Утренняя зарядка для мужчин после 50 лет с гантелями: Утренняя зарядка для мужчин после 50 лет: пример тренировки

Содержание

Утренняя зарядка для мужчин после 50 лет: пример тренировки

Опубликовано 02.01.2022 в 10:00

Утренняя зарядка для мужчин после 50 лет – необходимость для тех, кто заботится о своем здоровье и хочет прожить долгую и активную жизнь. Достоинств у выполнения комплекса для адаптации организма к выполнению различных задач в течение рабочего дня масса. Что собой представляет зарядка и как ее выполнять после пятидесяти – узнаем прямо сейчас.

Содержание

Что такое зарядка и зачем ее выполнять?
Комплекс упражнений
Первая часть
Вторая часть
Третья часть

Что такое зарядка и зачем ее выполнять?

Зарядка – это комплекс движений, направленных на адаптацию и оптимизацию организма, а именно сердечно-сосудистой, дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата и нервной системы к предстоящему функционированию в течение дня.

Ежедневно выполняя гимнастический комплекс можно добиться:

Тонуса сосудов и мышц.
Минимизации солевых отложений.
Снижения дискомфорта или болевых ощущений в суставах и мышцах.
Повышения бодрости, улучшения настроения и общего самочувствия.

Также утренняя гимнастика способствует профилактике таких заболеваний, как:

Атеросклероза.
Различных болезней сердца.
Сколиоза.
Остеохондроза.

Комплекс упражнений

Выполнять утреннюю зарядку нужно в определенной последовательности:

Первая часть комплекса – разминка – состоит из вращений, сгибаний и разгибаний, поворотов и наклонов.
Вторая часть комплекса представляет собой набор растягивающих движений.
Третья часть – это силовые упражнения с использованием собственного веса. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать отягощения в виде гантелей легкого веса.

Первая часть

Разминка начинается с верхней части тела – от шеи до голеностопных суставов:

Вращение головой.
Повороты головы.
Наклоны головы.
Вращение плечевых суставов.
Вращение локтевых суставов.
Повороты туловища в стороны.
Наклоны в бок.
Вращение корпусом.
Наклоны корпуса вперед на прямых ногах.
Вращение голеностопов.

Вторая часть

Выполняются растягивающие движения для шеи, позвоночника, ног. Для наглядного примера рекомендую посмотреть данное видео в котором показана первая и вторая часть тренировки:

Третья часть

Подъем коленей.
Бег с за хлестом ног на месте.
Махи ногами.
Прыжки с хлопком.
Приседания.
Отжимания от пола.

В качестве дополнительной нагрузки при необходимости:

Махи с гантелями (фронтальные).
Вертикальный жим с гантелями.
Сгибания рук с гантелями на бицепс.

Данный комплекс выполняется в быстром или среднем темпе с минимальным перерывом между упражнениями. Комплекс выполняется в режиме кругового тренинга.

А также читайте:
От каких упражнений лучше отказаться после 50?
Можно ли накачаться после 50?
9 упражнений с гантелями после 50 →

Топ-10 упражнений для похудения мужчинам после 50 лет

Опубликовано: 05.07.2021

Время на чтение: 9 мин

Комплекс упражнений для мужчин после 50 лет подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Программа обеспечивает укрепление мышц и суставов, а также замедляет процессы старения. Тренировку можно легко проводить в домашних условиях, поскольку все движения проводятся с собственным весом без дополнительного инвентаря.

Поставьте ноги чуть уже вертикали плеч, а руки поднимите над головой. Одну ладонь положите на другую, после чего на выдохе поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения. Одновременно с этим опустите верхние конечности и коснитесь ладонями колена. Вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное повторение со сменой сторон. Такое упражнение для похудения мужчинам после 50 лет обеспечивает сжигание жира в области низа живота, а также способствует укреплению мышц бедер. Дополнительно разминаются плечевые суставы, укрепляются руки.

Расставьте ноги на ширине плеч, сожмите ладони в кулаки и поднимите их к подбородку. В результате у вас получится стандартная боевая стойка. На выдохе разверните корпус в левую сторону и выполните прямой удар правой рукой. На вдохе вернитесь в стартовое положение. По аналогичной технике проделайте повторение с разворотом в правую сторону (удар совершайте левой рукой). Упражнение без ударной нагрузки на нижнюю часть тела отлично повышает пульс и сжигает калории. Кроме того, оно повышает гибкость позвоночника, помогает избавить от болей в спине, прорабатывает рельеф рук и живота.

Расставьте ноги чуть шире вертикали плеч, подогните их и подайтесь корпусом вперед. В спине поддерживайте естественный прогиб. Ладони сведите в замке на уровне груди. Отведите левую ногу назад на расстояние шага, после чего поднимите ее колено до уровня живота. Вернитесь в исходное положение и проделайте целый подход на одну сторону, после чего смените ноги. Это интенсивное аэробное упражнение, стимулирующее обменные процессы в организме, укрепляющее здоровье сердечно-сосудистой системы, а также акцентированно сжигающее жир в области пояса.

Поставьте ноги вплотную друг к другу и поднимите руки над собой. На выдохе сделайте шаг в левую сторону и наклоните корпус вперед. Одновременно с этом разведите руки в Т-образное положение и поверните туловище так, чтобы правая ладонь коснулась левого носка в нижней точке амплитуды. На вдохе вернитесь в исходное положение. Далее проделайте аналогичное повторение в другую сторону. Мельница – это физическое упражнение для мужчин после 50 лет, помогающее улучшить осанку, укрепить поясницу и околопозвоночные столбы.

Вновь расставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над собой. На счет «раз» на выдохе поднимите левое колено так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Коснитесь его правой ладонью (левую держите поднятой). На «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три» снова на выдохе поднимите уже правое колено и положите на него левую ладонь. На «четыре» вернитесь в стартовую позицию. Элемент тренировки отлично укрепляет пресс, помогает сделает его более рельефным, а также способствует укреплению коленных и плечевых суставов.

Поставьте перед собой стул, после чего поставьте ладони на опору и примите положение планки на руках. На счет «раз» поднимите левое колено к уровню низа груди. На «два» поставьте ногу обратно. По аналогичному счету проделайте движение правым коленом, после чего чередуйте стороны на каждое новое повторение. Упражнение для похудения для мужчин после 50 лет одновременно оказывает статическую нагрузку на руки, за счет чего укрепляет мышцы и сухожилья верхних конечностей, прорабатывает мускулатуру живота и квадрицепсов. Такая планка быстро разгоняет пульс, ускоряет сжигание калорий, избавляет от живота.

Встаньте и поставьте ноги близко друг к другу. Ладони сожмите в кулаках и поднимите к груди. Прижмите локти к бокам корпуса. На выдохе выполните мах левой ногой и одновременно ударьте перед собой правой рукой. Вернитесь в исходное положение. Далее сделайте мах правой ногой и удар левой рукой. Подъем нижней конечностей осуществляйте на умеренную высоту. Представленный элемент комплекса упражнений для мужчин после 50 лет используется не только для жиросжигания, но и для профилактики травм шейки бедра, укрепления суставов локтей и плеч.

Поставьте ладони на пояс, выпрямите спину и направьте взгляд перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу. Левую конечность отведите назад на расстояние шага, после чего верните ее обратно. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую выпрямите в направлении назад по аналогичной технике. Стороны чередуйте на каждое повторение. Это замечательное физическое упражнение для мужчин после 50 лет, которое укрепляет квадрицепсы и бицепсы бедер, стимулирует обмен веществ, а также используется в качестве профилактики от болей в коленях.

Расставьте ноги шире плеч, а руки вытяните вниз вдоль тела. Начните поднимать руки вверх над головой, разводя их через стороны. Одновременно с этим перенесите вес тела на левую ногу, а голенью правой сделайте захлест. Постарайтесь коснуться пяткой ягодицы. Вернитесь в исходное положение и выполните очередное повторение с захлестом левой голени и подъемом рук над головой. Упражнение для похудения для мужчин после 50 лет отлично развивает бицепсы бедер, укрепляет мышцы плеч и рук, за счет чего корпус смотрится более атлетичным.

Поставьте ноги близко друг к другу, вытяните руки вперед и сомкните их ладонями. На выдохе отведите левую ногу в сторону на расстояние шага и разведите руки в Т-образное положение. На вдохе вернитесь в стартовую позицию и проделайте аналогичное повторение с отведением правой ноги. Упражнение укрепляет отводящие и приводящие мышцы бедер, разминает плечевой сустав, раскрывает грудной отдел позвоночника, подтягивает мышцы рук и груди.

В исследовании приняли участие 30 женщин и 26 мужчин в возрасте от 25 до 55 лет, которых считали «высокоактивными» людьми с установившейся историей регулярных физических упражнений — 27 женщин и 20 мужчин завершили исследование.

Исследователи говорят, что женщины сжигают больше жира, занимаясь спортом в утренние часы, в то время как мужчины сжигают больше жира ночью. Женщины, стремящиеся улучшить кровяное давление, также получают лучшие результаты, занимаясь спортом по утрам, говорится в исследовании.

Ученые из Скидмор-колледжа в Нью-Йорке, Университета штата Аризона и Университета штата Калифорния в Чико изучили 30 мужчин и 26 женщин в возрасте от 25 до 55 лет, определенных как «высокоактивные» (завершающие более 30 минут структурированной физической активности 4). дней в неделю более 3 лет).

В течение 12 недель исследователи анализировали влияние разнообразной тренировочной программы, состоящей из растяжки, силовых упражнений, интервальных спринтов и тренировок на выносливость, при одинаковом относительном объеме тренировок.

Исследование пришло к выводу, что время суток, в которое тренировались испытуемые, «может иметь важное значение для оптимизации индивидуальных результатов в отношении здоровья и производительности, вызванных физическими упражнениями, у физически активных людей и может не зависеть от потребления макронутриентов».

«Утренняя гимнастика у женщин способствует общей потере жира и сжиганию абдоминального жира, снижает артериальное давление и увеличивает силу мышц нижней части тела», — говорится в исследовании. «Вечерние упражнения значительно увеличивают силу, мощность и выносливость мышц верхней части тела, а также улучшают общее настроение».

У мужчин сила увеличилась как после утренних, так и после вечерних упражнений, но вечерние упражнения принесли дополнительные преимущества благодаря «более низкому систолическому артериальному давлению и усталости, а также стимулировали окисление жиров по сравнению с ранними утренними упражнениями».

«Женский и мужской режимы сна различаются, что способствует разнице в результатах, которые упражнения могут дать между полами», — сказал Маккалоу. «Могут быть доказательства того, что в зависимости от времени дня и типа выполняемых упражнений, кардиотренировок или силовых тренировок, существует оптимальный выбор для женщин и мужчин. Различия в циклах сна коррелируют с различиями в выполнении упражнений».

«Поэтому было высказано предположение, что женщины более бдительны и бодрствуют по утрам по сравнению с мужчинами», — сказал Маккалоу. «Это понятие может относиться к тому, что женщины сжигают больше жира во время утренних упражнений, отчасти из-за их способности работать лучше, когда тело более бодро в утренние часы. Мужчины могут быть более бдительными, а тело более подготовлено к упражнениям в вечернее время из-за необходимости разбудить тело в течение дня, а затем быть более готовым к упражнениям позже днем или вечером».

«Исследования также показали, что уровень кортизола самый высокий по утрам, поэтому может быть связь с сжиганием большего количества жира по утрам, если присутствует больше жира, вызванного стрессом. Мужчины могут воспользоваться этим и делать кардио по утрам, чтобы буквально «сжечь» стресс. Это также понизило бы кровяное давление, если бы оба пола делали кардио по утрам», — сказал Маккалоу Healthline. «Более высокие уровни кортизола препятствуют росту мышц, поэтому силовые тренировки ночью могут быть более полезными. Противоположное было бы верно для женщин, которые могут подниматься утром, когда уровень тестостерона выше (для них) и есть силы, чтобы поднять больший вес».

«В какое время суток кто-то лучше всего работает в тренажерном зале, это слишком индивидуальный ответ, чтобы давать рекомендации по полу», — сказал Маццони. «Люди любого пола по-разному предпочитают тренироваться в разное время в течение дня».

«Я обнаружил, что люди лучше всего работают в тренажерном зале, когда они приходят в то время, которое лучше всего соответствует их расписанию и которое им нравится», — сказал Маццони Healthline. «Некоторые люди предпочитают тренироваться после долгого рабочего дня, чтобы снять стресс, в то время как другие предпочитают тренироваться на рассвете. Тренировки, когда вы действительно хотите заниматься, скорее всего, приведут к повышению производительности и результатов по сравнению с тренировками по установленному графику, потому что вы считаете, что это более здоровый вариант.

«Я обычно рекомендую избегать тренировок в течение 3 часов после сна, потому что это может нарушить сон», — сказал Маццони. «Люди, как правило, предпочитают кардиоупражнения по утрам, потому что они не «отягощаются» едой. Многие люди предпочитают поднимать тяжести после еды (и после пищеварения), потому что это улучшает силу и производительность».

«Тем не менее, ночные упражнения хороши для мужчин, стремящихся улучшить свое сердечно-сосудистое и метаболическое здоровье, а также свое эмоциональное благополучие. Улучшение метаболического здоровья снижает риск ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта», — пояснил Диксон.

Кент Пробст, личный тренер, двигательный терапевт и бодибилдер, сообщил Healthline, что рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по тестированию и назначению упражнений (11-е издание, 2022 г.) одинаковы для мужчин и женщин.

«[С] тренировкой с отягощениями, y температура нашего тела достигает максимума между 16:00 и и 18:00, и считается, что именно в это время гибкость, скорость и сила достигают пика. Поэтому оптимальное время для силовых тренировок — 16:00. до 18:00 чтобы начать максимизировать силу и мышцы».

«[Для] сердечно-сосудистых упражнений мышечная выносливость и выносливость достигают пика примерно с раннего утра до середины утра, а это означает, что это лучшее время для сердечно-сосудистых упражнений», — сказал Пробст. «[Для] специальных спортивных упражнений, поскольку пик умственной активности приходится на середину дня, в этот период следует выполнять специальные спортивные упражнения».

В 2019 году Николас Риццо, личный тренер, биолог и
фитнес
директор по исследованиям в RunRepeat, совершил то, что никогда не считал возможным: он помог своему отцу, которому только что исполнилось 60 лет, сбросить 25 фунтов, начать заниматься спортом и избавиться от преддиабета.

Начинать тренироваться в 50 лет или позже может быть страшно и пугающе, независимо от того, начинаете ли вы впервые или возрождаете старую привычку. Вам может показаться, что уже слишком поздно или вы недостаточно в хорошей форме, чтобы начать, но Риццо утверждает, что самые маленькие изменения приводят к радикальным результатам.

С его отцом все началось просто: Риццо призвал отца добавить в утреннюю рутину базовые упражнения, включая отжимания, приседания, жим от плеч и выпады. Затем он купил велотренажер и стол для стояния, чтобы увеличить ежедневную активность. Эти небольшие изменения в сочетании со здоровой диетой позволили отцу Риццо достичь наилучшей формы в своей жизни.

Пример Риццо — лишь один из многих: исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут помочь пожилым людям бороться с возрастной потерей мышечной массы, улучшать здоровье костей и суставов, снижать кардиометаболические факторы риска, бороться с хроническими заболеваниями и улучшать психическое здоровье и когнитивные функции. Возможно, наиболее важно то, что занятия спортом по мере взросления могут помочь вам сохранить функциональную независимость и улучшить качество жизни.

В этом руководстве по тренировкам в возрасте 50 лет и старше три эксперта — Риццо вместе с руководителем отдела TRX по человеческим качествам Крисом Франкелем и Элизабет Гарднер, доктором медицинских наук, хирургом-ортопедом из Йельского университета, специализирующимся на спортивной медицине, — объясняют, как именно начните и пожинайте плоды тренировок.

«Когда кто-то впервые начинает заниматься спортом, важно сначала оценить свою физическую форму», — говорит доктор Гарднер CNET. «Хотя абсолютных противопоказаний к упражнениям почти нет, определенные медицинские или физические условия могут потребовать определенных корректировок в программе упражнений».

Доктор Гарднер говорит, что после получения разрешения от врача пришло время немного повеселиться: «Важно начать с привычных и приятных занятий, таких как прогулка или поездка на велосипеде», — говорит она, добавляя, что это также полезно. разумно начать медленно.

«Цель состоит в том, чтобы выработать привычку и иметь возможность постепенно увеличивать свою активность с течением времени», — говорит доктор Гарднер. «Если вы поднимаете вес, начните с веса, с которым вы можете выполнить 10-12 повторений сначала. Вы же не хотите, чтобы после первой тренировки у вас была такая боль, что вы не могли двигаться в течение недели».

Фактические упражнения — это только часть битвы. Доктор Гарднер говорит, что очень важно заботиться о своем теле до и после тренировки. «Это включает в себя гидратацию и подпитку вашего тела питательной пищей», — объясняет она. «Это также включает в себя растяжку до и после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам быть счастливыми и предотвратить травмы.

Фитнес-восстановление не должно быть сложным: найдите способ, который работает для вас, и используйте его часто, независимо от того, предпочитаете ли вы массаж пены, массаж, компрессию или тепловую или холодовую терапию. Все это должно дополнять работу подвижности, хорошее питание и увлажнение.

Если у вас никогда не было постоянной тренировки, начните с комбинации аэробных упражнений и тренировок с легким весом, говорит доктор Гарднер. Это дает вашему телу возможность познакомиться с различными типами физического стресса, вызванного физическими упражнениями.

«Также важно включать упражнения на баланс, которые могут помочь предотвратить падения в будущем», — подчеркивает доктор Гарднер. «В начале важно использовать стул для поддержки, но со временем можно будет выполнять упражнения [на баланс] без стула».

Йога, пилатес и тай-чи также отлично подходят для наращивания силы и развития равновесия для предотвращения падений. Приступая к упражнениям, не забудьте также включить упражнения на растяжку и подвижность, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений в суставах.

По словам Риццо, после создания прочной фитнес-базы с аэробными кардиотренировками, упражнениями на растяжку и балансировку вы можете начать вводить силовые тренировки в свой план тренировок. Начните с легких весов и большего количества повторений, отдыхая между подходами столько времени, сколько вам нужно. Воздержитесь от интенсивных анаэробных интервальных тренировок до тех пор, пока вы не разовьете хороший базовый уровень физической подготовки и не почувствуете себя комфортно, быстро двигаясь, сохраняя форму пищи.

Общая рекомендация заключается в том, что все взрослые должны стремиться к 150-300 минутам упражнений в неделю, говорит доктор Гарднер: 150 минут, если упражнения интенсивные или энергичные, и 300 минут, если упражнения умеренные.

Что касается того, сколько дней вы должны выполнять полные тренировки, Риццо говорит, что лучше всего начать с одной или двух, в дополнение к небольшому увеличению ваших ежедневных движений. Когда вы будете готовы добавить еще одну полноценную тренировку к своей программе, выполняйте ее только с интенсивностью 50% от вашей обычной. Продолжайте увеличивать интенсивность до тех пор, пока вы не сможете с комфортом выполнять все еженедельные тренировки с частотой от 70 до 9.0% усилия.

«Преимущество квалифицированного и опытного личного тренера или группового инструктора заключается в том, что кто-то проведет вас через правильную биомеханику, выбор упражнений, последовательность, интенсивность и восстановление, чтобы оптимизировать ваши результаты», — говорит Франкель.

И если вы добавите компонент сообщества, который приходит с групповыми упражнениями, «будьте готовы чувствовать себя лучше не только физически, но и умственно», — говорит он, цитируя исследование 2017 года в Журнале Американской остеопатической ассоциации, в котором сообщалось о людях, тренирующихся в групповые занятия привели к снижению уровня стресса и улучшению качества жизни по сравнению с теми, кто тренировался в одиночку.

Франкель добавляет, что наем личного тренера или посещение групповых занятий также является хорошим способом избежать мышления «нет боли — нет выгоды», которое может привести к плохим результатам, выгоранию во время тренировок, травмам или болезням.

Как ранее упоминал д-р Гарднер, очень мало людей, которые так или иначе вообще не могут заниматься спортом. Риццо соглашается, объясняя, что «это не столько связано с 50-летним возрастом, сколько с какими-либо состояниями, хроническими заболеваниями, заболеваниями, связанными с возрастом или иным образом, или травмами, которые у вас могут быть».

Когда дело доходит до упражнений, самый важный вопрос, который вы можете задать своему врачу, это безопасно ли для вас начинать режим упражнений и какие упражнения безопасны для вас, говорит Риццо. Приходите на прием к врачу подготовленным с четким объяснением того, что вы собираетесь делать, и пройдите его с врачом.

Основываясь на типах упражнений, рекомендованных для людей, начинающих тренироваться в возрасте 50 лет, Франкель предлагает примерный шестинедельный план тренировок, разделенный на этапы (каждые две недели — это один этап).

Обратите внимание, что план начинается с двух-трех тренировок и увеличивается до четырех-пяти тренировок к тому времени, когда вы достигаете пятой недели. Повторяйте фазы с течением времени, меняя упражнения, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Возвращение к фазе 1 дает вашему телу возможность разгрузиться и восстановиться после более высокой интенсивности фазы 3.

Всем, кто считает, что в 50 лет слишком поздно начинать заниматься спортом, Франкель советует смотреть на картину в целом. «В настоящее время ожидаемая продолжительность жизни в США составляет всего 79 лет, так что это означает, что в 50 лет вы все еще ожидаете еще около 25–30 лет», — говорит он. «Независимо от того, вам 50, 60 или больше, вы должны рассматривать физические упражнения, питание и сон как «валюту» качества и количества жизни».

About Me

Dashy

Утренняя зарядка для мужчин после 50 лет с гантелями: Утренняя зарядка для мужчин после 50 лет: пример тренировки