Упражнение корова кошка: Кошка-корова поза, Кошка-корова йога | Школа йоги «Венера»
Как правильно делать упражнение «кошка-корова» для красивой осанки
🔔 Хотите исправить осанку? Попробуйте наши совместные тренировки с абонементом Active365 – начните бесплатно!
Уверена, что многие из вас слышали и знают о шикарном упражнениий на растяжку позвоночника — «кошка-корова». Оно не сложное и подходит как для начинающих, так и для продвинутого уровня.
Более того, это упражнение особенно важно для женщин во время беременности и после родов.
А еще оно снижает боль в спине и скованность мышц после долгой сидячей работы, снимает общее утомление и дарит чувство легкости.
Кроме этого, упражнение «кошка-корова»:
- Укрепляет мышцы шеи
- Восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника
- Исправляет осанку
- Тренирует брюшной пресс и раскрывает грудной отдел
- Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему
Как правильно делать упражнение «кошка-корова»:
Шаг 1
Встаньте на четвереньки. Ладони под плечами. Пальцы направлены вперед. Бедра вертикально, колени расположены точно под ними.
Шаг 2
Начинайте прогибать низ спины, затем среднюю часть и в самом конце потихоньку запрокидывайте голову назад. Тяните живот и грудь вниз, сохраняя медленное глубокое дыхание. Представьте, что вам на спину кто-то сел.
Голова и шея тянутся назад, как если бы вы хотели что-то разглядеть на потолке. Осторожно поднимайте подбородок как можно выше. Аккуратно! Не повредите шею.
Шаг 3
Выдохните. Теперь будем двигаться в обратную сторону.
Выгните спину дугой вверх, так, чтобы подбородок уперся в грудь. Раскройте низ спины, среднюю часть, область лопаток так, будто вы хотите вырасти между ними. Толкайте спину вверх, сохраняя глубокое, медленное дыхание.
На выдохе, округляя спину, втягивайте живот.
Шаг 4
Повторите снова.
Делайте упражнение «кошка-корова» с удобной для вас амплитудой и скоростью. Все движения должны быть плавными.
И помните — округляем спину на выдохе, прогибаем на вдохе.
В этом упражнении для осанки задействован весь позвоночник.
А чтобы ваша тренировка стала еще эффективнее, начните заниматься с упражнения «раскрытие груди». Оно прекрасно разомнет спину и плечи и поможет избавиться от сутулости.
Сделайте «раскрытие груди» — 10 раз
И уделите 3-4 минуты упражнению «кошка-корова» или сделайте его 15-20 раз.
В комплексе эти 2 упражнения разогреют ваш позвоночник, грудь и плечи, а также помогут сконцентрироваться на осанке.
🔔 Хотите исправить осанку? Попробуйте наш абонемент Active365 с ежедневными упражнениями для осанки и не только. Занимайтесь в прямом эфире или смотрите видео тренировки записи. Бесплатно в течение 3 или 7 дней. Выбирайте, как вам удобно. Узнать подробнее…
Вам может быть интересно:
Как перестать сутулиться? Растяжка для плеч
Тренировка для исправления сутулости. Упражнения для красивой осанки
Мини-описание
Как и зачем делать упражнение «кошка-корова»? Пошаговая инструкция и видео тренировка в домашних условиях. Плюс бонус — упражнение «раскрытие груди».
Как делать растяжку «кошка-корова» (Чакравакасана) в йоге – Drink-Drink
Растяжка «кошка-корова» (Чакравакасана) является неотъемлемой частью йоги, и на то есть веские причины. Он включает в себя перемещение позвоночника из округлого положения (сгибание) в дугообразное (разгибание). Каждое движение выполняется в сочетании либо с вдохом, либо с выдохом дыхания, что делает это простой виньясой (связывание дыхания с движением).
Цели: Позвоночник и брюшной пресс
Уровень: Новичок
Эту позу можно выполнять как часть последовательности разминки, последовательности релаксации или как упражнение для предотвращения болей в спине.
Преимущества использования георадара
Сгибание и разгибание позвоночника может помочь улучшить кровообращение в межпозвонковых дисках спины. Это базовое движение, но оно может быть чрезвычайно полезным для поддержки спины, облегчения боли и поддержания здоровья позвоночника, особенно если вы проводите много времени сидя.
Cat-Cow Stretch может помочь вам улучшить осанку и равновесие. Также считается, что эта поза хорошо снимает стресс и успокаивает, поскольку вы связываете движения с дыханием.
Пошаговые инструкции
Вы можете выполнять упражнение «Кот-Корова» на коврике для упражнений или на полу с ковровым покрытием.
Исходное положение: на четвереньках
Смотреть сейчас: Растяните позвоночник с помощью Cat-Cow
- Встаньте на руки и колени, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
- Думайте о позвоночнике как о прямой линии, соединяющей плечи с бедрами. Попробуйте визуализировать линию, проходящую вперед через макушку головы и назад через копчик. Это положение нейтрального позвоночника.
- Держите шею длинной, глядя вниз и наружу.
Вдохните и выгнитесь для позы коровы
Веривелл / Бен Гольдштейн
- Подогните пальцы ног.
- Наклоните таз назад так, чтобы копчик торчал вверх.
- Позвольте этому движению пройти от копчика вверх по позвоночнику, чтобы шея двигалась последней.
- Ваш живот опускается вниз, но держите мышцы живота натянутыми на позвоночник, втягивая пупок.
- Мягко поднимите взгляд к потолку, не выворачивая шею.
Выдохните и повернитесь в позу кошки.
Веривелл / Бен Гольдштейн
- Отпустите верх стопы на пол.
- Наклоните таз вперед, подогнув копчик. Опять же, позвольте этому действию двигаться вверх по позвоночнику. Ваш позвоночник естественно округляется.
- Направьте пупок к позвоночнику.
- Опусти голову.
- Переведите взгляд на пупок.
Повторяйте растяжку «кошка-корова» на каждом вдохе и выдохе, сопоставляя движение с собственным дыханием.
Продолжайте от 5 до 10 вдохов, двигая всем позвоночником. После последнего выдоха вернитесь в нейтральное положение.
Распространенные ошибки
Чтобы сохранить правильное растяжение и предотвратить травмы или напряжение, избегайте этих ошибок.
Не напрягайте шею
Когда вы поднимаете взгляд к потолку, делайте это уверенно и не вытягивайте шею слишком сильно. Когда вы входите в Кошку, позвольте вашей голове опуститься естественным образом, а не насильно. Кроме того, обязательно держите плечи расслабленными и не подтягивайте их к ушам.
Держите движение в позвоночнике
Держите руки прямыми, чтобы движение осуществлялось позвоночником, а не руками и локтями.
Модификации и вариации
Есть способы изменить эту позу, если у вас есть ограничения или если вы хотите сделать ее более сложной.
Нужна модификация?
Если вы обнаружите, что эта поза причиняет боль вашим запястьям, сожмите кулаки, чтобы опираться на них, а не на раскрытую ладонь. Вы также можете положить блоки под руки для дополнительной поддержки. При дискомфорте в коленях может помочь дополнительная прокладка под коленями. Попробуйте сложить коврик для дополнительной амортизации или используйте одеяло для йоги.
Если вам трудно встать на руки и колени или если вы хотите прокрасться на несколько растяжек на работе, вы можете превратить Кошку-Корову в позу йоги на стуле. Движения почти такие же, как и на полу.
Веривелл / Бен Гольдштейн
Начните с того, что сядьте на стул, поставив ноги на пол и положив руки на колени. Сделайте несколько вдохов, чтобы принять положение с плечами над бедрами и красивым длинным позвоночником.
Вдыхать
- Наклоните таз назад, подчеркнув хвост. Ваш живот будет округляться вперед.
- Потяните плечи вниз и назад.
- Посмотрите вверх к потолку.
выдыхать
- Наклоните таз назад, поджав хвост. Ваш позвоночник округлится.
- Втяните пупок.
- Наклоните плечи вперед и переведите взгляд на живот.
Повторяйте эти движения на каждом вдохе и выдохе в течение пяти-десяти циклов дыхания.
Готовы принять вызов?
В части позы Кошки углубите ее, втягивая пупок как можно сильнее.
Безопасность и меры предосторожности
Эта поза всегда должна быть безболезненной. Если вы почувствуете боль, осторожно выйдите из позы.
Если у вас ранее были боли в спине, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять это упражнение, чтобы убедиться, что эти движения подходят для вашего состояния.
Если у вас травма шеи, обязательно держите голову на одной линии с туловищем и не наклоняйте голову вперед или назад.
Попробуй
Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:
- 10 поз йоги для разогрева
- Позы йоги при болях в спине
- Расслабляющая последовательность поз йоги
Как выполнять позу Кошка-Корова и растягивать мышцы спины
Как выполнять позу Кошка-Корова и растягивать мышцы спины
- Заболевания
- Популярные
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень
8 Склероз (РС)
- Ревматоидный артрит
- Диабет 2 типа
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
80008
- Bipolar Disorder
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход за ними
- ЗППП
- Популярные
- Откройте для себя
- Wellness Topics
- Nutrition
- Fitness
- Skin Care
- Sexual Health
- Women’s Health
- Mental Well-Being
- Sleep
- Product Reviews
- Vitamins & Supplements
- Sleep
- Mental Health
- Nutrition
- Домашнее тестирование
- CBD
- Men’s Health
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- Вы не одиноки
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- Wellness Topics
-
- ЗДОРОВИ
- Sugar Savvy
- Move Your Body
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- OB-GYN
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопедисты
- Оризовов жизни
- Управление весом
- AM I Depressed? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найти диету
- Найти полезные закуски
- Лекарства от A до Я
- Health A-Z
-
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Kelly Aiglon — Обновлено 8 февраля 2019 г.
Отличный поток, когда вашему телу нужен перерыв. Кошка-Корова, или Чакравакасана, — это поза йоги, которая, как говорят, улучшает осанку и баланс — идеально подходит для тех, у кого болит спина.
Преимущества этого синхронизированного дыхания также помогут вам расслабиться и снять часть дневного стресса.
Продолжительность: Сделайте столько за 1 минуту, сколько сможете.
- Встаньте на руки и колени в позу стола с нейтральным позвоночником. Когда вы вдыхаете и переходите в позу коровы, поднимите седалищные кости вверх, выдвиньте грудь вперед и дайте животу опуститься.
- Поднимите голову, отведите плечи от ушей и смотрите прямо перед собой.
- На выдохе войдите в позу кошки, округляя позвоночник наружу, втягивая копчик и вытягивая лобковую кость вперед.
- Отпустите голову к полу — только не прижимайте подбородок к груди. Самое главное, просто расслабьтесь.
Завтра : Не повседневная обшивка.
Келли Эйглон (Kelly Aiglon) — журналист, специализирующийся на образе жизни, и бренд-стратег, специализирующийся на вопросах здоровья, красоты и хорошего самочувствия. Когда она не придумывает историю, ее обычно можно найти в танцевальной студии, где она преподает Les Mills BODYJAM или SH’BAM. Она и ее семья живут за пределами Чикаго, и вы можете найти ее в Instagram.
Последний медицинский осмотр от 8 февраля 2019 г.
Поделиться этой статьей
Читать далее
-
7 причин, почему я поднимаю тяжелые веса (и вам следует тоже) тренажерный зал, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.
ПОДРОБНЕЕ
-
Какие упражнения для височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС) облегчают боль?
Медицинский осмотр Нэнси Чой, доктора медицинских наук
Если у вас заболевание ВНЧС, полезно выполнять упражнения для тренировки височно-нижнечелюстных суставов.
Это может помочь ослабить боль и уменьшить…
ПОДРОБНЕЕ
-
5 упражнений для мышц тазового дна для всех и каждого
Упражнения для мышц тазового дна важны независимо от пола… но (ах!) не всем следует выполнять упражнения Кегеля . Вот самые последние исследования и…
ПОДРОБНЕЕ
-
10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
-
Лучшее упражнение в мире — это то, что вы делали с детства
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
ПОДРОБНЕЕ
-
Попробуйте это: 3 варианта отжиманий, которые проработают ваши бицепсы двигаться.
У нас есть три варианта, которые помогут накачать эти мышцы…
ПОДРОБНЕЕ
-
Попробуйте это: 8 отжиманий и других движений для проработки трицепсов
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Уровень II-CSS
Если вы хотите создать убийственный набор трицепсов — мышц тыльной стороны рук — не ищите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно…
ПОДРОБНЕЕ
-
Прогибы назад в йоге для начинающих: с чего начать и как достичь прогресса
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT быть пугающим. Эти нежные позы могут быть полезны людям с любым уровнем физической подготовки.
ПОДРОБНЕЕ
-
Пренатальные позы йоги для каждого триместра
Медицинская оценка Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге
Йога отлично подходит для поддержания здоровья, силы и комфорта во время беременности, но какие пренатальные позы йоги лучше всего подходят для каждого триместра? Вот некоторые…
ПОДРОБНЕЕ
Учебное пособие: Кошка-корова | Ваш домашний фитнес
Упражнения
Автор Стефани Забан (Р. Кин и МПК)
Оглавление
Что такое кошка-корова
Кошка-корова (также известная как Чакравакасана) — это динамическое движение, которое обычно выполняется во время йоги. В этом упражнении чередуются две позиции, чтобы удлинить позвоночник, и это любимое упражнение тех, кто практикует йогу, для повышения гибкости позвоночника, шеи и плеч. Повышенная гибкость от выполнения Cat Cow может помочь уменьшить боль в этих областях и способствовать правильной осанке.
Обучающее видео по упражнениям «кошка-корова»
Как сделать кошку-корову
Кошка-корова состоит из двух движений, сложенных вместе. Чтобы научиться выполнять упражнение «кошка-корова», выполните следующие простые действия:
-
Начните опускаться на четвереньки, положив ладони под плечи, а колени под бедра.
-
Сделайте глубокий вдох и начните входить в позу «Кошка». Здесь вы выгибаете позвоночник как можно выше, подтягивая пупок к позвоночнику.
Вы должны напоминать кошку, выгибающую спину. Задержитесь в позе кошки на два счета.
-
Выдохните и войдите в позу «Корова». Натяните пупок к полу и посмотрите вперед. Вы должны напоминать свисающее брюхо коровы. Задержитесь в позе коровы на два счета.
-
Продолжайте медленно чередовать позы Кошки и Коровы, сосредотачиваясь на своем дыхании.
Форма Кошки-Коровы
Форма вашей Кошки-Коровы может повлиять на скорость достижения целей. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами Cat Cow, обязательно следуйте этим подсказкам:
-
В позе Кошки наклоните лоб к полу и расслабьте шею
-
В позе Коровы наклоните лоб к потолку вниз и назад
-
Держите пальцы ног прижатыми во время движения
-
Держите пальцы ног вперед во время всего движения
Преимущества Cat Cow
Включение Cat Cow в ваши тренировки дает так много преимуществ! Кошачья корова — отличное упражнение для разминки, чтобы подготовить тело к движению. Это особенно актуально, если вы сидели весь день и испытываете боль в спине. Cat Cow может помочь вам лучше узнать свой позвоночник и даже уменьшить боль в спине при регулярном выполнении.
Есть некоторые утверждения, что Кошка-Корова обладает внутренними преимуществами, такими как стимуляция различных органов и чакр. Кроме того, Cat-Cow полезен из-за способности движения способствовать глубокому дыханию. Это глубокое дыхание может помочь уменьшить стресс.
Наконец, корову-кошку можно легко модифицировать. Например, если у вас болит запястье, вы можете выполнять упражнение «Кошка-корова» на предплечьях. Вы также можете положить коврик или подушку под колени, если испытываете боль. Кроме того, вы можете выполнять упражнение «Корова-кошка», сидя прямо на стуле, если вам сложно или небезопасно спускаться на землю.
Работающие мышцы кошки-коровы
Кошка-корова в первую очередь растягивает мышцы нижней части спины и прямую мышцу живота. The Cat Cow will also stretch the following muscles as you perform the movement,
-
Shoulders
-
Latissimus Dorsi
-
Trapezius
-
Teres Major and Minor
-
Hip Flexors
Подпишитесь на Wellness Vault
Стефани Забан (Р.