Упражнение скручивание для пресса видео для женщин: Качаем пресс: скручивания лежа

Содержание

Качаем пресс: скручивания лежа

Красивый пресс – это мечта многих мужчин и женщин. Чтобы сделать живот плоским и получить желанные 6 кубиков нужно упорно работать. Давайте вместе разберемся, какие упражнения помогут быстрее добиться результата.

Лучшие упражнения на пресс – это скручивания лежа. Они прорабатывают все мышцы живота. Для рельефного пресса рекомендуется делать подъемы туловища вместе с утяжелителями.

Во время этих упражнений важно количество повторений. И для определения оптимальной цифры спортсмену нужна цель. Если желаемый результат – это сжечь жир, то отягощения не нужны. Стоит просто выполнять сеты в несколько подходов до изнеможения.

Для стимулирования роста мышц пресса понадобятся утяжелители, а повторять подъемы нужно в среднем 20 раз.

Скручивания лежа на пресс нужно делать не разгибаясь полностью. Если хорошо выгибаться, то мышцы будут растягиваться, что снижает тонус.

Упражнения для пресса позволяют:

Укрепить мышцы брюшной части.

Улучшить весь мышечный корсет живота.

Повысить жесткость и стабилизироваться в базовых упражнениях.

Улучшить осанку.

Такими тренировками можно заниматься вне тренажерного зала. Главное, перед началом занятий посмотреть видео про скручивания лежа на полу, чтобы понять правильность действий.

Техника выполнения

При подъеме туловища у человека задействуются разные мышцы – прямая, косые, средние, нижние. В зависимости от типа упражнений могут подключаться ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер. Если после выполнения подъемов у человека болит спина или шея, то техника выполнения неправильная. Перед тренировками обязательно нужно посмотреть видео или фото, как делать упражнения.

Классические скручивания

Традиционные упражнения на пресс лежа имеют такую технику выполнения:

Начальная позиция на спине.

Руки за головой.

Ноги согнуты в коленях и стопы стоят на полу.

На выдохе приподнимаются лопатки к ногам.

Поясница прижимается к полу.

На выдохе возвращение в исходную точку.

При сокращении мышц не нужно резко скручиваться и раскручиваться. Эффективность упражнения снижается, и должного эффекта не будет. Количество подходов определяет тренер по подготовленности спортсмена.

На скручивание на пресс, лежа на спине, можно делать и с полным подъемом туловища. Исходное положение такое же, как описано выше. Только при подъеме задействуется не плечи, а вся верхняя часть. Человеку нужно подняться полностью. Для небольшого усложнения можно поднять ноги, согнутыми в коленях, на 90 градусов. Это добавляет нагрузку, но при этом спортсмен не изнемогает.

Боковые скручивания

Скручивания в стороны лежа на полу – это тренировка для косых мышц живота. Для его выполнения стоит прилечь на пол, повернуть на бок согнутые ноги в коленях, бедра под углом 90 градусов в отношении корпуса. Ближайшая рука к полу фиксирует нижнее конечности, а другая на затылке. Упражнения делаются с двух сторон.

Есть другие вариации скручивания для бокового пресса. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища. Плечи немного приподнимаются вверх и делаются скручивания в стороны параллельно пола. В этом упражнении важно дотронуться рукой до пятки.

Можно делать классический подъем скручивания лежа на полу с акцентом в стороны. Для этого нужно:

Занять исходное положение – лежа на полу.

На первом подъеме туловище поднимается полностью.

Второе скручивание – тело поворачивается в сторону.

На третьем подходе поворот в другой бок.

Таким образом прорабатываются равномерно прямые и косые мышцы.

Скручивания наоборот

Все варианты описывают подъем туловища, а в этом способе задействуются ноги.

Способ выполнения этого упражнения такой:

В лежачем положении руки вытягиваются вдоль тела.

Ноги сгибаются в коленях.

Бедра поднимаются перпендикулярно в отношении пола.

Колени движутся к груди.

Если упор идет больше на бедра, то это неправильные скручивания. Не нужно разгибать ноги. Согнутое состояние позволяет больше задействовать нижний пресс, чем бедра.

Велосипед

Еще со школьных годов знакомое упражнение «велосипед» тоже помогает прокачать пресс. При его выполнении больше задействуются нижние мышцы. Для эффективности можно его усложнять разными способами:

Приподняться и зафиксировать туловище на локтях или выпрямленных руках.

Делать скручивания, притрагиваясь локтем к противоположному колену.

Поднять туловище и ноги, делать повороты в стороны, удерживаясь на ягодицах и пояснице.

Другие варианты

Прокачать пресс скручиванием лежа можно не только на полу, но и на тренажерах. При таком выполнении упражнений у спортсмена не должен появляться дискомфорт в пояснице. На хороших тренажерах можно выставлять уровень нагрузки. Как правило, это скамейки, изменяющие наклон доски. Положение тело относительно пола усложняет подъемы. Поэтому высший пилотаж, когда спортсмен может поднимать туловище с вертикального положения.

Для скручивания на пресс в висе перекладина не должна быть скользкой. Нужно быть четко уверенным в том, что тело выдержит такую нагрузку. Подобные упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены или под наблюдением тренера. Техника простая:

Опускаем туловище вниз.

Руки скрещены на груди.

Тело не подтягивается вверх, а скручивается.

Голова прижимается к груди.

Можно также делать все упражнения с закрепленными ногами. Здесь активно задействуются поясница и межпозвоночные диски. В этом формате хорошо прокачиваются прямые мышца и сгибатели бедер.

В фитнесе для женщин есть варианты скручивания на фитболе. Такие упражнения подходят для спортсменов со средней подготовкой. Для него нужно хорошо зафиксироваться ногами и «приклеить» спину к мячу. Руки заводятся за голову и туловище скручивается. На секунду задерживаем тело в согнутом положении и возвращаемся в исходное.

Противопоказания

Перед началом тренировки рекомендуется посмотреть видео упражнений скручивания для пресса и почитать противопоказания. К ним относится:

грыжа межпозвоночных дисков;

остеопороз;

последние стадии остеохондроза;

беременность.

Запрещены усиленные тренировки также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ.

Если есть эти или другие проблемы, то все тренировки нужно проводить под руководством тренера и с разрешения врача. Рекомендуется отправиться на лечебную физкультуру, чтобы нагрузки на спину были небольшие.

Меры предосторожности

Новички часто делают все упражнения неправильно, после чего болит спина, шея, руки, ноги. Поэтому рекомендуется сначала пересмотреть фото скручивания лежа на полу с полным разбором каждого положения. Популярная ошибка – это подъем корпуса, а не скручивание. Тело должно горбиться и стремиться к паху. Неправильное выполнение – плечи смотрят в сторону колен и спина поднимается ровной.

Лишней нагрузкой будет прижимание шеи и подбородка к груди. Это не ускорит результат, а задействует другие мышцы. Не стоит забывать о дыхании. При скручивании разрешены резкие выдыхания, что позволяет максимально скрутиться.

Есть еще несколько важных моментов:

Не нужно полностью опускать ноги на пол и бросать плечи.

Поясница не отрывается от пола, что прорабатывает мышцы спины.

Руки возле висков или за головой, но не цепляются в замок.

Скручивания не делаются рывками.

При правильном выполнении появится жжение в животе.

После одного подхода на несколько секунд стоит задержаться в последней точке, что сделает упражнение эффективнее.

Для проверки правильности выполнения скручивания лежа с весом или без утяжелителей советуют поставить один палец под грудь, а второй ниже пупку. При подъеме корпуса они должны приблизиться.

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Косые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Скручивания с подъемом таза

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону.

Вращение ногами из положения лежа

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.

Подъем таза на фитболе

Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Опускание ног с фитболом

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Динамическая планка

Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.

Необычные скручивания на пресс (видео)

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц.

Читайте также:

10 упражнений для сжигания жира на животе
Как убрать бока: готовый план упражнений
Упражнения для боков мужчине: убираем жир на талии в домашних условиях
10 упражнений для похудения живота на фитболе
Kiat Jud Dai: эффективна ли популярная китайская тренировка против живота и боков

Остерегайтесь хруста: альтернативы упражнениям на пресс

Фитнес и спорт Здоровье

от

Бэйлор Скотт и Уайт Хелс

ноябрь
8,
2021

Уже давно существуют распространенные заблуждения в отношении тренировки брюшного отдела. Область живота состоит из различных мышц, включая поперечную мышцу живота, внутреннюю косую мышцу живота, наружную косую мышцу живота и прямую мышцу живота.

Распространенное заблуждение состоит в том, что единственный способ развить «накачанный» пресс, которым восхищаются люди, — это использовать различные формы скручиваний. Основные скручивания выполняются в положении лежа на спине с гиперсгибанием позвоночника для сокращения мышц этой области. Несмотря на то, что в результате этого движения происходит значительное мышечное сокращение, есть тревожный сигнал, о котором вам следует знать.

Опасность скручиваний

Гиперфлексия при скручивании приводит к сгибанию поясничного отдела позвоночника, что сдавливает нижнюю часть спины. Структура поясничного позвонка спроектирована таким образом, чтобы обеспечить достаточную стабильность в поясничном отделе позвоночника и, следовательно, не предназначена для сгибания, наблюдаемого при скручиваниях брюшного пресса. Это чрезмерное сгибание поясничного отдела позвоночника создает значительную нагрузку на позвоночные диски и может привести к серьезным травмам.

Альтернативные скручивания для проработки мышц пресса

Замените традиционные скручивания другими упражнениями на пресс, чтобы развить и укрепить брюшную полость безопасным и здоровым способом. Нажмите на следующие ссылки, чтобы просмотреть видео-демонстрацию каждого упражнения на брюшной пресс.

Передняя планка с вылетом

Нажмите, чтобы посмотреть видео-демонстрацию .

Поставьте ноги на ширину плеч и предплечья на полу. Удерживая корпус напряженным и предотвращая вращение бедра, вытяните одну руку прямо и удерживайте в течение 2-3 секунд. Опустите руку и повторите с другой рукой.

Боковая планка

Нажмите, чтобы просмотреть видеодемонстрацию .

Лягте на бок, положив предплечье на землю прямо под плечом. Сложите ноги так, чтобы они оказались прямо друг над другом, а затем, активизировав корпус, оторвите бедра от земли, чтобы выпрямить тело. Убедитесь, что все мышцы кора и ягодичной области напряжены, чтобы сохранить хорошую стабильность.

Если у вас возникли трудности с выполнением этого упражнения, попробуйте его с опорой на колени, а не на ноги.

Опускание одной опоры

Нажмите, чтобы посмотреть видеодемонстрацию .

Лягте на спину на спину и поднимите обе ноги, чтобы вытянуть их прямо вверх. Опускайте одну ногу, пока ступня не окажется на 2-3 дюйма над землей. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой. Держите ноги в тыльном согнутом положении (носки тяните на себя) на протяжении всего движения.

Мяч для стабилизации колена

Нажмите, чтобы посмотреть видеодемонстрацию .

Поднимите ноги поверх мяча, оставаясь в положении отжимания, руки упираются в пол. Держите корпус напряженным и медленно подтяните колени к груди, пока пальцы ног не окажутся на мяче. Вытяните ноги обратно в исходное положение, а затем повторите.

Отруб для кабеля с полуопусканием на колени

Нажмите, чтобы посмотреть видео-демонстрацию .

Встаньте на колени рядом с высокой веревкой канатной машины. Поставьте внутреннюю ногу впереди, а другое колено упритесь в землю — убедитесь, что оно амортизировано. Сохраняя хорошее вертикальное положение, подтяните трос к груди, а затем поверните и поверните, прижимая трос вниз и в сторону, удерживая мышцы живота напряженными во время всего движения.

Марш ягодичного мостика

Нажмите, чтобы видеодемонстрация .

Начните с того, что лягте на спину, согните колени и упритесь пятками в пол. Оттолкнитесь пятками, напрягая ягодицы, чтобы поднять бедра. Затем подтяните колено к груди. Сделайте обратное движение, а затем повторите, используя другую ногу. Убедитесь, что бедра все время подняты, а ягодицы напряжены.

Альпинисты TRX

Щелкните для видеодемонстрации .

Поместите ноги в ручки ремня TRX, а затем поднимитесь в положение отжимания, поставив руки на пол на ширине плеч. Обязательно сжимайте мышцы живота во время всего движения. Согните одно колено и подтяните его к груди, держа другую ногу полностью вытянутой. Сделайте обратное движение, а затем поменяйте ноги.

Шариковые выкатные ролики

Нажмите, чтобы посмотреть видеодемонстрацию .

Встаньте прямо на колени, обопритесь обоими коленями на землю и держите корпус прямо. Вытяните руки на мяч, а затем медленно катитесь вниз по мячу, удерживая мышцы кора напряженными, а также следя за тем, чтобы ваше тело все время оставалось прямым. Когда вы достигнете максимального расстояния от мяча, выдохните и вернитесь в исходное положение.

Подпишитесь на информационный бюллетень Scrubbing In, чтобы получать еженедельные советы по здоровому образу жизни, которым вы можете доверять.

преимуществ силы кора и упражнений для улучшения вашей тренировки

Чтобы преуспеть практически в любом виде спорта, вам нужен сильный кор. Это не проблема для гребли, гольфа и танцев, но это также верно и для менее очевидных видов деятельности: ваш корпус дает вам стабильность, необходимую, например, для игры в дартс, и силу, необходимую для игры в пинг-понг.

Более прочный корпус также облегчает повседневную жизнь, что приводит к меньшему количеству травм, лучшей осанке и балансу, а также уменьшению болей в спине.

Тем не менее, эксперты по фитнесу говорят, что большинство людей неправильно тренируют корпус. На самом деле, кор может быть самой неправильно понимаемой группой мышц в теле, а упражнения для кора часто являются самой страшной частью тренировки, особенно с бесконечными приседаниями и планками.

«Преодоление стереотипа о том, что вам нужно сделать 100 скручиваний, чтобы избавиться от болей в спине и укрепить корпус, — это заблуждение», — сказал Джон Эрнандес, физиотерапевт и младший спортивный тренер Лос-Анджелес Рэмс.

Вот взгляд на то, что такое кор, а что нет, а также всесторонняя тренировка, которая поможет сделать его сильнее.

Если цель вашей основной тренировки состоит в том, чтобы уйти с точеными шестью прессами, вы упускаете главное. На самом деле мышцы живота — это лишь одна из основных групп мышц, составляющих ядро; это также включает в себя глубокие мышцы таза, бедер и спины; меньшие стабилизирующие мышцы вдоль позвоночника; и диафрагма.

Изображение

Кредит… Гритчель Фаллесгон для The New York Times

Ядро простирается от таза до шеи и окружает туловище — центральную часть вашего тела, в которой находится большинство внутренних органов.

Думайте о ядре как о цилиндре, — сказал Брайан Катания, физиотерапевт из службы реабилитации ChristianaCare в Ньюарке, штат Делавэр. — Он вращается на 360 градусов, и все эти мышцы систематически взаимодействуют друг с другом.

Именно в ядре силы передаются от ног к верхней части тела, что делает подачу в теннисе более динамичной или позволяет вам отбивать софтбольный мяч за пределами поля. «Вы собираетесь взорваться от ног и вращаться, и импульс должен пройти через ядро. Если у вас нет сильного кора, вы потеряете силу и мощность», — сказал Дэвид Бем, профессор и специалист по физическим упражнениям в Мемориальном университете Ньюфаундленда, который изучает физическую форму кора в течение 20 лет.

Чтобы поднять тяжелую коробку или ребенка, требуется не только сила корпуса, но и выносливость, добавил он. Если основные мышцы устали или слабы, то связки в спине берут на себя ответственность и могут напрягаться, вызывая боль в спине.

Чтобы улучшить выносливость кора, Сиван Фэган, тренер по фитнесу из Мэриленда, предлагает своим клиентам выполнять такие упражнения, как боковая планка и мертвые жуки, которые работают с глубокими мышцами внутреннего кора, такими как мышцы тазового дна; поперечная мышца живота, самые внутренние мышцы живота, которые прикрепляются к ребрам, тазу и позвоночнику; и многораздельные, важный набор мышц спины, которые проходят вдоль позвоночника и играют ключевую роль в стабильности позвоночника.

Когда эти мышцы достаточно сильны, сказала она, давление напряжения (от подъема чемодана или копания в саду) распределяется по всему кору, что избавляет позвоночник от чрезмерной нагрузки.

«Вы не хотите, чтобы нижняя часть спины выполняла всю работу», — сказала мисс Фэган. «Вы хотите, чтобы основные мышцы работали вместе, чтобы стабилизировать таз и позвоночник».

В то время как люди обычно связывают приседания и скручивания с мышцами кора, г-жа Фэган сказала, что они работают только с внешними мышцами брюшного пресса, а не с внутренними мышцами кора.

«Скручивания не помогают с распределением давления и стабильностью корпуса», — сказала она. «Вы можете найти людей с ярко выраженным кубиком пресса, но скажите им держать планку в хорошем положении, и они не смогут».

Одним из важнейших компонентов, отсутствующих в большинстве основных процедур, является ротация, сказал г-н Катания. Многие спортивные занятия, в том числе теннис, бейсбол и пенальти в Премьер-лиге, включают в себя вращение тела. Так же как и ежедневные движения, такие как загрузка посудомоечной машины и уборка снега, а также ходьба и бег.

Кредит… Гритчель Фаллесгон для The New York Times

Это косые мышцы, которые соединяют нижнюю часть грудной клетки с тазом с каждой стороны тела, которые вращают и сгибают туловище и позвоночник.

Небольшое исследование, проведенное г-ном Катанией и Трэвисом Россом, еще одним физиотерапевтом из ChristianaCare, показало, что основные упражнения, включающие вращение, укрепляют косые мышцы живота лучше, чем более традиционные упражнения, такие как приседания и планка. Упражнения на вращение также укрепляют многораздельные мышцы, что важно, потому что сила этих мышц защищает от травм спины, сказал г-н Росс.

Г-н Росс и г-н Катания разработали набор из семи упражнений на вращение корпуса, которые г-н Эрнандес включил в предварительную тренировку и предматчевую тренировку с Рэмс.

«Упражнения на вращение позволяют вам создать основу вашего тела, построить тот более глубокий слой, который вы не всегда можете увидеть», — сказал г-н Эрнандес. «Я гарантирую, что вы почувствуете себя лучше, будь то меньше напряжения в нижней части спины или ощущение большей стабильности и крепости».

Упражнения для кора требуют тяжелой работы; вам не нужно держать планку задолго до того, как ожог начнет расползаться по вашему телу. К тому же, заметил г-н Эрнандес, они могут быть скучными.

Но есть способы проработать мышцы кора, фактически не выполняя тренировку кора, сказал доктор Бем. Например, вы можете попробовать высокоинтенсивный бег. В небольшом исследовании 2009 года, проведенном доктором Бемом и несколькими его коллегами, ученые поместили электроды на основные мышцы участников, такие как многораздельные, косые и поперечные мышцы живота. Затем они измерили активность мышц во время 30-минутного высокоинтенсивного бега и еще раз, когда участники выполняли приседания и планку. Исследователи обнаружили, что интенсивный бег активирует мышцы живота в той же степени, что и целевые упражнения для кора, и еще больше задействует мышцы спины.

Приседания, становая тяга и отжимания также работают на кор, как и любые упражнения, требующие баланса, сказал доктор Бем. Делайте сгибания рук на бицепс, сидя на мяче для йоги, и вы нацелитесь на бицепсы и кор.

А когда ничего не помогает и наступает скука, отвлекитесь. Смотрите телевизор, слушайте музыку или смотрите подкасты во время основной тренировки, сказал он. «Время пролетит незаметно, если вы не будете концентрироваться на боли при выполнении планки».