Упражнение техника пуловер: Всё про упражнение пуловер

какие мышцы работают, техника выполнения

В бодибилдинге пуловер с гантелей относится к ряду незаслуженно забытых и малоиспользуемых упражнений. Несмотря на его непопулярность, движение невероятно эффективное в прокачке сразу трех групп мышц: грудных, спины и трицепса. При правильной технике пуловер с гантелью лежа способен не только значительно ускорить прирост массы, но и существенно увеличить силовые показатели.

Содержание

1. Какие мышцы работают
2. Плюсы и минусы упражнения
3. Техника упражнения пуловер с гантелью
4. Вариант пуловера со штангой
5. Рекомендации
6. Пуловер на скамье лежа с гантелью в видео формате

Какие мышцы работают

Упражнение пуловер – это уникальное комплексное движение, которое выполняется в большой амплитуде. Оно включает не только мощное сокращение мышц, но и растяжение. В пуловере лежа задействуются такие мышечные группы:

• Грудь.
• Спина (преимущественно широчайшие).
• Трицепс (в основном длинная головка).

С учетом такого большого задействования мышечных областей, пуловер лежа на скамье иногда сложно отнести к какой-то конкретной группе. С учетом того, какие мышцы работают в упражнении пуловер с максимальной нагрузкой, движение относится к грудной группе. В некоторых случаях его вставляют в день проработки спины. Хотя после публикации исследований Государственного Университета Лавраса в Бразилии выяснилось, что пуловер с гантелей лежа на скамье максимально нагружает именно трицепс. Потому его выполнение в день проработки рук также оправдано.

Положение скамьи в пуловере определяет на какие мышцы упражнение будет давать нагрузку. Существует два основных варианта:

• На прямой скамье (классический) – это вариант упражнения пуловер для грудных мышц, также хорошо нагружает трицепс. Работа широчайших минимальна (проигрывает любому движению для мышц спины, потому не может рассматриваться как эффективный вариант).

• На наклонной скамье (головой вниз) – в этом варианте нагрузка на широчайшие значительно повышается.

С точки зрения максимальной эффективности, пуловер с гантелей в положении лежа под углом гораздо выгоднее, чем на ровной скамье. Он так же эффективно задействует грудные и трицепс, но вдобавок активизирует широчайшие из-за изменения угла нагрузки и существенного увеличения амплитуды движения.

Выбор снаряда играет незначительную роль для целевых мышц, хотя гораздо эффективнее выполнять движение с гантелью, чем со штангой. Гантель дает больше свободы движения, улучшает контроль веса и немного снижает нагрузки на кисти.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение пуловер с гантелью – это технически сложное движение. Потому основным его недостатком считается сложность в освоении. Также это стало одной из причин его низкой популярности в спортзалах.

При неправильном выполнении движение не только не даст нужного эффекта, но и обретает повышенную травмоопасность.

Также условным недостатком является задействование трех мышечных групп. Благодаря этому необходимо делать пуловеры так, чтобы работающие мышцы успевали восстановится до следующей тренировки.

Тем не менее, при освоении техники спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ:

• Качественную проработку грудных с одновременным растягиванием мышцы (особенно полезно тем, кто испытывает проблемы с осанкой из-за укорачивания грудных и перерастяжения мышц спины).
• Прокачку широчайших мышц.
• Мощную нагрузку на длинную головку трицепса.
• Возможность работать с большими весами без риска получить травму.
• Выраженное развитие силовых показателей.

Техника упражнения пуловер с гантелью

Понимание того, как правильно делать пуловер, является залогом его высочайшей эффективности. Потому освоение всех технических тонкостей становится первостепенной задачей для любого атлета.

Техника выполнения:

1. Установите гантель на полу возле скамьи (так, чтобы её можно было взять руками). Ложитесь на поверхность так, чтобы лопатки, таз и затылок плотно прилегали к скамье. Берите гантель двумя руками за внутреннюю часть диска, после чего поднимайте над собой. Это стартовая позиция.
2. Начинайте медленно отводить гантель назад и за голову. Во время отведения локти должны быть минимально согнуты.
3. Отводите снаряд назад, опуская его как можно ниже (без изменения положения корпуса).
4. Сделайте паузу на 0.5 секунды, чтобы дополнительно растянуть мышцы, после чего верните вес в исходную позицию над собой.

Осваивая технику важно понимать, что движение осуществляется только в плечевом суставе. Руки фиксируют вес, угол в локте не меняется на протяжении всей фазы движения. Корпус надежно зафиксирован.

При выполнении под углом техника не меняется. За исключением положения рук при отведении гантели в стартовую позицию. Из-за наклона скамьи снаряд в начальной точке находится ближе к бедрам.

Вариант пуловера со штангой

В основных технических нюансах пуловер со штангой ничем не отличаются от работы с гантелями или даже блином (такой вариант максимально нагружает кисти и чаще предназначен для тех, кто параллельно развивает силу хвата).

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью. При работе с небольшим весом штангу можно «забросить» во время опускания к спинке. В противном случае лучше брать вес с пола или попросить напарника подать снаряд сразу в руки.
2. Со слегка согнутыми локтями начинайте отводить вес назад и вниз.
3. Сделайте небольшую паузу и верните вес в исходное положение.

В таком выполнении важно определить оптимальную ширину хвата. Положение рук должно быть достаточно узким, чтобы между большими пальцами рук размещалось 1.5-2 кулака. Слишком широкий хват ослабит нагрузку на основные мышцы, а узкое положение рук (впритык) создаст повышенное негативное воздействие на кисти.

Читайте подробнее:
пуловер со штангой →

Рекомендации

Несмотря на то, что пуловер – это идеальное упражнение для того, чтобы гнаться за большими весами, ключевым условием является правильная техника. Без соблюдения основных условий работа как с легким, так и с тяжелым весом не принесет нужного результата. Существует ошибочное мнение о том, что для выполнения нужно ложиться поперек скамьи.

Такой вариант не дает почти никаких преимуществ (кроме растяжения пресса), но создает сильную нагрузку на позвонки в области шеи, что потенциально приведет к появлению травм.

Количество повторов и сетов зависит от тренировочного цикла.

• При работе для мышечной гипертрофии оптимально выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сетах (среди которых 1-2 подхода должны быть отказными).
• При работе на рост силовых показателей оптимально делать по 6-8 повторов в 5 сетах.

Пуловер на скамье лежа с гантелью в видео формате

А также читайте:
Тренажер пуловер: техника →
Пуловер в кроссовере: техника выполнения →
Жим Свенда: техника упражнения →
Жим гантелей лежа на наклонной скамье →

Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня пуловер то включают в фитнес-программы, то убирают из них, так как считают травмоопасным. При правильном исполнении он только полезен. А для тех, кто не может работать с гантелью, существует вариант движения стоя в наклоне с блочным тренажером.

Содержание

• 1 Цель упражнения и работающие мышцы
• 2 Техника выполнения пуловера с гантелью
• 3 Пуловер со штангой
• 4 Пуловер в тренажере
• 5 Нюансы и тонкости

Цель упражнения и работающие мышцы

Как бы того не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основные движители тут – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы. Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени. Помимо этого помогают движению предплечья. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это справедливо для техники с сильно согнутыми руками. Если человек еще и слишком приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и способствует их укреплению.

Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку? Посмотрим на торс прямо стоящего человека:

• Визуально ширина грудной клетки во фронтальной позе не определяется объемом грудных;
• Широчайшие мышцы спины придают «очертания» торсу, и ширину грудной клетке;
• «Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и перемещаться с жестко сведенными к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при которой грудная клетка поднимается чуть вверх и подается вперед. В этом смысле он является упражнением для расширения груди.

Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему «широкую» грудную клетку.

Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят еще и тяжелую «базу».

Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала. Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным. Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.

Это ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ, детка!

Watch this video on YouTube

Техника выполнения пуловера с гантелью

Технически упражнение относится к несложным односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так. Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных и растянутости ромбовидных. Если в положении стоя плечи как бы скручены вперед, делать пуловер нужно с легким весом, и не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.

Важно знать: существуют две технические вариации движения. Можно выполнять пуловер, лежа на скамье, либо поперек нее, опираясь только лопатками на лавку. В разных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет больше растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости грудной клетки. Но на самом деле, подбирать вариант нужно, исходя из собственного удобства. Пуловер с излишним разгибанием в плечевом суставе – это риск травмы, именно такое положение часто принимается при опускании таза. Кроме того, вариант «поперек лавки» может вызывать перенапряжение в шее, трапециевидных мышцах. Это вызывает болевые ощущения, и дискомфорт в обычной жизни. Потому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать в классическом положении, лежа на лавке, и лишь потом экспериментировать с пуловером поперек скамьи.

Техника упражнения из исходного положения «лежа на лавке» такая:

• Необходимо лечь на скамью полностью, гантель удерживается хватом «замок» или одна рука на другой перед собой;
• В положении лежа скамьи касается затылок, лопатки, ягодицы;
• Стопы устойчиво стоят на полу;
• Руки удерживают гантель на линии груди;
• За счет работы в плечевых суставах, нужно опустить снаряд за голову;
• Сокращением широчайших мышц, вернуть гантель в плоскость груди

Работая на количество повторений важно не забывать, что правильная техника предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы. Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции.

Выполнять упражнение со слишком большим весом, который вызывает перегрузку в локтевых суставах и дополнительные инерционные движения в грудном отделе позвоночника нельзя.

Техника упражнения в положении лежа поперек лавки не отличается в отношении траектории снаряда, и темпа опускания и подъема. Она различается лишь в смысле отсутствия опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости лавки, и не менять положение таза в этом движении.

Голову нужно будет удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещается.

Что такое дыхательный пуловер? Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. И хотя его эффективность на 100% не доказана, необходимо упомянуть это популярное движение.

Сначала выполняется так называемое дыхательное приседание. Атлет берет снаряд со стоек, и выполняет три глубоких вдоха, и задержку дыхания. Во время задержки выполняется сед в параллель, или до соревновательного угла, если это комфортно. На выдохе выполняется вставание. Дыхательный присед делают на 15-20 повторений, Затем атлет сразу же ложится поперек лавки для пуловера, и выполняет упражнение в среднем темпе.

Важно: дыхательный присед может вызвать головокружение, и признаки гипоксии. Это потому, что глубокое дыхание и гипервентиляция не привычны для человека. Кроме того, дыхательный присед может резко поднимать давление, что не безопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этом варианте рекомендуют только опытным занимающимся.

Пуловер с гантелей лёжа: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Пуловер со штангой

Это упражнение более комфортно для людей с развитыми грудными мышцами и широкими плечами. Оно выполняется лежа на лавке. Для комфортного хвата можно взять изогнутый гриф. Хотя многим удобней делать пуловер с прямым грифом. Нужно взять его хватом на ширине плеч, и выполнять упражнение в той же технике, что и с гантелью. Важно не заводить снаряд  за голову слишком глубоко, чтобы не травмировать мышцы.

Пуловер в тренажере

Этот вариант выбирают новички, чьей гибкости не хватает для того, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в тренажере делают с прямой рукояткой или канатной рукоятью стоя. Нужно подойти к кроссоверу, закрепить ручку сверху, и взять ее прямым хватом.

Далее выполняются 3-4 шага назад, и наклон корпуса вперед. Рукоятка выводится наверх, руки чуть согнуты в локтевых суставах, но прямые в запястьях. Хват жесткий, ручка не должна выскальзывать. Далее атлет выполняет пуловер вперед, протягивая рукоятку вдоль корпуса, к линии середины бедер. Сокращаются широчайшие мышцы, грудная клетка должна податься чуть вверх. Подъем рук не должен происходить по инерции, следует сопротивляться ее силам, медленно выводя руки верх.

Пуловер в тренажере не должен сопровождаться наклонами корпуса вперед, и попытками протолкнуть вес. Если спортсмен может опустить рукоятку только так, он выбрал слишком большой вес

Вариантом этого движения является пуловер в петлях TRX. Для его выполнения нужно закрепить тренажер так, чтобы ручки были на уровне груди, затем – толкнуть корпус вперед так, чтобы чуть согнутые в локтях руки поднялись к ушам, а корпус остался прямым. Далее необходимо привести корпус обратно в исходное положение. Этот вариант движения делает акцент на работе пресса и ягодиц как стабилизаторов.

Выполняя пуловер стоя, не следует:

• Закидывать руки за уши при помощи инерции;
• «Подрабатывать» в верхней точке амплитуды трапециевидной мышцей, приводя плечи к ушам;
• Активно менять угол наклона корпуса;
• Расслаблять спину, прогибаясь в грудном отделе

Нюансы и тонкости

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и хорошей осанки. Выполняя его, нужно учесть, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы. В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании строится нужная механика работы мышц спины и плеч. Навык «проворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, стоит тренировать не пуловером, а подтягиванием.

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями. Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и «оформляющие» упражнения. Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде.

Выбирая гантели, следует:

• Использовать средние и малые веса;
• Критерий – возможность «провернуть» плечевой сустав в то положение, которое требуется для заведения предплечья за ухо;
• Вес нужно легко контролировать, по возможности, следует избегать гантелей с неудобными ручками, которые невозможно удержать;
• Быть аккуратными с разборными весами, проверять замки, чтобы они были в закрученном положении

Если человек не может выполнять упражнение именно с гантелью, стоит присмотреться к штангам, так как это будет более комфортным для плечевых суставов. Тренировка спины не должна начинаться пуловером лежа, следует сначала проработать широчайшие подтягиванием, блочной вертикальной тягой, и тягой к поясу, и лишь затем выполнять доступную вариацию пуловера.

Выполняя упражнение как со штангой, так и с гантелями, необходимо контролировать состояние плечевых суставов. Если появился дискомфорт, или боль, стоит заменить это упражнение на любое другое движение для широчайших, которое не будет травмировать плечи.

Тренируйтесь регулярно, развивайте подвижность плечевых суставов, и пуловер станет для вас легким и доступным.

Пуловер с гантелью — ошибки начинающих спортсменов

Watch this video on YouTube

Как делать пуловер с гантелями, чтобы накачать спину и грудь

Серьезные силовые атлеты и постоянные любители тренажерного зала знают, что уделение приоритетного внимания тяжелым составным упражнениям всегда поможет вам стать больше, чем односуставные вспомогательные упражнения. Но изолирующие движения не являются бесполезным тренировочным запоздалым размышлением — они могут принести довольно большие результаты.

Спина и грудь Арнольда Шварценеггера, Ронни Колемана и Дориана Йейтса — все это доказательство того, что пуловер с гантелями — проверенное вспомогательное движение из Золотого века бодибилдинга — может нарастить серьезную мышечную массу и увеличить общую силу верхней части тела. потенциал.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о пуловере с гантелями, способе сделать торс сильнее, в том числе:

• Как делать пуловер с гантелями
• Пуловеры и повторения с гантелями
• Распространенные ошибки при выполнении пуловера с гантелями
• Варианты пуловера с гантелями
• Варианты пуловера с гантелями
• Мышцы, работающие при пуловере с гантелями
• Преимущества пуловера с гантелями
• Кто должен выполнять пуловер с гантелями
• Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Видеоруководство по пуловеру с гантелями

Посмотрите подробное видеоруководство BarBend о том, как выполнять идеальные повторения пуловер с гантелями.

https://youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по пуловеру с гантелями | Как работать, мышцы работали, ошибки (https://youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDM)

[См. также: Заключите сделку на большую и сильную спину с помощью Seal Row]

Как делать пуловер с гантелями

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как выполнять пуловер с гантелями, а также советы о том, как использовать правильную технику.

Шаг 1 — Подготовка

Лягте лицом вверх на силовую скамью. Плотно упритесь ногами в землю. Сохраняйте небольшой прогиб в нижней части спины. Держите легкую или среднюю гантель за один конец обеими руками. Слегка согните руки в локтях и прижмите вес к груди.

Совет по форме : Сядьте так, как если бы вы делали жим лежа — сведите вместе ноги, пресс и лопатки.

Шаг 2 — вытянитесь назад 

Не позволяя нижней части тела или бедрам двигаться, опустите руки назад. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Продолжайте снижать вес, пока не почувствуете растяжение мышц груди и широчайших. Откиньтесь назад настолько, насколько вам удобно. Обязательно сосредоточьтесь на ощущении растяжения широчайших, груди и трицепсов.

Форма Совет : Глубина этого движения не является хорошим начальным маркером эффективного диапазона движения. Сначала сосредоточьтесь на ощущении растяжки, так как каждый плечевой сустав и каждый атлет индивидуален.

Шаг 3 — Увеличьте нагрузку и повторите

Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть руки в исходное положение с помощью широчайших мышц. Опять же, держите локти слегка согнутыми на всех этапах подъема. После каждого повторения старайтесь делать более глубокую растяжку.

Совет формы : На 100% сосредоточьтесь на ощущении, как работают ваши мышцы. Если вы не чувствуете, что основную часть работы выполняют мышцы груди и спины, скорее всего, вы неправильно выполняете пуловер с гантелями.

Пуловерные сеты и повторения с гантелями

С вспомогательным подъемом вы вряд ли заставите себя развить одноповторный максимум. А с таким движением, как пуловер с гантелями, , вы будете тянуть тяжелую гантель прямо над лицом — это не тот подъем, который вы хотите тренировать до отказа . Поиск баланса между нагрузкой и объемом в вашей тренировке поможет вам максимизировать ваши результаты и свести к минимуму риск несчастных случаев.

• Для силы : Попробуйте три подхода по шесть-восемь повторений, используя вес, который, как вы знаете, выдержит три повторения в запасе.
• Для мышечной массы : Выполните три или четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, оставив два или три повторения в запасе.
• Для выносливости : Стремитесь к двум или трем подходам от 12 до 15 повторений, двигаясь медленно и обдуманно с каждым повторением.

Ошибаетесь в выборе веса, пока не будете уверены в движении. Даже в этом случае всегда следите за тем, чтобы ваш хват не был слишком истощен, когда вы выполняете это упражнение. Да, вы хотите получить прибыль, но нет, вы определенно не хотите никаких ошибок с гантелью над лицом.

Распространенные ошибки в пуловере с гантелями

Не позволяйте простоте пуловера с гантелями ввести вас в заблуждение — есть способы все испортить. Вот две ошибки новичка, которых следует избегать.

Форсирование диапазона движений

Если у вас есть серьезные ограничения подвижности над головой, вы можете ограничить диапазон движений для этого упражнения или выбрать другое движение.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Пост, опубликованный ⭐️ 𝙎 𝘼 𝙈 𝙈 𝙔 ⭐️ (@samstafitness)

Однако в пуловере с гантелями вам нужно опускать вес только до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши широчайшие и грудная клетка сокращаются. Если у вас возникли проблемы с поиском этого диапазона, начните с снижения веса до удобной точки, задержите его, а затем снова поднимите. Во время следующего повторения опустите вес чуть дальше и задержитесь. Повторяйте это, пока не найдете приемлемый диапазон движений для своего тела и способностей.

Снятие бедер со скамьи

Во время этого упражнения держите бедра на земле, чтобы избежать излишней нагрузки на нижнюю часть спины. Как и при выполнении сгибателей черепа или жима лежа, держите бедра на скамье. Удерживание бедер в статике может способствовать улучшению механики за счет ограничения вынужденного диапазона движений, что в крайних случаях приводит к травмам.

Подъем слишком тяжелого веса

Часто возникает соблазн загрузить максимально тяжелые гантели, но это не лучшая стратегия для этого упражнения. Если вы берете слишком большой вес, вы рискуете нагрузить бицепсы и плечи и, возможно, напрячь мышцы. Поскольку вы будете двигаться в уязвимом диапазоне движения, вы не хотите рисковать слишком сильно и слишком быстро тянуть тяжелую гантель, когда вес перемещается назад и над головой.

Кроме того, вы будете держать гантель над лицом в верхней точке этого подъема. Один из лучших способов избежать несчастных случаев и перенапряжений — поддерживать вес в более легком диапазоне.

Варианты пуловера с гантелями

Ниже приведены три варианта пуловера с гантелями для развития силы и гипертрофии груди и спины, а также улучшения стабильности плеч.

Пуловер с гантелями на фитболе

Выполняя пуловер с гантелями на фитболе, вы укрепляете ягодичные мышцы и стабилизируете корпус во всем диапазоне движения. Многие лифтеры будут выполнять это движение с чрезмерным выпрямлением позвоночника, часто маскируя, что они не обладают достаточной подвижностью для хорошего выполнения движения.

https://www.youtube.com/watch?v=GpwNiFKRvj8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: фитбол / гантели: пуловер (https://www.youtube.com/watch?v=GpwNiFKRvj8)

Кроме того, выполнение этого движения с фитбола увеличивает конечную амплитуду движения и увеличивает растяжение мышц, что еще больше стимулирует рост мышц.

Пуловер с гантелями «Мертвый жук»

«Мертвый жук» — отличное упражнение для повышения устойчивости корпуса и контроля положения.

https://youtube.com/watch?v=SBRSdAb3wHMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: пуловер Double Dead Bug с гантелями (https://youtube. com/watch?v=SBRSdAb3wHM)

Путем объединения выполняя это упражнение с пуловером с гантелями, вы можете повысить устойчивость корпуса и укрепить правильную технику пуловера.

Пуловер с гантелью одной рукой

Пуловер с гантелью одной рукой выполняется так же, как и обычный пуловер, за исключением того, что атлет фокусируется на одной руке за раз.

https://www.youtube.com/watch?v=I-frOOapL3AВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: пуловер с гантелями на одной руке (https://www.youtube.com/watch?v=I -frOOapL3A)

При этом вы часто можете увеличить мышечную активность и осознание правильной техники и установки. Поскольку вы будете выполнять это движение в одностороннем порядке, вы также сможете нацеливаться и уменьшать силу и мышечный дисбаланс из стороны в сторону.

Варианты пуловера с гантелями

Пуловер с гантелями — уникальное упражнение, которое трудно воспроизвести. Если вы не можете выполнять полный жим над головой или подтягивания с должной стабильностью верхней части спины, вы, вероятно, захотите решить эти проблемы, прежде чем погрузиться в пуловер.

Ниже приведены три варианта пуловера с гантелями, которые можно использовать для улучшения гипертрофии спины и груди, пока вы наращиваете необходимую силу и подвижность.

Отжимание кабеля прямыми руками

Отжимание кабеля прямыми руками — это движение с преобладанием спины, которое может улучшить развитие спины и зубчатых мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=G9uNaXGTJ4wВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: тяга прямой руки вниз (https://www.youtube.com/watch?v=G9uNaXGTJ4w)

Пока это не тренирует грудные мышцы, вы можете выполнять это движение в суперсете с разведением грудной клетки для аналогичного общего тренировочного эффекта.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это односуставное упражнение, нацеленное на грудные мышцы и повышающее стабильность и контроль над лопатками. Все это похоже на пуловер с гантелями.

https://youtube.com/watch?v=QENKPHhQVi4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЕДИНСТВЕННЫЙ способ выполнять разведение гантелей! (https://youtube. com/watch?v=QENKPHhQVi4)

Хотя это движение не нацелено на ваши широчайшие мышцы, его можно сочетать с другими движениями, такими как подтягивания широким хватом, чтобы нацелить широчайшие.

Пуловеры с тросом на наклонной скамье

Пуловеры на наклонной скамье с тросом увеличивают диапазон движений стандартного пуловера с гантелями и минимизируют боль в плече (для некоторых людей) из-за тягового каната.

https://youtube.com/watch?v=6RjomVvAf_AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: пуловер на наклонной скамье с тросом (https://youtube.com/watch?v=6RjomVvAf_A)

Использование троса также может помочь максимизировать ваше время под напряжением из-за постоянного сопротивления на протяжении всего упражнения. Это рецепт еще большей гипертрофии.

Мышцы, задействованные при выполнении пуловера с гантелями

Пуловеры с гантелями одновременно тренируют противоположные мышцы — грудь и спину. Вот разбивка основных мышц, на которые работает пуловер с гантелями.

Передняя зубчатая мышца

Зубчатая мышца является одной из основных групп мышц, задействованных во время пуловера с гантелями.

Все лучшее для фитнеса ЗДЕСЬ/Shutterstock

Передняя зубчатая мышца, расположенная в верхней части грудной клетки, тянет лопатку вперед и помогает стабилизировать плечи во время тяжелых тяг, переносов, приседаний и жимов.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы охватывают всю длину спины и тянут руки в стороны (известно как сгибание). Во время пуловера с гантелями ваши широчайшие являются основным двигателем, поскольку они тянут ваши руки обратно в исходную точку. Они также работают во время фазы опускания подъемника, так как растягиваются под нагрузкой.

Трицепс

Из-за небольшого сгиба локтя ваш трицепс находится под нагрузкой на протяжении всего выполнения пуловера с гантелями. Вы будете работать над ними, но они не являются основным двигателем в этом упражнении.

Грудные мышцы

Вы будете использовать грудные мышцы — также называемые грудью — во время концентрической (подъемной) фазы пуловера с гантелями. Вот почему пуловер с гантелями часто запрограммирован на дни груди. Тем не менее, вы можете включать их в большинство дней своей тренировочной программы.

Преимущества пуловера с гантелями

Если у вас есть необходимая подвижность и устойчивость для безопасного выполнения движения, пуловер с гантелями является одним из тех упражнений, которые подходят для целого ряда программ. Это полезно для лифтеров и спортсменов всех типов по целому ряду причин.

Формирует большую грудь и спину

Пуловер с гантелями помогает одновременно увеличить объем и силу груди, спины и зубчатых мышц. Это движение является одним из наиболее известных основных элементов бодибилдинга, выполненных семикратным победителем Мистер Олимпия Арнольдом Шварценеггером, и это справедливо.

sportpoint/sShutterstock

Выполняя это упражнение с количеством повторений от среднего до большего, вы можете увеличить растяжку мышц верхней части тела и обеспечить отличный стимул для роста.

Улучшает устойчивость всего тела

Когда вы опускаете гантель позади себя, вам нужно напрячь ягодичные и основные мышцы, чтобы не упасть со скамьи. Вы также должны сокращать лопатки и мышцы верхней части спины, чтобы стабилизировать нагрузку на протяжении всего движения. Эта выученная стабильность будет перенесена в аналогичные упражнения, такие как разведение гантелей и жим от груди.

Улучшение подвижности плеч

Пулловер с гантелями может улучшить подвижность плеч, так как он растягивает широчайшие и трицепсы — две группы мышц, часто ответственные за нарушение подвижности над головой. Достижение такого глубокого растяжения также поможет вам установить большую стабильность и контроль, позволяя вашему телу чувствовать себя способным достигать и поддерживать этот более глубокий диапазон движения.

Кому следует выполнять пуловер с гантелями

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить пуловер с гантелями в свои тренировочные программы.

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Увеличение силы спины, стабильности лопаток и возможностей над головой может улучшить результаты жима как у пауэрлифтеров, так и у тяжелоатлетов.

• Пауэрлифтеры : Развитие широчайших и зубчатых мышц может повысить производительность в большой тройке, поскольку они позволяют более эффективно напрягать спину. Например, во время приседаний со штангой на спине мышцы, развитые с помощью пуловеров с гантелями, позволят вам более эффективно настроить базу.
• Силачи и силачи : Те же преимущества, что и у пауэрлифтеров, переносятся и на стронгменов. Тем не менее, дополнительная подвижность плеч и стабильность, получаемые в результате пулловеров с гантелями, могут улучшить производительность во время переноски над головой, переноски фермера и жимовых движений, таких как жим бревна.
• Олимпийские тяжелоатлеты : пуловер с гантелями может стать отличным способом повысить устойчивость при движениях над головой, таких как рывок и толчок. Это также помогает в позиционной силе во время тяги, а также приседаний со штангой на груди, приседаний над головой и приседаний со штангой на спине.

Соревнующиеся спортсмены, занимающиеся кроссфитом и функциональным фитнесом

Соревнующиеся спортсмены, занимающиеся кроссфитом и функциональным фитнесом, могут включать пуловер с гантелями в тренировочные программы, если они хотят улучшить развитие груди и спины. Тем не менее, стабильного режима жима лежа, отжиманий на брусьях, тяги и подтягиваний обычно бывает достаточно.

Общая популяция

Начинающим может быть лучше придерживаться основ, таких как подтягивания, тяги вниз и тяга сидя. Эти движения, как правило, менее сложны и предлагают большую отдачу от затраченных средств. Тем не менее, после нескольких месяцев упорных тренировок пуловер с гантелями можно добавить в программу. Для ежедневных посетителей тренажерного зала преимущества такие же, как указано выше.

Тяга к успеху

Пулловер с гантелями может быть не таким модным упражнением для укрепления спины, как тяга в наклоне, и не таким гламурным движением, как жим лежа. Но одновременная тренировка спины и груди — это редкая возможность сохранить свою игру «тяни-толкай» настолько ровно, насколько это возможно. Вы одновременно сделаете себе сложное вспомогательное движение, хорошо сбалансированную программу и телосложение. Попробуйте добавить пуловер с гантелями в свой репертуар в следующем тренировочном цикле, и ваши результаты вырастут до небес.

Часто задаваемые вопросы

Разобраться во всех тонкостях нового хода может быть сложно. Если у вас остались вопросы о пуловере с гантелями, у нас есть ответы.

Можете ли вы выполнить пуловер с гантелями без скамьи?

Да, но это не идеально. Скамья позволяет достичь полной амплитуды движений. Выполняя их на полу, вы резко ограничите диапазон движений и, следовательно, растяжку широчайших и груди. Если пол — ваш единственный вариант, все равно берите его — вы все равно что-то из этого получите.

Избегайте использования неустойчивых поверхностей, которые не являются полностью безопасными, так как вы определенно не хотите соскользнуть с позиции во время этого движения.

Можете ли вы поднять слишком большой вес во время пуловера с гантелями?

Да. Ваше внимание должно быть сосредоточено на выполнении этого упражнения в полном диапазоне движений, чтобы вы чувствовали глубокое растяжение мышц. Если вы обнаружите, что больше сосредоточены на поднятии тяжестей, а не на сокращении мышц, снимайте вес полегче и не сгибайте локти.

Нужны ли пуловеры с гантелями в большинстве программ?

Честно говоря, нет. Хотя это может быть полезно для некоторых людей при включении в разминку или вспомогательные блоки, в этом нет необходимости. Некоторые лифтеры могут даже испытывать дискомфорт при их выполнении.

Поэкспериментируйте с ними и поймите, что они поддерживают большие движения и мышцы. Они не должны быть приоритетными, как приседания, становая тяга, жим, тяга и другие виды спорта в любой программе.

Пуловер с гантелями: как выполнять

Пуловер с гантелями — это что-то вроде единорога в тренажерном зале. В отличие от почти любого другого силового упражнения, оно одновременно задействует две противоположные группы мышц, в частности, грудные и широчайшие.

Итак… пуловеры воздействуют на грудь или спину? Ответ оба!

В то время как большая грудная мышца , расположенная в передней части грудной клетки, контролирует толчковые моменты (например, отжимания и жим лежа), широчайшая мышца спины , охватывающая обе стороны от середины до нижней части спины, обеспечивает тяговые движения (думаю: тяги и подтягивания).

Это не может быть более противоречивым. Однако, задействуя плечи в широком диапазоне движений, пуловер с гантелями способен задействовать обе группы мышц. Вот как это сделать правильно.

Пуловер с гантелями: пошаговые инструкции

Появляется в: «Молот и долото мастера» — долото для всего тела

• Взяв набор гантелей, лягте спиной на скамью или фитбол.
• Поставьте ноги на землю и напрягите мышцы кора, вытяните руки к небу, удерживая гантели вместе над грудью.
• Удерживая нижнюю часть спины прижатой к скамье или фитболу, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
• Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

Как упростить пуловер с гантелями

• Выберите более легкий вес: всегда выбирайте вес, который позволяет выполнять все повторения с правильной техникой.
• Выполняйте пуловер с гантелями на согнутых руках: «Вы можете уменьшить нагрузку на пуловер, слегка согнув руки в локтях», — говорит тренер по спортивным достижениям Коди Браун. Это немного приблизит вес к вашему телу, чтобы уменьшить нагрузку на кор, когда гантель находится в самом нижнем положении.

Как усложнить пуловер с гантелями

• Выберите больший вес: это простой способ увеличить нагрузку на грудные и широчайшие.
• Держите ноги на несколько дюймов выше скамьи на протяжении всего движения: Браун предлагает этот вариант, который будет более сложным для вашего кора, чем для грудных и широчайших. Тем не менее, чтобы поддерживать хорошую форму, вам, вероятно, потребуется использовать более легкий вес, чем в противном случае, и лучше всего выполнять этот вариант на полу, чтобы вам не пришлось беспокоиться о потере равновесия, лежа на скамейке.

Дополнительные советы по выполнению пуловера с гантелями

«Самый важный ключ к правильному выполнению пуловера с гантелями — удерживать нижнюю часть спины в контакте со скамьей на протяжении всего упражнения», — говорит Браун. Удерживание нижней части спины прижатой к скамье требует высокой активности основных мышц, особенно глубоко расположенных поперечных мышц живота.

С другой стороны, если ваша нижняя часть спины выгибается над скамьей во время пуловера с гантелями, вы, вероятно, не задействуете корпус должным образом, или вес может быть слишком большим для вашего корпуса, чтобы стабилизировать его. Вы даже можете «сбрасывать» вес на нижнюю часть спины, что увеличивает риск получения травмы.

Пуловер с гантелями Преимущества

Это упражнение задействует как грудные, так и широчайшие, но особое внимание уделяет укреплению грудных мышц.

Если этого недостаточно, пуловер с гантелями также увеличивает силу и устойчивость кора, говорит Браун. «По мере того, как гантели удаляются от вашего тела, вашему кору приходится работать больше, чтобы стабилизировать позвоночник».

Пуловер с гантелями: Работающие мышцы

Пуловер с гантелями в основном задействует широчайшие ( широчайшие мышцы спины ) и ваши грудные ( большая грудная мышца, и малая грудная мышца).

Широчайшие

Широчайшие являются частью верхней части спины. Это веерообразные мышцы, берущие начало в середине и нижней части спины и прикрепляющиеся к плечу.

В координации с трапециевидными и ромбовидными мышцами ваши широчайшие позволяют вам легко тянуть и грести.

Грудные мышцы

На передней стороне тела пуловер задействует ваши грудные мышцы. У вас есть один большая грудная мышца и малая грудная мышца с каждой стороны тела. Каждая большая грудная мышца имеет две головки: одна прикрепляется к ключице, а другая к грудине.

Обе мышцы сливаются вместе и прикрепляются к плечевой кости. Малая грудная мышца расположена чуть ниже и прикрепляется к вашим верхним ребрам и передней стороне лопаток. Вместе эти мышцы работают, чтобы двигать рукой в ​​нескольких направлениях, помогая вам толкать, сжимать, нести и многое другое.