Как должен питаться человек: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Советы по здоровому питанию | Tervisliku toitumise informatsioon

Соблюдение принципов здорового питания под силу каждому. Прочитайте приведенные ниже правила и возьмите их за основу при планировании своего питания — и первый шаг к здоровому питанию и образу жизни будет сделан.

Будьте активны — двигайтесь больше, сидите меньше 

Поступление и расход энергии должны быть сбалансированы. Для поддержания нормального обмена веществ и хорошего состояния здоровья обязательно нужно двигаться и сокращать время, проведенное в течение дня в сидячем положении, особенно за различными экранами.

Начинайте день с завтрака

Завтрак должен быть достаточно обильным, чтобы зарядиться энергией на весь день. Ночью организм потребляет запасы углеводов, которые накопились в печени, и утром их следует восстановить. Если не есть завтрак, организм начнет разлагать собственные запасы, что может привести к снижению эффективности функционирования организма, например, снижению работоспособности, способности к обучению и концентрации внимания. Углеводы, которые мы получаем с завтраком, используются сразу же, и организм не откладывает их в виде жира. Завтрак должен быть насыщен медленно всасывающимися углеводами. Хорошо подходят различные каши, особенно из цельнозерновых круп. Также подходят бутерброды, и на завтрак вполне можно позволить себе небольшое лакомство. 

Питайтесь регулярно

Распланируйте свой день таким образом, чтобы было время для приема пищи как минимум три раза в день, по возможности регулярно, чтобы избежать переедания, вызванного длительным перерывом между приемами пищи. При необходимости между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами и овощами, орехами и семечками, йогуртом. С точки зрения здоровья зубов нельзя есть чаще пяти раз в день. Помните о том, что чашка кофе или сока или печенье, которые вы выпили/съели между основными приемами пищи, также считаются  приемами пищи. Последний обильный прием пищи зависит от времени, когда вы ложитесь спать, однако, как правило, ужинать следует не позднее 18:00–19:00. Не следует ложиться спать совсем на голодный желудок — при необходимости не позднее чем за пару часов до отхода ко сну можно немного перекусить, например, съесть овощ.

Больше продуктов, богатых пищевыми волокнами

Чтобы в вашем меню было достаточно клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, нужно есть как зерновые продукты, так и фрукты, овощи и ягоды. Сократите потребление продуктов из белой муки и ешьте больше цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами и более полноценных. Ешьте гречу и другие крупы, обычным макаронам и рису предпочитайте цельнозерновые варианты, а при выпечке используйте цельнозерновую муку. Хороший завтрак — это каша и цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Ешьте как минимум 5 горстей фруктов и овощей в день

Для того чтобы в организме не было дефицита многих нужных витаминов и минеральных веществ, старайтесь в каждый прием пищи употреблять фрукты или овощи. На обед и ужин половину тарелки должны занимать овощи. Ешьте как можно больше разнообразных плодов, чтобы получать различные питательные вещества. Вместе с основным блюдом всегда должны подаваться овощи — будь то простой салат, овощи на пару, вареные или тушеные. На десерт ешьте фрукты и ягоды. Хотя мы получаем витамины и минеральные вещества в небольшом количестве из некоторых ягод, для того, чтобы фрукты и овощи помогали в лечении, например, сердечно-сосудистых заболеваний или в профилактике развития некоторых форм раковых опухолей, их следует потреблять не менее 500 грамм в день.

Отдавайте предпочтение не мясу, а рыбе

Рыба должна быть на нашем столе 2–3 раза в неделю, т.к. в ней содержатся необходимые организму жирные кислоты Омега-3, которые сокращают риск заболевания распространенными болезнями, такими как, например, болезни сердечно-сосудистой системы. Также рыба является незаменимым источником витамина D, который в свою очередь помогает организму лучше усваивать кальций, способствующий здоровью костей. Нужно есть как красную, так и белую рыбу, употреблять меньше рыбных консервов, соленой и копченой рыбы, т. к. в них содержится много соли. В зависимости от вида рыбы, в неделю нужно съедать не менее 200 граммов. 

Потребляйте жиры разумно

Наш организм обязательно нуждается в жирах, но в незначительных количествах. Поэтому при приготовлении пищи следует отдавать предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению или запеканию в духовке, а не обжарке в большом количестве жира. Чтобы уменьшить содержание насыщенных жирных кислот в самой пище, перед приготовлением снимите с продукта шкурку (в том числе с курицы), удалите видимый глазу жир и сало. Будьте внимательны в отношении скрытых жиров, которые содержатся, например, в пирожках, выпечке и переработанных мясных продуктах. Для приготовления пищи используйте растительное масло. Попытайтесь разнообразить свое меню, добавив в него орехи, миндаль и семена. Не бойтесь рыбьего жира!

Меньше сахара

Добавляемые сахара — это сахара, которые добавляют в пищу в пищевой промышленности (например, в конфеты, кондитерские изделия, прохладительные и соковые напитки, творожные пасты, йогурты, а также в некоторые мясные продукты), или который вы сами добавляете при приготовлении пищи (например, в кофе, чай или десерты). В некоторых стаканчиках с йогуртом может содержаться около 40 граммов сахара, а в 500 мл бутылке с прохладительным напитком — более 50 грамм добавленного сахара. Если вы потребляете такие продукты, то в тот же самый день больше нельзя есть сахар и прочие сладости. Помните о том, что прохладительные напитки не утоляют жажду. Жажду лучше всего утоляет вода. Вместо конфет и пирожных ешьте на десерт свежие или сушеные фрукты.

Меньше соли

Большая часть лишней соли поступает на тарелку против нашей воли с консервированной и готовой пищей. На самом деле мы получаем большое количество соли уже из таких повседневных продуктов, как хлеб, сыр и ветчина. Чтобы потреблять меньше соли, ищите менее соленые альтернативы среди аналогичных продуктов и отдавайте предпочтение продуктам, которые вы готовите самостоятельно из свежих ингредиентов, а не покупной пище. При приготовлении пищи вместо соли можно использоваться пряные травы и другие приправы. Подавая готовые блюда на стол, можно добавить в них щепотку соли.

Утоляйте жажду водой

Вода необходима для транспортировки питательных веществ и их остатков, нормального функционирования пищеварительных соков и многого другого. В общей сложности взрослому человеку нужно 28–35 мл воды на килограмм веса тела, т.е. ок. 2–3 литров. Если человек нормально питается, он получает большую часть жидкости с пищей, например, из фруктов и овощей, супов и напитков. Взрослому человеку следует дополнительно выпивать 2–3 стакана воды в день, а в жаркую погоду и если он занимается спортом — еще больше. Самый лучший напиток — это чистая вода.

Не увлекайтесь алкоголем

Обмен веществ в человеческом организме не нуждается в алкоголе. При употреблении алкоголя мужчинам не следует выпивать более четырех, а женщинам — более двух единиц алкоголя в день. Одна единица — это количество, которое содержит 10 грамм абсолютного алкоголя. Каждую неделю должно быть как минимум три полностью свободных от алкоголя дня. Также следует помнить о том, что, помимо прочих возможных вредных воздействий, алкоголь в больших количествах дает дополнительную энергию. Например, одна единица алкоголя — это приблизительно 4 сл крепкого 40%-ного  алкоголя или 12 сл 12%-ного вина; 0,5 л пива (5,2%) — это две единицы алкоголя.

Цените пищу

Учитесь сами готовить пищу и делайте это медленно и с удовольствием, а еще лучше – в компании. Как правило, люди, которые готовят сами, едят более здоровую пищу. Купленные в магазине пищевые полуфабрикаты, которые можно быстро разогреть и проглотить, содержат слишком много жира, сахара и/или соли и мало пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Нездоровое питание зачастую является последствием комфортабельного и слишком быстрого образа жизни. Когда вы быстро перекусываете у холодильника или едите перед телевизором, можно легко потерять контроль над количеством съеденного. 

Рекомендации в области питания и пирамида питания

Рекомендации в области питания исходят из потребности человека в пищевой энергии и пищевых веществах. Давая рекомендации в области питания, в Эстонии исходят также из пищевых привычек и возможностей населения. При соблюдении рекомендаций обеспечивается рост организма и его потребность в функционировании на основе современных воззрений и, таким образом, снижается риск заболеваний, обусловленных несбалансированным питанием.

В рекомендациях в области питания продукты разделены на группы, и по каждой группе даются рекомендации по потреблению в порциях в соответствии с суточной потребностью человека в энергии. Это не означает, что нужно ежедневно съедать, например, две порции картофеля и одну порцию рыбы – порции по желанию можно распределить по дням в течение одной или двух недель. Помимо того, дается также средняя энергетическая ценность и размер порции внутри каждой группы продуктов и рекомендации, какие продукты в каждой группе следует предпочесть, а какие употреблять реже. Размеры порций по группам продуктов и внутри групп зависят от количества энергии в порции продукта соответствующей группы. Так, например, в одной порции овощей содержится около 30 ккал энергии, в то время как одна порция зерновых содержит около 75 ккал, а порция молочных продуктов около 110 ккал энергии.

Употребляя соответствующее рекомендациям по энергетической ценности количество порций и соблюдая рекомендации для каждой группы продуктов, возможно получать основные пищевые вещества, пищевые волокна, витамины и минералы в соответствии с рекомендациями в области питания. Достичь соответствующего рекомендациям количества пищевых веществ можно и при другом количестве порций (например, если человек по состоянию здоровья или по другим причинам не может употреблять определенные продукты), но в таком случае следует индивидуально подходить к каждому меню и при необходимости получать недостающие пищевые вещества в виде БАД.

Как с точки зрения безопасности продуктов, так и с точки зрения доступности пищевых веществ важно варьировать в своем меню продукты внутри продуктовой группы как по видам, так и по производителю и месту происхождения. Это означает, что люди употребляют продукты не одной и той же торговой марки/производителя, овощи не одного и того же вида (например, морковь), но стараются и внутри группы поддерживать разнообразие продуктов.

Пирамида питания наглядно показывает недельные количества пищи при рекомендации по энергетической ценности около 2000 ккал, позволяющие питаться здоровым и сбалансированным образом. Основой пирамиды является движение, поскольку между потребляемой и расходуемой энергией должен соблюдаться баланс. В нижней части пирамиды расположены группы продуктов, которые должны составлять большую часть нашего меню, а в верхней – те, которые следует употреблять в небольших количествах и/или редко. На вершине пирамиды находятся сладости и соленые закуски, есть которые вообще необязательно. 

В рекомендациях по питанию продукты делятся на следующие группы:

• Зерновые и картофель
• Овощи, фрукты и ягоды
• Молоко и молочные продукты
• Рыба, птица, мясо и яйца
• Добавляемые пищевые жиры, орехи, семена, масличные плоды
• Сахар и сладости, сладкие и соленые закуски

Кроме того, существует ряд продуктов, которые нельзя включить ни в одну из групп, к ним относятся смешанные блюда, соевые продукты, соусы, безалкогольные и алкогольные напитки. Всегда должна быть в доступе также чистая питьевая вода.

Простые секреты контроля порций и здорового питания

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 24 февраля 2023 г.

Нашим привычкам в еде нужна помощь. Фаст-фуд, высококалорийные десерты, сладкие напитки и многое другое насытили нас – и нас накрыло. Большинство взрослых и каждый третий ребенок в США имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Изменить то, как вы едите, может быть легко. Для начала узнайте о некоторых из худших пищевых нарушителей и о том, как заменить их более здоровыми продуктами. Затем попробуйте некоторые приемы контроля порций.

Большая часть калорий поступает из продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Бургеры, бутерброды и тако возглавляют список, за ними следуют десерты и сладкие закуски. Мы также загружаемся газированными напитками с сахаром и диетическими напитками. Рис, макароны и блюда из злаков содержат больше калорий. Если не считать чипсов, крекеров и пикантных закусок, фрукты и овощи даже не влияют на наш ежедневный подсчет калорий.

Добавленные сахара (266 калорий) и насыщенные жиры (239 калорий) составляют около 500 наших ежедневных калорий. Это около четверти калорий, которые среднестатистическая женщина должна потреблять в день. В рекомендациях США по питанию говорится, что мы должны ограничить твердые и насыщенные жиры и исключить трансжиры. Сократите потребление фаст-фуда и рафинированных зерен, таких как белый хлеб. Пока вы это делаете, также сократите количество соли. Большинство из нас получают слишком много, что повышает риск высокого кровяного давления и болезней сердца и почек.

Добавьте в свой рацион больше питательных продуктов.

• Вместо жирного мяса выбирайте постный белок и морепродукты. Стреляйте не менее 8 унций рыбы в неделю.
• Вместо твердых жиров, таких как сливочное масло или маргарин, используйте оливковое, рапсовое и другие масла, полезные для талии и сердца.
• Вместо хлебобулочных изделий и каш, состоящих только из белых или очищенных зерен, сделайте по крайней мере половину своих хлопьев цельнозерновыми.
• Другие полезные для здоровья продукты: нежирные или нежирные молочные продукты, яйца, бобовые и много фруктов и овощей.

Любимая еда, такая как пицца, может нуждаться в преображении. В пицце может быть много калорий, очищенных зерен и жиров. Но с небольшими изменениями все может получиться:

• Выберите тонкую цельнозерновую корочку.
• Добавьте овощи и не добавляйте мясо.
• Используйте нежирный или обезжиренный сыр или просто посыпьте его.
• Съешьте один маленький кусочек, а остальную часть тарелки заполните овощами.

Внешняя оболочка или «отруби» зерен пшеницы, риса, ячменя или других зерен полна клетчатки, витаминов и минералов. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий и позволяет регулярно посещать туалет. Но чтобы сделать белую (рафинированную) муку из зерен пшеницы, производители продуктов питания избавляются от отрубей. С ним уходит большая часть клетчатки и витаминов.

Жиры, твердые при комнатной температуре, обычно содержат насыщенные жиры и трансжиры. Трансжиров следует избегать как можно больше, а насыщенные жиры должны составлять только 10% ваших калорий. Вы найдете насыщенные жиры в сливочном масле, кокосовом масле, мясе, молочных продуктах, беконе и куриной коже.

Начните сокращаться до здоровых порций, и ваше тело тоже. Проверяйте этикетки продуктов питания и меню ресторанов на наличие скрытых калорий. Научитесь «на глазок» оценивать свою еду, чтобы определить, чего в ней слишком много, а что в самый раз.

Возможно, вы выросли, когда вам говорили «почистить тарелку». Проблема в том, что обеденные тарелки в домах и ресторанах стали больше. Как и количество еды, которую мы им даем. Если вы сейчас вымоете свою тарелку, вы, вероятно, переедаете.

Чтобы уменьшить порции:

• Ешьте из тарелок меньшего размера, таких как обеденная или салатная тарелка.
• Учиться и подавать порцию нужного размера.
• Не возвращайтесь ни на секунду и не держите на столе лишнюю еду, чтобы соблазнить вас.
• Храните остатки еды в одноразовых контейнерах для быстрых приемов пищи.

Рестораны обычно подают еду на одного человека на двоих или троих. Но не обязательно все это есть.

• Закажите полпорции или что-нибудь из детского меню.
• Если вы заказываете полноразмерное блюдо, упакуйте его половину перед тем, как начать есть.
• Разделить блюдо с другом.
• Съешьте здоровую закуску и суп или салат вместо основного блюда.

Сколько калорий вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны. Умеренно активной женщины должно быть 1800-2200 калорий в день. Активный мужчина среднего телосложения должен иметь 2200-2800 калорий. Соблюдайте здоровый баланс продуктов каждый день:  

• 1 1/2–2 1/2 чашки фруктов и 2 1/2–3 1/2 чашки овощей
• 6–10 унций зерна, 1/2 цельнозерновые продукты
• 3 чашки нежирных или нежирных молочных продуктов
• 5-7 унций белка (мяса, бобов и морепродуктов) каждый день
• Не более 5–8 чайных ложек масел, в основном из растений, рыбы и орехов
• 170–400 калорий из твердых жиров и добавленных сахаров

Вам не нужно взвешивать или измерять пищу каждый раз, когда вы едите . Вместо этого держите в уме образ колоды карт, фишки для покера, бейсбольного мяча, хоккейной шайбы, компакт-диска, игральных костей и лампочки. Это позволяет легко представить себе здоровые порции.

1 средняя картофелина = 1 компьютерная мышь

Это соответствует 1 чашке овощей.

Если вы пользуетесь мышью каждый день, вам не составит труда купить картошку нужного размера в продуктовом магазине. Но ресторанная картошка, скорее всего, будет в два раза больше, начинкой и дополнительными калориями. Чтобы правильно питаться вне дома:

• Съешьте часть картофеля, а остальное возьмите домой для другого приема пищи.
• Вместо этого выберите сладкий картофель. Он дает вам витамин С и витамин А, которые сохраняют здоровье ваших глаз и кожи.

1 порция пасты равна 1/2 стакана = 1/2 бейсбольного мяча
Это 1 унция или 1/2 стакана зерна.

Для более полезных макарон:

• Если вы едите более одной порции макарон, когда вы едите вне дома, пропустите житницу. Но считайте лишние макароны еще одной порцией круп на день.
• Попробуйте цельнозерновые макароны. Вы съедите меньше и получите больше клетчатки.
• Вместо Альфредо или других сливочных соусов выберите маринару на томатной основе.
• При приготовлении салата из макарон используйте нежирную заправку для салата.

1 порция блина или вафли = размер компакт-диска
Это порция зерен весом 1 унция.

Вафли размером с тарелку и стопки блинов, плавающие в сиропе и масле. Вместо этого:

• Закажите небольшой блинчик и яйцо. Это порция зерна и белка.
• Закажите цельнозерновые продукты, такие как гречка или блины из цельнозерновой муки. Вы получаете больше клетчатки и питательных веществ и дольше остаетесь сытыми.
• В качестве начинки можно использовать свежие фрукты или сироп без сахара.

Бублики и кексы с отрубями кажутся полезными продуктами питания. Но они могут быть в два-три раза больше. Большой бублик и даже нежирная булочка могут содержать 300 калорий. Намажьте его маслом или сливочным сыром, и вы добавите больше жира и калорий. Завтрак может состоять из колоссальных 500 калорий.

1 маленькая булочка = теннисный мяч
1/2 среднего рогалика = хоккейная шайба
Это порция зерен весом 1 унция.

Не переусердствуйте с рогаликами и кексами с отрубями:

• Чтобы сэкономить калории, вместо этого съешьте английский кекс с высоким содержанием клетчатки.
• Съешьте половину большого или купите меньшего размера.
• Сделайте рогалик из цельного зерна. Высокое содержание клетчатки обуздает чувство голода позже.

1 порция сыра = четыре кубика
Это 1 порция молочных продуктов.

Сыр с высоким содержанием кальция. Обычный сыр также содержит большое количество жира. Одна порция нежирного сыра составляет одну треть от количества нежирных или нежирных молочных продуктов, которое вы должны есть в день.

• Попробуйте нежирные сыры. Они стали вкуснее.
• Следите за своими порциями. Кусай сыр, как мышка.
• Попросите добавить к пицце меньше сыра или нежирного сыра.

1 порция мяса или рыбы = колода карт или ладонь

Это 3 унции белка.

Ешьте нежирный белок — рыбу, птицу, яйца, орехи и бобы — при каждом приеме пищи, чтобы помочь нарастить мышечную массу и похудеть. Но вам может понадобиться меньше белка, чем вы думаете. Взрослым нужно всего от 5 до 6 1/2 унций белка в день. Это может быть одно яйцо на завтрак, горсть орехов (12 миндальных орехов или 24 фисташки) в середине дня и 3 унции мяса на ужин.

1 порция фруктов или овощей = 1 бейсбольный мяч или кулак

1 порция листовой зелени = 2 теннисных мяча

Это 1 порция фруктов или овощей.

Что касается фруктов и овощей, ешьте их сколько хотите.

• Зеленые, красные и оранжевые продукты очень питательны. Сюда входят ягоды, красный сладкий перец, помидоры, тыква и сладкий картофель.
• Темно-зеленый полезен для сердца. Попробуйте шпинат, брокколи, мангольд и капусту.

1 порция арахисового масла = мяч для гольфа
Это 2 столовые ложки или две порции белка по 1 унции.

Арахисовое масло и желе — отличная еда для комфорта. А перекусы арахисом и арахисовым маслом могут утолить чувство голода. Хитрость заключается в том, чтобы заставить немного пройти долгий путь. В арахисе содержится полезный жир, но он все же жир и может добавить калорий — 190 на 2 унции. Желе добавляет больше.

2 порции вареного риса = лампочка
Это 2 порции зерен.

Рис с низким содержанием жира и калорий. Подавайте его с разнообразными полезными овощами, такими как красный перец, китайская капуста, лук и морковь, обжаренными в небольшом количестве арахисового или рапсового масла.

• Рис, приготовленный на пару, вместо того, чтобы жарить его для снижения калорийности.
• Попробуйте коричневый рис, в котором больше клетчатки, чем в белом рисе.
• Не разрушайте пользу риса для здоровья, добавляя к нему жареную пищу или густой соус.

1 порция жира = покерная фишка или стопка из четырех десятицентовых монет.
Это 1 чайная ложка или 1 порция жиров и масел.

Скорее всего, вы получаете достаточно жира из таких продуктов, как растительное масло, заправки для салатов, мясо и орехи.

• Распылите растительное масло на сковороду вместо того, чтобы наливать жидкое масло.
• Вместо сливочного масла используйте полезное для сердца оливковое или рапсовое масло.
• Заправьте салат легким соусом винегрет вместо густой сливочной заправки для салата.

1 унция = 6 больших чипсов из тортильи или 20 картофельных чипсов
Это 2 чайные ложки масла и 150 калорий.

Чипсы, как правило, содержат вещества, которые нам необходимо ограничить: вредные жиры, очищенные злаки и натрий. Всего одна унция может содержать почти половину всего дневного жира для женщины.

Прочтите этикетку: запеченные, многозерновые и овощные чипсы, такие как морковь и сладкий картофель, содержат больше питательных веществ и могут содержать меньше жира.

1 порция = 1/2 бейсбольного мяча
Это 4 унции или 1/2 чашки.

Десерты могут быть полны вредных жиров и сахара. Одна чашка мороженого — в два раза больше порции — может содержать 285 калорий и 75% твердого жира, который должна потреблять неактивная женщина в день.

• Сэкономьте калории на сахаре, чтобы съесть что-нибудь вместо кофейного напитка или содовой.
• Вместо пачки печенья возьмите маленькое печенье и кусочек фрукта или стакан молока.
• Если вам очень хочется шоколада, ешьте темный шоколад, в котором меньше сахара.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ КОМИТЕТОМ:

0106 7. Кэтрин Левински/Flickr
8. Питер Кейд / Iconica / Getty Images
9. iStock / 360
10. Armstrong Studios/FoodPix
11. Роберт Коэн / Photodisc / Getty Images
12. Брайден Кнелл / WebMD
13. Брайден Кнелл / WebMD
14. Брайден Кнелл / WebMD
15. Брайден Кнелл / WebMD
16. Брайден Кнелл / WebMD
17. STOCK4B / Getty Images
18. Брайден Кнелл / WebMD
19. Брайден Кнелл / WebMD
20. Брейдени Кнелл / WebMD
21. Брейден Кнелл / WebMD
22. Брайден Кнелл / WebMD
23. Брайден Кнелл / WebMD
24. Брайден Кнелл / WebMD
25. Image Source / Getty Images
26. Дэйв Кинг / Дорлинг Киндерсли / Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Academy of Nutrition and Диетология: «Удовлетворите свою тягу к сладкому без всего сахара».

Американская диабетическая ассоциация.

Американская кардиологическая ассоциация.

Caloriecount.com.

ChooseMyPlate.gov.

CulturalIndia.net.

Диетические рекомендации для американцев, 2015–2020 гг.

Mangels, R. Vegetarian Journal, июль/август 2000 г.

MyPyramid.gov.

Фонд Немура: «Витамины».

USDA: «Сладкий картофель».

Университет Западного Мичигана: «Стандартные размеры порций».

© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Питательные вещества, макросы, советы и многое другое

Чтобы питаться здоровее, начните с небольших изменений. Сделайте так, чтобы каждый прием пищи или перекус содержал продукты, богатые питательными веществами, и старайтесь избегать обработанных продуктов.

В зависимости от того, кого вы спросите, «здоровое питание» может принимать разные формы. Кажется, что у всех, включая медицинских работников, влиятельных людей в области здорового образа жизни, коллег и членов семьи, есть свое мнение о самом здоровом способе питания.

Кроме того, статьи о питании, которые вы читаете в Интернете, могут сбивать с толку своими противоречивыми — и часто необоснованными — предложениями и правилами.

Это не облегчает задачу, если вы просто хотите есть здоровую пищу, которая вам подходит.

Правда в том, что здоровое питание не должно быть сложным. Вполне возможно питать свое тело, наслаждаясь едой, которую вы любите.

В конце концов, еда предназначена для наслаждения, а не для страха, подсчета, взвешивания и отслеживания.

Эта статья прорывается сквозь шум и объясняет, что означает здоровое питание и как заставить его работать на вас.

Прежде чем мы углубимся в то, что означает здоровое питание, важно объяснить, почему это важно.

Во-первых, пища — это то, что питает вас и доставляет калории и питательные вещества, необходимые вашему телу для функционирования. Если в вашем рационе недостаточно калорий или одного или нескольких питательных веществ, ваше здоровье может пострадать.

Точно так же, если вы потребляете слишком много калорий, вы можете столкнуться с увеличением веса. У людей с ожирением значительно повышен риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, синдром обструктивного апноэ во сне, болезни сердца, печени и почек (1, 2).

Кроме того, качество вашего питания влияет на риск заболевания, продолжительность жизни и психическое здоровье.

В то время как диеты, богатые ультрапереработанными продуктами, связаны с повышенной смертностью и повышенным риском таких состояний, как рак и болезни сердца, диеты, включающие в основном цельные, богатые питательными веществами продукты, связаны с увеличением продолжительности жизни и защитой от болезней (3, 4, 5). , 6, 7, 8).

Диета, богатая продуктами с высокой степенью переработки, также может повышать риск симптомов депрессии, особенно у людей, которые мало занимаются спортом (4, 9).

Более того, если в вашем нынешнем рационе много ультрапереработанных продуктов и напитков, таких как фаст-фуд, газированные напитки и сладкие хлопья, но мало цельных продуктов, таких как овощи, орехи и рыба, вы, вероятно, не получаете достаточного количества определенных питательных веществ. , что может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья (10).

Резюме

Здоровое питание важно по многим причинам, в том числе для питания вашего тела, получения необходимых питательных веществ, снижения риска заболеваний, увеличения продолжительности жизни и обеспечения оптимального психического и физического благополучия.

Абсолютно нет!

Хотя некоторым людям нужно — или они выбирают — избегать определенных продуктов или соблюдать диету по состоянию здоровья, большинству людей не нужно следовать какой-либо конкретной диете, чтобы чувствовать себя лучше.

Это не значит, что определенные режимы питания не могут принести вам пользу.

Например, некоторые люди чувствуют себя более здоровыми, соблюдая низкоуглеводную диету, в то время как другие преуспевают на диетах с высоким содержанием углеводов.

Однако в целом здоровое питание не имеет ничего общего с соблюдением диет или определенных правил питания. «Здоровое питание» просто означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свое тело питательными продуктами.

Специфика может быть разной для каждого человека в зависимости от его местонахождения, финансового положения, культуры и общества, а также вкусовых предпочтений.

Резюме

Здоровое питание не предполагает какой-либо конкретной диеты. Скорее, это означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свой организм продуктами, богатыми питательными веществами.

Теперь, когда вы знаете, почему здоровое питание важно, давайте рассмотрим некоторые основы питания.

Плотность питательных веществ

Когда вы задумываетесь о здоровом питании, ваша первая мысль может быть о калориях. Несмотря на то, что калории важны, вашей главной заботой должны быть питательные вещества.

Это потому, что питательные вещества, включая белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, необходимы вашему телу для процветания. «Плотность питательных веществ» относится к количеству питательных веществ в пище по отношению к калориям, которые она обеспечивает (11).

Все продукты содержат калории, но не все продукты богаты питательными веществами.

Например, шоколадный батончик или коробка макарон с сыром могут быть невероятно калорийными, но не содержать витаминов, минералов, белков и клетчатки. Точно так же продукты, рекламируемые как «диетические» или «низкокалорийные», могут содержать очень мало калорий, но не содержать питательных веществ.

Например, яичные белки гораздо менее калорийны и жирны, чем цельные яйца. Тем не менее, яичный белок обеспечивает 1% или менее дневной нормы (DV) железа, фосфора, цинка, холина и витаминов A и B12, в то время как цельное яйцо содержит 5–21% DV этих питательных веществ (12, 13).

Это из-за питательного жирного желтка, который содержится в яйцах.

Кроме того, хотя некоторые богатые питательными веществами продукты, такие как многочисленные фрукты и овощи, содержат мало калорий, многие из них, такие как орехи, жирный йогурт, яичные желтки, авокадо и жирная рыба, содержат много калорий. Это совершенно нормально!

То, что пища содержит много калорий, не означает, что она вредна для вас. С другой стороны, то, что пища низкокалорийна, не делает ее здоровым выбором.

Если ваш выбор продуктов основан исключительно на калориях, вы упускаете смысл здорового питания.

Как правило, старайтесь есть в основном продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы. Эти продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, бобы, жирную рыбу и яйца.

Разнообразие рациона

Еще одним компонентом здорового питания является разнообразие рациона питания, то есть употребление в пищу разнообразных продуктов.

Соблюдение диеты, богатой различными видами пищи, поддерживает кишечные бактерии, способствует здоровому весу тела и защищает от хронических заболеваний (14, 15, 16, 17).

Тем не менее, употребление разнообразной пищи может быть затруднено, если вы привередливы в еде.

В этом случае старайтесь вводить новые продукты по одному. Если вы не едите много овощей, начните с добавления любимых овощей к одному или двум приемам пищи в день и начните с этого.

Хотя вам может не нравиться пробовать новые продукты, исследования показывают, что чем больше вы подвергаетесь воздействию пищи, тем выше ваши шансы привыкнуть к ней (18, 19).

Соотношение макронутриентов

Макронутриенты — основные питательные вещества, которые вы получаете из пищи — это углеводы, жиры и белки. (Клетчатка считается одним из видов углеводов.)

Как правило, ваши блюда и закуски должны быть сбалансированы между этими тремя элементами. В частности, добавление белков и жиров к источникам углеводов, богатым клетчаткой, делает блюда более сытными и вкусными (20).

Например, если вы перекусываете фруктом, добавление ложки орехового масла или кусочка сыра помогает чувствовать себя более сытым, чем если бы вы ели только фрукт.

Однако ничего страшного, если ваша диета не сбалансирована постоянно.

Подсчет макроэлементов и следование установленному плану макронутриентов не требуется для большинства людей, за исключением спортсменов, людей, стремящихся к определенному составу тела, и тех, кому необходимо набрать мышечную массу или жир по медицинским показаниям.

Кроме того, подсчет макросов и зацикленность на том, чтобы оставаться в пределах определенного макродиапазона, могут привести к нездоровой фиксации на еде и калориях или вызвать склонность к неупорядоченному питанию (21).

Важно отметить, что некоторые люди могут процветать на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Однако даже на этих диетах подсчет макронутриентов обычно не требуется.

Например, если вы чувствуете себя лучше на низкоуглеводной диете, обычно достаточно просто выбирать продукты с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи, белки и жиры, чаще, чем продукты с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высокой степенью переработки

Один из лучших способов улучшить свой рацион — сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки.

Вам не нужно полностью избегать обработанных пищевых продуктов. Фактически, многие здоровые продукты, такие как очищенные от скорлупы орехи, консервированные бобы, замороженные фрукты и овощи, были тем или иным образом обработаны.

Напротив, продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, массовая выпечка, конфеты, сладкие хлопья и некоторые упакованные закуски, содержат мало цельных пищевых ингредиентов или вообще не содержат их.

В эти товары, как правило, входят такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла и искусственные подсластители (9, 22, 23).

Исследования связывают диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов с повышенным риском депрессии, сердечных заболеваний, ожирения и многих других осложнений (9, 24, 25).

С другой стороны, диеты с низким содержанием этих продуктов и высоким содержанием цельных, богатых питательными веществами продуктов имеют противоположный эффект, защищая от болезней, увеличивая продолжительность жизни и способствуя общему физическому и психическому благополучию (5, 6, 7, 8). ).

Таким образом, лучше всего отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, особенно овощам и фруктам.

Сводка

Включите в свой рацион разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, стараясь ограничить продукты с высокой степенью переработки.

При здоровом питании лучше ограничить употребление определенных продуктов.

Десятилетия научных исследований связывают ультрапереработанные продукты с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск заболеваний и раннюю смерть (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Сокращение потребления газированных напитков, обработанного мяса, конфет, мороженого, жареной пищи, фаст-фуда и упакованных закусок с высокой степенью переработки — это разумный способ улучшить свое здоровье и снизить риск некоторых заболеваний.

Однако вам не обязательно полностью избегать этих продуктов все время.

Вместо этого старайтесь отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, таким как овощи, фрукты, орехи, семена, бобы и рыба, оставляя продукты и напитки с высокой степенью переработки для особых угощений.

Такие продукты, как мороженое и конфеты, могут быть частью здоровой, сбалансированной диеты, но они не должны составлять значительную часть вашего потребления калорий.

Резюме

Вам следует ограничить потребление продуктов и напитков, подвергшихся глубокой обработке, таких как конфеты, газированные напитки и сладкие хлопья, но это не означает, что вы должны исключить эти продукты из своего рациона.

Еда — одна из многих частей головоломки вашей повседневной жизни. Между поездками на работу, работой, семейными или социальными обязательствами, поручениями и многими другими повседневными факторами еда может быть последней в вашем списке забот.

Первый шаг к здоровому питанию — сделать еду одним из своих приоритетов.

Это не означает, что вы должны часами готовить еду или готовить изысканные блюда, но это требует определенных размышлений и усилий, особенно если вы ведете особенно напряженный образ жизни.

Например, посещение продуктового магазина один или два раза в неделю поможет убедиться, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные продукты. В свою очередь, хорошо укомплектованная кухня значительно облегчает выбор здоровых блюд и закусок.

При покупке продуктов запаситесь:

• свежими и замороженными фруктами и овощами
• источниками белка, такими как курица, яйца, рыба и тофу
• источниками углеводов, такими как консервированные бобы и цельнозерновые продукты
• крахмалистыми овощами, такими как белый картофель , сладкий картофель и кабачки с орехами
• источники жира, такие как авокадо, оливковое масло и жирный йогурт
• питательные простые ингредиенты для закусок, такие как орехи, семена, ореховое масло, хумус, оливки и сухофрукты

Это просто и думайте втроем:

• Белки: яйца, курица, рыба или растительные варианты, такие как тофу
• Жиры: оливковое масло, орехи, семечки, ореховое масло, авокадо, сыр или полный жирный йогурт
• Углеводы, богатые клетчаткой: крахмалистые варианты, такие как сладкий картофель, овес, некоторые фрукты и бобы, или источники с низким содержанием углеводов, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды

Например, на завтрак может быть яичница со шпинатом, омлет с авокадо и ягодами, обед сладкий картофель, фаршированный овощами, фасолью и тертым цыпленком, а на ужин филе лосося или запеченный тофу с обжаренной брокколи и коричневым рисом.

Если вы не привыкли готовить или покупать продукты, сосредоточьтесь на одном приеме пищи. Сходите в продуктовый магазин и купите ингредиенты для пары блюд на завтрак или ужин на неделю. Как только это войдет в привычку, добавляйте больше приемов пищи, пока большую часть еды не будете готовить дома.

Для формирования здоровых отношений с едой может потребоваться время

Если у вас плохие отношения с едой, вы не одиноки.

Многие люди имеют склонность к расстройствам пищевого поведения или расстройства пищевого поведения. Если вы обеспокоены тем, что у вас есть одно из этих состояний, очень важно получить правильную помощь.

Чтобы развить здоровые отношения с едой, нужны правильные инструменты.

Работа с медицинским персоналом, например, с зарегистрированным диетологом и психологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения, — лучший способ начать налаживать свои отношения с едой.

Ограничения в еде, причудливые диеты и самопровозглашенные идеи, такие как «вернуться на правильный путь», не помогут и могут быть вредными. Работа над вашими отношениями с едой может занять некоторое время, но это необходимо для вашего физического и психического здоровья.

Советы по здоровому питанию в реальном мире

Вот несколько реальных советов, которые помогут вам начать здоровое питание:

• Отдайте предпочтение растительной пище. Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобы и орехи, должны составлять большую часть вашего рациона. Попробуйте включать эти продукты, особенно овощи и фрукты, в каждый прием пищи и закуску.
• Готовьте дома. Приготовление еды дома помогает разнообразить рацион. Если вы привыкли есть на вынос или в ресторане, попробуйте для начала готовить один или два блюда в неделю.
• Регулярно покупайте продукты. Если на вашей кухне есть здоровые продукты, вы, скорее всего, будете готовить здоровые блюда и закуски. Ходите за продуктами один или два раза в неделю, чтобы всегда иметь под рукой питательные ингредиенты.
• Поймите, что ваша диета не будет идеальной. Ключ к успеху, а не к совершенству. Встретьтесь там, где вы находитесь. Если вы в настоящее время едите вне дома каждый вечер, приготовление одного домашнего вегетарианского блюда в неделю будет значительным прогрессом.
• «Читерские дни» недопустимы. Если ваша текущая диета включает в себя «разгрузочные дни» или «разборные обеды», это признак того, что ваш рацион несбалансирован. Как только вы узнаете, что все продукты могут быть частью здоровой диеты, вам не нужно будет обманывать.
• Откажитесь от напитков, подслащенных сахаром. Максимально ограничьте употребление сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и подслащенный кофе. Регулярное употребление сладких напитков может нанести вред вашему здоровью (27, 28).
• Выбирайте сытные продукты. Когда вы голодны, ваша цель должна состоять в том, чтобы есть сытную, питательную пищу, а не потреблять как можно меньше калорий. Выбирайте богатые белком и клетчаткой блюда и закуски, которые точно насытят вас.
• Ешьте цельные продукты. Здоровое питание должно состоять в основном из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, цельные зерна и источников белка, таких как яйца и рыба.
• Увлажняйте разумно. Предотвращение обезвоживания является частью здорового питания, а вода — лучший способ избежать обезвоживания. Если вы не привыкли пить воду, возьмите многоразовую бутылку для воды и добавьте кусочки фруктов или дольку лимона для аромата.
• Уважайте свои антипатии. Если вы несколько раз пробовали определенную еду и она вам не нравится, не ешьте ее. Вместо этого можно выбрать множество здоровых продуктов. Не заставляйте себя есть что-то только потому, что это считается полезным.

Эти советы помогут вам перейти на более здоровую диету.

Вы также можете работать с зарегистрированным диетологом, особенно если вы не знаете, как начать улучшать свой рацион. Диетолог может помочь вам разработать устойчивый и питательный план питания, соответствующий вашим потребностям и расписанию.

Резюме

Такие советы, как приготовление пищи дома, покупка продуктов, употребление в пищу большого количества растительной пищи, выбор сытных блюд и закусок и уважение ваших антипатий, могут помочь вам создать и поддерживать режим здорового питания.

Если вы заинтересованы в здоровом питании, несколько небольших изменений помогут вам двигаться в правильном направлении.

Хотя здоровое питание может выглядеть немного по-разному для всех, сбалансированные диеты, как правило, богаты питательными веществами, содержат мало продуктов с высокой степенью обработки и состоят из сытных блюд и закусок.

Это руководство может помочь тем, кто только начинает путь к здоровому питанию, а также напомнить тем, кто знаком с основами питания, но хочет углубиться.

Если вам нужна подробная индивидуальная консультация по питанию, обратитесь к опытному диетологу.