Мощный пресс как накачать: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как накачать самый мощный пресс, упражнения

Большинство людей, которые начинают заниматься спортом хотят или кубики или плоский живот и уделяют большое внимание этой области. Но несмотря на популярность, существует много мифов и заблуждения о ней. Рассказываем, как на самом деле можно заполучить самый мощный пресс. В этой статье мы поделимся самыми эффективными упражнениями, расскажем, как часто их стоит выполнять и объясним, почему одних тренировок будет недостаточно.

Существует ли «верхний» и «нижний» пресс?

Часто можно услышать, что какие-то упражнения помогают накачать верхний «пресс», а какие-то «нижний». На самом деле, это невозможно. Понятия «пресс» в анатомии вообще не существует, есть прямая мышца живота, именно она и образует заветные кубики. Ее волокна распределены по всему животу и, когда вы выполняете упражнения, они сокращаются одинаково по всей длине. Также существуют внешние косые мышцы живота, которые тоже нужно развивать для красивого рельефа (но это уже не кубики, а области по бокам от них).

Откуда же появилось это убеждение о разделении на верх и низ? Дело в том, что во время выполнения некоторых упражнений, например, подъемы ног в упоре, больше напрягается не прямая или внешние косые мышцы живота, а подвздошно-поясничная мышца, расположенная в нижней части корпуса. От этого вам может показаться, что вы качаете некий «нижний» пресс.

Ради самого большого пресса нужно качаться каждый день?

Нет. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться, обрести тонус и вырасти. Лучше делать интенсивные тренировки с фокусом на пресс 2-4 раза в неделю, с перерывами. Главное не бросать и заниматься регулярно на протяжении длительного времени.

Зачем это нужно и нет ли от этого вреда?

Основная цель для многих — красивый привлекательный рельеф тела. Но это не единственная причина, по которой стоит выполнять комплекс изолированных упражнений на пресс. Ведь это не только впечатляюще смотрится, но и очень полезно для здоровья. Именно мышцы живота вместе с поясничными помогают сохранить ровную осанку, уменьшить нагрузку на позвоночник и избежать болей в спине. Также они участвуют в процессе дыхания и помогают поддерживать внутренние органы.

Упражнения для пресса помогают похудеть?

Нет, любые силовые упражнения, рассчитанные на разработку мышц делают именно это — увеличивают мышцы. Они не убирают жир.

У большинства людей мускулы находятся под жировой прослойкой.

Нормальным у мужчин считается около 15% подкожного жира от массы тела, а у женщин 18% — 20%. Тем временем, кубики пресса становятся видны, если количество подкожного жира около 10%. Для похудения нужно соблюдать диету и устраивать аэробные и кардио-тренировки. При этом, женщинам сильного рельефа добиться чаще всего сложнее из-за более объемной естественной жировой прослойки.

Как накачать самый сильный пресс

Нужно много тренироваться, выполнять базовые комплексы на нагрузку всех мышц, а завершать тренировки изолированными упражнениями на пресс. Делать их стоит 2-4 раза в неделю по 3-4 подхода и 15-20 повторений. Не нужно делать их один раз в неделю, но зато со 100 повторениями. Главное — регулярность. Также не забывайте про строгую диету и похудение.

Упражнения

Скручивание с вытянутыми руками:

1. Лягте на пол.

2. Согните ноги в коленях.

3. Вытяните руки за головой.

4. Поднимайте корпус с вытянутыми руками примерно на 40 градусов и опускайтесь.

Вытянутые руки становятся дополнительным рычагом, который увеличивает нагрузку на мышцы живота. Именно поэтому такой вариант более эффективный, чем обычное скручивание.

Обратные скручивания:

1. Лягте на пол.

2. Руки вытяните вдоль корпуса и упритесь ими в пол.

3. Согните ноги на 90 градусов и поднимите ровно над полом.

4. Поднимайте и опускайте нижнюю часть корпуса.

Несмотря на то, что не существует нижнего и верхнего пресса, а мышцы живота напрягаются во время всех упражнений на пресс, обратные скручивания помогут особенно подчеркнуть рельеф нижней части торса.

Подъем корпуса:

1. Лягте на пол.

2. Согните ноги и упритесь ими в стену или снаряд.

3. Руки скрестите на груди.

4. Поднимайте корпус к коленям и опускайтесь.

Это привычная техника, знакомая всем со школьной физкультуры и она действительно очень действенная.

V-образный подъём корпуса

1. Лягте на пол, ноги вытянуты вместе.

2. Одновременно поднимайте корпус и прямые ноги, тянитесь ими друг к другу.

3. Руки держите перед собой и тяните к носкам.

4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и потом опускайтесь.

Ножницы

1. Лягте на пол.

2. Вытяните руки вдоль корпуса.

3. Поднимите ноги примерно на 40 градусов.

4. Делайте скрещивающиеся движения ногами 15-20 раз.

В этом упражнении очень важно держать ноги прямыми и максимально прижимать пояницу к полу.

Классическая планка на локтях

1. Лягте спиной вверх.

2. Встаньте на локти и мыски ног.

3. Держите спину прямой.

4. Стойте так 1 минуту.

Если сразу не получается стоять минуту, можно начинать с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Потом можно попробовать планку на прямых руках и другие модификации этого упражнения, например планку с выпадами и обратную планку.

Когда вы привыкните и описанные выше упражнения не будут вызывать трудностей, попробуйте выполнять подъемы корпуса с утяжелителями, например, с небольшими гантелями.

Как Накачать Кубики Пресса Мужчине | И, Главное, Быстро

Как правильно накачать кубики пресса?

Накачать кубики пресса мужчине проще, чем женщине. Так это же хорошо? Это просто здорово! Плохо то, что испортить тренировку пресса могут все, особый талант тут не нужен. С этой задачей легко справляется большинство посетителей любого тренажёрного зала обоих полов. Понятное дело, тогда кубики на животе для них останутся лишь мечтой. Если же вас такая ситуация не устраивает, предлагаю взглянуть на прокачку абдоминальной области сквозь призму биомеханики и устранить существующие ошибки. О том, как правильно накачать кубики пресса дома и в зале, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Содержание:

• Почему накачать пресс мужчине проще, чем женщине?
• Что значит качать пресс правильно?
• Ошибка 1. Не качать пресс в начале тренировки
• Ошибка 2. Прокачивая пресс, подключать бицепс бедра
• Ошибка 3. Компенсировать прокачкой пресса лишние калории
• Как накачать пресс в домашних условиях?
• Комплекс тренировки пресса в домашних условиях для мужчин
• Как быстро накачать пресс в домашних условиях?
• Сколько по времени нужно качать пресс, чтобы был результат?

Почему накачать пресс мужчине проще, чем женщине?

Девушки, качающие пресс, всегда стараются сохранить объем талии неизменным. Для них это важнейший параметр тренировки мышц живота. Для мужчин же большую роль играют общие пропорции тела, им важнее соотношение плечевого пояса к окружности живота и придание фигуре треугольной формы.

Мужчине проще накачать пресс из-за спокойного отношения к объему талии

Если плечи широкие и мощные, тогда вся фигура выглядит пропорциональной и сбалансированной. Это хорошо видно на фото атлетов Золотой эры бодибилдинга. Упор на выполнение базовых упражнений со штангой всегда ведет к увеличению окружности талии. Мышцы живота, будучи стабилизаторами корпуса, принимают на себя часть нагрузки во время приседаний, тяг и жимов, всех без исключения упражнений, выполняемых с осевой нагрузкой. Арнольд не имел тонкой талии, но разве это помешало ему стать величайшим атлетом в истории железного спорта?

Пресс у Арнольда был мощный, но его талию узкой не назовешь

Мужчинам накачать кубики пресса проще, чем женщинам, ибо они «не парятся» мифами о тонкой талии, спокойно жмут, тянут и приседают. Да, вдобавок, качают пресс с дополнительным отягощением. Если же пропорции далеки от идеала, просто делают упор на средней дельте, быстро расширяют плечи и улучшаю вид своей фигуры. У женщин в приоритете тонкая талия, а не кубики на животе, поэтому они в меньшей мере используют базовые упражнения с осевой нагрузкой и не качают пресс с дополнительным весом. По этой причине, а также потому, что сушка женщинам дается сложнее, создание мощного, рельефного пресса дается им в разы тяжелее.

Вывод: накачать пресс до кубиков мужчине проще, чем женщине. Сильная половина человечества, в отличие от прекрасной, не боится увеличения талии и готова улучшить пропорции тела за счет расширения плечевого пояса.

Что значит качать пресс правильно?

Сначала я затрону правила тренировки пресса в зале, а затем перейду к домашним занятиям. Но прежде остановлюсь на главном, нет, главнейшем, моменте создания кубиков пресса у мужчин. Кто посещал уроки анатомии в школе, тот помнит, что мышцы живота особые, не такие, как грудь, спина или бицепс. По своей структуре они больше похожи на икроножные, на мышцы предплечий или мышцы шеи.

Все они на 80% состоят из медленных, гликолитических мышечных волокон, очень выносливы и плохо растут. Почему? А потому, что это мышцы-трудяги, они сокращаются за сутки тысячи раз и «пробить» пресс выполнением 2-3 подходов скручиваний в конце тренировки не выйдет, нужен иной подход. Особый, целенаправленный. Правильно накачать кубики пресса и, главное, быстро – значит перестать делать эти три ошибки:

Ошибка 1. Качать пресс в начале тренировки

Умный бодибилдинг строится по принципу приоритета. То есть, самую важную (часто отстающую) мышечную группу качают первой. В начале тренировки наш потенциал наиболее высок, мышцы полны энергии, а ЦНС готова к бою. Рабочие веса в первых упражнениях всегда больше, чем в последующих. Поэтому, отдача от прокачки мышц в начале всегда больше, чем в конце. Это правило справедливо почти для всех групп, но только не для пресса. Тренировать мышцы живота в начале занятия – это ошибка и вот почему:

• Первое. В центре корпуса находится множество нервных узлов, главным из которых является солнечное сплетение. Выполняя упражнения на пресс в начале занятия его очень легко перегрузить. Что сразу же вызовет дискомфорт в абдоминальной области и существенно затруднит дальнейшую тренировку.
• Второе. Пресс отвечает за сгибание корпуса и помогает удерживать его в вертикальном положении. Если нагрузить мышцы пресса в начале занятия, они быстро устанут и не смогут выполнять свои прямые обязанности. Это значит эффективность всех последующих упражнений, выполняемых в вертикальном положении (приседания, жимы, подъемы штанги стоя) снизится до нуля.
• Третье. Если после последнего приёма пищи перед тренировкой прошло меньше часа, прокачка пресса в реактивном стиле в начале занятия может вызвать тошноту и головокружение.

Качать пресс нужно, но только в конце занятия, желательно с помощью особого комплекса упражнений, а начало тренировки лучше посвятить разминке. Она должна включать в себя лёгкую кардио-нагрузку, разогрев суставов и связок, а также упражнения для крупных мышечных групп с минимальным весом.

Разминка перед тренировкой в зале

Вывод: прокачка мышц живота в начале занятий ничего хорошего не сулит. Комплекс упражнений для пресса должен замыкать тренировку.

Ошибка 2. Прокачивая пресс, подключать бицепс бедра

Большинство мужчин выполняют упражнения на пресс в зале на наклонной скамье либо в специальных тренажерах. Редко кто идет в уголок, укладывается на пол и начинает делать сгибания корпуса. В этом нет ничего плохого, просто нам кажется, что поднимая ноги в тренажере или сгибая корпус на римском стуле, мы тренируем пресс и ничего более. На самом деле в таких упражнениях участвует большая группа мышц, именуемая мышцами кора:

• Поясничные мышцы
• Разгибатели спины
• Сгибатели бедра
• Ягодичные мышцы
• Шейные мышцы

Основная же работа, особенно в начальной стадии движения, выполняется именно сгибателями бедра. Они намного больше и сильнее мышц живота, поэтому часто забирают себе всю нагрузку. Бицепсы задней поверхности бедра крепятся ниже таза, а прямая мышца живота (основа пресса), выше. Часто мы думаем, что строим кубики на животе, а на самом деле качаем бицепсы бёдер и перегружаем поясницу.

Во время подъемов на римском стуле часть нагрузки уходит в бицепс бедра

Примечание: как понять, что где работает? Очень просто. До тех пор, пока поясница не округляется, движение по перемещению корпуса либо ног выполняется за счёт сгибателей бедра. Названия упражнений, в которых есть слова «подъём» и «сгибание» уже говорят о том, что задняя поверхность бедра будет воровать нагрузку у мышц живота. Какие упражнения в зале в этом плане самые эффективные?

• скручивания на пресс на фитболе
• подъем ног в висе
• молитва на блоке

Молитва на блоке — это чемпион по скорости создания 6 кубиков пресса. Упражнение старое, непростое, но реально рабочее. Дома его делать не получится, нужен тросовый тренажер. Зато уж в зале можно оторваться по полной.

Молитва на пресс на верхнем блоке

Правильно качать кубики пресса — это значит направлять нагрузку точно по адресу, а не размазывать ее по всему корпусу. Идеальная работа мышц абдоминальной области живота напоминает скручивание листа бумаги в трубочку, НЕ ПОДЪЁМ, НЕ СГИБАНИЕ, А ИМЕННО СКРУЧИВАНИЕ. Только тогда сгибатели бедра отдыхают, а основная работа выполняется прямой мышцей живота.

Вывод: до тех пор, пока в упражнении на пресс спина остаётся прямой, работа выполняется за счёт поясничного отдела и мышц задней поверхности бедра.

Ошибка 3. Компенсировать прокачкой пресса лишние калории

Накачать кубики пресса мужчине и похудеть на животе – это две совершенно разные задачи. Как бы печально это не звучало, но, если в зале выполнять только упражнения для мышц пресса и ничего более, похудеть не получится.

Качать мышцы живота нужно. Но в плане похудения — это не лучшая нагрузка

Представьте себе ситуацию — вы съели за завтраком большой кусок торта и тем превысили калорийность привычного рациона сразу на 500 ккал. Чтобы они не превратились в новые складки на талии, нужно потратить такое же количество энергии. Для этого придётся прошагать на беговой дорожке почти два часа, при условии, что будете сжигать по 4 ккал в минуту. Два часа тяжелой и изнурительной работы за один десерт!

Упражнениям для живота (за исключением вакуума), уменьшить талию и нормализовать свой вес не под силу. Абдоминальные мышцы – карлики, по сравнению с квадрицепсами, ягодичными, широчайшими и грудными мышцами. Энергии на их проработку уходит очень мало, поэтому объедаться сладким, а потом исступленно качать пресс в зале –  плохая идея.

Примечание: если делать кардио по несколько часов кряду, натирая мозоли, вам не улыбается, процесс можно ускорить. Избавиться от лишнего веса поможет силовая нагрузка: приседания, тяги и жимы. Еще больше ускорить похудение можно объединив в единый комплекс силовые, динамические и статические упражнения. Например, так, как я описал в своей статье «Изгоняющая жир — лучшая программа тренировок для похудения».

Рельефный пресс создается на кухне

Говоря проще, рельефный пресс создаётся не в зале, а на кухне. Сидя на низкоуглеводной диете и манипулируя количеством углеводов в рационе, похудеть гораздо проще, чем просто тренируя мышцы живота. Шесть кубиков пресса есть у каждого из нас, но пока они укрыты слоем жира и воды их никто не увидит. Короче говоря, сначала нужно похудеть, а потом уж браться за активную накачку пресса.

Вывод: компенсировать прокачкой пресса излишнюю калорийность рациона не получится. К тому же, прежде чем концентрироваться на кубиках пресса, сначала нужно похудеть.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Мышцы абдоминальной области тем и хороши, что их, в отличие от спины, ног, плеч или бицепса, можно тренировать и дома. Вот только качать кубики и накачать кубики это далеко не одно и то же. Чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях, необходимо выполнять следующие условия.

Тренировать пресс с дополнительным весом

Серьезно качать голень или, скажем, мышцы предплечий без веса никому и в голову не придёт, а вот выполнять упражнения на пресс, пожалуйста. Тренировка с весом собственного тела в домашних условиях – это круто, это работает. Однако, тренируя с дополнительным весом выносливые, но не привыкшие к такой нагрузке мышцы пресса, можно получить заветные кубики на животе намного быстрее.

Выполнение упражнений на пресс с весом ускорит появление кубиков на животе

Кубики на животе у мужчин, да и у женщин также, проявляются, когда сухожилия прямой мышцы живота, пересекаясь, увеличиваются в объёме и создают заветные 6 кубиков пресса. Другими словами, их нужно просто сделать толще. Выполняя комплекс упражнения на пресс без дополнительного веса, да с большим, как принято (20-25) количеством повторений в подходе, заставить их расти можно, хоть и медленно. А вот нагружая пресс дополнительным отягощением и средним (8-10) количеством повторений, процесс можно значительно ускорить, ибо работа в таком стиле для него необычная и очень стрессовая.

Примечание: далеко не каждое упражнение для мышц живота можно выполнять с дополнительным отягощением. Некоторые из них (подъём корпуса на римском стуле, упражнение складной нож) и так перегружают поясницу. Наиболее безопасное в этом плане домашнее упражнение на пресс — скручивание корпуса, лежа на спине с дополнительным весом (например: гантель, блин от штанги, просто тяжелый рюкзак). Для усложнения выполнения упражнений на нижний пресс (велосипед, ножницы) можно использовать утяжелители для ног.

Чтобы быстро накачать пресс его нужно тренировать с весом

Основу комплекса для пресса должны составлять упражнения с весом, а завершать его можно динамической и статической нагрузкой. Признаком правильности выполнения различных скручиваний и подъемов на пресс будет сильное жжение в мышцах. Если оно есть, значит вы на правильном пути.

И еще: выполняя упражнения на пресс, не нужно тянуть себя за голову, иначе накачаете шею (шутка!). Да, так легче, но это неправильно и опасно. Когда мы, тренируя пресс, держим руки за головой, то в заключительных повторениях часто притягиваем подбородок к груди, рискуя заполучить травму шейного отдела позвоночника.

Скручивания на пресс техника выполнения

Когда упражнения выполняются лишь с весом собственного тела, этот риск невелик. Максимум что нам грозит – это растяжение шейных мышц. Зато с дополнительным отягощением потенциальный вред от такого выполнения упражнений возрастает в разы. Поэтому, во время тренировки пресса руки нужно держать сложенными на груди или, в крайнем случае, поднятыми к голове. Тянуть себя за голову нельзя ни в коем случае!

Качать косые мышцы пресса

Желая накачать пресс в домашних условиях, все, как правило, думают о 6 кубиках на животе, то есть о гипертрофии сухожилий прямой мышцы живота. Хотя у этой группы мышц есть еще один важный отдел – косые мышцы живота. К появлению кубиков они отношения не имеют, зато придают центру корпуса мощный, рельефный, законченный вид. Прелесть косых мышц в том, что накачать их просто.

Упражнение на косые мышцы пресса

В обычной жизни они практически не сталкиваются с силовой или статической нагрузкой, поэтому стоит лишь ввести в свой домашний комплекс тренировки пресса твист сидя с дополнительным весом, наклоны к стопам лежа на спине и боковую планку, как они сразу же пускаются в рост.

Во время упражнения напрягать мышцы живота 

Количество повторений в упражнении совсем не так важно, как мы привыкли думать. Цель любой физической нагрузки, направленной на рост мышц – заставить трудиться максимальное количество мышечных волокон. Чем тяжелее работа, которую они выполняют, тем выше шансы на их гипертрофию. Качество работы гораздо важнее количества.

Если качать пресс механически, концентрируясь лишь на количестве повторений, прогресс будет, но минимальный. Поэтому я предлагаю в начале  упражнения мышцы живота напрячь и удерживать их в этом состоянии на протяжении всего подхода. Так делать упражнение сложнее, количество повторений заметно снизится, но вот ощущения в мышцах, а главное – отдача от прокачки пресса в напряженном состоянии, вырастет в разы.

Примечание: при выполнении упражнений очень важно правильно дышать, чтобы живот не выпирал при выдохе наружу. Контроль за дыханием позволит сделать талию меньше и повысить плотность мышц.

Давать мышцам пресса отдыхать

При желании, мышцы живота можно качать хоть каждый день. Но делать так не стоит. Почему? А потому, что эти мышцы, как и все другие, растут во время отдыха, а не во время выполнения упражнений. Звучит банально, но им тоже нужно давать время на восстановление. Качать мышцы живота в домашних условиях вполне достаточно трижды в неделю по схеме: день тренировки + день отдыха. При этом, на каждом занятии в комплекс стоит включать упражнения и для поясницы.

Упражнение супермен. Отличный способ прокачать разгибатели спины дома

Мышцы поясничного отдела и разгибатели спины являются антагонистами пресса и крайне важны для формирования красивой осанки и здоровья всего тела. Если качать только пресс, а на поясницу не обращать внимания, в мышечном корсете произойдет перекос, который со временем обернется хроническими болями в спине.

Вывод: накачать пресс в домашних условиях непросто, но можно. Нужно лишь в точности соблюдать все правила тренировки этой особой группы мышц и давать им время на отдых.

Комплекс тренировки пресса для мужчин дома

Этот комплекс не для новичка. Для человека, только начинающего тренировать эту группу мышц будет достаточно всего одного упражнения на переднюю стенку, одного для косых мышц и одного статического для повышения плотности мышц кора и развития силовой выносливости.

Вывод: домашний комплекс тренировки пресса должен базироваться на упражнениях, выполняемых в силовом стиле, включать статику и прокачку поясницы.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях?

Тут все зависит от количества жира на животе. Если его количество минимальное, то для решения задачи придется просто-напросто включить турборежим. Но я говорю не об увеличении частоты прокачки мышц живота, три тренировки в неделю вполне достаточно. Я имею ввиду: а) повышение нагрузки и б) повышение ее объема. Что это значит? Это значит следующее:

Выполнять супер-сеты на пресс и даже три-сеты

Надеюсь, из сказанного выше стало понятно, что мышцы абдоминальной области живота очень выносливы? Силовая прокачка ускоряет появление заветных 6 кубиков, но, если накачать пресс в домашних условиях нужно быстро, есть смысл повысить «плотность» нагрузки на эту область.

Чтобы быстро накачать пресс дома его нужно нагружать супер-сетами

Вариантов несколько: объединение упражнений на пресс в супер-сеты, то есть выполнение двух движений: динамического и статического подряд, без перерыва, например, так:

• Скручивания на пресс лежа + планка на предплечьях
• Ножницы + планка с поднятой ногой
• Твист сидя + боковая планка

Симбиоз силовой и статической нагрузок воздействует на разные виды мышечных волокон и в разы эффективнее выполнения тех же движений, но по отдельности. Кроме того, статика «выжигает» жировые отложения, уплотняет мышцы кора и делает пресс рельефным. Это первый вариант.

Второй вариант пожестче. Для истинных фанатов прокачки живота. Для них я предлагаю объединять упражнения в тройки: силовое на пресс + статическое для мышц кора + комплексное динамическое. Под упражнениями третьей группы я имею ввиду: скалолаз, лягушку и берпи.

Упражнение скалолаз

Упражнение лягушка

Упражнение берпи

Расход калорий во время таких три-сетов очень высок, похудение ускоряется, но главное достоинство тройки упомянутых упражнений в том, что мышцы пресса во время их выполнения сильно растягиваются, а потом также сильно сокращаются. В итоге, очертания абдоминальной области становятся жестче и четче. Пресс обретает рельеф, глубину и мускулистость.

Комплекс упражнений для ускоренной накачки пресса

Про поясницу тоже не забываем. Во время комплексных упражнений, мышцы спины также получают нагрузку, но 2-3 подхода супермена по завершению прокачки пресса пойдут лишь на пользу.

Вывод: чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях его нужно прорабатывать мини-комплексами из нескольких упражнений, выполняемых в различных ключах.

Сколько по времени нужно качать пресс чтобы был результат?

Вопрос на миллион. Честно. Но если серьезно, то тут все зависит от того, качали ли вы его раньше или только начинаете. Если начинаете, вам повезло, соблюдение изложенных мною правил реально ускорит этот процесс и первые результаты своих усилий вы увидите через 3-4 недели. Серьезный результат, такой, чтобы был заметен не только вам, но и окружающим, придет через 2-3 месяца. Развитие мышц пресса соревновательного уровня – это работа нескольких лет и тотальный контроль за количеством жира в области талии. А, зачастую, и с помощью жиросжигателей.

Развитие мышц пресса соревновательного уровня занимает несколько лет

А как быть тем, кто качал-качал мышцы живота, но так их и не накачал? Прозвучит странно, но я предлагаю сделать отдых на пару недель и вообще не их тренировать. Почему? Ну, потому, что бывает так, что проблема с набором массы какой-то группы мышц заключается в их чрезмерной прокачке.

Отдых – это шанс на то, что перетренированные мышцы придут в себя, восстановят свой потенциал и снова начнут расти. Как говорится, чтобы сильно ударить – нужно сделать шаг назад для разбега. Только качать мышцы после перерыва нужно будет уже правильно, серьёзно и регулярно. Чехарда с повышением и понижением нагрузки может стать палочкой-выручалочкой для прокачки «упрямых» мышц и настоящим «ускорителем» в кубикостроении.

Вывод: чтобы был результат пресс нужно качать по-разному, иногда с перерывами, но всегда жестко, тяжело, регулярно и правильно.

Послесловие

Накачать кубики пресса мужчине не так сложно, как кажется, но и не так легко, как многие об этом думают. Надеюсь, мой рассказ станет вам полезным и позволит избежать ошибок, допускаемых при тренировке мышц живота и поможет обрести заветные 6 кубиков, как можно скорее. Да пребудут с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Журнал спорта и бодибилдинга

Бодибилдинг 12 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Количество базовых упражнений не ограничивается тяжелой атлетикой тремя. Сидеть, жать и становиться — это только самое эффективное и нагружает

Читать далее

гантели, тяга гантелей в наклоне, работа мышц Leave a Comment on Тяга гантелей в наклоне

Бодибилдинг 12 марта 2020 г. 16 октября 2020 г. admin

Желающие «раскачать» объемные руки наверняка знают, что по толщине руки при взгляде сбоку она не бицепс (как

Читать далее

французский жим, техника французского жима, работающие мышцы 6 комментариев к записи Французский жим: как правильно делать и где

Тренировка 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Многие спортсмены совершенно забывают, что мышцы шеи требуют такой же проработки, как и любая другая группа мышц. В первую очередь это необходимо спортсменам

Читать далее

накачать шею, шею, рабочие мышцы Оставить комментарий к записи Как накачать шею: подробная инструкция

Тренировка 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Даже человек, совершенно незнакомый с «тяжелыми» видами спорта, наверняка знает тройку упражнений, которые бесспорно являются основными как в пауэрлифтинге

Читать далее

приседания на плечи, приседания, приседания со штангой Оставить комментарий к записи Приседания со штангой: как правильно делать

Бодибилдинг 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Многие бодибилдеры часто «забывают» о проработке мышц ног, предпочитая уделять время и силы тренировке других групп мышц. это

Читать далее

накачать ноги дома, как накачать ноги, изолирующие упражнения, ноги Оставить комментарий к записи Как накачать ноги

Бодибилдинг 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Желая построить привлекательное и гармонично развитое тело, нельзя забывать об акцентированной проработке мелких групп мышц. К ним относятся мышцы

Читать далее

накачать трапецию, шраги, трапеция Оставить комментарий к записи Как накачать трапецию

Бодибилдинг 10 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. admin

Любой спортсмен, занимающийся бодибилдингом, хочет иметь широкие и мощные плечи. Развитый плечевой пояс придает фигуре эффектный и объемный вид —

Читать далее

как накачать плечи, изолирующие упражнения, плечи 6 комментариев к записи Как накачать плечи

Бодибилдинг, Тренировки 10 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. admin

Одним из главных показателей успешности и эффективности ваших тренировок с железом являются правильно развитые и мощные грудные мышцы. Каждый мужчина хочет

Читать далее

отжимания назад, жим лежа, как накачать грудь, изолирующие упражнения, отжимания Оставить комментарий к записи Как накачать грудь

Бодибилдинг 10 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Самым проблемным участком тела человека в плане получения идеального рельефа является живот. Вопрос как накачать

Читать далее

кардио,нагрузка на мышцы,накачать пресс Оставить комментарий к записи Как накачать пресс

Как накачать велосипедные шины

Перейти к содержимому

Каждый день все велосипедные шины медленно пропускают воздух. Даже если вы время от времени катаетесь и снимаете велосипед с велосипедной стойки только раз в неделю, давление в шинах все равно будет снижаться. Перед поездкой вы всегда должны проверять PSI ваших шин и, при необходимости, накачать их с помощью насоса для напольного велосипеда или ручного насоса.

Каким PSI должны быть велосипедные шины?

На боковинах ваших шин вы увидите рекомендуемый производителем диапазон давления для PSI (фунтов на квадратный дюйм). Разные велосипедные шины имеют разный радиус действия, и узкие шины нуждаются в большем давлении, чем широкие. Рекомендуемые значения PSI для различных шин:

• Шины для шоссейных велосипедов: 80–130 фунтов на кв. дюйм
• Шины для горных велосипедов: 25–35 фунтов на кв. накачать, зажав шину между большим и указательным пальцами. Более точный способ узнать, когда нужно накачать шину, — это измерить давление в ней с помощью манометра; если измеренное давление воздуха ниже рекомендуемого PSI, пора качать.

  Сначала накачайте велосипедную шину до середины диапазона рекомендуемого PSI. Также необходимо учитывать массу тела. Шины, рассчитанные на более тяжелого водителя, нуждаются в большем количестве фунтов на квадратный дюйм. Погодные условия и местность также влияют на езду на велосипеде, поэтому вам нужно будет поэкспериментировать с различными PSI, чтобы понять, что вам наиболее удобно.

  Как накачать шину с помощью клапана Шредера

  Клапан Шредера — это тип клапана, который вы найдете на автомобильных шинах, старых велосипедных шинах и горных велосипедах. Он состоит из металлического штифта в центре клапана с резьбой и резинового колпачка, навинченного на клапан. Большинство велосипедных насосов, подобных тем, которые мы рассмотрели, имеют двойную головку для установки клапанов Schrader и Presta или одинарную головку с адаптером.

  Если на вашей шине есть клапан Шредера

  1. Отвинтите резиновый колпачок и положите его в легкодоступное место (например, в карман).
  2. Проверьте PSI шины с помощью манометра или велосипедного насоса со встроенным манометром, например, Topeak – Road Morph G.
  3. Головка Шредера насоса больше из двух отверстий. (Обычно он помечен буквой S.) Наденьте отверстие на вентиль шины, нажимая так, чтобы отверстие закрывало вентиль.
  4. На головке насоса есть рычаг, который перемещается либо вверх, либо влево, либо вправо. Рычаг закрывает отверстие Presta и блокирует отверстие Schrader на клапане.
  5. Не спуская глаз с манометра, качайте до тех пор, пока не будет достигнуто желаемое значение PSI. По мере увеличения давления потребуется больше усилий для прокачки.
  6. Откройте рычаг, потяните головку вверх и снова завинтите колпачок клапана.

  Как накачать шину с клапаном Presta

  Клапан Presta можно найти на шоссейных и некоторых горных велосипедах. Это тонкий клапан с гайкой наверху, который ослабляется и затягивается до и после надувания. Почти все новые велосипедные насосы имеют головку с отверстиями как для клапанов Schrader, так и для клапанов Presta, или у них есть переходник для переключения с Schrader на Presta, как, например, один из наших лучших вариантов, Topeak – Road Morph G.

  Если на вашей шине установлен вентиль Presta

  1. Отвинтите колпачок вентиля.
  2. Ослабьте латунную гайку в верхней части штока. Нажмите на шток, и если вы услышите короткий выброс воздуха, он достаточно ослаблен.
  3. Поместите меньшее отверстие головки насоса на клапан. Если у вашей помпы есть переходник, переключите отверстие с Schrader на Presta.
  4. Поверните рычаг головки насоса, чтобы закрыть отверстие Шредера, и прикрепите отверстие Presta к клапану.
  5. Накачивайте до тех пор, пока манометр не зарегистрирует желаемое значение PSI.
  6. Откройте рычаг насоса и снимите головку с клапана.
  7. Затяните латунную гайку и снова привинтите пылезащитный кожух.

  Накачка велосипедных шин на заправочной станции

  Если вы катаетесь на велосипеде и вашим шинам нужен воздух, вы можете быстро накачать их с помощью инжектора CO2, подобного тому, который мы рассмотрели. Но если у вас в сумке нет инжектора СО2, и вы забыли свой мини-насос, то вы можете заехать на заправку и там накачать шины.

  Если у вас нет манометра, попросите его у дежурного по станции. Накачайте шины до оптимального давления короткими рывками; воздушный насос на заправочной станции имеет очень высокое давление, и вы рискуете лопнуть шину.

  Воздушный насос АЗС подходит только для клапана Шредера. Но если в ваших шинах есть клапаны Presta и у вас нет адаптера клапана Presta, есть способ их накачать.

  1. Отвинтите колпачок клапана Presta.
  2. Ножницами или ножом отрежьте заостренный кончик у края.
  3. Отвинтить шток клапана.
  4. Переверните отрезанный колпачок клапана вверх дном и поместите его сверху на шток клапана.
  5. Наверните колпачок на шток.
  6. Наденьте головку насоса на модифицированный клапан и накачайте шину короткими рывками.
  7. Когда давление в шине будет оптимальным, снимите головку насоса и отвинтите колпачок. Вы снова готовы кататься!

  Поделиться этим отзывом

  Джин Джеррард, писатель

  Джин писал на самые разные темы уже слишком много лет.