Упражнение для растяжки позвоночника: Топ-20 упражнений на растяжку спины для начинающих
Топ-20 упражнений на растяжку спины для начинающих
Упражнения для растяжки спины полезны не только из-за физических, но и психологических аспектов. Мускулатура спины постоянно находится под напряжением. Благодаря регулярной растяжке она приходит в состояние покоя, расслабляется, а позвоночный столб избавляется от болевых ощущений.
Растяжка спины: что важно знать
Упражнения для растяжки спины можно выполнять как стоя, так и лежа. Перечень элементов, приведенных ниже, подойдет как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам. Растяжку необходимо выполнять на регулярной основе 3-4 раза в неделю, а особенно важны они после проведения полноценной силовой тренировки.
Для чего делать растяжку спины?
Растяжка спины важна по многим причинам. Вот главные из них:
- Без постоянных растяжек мускулатура спины атрофируется, что приводит к скованности и болям.
- Постоянно напряженные мышцы хуже пропускают кровь, из-за чего им (а также внутренним органам) начинает не хватать полезных веществ.
- Постоянное напряжение околопозвоночных столбов приводит к избыточному давлению позвонков на межпозвоночные диски. Это грозит появлением неприятных симптомов или заболеваний спины.
- Без систематических растяжек мускулатура спины слабеет, что негативно сказывается на общих силовых показателях атлета.
- Благодаря тренировкам по растяжке вы сможете сформировать красивую осанку, а также расправить плечи.
Вышеприведенные упражнения помогут сохранить здоровье позвоночного столба и привести мышцы в тонус. Однако это не единственный аспект, помогающий держать мускулатуру спины в отличном состоянии.
Как сохранить здоровье позвоночника?
Чтобы позвоночник всегда оставался здоровым, запомните 5 простых советов:
- Занимайтесь умеренными физическими нагрузками. Не делайте рывков, избегайте критических весов, а также используйте атлетический пояс при работе со снарядами.
- Спите на удобном (ортопедическом) матрасе и подушке.
- Даже при постоянной сидячей работе находите время для коротких разминок каждые 1-2 часа.
- Предпочитайте пешие прогулки поездкам на транспорте. Вместо лифта поднимайтесь домой по ступенькам (даже если первое время будет тяжело).
- Боритесь с избыточным весом тела. Он оказывает постоянную нагрузку на костный скелет в целом, что негативно сказывается на его состоянии.
Все это поможет вам всегда пребывать в отличном состоянии и надолго забыть о том, что такое боль в спине.
Как выполнять растяжку спины?
Ниже представлено 20 упражнений на растяжку спины: половина упражнений выполняется стоя, половина упражнений выполняется на коврике. Соответственно предлагается два готовых плана по 10 упражнений. Вы можете чередовать эти два плана в разные дни либо выполнять все 20 упражнений в один день.
Продолжительность тренировки, если выполнять 10 упражнений:
- 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~7 минут
- 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~10 минут
- 60 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~15 минут
Продолжительность тренировки, если выполнять 20 упражнений:
- 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~15 минут
- 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~20 минут
- 60 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~30 минут
Таймеры для тренировок:
- Таймер на интервалы по 30 секунд
- Таймер на интервалы по 45 секунд
- Таймер на интервалы по 60 секунд
Для выполнения по таймеру рекомендуем также посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.
Список приведенных ниже элементов адаптирован для спортсменов с любым уровнем физической подготовки. В процессе выполнения не торопитесь, чувствуя растяжение в конкретно указанных зонах мышц.
Растяжка для спины стоя
В растяжку для спины в положении стоя вошли 10 упражнений. Не забудьте повторить упражнение по необходимости на правую и левую сторону.
- Наклоны в бок (правая сторона)
- Наклоны в бок (левая сторона)
- Потягивания
- Наклоны в бок с подъемом обеих рук (правая сторона)
- Наклоны в бок с подъемом обеих рук (левая сторона)
- Поза дерева
- Растягивание позвоночника
- Выгибание туловища
- Наклоны с опорой на стену
- «Мельница» (правая сторона)
- «Мельница» (левая сторона)
- Поза «собаки мордой вниз»
- Поза вытяжения
1. Наклоны в бок
Как выполнять: Поднимите одну руку вверх, а вторую опустите вдоль возле корпуса. После этого медленно наклоняйтесь в сторону вытянутой вдоль туловища конечности, пока не почувствуете растяжение в боку.
Польза упражнения: Помимо растягивания поясничной мускулатуры, боковые наклоны часто используются для снятия напряжение со спины после долгой ходьбы или сидячего положения. Очень простое и приятное упражнение для растяжки спины.
Как упростить: Это упражнение на растяжку спины для начинающих не является сложным, позволяя практиковать его в неизменном виде. Но для начала можно наклоняться в небольшой амплитуде, зафиксировав ладони на поясе.
2. Потягивания
Как выполнять: Вытянув обе руки вверх, начните прогибать спину, делая выдох. Сводите лопатки вместе, плечи тяните вниз от ушей. В процессе можно слегка наклонять голову вперед, чтобы улучшить растяжение шейного отдела позвоночника.
Польза упражнения: Потягивания способствуют улучшению кровотока к головному мозгу. Именно поэтому данный рефлекс заложен в человеке природой. Особенно полезны всем известные «потягушки» с утра после пробуждения.
Как упростить: Столь простое и приятное упражнение для позвоночника не нуждается в упрощении. Делать его можно как стоя, так и сидя на стуле (что особенно актуально для офисных работников).
3. Наклоны в бок с подъемом обеих рук
Как выполнять: Подняв обе руки над головой, сцепите их в замке ладонями. После этого начните медленно выполнять наклон в бок, добиваясь ощущения растяжения в боковой части корпуса и широчайшей мышце спины.
Польза упражнения: Это отличный вариант расслабления широчайшей мышцы спины после длительного сидения на месте или силовых тренировок (подтягиваний, тяги верхнего/нижнего блока). Также наклоны способствуют общему жиросжиганию, что делает их оптимальными в завершении кардио-тренировок.
Как упростить: Начать можно с наклонов с зафиксированными на поясе ладонями. Также для начала можно попробовать наклоняться с одной поднятой рукой.
4. Поза дерева
Как выполнять: Сложите ладони и поднимите руки вверх по типу «стрелы», ноги поставьте вместе. После этого выполните небольшой полуприсед. В данной позе начинайте прогибать спину в поясничной области.
Польза упражнения: Помимо благотворного эффекта на мускулатуру спины в целом, упражнение оказывает статический эффект на мышцы ног, увеличивая тем самым их силу и выносливость.
Как упростить: Начинающим первое время не стоит садиться в полуприсед. Лучше только немного согнуть колени и отвести назад таз, чтобы лучше освоить технику и не допускать ошибок впоследствии. К более глубокому приседу стоит переходить постепенно.
5. Выгибание туловища
Как выполнять: Зафиксируйте ладони на бедрах и поставьте ноги по линии плеч. После этого неторопливо прогибайтесь в спине назад, добиваясь ощущения растяжения в области поясничного и грудного отдела. Не закидывайте голову слишком далеко назад, в этом упражнении важно обеспечить прогиб позвоночника, а не растянуть шейные мышцы.
Польза упражнения: Упражнение на растяжку спины для начинающих особенно полезно для людей с сидячей работой. Оно помогает избавиться от тянущей боли в пояснице, а также растянуть прямые брюшные мышцы. Следите за собственными ощущениями, не доводя растяжение до дискомфорта.
Как упростить: Такое упражнение для позвоночника не нуждается в упрощении, поскольку обладает предельно простой техникой выполнения. Важно не переборщить с наклоном, выполняя умеренный по амплитуде прогиб.
6. Поза кошки в положении стоя
Как выполнять: Приняв стойку по ширине плеч, прогните спину «колесом», после чего ухватитесь пальцами скрещенных рук за внутреннюю часть бедер. Создавая натяжение руками, вы сможете усилить растяжение околопозвоночных столбов.
Польза упражнения: Упражнение для позвоночника позволяет избавиться от болевых ощущений в области спины. В процессе работы устраняются зажимы в так называемых «мышцах стресса» (трапециевидных мышцах), что улучшает кровоток к головному мозгу.
Как упростить: На первых порах не обязательно создавать дополнительное натяжение за счет силы рук. Потренируйтесь делать обычные прогибы позвоночника, чтобы не оказывать лишней нагрузки на мышцы и кости.
7. Наклоны с опорой на стену
Как выполнять: Для начала необходимо поставить ноги шире плеч. Наклоняйтесь до уровня, пока туловище не встанет в параллель полу (нижние конечности при этом не сгибаются). Вытянутыми руками упритесь в стену и наклонитесь еще чуть-чуть, чувствуя растяжение бицепсов бедра, поясницы и ягодичных мышц. Это упражнение можно также выполнять со стулом.
Польза упражнения: Представленное упражнение предназначено для комплексного растяжения мускулатуры спины, ягодиц, а также бицепсов бедер.
Как упростить: Немного согните колени для облегчения наклона. Благодаря упору руками в стену вы можете проще варьировать глубину наклона. На первых порах не нагибайтесь слишком низко, тренируя растяжку постепенными темпами.
8. «Мельница»
Как выполнять: Поставив ноги шире плеч, разведите вытянутые руки в разные стороны, после чего наклоните корпус на 90 градусов и разверните корпус в сторону. Пиковой точкой каждого поворота становится позиция, когда линия рук встает перпендикулярно поверхности пола.
Польза упражнения: Помимо благотворного эффекта на спину, «мельница» признана одним из лучших упражнений для формирования красивой и эстетичной талии. За счет элемента можно скорректировать осанку, а также развить общую гибкость тела.
Как упростить: Для облегчения этого упражнение на растяжку спины присогните колени. Также не разворачивайте корпус слишком сильно за вытянутой вверх рукой.
9. Упрощенная поза собаки мордой вниз
Как выполнять: Сначала встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Расставьте ноги по ширине тазобедренного сустава, после чего поставьте их на носки, начиная медленно поднимать таз. Следите за тем, чтобы ладони и стопы располагались по единой линии. Немного согните колени, выпрямляя и вытягивая полностью спину. Смотрите также: Как выполнять собаку мордой вниз.
Польза упражнения: Такое упражнение для позвоночника способствует укреплению верхней части спины, а также восстанавливает осанку. После окончания работы вы почувствуете ментальную легкость и расслабление по всему телу.
Как упростить: Чувствуя сильное напряжение в задней части ног, можно согнуть их больше в коленях, развивая растяжку постепенно, без резких движений.
10. Поза вытяжения
Как выполнять: Специфика упражнения на растяжку спины проста. Ноги стоят уже плеч, руки вытянуты вдоль корпуса. Выполняя наклон, не сгибайте нижние конечности в коленях, стараясь дотягиваться поверхности пола полной ладонью.
Польза упражнения: Глубокие наклоны способствуют общему выпрямлению тела, позволяя добиться ровной, красивой осанки. Также они вытягивают позвоночник, снимая с него напряжение, что особенно актуально для людей с сидячим образом жизни.
Как упростить: Сначала упражнение покажется неудобным, поскольку подколенные сухожилия нуждаются в постепенной тренировке. С каждым разом увеличивайте глубину прогиба, не торопясь сразу дотянуться до пола полной ладонью. Первое время можно смягчить колени, поскольку в этой тренировке нам важно растянуть спину, а не подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра.
Читайте также наши другие полезные статьи:
- Полезная суставная гимнастика для всего тела
- Готовая 10-минутка для расслабления ног
- Топ-25 расслабляющих асан из инь-йoги
- Топ-25 упражнений из йоги для шейного отдела и плечевого пояса
- Топ-20 асан из йоги перед сном: лучшие упражнения для вечера
Растяжка для спины на коврике
В растяжку для спины на коврике также вошли 10 упражнений. Не забудьте повторить упражнение по необходимости на правую и левую сторону.
- Сгибание спины стоя на коленях
- Скручивание туловища сидя (правая сторона)
- Скручивание туловища сидя (левая сторона)
- Прогиб спины стоя на четвереньках
- Поза «собаки мордой вниз» от колен
- Подъем корпуса лежа на животе
- Вытяжение в сидячем положении (правая сторона)
- Вытяжение в сидячем положении (левая сторона)
- Поза ребенка
- Поза ветра
- Повороты коленей в стороны (правая сторона)
- Повороты коленей в стороны (левая сторона)
- Растяжка лежа на спине
1.
Округление спины сидя на коленях
Как выполнять: Сев на колени, соедините большие пальцы ног. После этого вытяните руки перед собой, одновременно сгибая спину «колесом». Зафиксируйте положение на определенное время.
Польза упражнения: Это упражнение на растяжку спины для начинающих позволяет расслабить сам позвоночник, а также поддерживающие его мышцы. Кроме того, упражнение раскрывает плечевой и грудной отделы.
Как упростить: Если сидеть на коленях дискомфортно, для начала можно попробовать растяжку сидя на ягодицах.
2. Скручивание туловища сидя
Как выполнять: Сев на коврик, поставьте правую ступню с наружной стороны противоположного бедра. Левая нога вытянута. Поверните туловище вправо, обхватывая правое колено левой рукой. Свободная рука зафиксирована позади, упершись в пол полной ладонью.
Польза упражнения: Упражнение для позвоночника направлено на общее улучшение гибкости спины. Также представленный элемент способствует улучшению пищеварения и циркуляции крови к жизненно важным внутренним органам.
Как упростить: Если скручивание кажется слишком сложным, не тянитесь к руке, стоящей позади. Достаточно просто обхватить бедро и зафиксировать положение.
3. Поза кошки на четвереньках
Как выполнять: Стоя на четвереньках, прогните спину «колесом», фиксируя статичное положение. Чтобы лучше понять технику, потянитесь обеими лопатками вверх.
Польза упражнения: Элемент позволяет не только расслабить спину, но также скорректировать поясничный прогиб. Это избавит вас от сутулости и мышечных зажимов, которые нередко провоцируют появление болевых ощущений и болезней позвоночника.
Как упростить: Упрощение упражнения заключается в изменении силы прогиба. Выполняйте его постепенно, стараясь увеличивать напряжение пошагово.
4. Поза «собаки мордой вниз» от колен
Как выполнять: Встаньте на колени и упритесь ладонями в поверхность коврика. Отводя таз назад и вверх, вытягивайте руки, одновременно выполняя прогиб в поясничной области.
Польза упражнения: Представленное упражнение не только укрепляет околопозвоночные столбы, но также снимает напряжение с мышц плеч.
Как упростить: Чем шире вы ставите ноги, тем легче работать. Старайтесь соблюдать положение ног примерно по уровню тазобедренного сустава.
5. Поза сфинкса
Как выполнять: Находясь в положении лежа на животе, зафиксируйте руки на предплечьях. Ноги вытянуты и расслаблены. Поднимая верх корпуса, зафиксируйте положение на определенное время.
Польза упражнения: Данное упражнение для растяжки спины развивает гибкость нижнего отдела позвоночного столба. Дополнительно оно снимает напряжение с поясничной мускулатуры, помогает в коррекции осанки.
Как упростить: Чем выше вы поднимаете корпус, тем сложнее становится упражнение. Интенсивность нагрузки варьируйте постепенно, не допуская дискомфортных ощущений.
6. Вытяжение в сидячем положении
Как выполнять: Сев на коврик, вытяните ноги перед собой. Ваша задача — дотянуться пальцами рук до носков ног, после чего зафиксировать положение в статике.
Польза упражнения: Элемент растягивает не только всю мускулатуру спины, но также ягодичные мышцы, а также заднюю часть бедра. Отличное упражнение для общего развития гибкости тела.
Как упростить: Можно немного смягчить колени для облегчения положения. Не обязательно сразу дотягиваться носков пальцами рук. Наклоняйтесь до максимального уровня, но избегайте откровенно болезненных ощущений. Развивайте гибкость поэтапно.
7. Поза ребенка
Как выполнять: Сидя на коленях, сделайте вдох, а на выдохе наклоните туловище вперед, одновременно вытягивая руки вдоль. Следите за тем, чтобы в пиковой фазе колени и руки находились на одной линии.
Польза упражнения: Благодаря деликатному снятию напряжения со спины, межпозвоночные диски возвращаются в правильное положение, избавляясь от давления позвонков. Это поможет избежать боли, если вы ведете сидячий образ жизни.
Как упростить: Упражнение несложное, поэтому упрощение строится на сокращении времени пребывания в принятой позе.
8. Поза ветра
Как выполнять: Находясь в положении лежа на спине, прижмите колени к животу, обхватите голени ладонями и прижмите голову к самим коленям.
Польза упражнения: Помимо устранения боли в пояснице поза «ветра» улучшает пищеварение, ускоряет метаболизм, а также нормализует уровень кислотности в организме.
Как упростить: Как и в случае с позой ребенка, сделать упражнение проще можно за счет сокращения времени пребывания в принятом положении.
9. Повороты коленей в стороны
Как выполнять: Лежа на спине раскиньте руки и ноги в противоположные стороны. После этого стопу левой ноги поставьте с противоположной стороны правого колена и начните тянуть левое колено, помогая увеличивать напряжение силой рук. Стороны в работе меняются поочередно.
Польза упражнения: Упражнение помогает снять болезненные ощущения со спины и поясницы, а также качественно растянуть поясничные и ягодичные мышцы с акцентом на правую/левую сторону.
Как упростить: Для начала можно тянуть колени без помощи усилия рук. Увеличивайте напряжение по мере освоения техники упражнения.
10. Растяжка лежа на спине
Как выполнять: Специфика упражнения предельно проста. Вам необходимо лечь на гимнастический коврик и начать вытягивать туловище, создавая небольшой прогиб в спине. Дополнительно тяните руки и ноги вдоль в продольном положении.
Польза упражнения: Элемент направлен на растяжение всей задней поверхности туловища, что позволяет улучшить кровообращение, снять напряжение и подготовить тело к отдыху.
Как упростить: Подобное растягивание не нуждается в упрощении, поскольку техника упражнения интуитивно проста.
Смотрите также наш готовый план похудения для начинающих:
- ПН: Тренировка пресса для начинающих (первый вариант)
- ВТ: Тренировка ног и ягодиц для начинающих
- СР: Кардио-тренировка для начинающих
- ЧТ: Тренировка для стройных и подтянутых рук
- ПТ: Тренировка пресса для начинающих (второй вариант)
- СБ: Тренировка для внутренней части бедра или для внешней части бедра
Растяжка позвоночника, упражнения для спины, грудного и поясничного отдела
«Движение — это жизнь» — гласит один из главных постулатов здорового образа жизни. Однако следуют ему далеко не все. Повседневная бытовая загруженность, малоподвижность на работе и дома, а также отсутствие привычки регулярно заниматься спортом приводят к снижению мышечного тонуса и постепенному ухудшению самочувствия.
Первый сигнал — хруст в суставах и неприятные покалывания в поясничной области и шейном отделе. Если эти симптомы вам знакомы, значит пора задуматься о растяжке позвоночника и мышц спины!
Быть активнее — стать здоровее
Чтобы избавиться от недомоганий, необходимо разгрузить позвоночник, снять накопленное с годами напряжение с позвонков, межпозвоночных дисков и отвечающего за сгибание и разгибание туловища мышечного корсета. Справиться с этой задачей можно с помощью специальных упражнений для спины на растяжку.
Тренировочный комплекс для позвоночника и мышц спины включает простые техники, доступные людям с разным уровнем физической подготовки. Он сделает ваше тело гибким, движения и походку — легкими и свободными, поможет стать сильнее и крепче, а также предупредить развитие заболеваний суставов и костей.
Однако упражнения на растяжку могут подойти не всем. С осторожностью следует заниматься при сколиозе, остеопорозе, артрите, остеохондрозе, тромбозе, некоторых заболеваниях сердца и сосудов. Поэтому прежде чем приступить к тренировке, проконсультируйтесь с врачом.
Как растянуть позвоночник
Правила тренировки
Чтобы результат не заставил себя долго ждать, всегда следуйте этим правилам:
- Занимайтесь ежедневно.
- Тренируйтесь во второй половине дня, ближе к вечеру.
- Перед растяжкой проведите интенсивную разминку.
- Все упражнения на растяжку выполняйте плавно, максимально расслабляйте мышцы.
- Начинайте растягиваться с маленькой амплитуды, чтобы не было травм.
- Следите за дыханием: дышите ровно и глубоко.
Упражнения для растяжки позвоночника и мышц спины
Растяжка грудного отдела
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Держите поясницу ровно, опустите голову и постарайтесь согнуться в области грудного отдела. Представьте, что вас подтягивают за лопатки невидимые нити, и соответственно стремитесь вверх. Мышцы должны быть расслабленными, не напрягайте их. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд и вернитесь в исходное. Сделайте 5–10 повторений.
Вытяжение вверх
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и начните тянуться, не отрывая стопы от пола. Проведите 5–10 повторов.
«Замок» за спиной
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите руки за спину к лопаткам (одну — сверху, другую — снизу) и сомкните их в «замок». Поменяйте руки местами. Сделайте 5–7 повторов.
«Богомол» за спиной
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите обе руки за спину в область грудного отдела позвоночника. Соедините ладони в позу молящегося. Отведите локти назад и раскройте грудную клетку. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд. Сделайте 5–10 повторений.
Наклоны стоя вперед
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться ладонями пола. Полностью расслабьте все мышцы спины и ног, вообще не напрягайте их. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8–10 раз.
Наклоны сидя к коленям
Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги в коленях перед собой. Затем прямой спиной поочередно наклоняйтесь к каждой ноге и старайтесь обхватить ладонями стопы. Выполните по 15 наклонов на каждую ногу.
Растяжка в позе эмбриона
Сядьте на ягодицы, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Выполняйте упражнение на протяжении 10–15 секунд. Затем при желании можете опрокинуться на спину и «покататься» на ней в сгруппированном положении, чтобы эффективно растянуть мышцы.
За здоровой спиной и гибкостью — в клуб «Манго»!
Регулярные занятия на растяжку позвоночника и мышц спины — возможность не только улучшить самочувствие, но и обрести подтянутую фигуру и красивую походку. Однако без профессиональной поддержки не обойтись. Опытные инструкторы фитнес-клуба «Манго» знают, что нужно именно вам. Приходите на групповые занятия по стретчингу, записывайтесь на персональные тренировки и убедитесь в этом сами!
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
- Фитнес при остеохондрозе
- Если болит спина и позвоночник
- Занятия фитнесом при сколиозе
- Как не навредить здоровью интенсивными тренировками
- Как тренироваться, если есть ограничения по здоровью
- Упражнения для пресса
7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы
Боль в пояснице является обычным явлением, и ее могут вызывать многие причины. Определенные упражнения на растяжку при болях в пояснице могут принести облегчение и укрепить воспаленные мышцы.
Боль в пояснице может быть симптомом основного заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.
Хотя растяжка не является лекарством от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Читайте дальше, чтобы узнать семь упражнений на растяжку, которые могут помочь.
Растяните нижнюю часть спины с осторожностью и безопасностью. Будьте особенно нежны и осторожны, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к любым новым видам упражнений, лучше сначала поговорить с врачом.
Вы можете делать эти растяжки один или два раза в день. Но если кажется, что боль усиливается или вы чувствуете сильную боль, сделайте день без растяжки.
Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент времени.
Выполняя эти растяжки, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь и не переусердствуете. Вы должны дышать комфортно и ровно во время каждой позы или растяжки.
Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели позвоночника. Это помогает снять боль и напряжение по всему позвоночнику, шее и плечам.
Его расслабляющее действие на тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и улучшая кровообращение вдоль позвоночника.
Чтобы выполнить Позу Ребенка, выполните следующие действия:
- Поставьте руки и колени на землю, опуститесь назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
- Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед, вытянув руки перед собой.
- Положите живот на бедра.
- Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
- Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или напряжения.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты.
Вы можете выполнять эту позу несколько раз во время упражнений на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой из других растяжек, которые вы делаете.
Модификации
Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.
Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.
Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.
Чтобы выполнить растяжку колена к груди, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
- Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
- Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
- Глубоко вдохните, сбросив напряжение.
- Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
- Повторите с другой ногой.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Положите под голову подушку для дополнительной набивки. Вы также можете обернуть полотенце вокруг ноги, если вашим рукам трудно дотянуться.
Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.
Эта растяжка задействует грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы может помочь облегчить боль и напряжение в ягодицах и нижней части спины.
Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
- Затем положите руки за левое бедро и подтяните к груди, пока не почувствуете растяжение.
- Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
- Затем сделайте противоположную сторону.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Чтобы сделать растяжку более удобной, поставьте нижнюю ногу на пол. Положите голову на подушку для поддержки.
Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.
Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
- Согните левое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону правого бедра.
- Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
- Положите левую руку за спину для поддержки.
- Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь влево.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты.
- Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Чтобы сделать эту позу более удобной, держите обе ноги прямо.
Для дополнительной растяжки добавьте вращение шеей во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад. Сделайте от 5 до 10 на каждую сторону.
Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в нижней части спины. Они также благотворно влияют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Напрягите мышцы живота, прижавшись спиной к полу.
- Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
- Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
- Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений.
Поделиться на Pinterest
Кошка-Корова — отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.
Чтобы сделать Кошку-Корову, выполните следующие действия:
- Встаньте на четвереньки в положение столешницы (руки и колени на земле).
- На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
- Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
- Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
- Делайте это в течение 1-2 минут.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, подложите под них подушечку для набивки и поддержки.
Для более глубокой задержки просто оставайтесь в каждой позиции от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.
Растяжка сфинкса — это плавный прогиб назад, который позволяет вам быть одновременно активным и расслабленным. Этот детский прогиб назад растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь.
Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:
- Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
- Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ваши большие пальцы ног соприкасаются.
- Аккуратно задействуйте нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
- Оставайтесь сильными в нижней части спины и брюшного пресса, дышите глубоко.
- Прижмите таз к полу.
- Смотрите прямо перед собой или аккуратно закройте глаза.
- Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
Поделиться на Pinterest
Нижняя часть спины используется для многих вещей: от ходьбы и бега до простого подъема с постели по утрам. Регулярная растяжка — отличный способ создать и сохранить гибкость, снять напряжение и помочь нарастить силу.
7 Растяжка нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы
Боль в пояснице является обычным явлением, и ее могут вызывать многие причины. Определенные упражнения на растяжку при болях в пояснице могут принести облегчение и укрепить воспаленные мышцы.
Боль в пояснице может быть симптомом основного заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.
Хотя растяжка не является лекарством от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Читайте дальше, чтобы узнать семь упражнений на растяжку, которые могут помочь.
Растяните нижнюю часть спины с осторожностью и безопасностью. Будьте особенно нежны и осторожны, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к любым новым видам упражнений, лучше сначала поговорить с врачом.
Вы можете делать эти растяжки один или два раза в день. Но если кажется, что боль усиливается или вы чувствуете сильную боль, сделайте день без растяжки.
Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент времени.
Выполняя эти растяжки, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь и не переусердствуете. Вы должны дышать комфортно и ровно во время каждой позы или растяжки.
Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели позвоночника. Это помогает снять боль и напряжение по всему позвоночнику, шее и плечам.
Его расслабляющее действие на тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и улучшая кровообращение вдоль позвоночника.
Чтобы выполнить Позу Ребенка, выполните следующие действия:
- Поставьте руки и колени на землю, опуститесь назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
- Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед, вытянув руки перед собой.
- Положите живот на бедра.
- Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
- Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или напряжения.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты.
Вы можете выполнять эту позу несколько раз во время упражнений на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой из других растяжек, которые вы делаете.
Модификации
Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.
Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.
Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.
Чтобы выполнить растяжку колена к груди, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
- Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
- Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
- Глубоко вдохните, сбросив напряжение.
- Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
- Повторите с другой ногой.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Положите под голову подушку для дополнительной набивки. Вы также можете обернуть полотенце вокруг ноги, если вашим рукам трудно дотянуться.
Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.
Эта растяжка задействует грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы может помочь облегчить боль и напряжение в ягодицах и нижней части спины.
Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
- Затем положите руки за левое бедро и подтяните к груди, пока не почувствуете растяжение.
- Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
- Затем сделайте противоположную сторону.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Чтобы сделать растяжку более удобной, поставьте нижнюю ногу на пол. Положите голову на подушку для поддержки.
Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.
Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
- Согните левое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону правого бедра.
- Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
- Положите левую руку за спину для поддержки.
- Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь влево.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты.
- Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Чтобы сделать эту позу более удобной, держите обе ноги прямо.
Для дополнительной растяжки добавьте вращение шеей во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад. Сделайте от 5 до 10 на каждую сторону.
Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в нижней части спины. Они также благотворно влияют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Напрягите мышцы живота, прижавшись спиной к полу.
- Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
- Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
- Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений.
Поделиться на Pinterest
Кошка-Корова — отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.
Чтобы сделать Кошку-Корову, выполните следующие действия:
- Встаньте на четвереньки в положение столешницы (руки и колени на земле).
- На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
- Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
- Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
- Делайте это в течение 1-2 минут.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, подложите под них подушечку для набивки и поддержки.
Для более глубокой задержки просто оставайтесь в каждой позиции от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.
Растяжка сфинкса — это плавный прогиб назад, который позволяет вам быть одновременно активным и расслабленным. Этот детский прогиб назад растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь.
Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:
- Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
- Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ваши большие пальцы ног соприкасаются.
- Аккуратно задействуйте нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
- Оставайтесь сильными в нижней части спины и брюшного пресса, дышите глубоко.
- Прижмите таз к полу.
- Смотрите прямо перед собой или аккуратно закройте глаза.
- Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.