Упражнения с эспандером для рук: Кистевой эспандер для рук — для чего нужен, как выбрать и пользоваться, польза и вред

Упражнения с эспандером для рук

Начиная тренировки с кистевым эспандером, следует четко понимать, какого эффекта предполагается достичь. Для развития мышц предплечья больше подходят упражнения с отягощениями на поднятие кисти, а эспандер помогает увеличить силу хвата, хотя на мышечной массе это не сказывается в силу небольшого объема мышц кисти.

Существует масса вариантов кистевых эспандеров — от резиновых до эспандеров-ножниц. Резиновые применяют для разогрева мышц, а также в женских тренировках. Для бодибилдеров и мужчин, желающих получить «железную хватку», рекомендованы профессиональные пружинные эспандеры. Они отличаются плавным сжатием, удобным размещением в руке, производятся с разным сопротивлением.

Подход к тренировкам

При выборе эспандера следует учитывать тренировочный принцип. Тренеры советуют приобретать три эспандера – самый слабый для разминки, рабочий для основной тренировки и целевой, выполнение упражнений на котором уже связано с максимально возможными нагрузками. По мере тренированности мышц кисти происходит замещение рабочего тренажера целевым, а разминочного – тренировочным. При этом ставится новая цель с более сильным эспандером.

Важно концентрироваться больше на качестве и на силе сжатия, чем на количестве повторений. Тренажер следует сжимать плавно и полностью, до упора. Между подходами выполняются расслабляющие упражнения. Если выполнить несколько подходов на одном эспандере не удается – не страшно. Лучше ограничиться несколькими хорошими сжатиями, чем применить два-три средних подхода.

Нет смысла увлекаться большим количеством повторов на том эспандере, который для вас слишком легкий. Такие упражнения не принесут особой пользы. Начинать разминку следует с тренажера, на котором легко  выполняется 12-15 сжатий. Затем переходят на основной, на котором доступно 5-10 полных сжиманий. В целевом варианте стремятся к 5-10 повторам упражнения, выполняя частичные сжатия.

Между занятиями на укрепление хвата перерыв оптимален в 3-5 дней. Их можно проводить в конце базовой тренировки или же в отдельные дни. Каким бы легким и незаметным ни казалось накачивание кистей, на самом деле – это серьезная работа.

Практическая польза упражнений для кисти

В практике бодибилдера и просто занимающегося своим телом мужчины укрепление хвата влечет за собой возможность работы с более тяжелыми весами в основной тренировке. Часто именно слабые кисти препятствуют взятию более тяжелой штанги или работе с крупной гантелью. При наращивании рабочего веса слабые сухожилия запястий служат причиной травм.

Преимущества кистевого эспандера – еще и его компактность,  доступность в любом месте. Его можно взять на работу, учебу, в поездку, чтобы использовать время на пользу организму. Для компьютерщиков или представителей других профессий, где требуется задействовать мелкую моторику, такой эспандер послужит превосходным расслабляющим кисти средством.

Основное упражнение и его разновидности

Базовое упражнение с кистевым эспандером – это, конечно, сжатие. Проходя три этапа тренировки от разминки до целевого тренажера, увеличиваем нагрузку. Модификации возможны в применении целевого инвентаря. Если приобрести его на уровень выше, то есть такой, в котором пока не получается выполнить ни одного полного сжатия, можно применять негативное удержание. Оно означает, что эспандер закрывается полностью любым доступным способом, а затем удерживается кистью максимально возможное количество времени. Этот метод многие тренеры считают довольно эффективным.

Помните, что приобрести действительно качественный профессиональный эспандер в спортивных магазинах не очень просто. Заказывайте его через интернет на нашем сайте, чтобы получить надежный товар от известной фирмы, а не подделку.

Мы постарались раскрыть тему о том, какие упражнения с эспандером для рук бывают. Эффективность тех или иных подходов в тренинге мы рассмотрим в более поздних статьях.

Упражнения с кистевым эспандером

Главная Блог Упражнения с кистевым эспандером

« Назад

Упражнения с кистевым эспандером 08. 10.2021 10:23

На первый взгляд кажется, что упражнения с кистевым эспандером довольно простые и не требуют должных знаний, жми себе в удовольствие, пока рука не устанет. И в целом это действительно так, но если вы хотите достичь каких-то результатов, то лучше следовать определенной технике и рекомендаций по упражнениям.

Самая простая из них, подойдет как раз для новичков, а также для разминки. Просто сжимайте и разжимайте свой кистевой эспандер до тех пор, пока пальцы сами не скажут вам «все хватит», после отдохните 1-2 минуты и так 3-4 подхода.

Но что делать тем, кто уже овладел данным упражнением и хочет улучшить свои навыки и прокачать уровень возможностей владения кистевым эспандером? Что же, вам потребуется несколько вариантов.

• Если у вас резиновый эспандер – то попробуйте немного усложнить технику выполнения базового упражнения, а именно постарайтесь сжимать кольцо не всей ладонью, а только несколькими пальцами.
   
• Также немного усложните процесс отдыха между подходами, и для этого удерживайте ваш эспандер в жатом состоянии в перерыве между подходами.

Но если вам и этого кажется мало и все рекомендации даются вам с большой легкостью, то смело можете переходить к различным программам тренировок с кистевым эспандером. Но важно помнить о некоторых моментах при занятиях:

• Всегда начинайте с разминки кистей рук, для этого подойдут базовые упражнения по гимнастике пальцев и кистей.
   
• После разминки рук всегда начинайте тренировку с эспандера, который меньше используемого по жесткости.
   
• Упражнение нужно выполнять не менее 10-15 подходов.
   
• После продолжительной и интенсивной тренировки нужно дать мышцам восстановиться порядка двух дней.

Для достижения результатов и прогресса в тренировке с кистевым эспандером важно понимать, что небольшая тренировка с жестким эспандером будет сопоставима с такой же, но более продолжительной и с более мягким эспандером. Какую из них выбрать –решать вам, но лучше придерживаться определенного комплекса, который позволит вам получить максимальный эффект от тренировок.

Начать можно вот с такого варианта тренировки:

• Базовое сжатие-разжатие вашего эспандера в течении одной минуты с перерывом между подходами 30 секунд. Выполняйте данное упражнение 3-4 подхода.
   
• Следующим упражнением будет тоже самое, но уже нужно удерживать эспандер сжатым на протяжении времени отдыха между подходами. После 1 и 2 упражнения дайте рукам отдохнуть порядка 3-4 минут.
   
• После отдыха приступайте к сжатию эспандера до того момента, пока не почувствуете легкое жжение в районе предплечья.
   
• После того, как почувствовали жжение отдохните порядка 5 минут, возьмите самый жесткий эспандер, который у вас есть и сделайте им 10 сжатий.
   
• После сожмите эспандер и удерживайте его до отказа, пока пальцы сами не разожмутся.

В процессе тренировок, как почувствуете, что ваши мышцы привыкли к таким нагрузкам можете увеличивать интенсивность и количество подходов и повторений, но не изменяя при этом сам комплекс и его очередность. Всегда помните о восстановлении и давайте мышцам хорошенько отдохнуть после тренировок. И только регулярные тренировки помогут достичь вам желаемых целей.

С уважением,
Команда Double Punch

Упражнение для хвата рук — Как улучшить хват

Вероятно, это один из наиболее часто задаваемых вопросов, который нам задают: какое упражнение для хвата рук лучше всего?

Проще говоря, не существует какого-то конкретного упражнения на хват руками. Это скорее совокупность различных упражнений в сочетании с последовательностью, которая улучшит/восстановит вашу хватку.

Это также зависит от вашего текущего уровня силы хвата и цели.

Однако ниже мы добавили некоторые из наших любимых упражнений на хват руками.

Кистевые захваты

Вы просто не ошибетесь с парой кистевых захватов, это одно из лучших упражнений для захвата рук.

Доступен во всех формах и размерах, каждый найдет что-то для себя. Если вы только начинаете, лучше всего начать с регулируемого ручного захвата.

У них мягкие ручки, а сопротивление обычно составляет от 10 до 60 кг.

Сопротивление легко регулируется, поэтому вы можете установить его в соответствии с текущим уровнем силы рук. Потом просто отжать.

Ручные захваты лучше всего использовать в подходах и повторениях, например, 5 подходов по 10 повторений с интервалом между подходами около 30 секунд/1 минуты.

Делайте это пару раз в день в течение недели или около того, тогда вы начнете видеть результаты.

В нашем магазине есть регулируемые ручные захваты.

В качестве альтернативы вы можете выбрать более мощные ручные захваты с номинальным сопротивлением. Наши богоподобные ручные захваты выдерживают нагрузку от 100 до 300 фунтов.

100 фунтов — отличная отправная точка для большинства людей, а 300 фунтов — для лучших из лучших!

Эти ручные захваты обеспечивают тест, сильно отличающийся от регулируемых захватов, и имеют другие ручки. Если вы привыкли к регулируемым захватам, то переход на богоподобные захваты поначалу может показаться странным, но оно того стоит. Мы регулярно публикуем видеоролики о столкновениях с захватчиками в нашем Instagram.

Работа с разгибателями пальцев

Ключом к хорошему хвату является регулярное использование всех мышц кисти/предплечья. Это на самом деле поможет предотвратить такие проблемы, как артрит и боль в запястье в долгосрочной перспективе. Разгибатели пальцев часто редко используются, но они играют большую роль в подвижности вашей руки. Обычное движение вашей руки — это смыкание, например, поднятие вещей, набор текста на клавиатуре, открытие банки (раздавливающий захват + щипковый захват).

Тренировать разгибатели пальцев можно несколькими способами. Самым простым из них является использование резинки. Вы можете расположить его над кончиками пальцев, затем просто раскройте ладонь, закройте ее и повторите движение.

В качестве альтернативы вы можете использовать один из наших тренажеров для пальцев, они специально разработаны для тренировки разгибателей и выпускаются с тремя различными сопротивлениями. Это внешнее движение не является чем-то, что вы обычно делаете, но с точки зрения восстановления и улучшения подвижности это ключевое упражнение для хвата рук.

Улучшение силы и мощи движений разгибателей также приведет к более мощному раздавливанию!

Растяжка и подвижность

Не так гламурно и весело, как сдавливание ручным захватом. Но то, что очень важно для сохранения здоровья ваших рук в долгосрочной перспективе.

Вам не обязательно делать эти растяжки каждый день, но вы должны делать их раз в неделю.

Молитвенная растяжка

1. Начните со сложенных вместе ладоней, пальцы которых направлены вверх возле подбородка.
2. Опустите руки к талии, удерживая их близко к телу, затем остановитесь, когда почувствуете приятное растяжение.
3. Сохраняйте это положение примерно 10-20 секунд, затем снова поднимите руки к подбородку.
4. Повторите это 3 раза.

Растяжка сгибателей запястья

1. Полностью вытяните руку вперед ладонью вверх.
2. Другой рукой согните запястье так, чтобы пальцы смотрели вверх.
3. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в запястье предплечья и кисти.
4. Задержитесь в этом положении примерно на 10-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на обе руки.

Растяжка разгибателей запястья

1. Полностью вытяните руку вперед ладонью вниз.
2. Другой рукой согните запястье к себе, убедившись, что пальцы направлены вниз к полу.
3. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в запястье предплечья и кисти.
4. Задержитесь в этом положении примерно на 10-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на обе руки.

Это 3 действительно простых и быстрых упражнения на растяжку, которые отлично подходят для хвата рук.

The Squeeze — Кольца для захвата

Предметы, похожие на мячи для снятия стресса, являются отличным способом использования вашего захвата.

Звездообразные захваты или кольца для захвата идеально подходят для этого типа движения. Они идеально подходят для хранения в спортивной сумке, на столе на работе или дома. Сжимать их в течение дня — отличный способ поддерживать кровоток в руках и растягивать мышцы.

Несколько примеров различных упражнений, которые вы можете выполнять:

1. Сожмите и удерживайте около 15 секунд
2. 5 подходов по 10 отжиманий с отдыхом около 30 секунд между подходами
3. Использование различных комбинаций пальцев для сквоша
4. Крепко сожмите и медленно отпустите в течение примерно 15 секунд.

Вы даже можете использовать для этого теннисный мяч, который делает аналогичную работу.

Ущипни меня — пластинчатые зажимы

Еще одно отличное упражнение на хват руками — это щипок диска. Это потребует, чтобы вы были либо в тренажерном зале, либо дома, если у вас есть весовые пластины.

Очень простое и эффективное упражнение, щипки с блином полезны как для щипкового, так и для поддерживающего хвата, особенно при выполнении задержек на время.

Бамперные пластины идеально подходят для этого сценария, но подойдет любой.

1. Возьмите вес, который вы можете поднять довольно удобно.
2. Зажмите его рукой, похожей на пасть крокодила.
3. Поднимите груз, удерживая его рядом с собой.
4. Задержитесь на 10-20 секунд или выполните одиночные повторения с большим весом.

Чем дольше удержание, тем лучше вы будете тренировать опорный хват. Это выгодно для тех легендарных тягачей сумок «одной поездки».

Разведение гантелей

И последнее, но не менее важное.. Разведение гантелей. Отличное упражнение, которое поможет развить силу щипков и улучшить ловкость пальцев. Для этого вам понадобится как минимум одна гантель.

• Поместите гантель лицом вверх
• Обхватите его рукой сверху
• Поднимите его, попробуйте удержать на время или максимальный вес
• Положите его обратно на землю

Простой.. Эффективный и тот, который даст вам отличные результаты

Подводя итог, ключи на самом деле просто придерживайтесь своих упражнений, смешивайте их и убедитесь, что выполняете их правильно.

Если вы просто хотите сохранить сцепление или улучшить подвижность, придерживайтесь базовых упражнений, легких весов и еженедельной растяжки.

Как выполнять упражнения для хвата рук с помощью усилителя хвата

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям для хвата рук, давайте сначала поговорим о силе хвата. Что это такое? Ответ прост. Это сила, которую вы используете, когда тянете или поднимаете вещи. Его также можно использовать для измерения мышечной силы или максимальной силы, используемой мышцами предплечья.

Крепкий хват может принести пользу спортсменам любого уровня подготовки — от воинов выходного дня до профессионалов. Как важный показатель вашего общего состояния здоровья, сила хвата помогает диагностировать определенные заболевания, такие как синдром запястного канала и артрит. Увеличение силы хвата может предотвратить травмы и инвалидность.

Многие силовые и кондиционные программы включают упражнения для запястий, но часто упускают из виду упражнения на хват кистей рук. Механический усилитель хвата для рук — по сути, прочные пружины с ручками — это недорогое тренировочное устройство, которое изолирует мышцы, важные для силы хвата. Выполняйте несколько подходов упражнений с хватом рук во время обычной тренировки верхней части тела, чтобы быстро привести в тонус и укрепить пальцы, запястья и предплечья.

Как выполнять упражнения на хват рук

Шаг 1

Поместите одну ручку рукоятки на ладонь, чтобы начать упражнение на сжатие и освобождение. Обхватите пальцами другую ручку. Сожмите ручки вместе, насколько сможете. Задержитесь в закрытом положении на 5 секунд, затем медленно отпустите хват. Начните с двух подходов по 10 сжатий для каждой руки, затем в течение нескольких недель увеличьте до четырех подходов.

Шаг 2

Сожмите ладонь между ладонью и пальцами одной руки как можно ближе к кончикам пальцев, чтобы подготовиться к выполнению обратного сжатия. Закройте хват двумя руками. Оттяните руку «помощника» и отпустите хватку как можно медленнее. Начните с двух подходов по пять обратных сжатий каждой рукой, затем увеличивайте количество подходов до четырех по мере того, как вы становитесь сильнее.

Шаг 3

Поместите рукоятку на ладонь, затем поместите кончики пальцев на пружины или «кнопки». Согните пальцы в сторону ладони, чтобы сомкнуть пружины, затем медленно ослабьте хватку. Добавьте сложности этому упражнению, сгибая только один палец за раз. Начните с одного подхода из 10 сгибаний пальцев на каждой руке, затем доведите до трех или четырех подходов.

Другие упражнения для хвата рук

Преимущества упражнений для хвата рук

• Увеличение прочности

Нет никаких сомнений в том, что упражнения на хват руками помогают увеличить силу рук и кистей. Разжимая и закрывая пальцы с усилием рукоятки, вы автоматически увеличиваете мышечную массу предплечья. Вы можете стать обладателем впечатляющих и больших предплечий благодаря регулярным тренировкам хвата рук.

Обладая большей силой в руке и кисти, вы можете дольше удерживать штангу или штангу и лучше выполнять упражнения, требующие хорошего хвата рук, такие как скалолазание и гимнастика.

• Повышение выносливости и устойчивости к боли

Добавление регулярных упражнений на хват руками в программу тренировок может увеличить выносливость мышц предплечий. Ваши руки могут оказывать большее давление в течение более длительного времени, облегчая выполнение таких упражнений, как отжимания и поднятие тяжестей, что в конечном итоге приводит к увеличению мышечной массы.

Кроме того, выполнение упражнений на хват руками также укрепляет вашу устойчивость к боли. Доктор Бриттани Ферри, эрготерапевт, OTR/L, CCTP, говорит, что выполнение упражнений на хват рук всего по несколько минут в день может принести пользу, что помогает уменьшить воздействие артрита рук.

• Повышение ловкости

Еще одно преимущество выполнения упражнений на хват руками заключается в том, что они улучшают ловкость конечностей за счет частого использования пальцев и рук. С ловкими пальцами вы сможете лучше выполнять свои повседневные задачи, особенно если вы музыкант, машинистка или парикмахер.

• Снятие стресса и повышение уверенности в себе

Современные взрослые уже привыкли жить в стрессе. Все сжимания и отпускания с помощью упражнений на хват помогают снять стресс от учебы и работы. Сжатие активирует мышцы рук, а при отпускании усилителя хвата ваши мышцы расслабляются, что приводит к снятию стресса и напряжения.

Упражнения на хват руками положительно влияют на вашу производительность при выполнении различных упражнений в тренажерном зале. Когда вы обнаружите, что способны стабильно удерживать штангу в течение длительного времени, вы естественным образом почувствуете себя более уверенно.

• Упражнения на хват кистей везде и в любое время

Усилитель рукоятки невероятно компактен благодаря своему небольшому размеру. Вы можете носить эспандер для выполнения упражнений на хват рук в любом месте и тренировать предплечья, когда у вас есть время.