Упражнения для ягодиц дома для девушек: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Тренировка ягодиц дома: план тренировки

Кто не мечтает о красивых ягодицах? Таких девушек точно нет!

Женский организм устроен так, что накапливает жировые запасы в районе живота, бедер и ягодиц, поэтому именно эти зоны являются особенно сложными для проработки. Однако упорство и регулярные тренировки могут многое

Кому нужна тренировка:

• тем, кто борется с целлюлитом;
• кто хочет подтянуть ягодицы и сделать их более упругими;
• кто хочет сделать ягодицы более объемными.

Содержание страницы

Особенности тренировки ягодиц

Ты должна понимать, что тренировки с собственным весом или с небольшим дополнительным весом просто подтянут твою попу и сделают ее визуально более привлекательной. Однако они не в состоянии увеличить ягодичные мышцы.

Чтобы увеличить ягодичные мышцы, тебе нужен большой вес, начиная от 11 килограммов.

Вне зависимости от целей тренировки, тренировать ягодицы нужно 1-2 раза в неделю по 30-40 минут. Помни, что частые тренировки не дадут необходимый эффект, так как мышцам нужно достаточное количество времени для восстановления.

Во время выполнения упражнений максимально сконцентрируйся на ягодичных мышцах, ты должна ощущать там максимальную нагрузку. Если твоя цель – не только усиление упругости ягодиц, но и похудение, нужно комбинировать силовые нагрузки с кардиотренировками.

План тренировки ягодиц

Перед началом тренировки не забудь разогреться. Это важно, чтобы силовые упражнения давали максимальный эффект.

Приседание с гантелями

Приседание с гантелями закончит разогрев ног после разминки и подготовит мышцы к последующей тренировке.

Выполняй упражнение медленно, чувствуя каждый сантиметр своих ног. Выполни 12 повторений.

Важно: если у тебя нет гантелей, возьми бутылки с водой или песком. Еще один момент – во время выполнения упражнения следи, чтобы спина была ровной, без прогибов.

Сумо-приседание

Сумо-приседание предназначены для проработки внутренней поверхности бедра и ягодиц. Кроме того, во время выполнения упражнения также задействованы и мышцы поясницы.

Читай также: КАК БЕГАТЬ ВО ВРЕМЯ КАРАНТИНА: СОВЕТУЕТ ИРИНА ЛИЩИНСКАЯ

Выполняй упражнения максимально медленно, сделай 20 повторений.

Выпады на месте

Выпады на месте известны каждому из нас еще с уроков физкультуры. Самое главное во время выполнения этого упражнения – следи за тем, чтобы колено «не выходило» за уровень пальцев ног.

Помимо мышц ягодиц, во время выполнения выпадов задействованы и мышцы бедер. Сделай по 15 повторений в среднем темпе на каждую ногу.

Болгарские выпады

Идеальное упражнение, чтобы проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняй болгарские выпады в медленном темпе. Если тебе сложно держать равновесие, выполняй выпады под стенкой.

Читай также: ЯК ЕФЕКТИВНО ЗАЙМАТИСЯ КАРДІО ВДОМА: ПЛАН ДІЙ

Сделай по 12 раз на каждую ногу.

Становая тяга

Становая тяга задействует 3/4 мышечного каркаса: в частности, мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодичную мышцу, трехглавую и приводящую мышцу бедра, дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спину, бицепс и мышцы предплечья.

Главное, выполняй упражнение медленно и не бери слишком большой вес – это может быть травмоопасно для позвоночника. Сделай 20 повторений.

Мостик с гантелью

Упражнение прекрасно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра, оно по праву считается одним из самых безопасных. Для того, чтобы правильно выполнять упражнение, напряги пресс.

Читай также: УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЛОСИПЕД»: ЭФФЕКТИВНОСТЬ И КАК ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО

Выполняй упражнение в среднем темпе 12 раз, если ты делаешь его с утяжелением и 22 раза, если выполняешь без него. Во время того, как ты делаешь мостик, старайся прочувствовать свои ягодицы.

Приятной тренировки!

Как накачать попу, упругие ягодицы женщине дома — упражнения, тренировки для ягодиц — 21 ноября 2022

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

30 минут в день!

Комплекс упражнений, который при регулярном выполнении сделает ваши ягодицы упругими, округлит и приподнимет их. Выполняйте упражнения каждый день и уже через пару недель вы заметите хорошие изменения. Сделайте фото до и после, чтобы сравнить и лучше оценить результат.

Чтобы тренировка было более энергозатратной, можно сделать ее в круговом формате: то есть по порядку выполнить все 5 упражнений без отдыха — это один круг. Затем отдохнуть в течение 2 минут, после чего повторить еще два круга в том же ритме.

Приседания с прыжком

shutterstock.com

1. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Согните колени, опускаясь в положение приседа, при этом руки держите согнутыми, кисти на уровне лица. Бедра должны быть практически параллельны полу, спина прямая, но не прогнутая, пятка прижата к полу.

2. Из этого положения резко выпрыгните вверх, опустив руки вдоль туловища. Макушкой тянитесь вверх, взгляд прямо перед собой. В верхней точке как будто задержитесь на долю секунды и почувствуйте ягодицы, посильнее сожмите их мышцы.

3. Вернитесь в положение приседа и продолжайте выпрыгивать в одном ритме без остановок. Упражнение выполняется мягко, в небольшой амплитуде.

4. Сделайте 12 прыжков и 3 подхода.

Зашагивания на возвышенность

shutterstock.com

1. Подготовьте устойчивую опору — в идеале для домашних тренировок подойдет крепкий стул или табурет.

2. Встаньте перед опорой, опустив руки вниз или держа их согнутыми перед собой. Слегка напрягите пресс и выпрямите спину.

3. Поставьте правую ногу на стул так, чтобы пятка была у края, сделайте выдох и поднимитесь вверх на тумбу, перенося вес тела на правую ногу и разгибая ее в коленном суставе. Поставьте рядом вторую ногу или оставьте ее на весу.

4. Плавно опустите на пол левую ногу, спускаясь с платформы. Вернитесь в исходное положение, вернув правую ногу на пол и сделайте вдох.

5. Выполните по 8-10 повторений на каждую ногу. Выполняйте их плавно, без резких движений, чтобы не получить травму.

Ягодичный мост с утяжелением

shutterstock.com

1. Лягте на коврик на спину, оденьте фитнес-резинку на бедра чуть выше колена. В качестве утяжеления вместо резинки можно использовать гантель или бутылки с водой (положите их на бедра и придерживайте руками).

2. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Ноги чуть разведены.

3. Сделайте выдох, напрягите ягодичные мышцы и оторвите бедра и спину от пола. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч (спина ровная, без прогиба). В верхней точке разведите колени в стороны, чувствуя сопротивление фитнес-резинки и напряжение в ягодицах. Задержитесь на несколько секунд, сжав ягодицы сильнее.

4. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз.

Выпады

shutterstock.com

1. Встаньте прямо, для утяжеления можно взять гантели или бутылки с водой в руки.

2. Сделав вдох, шагните правой ногой примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади. Держите корпус ровно и сохраняйте равновесие, голени должны быть расположены перпендикулярно полу. Не уводите колено вперед за носок, чтобы не добавлять нагрузку на коленный сустав. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодицы.

3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение по 8-10 раз сначала на одну, затем на другую ногу.

Невидимый стульчик

shutterstock.com

1. Прислонитесь спиной к стене, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, бедра параллельно полу. Руки вытяните перед собой или опустите вниз.

2. Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд. Спина прямая.

3. Встаньте, отдохните, а затем повторите упражнение еще 2 раза. Увеличивайте продолжительность выполнения упражнения на 5–10 секунд, когда почувствуете себя сильнее.

💥💥💥 Марадона, Яшин и Головин в одной команде?! Теперь это не фантастика — собери свой клуб и выиграй Лигу чемпионов!

5 лучших упражнений на ягодичные мышцы с гантелями для укрепления, тонуса и скульптурирования ягодиц

Гантели — отличные свободные веса, которые чаще всего используются для силы грудных мышц и верхней части тела, а также односторонних движений для коррекции мышечного дисбаланса. Но знаете ли вы, что они также отлично подходят для тренировок нижней части тела? Будь то день ног или вы ищете способы тренировать ягодичные мышцы, упражнения с гантелями помогут вам достичь своих целей, не выходя из домашнего спортзала.

В этом блоге обсуждаются преимущества проработки ягодичных мышц с гантелями, объясняется, как выполнять упражнения с гантелями, и предлагаются некоторые советы по тренировке ягодичных мышц. Давайте приступим!

Объяснение ваших ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из трех поверхностных мышц бедра, расположенных позади таза. Это малая, средняя и большая ягодичные мышцы, а также гораздо менее известные мышцы, напрягающие широкую фасцию.

Ягодичные мышцы помогают стабилизировать верхнюю часть тела и таз, а также разгибают бедро. Ягодичные мышцы отвечают за отведение и разгибание бедер, а также за приведение, внешнее и внутреннее вращение бедер.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — самая маленькая и глубокая из ягодичных мышц. По функциям и строению она очень похожа на среднюю ягодичную мышцу и действует в сочетании с отведением и медиальным вращением бедер.

Основные функции:

• Отведение бедра
• Стабилизация тазобедренного сустава
• Стабилизация таза для поддержки ходьбы на одной конечности
• Медиальная (внутренняя) ротация бедра

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена на латеральной стороне верхней части ягодиц и большей частью покрыта большой ягодичной мышцей.

Основные функции:

• Стабилизация тазобедренного сустава
• Отведение в тазобедренном суставе
• Помощь в сгибании, медиальном вращении и латеральном (наружном) вращении бедра
• Поддержание стабильности таза во фронтальной плоскости
• Поддерживает противоположную сторону таза при ходьбе, беге или опоре на одну ногу

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая и тяжелая мышца в вашем теле. Таким образом, он обладает наибольшей способностью генерировать мощность и силу.

Его основные функции:

• Боковая ротация, отведение и основной разгибатель бедра
• Поддержание вертикальной осанки
• Мощные движения нижних конечностей, такие как шагание, лазание и бег
• Работа с подколенными сухожилиями для разгибания туловища из согнутого положения

Напрягатель широкой фасции (TFL)

Напрягатель широкой фасции представляет собой мышцу бедра длиной около 15 см. TFL работает с тремя ягодичными мышцами, чтобы контролировать движения бедер.

Его основные функции:

• Помощь при сгибании, отведении и медиальном вращении бедра
• Помощь при сгибании колена и боковом вращении
• Помощь в стабилизации таза при стоянии или ходьбе

Советы по тренировке ягодичных мышц

Как и во всех силовых тренировках и функциональном фитнесе, не существует единого способа тренировки ягодичных мышц. Все зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших целей в фитнесе. Вот несколько общих рекомендаций, которые следует учитывать при тренировках ягодичных мышц с гантелями:

Способы привести в тонус ягодичные мышцы

Если вас устраивает размер ваших ягодиц, упражнения с собственным весом помогут вам привести ягодицы в тонус и сделать их более упругими. телосложение. Приседания, выпады, мосты и подъемы ног с бинтами или без них отлично подходят для скульптурирования мышц.

Упражнения для подтяжки ягодиц

Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц нацелены на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Упражнения на полу, направленные на сокращение и удлинение подколенных сухожилий или движения стоя с тазобедренными шарнирами, являются лучшими. Вот несколько примеров движений, которые заставят ваши ягодицы «выпрыгнуть»: удары ногами, стандартные приседания или становая тяга на одной ноге.

Как увеличить размер и укрепить ягодичные мышцы

Хотя вы можете увеличить размер и силу с помощью упражнений с собственным весом, добавление свободных весов, таких как YBells или гантели, поможет вам быстрее достичь цели.

Вам нужно сосредоточиться на объеме для гипертрофии (увеличение размера ягодичных мышц). Подумайте о более высоких повторениях (от 15 до 25) со сложной, но не подавляющей нагрузкой. Вы не хотите утомлять свои мышцы слишком быстро.

Если вы работаете над силой, вам нужно сосредоточиться на нагрузке. Увеличьте вес и сделайте меньше повторений (от 6 до 12), чтобы вы могли сосредоточиться на том времени, когда ваши мышцы находятся в напряжении.

Тренировки для уменьшения ягодиц

Мы не можем контролировать, где наш организм откладывает жир. Так что волшебной палочки для сжигания жира только в одной группе мышц не существует. Тем не менее, любая форма тренировки ягодичных мышц с гантелями в сочетании с функциональными упражнениями для нижней части тела поможет вам сжечь жир и привести в тонус мышцы ягодиц, бедер и ног.

4 Преимущества тренировки ягодичных мышц с гантелями

Тренировка ягодичных мышц имеет много преимуществ, но с помощью стандартных упражнений для нижней части тела может быть трудно добиться эффективной и действенной работы над ягодичными мышцами. Добавление гантелей или YBells к вашим движениям обеспечивает дополнительное сопротивление и больше разнообразия, чтобы сделать их интересными и сложными.

1. Уменьшение болей в спине

Ягодичные мышцы контролируют разгибание бедра и внешнее вращение. Сильные ягодичные мышцы уменьшают боль в спине, помогая движениям таза, бедер и туловища. Что еще более важно, ваши ягодицы помогают равномерно распределять вес (нагрузку) по нижней части спины и ногам, что может значительно повлиять на вашу осанку.

2. Улучшение баланса и осанки

Ягодичные мышцы — это мышцы-стабилизаторы, которые работают вместе с мышцами спины и задней цепи, предотвращая сутулость. Кроме того, способность поворачиваться или менять направление при ходьбе и беге требует силы ягодичных мышц. Укрепление и развитие ягодичных мышц повышает вашу способность быстро менять направление с минимальным риском получения травмы.

Ваши ягодичные мышцы относятся к категории мышц-стабилизаторов. Они работают с другими мышцами задней цепи, помогая укрепить спину и предотвратить сутулость.

3. Улучшение подвижности бедер, коленей и голеностопных суставов

Добавление упражнений с гантелями к ягодичным мышцам в вашу тренировочную программу улучшит силу ягодичных мышц, а также подвижность бедер, коленей и голеностопных суставов. Ваши ягодицы жизненно важны для стабилизации вашего таза и движения в тазобедренных суставах. Сильные ягодицы и стабилизированные бедра означают, что вашим коленным и голеностопным суставам не нужно компенсировать плохую подвижность бедер — все три сустава могут работать и двигаться слаженно.

4. Делает вас лучшим спортсменом

Функциональные упражнения и упражнения с отягощениями для ягодичных мышц помогают сохранять равновесие и ловкость, а также улучшают общую подвижность суставов. Ягодицы жизненно важны для ускорения, прыжков и движения вперед во время занятий спортом, потому что они создают мощное разгибание бедра. Для бегунов тренировка ягодиц улучшает нервно-мышечную координацию, что помогает бежать быстрее и с большей эффективностью шага.

5 Упражнения с гантелями для ягодичных мышц дома или в тренажерном зале

Попробуйте добавить эти упражнения в свою домашнюю тренировку в тренажерном зале для более эффективной тренировки ягодичных мышц с гантелями.

1. Ягодичный мостик с отягощением

Ягодичный мостик с отягощением — обманчивое движение. Это выглядит просто, но оно задействует так много мышц нижней части тела, что вы обязательно почувствуете это на следующий день! Когда дело доходит до упражнений на ягодицы с гантелями, это идеально подходит как для начинающих, так и для опытных силовых тренеров.

Так как он напольный, использование коврика для упражнений обеспечит дополнительный комфорт.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Напрягатель широкой фасции
• Сгибатели бедра
• Подколенные сухожилия
• Брюшной отдел и сердцевина

Как делать ягодичный мостик с отягощением:

1. Лягте на пол (с ковриком или без него), согнув колени. Поставьте ноги на пол на ширине бедер.
2. Держите по гантели в каждой руке, расположив их чуть ниже бедер. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора. Вдохните, затем оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола. Вы хотите сформировать прямую линию от плеч до колен.
4. Задержитесь на 2–4 секунды в верхней точке движения, затем выдохните и медленно опустите бедра в исходное положение. Это один представитель.
5. Повторите от 10 до 12 повторений.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессия:

• Начните с неутяжеленных мостов, чтобы познакомиться с движением.

Прогрессии:

• Чтобы бросить вызов стабилизаторам бедра, добавьте ползунки для ног.
• Чтобы испытать равновесие и стабилизаторы бедер, поставьте ноги на мяч для упражнений, образуя прямую линию от плеч до лодыжек.

Настройки для использования YBells:

• Держите каждый YBell центральным хватом, чтобы имитировать гантель.

2. Приседания сумо

Если вы новичок в упражнениях на ягодичные мышцы с гантелями, приседания сумо — это отличный вариант приседаний, потому что он удерживает вес близко к мышцам, на которые вы нацелены. Вы также будете использовать более широкую стойку с этим приседанием, которое задействует ваши ягодичные мышцы больше, чем стандартное приседание, и позволит вам сделать больше повторений, чтобы сосредоточиться на гипертрофии.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Напрягатель широкой фасции
• Квадраты
• Подколенные сухожилия
• Ядро

Как делать приседания сумо:

1. Поставьте ноги как минимум, а лучше шире, чем на ширину плеч, и разверните носки примерно на 45 градусов.
2. Вытяните руки между ног и держите гантель вертикально обеими руками за один конец. Слегка опустите плечи, но обязательно держите грудь открытой. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните, затем согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед до тех пор, пока гантель не коснется земли. Постарайтесь, чтобы бедра были максимально параллельны полу. Делайте паузу в нижней части движения, чтобы ягодицы дольше находились в напряжении.
4. Выдохните, затем вернитесь пятками в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке для большей активации мышц. Это один представитель.
5. Повторите от 8 до 10 повторений, если упор делается на силу, или от 15 до 18 повторений, если упор делается на гипертрофию.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессия:

• Если у вас возникают трудности с широкой стойкой, сначала попробуйте стандартные приседания с отягощением.
• Как только вы освоитесь с приседаниями с отягощением, переходите к приседаниям сумо с собственным весом.
• Начните с более легких весов, когда вернетесь к свободным весам.

Прогрессии:

• Попробуйте взять по гантели в каждую руку, если хотите увеличить нагрузку или хотите сосредоточиться на силе ягодичных мышц.
• Попробуйте удерживать гири в положении передней стойки для большей активации кора.
• Вы также можете усложнить это движение, приподнявшись всего на несколько дюймов и вернувшись в положение приседа для импульсных приседаний сумо.

Регулировки для использования YBells:

• Попробуйте двойной хват для лучшего распределения веса, когда держите YBell обеими руками. Двойной хват используется для упражнений с медболом с двойным хватом, но универсальность нескольких ручек YBell позволяет вам использовать его в качестве многочисленных инструментов, чтобы приспособиться к вашим потребностям в функциональной тренировке.
• Если вы сосредоточены на силе ягодичных мышц и собираетесь использовать два YBell, держите их центральным хватом, чтобы имитировать гантели.

3. Реверанс с боковым ударом ногой

Реверанс с боковым ударом ноги — отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке ягодиц с гантелями, потому что оно хорошо задействует нижнюю часть тела. Это движение идеально подходит для укрепления, тонизирования и скульптурирования ягодичных мышц, а также для задействования мышц кора, бедер и тазобедренных суставов. Это также отличный способ определить, есть ли у вас мышечный дисбаланс, который необходимо исправить.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Напрягатель широкой фасции
• Квадраты
• Подколенные сухожилия
• Брюшной отдел и сердцевина
• Камбаловидная и икроножная (икроножные мышцы)

Как сделать реверанс с боковым ударом ногой:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом вперед, спина прямая, грудь открыта.
2. Держите по гантели в каждой руке, согнув локти и развернув ладони друг к другу, положив гантели на плечи. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните и напрягите мышцы кора.
4. Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали, коснувшись земли подушечкой стопы, одновременно опуская правое колено и останавливаясь до того, как оно коснется земли. Ваше левое колено должно одновременно согнуться примерно на 90 градусов.
5. Выдохните, когда вы отталкиваетесь левой ногой, чтобы выпрямить левую ногу, одновременно отбрасывая правую ногу в правую сторону. Это один представитель.
6. Повторите от 8 до 10 повторений, затем переключитесь на левую сторону.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессия:

• Если у вас проблемы с боковым пинком, попробуйте выполнить реверанс как отдельное движение.
• После того, как вы освоитесь с движением, вы можете начать с небольшого бокового удара или постукивания, чтобы ввести боковое движение.
• Продолжайте поднимать боковой удар по лестнице до тех пор, пока не сможете поставить ногу параллельно.

Прогрессии:

• Вы можете перейти на более мощный удар, включив базовый удар ногой в карате.
• Вы также можете увеличить вес гантелей.

Регулировки для использования YBells:

• Вы можете использовать свободный хват, чтобы использовать YBell в качестве гантели, опираясь на плечи.
• Держите YBells в положении стойки ниже подбородка, чтобы усложнить задачу. Это имитирует гирю без дискомфорта в запястье и предплечье, который возникает при использовании традиционного стального шара гири.

4. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Румынская становая тяга на одной ноге является одним из самых сложных упражнений для ягодичных мышц с шарнирным соединением, поскольку оно задействует стабилизаторы бедра и равновесие. Но вызов приносит много наград, в том числе уменьшение мышечного дисбаланса в бедрах, меньшее количество травм подколенного сухожилия и рост мышц (гипертрофию) ягодичных мышц. Это упражнение для ягодиц с гантелями идеально подходит для увеличения размера и силы.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Стабилизаторы бедра
• Подколенные сухожилия
• Квадраты
• Ядро

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. С прямыми руками держите по гантели в каждой руке перед квадрицепсами. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, перенося вес на левую ногу, и поднимите правую ногу прямо за телом, повиснув на бедрах. В том же движении поднимите туловище параллельно полу, одновременно опуская гантели к полу.
3. Держите спину прямо. В нижней точке движения ваш торс и правая нога должны образовывать прямую линию от головы до стоп и быть параллельными полу.
4. Удерживая корпус напряженным, выдохните и оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.
5. Сожмите ягодицы, когда вернетесь в исходное положение. Это один представитель.
6. Повторите от 8 до 12 повторений, затем переключитесь на левую сторону.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессии:

• Если вам трудно сохранять равновесие, попробуйте начать со стандартной становой тяги.
• Как только вы освоитесь с этим движением, вы можете выполнять вариацию на одной ноге, используя только вес тела.
• Когда вы снова вводите вес, попробуйте поставить заднюю ногу на стул или скамью для баланса.

Прогрессии:

• Вы можете увеличить вес своих гантелей для дополнительной нагрузки.
• Другой вариант — сделать это многоплоскостным движением, добавив в конце боковой выпад. Для этого дополнительного движения вам нужно задействовать бицепсы и подтянуть гантели к груди.

Регулировки для использования YBells:

• Вы можете использовать свободный хват или центральный хват, чтобы держать YBells перед собой.

5. Болгарские сплит-приседания с гантелями

Болгарские сплит-приседания — это функциональное фитнес-упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ягодицы, бедра и икры. И ваши стабилизаторы кора и бедра также будут испытывать трудности в этом одностороннем движении. Опытные тяжелоатлеты должны добавить это упражнение в свои тренировки, чтобы улучшить свои показатели в становой тяге. И любой, кто хочет привести в тонус свои ягодичные мышцы, захочет использовать это упражнение в своей тренировке ягодиц с гантелями.

Обратите внимание, что для выполнения этого движения необходима скамья с отягощениями, но вы также можете положить ногу на стул или любой другой стационарный предмет.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Напрягатель широкой фасции
• Стабилизаторы бедра
• Подколенные сухожилия
• Квадраты
• Ядро
• Камбаловидная и икроножная (икроножные мышцы)

Как сделать болгарский сплит-присед:

1. Поставьте ноги на ширине плеч примерно в 2 футах от силовой скамьи. Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Держите грудь поднятой и открытой, а плечи опущенными.
2. Поднимите левую ногу и поставьте ступню на скамью на одинаковом расстоянии друг от друга. Ваша правая нога должна быть достаточно далеко впереди, чтобы вы могли комфортно делать выпады. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните, напрягите мышцы кора, затем отведите плечи назад и слегка наклонитесь вперед, сгибая правое колено, чтобы опуститься в присед. Сохраняйте наклон вперед, чтобы ваше левое колено могло опускаться к полу, когда вы переходите в присед. Остановитесь, когда левое бедро окажется параллельно полу.
4. Теперь выдохните, задействуйте квадрицепсы и подколенные сухожилия и оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
5. Повторите от 6 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессия:

• Попробуйте выполнить это движение, стоя обеими ногами на земле, если вам трудно выполнять одностороннее движение.
• Затем попробуйте сплит-присед без веса.
• Начните с меньшего веса, когда будете вводить их обратно.

Прогресс:

• Вы можете использовать более тяжелые веса для большей нагрузки.
• Еще один способ усложнить это упражнение — использовать штангу.

Регулировки для использования YBells:

• Держите YBells по бокам центральным хватом, чтобы имитировать гантель.
• Вы можете удерживать YBells в положении стойки ниже подбородка, если вы выполняете упражнение без штанги.

Купите лучшие свободные веса для домашних тренировок в YBell Fitness!

Как видите, упражнения с гантелями — отличный вариант для подтяжки ягодичных мышц. Неудивительно, что они широко используются в гипертрофии, тренировке подвижности и функциональном фитнесе. А гантели могут быть особенно полезны по сравнению со специализированными тренажерами, если у вас мало места для домашнего тренажерного зала.

Однако, если вы ищете многофункциональное, экономичное и компактное оборудование для домашних тренировок, вам следует обратить внимание на YBells. YBell — это компактный портативный функциональный фитнес-тренажер, который можно использовать для всех упражнений с гантелями, гирями, медицинболом с двойным хватом и отжиманиями на перекладине. Его отмеченный наградами дизайн предлагает уникальные захваты, которые позволяют легко переключаться между движениями и оборудованием, что делает его идеальным для любых упражнений на все тело или нижнюю часть тела для ягодичных мышц с гантелями.

Как использовать YBell для выполнения упражнений с гантелями

Вес равномерно распределяется вокруг вашей руки, когда вы держите YBell за центральную рукоятку, называемую центральным хватом. Благодаря верхнему замку на YBell вы можете сместить акцент на верхнюю часть рук и стабилизировать запястья при выполнении сгибаний. Вы также можете использовать свободный хват, позволяя YBell образовывать перевернутый треугольник, что позволяет расположить YBell на плече для жима гантелей.

Преимущества YBells по сравнению с гантелями для тренировки ягодичных мышц

Хотите знать, как привести ягодицы в тонус с помощью YBells? Для силовых и силовых тренировок, стабилизации мускулатуры и функциональных тренировок YBells предлагают те же преимущества, что и гантели, и многое другое.

1. Удобное распределение веса — В гантелях вес распределяется по бокам рукоятки. Но благодаря эргономичному дизайну YBell вес равномерно распределяется по руке, что обеспечивает больший комфорт во время тренировок с отягощениями. Это особенно полезно, когда вы увеличиваете вес или размер YBell во время силовых тренировок.
2. Легкое переключение между одной и двумя руками — Рукоятка гантели была разработана для упражнений одной рукой, что делает ее идеальной для изолированной работы. Благодаря дизайну YBell с несколькими рукоятками вы можете легко переключаться между упражнениями для одной руки и двумя руками, просто меняя хват, что позволяет использовать его для изолированных и сложных движений.
3. Четыре инструмента в одном — Замена рукоятки — это замена оборудования с помощью YBell. Это означает, что когда вы меняете хват, вы меняете распределение веса, позволяя ему действовать как другой элемент снаряжения. Это делает YBell отличным выбором для комплексных упражнений и тренировок по функциональному фитнесу.
4. Улучшенные упражнения для отжиманий на стойке — Гантели часто рекомендуются для упражнений на отжимания, потому что они могут выступать в качестве базовых штанг для отжиманий. Однако вес, форма и неопреновое покрытие YBells делают их невероятно устойчивыми в качестве подставок для отжиманий. Верхний хват также предлагает более широкий диапазон движений, что увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, и ваше развитие мышц.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для ягодичных мышц с гантелями и YBells

Как часто следует выполнять упражнения для ягодичных мышц?

Кто-то может подумать, что ежедневные упражнения — это ответ на вопрос, как сделать ягодицы подтянутыми и подтянутыми. Однако дни отдыха жизненно важны для восстановления мышц и развития мышц. Выполнение упражнений на ягодичные мышцы каждый день без отдыха может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы и мышцы, снизить результаты и привести к травме.

Идеальная частота для тренировки ягодичных мышц — два или три дня подряд в неделю, в зависимости от ваших целей в фитнесе. Если ваша цель — создать подтянутое телосложение, делайте до 3 подходов по 12–15 повторений и давайте отдых между тренировками не менее 24 часов. Если вы поднимаете большие веса (до такой степени, что можете сделать только 7-8 повторений), вы должны делать отдых между тренировками не менее 48-72 часов.

Однако дни отдыха не означают, что вы должны быть бездействующими. Вы можете использовать активное восстановление, чтобы сосредоточиться на других группах мышц.

Приседания с гантелями развивают ягодичные мышцы?

Приседания — феноменальное упражнение для нижней части тела, потому что это комплексное упражнение, нацеленное на ваши бедра, ягодицы и бедра. Это также отличное движение для тех, кто работает над восстановлением после травмы колена. Стандартный присед не требует отягощений или оборудования, что делает его очень доступным функциональным фитнес-упражнением.

По мере того, как вы прогрессируете и хотите добавить сложности или разнообразия в свою программу, попробуйте добавить свободный вес, такой как YBell или гантели. Добавление свободного веса поможет вам увеличить интенсивность и нарастить мышечную массу в квадрицепсах и ягодицах.

Вот несколько вариантов приседаний со свободным весом:

• Держите одну гантель или YBell Neo обеими руками между ног. Это позволяет добавлять нагрузку, не напрягая спину или позвоночник.
• Держите одну гантель или две дуги YBell на уровне груди. Это движение действительно нацелено на то, чтобы привести в тонус ваши ягодицы.
• Держите по тяжелой гантели или YBell Pro в каждой руке, чтобы выполнять приседания со штангой. Использование более тяжелой нагрузки в этой стойке активирует и нацеливает ваши ягодичные мышцы.

Какой YBell следует купить в качестве альтернативы гантелям?

С различными сериями колокольчиков YBell весом от 2,4 фунта | от 1,1 кг до 44 фунтов | 20 кг, действительно есть размер для Every Body, независимо от уровня вашей физической подготовки или целей в фитнесе.

Если вы ищете более легкую замену гантели, только начинаете заниматься фитнесом или вам нужен свободный вес для реабилитации после травм, мы рекомендуем серию YBell Arc или YBell Neo XS (10 фунтов | 4,5 кг).

Если вы склонны тренироваться один или два раза в неделю, мы рекомендуем начать с YBell Neo XS (10 фунтов | 4,5 кг) или YBell Neo S (14 фунтов | 6 кг). Конструкция YBell с несколькими захватами позволяет разделить вес, чтобы вы могли контролировать его гораздо проще и безопаснее, чем стандартные гантели или гири, а также улучшая общую силу хвата.

Если вы тренируетесь три-четыре раза в неделю и ищете лучшие гантели для функциональных тренировок, мы рекомендуем использовать YBell Neo S (14 фунтов | 6 кг), YBell Neo M (18,5 фунтов | 8 кг) или YBell Neo L (22 фунта | 10 кг).

Наконец, для тех, кто тренируется более четырех раз в неделю и имеет опыт тренировок с отягощениями, мы рекомендуем использовать YBell Neo XL (27 фунтов | 12 кг) или серию YBell Pro.

Где я могу найти упражнения YBell?

Приложение YBell Fitness и канал YBell на YouTube отлично подходят для упражнений YBell и тренировок в стиле капсул. Наши страницы YBell в Instagram и YBell на Facebook отлично подходят для тренировок, созданных нашим международным сообществом силовых тренеров и энтузиастов тренировок. Вы также должны проверить этот блог, чтобы узнать о нескольких уникальных движениях, которые вы можете делать только с YBells.

Приобретите комплект YBell сегодня и узнайте, почему наше всемирное фитнес-сообщество считает YBell лучшей альтернативой традиционным фитнес-инвентарю, таким как гантели, гири, медболы и стойки для отжиманий.

Можно ли использовать YBells для улучшения мобильности?

YBell — это многофункциональный фитнес-тренажер «4 в 1», который выполняет функции гантели, гири, медбола с двойным хватом и стойки для отжиманий. Его уникальная форма и отмеченный наградами дизайн с несколькими ручками открывают новые возможности для тренировки подвижности. YBells предлагает разнообразие, позволяя вам увеличивать или уменьшать сложность ваших упражнений на подвижность в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Кроме того, у нас есть множество специальных упражнений на подвижность YBell, которые вы можете выполнять, не выходя из домашнего спортзала. Более продвинутые силовые тренеры могут попробовать кросс-боди для перекрестного вращательного жима, обратный выпад для прохода или мах YBell с узкой стойкой.

Для новичков в обучении мобильности у нас также есть упражнения на мобильность YBell! Например, ореолы традиционно выполняются с гирями и отлично подходят для подвижности плеч и верхней части спины. Тем не менее, YBell с несколькими ручками может превращать ореол в составные движения, такие как перекрестные ореолы YBell для подвижности нижней части тела или перекрестные ореолы захвата и сбрасывания перекрестных ореолов выпада.

Благодаря возможности изменять хват во время выполнения упражнений YBell идеально подходит для обеспечения стабильности и безопасности при выполнении функциональных упражнений и упражнений на подвижность.

Упражнения для ягодиц с отягощением на лодыжки • Упражнения для ягодиц с утяжелителями для лодыжек

Домашняя тренировка с отягощением для лодыжек поднимет и сформирует ягодицы под любым углом с помощью лучших упражнений для наращивания ягодиц.

Несколько недель назад некоторые замечательные дамы в нашем сообществе Facebook обсуждали лучшее оборудование для тренировок дома, а подруга по фитнесу Джессика спросила об утяжелителях для лодыжек.

Я ОБОЖАЮ утяжелители для лодыжек с тех пор, как впервые начала проводить групповые занятия (более 10 лет назад!). С ними можно делать столько замечательных упражнений!

Сегодня я хочу поделиться с вами совершенно новой кепкой для тренировки ягодиц с весом по щиколотку, которая будет воздействовать на каждый сантиметр вашей красивой ягодицы!

Это одни из ЛУЧШИХ упражнений с отягощением для лодыжек с использованием утяжелителей для лодыжек. Но на самом деле существует намного больше упражнений, чем те, что мы делаем сегодня — вы даже можете использовать их для запястий/предплечий, чтобы повысить сопротивление верхней части тела!

Если вам нравятся утяжелители для лодыжек, обязательно ознакомьтесь с приложением Fitness Collective! Там же куча других тренировок! Кроме того, вы получаете первые 14 дней БЕСПЛАТНО!

Готовы ли вы

вспотеть?

Попробуйте приложение БЕСПЛАТНО в течение 14 дней!

А для тех из вас, дамы, у кого нет утяжелителей для лодыжек (пока! 😉 ) — вы все еще можете выполнять всю эту тренировку без них!

Мое оборудование:
Коврик Yoga Design Lab Combo Mat (с шевроном)
Утяжелители для лодыжек

Найдите файл для печати ЗДЕСЬ!

Утяжеление для лодыжек – тренировка ягодиц

Отжимания для ягодиц

Начните с упора на руки и колени, плечи прямо над руками, а бедра над коленями. Держите пресс напряженным, а бедра неподвижными, когда вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия на ЛЕВОЙ ноге, чтобы отвести ее назад прямо назад. Держите ногу согнутой, чтобы по-настоящему задействовать ягодичные мышцы, а затем согните ее обратно, не позволяя ей коснуться коврика. Повторить 15 раз.

Подъемы ягодиц

При последнем откате держите ногу прямо и направьте ее через носок. Убедитесь, что вы не выворачиваете ногу наружу, поднимите ногу примерно до уровня бедра или чуть выше и сожмите ягодицы в верхней точке. Опустите и повторите 15 раз. Удостоверьтесь, что ваши бедра устойчивы, плечи расслаблены, а пресс напряжен.

Rainbows

При последнем подъеме ягодиц держите ногу прямо и вытяните ее ВЛЕВО от туловища. Поднимите ногу и сделайте форму радуги вверх и к ПРАВОЙ стороне тела, пересекая бедра. Нарисуйте еще одну радугу влево и повторите по 10 радуг в каждом направлении.

Жим ягодицами

Держитесь в верхней точке и в центре вашей последней радуги, согните колено и согните стопу, как если бы вы притворялись, что подошва стопы оставляет след на потолке. Прижмите нижнюю часть стопы к потолку примерно на 6 дюймов. Сожмите ягодицы в верхней точке, а затем опустите на 6 дюймов. Повторите еще 15 раз.

Сгибание ног

Держите ногу поднятой, бедро параллельно мату, вытяните ногу прямо, сгибая стопу. Держите бедро неподвижно, пока вы сгибаете ногу, приближая пятку к ягодицам, и выпрямляйте ногу назад. Повторите 15 раз, не опуская бедро на коврик.

Выполните все упражнения и повторения на ЛЕВУЮ ногу, а затем повторите все на ПРАВУЮ ногу!

Найдите файл для печати ЗДЕСЬ!

А теперь давайте продвинемся в этот понедельник! 😉 И обязательно дайте мне знать, если у вас есть пожелания по тренировкам!

ксоксо,

Дина

Желание большего?

Возьмите Руководство по рецептам + Программа питания

Мгновенный доступ к более чем 300 рецептам здорового питания И программе питания, которая научит вас, ЧТО и КОГДА есть, для максимальной потери жира.