Упражнение корова кошка: Кошка-корова поза, Кошка-корова йога | Школа йоги «Венера»

Как правильно делать упражнение «кошка-корова» для красивой осанки

🔔  Хотите исправить осанку? Попробуйте наши совместные тренировки с абонементом Active365 – начните бесплатно!

Уверена, что многие из вас слышали и знают о шикарном упражнениий на растяжку позвоночника — «кошка-корова». Оно не сложное и подходит как для начинающих, так и для продвинутого уровня.

Более того, это упражнение особенно важно для женщин во время беременности и после родов.

А еще оно снижает боль в спине и скованность мышц после долгой сидячей работы, снимает общее утомление и дарит чувство легкости.

Кроме этого, упражнение «кошка-корова»:

• Укрепляет мышцы шеи
• Восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника
• Исправляет осанку
• Тренирует брюшной пресс и раскрывает грудной отдел
• Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему

Как правильно делать упражнение «кошка-корова»:

Шаг 1

Встаньте на четвереньки. Ладони под плечами. Пальцы направлены вперед. Бедра вертикально, колени расположены точно под ними.

Шаг 2

Начинайте прогибать низ спины, затем среднюю часть и в самом конце потихоньку запрокидывайте голову назад. Тяните живот и грудь вниз, сохраняя медленное глубокое дыхание. Представьте, что вам на спину кто-то сел.

Голова и шея тянутся назад, как если бы вы хотели что-то разглядеть на потолке. Осторожно поднимайте подбородок как можно выше. Аккуратно! Не повредите шею.

Шаг 3

Выдохните. Теперь будем двигаться в обратную сторону.

Выгните спину дугой вверх, так, чтобы подбородок уперся в грудь. Раскройте низ спины, среднюю часть, область лопаток так, будто вы хотите вырасти между ними. Толкайте спину вверх, сохраняя глубокое, медленное дыхание.

На выдохе, округляя спину, втягивайте живот.

Шаг 4

Повторите снова.

Делайте упражнение «кошка-корова» с удобной для вас амплитудой и скоростью. Все движения должны быть плавными.

И помните — округляем спину на выдохе, прогибаем на вдохе.

В этом упражнении для осанки задействован весь позвоночник.

А чтобы ваша тренировка стала еще эффективнее, начните заниматься с упражнения «раскрытие груди». Оно прекрасно разомнет спину и плечи и поможет избавиться от сутулости.

Сделайте «раскрытие груди» — 10 раз
И уделите 3-4 минуты упражнению «кошка-корова» или сделайте его 15-20 раз.

В комплексе эти 2 упражнения разогреют ваш позвоночник, грудь и плечи, а также помогут сконцентрироваться на осанке.

🔔 Хотите исправить осанку? Попробуйте наш абонемент Active365 с ежедневными упражнениями для осанки и не только. Занимайтесь в прямом эфире или смотрите видео тренировки записи. Бесплатно в течение 3 или 7 дней. Выбирайте, как вам удобно. Узнать подробнее…

Вам может быть интересно:
Как перестать сутулиться? Растяжка для плеч
Тренировка для исправления сутулости. Упражнения для красивой осанки

Мини-описание
Как и зачем делать упражнение «кошка-корова»? Пошаговая инструкция и видео тренировка в домашних условиях. Плюс бонус — упражнение «раскрытие груди».

Как делать растяжку «кошка-корова» (Чакравакасана) в йоге – Drink-Drink

Растяжка «кошка-корова» (Чакравакасана) является неотъемлемой частью йоги, и на то есть веские причины. Он включает в себя перемещение позвоночника из округлого положения (сгибание) в дугообразное (разгибание). Каждое движение выполняется в сочетании либо с вдохом, либо с выдохом дыхания, что делает это простой виньясой (связывание дыхания с движением).

Цели: Позвоночник и брюшной пресс

Уровень: Новичок

Эту позу можно выполнять как часть последовательности разминки, последовательности релаксации или как упражнение для предотвращения болей в спине.

Преимущества использования георадара

Сгибание и разгибание позвоночника может помочь улучшить кровообращение в межпозвонковых дисках спины. Это базовое движение, но оно может быть чрезвычайно полезным для поддержки спины, облегчения боли и поддержания здоровья позвоночника, особенно если вы проводите много времени сидя.

Cat-Cow Stretch может помочь вам улучшить осанку и равновесие. Также считается, что эта поза хорошо снимает стресс и успокаивает, поскольку вы связываете движения с дыханием.

Пошаговые инструкции

Вы можете выполнять упражнение «Кот-Корова» на коврике для упражнений или на полу с ковровым покрытием.

Исходное положение: на четвереньках

Смотреть сейчас: Растяните позвоночник с помощью Cat-Cow

1. Встаньте на руки и колени, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Думайте о позвоночнике как о прямой линии, соединяющей плечи с бедрами. Попробуйте визуализировать линию, проходящую вперед через макушку головы и назад через копчик. Это положение нейтрального позвоночника.
3. Держите шею длинной, глядя вниз и наружу.

Вдохните и выгнитесь для позы коровы

Веривелл / Бен Гольдштейн

1. Подогните пальцы ног.
2. Наклоните таз назад так, чтобы копчик торчал вверх.
3. Позвольте этому движению пройти от копчика вверх по позвоночнику, чтобы шея двигалась последней.
4. Ваш живот опускается вниз, но держите мышцы живота натянутыми на позвоночник, втягивая пупок.
5. Мягко поднимите взгляд к потолку, не выворачивая шею.

Выдохните и повернитесь в позу кошки.

Веривелл / Бен Гольдштейн

1. Отпустите верх стопы на пол.
2. Наклоните таз вперед, подогнув копчик. Опять же, позвольте этому действию двигаться вверх по позвоночнику. Ваш позвоночник естественно округляется.
3. Направьте пупок к позвоночнику.
4. Опусти голову.
5. Переведите взгляд на пупок.

Повторяйте растяжку «кошка-корова» на каждом вдохе и выдохе, сопоставляя движение с собственным дыханием.

Продолжайте от 5 до 10 вдохов, двигая всем позвоночником. После последнего выдоха вернитесь в нейтральное положение.

Распространенные ошибки

Чтобы сохранить правильное растяжение и предотвратить травмы или напряжение, избегайте этих ошибок.

Не напрягайте шею

Когда вы поднимаете взгляд к потолку, делайте это уверенно и не вытягивайте шею слишком сильно. Когда вы входите в Кошку, позвольте вашей голове опуститься естественным образом, а не насильно. Кроме того, обязательно держите плечи расслабленными и не подтягивайте их к ушам.

Держите движение в позвоночнике

Держите руки прямыми, чтобы движение осуществлялось позвоночником, а не руками и локтями.

Модификации и вариации

Есть способы изменить эту позу, если у вас есть ограничения или если вы хотите сделать ее более сложной.

Нужна модификация?

Если вы обнаружите, что эта поза причиняет боль вашим запястьям, сожмите кулаки, чтобы опираться на них, а не на раскрытую ладонь. Вы также можете положить блоки под руки для дополнительной поддержки. При дискомфорте в коленях может помочь дополнительная прокладка под коленями. Попробуйте сложить коврик для дополнительной амортизации или используйте одеяло для йоги.

Если вам трудно встать на руки и колени или если вы хотите прокрасться на несколько растяжек на работе, вы можете превратить Кошку-Корову в позу йоги на стуле. Движения почти такие же, как и на полу.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Начните с того, что сядьте на стул, поставив ноги на пол и положив руки на колени. Сделайте несколько вдохов, чтобы принять положение с плечами над бедрами и красивым длинным позвоночником.

Вдыхать

1. Наклоните таз назад, подчеркнув хвост. Ваш живот будет округляться вперед. 
2. Потяните плечи вниз и назад.
3. Посмотрите вверх к потолку.

выдыхать

1. Наклоните таз назад, поджав хвост. Ваш позвоночник округлится.
2. Втяните пупок.
3. Наклоните плечи вперед и переведите взгляд на живот.

Повторяйте эти движения на каждом вдохе и выдохе в течение пяти-десяти циклов дыхания.

Готовы принять вызов?

В части позы Кошки углубите ее, втягивая пупок как можно сильнее.

Безопасность и меры предосторожности

Эта поза всегда должна быть безболезненной. Если вы почувствуете боль, осторожно выйдите из позы.

Если у вас ранее были боли в спине, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять это упражнение, чтобы убедиться, что эти движения подходят для вашего состояния.

Если у вас травма шеи, обязательно держите голову на одной линии с туловищем и не наклоняйте голову вперед или назад.

Попробуй

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

• 10 поз йоги для разогрева
• Позы йоги при болях в спине
• Расслабляющая последовательность поз йоги

Как выполнять позу Кошка-Корова и растягивать мышцы спины

Как выполнять позу Кошка-Корова и растягивать мышцы спины

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
      

      8 Склероз (РС)

    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
      

      80008

    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Вы не одиноки
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• • ЗДОРОВИ
  • Sugar Savvy
  • Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • OB-GYN
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопедисты
• Оризовов жизни
  • Управление весом
  • AM I Depressed? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найти диету
  • Найти полезные закуски
  • Лекарства от A до Я
  • Health A-Z

Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Kelly Aiglon — Обновлено 8 февраля 2019 г.

Отличный поток, когда вашему телу нужен перерыв. Кошка-Корова, или Чакравакасана, — это поза йоги, которая, как говорят, улучшает осанку и баланс — идеально подходит для тех, у кого болит спина.

Преимущества этого синхронизированного дыхания также помогут вам расслабиться и снять часть дневного стресса.

Продолжительность: Сделайте столько за 1 минуту, сколько сможете.

1. Встаньте на руки и колени в позу стола с нейтральным позвоночником. Когда вы вдыхаете и переходите в позу коровы, поднимите седалищные кости вверх, выдвиньте грудь вперед и дайте животу опуститься.
2. Поднимите голову, отведите плечи от ушей и смотрите прямо перед собой.
3. На выдохе войдите в позу кошки, округляя позвоночник наружу, втягивая копчик и вытягивая лобковую кость вперед.
4. Отпустите голову к полу — только не прижимайте подбородок к груди. Самое главное, просто расслабьтесь.

Завтра : Не повседневная обшивка.

Келли Эйглон (Kelly Aiglon) — журналист, специализирующийся на образе жизни, и бренд-стратег, специализирующийся на вопросах здоровья, красоты и хорошего самочувствия. Когда она не придумывает историю, ее обычно можно найти в танцевальной студии, где она преподает Les Mills BODYJAM или SH’BAM. Она и ее семья живут за пределами Чикаго, и вы можете найти ее в Instagram.

Последний медицинский осмотр от 8 февраля 2019 г.

Поделиться этой статьей

Читать далее

• 7 причин, почему я поднимаю тяжелые веса (и вам следует тоже) тренажерный зал, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.

  ПОДРОБНЕЕ

• Какие упражнения для височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС) облегчают боль?

  Медицинский осмотр Нэнси Чой, доктора медицинских наук

  Если у вас заболевание ВНЧС, полезно выполнять упражнения для тренировки височно-нижнечелюстных суставов. Это может помочь ослабить боль и уменьшить…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 упражнений для мышц тазового дна для всех и каждого

  Упражнения для мышц тазового дна важны независимо от пола… но (ах!) не всем следует выполнять упражнения Кегеля . Вот самые последние исследования и…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшее упражнение в мире — это то, что вы делали с детства

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте это: 3 варианта отжиманий, которые проработают ваши бицепсы двигаться. У нас есть три варианта, которые помогут накачать эти мышцы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте это: 8 отжиманий и других движений для проработки трицепсов

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Уровень II-CSS

  Если вы хотите создать убийственный набор трицепсов — мышц тыльной стороны рук — не ищите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно…

  ПОДРОБНЕЕ

• Прогибы назад в йоге для начинающих: с чего начать и как достичь прогресса

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT быть пугающим. Эти нежные позы могут быть полезны людям с любым уровнем физической подготовки.

  ПОДРОБНЕЕ

• Пренатальные позы йоги для каждого триместра

  Медицинская оценка Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге

  Йога отлично подходит для поддержания здоровья, силы и комфорта во время беременности, но какие пренатальные позы йоги лучше всего подходят для каждого триместра? Вот некоторые…

  ПОДРОБНЕЕ

Учебное пособие: Кошка-корова | Ваш домашний фитнес

Упражнения

18 фев

Автор Стефани Забан (Р. Кин и МПК)

Оглавление

Что такое кошка-корова

Кошка-корова (также известная как Чакравакасана) — это динамическое движение, которое обычно выполняется во время йоги. В этом упражнении чередуются две позиции, чтобы удлинить позвоночник, и это любимое упражнение тех, кто практикует йогу, для повышения гибкости позвоночника, шеи и плеч. Повышенная гибкость от выполнения Cat Cow может помочь уменьшить боль в этих областях и способствовать правильной осанке.

Обучающее видео по упражнениям «кошка-корова»

Как сделать кошку-корову

Кошка-корова состоит из двух движений, сложенных вместе. Чтобы научиться выполнять упражнение «кошка-корова», выполните следующие простые действия:

1. Начните опускаться на четвереньки, положив ладони под плечи, а колени под бедра.

2. Сделайте глубокий вдох и начните входить в позу «Кошка». Здесь вы выгибаете позвоночник как можно выше, подтягивая пупок к позвоночнику. Вы должны напоминать кошку, выгибающую спину. Задержитесь в позе кошки на два счета.

3. Выдохните и войдите в позу «Корова». Натяните пупок к полу и посмотрите вперед. Вы должны напоминать свисающее брюхо коровы. Задержитесь в позе коровы на два счета.

4. Продолжайте медленно чередовать позы Кошки и Коровы, сосредотачиваясь на своем дыхании.

Форма Кошки-Коровы

Форма вашей Кошки-Коровы может повлиять на скорость достижения целей. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами Cat Cow, обязательно следуйте этим подсказкам:

• В позе Кошки наклоните лоб к полу и расслабьте шею

• В позе Коровы наклоните лоб к потолку вниз и назад

• Держите пальцы ног прижатыми во время движения

• Держите пальцы ног вперед во время всего движения

Преимущества Cat Cow

Включение Cat Cow в ваши тренировки дает так много преимуществ! Кошачья корова — отличное упражнение для разминки, чтобы подготовить тело к движению. Это особенно актуально, если вы сидели весь день и испытываете боль в спине. Cat Cow может помочь вам лучше узнать свой позвоночник и даже уменьшить боль в спине при регулярном выполнении.

Есть некоторые утверждения, что Кошка-Корова обладает внутренними преимуществами, такими как стимуляция различных органов и чакр. Кроме того, Cat-Cow полезен из-за способности движения способствовать глубокому дыханию. Это глубокое дыхание может помочь уменьшить стресс.

Наконец, корову-кошку можно легко модифицировать. Например, если у вас болит запястье, вы можете выполнять упражнение «Кошка-корова» на предплечьях. Вы также можете положить коврик или подушку под колени, если испытываете боль. Кроме того, вы можете выполнять упражнение «Корова-кошка», сидя прямо на стуле, если вам сложно или небезопасно спускаться на землю.

Работающие мышцы кошки-коровы

Кошка-корова в первую очередь растягивает мышцы нижней части спины и прямую мышцу живота. The Cat Cow will also stretch the following muscles as you perform the movement,

• Shoulders

• Latissimus Dorsi

• Trapezius

• Teres Major and Minor

• Hip Flexors

Подпишитесь на Wellness Vault

Стефани Забан (Р.