Упражнение планка сколько раз делать в день: Упражнение планка для похудения | Артромедцентр

Упражнение планка: как правильно делать, сколько раз в день делать планку

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

• Планка — зачем ее делать?
• Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

• Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
• Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
• Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
• Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
• Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
• Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
• Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Зарядка по утрам для похудения (с видео)

2 Сколько раз в день делать планку

• Сколько раз в день делать планку?
• Сколько минут делать планку?
• Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

Полезные перекусы на правильном питании

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

• Делать планку приблизительно в одно и то же время.
• Не делать планку после еды.
• Не делать планку за 2 часа до сна.
• Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

6 Как правильно делать планку видео

Упражнение планка — как правильно делать и советы для начинающих

Как делать планку на руках

5 подвижных вариантов планки на прямых руках

Боковая планка — как делать

Обратная планка — как делать

5 ошибок в выполнении планки

Как часто следует выполнять упражнение планка – основные рекомендации |

22. 07.2018Рубрика: ПолезноеАвтор: admin

Регулярность тренировок

Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или вовсе отсутствует. Причинами такого положения дел могут быть ваша не лучшая физическая форма или выполнение недостаточного количества подходов. К примеру, не следует ждать скорого результата, если тратить на выполнение упражнения 1-2 минуты в день. Поэтому в первую очередь рекомендуется увеличить продолжительность и частоту выполнения упражнений.

Однозначно ответить, сколько раз в день нужно делать планку, невозможно. Многое зависит именно от физической формы человека. Но, даже если у вас хватает сил лишь на то, чтобы простоять в планке около минуты, значит нужно выполнять упражнение не раз в день, а 3-4 раза.

Вместе с тем, если чувствуете после выполнения упражнения значительный дискомфорт или боль (чаще всего жалуются на болезненные ощущения в спине), то желательно полностью прекратить выполнение упражнения и обратится к врачу.

При некоторых заболеваниях (межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника) планка может нанести значительный вред здоровью. Увеличивая количество подходов, вы только усугубите ситуацию.

То, сколько раз в день делать планку, напрямую зависит от цели, которой вы хотите достичь.

Так, если нужно просто немного подтянуть мышцы, придать им рельеф, вполне достаточно будет двух подходов в день по 2-3 минуты каждый. Но если вы намерены использовать планку как инструмент для похудения, то количество подходов желательно увеличить минимум вдвое.

Следует учитывать: являясь статическим упражнением, планка сжигает лишь незначительное количество калорий.

Ее помощь для похудения несколько иная: она помогает укрепить мышцы и увеличить гибкость. А они необходимы для того, чтобы выполнять более эффективные для снижения веса упражнения.

Нередко, только приступив к занятиям, люди интересуются, сколько подходов планки делать за раз? Это также зависит от физического состояния. Некоторые способны с первого раза свободно простоять 2 минуты, другие же — уже после 20 секунд прекращают выполнение.

В первом случае достаточно будет и одного подхода. Их количество можно увеличивать со временем, когда тело будет подготовлено к повышенной нагрузке. Но, если человек может выдержать в планке не более 20-30 секунд, для достижения эффекта следует сделать перерыв (10-20 секунд) и еще раз выполнить упражнение.

Выполняя правильно планку несколько подходов 2-3 раза в день, вы уже скоро увидите, что держать планку становится легче, а тело начинает меняться буквально «на глазах».

Вывод

Сколько раз делать планку в день – решает сам человек. Многое зависит от силы воли и желания. Если человек на самом деле хочет сделать свое тело привлекательным, сильным и подтянутым, он будет стараться выполнять упражнение как можно чаще, поскольку именно постоянная нагрузка поможет добиться желаемого результата.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

6 основных преимуществ ежедневных упражнений «планка»

Медная бутылка Liveasy Essentials — аюрведическая польза для здоровья — герметичная крышка — 950 мл

рупий. 839

рупий. 1,199

в наличии

Прошлогодняя пандемия заставила всех нас хорошо осознать важность физических упражнений и различные способы выполнения упражнений дома.

А что, если мы узнаем, что одна поза каждый день в диапазоне от нескольких секунд до минут может улучшить ваше тело, силу, телосложение и даже настроение. Ну разве это не заинтересует!! Да, для нас!! Упражнение на вечнозеленой планке имеет много преимуществ для здоровья вашего тела; все, что вам нужно, это не терять надежду и практиковаться каждый день.

Содержание

1

Что такое упражнение «Планка»?

Планка — это простое и эффективное упражнение для мышц кора, которое помогает развить силу и стабильность, уделяя особое внимание всему телу. Это также может помочь улучшить гибкость. Планка выполняется разными способами, но основной процесс упражнения планка заключается в том, чтобы держать тело перпендикулярно земле, животом к земле и поднимать грудь в основном локтями или руками.

Встать в планку очень просто, но самое главное — удерживать ее в течение нескольких секунд или минут. Это одна из популярных поз йоги, которую преподают почти на всех занятиях.

Знаете ли вы?  Упражнение «планка» на санскрите известно как «кумбхакасана», где «кумбхака» означает задержку дыхания, а «асана» означает положение или позу .

Польза для здоровья от упражнений планки:

1. Помогает улучшить осанку

Упражнения в планке направлены на корректировку и выравнивание тела, чтобы оно выглядело перпендикулярно земле. Таким образом, ваша спина, грудь, плечи, пресс и шея находятся на одной линии, что помогает улучшить осанку, а также сделать их сильными и здоровыми.

2. Может обеспечить гибкость

Планка растягивает плечи, ключицы и другие мышцы, повышая их гибкость и укрепляя кор. Включите боковую планку в свой распорядок дня, который может помогают повысить общую гибкость .

3. Помогает уменьшить жир на животе

Избавление от жира на животе или висцерального жира является самой сложной частью любого режима похудения. Многие упражнения могут воздействовать на ваш пресс, и каждое упражнение на пресс включает в себя упражнение планки. Планка может удерживать вместе четыре группы мышц живота, что также ускоряет метаболизм. Чем дольше вы остаетесь в положении планки, тем лучше укрепляется корпус, повышается гибкость и подтягивается живот.

4. Это может помочь укрепить ваш кор

Упражнения планки воздействуют на четыре группы мышц живота вместе, что помогает укрепить мышцы кора. И по этой причине всегда рассматривайте упражнения планки, когда планируете работать над своими ядрами.

Подробнее о: 10 удивительных преимуществ скакалки для здоровья

5. Может помочь уменьшить боль в суставах и особенно в спине

По мере того, как мышцы живота становятся сильнее, тело становится более зависимым от мышц живота и оказывает меньшее давление на мышцы спины. Кроме того, в позе планки ваш позвоночник находится в прямом положении, что помогает сделать его сильнее и устойчивым к боли в суставах.

6. Это может помочь улучшить обмен веществ

Одной из наиболее важных функций планки является ускорение метаболизма. Это выглядит просто, но это намного сложнее, чем приседания и скручивания, поскольку это бросает вызов всему телу. Это помогает сжечь больше калорий, чем приседания и скручивания. Практика планки даже 10 раз в день всего за 1 минуту может повысить ваш метаболизм и поддерживать его на высоком уровне в течение дня.

Советы по получению максимальной пользы от упражнения Планка

1. Если вы делаете это впервые, попробуйте упражнение планка под присмотром тренера.
2. Попробуйте выполнять планку не менее одной минуты за раз.
3. Начните с 1 планки в день, затем медленно от 3 до 10 в день, чтобы получить максимальную пользу.
4. Затем потихоньку попробуйте делать боковые планки, которые помогут улучшить вашу гибкость.
5. Если вы выполняете упражнение «планка» дома, убедитесь, что вы делаете это перед зеркалом или с кем-то, кто может вас направить.

В конце концов, наслаждайтесь процессом. По мере того, как вы уделяете этому процессу время, вы становитесь сильнее и выносливее. А затем… продолжайте добавлять несколько секунд к своей потрясающей позе планки.

Подробнее о: 6 простых идей здорового завтрака для похудения!

Отказ от ответственности:  Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения у медицинского работника. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.

Как сделать идеальную планку: руководство для начинающих

Кондиционирование

Планки — отличный способ укрепить мышцы кора.

И они удивительно сложны, учитывая, что это упражнение, в котором вы фактически не двигаетесь.

Если вы новичок в фитнесе и хотели бы начать наращивать силу, вот несколько причин, по которым использование планки в вашей фитнес-программе действительно принесет вам пользу.

1 — УВЕЛИЧЬТЕ ВАШУ ПРИБЫЛЬ

Планки всегда считались отличной тренировкой для мышц кора — и в этом нет никаких сомнений. Но они также являются способом привлечь гораздо больше, чем просто ваш средний. Они позволяют проработать бедра, ноги, руки, грудь и плечи.

Одновременная работа с несколькими разными мышцами помогает стимулировать выработку гормонов для наращивания мышечной массы, что повышает общую силу.

2 — ОТЛИЧНО ПОДХОДЯТ ДЛЯ ОБЩЕЙ ФИТНЕСНОСТИ

Планка — это изометрическое упражнение на кор. Изометрическая тренировка — это когда вы удерживаете положение, которое сокращает мышцу, не удлиняя и не укорачивая ее, пока она напряжена.

Это не только отлично подходит для наращивания силы, но и отлично подходит для сжигания жира и повышения выносливости.

3 — ОНИ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ ВАС ПСИХИЧЕСКИ

Планки требуют хорошей концентрации, чтобы помочь вам сохранить правильное положение во время проталкивания через ожог.

Отлично помогает оставаться в настоящем, чтобы мысли не блуждали, а также повышает выносливость.

4 — ОНИ ПОМОГАЮТ ПРИ ПРОБЛЕМАХ СПИНЫ

Очень многие из нас страдают от проблем со спиной – сидя весь день за столом, стоя весь день или просто имея слабые мышцы спины.

Планка отлично подходит для проработки нижней части спины и наращивания силы без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

А сильная спина снижает риск получения травмы во время тренировки.

5 — ОНИ ВЕЛИКОЛЕПНЫ ДЛЯ БАЛАНСА И ПОСЫ

Сильные мышцы кора необходимы для вашего баланса и осанки – об этом мы можем забыть, когда занимаемся в тренажерном зале. Но они важны не только с точки зрения функциональной подготовки, укрепление корпуса также поможет вам при тяжелой атлетике.

И вы обязательно заметите это, когда займёте позицию со штангой или при поднятии тяжестей.

НАЧАЛО: КАК СДЕЛАТЬ ПЛАНКУ

Выполнение планки немного похоже на жим, но без движения руками. Новичкам и тем, у кого проблемы с плечами, лучше поставить локти и предплечья на пол. Но планку также можно выполнять с прямыми руками и локтями, заблокированными под плечами.

По сути, ваша цель состоит в том, чтобы удерживать середину так, чтобы она не касалась пола, не поднимая бедра слишком высоко. Ваши основные мышцы должны быть напряжены, чтобы они могли выдержать вес вашего тела, а ваш позвоночник должен быть нейтральным.

• Во-первых, приобретите мягкий коврик для упражнений. Более толстый коврик может поначалу усложнить задачу, так как у вас будет меньше устойчивости. Итак, лучше всего начать с немного более тонкого коврика, такого как 6-миллиметровый коврик для упражнений из текстурированного ПВХ или пробковый коврик для йоги, чтобы вы могли смягчить локти и оставаться на земле, пока держите планку.

• Затем лягте на живот, поместите локти под плечи и прижмитесь к ним. Вы должны держать предплечья на полу и указывать прямо перед собой.

• Держите ноги вместе, когда поднимаетесь на носки.

• Ваш позвоночник должен быть нейтральным, включая голову. Представьте, что ваш позвоночник представляет собой прямой шест, а шея и голова находятся на одной линии со спиной. Старайтесь не выгибать шею вверх и вниз, так как это повлияет на вашу общую силу и форму.

• Ваши бедра должны быть прямыми и повторять линию позвоночника. Продолжайте следить за своей осанкой и убедитесь, что вы не поднимаете бедра вверх и не опускаете их.

• Колени должны быть сомкнуты, а ноги выпрямлены. Однако, если вы новичок в планке и боретесь с традиционной позицией, можно начать с колен, а не с ног, и дойти до полной планки.

Помните

• Напрягите пресс —  удерживая мышцы живота в напряжении, удерживая это положение, вы задействуете более глубокие мышцы живота. Это также гарантирует, что вы правильно задействуете свое ядро, чтобы вы могли нарастить силу.

• Продолжайте следить за своей осанкой —  чем дольше вы держите планку, тем выше вероятность того, что техника соскользнет и вы опустите или поднимете бедра. Продолжайте проверять свое положение, и если оно начинает соскальзывать, отрегулируйте его и вернитесь в исходное положение. Если вы больше не можете удерживать это положение, не двигая бедрами, остановитесь.

• Рассчитывайте планку —  вы захотите засечь время планки, чтобы следить за своим прогрессом и начать удерживать планку дольше. Когда вы только начинаете, стремитесь к 20-30-секундной планке. Практикуйтесь в этом в течение недели, а затем, когда почувствуете, что готовы, попробуйте удерживать его в течение 40-50 секунд, повторяйте и продолжайте строить с этого момента. Вам не нужно стремиться к определенному времени, однако способность удерживать планку в течение 2 минут или более является хорошим признаком того, что вы наращиваете силу в своем коре.

• Напрягите ягодичные мышцы —  планки — отличная возможность напрячь ягодичные мышцы и пресс. Итак, убедитесь, что вы задействуете как можно больше мышц и сжимаете ягодицы во время планки. Это также отличный способ задействовать заднюю цепь и максимально увеличить силу.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ ПЛАНКОЙ?

То, как часто вы должны делать планку, на самом деле означает прислушиваться к своему телу и проверять, когда ваши мышцы устали и устали. Если у вас особенно слабая спина, вы можете обнаружить, что ваши мышцы начинают чувствовать напряжение и боль, если вы слишком много делаете планку на ранних стадиях.

Если вы только начинаете укреплять мышцы кора, лучше делать планку понемногу и часто. Вам не нужно делать это более трех раз в течение дня.

Когда вы станете сильнее, вы сможете начать работать в несколько подходов. Итак, полежите минуту, остановитесь и отдохните несколько минут, а затем сделайте еще одну минуту. Вы можете делать это 3-5 раз в неделю, но убедитесь, что вы не напрягаете и не утомляете свои мышцы.