Упр с гантелями дома: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Упражнения с гантелями дома

Упражнения с гантелями — один из самых эффективных способов тренировки мышц дома. Если у тебя есть пара гантелей и желание улучшить свою физическую форму, то можешь легко заниматься в домашних условиях.

Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.

Написано

28 статей

Сделать тренировку максимально эффективной можно, следуя нескольким простым рекомендациям. 

Установи цель. Определи, чего хочешь достичь от тренировки и какие результаты получить. Это поможет составить правильную программу тренировок и настроиться на достижение результатов.

Подбери правильный вес гантелей. Для максимальной эффективности упражнений с гантелями необходимо выбрать их правильный вес. Если вес гантелей слишком лёгкий, то ты не получишь достаточной нагрузки, а если он слишком тяжёлый, то не сможешь правильно выполнять упражнения и рискуешь получить травмы.

Соблюдай правильную технику выполнения упражнений. Она очень важна для получения максимальной пользы от тренировки и предотвращения травм. Если не уверена в технике выполнения какого-либо упражнения, обратитесь за помощью к тренеру или изучи видеоуроки.

Разнообразь программу тренировок. Для того чтобы максимально эффективно тренироваться, необходимо разнообразить свою программу упражнений. Это поможет прокачать все группы мышц и избежать привыкания организма к однотипным упражнениям.

Не забывай про режим и питание. Для максимальной эффективности тренировок важно следить за правильным режимом дня и питанием. Оптимальный режим дня включает достаточное количество сна, регулярную физическую активность и правильное питание, богатое белками, углеводами и жирами.

Правильный режим питания – один из важнейших критериев правильного похудения. Источник: Pexels

Соблюдение этих рекомендаций поможет сделать тренировку максимально эффективной и получить желаемые результаты.

Разминка

Разминка перед тренировкой с гантелями помогает подготовить мышцы к нагрузке, уменьшить риск получения травм и повысить эффективность тренировки. Вот несколько простых упражнений на разминку перед тренировкой с гантелями.

Круговые движения плечами 

Стой прямо и делай круговые движения плечами вперёд и назад.

Повороты туловища

Стой прямо, разведи руки в стороны и начни поворачивать туловище в разные стороны.

Растяжка на бёдра

Сядь на пол, согни правую ногу и подними левую ногу, держа её за лодыжку. Потяни левую ногу к груди и держи позу 20-30 секунд, затем повтори на другой стороне.

Растяжка мышц бедра и ягодиц

Стой прямо, сделай большой шаг вперёд правой ногой и согни её в колене. Опусти левое колено на пол и потянитесь вперёд, держа руки на правом бедре. Держи позу на 20-30 секунд, затем повтори на другой стороне.

Разминка перед тренировкой с гантелями должна длиться не менее 5 минут. Помни, что правильная разминка помогает снизить риск получения травм и улучшить результаты тренировки, поэтому не забывай её делать перед каждой тренировкой.

С нами ты научишься правильной технике. А по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Подборка упражнений с гантелями в домашних условиях

Подъёмы гантелей на бицепс

Сядь на стул и возьми в руки гантели. Подними гантели к плечам, согнув руки в локтях. Затем медленно опусти гантели вниз. Повтори упражнение 10-12 раз.

Разведение гантелей в стороны

Возьми гантели и подними их на уровень плеч. Начни медленно разводить гантели в стороны, держа руки прямо. Повтори упражнение 10-12 раз.

Подъёмы гантелей

Подними гантели на уровень плеч и начни медленно поднимать их вверх. Затем медленно опусти гантели вниз. Повтори упражнение 10-12 раз.

Приседания с гантелями

Начни медленно приседать, держа гантели на уровне плеч. Затем медленно поднимись вверх. Повтори упражнение 10-12 раз.

Приседания на одной ноге с гантелями

Стоя на одной ноге, сделай присед, а затем поднимись, поднимая гантели вверх. Повтори упражнение 8-10 раз на каждую ногу.

Перекаты с гантелями. 

Сядь на пол, держа гантели на уровне плеч. Начни медленно перекатываться на спину, поднимая гантели вверх. Затем медленно вернись в исходную позицию. Повтори упражнение 8-10 раз.

Приседания и прыжки с гантелями. 

Сделай глубокий присед, затем сделай прыжок, поднимая гантели вверх. Повтори упражнение 8-10 раз.

Помни, что при выполнении сложных упражнений с гантелями необходимо соблюдать правильную технику выполнения и выбирать правильный вес гантелей. Если ты новичок, лучше начать с простых упражнений и постепенно переходить к более сложным. Также не забывай об основных принципах тренировок: постепенное увеличение нагрузки, регулярность и правильное питание. Тогда и успех будет неизбежен!

Что дают тренировки с гантелями?

Тренировка с гантелями — это один из самых эффективных способов тренировки мышц дома, который поможет быстро привести фигуру в порядок, подкачать мышцы.

Как тренироваться дома с гантелями?

Чтобы тренировки с гантелями дома не навредили, нужно соблюдать несколько правил. Обязательно выполнить разминку перед тренировкой, подобрать правильный вес гантелей и соблюдать правильную технику упражнений.

Упражнения с гантелями дома √ Тренировка в домашних уловиях с гантелями ⋆ Прогрмма тренировок ᐉ UA-Футбол

Домашние тренировки — оптимальная замена занятиям в спортзале. Упражнения с гантелями дома не требуют больших финансовых затрат, главное — правильно подобрать инвентарь и составить программу тренировок.

Как выбрать гантели

Прежде чем выполнять упражнения на грудь с гантелями дома, надо подобрать подходящий инвентарь. Главный параметр — тип конструкции. Есть цельные и разборные изделия.

Неразборный тип подойдет для базового комплекса упражнений для уменьшения веса или поддержания мышц в тонусе. Лучшие модели выполнены из таких материалов:

• металл;
• неопрен;
• резина;
• винил.

Неразборные гантели покупают и для наращивания мускулатуры, но тогда нужно приобретать 3–4 комплекта. Это неудобно для тех, кто выполняет упражнения дома с гантелями, так как инвентарь занимает много места.

Силовая тренировка с гантелями дома лучше пройдет с разборными снарядами. С ними получится начать с минимального веса и дойти до 50 кг, достаточно докупать блины нужной массы. Стоит выбирать обрезиненный гриф — так руки не будут соскальзывать.

Перечисленные ниже упражнения универсальные и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения на бицепс

Бицепсы лучше всего качаются базовыми упражнениями, поэтому не стоит делать упор на их изоляцию. При этом важно помнить, что мышца будет хорошо расти при выполнении необходимого числа повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы усилие давалось через силу, но удавалось сохранять правильную технику движений. Нагрузку следует увеличивать через каждые 1–3 тренировки, чтобы стимулировать организм и не давать мышцам адаптироваться.

Концентрированный жим сидя

Практически любая программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин включает это упражнение. Нужно сесть на скамью или стул, опереться одной рукой на ногу, другой — держать инвентарь. Затем следует выполнять сгибания так, чтобы кисть была повернута от себя.

Сгибания Зоттмана

С помощью этого упражнения мы качаем не только бицепс, но и предплечья. Выполняется стоя. При сгибании ладони развернуты к себе, в верхней точке нужно развернуть кисти и выдержать так 2-3 счета, после чего вернуться в исходную точку с опущенными вниз руками.

Упражнения на трицепс

Если на бицепс приходится около трети массы верхней части рук, то на трицепс — все 70%. Также отличие мышц состоит в том, что первая отвечает на подъем веса, а вторая — за разгибание конечности. Чтобы тренировки были эффективнее, рекомендуется чередовать интенсивность нагрузки: одна неделя — легкая, с меньшим весом и числом повторов, вторая — сложнее, третья — тяжелая. Затем можно сделать небольшую передышку и повторять по той же схеме.

Разгибание рук в наклоне

В одну руку нужно взять гантель, второй — упереться в скамью. Поднять локоть вверх так, чтобы он оказался на одном уровне с плечом, на выдохе — разогнуть его.

Французский жим сидя

Надо взять гантель в руки. Следующий шаг — согнуть их в локтях, поднять над головой, а потом — завести снаряд за голову до острого угла в локтевом суставе.

Упражнения на плечи

Проработка плеч — лучший способ создания красивой V-образной формы корпуса и, если есть такое желание — расширения спины. Также укрепление плечевого сустава является хорошим подспорьем для выполнения для других упражнений — подтягиваний, отжиманий и т.д. Сам по себе плечевой сустав достаточно хрупкий, поэтому при тренировке плеч крайне важно следить за правильным выполнением техники.

Жим в стойке

Надо поднять гантели к плечам, лопатки должны быть сведены, а ладони направлены вперед. Следующий шаг — поднять руки над головой, а потом медленно их опустить.

Жим Арнольда

Выполняется сидя на скамье. Локтевые суставы согнуты под прямым углом, гантели расположены на уровне подбородка, ладони повернуты в направлении груди. Нужно развернуть кисти, выполнить жим гантелей вверх, а затем опустить их обратно к плечам.

Упражнения на мышцы спины

Основные упражнения для тренировки спины с помощью гантелей — тяговые. При их выполнении снаряды подтягиваются по направлению к себе. Если взять пример из бытовой ситуации, то можно провести аналогию с открытием дверной ручки.

Тяга в наклоне

В наклоне нужно потянуть гантели к поясу во время выдоха, на вдохе — опустить их. Движение должно происходить за счет мышц спины, а не сгибания рук в локтях.

Становая тяга

В этом упражнении прокачивается трапеция. В стойке расположить ноги немного шире плеч. Выполнить наклон с прямой спиной, сесть из этого положения и, не торопясь, вернуться в стойку.

Упражнения на мышц груди

В случае с мышцами грудного отдела базовыми упражнениями являются те, что основаны на жимовых движениях. При проработке мышц спины мы тянули снаряды к себе, выполняя разные виды тяг, а для тренировки груди следует двигать гантели по направлению от себя.

Пуловер

Выполняется лежа: так, чтобы на скамью опиралась только верхняя часть спины. В исходной позиции снаряд расположен над грудью, локоть немного согнут. Нужно опустить гантель за голову на вдохе, а на выдохе — вернуться в начальную точку.

Разведение рук на скамье

Для этого упражнения на грудь дома с гантелями надо лечь на скамью. Руки с инвентарем необходимо выпрямить перпендикулярно туловищу и медленно развести в стороны, а затем медленно вернуть в исходное положение.

Упражнения на ноги и ягодичные мышцы

Лучшие упражнения для проработки мышц ног и ягодиц — приседания и выпады. В качестве приятного бонуса они позволяют задействовать и мышцы кора с прессом, которые также участвуют в процессе. При выполнении упражнений следует помнить такой момент: если вы хотите придать легкий тонус мышцам, тренируйтесь с небольшим весом и усложняйте тренировку за счет увеличения повторов/подходов, а для увеличения объема мышц — стремитесь постепенно наращивать вес снарядов каждые 1-3 тренировки.

Присед

Это упражнение включает любая программа тренировок дома с гантелями для девушек, так как от него мышцы буквально «горят» — значит, хорошо прорабатываются. Руки с инвентарем расположены по бокам от бедер. Нужно присесть до прямого угла между бедрами и голенями, отводя при этом таз назад. Затем следует медленно вернуться в исходную позицию.

Выпады

Надо выполнить широкий шаг вперед до образования прямого угла в опорном колене, расположив гантели по бокам от туловища. Затем нужно подняться на выдохе и сделать выпад другой ногой.

Упражнения на пресс

Использование гантелей при выполнении упражнений на пресс позволяет обеспечить мышцам дополнительную нагрузку. Вес снаряда должен быть таким, чтобы он чувствовался во время движений, но при этом позволял сохранять правильную технику.

Дровосек

Взять снаряд обеими руками и поднять его так, чтобы он находился над правым плечом, опустить его к левому колену, параллельно выполняя приседание. Характер движений такой, словно нужно что-то разрубить топором. Собственно, отсюда и пошло название упражнения.

Боковые наклоны

В стойке упереться одной рукой в бок, другой — взять инвентарь и начать наклонять туловище в сторону, плавно опуская гантель вдоль ноги к полу. Зафиксироваться в нижней точке и вернуться в начальное положение.

FAQ

Чем заменить скамью?

Тренировка дома с гантелями пройдет не хуже, чем в зале, если использовать для этого диван или стул.

Как определить рабочий вес?

Оптимальный вес гантелей или штанги — тот, при котором человек может сделать 3 подхода по 10 повторов на разные группы мышц.

Разборные гантели какой массы лучше подойдут для тренировок?

Для выполнения упражнения с гантелями дома для женщин подходит инвентарь до 10 кг. Мужчинам для начала достаточно снарядов по 20 кг, при усложнении плана массу можно увеличить с помощью отягощений.

Какие параметры важны при выборе разборных гантелей?

При покупке надо проверить длину грифа и посадочного места для закрепления блинов, а также какой тип замков используется.

Какой тип крепления выбрать?

Безопаснее всего гайки, но их дольше закручивать. Чтобы ускорить процесс, стоит приобрести гантели, на которых блины крепятся с помощью замков.

Тренировка всего тела с гантелями, которую можно делать дома

Пожалуй, самое недооцененное изобретение тренажерного зала за последние 20 лет — это регулируемая гантель. Благодаря этому умному новшеству вам больше не нужно искать место для громоздкой стойки для гантелей.

Это особенно важно, если вы оборудуете домашний тренажерный зал, где пространство, вероятно, имеет большое значение. Пара регулируемых гантелей вместе со скамьей, которую можно прислонить к стене или поставить в шкафу, — идеальный минималистский набор, который экономит время и деньги. Кроме того, вам больше не придется ждать, пока тот парень закончит с 40-килограммовыми гантелями в тренажерном зале.

Многие парни, как правило, пытаются работать с двумя парами гантелей — скажем, парой 35 и парой 50. Однако неизбежно, что гантели не будут работать для всего. И прежде чем вы это заметите, в комнате или на полу появится стойка с гантелями. Перейти на регулируемые гантели; их можно найти почти неиспользуемыми на Craigslist и в других местах.

Как работает эта домашняя тренировка с гантелями для всего тела

Помимо экономии места, гантели обеспечивают комплексную тренировку всего тела за минимальное время. В этой домашней тренировке с гантелями мы будем выполнять семь упражнений по кругу. Выполняйте каждое упражнение последовательно, отдыхая только после того, как завершите полный круг. Всего сделайте три круга. Старайтесь отдыхать около минуты между раундами; идея состоит в том, чтобы заставить ваше сердце сильно биться на протяжении всей тренировки.

В этих упражнениях чередуются толкание и тяга, или верхняя часть тела и нижняя часть тела. Таким образом, одна конкретная группа мышц не будет слишком уставать со временем, экономя время, а также обеспечивая небольшую аэробную пользу.

1 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Румынская становая тяга с гантелями

Почему это работает: RDL отлично подходят для выработки правильных паттернов активации в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, а также для укрепления спины. важны в начале тренировки, поэтому мы разместили их здесь.

Как это сделать: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении.

Рецепт: 10 повторений

2 из 7

Westend61 / Getty

Попеременный жим гантелей лежа

Почему это работает: Жим гантелей лежа бросает вызов плечам, чтобы стабилизировать больше, чем скамья со штангой. Дополнительный импульс в конце также воздействует на плечи.

Как выполнять: Лежа лицом вверх на скамье, держа гантели на внешней стороне плеч и ладонями к бедрам, поднимите обе гантели над грудью. Удерживая одну руку прямой, опустите другую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и вытолкните ее обратно вверх. В верхней точке движения оттолкнитесь дальше обеими руками, как будто пытаетесь пробить потолок.

Рецепт: 10 повторений

3 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Кубковый присед

Почему это работает: Этот маневр всего тела бросает вызов квадрицепсам, поскольку снимает нагрузку со спины, делая его более доступным, чем традиционный присед со штангой. Уравновешивание веса перед телом позволяет вам легче сесть, поддерживая правильную форму.

Как делать: Держите гантель обеими руками под грудью. Приседайте, разводя колени так, чтобы локти могли двигаться между ними. Присядьте как можно ниже и вернитесь в исходное положение.

Рецепт: 10 повторений

4 из 7 это также развивает координацию между трицепсами и верхней частью спины.

Как выполнять: Лягте на спину (лицом вверх) на скамью и опустите гантели, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение.

Рецепт: 10 повторений

5 из 7

JGI/Tom Grill / Getty

Разведение рук с гантелями

Почему это работает: Мало движений, которые так эффективно бросают вызов грудным мышцам, одновременно задействуя плечи и бицепсы. Flye также является отличным движением, которое нужно делать сразу после Skullcrusher, потому что вам не нужно менять положение.

Как выполнять: Лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, держите пару гантелей над грудью, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу. Разведите руки и опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. В нижней точке движения ладони должны быть обращены к потолку. Делайте обратное движение, пока не достигнете исходной точки, движение, которое некоторые сравнивают с «обниманием бочки».

Рецепт: 10 повторений

6 из 7

Эдгар Артига / M+F Magazine

Прогулка фермера

Почему это работает: Повышает общую силу мышц кора. Есть причина, по которой фермерам не нужно поднимать тяжести в тренажерном зале — они получают все необходимые тренировки в ходе своей повседневной работы.

Как это сделать: Держа гантели в руках, пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. (Поскольку это домашняя тренировка, вам может понадобиться ходить между несколькими комнатами.) Не горбитесь. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поначалу это может быть сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.

Предписание: 20 ярдов

7 из 7

градириз / Гетти

Тяга в наклоне на одной руке и одной ноге

Почему это работает: 9002 2 Это не только заставляет вас работать с каждой стороной независимо, так как с традиционной тягой одной рукой, но вы прорабатываете подколенные сухожилия, неизбежно опуская гантель глубже.

Как выполнять: Встаньте на одну ногу, взявшись одной рукой за стойку с гантелями или скамью перед собой. Опустите грудь и поднимите ногу, противоположную свободной руке, чтобы тело образовало букву «Т». (Примечание: будьте осторожны, выполняя это упражнение в замкнутом пространстве дома, чтобы случайно ничего не задеть.) Возьмите гантель свободной рукой, потяните ее сбоку от талии, а затем опустите. Сделайте 10 повторений на одну сторону, а затем повторите с противоположной рукой и ногой.

Рецепт: 10 повторений на каждую сторону

Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Ищете лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить к вашим тренировкам? От жима от плеч до румынской становой тяги на одной ноге — вот как нарастить силу и мышечную массу в домашних условиях с помощью всего лишь одной пары гантелей…

Просто, в высшей степени эффективно и удобно для новичков. Почти каждый мужчина начинает свой путь в фитнесе с набора гантелей – и не зря. Достаточно маленькие, чтобы их можно было спрятать под кроватью или диваном, гантели просты в использовании и являются одними из лучших комплектов для универсальности с огромным набором упражнений и тренировок для каждой части тела.

Подготовьтесь к этим упражнениям с лучшими наборами гантелей для домашних тренировок

Но это не значит, что они базовые. Для тех, у кого есть немного знаний о тренировках, они предлагают гораздо больше, чем бесконечные читерские сгибания.

Попробуйте Уретановые гантели Jordan Fitness Premium

КУПИТЕ СЕЙЧАС:

553 / 42–1260 фунтов стерлингов / jordanfitness.com

Включив умные методы тренировки, такие как темп, время под напряжением или технические дроп-сеты, вы можете использовать гантели для наращивания мышц так же, как и более модный фитнес-комплект, и часто более эффективно.

Кроме того, если они спрятаны под кроватью, вы всегда будете рядом со своей следующей тренировкой.

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. Лучшие регулируемые гантели
2. Попробуйте эту тренировку с гантелями для всего тела
3. Откройте для себя лучшие упражнения с эспандером
4. Попробуйте домашнюю высокоинтенсивную тренировку с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Ниже мы собрали лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить к вашим тренировкам для наращивания силы и мышц. Мы разделили упражнения на разные категории в зависимости от целевой группы мышц.

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки плеч

Создайте сильные плечи с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки плеч…

• Жим гантелей от плеч
• Жим гантелей сидя
• Жим Арнольда с гантелями сидя
• Боковой подъем гантели
• Подъем гантелей вперед
• Разведение гантелей в обратном направлении
• Жим гантелей поочередно
• Кубинский жим гантелей

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки плеч…

Жим гантелей от плеч

Это классическое упражнение для наращивания плеч немного легче нагружает вращательные манжеты плеча (небольшие стабилизирующие мышцы вокруг плеч) с набором гантелей, потому что ваши руки могут вращаться естественным образом. «Военная» версия этого упражнения — ноги вместе, как будто вы на параде, — немного тяжелее для вашего кора.

Как выполнять жим гантелей от плеч:

• Сначала, поставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч.
• Держите грудь прямо и напрягите мышцы кора.
• Затем поднимите гантели прямо вверх, держа корпус напряженным, пока руки не вытянутся над головой.
• Теперь опустите и повторите.

Жим гантелей от плеч сидя

Вариант жима над головой сидя полностью исключает ваши ноги из уравнения, заставляя вас сохранять технику строгой и немного уменьшая фокус на вашем коре, чтобы ваши плечи получали больше нагрузки.

Как выполнять жим гантелей сидя:

• Во-первых, сядьте спиной к вертикальной части скамьи, держа пару гантелей на плечах.
• Теперь медленно нажмите ими над головой, позволяя рукам вращаться естественным образом.
• Сделайте паузу в верхней точке, затем подконтрольно опуститесь.

Попробуйте регулируемую силовую скамью FLYBIRD

КУПИТЕ ЕЕ СЕЙЧАС:

145,99 $ / amazon.com

£119,99 / amazon.co.uk

Жим Арнольда сидя с гантелями

Этот вариант жима над головой – популяризирован самим губернатором — бьет по всем трем головкам дельт, добавляя толщину и ширина до плеч. Это также стабилизирует ваши плечевые суставы для использования в больших подъемах.

Как выполнять жим Арнольда сидя с гантелями:

• Во-первых, начните сгибание рук на бицепс в верхней позиции, поставив локти на туловище.
• Затем позвольте ладоням вращаться, когда вы выжимаете гантели над головой, заканчивая ладонями, обращенными вперед.
• Наконец, опустите гантели в обратном направлении.

Подъем гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение смещает все внимание на боковые дельтовидные мышцы, которые отводят руки от тела. Чтобы убедиться, что они работают изо всех сил, наклоните руки так, чтобы мизинцы были немного выше ваших больших пальцев.

Как выполнять подъем гантелей в стороны:

• Во-первых, встаньте прямо, напрягите пресс и сведите ноги вместе, но не вместе, возьмите по легкой гантели в каждую руку по бокам, ладонями друг к другу.
• Затем, слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны, убедившись, что вы используете мышцы, а не инерцию.
• Остановитесь чуть ниже уровня плеч, затем опуститесь.

Подъем гантелей вперед

Это упражнение нацелено на переднюю часть дельтовидной мышцы, поэтому многие лифтеры используют его в сочетании с подъемом гантели в стороны для увеличения плеч.

Как выполнять подъем гантели вперед:

• Во-первых, встаньте прямо, напрягите пресс и расставьте ноги, держа в каждой руке по легкой гантели по бокам, ладони обращены друг к другу.
• Затем, слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели перед собой, используя мышцы, а не инерцию.
• Остановитесь на уровне плеч, сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей в обратном направлении

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также укрепляет плечевую область и вращательные манжеты плеча. Используйте его в тандеме с боковыми или передними подъемами для суперсета для развития плеч.

Как выполнять разведение рук с гантелями в обратном направлении:

• Наклонившись вперед в бедрах с гирей в каждой руке, держите спину ровно и поднимайте гантели вверх, как будто вы расправляете крылья, стремясь свести лопатки вместе в верхней части движения.

Попеременный жим гантелей

Это упражнение нацелено на плечи, а также заставляет работать корпус, пока вы стабилизируете вес. Поскольку вы жмете по одной гантели за раз, вы также должны быть в состоянии выдерживать немного больший вес в каждой руке.

Как делать попеременный жим гантелей:

• Во-первых, встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа пару гантелей на уровне плеч.
• Затем нажмите одну над головой, сделайте паузу и опустите, затем нажмите другую.

Кубинский жим гантелей

Это упражнение, сочетающее в себе вертикальную тягу, внешнее вращение плеч и жим, укрепит вращательные манжеты плеча, сделает вас сильнее и менее подверженным травмам в других вариантах жима. Мы рекомендуем его для восстановления в выходные дни.

Как выполнять кубинский жим гантелей:

• Во-первых, держите легкий набор легких гантелей или блинов по бокам ладонями назад.
• Затем поднимите руки в стороны, пока ваши локти не будут согнуты в 90° и гири висят прямо вниз.
• Теперь, удерживая плечи горизонтально, поворачивайте руки, пока ладони не укажут вверх.
• Затем нажмите на гантели прямо над головой.
• Наконец, верните движение в исходное положение.

Попробуйте эту домашнюю тренировку плеч и рук с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки груди

Сделайте торс сильнее с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки груди…

• Жим гантелей лежа
• Разведение рук с гантелями
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки груди…

Жим гантелей лежа

Использование гантелей для этого классического упражнения для наращивания груди делает упор на грудные мышцы больше, чем в версии со штангой, потому что гантели немного двигаются внутрь на протяжении всего повторения, а также выполняйте больший диапазон движения.

Как делать жим гантелей лежа:

• Сначала лягте на скамью, поставив ноги на пол прямо под коленями.
• Держите гантели над грудью, затем опустите их на грудь.
• Затем резко упритесь ступнями в пол и резко верните гантели в исходное положение.

Разведение рук с гантелями

Поскольку основная роль ваших грудных мышц заключается в перемещении рук внутрь, в этом упражнении им уделяется гораздо больше внимания, чем в вариациях жима, даже если вам придется выполнять его с гораздо меньшим весом. Для достижения наилучших результатов выполняйте суперсеты для жима и разведения рук вместе.

Как делать разведение рук с гантелями:

• Сначала лягте на горизонтальную скамью, держа гантели в каждой руке прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга.
• Теперь, слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели в стороны, насколько это удобно, чувствуя растяжение в груди.
• Затем сожмите грудь, чтобы выполнить движение в обратном направлении, и снова поднимите гантели вверх.

Жим гантелей на наклонной скамье

Этот вариант горизонтальной скамьи меньше нагружает грудные мышцы и мышцы-вращатели. Кроме того, это также заставит ваши плечи немного поработать.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

• Сначала лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди.
• Держите ноги на полу и спиной к скамье.
• Затем выжмите гирю прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.
• Теперь медленно опустите гантели обратно на уровень груди.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Этот вариант жима лежа лучше прорабатывает нижнюю часть грудной клетки, чем другие версии, что поможет исправить дисбаланс и создать округлую грудь. Это также убирает ваши плечи из уравнения, делая больший акцент на груди.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье:

• Во-первых, лягте на наклонную скамью – если в вашем тренажерном зале нет наклонной скамьи, подставьте блин под обычную скамью – держите гантель в каждой руке на уровне груди.
• Держите ноги на полу и спиной к скамье.
• Затем выжмите гирю прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.
• Наконец, медленно опустите гантели обратно на уровень груди.

Попробуйте эту тренировку груди и кора с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины

Подробные инструкции по каждому из приведенных ниже упражнений см. в нашем руководстве по лучшим упражнениям с гантелями для спины

• Тяга гантели в наклоне
• Тяга гантелей обратным хватом в наклоне
• Тяга гантелей одной рукой
• Горилла тяга гантелей одной рукой
• Тяга гантелей с опорой на одну руку
• Разведение гантелей в обратном направлении 
• Тяга гантелей назад
• Становая тяга с гантелями
• Пуловер с гантелями 
• Шраги с гантелями
• Махи гантелей
• Поднятие гантели одной рукой
• Рывок гантели

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки рук

Укрепите свои бицепсы, трицепсы и предплечья с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки рук…

• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс
• Сгибание рук с гантелями
• Попеременное сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями в наклоне
• Разгибание рук с гантелями на трицепс
• Разгибание рук с гантелями на трицепс

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки рук…

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Это классика. Выполненное правильно, медленное контролируемое сгибание рук на бицепс — один из лучших способов подвергнуть ваши бицепсы расширенному напряжению, необходимому для роста. Для достижения наилучших результатов не позволяйте напряжению покидать мышцы в любой момент движения.

Как выполнять сгибание рук на бицепс с гантелями:

• Во-первых, встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа пару гантелей ладонями вперед, а руки сразу за бедрами.
• Затем, держа локти прижатыми к бокам, согните гантели к груди, остановившись как раз перед тем, как ваши предплечья окажутся в вертикальном положении.
• Чтобы закончить, опуститесь под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Делается в конце сета сгибаний рук на бицепс. Это позволит вам сделать несколько дополнительных повторений, увеличивая повреждение мышц и рост, который вы увидите впоследствии. Использовать их сами по себе менее целесообразно, потому что они дадут вашим бицепсам слишком много времени для отдыха между повторениями.

Как делать попеременное сгибание рук с гантелями:

• Во-первых, встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа пару гантелей ладонями вперед.
• Затем, прижав локти к бокам, согните одну гантель к груди, затем опустите ее и поднимите другую.

Сгибание рук с гантелями

Хотя при сгибании рук работают те же мышцы, что и при сгибании рук на бицепс, в них делается дополнительный упор на плечелучевую мышцу, которая толкает бицепсы вверх, чтобы мышцы выглядели больше. Они также будут хорошо работать в сочетании с сгибанием рук на бицепс для техничного дроп-сета, который поможет вашим бицепсам выйти из строя.

Как выполнять сгибание рук с гантелями:

• Во-первых, встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа пару гантелей ладонями по бокам.
• Теперь, держа локти прижатыми к бокам, согните гантели к груди, остановившись как раз перед тем, как ваши предплечья окажутся в вертикальном положении.
• Наконец, опуститесь под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Попеременное сгибание рук с гантелями

Выполняется в конце сета бицепсов или сгибаний молотком. Это позволит вам сделать несколько дополнительных повторений, увеличивая повреждение мышц и рост, который вы увидите впоследствии. Для тройного дроп-сета сначала доведите до отказа сгибание рук на бицепс, затем сгибание рук молотком и закончите чередованием сгибаний молотка.

Как делать попеременное сгибание рук с гантелями:

• Во-первых, встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа пару гантелей ладонями по бокам.
• Теперь, прижав локти к бокам, согните одну гантель к груди, затем опустите ее и поднимите другую.

Сгибание рук с гантелями

Это упражнение нацелено на все мышцы передней поверхности плеча в каждом повторении, задействуя обе головки бицепса — плечевую и плечевую — при подъеме, а также плечелучевую, когда вы поднимаете ладони. вниз для спуска. Поворот также добавляет дополнительную стимуляцию универсальному строителю рук.

Как выполнять сгибание рук с гантелями:

• Во-первых, возьмите по гантели в каждую руку и согните их до уровня груди.
• Затем поверните ладони вниз, прежде чем опуститься, перенося фокус на предплечья.

Сгибание рук с гантелями в наклоне

В этом упражнении больше внимания уделяется двуглавой мышце плеча, которая является самой крупной и наиболее заметной из двуглавых мышц. Возможно, вам потребуется использовать меньший вес, чем при сгибании рук стоя, но это стоит затраченных усилий.

Как выполнять сгибание рук с гантелями в наклоне:

• Сначала сядьте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов, держа по гантели в каждой руке.
• Затем, прижав спину к скамье и прижав локти к бокам, поднимите обе гантели до уровня плеч.
• Наконец, напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибания на трицепс с гантелями

Помимо проработки самых больших мышц рук, разгибания на трицепс стоя заставляют ваш корпус стабилизировать вас, давая вам дополнительную работу с шестью кубиками во время подъема.

Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями:

• Встаньте прямо, держа над собой пару гантелей прямыми руками.
• Затем медленно опустите гантели к затылку, сгибая руки в локтях, удерживая плечи как можно неподвижнее.

Разгибание на трицепс с гантелями одной рукой

Используемое как часть дроп-сета, разгибание на трицепс с одной рукой подвергает трицепсы дополнительному напряжению, стимулируя их дальнейший рост.

Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями одной рукой:

• Встаньте прямо, держа гантель над собой одной прямой рукой.
• Затем медленно опустите гантель к затылку, согнув локоть, удерживая плечо как можно неподвижнее.

Сделайте руки крупнее с помощью этой тренировки с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки ног

Спланируйте свой следующий день с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки нижней части тела…

• Приседания с гантелями
• Приседания с гантелями над головой
• Приседания с гантелями в кубке
• Приседания с гантелями
• Выпады с гантелями
• Обратный выпад с гантелями
• Боковые выпады с гантелями
• Приседания с гантелями
• Выпады с гантелями
• Румынская становая тяга с гантелями
• Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки ног…

Приседания с гантелями

Помимо того, что они идеально подходят для домашних тренировок, приседания с гантелями удерживают вес в удобном для спины положении, делая он (почти) неутомительный. Это также задействует ваши предплечья и хват.

Как выполнять приседания с гантелями:

• Во-первых, возьмите по гантели в каждую руку и присядьте, держа грудь поднятой, пока сгиб бедер не окажется ниже уровня коленей.
• Затем вернитесь на пятки.

Приседания с гантелями над головой

Гибкость верхней и нижней части тела в одном упражнении, и она намного сложнее, чем версия со штангой, потому что вес имеет тенденцию блуждать. Если все, что у вас есть, это пара сверхлегких гантелей, попробуйте оставаться в нижнем положении для серии жимов над головой, известной как «жим Соц».

Как выполнять приседания с гантелями над головой:

• Выжмите гантели над головой, удерживая верхнюю часть рук прямо за линией ушей и над центром тяжести.
• Держите вес тела на пятках, когда приседаете и снова поднимаетесь, стараясь не отклонять вес вперед.

Приседания с гантелями в кубке

Это почти надежный вариант приседаний: положение гантели заставляет вас держать грудь поднятой, а вес приходится на пятки. Если у вас есть проблемы с подвижностью бедер, паха или лодыжек, проведите некоторое время в нижнем положении во время разминки, чтобы сделать растяжку с отягощением.

Как делать приседания с гантелями:

• Держите гантель обеими руками на уровне груди, как кубок, затем присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей.
• Перенесите свой вес на пятки, когда встаете.

Приседания с гантелями

Держать пару гантелей — это самый простой способ увеличить вес в приседаниях с прыжками, поэтому этот вариант позволит вам увеличить мощность после того, как вы достигли максимума в версии без веса.

Как выполнять приседания с гантелями в кубке:

• Держа по гантели в каждой руке, присядьте, затем резко поднимитесь вверх, стараясь подняться как можно выше.
• Отдых между повторениями для максимальной выработки мощности.

Выпады с гантелями

Работа одной ногой за один раз развивает одностороннюю силу, а также гарантирует отсутствие слабых мест из-за дисбаланса тела. Если вы ограничены своим хватом, держите гантель перед грудью в стиле приседания с кубком.

Как делать выпады с гантелями:

• Держа по гантели в каждой руке, сделайте один шаг вперед и опуститесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°.
• Затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении.

Обратный выпад с гантелями

Шаг назад, а не вперед, смещает акцент на ягодичные мышцы, но также делает выпад немного более безопасным, потому что легче предотвратить раскачивание переднего колена. Если вы устали, сделайте следующее: вы все равно получите удар по предплечью, удерживая гантели.

Как делать обратный выпад с гантелями:

• Во-первых, держа по гантели в каждой руке, сделайте большой шаг назад и опустите тело, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°.
• Затем оттолкнитесь задней ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении.

Выпады с гантелями в стороны

Это упражнение сложно выполнять с чем угодно, кроме гантелей, но оно задействует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также обычные мышцы, участвующие в выпаде, поэтому его стоит включить в свой план тренировок.

Как делать выпады с гантелями в стороны:

• Держа по гантели в каждой руке, сделайте один шаг в сторону и опуститесь до тех пор, пока одно колено не будет согнуто под прямым углом, чувствуя легкое растяжение в паху.
• Затем оттолкнитесь ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении.

Сплит-приседания с гантелями

Простое повторение выпада устраняет некоторые аспекты координации из тяжелого выпада, делая этот вариант более безопасным для новичков или включая его в суперсеты, когда вы, вероятно, устанете.

Как выполнять приседания с гантелями:

• Начните с позиции шпагата, поставив одну ногу перед другой, держа в каждой руке по гантели.
• Затем согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола.
• Теперь выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Выпад с прыжком с гантелями

С гантелями тяжело, но прыжок с выпадом развивает взрывную силу одной ноги, что необходимо для спринта или борьбы.

Как сделать выпад с гантелями:

• Во-первых, встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
• Затем сделайте выпад вперед, а затем взорвитесь в воздухе, поменяв ноги в воздухе и мягко приземлившись.

Румынская становая тяга с гантелями

Этот вариант становой тяги смещает акцент на подколенные сухожилия, что делает ее идеальным дополнительным упражнением к обычной становой тяге. Делая это с гантелями, каждая рука будет удерживать свою долю веса.

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
• Теперь, держа ноги прямыми, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте гантели на переднюю часть голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.
• Затем вернитесь в исходное положение и толкните бедра вперед.

Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

Это упражнение бросает вызов вашему балансу и проприоцепции, одновременно напрягая подколенные сухожилия, что делает его идеальной разминкой для традиционной становой тяги.

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями на одной ноге:

• Сначала встаньте на одну ногу, держа гантель в другой руке.
• Теперь наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем выпрямитесь.

Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки кора

Прокачай пресс с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки кора…

• Тяга гантелей назад
• Жим гантелей в тяге
• Ореол с гантелями
• Гантель русский твист
• Скручивания с гантелями
• Боковой наклон гантелей
• Скручивания с гантелями досягаемости

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки кора…

Тяга гантелей назад

Это упражнение задействует мышцы спины, одновременно задействуя стабилизаторы, чтобы держать вас на одном уровне. Думайте об этом как о брутальной версии планки. С круглыми гантелями это еще сложнее.

Как выполнять тягу гантелей в обратном направлении:

• Начните с положения для жима вверх, взявшись за рукоятки пары гантелей.
• Затем поднимите одну гантель вверх, а затем другую так, чтобы большой палец коснулся подмышки.
• Старайтесь держаться параллельно полу — не скручивайтесь.

Отжимания гантелей в тяге

Добавление отжиманий к движению задействует вашу грудь, особенно если вы используете дополнительную высоту для дальнейшего опускания в движение. Он тянет и толкает одним движением, обеспечивая отличную отдачу.

Как делать отжимания с гантелями в отступной тяге:

• Во-первых, начните с позиции отжимания, взявшись за рукоятки пары гантелей.
• Затем сделайте отжимание.
• В верхней точке движения поднимите одну гантель вверх, а затем другую так, чтобы большой палец коснулся подмышки.
• Старайтесь держаться параллельно полу — не скручивайтесь.

Ореол с гантелями

Это упражнение задействует все мышцы кора и, поскольку вы выполняете его из положения стоя, учит их стрелять в практических ситуациях.

Как сделать ореол с гантелью:

• Держа гантель обеими руками, двигайте ею вокруг головы, задействуя корпус во время круговых движений.
• Затем, после одного полного круга, поменяйте направление.

Гантель «Русский твист»

Тренировочное чередование жизненно важно для спортивных результатов и всестороннего телосложения, и это один из самых безопасных способов сделать это эффективно.

Как делать русский твист с гантелями:

• Сначала сядьте на пол, согнув колени и слегка приподняв ступни, держа перед собой гантель.
• Затем повернитесь в одну сторону, сделайте паузу и затем повернитесь в другую сторону.
• Это одно повторение.

Скручивания с гантелями

Согласно лабораторным исследованиям, скручивания с отягощением активизируют пресс больше, чем почти любое другое изолирующее упражнение. Использование гантелей (или блинов) для медленных контролируемых повторений — отличный способ проработать все мышцы кора.

Как выполнять скручивания с гантелями:

• Лягте на спину, согните колени и держите гантель на уровне груди.
• Затем напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола и согнуть грудь к коленям.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите пресс, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Боковые наклоны с гантелями

Помимо косых мышц, боковые наклоны также задействуют мышцы нижней части спины, защищая корпус.

Как делать боковые наклоны с гантелями:

• Во-первых, возьмите тяжелую гантель в одну руку и наклоните туловище по направлению к утяжеленной руке.