Подтягивания на массу: Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Возможно ли накачаться на турнике?
2. Как набрать массу с помощью турника?
3. Технические моменты
4. Программа тренировок на массу
5. Подтягивания широким хватом
6. Подтягивания узким обратным хватом
7. Подтягивания параллельным хватом
8. Как комбинировать упражнения для роста мышц
9. Выбор отягощения
10. Обычный рюкзак
11. Пояс или жилет для отягощения
12. Стратегия увеличения весов

Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.

Возможно ли накачаться на турнике?

Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.

Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.

Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.

Как набрать массу с помощью турника?

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

• Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
• Отдых между подходами – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

Технические моменты

Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:

1. Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
2. Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
3. Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
4. Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
5. Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).

Программа тренировок на массу

Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:

1. Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
2. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
3. Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.

Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Подтягивания узким обратным хватом

Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:

1. Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
2. Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
3. Медленно опускайтесь в исходную позицию.

Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.

Подтягивания параллельным хватом

Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.

1. Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
2. Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

Подтягивания широким хватом вы делаете дважды в неделю. В одну из тренировок нужно вторым упражнением сделать подтягивания узким обратным хватом, а во вторую – параллельным хватом. Таким образом, за одну тренировку у вас будет 2 упражнения, направленных на увеличение массы тела и силовых показателей.

Выбор отягощения

Новичкам мы не рекомендуем сразу брать веса. Занимайтесь со своим весом хотя бы месяц, укрепите мышцы, доведите количество подтягиваний за один подход минимум до 10–15.

Обычный рюкзак

После того как вы достаточно укрепите мышцы, занимаясь с собственным весом, можно приступать к тренировкам с отягощением.

Возьмите обыкновенный рюкзак, положите туда несколько бутылок с водой. С помощью бутылок можно нагрузить вес до 20 кг (при условии, что рюкзак достаточно большой). Можно вместо бутылок использовать пакет с песком или любые другие тяжелые предметы.

Всегда начинайте тренировку с разминки. Схема работы такая: сначала вы занимаетесь без веса 8–10 повторений. Затем работаете с отягощением, стараясь подтянуться 6–8 раз, в зависимости от упражнения.

Можно увеличивать веса в каждом подходе, но лучше работать с одним и тем же весом за одну тренировку.

Пояс или жилет для отягощения

Пояс для отягощения представляет из себя обычный кожаный ремень, от которого вниз уходит веревка или цепь. Со своего свободного конца эта цепь или веревка оснащена приспособлением, за счет которого ее можно закрепить на ремне. Таким образом, на веревку или цепь надеваются блины, а свободный край фиксируется на ремне. Когда вы встанете – вес сосредоточится у вас между ног.

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.

Стратегия увеличения весов

Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?

Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1,5 кг.

Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.

Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!

Программа подтягиваний на турнике на массу

Перекладина – один из самых простых и общедоступных спортивных снарядов. Встретить ее можно буквально везде, к тому же она легко устанавливается в домашних условиях.

Достаточно активно это оборудование применятся и в тренировках по бодибилдингу, причем для разных целей.

Но сегодня подробно поговорим о занятиях, направленных на развитие мышц. И в этом поможет специальная программа для подтягиваний на турнике на массу.

Преимущества занятий на перекладине

В бодибилдинге подтягивания различными видами хватов и с дополнительным отягощением – это одно из основных базовых упражнений. В первую очередь для развития широчайших мышц спины.

Однако мышц, участвующих в движении, намного больше. Помимо уже упомянутых, достаточно большую нагрузку получают и другие мышцы спины – круглые, ромбовидные и тыльная (нижняя) часть трапеций.

Также в подтягиваниях на перекладине вовлекаются мышцы рук. Считается, что для новичков нет лучшего базового движения для прокачки бицепса и предплечья, чем подтягивания на перекладине обратным хватом.

В этом случае приходится работать с массой всего тела (например, 70 кг), что всегда намного больше, чем в любом изолированном упражнении.

Помимо спины и рук, в работу включается и задний пучок дельтовидной мышцы. Ну а пресс и поясничные мышцы получают косвенную нагрузку, выступая в роли стабилизаторов, которые помогают удерживать тело в вертикальном положении.

Кроме того, подтягивания на перекладине способствуют повышенному выбросу тестостерона в общий кровоток.

Этот гормон отвечает не только за либидо и развитие первичных половых признаков у мужчин, но и отличается анаболическими свойствами.

Тестостерон напрямую влияет на скорость роста мышечной массы и силы. Чем его больше, тем быстрее это происходит.

Кстати, всеми любимые тяги верхнего блока, которые новички считают хорошей альтернативой подтягиваниям, стимулируют выработку тестостерона намного меньше. Поэтому и результат в плане мышечного роста от них не такой ярко выраженный. Набор массы будет лучше при тренировках на турнике.

Даже профессиональные культуристы, весом 130-150 кг, обязательно используют в своих программах на спину подтягивания.

Но несмотря на достоинства, подтягивания на турнике — это лишь одно из многих “рабочих” силовых упражнений. Оно никак не влияет на рост груди и трицепсов, и уж точно не поможет накачать мышцы ног.

Поэтому, если ваша цель — набор мышечной массы всего тела, надеяться только на перекладину не стоит.

В своей программе тренировок обязательно используйте движения для ног, груди и других более мелких мышечных групп.

Только так вы сформируете гармонично сложенную, атлетическую фигуру.

Лучшие упражнения на турнике для роста мышечной массы

Тренировка на турнике предполагает выполнение различных упражнений, с разной степенью технической сложности.

Среди наиболее результативных и популярных вариантов подтягиваний отметим:

1. Подтягивания нейтральным хватом
2. Обратным хватом
3. Прямым хватом на ширине плеч (классические)
4. Широким хватом
5. За голову

Движения перечислены по нарастающей степени сложности.

Стоит отметить, что есть и другие упражнения на турнике, которые особенно популярны среди любителей воркаута. Но они технически тяжелы и в меньшей степени подходят для набора мышечной массы.

Пример программы для роста мышц

Если ваша цель — нарастить мышечные объемы, то программа тренировки на перекладине может выглядеть так:

Первые 2 упражнения желательно выполнять с дополнительным отягощением. Как правило, для этого атлет надевает тяжелоатлетический пояс с прикрепленным к нему блином.

Внешне комплекс кажется легким, но попробовав его выполнить, вы ощутите на себе всю тяжесть этих подтягиваний.

Программа построена от сложного к простому. Вначале идет самое тяжелое упражнение, выполняемое в силовом стиле в низком диапазоне повторений, для стимуляции быстрых, силовых мышечных волокон.

Вторым упражнением идет движение попроще, но здесь также лучше применять отягощение.

А третий вид подтягиваний самый легкий. Хотя для вас он будет однозначно тяжелее других, даже несмотря на то, что здесь движение уже выполняется без дополнительного веса.

Большое количество повторений даст дополнительную нагрузку на медленные, выносливые волокна.

В итоге такой комплекс для спины охватывает за одну тренировку все типы мышечных волокон, и самым оптимальным образом способствует максимальному мышечному росту.

Советы по набору массы на турнике

Чтобы набрать массу на турнике, недостаточно просто регулярно подтягиваться. Для гарантированного прогресса необходимо соблюдать ряд базовых принципов.

Рост тренировочной нагрузки

Прогрессия нагрузки — это одно из главных условий постоянного роста мышц спины и рук.

Тренировочную нагрузку наращивают несколькими способами — увеличением количества упражнений, подходов, повторений или ростом рабочего веса.

Также часто сокращают отдых между подходами или применяют комбинацию из пары способов.

При наборе массы самый подходящий способ для новичков — увеличение количества повторений и веса отягощения.

Для среднего уровня подготовки подходит рост количества упражнений, выполняемых за одну тренировку. А также подходов и повторений, с параллельным постепенным наращиванием веса отягощения.

Тренировка на турнике предъявляет к организму повышенные требования. А это значит, что особое внимание уделяется восстановлению организма.

В первую очередь это грамотный рацион питания и полноценные сон.

Питание

Один из главных законов быстрого мышечного роста гласит о том, что от питания при наращивании мышц зависит как минимум 50% результата.

Чтобы рацион был сбалансированным, следите за достаточным поступлением макроэлементов – белков и углеводов. А также за общей калорийностью питания.

Ежедневная норма потребления белка при занятиях спортом составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела. Углеводов – 5-6 грамм на 1 кг. Общая калорийность – 40-50 ккал на 1 кг.

К привычному рациону при занятиях бодибилдингом часто добавляют спортивные пищевые добавки.

В зависимости от типа телосложения для набора мышечной массы используются витаминно-минеральные комплексы, протеин, гейнер, креатин, комплексные аминокислоты и ВСАА.

Сон и восстановление

Чтобы набрать массу на турнике (и на брусьях также) мало усиленно тренироваться и питаться. Необходимо также уделять внимание полноценному ночному сну.

Именно во сне в организме выделяются анаболические гормоны (например, соматотропин – гормон роста, тестостерон).

Их высокая концентрация в крови также способствует мышечному росту.

К дополнительным факторам ускорения восстановления относят и другие процедуры – массаж или самомассаж, баня и сауна, физиопроцедуры (электрофорез и подобное).

Заключение

Надеемся, что теперь вам понятны главные принципы тренировки на турнике для роста массы.

Используйте рекомендованные упражнения и стройте программу в соответствии с рекомендациями из этой статьи, а прогресс не заставит себя ждать!

Эти четыре варианта подтягиваний помогут нарастить размер и силу

UfaBizPhoto / Shutterstock

Подтягивания и подтягивания остаются одними из лучших показателей относительной силы вашего тела, к тому же они значительно укрепляют верхнюю часть тела и мышцы. Они также развивают силу верхней части спины, необходимую для сохранения нейтрального положения позвоночника во время приседаний и становой тяги.

И давайте не будем забывать о роли, которую они играют в летнем оружейном шоу. Но выполнение одних и тех же вариаций подтягиваний и подтягиваний с большим количеством повторений или дополнительным весом может привести к травмам от перенапряжения, особенно локтей. Часто лучше смешивать вещи, чтобы избежать травм.

Итак, вот четыре варианта подтягиваний и подтягиваний, которые вы можете начать включать в свои тренировки, чтобы увеличить размер и силу верхней части тела.

1 из 4

Изометрические подтягивания

Изометрические подтягивания заставляют вас задействовать ромбовидные мышцы и нижние трапеции, чтобы укрепить всю верхнюю часть спины и улучшить осанку и выпрямление грудного отдела позвоночника. Все это помогает стабильности плеча и укрепляет плечевую область от травм. Удержание этого напоминает вам о том, какие мышцы должны выполнять работу, потому что некоторые перестают полагаться на руки, а не на спину, выполняя их.

Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, ромбовидные мышцы, нижние трапеции и широчайшие

Как это помогает: Длительное удержание мышц в напряжении всегда поможет нарастить размер и силу. Кроме того, этот вариант поможет развить серьезную силу хвата.

Когда это делать: Используйте это вместо обычного варианта подтягиваний и делайте это в начале тренировки, когда вы свежи. Три подхода по 30-60 секунд дадут вам все, на что вы способны.

2 из 4

Удержание подбородка в трех направлениях

Этот вариант напоминает изо-удержание, но вы удерживаетесь на время в трех разных положениях. Это укрепит вашу хватку в трех разных положениях и поможет улучшить вашу силу при обычных подтягиваниях/подтягиваниях. Это потому, что вы проводите больше времени в общих точках преткновения (локаут, локти под углом 90 градусов) подтягиваний/подтягиваний.

Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, ромбовидные мышцы, верхние и нижние трапеции и широчайшие.

Как это помогает: Развивает функциональную силу хвата в трех разных положениях и помогает нарастить большие и сильные предплечья, бицепсы и спину без особых движений. Это и изофиксация — отличные варианты, если болят локтевые или плечевые суставы.

Когда делать: Используйте этот вариант в качестве дополнительного упражнения после того, как вы уже выполнили подтягивания. Задержитесь на 10 или более секунд и опуститесь до положения чуть выше 90 градусов в локте и удерживайте 10 или более секунд. Затем опуститесь в слегка согнутое в локте положение и задержитесь как можно дольше. Здесь хорошо работает два-три подхода.

3 из 4

Подтягивания с полотенцем

Если вы хотите улучшить свои обычные подтягивания, простое добавление полотенца сделает это упражнение более сложным, потому что за полотенце труднее ухватиться, чем за перекладину. В этой версии больше внимания уделяется предплечьям из-за нейтрального хвата и сложности удержания и подтягивания полотенца.

Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, ромбовидные мышцы, верхние и нижние трапеции и широчайшие.

Как это помогает: Тренирует силу захвата, как при большинстве тянущих движений, и силу сдавливающего захвата за счет выжимания полотенца. Это отлично подходит для упражнений, где необходима сила хвата.

Когда делать это: Вы можете использовать одно или два полотенца. Подтягивания с одним полотенцем больше тренируют предплечья, а подтягивания с двумя полотенцами больше фокусируются на широчайших. Используйте это как замену обычным подтягиваниям и ориентируйтесь на силу своего хвата. Когда он начнет давать сбой, остановитесь.

4 из 4

Подтягивания со сменным хватом

Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свои подтягивания или подтягивания, смена хвата может стать тем изменением, которое вам нужно, потому что вы тренируете и то, и другое одновременно. Когда вы меняете хват сверху и снизу, вы добавляете вращательный элемент, который также превращает его в эффективное упражнение для корпуса. Нижний хват сверху тренирует разгибатели и сгибатели предплечья, укрепляя обе стороны предплечья, помогая предотвратить силовой дисбаланс и улучшить тяговые характеристики.

Тренируемые мышцы: сгибатели предплечья, разгибатели предплечья, бицепс, верхняя часть спины и широчайшие.

Как это помогает: Переменный хват спасает вас от травм, вызванных чрезмерным использованием, таких как теннис и локоть игрока в гольф, которые возникают из-за чрезмерного использования одного хвата, и улучшает сопротивление вращению в таких видах спорта, как гольф, футбол и бейсбол.

Когда делать это: Используйте переключатель вместо обычного варианта. Делайте все повторения на одну сторону, а следующий подход делайте в обратном порядке. Два-четыре сета, вплоть до технического отказа, здесь хорошо работают.

Темы:

12 лучших вариантов подтягиваний для роста мышц

Откройте для себя 12 лучших вариантов подтягиваний для роста мышц и способы их правильного выполнения.

Подтягивание — это упражнение с замкнутой кинетической цепью, это означает, что руки зафиксированы на поверхности, а тело движется. Это упражнение с собственным весом популярно в художественной гимнастике и фитнес-тренировках и направлено на укрепление широчайших, дельт, трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, бицепсов и кора. Другими словами, это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять без использования какого-либо оборудования.

Исследования показывают, что эти типы упражнений превосходят упражнения с открытой кинетической цепью. Это связано с тем, что они задействуют большее количество двигательных единиц, т. е. большее количество мышечных волокон. Это, в свою очередь, приводит к большему развитию силы и увеличению мышечной массы.

Итак, какие варианты подтягиваний лучше всего подходят для роста мышц? Макс Постернак поделился своими мыслями по этому поводу.

Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, предназначенного для предоставления советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и стать сильнее. У его канала на YouTube более 4,8 миллиона подписчиков.

Связано: Почему у вас еще нет строгих подтягиваний (и как их получить)

Лучшие варианты подтягиваний для роста мышц

1. TRX L Приседания

Это продвинутый способ делать подтягивания, которые задействуют больше мышцы кора, чем мышцы спины, удерживая ноги в сидячем положении.

2. Подтягивания широким хватом с отягощением

Вы можете добавлять вес к любому подтягиванию, но, по словам Пастернака, если вы хотите получить «максимальное развитие спины, широчайших и бицепсов, безусловно, одно из лучших что вы можете сделать, так это постепенно увеличивать свой вес с помощью подтягиваний широким хватом».

Делайте это в самом начале тренировки и старайтесь выполнять минимум 6-8 повторений для максимального роста мышц.

3. Подтягивания «хоккейным хватом»

Движение «хоккейный хват» — еще одно упражнение в этом списке лучших вариантов подтягиваний для роста мышц. Для этого вы будете стоять боком, вдоль и непосредственно под турником. Возьмите перекладину одной рукой перед другой, как будто вы держите бейсбольную биту, и подтяните свое тело вверх, прижав голову к одной стороне перекладины. Повторите наклон головы в другую сторону.

4. Двойная D-образная ручка

Это похоже на предыдущее упражнение, но на этот раз вы будете использовать двойную D-образную ручку. Поместите рукоять над перекладиной и продолжайте перемещать голову в одну сторону, чередуя каждое повторение. Еще один аналогичный вариант, но с использованием веревки вместо D-образной ручки.

5. Подтягивания вокруг света

Используйте эффективные изометрические сокращения, выполняя этот вариант. Вместо того, чтобы подтягиваться прямо вверх, подтянитесь в одну сторону, затем, удерживая себя, скользните к другой стороне перекладины и затем опуститесь вниз.

6. Обычное подтягивание

Это отличный вариант, если вы хотите накачать руки. Это потому, что этот вариант будет нацелен на ваши бицепсы больше, чем на спину.

Лучшие варианты подтягиваний

7. Подтягивания с молотком

Чтобы поднять максимальный вес, лучше всего подойдет подтягивание с молотком, так как большинство людей легко используют нейтральный хват. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и подтяните себя.

Это замечательно, если ваши запястья или плечи мешают вам выполнять другие варианты хвата.

8. Негативные подтягивания

Это здорово, если вы подтягиваетесь больше, но вам сложно сделать больше, чем несколько или даже одно. Выберите любой хват, который вы хотите, и практикуйте замедление движения, чтобы научить свое тело основам движения и познакомиться с позицией.

Подтягивания против тяги широчайших: что лучше для вас?

9. Подтягивание пушечного ядра

Это улучшит силу хвата и предплечий.

10. Плиометрические подтягивания

Плиометрические подтягивания — это взрывная вариация обычных подтягиваний, в которой вы пытаетесь подпрыгнуть к потолку, в то время как ваш подбородок пытается быстро оторваться от перекладины.