5 по 5 жим лежа: Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы

Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы

Программы тренировокПрограммы на силу

За долгие годы существования тренировочные методики стали все более сложными. Покажи обычным современным культуристам простой и эффективный тренировочный режим, и они тебя засмеют. Им сложно поверить, что простые тренировочные программы могут быть эффективны.

Они думают, что тренировки представляют собой сложный процесс, и проводят больше времени, планируя их, чем выполняя. Это неудивительно, поскольку в наше время многие любят усложнять себе жизнь.

Суть в том, что стандартные тренировочные методики, испытанные временем, сложно превзойти. Сюда относится, например, программа 5×5 (пять сетов по пять повторений). Она пользовалась особой любовью у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера, по одной простой причине. Программа потрясающая и при правильном использовании отлично наращивает мышечную массу и развивает силу.

При наличии огромного количества тренировочных методик 5×5 остается одной из самых эффективных программ для увеличения мышечной массы и силы. Она отличается подходящим уровнем интенсивности и объема, не провоцируя «перегорание» и перетренировку.

В этой статье мы подробнее остановимся на программе 5×5 и ее правильном применении. Мы рассмотрим различные способы увеличения интенсивности тренировок для стимулирования роста силы и массы мышц.

Если вы устали от сложных программ, на планирование которых требуется больше времени, чем на выполнение, то эта программа для вас. Итак, приступим.

Что представляет собой программа 5×5?

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений. Для примера рассмотрим становую тягу штанги. Сначала сделайте два разминочных сета. Затем подберите рабочий вес и выполните пять сетов. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте рабочий вес на 2-4 кг.

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений

Если вы хотите развить силу, делайте трехминутные перерывы между сетами. Если приоритетной задачей является набор массы, сократите перерывы между сетами до 90 секунд. Для общих целей делайте двухминутные перерывы между сетами.

При планировании программы 5×5 вы можете практиковать сплит-тренинг, когда в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз — нижнюю.

Либо вы можете делать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю. Попробуйте разные варианты, чтобы решить, какой из них подходит вам больше всего. Независимо от выбранного варианта во время каждой тренировки фокусируйтесь на комплексных упражнениях, к которым относятся жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях с отягощением, тяга штанги в наклоне и т.д. Можно уделить особое внимание упражнениям на отдельные группы мышц, но старайтесь особо не увлекаться ими.

Концентрируйтесь на наиболее эффективных упражнениях (с учетом затраченных усилий). Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5. Или попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса для разнообразия.

Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5.

Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.

Примеры тренировок 5×5:

Первый вариант (полная тренировка тела)

Понедельник

• A-1: Жим штанги лежа
• A-2: Тяга штанги в наклоне
• B-1: Приседания со штангой
• B-2: Становая тяга штанги на прямых ногах
• «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Среда

• A-1: Отжимания на брусьях (с отягощением)
• A-2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
• Становая тяга штанги
• Подъем ног в висе — 2×5

Пятница

• A-1: Жим штанги на наклонной скамье
• A-2: Тяга гирь в упоре лежа
• B-1: Приседания со штангой на груди
• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
• саксонские наклоны в сторону — 2×5

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Второй вариант: Сплиты

Понедельник и четверг

• A-1: Жим штанги лежа
• A-2: Тяга штанги в наклоне
• B-1: Сгибания рук со штангой — 2×5
• B-2: Французский жим лежа или Разгибания на трицепс на блоке — 2×5

Вторник и пятница

• B-1: Приседания со штангой
• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
• Подъем на носки в тренажере сидя — 2×5
• «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Варианты 5×5 для ускоренного наращивания силы и мышечной массы

Теперь, когда вы выполнили несколько циклов стандартных тренировок в стиле 5×5, вы можете управлять определенными факторами, чтобы сделать программу более интенсивной и адаптировать ее под различные цели.

Разная продолжительность перерывов в каждой тренировочной сессии

Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.

Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором — четырехминутные. Пример такого рода программы:

Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)

• A-1: Жим штанги лежа (с нижней позиции)
• A-2: Тяга гантели
• B-1: Приседания со штангой
• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
• «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Среда (одноминутные перерывы между сетами)

• A-1: Отжимания на брусьях (с отягощением)
• A-2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
• Становая тяга штанги
• Подъем ног в висе — 2×5

Пятница (30-секундные перерывы между сетами)

• A-1: Жим в положении лежа на полу
• A-2: Тяга гирь в упоре лежа
• B-1: Приседания со штангой на груди
• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер

Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями

Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.

Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.

Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.

Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.

Кластерный тренинг 5×5

Применение концепции кластерного тренинга в режим 5×5 подобно заправке автомобиля ракетным горючим. О методе я узнал из потрясающей книги Чарлза Поликвина «Современные тенденции в силовой тренировке».

Кластерный тренинг — это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга.

Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза».

После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету. Применяя этот метод к программе 5×5, нужно сделать пять сетов по пять сетов в стиле «отдых-пауза».

Каковы преимущества применения кластерного тренинга?

Благодаря кластерному тренингу вы получаете гораздо более интенсивную тренировку. Поэтому если вашей основной целью является увеличение силы, он вам непременно понравится. Так или иначе, объем упражнений в нем тот же, что и в стандартной программе 5×5, делая кластерный тренинг 5×5 великолепным вариантом для гипертрофического тренинга (HST).

Для дальнейшего стимулирования гипертрофии мышц, уменьшите перерывы между сетами. Например, вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные. Несмотря на эффективность кластерного тренинга, для внедрения его в практику требуется определенное время. Если вы никогда до этого не тренировались по принципу «отдых-пауза», прочтите статьи на эту тему, и начните с более простых программ.

Когда вы уже освоились с выполнением и 5×5 и тренинга «отдых-пауза», попробуйте сочетать оба метода и начните кластерный тренинг в стиле 5×5. Он очень интенсивен, и три полные тренировки тела многим покажутся довольно сложными. Попробуйте выполнять две полные тренировки тела в неделю, по меньшей мере, с двухдневным перерывом между ними.

Или разделите дни тренировок верхней и нижней частей тела и попробуйте тренироваться четыре раза в неделю. Тренировка верхней части тела — в первый день, затем день перерыва, далее тренировка нижней части тела на следующий день, еще один день перерыва, и опять тренировка верхней части тела и т. д.

Также я порекомендовал бы выбрать для кластерного тренинга те упражнения, которые не требуют много времени на подготовку. Например, жим лежа с нижней позиции лучше стандартного жима, где вам приходится класть штангу на стойку после каждого повторения.

Пример кластерного тренинга в стиле 5×5

1-й и 3-й день

• Жим штанги лежа (с нижней позиции)
• Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
• Сгибания рук со штангой

2-й день

• Приседания со штангой (с нижней позиции)
• Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (стандартные повторения в стиле 5×5)
• Подъем на носки
• «турецкий подъем» — 2×5 (стандартные повторения)

4-й день

• Становая тяга штанги
• Приседания на одной ноге
• Подъем на носки в тренажере сидя
• «Мельница» (с гантелью) — 2×5 (стандартные повторения)

Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.

Адаптация к высокоинтенсивному тренингу: начните с 5×5

В конце концов, вы можете использовать схему 5×5 как основу для перехода на высокообъемный тренинг. При успешном выполнении пяти сетов придерживайтесь того же веса отягощения и добавьте еще один сет.

Когда сможете выполнять шесть сетов, добавьте еще один сет. Продолжайте в этом духе, пока не сделаете 10×5 сетов. Когда вы сможете выполнять десять сетов, увеличьте вес на 2-4 кг и начните снова с 5×5.

Это отличный метод для перехода на высокообъемный тренинг и циклический высокообъемный тренинг. Наиболее важным является то, что таким образом вы укрепите в себе уверенность при переходе на высокообъемный тренинг.

Если вы раньше никогда не выполняли десять сетов, то, скорее всего, не сможете справиться с объемом. Постепенно увеличивая объем, вы подготавливаете свое сознание и тело для предстоящей систематической тяжелой работы.

Заключение

Как часто случается в жизни, очень легко загореться энтузиазмом, собираясь сделать что-то, чем действительно подняться с дивана и приступить к действиям. Что вы готовы сделать?

Попробовать программу 5×5 и нарастить мышцы и силу или продолжать следовать изощренным тренировочным программам, выполнение которых занимает два часа? Начните со стандартного режима 5×5 и затем наращивайте интенсивность на пути к цели.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

• Программа тренировок на силу
• 25 советов для набора массы и силы
• Гиревой тренинг 5×5: Набор массы и силы

Схема тренировок 5 по 5! Возможные варианты и современный подход | | Body-кач!

21.05.2022

Этот метод настолько классический, что даже можно назвать его древним! Он настолько стар, что даже не помнит имя своего создателя. Но он очень рабочий и эффективный в плане увеличения силы и набора мышечной массы. В процессе своего существования он приобрёл множество вариантов своего применения. И все они одинаково рабочие, и каждый выберет свой вариант.

Этот метод будет особенно ценен натуральным спортсменам, так как был изобретён ещё до начала применения фармакологии в железном спорте.

Источник: https://unsplash.com

Мышцы первых атлетов были не просто большими и красивыми, но и по настоящему сильными. А своей силе они благодарны этому методу. Развитие силы подразумевает увеличение рабочих весов, а увеличение весов способствует росту массы. Метод 5 подходов по 5 повторений своего рода золотая середина между ростом силы и набором массы. Это два в одном! Кумир Шварценеггера — Рэг Парк использовал этот метод. Он применял его в классическом виде, но на сегодняшний день существует как минимум 5 вариантов. Остановимся на каждом по подробнее.

Варианты метода 5 по 5!

1. Классический вариант.

Он предполагает работу во всех пяти подходах с одним и тем же весом. При чём, в каждом пятом повторении нужно работать на уровне отказа. Рассмотрим на примере упражнения жим штанги лёжа. На практике это выглядит так:

1. 100 кг. на 5 повторов.
2. 100 кг. на 5 повторов.
3. 100 кг. на 5 повторов.
4. 100 кг. на 5 повторов.
5. 100 кг. на 5 повторов.

Это не просто. Но этот метод хорош, если применять его после перерыва. Когда пришлось пропустить ряд тренировок и не знаешь как лучше начать. Тогда тренировки можно выстроить следующим образом: на одной тренировке поработать с весом 100 кг. на 5 повторов, на другой 102,5 кг. на 5 повторов, на следующей неделе 105 кг. на 5 повторов, и так далее пока не будет достигнут максимально возможный финальный вес. Потом стоит подобрать другую программу, изменить количество подходов, вес снаряда и так далее. В этом случае 5 по 5 служит своего рода отправной точкой.

2. Вариант с тремя отказными подходами!

Этот вариант будет полезен тем, кто пробует 5 по 5 впервые и у кого не очень большой стаж тренировок. Суть его в том, что первые 2 подхода выполняются в роли разминочных и подводящих. А в последующих трёх нужно выложиться полностью. Так же пример с жимом лёжа:

1. 65 кг. на 5 повторов.
2. 80 кг. на 5 повторов.
3. 100 кг. на 5 повторов.
4. 100 кг. на 5 повторов.
5. 100 кг. на 5 повторов.

3. Вариант с прямой пирамидой и одним отказным подходом.

Своего рода гибрид метода классического 5 по 5 и прямой пирамиды. Суть метода в том, чтобы увеличивать вес снаряда на каждом подходе и добиться полного отказа в финальном сете. Жим лёжа:

1. 90 кг. на 5 повторов.
2. 95 кг. на 5 повторов.
3. 100 кг. на 5 повторов.
4. 105 кг. на 5 повторов.
5. 110 кг на 5 повторов.

Такой метод хорош для тех кто любит добиваться отказа лишь в одном подходе.

4. Вариант — отказ в третьем подходе.

Этот метод тоже очень интересный, и подойдёт многим любителям разнообразия тренинга. Он предполагает работу в первых двух подходах на уровне отказа, в третьем подходе — полный отказ, а в крайних двух — работа происходит в щадящем режиме. Пример на жиме лёжа:

1. 100 кг. на 5 повторений.
2. 100 кг. на 5 повторений.
3. 102,5 кг. на 5 повторений.
4. 90 кг. на 5 повторений.
5. 90 кг. на 5 повторений.

5. Вариант. Это современный и продвинутый вариант!

Он хорош тем, что предполагает использование периодизации. Подойдёт тем, кто хочет применять этот метод долго и стабильно прогрессировать в нём. Он применим с использованием формулы, которая вычисляет рабочий вес исходя из одного разового максимума. Возьмём разовый максимум равный 100 кг. Тогда формула на практике будет выглядеть следующим образом:

1. первая неделя 65% от(100 кг.) разового максимума = 65 кг. на 5 раз.
2. вторая неделя 75% от (100 кг.) разового максимума = 75 кг. на 5 раз.
3. третья неделя 85% от (100 кг.) разового максимума = 85 кг. на 5 раз.

Далее следует снова начать с первой недели, с использованием 65% от разового максимума. Но только разовый максимум уже будет равняться на 100 кг. , а 102,5 кг. И тогда получится следующее:

1. первая неделя 66,5 кг. на 5 раз. (66,5 кг. = 65% от 102,5 кг.)
2. вторая неделя 76,5 кг. на 5 раз. (76, 5 кг. = 75% от 102,5 кг.)
3. третья неделя 87 кг. на 5 раз. ( 87 кг = 85% от 102,5 кг.)

И так далее, после каждого пройденного цикла нужно прибавить 2,5 кг, высчитать значение новых рабочих весов и продолжить свой не простой путь.

Спасибо большое вам за ваше внимание! Надеюсь вам будет полезна эта статья. И пригодиться в ваших тренировках. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации , а также делитесь вашим мнением и вашим опытом в комментариях. Я желаю вам отличных результатов, новых достижений и крепкого здоровья!

тренировкиспортзожсилапрограмматренировок

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Программа жима лежа следующего уровня 5×5 (с использованием автоматически регулируемого прогресса) — Tiger Fitness

Мы все знакомы со схемами подходов и повторений 5х5. Как и тараканы, они повсюду. И трудно отличить.

Тренировки пять на пять эффективны. Этот факт нельзя отрицать. Они увеличивают силу и обеспечивают достаточно хорошее сочетание объема и интенсивности веса для наращивания мышечной массы.

Связанный: Мышцы и мускулы Быстрое начало тренировки для начинающих

Но есть один аспект тренировок 5×5, который меня не волнует: линейная прогрессия. Я просто не фанат попыток прибавлять 5 фунтов к штанге каждую неделю. Прирост силы редко бывает линейным, особенно для лифтера, который занимается жимом лежа более года или двух.

Ввод… Автоматически регулируемый прогресс.

Авторегуляция позволяет вдохнуть новую жизнь в уставший и старый протокол сетов и повторений 5×5. Вместо того, чтобы произвольно заставлять увеличивать вес каждую неделю, вы будете добавлять вес на штангу, когда это имеет смысл; когда ваше тело позволяет вам это делать.

Марк Лоблинер поможет вам создать идеальный жим лежа.

Автоматически регулируемая прогрессия жима лежа с использованием тренажера 5×5

Вот как это работает…

1. Начните с 5×5, используя 70% вашего старого макс. жима лежа.
2. ТОЛЬКО в последнем подходе делайте как можно больше повторений. Не нужно тренироваться до отказа. Остановите этот сет либо тогда, когда ваша форма сломается, либо вы почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Этот последний набор называется вашим Следующий уровень набор.
3. Если вы можете выполнить 6 или более повторений во время сета «Следующий уровень», добавьте 5 фунтов к вашему протоколу 5×5 на следующей неделе.
4. Если вы можете выполнить только 5 повторений или меньше во время сета следующего уровня, на следующей неделе вы добавите 5 фунтов, но сбросите последний сет. Теперь вы будете выполнять схему 4х5 сетов и повторений. Ваш последний сет на этом 4×5 снова будет усилием следующего уровня.

Ваш последний набор каждую неделю останется набором следующего уровня. Продолжайте выполнять этот последний сет как можно больше раз

Следуйте приведенным выше рекомендациям, пока не ограничитесь только одним набором. В этот момент вы добавите к штанге 5 фунтов, если сможете выполнить хотя бы одно повторение. Если вы достигаете отказа с заданным весом до выполнения одного повторения, ваше усилие за предыдущую неделю будет вашим новым 1ПМ.

На этом этапе вы можете либо начать этот цикл жима лежа заново, взяв за основу вес нового 1ПМ, либо перейти на другую программу.

Следующий уровень 5×5 Пример

Допустим, вы тренируетесь в спортзале уже несколько лет, а ваш жим лежа застрял на уровне 220 фунтов. Неплохо. Не хорошо.

Для начала умножьте 220 фунтов на 70 процентов. Это дает начальный вес 154 фунта. Мы округлим до 150 и будем работать с этим в течение первой недели.

Следующие числа аналогичны тому, что может испытать атлет, используя автоматически регулируемый протокол 5×5.

• Неделя 1 — 150 x 5, 5, 5, 5, 10
• Неделя 2 — 155 x 5, 5, 5, 5, 9
• Неделя 3 — 160 x 5, 5, 5, 5, 8
• Неделя 4 — 165 x 5, 5, 5, 5, 8
• Неделя 5 — 170 x 5, 5, 5, 5, 7
• Неделя 6 — 175 x 5, 5, 5, 5, 6
• Неделя 7 — 180 x 5, 5, 5, 5, 5 (набор 5 теперь удален)
• Неделя 8  – 185 x 5, 5, 5, 5 (набор 4 сейчас удален)
• Неделя 9  — 190 x 5, 5, 6
• Неделя 10  – 195 x 5, 5, 5 (Набор 3 убран)
• Неделя 11  – 200 x 5, 5 (набор 2 убран)
• Неделя 12 — 205 x 5
• Неделя 13 — 210 x 4
• Неделя 13 — 215 x 4
• Неделя 14 — 220 x 3
• Неделя 15 — 225 x 3
• Неделя 16 — 230 x 2
• Неделя 17 — 235 x 2
• Неделя 18 — 240 х 2
• Неделя 19 — 245 x 1
• Неделя 20 — 250 x неудача

Из этого примера видно, что первые два месяца программы будут служить этапом увеличения объема и наращивания мышечной массы. Затем у вас будет небольшой переходный период, когда вы быстро сократитесь до одного подхода. Наконец, последние пару месяцев будут больше похожи на традиционную программу силовых пиков.

Да, этот цикл длинный. Он рассчитан на долгую работу по определенной причине. Сначала ты строишь, потом достигаешь пика.

Кроме того, чем вы сильнее, тем дольше будет длиться этап строительства. Пик должен оставаться примерно таким же.

Полная программа жима лежа 5×5

Вы будете тренироваться 4 дня в неделю следующим образом:

• День 1 — Следующий уровень жима лежа День
• День 2 — Приседания День
• День 3 — Выкл.
• День 4 — Помощь в жиме лежа День
• День 5 — Становая тяга День
• День 6 — Выкл.
• День 7 — Выкл.

День 4
Помощь в жиме лежа
Упражнение	Наборы	Повторений
Жим лежа узким хватом	3	8
Попеременный жим гантелей лежа	4	10
Отжимания	3	Макс.
Суперсет: Боковые подъемы бульдозера + Тяга гантелей одной рукой в ​​вертикальном положении	3	10
Лицевые тяги	4	12

Заметки о тренировках

Усилие сета — Используйте один и тот же вес для каждого подхода данного упражнения. когда вы сможете выполнить целевое количество повторений во ВСЕХ подходах, добавьте небольшой вес.

Гильотинный жим — НЕ опускайте штангу на шею. Опустите штангу примерно на 6 дюймов от шеи. Сконцентрируйтесь на качественном задействовании грудных мышц.

Разгибания на трицепс лежа — Это не черепокрушители. Опустите штангу к макушке.

Силовые шраги — Используйте ремни и утяжеляйте. Не позволяйте вашей силе хвата мешать вашей способности бросать вызов вашим трапециям.

Боковой бульдозер Superset — Посмотрите это видео:

Новая система 5×5

Немногие программы настолько мифичны в мире силовых тренировок, как система 5×5. Это было краеугольным камнем обучения Рега Парка (кумира Арнольда), но впервые его популяризировал Билл Старр в своей книге «Выживает сильнейший».

Вариантов масса. Черт возьми, даже Стартовая сила Марка Риппето — это версия системы 5×5 с меньшим объемом.

5×5: Основы

Хотя существует несколько систем 5×5 подходов/повторений, большинство настоящих систем 5×5 основаны на подходе Билла Старра. Вот основы:

• 5 подходов по 5 повторений
• 3 больших подъема за тренировку (приседания, взятие на грудь и жим лежа по первоначальному плану)
• Тренировка одних и тех же 3 больших упражнений 3 дня в неделю
• Один день тяжелый (80-85% от 1ПМ). Следующий тренировочный день — это легкий день, в который используется примерно на 15-20% меньше веса, чем в тяжелый день. Третий тренировочный день — это умеренный день, когда вы используете веса, которые примерно на 10% легче, чем в тяжелый день.
• Обычно вы добавляете к тренировке 1-2 вспомогательных упражнения для 1-3 подходов по 10 повторений, например, разгибания спины.

В системе есть много вещей, которые мне нравятся, а некоторые нет. Мне нравится частота традиционного подхода (выполнение больших упражнений три дня в неделю). Я твердо верю в то, что нужно чаще тренировать тяжелые упражнения, чтобы как можно быстрее набирать силу. Мне также нравится фокусироваться на больших основах, а также на малом количестве повторений.

Большой вопрос

Действительно ли 5×5 — лучший способ стать сильнее? Короткий ответ — нет, потому что не существует такой вещи, как «лучшая» силовая программа.

Но давайте рассмотрим подход 5×5 и посмотрим, почему это действительно очень хорошая программа и каковы ее ограничения. После этого я представлю превосходную альтернативу.

5×5 Под микроскопом

Вот как программа комбинируется с различными физиологическими элементами, которые делают тело сильнее: задействует наибольшее количество мышечных волокон. Действительно, в тяжелый день системы 5х5 вы используете 80-85% своего 1ПМ на штанге.

Если разбить тяжелый дневной набор, это будет выглядеть следующим образом. Имейте в виду, что усталость истощает от 2 до 4% вашей силы при каждом повторении. К пятому повторению ваш силовой потенциал ниже, чем в первом повторении. Соответственно, штанга будет относительно «тяжелее».

Как видите, во всех повторениях ваш результат выше 80-85%, так что с точки зрения задействования мышечных волокон все в порядке.

А как же средние и легкие дни? Допустим, вы начинаете с 75% от вашего 1ПМ. Вот как это выглядит:

Респ.	Груз на штанге	Усталость	Относительный вес
1	75%	0%	75%
2	75%	3%	78%
3	75%	6%	81%
4	75%	9%	84%
5	75%	12%	87%

Из 5 повторений 3 из них обеспечивают полное задействование мышечных волокон, так что вы не выглядите так же хорошо, как в тяжелый день с точки зрения включения.

Теперь взгляните на легкие дни, когда вы используете около 70% своего 1ПМ:

В этом случае только 1 или 2 повторения обеспечивают максимальное вовлечение волокон. Это не идеально, но и не полная трата. Однако, если бы вы выбрали 65% от вашего 1ПМ, что все еще находится в рамках традиционных рекомендаций 5×5, то вы бы сделали 0 повторений с максимальным набором.

Это не значит, что средние и легкие дни ничего не делают для силы, но с точки зрения рекрутирования мышечных волокон только тяжелый день дает хорошую работу.

2 – Мышечная масса

Можете ли вы нарастить мышечную массу с помощью подходов из 5 повторений? Абсолютно. Но вам действительно нужно подтолкнуть эти подходы довольно сильно.

Если вы посмотрите на теорию «максимально эффективных повторений» Криса Бердсли, максимально эффективное повторение — это повторение, при котором задействованы все волокна, то есть вы оказываете механическое воздействие на быстро сокращающиеся волокна, которые имеют больший потенциал роста. .

Чтобы стимулировать максимальную мышечную массу, нам нужно 15-25 максимально эффективных повторений на каждую мышцу. Поскольку в 5×5 мы используем только одно упражнение на группу мышц, все эти максимально эффективные повторения на каждую мышцу должны быть получены из одного упражнения.

В тяжелый день 5х5 вы используете 80-85% своего 1ПМ. Это означает, что все ваши повторения максимально эффективны. Это 25 максимально эффективных повторений, и это означает отличный день для роста мышц.

Если мы посмотрим на умеренный день в таблице выше, мы увидим, что у нас есть 3 максимально эффективных повторения в подходе. Это дает нам 15 максимально эффективных повторений в упражнении. Мы все еще находимся в нужной зоне, а это значит, что эта тренировка также будет эффективна для стимуляции роста.

Что касается светового дня, то он не окажет большого влияния на рост мышц, так как мы делаем только 5 максимально эффективных повторений или меньше за эту тренировку.

Как бы то ни было, основной вывод заключается в том, что традиционная система 5×5 с тяжелой/легкой/средней тренировкой действительно нарастит достаточно мышц, чтобы помочь нам набраться силы.

3 – Скорострельность мышечных волокон

Скорострельность увеличивается, когда относительная нагрузка начинает превышать 80% от 1ПМ. Чем ближе вы подходите к 100%, тем он выше. А поскольку высокая скорострельность — это двигательный навык, чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы становитесь.

Если вы эффективны в создании высокой скорострельности, вы станете намного сильнее при максимальных усилиях. Итак, нам нужна большая доля повторений с высокой скорострельностью. Чем выше соотношение высокой скорострельности к низкой/средней скорострельности, тем лучше вы будете использовать эту высокую скорострельность при максимальных усилиях. Это истинный секрет высокого уровня силы.

В тяжелый день программы 5х5 у нас есть 4 из 5 повторений с высокой скорострельностью. Это 20 повторений из 25 для тренировки, что чертовски хорошо!

Что касается умеренных/средних дней, только 5 из 25 повторений достигают целевой скорости активации мышечных волокон. Это лучше, чем ничего, но недостаточно для улучшения способности нервной системы программировать высокую скорострельность.

В светлые дни мы приходим с пустыми руками. Ни одно повторение не достигло минимального порога.

Если рассматривать всю тренировочную неделю, то только 25 из 75 повторений имеют высокую скорострельность. Программа может привести к некоторым общим улучшениям в вашей способности достигать более высокой скорости возбуждения волокон и становиться сильнее, но она будет далека от оптимальной.

4 – Внутри- и межмышечная координация

Это одна из областей, где 5×5 очень эффективны. По сути, вы делаете одни и те же три больших упражнения снова и снова, тренируя их три дня в неделю. Это отличный способ повысить производительность за счет увеличения внутри- и межмышечной координации. Вы также улучшите свою технику.

Я твердо верю в частоту тренировок, когда речь идет о повышении производительности в упражнении. Вот почему в олимпийской тяжелой атлетике они в значительной степени сосредоточены исключительно на рывке, толчке и приседе.

Подумай об этом. Скажем, был конкурс — тот, кто больше всех прибавит в приседе за 6 недель, выиграет десять миллионов долларов. Вы бы действительно приседали только раз в неделю? Конечно, нет. Вы, вероятно, приседали бы каждый проклятый день!

Нет никаких сомнений в том, что более частое выполнение одного и того же упражнения увеличит вашу силу в этом упражнении, даже если другие элементы не будут максимальными.

5 – Чувство безопасности

Я говорю не только об уверенности в подъеме, но и о том, насколько безопасно ваш мозг «чувствует» себя при выполнении движения. Это включает в себя стабильность (правильная фиксация, стабилизация суставов, хорошая механика движения, контроль над движением) и десенсибилизация сухожильных органов Гольджи.

Эти GTO представляют собой механизмы, защищающие вас от самих себя. Когда они чувствуют, что ваши мышцы производят слишком много силы для их собственного блага, они препятствуют дальнейшему производству силы. У большинства людей GTO чрезвычайно консервативны, но чем больший вес вы поднимаете, тем больше они становятся десенсибилизированными и позволяют вам использовать больший процент вашего силового потенциала.

Чувствовать себя в безопасности также значит не перегружаться тяжелым грузом.

Теперь ваша техника улучшится, если вы просто будете тренироваться три раза в неделю, и вы, естественно, станете более комфортно выполнять движения. Тем не менее, веса, используемые в 5×5, недостаточно велики, чтобы психологически привыкнуть к максимальным нагрузкам, и их недостаточно, чтобы значительно снизить чувствительность GTO, особенно в средние и легкие дни.

В двух словах…

Подход 5×5 чертовски хорош для развития силы. Однако это не обязательно может привести к пропорциональному увеличению силы на 1ПМ.

Например, если ваша сила в 5ПМ увеличилась на 20%, возможно, ваш 1ПМ увеличится «только» на 10%. Кроме того, легкие дни не способствуют увеличению силы. Они улучшают технику, но не нарастят мышечную массу и не сделают вас сильнее. Они больше для восстановления и работы над техникой.

Как улучшить систему 5×5

Система 5×5 во многом похожа на то, как я тренирую спортсменов. У меня они бьют все тело три дня в неделю по 3-4 подъема за тренировку. Я использую разные схемы подходов/повторений, но принципы схожи.

Еще одно отличие состоит в том, что я фокусируюсь на разных типах сокращений. В один день мы делаем упор на эксцентрический или негативный (например, медленный эксцентрический), а в другой — на изометрический компонент (включая паузы во время движения). Другая сессия состоит из обычного подъема.

Вы можете легко использовать этот подход с системой 5×5. Вы бы использовали медленную эксцентрику в умеренные дни и использовали паузы во время подъемов в легкие дни. Это позволяет получить более сильный тренировочный эффект даже при более легких нагрузках.

Это связано с тем, что во время эксцентрического и изометрического движения характер движения отличается. Например, при эксцентрическом движении вы преимущественно задействуете быстросокращающиеся волокна. Кроме того, основной способ увеличения силы во время эксцентрических упражнений — это увеличение скорострельности. Так, при медленных эксцентриках, по мере утомления, темп стрельбы будет увеличиваться, даже если нагрузка не превышает 85% от того, что вы можете поднять в этот момент.

Кроме того, подчеркивая эксцентрику, можно утолщать сухожилия и часть мышечных волокон ближе к сухожилию. Это заставит тело чувствовать себя «более уверенно» при поднятии тяжестей.

Наконец, медленный эксцентрический ход хорошо развивает технику, и чем лучше ваша техника, тем больше вы сможете применить силы.

Ниже приведен пример одного из бобслеистов, с которым я работаю, выполняющего медленные эксцентрические движения (8 секунд вниз) с 200 кг (440 фунтов):

А далее видео профессионального игрока в пляжный волейбол, выполняющего сет из 6 повторений с 225 фунтами и эксцентрическим выпадом за 5-6 секунд:

Что касается изометрических пауз, то они позволяют улучшить технику и «ригидность». /стабильность». При изометрическом движении у вас гораздо больше активируются мышцы-синергисты и мышцы-антагонисты, чем при эксцентрическом или концентрическом движении. Это разовьет способность быть стабильным и прочным под нагрузкой. Вы также заставите свои мышцы работать вместе, чтобы работать оптимально.

Вот еще один клиент, делающий три 2-секундные паузы во время приседания (иногда мы используем одну более длинную 5-секундную паузу на средней дистанции):

5×5: Улучшено!

Вот как это будет выглядеть:

День 1 — тяжелый

• Загрузка: 80-85% от 1ПМ
• Комплекты: 5
• повторений в подходе: 5
• Темп: Нормальный (2 секунды вниз, 1 секунда вверх)
• Отдых: 3-4 минуты

День 2 – легкий

• Нагрузка: 65-70% от 1ПМ
• Комплекты: 5
• повторений в подходе: 5
• Темп: Либо две 3-секундные паузы во время эксцентрического движения, либо одна 5-секундная пауза на средней дистанции
• Отдых: 3-4 минуты

День 2 – средний

• Загрузка: 70-75% от 1ПМ
• Комплекты: 5
• повторений в подходе: 5
• Темп: 5-секундный эксцентрический
• Отдых: 3-4 минуты

Вы можете успешно использовать это в течение 6 недель, но если вашей целью является развитие максимальной силы, вам нужно подходить к этому по-другому. Выполните 3-4-недельную фазу, включающую подъем в 90% зона. Неделя такого подхода будет выглядеть так:

День 1 — Тяжелый

• Нагрузка: 85-95% от 1ПМ
• Комплекты: 5
• Повторений в подходе: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
• Темп: Нормальный (2 секунды вниз, 1 секунда вверх)
• Отдых: 3-4 минуты

День 2 — легкий

• Загрузка: 65-70% от 1ПМ
• Комплекты: 5
• повторений в подходе: 5
• Темп: Либо две 3-секундные паузы во время эксцентрического движения, либо одна 5-секундная пауза на средней дистанции
• Отдых: 3-4 минуты

День 3 – средний

• Загрузка: 70-75% от 1ПМ
• Комплекты: 5
• повторений в подходе: 5
• Темп: 5 секунд эксцентрический (5010)
• Отдых: 3-4 минуты

Окончательный вердикт

Схема загрузки 5×5 выдержала испытание временем, что означает, что она работает так, как рекламируется.