Упражнение мостик: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Мостик — Workout Russia

Мостик – это базовое физическое упражнение, нацеленное на укрепление связок и глубоких мышц, которые крепятся к позвоночнику, удерживают его и обеспечивают подвижность.

Мы отнесли мостик к категории базовых упражнений, поскольку во время его выполнения в движение приводятся тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, активно задействованы мышцы спины, верхних и нижних конечностей, а также мышцы живота и грудного отдела. Таким образом, мостик является многосуставным упражнением.

• Анатомия упражнения
• Техника выполнения и основные ошибки
• Виды мостика
• Для начинающих
• Для подготовленных
• Для продвинутых
• Программа тренировки для мостика
• Источники

Анатомия упражнения

Мостик – важное упражнение системы лечебно-оздоровительных тренировок для позвоночника, главное предназначение которого – поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы-выпрямители спины, так называемые колонны. Их более тридцати пар. Все они образуют два мощных литых и гибких троса, которые крепятся к позвоночнику и тем самым удерживают его. Иными словами, служат основой и опорой для позвоночника.

У этих мышц есть и другая важная функция – защита позвоночника от различного рода повреждений. Мышцы-выпрямители работают как защитный корсет и в то же время обеспечивают полный спектр движений позвоночника – от выпрямления до прогиба.

Работоспособность позвоночного столба во многом зависит от состояния связок и спинных мышц. По сути, любая физическая нагрузка – от простого поворота головы до сложных упражнений – сказывается на позвоночнике. И если мышцы, находящиеся вокруг него, слабы, то все эти движения несут в себе потенциальную угрозу в виде смещения позвонков и компрессионных травм.

Кроме того, тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу.  Мостик лучше всего подходит для такой тренировки. Во-первых, это упражнение позволяет снять нагрузку, которую позвоночник ежедневно испытывает в результате человеческой жизнедеятельности. Во-вторых, растягивает позвоночник в правильном направлении, укрепляя глубокие мышцы, ответственные за осанку. В-третьих, увеличивает кровоток межпозвоночных дисков, лечит их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье.

Кроме глубоких мышц-выпрямителей спины, свою долю нагрузки получают ягодичные мышцы, бицепс бедра, а также мышцы верхней части корпуса – плечи и руки. Передняя часть тела – квадрицепсы, мышцы живота и груди – растягивается.

Примечание: регулярное выполнение мостика за счет растяжения грудной клетки позволяет увеличить объем легких, что повышает общую выносливость организма. Участвуя в прогибании спины, мышцы и кости смогут выдерживать более интенсивные нагрузки, позволяя тренироваться с лучшим результатом.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Поставьте стопы параллельно друг другу близко к ягодицам.
2. Согните руки, поставив ладони близко к плечам. Упор на ладони и стопы – это исходное положение
3. На выдохе отожмите себя от пола за счет выпрямления рук и ног.
4. Спина и поясница в конечной позиции должны быть прогнуты. Таз должен находиться выше головы и плеч
5. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе плавно опуститесь вниз. 

Ошибки:

1. Не опирайтесь головой о пол!
2. Не допускайте резких движений во время подъема и опускания тела
3. Не поворачивайте голову во время выполнения упражнения во избежание травмирования шейных позвонков
4. Не перенапрягайте мышцы шеи, пытаясь удерживать голову
5. Не задерживайте дыхание

Виды мостика

Для начинающих

1. Мостик с упором на плечи

Техника выполнения:

1. Примите положение лежа на спине. Поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела
2. Опираясь на плечи, поднимите таз максимально вверх, слегка прогнув нижнюю часть спины. Не отрывайте стопы от пола, дышите ровно.
3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение

2. Обратная планка

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол. Ноги выпрямлены и соединены.
2. Ладони поставьте на пол чуть позади себя на ширине плеч
3. На выдохе поднимите таз, торс и ноги так, чтобы вы стояли, упираясь в пол ладонями и пятками ног. Копчик подкрутите. Ваше тело в конечной точке должно образовывать прямую линию.
4. В этом положении задержитесь на 15 – 45 секунд и плавно опуститесь вниз.

Если вам сложно выполнить этот вариант упражнения, вы можете упростить его, согнув ноги в коленях.

3. Мостик от скамьи

Для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивый предмет высотой примерно до уровня колен. В данном случае мы будем использовать скамью

Техника выполнения:

1. Сядьте на край скамьи, расположите ноги на полу на ширине плеч и подайте тело назад.
2. Поставьте руки на скамью так, чтобы пальцы смотрели в сторону ступней.
3. Упираясь руками в скамью поднимите таз и подайте корпус вперед, удерживая бедра на вису.
4. Из этого положения, отталкиваясь руками от снаряда, выпрямляя локти и поднимая бедра, выгните спину вверх. В конечном положении голова и плечи должны быть полностью оторваны от опоры. Не напрягайте шею и не задерживайте дыхание
5. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем выполните движение в обратном направлении.

Если вам сложно прогнуться до полного выпрямления рук, держите их слегка согнутыми в локтях.

4. Мостик на фитболе

Техника выполнения:

1. Сядьте на фитбол. Спину держите ровно, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бедрах
2. Вытягивая руки над собой, плавно двигайте корпус вперед, опираясь на фитбол.
3. Отведите руки назад за голову и аккуратно перекатитесь спиной по мячу
4. Медленно наклонитесь назад и поставьте слегка согнутые в локтях руки на пол. Фитбол при этом находится у вас под спиной
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Чтобы вернуться в исходное положение, лягте на фитбол и плавно, поднимая сначала голову, затем спину, поднимитесь по фитболе в положение сидя.

Во время выполнения упражнения будьте максимально сконцентрированы на технике: не позволяйте ногам отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону. Не задерживайте дыхание. Поначалу старайтесь выполнять упражнение с партнером, который может подстраховать вас.

Для подготовленных

1. Мостик от стены

Техника выполнения:

1. Встаньте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги поставьте на ширину плеч
2. Сгибая колени и одновременно поднимая подбородок, начните отклоняться назад, пока не увидите на собой стену.
3. В этот момент поднимите руки и положите ладони на стену на уровне головы. Пальцы рук смотрят вниз.
4. Перенесите часть нагрузки на руки. Сгибая колени и «шагая» по стене руками, опускайтесь вниз. При движении держите руки слегка согнутыми в локтях. Опускайтесь медленно и плавно за счет усилия мышц.
5. В конечном положении руки должны оказаться на полу, и вы встанете в полный мостик.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем аккуратно опустите спину на пол. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите ровный ритм дыхания.

Если вам сложно опуститься до пола, выполняйте упражнение до комфортного уровня, постепенно опускаясь ниже.  

2. Мостик у стены с подъемом вверх

Упражнение выполняется аналогично предыдущему с той лишь разницей, что в исходное положение вы должны вернуться, «шагая» руками по стене вверх.

Для продвинутых

1. Мостик из положения стоя

Упражнение требует хорошего уровня подготовки: силы, гибкости и координации. Не пытайтесь выполнять мостик из положения стоя, не освоив предварительно технику подводящих упражнений, описанный выше.

Упражнение развивает подвижность суставов, усиливает кровоток, укрепляют мышечную систему.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки можете разместить на талии.
2. Слегка согните колени, прогнитесь тазом вперед и отклоните голову назад. Вы должны видеть пространство за собой.
3. Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки. Согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
4. Максимально отводите руки назад, прогибайте спину, отводя таз вперед. Держите мышцы в напряжении. Это позволит вам не потерять равновесие и не упасть назад. Ваша задача – мягко приземлиться руками на пол за спиной.
5. Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в этом положении и плавно опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой за спину.

2. Подъем из мостика в положение стоя

Упражнение требует хорошей выносливости, гибкости, координации и силы. Ваша задача – не опуститься в мостик, а подняться из него. Таким образом, исходное положение – мостик на полу.

Техника выполнения:

1. Встаньте в исходное положение.
2. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и слегка согните ноги.
3. Одновременно с этим за счет мощного усилия пресса поднимите корпус в вертикальное положение

Чтобы повысить уровень сложности, попробуйте соединить два упражнения: опуститесь в положение мостика, а затем поднимитесь из него.

Программа тренировки для мостика

Источники

1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
2. Пол Уэйд «Тренировочная зона 1»
3. Энциклопедия физических упражнений

Как с помощью упражнения «мостик» поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата и предотвратить возможные травмы: отвечают эксперты

На школьных уроках физкультуры нас учили делать множество простых, но таких важных для каждого человека упражнений, основное предназначение которых — поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата и предотвратить возможные травмы и недуги. Одним из таких упражнений является всем знакомый «Мостик», который приносит большую пользу для здоровья.

«Мостик» — важный элемент ЛФК

Прямохождение является основной причиной проблем людей с опорно-двигательным аппаратом, в частности — с позвоночником. Сейчас довольно редко можно встретить человека, у которого никогда не возникало болей в спине, и если раньше от этого страдали в основном пожилые люди, то в последнее время данная проблема все чаще и чаще встречается у молодых. Это связано с тем, что с развитием современных технологий и появлением компьютера все больше времени люди проводят в сидячем положении на работе или дома.

Для любого человека очень важно, а в ситуации с сидячей и физически тяжелой работой — особенно необходимо всячески поддерживать здоровье позвоночника, ведь он является основой для всего тела и выполняет ряд значащих функций:

• выступает своеобразным амортизатором, сглаживая всевозможные удары и падения;
• поддерживает все тело вертикально;
• защищает находящийся в нем спинной мозг и предотвращает повреждения внутренних органов.

Со всех сторон позвоночник окружен разнообразными мышцами, основным предназначением которых является его защита и обеспечение подвижности. Для того чтобы выполнять эти функции на полную силу, мышцы всегда должны находиться в тонусе, быть крепкими, эластичными и объёмными. Именно поэтому для здоровья и правильной работы позвоночника любому человеку желательно заниматься ЛФК, направленной на укрепление спины, что позволит уберечь позвонки от повреждений, сохранить их подвижными, но, в то же время, не допустить неправильных смещений. Среди всех известных упражнений для спины с данной задачей эффективнее остальных справляется «Мостик».

Эта гимнастическая поза является частью ЛФК для людей с проблемами спины и используется как превентивная мера для совершенно здоровых людей потому, что ее выполнение:

• тонизирует, укрепляет и растягивает мышцы спины;
• создавая прочный мышечный корсет для позвоночника, является профилактикой против смещения позвонков;
• предотвращает возникновение некоторых заболеваний, помогает их излечить;
• не позволяет позвоночнику и его частям дегенерировать.

Выполнение этого упражнения для спины показано каждому человеку, но особенно его нужно делать тем, кто находится в группе риска по проблемам со спиной:

• люди, ведущие малоподвижный образ жизни и занимающиеся сидячей работой;
• люди, которые ведут активный стиль жизни и занимаются разными видами спорта — им «Мостик» поможет создать хороший мышечный корсет вокруг позвоночника и снизить риск травм;
• люди преклонного возраста;
• люди, страдающие заболеваниями позвоночника, но в этом случае перед выполнением данного упражнения для спины нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника выполнения упражнения для спины

Если у вас не очень хорошая физическая форма, то сразу принять положение мостика будет достаточно сложно и рискованно, ведь выполнение упражнения без подготовки чревато травмами. Для того чтобы сделать самый простой вариант упражнения «Мостик», нужно хорошо разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке.

Начинать разминку нужно с любой непродолжительной аэробной нагрузки, например, с бега, прыжков или ходьбы с высоким поднятием колена. Далее следуют упражнения на растяжку спины, широко применяемые в ЛФК: наклоны вперед, назад и в стороны, круговые вращения тазом, вращения верхней частью туловища, упражнение «Мельница» и повороты в стороны. Эта часть разминки особенно важна, ведь разогретые мышцы становятся гораздо эластичнее, а тренировка после этого будет эффективнее и безопаснее.

Методика выполнения мостика из положения лежа:

• лягте на спину, стопы поставьте на пол;
• подняв руки над головой, согните их и поставьте ладони у головы;
• сделав упор на стопы и ладони, медленно и размеренно поднимайте туловище над полом;
• при правильно выполненном упражнении в наивысшей точке спина должна быть максимально выгнутой. Голову удерживайте, не перенапрягая мышцы шеи;
• зафиксируйте позу на несколько секунд на максимальной высоте и также плавно вернитесь в исходное положение.

Обычно этот вариант мостика без проблем получается почти у всех. Если вам не удалось подняться слишком высоко или прогнуть позвоночник, то мышцы вашей спины слабо развиты, и вам обязательно нужно заняться их укреплением, а после этого попытаться снова освоить мостик.

Другие варианты выполнения упражнения «Мостик»

Вставать на мостик из положения стоя могут немногие, так как это достаточно сложное и травмоопасное упражнение, требующее хорошей подготовки:

• освободите пространство вокруг себя, для подстраховки можете положить что-то мягкое и нескользящее на пол;
• встаньте ровно, ноги поставьте немного шире плеч и слегка согните в коленях;
• плавно и аккуратно прогибайте спину, заводя голову и согнутые руки назад, подняв их над головой;
• прогибаясь назад, принимайте наиболее удобную и устойчивую для вас позу;
• удерживая равновесие, потяните ладони вниз и поставьте их на пол;
• задержитесь в таком положении на несколько секунд и лягте на пол.

Люди с более сильными и развитыми мышцами спины и пресса встают с мостика сразу в исходное положение.

Также можно выполнять специальный мостик для укрепления ягодиц и бедер:

• лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль туловища;
• усилием мышц спины, бедер и пресса поднимите таз как можно выше над полом;
• зафиксируйтесь на несколько секунд в верхней точке и лягте на пол.

Для усложнения такого варианта мостика можно класть на бедра небольшой блин от штанги.

Для укрепления мышц спины требуется совсем немного времени — достаточно всего несколько раз в неделю выполнять упражнение «Мостик», которое обеспечит здоровье вашего позвоночника

5 забавных и сложных вариаций

Упражнение с мостиком: 5 забавных и сложных вариаций сложные и эффективные упражнения. Это отличное дополнение к любой тренировке, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. Это тренировочное движение нацелено на заднюю поверхность ног или заднюю цепь. Основными движущими силами вашей задней цепи являются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Эти мощные мышцы охватывают заднюю часть тела и отвечают за выработку большей части энергии, вырабатываемой нижней частью тела. Поскольку они настолько мощные, им требуется много энергии для работы. Другими словами, вы сжигаете изрядную дозу калорий, когда включаете их в аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Это может понравиться тем, кто стремится достичь целей в фитнесе, таких как набрать силу, похудеть или подтянуться.

Укрепление задней цепи играет важную роль в повышении силы нижней части спины и стабильности кора. При правильном выполнении с хорошей формой ягодичный мостик может помочь повысить жизнеспособность мышц, окружающих позвоночник, что улучшит вашу осанку.

Этот прием не требует оборудования и занимает очень мало места. Все, что вам нужно, это место, чтобы лечь. Это также малоударное движение, что делает его идеальным для тех, кто испытывает дискомфорт в коленях или бедрах.

Этот вариант традиционного ягодичного мостика — отличный способ проработать внешнюю сторону бедер и ягодиц.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на подвздошно-большеберцовый тракт и латеральную широкую мышцу бедра.

1. Встаньте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
2. Убедитесь, что пальцы ног развернуты наружу под углом 45 градусов, а колени смотрят в том же направлении, что и пальцы ног.
3. Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внешнюю часть бедер.
4. Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения. Не позволяйте им двигаться вперед через пальцы ног.
5. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.

Направляя ноги прямо вперед и сближая колени, вы нагружаете внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы вдоль средней линии.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

Количество задействованных мышц: Этот вариант в первую очередь нацелен на длинную приводящую мышцу, тонкую, большую приводящую мышцу и портняжную мышцу.

Поделиться на Pinterest

1. Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Убедитесь, что пальцы ног смотрят прямо вперед, а бедра параллельны друг другу.
3. Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внутреннюю часть бедер.
4. Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения.
5. Контролируемым движением опустите бедра на пол. Это завершает 1 повторение.
6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.

Сосредоточение внимания на нажатии пятками, когда вы поднимаете бедра, в наибольшей степени изолирует ваши ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия по сравнению с давлением пальцев ног.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

Проработанные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу, тонкую, большую и среднюю ягодичные мышцы.

Поделиться на Pinterest

1. Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Переместите свой вес вниз через пятки и поднимите бедра.
3. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет заднюю поверхность ног и ягодичные мышцы.
4. Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
5. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.

Перемещение веса вниз через пальцы ног заставит четырехглавые мышцы выполнять больше работы. Хорошей идеей будет попеременно переносить вес на пятки и пальцы ног, чтобы передняя и задняя части бедер утомлялись.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на прямую мышцу бедра, латеральную широкую, среднюю широкую и портняжную мышцы.

Поделиться на Pinterest

1. Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Поднимите пятки, перенесите вес вниз через пальцы ног и поднимите бедра.
3. Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
4. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
5. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.

Изменение ягодичного мостика таким образом, чтобы вы работали только с одной ногой за раз, — отличный способ поработать над индивидуальной силой каждой ноги и стабильностью корпуса.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

Задействованные мышцы: В зависимости от того, как вы поставите ноги, это движение может воздействовать на любую желаемую мышцу бедра или ягодицу.

Поделиться на Pinterest

1. Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Поднимите 1 ногу от земли прямо в воздух.
2. Переместите свой вес вниз через ногу, стоящую на полу.
3. Старайтесь держать бедра прямо. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет все ваше бедро и ягодицы.
4. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
5. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.

Поднимитесь на новый уровень

Вы можете повысить сложность любого варианта ягодичного мостика, просто поместив вес на бедра. Это поможет вам работать над силой ягодиц и подколенного сухожилия, а также тонизировать их.

1. Встаньте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов и ступни полностью стоят на земле.
2. Плотно прижмитесь своим весом к тазовым костям, удерживая его на месте.
3. Отрегулируйте вес и количество повторений по мере необходимости, если вам слишком сложно поднимать бедра вверх.

Если вы новичок в ягодичном мостике, вот несколько дополнительных советов:

• Начните движение на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов и ступни на земле.
• Держите корпус стабилизированным и напряженным, напрягая мышцы живота.
• Переместите свой вес через ноги, чтобы поднять бедра.
• В верхней точке движения ваши плечи, бедра и колени должны составлять прямую линию.
• Вы можете либо удерживать это верхнее положение в течение заданного периода времени, либо выполнять последовательные повторения подъема бедер.
• Следите за тем, чтобы спина и корпус были напряжены на протяжении всего движения.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и держать колени и пальцы ног на одной линии.
• Если вы чувствуете, что ваша форма страдает, сделайте перерыв и восстановите силы, чтобы восстановить силы и выполнить упражнение правильно.

Самый быстрый путь к скуке от занятий фитнесом — делать одно и то же каждый день.

Добавление поворота к основному упражнению, такому как ягодичный мостик, — отличный способ задействовать различные мышцы и держать мозг и тело в напряжении. Вы можете ожидать, что почувствуете некоторую болезненность в новых местах на теле, так как вы используете новые мышцы для выполнения этих вариаций.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 14 апреля 2016 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Ягодичный мостик. (без даты)
  acefitness.org/exercise-library-details/1/49/
• Персонал клиники Мэйо. (2014, 18 июля). Основные упражнения: почему вы должны укреплять мышцы кора
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
• Персонал клиники Майо. (2015, 18 декабря). Сакроилеит
  mayoclinic.org/diseases-conditions/сакроилеит/диагноз-лечение/лечение/txc-20166375
• Огальдез, Н. (2015, 19 августа)
  newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how- поддерживать-здоровую-осанку-21ff8b/?_ga=1.118535369.1751319967.1456671789

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей Делайте их правильно

Преимущества махов с гирями не ограничиваются развитием силы. Вот почему (и как) добавить это мощное упражнение в свою тренировочную программу.

ПОДРОБНЕЕ

5 забавных и сложных вариаций

Упражнение с мостиком: 5 забавных и сложных вариаций сложные и эффективные упражнения. Это отличное дополнение к любой тренировке, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. Это тренировочное движение нацелено на заднюю поверхность ног или заднюю цепь. Основными движущими силами вашей задней цепи являются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Эти мощные мышцы охватывают заднюю часть тела и отвечают за выработку большей части энергии, вырабатываемой нижней частью тела. Поскольку они настолько мощные, им требуется много энергии для работы. Другими словами, вы сжигаете изрядную дозу калорий, когда включаете их в аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Это может понравиться тем, кто стремится достичь целей в фитнесе, таких как набрать силу, похудеть или подтянуться.

Укрепление задней цепи играет важную роль в повышении силы нижней части спины и стабильности кора. При правильном выполнении с хорошей формой ягодичный мостик может помочь повысить жизнеспособность мышц, окружающих позвоночник, что улучшит вашу осанку.

Этот прием не требует оборудования и занимает очень мало места. Все, что вам нужно, это место, чтобы лечь. Это также малоударное движение, что делает его идеальным для тех, кто испытывает дискомфорт в коленях или бедрах.

Этот вариант традиционного ягодичного мостика — отличный способ проработать внешнюю сторону бедер и ягодиц.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на подвздошно-большеберцовый тракт и латеральную широкую мышцу бедра.

1. Встаньте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
2. Убедитесь, что пальцы ног развернуты наружу под углом 45 градусов, а колени смотрят в том же направлении, что и пальцы ног.
3. Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внешнюю часть бедер.
4. Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения. Не позволяйте им двигаться вперед через пальцы ног.
5. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.

Направляя ноги прямо вперед и сближая колени, вы нагружаете внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы вдоль средней линии.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

Количество задействованных мышц: Этот вариант в первую очередь нацелен на длинную приводящую мышцу, тонкую, большую приводящую мышцу и портняжную мышцу.

Поделиться на Pinterest

1. Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Убедитесь, что пальцы ног смотрят прямо вперед, а бедра параллельны друг другу.
3. Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внутреннюю часть бедер.
4. Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения.
5. Контролируемым движением опустите бедра на пол. Это завершает 1 повторение.
6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.

Сосредоточение внимания на нажатии пятками, когда вы поднимаете бедра, в наибольшей степени изолирует ваши ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия по сравнению с давлением пальцев ног.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

Проработанные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу, тонкую, большую и среднюю ягодичные мышцы.

Поделиться на Pinterest

1. Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Переместите свой вес вниз через пятки и поднимите бедра.
3. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет заднюю поверхность ног и ягодичные мышцы.
4. Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
5. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.

Перемещение веса вниз через пальцы ног заставит четырехглавые мышцы выполнять больше работы. Хорошей идеей будет попеременно переносить вес на пятки и пальцы ног, чтобы передняя и задняя части бедер утомлялись.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на прямую мышцу бедра, латеральную широкую, среднюю широкую и портняжную мышцы.

Поделиться на Pinterest

1. Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Поднимите пятки, перенесите вес вниз через пальцы ног и поднимите бедра.
3. Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
4. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
5. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.

Изменение ягодичного мостика таким образом, чтобы вы работали только с одной ногой за раз, — отличный способ поработать над индивидуальной силой каждой ноги и стабильностью корпуса.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

Задействованные мышцы: В зависимости от того, как вы поставите ноги, это движение может воздействовать на любую желаемую мышцу бедра или ягодицу.

Поделиться на Pinterest

1. Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Поднимите 1 ногу от земли прямо в воздух.
2. Переместите свой вес вниз через ногу, стоящую на полу.
3. Старайтесь держать бедра прямо. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет все ваше бедро и ягодицы.
4. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
5. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.

Поднимитесь на новый уровень

Вы можете повысить сложность любого варианта ягодичного мостика, просто поместив вес на бедра. Это поможет вам работать над силой ягодиц и подколенного сухожилия, а также тонизировать их.

1. Встаньте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов и ступни полностью стоят на земле.
2. Плотно прижмитесь своим весом к тазовым костям, удерживая его на месте.
3. Отрегулируйте вес и количество повторений по мере необходимости, если вам слишком сложно поднимать бедра вверх.

Если вы новичок в ягодичном мостике, вот несколько дополнительных советов:

• Начните движение на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов и ступни на земле.
• Держите корпус стабилизированным и напряженным, напрягая мышцы живота.
• Переместите свой вес через ноги, чтобы поднять бедра.
• В верхней точке движения ваши плечи, бедра и колени должны составлять прямую линию.
• Вы можете либо удерживать это верхнее положение в течение заданного периода времени, либо выполнять последовательные повторения подъема бедер.
• Следите за тем, чтобы спина и корпус были напряжены на протяжении всего движения.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и держать колени и пальцы ног на одной линии.
• Если вы чувствуете, что ваша форма страдает, сделайте перерыв и восстановите силы, чтобы восстановить силы и выполнить упражнение правильно.

Самый быстрый путь к скуке от занятий фитнесом — делать одно и то же каждый день.

Добавление поворота к основному упражнению, такому как ягодичный мостик, — отличный способ задействовать различные мышцы и держать мозг и тело в напряжении. Вы можете ожидать, что почувствуете некоторую болезненность в новых местах на теле, так как вы используете новые мышцы для выполнения этих вариаций.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 14 апреля 2016 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Ягодичный мостик. (без даты)
  acefitness.org/exercise-library-details/1/49/
• Персонал клиники Мэйо. (2014, 18 июля). Основные упражнения: почему вы должны укреплять мышцы кора
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
• Персонал клиники Майо. (2015, 18 декабря). Сакроилеит
  mayoclinic.org/diseases-conditions/сакроилеит/диагноз-лечение/лечение/txc-20166375
• Огальдез, Н. (2015, 19 августа)
  newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how- поддерживать-здоровую-осанку-21ff8b/?_ga=1.118535369.1751319967.1456671789

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей Делайте их правильно

Преимущества махов с гирями не ограничиваются развитием силы. Вот почему (и как) добавить это мощное упражнение в свою тренировочную программу.

ПОДРОБНЕЕ