Выпады обратные с гантелями: Обратные выпады с гантелями. | CulturFit

10 видов + план (ФОТО)

Обратные выпады (выпады назад) стали неотъемлемой частью фитнес-программ для людей с любым уровнем подготовки. Это эффективное упражнение, с помощью которого вы сделаете красивую форму ног, ягодиц, а также увеличите их силовые показатели. Обратные выпады можно делать как с собственным весом, так и с отягощением.

Как выполнять обратные выпады

Техника обратных выпадов, несмотря на выбранную вариацию, имеет одинаковую базу. Без четкого исполнения делать упражнение бессмысленно. Во-первых, вы рискуете получить серьезную травму. Во-вторых, неправильное выполнение нагружает не те мышцы, демонстрируя нулевой результат. Подробно изучите пошаговую технику, внимательно сосредотачиваясь на каждом этапе.

Техника обратных выпадов

Техника обратных выпадов кажется сложной только в начале занятий. Постепенно вы доведете ее до автоматизма. Главное — запомнить пошаговый план упражнения. Итак, как выполнять выпады назад профессионально?

1. Примите стойку на ширине плеч, расправьте плечи, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс, либо сложите их возле груди, либо прижмите к туловищу с взятыми снарядами.
2. Сделайте шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, а опорную на всю стопу. Ширину шага регулируйте так, чтобы задняя нога едва касалась коленом пола, а опорная стояла в сгибе под прямым углом между голенью и бедром. Одновременно с выпадом делайте вдох.
3. На выдохе с усилием поднимайте таз, делая упор на переднюю стопу. Заднюю ногу одновременно подводите в стартовую фазу.
4. Повторяйте упражнение поочередно, либо с акцентом на одну ногу. Вариация зависит от ваших предпочтений, а также уровня физической подготовки.

Выпады назад требуют контроля некоторых нюансов, которые помогут вам избежать травм, а также качественно нагрузить нужные мышцы.

На что обратить внимание?

Обратные выпады имеют несколько важных нюансов:

1. В нижней амплитуде пятка задней ноги формируют ровную линию, не перекашиваются.
2. Заднюю ногу не нужно ставить на колено. Соблюдайте небольшое расстояние до пола, что особенно важно при выполнении выпадов с пульсацией.
3. В нижней фазе колено рабочей ноги стоит вровень с носком и не выходит вперед. Это необходимо во избежание избыточной нагрузки на коленный сустав.
4. Опустите плечи, держите осанку прямо и не наклоняйте корпус вперед. Для удобства направьте взгляд перед собой, чтобы не наклонять голову и не смотреть в пол.
5. Тазовые кости смотрят вперед. На раскачивайте таз, не поворачивайте его в стороны, закрепив в стабильном положении.
6. В пиковой точке подъема для лучше стабилизации стоит напрячь мышцы пресса и ягодиц. Совет особенно важен для начинающих атлетов.

Выпады для женщин и выпады для мужчин различаются не типом выполнения, а преследуемыми целями. Представительницы прекрасного пола формируют красивую форму ног и ягодиц. Мужчины, в свою очередь, развивают упражнением рельеф и объем бедер, предпочитая способы с дополнительным отягощением.

Основные ошибки при выполнении?

Разбираясь в том, как выполнять выпады назад, легко допустить массу типовых ошибок. Например:

1. Не нужно ставить обе ноги в одну прямую линию. Удержать баланс в таком положении практически невозможно, особенно новичкам. Старт упражнения происходит в позиции по ширине плеч. На такой же ширине держите ноги в ходе всего выполнения.
2. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это происходит из-за сильного выхода колена вперед носка, чего нужно категорически избегать. Решить проблему можно увеличением длины шага назад, чтобы добиться прямого угла передней ноги в сгибе бедра и голени.
3. Не наклоняйте туловище. Осанка должна быть зафиксирована строго перпендикулярно полу. Не вращайте туловищем/тазом. В противном случае вся нагрузка с ног уйдет, потеряется равновесие, а колени будут страдать от избыточной нагрузки.

Обратные выпады начинайте с медленного темпа. Не торопитесь в процессе постановки техники и обращайте внимание на напряжение каждой работающей мышцы.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения включаются следующие мышцы:

• Квадрицепсы и бицепсы бедер
• Группа больших ягодичных мышц
• Икроножные и камбаловидные мышцы
• Труднодоступные внутренние мышцы бедер
• Мышцы кора

Благодаря обратным выпадам увеличиваются не только силовые показатели, но и объем мускулатуры. Нижние конечности становятся выносливее и пропорциональнее. Это незаменимое упражнение как для новичков, так и для опытных занимающихся. Девушки любят обратные выпады за работу ягодичных мышц и бицепса бедра, мужчины – за сниженную нагрузку на колени по сравнению с выпадами вперед, поэтому их можно практиковать с большим весом, не травмируя суставы.

Начинающим можно выполнять обратные выпады сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие.

Виды выпадов назад

Существует масса различных вариаций выпадов назад, которые акцентировано нагружают отдельные группы мускулатуры ног. Чаще всего атлеты прибегают к способам выполнения с собственным весом, штангой или гантелями.

Выбор разновидности упражнения зависит от вашей подготовки и личных предпочтений. Будьте открыты для экспериментов. Только так вы сможете составить наиболее эффективную тренировку, добиваясь поставленных целей.

1. Обратные выпады с гантелями

Взяв в руки снаряды, встаньте, выпрямив спину. Плечи расправлены, в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте на ширине плеч, после чего сделайте шаг назад. В нижней фазе задняя нога встает на носок, едва касается коленом пола. Голень рабочей ноги зафиксирована перпендикулярно полу. Угол сгиба коленного сустава — 90 градусов.

Основная работа приходятся на большие ягодичные, а также четырехглавые мышцы бедер. Дополнительно укрепляются икроножные и камбаловидные мышцы. Вариант с гантелями оптимален для начинающих спортсменов. На первых порах работайте с малым весом, чтобы поставить технику.

2. Обратные выпады со штангой

Примите штангу на трапеции. Не сутультесь и не сводите плечи вперед чтобы избежать травм! Ноги расставьте на ширине плеч. Теперь сделайте шаг назад, поставив опорную ногу на носок, а рабочую — на полную стопу. В нижней фазе соблюдайте прямой угол при сгибе рабочей ноги. С усилием отталкивайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.

Выпады назад со штангой оптимальны для опытных спортсменов в силу высокой нагрузки на спину. Упражнение требует хорошей физической подготовки. Помимо мышц ног оно развивает стабилизаторы тела, укрепляет мускулатуру поясничного отдела и околопозвоночные столбы.

3. Выпады назад с пульсом на 1-2-3

Обратные выпады с пульсом выполняются с покачиваниями на 1-2-3 в нижней точке. Отлично подходят для проработки рельефа квадрицепсов и оформления ягодичной группы мышц.

4. Приседание + выпады назад

Сделайте классический присед. Затем не выпрямляясь полностью, сделайте выпад назад, делая широкий шаг назад. Элемент тренировки развивает общую силу ног, позволяя улучшить рельеф, нарастить объем мускулатуры и сжечь лишний жир.

5. Выпад назад + подъем колена

Интенсивные обратные выпады с подъемом колена отлично подойдут для жиросжигающей тренировки. Активно прорабатывают нижнюю часть пресса, позволяя согнать жир с области пояса.

6. Выпад назад + мах ногой вперед

Усложненная вариация выпадов назад с махом часто включается в жиросжигающие тренировки. Суть заключается в следующем: поднимаясь из нижней фазы, делайте пинок вперед, поднимая ногу параллельно полу.

7. Выпад назад + выпад вперед

Выпады для увеличения силовых показателей и объема мышц ног. Сделайте выпад назад, поднимитесь в исходную фазу и сразу выполняйте выпад вперед. Ягодицы и квадрицепсы буквально начнут гореть!

8. Выпад с отведением ноги

Сделайте выпад и вместо возвращения в исходное положение отведите прямую ногу назад и вверх, затем снова опуститесь в выпад. Такая усложненная вариация выпада помогает акцентированно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, а значит, особенно понравится девушкам.

9. Выпады назад в полуприседе

Зафиксируйте положение глубокого полуприседа, руки сложены вместе перед грудью для равновесия. Из этого положения выполняйте выпад назад. Элемент тренировки направлен на жиросжигание и развитие статической силы, которая помогает адаптировать мускулатуру под высокие нагрузки.

10.

Выпады с прыжком

Сделав обратный выпад, с усилием возвращайтесь в исходную фазу, чтобы на пике получился прыжок. В таком же прыжке совершайте выпад назад. Это незаменимое упражнение для домашней кардио-тренировки.

Сравнение разных видов выпадов

Выпады назад имеют множество вариаций. Начинающие спортсмены часто задумываются об их особенностях, поскольку некоторые способы обладают массой сходств. Рассмотрим ряд относительно похожих друг на друга упражнений:

1. Обратные выпады со штангой или выпады с гантелями. Штанга больше подходит опытным спортсменам. Помимо нагрузки на ноги здесь работает спина и поясница. Держать баланс становится сложнее, но и КПД упражнения выше. Вариант со снарядами в каждой руке более прост в освоении, помогая активно нагрузить бедра и ноги. Выпады для женщин с гантелями более предпочтительны. Выпады для мужчин, в свою очередь, лучше осваивать со штангой.
2. Выпады вперед или выпады назад. Разница заключается в направлении, которое влияет на распределение нагрузки. Обратная вариация лучше подходит новичкам в силу меньшей нагрузки на колено (поскольку опорная нога остается неподвижной).
3. Выпады на месте и обратные выпады. Выполняя повторения на месте, вы улучшаете рельеф квадрицепса, а также активно накачиваете ягодичную мышцу. Обратные выпады более базовые. Они помогают увеличить физическую подготовку мускулатуры нижних конечностей. Также выпады на месте постоянно нагружают коленный сустав, из-за чего являются травмоопасными.

План тренировок для стройных ног

Предлагаем вам готовый план занятий на основе обратных выпадов для девушек, который поможет улучшить рельеф ног и подтянуть ягодицы. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

1. Приседание + выпад назад

В этом упражнении сочетается польза приседаний и обратных выпадов. Идеальное упражнение для устранения галифе и прокачки ягодиц. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

2. Плие-приседание

Плие-приседание помогает избавиться от жировых отложений в области внутренней поверхности бедра и сделать ноги стройными и подтянутыми. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 4 подхода.

3. Выпад назад с касанием пола

Добавим жиросжигающее упражнение в нашу тренировку, чтобы не только укрепить мускулатуру, но и сжечь больше калорий. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

4. Мостик с одной ногой

Ягодичные мостики помогают изолированно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

5. Отведение ноги назад с пульсацией

И еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Преимущества выполнения обратных выпадов

Выпады назад эффективно развивают мускулатуру ног, позволяя поочередно распределять нагрузку на каждую сторону. Это универсальное упражнение для мужчин и женщин, которое можно выполнять как дома, так и в условиях спортивного зала.

1. При грамотном выполнении они не вызывают растяжения мышц, связок и не вредят суставам.
2. Отлично прокачивают ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы.
3. Выпады назад заметно снижают нагрузку с коленей, что делает их оптимальными для новичков.
4. Упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без.
5. Легко сфокусировать нагрузку на разных группах мышц нижних конечностей. Достаточно подобрать оптимальную вариацию упражнения и ширину шага.
6. В процессе выполнения работают не только крупные мышечные группы, но и внутренняя мускулатура бедра, которую тяжело проработать стандартными приседаниями и жимом в тренажере.

Выпады назад — это универсальный спортивный элемент, который найдет свое место в тренировке каждого атлета. Оно подходит как для силовых, так и многоповторных тренингов, помогая эффективно сжигать лишний подкожный жир. Учитывая обильную нагрузку практически всех мышц нижних конечностей, оно является базовым, поэтому знать его обязан каждый спортсмен.

Читайте также:

• Перекрестные выпады: описание и польза + план тренировок ног
• Тренировки для похудения и тонуса тела без инвентаря (для девушек) на 3 дня
• Тренировки для похудения и тонуса тела без инвентаря (для мужчин) на 3 дня

Выпады назад и вперед — как делать с гантелями

Автор: Зинаида Шумакова, персональный тренер фитнес-клуба «Манго»

«Как правильно делать выпады вперед и назад?», — этим вопросом задаются многие новички в фитнесе. Каждый из нас хотя бы раз, но пробовал делать это упражнение без отягощения. Возможно, еще на уроках физкультуры в школе или на зарядке в лагере.

Под звонкий голос учителя мы выполняли по 10–15 повторов несколько сетов подряд и нисколько не уставали. Однако на следующий же день после такого тренинга мышцы ног и ягодиц заявляли о себе так, что подниматься по лестнице и просто передвигаться было настоящим испытанием. Этот наглядный пример доказывает, что даже выпады с весом собственного тела хорошо нагружают и эффективно прокачивают мышцы нижних конечностей.

Какие мышцы работают при выпадах

Выпады — базовая часть любой фитнес-программы, которая отвечает за силовые нагрузки на четырехглавую (квадрицепсы) и двуглавую мышцы бедра, большую ягодичную, икроножную и камбаловидную мышцы (см. фото). Упражнение также задействует бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника и пресс.

Выпады относятся к виду координационно сложных тренингов. Такая комплексная мышечная работа развивает не только силу, но и выносливость. Держать равновесие с каждым новым подходом становится труднее. Особенно это относится к тем, кто редко занимается спортом.

Выполняя упражнение регулярно, вы заметите, как быстро изменится ваша физическая форма: ноги станут одновременно сильными и стройными, а ягодицы — рельефными и упругими.

Техника выполнения упражнений

Чтобы результат тренировки с каждым разом становился все более ощутимым, сначала важно освоить технику упражнения без отягощения, а затем уже постепенно переходить к использованию спортивного инвентаря — гантелей, штанги или гирь.

Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — немного уже ширины плеч, чтобы не терять равновесия и устойчивости во время выполнения упражнения. Сделайте шаг вперед, поставив переднюю ногу стопой на пол и согнув ее в колене до прямого угла. Коленом пола не касайтесь и не опирайтесь на него.

Задняя нога должна стоять на носке, а пятка — быть приподнята. Спину держите в вертикальном положении прямо, не наклоняясь и не сгибаясь. Затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой. При спуске делайте вдох, при подъеме — выдох.

В зависимости от глубины шага нагрузка на разные группы мышц меняется. Например, выпады на короткий шаг больше прокачивают квадрицепс, чем ягодичную мышцу, а выпады на длинный шаг действуют наоборот. Для повышения нагрузки можно выполнять выпады вперед с гантелями.

Выпады назад (обратные)

Разница между выпадами вперед и назад — в направлении движения и распределении нагрузки на разные группы мышц ног и ягодиц. При обратных выпадах рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При этом значительно снижается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Как правило, чередуют обе разновидности этого упражнения.

Итак, чтобы сделать выпады назад, поставьте ноги на ширине таза. Для удержания равновесия поставьте руки на пояс. Затем на вдохе вынесите опорную ногу назад на носок, сделав присед на рабочей ноге.

Корпус держите прямо, не наклоняйтесь и не прогибайтесь. Руки на поясе помогут поддерживать баланс. Колено и носок должны быть на одной линии и образовывать угол 90°. В нижней точке вы будете ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Теперь на выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь от пола рабочей ногой.

Посмотрите видео — как правильно делать обратные выпады.

Выпады назад с гантелями

Обратные выпады с отягощением предназначены для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой, а также людей, готовых к повышенным силовым нагрузкам.

Примите исходное положение: встаньте ровно и возьмите по одной гантели в каждую руку. Корпус держите прямо и из такого положения на вдохе сделайте обратный выпад — широкий шаг назад. Помните — коленом пола касаться нельзя, обе ноги в сгибе должны образовывать угол в 90°. На выдохе, оттолкнувшись ступней от пола, возвращайтесь в исходную позицию.

Если хотите накачать четырехглавую мышцу бедра, отталкивайтесь носочком, если ягодичные мышцы — тогда пяткой. Гантели усиливают мышечную нагрузку на плечевой отдел и мышцы рук: эффективно прорабатывают их рельеф.

На представленном ниже видео показаны выпады с шагом назад, с гантелями, поочередно на каждую ногу.

Выпады назад со штангой

Упражнение выполняется как предыдущее. Только гантели заменяются штангой, принятой на трапеции. Обратные выпады со штангой равномерно распределяют нагрузку, укрепляя, помимо квадрицепса и большой ягодичной мышцы, пресс и косые мышцы спины.

Выпады назад со степ-платформы

Еще один способ разнообразить упражнение. Степ-платформа поможет сделать более глубокий выпад и эффективнее проработать мышцы ягодиц.

Встаньте обеими ногами на степ-платформу и выпрямитесь. Сделайте выпад, фокусируя вес тела в пятке передней ноги. Задержитесь в таком положении и усилием четырехглавой мышцы бедра передней ноги вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.

На видео показано, как делать обратные выпады со степ-платформы.

Выпады назад с гирями в двух руках

Техника выполнения упражнения совпадает с предыдущими вариантами выпадов. Здесь отягощением служат гири.

Возьмите в каждую руку по гире. Одну руку с гирей вытяните вверх над собой, другую — поместите на надплечье. Выпрямитесь и выполните выпад ногой назад.

Опуститесь вниз. Коленом задней ноги пола не касайтесь. Усилиями передней ноги вернитесь в исходное положение. Задняя нога будет помогать балансировать. Повторите упражнение на другую ногу.

На этом видео я показываю, как можно сделать обратные выпады с гирей.

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к выпадам, нужно привести мышцы в тонус. Они станут эластичными, если выполнить разминку и хорошо растянуться.

Основная нагрузка при классических выпадах вперед и назад приходится на коленный сустав рабочей ноги. Не делайте выпады, если у вас есть проблемы с коленями. Сначала проконсультируйтесь с врачом.

При выполнении выпадов с отягощением (гантелями, штангой, гирей) можно повредить поясничную часть позвоночника. Будьте осторожны, строго следуйте технике упражнения.

Рекомендации по количеству повторений

В теории фитнеса сложилась следующая система повторений выпадов:

• Новичкам — 8 раз по 3 подхода.
• Спортсменам с хорошей физической подготовкой — 12 раз по 4 подхода.
• Атлетам — 15 раз по 4 подхода.

Хотите научиться тренироваться правильно и скорее достичь желаемого фитнес-результата? Записывайтесь на персональные тренировки к нашим инструкторам. В клубе «Манго» вам помогут стать лучшей версией себя!

Обратные выпады с гантелями | Видео с упражнениями и руководства

Обратные выпады с гантелями — это популярное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на мышцы квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и бедер. Он также работает с мышцами кора и верхней части спины, чтобы поддерживать осанку, пока двигается нижняя часть тела. Варианты выпадов часто выполняются с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений на ногу или более, как часть тренировки для нижней части тела. Если это движение причиняет боль вашим коленям, попробуйте вместо этого выполнять сплит-приседания.

Преимущества

1. Многие считают их более удобными для коленей, чем ходьба или выпады вперед
2. Простой способ перегрузить выпады
3. Помогает улучшить гибкость бедра и стабильность корпуса

• Тип:

  Сила

• Основная работающая мышца:

  Квадрицепс

• Оборудование:

  Гантель

• Уровень:
  Средний

8,7

В среднем

Обратные выпады с гантелями

Показывать женские изображения и видео

Инструкция обратного выпада с гантелями

1. Встаньте прямо, держа в руках две гантели по бокам. Это будет ваша исходная позиция.
2. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на два фута от левой ступни и опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении и сохраняя равновесие. Вдохните, когда вы опускаетесь. Совет: Как и в других упражнениях, не позволяйте колену выходить за пределы пальцев ног при опускании, так как это создаст чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите переднюю голень перпендикулярно земле. Держите туловище вертикально во время выпада; важны гибкие сгибатели бедра. Длинный выпад подчеркивает большую ягодичную мышцу; короткий выпад нагружает квадрицепсы.
3. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение на выдохе. Совет: Отталкивайтесь подушечками стоп, чтобы акцентировать внимание на квадрицепсах. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, нажмите пятками.
4. Теперь повторите с другой ногой.

Вариации: Есть несколько способов выполнения упражнения. Вы можете сделать то, что я называю статическим выпадом, когда ваша исходная позиция — одна нога уже впереди. В этом случае вы просто поднимаетесь и опускаетесь из исходного положения, пока не выполните рекомендуемое количество повторений. Затем вы меняете ноги и делаете то же самое. Более сложной версией являются ходячие выпады, когда вы идете по комнате, но с выпадом. Для шагающих выпадов нога, оставшаяся позади, должна быть выдвинута вперед после того, как произошло действие выпада, чтобы продолжить движение вперед. Эта версия предназначена для самых продвинутых спортсменов.

Выпады можно выполнять с гантелями, как описано выше, или со штангой на спине, хотя вариант со штангой больше подходит для продвинутых спортсменов, которые освоили упражнение и больше не имеют проблем с равновесием.

Альтернативные упражнения для обратного выпада с гантелями

Выпады с гантелями

Целевые мышцы:

Квадрицепс

Тип оборудования:

Гантель

8,8

В среднем

Выпад вперед со штангой

Целевые мышцы:

Квадрицепс

Тип оборудования:

Штанга

8,8

В среднем

Болгарский сплит-присед в машине Смита

Целевые мышцы:

Квадрицепс

Тип оборудования:

Машина

7. 7

В среднем

Как делать упражнение «Обратные выпады» для тренировки ног

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ может быть ошеломляющим, когда вы хотите сделать больше, чем минимум, чтобы бросить вызов нижней части тела. Вы делаете приседания, жим ногами или становую тягу? Все это может быть отличным выбором для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, но все эти упражнения удерживают ваши ноги твердо на полу. Когда вашей целью является развитие силы ног, баланса и атлетизма наряду с наращиванием мышечной массы, вам нужно двигаться. Именно тогда вы должны добавить выпады к вашей рутине.

Стандартные выпады требуют, чтобы вы сделали шаг вперед, и вы даже можете связать повторения вместе, чтобы перемещаться из одного конца тренажерного зала в другой. Это может быть большим преимуществом для ваших тренировочных целей, но для некоторых людей проблемы с коленями могут сделать выпады серьезной болью. Решение: сделайте выпады обратными. Когда вы делаете шаг назад в упражнении, а не вперед, вы избегаете вероятности того, что вы переведете переднее колено слишком далеко вперед и в болезненные положения. Более того, вы сможете воспроизвести толчок вперед, который вы получаете во время взрывных движений, таких как спринт. «Это хороший спортивный способ выйти из выпада», — говорит 9.0093 Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Обратный выпад — это нечто большее, чем просто опускание ноги за собой и опускание вниз. Обязательно запомните тонкости движения, прежде чем применять его на практике, для более безопасных и умных тренировок для ног.

Преимущества обратных выпадов

В отличие от приседаний и становой тяги, которые являются двусторонними упражнениями (задействуют обе стороны тела вместе), обратные выпады позволяют тренироваться в одностороннем порядке, задействуя одну сторону тела за раз. Односторонние упражнения могут быть ценными инструментами в вашем тренировочном наборе для устранения мышечного дисбаланса, помогая сделать ваше тело более симметричным (и, следовательно, менее подверженным травмам). Так как вы работаете с одной стороны за раз, вы также оттачиваете свой баланс и координацию, что является благом для ваших спортивных усилий. Вы задействуете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, задействовав большинство основных мышц нижней части тела.

Опять же, преимущество обратного выпада по сравнению со стандартным вариантом выпада вперед заключается в том, что вы сможете предотвратить смещение переднего колена слишком далеко вперед и причинение боли, что является довольно распространенной проблемой. Вариант обратного выпада позволяет вам двигаться вперед, когда вы встаете, имитируя взрывное движение спринта.

Связанная статья

• Эта серия выпадов на открытом воздухе развивает ваши ноги

Поскольку обратные выпады оставляют ваши руки свободными, вы можете использовать практически любое нагрузочное приспособление, чтобы увеличить сопротивление. Для начала работайте только с собственным весом, но вы можете дополнить тренировку гантелями, гирями, штангами, мешками с песком и другими предметами в разных положениях. Мир — это ваша устрица — конечно, если у вас есть базовая форма.

Как делать обратный выпад

●Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Сожмите ягодицы и лопатки, сохраняя нейтральный взгляд в точке прямо перед собой.

● Вы можете выполнять выпады только с собственным весом или использовать различные снаряды, такие как гантели, гири или штанги, удерживаемые в различных положениях. Для простоты начните с пары гантелей, по одной в каждой руке на уровне бедер.

● Шагните одной ногой назад и немного в стороны, приземляясь на носок вперед. Старайтесь не ударить колено о землю. Держите грудь в вертикальном положении, согнув колени так, чтобы обе ноги образовали прямой угол.

● Оторвите от земли переднюю ногу и шагните задней ногой вперед в исходное положение. Держите туловище в твердом вертикальном положении, напрягая мышцы кора, чтобы оставаться в равновесии.

●Выполните 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу или работайте на время с 45 секундами, 15 секундами отдыха в течение 5 минут.

3 варианта обратных выпадов

Когда вы привыкнете к стандартной версии обратных выпадов, вы можете попробовать эти варианты, чтобы повысить уровень своей тренировки.

Обратный выпад для повышения уровня

Добавьте еще один спортивный элемент в свой выпад с помощью этого летнего варианта.

●Встаньте, ноги вместе, напрягите мышцы кора, смотрите прямо перед собой. Сделайте обратный выпад, согнув колени под углом примерно 90 градусов. Работайте руками, как спринтер (например, если вы делаете шаг назад правой ногой, поднимите левую руку вверх). Для этого конкретного варианта можно немного наклонить туловище вперед — это поможет в дальнейших действиях.

● Поднимите заднее колено, чтобы встать, удерживая его в приподнятом положении для быстрого удара. Снова вращайте руками синхронно с ногами.

●Снова сделайте выпад той же ногой. Как только ваша задняя нога приземлится, оттолкнитесь от земли, чтобы быстро сменить ногу. Вращайте руками, как будто вы бежите. Используйте реплику Хана, чтобы подобрать ритм: Drive, Switch.

●Перейдите непосредственно к следующему повторению с противоположной ногой.

●Выполните от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Выпады с двойным прыжком в обратном направлении

Проведите больше времени в напряженном состоянии и работайте в нескольких плоскостях с помощью этого варианта профессионального уровня.

●Начните с выполнения обратного выпада.

● Оставаясь низко, сделайте реверанс в реверансе, скрестив заднюю ногу над средней линией тела. Делая этот шаг, подумайте также о том, чтобы отвести взгляд от прямого положения. Делая это, вы сможете изменить направление своих бедер и плеч — только передняя нога останется на месте.

●Мягко подпрыгните из реверанса обратно в положение обратного выпада, затем встаньте, снова глядя вперед.

●Выполните три подхода по 8–10 повторений на обе стороны.

Двусторонние обратные выпады

● Встаньте, держа гирю у груди, предплечья перпендикулярны полу, корпус напряжен.

● Сделайте обратный выпад правой ногой, стремясь образовать прямой угол с передним коленом. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.

● Снова сделайте обратный выпад, на этот раз сделав меньший шаг, стараясь, чтобы колено задней ноги было близко к задней части передней лодыжки, когда вы находитесь в нижней части выпада. Держите переднюю пятку на полу.