Лучшие упражнения для рельефного пресса: Тренировка пресса на рельеф | Strong life

Тренировка пресса на рельеф | Strong life

Тренировка пресса на рельеф

View Larger Image

Читайте внимательно эту статью для того чтобы узнать как правильно накачать рельефный пресс. Для начала хочу обратить внимание, прежде чем тренироваться в таком режиме необходимо накачать мышцы живота. У вас уже должен быть более-менее развитый пресс. Во-первых, нет смысла вам сушится если под жировой прослойкой нет мышц. Во-вторых если у вас нулевая подготовка тогда вам лучше выполнять более динамические тренировки, которые лучше растят мышцы пресса. Правда вышесказанное больше относится к мужчинам и парням, потому как их интересует более реальные результаты. У девушек и женщин немного другое представление, рельефный пресс ассоциируется просто с плоским и подтянутым животом. Поэтому данная тренировка как раз подходит для них. Вы сможете подсушить, укрепить и накачать мышцы пресса.

Несомненно, упражнения и количество повторений играют ключевое значение в накачке пресса на рельеф, так же большое значение играют чистые кардиотренировки они помогают избавиться от общего количеств жира и стать суше. Всё же главным средством для накачки рельефного пресса является диета. Если вы будете есть как при наборе массе, то и свои кубики пресса увидите не скоро.

Комплекс упражнений для пресса на рельеф

• Понедельник

• Вторник

• Среда

• Четверг

• Пятница

• Суббота

• Понедельник

• Вторник

Кардио 30-45 минут.

Статико-динамика даёт двойной эффект, качает и прорисовывает ваши мышцы живота.

Скручивания на полу до колен

Книжка

Русский твист

• Четверг

Кардио 30-45 минут.

• Пятница

Круговая на пресс призвана обеспечить рельеф мышц живота с помощью местного жиросжигания.

Начинайте с того, что каждое упражнение у вас должно длиться не меньше 20 секунд. В дальнейшем увеличивайте время, оно должно колебаться от 20 и до 40 секунд на упражнение. Разминку в зачёт не берите, это лёгкая нагрузка для того, чтобы подготовить сердце к более сложным упражнениям.

Бег на месте

Бег в упоре лёжа

Бокс

Бег на месте с поднятыми коленями

Подъём ног в упоре

Велосипед со скручиванием

Бокс

Прыжки из упора лёжа

• Суббота

Тут на ваш выбор, вы можете выполнить кардиотренировку без нагрузки на пресс или перейти к следующей тренировки на рельеф со статико-динамической нагрузкой.

Скручивания с поднятыми ногами

Книжка на скамье

Горизонтальные ножницы ногами

Упражнение с роликом

На самом деле тренировка для рельефного пресса выдалась не простой и новичкам она может оказаться не под силу. Всё из-за того, что вы просто не успеете восстановиться, но всё же вы можете тренироваться на рельеф хотя бы для того, чтоб чуть посушится и подтянуть тело, для этого вам нужно больше отдыхать, спать, принимать витамины, ВСАА.

Ещё раз хочу напомнить как накачать рельефный пресс. Степень важности по порядку.

1. Диета.
2. Динамические тренировки, которые растят мышцы должны выполняться до этого комплекса.
3. Правильно подобранная методика тренировки, как в этой статье.

Ezon

2018-08-02T15:20:10+03:00

• Методики

• Упражнения

• Методики

• Упражнения

Красивый и рельефный пресс топ-5 упражнений

В этой подборке топ-5 простых, но эффективных упражнений, которые помогут добиться красивого и рельефного пресса.

1. Скручивания

Техника выполнения:

лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки фиксируются за головой. Немного приподнимайте и опускайте обратно корпус, не отрывая поясницу от пола.

Выполните упражнение в 3-4 подхода, количество повторений зависит от уровня вашей подготовки, начать можно с 10-12 повторов.

2. Планка

Планка – одно из самых эффективных статических упражнений, во время выполнения которого тело удерживается в одном положении. Это помогает задействовать даже глубинные мышцы, включая в работу не только пресс, но также стопы, голени, ноги, предплечья и руки. В результате чего укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер. Задействуются прямые, косые и боковые мышцы живота.

Вы можете выполнять планку в упоре на локтях или прямых руках, в зависимости от уровня подготовки.

Техника выполнения на прямых руках:

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. Держите спину ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.

Выполняйте упражнение, начиная с 30 секунд, постепенно увеличивая время удержания планки.

3. Велосипед

Это упражнение прорабатывает все мышцы живота без исключения.

Техника выполнения:

лечь на спину, приподнять ноги. Скрутить туловище, стараясь тянуться локтем правой руки к левому колену и наоборот. Попеременно выпрямляйте ноги, представляя, что крутите педали велосипеда.

Сделайте 3-4 подхода, примерно по 20 секунд.

4. Подъем коленей в висе

Позволят проработать нижний пресс

Техника выполнения:

Вися на перекладине, сделайте вдох. Поднимите согнутые в коленях ноги до соприкосновения бёдер с корпусом. Таз при этом должен приподняться, только в этом случае максимально включаются нижние мышцы живота.

Когда ноги коснулись корпуса, сделайте выдох и напрягите нижний пресс. Опять сделайте вдох и начинайте медленно опускать ноги вместе с выдохом (выдыхать лучше медленно). Опускать их можно полностью (мышцы нижнего пресса расслабятся и лучше сократятся при следующем подъёме) или же не до конца, оставляя мышцы нижнего пресса напряженными, так мышцы быстрее проработаются.

Идеальное положение ног при опускании — до горизонтального положения бёдер и сразу подъём вверх.

Выполняйте по 15-20 повторов в 3-4 подхода.

5. Подъем торса в римском стуле

Подъем туловища на римском стуле — одно из лучших и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц брюшного пресса, так как позволяет увеличивать амплитуду движения, в отличии от простых скручиваний. Это упражнение поможет вам накачать пресс до кубиков.

Техника выполнения:

Займите исходное положение, сев на сидение. Обопритесь вашими голенями в специальные валики для ног (как показано на картинке). Расположите руки на груди, а ноги удерживайте в прямом положении. Это будет ваше исходное положение.

Перед началом упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опустите         туловище вниз. Опускайте торс до того момента, пока его положение будет чуть ниже уровня бедер (почти параллельно полу).

После достижения нижней точки, медленно поднимайте туловище, параллельно делая скручивание. Выполняя подъем, после преодоления сложного участка постепенно выдыхайте.

Сделайте 3-4 подхода по 12-30 повторений

Лучшие упражнения для пресса — 7 лучших упражнений для пресса, которые стоит попробовать прямо сейчас — по словам тренера Криса Хемсворта

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Если вы надеетесь построить прочный корпус, знание того, какие упражнения добавить в свою программу, а какие исключить, будет хорошим началом. Не все упражнения для брюшного пресса одинаковы, и некоторые из них лучше других, когда речь идет о проработке верхних, нижних и внутренних мышц живота. Но какие упражнения для пресса лучше всего попробовать, и каковы секреты крепкого кора?

Чтобы узнать больше, мы поговорили с Люком Зокки, главным тренером в Centr (открывается в новой вкладке) (см. наш обзор приложения Centr здесь) и личным тренером Криса Хемсворта. «Как правило, нет упражнений, которые нужно полностью избегать, если вы делаете их правильно», — говорит Зокки, когда мы спрашиваем его, какие упражнения на пресс вам не следует делать. «Исключением являются любые упражнения, которые причиняют вам боль или вам было рекомендовано избегать из-за травмы и т. д. Всегда убедитесь, что вы получаете советы и следите за правильной техникой, и если вы чувствуете какую-либо боль, всегда обращайтесь к профессионалу». , — говорит Зокки. Согласно исследованиям, это единственное упражнение для пресса, которое вам следует прекратить делать .

При выполнении всех приведенных ниже упражнений важно думать о том, чтобы задействовать корпус. Чтобы задействовать мышцы кора, говорит Зокки, «вы должны вытянуть позвоночник, выпрямить спину, глубоко вдохнуть в грудную клетку и втянуть пупок. Лучший способ приступить к этому последнему шагу — подумать о том, как бы вы отреагировали, если бы кто-то ударил вас в живот».0007 Я добавил планку к своему утреннему распорядку , и когда я делал 100 дохлых жуков в день в течение недели .

(Изображение предоставлено Centr)

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы пытаетесь сформировать корпус своей мечты, как часто вам следует тренироваться на коврике? Человек, стоящий за шестью кубиками Тора, сказал нам: «Это зависит от того, тренируете ли вы непосредственно свой пресс, а также от интенсивности и объема тренировок. Лично мне нравится напрямую тренировать пресс 3 раза в неделю».

Правда ли, что пресс делается на кухне?

«Это правда на 100%», — подтверждает Зокки. «Неважно, как усердно вы тренируете пресс, если у вас недостаточно низкий процент жира в организме, у вас нет шансов увидеть свои любимые шесть кубиков, ради которых вы так усердно работали. Все упирается в диету и питание. Для того, чтобы увидеть этот пресс как стиральная доска, вы должны быть худощавым; мы рекомендуем мужчинам иметь от 8 до 12% жира в организме, а женщинам около 14-18% жира для лучшей формы».

Какие упражнения для пресса самые лучшие?

Итак, каким упражнениям на пресс следует уделить первоочередное внимание? Вот что рекомендует Зокки. «Убедитесь, что вы используете медленные и контролируемые движения и активируете основные мышцы на время выполнения упражнений», — говорит он.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

1. Скручивания

Чтобы сделать скручивания, начните с положения лежа на спине, прижав нижнюю часть спины к полу. Кич поднимает ноги на стол для скручиваний во время тренировки, скрестив ноги. Руки по обе стороны от головы, напрягите мышцы живота и подтяните туловище к коленям. Вернитесь в исходное положение и повторите.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

2. Подъемы ног в висе

Это сложно. Чтобы выполнить подъемы ног в висе, возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч хватом сверху. Держите ноги прямыми и ступнями вместе, когда вы напрягаете кор и поднимаете ноги. Не раскачивайте корпус здесь — движение должно быть медленным и контролируемым. Поднимите ноги, пока бедра и ступни не окажутся выше бедер, сделайте паузу, затем опустите их обратно в исходное положение. Если вы не можете поднять ноги так высоко, не волнуйтесь, продолжайте работать в своем собственном диапазоне движения.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

3. Скручивания на велосипеде 

Чтобы выполнить скручивания на велосипеде, начните лежать на спине, прижав ступни к полу на ширине бедер. Подумайте о том, чтобы втянуть пупок, слегка положите руки за голову, расставив локти, и поднимите голову и шею над ковриком.

Поднимите ноги в положение столешницы и напрягите мышцы живота, медленно выпрямите левую ногу, отведите ее наружу и в сторону от тела, направив носок. Делая это, согните правое колено к туловищу и поверните левый локоть, чтобы коснуться правого колена (не имеет большого значения, если оно на самом деле не касается). Затем поменяйте стороны, вращая и касаясь левым коленом к груди, касаясь правым локтем колена. Продолжайте чередовать стороны медленно и под контролем.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

4. Стандартная планка с движением 

Добавление движения к планке действительно повышает ставку. «Как только вы освоите статическую планку, выполняйте планку с движением или с мячом, где вы активируете больше мышц», — говорит Зокки. Для этого примите положение планки, руки чуть шире плеч, а вес тела лежит на ладонях, прижатых к полу, или на предплечьях, в зависимости от того, какой вариант вы выберете. Подумайте о том, чтобы создать прямую линию от пяток до макушки головы, задействовав мышцы кора.

Чтобы добавить движения, попробуйте опустить одно бедро на землю, чередуя стороны, или раскачивая тело вперед и назад. Вы также можете попробовать включить в свою программу планку вверх-вниз или сделать планку на мяче для босу или мяче для йоги.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

5. Боковая планка с движением 

Чтобы сделать боковую планку, начните с положения лежа на правом боку, вытянув ноги и положив их друг на друга. Напрягите мышцы кора и оторвите бедра от земли. В этом движении вы можете стоять на левом локте или руке. Чтобы облегчить движение, опустите левое колено на пол. Чтобы усложнить упражнение, поднимите правую ногу вверх.

Когда вы освоите боковую планку, добавьте движения, чтобы увеличить интенсивность. Это может выглядеть как отжимания бедрами — опускание левого бедра вниз к полу и снова вверх, или тяги, когда вы просовываете левую руку под тело, скручивая при этом туловище.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

6. Флаг дракона 

Еще одно продвинутое упражнение на пресс с собственным весом. набор тяжелых гантелей или гирь). Подняв руки за голову, ухватитесь за скамью. Задействовав корпус, поднимите ноги вверх, как будто вы выполняете обратное скручивание, но держите ноги прямо и не сгибайте бедра. Сделайте паузу в верхней точке и очень медленно опустите ноги на пол.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

7. Складной нож

Начните с лежания на спине. Вытянув руки за голову и вытянув прямые ноги на несколько дюймов от пола, задействуйте пресс, чтобы поднять руки и ноги, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног. Задержитесь, затем опуститесь в исходное положение.

Готовы к новым тренировкам? Вот лучших упражнений на бицепс для развития рук и упражнений, которые так же хороши, как планка, для проработки мышц кора . Также посмотрите, как я ежедневно в течение недели выкатывал колеса для пресса — и вот мои результаты.

Далее: Я только что попробовал 8-минутную тренировку пресса тренера Крисси Селы и вот что получилось и Я также попробовал тренировку Криса Хемсворта с гантелями на 250 повторений — и вот что получилось .

Лучшие на сегодня предложения Garmin Vivosmart 5 и Fitbit Charge 5

134 Отзывы покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладка)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$150

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Показать Больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

Темы

Фитнес

5 лучших упражнений на пресс — и те, которые тратят ваше время впустую

(Фото: Getty)

Не все упражнения на пресс одинаковы. На самом деле, многие из них просто пустая трата времени тренировки. В исследовании, проведенном в лаборатории биомеханики Университета штата Сан-Диего, были изучены результаты электромиографии (ЭМГ), полученные при выполнении популярных упражнений на кор. Вот как они складывались вместе с некоторыми другими нашими любимыми (и наименее любимыми) упражнениями на пресс:

Не тратьте время на:

1. Базовые кранчи

Почему:  Базовые кранчи — это просто базовые упражнения. Не тратьте бесчисленное количество часов на менее чем звездное упражнение, которое мало что дает для полного задействования мышц живота.

2. Качалка для пресса

Почему: Доказано, что качалка для пресса не более эффективна, чем традиционные скручивания. На самом деле было показано, что он на 80 процентов менее эффективен. Да, это очень легко сделать, и именно поэтому это не работает. Поддерживая голову, этот инструмент фактически деактивирует мышцы шеи, которые обычно ее поддерживают. Это может привести к боли в шее, поскольку ваши поддерживающие мышцы ослабевают. Есть причина, по которой эти тренажеры собирают пыль в углу вашего спортзала.

3. Приседания с прямой ногой

Зачем: Это упражнение старой школы вызывает множество проблем со спиной. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, провоцируя вас выбрасывать верхнюю часть тела вперед, пытаясь коснуться пальцев ног. Нет, спасибо.

[contextly_auto_sidebar]

4. Боковые наклоны с гантелями стоя

Почему:  Изоляция косых мышц таким образом не является естественной и может добавить ненужной нагрузки на спину. (Как часто вы наклоняетесь прямо в сторону, чтобы что-то поднять?) Кроме того, многие люди используют импульс, создаваемый гантелями, и раскачиваются из стороны в сторону вместо того, чтобы должным образом задействовать свои мышцы. Избегайте их, если не хотите выглядеть так, как будто вы играете под старую музыку.

5. Скручивания сидя

Зачем:  Тренажеры для скручиваний сидя — пустая трата денег и места в фитнес-центрах. Они поворачивают нижнюю часть спины за пределы безопасного диапазона движения и также могут привести к травме, если вы не знаете, какой вес использовать и как контролировать движение. Я видел, как многие люди бросались справа налево с какой-то злой инерцией — ой!

Вместо этого выберите эти пять упражнений, чтобы увеличить время тренировки:

1. Планка

Планка. (Фото Роберто Карузо.)

Почему:  Это стимулирует больше брюшной активности, чем обычные скручивания, а также работает мышцы спины.
Как:  Опираясь на предплечья и подушечки стоп, поднимитесь и расположите свое тело по одной прямой линии. Напрягите пресс и задержитесь на 30-60 секунд.
Поднимитесь на ступеньку выше:  Из положения планки вытяните вперед правую руку, задержите ее на счет и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое левой рукой и повторите.

2. Скручивания на велосипеде

Почему: В исследовании, проведенном в Сан-Диего, это упражнение заняло второе место среди участников с точки зрения укрепления косых мышц. Это также стимулирует большую активность брюшной полости, чем традиционные кранчи, включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лежа на спине, поднимите колени так, чтобы образовался угол 90 градусов, и держите руки у висков. Согнитесь и скручивайтесь поперек тела, одновременно выполняя велосипедное движение ногами. Например, если вы скручиваетесь вверх и вправо, вы должны подтянуть правое колено внутрь, и наоборот. Всего повторите 20-30 повторений.

3. Боковая планка

Зачем:  Боковая планка не только укрепляет косые мышцы живота, но также стимулирует и тонизирует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и верхнюю часть тела.
Как: Лягте на бок, предплечье перпендикулярно телу и поставьте одну ногу на другую. Соедините бедро и удерживайте его в течение 30-60 секунд, сохраняя прямую линию с телом.
Сделайте еще один шаг вперед:  Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была параллельна земле (эта полная версия называется Васиштхасаной в йоге).

4.

Вертикальные скручивания ног

Почему:  У участников исследования они стимулировали на 116 % больше брюшной активности, чем традиционные скручивания.
Как:  Лягте на спину, поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты. Попробуйте коснуться лодыжек руками, напрягая только пресс, но держите подбородок на груди. Повторите 12-16 повторений.
Поднимитесь на ступеньку выше:  Дотянитесь до пальцев ног и удерживайте положение в течение 15 секунд, выполняя V-образное приседание.

5. Обратные скручивания

Зачем: В этом упражнении задействуйте нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лягте на спину, положив руки под ягодицы и согнув колени. Поднимите ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с туловищем. Сделайте наклон таза и подтяните колени к груди, сожмите и медленно опуститесь в исходное положение. Стремитесь к 15-20 повторениям.
Поднимитесь на ступеньку выше: Держите гирю над головой.

План «Разорванный пресс»:

Один из лучших способов проработать пресс — выполнять серию основных движений в одном непрерывном цикле. Схемы эффективны и действенны, позволяя вам получить максимальную отдачу от ваших усилий. Для достижения оптимальных результатов выполняйте эту основную схему в конце интенсивных тренировок. Вы хотите, чтобы ваш корпус был сильным и готовым поддержать вас, когда вы находитесь в разгаре тяжелой тренировки.

Три сета планки (обычная и боковые): 30–60 секунд
Обратные скручивания: 15–20 повторений
Скручивания на велосипеде: 10–15 повторений на каждую сторону
Подъем коленей на вертикальном стуле: 12–15 повторений
Примечания: Выполните 2–4 подхода или круга без отдыха между упражнениями и 1-минутным отдыхом между кругами.