About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Разное

Накачать пресс дома девушке: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

admin
1 min

Содержание

эффективные упражнения в домашних условиях

Девушке накачать пресс в домашних условиях практически невозможно — это стереотип, ставший оправданием для многих. Именно его приводят в качестве аргумента тогда, когда не получается получить мощный и красивый рельеф пресса. Девушки просто не хотят принимать тот факт, что отсутствие результата обусловлено неправильной методикой и схемой тренировок.

Выполняемые в домашних условиях упражнения на пресс ничем не уступают по эффективности от тех, которые выполняются в тренажерном зале. Некоторые, конечно, приходится адаптировать под работу дома, поскольку некоторые тренажеры и снаряды недоступны. Это не отменяет результативности, которую они дают. Главное, правильный подход и систематические тренировки. Если делать все правильно, накачать пресс в домашних условиях сможет абсолютно каждая девушка.

Содержание

  • 1 Как быстро накачать пресс девушке
    • 1.1 Как правильно питаться?
    • 1.2 Как тренировать пресс девушкам дома
  • 2 Лучшие упражнения на пресс для женщин
    • 2. 1 Скручивания
    • 2.2 Скручивание с поднятыми ногами
    • 2.3 Подъем ног лежа
    • 2.4 Русский твист
    • 2.5 Вращения с гирей в положении стоя
  • 3 Программа тренировок на пресс для девушек
  • 4 За какое время можно накачать пресс девушке

Как быстро накачать пресс девушке

Существует огромное количество мифов касательно накачивания брюшных мышц мужчинами и женщинами. Многие ошибочно полагают, что только мужчинам нужны эффективные и мощные упражнения для прокачки брюшных мышц, а девушкам, наоборот, необходимо делать акцент на аэробную нагрузку, то есть на многоповторность. Это заблуждение приводит к снижению эффективности тренировок на пресс для представительниц прекрасного пола. Результаты от подобных занятий практически незаметны. Женская гимнастика хороша для брюшных мышц, но исключительно в качестве дополнений к мощным силовым нагрузкам, а не как основа тренинга.

Мышцы развиваются только в двух направлениях. Первое заключается в тренировке выносливости, а второе — в увеличении характеристик силы и объема. Только тяжелые подходы с медленными и контролируемыми повторениями, включая с использованием отягощения, позволяют сделать мышцы гораздо более крепкими и объемными. Это обязательно надо учитывать. Тренировки на пресс для женщин должны быть силовыми, а не аэробными. Это касается как тех представительниц прекрасного пола, которые желают обрести красивый рельеф на прессе, так и девушек, желающих сделать талию более узкой и красивой.

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 2 НЕДЕЛИ?

Watch this video on YouTube

Как правильно питаться?

Многие делают акцент исключительно на тренировки и забывают о питании. Оно имеет не меньшее значение для обретения красивого и стройного тела. Если упорно тренироваться и пытаться накачать пресс для брюшных мышц, скрытых под жировой прослойкой, результатов это никаких не даст. Чтобы тренировки не прошли напрасно, необходимо придерживаться следующих четырех простых правил:

  1. Потреблять меньше калорий, нежели затрачивается в течение дня. Излишек всегда откладывается в жировую прослойку.
  2. Исключить быстрые углеводы из своего ежедневного рациона. Они являются лишь источниками подпитки жирового депо.
  3. Стараться не употреблять в пищу жирные сорта мяса. Полностью отказываться от жиров нельзя. Они должны быть полезными. Необходимо есть жирные сорта рыбы, авокадо, а также орехи.
  4. Уменьшить количество продуктов, содержащих крахмал и сахар.

Если следовать этим рекомендациям и регулярно тренироваться, результат не заставит себя долго ждать.

Как тренировать пресс девушкам дома

Физические нагрузки и питание важны, но заниматься без определенной программы тренировок нельзя. Крайне не рекомендуется брать себе за правило заниматься слишком часто. Упражнения на пресс для домашних тренировок должны быть мощными и объемными, а не часто повторяемыми. Наиболее оптимальным режимом для занятия в течение недели будет следующий:

  • Понедельник. Тяжелая тренировка из 4-5 упражнений по 3-5 повторов. Можно даже использовать отягощение.
  • Вторник. День отдыха.
  • Среда. Высокоинтенсивная короткая тренировка продолжительностью не больше четверти часа. Это комплекс упражнений на пресс, выполняемый в круговом стиле либо с небольшими паузами на отдых от 15 до 20 секунд.
  • Четверг. День отдыха.
  • Пятница. Легкая тренировка для поддержки достигнутого результата.
  • Суббота и воскресенье. Дни отдыха.

Выходные перед тяжелой тренировкой являются одним из важнейших условий эффективности для последующих занятий. Легкая тренировка, завершающая недельный цикл, может содержать упражнения для пресса, выполняемые в аэробном стиле.

Приведенная схема оптимальна для максимально эффективной прокачки целевой мышечной группы и получения достаточного отдыха. Последний необходим для оптимального восстановления мышц. Если не чередовать тренировочные дни с отдыхом, не будет роста, а лишь незначительно вырастет показатель выносливости.

Также следует учитывать то, что тяжелые упражнения нужно выполнять по 4-5 подходов с 10-12 повторами в каждом. Количество повторов в легких упражнениях должно доводиться до 17-25 раз.

ПРЕСС за 15 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!

Watch this video on YouTube

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Тренировки на проработку мышечного пресса не включают в себя множество упражнений, поэтому необходимо выбирать исключительно самые эффективные, не тратя время на те, которые принесут минимум пользы. Их количество довольно высоко, поэтому за одну тренировку необязательно делать сразу все. Очень хорошим решением станет чередование нагрузки. Выполнение различных упражнений, техник и стилей позволяет избежать мышечной адаптации.

Скручивания

Наиболее оптимальное и очень действенное упражнение для накачивания пресса дома. Оно выполняется на небольшом участке пола. Можно подкладывать коврик, но его отсутствие не приведет к снижению эффективности. Движение позволяет прорабатывать верхнюю часть пресса.

Выполнение:

  1. Примите положение лежа. Ноги сведите и согните в коленных суставах. Упор должен приходиться на стопы. Руки кладут за голову либо скрещивают на грудной клетке.
  2. Отрывайте лопатки от поверхности пола и поднимайте корпус. Старайтесь скручиваться таким образом, чтобы голова продолжала двигаться в направлении бедер.
  3. Задержите положение на выдохе и медленно вернитесь в начальную позицию.

Главным условием правильного накачивания пресса с помощью скручиваний является поддержание постоянного напряжение в мышечных тканях.

Скручивание с поднятыми ногами

Одна из разновидностей предыдущего упражнения. Она заключается в дополнительной активации нижней части пресса за счет изменения стартовой позиции. Упор делается не на ноги в пол. Их нужно поднять. Голени должны находиться параллельно к полу, а бедра перпендикулярно.

Подъем ног лежа

Не у каждой девушки есть дома турник. Это делает выполнение подъема ног в висе невозможным. Альтернативой этому упражнению являются подъемы ног. Они позволяют проработать нижнюю часть брюшного пресса.

Выполнение:

  1. Примите положение лежа. Руки расположите вдоль туловища. Ладонями нужно упереться в поверхность пола для создания дополнительной стабилизации либо держаться за любую опору.
  2. На выдохе поднимайте сведенные ноги в медленном темпе, пока они будут находиться перпендикулярно полу.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в начальную позицию. Ноги на пол не опускать.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, поясницу плотно прижимают к полу, не допускают рывков во время подъема нижних конечностей.

Русский твист

Очень эффективное упражнение, обеспечивающее мощную нагрузку на пресс. Больше всего в работу вовлечены косые мышцы. Выполняется с различными утяжелителями. Это могут быть гири, гантели либо бутылка с водой.

Выполнение:

  1. Примите положение сидя на полу. Ноги согните в коленях, а стопы упритесь в пол. Корпус слегка отклоняют назад. Между бедрами и корпусом должно образовываться подобие латинской буквы V.
  2. Вес поддерживается посредством прямых рук. Локти лишь слегка согнуты.
  3. Руки отводят в стороны. Стараются коснуться утяжелителем поверхности пола справа.
  4. Не делая паузу, опускают руки в начальную позицию, повторяют аналогичные движения, но только на левую сторону.
  5. Продолжают попеременно выполнять развороты корпуса.

Работать с большим весом нужно со слегка согнутыми в локтях руками. Если выполнять движение с небольшим весом, то можно делать лишь легкий изгиб в суставах. Это силовое упражнение не нужно выполнять в многоповторном режиме. Лучше всего делать русский твист от 8 до 12 раз на каждую сторону.

Вращения с гирей в положении стоя

Мощнейшее упражнение на мышцы пресса. Оно идеально подходит для домашних силовых тренировок для прокачки мышц кора.

Выполнение:

  1. Станьте ровно. Ноги расставлены на ширину плеч. Спину держите ровно. Гирю держите на уровне бедра.
  2. Вращайте руку, отводя по часовой стрелке за спину.
  3. Перехватывайте рукоять второй рукой и выполняйте аналогичное вращательное движение, а затем снова перехват.

Это необычное, но достаточно простое упражнение. Оно заключается в перехвате снаряда спереди и сзади. Также следует стараться вращать гирю одинаково как по часовой, так и против часовой стрелки. Нужно подбирать наиболее оптимальный вес. Если нет гири, подойдет бутылка, наполненная водой.

Программа тренировок на пресс для девушек

Чтобы быстро и эффективность прокачать пресс девушке, следует взять за основу следующий тренинг:

  • разминка — от 3 до 4 минут;
  • скручивания — 4 сета по 10-12 повторов;
  • подъемы ног в положении лежа — 4 сета по 10-12 раз;
  • вращение гири в положении стоя — 3 подхода по 15 раз на каждую сторону;
  • аэробные движения (ситапы и велосипед) — 3-4 минуты с перерывами от 10 до 15 секунд.

Этот комплекс должен стать основой для создания красивого пресса.

За какое время можно накачать пресс девушке

Ответ зависит от питания, режима тренировок и генетической предрасположенности представительницы прекрасного пола. Если заниматься регулярно и нормализовать рацион, улучшения будут заметны уже через 1-1,5 месяца. Выраженный результат будет заметен не ранее десятой-одиннадцатой недели. Некоторым девушкам может потребоваться от 12 до 14 недель. Все зависит от индивидуальных особенностей.

Как Накачать ПРЕСС за 20 минут

Watch this video on YouTube

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке

by Анна Ляхович Признайтесь, многие из вас хотят узнать, как накачать пресс в домашних условиях девушке можно быстро. Самые действенные методы — в этой статье

На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке. Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте. Готовы к тренировкам? Тогда приступаем!

Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло

Содержание

  • С чего начать и как не допустить ошибок

  • Подборка основных упражнений для пресса

  • Дополнение к упражнениям на верхний пресс

  • Качаем дома мышцы нижнего пресса

  • Планка для идеального живота

  • Рельефный пресс в домашних условиях

С чего начать и как не допустить ошибок

Вы уже пробовали домашние занятия, но ежедневные тренировки только изнуряют вас и не дают никакого результата? Значит, нужно менять тактику, принимая во внимание все возможные ошибки. Ведь от того, насколько правильно вы выполняете подобранный комплекс упражнений, будет зависеть его эффективность.

Итак, что нужно знать девушке об упражнениях для пресса:

  • Слушайте свои мышцы. При работе над рельефностью тела всегда нужно обращать внимание на то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнений. Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло.
  • Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику.
  • Не ограничивайтесь однотипными тренировками. Наш животик – это несколько групп мышц, качать которые нужно по отдельности. Если выполнять только скручивания или исключительно наклоны, положительных результатов вы не добьетесь. Максимально эффективным будет комплекс упражнений, в ходе работы над которым, вы прокачаете каждый миллиметр тела.

Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику

  • Нагрузку нужно повышать постепенно! Если на первом же занятии вы устроите себе трехчасовой марафон силовых нагрузок, на следующее утро вы рискуете вообще не встать с постели. Так что начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
  • Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование состояний нагрузки и покоя – один из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективным считаются тренировки с однодневными перерывами.

Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее

  • Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.

Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа

Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

  • Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
  • Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток

  • Косые мышцы. Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

  • В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
  • Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.

Начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество

  • Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях

Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности.

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

  • Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
  • Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
  • Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
  • Стопы держите вместе.
  • Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях.

Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.

Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях

Рельефный пресс в домашних условиях

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе.

Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе

Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

  • В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
  • Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.

Упражнения на косые мышцы живота имеют важную роль в формировании красивого рельефа

  • Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
  • В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям

Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

  • Автор: Анна Ляхович

Упражнение

Наборы

Повторений

Жим штанги лежа

3

6-8

Жим гантелей на наклонной скамье

3

8-10

Отжимания

2

АМРАП

Перекрестный кабель

2

12-15

Упражнение

Наборы

Повторений

Жим штанги лежа на наклонной скамье

3

6-8

Жим гантелей на горизонтальной поверхности

3

8-10

Жим от груди с молотком

2

10-12

Печ Декабрь

2

12-15

Упражнение

Наборы

Повторений

Провалы*

3

8-10

Отжимания с поднятыми ногами

3

АМРАП

Алмазные отжимания

2

АМРАП

Отжимания на скамье руками

2

АМРАП