Упражнение вакуум для мужчин: неочевидная польза вакуума для мужчин

как делать правильно для похудения

Вакуум — противоречивое упражнение, которое то объявляют чуть ли не самым эффективным для пресса, то отправляют на скамью запасных.

Его история насчитывает уже несколько тысячелетий. А в мире фитнеса вакуум получил постоянную прописку благодаря бодибилдерам “Золотой эпохи” – Фрэнку Зейну и Арнольду Шварценеггеру.

Именно эти атлеты еще в 1960-70-х годах активно пропагандировали вакуум живота.

Положительное влияние

Считается, что упражнение Вакуум обладает рядом положительных моментов:

1. Тренирует поперечную внутреннюю мышцу живота

Она не видна снаружи, но помогает поддерживать внутренние органы, выполняя тем самым важную функцию.

2. Обеспечивает массаж внутренних органов в области живота

Благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт и выделительную систему.

3. Способствует втягиванию прямой мышцы живота, что предотвращает эффект “вываливающегося живота”
4. Улучшает кровообращение и движение лимфы в области живота и таза

Это положительно сказывается на здоровье репродуктивной системы, поэтому он полезен как для мужчин, так и для женщин.

Считается, что вакуум живота для похудения и уменьшения объема талии – одно из самых эффективных упражнений.

Но это свойство спорное, ведь чтобы добиться выраженного результата, необходимо соблюдать целый ряд условий — диету, кардио и другие упражнения на пресс.

Правила выполнения

Техника выполнения Вакуума довольно проста.

Для этого упражнения не надо специального места или спортивного оборудования. Делать вакуум можно из любого исходного положения – стоя, сидя на стуле, на четвереньках, лежа.

Независимо от исходного положения, перед выполнением необходимо придерживаться следующих правил:

1. Заниматься только на пустой желудок

Практиковать упражнение лучше спустя 2-3 часа после приема пищи или за 20-30 минут до еды.

Идеальное время – утром после пробуждения или перед сном.

2. Перед началом упражнения делается несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы создать гипервентиляцию легких
3. На последнем выдохе нужно задержать дыхание, при этом максимально втянуть живот. Мысленно представьте, что он касается позвоночника
4. Положение удерживают настолько долго, насколько это возможно
5. По мере роста тренированности продолжительность выполнения увеличивают

Новичкам советуют начинать с 10-секундных задержек в 3-х подходах. Более подготовленные увеличивают время до 20-30 секунд.

Бодибилдер Френк Зейн утверждал, что хороших результатов он достигал, выполняя 5 подходов по 30 секунд.

6. Рекомендуется делать от 2 до 5 подходов, чередуя выполнение упражнения с паузами отдыха по 30-60 сек

Как уже упоминалось выше, движение делают в разных положениях:

1. Лежа

Выполняется лежа на спине по описанной выше схеме. Этот вариант — самый легкий. С него рекомендуется начинать новичкам.

2. Сидя на стуле

В исходном положении руки кладут на колени, а корпус слегка наклоняют вперед.

3. Стоя

Более продвинутый вариант, так как требует умения хорошо чувствовать мышцы живота. Руки располагаются на поясе.

Бодибилдеры любят выполнять этот вариант с руками за головой. Возможно, потому что это одна из соревновательных поз для сцены, которая называется “Пресс-бедро”.

4. Стоя на коленях

Вакуум для живота выполняют и сидя на полу на коленях. При этом способе руки располагаются на коленях, туловище слегка наклоняется вперед. А далее все по стандартной процедуре.

Рекомендации для начинающих

Вакуум — универсальное упражнение, которое делают как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Оно относится к статике, а значит энергозатраты при его выполнении минимальны. Поэтому делать его можно и даже нужно ежедневно.

Практика показывает, что для достижения видимого результата вакуум желательно делать по 2-3 раза в день.

Сочетание с другими упражнениями

Вакуум для мужчин и женщин чаще применяется самостоятельно. В этом случае его выполняют отдельно от тренировки пресса. Например, утром и вечером.

Однако только с его помощью добиться развития видимых мышц живота (прямых и косых) невозможно.

Для этого дополнительно делают традиционные динамические движения для пресса — скручивания в разных исходных положениях.

При желании вакуум включается в классическую тренировку пресса. При таком варианте его лучше делать перед основными упражнениями.

Как быстрее сбросить вес

Несмотря на то, что вакуум считается эффективным для мышц, его результативность в сжигании жира на животе и уменьшении талии в объеме все же переоценена.

Для сжигания подкожного жира требуется комплекс мероприятий. И одним методом здесь не обойтись.

На первом месте далеко не схема или конкретное упражнение на пресс, а банальное соблюдение диеты с дефицитом калорий.

Это когда в течение дня энергии тратится больше, чем потребляется. Нехватку калорий организм компенсирует запасным источником – жирами. Так и начинается процесс похудения.

Что касается физической активности, будь то кардио или силовые, то она лишь ускоряет трату калорий.

Здесь лидирующие позиции за аэробикой — продолжительной ходьбой, медленным бегом, плаванием, ездой на велосипеде и т.д.

Только в таком случае движения для мышц пресса имеют смысл, и вакуум в том числе.

Противопоказания для выполнения

Несмотря на техническую легкость выполнения и общедоступность, у движения есть противопоказания.

Оно не рекомендуется в следующих случаях:

1. Женщинам во время беременности и критических дней
2. При наличии болезней сердечно-сосудистой системы и повышенного артериального давления
3. На ранних сроках после операций в области живота или таза
4. При болезнях ЖКТ
5. При повышенном глазном давлении и глаукоме

Заключение

Вакуум отличается результативностью, однако обладает своей спецификой.

Оно тренирует важную поперечную мышцу живота, однако не помогает сжигать жир на животе и не уменьшает объем талии.

Чтобы добиться подобного выраженного результата, применяется комплексный подход – диета, кардиотренировки, силовые занятия и дополнительные упражнения на пресс.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Врач предупредила об опасных последствиях вакуума живота — Газета.Ru

Врач предупредила об опасных последствиях вакуума живота — Газета.Ru | Новости

22 октября 2022, 09:00

close

100%

Вакуум — модное упражнение, которое укрепляет мышцы и уменьшает размеры талии, но в некоторых случаях вакуум может нанести непоправимый вред организму и привести к фатальным последствиям, сообщила в беседе с «Газетой.Ru» врач-терапевт Людмила Лапа.

Вакуум — не новая методика, существует большое количество дыхательных гимнастик и практик, которые могут улучшить общее состояние организма. Если делать вакуум неправильно, вреда от него будет больше, чем пользы.

«Когда мы делаем глубокий вдох втягиваем живот к спине, пережимаются многие органы. Сдавливаются кровеносные сосуды и артерии, может начаться резкое головокружение, могут обостриться любые хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, появляются спазмирующие боли в области живота», — предупредила врач.

Терапевт отметила, что при выполнении этого упражнения также может пострадать дыхательная система, особенно, если человек болен.

«Существуют определенные дыхательные методики, которые позволят снять спазм бронхов, но это точно не вакуум. Может начаться обострение, слизь начнет скапливаться в дыхательных путях, могут возникнуть проблемы с ее отхаркиванием, это очень опасно, вплоть до асфиксии», — рассказала специалист.

Дыхательные практики и гимнастика могут существенно улучшить общее состояние организма, но выполнять их нужно строго по назначению и под контролем врача, резюмировала терапевт.

Ранее сообщалось о том, что фитнес-тренер Пахомов назвал обязательные упражнения для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

«Сделала в клинике грудь и губы, теперь муж не хочет со мной секса»

Парикмахер из Мытищ – о любви мужчин к натуральной красоте

23.04.2023, 07:40

«Будущий муж спит с матерью в одной кровати и считает это нормальным»

Юрист из Москвы – о сомнениях накануне брака

15.04.2023, 08:42

«Выпрашивание денег у мужа на любую мелочь превратилось для меня в пытку»

Менеджер из подмосковного Пушкино – о финансовом насилии со стороны мужа в первом браке

11. 04.2023, 08:12

«Избранница сына старше его в два раза и весит вдвое больше меня»

Фитнес-инструктор из Реутова – о непонятном выборе выросшего ребенка

08.04.2023, 08:29

Муж считает, что мой оргазм — не его забота

Бухгалтер из Воронежа – о проблемах во втором браке

02.04.2023, 08:08

Упражнение на вакуум живота: как выполнять и преимущества

Упражнение на вакуум живота включает в себя выдыхание воздуха при всасывании живота, чтобы задействовать ядро. Это изометрическое упражнение для укрепления мышц кора.

Мышцы живота, часть основных мышц, представляют собой прочные тяжи на брюшной стенке. Они находятся спереди и по бокам живота и прикрепляются к ребрам, позвоночнику и тазу.

Укрепление основных мышц улучшает осанку и движения человека, уменьшает боль в спине и может помочь привести в тонус и сделать живот плоским.

В этой статье обсуждается упражнение «вакуум живота», способы его выполнения и различные положения для его выполнения. В нем также исследуются потенциальные возможности использования, преимущества и риски учений.

Упражнение «Вакуум живота» относится к изометрическим упражнениям. Изометрические упражнения включают в себя удержание мышцы или группы мышц в напряжении без их перемещения или изменения положения тела.

Другие примеры изометрических упражнений включают планку и приседания.

Упражнение «Вакуум живота» нацелено на поперечную мышцу живота, похожую на корсет мышцу, которая образует самый глубокий слой мышц живота.

Эта мышца горизонтально охватывает живот. Это неотъемлемая часть основных мышц, помогающая стабилизировать позвоночник и предотвращающая чрезмерную нагрузку, которая может привести к травмам и боли.

Так как мышца глубокая, человеку может быть трудно ее сокращать и сознательно контролировать. Упражнение на вакуум живота помогает человеку сократить поперечную мышцу живота.

Упражнение также известно как маневр втягивания и втягивания живота (ADIM).

Человек может выполнять упражнение в различных положениях. Тем не менее, кто-то новичок в упражнении должен начать вставать, чтобы убедиться, что у него правильная осанка.

1. Встаньте прямо, обе руки на бедрах. Следите за тем, чтобы спина была прямой и не сутулилась.
2. Медленно наполните легкие воздухом в течение 3–5 секунд, вдыхая через нос.
3. Выдохните весь воздух из легких через рот, держа губы сжатыми. Делайте это, «втягивая» пупок внутрь к позвоночнику.
4. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Новички могут удерживать положение только 5–10 секунд. Важно отметить, что человек не должен задерживать дыхание, поскольку он удерживает положение живота.
5. Вдохните, расслабляя желудок.
6. Повторять 3–5 раз 3–4 раза в неделю.

Узнайте больше об упражнениях для брюшного пресса.

Освоив упражнение, человек может выполнять упражнение «вакуум живота» в разных положениях.

Исследование, проведенное в 2022 году, изучало эффект выполнения втягивания живота в различных позах и обнаружило, что это упражнение активирует поперечную мышцу живота и внутренние косые мышцы живота во всех пяти протестированных позах. Эти позы включают в себя:

• сидя
• лежа — на спине
• на четвереньках — на коленях
• стоя у стены
• лежа на крючке

Узнайте больше об упражнениях, улучшающих осанку.

Вот как человек может выполнять упражнение в некоторых из этих положений.

Сидя

Чтобы выполнять упражнение вакуум живота сидя, человек должен:

1. Найти стул, на котором ноги не отрываются от земли.
2. Обратите внимание на их осанку и сядьте прямо со стула.
3. Они могут расслабить руки на коленях, но должны держать плечи расслабленными и отведенными назад.
4. Выполните упражнение вакуум живота.

Узнайте о других упражнениях для улучшения осанки.

Лежа — на спине

Для выполнения упражнения вакуум живота лежа необходимо:

1. Ищите ровную и устойчивую поверхность. Следите за тем, чтобы колени были согнуты, а ступни прижаты к поверхности, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
2. Не рекомендуется наклон ступней и коленей, если человеку удобно.
3. Не распрямляйте спину, не прижимайте спину к поверхности и не сжимайте ягодицы, так как это приводит в действие поверхностные мышцы живота.
4. Людям также не следует наклонять таз, так как это устраняет естественный лордотический изгиб позвоночника. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, чтобы правильно задействовать глубокие мышцы живота.
5. Выполните упражнение вакуум живота.

Узнайте о других упражнениях для укрепления и растяжки нижней части спины.

Четвероногое положение — стоя на коленях

Чтобы выполнить упражнение вакуум живота в положении стоя на коленях или четвероногом, человек должен:

1. Сначала коснуться пола ладонями, коленями и пальцами ног. Держите ладони прямо под плечом.
2. Ноги и руки должны образовывать с полом угол 90 градусов.
3. Обязательно держите позвоночник прямым и не выгибайте спину.
4. Смотрите на руки, чтобы голова оставалась в нейтральном положении, что помогает держать позвоночник прямым.
5. Выполните упражнение вакуум живота.

Узнайте о других упражнениях для укрепления корпуса.

На животе — лицом вниз

Чтобы выполнить упражнение вакуум живота лицом вниз, человек должен:

1. Начните с положения лежа на животе с прямыми ногами.
2. Положите руки подальше от тела, прямо над головой, ладонью к земле.
3. Выполните упражнение вакуум живота.

Упражнение вакуум живота в основном воздействует на поперечную мышцу живота. Однако в исследовании 2019 года говорится, что это упражнение задействует не только корсетную мышцу, но и внутреннюю косую мышцу, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельную мышцу.

Во время выполнения упражнения человек может одновременно сокращать мышцы тазового дна. Эти мышцы выполняют несколько функций:

• поддерживающие органы таза и брюшной полости
• обеспечение удержания мочи и кала
• содействие сексуальным функциям или оргазму и возбуждению

Узнайте больше об упражнениях для мышц тазового дна.

Исследования 2019 года показали, что ADIM более эффективно активирует поперечную мышцу живота, чем общие методы стабилизации кора. Активация глубоких мышц кора помогает стабилизировать позвоночник и снизить нагрузку на позвоночник, которая приводит к травмам и болям.

Узнайте больше о проблемах с позвоночником.

Исследование, проведенное в 2022 году, также показало, что упражнения на вакуум живота обеспечивают защитный эффект для сидячих рабочих с хронической болью в пояснице.

Исследование, проведенное в 2015 году, также показало, что сочетание тренировки дыхательных мышц и ADIM улучшает функцию легких у людей с постинсультной гемиплегией.

Поскольку упражнение на вакуум живота включает работу с дыханием, у человека может возникнуть головокружение, если он не выполняет его должным образом. Люди могут иметь тенденцию задерживать дыхание, а не только живот, втягивая живот.

В результате людям может быть полезно попробовать это упражнение небольшими порциями, прежде чем постепенно наращивать свою толерантность.

Например, человек может начать с удержания упражнения в течение 5–10 секунд и медленного увеличения продолжительности с течением времени.

Людям также следует с осторожностью относиться к заявлениям и обещаниям, связанным с учениями. Некоторые утверждают, что упражнения в течение нескольких недель могут сделать живот более плоским и сбросить несколько сантиметров в талии.

В то время как вакуумное упражнение для живота может помочь стабилизировать позвоночник и облегчить боль в пояснице, людям следует включить в свой распорядок дня изменения образа жизни и диеты, если они хотят иметь более плоский живот.

Узнайте больше о том, как безопасно похудеть.

Человек может положить левую руку под грудину, а другую руку под пупок. Чтобы узнать, правильно ли человек активирует поперечную мышцу живота, нижняя рука должна двигаться внутрь, а верхняя рука должна оставаться на месте.

Еще один способ проверить правильность действий человека – пальпация. Человек может найти мышцу, поместив кончики двух пальцев на выступающую переднюю часть таза, а затем сдвинув их на дюйм вверх к пупку.

Человек должен чувствовать твердость, когда мышца напрягается, когда человек втягивает пупок внутрь к позвоночнику. Отсутствие ощущения этого может означать, что человек просто задерживает дыхание или сокращает другую мышцу.

Вакуумное упражнение для живота — это упражнение, направленное на самый глубокий слой мышц живота. Выполнение этого упражнения может помочь человеку активно задействовать мышцы, что помогает улучшить стабильность позвоночника и уменьшить боль в пояснице.

Некоторые люди могут утверждать, что упражнение «вакуум живота» может помочь уменьшить объем талии на несколько сантиметров. Однако одного этого упражнения может быть недостаточно для достижения этой цели.

Диета и некоторые другие виды упражнений могут помочь людям уменьшить объем талии и привести в тонус брюшной пресс, чтобы сделать живот более компактным.

GetMyMettle

« Вакуум для желудка » Упражнение — это «самый простой и лучший способ уменьшить талию и растопить жир на животе». В этом блоге мы расскажем вам все, что вам нужно знать об этом упражнении, его преимуществах, недостатках и о том, как идеально выполнять упражнение «вакуум живота».

Что такое вакуумное упражнение для живота?

Вакуум живота — это упражнение, которое вы можете выполнять ежедневно, чтобы уменьшить талию и сделать живот более подтянутым. Он воздействует на поперечную мышцу живота, мышцу позади прямой мышцы живота, также известную как Six Pack. Чтобы увеличить силу осанки, мы хотим нарастить эту мышцу, чтобы помочь втянуть ваши внутренние органы, чтобы сделать вашу талию более тонкой, а также улучшить внешний вид пресса!

На заре бодибилдинга вакуум желудка широко использовался Арнольдом Шварценеггером. Вы когда-нибудь замечали в конце 1970-е и начало 1980-х, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и определенными были телосложения? Многие из сегодняшних соперников высокого уровня имеют вздутие живота, что может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто пропустили важные тренировочные тактики, такие как упражнение «вакуум живота

».

Преимущества вакуумных упражнений для желудка.

• Упражнения на вакуум живота — отличный способ увеличить силу кора.
• Подобные упражнения лучше активируют глубокие мышцы живота и мышцы, стабилизирующие позвоночник.
• Согласно исследованиям, он также полезен для укрепления косых и глубоких мышц кора.
• Втягивание живота также может помочь улучшить стабильность нижней части спины.
• Помогает стабилизировать позвоночник, корпус и бедра.
• Он отлично подходит для укрепления более глубоких мышц кора, абдоминальные растяжки — лучшая тактика для улучшения поверхностных мышц.

Как выполнять упражнение

Вакуум живота — очень важное упражнение, потому что работает поперечный вакуум. Слой мышц за прямой мышцей живота — это то, что поперечная мышца живота. Также называется вашим 6-Pack, это помогает тому, что делает эта мышца. Это помогает поддерживать осанку, а также помогает защитить ваши органы. Вы можете делать это где угодно, и одна из лучших вещей в этом упражнении. Что мне нравится делать с этим упражнением, так это делать его между подходами во время выполнения упражнения. Но вы можете делать это сидя в машине дома, находясь на работе. Даже если вы стоите где-то в очереди, вы можете это сделать. Может быть, вам просто скучно покупать продукты, которые вы просто хотите поработать, что если вы тяжело дышите, поперечный живот может звучать странно, но кого это волнует, вы работаете и чувствуете себя хорошо, но есть несколько разных уровни этого упражнения, и это действительно важно, особенно если вы собираетесь заниматься бодибилдингом, чтобы вы могли контролировать степень своего контроля. Вы не хотите иметь возможность выходить на сцену или быть одним из тех людей, которые могут напрячь каждую мышцу, но вы терпите неудачу, потому что не можете контролировать свой пресс, а ваш живот как бы вываливается вперед. Как я уже сказал, мышца защищает органы, а также помогает втягивать все внутрь. Чтобы придать вам более тонкую талию, сохраняя при этом V-образный конус, так что это упражнение для вас, если вы хотите быть эстетичным. Есть несколько способов сделать это, особенно если вы новичок, и мы собираемся перейти от простого к самому сложному.