Как набрать вес без вреда для здоровья: Как быстро набрать вес

Need Help: Как набрать вес без вреда для здоровья?

Обычно стройная фигура — это показатель здоровья, но иногда излишняя худоба может стать проблемой, если ее причиной стало плохое питание или проблемы со здоровьем. Для начала, конечно, стоит обратиться к врачу или диетологу для обследования. Вместе вы можете спланировать план действий, который поможет тебе достичь желаемого веса.

В случае если серьезных отклонений у тебя нет, но комфорта с нынешней худобой тебе не хватает, ты можешь воспользоваться парочкой советов от наших экспертов. Помни: к таким вопросам стоит относиться с большим вниманием, так что не переусердствуй 😉

Фото

Canva

Как определить идеальный вес?

Для начала тебе нужно понять, какая масса тела тебе показана. Вполне вероятно, что твоя нынешняя фигура — норма, которую твой организм и образ жизни исправно поддерживают. Существует множество способов вычисления идеального веса, но самый простой придумали еще пару веков назад. Этот метод разработал французский антрополог и анатом Поль Брока в 1871 году.

Расчет идеального веса по формуле Брока

Важный момент: использовать эту формулу можно, если твой рост составляет от 155 до 170 сантиметров. Получив результат, ты тут же поймешь, соответствует ли твой вес оптимально. Но ориентироваться лишь на это число нельзя: нужно учитывать твой возраст и строение тела.

Если ты еще подросток, то обращаться к специалисту нужно в любом случае. Твой организм все еще меняется, не забывай 😉

Фото

Canva

Что нужно есть, чтобы набрать вес?

Хочу сказать тебе еще кое-что: набирать вес нужно не за счет жира, а за счет увеличения мышечной массы. Иначе ты получишь не здоровую фигуру и радость, а огорчение и дряблое тело. Звучит не очень круто, правда? Чтобы избежать таких неприятностей, нутрициолог Надежда Ершова рекомендует такую формулу соотношения белков, жиров и углеводов: 15%/25%/60%.

Нутрициолог, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса

Личный сайт

Многие девчонки, когда хотят привести себя в форму совершают одну и ту же ошибку — лишают себя жиров. Этого делать нельзя ни в коем случае! Жиры регулируют всасывание важных женских витаминов красоты — А, Е, Д, а также выработку женских половых гормонов. Но жиры жирам рознь, так что едим «полезные»: орехи, нерафинированные растительные масла, жирные сорта рыбы.

Белок — это строительный элемент мышечных волокон. Дефицит белка = нет мышц. Поэтому в каждом приеме пищи обязательно должен быть белковый продукт. Это может быть говядина/курица/индейка/рыба, яйца, сыр и другая молочная продукция, бобовые. Суточная потребность в белке не менее 1,2-1,5 г/кг веса, при наличии интенсивных тренировок эта норма увеличивается до 2 г/кг.

Фото

Canva

Важная часть питания — углеводы, они дают энергию. Доля их в рационе при наборе веса может доходить до 65%. При этом лучше по максимуму избегать простых углеводов в виде хлебобулочных изделий, сладостей, крахмалистых овощей типа картофеля. Отдавай предпочтение овощам и фруктам, зелени, крупам.

В противном случае вес ты тоже наберешь, но он будет набран за счет жировой массы, а не мышечной. К тому же злоупотребление простыми углеводами и рафинированной пищей — полуфабрикаты, гамбургеры и другой всеми любимый фастфуд — провоцируют повышенную жирность кожи и прыщи.

Фото

Canva

Физические нагрузки для набора веса

Еще один немаловажный элемент работы над своей массой. На одной лишь диете, какой бы крутой она не была, выехать ты не сможешь. Упражнения, особенно силовые, могут помочь тебе набрать вес за счет наращивания мышц. Физическая нагрузка также может стимулировать аппетит, ведь ты тратишь свою энергию, а организму нужна еда, чтобы пополнить ее резервы.

Подробней о физических нагрузках для набора веса тебе расскажет фитнес-тренер Света Тубер ✨

Фитнес-тренер

Если в спорте ты новичок, бросаться на беговую дорожку и лавку для жима не стоит сгоряча. Для начала не поленись заглянуть к врачу-терапевту — рассказать о жалобах, сдать базовый список анализов (общий анализ крови, мочи и биохимический анализ крови), чтобы исключить несовместимые со спортом патологии и болезни.

Фото

Canva

Если с твоим здоровьем все в порядке — отправляйся в спортзал под крыло опытного наставника: тренер поможет выстроить программу тренировок с учетом вашего уровня подготовки и желаемых целей, а также даст рекомендации по питанию. Как правило, хорошие тренера имеют опыт не только в области спорта, но и в диетологии.

Иногда причиной чрезмерной стройности является ускоренный метаболизм, но если при этом питаться вредной едой и быстрыми углеводами — на фоне худобы появляется округлый живот, целлюлит и заметно снижается качество кожи. Такой тип фигуры называется «Skinny Fat», когда при внешней худобе количество жира значительно превышает мышечную массу.

Фото

Canva

Заниматься спортом советую 2-3 раза в неделю, чтобы сохранить баланс между нагрузкой и восстановлением. Помни, что выброс гормона роста происходит именно во время отдыха, поэтому здоровый 8-часовой сон и полноценные паузы между походами в спортзал крайне важны.

Любое питание и физическая нагрузка, независимо от целей и стратегии действий, должны быть комфортными и приносить удовольствие. Старайся не отходить от выбранного режима, но если срыв все-таки произошел — не ставь на своих планах крест: обдумай и проанализируй причины случившегося, а затем снова возвращайся в правильный ритм.

Когда стоит обратиться к врачу?

• Если вес начал стремительно снижаться, хотя физическая активность и рацион остались прежними.

• Если снижение веса сопровождается другими симптомами — выпадением волос, слабостью, повышенным потоотделением и др.

• Очень много ешь, мало двигаешься, но не поправляешься.

• Если много съедаешь, но потом применяешь слабительные или мочегонные препараты на регулярной основе, часто практикуешь голодание и всевозможные диеты.

• Если прием пищи вызывает дискомфорт и различные неприятные проявления в желудочно-кишечном тракте.

Настя Баскакова

Теги

• здоровье
• диета
• тело

Как набрать вес без вреда для здоровья? | Красота и здоровье

Для того, чтобы набрать вес, нужно, как и в случае с ожирением, определить причины неправильного количества килограммов. Если вы сильно похудели, и при этом у вас плохой аппетит, пониженный тонус мышц, вы страдаете хронической усталостью и не высыпаетесь, вам нужно срочно обратиться к врачу и выявить причины похудения. Список заболеваний, которые приводят к нездоровой худобе, достаточно обширен. Это различные гормональные нарушения, в том числе неправильная работа щитовидной железы, нервные расстройства, туберкулез, заболевания желудочно-кишечного тракта, поражение гельминтами, различные онкологические заболевания. Чем раньше удастся выявить болезнь, тем больше шансов от неё избавиться, а значит, обрести не только соблазнительные формы, но и здоровье.

В данной статье я хочу поделиться опытом с теми, кто по большинству медицинских показателей абсолютно здоров.

1 вариант. Ваша конституция такова, что набрать вес в «нужных» местах вам очень сложно. В этом случае, можно прибегнуть к помощи профессионального тренера в спортзале и диетолога. Увеличить объемы можно за счет наращивания мышц и сбалансированного питания.

2 вариант. У вас ускоренный обмен веществ. В этом случае даже большой торт способен «сгореть» почти бесследно, за исключением вреда от сахара в чистом виде и большого количества жиров. Быстро усваиваемые углеводы и жиры способны только навредить, так что на поедание кондитерских изделий, чипсов, фастфуда и всего того, в чем ограничивают себя вечно сидящие на диетах барышни, ставку делать не стоит. Нужно включить в свой рацион так называемые «медленные» углеводы и белки. Содержатся они в крупах, картофеле, черном зерновом хлебе, фруктах, молочных продуктах, макаронах, мясе, морепродуктах, орехах… Кроме пользы для форм, эти продукты помогут мозгу, а благодаря тому, что «медленные» углеводы расщепляются постепенно, жизненной энергии вам будет хватать на протяжении всего дня.

Эндокринологи советуют людям с ускоренным обменом веществ питаться часто (раз пять в день), но понемногу.

Попробуйте вставать на полчаса раньше, чтобы позавтракать спокойно, без спешки. Во время еды вредно также читать, слушать радио или смотреть телевизор.

Что делать, если есть не хочется? Надо просто увеличить расход энергии — т. е. заняться спортом. Любым. Для начала достаточно шейпинга или аэробики, бассейн, велосипед, ролики — все подойдет. А мышцы, которые будут потихоньку появляться, дадут желаемую полноту. Соблюдайте режим дня, высыпайтесь, чаще бывайте на свежем воздухе.

И еще, вы никогда не замечали, что среди полных людей гораздо меньше чрезвычайно эмоциональных личностей? Так что помимо сбалансированного питания стоит сбалансировать и эмоциональный фон. Жить станет гораздо проще. Старайтесь как можно меньше нервничать и не выходить из душевного равновесия. Выработайте в себе определенную флегматичность. Откажитесь от возбуждающих нервную систему продуктов: алкоголя, кофе, крепкого чая, сигарет, тонизирующих напитков.

В книге Ивана Ефремова «Лезвие бритвы» содержится очень простая, но мудрая и верная мысль: «Красивая женщина — это здоровая женщина». Так что следите за своим здоровьем, правильно питайтесь, и организм сам придет в норму.

Будьте здоровы!

Теги:

диета,
вес,
как набрать вес

Как набрать вес здоровым способом

Говоря о достижении здорового веса, большинство людей сразу же думают о похудении. Тем не менее, некоторые люди имеют разные проблемы с весом. Во время лечения рака у некоторых пациентов наблюдается непреднамеренная потеря веса. Для некоторых пациентов эта непреднамеренная потеря веса может привести к тому, что они попадают в категорию недостаточного веса.

Недостаточный вес увеличивает риск следующих заболеваний:

• Недоедание
• Потеря мышечной массы
• Потеря кости
• Снижение иммунитета
• Анемия
• Нерегулярное сердцебиение
• Изменения менструального цикла (женщины)

Люди с недостаточным весом могут чувствовать слабость или усталость, и им может потребоваться больше времени для физического восстановления после лечения рака.

Стратегии набора веса

Добавление в меню дополнительных белков и калорий способствует набору веса. Однако лучше всего набирать вес с помощью здоровой пищи. Пища с высоким содержанием добавленного сахара может содержать много калорий, но по-прежнему важно есть продукты, которые должным образом насыщают ваш организм белками, углеводами, полезными жирами и различными питательными веществами, когда вы пытаетесь набрать вес. План, составленный для вас с помощью зарегистрированного диетолога, — лучший способ достичь здорового веса после лечения рака.

Вот несколько общих советов, которые вы можете включить в свой план.

Управление длительными побочными эффектами.

• Если побочные эффекты лечения, такие как тошнота, диарея, снижение аппетита или изменение вкусовых ощущений, по-прежнему затрудняют прием пищи, узнайте, как с ними справиться. Посетите нашу страницу Управление побочными эффектами рака для получения советов и стратегий в зависимости от побочных эффектов.
• Поговорите со своей медицинской командой о побочных эффектах. Вы можете получить пользу от лекарств, которые помогут сделать побочные эффекты более управляемыми.

Ешьте часто и регулярно в течение дня.

• Ешьте не менее 5-6 раз в день небольшими порциями или перекусывайте.
• Ешьте каждые 2-3 часа, даже если вы не чувствуете голода.
• Установите таймер, который будет напоминать вам о еде.
• Ешьте в любое время, когда почувствуете голод.

Увеличьте потребление белка.

• Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, рыба, мясо, яйца, орехи, бобы и тофу.
• Ешьте эти продукты в первую очередь во время еды, особенно если вы быстро чувствуете себя сытым.

Используйте смузи и коктейли, чтобы добавить больше калорий и белка.

• Добавляйте такие ингредиенты, как цельное молоко, сухое молоко, протеиновый порошок, арахисовое масло или йогурт, в смузи и коктейли, чтобы получить дополнительные калории и белок.
• Поищите готовые жидкие пищевые добавки в продуктовом магазине или аптеке. Спросите у зарегистрированного диетолога, какой тип лучше всего подходит для вас.

Добавляйте в пищу жиры для повышения калорийности.

• Обильно используйте сливочное масло, масла, майонез, сметану и заправку для салата.
• Используйте масло и растительное масло при приготовлении пищи вместо антипригарного спрея.
• Добавляйте арахисовое масло или сливочный сыр в блюда и закуски.

Сделайте еду более доступной.

• Находясь вне дома, держите при себе такие закуски, как батончики мюсли, крекеры с арахисовым маслом, сыр или орехи, чтобы вам не пришлось ждать, чтобы поесть.
• Дома запаситесь своими любимыми закусками и держите их на видном месте в качестве напоминания о еде и стимулирования аппетита.

Восстановление мышечной массы.

• Используйте силовые упражнения для наращивания сухой мышечной массы.
• Начните с малого с упражнений, которые можно выполнять сидя.
• Попросите направление к физиотерапевту, особенно если у вас проблемы с подвижностью.
• Поговорите со своим лечащим врачом перед тем, как приступить к выполнению любого плана упражнений.

Набор веса и восстановление мышечной массы может быть медленным процессом. Поговорите со своим лечащим врачом и диетологом о постановке разумных целей и следовании безопасным стратегиям достижения здорового веса. Обратитесь к своему лечащему врачу, если вам трудно достичь своих целей. Возможно, вам придется внести коррективы в свой план или подумать о приеме лекарств для стимуляции аппетита.

Советы по набору веса | Health Navigator NZ

Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше килоджоулей каждый день из ряда здоровых продуктов, поддерживая при этом регулярные физические упражнения.

В нашем обществе, где много людей с избыточным весом и ожирением, гораздо больше внимания уделяется похудению, чем его набору. Некоторые люди стройны и здоровы от природы, но другие имеют недостаточный вес из-за основной проблемы или состояния.

Людям трудно понять, что недостаточный вес может быть вреден для здоровья.

• Недостаточный вес увеличивает риск возникновения определенных заболеваний, например недоедания, остеопороза, снижения мышечной силы и снижения иммунитета.
• Скорее всего, вы умрете в более молодом возрасте.
• У женщин с недостаточным весом меньше шансов забеременеть, чем у женщин со здоровым весом.

Что такое недовес?

Наиболее распространенным методом оценки веса является индекс массы тела (ИМТ). Он определяет, подвергает ли вас ваш вес риску, и основывается на вашем росте и весе. Нормальный диапазон ИМТ составляет от 18,5 до 24,9.. ИМТ менее 18,5 указывает на то, что у вас может быть недостаточный вес.

Хотя ИМТ является полезным показателем веса для большинства людей, он является оценочным и не позволяет разделить жировую и мышечную массу. Активные и мускулистые люди могут иметь более высокий ИМТ без «лишнего веса». Существуют также разные «нормальные» диапазоны ИМТ для людей разных национальностей из-за различий в доле жира в организме.

Умеренно недостаточный вес (ИМТ 18) не обязательно означает серьезные проблемы со здоровьем, но очень худым людям может не хватать энергетических запасов, они склонны к инфекциям и переохлаждению, потому что у них нет слоя жира, который можно было бы сохранить. им тепло.

Если вы похудели, не пытаясь или не зная почему, важно обратиться к врачу, чтобы проверить возможные причины. Если у вас всю жизнь был слегка недостаточный вес, как и у обоих ваших родителей, это, скорее всего, будет «нормальным» для вас и с меньшей вероятностью связано с основной проблемой.

Для большинства людей недостаточный вес означает плохое питание – недостаточное количество килоджоулей, потребляемых на регулярной основе.

Возможные причины потери веса

Причины, по которым люди могут терять вес, включают: 

• депрессия.
• стресс или тревога
• социальная изоляция
• постоянная (хроническая) боль
• пожилой человек, прикованный к дому
• постоянная (хроническая) диета
• расстройства глотания
• проблемы с желудочно-кишечным трактом, например, целиакия
• хроническое заболевание, такое как почечная болезнь
• Болезнь Альцгеймера и слабоумие.

Как набрать вес

Чтобы набрать вес, вы должны съедать больше килоджоулей каждый день из целого ряда здоровых продуктов. Регулярные физические упражнения важны для наращивания мышечной массы, чтобы прибавка в весе происходила не только из-за жира. Чтобы набрать 1 кг веса в месяц, нужно дополнительно 1000 килоджоулей в день.

План увеличения веса должен быть сосредоточен на:

• Увеличьте количество потребляемой пищи – старайтесь есть большими порциями.
• Увеличение частоты приема пищи, например, перекусы между приемами пищи.
• Смягчение правил в отношении количества потребляемого жира. Жир содержит в два раза больше килоджоулей, чем белки и углеводы, поэтому увеличение потребления жиров может быстро повлиять на увеличение веса. Добавляйте в пищу полезные масла (например, оливковое масло, масло канолы).
• Включение в ежедневный прием пищи высококалорийных продуктов, например, тостов с арахисовым маслом или сыром вместо мармита, молочного коктейля вместо нежирного молока, фруктового мороженого, авокадо вместо огурца, сока и молока вместо чая и кофе, Complan или напиток Sustagen.
• Избегайте слишком большого количества громоздких низкокалорийных продуктов. Сырые овощи и фрукты питательны, но вы быстро насыщаетесь, прежде чем съедите достаточное количество килоджоулей.
• Старайтесь есть 5–6 раз меньшими порциями, так как это может быть проще, если трудно есть большие порции.

Если вы похудели из-за болезни, вам могут помочь жидкие пищевые добавки. Их могут порекомендовать диетологи и врачи.

Советы по увеличению килоджоулей

• Ешьте злаки с добавлением фруктов и орехов.
• Сварить кашу на молоке вместо воды.
• Добавьте к тосту джем, сыр, авокадо и большое количество маргарина.
• Вместо прозрачных супов ешьте сливки и «мучнистые» супы. Сделайте с молоком и посыпьте сыром или гренками.
• Закуска на сухофруктах.
• Добавляйте орехи в каши и выпечку.
• В сырых овощах и салатах мало килоджоулей, но вы можете добавить авокадо, орехи, семена подсолнечника или изюм.
• Выбирайте питательные десерты с высоким содержанием килоджоулей, например, молочные пудинги, фруктовые пудинги на пару, заварной крем, мороженое.

Многие люди с недостаточным весом могут чувствовать себя некомфортно сытыми, когда они начинают есть чаще и большими порциями, чтобы набрать вес. Со временем это чувство действительно проходит, но для этого нужна настойчивость. Основным препятствием для набора веса людьми с недостаточным весом является их нежелание есть больше пищи. Увеличение потребления килоджоулей необходимо для увеличения веса.

Приготовь вкусный напиток на одного!

Шоколадный молочный коктейль	Смузи из манго	Сустаген
250 мл молока 2 ст.л. йогурта 1 ст.л. сухого обезжиренного молока 2 ст.л. шоколадной глазури. Поместите ингредиенты в кухонный комбайн или блендер и взбивайте, пока они не станут густыми и пенистыми. Перелейте в бокал и сразу подавайте. Килоджоули/порция: 1160	250 мл молока 1 столовая ложка обезжиренного сухого молока 1 столовая ложка меда 4 кубика льда ½ манго без косточек, очищенного и нарезанного. Поместите ингредиенты в блендер или кухонный комбайн и измельчите до получения однородной массы. Перелейте в бокал и сразу подавайте. Килоджоули/порция: 1315	Смешайте 60 г, 3 столовые ложки порошка Sustagen с 200 мл молока. Налейте в стакан. Килоджоули/порция: 1370

Столовая ложка = столовая ложка

Пример меню