Гимнастика для суставов видео в домашних условиях: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

24 упражнения для суставов, которые помогут избавиться от боли во время занятий спортом

20 мая 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Разбираем, когда можно продолжать тренировки и какие движения выполнять, чтобы этого не повторилось.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему болят суставы во время упражнений

Если первый подход отжиманий оставил вас с ноющим запястьем, а пробежка обернулась болью в лодыжке, не пугайтесь — вы не одиноки.

Георгий Темичев

Врач по физической реабилитации и мануальной терапии, травматолог-ортопед, руководитель образовательного проекта по восстановительной медицине KinesioPro.

Такая ситуация чаще всего возникает у неинформированных профессионалов и любителей, когда они после перерыва резко начинают заниматься в тех же объёмах, которые они выполняли когда‑то. Как правило, это приводит к избыточной нагрузке на ткани.

Конкретных причин проявления боли во время и после физической активности очень много. Мы перечислим самые распространённые.

1. Дегенеративные изменения в суставе

Проблемы с суставами могут касаться дегенеративных изменений хряща, аутоиммунных заболеваний (ревматоидный артрит, волчанка), воспаления суставной сумки (бурсит).

Михаил Касаткин

Врач-реабилитолог, остеопат, президент национальной ассоциации специалистов по кинезиотейпированию.

Если боль начинает беспокоить с самого утра, в течение дня усиливается, возникает отёчность, можно говорить о проблеме с суставами. В таком случае есть смысл пройти рентгенографию, КТ или МРТ. Возможно, для лечения понадобится фармакологическая поддержка или корректно подобранный комплекс ЛФК.

2. Ущемление мягких структур сустава

Если боль появляется во время выполнения конкретных упражнений на границе диапазона движений, а в другое время не беспокоит, проблема может заключаться в ущемлении структур сустава.

Евгений Богачёв

Эксперт по силовой и кондиционной подготовке, руководитель образовательного проекта Evotraining.

Если во время отжиманий у вас болит лучезапястный сустав в месте сгибания, в приседаниях появляется боль в голеностопе или передней стороне тазобедренного сустава, во время подъёма рук над головой, например в жиме, в задней части плеча, — это не мышечная боль, а суставная.

Такая боль часто связана с ущемлением мягких структур сустава: соединительных тканей, суставной капсулы, связок, которые соединяют кости, или сухожилий мышц, пересекающих сустав.

Евгений Богачёв

Эксперт по силовой и кондиционной подготовке.

Что‑то ущемляется и даёт болевой сигнал. Этого быть не должно, и терпеть такую боль нельзя. Если вы хотите продолжать делать это упражнение, попробуйте модифицировать его так, чтобы уменьшить диапазон движения.

Например, если у вас болят запястья во время отжиманий, попробуйте выполнять движение с нейтральным положением кисти. Например, на упорах для отжиманий или шестиугольных гантелях.

Если речь идёт о приседаниях или вертикальных жимах, ограничьте диапазон движения в суставе, чтобы боли не возникало.

Также нужно выполнять мобилизационные упражнения для повышения подвижности суставов: статическую и динамическую растяжки, техники миофасциального расслабления с массажными мячами и роликами.

Ищите упражнения на растяжку 🧐

• Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
• Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела
• Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

3.

Проблемы с мышечно‑связочным аппаратом

Если боль появляется в процессе физической активности, а после неё проходит, скорее всего, дело в повреждении мышц или связок.

Евгений Богачёв

Эксперт по силовой и кондиционной подготовке.

Механизмов возникновения боли много, но в основном всё связано с непривычной мышечной нагрузкой. Происходит микротравматизация мышечных волокон — в рамках мышечного волокна определённые структуры разрушаются, что вызывает отёк, воспаление и боль.

Этот процесс носит охранительный характер. Поэтому не пытайтесь игнорировать боль или глушить её противовоспалительными препаратами.

Евгений советует исключить упражнения на больной сустав и ограничиться мобилизационной работой, которая не вызывает боли.

Однако в некоторых случаях проблема может быть глубже. Тогда отдых до полного восстановления не даст результатов, и при возобновлении активности боль может повториться.

Михаил Касаткин

Врач-реабилитолог.

Проблема может заключаться в мышечном дисбалансе, плохой стабилизации сустава, повреждении связок, нарушении биомеханики сустава вследствие предыдущих травм и повреждений либо постоянной неправильной работы.

Притом травма не обязательно была недавно. Даже если вы травмировали сустав несколько лет назад, изменения в связочно‑мышечном аппарате могут нарушить его биомеханику. В быту боли не будет, но как только нагрузка увеличится, проблема проявится.

Более того, проблема может быть в соседнем суставе. Например, ограничение в подвижности тазобедренного сустава увеличивает нагрузку на коленный и со временем может привести к боли. Поэтому без помощи квалифицированного специалиста не обойтись.

Михаил Касаткин

Врач-реабилитолог.

При появлении боли важно выяснить суть проблемы, иначе она может стать хронической и привести к постоянному воспалению тканей сустава.

Когда необходимо обратиться к врачу

Не стоит откладывать посещение хирурга‑ортопеда при возникновении следующих симптомов:

• отёк;
• покраснение;
• болезненность и тепло вокруг сустава;
• сильная боль;
• повышение температуры тела, не связанное с простудными заболеваниями.

Также лучше провериться у врача, если боль не проходит в течение нескольких дней и усиливается до такой степени, что мешает заниматься обычной бытовой деятельностью или нарушает сон.

Когда и как возобновлять занятия

Если на первых же 500 метрах пробежки у вас заболела лодыжка, не стоит терпеть, надеясь, что после третьего километра отпустит. Вы перегрузили сустав, и дальнейшая активность сделает только хуже.

Георгий Темичев

Врач по физической реабилитации и мануальной терапии.

Боль — это механизм защиты, сигнал о том, что активность надо прекратить. После избыточной нагрузки и повреждений ткани начинают восстанавливаться, и чтобы это произошло, нужно, чтобы их не травмировали снова. Если всё хорошо и человек успел адекватно восстановиться, в следующий раз он сможет сделать больший объём без боли.

Отдохните до полного прекращения боли, а затем попробуйте начать заниматься снова, но в меньшем объёме.

Евгений Богачёв

Эксперт по силовой и кондиционной подготовке.

Если вы только начинаете заниматься, делайте меньше, чем вам хочется. Сделайте первые тренировки очень лёгкими, чтобы дать тканям возможность адаптироваться к нагрузкам. Прочувствуйте движение, убедитесь, что вы овладели техникой и делаете всё правильно. Затем повышайте интенсивность и объём тренировок, но не более чем на 10–15% каждую неделю.

Следите за ощущениями: если на этот раз боль не появилась, значит, вы полностью восстановились. Если же вы урезали объём, но боль возникла снова, — проблема не исчезла, и вам стоит записаться к врачу.

В случае, если вы не хотите этого делать, хотя бы исключите активность, которая вызывает болезненные ощущения. Например, если вы чувствуете боль во время бега, можете заменить его на плавание, выполнять силовые тренировки на верх тела, качать пресс и спину.

Также можно добавить ряд лёгких упражнений на развитие мобильности и укрепление мышц вокруг больного сустава.

Главное — выполняйте их в комфортном для себя диапазоне. Вам нужно дать суставу отдых и достаточно времени для восстановления, и дополнительные повреждения от слишком интенсивной растяжки или напряжения только усугубят проблему.

Евгений Богачёв

Эксперт по силовой и кондиционной подготовке.

Боли в месте мобилизации быть не должно. Если мы растягиваем что‑то, растягиваться должны мышцы вокруг сустава, а не структуры внутри него. Если есть ощущение, что внутри сустава что‑то тянется, — обычно это не то, что вы хотите растянуть.

Какие упражнения делать, если болят колени

Ниже мы собрали несколько простых упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы и немного увеличить мобильность суставов.

Движение коленной чашечки

Сядьте на пол и вытяните одну ногу перед собой. Расслабьте мышцы. Нащупайте пальцами коленную чашечку и аккуратно подвигайте её вверх и вниз, из стороны в сторону и по кругу. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Разгибание колена с вращением голени

Сядьте на пол, согните бедро и поместите предплечье под колено, чтобы голень свободно свисала вниз.

Разверните стопу наружу, чтобы арка смотрела в потолок, и плавно разогните колено. В верхней точке разверните стопу носком внутрь и опустите голень. Повторите ещё раз.

Затем сделайте то же самое в другую сторону: поднимайте голень с носком, завёрнутым внутрь, а опускайте, развернув его наружу. Выполните таким образом ещё два раза, а потом повторите то же самое с другой ноги.

Подъём ног лёжа

Лягте на пол на спину, вытяните одну ногу, а вторую согните в колене. Напрягите бедро прямой ноги, натянув носок на себя. Оторвите ногу от пола и сжимайте мышцы в таком положении на протяжении пяти секунд. Опустите обратно и повторите ещё раз. Выполните три подхода по пять раз с каждой ноги.

Разгибание коленей сидя

Сядьте на край стула, согните колени и прижмите стопы к полу. Разогните одно колено до полного выпрямления, напрягите квадрицепс и подержите в таком положении пять секунд. Верните стопу на пол и повторите ещё четыре раза, а затем сделайте то же самое с другой ноги. Выполните три подхода по пять раз с каждой ноги.

Прижимание ног к поверхности

Лягте на пол, выпрямите ноги. Направьте носки стоп на себя, прижмите заднюю часть коленей к полу и удерживайте положение на протяжении пяти секунд. Расслабьтесь и повторите ещё пять раз. Сделайте три подхода.

Какие упражнения делать, если болят бёдра

Круговые движения бедром

Встаньте прямо, руки можете держать на поясе или раскинуть по сторонам для баланса. Согните бедро, разворачивая его наружу. Затем отведите ногу в сторону, а потом — назад. Разогните колено и опустите стопу на пол.

Повторите круговое движение в обратном порядке — разгибание бедра, перевод в сторону, приведение с разворотом наружу. Выполните по два раза в каждом направлении и сделайте то же самое с другой ноги.

Двигайтесь плавно. Прочувствуйте, как поворачивается бедро и какие мышцы напрягаются в процессе.

Подъём ног лёжа

Лягте на спину, согните одно колено и обхватите бедро руками. Притяните ногу к себе, насколько позволяет растяжка, а затем постарайтесь выпрямить колено.

Необязательно разгибать его до конца — дойдите до границы своего диапазона, где чувствуется напряжение в задней части бедра. Зафиксируйте на несколько секунд, опустите и сделайте с другой ноги. Выполните по пять раз с каждой.

Растяжка задней поверхности бедра сидя

Сядьте на край стула, одну ногу согните в колене, а другую выпрямите и поставьте на пятку. Наклонитесь вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в задней стороне бедра выпрямленной ноги. Удерживайте положение на протяжении 30–60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

Растяжка передней поверхности бедра стоя

Встаньте прямо, согните ногу в колене и возьмитесь за лодыжку. Притяните пятку к ягодице и задержитесь на несколько секунд, чувствуя растяжение в передней части бедра. Сделайте по пять повторений на каждую ногу.

Какие упражнения делать, если болят лодыжки

Вращение голеностопом

Сяядьте на пол, согните бедро и обхватите ногу под коленом, чтобы голень свободно свисала. Сделайте по два круговых движения стопой в каждом направлении. Выполняйте движение медленно, двигаясь на границе своего диапазона. Повторите то же самое с другой стороны.

Подъём разных сторон стопы

Разуйтесь и поставьте стопу на пол. Поднимите внутренний край стопы, не отрывая остальную часть от пола. Подержите две секунды, опустите и сделайте то же самое с внешним краем. Повторите пять раз и сделайте с другой ноги.

Растяжка мышц голени 1

Встаньте рядом со стеной, поставьте одну стопу носком на стену и выпрямите колено. Чуть поднимитесь на носке опорной ноги, которая осталась сзади, и перенесите вес тела на впереди стоящую.

Задержитесь в положении на несколько секунд, чувствуя растяжение в икроножной мышце и области ахиллова сухожилия. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по пять раз с каждой ноги.

Растяжка мышц голени 2

Встаньте рядом со стеной, упираясь в неё ладонями. Сделайте шаг назад в небольшой выпад. Выпрямите сзади стоящую ногу и прижмите пятку к полу. Удерживайте положение 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и выполните с другой ноги. Сделайте по пять раз с каждой.

Какие упражнения делать, если болят запястья

Поворот кисти

Положите руку на стол ладонью вниз. Затем, не отрывая предплечья от поверхности, переверните кисть ладонью вверх настолько, насколько позволяет мобильность. Задержите на несколько секунд и верните кисть в исходное положение. Повторите пять раз и выполните с другой руки.

Движение из стороны в сторону

Положите ладонь на стол, выпрямите и соедините пальцы. Наклоните кисть в сторону мизинца до границы диапазона. Подержите две секунды и верните в прямое положение. Выполните то же самое в другую сторону. Повторите по пять раз в каждую сторону и сделайте с другой руки.

Вращение кистями

Вы можете положить предплечье на край стола или придерживать его другой рукой. Разверните кисть ладонью вверх, соедините и выпрямите пальцы. Плавно сделайте полный круг кистью. Старайтесь двигаться в полном диапазоне, если это не вызывает боли. Сделайте два поворота в сторону мизинца, а затем два — в сторону большого пальца. Повторите с другой руки.

Какие упражнения делать, если болят локти

Подъём и опускание предплечий

Встаньте прямо, вытяните руки вниз, развернув их ладонями вперёд. Сохраняя положение кистей, поднимите предплечья до прямого угла в локтях или — если не возникает боли — в полном диапазоне. Затем разверните руки ладонями вниз и опустите. Сделайте ещё два раза.

Затем поднимите руки ладонями вниз. В верхней точке разверните кисти и опустите руки ладонями вверх. Выполните ещё два раза. Держите локти прижатыми к телу, двигайтесь плавно и под контролем.

Сгибание и разгибание запястья с утяжелением

Возьмите в руку лёгкую гантель, бутылку с водой или другой тяжёлый предмет, который достаточно удобно будет держать, обхватив пальцами. Медленно и под контролем сгибайте и разгибайте запястье. Двигайтесь в полном диапазоне, выполните три подхода по 10 раз на каждую руку. Со временем можете увеличить количество повторений до 20–25 раз.

Вращение наружу и внутрь с утяжелением

Возьмите в руки молоток или другой длинный предмет с утяжелением на конце. Возьмитесь за нижний край предмета и согните руку в локте под прямым углом. Разверните предплечье наружу до конца диапазона, затем верните руку в исходное положение и сделайте вращение внутрь, наклоняя предмет в другую сторону.

Если вы взяли тяжёлый молоток, можете начать с трёх подходов по пять раз. Если предмет более лёгкий, сделайте 10 повторений. Если хотите увеличить растяжку, задерживайте руку в крайних положениях на 3–5 секунд.

Растяжка руки

Вытяните руку перед собой, сожмите пальцы в кулак и согните запястье настолько сильно, насколько это возможно без боли. Можете увеличить давление, чуть надавив на кисть другой рукой. Выполните три подхода по 30 секунд растяжки с каждой руки.

Какие упражнения делать, если болят плечи

Вращение с блоком

Возьмите в руки блок для йоги или другой предмет, который приблизительно подходит по форме, размеру и весу. Держите его перед грудью в выпрямленных руках. Поднимите лопатки вверх, затем разведите их в стороны, опустите и сведите. Повторите движение два раза.

Затем сделайте наоборот — сначала разведите, затем поднимите, сведите и опустите лопатки. Сделайте так ещё два раза. Следите именно за лопатками, а не за движением плеч.

Вращение прямой руки с разворотом предплечья

Опустите прямые руки по сторонам, сожмите кулаки, напрягите пресс. Раскройте один кулак и разверните руку наружу, направив ладонью вперёд. Удерживая её в таком положении, поднимите руку над головой.

В верхней точке разверните руку внутрь, чтобы ладонь смотрела в стену за вашей спиной. Продолжая разворачивать, опустите её вниз. В крайней точке ваша рука будет находиться у бедра: тыльной стороной к нему, ладонью наружу.

Из этого положения поднимите прямую руку назад, направляя её большим пальцем в стену за спиной. В процессе подъёма разверните руку наружу, чтобы бицепс прошёл мимо уха, и опустите руку перед телом ладонью вверх.

Повторите сначала ещё один раз, а затем сделайте то же самое с другой руки.

Скольжение на полу

Лягте на пол на спину, согните руки в локтях, расположите предплечья параллельно друг другу, а кисти — на уровне вашего лица. Прижмите локти и предплечья к полу и плавно скользите вверх до полного выпрямления рук или насколько позволяют плечи.

Точно так же верните руки обратно и повторите ещё раз. Выполните три подхода по 5–10 скольжений. Следите, чтобы руки всё время прижимались к полу.

W‑Y‑I на полу

Лягте на пол на живот, вытяните руки вверх над головой, сожмите кулаки и направьте большие пальцы в потолок. Оторвите руки от пола, насколько хватает диапазона, а затем опустите обратно. Сделайте так пять раз.

Затем разведите руки в стороны, чтобы тело напоминало букву T, и направьте большие пальцы вверх. Снова сделайте пять подъёмов и опусканий.

Согните локти и расположите предплечья параллельно друг другу, чтобы тело напоминало букву W. Выполните пять подъёмов и опусканий.

Выпрямите руки, чтобы тело напоминало букву Y, и сделайте ещё пять подъёмов и опусканий.

Как часто выполнять упражнения для суставов

Занимайтесь каждый день. Можете выполнять движения утром в качестве зарядки, а также по одному подходу в течение дня, например в перерывах от работы.

Евгений Богачёв

Эксперт по силовой и кондиционной подготовке.

Если ежедневно выполнять суставную гимнастику как обычную зарядку, подвижность суставов будет поддерживаться на хорошем уровне и обычные упражнения вроде отжиманий в упоре лёжа не вызовут проблем.

Следите за своим состоянием и, если боль не проходит или возвращается во время физической нагрузки, не тяните с визитом к доктору.

Читайте также 🧐

• Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день
• Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине
• Программа домашних тренировок для тех, кто занимается 1–2 раза в неделю
• 8 типов людей, которые никогда не приведут своё тело в порядок
• 15 упражнений для здоровья коленных суставов

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

15 упражнений для коленных суставов, которые защитят от боли

3 декабря 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Делайте их регулярно, и вы забудете о боли и скованности.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как упражнения могут поддержать здоровье коленных суставов

Прежде всего упражнения направлены на укрепление мышц, которые окружают и поддерживают коленный сустав. Большинство рекомендуемых движений включают в работу четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс), три мышцы на задней поверхности бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы.

Также физические упражнения играют не последнюю роль в поддержании объёма суставного хряща, истончение которого связано с таким заболеванием, как остеоартрит. Учёные предполагают, что хрящ может увеличиваться в ответ на механическую нагрузку, создаваемую в процессе тренировок.

Возможно, поэтому упражнения для коленных суставов, развивающие силу мышц, координацию и равновесие, помогают людям с остеоартритом облегчить боль и улучшить качество жизни.

Кроме того, для здоровья коленей (и облегчения боли при остеоартрите) часто рекомендуют выполнять не только силовые движения, но и упражнения на растяжку мышц бёдер и голеней. Можно предположить, что такие движения увеличивают мобильность тазобедренных и голеностопных суставов, что улучшит биомеханику движений в спорте и обычной жизни и снимает часть нагрузки с коленных суставов.

Какие упражнения для коленных суставов помогут укрепить мышцы

Эти движения подойдут для любого уровня подготовки. Некоторые из них советуют выполнять даже при уже существующих проблемах с суставами, таких как остеоартрит. Однако в последнем случае стоит соблюдать осторожность — внимательно следить за ощущениями и при возникновении боли остановить тренировку и обратиться к лечащему врачу.

1. Сгибание ног у стены

Встаньте на расстоянии одной стопы от стены, поставьте ноги на ширине бёдер и разверните носки наружу. Медленно согните колени, скользя спиной по стене. Не позволяйте коленям выходить за носки стоп. Следите, чтобы они были направлены в ту же сторону, что и стопы.

Также вы можете поместить фитбол между стеной и спиной, чтобы обеспечить более плавное скольжение вниз и вверх.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Если это для вас слишком просто, используйте статический вариант. Опуститесь в приседание и зафиксируйте положение на 30 секунд.

Также вы можете добавить сопротивление с помощью фитнес‑резинки — наденьте её на бёдра и в приседе разводите колени в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

2. Разгибание коленей сидя

Сядьте на стул, выпрямите спину. Медленно разогните правое колено до полного выпрямления, направив носок чуть в сторону. Изо всех сил сожмите мышцы на правой поверхности бедра и удерживайте это положение в течение 15 секунд.

Не расслабляйте мышцы до конца интервала работы. Выполните 3 подхода по 15 секунд с каждой ноги.

3.

Подъём прямой ноги

Сядьте на край стула с прямой спиной и полностью разогните левое колено так, чтобы вся нога была параллельна полу, а стопа — чуть развёрнута наружу. Напрягите левое бедро и двигайте им вверх и вниз в небольшом диапазоне. Выполните 10 подъёмов и опусканий, не расслабляя ногу и не ставя её на пол до конца подхода.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений с каждой ноги. Если это слишком легко, добавьте сопротивление — наденьте на рабочую ногу утяжелитель.

4. Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки наружу. Руки можете свободно опустить по сторонам, поставить на пояс или вытянуть перед собой для лучшего баланса.

Присядьте до прямого угла в коленях или ниже — насколько вам комфортно, и поднимитесь обратно. Удерживайте спину прямой и не отрывайте пятки от пола. Если это слишком просто, добавьте сопротивление с помощью фитнес‑резинки или возьмите в руки гантели.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

5.

Приседания на одной ноге

Поставьте ноги на ширине бёдер, направьте носки стоп чётко вперёд. Поднимите левую ногу и удерживайте баланс на правой. Согните правую ногу и медленно опуститесь в приседание. Следите, чтобы колено не уходило далеко вперёд и не заворачивалось внутрь. Выпрямитесь и повторите.

Сделайте 3 подхода по 5 раз с каждой ноги.

6. Выпады

Сделайте шаг вперёд правой ногой, а левую оставьте на месте. Согните колени и опуститесь в выпад до прямого угла в колене впереди стоящей ноги. Выпрямитесь и повторите.

Следите, чтобы во время выпада спина оставалась прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок.

Сделайте 3 подхода по 5 повторений с каждой ноги.

7. Разведение бёдер на боку

Лягте на левый бок, положите ноги друг на друга и согните колени. Не разъединяя стоп, отведите правое бедро в сторону и направьте колено в потолок. Проведите в этом положении 10 секунд, вернитесь в исходное и повторите. Сделайте по 10 раз с каждой стороны (на видео показан вариант без фиксации).

Если это для вас слишком легко, добавьте сопротивление. Купите небольшую резинку‑эспандер для фитнеса и наденьте на бёдра чуть ниже коленей.

8. Подъём прямой ноги лёжа на боку

Лягте на левый бок, выпрямите ноги и положите голову на согнутую руку или подушку. Носки стоп направьте вперёд. Поднимите правую ногу, подержите 10 секунд и опустите обратно. Повторите движение 4–5 раз с каждой ноги.

Как и в случае с предыдущим движением, если это для вас слишком легко, добавьте сопротивление с помощью фитнес‑резинки.

9. Зашагивания на возвышение

Найдите устойчивую скамейку около 25–30 см высотой. Можете использовать ступеньку лестницы.

Зашагивайте и возвращайтесь на пол. Держите спину прямой, исключите резкие движения и толчки от пола и следите, чтобы колено рабочей ноги не заворачивалось внутрь во время подъёма. Выполните 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.

Постепенно можете увеличивать высоту опоры вплоть до 45–50 см и использовать дополнительное сопротивление вроде гантелей.

10. Ягодичный мостик на одной или двух ногах

Лягте на пол, положите руки вдоль тела, согните ноги и поставьте стопы на пол. Сожмите ягодицы и поднимите таз настолько высоко, насколько сможете. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.

Также вы можете выполнять ягодичный мостик на одной ноге, поставив опорную ногу на пятку и согнув колено под прямым углом.

Выполните 3 подхода по 10 ягодичных мостиков. Если выполняете на одной ноге — по 10 на каждую.

Какие упражнения для коленных суставов помогут растянуть мышцы

Выполняя движения на растяжку мышц, следите за своими ощущениями и не торопитесь. Вы должны испытывать только лёгкий дискомфорт, но не боль. Не пытайтесь увеличить диапазон движения рывками — это может закончиться травмой.

1. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Сядьте на край стула, оставьте правую ногу согнутой, а левую выпрямите и поставьте на пятку. Чуть разверните левый носок в сторону. Удерживая спину прямой, а бедро левой ноги — напряжённым, наклоните корпус вперёд.

Почувствуйте растяжение в задней стороне бедра выпрямленной ноги. Проведите в этом положении 15 секунд, а затем повторите с другой ноги. Сделайте 3 подхода на каждую ногу.

2. Растяжка подвздошно‑большеберцового тракта (ПБТ)

Чтобы растянуть ПБТ с правой стороны, поставьте правую ногу накрест позади левой и наклоните корпус влево, толкая правое бедро в сторону. Наклоняйтесь вбок, а не вперёд и не отставляйте попу назад. Вы должны чувствовать, как растягивается внешняя сторона правого бедра.

Проведите в положении 15 секунд и повторите с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

3. Растяжка передней стороны бедра стоя

Во время выполнения этого движения можете придерживаться одной рукой за спинку стула, чтобы не потерять равновесие. Согните одну ногу, возьмитесь рукой за лодыжку и притяните пятку к ягодице. Почувствуйте, как растягивается передняя поверхность бедра.

Чтобы увеличить растяжение, наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку. Удерживайте положение 5–10 секунд, затем верните стопу на пол. Выполните по 5 раз с каждой ноги.

4. Растяжка ягодиц

Лягте на спину, поднимите одно колено и подтяните его ближе к груди, обхватив руками. Направьте колено в сторону противоположного плеча, хорошо растягивая ягодичные мышцы.

Удерживайте положение на протяжении 30 секунд, затем опустите ногу и повторите с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой ноги.

5. Растяжка икр стоя

Встаньте вплотную к стене, сделайте шаг назад и согните впереди стоящую ногу, а другую оставьте прямой. Наклоните корпус вперёд, опираясь на стену. Почувствуйте растяжение в икроножных мышцах. Удерживайте положение на протяжении 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите то же самое. Сделайте по 5 раз на каждую сторону.

Как часто выполнять упражнения для коленных суставов

Делайте эту небольшую тренировку каждый день. Как правило, первые положительные изменения наступают через две недели регулярного выполнения комплекса.

Если вы занимаетесь бегом или другими видами кардионагрузок, можете использовать силовые упражнения в качестве разминки, а растяжку делать после пробежки.

Те, кто занимается силовыми тренировками с отягощением, не получат преимуществ от этих движений, поскольку они недостаточно нагрузят и так прокачанные мышцы ног. В таком случае вы можете использовать блок движений на растяжку после своих силовых нагрузок.

Читайте также 🧐

• Почему болят колени и что с этим делать
• Почему физические упражнения нужны не только вашему телу, но и мозгу
• Правда ли глубокие приседания вредны для коленей
• Прокачка: 5 упражнений для профилактики «деревянного» тела
• 10 лучших упражнений от боли в пояснице

Силовые тренировки могут уменьшить боль при артрите

Ваше колено болит и скованно по утрам, и иногда вам больно ходить на нем на большие расстояния — так зачем же вам делать сгибания ног на силовом тренажере?

Узнайте больше: Упражнения при артрите

Несмотря на то, что это может показаться противоположным, доказано, что силовые тренировки (также известные как поднятие тяжестей) уменьшают боль и повышают силу и работоспособность у людей с артритом.

Силовые тренировки, будь то дома или в тренажерном зале, являются важной частью лечения артрита. Узнать больше: Упражнения при артрите

Доказательства эффективности силовых тренировок убедительны

В обзоре 8 исследований, в которых участвовали пожилые люди с остеоартритом, исследователи обнаружили, что программы силовых тренировок уменьшали боль у участников на 35% и увеличивали силу их нижних конечностей. и функционируют на 33% по сравнению с контрольными группами.

¹
Латам Н., Лю С. Силовые тренировки у пожилых людей: польза от остеоартрита. Клиники гериатрической медицины. 2010;26(3):445-459. doi: 10.1016/j.cger.2010.03.006.

Силовые тренировки также могут помочь вам сбросить вес, что может значительно улучшить ваши симптомы, если у вас остеоартрит в суставах, несущих нагрузку, таких как тазобедренный, коленный или голеностопный сустав.

См. «Причины и факторы риска остеоартрита тазобедренного сустава» и «Причины остеоартрита коленного сустава»

Польза силовых тренировок распространяется не только на людей с остеоартритом. Также было показано, что силовые тренировки помогают людям с системными воспалительными типами артрита, такими как ревматоидный артрит или анкилозирующий спондилоартрит. Фактически, двухлетнее исследование пациентов с недавно диагностированным ревматоидным артритом показало, что силовые тренировки увеличивают мышечную силу на целых 59%.% наряду с повышением физической функции.

²
Хаккинен А. и др. Рандомизированное двухлетнее исследование влияния динамических силовых тренировок на мышечную силу, активность заболевания, функциональную способность и минеральную плотность костей при раннем ревматоидном артрите. Ревмирующий артрит. 2001 март; 44(3):515-22.

реклама

Советы по началу силовых тренировок

Если вы готовы начать пожинать плоды силовых тренировок, первым шагом будет разработка программы совместно с физиотерапевтом, физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером. специально для вашего состояния и пораженных суставов. Это лучший способ убедиться, что вы двигаетесь безопасно и защищаете свои суставы, укрепляя их.

Способы выполнения физических упражнений при артрите и другие специалисты по лечению артрита

Эти советы помогут вам разумно и эффективно заниматься силовыми тренировками:

• 1
  Латам Н., Лю С. Силовые тренировки у пожилых людей: польза от остеоартрита. Клиники гериатрической медицины. 2010;26(3):445-459. doi: 10.1016/j.cger.2010.03.006.
• 2
  Хаккинен А. и др. Рандомизированное двухлетнее исследование влияния динамических силовых тренировок на мышечную силу, активность заболевания, функциональную способность и минеральную плотность костей при раннем ревматоидном артрите. Ревмирующий артрит. 2001 март; 44(3):515-22.

реклама

Лучшие выборы редактора

• Растяжка плеч

• Способы заниматься спортом при артрите

• Лечение остеоартрита

• Аэробные упражнения при артрите коленного сустава

• Упражнения помогают облегчить симптомы фибромиалгии

• Видео: Должен ли я тренироваться при боли в суставах?

Seven Home Gym Essentials For Any Space

Создание домашнего спортзала может показаться сложной задачей, если вам не хватает места и бюджета. Придерживаясь базовых, готовых к использованию продуктов и оборудования, вы можете легко собрать большой домашний тренажерный зал без каких-либо затрат.

Основные продукты для фитнеса выдержали испытание временем не просто так. они становятся классикой, потому что они работают. Даже в небольших помещениях такие основные вещи, как скакалки и гири, легко хранить и могут работать со всем телом. Если вы ищете недорогое, легко хранимое оборудование для тренировок, эти семь предметов — отличное начало. Самое приятное — все это доступно по адресу amazon.com .

Balance From GoYoga 

Коврик для йоги $15

Коврики для йоги незаменимы для занятий дома, особенно если у вас очень твердый пол. Коврик особенно пригодится, если вы часто занимаетесь йогой или пилатесом, но он также отлично подходит для любых упражнений, в которых вы находитесь на полу. Если вы когда-либо делали приседания на твердом полу, вы знаете, какую разницу может иметь хороший коврик.

N1Fit Ab Wheel $19

Тренажер для пресса — отличный способ укрепить мышцы кора, получая при этом другие преимущества для здоровья, такие как улучшение баланса и улучшение осанки. Развороты на пресс-колесе превосходят основные тренировки, такие как скручивания, поскольку они укрепляют гораздо более длинный список мышц. Скручивания задействуют только мышцы живота и косые мышцы живота, в то время как каждое выкатывание задействует около 20 различных мышц. Колесо также можно использовать для планок, планок для отжиманий и разворотов стоя. Это колесо от Amazon включает в себя наколенник для дополнительной поддержки и две электронные книги, ориентированные на рекомендации по фитнесу и тренировки.

Yes4All Цельнолитые чугунные гири 19 $

Гири часто дискредитируют из-за того, что их легко заменить гантелями, однако многие движения, необходимые для тренировок с гирями, уникальны и являются отличным продуктом для домашнего тренажерного зала. Такие упражнения, как махи и трастеры, требуют гири для полного эффекта, и их также можно использовать для таких упражнений, как приседания, русские скручивания, жимы над головой и тяги одной рукой. Гиря Yes4All предлагает различные варианты веса, а также имеет удобную ручку.

UE Boom $79

Ни одна тренировка не будет полноценной без правильного плейлиста. Одним из преимуществ занятий дома является возможность включать музыку так громко, как вам хочется, если позволяют соседи. UE Boom отличается отличным качеством звука и простотой беспроводного подключения Bluetooth.

Эластичные эспандеры Fit Simplify $13

Эластичные эспандеры почти не занимают места и при правильном использовании могут дать вам практически полную тренировку тела. Эти группы от Amazon включают доступ к онлайн-видео, чтобы помочь вам начать базовые тренировки. Эластичные ленты, используемые во время привычных упражнений, задействуют больше мышц. От ходьбы с боковыми лентами до отжиманий, ленты сопротивления могут стать дополнением практически к любой силовой тренировке. Они компактны, легки и предлагают различные уровни сопротивления. Когда вы будете готовы к дополнительным нагрузкам, попробуйте увеличить уровень сопротивления, чтобы нарастить больше мышц.

Неопреновые гантели AmazonBasics $8–24

Легкие гантели необходимы для базовой тренировки. Добавив немного веса к знакомым тренировкам, вы можете сосредоточиться на развитии мышечной выносливости с помощью упражнений с небольшим весом и большим количеством повторений. Легкие гантели особенно хороши для тонизирования рук и плеч. Они также легко хранятся, недороги и позволяют целевым мышцам самостоятельно справляться с нагрузкой, а не полагаться на импульс или помощь других мышц. В то время как большинство людей могут привыкнуть к более тяжелым гантелям, удерживая пару 5-килограммовых гантелей с вытянутой рукой параллельно земле, вы определенно почувствуете жжение.