Как за 5 минут сбросить 5 кг: Как похудеть на 5 кг

Как похудеть на 5 кг

Ах, если бы сбрасывать вес было так же легко (и приятно), как набирать! Сейчас есть немало способов похудеть, но работают далеко не все. Причины могут быть разными. Вот, пожалуй, самые безболезненные и не требующие невероятных усилий способы сбросить до 5 килограммов и не возненавидеть при этом свою жизнь. Похудеть можно и без изнуряющих диет, но кое-какие изменения в образ жизни внести все-таки стоит.

Теги:

Здоровье

Похудение

Еда

Питание

Диеты

GettyImages

Вот снова в голове стучит назойливая мысль: «Чуть-чуть до отпуска/лета/нового года/дня рождения! Возьми и похудей! Ты сможешь, ты успеешь, это всё реально!» Никогда такого не было, и вот опять, правда?

И ты давно, конечно, знаешь, что правильнее сбрасывать вес, не торопясь, и под присмотром специалиста, тренера или диетолога: тот, кто за год похудел на 5 кг (ну или хотя бы за месяц), имеет больше шансов не вернуть их все обратно, чем тот, кто жаждет похудеть на 5 кг за неделю.

Но надежда на чудо никогда не отпускает, и так заманчиво вообразить себя тонкой и звонкой, но непременно чтобы быстро. Кажется, что в этот раз уж точно всё случится, главное скинуть эти злосчастные 5 килограммов, а дальше всё наладится, и наступит моё личное и вселенское счастье! Тогда шпаргалки ниже для тебя, с их помощью возможно похудеть на 2–5 кг за относительно короткий срок и не сойти с ума в процессе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Не хватайся за каждую новую диету из разряда «Похудеть за 2 дня на 5 кг»

Они часто дают видимый, но очень кратковременный эффект: закончив диетический период, многие набрасываются на еду с невиданной энергией. На них, этих диетах, конечно, можно похудеть на 5 кило за 3 дня, за 5 дней, но так ты избавляешься не от избытков жира, только от воды! И она вернётся быстро!

Постепенно вырабатывать полезные привычки — вот более медленный, но верный путь к желаемой фигуре. Если нужно срочно похудеть на 5 кг, постарайся вспомнить об этом чуть заранее! Похудеть на 5 килограммов за 2 недели более реально, а за месяц точно получится.

2. Придуманный рацион — не для тебя

Есть люди, которым нравится питаться по заранее составленному рациону или скрупулезно считать калории. Если тебя и то, и другое вгоняет в стресс, организм начинает усиленно вырабатывать кортизол, который в том числе влияет и на набор веса. Из-за этого «гормона стресса» о том, чтобы срочно похудеть на 5 кило и, например, убрать живот, можно забыть, тут ты скорее рискуешь вес набрать.

Если не подходит одна система, не мучай себя, выбери другой вариант!

3. Белок — друг тех, кто хочет эффективно похудеть на 5 кило

На переваривание белковой пищи уходит на 25% больше энергии, чем на переработку углеводов, поэтому можно уменьшить потребление калорий, не уменьшая количества еды, а лишь перераспределив ее. То есть организм потратит больше энергии на рыбное филе, чем на макароны, а ты увидишь позитивные изменения в области талии.

Источников белка довольно много, он содержится не только в мясе. Лови подсказку:

• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Молочные продукты, сыр и творог
• Орехи
• Бобовые
• Некоторые виды круп
• Соя

Эти продукты содержат белок, учитывая это, ты сможешь разнообразить рацион и повеселее идти к своей цели — похудеть на 5 килограммов без диеты! Впрочем, белковая диета тоже заслуживает внимания — голодать на ней не приходится.

4. Раз нужно похудеть на 5 кг, спокойнее относись к еде

Звучит парадоксально? Но оплакивание несчастного пончика, которого нет в списке разрешенных продуктов, ничего хорошего не даст. Ты его съела? Отлично, идем дальше. Причина проста: запретный плод сладок. Ты отказалась от пончика, но пришла домой и в отместку съела вдвое больше еды с солью и сахаром. Грубо говоря, получила больше калорий и меньше радости, чем от этой несчастной булки.

Это не значит, что надо взять и съесть целый поднос пончиков или коробку конфет, это совсем не сочетается с вопросом «как похудеть на 5 кг быстро», но и отказываться от них, вгоняя себя в стресс, нет смысла.

5. Пей больше воды и сбросишь вес

Потребление воды не только насыщает организм жидкостью, но и помогает снизить калорийность рациона. Так можно похудеть на 5 кг и без диеты, правда не так быстро, как ты, может быть, рассчитываешь. В воду можно добавить немного соли. А еще жажду часто путают с голодом, и, если ты сделала правильный выбор, будешь чувствовать себя лучше, чем после употребления целой тарелки еды.

6. Как быстро похудеть на 5 кг? Подумай о физической нагрузке

Все вокруг бегают, а ты это терпеть не можешь? И думаешь: «А как бы похудеть на 5 кг без спорта?» Так тоже можно, но зачем? Если ты полюбишь физическую активность, то сбрасывать вес, возможно, не придётся вовсе. Тело станет более подтянутым, а вес… Ну а что вес, он тут ни при чём.

Настаиваем на другой формулировке вопроса: «Как похудеть на 5 кг со спортом?» Ведь спорт высоких достижений и не нужен. Просто запишись в танцевальный класс, купи палки для скандинавской ходьбы, начни посещать бассейн, откажись от лифта — любая нагрузка хороша! Даже 10 минут физической активности в день — польза и эффект!

7. Что бы такого съесть, чтобы похудеть на 5 килограммов? Ешь полезные жиры

Ты знаешь, что, желая похудеть, не должна есть жиры? Так вот, это неправда. Среди жиров есть вредные и полезные, и вот последние тебе очень нужны. Например, можно хоть каждый день в разных видах есть авокадо и малосольную форель и похудеть на 5 кг в домашних условиях, практически не выходя из квартиры. Но помним, лучше выходить!

8. Начни готовить, чтобы скинуть вес

Да-да, ты отмахнешься от этого совета, но прогресс не заставит себя ждать. Можно в воскресенье параллельно наготовить разогреваемых обедов на всю рабочую неделю. А, если не использовать доставку, а пройтись пешком по магазинам, можно увеличить расход калорий и поставить в своём плане «срочно похудеть на 5 кг» галочку напротив пункта «физическая активность».

И вот у тебя будет вкусная рыба и курица с необычным полезным гарниром, а не майонезный салат с майонезной свининой в столовой. К тому же, зная, что с собой есть обеды на несколько дней вперед, сложнее «соскочить» с формирования полезных пищевых привычек.

Итак, за сколько же реально похудеть на 5 килограммов? Конечно, лучше меньше, да лучше, то есть, правильнее рассчитывать хотя бы на месяц. Но раз уж ты задалась целью скинуть эти 5 кило быстрее, помни о наших советах и, самое главное, будь бережнее к себе!

Как похудеть за 5 минут в день: 6 полезных привычек

Всего полчаса в день в сумме — и заметный положительный эффект!

Вам кажется, что для того, чтобы похудеть, надо приложить много времени и сил? Возможно, это и так – но правда в том, что иногда достаточно начать с маленьких изменений, чтобы в итоге достичь большого результата. Попробуйте эти простые ежедневные советы – и вы убедитесь, что даже очень маленькие перемены способны на многое.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Гуляйте пешком хотя бы 5 минут каждый день

Главная проблема, которая ставит под угрозу жизнь и здоровье современного человека – это гиподинамия. Мы слишком мало двигаемся и очень мало времени проводим на свежем воздухе. Да, непросто найти ежедневно свободные час или два для прогулки – но начните с того, чтобы гулять каждый день хотя бы по пять минут. Это мало, скажете вы. Это 35 минут в неделю – треть обязательного минимума аэробной активности, необходимого для поддержания вашего здоровья.

Съедайте одно яблоко в день

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Яблоки и груши содержат полезные вещества, которые заставляют организм более активно сжигать жир и повышают метаболизм. Несколько исследований подтвердили, что женщины, съедавшие по яблоку в день, в итоге худели быстрее, а новый вес удерживали проще, чем те, кто не ели яблоки. А чтобы не забыть, выложите яблоки в красивую миску и поставьте ее на обеденном столе.

Выпивайте стакан воды перед едой

Во-первых, это поможет точно определить, чувствуете вы голод или жажду – мы часто путаем эти ощущения. Во-вторых, стакан воды перед едой поможет заполнить желудок, и в результате вы съедите меньше, но все равно будете сыты. Наконец, вода просто полезна, и нам часто ее не хватает, даже если мы думаем, что пьем достаточно.

Замените тарелки на более маленькие

Сигнал о насыщении поступает в мозг с некоторой задержкой – и, как правило, за это время мы успеваем съесть достаточно много еды, которая нам совсем не нужна. Чтобы избежать этой ловушки, стоит, во-первых есть медленно и ни на что не отвлекаться, а, во-вторых, заменить посуду, выбрать тарелки меньшего размера. Вы по-прежнему будете вставать из-за стола сытыми, но съедите ровно столько, сколько вам действительно надо.

Выпейте чай вместо чашки кофе

Привыкли поддерживать себя чашечкой кофе? Отличная привычка: кофе не только наполняет нас энергией, но и поддерживает метаболизм, а также защищает нас от опасных заболеваний. Но попробуйте заменить одну чашку кофе порцией зеленого чая. В этом напитке содержится много полезных антиоксидантов, а также он помогает бороться со вздутием живота – вкусно и полезно!

Ложитесь спать пять минут раньше

Во-первых, эти пять минут в итоге подарят вам дополнительные полчаса сна в неделю – а это не так уж и мало. А, во-вторых, даже они могут оказаться решающими и перекрыть дефицит сна, из-за которого мы часто испытываем тягу к нездоровой еде или сладостям.

Кстати: Как похудеть, если не худеется?

Как быстро сбросить 5 кг

Потеря веса или потеря жира? Вот в чем вопрос

Потеря веса является очень деликатным вопросом для людей, которые хотят быть в форме. Прежде чем ответить на вопрос «за сколько времени нужно похудеть на 5 кг?» и «как я могу это сделать?», нам нужно понять некоторые факты. Баланс между потреблением энергии (например, еда и напитки) и расходом энергии (например, физическая активность, занятия спортом) влияет на массу тела. Когда потребление энергии превышает расход энергии, мы набираем вес. Следовательно, чтобы похудеть, нам просто нужно уменьшить потребление энергии и увеличить физическую активность. Люди часто склонны придерживаться чрезмерно гипокалорийных диет и увеличивать физическую активность, чтобы быстро похудеть. Проблема в том, что снижение массы тела происходит не только в жировой массе. Чтобы сбросить только жировую массу, необходимо наилучшим образом сбалансировать диету и физическую активность. Однако сбросить жир сложно, потому что организм рассматривает жировую ткань как запас энергии и стремится ее сохранить. Сбалансированное питание и достаточный уровень физической активности позволяют человеку значительно похудеть; 75/80% это жировая масса. Наоборот, несбалансированное питание в сочетании с отсутствием адаптированной физической нагрузки провоцирует снижение массы тела с уменьшением мышечной ткани. Более того, когда организм теряет 1 кг мышечной массы, обмен веществ в организме снижается на 40 ккал на каждый кг. На самом деле, после первого периода потери веса, когда люди возвращаются к «нормальному питанию», их вес имеет тенденцию к увеличению из-за «низкого метаболизма». По этой причине секрет потери жира заключается в использовании различных свойств жировой и мышечной тканей. Жир — это неактивная ткань, предназначенная для резервирования энергии, тогда как мышечная ткань — это активная ткань, которая использует энергию. Таким образом, поддержание и увеличение мышечной массы важно для ускорения обмена веществ в организме и сжигания жира.

Как быстро похудеть

«Что мне нужно сделать, чтобы увеличить мышечную массу и сжечь жир?»: многие исследователи протестировали различные виды физической активности и диеты, по отдельности или в комбинации, чтобы найти наилучший метод снижения веса. жировой массы и сохранить мышечную массу. Физическую активность можно разделить на тренировки на выносливость (например, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде и т. д.) и тренировки с отягощениями (например, упражнения со свободными весами, эластичными лентами, силовыми тренажерами и т. д.), и обе они могут выполняться при низкой, средней или высокой нагрузке. интенсивности (отдельно или в комбинации). Несмотря на традиционную рекомендацию выполнять умеренные упражнения на выносливость в течение всего дня, наиболее эффективной тренировкой для снижения массы тела является 9 тренировок.0005 тренировка высокой интенсивности . Действительно, тренировка на выносливость, выполняемая с частотой сердечных сокращений > 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, оказывает положительное влияние на потерю веса. Тем не менее, наиболее эффективным способом является тренировка с отягощениями (интенсивность 75-80% от максимальной мышечной силы) благодаря ее положительному влиянию на снижение веса и сохранение мышечной массы. Недостатком высокоинтенсивных тренировок является необходимость физической подготовки с постепенным увеличением интенсивности.

Источник

СТАТЬЯ

• Диета, упражнения или диета с упражнениями: сравнение эффективности вариантов лечения для снижения веса и изменения физической формы у взрослых (18–65 лет), страдающих избыточным весом или ожирением; систематический обзор и метаанализ. Джеймс Э Кларк. J Диабетическое метаболическое расстройство. 2015 17 апр;14:31. doi: 10.1186/s40200-015-0154-1. Электронная коллекция 2015.

НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ

• Journal of Diabetes & Metabolic Disorders

Подробнее:

• 20-минутная тренировка, чтобы избавиться от крыльев бинго

29 «лайфхаков», чтобы сбросить 5 кг за 5 недель

SellwellGetty Images

1 из 29

Килограмм в неделю? Но на прошлой неделе я увидел план в Facebook, который обещал, что за это время я смогу сдвинуть почти камень.

С одним ловким трюком, верно? Попытайтесь достичь своей цели быстрее, чем это, и вы подвергнете себя риску недоедания. Либо так, либо вы в конечном итоге потеряете вес воды, особенно если вы уклоняетесь от углеводов. Национальная служба здравоохранения считает безопасной норму 0,5-1 кг в неделю.

damircudicGetty Images

2 из 29

Итак, как мне убедиться, что я теряю жир, а не только воду?

Поддержание дефицита калорий является центральным элементом любого плана по снижению веса. Чтобы сбросить 5 кг за пять недель, вам понадобится дефицит около 1000 ккал. Для справки, (недавно) активный мужчина весом 90 кг может рассчитывать на сжигание около 3000 ккал в день.

Фотограф, Басак Гурбуз ДерманGetty Images

3 из 29

Что мне уменьшить? Углеводы? Я не могу вспомнить, хорошие они или плохие в эти дни.

Это один из способов создать дефицит энергии, говорит Майк Моллой, основатель @m2performance Nutrition и тренер по питанию с докторской степенью в области молекулярной и клеточной биологии: «Большинство людей в западном мире потребляют около 300 г углеводов в день, поэтому это хорошее место для начала». Вы можете уменьшить эту цифру вдвое, оставив место для нечетного бутерброда.

MirageCGetty Images

4 из 29

Подожди… значит, я все еще могу есть хлеб?

Если хочешь, да. «Важно помнить, что нет ничего «волшебного» в снижении потребления углеводов по сравнению, скажем, с сокращением пищевых жиров», — говорит Моллой. Для активных мужчин — и, вероятно, в том числе и для вас — он советует использовать медленно горящее топливо, такое как кабачки, картофель, овес и цельнозерновые продукты. Исследования в Американский журнал клинического питания предполагает, что мужчины, которые едят цельнозерновые продукты, имеют более высокую скорость метаболизма.

Сексак Кердканно / EyeEm

5 из 29

Тогда почему люди до сих пор возятся с кето-диетой?

«Кетоз может привести к впечатляющей потере жира», — говорит личный тренер Джейсон Джексон, диетолог футбольного клуба «Миллуолл» со степенью магистра в области спортивного и спортивного питания. В исследовании Experimental & Clinical Cardiology мужчины с избыточным весом на диете с содержанием жира 70-80% и всего 30 г углеводов в день потеряли 10 кг за восемь недель. «Но процент отсева высок», — предупреждает Джексон. «Требуется большая сила воли». Кроме того, вашему телу требуется некоторое время, чтобы приспособиться к недостатку углеводов, что делает ваши тренировки довольно вялыми — по крайней мере, временно.

Shana NovakGetty Images

6 из 29

Думаю, углеводы я оставлю себе. Итак, пока я слежу за калориями, могу ли я есть все, что хочу?

Тем не менее стоит следить за тем, чтобы вы отмечали количество витаминов и минералов. «Микронутриенты имеют решающее значение для того, чтобы помочь вашему метаболизму работать в полную силу», — говорит Моллой. «Для похудения я больше всего выбираю витамины группы В, витамин D, магний, гемовое железо, йод и селен. Все это необходимо для метаболического здоровья». Морепродукты и яйца — ваши сильные игроки.

master1305Getty Images

7 из 29

Любые другие лайфхаки для более здорового обмена веществ?

«Есть смысл есть большую часть еды в светлое время суток, — говорит Моллой. «У наших тел есть ритм, и у бактерий, которые живут в наших кишках». В исследовании Proceedings of the Nutrition Society была отмечена связь между ожирением и теми, кто потребляет большую часть своих калорий за ужином.

Хелен КамакароGetty Images

8 из 29

Значит, старое правило «никаких углеводов после обеда» все-таки верно?

Это будет большое жирное «нет». В то время как скромные порции ужина всегда разумны, картофель не может внезапно превратиться во что-то зловещее, как только часы пробьют 16:00. Тем не менее, время приема углеводов может сыграть свою роль. «Лучшая стратегия — сосредоточиться на потреблении 20–25 г углеводов примерно за час до тренировки с умеренными усилиями или 40–50 г углеводов за час до интенсивной тренировки», — говорит Моллой. Правильная заправка может быть разницей между нерешительным бегом на беговой дорожке и сокрушительным набором бурпи с гантелями. «Стремитесь к углеводной пище с низким содержанием жира», — говорит Моллой. «Это позволит вашему телу легче усваивать их».

skynesherGetty Images

9 из 29

Пока мы говорим о тренировках, что я должен делать? Кардио, кардио и еще раз кардио?

Даже если ваша единственная цель — похудеть, пренебрегать силовыми тренировками — ошибка, потому что увеличение мышечной массы значительно ускоряет метаболизм. «Для сжигания жира я предпочитаю занятия для всего тела, которые охватывают все основные модели движений: приседания, поворот бедра, выпады, толчки, тяги и переносы», — говорит элитный физиотерапевт Артур Золкевич. «Выполняйте это четыре раза в неделю, добавляя — да — немного кардио, и вы будете на пути к достижению действительно хороших результатов».

LjupcoGetty Images

10 из 29

Значит, мне не нужно участвовать в виртуальных марафонах?

«Для достижения хороших результатов не нужно истязать себя, — говорит Золкевич. Просто нужно быть последовательным.

PekicGetty Images

11 из 29

Что лучше: большие веса или большое количество повторений?

Чтобы сжечь лишний жир без потери мышечной массы, Золкевич рекомендует варьировать интенсивность силовых тренировок: два дня с большим объемом (15–20 повторений), один день с умеренным объемом (6–12) и один день с низким объемом (3). -5). Сократите периоды отдыха между подходами в дни больших объемов, чтобы ваш сердечный ритм оставался высоким, сжигая калории. Дни с низким объемом предназначены для выполнения с более легкой интенсивностью, поэтому вы не перегораете.

Corey JenkinsGetty Images

12 из 29

Является ли HIIT по-прежнему королем кардио или я могу выбрать быструю пробежку по парку?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют свои преимущества, но по своей сути они не превосходят низкоинтенсивные стационарные кардиотренировки (LISS). «Метаанализ исследований показывает, что они оба оказывают одинаковое влияние на состав тела», — говорит Золкевич. В то время как длительный бег или езда на велосипеде сжигают больше калорий в данный момент, интервальные тренировки — перегружайте себя, восстанавливайтесь, затем снова перегружайте себя — вызывают более продолжительный всплеск вашего метаболизма.

mihailomilovanovicGetty Images

13 из 29

Итак, я должен сделать… что?

Объединить два. LISS легко восстанавливается и полезен для противодействия стрессу — еще одному фактору, способствующему увеличению веса. Попробуйте пробежать 5 или 10 км, в зависимости от вашей физической подготовки. HIIT более эффективен по времени, но создает больший стресс для вашего тела, поэтому требует более длительного восстановления. Делайте HIIT после силовой тренировки и LISS в дни без гантелей.

Клаус ВедфельтGetty Images

14 из 29

Какие жиросжигатели рекомендуются?

«Выпады при ходьбе, вариации приседаний и работа салазок — одни из моих любимых упражнений для избавления от жира», — говорит Золкевич.

NastasicGetty Images

15 из 29

Я думаю, что мои квадрицепсы просто вздрогнули… Имеет ли значение, в какое время дня я тренируюсь?

«Утренние тренировки для сжигания жира имеют небольшое преимущество. У нас есть гормональный профиль, предрасполагающий к лучшему метаболизму жиров, с повышенным уровнем кортизола и гормона роста», — говорит Золкевич. «Те, кто тренируется рано, также могут чувствовать себя менее голодными в течение дня».

Drazen_Getty Images

16 из 29

Голод часто становится проблемой для меня, когда я начинаю новый фитнес-план. Как облегчить муки?

Упражнения вызывают снижение уровня сахара в крови, поэтому вам хочется опустошить холодильник, как только вы вытерлись полотенцем. Это проблема, которая улучшается по мере того, как вы становитесь лучше, но это, вероятно, не поможет вам, когда вы подумываете о двойных рогаликах. Джексон советует увеличить потребление клетчатки. Он указывает, что овощи с высоким содержанием воды, такие как салатная зелень и сладкий перец, уменьшаются после еды, «но продукты, богатые клетчаткой, имеют противоположный эффект и увеличиваются в желудке, сигнализируя мозгу о снижении аппетита. Национальная служба здравоохранения рекомендует 30 г в день, но большинство взрослых едва потребляют половину этого количества». Добавьте в свой репертуар фасоль, нут, ягоды, ржаной хлеб и сладкий картофель.

bymuratdenizGetty Images

17 из 29

Волокно? Я был уверен, что ты собираешься сказать «белок».

Белок также повышает чувство сытости, хотя исследование Копенгагенского университета показало, что бобовые борются с чувством голода более эффективно, чем мясо.

Oscar WongGetty Images

18 из 29

Если калории — это то, что действительно имеет значение, то зачем столько шума вокруг диет с высоким содержанием белка?

Здесь действует еще один фактор: то, что Моллой называет «термическим эффектом пищи» (TEF), который относится к энергии, которую ваше тело сжигает в процессе пищеварения. «TEF, как правило, самый высокий для белков животного происхождения», — объясняет он. «Однако сложные углеводы не сильно отстают». Так что ешьте больше таких. «Обработанные углеводы, с другой стороны, имеют низкий TEF и требуют очень мало энергии для переваривания». Данные также свидетельствуют о том, что переваривание пищи заставляет нас поглощать больше углеводов. Мягкие макароны, например, повышают уровень сахара в крови выше, чем al dente. Разработайте челюсть.

Peter CadeGetty Images

19 из 29

Получу ли я какую-либо выгоду от чит-дня?

Это может помочь вам придерживаться плана питания. В журнале Consumer Psychology люди, сидящие на диете, которые «рассчитывали» калории, которые они потребляли для еженедельного угощения, сообщали, что им легче поддерживать мотивацию и самоконтроль. Одно исследование показало, что 2700 килокалорий в неделю помогают мозгу людей, сидящих на диете, не переедать.

Оскар ВонгGetty Images

20 из 29

И это не даст моему телу перейти в «режим голодания», верно?

Это правда, что ваш метаболизм замедляется, когда вы едите меньше. Но расточительство на выходных не поможет. Что касается того, что будет, Джексон указывает на преимущества увеличения вашей «нетренировочной активности»: тренировок, которые вы не выполняете в спортивном комплекте, таких как подъем по лестнице или стрижка газона. Эти виды деятельности способствуют сжиганию от 15% ежедневного количества калорий, если вы ведете малоподвижный образ жизни, до 50%, если вы ведете активный образ жизни.

Петри ЭшгерGetty Images

21 из 29

Это довольно большая разница…

Так и есть, и этот фактор часто упускают из виду. Начните с прогулки перед завтраком: в исследовании, проведенном Университетом Бата, у мужчин с избыточным весом, которые гуляли в течение часа после пробуждения, наблюдалось усиление двух генов, связанных с улучшением метаболизма жиров, PDK4 и HSL; тот же эффект не был отмечен, когда они ели сначала. Хороший повод взять на себя обязанности по выгулу собак. Кроме того, воздействие как холодного воздуха, так и солнечного света увеличивает уровень «бурой» жировой ткани, сжигающей калории.

HUIZENG HUGetty Images

22 из 29

Есть ли другие способы повысить уровень бурого жира?

Имеются некоторые свидетельства того, что определенные продукты и добавки могут привлекать больше бурых жировых клеток. К ним относятся куркумин (содержится в куркуме), зеленый чай, ресвератрол (содержится в винограде, чернике и малине), капсаицин (содержится в перце чили) и ментол (содержится в мяте).

Eugeniusz DudzinskiGetty Images

23 из 29

Что насчет тестостерона? Поможет ли повышение моего уровня?

Тестостерон является важным гормоном, когда речь идет о потере веса,
говорит Золкевич. Чрезмерно ограничительная диета может привести к падению уровня, поэтому будьте осторожны, полностью исключая макроэлементы, такие как жиры или углеводы. «Есть некоторые добавки, которые вы можете принимать для поддержания уровня тестостерона», — говорит он. «Лично я большой поклонник ашваганды. Я принимаю его каждый вечер перед сном». Сон тоже помогает. «Одно исследование предполагает снижение уровня тестостерона на 15% у тех, кто спит пять часов в сутки».

Тара МурGetty Images

24 из 29

В чем проблема сна и потери веса? Могу ли я действительно сжигать жир, вздремнув?

«Сон оказывает значительное влияние на лептин, гормон, который подавляет аппетит», — говорит Джексон. «В одном исследовании чувство голода увеличилось на 24%, когда мужчины спали менее четырех часов». Он увеличивал тягу к сладкой и соленой пище, снижая при этом интерес к белку. «Исследования показали, что плохой сон со временем снижает скорость метаболизма в состоянии покоя», — добавляет Моллой. «Недостаток сна замедляет активность лобной доли мозга, отвечающей за самоконтроль». Плохая сила воли часто является просто отсутствием отдыха.

Halfpoint ImagesGetty Images

25 из 29

Тем не менее, сила воли — это то, что мне не помешало бы больше. Какие-нибудь советы?

Можно попробовать добавить разнообразия. «Даже при потреблении одинакового количества калорий люди на монотонной диете испытывают более сильную тягу и чаще», — говорит Джексон. Меняйте овощи в зависимости от сезона: исследование Science показало, что это делает микробы, перерабатывающие пищу, в вашем кишечнике более эффективными. Прямо сейчас это включает спаржу, королевские особи Джерси, брокколи с фиолетовыми проростками, кресс-салат, рукколу и ягненка.

Douglas SachaGetty Images

26 из 29

Могу ли я просто принять пробиотик?

Это не компенсирует плохое питание, но может помочь. «Здоровье кишечника — важная тема, о которой люди сейчас правильно говорят», — говорит Моллой. Одно исследование показало, что сильнодействующий пробиотик под названием VSL#3 снижает прибавку в весе, даже когда участники намеренно потребляли лишние калории. Пробиотики также были связаны с уменьшением беспокойства, так что они того стоят.

Oscar WongGetty Images

27 из 29

Прошлый год, безусловно, был напряженным. Приведет ли это к набору веса? Похоже, есть еще одна вещь, о которой нужно беспокоиться.

«К сожалению, есть убедительные доказательства того, что повышенный уровень гормона стресса кортизола может привести к увеличению абдоминального жира, особенно в сочетании с низким уровнем тестостерона», — говорит Джексон. Приоритизация отдыха и восстановления поможет компенсировать это. Используйте смарт-часы для отслеживания вариабельности сердечного ритма. Если он ниже, чем обычно, вам, возможно, придется отказаться от более тяжелых тренировок, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание или йога.

ljubaphotoGetty Images

28 из 29

Есть ли какие-нибудь советы по снятию стресса без медитации?

Моллой рекомендует писать упражнения — даже тем, кого коробит от слова «ведение журнала». «В одном исследовании студенты, которые писали в течение короткого периода времени перед сном, уменьшали стресс и улучшали качество сна», — говорит он. Попробуйте составить список дел на следующий день. Было доказано, что перенос этих мыслей из головы на бумагу помогает людям заснуть на девять минут быстрее.

Halfpoint ImagesGetty Images

29 из 29

Наконец, как мне не дать моей решимости рухнуть, когда дела пойдут плохо?

Главные советы наших экспертов просты и утешительны: планируйте тренировки на неделю заранее, а не ждите подходящего момента; мысленно отрепетируйте сценарии, в которых вы, вероятно, столкнетесь с искушением, и визуализируйте положительные результаты; отслеживать свои тренировки, чтобы мотивировать вас тем, что вы получаете, а не только тем, что теряете; и – самое главное – стремитесь к прогрессу, а не к совершенству.