Программа силовых тренировок для женщин: Силовая тренировка для девушек: упражнения + план (фото)

Силовая тренировка для девушек: упражнения + план (фото)

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях.

Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Для чего девушкам нужны силовые тренировки:

• для тонуса мышц и избавления от дряблости тела
• для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
• для крепких мышц спины и здорового позвоночника
• для ускорения метаболизма (мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться больший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг). Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг).

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с большим количеством повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов, между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

• Фитнес-резинка для бедер и ягодиц
• Трубчатый эспандер для силовых упражнений
• Эластичная лента для силовых упражнений и растяжки

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

• Тренировка для начинающих: подборка упражнений + готовый план
• Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

• Разминка перед тренировкой: подборка упражнений
• Растяжка после тренировки: подборка упражнений

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

9. Если вы хотите не только привести мышцы в тонус, но и ускорить процесс жиросжигания, то обязательно включите в план занятий кардио-тренировки. Это может быть бег, быстрая ходьба, табата-тренировки, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю (например, 2 раза в неделю по 30-45 минут или 4 раза в неделю по 15-20 минут). Обязательно посмотрите:

• Кардио-тренировка: упражнения + план

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

• Топ-20 лучших женских кроссовок для бега

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

• Правильное питание: с чего начать пошагово

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

• Спина + бицепсы («тянущие» мышцы). Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.
• Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы). Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе.  Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.
• Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы). Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
• Плечи (дельтовидные мышцы). На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.
• Пресс (мышечный корсет). Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги + Плечи + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Плечи
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс
• День 5: Ноги

Вариант 2:

• День 1: Ноги + Пресс
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Ноги + Пресс
• День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
• День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений. 

Упражнения на грудь и трицепс

1. Отжимания (3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

2. Разведение рук с гантелями (4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

3. Жим гантелей от груди (4 x 10-12)

4. Отжимания на трицепс (3 x 10-12)

5. Жим на трицепс (5 x 10-12)

6. Отведение рук на трицепс (4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

1. Тяга гантелей (5 x 10-12)

2. Становая тяга (5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

4. Сгибание рук на бицепс (5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

5. Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям.

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

1. Жим гантелей для плеч (4 x 10-12)

2. Подъемы рук перед собой (4 x 10-12)

3. Разведение рук в стороны (4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 x 10-12)

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпад на месте (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Выпады назад (4 x 10-12 на каждую ногу)

4. Мах ногой с гантелью (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Боковой выпад (4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Сумо-приседание (5 x 10-12)

4. Болгарские выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Мостик на одной ноге (5 x 10-12)

6. Диагональные выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений.

Раунд 1:

1. Скручивание (3 x 12-15)

2. Планка на локтях (3 x 40-60 секунд)

3. Велосипед (3 x 12-15 на каждую сторону)

4. Пловец (3 x 12-15 на каждую сторону)

5. Двойные скручивания (3 x 12-15)

6. Касание плеч в планке (3 x 10-12 на каждую сторону)

Раунд 2:

1. Подъем ног (3 x 12-15)

2. Паук (3 x 8-10 на каждую сторону)

3. Лодочка (3 x 10-12)

4. Супермен  (3 x 15-17)

5. Русский поворот (3 x 12-15 на каждую сторону)

6. Боковая планка (2 x 10-12 на каждую сторону)

7.  Ножницы (3 x 12-15 на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Читайте также:

• Все о фитнес-браслетах: что это + подборка недорогих фитнес-браслетов
• Топ-20 тренировок для тонуса мышц с гантелями от Хизер Робертсон
• Топ-20 кардио-тренировок для похудения от youtube-канала Popsugar

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: как составить комплекс упражнений

Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание. В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского. Как же правильно составить программу на каждом из этапов тренировок: в начале пути, для похудения и рельефа, или увеличения объемов мышц? Разберем подробнее особенности тренировок для девушек, каких результатов и от каких нагрузок можно ожидать, и как развиваться дальше.

Содержание

1. Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам
2. 1. Вес отягощения
3. 2. Схема тренировок
4. 3. Частота нагрузки
5. 4. Кардионагрузки
6. План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю
7. День 1
8. День 2
9. День 3
10. Рекомендации
11. Когда будет виден результат
12. Как продолжить тренироваться?
13. Заключение
14. Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

1. Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

• Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
• И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко, то его нужно увеличить.

2. Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

• Квадрицепсы и ягодицы – приседания.
• Бицепсы бедра и ягодичные – гиперэкстензия.
• Спина – тяга верхнего блока за голову.
• Грудь – жим гантелей лежа.
• Плечи – жим гантелей сидя.
• Трицепс – обратные отжимания.
• Бицепс – сгибания рук с гантелями.
• Пресс: складочки или скручивания.

• Приседания

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

• Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
• а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

А также читайте, что такое круговая тренировка →

3. Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

4. Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.

А также читайте, что такое заминка и зачем она нужна?

План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Как было описано выше, данная схема подразумевает принцип тренировок фулбади, то есть на все тело. Выполняется тренировка либо по три круга, либо три подхода каждого упражнения по 15-20 повторений. Не забывайте начинать комплекс с десятиминутной разминки и заканчивать кардио упражнениями с растяжкой после.

День 1

1. Жим ногами.
2. Выпады ножницы.
3. Тяга верхнего блока за голову.
4. Сведение рук в тренажере бабочка.
5. Жим гантелей.
6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
7. Сгибание рук с гантелями с разворотом.
8. Пресс: скручивания на наклонной скамье + подъем ног на брусьях.

• 1. Жим ногами

День 2

1. Разгибание ног в тренажере.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Тяга горизонтального блока к поясу.
4. Жим гантелей лежа.
5. Тяга штанги к подбородку.
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
7. Сгибание рук с гантелями хватом молот.
8. Пресс: повторить первый день.

День 3

1. Разведение ног в тренажере.
2. Сведение ног в тренажере.
3. Гиперэкстензия.
4. Отжимания.
5. Разводка гантелей стоя.
6. Разгибание рук с гантелью в наклоне.
7. Сгибание рук с грифом.
8. Пресс: повторить первый день.

Рекомендации

• Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
• Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
• Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
• Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

Когда будет виден результат

Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.

За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от скорости метаболизма, веса, возраста и качества выполнения тренировок.

Как продолжить тренироваться?

Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.

Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.

После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:

• День 1: 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
• День 2: 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
• День 3: 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.

Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.

Подробнее о сплит-тренировках →

Заключение

Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер. Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате

А также читайте, как тренироваться для похудения девушке →

Программа силовых тренировок для женщин

• Введение
• повторения
• Наборы
• Гири
• Расписание тренировок
• Разминка
• Упражнения
• Тренировка 1
  • Сундук
  • Бицепс
• Тренировка 2
  • Спинка
  • Трицепс
• Тренировка 3
  • Плечи
  • Ноги
• Подведение итогов

Введение

В этой статье основное внимание уделяется серьезной программе поднятия тяжестей, специально разработанной для женщин-тяжелоатлетов. И хотя эта программа предназначена для женщин, вы обнаружите, что она очень похожа на программу поднятия тяжестей, используемую мужчинами. Почему это вы спрашиваете? Проще говоря, физиология женщины почти идентична физиологии мужчины, за исключением репродуктивной системы. Тем не менее, средняя женщина не будет развивать размер и силу до такой степени, как средний мужчина, из-за генетических факторов, а точнее, из-за более низких уровней гормонов, вызывающих рост и силу.

Сначала я хотела бы обратиться к распространенному заблуждению о поднятии тяжестей, которое сегодня витает в умах многих женщин, и развеять его. Это убеждение в том, что если они начнут программу силовых тренировок, их мышцы будут расти быстрее, чем весенние цветы. Поймите, правильно реализованная программа поднятия тяжестей приведет к заметному росту мышц за относительно короткий промежуток времени, однако значительный рост мышц, из-за которого человек выглядит чрезмерно мускулистым, обычно требует многих лет дисциплины, сосредоточенности и самоотверженности.

Те из вас, кто хочет похудеть, будут рады узнать, что силовые тренировки не только сделают вас стройнее, но и сделают вас стройнее. Позволь мне объяснить. Во-первых, поднятие тяжестей с сопротивлением оказывает тонизирующее действие на мышцы. Этот тонизирующий эффект заключается в укреплении и подтягивании мышц.

Это наблюдается у людей, которые вводят упражнения для брюшного пресса в свои тренировочные программы. У них уменьшается размер талии, даже если содержание жира в средней части тела остается прежним. Это все благодаря укреплению и подтяжке брюшной мускулатуры. Во-вторых, поднятие тяжестей является эффективным средством сжигания жира. Умеренно интенсивные силовые тренировки умеренно повысят частоту сердечных сокращений и, таким образом, обеспечат вам приятную небольшую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая сжигает жир. Это особенно верно, когда вы минимизируете время отдыха между подходами до 1 минуты. И в-третьих, поскольку мышцы требуют дополнительных калорий только для того, чтобы существовать в теле, чем больше у вас мышц, тем больше общего количества калорий потребуется вашему телу и впоследствии будет сожжено в состоянии покоя или во время игры. Итак, хотите ли вы укрепить свои мышцы, похудеть или просто стать здоровее, поднятие тяжестей может помочь вам в этом.

Первое, что мы должны разработать, это инфраструктуру для наших тренировок. Под этим я просто подразумеваю количество повторений, подходов и упражнений, которые мы должны делать. Мы должны решить, сколько дней в неделю тренироваться с отягощениями и какие части тела тренировать вместе. Мы должны оценить необходимость внесения любых диетических изменений и включить их в наш режим силовых тренировок, чтобы максимизировать результаты тренировок. Мы также должны решить несколько других важных вопросов, необходимых для оптимального успеха в тренажерном зале.

наверх страницы

Повторения

Количество повторений в каждом упражнении зависит от ваших общих целей. Например, некоторые женщины, желающие максимально увеличить силу и мышечную массу, будут выполнять всего 4-6 повторений за подход. Вау, это очень низко! Тем не менее, для тех из вас, дамы, которые стремятся к умеренному росту мышц и увеличению силы, но не стремятся к титулу «Мисс Олимпия», держите количество повторений в диапазоне 8-12. Для тех женщин, которые больше озабочены «просто» повышением тонуса, я предлагаю придерживаться диапазона 12-15 повторений.

page top

Подходы

Большинство экспертов считают, что 3-4 подхода в упражнении оптимальны для женщин-тяжелоатлетов. Но пытливые умы могут спросить… Как же они определились с этим числом? Основано ли это на каких-то научных данных? Может быть, это есть в Библии? На самом деле, это основано на чем-то лучшем… личном опыте сотен элитных тяжелоатлетов за последние 2 десятилетия. Кажется, что менее 3-4 подходов в упражнении недостаточно, чтобы наиболее эффективно вывести мышцы на новый уровень. Более 3-4 подходов могут привести к чрезмерному мышечному напряжению, что в конечном итоге приводит к мышечному выгоранию и, в конечном итоге, к мышечной травме.

наверх страницы

Вес

Чтобы определить вес, необходимый для наиболее эффективного выполнения каждого упражнения, вам просто нужно поэкспериментировать. Предположим, вы хотите выполнить 8-12 повторений в данном упражнении. Начните с веса, с которым вы можете уверенно и успешно выполнить 12 повторений. Затем постепенно меняйте вес до тех пор, пока не сможете выполнить 12 повторений, причем последние 2 повторения требуют больших усилий и несколько сложны в выполнении. Это и будет ваш фактический тренировочный вес. Кроме того, не забудьте сначала воспользоваться помощью корректировщика на случай, если вы неправильно оцените вес или у ваших мышц отключится электричество!

наверх страницы

Расписание тренировок

Ваш график тренировок в конечном счете будет определяться вашими личными и профессиональными обязанностями. Большинство женщин добиваются оптимальных результатов, тренируя каждую основную часть тела один раз в неделю по 3-4-дневному графику тренировок. Это дает достаточно времени, чтобы восполнить любые пропущенные тренировки в конце недели. Что еще более важно, это дает мышцам достаточно времени, чтобы правильно и полностью восстановиться и преуспеть. Фактические дни, которые вы выбрали для своего режима тренировок, не имеют решающего значения. Имейте в виду, что в неделю всего 3-4 тренировочных дня, поэтому не имеет смысла смешивать их все вместе. Кроме того, как правило, придерживайтесь последовательного порядка, в котором прорабатываются части вашего тела. Это означает, что если ваша последняя тренировка на неделе состояла из груди и бицепсов, сохраните последнюю тренировку следующей недели для груди и бицепсов.

Продолжительность каждой тренировки должна составлять 45-60 минут. Этого времени достаточно для тщательной разминки и эффективной тренировки одной большей и одной меньшей части тела. Каждая часть тела должна занимать 15-25 минут в зависимости от количества упражнений, которые вы выполняете. Никогда не тренируйте часть тела дольше 30 минут. Приведенные выше рекомендации позволяют оптимально восстановить мышцы, что так важно для успеха в тренажерном зале.

наверх страницы

Разминка

Надлежащая разминка перед любой силовой тренировкой необходима для предотвращения ненужных травм. Ваши мышцы слишком «холодные», чтобы вы сразу же взяли свои обычные тренировочные веса. Во-первых, сделайте несколько подходов базовой растяжки, чтобы проработать все основные группы мышц. Растяжки должны выполняться статически не менее 30 секунд… никаких прыжков, дамы! Растяжка должна длиться около 5 минут. Далее для каждой прорабатываемой части тела выполните по 2 подхода упражнения с легким весом. Это может быть то же упражнение, с которого вы планируете начать тренировку. Упражнение должно выполняться примерно с 25% вашего обычного тренировочного веса и должно состоять из 20-25 повторений в обоих подходах. Это как поход в Старбакс, только для мышц. Теперь ваши мышцы и другие мягкие ткани готовы к работе.

вверх страницы

Упражнения

Количество упражнений, которые должны выполняться на каждую часть тела, в основном определяется размером мышц или групп мышц. Большие группы мышц, такие как мышцы бедер, обычно лучше реагируют на 3-4 упражнения за тренировку. Небольшие мышцы и группы мышц, такие как двуглавая мышца, лучше всего реагируют всего на 2 упражнения.

Чрезвычайно важно выбрать упражнения для включения в свой режим силовых тренировок. Я не фанат упражнений, которые выглядят так, как будто они были созданы из танцевальных движений «Лихорадки субботнего вечера» кем-то, кто недавно пережил воспоминания 70-х. Женщины, стремящиеся нарастить мышечную массу и силу или, возможно, просто привести свое тело в тонус, получат максимальные преимущества, придерживаясь тех самых базовых упражнений, которые десятилетиями выполнялись женщинами и мужчинами-тяжелоатлетами. Упражнения, содержащиеся в тренировке этого месяца, являются наиболее эффективными базовыми фундаментальными упражнениями, которые максимально нагружают эти мышечные волокна в относительно нейтральном и естественном положении тела. Теперь о нашей тренировке.

page top

Тренировка 1

Грудь

Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это лучшее упражнение для общего развития груди. Начните с веса на линии с центром груди. Толкайте вес вверх до полного выпрямления рук. Держите движения медленными и контролируемыми.

Жим гантелей на наклонной скамье — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение для верхней части груди. Начните с весов прямо на плечах. Выжимайте вес прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Жим гантелей в разведении на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение идеально подходит для изоляции грудных мышц. Начните с того, что руки параллельны полу и слегка согнуты в локтях. Сконцентрируйтесь на сжатии грудных мышц, когда вы закончите с гантелями вместе и полностью выпрямленными руками. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу на протяжении всего упражнения.

Советы:

1. Избегайте выгибания спины при движении грудной клетки… если вам это трудно, поставьте ноги на край скамьи.
2. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, когда вы толкаете каждый вес

Бицепс

Сгибание рук с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений поверните запястье так, чтобы ладони смотрели вверх, когда ваша рука полностью согнута. Кроме того, обязательно держите плечо рядом с собой, чтобы сгибать вес. Часто есть тенденция двигать руку вперед, когда вы поднимаете вес.

Сгибания рук с гантелями — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Эти сгибания рук отлично изолируют бицепсы и минимизируют нагрузку на поясницу. Выполняйте по одной руке за раз. Начните с руки почти полностью выпрямленной и просто сгибайте девушку!!! Полное выпрямление руки может быть очень тяжелым для локтя… так что не выпрямляйте его полностью.

Наконечники:

1. Всегда держите запястье в нейтральном положении… не позволяйте ему вытягиваться назад во время сгибания рук.
2. Избегайте подбрасывания гири вверх. Вместо этого поднимайте только тот вес, с которым могут справиться ваши бицепсы. Использование импульса, чтобы раскачиваться как обезьяна, уменьшит нагрузку на ваши бицепсы, повысит вероятность получения травмы и сделает вас похожим на обезьяну!

page top

Тренировка 2

Спина

Тяга кабеля широким/узким хватом — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение очень важно для спины. Начните с хвата на ширине плеч и полностью выпрямленных рук. Подтягивая штангу к верхней части груди, сосредоточьтесь на сведении лопаток назад и вместе. Старайтесь не отклонять верхнюю часть тела назад, когда тянете вес назад.

Тяга троса сидя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Начните с полностью выпрямленных рук в сидячем положении, держа спину прямо. Подтяните рукоять к животу, концентрируясь на сведении лопаток вместе. Обязательно держите спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и не наклоняйтесь вперед, так как это создаст чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Гиперэкстензии — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это отличное упражнение для проработки нижней части спины. Начните с того, что поместите заднюю часть лодыжек под роликовую подушку, поместите бедра на мягкую основу и поместите руки по бокам головы. Ваше исходное положение начинается с того, что ваше тело согнуто к полу примерно на 60 градусов. Завершите движение, вытянув нижнюю часть спины, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Вы не должны пытаться «гипер» растягиваться, как следует из названия этого упражнения, и не выполнять его до утомления.

Предупреждение: Людям с проблемами поясницы в анамнезе рекомендуется проконсультироваться со своим врачом-хиропрактиком перед выполнением этого типа упражнений.

Трицепс

Отжимания на блоке стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Будучи одним из самых эффективных упражнений на трицепс, оно также является и одним из самых популярных. Начните с обеих рук в стороны с запястьями вниз. Толкайте штангу к полу, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы ваше плечо оставалось сбоку на протяжении всего движения.

Отжимания в тренажере сидя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это также чрезвычайно эффективное упражнение для трицепсов. Если тренажера нет в вашем тренажерном зале, выполняйте отжимания на тренажере на тренажере для подтягиваний. Начните с согнутых в локтях рук и вытянутых назад. Надавите на рукоятки прямо вниз, чтобы ваши локти были полностью вытянуты по бокам.

начало страницы

Тренировка 3

Плечи

Жим гантелей сидя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это основное упражнение для плеч. Обязательно выполняйте это упражнение на скамье с вытянутой спиной, чтобы не вытягивать спину слишком далеко. Начните с веса на уровне плеч и локтей, направленных вниз и в стороны. Медленно выжимайте вес прямо над головой, пока ваши локти и руки полностью не зафиксируются.

Разведения гантелей в стороны — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Начните с обеих ладоней, обращенных к бокам. Поднимите гантели в стороны примерно до уровня плеч, сохраняя локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Кроме того, когда вы поднимаете вес, держите большие пальцы слегка направленными вниз к полу.

Шраги с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение на самом деле для трапециевидных мышц. С обеими руками в стороны и ладонями по бокам ног, сконцентрируйтесь на поднятии плеч прямо вверх. Держите локти прямыми и избегайте сгибания, так как сгибание не работает трапециевидной формы.

Ноги

Приседания или жим ногами — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Любое из вышеперечисленных упражнений максимально задействует всю верхнюю часть ноги. Вы можете выполнять либо одно, либо периодически переключаться между двумя упражнениями. Для приседаний заберитесь под гриф и поднимите его со стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги немного шире ширины плеч. Когда вы опускаетесь в присед, держите голову прямо, а спину прямо. Медленно опускайтесь вниз, пока верхние части ног не будут параллельны полу, а затем снова нажмите вверх. Не наклоняйтесь вперед и не вытягивайте ягодицы слишком далеко, так как это создает опасную нагрузку на нижнюю часть спины. Для жима ногами поставьте обе ступни на платформу примерно на ширине плеч, спиной вровень с опорной подушкой. Начните упражнение, поставив колени примерно на 6 дюймов перед грудью. Выдвиньте обе ноги наружу, пока оба колена не будут почти полностью выпрямлены, затем медленно повторите процесс.

Разгибание ног в тренажере — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение изолирует четырехглавую мышцу передней поверхности бедра. В сидячем положении поместите верхние части обеих стоп под обе роликовые подушки. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы задняя часть коленей касалась передней части сиденья, а сиденье касалось поясницы. Поднимите обе ноги до полного выпрямления голеней, сделайте короткую паузу и повторите.

Сгибание ног на тренажере — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение изолирует мышцы задней поверхности бедра. Начните лежать лицом вниз, положив заднюю часть лодыжек под роликовые подушки. Отрегулируйте свое тело так, чтобы ваши коленные чашечки находились рядом с концом скамьи. Сгибайте ноги назад, пытаясь коснуться пятками ягодиц. Сделайте короткую паузу, когда валик окажется возле ягодиц, и повторите. Не отрывайте бедра от скамьи во время выполнения этого упражнения.

Подъемы носков стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это базовое упражнение на икры, выполняемое почти всеми тяжелоатлетами. Встаньте на носки, положив руки на доступные ручки и сохраняя прямую спину. Поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу и сожмите икры, затем повторите.

начало страницы

Подведение итогов

Можно экспериментировать с другими упражнениями, и есть ряд других доступных упражнений. Просто убедитесь, что вы выбрали упражнения, которые эффективно работают с мышцами, сохраняя при этом безопасное и естественное положение тела. Также обязательным является периодическое увеличение веса. Это вызовет новый рост и увеличение размеров этих мышц и предотвратит их лень. Идея состоит в том, чтобы постепенно подвергать мышцы более тяжелым весам в течение определенного периода времени. А при наличии достаточного времени для отдыха и восстановления мышцы будут вынуждены расти и укрепляться. Вы также можете периодически переключаться с упражнений с гантелями на упражнения со штангой. Эта, казалось бы, безобидная корректировка режима тренировок обычно приводит к значительному увеличению мышечной массы.

вверх страницы

7 лучших силовых упражнений для женщин (видео)| Nourish Move Love

Силовые тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 30 октября 2022 г.

Лучшие силовые упражнения для женщин, объединенные в сложную и эффективную силовую тренировку всего тела. Комплексные упражнения нацелены на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и кор за 30 минут. Эта домашняя тренировка предназначена для наращивания сухой мышечной массы, сжигания жира и ускорения обмена веществ — и все это с использованием всего лишь набора гантелей.

Перейти к тренировке

Мы здесь большие сторонники силовых тренировок. Тренировки с отягощениями — одни из самых эффективных тренировок, которые вы можете выполнять, и мой любимый вид тренировок.

Тренировки с отягощениями важны для всех, но особенно для женщин (которым в прошлом не рекомендовали поднимать тяжести).

Мышцы, построенные в результате силовых тренировок, важны для выполнения повседневных дел и снижения риска травм. Это еще более важно, когда мы стареем. Мы начинаем терять мышечную массу в тридцать лет, и силовые тренировки — один из лучших способов оставаться активными в любое время года (Гарвард).

Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить спортивные результаты, эта силовая тренировка для вас.

Примечание: эта силовая тренировка является обновленной версией одной из наших самых популярных силовых тренировок, которую мы сняли несколько лет назад. Вы можете найти оригинальное видео с руководством по силовым тренировкам для женщин здесь.

Загрузите наш бесплатный план силовых тренировок

Наша самая популярная программа тренировок! БЕСПЛАТНАЯ программа сплит-тренировок для всего тела в домашних условиях, предназначенная для наращивания мышечной массы за 35 минут в день. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения!

Загрузить сейчас

Силовые тренировки для женщин. Часто задаваемые вопросы

Какие силовые тренировки лучше всего подходят для женщин?

Лучшими силовыми упражнениями для женщин являются классические упражнения: приседания, становая тяга, жим от груди и тяга спины. Комплексные силовые упражнения (или упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно) чрезвычайно эффективны для женщин, стремящихся нарастить мышечную массу.

Сколько дней в неделю женщины должны заниматься силовыми тренировками?

Я рекомендую новичкам начинать силовые тренировки с 20-30-минутных тренировок 3 раза в неделю. Это темп, который дает вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками по мере того, как вы наращиваете силу. Наши более продвинутые планы по поднятию тяжестей (например, SplitStrong) основаны на 5-дневном тренировочном сплите.

Полезны ли силовые тренировки для женского здоровья?

Тренировки с отягощениями чрезвычайно полезны для женщин. Преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки эстетики/композиции тела или потери веса (хотя они также помогают и в этом). Силовые тренировки также могут снизить риск сердечных заболеваний и увеличить плотность костей.

Поднятие тяжестей делает женщин «громоздкими»?

Это распространенный миф в мире фитнеса. Поднятие тяжестей не увеличивает вес женщин, но помогает им обрести сильные, подтянутые мышцы. Правда в том, что набрать массу сложно, а наращивание объемных мышц требует дополнительных калорий, генетики и действительно целенаправленного и последовательного режима наращивания мышечной массы. Женщины не станут громоздкими от таких тренировок.

30-минутная тренировка: силовая тренировка для женщин

Укрепите все тело с помощью этой тренировки ALL STRENGTH для женщин! 7 лучших комплексных силовых упражнений, объединенных в сложную и эффективную 30-минутную тренировку.

Эта силовая тренировка была моей любимой во все времена жизни, включая беременность и послеродовой период. Вы сами решаете, насколько это сложно, в зависимости от веса, который вы поднимаете.

Добавьте эту тренировку с полным весом тела для женщин в свою домашнюю программу тренировок 1–2 раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и повысить выносливость.

Тренировочное оборудование:

Средний набор гантелей.

Я рекомендую от 5 до 25 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В сегодняшней тренировке мы использовали гантели по 10, 15 и 20 фунтов. Цель состоит в том, чтобы утомить мышцы к концу каждого сета — последние 2-3 повторения должны быть трудными для выполнения с правильной техникой. Это означает, что вы выбрали сложные веса.

Возможность сбросить вес в любое время и выполнить эту тренировку только с собственным весом.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками с отягощениями для женщин на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 7 Силовые упражнения
• Интервалы по времени (45 секунд работы, 15 секунд отдыха; выполните столько повторений, сколько сможете за отведенный интервал)
• Повторить все 7 упражнений x3 подхода (1-минутный перерыв между подходами)

Схема тренировки

1. Приседания со штангой на груди и жим от плеч над головой
2. Чередование обратных выпадов и сгибаний рук на бицепс
3. Становая тяга и прямая тяга
4. Боковые выпады и тяга одной рукой назад
5. Отжимания и боковая планка
6. Ягодичный мостик и разгибания на трицепс
7. Ягодичный мостик и жим от груди

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Силовая тренировка

7 силовых упражнений для женщин

Приседания со штангой на груди и жим от плеч над головой

Цели: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи (вращательная манжета плеча и передняя часть дельтовидной мышцы) и кор.

Как делать фронтальные приседания и жим над головой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка отведены от тела.
2. Удерживая по одной гантели в каждой руке на плечах (ладони обращены внутрь), выдохните, чтобы задействовать корпус.
3. Опустите бедра вниз, бедра параллельны земле, выполняя фронтальный присед. Держите вес на пятках, локтях и груди вверху.
4. Затем сделайте толчок пятками, чтобы встать прямо, и выжмите обе гантели над головой, бицепс у ушей.

Модификация:  Держите одну гантель горизонтально на груди или выполняйте движение как упражнение с собственным весом.

Попеременные обратные выпады и сгибания рук на бицепс

Цели: Плечи (бицепсы), квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор.

Как делать чередующиеся обратные выпады и сгибания рук на бицепс

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга (молотковый хват).
2. Шаг правой ногой назад в обратный выпад, опуская правое колено вниз к земле, когда вы опускаете бедра, пока оба колена не достигнут 9Угол 0 градусов, переднее бедро параллельно полу. Опускайтесь медленно и подконтрольно.
3. Задержитесь в нижней точке выпада, затем согните руки в локтях и согните гантели до уровня плеч, выполняя сгибание рук на бицепс молотковым хватом. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение.
4. Выдохните, напрягая левую ягодицу и удерживая вес на левой пятке, когда отжимаетесь, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите с левой стороны, шагнув левой ногой назад в обратный выпад, опустив левое колено к земле, пока оба колена не достигнут 9углы 0 градусов. Задержитесь и выполните сгибание рук на бицепс.
6. Выдохните, напрягая правую ягодицу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Становая тяга и тяга в вертикальном положении 

Цели: Подколенные сухожилия, ягодичные, основные и плечевые мышцы.

Как выполнять становую тягу и тягу в вертикальном положении

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке, ладонь обращена к телу.
2. Расставьте ноги так, чтобы левая нога оказалась немного впереди правой. Поднимите правую ногу назад, правая пятка отрывается от земли. Держите 80% своего веса на передней ноге, 20% — на заднем.
3. Сохраняйте шатающуюся стойку, пока вы опираетесь на бедра. Отодвиньте бедра назад к стене позади себя, скользя гантелями по передней части ног, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.
4. Затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы толкнуть бедра вперед, подтягивая гантель к бедрам, когда вы стоите прямо.
5. Из положения стоя подтяните правый локоть к правому плечу, скользя гантелью вверх по телу. Это вертикальный ряд.
6. Под контролем опустите гантель в исходное положение.

Боковые выпады и тяга одной рукой назад

Цели: Средняя ягодичная мышца (внешняя часть ягодиц, используемая для движений из стороны в сторону), квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, спина , бицепс и кор.

Как делать боковые выпады и тягу одной рукой назад

1. Встаньте, поставив ноги под бедра, держа гантель в левой руке.
2. Шагните правой ногой в сторону, толкая бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед.
3. Задержитесь в нижней точке бокового выпада, затем потяните левый локоть назад к левому бедру, выполняя тягу одной рукой. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение.
4. Затем оттолкните правую ногу, чтобы выполнить движение в обратном направлении, отступив назад в центр.

Отжимания и удержание боковой планки

Цели:   Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс и основные мышцы.

Отжимания – это настоящее испытание силы и одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц груди и плеч.

Как выполнять отжимания и удержание в боковой планке

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч.
2. Медленно опустите грудь к полу, локти вернутся к бедрам.
3. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.
4. Затем вытяните правую руку вверх и над телом, раскрываясь вправо, когда ваши руки растягиваются в форме буквы «Т», выполняя боковую планку. Задержитесь на счет 3, прежде чем вернуться в положение высокой планки.
5. Затем повторите, выполняя еще одно отжимание, а затем раскрываясь влево, выполняя боковую планку на левом боку.

Модификация:  Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий и планок.

Ягодичный мостик и разгибания на трицепс

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер, трицепсы (тыльная сторона руки) и кор.

Ягодичный мостик — одно из моих любимых упражнений для сжигания ягодиц, нацеленное на большие ягодичные мышцы, бедра, бедра, кор и подколенные сухожилия. И они бережно относятся к суставам — я всегда рекомендую ягодичные мостики людям с травмами нижней части тела и болью в коленях.

Как делать ягодичный мостик и разгибания на трицепс

1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов (пятки на полу).
2. Держа по гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели оказались прямо над головой, ладони обращены друг к другу.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая руки в локтях).
4. Затем, отталкивая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение, одновременно двигайтесь пятками, напрягая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Держите колени на одной линии с бедрами.
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите бедра обратно в парящее положение, опуская гантели обратно к голове.

Модификация:  Выполните разгибания на трицепс, используя одну гантель; держите гантель горизонтально.

Удержание ягодичного моста и жим от груди

Цели: Ноги, ягодицы, бедра, бедра, подколенные сухожилия и грудные мышцы.

Удерживание ягодичного мостика — отличный способ увеличить время нахождения в напряжении и изолировать большую ягодичную мышцу. Добавьте жим от груди, чтобы проработать грудную клетку или большие грудные мышцы.

Как выполнять удержание ягодичного моста и жим от груди

1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на полу).
2. Держа по гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладони были направлены в сторону от тела.
3. Двигайтесь пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Выполните изометрическое удержание в верхней части ягодичного моста.
4. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели к груди (грудь выпячена, гири на одной линии с сосками, сгибая руки в 90 градусов по бокам).
5. Затем выдохните, толкая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.