Как правильно накачать бицепсы: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как накачать большие бицепсы: 10 важных советов

Тренеры Фил Симз и Олли Фрост покажут, как накачать руки, как у настоящего бодибилдера, которые привлекают женщин и вызывают зависть у других мужчин.

Теги:

Силовые тренировки

Getty Images

Важно правильно подбирать вес, делать нужное количество повторов и включить в программу несколько упражнений для целевых мышц, чтобы сгибания и разгибания были под разными углами.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Не хватайте лишнего

Не думайте, что бицепсы вырастут только от того, что вы нагрузите штангу до изгиба и будете истошно вопить во время подъема. Вместо того, чтобы пытаться поставить новый рекорд в каждом повторе, лучше загрузите штангу под спокойные 12-15 повторов. Каждый повтор сжигает тестостерон, так что если переусердствуете, то опустошите резервы основного вещества, которым пользуется ваш организм для прироста мышечной массы.

Не торопитесь

«Для лучшего результата вам следует делать упражнения на бицепсы не более 20-30 минут в неделю», — советует Симз. Иначе вы рискуете повредить ткани все еще восстанавливающихся мышц. И не беспокойтесь: другие упражнения по тяге и жиму тоже в той или иной степени задействуют бицепсы, но не нагружают их по полной.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выкладывайтесь на полную

Короткие 20-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки — лучший способ быстро накачать бицепсы, поскольку он задействует большие мышечные волокна. В вашем теле есть два типа мышц: быстрые и медленные. Последние играют роль в выносливости, но с ними бицепсы не накачаешь. Быстрые волокна — более крупные и играют роль в силовых упражнениях. Указанный выше способ тренировки направлен как раз на быстрые мышечные волокна, а также на трансформацию медленных в быстрые. Кроме того, высокоинтенсивные интервальные домашние тренировки с гантелями, гирями или собственным весом позволят накачать бицепсы и без абонемента в фитнес-клуб.

Работайте над всеми мышцами рук

Что хуже всего в погоне за большими руками? «Концентрация только на бицепсах», — отвечает Фрост. На их долю приходится только треть мышечной массы рук. Не стоит забывать о трицепсах, которые в два раза больше, и о предплечьях. Чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем больше сжигаете калорий и тем более атлетично сложенным выглядите в результате. У всех родителей есть свои любимчики, но чтобы быть хорошим отцом, вы должны любить всех одинаково. 

Не забывайте про своих маленьких дружков

Нет, речь не о том, о чем вы сейчас подумали. Хоть девушки и не станут кричать в экстазе, увидев твои хорошо проработанные вращательные манжеты, последние имеют большое значение в строительстве сильных и развитых рук. Кроме того, упражнения на эти мышцы предотвращают травмы от изолированных движений. Короче, не забывайте прокачать вращательные манжеты сразу после основной серии упражнений.

Хватайтесь сильнее

Чтобы добиться максимума усилий в каждом повторе, нужно схватиться за гриф стальной хваткой, напрячь бицепсы и держать медленным темп, не расслабляясь. Так вы активируете быстрые мышечные волокна. Вот почему персональные тренеры вроде Фроста рекомендуют сгибания рук у нижнего блока, которые держат мышцы в напряжении в течение всего сета.

Легкая артиллерия

Штанга или гантели: что лучше для разработки бицепсов? Задаем этот вопрос нашим экспертам. «Это провокационный вопрос, — говорит Симз. — Конечно, штанга позволяет тягать больший вес, что хорошо для бывалых бодибилдеров, но упражнения с гантелями, например, апперкот с отягощением, прорабатывают мышцы с недоступных штанге углов».

Не смотрите на позеров

Все мы когда-нибудь видели подобного придурка — парня в тренажерном зале, который выгибается в поясе и демонстративно прорабатывает свои здоровенные стероидные руки. Не обращайте на него внимания. Если хотите быстро набрать мышечную массу, вам следует поднимать вес без отклонения назад или вперед, иначе травм не избежать. Если вы в плохой форме, то подобная работа обязательно переместится с бицепсов на суставы и связки, повышая риск травмы.

Используйте свой вес

Не ходите в спортзал? Нет проблем. Руки как у Арнольда можно накачать используя только собственный вес, а значит, где угодно. Гантели? Да кому они нужны! Популярность упражнений с собственным весом будет только расти вместе с движением воркаута. Вот три лучших упражнения с собственным весом на бицепс.

«Алмазные» отжимания

Поставьте руки как можно уже, образуя треугольную фигурку алмаза между ладоней. Держите спину прямо и сгибай руки до тех пор пока грудь не окажется в паре сантиметров от земли.

Старые добрые подтягивания

Держите руки немного шире, чем на ширине плеч. Делайте подтягивание на выдохе, сжимая лопатки и слегка напрягая пресс, чтобы прямые ноги поднимались вперед примерно на 10 градусов. Это нужно, чтобы они не болтались и не мешали вам делать рывок.

Отжимания под углом

У вас нет скамьи? Подойдет что угодно, от ступеней лестницы, до табуретки. Когда полностью выпрямляете руки, слегка фиксируйте себя в верхнем положении.

Следите за диетой

Здесь все так же, как с мощными автомобилями: если хотите больше сил, вы должны давать им больше топлива. Только вместо бензина — белок. А значит, потреблять больше белка: 1,6-2,0 г на килограмм массы тела в сутки. Но думать надо не только о белках. Если переборщите с углеводами, неправильными жирами или недоберете витаминов, тренировки могут пойти насмарку. Диета — это вторые 50 процентов успеха в погоне за большими руками.

youtube

Нажми и смотри

Хотите еще больше способов прокачки бицепса, тогда ловите 5 проверенных методов, которые прокачают даже самый слабый бицепс, а также попробуйте эти нескучные новые упражнения для больших рук.

Как накачать бицепсы: эффективные методы и упражнения

Всем знакомы фото молодого Арнольда Шварцнейгера, настоящего Аполлона ХХ века: особое внимание привлекают его идеально накачанные бицепсы. Именно они создают мужественный привлекательный образ.

Однако работа с мышцами рук актуальна не только для мужчин, но и для женщин. Что такое бицепсы, как накачать эти мышцы, какие мифы и ошибки существуют среди начинающих разрабатывать мышцы рук и как правильно составить программу для развития бицепсов?

Что представляет из себя бицепс

Для начала немного анатомии. Бицепс, двуглавая мышца, представляет собой крупную мышцу, расположенную на передней поверхности плеча. Именно накачанный бицепс является одним из символов развитой мускулатуры человека. Состояние этой мышцы играет основную роль в создании образа здорового и спортивного тела. Бицепс имеет два пучка, откуда и происходит его название («би» — лат. «два»).

Длинный пучок расположен с наружной части плеча. Он начинается от верхнего края лопатки. Второй, короткий пучок, находится на внутренней части руки. Два пучка сливаются в одну мышцу, образуя характерный бугор лучевой кости. Главная функция бицепса заключается в сгибании-разгибании руки в локтевом суставе. На этом движении и базируется основной комплекс упражнений для разработки бицепсов.

Существует миф, что есть упражнения для увеличения бицепса в ширину, и с помощью комплекса разных жимов можно изменять его форму. Но это не так, ведь форма бицепса индивидуальна, и на 90% задается природой. И лишь остальные 10% – это наша возможность изменить размер бицепса.

Как правильно накачать бицепсы

Если вы решили заняться серьезно своими бицепсами, то самым актуальным вопросом будет подбор индивидуальной программы. Можно, конечно, заниматься с гантелями и дома, но только фитнес-клуб с его опытными инструкторами позволит добиться впечатляющих результатов за короткий срок.

Как правило, занятия по разработке бицепсов начинаются с серии ставших уже классическими систем упражнений.

Но бывает и так, что человек занимается уже два-три года, а результат его не удовлетворяет. В такой ситуации без советов специалиста не обойтись. Он поможет не только составить подходящую именно для вас программу, но и подберет индивидуальную систему питания.

Какими упражнениями накачать бицепс

Что касается самих тренировок, то здесь существует немало мифов. Первый из них, что чем больше выжимаемый вес, то более эффективно развивается бицепс. На самом деле, при больших нагрузках вес распределяется на большее количество мышц руки, тем самым непосредственная нагрузка на бицепс снижается. Кроме того, эта мышца требует более серьезных нагрузок, чем грудь, ноги или спина. Поэтому основной принцип разработки бицепсов – это небольшой вес, но большее количество повторений и подходов. Так, например, если для эффективной разработки спины мы должны сделать восемь-десять повторов во время одного подхода, то при работе с бицепсом повторений жимов гантели будет не менее 20!

Кроме того, тренировки бицепса требуют постоянной смены упражнений, разработки разнообразной программы. Если вы будете выполнять одно и то же упражнение, то мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и эффективность тренировки значительно снизится.

Придя в фитнес-клуб, вы удивитесь, насколько разнообразными могут быть упражнения на бицепс. Здесь вы освоите правильную работу с гантелями, как под прямым углом, так и с наклоном, тягу на кроссовере, эффективные подтягивания на перекладине и канате и многое другое. Составлять программу должен специалист –это позволит избежать травм, которые очень часты у дилетантов и превратить процесс накачивания бицепса в истинное спортивное удовольствие.

4 варианта сгибания рук на бицепс для серьезной накачки

Взорвите свои бицепсы с помощью этих замечательных вариантов сгибания рук для серьезной накачки

Типичная тренировка для бро, включает в себя максимальное сгибание рук на бицепс в погоне за накачкой. Но спросите кого-нибудь, каково их идеальное телосложение, что для них значит «быть в форме». Когда они думают о том, чтобы быть в отличной физической форме, скорее всего, у них в голове возникает образ хорошо развитого, сбалансированного мускулистого телосложения. Возможно, многие стремятся к образу Генри Кавилла в роли Супермена или Криса Хемсворта в роли Тора.

Наращивание грудной клетки, спины и пресса является неотъемлемой частью процесса формирования верхней части тела. Но целостная картина не была бы полной, если бы были хорошо очерченные руки. Как получить эти руки? Разнообразие в ваших тренировках.

Рука состоит из двух разных групп мышц, (вроде) бицепса и трицепса. Мы можем разбить их на части, но сегодня мы сосредоточимся на бицепсах и на том, как их накачать. Обычно люди думают только о стандартном сгибании рук на бицепс, но это гораздо больше.

Независимо от того, на каком этапе игры вы находитесь, заядлый посетитель тренажерного зала не захочет, чтобы горные бицепсы с пиками более выраженными, чем гора Эверест, объединяли общий вид.

Если вы хотите добиться значительных успехов в развитии рук, продолжайте читать. Мы погружаемся в некоторые удивительные варианты для ваших бицепсов.

Анатомия бицепса

Бицепс состоит из двух мышц, отсюда и первые две буквы слова «би». Две мышцы — длинная головка и короткая головка. Длинная головка бицепса – это часть, которая образует «пик». У некоторых людей бицепсы от природы короче, чем у других. Прикрепление мышц у всех разное. Чтобы полностью развить бицепс, чтобы он выглядел полным и развитым, вам нужно будет тренировать обе головы.

Не волнуйтесь, мы предлагаем вам несколько отличных вариаций для вашего режима, который почти гарантированно затронет обе головы и взорвет ваши бицепсы.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Первое упражнение в нашем списке — старое, но оно хорошо держится и по сей день. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличная вариация ваших обычных сгибаний рук на бицепс. Используя только наклонную скамью и несколько гантелей, вы можете взорвать свои бицепсы.

Установив скамью под углом чуть выше 45 градусов, вы обеспечите своим рукам полный диапазон движений. Выполняя их, обязательно супинируйте запястья, когда доберетесь до вершины сгибания. Делая это, всего за несколько повторений вы гарантированно получите отличный пампинг.

Но помните, это упражнение является изолирующим. Это означает, что все дело в форме, и если ваша техника не оптимальна, вы можете забыть о преимуществах этого замечательного упражнения.

Используйте вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений, получая хорошее сокращение во время всего движения и хорошее сжатие в верхней точке. Хорошая форма ведет к святым достижениям.

21s

Одно из самых страшных упражнений на бицепс. Вариант 21 с — это альтернатива с большим количеством повторений, которая обязательно заставит ваши бицепсы гореть. Упражнение требует приемлемого количества веса, чтобы выполнить полные 21 повторение в одном подходе. Слишком тяжелый, и вы не справитесь с этим упражнением. Слишком легкий, и вы даже ничего не почувствуете.

Первая часть сета начинается с полностью выпрямленных рук со штангой или EZ-грифом в хвате. Подтяните штангу прямо к животу, затем медленно опустите ее на 7 повторений.

Оттуда поднимите штангу до уровня груди и согнитесь до подбородка еще 7 повторений.

Наконец, начните снизу и согнитесь к подбородку, выполняя полный диапазон движений в оставшихся 7 повторениях.

Паучьи завитки

Паучьи завитки, вариант для самых острых пиков. Для этого варианта вам просто нужна наклонная скамья и что-то, чтобы сгибаться. Вы можете использовать гантели, штанги или тросы.

В то время как обычно вы сидите на наклонной скамье, сгиб паука требует, чтобы вы лежали лицом вниз во время выполнения движения.

Изображение предоставлено: @MuscleEngineered Instagram

Лягте на скамью, прижав туловище и живот к спинке (верхняя часть скамьи должна быть на уровне подмышек). Держите плечи и предплечья зафиксированными на месте, при этом предплечья должны быть единственной частью руки, двигающейся за счет сгибания локтей. Сгибайтесь к плечам, напрягая бицепсы на протяжении всего движения и удерживая напряжение в верхней точке движения. Обязательно сосредоточьтесь на этом сжатии. Контролируемым образом опустите вес обратно в исходную точку.

Это упражнение отлично подходит для развития коротких мышц головки бицепса и может добавить четкости.

Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение прекрасно подходит для завершения тренировки. Сгибание рук с тросом можно выполнять так же, как стандартное сгибание рук со штангой или гантелями. Тем не менее, он допускает некоторые вариации, которые отлично подходят для стимуляции как длинной, так и короткой головки бицепса.

Вы можете двигать плечами вперед, чтобы атаковать короткую головку бицепса. Затем вы также можете наклониться назад, чтобы проработать длинную головку бицепса. Вы можете делать стандартные подходы по 10-12 повторений, но можете и разнообразить их. Не бойтесь работать до отказа, чтобы по-настоящему шокировать мышцы.

3x Классическое телосложение Олимпийца Криса Бамстеда также есть отличная вариация, в которой он берет прямое приспособление для грифа, отступает назад и выполняет сгибания рук стоя до отказа. Затем он входит и делает кудри до отказа. Всего один пример, но с бицепсами можно сделать гораздо больше.

Часто задаваемые вопросы

Теперь, когда мы рассмотрели несколько замечательных вариантов сгибания рук на бицепс, давайте ответим на некоторые вопросы, которые могут возникнуть у вас как у читателя.

Как часто нужно качать бицепс?

Ну, бицепсы, как и любую другую группу мышц, не нужно перетренировать! Тем не менее, вы также не хотите тренировать бицепсы слишком мало. Рекомендуется воздействовать на бицепс, как и на любую другую группу мышц, 2-3 раза в неделю!

Для получения дополнительной информации о том, какой объем вам действительно нужен, посмотрите это видео от Джеффа Ниппарда:

Сколько упражнений, подходов и повторений я должен делать для бицепсов за тренировку?

Ваши цели действительно имеют значение, когда речь идет о том, сколько упражнений, подходов и повторений вы хотите включить в тренировку. Вам нужна сила, размер или выносливость? В целом более высокий объем и частота больше подходят для выносливости, а более низкий объем/частота больше для силы. Золотая середина по громкости и частоте будет по размеру.

Но представьте, какие результаты вы хотите получить, и основывайте на этом количество упражнений, подходов и повторений, которые вы делаете для бицепсов!

Обзор

Не всем нравится тренировать руки, и многие из них просто делают движения. Арнольд Шварценеггер как-то сказал, что каждый день видит людей в спортзале, и они просто не растут. Для них это почти как рутина, и тогда они не видят такого же роста, как в других группах мышц, которые они тренируют усерднее.

К счастью, мы здесь, чтобы разнообразить ваши тренировки, чтобы вы не зацикливались на одном и том же во время тренировок. Мы хотим, чтобы вы росли так же сильно, как и вы.

Тем не менее, ознакомьтесь с другими тренировками, обзорами, диетами и другими статьями на нашем сайте!

Ресурсы

Хьюз, Крисман (2021). «4 важных совета для улучшения бицепса: задействуйте обе стороны бицепса». (Источник).

Физиопедия (2022). «Двуглавая мышца плеча». (Источник).

Физиопедия (2022). «Диапазон движения». (Источник).

Суини, Х.Л., и др. др. (2018). «Сокращение мышц». (Источник).

Упражнения и тренировки — StrengthLog

Ваши бицепсы являются одними из самых привлекательных мышц и десятилетиями были иконой бодибилдинга. Немногие мышцы привлекают больше внимания на тренировках, чем эти, и, учитывая то, что они всегда видны, когда вы в одежде с короткими рукавами, это понятно. Пару хорошо развитых бицепсов трудно не заметить, учитывая то, как они расположены, как на дисплее.

Как будто недостаточно быть призом в виде ваших рук, ваши бицепсы иногда упускают из виду, когда речь идет о физической активности, такой как спорт или физический труд. Если вы тянете, несете или пытаетесь переместить что-то (или кого-то), есть вероятность, что ваши бицепсы работают.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать бицепсы. От анатомии двуглавой мышцы до лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы двуглавой мышцы. А потом мы объединим все это в одну эффективную тренировку бицепсов.

Содержание

Анатомия двуглавой мышцы

Когда мы говорим о двуглавой мышце в повседневной речи, мы обычно имеем в виду переднюю часть плеча. Но если быть точным, то на самом деле эту массу составляют две (одинаково большие) мышцы: 9-й.0111 двуглавая мышца плеча и плечевая мышца . ¹

• Двуглавая мышца плеча является самой поверхностной из двух и поэтому привлекла наибольшее внимание. Как следует из названия, у него две головки (би = две, белые грибы = голова), обе из которых происходят от вашей лопатки. Короткая головка начинается от передней части лопатки, а длинная проходит над головкой плечевой кости (плечевой кости) и начинается от верхней части лопатки. Две головы соединяются в одно мышечное брюшко, которое прикрепляется к предплечью в двух местах: 9.0111 радиус и фасция предплечья. Таким образом, бицепс пересекает два сустава: плечевой и локтевой.
• Плечевая мышца имеет тот же объем мышц, что и двуглавая мышца плеча, но расположена под ней, ближе всего к кости. Он начинается от второй половины плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости . Функция брахиалиса состоит в том, чтобы сгибать (сгибать) локоть, и на самом деле это более мощный сгибатель локтя, чем двуглавая мышца плеча.

Двуглавая мышца плеча с двумя головками, происходящими из разных частей лопатки. Плечевая мышца покрывает нижнюю половину плечевой кости и расположена ближе всего к кости.

Из-за того, что двуглавая мышца плеча прикрепляется к лучевой кости предплечья, она также является мощным супинатором. То есть поворачивает ладонь вверх. Двуглавая мышца плеча наиболее сильна, когда ваше предплечье находится в супинации, и наиболее слабо, когда ваше предплечье пронировано (ладонь повернута вниз).

Поскольку обе головки двуглавой мышцы плеча начинаются от лопатки, длина ее мышц определяется положением плеча: когда рука свисает сбоку, длина ее мышц длинная, а длина мышц короткая. когда ваша рука находится перед вашим телом. Это также означает, что ваши бицепсы не только сгибают локоть, но и могут поднимать руку вперед.

Напротив, плечевая мышца представляет собой простую мышцу, которая пересекает только один сустав и является чистым сгибателем локтя.

Как быстро могут расти ваши бицепсы?

Бицепс – это хорошо поддающаяся тренировке мышца, которая быстро реагирует на силовые тренировки в виде увеличения мышечной массы и силы.

В одном крупном тренировочном исследовании 585 участников (ранее не тренировавшихся) тренировали свои бицепсы два раза в неделю в течение 12 недель. Средний прирост площади бицепса составил 15–20% как у мужчин, так и у женщин. ²

Упражнения на бицепс: лучшие упражнения для наращивания бицепса

В этом разделе мы рассмотрим три упражнения на бицепс с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга с точки зрения того, как они воздействуют на бицепс и плечевую мышцу. .

Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку бицепса.

1. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — самое классическое из всех упражнений на бицепс, и на то есть веская причина: если бы все, что вы делаете для своих бицепсов, — это тренировать сгибания рук со штангой, вы все равно были бы очень успешны.

Сгибание рук со штангой проверяет несколько точек на хорошую тренировку бицепсов:

1. Тренирует бицепсы и плечевые мышцы в большом диапазоне движений и на большой длине мышц.
2. Ваше предплечье супинировано, и двуглавая мышца плеча находится в самом сильном положении.
3. Вы можете немного поднять плечо вперед в верхней части движения, чтобы задействовать функцию сгибания плеча двуглавой мышцы плеча.

Чтобы получить максимальную отдачу от сгибаний рук со штангой, не позволяйте локтям двигаться назад во время подъема и сосредоточьтесь на сжатии бицепсов. Одно исследование показало, что сосредоточение внимания на сжатии мышц при сгибании рук со штангой привело к увеличению мышечного роста на 80% по сравнению с сосредоточением внимания на простом поднятии веса за 8 недель тренировки бицепса. ³

Кроме того, не поднимайте штангу спиной, за исключением, может быть, иногда ближе к концу в некоторых подходах.

Возможные замены:

• Сгибание рук с гантелями

2. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями несколько отличается от обычных сгибаний рук со штангой. Во-первых, скамья и положение вашего плеча немного сдвигают кривую силы, перемещая точку пиковой силы немного ближе к конечному диапазону движения.

Во-вторых, поскольку вы выполняете это упражнение одной рукой за раз, у вас есть отличная возможность определить и исправить любые различия в силе между сторонами.

Сгибание рук с гантелями — отличное упражнение, позволяющее сосредоточиться на бицепсах и плечевых мышцах. Просто будьте осторожны в первые несколько раз, когда вы попробуете это, так как вы можете не привыкнуть к высокой нагрузке при такой большой длине мышц.

Возможные замены:

• Сгибание рук со штангой

3. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой очень похоже на сгибание рук со штангой, с той разницей, что в этом упражнении вам может быть проще поддерживать постоянное напряжение в бицепсах.

Из-за направления тяги ваши бицепсы все равно будут нагружены в верхнем положении. Держите руки напряженными в нижней точке, и вы обнаружите, что это упражнение поможет вам действительно накачать бицепсы.

Возможные замены:

• Концентрированный завиток

Тренировка бицепса для роста мышц и силы

Так как же выглядит эффективная тренировка бицепса ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте создадим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения нацелены на двуглавую и плечевую мышцы с немного разной длиной или положением мышц, что означает большую часть их различных мышечных волокон. будет целевым.
• Диапазон нагрузок и повторений  охватывает широкий спектр: от средних повторений с умеренными весами до большого количества повторений с легкими весами.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка на бицепс от StrengthLog

1. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8 повторений
2. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
3. Сгибание рук на тросе: 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка на бицепс доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

Эта тренировка на бицепс начинается с трех рабочих подходов сгибания рук со штангой. Эти подходы со средней нагрузкой заложат основу для тренировки бицепсов, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по восемь повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 8.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но держитесь на и старайтесь увеличивать количество повторений здесь и там (например, получая 8, 7, 7 вместо 8, 7, 6 в прошлый раз), пока не выполните все 3 x 8. Используйте наш журнал тренировок , чтобы отслеживать свои результаты. Конечно, не увеличивайте вес за счет техники.

Если вы начнете читерить, поднимая штангу вверх, вы не станете сильнее в бицепсах и плечевых мышцах. Поддерживайте хорошую технику и становитесь сильнее благодаря этому.

После сгибания рук со штангой вы переходите к сгибаниям рук с гантелями. Они воздействуют на ваши сгибатели локтя с максимальной силой при немного большей длине мышц, и они позволят вам действительно сосредоточиться на своих мышцах. Воспользуйтесь возможностью выровнять дисбаланс силы сторон, либо ведя своей более слабой стороной, либо имитируя ее более сильной стороной. Или, ведя за собой более сильную сторону, а затем играя в догонялки с более слабой стороной, не останавливаясь, пока не повторите такое же количество работы.

Наконец, вы закончите с бигуди. В этом упражнении у вас есть возможность по-настоящему прокачать последние бицепсы и плечевые мышцы. Сосредоточьтесь на постоянном мышечном напряжении и постарайтесь накачать как можно больше крови в мышцы, используя большее число повторений.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку бицепса?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 2-3 раз в неделю. Дважды в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это почти через день.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать одну или две более легкие тренировки между ними. На более легких тренировках вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку. Или вы можете выполнять тренировку спины в промежутках, которая будет косвенно воздействовать на ваши бицепсы и, таким образом, будет работать как легкая тренировка бицепса.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему моменту вы хорошо разобрались в анатомии бицепса, в том, какие есть эффективные упражнения на бицепс и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку на бицепс.

Пожалуйста, не стесняйтесь загружать приложение журнала тренировок StrengthLog , чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои успехи.

Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.