Увеличить метаболизм: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

Статья «X-Clinic» — Как ускорить метаболизм

Пресса о нас

От метаболизма зависит если не все, то очень многое. Именно он в ответе за «превращения», которые каждую секунду происходят в нашем организме.
Речь о нашей внутренней «химии». Белки, жиры, углеводы, вода, витамины поступают в организм. Благодаря обмену веществ (метаболизму) они преобразовываются в энергию и нужные соединения, а в это время ненужные продукты выводятся наружу. О том, что это за столь магический процесс и как избежать его поломок, читателям «Летидора» рассказала Зулай Зиявдиновна Ибрагимова, заведующая отделением диетологии и нутрициологии клиники Адаптационной медицины X-Clinic.

Что такое метаболизм

Метаболизм представляет собой обмен веществ, определенный перечень биохимических реакций, которые протекают в нашем организме и поддерживают все его процессы.

Обычно метаболизм делят на две части — катаболизм и анаболизм. В ходе катаболизма из сложных веществ образуются более простые, а анаболизм – это обратный процесс, когда из более простых синтезируется более сложные вещества. Все органы и системы работают на уровне нанохимии. Метаболизм зависит от возраста, пола, гормонального фона, наличия или отсутствия соматических заболеваний. Кроме того, метаболизм имеет свои особенности в зависимости от наличия или отсутствия генетических мутаций (полиморфизмов). Метаболизм можно ускорить, а можно — замедлить. Все это регулируется образом жизни, диетой, гормональным статусом и другими факторами. С возрастом метаболизм замедляется. Это закономерно и является в свою очередь элементом самосохранением для организма.

Все объяснимо: чем быстрее протекает метаболизм, тем быстрее стареет и изнашивается организм.

Можно ли ускорить метаболизм

Проблемы с гликированием (это химическая реакция соединения сахаров с белками), снижение функции щитовидной железы, гипогонадизм (состояние, вызванное недостаточностью функций половых желез) могут вызывать замедление обмена веществ. В этом случае ускорить метаболизм можно путем коррекции его нарушений в организме. Например, при наличии соматических нарушений метаболизм чаще корректируется через гормональный статус. Если человек здоров, но у него возник метаболический синдром на фоне избытка калорий, тогда на обмен веществ оказывается влияние с помощью правильного питания и физических нагрузок.

Ускоряют метаболизм белковые продукты, сложные углеводы. Существуют вещества-стимуляторы, например кофеин, танины, которые способны искусственно сделать метаболизм быстрее. Но это не физиологично и может повлечь за собой неприятные последствия!

Как спорт, диета и привычки влияют на метаболизм

Для нормализации метаболизма важно соблюдать некоторые правила.

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки позволяют уплотнить мышцы, улучшить их качество и благоприятно повлиять на митохондрии, которые отвечают за метаболизм (напомню, митохондрии — «энергетические станции», которые находятся внутри клеток большинства живых организмов).

Сбалансированно питайтесь

Употребляйте в течение дня большое количество овощей, норму белка, грубую клетчатку, фрукты, крупы (но в умеренном количестве).

Можно обратить внимание на водоросли, так как они насыщают организм йодом. Из йода образуется гормон щитовидной железы, который в свою очередь усиливает обмен веществ.

Соблюдайте циркадные ритмы сна

Если мы ночью не отдыхаем либо отходим ко сну, нарушая свои циркадные ритмы, это негативно сказывается на работе митохондрий. К слову, еще несколько лет назад датские и американские ученые доказали, что у тех, кто недосыпает, в клетках крови существенно снижается количество копий митохондриальной ДНК.

Не перегружайте организм едой вечером

Опять же, это напрямую отражается на качестве сна. А недостаток сна, как известно, вызывает негативные изменения в организме человека на клеточном уровне.

Будьте осторожны со «стимуляторами» метаболизма

Такие добавки, как кофе, зеленый чай, корица, уксус, имбирь, являются стимуляторами метаболизма. Но ждать от их употребления большого эффекта не стоит. Ускоряя метаболизм, большая часть из этих продуктов выводит жидкость из организма либо стимулирует выделение ферментов, усиливая пищеварение и аппетит. Поэтому я не могу сказать, что существуют продукты, усиливающие метаболизм и дающие прекрасный результат.

Исключите строгие диеты

Низкокалорийные длительные диеты — огромный стресс для организма. В начале такая диета может спровоцировать снижение веса, но затем, вводя организм в стресс, она включает систему компенсации стресса, то есть избыточное жироотложение. Если вы голодаете первый раз и это дает ощутимый результат, то в следующий раз скинете намного меньше, а еще через 3-4 попытки вообще перестанете худеть. И когда вы начнете принимать пищу даже не полноценно, а в среднем количестве, то будете набирать вес еще больше. Поэтому важно исключить строгие жесткие диеты и голодание.

Пейте достаточное количество воды и соблюдайте питьевой режим

Для нашего организма важно, в какой среде протекают биохимические реакции: в жидкой подвижной здоровой среде или в гелеобразной токсичной, в которой все процессы замедляются.

Не забывайте про физиопроцедуры

Хочу отметить, что кроме физических нагрузок, правильного питания, здорового сна, метаболизм могут ускорять физиопроцедуры. Массажи, лимфодренажные процедуры, криосауны, инфракрасные сауны, обертывания — все это работает как система детокса и является запуском обмена веществ.

Источник: https://letidor.ru/krasota/kak-uskorit-metabolizm-i-nado-li-8-prostykh-pravil-ot-eksperta.htm 

Назад к списку

Как ускорить метаболизм

«Вам нужно ускорить обмен веществ, чтобы похудеть», — эта фраза стала настоящей мантрой гуру похудения и стройности.

Вслед за этими словами обычно идет реклама авторских диет, программ тренировок, детокс-коктейлей или слабительных чаев. Порой из-под всей маркетинговой обертки бывает даже трудно разглядеть, что такое метаболизм и что на него влияет. Разбираемся, что влияет на метаболизм и возможно ли его ускорить, вместе с Юлией Каминарской, врачом-эндокринологом, специалистом в области сахарного диабета, ожирения и других гормональных нарушений.

Юлия Каминарская

Врач-эндокринолог

Специалист в области сахарного диабета, ожирения, нарушения функции щитовидной железы

3 вопроса об обмене веществ

— Что такое метаболизм?

Наш организм постоянно обновляется: старые клетки разрушаются, строятся новые. Продукты распада выводятся почками и кишечником. А материалы для строительства и энергию мы получаем с пищей и напитками. Именно эти процессы обновления и называются загадочным словом метаболизм.

Усвоение картошки фри относится к метаболизму, как и любой другой прием пищи, поскольку она является источником питательных веществ и энергии. А снижение массы тела — более сложный параметр, который зависит от большого количества факторов — не только от того, как и откуда организм берет энергию, но и от того, на что он ее тратит. Поэтому важно понимать, что метаболизм и похудение — это не одно и то же.

— Каким может быть обмен веществ и что на него влияет? Диета, образ жизни, наследственность?

— Метаболизм — очень индивидуальная характеристика, и на него действительно влияет буквально все: от наследственности до качества сна.

При переваривании пищи еда расщепляется нашим желудком и кишечником на более мелкие составляющие, которые мы можем усвоить и в дальнейшем использовать как «строительный материал» или источник энергии. Процесс усвоения продуктов и выработка энергии из них очень индивидуальны. Есть люди с более «энергозапасающим» типом метаболизма, который позволяет максимально использовать полученные ресурсы и откладывать энергию про запас. Набор массы тела с таким типом метаболизма происходит быстрее. И есть более «расточительный» метаболизм, при котором хуже происходит получение энергии, такие люди менее склонны к избытку массы тела. Стоит отметить, что раньше, когда еда была не так легкодоступна, как сейчас, люди с «энергосберегающим» метаболизмом имели больше шансов выжить. И, в целом, большинство из нас относятся именно к этому типу.

— Возможно ли ускорить или замедлить обмен веществ и надо ли это делать?

Обычно такой вопрос возникает при желании снизить вес. Для снижения массы тела важно потреблять меньше энергии, чем расходуется организмом для выполнения всех функций. Но есть некоторый парадокс в этой ситуации: наш организм стремится к стабильности, в том числе и веса. Поэтому при уменьшении калорийности пищи, он старается «урезать траты», то есть метаболизм замедляется. Более того, включается ощущение голода, в общем, делается все, чтобы помешать этим стремлениям. Обычно в рамках медицинской консультации мы стараемся помочь человеку увеличить потребление продуктов с минимальной термической обработкой. Это позволяет увеличить насыщение при меньшей калорийности. Подбор физической активности также важен, поскольку повышает энерготраты организма.

3 факта об обмене веществ

Не стоит одновременно бежать убиваться в зале и морить себя голодом. На первых порах это действительно устроит организму «встряску» и даже приведет к небольшой потере веса, но из-за того, что организм выйдет в режим «экономии ресурса» вы вскоре сможете заметить не только возвращение прежней массы тела, но и ее увеличение.

Кофе, зеленый чай, детокс-коктейли, острая пища для похудения, продукты с «отрицательной калорийностью» — все это маркетинговый ход. Чтобы не нанести своему организму больше вреда, чем пользы, обращайтесь к сбалансированному питанию, а не к «чудо-средствам», БАД-ам и чаям.

Вы можете добавить немного лимонного сока, если вам так вкуснее, но старайтесь не переусердствовать и уж точно не добавлять соду и другие едкие вещества в питье в большом количестве — желудок вам за это точно «спасибо» не скажет.

Но вода может немного замедлять всасывание сладких и газированных напитков. Поэтому, если вы хотите сделать себе хорошо, можете разбавлять соки и газировки.

Александра Иваницкая

Теги

#наука

#здоровье

#эрудиция

Правда о метаболизме — Harvard Health

Виноват ли вялый метаболизм в вашем наборе веса?

  Изображение: © Devonyu/Getty Images

Вы, несомненно, слышали об обмене веществ и, возможно, даже имеете смутное представление о том, что это такое. Но есть много мифов, связанных с влиянием метаболизма на ваше здоровье, особенно с точки зрения потери веса.

Проще говоря, обмен веществ — это внутренний процесс, посредством которого ваше тело расходует энергию и сжигает калории. Он работает круглосуточно и без выходных, чтобы ваше тело двигалось, даже когда вы отдыхаете или спите, превращая пищу и питательные вещества, которые вы потребляете, в энергию, необходимую вашему телу для дыхания, циркуляции крови, роста и восстановления клеток и всего остального. это нужно, чтобы выжить.

Этот процесс протекает с разной интенсивностью у разных людей. То, насколько быстро работает ваш метаболизм, определяется в основном вашими генами.

«Метаболизм людей может быть быстрым, медленным или средним, независимо от размера и состава их тела», — говорит доктор Чжи-Хао Ли, профессор генетики и сложных заболеваний в Гарвардском университете им. Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.

Возраст также влияет на обмен веществ, так как с годами он может замедлиться, даже если вы начинаете с быстрым метаболизмом. Различия в скорости метаболизма очевидны в том, насколько легко или трудно людям набрать или сбросить вес. Медленный метаболизм сжигает меньше калорий, а это означает, что больше откладывается в виде жира в организме; Вот почему некоторым людям трудно сбросить вес, просто урезав калории. Быстрый метаболизм сжигает калории с большей скоростью, что объясняет, почему некоторые люди могут есть много и не набирать лишние килограммы.

Но вы не можете полностью винить медленный обмен веществ в наборе веса, говорит доктор Ли. «Реальность такова, что метаболизм часто играет незначительную роль», — говорит он. «Важнейшими факторами старения часто являются неправильное питание и малоподвижность».

Увеличьте скорость вашего двигателя

Можно ли ускорить естественный медленный обмен веществ или увеличить скорость метаболизма, который со временем стал вялым? «Вы можете в определенной степени управлять своим метаболизмом», — говорит доктор Ли. «Часто это небольшое изменение может помочь вам сжечь больше калорий. Это, наряду с переходом на более здоровую диету и обеспечением достаточного количества упражнений, может дать людям дополнительный толчок, необходимый им для похудения и поддержания веса». Например:

Ускорьте темп. Добавьте в свою обычную программу высокоинтенсивные интервальные тренировки. После периода интервальных тренировок ваш метаболизм может оставаться повышенным в течение целого дня. Например, когда вы идете или бегаете на беговой дорожке или на улице, ускоряйтесь на 30–60 секунд, а затем замедляйтесь до своего обычного темпа; повторяйте цикл от восьми до 12 минут.

Ешьте белок и занимайтесь силовыми тренировками. Ваш метаболизм увеличивается всякий раз, когда вы едите, перевариваете и храните пищу, этот процесс называется термическим эффектом пищи. Белок имеет более высокий термический эффект по сравнению с жирами и углеводами, потому что вашему телу требуется больше времени, чтобы сжечь белок и усвоить его.

Неясно, какое влияние белок оказывает на обмен веществ, но исследования показывают, что наилучший подход — сочетать достаточное потребление белка с силовыми тренировками, которые увеличивают мышечную массу, а также могут ускорить метаболизм. Используйте этот онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать точное ежедневное количество белка: /dri.

Пейте зеленый чай. Исследования показали, что зеленый чай содержит соединение под названием галлат эпигаллокатехина, которое может увеличить количество сжигаемых калорий и жира. Метаанализ 2011 года, опубликованный в Обзоры ожирения обнаружили, что потребление около 250 миллиграммов галлата эпигаллокатехина (количество примерно в трех чашках зеленого чая) помогло повысить метаболизм настолько, чтобы сжигать в среднем 100 дополнительных калорий в день.

Как ускорить обмен веществ и похудеть

Когда речь заходит о похудении, первое, что приходит на ум, это как ускорить обмен веществ. Это главный вопрос для простейшего решения по снижению веса. Но большинство людей не знают, как работает метаболизм. Итак, давайте сначала разберемся, что такое метаболизм, а затем узнаем, как его повысить.

Что такое обмен веществ?

Термин «метаболизм» относится к функции ферментов в способности организма переваривать пищу, функционировать, расти и адаптироваться к различным ситуациям. Он превращает пищу, которую мы едим, в полезную энергию для нашего тела. Итак, если ваш метаболизм медленный, это прямо или косвенно влияет на вашу способность сбрасывать вес.

Компания Health Shots поговорила с доктором Апарной Говил Бхаскер, консультантом бариатрического и лапароскопического хирурга в специализированных больницах Сайфи, Намаха, Аполло Спектра и Куррэ, чтобы найти способы ускорить метаболизм.

Как ускорить обмен веществ?

Метаболизм относится к тому, насколько эффективно организм выполняет все свои действия, включая переваривание и усвоение пищи, которая обеспечивает организм топливом. Метаболизм не улучшается в одночасье, если просто употреблять такие добавки, как L-карнитин/сжигатели жира или зеленый чай. Он требует комплексного и последовательного подхода.

Советы по улучшению обмена веществ:

1. Выполняйте высокоинтенсивные упражнения

Чтобы поддерживать повышенный метаболизм и скорость сжигания жира в течение нескольких часов, дольше, чем просто время тренировки, вам необходимо заниматься высокоинтенсивными тренировками. . Доктор Бхаскер говорит: «ВИИТ, бег, плавание и езда на велосипеде — вот некоторые тренировки, которые вы можете попробовать, чтобы ускорить свой метаболизм и поджарить этот жир». Он также может сжечь много калорий за короткий промежуток времени.

Высокоинтенсивные тренировки мгновенно сожгут жир на животе. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Не пропускайте приемы пищи

Пропуск приемов пищи или прием пищи в очень малых количествах — не лучший способ похудеть. На самом деле, это может испортить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе. По словам доктора Баскера, «регулярное питание помогает поддерживать метаболический баланс. Небольшой прием пищи или перекус 1-2 раза между основными приемами пищи ускоряет обмен веществ». Согласно исследованиям, те, кто перекусывает между основными приемами пищи, меньше едят во время еды. В противном случае длительные перерывы между приемами пищи замедляют обмен веществ и увеличивают способность организма накапливать жир. Воспользуйтесь помощью диетолога относительно того, когда и что вам следует есть между основными приемами пищи.

3. Выпейте зеленый чай

Согласно обзорному исследованию, проведенному Медицинским центром Маастрихтского университета в Нидерландах, зеленый чай может повысить расход энергии или количество калорий и жира, которые вы сжигаете каждый день. Потребление 2-3 чашек зеленого чая каждый день может стимулировать организм сжигать калории быстрее, чем в противном случае. Это хороший вариант по сравнению с сладкими соками.

4. Употребляйте богатые белком продукты при каждом приеме пищи

Организм тратит больше энергии на расщепление белков по сравнению с углеводами и жирами. Это вызывает усиление метаболизма, называемое термическим эффектом пищи. «Было доказано, что высокое потребление белка значительно повышает метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий», — говорит доктор Бхаскер. Кроме того, белок также обеспечивает чувство сытости и предотвращает приступы голода и переедания при последующих приемах пищи.

Белки являются важными питательными веществами для общего состояния здоровья.