помощи, сколько необходимо для того, чтобы вы отжались от стойки на руках.
  Прогулки по стене: Лягте на пол, ноги упираются в стену, руки вдоль тела. Отожмитесь до верхней точки положения для отжиманий и сделайте большой шаг вверх по стене. Возьмите другую ногу и поднимитесь на стену так, чтобы обе ноги были прижаты к стене. Убедитесь, что у вас плотная средняя линия, и, если она установлена, пройдитесь руками и ногами вверх по стене, пока не коснетесь груди. Сохраняя контроль, начните ходить руками перед собой, одновременно спускаясь по стене, пока грудь не окажется на полу. Распространенными ошибками в этом движении обычно являются потеря контроля на пути вниз от стены и расслабление средней линии. Поднимитесь по стене только настолько, насколько позволит ваша механика. Увеличивайте высоту подъема по стене по мере улучшения силы и механики.
  Бег по стене: Бег по стене чередуется, стойки на руках на одной руке и время, удерживаемое каждой рукой, может варьироваться в зависимости от способностей спортсмена. Бег по стене можно выполнять как лицом к стене, так и от нее, причем последний вариант является наиболее сложным. Начните со стойки на руках лицом к стене. Держите ягодицы и живот напряженными. Вы должны быть в полусогнутом положении, пальцы ног должны касаться стены, ваши запястья сложены ниже плеч, а плечи плотно прижаты к суставу. Слегка перенесите вес на правый бок и поднимите левую руку. Ваша цель должна состоять в том, чтобы коснуться груди и снова опустить руку на землю, сохраняя контроль. Если вы не можете сохранять контроль, отойдите от ходьбы, пусть даже на доску или пику. Если вы дойдете до того, что сможете легко выполнить 20 пробежек по стене, стоя лицом к стене, вы готовы встать в стойку на руках и взглянуть на мир лицом к лицу.
  Фаза тренировки 1
  - День 1 – Пять подходов: Отжимания в стойке на руках с негативами x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд
  - День 2: четыре подхода: стойка на руках x максимальное количество секунд; Отдых 60-90 секунд
  - День 3: пять подходов: негативные отжимания в стойке на руках x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд
  Фаза тренировки 2
  - День 1: пять подходов: негативные отжимания в стойке на руках x 5 повторений @ 40A1; Отдых 90 секунд
  - День 2: пять подходов: лазание по стене x 3 повторения; Отдых 90 секунд
  - День 3: Пять подходов: Отжимания в стойке на руках в негативе с помощью партнера x 5 повторений @ 40A1
  Фаза тренировки 3
  - День 1: пять подходов: негативные отжимания в стойке на руках x 5 повторений @ 50A1; Отдых 90 секунд
  - День 2: четыре подхода: бег по стене x 5-6 повторений; Отдых по необходимости
  - День 3: пять подходов: отжимания в стойке на руках с помощью партнера x 5 повторений @ 50A1
  Будьте терпеливы к себе, работая над достижением своей цели — отжиманиями в стойке на руках, и оставайтесь последовательными в этой программе!
  Дополнительные преимущества упражнений с собственным весом
  Преимущества обучения упражнениям с собственным весом, таким как отжимания в стойке на руках, выходят далеко за рамки развития силы плеч и кора. В частности, это свобода тренироваться в любом месте, так как для этого вам нужна только стена. Это означает, что вы можете делать их дома или в номере отеля (во время путешествия), если вы не можете добраться до спортзала.
  Обязательно ознакомьтесь с другими движениями, для которых не нужны веса, но которые при этом обладают силой:
  Полное руководство по берпи
  Подтягивания 101: все, что вам нужно знать
  Как накачать первую мышечную массу -Up
  Как модифицировать отжимания в стойке на руках в тренировках
  Суть в том, что это движение либо есть, либо его нет. Единственный способ получить их — модифицировать таким образом, чтобы вы находились в строгом движении, вместо того, чтобы всегда возвращаться к киппингу в качестве варианта масштабирования, когда они появляются на тренировках.
  Вот несколько модификаций, которые вы можете включить в свою тренировку/тренировки, чтобы увеличить силу и мышечную выносливость, чтобы начать побеждать, как чемпион.
  HSPU Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а средняя линия/ядро находится в плотном, устойчивом положении. Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Отбейте стену и перезагрузитесь. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы сомневаетесь в расстоянии, которое вы преодолеваете до пола, то подложите под голову абмат, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, уберите абмат(ы), пока не достигнете полного диапазона движения.
  Когда их использовать: Поскольку мы работаем в медленном и контролируемом темпе с негативами, их лучше НЕ использовать на тренировках на «время», а на занятиях по гимнастике или если HSPU возникает в силовой части (обычно часть A) тренировки. Возможно, вам придется начать с увеличения количества повторений в два раза или даже больше, пока вы не сможете накопить больше времени под напряжением и большее количество повторений в подходе. Цель: HSPU Negatives x 5 @ 51A1 tempo. Итак, это 5-секундный отрицательный спуск; коснуться головой земли на 1 секунду, сохраняя контроль и не опускаясь на голову; (A) помощь, которая будет либо подбрасыванием, либо помощью партнера; и 1-секундное удержание в стойке на руках, сохраняя контроль.
  Жим гантелей или штанги сидя: Сядьте в положение «L». Ваши ноги должны быть прямыми, грудь гордой, а спина ровной. Возьмите гантели в каждую руку так, чтобы верхняя часть гири находилась на плече, а ладони были обращены друг к другу. Если вы используете штангу, примите то же положение сидя, но держите штангу в передней стойке. Отсюда вы наполняете живот воздухом и задействуете среднюю линию, а затем начинаете жать. Ваша конечная позиция должна состоять в том, чтобы руки были заблокированы над головой с бицепсом у уха. Если у вас проблемы с подвижностью, попробуйте подложить под ягодицы пластину весом 25-45 фунтов. Это поможет вам найти более нейтральное положение, когда ваши подколенные сухожилия, бедра, Т-образный отдел позвоночника и т. д. напряжены. нижняя часть HSPU.
  Когда их использовать: Эта модификация отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок, потому что их можно безопасно выполнять в темпе и на скорость, не становясь слишком небрежными. В любом случае выберите вес, с которым вы сможете выполнить заданное количество повторений. Принимая решение о том, какой вес использовать, подумайте о спортсмене достаточно высокого уровня и о том, сколько HSPU он сможет выполнить подряд за тренировку (обычно от 5 до 15 повторений для большинства спортсменов высокого уровня на групповых тренировках). сорт). Выберите вес, который позволит вам выполнять подходы с таким количеством повторений. Например, если тренировка требует 15 HSPU, выберите вес DB, который позволит вам сделать 3 подхода по 5 повторений, просто выжимая пятое повторение, которое будет похоже на то, что делает кто-то, делающий такое количество HSPU.
  Pike HSPU/ Box HSPU: Примите положение согнувшись либо с ногами на полу, либо с ногами на ящике. Чем ближе ваши руки к ногам, тем сложнее это будет, и чем дальше они будут от вас, тем легче вам будет. Когда вы собираетесь использовать HSPU, подумайте о создании положения штатива. Ваша голова должна приземлиться перед кончиками пальцев, что создает треугольник внизу. Удерживая локти внутри и не позволяя им раздуваться, затем оторвите голову от пола, проведите головой через плечи, заканчивая грудью, и головой через верхнюю часть повторения. Вы можете изменить это еще больше, поставив колени на ящик вместо ног.
  Когда их использовать: Это еще одна модификация, которая отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок. Просто будьте осторожны, когда делаете это на «время», чтобы не стать неряшливым и не упасть с коробки. Еще одна вещь, которая обычно происходит при выполнении этой модификации на время, заключается в том, что повторения начинают больше походить на отжимания на наклонной скамье, а не на HSPU. Если в середине тренировки вы обнаружите, что с трудом удерживаете перевернутое положение «над головой», переключитесь на жим сидя до конца тренировки.
  Положите коврик под голову: Всегда можно положить коврик под голову, чтобы сократить диапазон движений. При этом, если вы используете коврик, который позволяет вашим локтям двигаться только на дюйм, рассмотрите возможность выбора другого варианта модификации из приведенного выше, который позволит вам достичь большего диапазона движения. Цель здесь состоит в том, чтобы продолжать уменьшать высоту коврика с течением времени, пока вы не сможете уверенно опустить голову на пол.
  Когда их использовать: эту модификацию можно время от времени смешивать, но она не должна быть вашей идеей, потому что она не позволяет вам тренировать полный диапазон движений для HSPU. Если вы просто хотите попрактиковаться в опускании себя в негативе и не можете полностью опуститься с контролем, это хороший вариант для вас, чтобы использовать его в силовой части тренировки. Или, если вы можете полностью опуститься с контролем, но не можете полностью выжать из нижней части, это даст вам этот стимул, убирая часть сложного диапазона движения.